Как вы принимаете решение о том, что именно съесть? Берете то, чего в данный момент хочется? И если да, то как вы определяете, не зависимость ли диктует вам выбор?

Многие считают, что у каждого есть интуитивный, встроенный механизм, который подсказывает, что стоит или чего не стоит есть. Но я не очень в это верю. Конечно, интуиция существует, но на нее серьезно влияет наша пищевая зависимость. Я не уверена, что смогу распознать, какие продукты и блюда вредны для меня, пока последствия не окажутся слишком очевидными. Мой организм не мог бы сам собой, эволюционным путем приобрести способность удерживать меня от потребления сахара: хотя в нем нет ничего, кроме вреда, люди стали употреблять его в пищу сравнительно недавно. Поэтому я предпочитаю опираться на советы знающих людей.

К счастью, мне доступна информация о вреде и пользе разных продуктов; и вам тоже. Мы знаем, что люди начинают болеть и даже умирают в результате хронического переедания или если потребляют слишком много продуктов одного типа и недостаточно – других типов. Это не происходит в одночасье, но все же происходит, причем со многими. Вероятно, часть доступной нам информации о питании не вполне корректна. Однако, стремясь питаться так, чтобы сохранять здоровье и поддерживать самооценку, мы должны использовать и критически переосмысливать доступные рекомендации.

Думаю, в вопросах здорового питания всегда будет присутствовать доля противоречия: сложно найти экспертов, которые единодушно сформулируют принципы оптимального рациона. Наверное, именно это и стимулирует поиск приемлемого для всех решения. До сих пор идут горячие споры о том, насколько серьезен вред от сахара-рафинада и пшеницы, соли и насыщенных жиров, а также о пользе натуральных продуктов, особенно овощей.

Читая эту главу, вспоминайте, о чем мы говорили в предыдущих, и отмечайте, как эта информация влияет на ваше отношение к следующим вопросам.

• Мотивация. Эта глава поможет вам усилить свою мотивацию, повысить самооценку и сбросить вес так, чтобы результат сохранился надолго.

• Выбор. Отвечайте за свой выбор и помните, что никто не заставляет вас делать то, чего вы не хотите. Вы вольны есть что угодно, в любых количествах, не обязаны ничего менять. Вы принимаете решения, которые либо помогут поддержать здоровье и поднять самооценку, либо укрепят вашу зависимость от еды (а это наверняка приведет к ухудшению состояния вашего здоровья и падению самооценки).

• Навязчивое желание. Информация из этой главы поможет ослабить вашу зависимость: в ходе чтения вы сформулируете несколько серьезных причин не удовлетворять свое навязчивое желание.

 

Основные рекомендации

• Овощи: минимум пять порций в день, лучше разного типа и цвета и по-разному приготовленные: сырые, паровые, жареные.

• Фрукты: не больше трех порций в день.

• Нежирные белки: мясо животных травяного откорма, не подвергавшееся переработке, птица и яйца птиц, выращенных в естественных условиях, и по возможности органические. Это отличные источники нежирного белка. Сюда же относится и рыба (особенно жирная, например скумбрия и лосось), как дикая, так и выращенная на фермах, но в условиях, близких к естественным. Вегетарианцы могут получать белки из овощей.

• Крахмалистые углеводы: их лучше есть поменьше, особенно сахара и пшеницы. Можно попробовать отказаться от подобных продуктов, хотя бы на время, и понаблюдать, как вы будете себя чувствовать. Для укрепления здоровья и снижения веса, причем с долгосрочным эффектом, важно есть как можно меньше крахмалистых углеводов, которые не имеют практически никакой питательной ценности, но негативно влияют на многие физиологические процессы.

• Жиры: в последние годы взгляды на потребление жиров меняются, и теперь некоторые насыщенные жиры считаются полезными. Худшие виды жиров – те, которые производятся из овощей и злаковых, а также те, что чаще всего применяются при производстве готовых продуктов. Готовить лучше всего на кокосовом или сливочном масле, а для заправки салатов использовать оливковое.

• Молочные продукты: не вредно употреблять в умеренных количествах цельное органическое молоко, масло и несладкий йогурт с живыми молочными культурами.

 

Да, но почему?

Надеюсь, вы согласитесь, что следовать приведенным выше рекомендациям не так уж сложно. Но почему стоит это делать? Я лично, когда хорошо понимаю причины, по которым мне нужно действовать так или иначе, гораздо охотнее соглашаюсь. Иначе получается, что я бездумно следую инструкциям, а я не очень для этого приспособлена!

Следуя моим советам, вы начнете питаться так, чтобы максимально замедлить процессы старения. Мы не пытаемся спорить с природой, но имеем реальный шанс сохранить молодость организма на более долгий срок. Если я могу выбрать, заболеть ли мне диабетом в 60 или в 80 лет, я бы предпочла пожить еще лет двадцать без этой болезни. И такой выбор у меня есть. Каждый раз, когда я принимаю решение о том, что именно мне есть или не есть, я могу оттянуть момент наступления серьезных заболеваний, хотя бы ненадолго.

Досконально следовать всем этим рекомендациям тяжело. Но это и не обязательно: все дело в балансе. Если в прошлом вам удавалось питаться правильно, только когда вы идеально выполняли требования диеты, вам стоит прочесть .

Я расскажу вам о базовых принципах влияния еды на наш организм. Тогда станет понятнее, как добиться здорового баланса в питании.

 

Сбросить жир, нарастить объем нежировых тканей

Вспомните, как выглядит свиная отбивная, – и поймете, о чем я. В организме есть нежировые ткани – это мышцы, они необходимы. Есть и жир – это как раз то, от чего мы стремимся избавиться, когда говорим, что хотим похудеть.

Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее.

К сожалению, многие не понимают разницы и воспринимают любое снижение веса как большую победу. Но часто мы теряем нежировые ткани (в основном мышцы), чем только способствуем старению. С возрастом организм неизбежно теряет часть нежировой ткани, и, ускоряя этот процесс, мы рискуем получить проблему с толерантностью организма к глюкозе (восприимчивостью к инсулину), а также повышенное давление, падение аэробной производительности, рост уровня «плохого» холестерина (холестерина низкой плотности), даже снижение плотности костей и ухудшение способности регулировать температуру тела.

Меняется и скорость обмена веществ: чем выше мышечная масса вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Каждые полкило нежировых мышечных тканей сжигают в день около 30–50 калорий, а полкило жира – меньше 2 калорий.

Как правило, мужчинам проще избавиться от лишнего жира, чем женщинам, потому что у них выше доля нежировых тканей. И очень часто люди набирают вес в зрелом возрасте именно из-за потери нежировых тканей. Но и в молодости, чем чаще вы мучаете себя диетами, тем больше нежировых тканей теряете. И в принципе неправильное питание и низкий уровень физической активности приводят к потере именно мышечных тканей и увеличению объема жировых.

Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее. Большинство из тех, кто предпочитает быструю диету для снижения веса, так называемые жидкие диеты или препараты для подавления аппетита, теряют именно нежировую ткань. Вес ее заметно выше, чем у жировой ткани (вспомните свиную отбивную), поэтому человек вроде бы худеет и счастлив.

Есть способы формирования и поддержания мышечной массы. И именно доля нежировой ткани в вашем теле позволяет определить биологический возраст организма. Так что, наращивая мышечную массу, вы фактически омолаживаетесь.

Нежировая ткань должна составлять около половины вашего веса. Для наращивания мышечной массы важны физические упражнения – но увеличить объем тканей без правильного питания невозможно. Организму нужен «строительный материал» (в первую очередь правильные белки и жиры), из которых он сформирует мышечную массу или сможет ее восстановить (это происходит по ночам, во время сна). Если вы с пищей не получаете достаточного количества этих элементов (например, потому, что сели на жесткую диету), вы рискуете потерять не жир, а мышечную массу.

Поскольку мышцы тяжелее жира, лучше не обращать особого внимания на изменение веса. Если хотите выяснить, слишком ли много в вашем организме жира, используйте специальные системы расчета доли жировой ткани. Только так вы сможете понять, нужно ли вам сбрасывать вес. Проще всего оценить наличие избыточного жира по окружности талии: ученые приходят к выводу, что именно она хороший показатель доли жира и общего состояния здоровья.

Подсчет калорий – слишком упрощенный подход. Он не учитывает, что именно вы едите. Если калории получены из нежирных белков, мононенасыщенных и полиненасыщенных «хороших» жиров, основной их объем не превратится в жировые отложения, а будет использован для выработки тепловой энергии, поддержания мышечной массы, выработки гормонов и восстановления клеточной мембраны.

Ешьте больше полезной и как можно более натуральной пищи, которая способствует формированию и сохранению мышечной массы. Постепенно избавившись от жира, вы не будете его накапливать и сохраните здоровье. Начать никогда не поздно!

 

Баланс глюкозы в крови

На эту тему написано уже очень много, и мне сложно представить, что кто-то из моих читателей еще не знает об этом аспекте здорового питания. Когда наш организм получает углеводы, уровень глюкозы и инсулина повышается, а затем падает. Некоторые углеводы вызывают быстрое повышение и падение этих показателей; другие дают постепенное изменение уровня глюкозы и инсулина. Углеводы различаются гликемическим индексом: чем выше и быстрее связанный с их потреблением рост и последующее падение уровня сахара в крови, тем выше их ГИ, и наоборот.

В последние годы ученые на основе гликемического индекса вывели новый важный показатель: гликемическая нагрузка. Он позволяет учитывать и объем содержащихся в продукте калорий. Например, у бананов и моркови высокий гликемический индекс, но гликемическая нагрузка низкая.

Есть немало подтверждений тому, что продукты с высокой гликемической нагрузкой вредны для здоровья. Те, кто потребляет их в больших количествах, часто страдают от хронической усталости, низкого уровня сахара в крови (а это означает резкие перепады настроения, головные боли, головокружения), повышенного уровня триглицеридов в крови, падения уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), повышенного давления, выбросов кортизола и адреналина (из-за которых мы впадаем в стресс). У этих людей высок риск появления позднего аутоиммунного диабета и развития сердечных заболеваний.

Многие врачи считают, что именно углеводы с высокой гликемической нагрузкой вызывают ожирение. Похоже, когда уровень инсулина оказывается слишком высоким, в организме вырабатывается больше жира. (И это вполне логично, если знать, что, например, еще во время Второй мировой войны солдатам, не получающим достаточно качественного питания и страдающим от хронической усталости, делали в полевых госпиталях уколы инсулина: это помогало набрать вес. Всё бы хорошо, но иногда солдаты от этого впадали в кому, поэтому такое «лечение» прекратили.)

При потреблении углеводов с высоким уровнем гликемической нагрузки происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Потому-то мы так быстро наедаемся тем, что содержит сахар или пшеницу, но вскоре снова чувствуем голод и даже усталость. Из-за повышения уровня инсулина в организме запускается реакция, в результате которой нарушается обмен веществ.

При повышении уровня инсулина организм начинает откладывать жир; и последний невозможно переработать. Со временем организм вырабатывает резистентность к инсулину, что ведет к метаболическому синдрому, а также лептину, вследствие чего вы постоянно чувствуете голод.

Задача осложняется тем, что самая сильная и устойчивая зависимость вырабатывается именно от углеводов с высокой гликемической нагрузкой: сахара и зерновых, в том числе хлеба, хлопьев, крекеров, печенья и выпечки. Все эти продукты наш организм воспринимает как сахар – но перерабатывать его в таком объеме мы просто не в состоянии. Так что важно есть продукты, содержащие такие «плохие» углеводы, как можно реже, а то и вовсе от них отказаться: это будет способствовать снижению выработки инсулина.

Гораздо лучше есть углеводы с низкой гликемической нагрузкой, к которым относятся, в частности, почти все овощи. Углеводы из сахаров и зерновых быстрее всего формируют зависимость, поэтому мы чаще всего злоупотребляем именно ими. Но питательной ценности в них крайне мало.

 

Воспаление

У всех бывали локальные воспаления в месте небольшого пореза или ссадины. Сейчас же мы обсудим гораздо более серьезную форму – неспецифическое воспаление. Врачи считают, что именно такие явления в организме становятся причиной целого спектра болезней. Не все подвержены таким воспалениям; чаще они встречаются у людей более зрелого возраста. Считается, что у них нет единой причины, их может вызывать целый комплекс разнообразных факторов. Состояние хронического воспаления вызывает инсулинорезистентность, а также дает тяжелую нагрузку на иммунную систему, что приводит к разнообразным аутоиммунным реакциям (иммунная система атакует здоровые ткани).

Вот главные причины воспалений.

Высокое потребление омега-6 жирных кислот. Это одно из необходимых организму веществ, но большинство из нас получает с пищей слишком большую дозу, чаще всего из растительных масел (в форме полиненасыщенных жирных кислот). Стоит добавить в рацион рыбий жир, содержащий способствующую снижению воспаления кислоту омега-3, но не менее важно сократить потребление омега-6.

Потребление мяса, молока и яиц животных, откормленных неестественным способом, нарушает баланс омега-3 и омега-6. Например, выращенный на фермах лосось иногда не получает необходимого объема водорослей некоторых видов, и в его организме не вырабатывается омега-3. А вот мясо коров травяного откорма содержит достаточно препятствующей воспалению омега-3 и гораздо меньше омега-6.

Воспаление кишечника. В организме многих из нас зерновые (кроме риса) не перевариваются полностью, из-за чего возникает раздражение кишечника и в организме распространяются крупные фрагменты непереваренной пищи и бактерий. Поначалу это вызывает только усталость, но со временем провоцирует самые разные проблемы, включая аутоиммунные реакции вроде экземы, ревматоидного артрита, заболеваний, связанных с воспалением пищеварительного тракта. Согласно одному из исследований, до 40 % населения Земли страдает от воспаления кишечника.

Жировые отложения. Избыточный жир выделяет в кровь цитокины, вызывающие воспаление. Отчасти это объясняет связь между объемом талии и состоянием здоровья в целом. Например, каждый килограмм лишнего веса повышает риск возникновения артрита примерно на 10 %. Верно и обратное: снижение объема избыточного жира способствует исчезновению симптомов артрита. Многие думают, что связь здесь объясняется лишь давлением избыточного веса на коленные суставы, голени и ступни. На деле же, как только удается снять внутреннее воспаление, симптомы артрита исчезают до того, как человек сбрасывает лишний вес, причем даже в кистях и пальцах, а не только в суставах, на которые приходится большая нагрузка.

Важно понять, как продукты, которые вы регулярно употребляете в пищу, влияют на ваше пищеварение, уровень энергии, сон, возникает ли скованность в суставах или боли. Для этого нужно наблюдать за реакциями организма. Понимание причин и следствий – не единственное, что поможет вам научиться есть меньше. Но это может стать серьезным фактором в борьбе с пищевой зависимостью.

 

Улучшение кровоснабжения

Кровеносная система – своего рода транспорт, который доставляет кислород и полезные вещества в каждую клетку, а обратно выносит ненужные вещества. Помимо прочего, она переносит и крошечные частицы жира, который необходим для восстановления клеток, а также выработки гормонов. Некоторые типы жиров только засоряют систему, примерно как авария на дороге тормозит все движение. В такой ситуации организм начинает работать менее эффективно. Это может выражаться в постоянно повышенном давлении, а потом и в проблемах с сердцем. Но возникают и другие проблемы, поскольку нарушается процесс перемещения питательных веществ и вывода токсинов.

Когда-то было принято считать, что именно жиры из нашей пищи приводят к закупорке артерий. Сейчас же ученые пришли к выводу, что виной всему крахмалистые углеводы: только они провоцируют выработку инсулина, вследствие чего печень начинает наполнять кровь триглицеридами. А жиры с высоким содержанием жирных кислот (насыщенные) теперь не считаются такими опасными.

Но есть жиры другого типа, которые наносят организму серьезный вред: растительного происхождения, а также переработанные гидрогенизированные трансжиры, присутствующие во многих готовых к употреблению продуктах. Гидрогенизированные жиры подвергаются химической обработке, что позволяет увеличить срок хранения произведенных с их использованием продуктов. Они входят в состав маргарина и многих жиросодержащих продуктов.

Во многих странах пока нет жесткого требования указывать в явном виде в перечне ингредиентов трансжиры, но либо такие гидрогенизированные жиры, либо жиры растительного происхождения присутствуют в большинстве готовых продуктов: чипсах и крекерах, выпечке, соусах, панировочных сухарях, жареных продуктах.

Жиры этого типа разрушают организм: он не способен распознавать их как опасные вещества и начинает их использовать для восстановления клеточных мембран. Выходит то же, что произошло бы, если б вы взялись что-нибудь строить из некачественных материалов. Только здоровые мембраны клеток обладают высокой проницаемостью, благодаря чему облегчается процесс доставки полезных веществ и вывода токсинов. Именно поэтому диетологи рекомендуют использовать кокосовое, оливковое или сливочное масло и снижать потребление готовой к употреблению еды.

 

Меньше свободных радикалов, больше антиоксидантов

Наше здоровье и биологический возраст зависят также от нарушений, вызванных свободными радикалами. Это крайне активные молекулы, побочный продукт нормального метаболизма. В наших интересах поддерживать количество свободных радикалов на низком уровне: они имеют свойство накапливаться и со временем начинают наносить серьезный вред нашей ДНК. Вред от свободных радикалов называют оксидативным стрессом. С ним связывают появление многих прогрессирующих заболеваний: проблем с сердцем, атеросклероза, повышенного давления, инсульта, рака, артрита, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона, катаракты, дегенерации желтого пятна и даже депрессии, – а также морщин и прочих видимых признаков старения.

Чем сильнее оксидативный стресс сказывается на ДНК, тем быстрее в организме возникают хронические заболевания. Какая именно болезнь проявится первой, зависит от генетической предрасположенности и определяется тем, где более слабая зона в организме.

Главная причина избытка свободных радикалов – курение, вред которого давно всеми признан. Свободные радикалы также накапливаются быстрее, если человек проживает в зоне с неблагоприятной экологической обстановкой, подвержен избыточному воздействию рентгеновских и солнечных лучей, испытывает сильный стресс, злоупотребляет алкоголем, медикаментами и/или физическими нагрузками, имеет травмы или заболевания.

И количество (разумный размер порции), и качество (здоровая еда) съедаемого влияют на степень угрозы от свободных радикалов. Полностью избежать повреждений клеток не удастся – да и старение неизбежно, – но повреждения накапливаются, и чем старше человек, тем выше вероятность появления серьезных проблем.

Есть три способа свести вред от свободных радикалов к минимуму.

1. По возможности не допускать повреждения клеток.

2. Употреблять как можно больше продуктов, нейтрализующих свободные радикалы.

3. Научиться есть меньше и лучше.

Вред от свободных радикалов нейтрализуется антиоксидантами, содержащимися в первую очередь в овощах, фруктах, а также орехах и семечках. Когда мы едим свежую и здоровую пищу, антиоксиданты способствуют выведению из организма большого объема свободных радикалов и снижению оксидативного стресса. Разный цвет овощей и фруктов – красный, желтый, коричневый, зеленый – указывает на содержащиеся в них типы антиоксидантов, и именно поэтому так важно питаться разнообразно. Антиоксиданты работают совместно. Поэтому так мало пользы приносят витамины в форме таблеток: на сегодняшний день выявлено около 7500 типов антиоксидантов, и пара десятков, указанных на упаковке с пилюлями, вряд ли серьезно укрепит ваше здоровье.

Объем съедаемой вами пищи также серьезно влияет на выработку свободных радикалов. Чем больше вашему организму приходится перерабатывать, тем больше свободных радикалов накапливается. Ученые уже доказали, что продолжительность жизни любых организмов, от бактерии до человека, может увеличиваться за счет снижения калорийности и одновременного повышения пищевой ценности потребляемой пищи. Возможно, это самая мощная стратегия для снижения оксидативного стресса.

В ходе переваривания любой пищи образуется некоторое количество свободных радикалов. Если вы едите продукты, не содержащие достаточного количества антиоксидантов, вы увеличиваете дисбаланс! Я призываю ежедневно потреблять антиоксиданты, потому что ваши клетки уже повреждены. Быстрее всего их позитивное влияние скажется на иммунной системе, цвете лица, уровне энергии и настроении.

 

«Я и так ем здоровую пищу»

Эту фразу я слышу от многих своих клиентов. Увы, как правило, это означает, что человек уже кое-что изменил в своих пищевых привычках и больше ничего корректировать не настроен. Чтобы есть меньше, причем и в отдаленном будущем тоже, нужно пересмотреть свои стандарты здорового питания. Сопротивление неизбежно, потому что вашим поведением по-прежнему управляет ваша зависимость.

Вы по-прежнему будете испытывать навязчивые желания, особенно вас будет тянуть к углеводам с высокой гликемической нагрузкой, «плохим» жирам и соленой пище. Можно, конечно, перейти на здоровую еду, не избавившись от пищевой зависимости (скажем, без конца есть фрукты), но большинство все же чувствует непреодолимое желание наесться именно тем, что вызывает наибольшую зависимость.

Чем больше пищи вашему организму приходится перерабатывать, тем больше свободных радикалов накапливается.

Если бы я решала, что мне есть, будучи под влиянием своей зависимости, я бы потребляла только пиццу, свиные пироги, что-нибудь жареное, а еще пирожные, мороженое и изюм в шоколаде. Думаю, фрукты и овощи я не ела бы вовсе, уж точно не каждый день. И я далеко не одинока. Многие мои клиенты признаются, что не любят овощи и редко их едят. Всё из-за сформировавшейся у нас пищевой зависимости. Если вы привыкли потакать навязчивым желаниям, вам будет сложно получать удовольствие или хотя бы наесться тем, что не содержит вредные, но страшно привлекательные для вас продукты. Яблоко вас не порадует, а яблочный пирог, да еще с кремом, – совсем другое дело.

Большинство стремится найти компромисс, сбалансировать свои пищевые потребности и зависимость и сочетать полезные и вредные продукты. Например, вы станете есть приготовленную на пару брокколи, только если она покрыта толстым слоем сыра. Вы начнете обед с салата – но чтобы убедить себя, что потом можно съесть пиццу и считать обед в целом вполне здоровым. Днем вы перекусите фруктом, а ближе к вечеру наедитесь печенья.

Яблоко вас не порадует, а яблочный пирог, да еще с кремом, – совсем другое дело.

Как мы уже видели в , любая зависимость основана на стремлении получить удовольствие. Если ваши решения всегда определяются вкусовыми пристрастиями, вы не сможете отделаться от пищевой зависимости, потому что будете продолжать искать в еде удовольствие.

Возможно, что вы уже скорректировали свою диету, научились есть более здоровую пищу и эти решения конфликтуют с вашим навязчивым желанием. Вы вроде бы и меняете пищевые привычки, но продолжаете регулярно переедать, причем злоупотребляете только продуктами с высокой гликемической нагрузкой и высоким содержанием «плохих» жиров и соли. Все они не только не дают организму ничего полезного, но и опасны для вашего здоровья. Вам лучше бы научиться обходиться без этих продуктов.

 

Антипитательные вещества

Очень многие думают, что в их рационе достаточно полезных продуктов, поэтому можно позволить себе что-нибудь вредное, из-за чего накапливается лишний вес. Например, в начале обеда мы ведем себя разумно и съедаем что-нибудь полезное вроде салата. А потом решаем «побаловать» себя шоколадом. Проблема в том, что такой десерт может разрушать весь позитивный эффект от салата. Вызывающие зависимость блюда нередко сводят к нулю пользу от других продуктов и поэтому приводят к нехватке в организме питательных веществ и оксидативному стрессу.

В шоколадке, конечно, есть сахар, который не дает организму никакой пользы и препятствует усвоению важных питательных веществ, в частности хрома и витамина В. А еще, как мы уже убедились, он повышает уровень кислотности в организме и нарушает баланс глюкозы в крови. В большинстве шоколадок популярных брендов есть не только сахар, но и гидрогенизированные и/или трансжиры, которые, помимо прочего, препятствуют усвоению необходимых жиров и вызывают закупорку артерий.

Почти вся готовая еда антипитательна. Ее вообще сложно назвать едой – но мы то и дело с ней сталкиваемся. Такие продукты вызывают зависимость, и мы рискуем испытывать в ней даже большую потребность, чем в настоящей еде. Правило такое: если продукт красиво упакован, рекламируется и активно продвигается, он наверняка вызывает зависимость и содержит антипитательные вещества. Реклама требует серьезных вложений, значит, производители таких продуктов рассчитывают любой ценой заработать на продажах. А любой наркоторговец подтвердит: если продукт вызывает зависимость, то продавать его гораздо легче. Вот почему в подавляющем большинстве готовой еды содержится огромное количество ингредиентов с высокой гликемической нагрузкой, а также жиры и соль, и вот почему многие поедают такие продукты в огромных количествах.

Те, кто разрабатывает рецепты и производит такую «еду» (то, что можно прожевать и проглотить), руководствуются стремлением повысить продажи и не думают о здоровье потребителей. Наше самочувствие заботит их не больше, чем табачных производителей. Что и неудивительно: например, у брендов Marlboro, Nabisco и Kraft Foods один владелец.

Маркетинговые уловки этих компаний основаны на том, что многие из нас искренне считают себя здоровыми, пока не попадут в больницу, не почувствуют боли или других признаков ухудшений. Мы вообще привыкли считать здоровым каждого, у кого не проявились признаки какого-то заболевания. Но даже если у вас нет пока серьезной болезни, это не значит, что вы в отличной форме. Болезнь, как правило, финальная стадия долгого процесса разрушения здоровья.

Можно научиться смотреть на здоровье по-новому: обращать внимание на менее явные симптомы и стремиться разобраться, как на их проявление влияет то, что вы едите и пьете. Чувствуете ли вы себя уставшим на протяжении всего дня? Бывает ли у вас несварение желудка? Мучают ли вас головные боли или предменструальный синдром? Не слишком ли часто вы подхватываете вирусные и простудные заболевания? Всё это может быть следствием пищевой зависимости и переедания: вы потребляете слишком много слишком нездоровой еды.

Меня это не устраивает! Я была бы счастлива, если бы пицца с колбасой была для меня так же полезна, как капуста. И я бы лучше ела рыбу в кляре и чипсы, а не салат или какие-нибудь тыквенные семечки.

К сожалению, мои желания никак не меняют положения дел: мой организм работает по-другому. Мечтать, чтобы можно было безболезненно есть пиццу и чипсы, – все равно что пытаться завести машину, залив в бак воду, а не бензин: как бы сильно мы ни хотели, машина не поедет!

Как только я пытаюсь противостоять реальности, я сама оказываюсь в проигрыше. В моем случае признаками поражения стали кислотное несварение, постоянный упадок сил и падение самооценки. И всё это я осознала, только когда начала пытаться изменить свое отношение к еде. Чем правильнее мой рацион, тем лучше я себя чувствую: и физически, и психологически, и эмоционально. Исключений нет. И вам не обязательно верить мне на слово: проверьте на собственном опыте.

Но тут нужно быть осторожными. В современной культуре принято считать зависимость от вредной еды практически нормой, чуть ли не достижением. Так что придется искать способы обхитрить не только пищевую промышленность, но и мощную индустрию, предлагающую разнообразные способы быстро и легко похудеть, – а может, даже родных и друзей. Но прежде всего собственную зависимость.

 

Повышать качество, снижая объем

Неудивительно, что мы чаще всего едим слишком много именно тех продуктов, которые наносят наибольший вред нашему здоровью. Такая еда стимулирует выработку в организме веществ, которые вызывают ощущение удовлетворенности, хотя ничего хорошего с нами не происходит. Мало того, как только мы начинаем напоминать себе, что нам нельзя это есть, нам хочется этого еще больше. В итоге мы начинаем бунтовать и есть вообще все подряд, как только подворачивается случай.

Наша зависимость – единственная причина, по которой такие продукты существуют. Общество отрицает их опасность, поэтому нам легко убедить себя, что все это можно есть. Такие продукты не просто удовлетворяют наше нездоровое желание – они вызывают болезни. Нездоровая зависимость – единственная причина их потребления и производства.

Это важно понять: вам может потребоваться не только радикальное изменение рациона, но и не менее радикальный пересмотр отношения к объему съедаемой пищи. Да, вы вольны есть сколько угодно антипитательной пищи: никто не может вам этого запретить только на том основании, что это вредно. Но если ее слишком много, вы рискуете серьезно заболеть. Научившись же справляться с навязчивыми желаниями, вы укрепляете здоровье и повышаете уровень энергии. А ведь крепкое здоровье, высокая самооценка и способность контролировать себя приносят не меньше удовольствия.

Когда наш рацион организован в соответствии с естественными потребностями с точки зрения как качества продуктов, так и их количества, мы выглядим и чувствуем себя отлично. Не всегда легко разобраться в том, что естественно и полезно, но уже искреннее стремление это понять дает нам гораздо больше плюсов и в плане повышения самооценки, и в плане здоровья, чем решение, что это слишком сложно.

Никто не может вам этого запретить просто потому, что это вредно.

Мы учимся управлять своим навязчивым желанием все время что-нибудь есть, и чем лучше нам это удается, тем нам легче. Не нужно стремиться искоренить навязчивую привычку – старайтесь поддаваться зависимости как можно реже. Нужно понять, что существует «хорошая» и «плохая» еда (продукты либо укрепляют ваше здоровье, либо подрывают его). Как только здоровье станет для вас главным приоритетом, вы получите мощнейший мотивирующий фактор в борьбе с пищевой зависимостью.

Своими словами: Керри

Я всегда была склонна «заедать стресс». Когда мне нужно было успокоиться, я набрасывалась на пищу с высоким содержанием сахара, особенно на шоколад, поедала ее в огромных количествах, чтобы удовлетворить некую эмоциональную потребность, которой даже не могла дать имя. На третьем десятке я стала искать решение этой проблемы. Меня особенно привлекли книги, в которых говорилось, что еда – просто еда. Нет смысла разделять ее на «хорошую» и «плохую», и важно, чтобы у нас всегда было вдоволь продуктов, которые помогают нам успокоиться. Кроме того, мы должны постоянно анализировать эмоциональные причины, вызывающие переедание и «заедание стресса», чтобы отвлечь себя от пищи, когда мы на самом деле не голодны, и не позволять себе слишком много. Я долго пыталась следовать этим советам, но результата так и не добилась. Как только в поле моего зрения попадали шоколад или что-то сладкое, я начинала есть только это. Преодолеть склонность к «заеданию стресса» мне не удалось. А потом я наткнулась на одну из книг Джиллиан и с восторгом ее прочла. Ее точка зрения сильно отличалась от того, о чем я читала раньше, и наконец-то я почувствовала, что новая теория мне близка. Кажется, я нашла ответ, который так долго искала и с помощью которого смогу сделать свой рацион более упорядоченным. Оказалось, эмоции нельзя считать оправданием для переедания и «заедания стресса». И нужно прекратить окружать себя продуктами с высокой гликемической нагрузкой, чтобы и соблазна не было внушать себе, что это не особо вредно. При этом я знала, что в любой момент вольна сделать любой выбор, и это помогало справиться с порывами взбунтоваться и наесться всякой дряни. Мне очень хотелось контролировать свои пищевые привычки, даже если все остальное в моей жизни оставалось в состоянии, близком к хаосу, и справляться со стрессом. Это было для меня основной мотивацией. Мне особенно помогли следующие мысли из книги Джиллиан: переедание – проявление зависимости, с которой нужно справляться; нельзя покупать в промышленных объемах пищу для заедания стресса – это только провоцирует «жор»; нужно осознать, что продукты могут быть опасны. Другие авторы говорили иное, и я наконец-то поняла, почему их теории мне не помогли. Я мать-одиночка и часто испытываю стресс. Благодаря книге Джиллиан я поняла связь между продуктами с высокой гликемической нагрузкой и выбросом кортизола. Теперь я почти никогда не употребляю таких продуктов, а для борьбы со стрессом использую еду с высокой питательной ценностью, включая овощи и фрукты. Я хорошо усвоила основные идеи Джиллиан – и начались чудеса! Я 25 лет не могла справиться с привычкой есть все подряд и без режима, а теперь смогла взять все под контроль и научилась наслаждаться хорошей полезной едой.

 

Всё под контролем

Как можно чаще старайтесь заметить, едите ли вы потому, что ваш организм нуждается в этом, или потому, что это диктует вам ваша зависимость. Когда вы едите что-то антипитательное, не пытайтесь скрыть этого от себя. Вы обязательно в какой-то момент захотите что-то подобное съесть и будете иметь на это полное право; вы будете искать оправдание своему поведению – и хотя бы иногда съедите что-то неполезное. Научитесь это замечать и признавать и не пытайтесь внушить себе, что это настоящая еда.

Есть два типа пищевой зависимости.

1. Человек может съесть идеально сбалансированный обед или ужин, но либо слишком большую порцию, либо потом заесть чем-то вредным.

2. Человек может есть преимущественно продукты низкого качества, даже не пытаясь удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Если вы склонны к первому типу, используйте интервалы, планы и основной принцип и старайтесь есть меньше того, что вам не нужно (см. ). Второй тип поведения также основан на пищевой зависимости. Используйте любые приемы, чтобы справиться с навязчивой тягой к «успокаивающей» еде (сладкому, жареному, переработанному). Свежие овощи, может, и не удовлетворят вашего навязчивого желания, но есть их необходимо!

Узнайте, где лучше покупать качественную еду. Ищите новые рецепты, магазины и рестораны, чтобы есть только самое свежее и здоровое. Сформировавшись, новые привычки останутся с вами на всю жизнь.

Пока не приучите себя читать, что написано на этикетках, не будете знать, что именно вы едите! Но надо понимать, что этикетки нередко вводят в заблуждение. Вот пример: ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания объема, использованного в производстве (продукт, которого в составе больше всего, будет указан первым). На этикетке же ингредиенты могут быть сгруппированы в два списка, и в каждом будет указан сахар, хоть и разного типа. На первый взгляд объем некоторых составляющих покажется вам ниже, чем на самом деле. Так что лучше всего есть то, что не требует вообще никаких этикеток: полностью натуральное.

Информация о калорийности тоже не всегда помогает выбрать лучшее. Нередко высококалорийная еда дает нам необходимые питательные вещества. Орехи, например, содержат много железа, важные жирные кислоты и витамин Е. Только не обжаренные и соленые! Авокадо создает необходимую нашему организму щелочную среду и содержит много мононенасыщенных жиров.

С шоколадом до сих пор путаница. В какао действительно много антиоксидантов и флавонолов, но большинство популярных брендов выпускают шоколад с большим количеством сахара, а также пшеницей и «плохими» жирами; собственно какао там совсем чуть-чуть. Вы можете купить какао-порошок и приготовить шоколад самостоятельно; или выбирайте дорогой темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Термин «рафинированный» (очищенный) применительно к сахару и муке большинством из нас понимается неверно. Процесс был разработан, чтобы обеспечить долгий срок хранения, и предполагает уничтожение всех живых элементов. Такие продукты лишены также большей части полезных веществ, чтобы исключить появление бактерий. Получается, что ингредиенты в ходе производства превращаются во вредные вещества. Так что старайтесь по возможности выбирать натуральные продукты.

Пшеница может подавлять иммунную систему, повышать уровень кислотности, провоцировать воспаления, а также обладает высокой гликемической нагрузкой – при этом пользы приносит мало.

Ни сахар, ни пшеница нашему организму не требуются, как не нужны и растительные масла, гидрогенизированные и трансжиры.

Высоким содержанием соли отличаются не только соленые продукты вроде бекона или чипсов, но и многие другие, включая хлеб, хлопья для завтрака, готовые супы, консервы и почти все пункты меню ресторанов быстрого обслуживания.

Из этой главы вы узнали о результатах недавних исследований в области питания. Стоит прочесть хотя бы одну хорошую книгу о еде. В примечаниях к этой главе я даю несколько полезных ссылок, но, возможно, вы и сами знаете книги на эту тему. Лучше всего выбирать те, в которых говорится о здоровом питании, а не о снижении веса или внешнем виде. Если не знаете, с чего начать, возьмите мой список и изучите читательские отзывы на эти книги.