Эта часть книги – как точка соприкосновения колес автомобиля с дорогой. С этого момента вы начнете работать над приобретением новых, здоровых привычек и исполнением своих заветных желаний. Неважно, когда именно вы начнете, – главное, что вы это сделаете. У меня есть клиентка, которая в течение семи лет собиралась заняться тайцзи. После начала занятий китайской гимнастикой вместе со своим соседом она сказала мне:

– Я давно хотела заняться тайцзи. Но сейчас поняла, что без поддержки со стороны так и не смогла бы начать.

В этой части книги вы узнаете секреты, которые помогут максимально облегчить начало работы над собой. Речь пойдет о том, как важно ставить четкие и конкретные задачи, отслеживать положительные изменения, заручиться поддержкой окружающих, находить время и вырабатывать в себе положительные установки на успех, которые помогают преодолевать препятствия на пути к успеху.

Как написал Джон Рональд Руэл Толкин в «Братстве кольца», «это работа, которая никогда не начиналась и которая продлится дольше всего». Итак, начинаем!

 

Сосредоточьтесь на главном

Во время разговоров с Мэрилин я думаю о порхающей бабочке – настолько легко она перескакивает с темы на тему. В течение одной недели мы работаем над решением проблем с ее шефом, в течение другой – обсуждаем вопросы ее взаимоотношений с мужем. Третья неделя посвящается тому, чтобы выяснить, почему она не может найти приемлемый вариант волонтерской работы, несмотря на то что имеет такое желание.

– Что-то у меня пока ничего не получается, – сказала Мэрилин на четвертой неделе наших занятий. Я согласилась с ней. Нам нужно было заняться какой-то одной из ее проблем, чтобы окончательно решить ее.

Причины большинства неудач в выполнении обещаний, данных себе в канун Нового года, эксперты видят в том, что обещания эти слишком многочисленны и разнокалиберны. «Я буду правильно питаться», «я буду с бо́льшим терпением относиться к своим детям», «я научусь танцевать танго», «я закончу все работы по дому, которые обещал сделать в уходящем году».

Люди, загадывающие подобные желания, чувствуют необыкновенный эмоциональный подъем при наступлении Нового года, но, увы, все эти замечательные инициативы заканчиваются через пару месяцев так же, как всегда или даже хуже, – потому что люди не выполняют ничего из задуманного и при этом записывают себе в актив очередную неудачу.

Мне нравится, как Тим Ганн, ведущий телевизионного развлекательного шоу Project Runway, призывает участников программы сосредоточиться на главном. Выберите одну вещь, а не семь. «Эмоциональный» мозг любит все простое. Если вы думаете сразу о многом, он начинает сопротивляться: «А давай мы с тобой все это бросим и вернемся к старой, знакомой привычке».

Многозадачность является помехой и для той части нашего головного мозга, которая отвечает за мышление. Проводящие пути мозга генерируются путем повторения. Выработка новой привычки требует максимальной сосредоточенности на ней до тех пор, пока вы не станете каждый раз осознавать, что именно делаете. Если вы все время думаете о новых задачах, то нервные клетки не смогут создавать проводящие пути каждый раз заново: один раз – для здорового питания, второй – для терпения, третий – для танго, а четвертый – для наведения порядка в шкафу. Таким образом, ни одну из этих задач вы не сможете научиться выполнять автоматически. И в результате опять окажетесь в начале пути.

Конечно, можно работать над несколькими задачами одновременно. Но в этом случае потребуется концентрация на тех вещах, которые станут своеобразными центрами, или основными точками приложения ваших усилий. Например, вы хотите чувствовать себя лучше с помощью организации правильного питания и выполнения физических упражнений; или же вы хотите стать счастливее, поддерживая в себе позитивные чувства благодарности и оптимизма, а не беспокойства и пессимизма.

Как правильно сосредоточиться? Очень хороший вариант подсказала моя сестра Стефани. Она предлагает давать названия годам в соответствии с теми целями, которых требуется достичь в течение отведенных для этого 365 дней: «Год тела», «Год умения говорить “нет”», «Год домашних дел». Стефани использует такой подход уже несколько десятилетий. В канун каждого Нового года она дает ему соответствующее название. Какую пользу это приносит? Стефани использует ту функцию неокортекса, которая отвечает за создание шаблонов поведения и придает смысловую наполненность тому, что в иных обстоятельствах являлось бы набором случайных данных и обстоятельств, затрудняющих нормальную работу мозга. Мы все время подсознательно создаем себе такие шаблоны поведения, но, если делаем это целенаправленно, наше мышление четко фокусируется на поставленной задаче – таким образом, мы повышаем вероятность ее успешного решения.

Наш шаблон становится одновременно памяткой и мотиватором. Если это «Год домашних дел», что именно я должна сегодня сделать, чтобы не отвлекаться от цели? И если я уже начала действовать по программе, что я сделаю сейчас? Шаблон для подсознания – как Полярная звезда: он не дает сбиться с курса при наличии тысяч других дел и забот, возникающих в нашей жизни каждый день.

Я предлагаю вам придумать название определенному отрезку времени, которое отражало бы суть ваших намерений. Причем это не обязательно должен быть год. Пусть будет месяц. Или неделя. Можно придумать для себя что-то очень узконаправленное, например «Неделю отказа от сладких десертов», или более обобщенное и при этом сохраняющее цельность задачи, допустим «Год позитивного настроения». На этом этапе не обязательно задумываться о тех действиях, которые вы осуществите. Просто сосредоточьтесь. А потом продолжайте читать дальше.

Как я погасил кредит? Просто я серьезно подумал над решением этой проблемы

– Я был один в большом городе и жил от зарплаты до зарплаты, – говорит Эд. – На мне висел непогашенный студенческий заем плюс множество долгов по кредитным картам. Моя десятилетняя машина стала постоянно ломаться, но я понимал, что не смогу позволить себе выплаты по кредиту за новый автомобиль. Я рассказал об этом своему соседу по общежитию, и он предположил, что причиной моих финансовых проблем может быть привычка все время питаться вне дома. Я сел и подсчитал, что потратил за год целых 17 000 долларов на утренний кофе с выпечкой, обеденные сэндвичи с газировкой и ужины с буррито или суши. Семнадцать тысяч долларов из сорока тысяч годового дохода уходило на еду! Я хорошо подумал и понял, что если начну готовить еду в общежитии, то смогу взять новую машину в кредит и выплачу свой студенческий заем в течение года. Видите, я просто хорошо подумал над решением своей проблемы. Никогда не умел готовить, но заполнил все полки на кухне овсянкой и булочками для сэндвичей, а в холодильнике с тех пор у меня появились котлеты и курица. Я разрезал свою кредитку, чтобы избежать искушения носить ее с собой. Конечно, я иногда могу себе позволить сходить куда-нибудь в ресторан или кафе, но, самое главное, мне удалось сосредоточиться на решении своих финансовых проблем, что позволило погасить кредиты. И теперь я счастливый обладатель новой Toyota Prius, которая уже наполовину оплачена из моих собственных средств!

 

Лифт не работает, идите пешком

Мой муж Дон собирает все подряд. Кажется, мы с ним уживаемся под одной крышей только потому, что у него есть отдельная комната, куда он все это складывает. Я даже не помышляю о том, чтобы туда войти. Он собирает эти вещи на протяжении почти пятидесяти лет. Кстати, нередко он жалуется на хаос вокруг себя, после чего обычно надолго пропадает в своей комнате. Но при этом до определенного момента я ни разу не видела его попыток хоть как-то справиться с беспорядком. К счастью, я научилась закрывать на это глаза и держать язык за зубами (или почти научилась).

На рождественской неделе в этом году Дон решил все изменить – раз и навсегда. Он исчез в своей комнате на несколько часов, затем вышел и сказал:

– За все это время я нашел только две вещи, от которых нужно избавиться.

Я благоразумно промолчала. Спустя неделю он заявил:

– Я понял, в чем проблема. Все настолько запущено, что я даже не знаю, с чего начать. И вот что я решил под Новый год. Я буду выбрасывать по одной вещи в день. Все, что мне нужно, это заглядывать в свою комнату каждый день и выбрасывать по одной вещи.

Отлично! Он сам разгадал один очень важный секрет перемен: делать шаг за шагом. Пусть это будут маленькие шаги, но их обязательно нужно делать. Один, второй… Продолжайте следовать данной методике до тех пор, пока не достигнете своей цели.

Это замечательная практика не только для разгребания старых завалов в шкафах, но и для любой задачи, решение которой сложно найти сразу. Хотите похудеть на пятнадцать килограммов? Начните бороться хотя бы с одним килограммом лишнего веса, откажитесь от жареного (один из моих клиентов похудел на 22 килограмма только благодаря этому). Или начните покупать только легкий майонез (одна женщина, в итоге похудевшая на 19 килограммов, начала именно с такого шага). Оба случая свидетельствуют об одном: начиная с небольших перемен, можно в итоге выполнить задуманное.

Хотите поменять работу? Посетите соответствующий семинар, прочитайте книгу или поговорите с кем-нибудь. Затем определите свой следующий шаг. Хотите написать книгу? Пишите по строчке в день. В обратном случае эти задачи покажутся вам невыполнимыми или слишком сложными для того, чтобы когда-либо приступить к ним.

Это классическая кайдзен – японская техника, основанная на небольших постоянных улучшениях. На самом деле данная стратегия впервые появилась в США в начале Второй мировой войны, а после войны получила широкое распространение в Японии. О том, почему такой подход эффективен и как на него реагирует головной мозг, я писала в главе «Готовимся к изменениям». Если мы начинаем работу над изменениями, пусть даже позитивными, наш «эмоциональный» мозг испытывает чувство страха. Если чувство страха оказывается сильнее, наш мозг отвечает реакцией «бей или беги» и мы, таким образом, отказываемся от того, что пытались сделать. Техника кайдзен не вызывает отрицательных мозговых реакций и находит место нашим действиям в рамках нормального процесса мышления, где мы можем проводить созидательную работу и испытывать удовольствие.

Говоря о маленьких шагах, мы имеем в виду именно маленькие шаги. Некоторые специалисты, такие как Роберт Маурер, предлагают свои варианты выработки новых устойчивых привычек: чистка нитью одного зуба для того, чтобы впоследствии перейти к использованию нити для всех зубов, или бег на месте в течение одной минуты для того, чтобы со временем привыкнуть к регулярным физическим упражнениям. Нужны примеры, подтвержденные научными доказательствами? Исследователи Бристольского университета разделили 78 человек на две группы. Первую группу попросили делать 10 000 шагов в день, а вторую – 2500 шагов. Какая из этих двух групп чаще достигала своей цели? Конечно, вторая группа, члены которой делали 2500 шагов в день, причем они выполняли свое задание в два раза чаще, чем члены первой группы.

Разбивка сложного задания на небольшие шаги позволяет чувствовать успех, который придает силы для движения вперед и является хорошим средством против необоснованного откладывания дел «на потом». Вам не нужно делать сразу все – только небольшую часть. Однажды я услышала, как Дон сказал нашей дочери:

– Я не могу сейчас играть с тобой в карты, потому что мне сначала нужно зайти в свою комнату и выбросить пару ненужных вещей, которые я не выбросил вчера.

Небольшой объем ежедневных задач позволяет продолжать работу над собой все время, потому что вы не чувствуете на своих плечах «гору» забот. В тот раз моему мужу понадобилось не более двух минут для выполнения своего ежедневного «задания». Уже через десять дней после того, как он стал практиковать методику «малых шагов», его комната приобрела более аккуратный вид, чем когда-либо.

Каким должен быть ваш первый маленький шаг к достижению цели? Не приходите в восторг от своего решения. Желание добиться успеха придаст вам силы и обеспечит энтузиазмом для упорной работы над собой или даже для выхода на новый уровень задач. Сделав один шаг, приготовьтесь к другому. Как однажды сказал знаменитый тренер по баскетболу Джон Вуден:

– Когда вы понемногу тренируетесь каждый день, происходят замечательные вещи… тренируйте себя каждый день.

«Благодаря небольшим физическим упражнениям я снова пришла в хорошую форму»

– На протяжении многих десятков лет я бежала от физических упражнений как от чумы, – говорит писательница Сюзанна Сетон, – но затем стала чувствовать нестерпимую боль в спине при любой попытке нагнуться. Когда мне исполнилось пятьдесят, возрастная полнота дополнила проблемы со спиной. Пришло время, стиснув зубы, заняться гимнастикой – по полчаса три раза в неделю. Я стала заниматься круговыми тренировками, которые оказывают благоприятное воздействие на сердечную деятельность и позволяют улучшить физическую форму – все «в одном флаконе». Там нельзя пропустить ни одного движения: ты переходишь к следующему упражнению строго по команде. Так прошел год. Практически сдержав данное себе обещание, я перешла на следующий уровень – стала тренироваться по полчаса каждый день. И снова у меня почти все получилось («почти» – это 75–80 % случаев, когда я заставила себя работать). В этом году я продолжаю тренироваться по тридцать минут в день, но теперь посещаю фитнес-клуб, в котором есть все необходимое оборудование для измерения уровня физической нагрузки, частоты пульса и других важных параметров. Если бы я сразу стала давать себе такую нагрузку, то не продержалась бы и недели. Но, делая маленькие шаги в нужном направлении, я смогла улучшить свою физическую форму, вернуть уверенность в себе – и теперь тренируюсь наравне с настоящими спортсменами.

 

Бросьте вызов самим себе

За несколько месяцев до своего сорокалетия 185-килограммовый Стив Уот столкнулся с суровой реальностью: он не доживет до пятидесяти лет, если не сбросит очень много веса. Это было совсем не такое будущее, каким его видел, по собственному описанию в своем блоге, «счастливый семьянин с двумя замечательными детьми». Но поскольку Стив прекрасно осознавал, что в его случае диета или физические упражнения не помогут, он решил, по его словам, «хорошо встряхнуть толстого парня», совершив шестимесячный марш-бросок через Соединенные Штаты из родного Сан-Диего до Нью-Йорка.

В то время как я писала эти строки, прошел год с момента, когда Стив вышел из Сан-Диего. Он преодолел 3876 километров и находился в Уилинге, штат Западная Вирджиния. По объективным причинам его поход затянулся из-за повреждения колена и стрессовых переломов. Стив уже похудел на 46 килограммов и выглядел исполненным оптимизма. «Похудеть на 102 фунта – очень важно, и это знаковая цифра, – пишет он, – но измерять свою жизнь цифрами или становиться рабом весов – путь к провалу. Я научился судить о своем здоровье не по шкале весов, а по своей душевной гармонии. Как только начинаешь понимать, что контролируешь свою жизнь и свой вес… и работаешь над эмоциональной составляющей своих проблем с весом, сразу понимаешь, что тело само по себе придет в норму… Короче говоря, нужно лечить свой дух, а тело за ним само последует!»

Стив интуитивно ставит для себя очень высокую планку, еще раз подтверждая выводы исследования, в которых говорится, что резкие перемены могут быть более эффективными, чем небольшие шаги. Пациенты с сердечными заболеваниями, которые следовали строгой диете с полным отсутствием жирной пищи, предложенной Дином Орнишем, показывали намного лучшие результаты, чем те, кто соблюдал умеренную диету. Ученые объясняют этот феномен тем, что люди, подвергающие себя резким переменам, замечают наступление немедленных результатов и потому чувствуют себя намного лучше, что вдохновляет их на дальнейшую работу над собой.

Я всегда отмечаю случаи, когда резкие перемены работают лучше теории «маленьких шагов». Особенно это касается вопросов жизни и смерти. Коронарное шунтирование, инфаркты, тяжелая наркотическая зависимость, большой избыточный вес, как у Стива, – все эти случаи предполагают резкие перемены в жизни или смерть. Все просто. Полумеры здесь не помогут. Это совсем другие ситуации в отличие от желания научиться ездить на мотоцикле или уехать куда-нибудь, чтобы побыть наедине с самим собой. Но если ваша проблема не относится к категории вопросов жизни и смерти, то небольшие ежедневные сеансы работы над собой могут быть более уместными.

Также могу отметить, что в зависимости от личных особенностей человека к нему всегда требуется индивидуальный подход. Подобные исследования мне еще не встречались, но предполагаю, что одни могут добиться великолепных результатов после хорошего пинка, в то время как другие моментально сникают перед кажущейся непосильностью задачи. Например, одна моя клиентка, которая торжественно клялась себе заниматься физическими упражнениями по двадцать минут три раза в неделю, не добилась успеха:

– Это так немного, что когда я забываю сделать упражнения, то не придаю этому никакого значения, – оправдывалась она.

Но эта женщина получила совсем другой результат, когда стала заниматься по часу три раза в неделю. А для меня, наоборот, сама мысль о том, чтобы заставить себя чем-либо заниматься целый час, кажется отталкивающей. Я бы лучше начала с получаса по три раза в неделю.

Не знаете, какой подход выбрать для себя? Прочтите главу «Следуйте собственной формуле успеха». Она поможет вам найти именно то, что будет лучше работать в вашем конкретном случае. А если у вас останутся сомнения, то попробуйте отыскать свой вариант экспериментальным путем. Если выбранный вами подход не поможет, вы всегда сможете отказаться от него и переключиться на другой. Хотите вдохновиться впечатляющей историей успеха? Зайдите на сайт и прочитайте историю Стива.

Меняя взгляд на свою жизнь: «Живу ли я в гармонии с собой?»

– На выездном семинаре его ведущая Дона Маркова задала вопрос, который заставляет очень сильно задуматься, – рассказывает Холи. – «Живем ли мы в гармонии с собой?» Я тогда немедленно себе ответила: «Нет, я не живу». У меня лишний вес, я курю, не занимаюсь физкультурой, мои отношения с молодым человеком зашли в тупик, я ненавижу свою работу, мне не нравится город, в котором я живу, да и люди вокруг такие же… как я сама. А ведь я не могу жить без людей. Я поняла, что мне необходимо более здоровое окружение, где люди увлекаются спортом и правильно питаются, чтобы мне было не с кем уйти «в отрыв». И потому я решила полностью изменить свою жизнь, свое окружение и больше прислушиваться к внутреннему голосу. Так я переселилась в Парк-Сити, штат Юта. Я бросила курить, работаю над собой каждый день, ем здоровую пищу. Мы с друзьями гуляем или ходим на экскурсии, а не сидим в баре. Теперь у меня есть любимая работа, а в свободное время нам с приятелями нравится проводить вечеринки, во время которых мы готовим полезные высокопротеиновые блюда. Сейчас, пять лет спустя, я очень рада, что смогла изменить свою жизнь в лучшую сторону. Мои новые хорошие привычки – не более чем привычки. Иногда я могу вспомнить старое, но научилась быстро исправляться и продолжать жить в гармонии с собой.

 

Следуйте собственной формуле успеха

Я недавно прочитала о том, что, когда известный певец и композитор Билли Джоэл испытывает творческий кризис, он не идет к психоаналитику и не ищет решения своих проблем у аранжировщиков. Вместо этого он надевает старую одежду, в которой когда-то написал свои лучшие песни, идет в кафе, где его всегда посещало вдохновение, заказывает свой любимый напиток, берет ручку и открывает старый блокнот.

Каким образом вы до сих пор меняли свои привычки или учились чему-либо новому? Это очень важный вопрос, ответ на который поможет вам и сейчас. К сожалению, мы часто забываем свои прошлые успехи из-за способности нашего сознания отделять одно от другого – и воздвигаем барьеры между нашими достижениями: это было сделано для того, чтобы научиться играть в теннис, а это – для того, чтобы моя семья правильно питалась. Слишком разные категории, не правда ли? Но мы даже не пытаемся представить, что успех в одном деле вполне может помочь решению других задач.

Мы забываем о своих прошлых достижениях, потому что слишком заняты рассматриванием себя со стороны в поисках нужного ответа. Например, вместо того чтобы активизировать свои внутренние ресурсы для решения какой-либо задачи, скажем, чтобы научиться делать красивую аппликацию из обрезков тканей, вы, скорее всего, попытаетесь заимствовать успешный опыт другого человека. Или другой пример: имея проблемы с сексуальной жизнью, вы наверняка последуете советам экспертов, о которых прочитали в Cosmopolitan. Нас окружает огромное количество знающих людей, которые могут рассказать обо всем и дать советы по любому поводу. Это приводит к тому, что мы следуем внешним советам вместо того, чтобы задействовать собственные ресурсы. Многие из нас слишком зациклились на чужих советах, а потому даже не представляют себе, что́ сами могут сделать для того, чтобы добиться успеха.

Здесь кроется большая проблема, потому что наши прошлые успехи могут стать той палочкой-выручалочкой, которая нам нужна именно сейчас. Знание собственной формулы успеха поможет понять, какие шаги следует сделать дальше и каких ошибок стоит избегать. А самый большой плюс в том, что в этот раз вы будете воспринимать все быстрее и лучше, поскольку наш мозг всегда с бо́льшим вниманием относится к уже известным вещам и ему гораздо легче адаптировать их к новым обстоятельствам, чем начинать все с нуля.

Чтобы достичь результатов, вам нужно разрушить небольшие «стенки», возведенные сознанием между предыдущими опытами, и поверить в то, что лучший эксперт – это вы сами. Хотите попробовать? Начните с воспоминаний о чем-нибудь, чему вы очень хотели научиться – и сделали это. А затем подумайте о том, как вы это сделали. Возьмите один случай, второй… Картинка вырисовывается?

Пример. Я учусь быть более благодарной людям. Сначала я читала все, что писали другие с целью поддержать меня, а затем разработала два очень простых упражнения, которые нужно делать ежедневно, – благодарить своих домашних перед совместным ужином и всегда, начиная о чем-то беспокоиться, напоминать себе, за что ты им признателен. Я смотрю на все свои приобретенные привычки и понимаю, что делала то же самое, когда училась быть более великодушной, терпеливой, менее агрессивной и даже когда пробовала привести себя в хорошую физическую форму. Я сначала читаю что-либо для того, чтобы получить импульс к действию, а затем разрабатываю одно-два упражнения, которые постоянно выполняю.

Обдумывая свой шаблон действий, я понимаю и кое-что иное. Часть моей собственной формулы успеха: как только я придумываю упражнение, то сразу же неукоснительно начинаю его выполнять. Так, я до сих пор делаю упражнения по уменьшению агрессии, развитию великодушия, благодарности к людям и терпения, а также занимаюсь физическими тренировками. Я не растекаюсь мыслью по древу и не спрашиваю себя о том, хочу ли делать эти упражнения. Я просто их выполняю. Надо это понять – и все. Как я пишу свои книги? Я читаю все, что касается интересующего меня вопроса, а затем сижу за компьютером – день за днем. Я не спрашиваю себя, хочу ли рано вставать по субботам для того, чтобы продолжать писать книгу. Конечно, нет. Я просто делаю это.

Однако не думайте, будто вы только что раскрыли универсальный секрет успеха. Это мой секрет успеха. Я знаю людей, которые ненавидят рутину и чья формула успеха заключается в том, чтобы делать все одновременно, иначе им становится скучно. Я также знаю людей, которые ничего не читают и не стараются узнать перед тем, как начать новое дело. Они просто вступают в бой и всему учатся постепенно, в процессе работы. А еще бывают люди, которым всегда нужно внимательно изучить все нюансы и хорошо подготовиться перед тем, как что-либо начать.

Смысл заключается именно в том, чтобы вы нашли собственную формулу успеха, которую сможете применить и в данном случае. Подумайте еще раз над своими прошлыми успехами – как у вас получилось, например, научиться чему-то новому? Попросите кого-нибудь из ваших друзей или членов семьи помочь вам, если не все будет получаться с ви́дением своего шаблона действий.

Как только вы найдете подходящий вариант, нужно будет понять, что следует делать дальше, чтобы добиться перемены и закрепить ее.

 

Четко обозначьте свое намерение

В течение последних шести лет моя подруга Линда испытывает серьезные проблемы со здоровьем. У нее не хватает сил и возможности радоваться жизни, но она намерена исправить ситуацию уже в этом году:

– Я недавно осознала, какой силой обладает позитивное мышление, – сказала мне Линда. – Я верю в то, что если мы о чем-либо думаем, концентрируем свое внимание на предмете нашего желания, то оно обязательно сбывается. Когда ты плохо себя чувствуешь, очень просто погрузиться в состояние беспокойства, думать о том, что у тебя всегда все будет плохо, и подсознательно сосредоточиться только на этом негативе. Поэтому каждый день я сознательно фокусирую свои мысли на том, что хочу, а не на том, чего не могу. Вот что я делаю, – продолжает Линда. – Просыпаясь утром, независимо от своих ощущений, я обращаю внимание только на хорошее. Например, вместо того чтобы фиксировать внимание на головной боли, я сосредоточиваюсь на том, что с ногами у меня все в порядке. Затем напоминаю себе, что моя задача на сегодня – чувствовать себя замечательно. Если в течение дня мне приходится делать выбор, я спрашиваю себя: «будет ли эта еда полезной для меня?», «будут ли эти упражнения полезными для меня?», «принесет ли мне этот разговор пользу?»

Мне нравится подход Линды. Это очень мощный и в то же время простой инструмент для обозначения своих намерений, который, как путеводная Полярная звезда, не даст вам сбиться с правильного курса и поможет получить больше положительных изменений в течение дня, учитывая то, что для этого у вас уже есть все предпосылки.

Я начала предлагать этот метод клиентам. Женщине, которая хотела большего душевного спокойствия, я предложила с благодарностью принять ту степень спокойствия, которой она уже обладала, настроиться на него и анализировать, принесут ли действия, которые она захочет совершить в течение дня, еще больше душевного комфорта. Когда моя клиентка получает от коллеги раздраженное письмо по электронной почте или отвечает на телефонный звонок мамы, желающей получить информацию относительно предстоящего семейного уик-энда, она должна спросить себя: «Какой ответ принесет мне наибольший душевный комфорт?» В итоге эта практика позволила ей игнорировать те вещи, из-за которых она обычно расстраивалась, и отвечать окружающим более спокойно и обдуманно.

Мужчине, который хотел похудеть, я дала совет каждое утро начинать с простого размышления о том, правильно ли до сих пор он питался, концентрироваться в течение дня на своем намерении соблюдать нужную диету и всегда делать правильный выбор продуктов питания. «Поможет ли мне эта еда в моем намерении похудеть?» – таким вопросом задается теперь этот человек каждый раз, когда собирается что-либо съесть.

Оба моих клиента, о которых шла речь, обнаружили, что такое простое упражнение позволяет им добиться отличных результатов. Ведь намерение – самый главный союзник всех перемен и отличный мотиватор для совершения изменений. Намерение – это не желание или надежда, а нацеленность на конкретное действие. Намерение не позволяет нам оставаться узниками своего прошлого и дает возможность сформировать ви́дение будущего путем силы мысли, действующей в настоящем времени. Выражая то или иное намерение, мы даем сами себе знать, что собираемся действовать. К тому же у нас есть предпосылки для осуществления своих намерений, а значит, нам будет легче добиться цели, поскольку мы признаем, что то, к чему стремимся, уже существует внутри нас. Нам нужно максимально сосредоточиться на своих намерениях, чтобы четко видеть, к чему надо стремиться, – тогда наши действия позволят превратить собственные мечты в реальность.

Еще одним хорошим путем обозначения наших намерений является создание какого-либо ритуала, подтверждающего серьезность наших поступков. Это особенно важно, если мы уже пытались изменить что-то ранее. Приведу пример. Джоан курила более двадцати лет, время от времени расставаясь с этой привычкой на короткое время. Но она окончательно осознала свое намерение бросить курить в тот день, когда решила вместе с двумя подругами устроить церемонию похорон сигареты. Они пошли на склон холма для того, чтобы покурить в последний раз. Затем зарыли в землю свои сигареты и спички и поклялись друг другу в том, что их дальнейшая жизнь будет проходить без курения.

Прошло двадцать лет с того дня, но Джоан больше никогда не притрагивалась к сигарете. Я думаю, что та церемония ей сильно помогла, и вот почему. Когда мы даем обещание чего-либо сделать («я буду относиться к жизни проще», «я познакомлюсь со спутником жизни», «я буду делать то, что у меня запланировано в ежедневнике») и подтверждаем это каким-либо ритуалом, мы задействуем весь потенциал своего мозга в направлении реализации желаемого. Декларация намерения активизирует работу левого полушария, которое отвечает за логику и анализ. Подтверждение намерения с помощью ритуала дает работу правому полушарию, которое отвечает за визуализацию. Когда оба полушария вовлечены, вероятность успеха наших действий существенно повышается.

Церемония объявления о своем намерении не обязательно должна быть сложной. Достаточно написать это на листке бумаги, а затем его сжечь. Или найти камень в форме сердца, который будет напоминать о вашем намерении беречь себя, и поместить его в какое-то особенное место своего дома. Подумайте о том, нужно ли вам кого-нибудь пригласить на эту церемонию. Присутствие свидетеля, как на свадьбе, поможет вам еще раз убедиться в том, что вы действительно хотите добиться этой перемены.

Используйте всю мощь ваших намерений для достижения успеха. Как сказал Авраам Линкольн после своего очередного поражения на выборах перед тем, как стать президентом, «всегда помните о том, что ваше собственное решение добиться успеха является более важным, чем все остальное на свете».

Повышение самооценки: «Завтра я буду нравиться себе еще больше»

– Я работал с личным тренером, который действительно помог мне прийти в хорошую физическую форму, – говорит Майкл. – Но в моральном плане я испытывал большие проблемы с самооценкой. А мой тренер, наоборот, всегда выглядел оживленным и оптимистичным, поэтому однажды я спросил, как ему удается сохранять бодрость духа. Он мне ответил: «Каждый раз, ложась спать, я спрашиваю себя: “Что мне нужно сделать завтра так, чтобы день прошел отлично?” Это помогает сосредоточиться на том, чего я действительно хочу». Вдохновленный таким ответом, – продолжает Майкл, – я начал формулировать намерение чувствовать себя завтра лучше. Это помогает просыпаться с позитивным настроением и делать все для того, чтобы мои намерения осуществились. Каждый вечер я анализирую прошедший день и обозначаю свои намерения на завтра. Даже моя жена заметила изменения, которые произошли со мной, а также то, что я стал намного лучше относиться к самому себе.

 

Ставьте перед собой цели с измеряемыми качественными и временными характеристиками

У меня есть знакомая Элис, занимающая руководящий пост в издательском бизнесе и недавно решившая научиться играть на гитаре:

– Вначале я чуть было не отвергла собственную идею научиться играть, – сказала она, – потому что у меня не было тех самых свободных семи часов в неделю, которые я могла бы посвятить практическим занятиям. К тому же я думала, что никогда не смогу достичь впечатляющих результатов. Но тем не менее решила не беспокоиться на эту тему – и начала брать еженедельные часовые уроки в течение шести месяцев, играя по пятнадцать минут в день. Теперь мне это так нравится!

Элис интуитивно поняла очень важную вещь, которую я применяю на практике, помогая людям и организациям добиваться перемен: цели должны быть конкретными, измеряемыми, достижимыми, адекватными, а также они должны иметь определенные временные рамки. Без этих пяти характеристик вряд ли вы добьетесь успеха.

Конкретность цели определяется тем, что ей можно дать однозначное определение или описание. «Научиться играть на гитаре» – конкретная цель, поскольку вы точно знаете, что необходимо сделать, а вот «стать лучше» – совсем не цель. Что имеется в виду? Как понять, что цель достигнута? Ставя перед собой размытые цели, мы идем навстречу неудаче, потому что не понимаем, где финишная черта. Поэтому следует ставить как можно более конкретные цели, например «научиться говорить «нет» вместо формулировки «оградить свое личное пространство» или «посвящать себе один выходной день каждый месяц» вместо расплывчатого «найти время на себя».

Измеряемость цели – это, другими словами, возможность ее измерить. Люди, которые приходят ко мне за помощью, всегда хотят «больше»: «больше терпения», «больше времени для общения с детьми», «больше счастья». Я всегда им отвечаю: «Как будем измерять это “больше”?» Измеряемость критически важна, ведь она делает наше продвижение к цели видимым. Без этого очень легко сбиться с правильного курса: либо не увидеть приближения к цели, либо преувеличить собственные достижения. Если ваша цель – бросить курить или похудеть на десять килограммов, то ее можно легко измерить. Но измерению поддается все. Сейчас с одним из клиентов мы решаем задачу измеряемости результатов его свиданий с девушками. Он будет отслеживать количество разговоров с новыми знакомыми на еженедельной основе.

Измерение может быть внешним (килограммы, доллары, дни, пониженное давление и т. д.) или внутренним (чувство внутреннего облегчения или спокойствие, прилив энергии или возбуждение). Цифры в первой категории очевидны. А если вы хотите измерить что-либо связанное с вашим внутренним состоянием, можно нарисовать шкалу, например от –5 до +5, где –5 будет наихудшим результатом, который вы когда-либо имели, а +5 – самым лучшим за все время.

Приведу пример. Представьте себе, что хотите стать терпимее по отношению к родителям своей второй половины. Сначала отметьте для себя уровень раздражения, который испытываете сейчас по отношению к ним. Отметьте его прямо сейчас, до того, как получите новые результаты. Этот уровень может быть критическим, скажем –4. Далее, определите для себя меру успеха – например, задайте цель дойти до уровня +3 (это будет очень хороший результат, который существенно облегчит ваше состояние). Таким образом, вы будете знать, когда можно фиксировать достижение успеха. Да, это будет именно тогда, когда ваши отношения с родителями мужа или жены достигнут отметки +3.

Достижимость цели означает реалистичный подход к выполнению задачи. Несмотря на рекламу в глянцевых журналах и желтой прессе, вы никогда не похудеете на двенадцать килограммов за неделю. Не надейтесь добиться успеха, ставя нереальные задачи. Хорошо оценивайте свои силы и действуйте обоснованно. Именно так поступила Элис. Она хорошо осознавала свою загруженность на работе и понимала, что не сможет профессионально играть на гитаре, поэтому поставила перед собой более достижимую цель – научиться играть достаточно хорошо, чтобы ей самой нравилось.

Адекватность цели означает, что ее достижение очень важно для вас. Как вы уже прочитали в главе «Готовимся к изменениям», если у вас нет веской причины что-либо сделать, существует большая вероятность, что вы вообще забросите эту затею. Вы должны четко осознавать, зачем вам нужно то, чего вы собираетесь достичь.

Определенные временные рамки — речь идет о том, чтобы установить точное время для достижения своей цели. Элис будет брать уроки игры на гитаре в течение шести месяцев. Наличие конечной точки означает, что вы создали структуру, в рамках которой будете действовать. Это дает силы стремиться к решению задачи. Даже если ваша цель не имеет границ во времени, все равно лучше расставить некие временные точки, чтобы не «потеряться». Поэтому, когда вы достигнете определенного прогресса, который может быть соотнесен с какими-либо временными категориями, установите для себя следующий временной этап, если это необходимо.

Ставя перед собой цели с вышеуказанными измеряемыми характеристиками, вы будете точно знать, до какого этапа дошли и что является важным с точки зрения решения или завершения намеченных задач. Без чувства «завершенности» задачи вы будете находиться в постоянном состоянии дисгармонии. Это очень опасно не только потому, что разрушает позитивный настрой от достигнутого успеха, но и потому, что отбивает охоту у вашего «эмоционального» мозга к дальнейшей работе над чем-либо новым. И, наоборот, ставя перед собой измеряемую цель и достигая ее, вы не только испытываете огромное удовлетворение от проделанной работы, но и увеличиваете свои возможности для дальнейшего самосовершенствования.

В качестве примера посмотрите на различия между двумя новогодними обещаниями, о которых я недавно услышала. Речь идет о реальных людях. Джефф дал себе слово «ежемесячно худеть на 0,7 кг до конца года», а Морт – «проводить больше времени наедине с женой, без детей». Чья цель более конкретна, достижима и измерима? Конечно, Джеффа. Его цель конкретна, измерима с помощью весов, достижима (ученые утверждают, что человек может похудеть на 0,5–0,9 кг в неделю, поэтому сбросить такой вес в течение месяца вполне реально), адекватна (Джефф судит футбольные матчи с участием своей дочери, поэтому ему надо легко передвигаться по полю) и имеет определенные временные рамки. А Морту, если он и в самом деле хочет добиться желаемого, следует более конкретно определить свою цель и задать параметры для ее измерения.

Профессор Стэнфордского университета Кэрол Двек обнаружила нечто подобное, когда исследовала различия между людьми, ориентированными на рост и ограниченными в своих жизненных приоритетах. При написании планов «ориентированные на рост» оперировали такими понятиями, как «что», «где», «как» и «когда». «Ограниченные» же говорили о своей силе воли («я просто пойду и сделаю это»). Как вы думаете, представители какой группы добились большего?

И вам пора поставить перед собой цели с измеряемыми характеристиками. Как у Джеффа, они должны быть конкретными, поддаваться измерению, быть достижимыми и очень важными для вас, а также иметь определенные временные рамки. Далее мы будем работать над их достижением.

Постановка целей с измеряемыми и достижимыми характеристиками

Пример превращения своего хобби в цель с измеряемыми и достижимыми характеристиками:

Конкретная цель: начать вести блог о политике и добавлять туда свежие записи каждый день.

Измеряемость: по воскресеньям я буду анализировать содержание своего блога и считать, сколько раз за прошедшую неделю добавлял новые записи.

Достижимость: у меня будет свободное время для ведения блога, и я смогу писать сколько захочу – много или мало – в зависимости от своего желания.

Адекватность: я работаю на правительство в сфере информационных технологий и хочу иметь возможность высказывать свое мнение о политике. В дополнение к этому я хочу научиться лучше излагать свои мысли, чтобы впоследствии написать книгу.

Определение временных рамок: я оценю работу, которую сделаю за один месяц, чтобы затем внести необходимые коррективы.

 

Заключите договор с самим собой

Однажды вечером в моем доме раздался телефонный звонок. Это звонил Дэйв, молодой человек, страдавший синдромом хронической усталости. Он прочитал все мои книги и теперь интересовался возможностью стать моим клиентом. Он рассказал, что уже имеет опыт общения с тренерами и психотерапевтами:

– Как вы работаете? – сразу спросил он меня.

– Вы подписываете договор насчет того, что хотите изменить в своей жизни в течение трех месяцев, и мы начинаем над этим работать, – ответила я.

– Интересно… – произнес недоверчиво Дэйв, – никто мне раньше ничего подобного не говорил.

– Может быть, поэтому вы и не добились желаемого результата, – сказала я, – поверьте моему опыту: договор помогает целиком сосредоточиться на желаемом, и, следовательно, его наличие повышает вероятность успеха всей работы.

Дэйв молчал. Это понятно, он привык к пространной психотерапии, основным предметом которой были разговоры о его проблемах. Я, напротив, настраивала его на другое – он должен сам понять, что́ хотел бы в себе изменить, а я, соответственно, помогла бы ему это сделать.

– Можно я подумаю над этим? – сказал Дэйв в завершение нашего вечернего разговора.

Вы уже продвинулись дальше Дэйва. Вы уже нашли свою формулу успеха и поставили перед собой цель с измеряемыми качественными и временными характеристиками. Теперь пришло время заключить с самим собой договор, содержащий те стратегии, которые вам надо будет использовать, чтобы достичь своей цели. Почему в письменной форме? Было проведено множество исследований, которые показали, что подписание договора на осуществление перемен помогает людям в работе над собой. Наличие такого договора помогает детям лучше учиться, предотвращает самоубийства среди людей, склонных к суициду, позволяет добросовестнее выполнять физические упражнения и поддерживает должный уровень мотивации в людях, находящихся в поиске работы. Начните с чего-нибудь по-настоящему небольшого и установите короткие временные рамки, если это будет в вашем случае уместно (помните про кайдзен?). Когда действие вашего договора закончится, подпишите новый с учетом всего, чему вы научились в процессе выполнения условий первого договора. Или, наоборот, поставьте перед собой очень большую цель, если считаете, что так будет лучше.

Подписывать договор настоятельно советую в присутствии свидетеля, который тоже со своей стороны должен будет подписать его – обычная процедура оформления любых официальных документов. Только таким образом вы сами себе докажете серьезность собственных намерений и важность предстоящих перемен, а наличие свидетеля существенно повысит вероятность полного исполнения такого договора. Как сказала одна моя знакомая, «чтобы сохранить лицо перед теми, кому я что-либо пообещала, я должна выполнить обещанное». Убедитесь в том, что при составлении договора вы приняли во внимание собственную формулу успеха и включили в него необходимые стратегические пункты, связанные с достижением предполагаемой цели. Эти пункты помогут вам добиться желаемого. Например, в договоре, который я привожу в конце этой главы, стратегическими действиями, которые должны привести к его успешному выполнению, являются танцы, бег и езда на велосипеде.

Помните о том парне, который решил вести блог? Я рассказывала о нем в предыдущей главе. Мы с ним изучили все его предыдущие успехи и сформулировали необходимые пункты, которые он затем включил в свой договор: вставать на пятнадцать минут раньше и писать заметки по утрам, а также внимательно изучать статистику посещений блога, чтобы видеть, что он работает не зря. Когда месяц закончится, он сможет изменить тактику в зависимости от полученных результатов. Я также посоветовала ему мысленно вознаграждать себя словами «Молодец, отличная работа!» в тот момент, когда он выходит из дома после очередной удачной записи в своем блоге. Чем больше мы вознаграждаем себя за то поведение, которого хотим добиться, тем лучше оно будет проявляться в нас.

Образец простого договора

Пример взят у одного из моих клиентов.

Я, ___, буду находиться в движении каждый день в течение как минимум семи минут начиная (укажите дату) и заканчивая (укажите дату). Понятие «движение» включает в себя: танцы, бег, езду на велосипеде, а также прочие виды физической активности, которые стимулируют кровообращение и сердечную деятельность. Я могу осуществлять указанные действия в любое время дня, однако обязательным условием настоящего договора является то, что я должен выполнять эти действия каждый день без пропусков. Каждый вечер, перед сном, при условии выполнения указанных действий в течение дня, я должен выражать благодарность самому себе за надлежащее исполнение договора.

Подпись ___

Дата ___

Свидетель ____

 

Отслеживайте свои действия

Сара мечтала чувствовать себя увереннее в ходе публичных выступлений. Она недавно получила хорошую работу, которая предполагала частые выступления перед множеством людей. Составляя качественные и временные характеристики для достижения своей цели, Сара решила измерить уровень своего комфорта в процессе выступления по шкале от –5 до +5. С тех пор как мы общались с ней, она провела несколько выступлений. Я спросила Сару о том, как у нее продвигается работа. Она ответила:

– Не знаю… Я все еще пугаюсь…

– Но ты уже поднялась выше «минус пяти» по своей шкале? – спросила я.

– Не уверена, – призналась Сара, – я так не думаю…

Сара – одна из многих, кто делает попытки что-либо изменить в жизни. Она не знает, удалось ли ей добиться каких-то успехов, потому что не отслеживала свои действия и результаты. Перемены всегда происходят постепенно. Не занимаясь планомерными наблюдениями, вы не сможете их увидеть. И особенно это относится к ситуациям, требующим наших «внутренних» измерений, где, например, присутствуют такие категории, как «больше уверенности» или «меньше беспокойства».

Ставя перед собой цель с измеряемыми характеристиками, вы уже знаете, какие параметры будете измерять: килограммы, чувство легкости, часы сна, время, проведенное с детьми… Теперь нужно решить, как часто вы будете проводить измерения и отслеживать их результаты. Это очень просто сделать. Вы выбираете параметры измерений и выписываете их в таблицу, разлинованную по дням недели. Обязательно найдите время для ежедневного заполнения этой таблицы. Пусть это станет привычным действием. Просто отмечайте галочкой то, что вы сделали в соответствии с данным себе обещанием. Если это еженедельная задача (например, приведение в порядок рабочего стола по пятницам), просто отмечайте этот день после того, как работа будет сделана, – таким нехитрым образом вы сможете отследить свою обязанность. Если это будет шкала от –4 до +4, касающаяся боязни полетов, то вставляйте в таблицу соответствующую цифру каждый раз, когда собираетесь в полет. Также можно завести ежедневник. Исследователи говорят о том, что люди, регулярно и ежедневно ведущие записи, добиваются поставленных целей намного быстрее, чем другие.

Не продолжайте работать над собой до тех пор, пока не отладите систему отслеживания ваших действий. Иначе вы рискуете демотивировать себя кажущимся отсутствием прогресса и недооценить результаты собственного труда. Процедура отслеживания действий позволит вам опираться на конкретные факты, а не на чувства вроде страха и чрезмерного оптимизма. Это, например, может выглядеть следующим образом: «Я должна была делать что-либо в течение семи дней в неделю, но сделала только четыре раза», «Я должна была заниматься планированием своего нового бизнеса, посвящая этому один из двух выходных дней в неделю, но фактически за прошедший месяц у меня ушло на это только три дня из четырех».

Люди, которые не отслеживают свои результаты, как правило, и делают меньше, чем те, кто смог построить правильную систему контроля над собой. Все очень просто. Люди, контролирующие себя, выполняют свою работу лучше не потому, что способны измерить свой успех, а потому, что могут собрать достаточно ценных данных, которые будут использованы для анализа и поиска более правильного направления своих действий.

Глядя правде в глаза, мы становимся свободнее – при условии, что рассматриваем ее как информацию, а не как повод для того, чтобы «наказать» себя (подробнее об этом вы сможете прочитать в главе «Продолжаем действовать»). А сейчас давайте попробуем мыслить как ученые. Они не ругают и не наказывают себя за свои открытия. Они наблюдают, отслеживают результаты своих наблюдений и делают выводы о будущих действиях, основанные на уже известных фактах. Представьте себя Томасом Эдисоном, изобретателем первой в мире лампы накаливания и прочих известных в современном мире приборов. Я уже писала в своей книге Power of Patience, что, когда кто-то назвал его семьсот экспериментов с лампой накаливания провалом, великий изобретатель ответил:

– Я не ошибался семьсот раз. Более того, я не ошибся ни разу. И тем самым успешно доказал, что те семьсот вариантов решения задачи не сработают. Вычеркнув все варианты, которые не будут работать, я найду один, который приведет меня к цели.

Томас Эдисон провел тысячу экспериментов до того, как создать известный нам прибор.

Вернемся к Саре. После разговора со мной она решила попробовать научный подход. Каждый раз перед публичным мероприятием она записывала цифру по своей шкале комфорта накануне и в день выступления. Анализируя данные, она обнаружила, что ей было намного легче готовиться к своим выступлениям заранее, за несколько дней, чем приводить мысли в порядок накануне мероприятия. Кроме того, Сара убедилась в том, что ей очень помогала тренировочная речь, произносимая перед подругой за день до выступления.

Экспериментальный подход может отлично сработать и в вашем случае: «Я думал, что, если попробую сделать запланированное дело с утра, мне будет намного легче. Но я сделал это дело только дважды за всю неделю. Что будет, если я перенесу его выполнение на конец дня? Посмотрим, что получится на следующей неделе». Чем более объективными вы будете, тем меньше у вас будет шансов попасть в ловушку перфекционизма или отчаяния, которая подстерегает многих из тех, кто дает себе слишком много обещаний и честно пытается изменить свои привычки.

 

Какая поддержка вам необходима?

Дело было в Англии. Я ехала в автобусе по сельской местности четыре часа подряд. Примерно раз в час автобус останавливался – и один водитель приходил на смену другому. Я отметила эту систему смены водителей, при которой каждый из них не уезжал далеко от того места, где жил, и мог впоследствии привести автобус обратно, к своему дому. Каждый раз, когда водители сменялись, они делились друг с другом информацией:

– Не нужно ехать по дороге M40, она вся забита машинами. Езжай этой дорогой вокруг церкви, затем десять миль прямо до пересечения с главной дорогой.

Поскольку один из водителей только что был там, куда собирался направиться другой, они могли делиться информацией в режиме реального времени. Замечу, что тогда у них не было ни сотовой связи, ни коротковолновых приемников, ни пейджеров, ни раций. «Какая простая, но эффективная система поддержки, – подумала я. – Все, что было во времена дилижансов, сохранилось до наших дней».

Если мы собираемся серьезно работать над переменами в своей жизни, то опыт водителей английских автобусов должен нам помочь. Для этого нужно научиться оставаться недалеко от «базы» и узнавать информацию от тех, кто впереди нас. Согласие на поддержку не означает, что мы слабые, глупые или зависимые. Это означает лишь одно – впереди неизвестная дорога, мы ее не знаем, потому что там еще не были. Если мы хотим получить поддержку окружающих, мы сможем существенно сократить свой путь, избежав ям и пробок на дороге, которые в обратном случае неизбежно повстречаются нам.

Я недавно общалась с шестидесятилетним мужчиной, который больше всего на свете хотел управлять самолетом и упорно работал над получением свидетельства пилота. В течение всей своей жизни он избегал просьб о поддержке, поэтому к письменному экзамену готовился один, хотя и сознавал, что этот экзамен очень непрост.

– Я провалился, – сказал он после экзамена, – и это хороший урок для меня. Я понял, что если бы по-настоящему хотел исполнить свою мечту, то искал бы чьей-то помощи. Поэтому после провала я попросил жену, чтобы она каждый вечер задавала мне экзаменационные вопросы. Во второй раз я сдал экзамен на «отлично». Скоро буду сдавать пилотирование по приборам, и поверьте, жена мне поможет!

Неважно, кто вы и чему хотите научиться. Если вы хотите научиться чему-то новому, лучше всегда иметь поддержку, даже если она будет заключаться в напоминании вам о ваших же намерениях. Многие из нас сдаются и не могут продолжать задуманное только из-за уверенности, что справятся своими силами. Но чудес не бывает, мы не справляемся. Нас учили, что неумение или незнание чего-либо – это проявление слабости, поэтому мы сознательно отказываемся от ценнейшего ресурса, являющегося важной частью успеха, – помощи извне.

Общеизвестно, что если мы, например, захотим выучить физику, нам потребуется купить учебники и найти учителя. Еще мы знаем, что бессмысленно просто так сидеть и заявлять о желании выучить этот предмет. Но когда речь заходит об изменении привычек или обещаниях лучшей жизни, мы почему-то каким-то волшебным образом начинаем уверять себя в том, что все знаем и можем добиться этого сами.

Помощь и поддержка могут быть оказаны нам в любом виде. Например, кто-то делавший это раньше поможет вам избежать ошибок. Или же вы найдете партнера, с которым начнете сотрудничать. А может, вы захотите работать в группе людей, мечтающих добиться того же, что и вы. Или попро́сите друга помочь справиться с трудной задачей. Или наймете тренера, который убережет вас от ошибок в процессе диалога. Или прибегнете к помощи консультанта-терапевта, который объяснит ваши чувства – и вы совместными усилиями добьетесь большего. Если в помощи нуждается ваш бизнес, то можно пригласить советника или учредить совет директоров компании.

Работая над чем-то новым, вы не должны ставить перед собой вопрос «необходима ли мне поддержка?». Спросите себя: «Какая помощь мне нужна?» Мелани Гриффит недавно призналась, что посещает Общество анонимных алкоголиков до трех раз в день, и это помогает ей придерживаться трезвого образа жизни. Одна девушка, которая старается развить в себе чувство благодарности, пересылает к концу дня своей подруге по электронной почте список того, за что она испытывает чувство благодарности, а ее подруга, в свою очередь, высылает ей свой список. У меня есть партнер по фитнесу. Я всегда знаю, что, когда приду в тренажерный зал, она тоже будет там, чтобы помочь мне. Иногда мои клиенты оставляют мне сообщения на автоответчике, в которых рассказывают о своих успехах, о том, что становятся оптимистичнее и аккуратнее в делах.

Поддержка мотивирует нас, учит и напоминает о тех целях, которых мы хотим достичь. В любой момент вам может понадобиться та или иная форма помощи. Одним из самых положительных качеств сторонней поддержки является то, что мы становимся ответственнее и начинаем придерживаться сроков выполнения своих задач. Это очень важно, поскольку все, чего мы хотим добиться, это исключительно наши пожелания – нас никто не заставляет ничего делать против нашей воли. Содержать свой дом в порядке, начать собственное дело, написать мемуары, похудеть на десять килограммов – это исключительно ваши желания. Никто не просит вас делать это. Однако без посторонней помощи вам будет очень легко вернуться назад, в исходное состояние. Согласитесь, если вы по вторникам посещаете кружок писателей, где нужно каждый раз показывать свое домашнее задание, вы неизбежно будете стараться писать лучше. Если ваш друг будет заходить за вами для того, чтобы вместе пойти на занятия йогой, вы наверняка будете регулярно их посещать вместе с ним. А если у вас войдет в привычку регулярно взвешиваться по четвергам, то, будьте уверены, вы станете намного тщательнее относиться к вопросам, касающимся своего веса. Поддержка со стороны дает нам возможность выполнять обещания, данные самим себе. Приведу еще один пример: общественная организация «За снижение веса» утверждает, что люди, которые получают помощь со стороны своей группы поддержки, худеют в три раза эффективнее, чем те, кто старается сбросить вес в одиночку.

Отмечу, что поддержка приходит не только со стороны окружающих людей. Вы можете почерпнуть вдохновение из книг, музыки, интернета, при вождении автомобиля, в процессе долгих прогулок, во время плавания или за чтением афоризмов… Все, что может помочь добиться результата, обязательно поможет. Не забывайте также о лекарственных средствах. В нашем головном мозге происходит масса химических реакций, ответственных за то, что мы делаем и чего не можем сделать. Если ваша депрессия зашла далеко или вы находитесь в состоянии крайнего беспокойства, то без соответствующих препаратов с такими состояниями справиться очень тяжело. А если вы страдаете чрезмерным увлечением любого рода (перееданием, запоями, зависимостью от шопинга), то, возможно, что-то не в порядке с вашим уровнем дофамина. Известно, что этот гормон препятствует импульсивному поведению человека и его дисбаланс в организме влияет на возникновение зависимостей любого типа.

Подумайте о переменах в своей жизни, которых вы хотите добиться. Какая поддержка вам необходима сейчас? Как вариант предлагаю задать себе вопрос: «Некогда в прошлом я успешно закончил(а) какое-либо дело. Кто мне помог или что мне помогло в этом?» Вы можете вспомнить о чем угодно. А теперь подумайте так же о любом другом деле. Что вам помогло в тот раз? Подумайте о каком-нибудь третьем примере. Ну как, получается картинка, описывающая то, какая поддержка вам необходима сейчас?

Элизабет мечтала о покупке дома. Когда пришло время переезжать, друзья предложили ей помощь. Элизабет волновалась, путалась в мыслях и не знала, чем они ей смогут помочь… Но вспомнила, что всегда самую лучшую поддержку ей оказывала подруга Мона. Элизабет называла Мону «голосом разума». Она рассказывает:

– Как всегда, за восемь минут Мона помогла мне составить план действий, и мой переезд прошел очень легко.

Когда я подумала о том, какую поддержку получаю сама, вот что вспомнилось.

Во-первых, меня всегда мотивирует чтение историй других людей, которым удалось сделать то, чего хочу добиться я. Во-вторых, я придумываю для себя упражнения и рассказываю своим друзьям и подругам о том, чем занимаюсь. Они, в свою очередь, предлагают мне другие варианты. Общение с друзьями закрепляет мои новые знания. В-третьих, я записываю то, о чем узнала и что оказалось мне полезным, – повтор в письменном виде позволяет привести свои мысли в порядок. Если речь идет о том, чего мне совсем не хочется делать, я осуществляю это вместе с подругой, чтобы избежать соблазна уклониться от выполнения задачи.

А что помогает вам?

Я больше не боюсь летать на самолете

– Я всегда испытывала панический страх перед полетами, и это продолжалось до шестидесяти лет, – говорит Аннетт Мэддэн, – потому я всегда старалась избежать полетов или, если это было невозможно, не садилась в самолет, не выпив пару бокалов вина. Затем я стала заниматься исследованием своей родословной, в связи с чем пришлось летать чаще. Дальше – хуже. За два дня до полета у меня появлялась тошнота, я испытывала сильное беспокойство. Это было невозможно терпеть, нужно было что-то делать. Пыталась держаться и не падать духом – не получалось. Слушать рассказы друзей о том, что полеты безопасны, было бесполезно. Бояться курсов предполетной подготовки казалось неправильным. Я раньше проходила курсы терапии и в этот раз решила пройти курс гипноза. Стала спрашивать о хороших курсах гипнотерапии у всех своих знакомых. Затем прошла четыре процедуры лечения, и мой врач дал мне запись на пленке, которую я должна была прослушивать до и во время полета. Результат оказался просто волшебным – я больше не боюсь летать!

 

Вначале будет сложно

Йон Кэрролл – корреспондент San Francisco Chronicle. Я читаю его заметки каждое утро. Однажды он начал свою колонку так: «Что нового произошло в этом году? Мы с Трейси начали брать уроки вальса в танцевальном зале Big Al’s Brainlock, и я обнаружил, что с движениями “слева” и “справа” все оказалось намного сложнее, чем я себе представлял. Еще пока не могу понять, что такое “без затакта”. Но все равно время проходит замечательно, и танцевать намного интереснее, чем смотреть».

Теперь вы знаете, почему он мне так нравится. Он смешной. И умный в то же время. Сознательно или подсознательно, он понимает, что если люди делают что-либо в первый раз, то у них это не очень хорошо получается.

Сказанное может показаться вам слишком очевидным, но, поверьте, такое «впервые» очень часто встречается на нашем пути. Мы чувствуем себя подавленными, молчим, не можем ничего сказать, делаем неуклюжие движения и воспринимаем все происходящее с нами как сигнал вернуться к хорошо знакомым и многократно испытанным вещам. Даже если это «хорошо знакомое» – тюремная камера, нам хочется испытать комфорт, связанный с привычным окружением. Как говорит моя подруга, «как бы ни было тяжело, лучше дома места нет».

Но для того чтобы научиться чему-то новому, нам надо покинуть свою зону комфорта, «территорию известного», и переступить порог неизведанного. Нам нужно рассматривать «свои незнания» как цену, которую мы платим за начало нового этапа своей жизни, и по-юношески верить в то, что мы с успехом преодолеем этот этап, приобретем мастерство и справимся со своими задачами.

Я никогда не забуду, как мне впервые пришлось выступить в качестве консультанта с презентацией перед большой аудиторией. Это стоило огромных усилий! Представьте себе: компания, входившая в рейтинг Fortune 500, которая платила огромные деньги за тренинги по развитию лидерских качеств, – и мне предстояло выступить в тот день в совершенно новом качестве, ведь до этого на протяжении двадцати пяти лет я была редактором и работала с книгами. Думаю, что у меня все хорошо получилось, поскольку они повторно приглашали меня на мероприятия. Но один человек, который видел мои презентации, отметил, что шесть месяцев спустя мои навыки значительно изменились в лучшую сторону. Очевидно, трудности, которые я испытывала при выступлении перед публикой в первый раз, были хорошо заметны со стороны. Но я никогда не была бы той, какая я есть сейчас, и не занималась бы тем, чем занимаюсь, если бы не перешагнула через тот дискомфорт, которые испытывала в самом начале.

Невозможно ничего изменить, все время оставаясь в «зоне известного». В ней вы получаете то, что всегда получали, – ничего нового. Это территория комфорта, в которой у вас выработалась привычка: «я делаю это все время». Каждый раз, покидая ее, вы чувствуете себя не совсем хорошо: «куда деть свои руки, если я не курю?» или «чем еще заняться по субботам вместо посещения торгового центра и траты денег, которых у меня нет?» Не страшно, с вами ничего не случится, если вы спокойно займетесь составлением деловых писем и проверкой своей электронной почты. Хотя, как я писала в начале этой главы, у вас могут быть сложности с тем, чтобы отличить движения справа от движений слева, когда вы впервые вальсируете, но на то и дан новый опыт, чтобы учиться!

Кто-то мне однажды сказал, что люди, способные к переменам, намного лучше справляются с проявлениями беспокойства, чем те, кто не хочет меняться. Иными словами, они лучше справляются со сложностями. На самом деле ощущение «сложности» – это хороший знак, он свидетельствует о том, что вы приобретаете новый опыт. В компании Professional Thinking Partners мы учим клиентов тому, что существует три зоны, определяющие существование человека: зона комфорта, усилия и стресса. Наши перемены происходят в зоне усилия. В ней вы чувствуете сложности, но не стресс, который делает дальнейшее обучение невозможным. Приведу пример: вы решили научиться кататься на горных лыжах. Зоной комфорта для вас будет желание остаться дома. Зоной усилия – катание на склоне для начинающих, а зоной стресса – попытка спуститься по крутой трассе для профессионалов.

Зоны, о которых я говорю, постоянно меняются. Как только вы научитесь кататься на склоне для начинающих, он станет для вас зоной комфорта, а склон для профессионалов окажется зоной усилия. Поэтому помните: если вы что-либо делаете и не чувствуете при этом особенных сложностей, это означает, что вы не ушли далеко от своей зоны комфорта и ваши шансы на изменения, соответственно, уменьшаются.

Кстати, перемещение человека в зону усилия – само по себе хорошо, потому что головной мозг при этом пребывает в здоровом состоянии. Если мы прекращаем приобретать новые знания и навыки, наш мозг перестает создавать новые проводящие пути и начинает в буквальном смысле атрофироваться, а такое состояние может привести к слабоумию, болезни Альцгеймера и прочим заболеваниям головного мозга. В одной научной работе описано, что постоянное присутствие в зоне усилия даже помогает снизить вес! Так, в ходе одного исследования людей просили делать каждый день что-то новое, например слушать разные радиостанции, и обнаружили, что такое нехитрое действие помогает снижению веса или его поддержанию в нормальных границах. Никто не знает, почему это происходит, но ученые предполагают, что отсутствие рутины и одинаковых действий позволяет нам поддерживать хорошую форму во всех смыслах.

Подводя итог, можно сказать, что мы должны правильно относиться к ощущению дискомфорта, сложностям в работе над новыми привычками, приобретению новых знаний – это знак, что наш головной мозг работает и создает новые проводящие пути, которые в итоге позволят нам успешно завершить начатое. Когда я работаю с начинающими писателями, то всегда говорю им: «Пишите все, что хотите, а затем посмотрите, что получилось. Только пишите, не останавливайтесь. Неважно, что может плохо получиться, вы потом исправите». Те люди, которые по-настоящему хотят писать, успешно заканчивают работу над своими книгами, а те, кто не может заставить себя работать… ничего не поделаешь – их мечты так и остаются мечтами.

Но так как в нашей культуре главное место отводится комфорту, нам тяжело признавать пользу сложностей и испытывать дискомфорт. Поэтому я поощряю своих клиентов, чтобы они помнили о «состоянии новичка», работая над собой или общаясь с другими людьми, и чаще напоминали о том, что, «возможно, могут это делать не настолько хорошо». Простые, но эффективные фразы: «Это для меня совсем новое дело, и я прошу простить меня…», «Я только начинаю высказывать свои соображения по поводу развития компании, поэтому прошу выслушать меня без излишней критики», «Я только учусь чувствовать себя хорошо без бутылки, вы могли бы мне помочь?».

Перемещение в зону усилия требует определенной смелости. Вот почему смена привычки или стремление к своей мечте укрепляют характер. Человек, жаждущий перемен, берет на себя риски – риск выглядеть нелепо или не произвести должного впечатления. Но, как справедливо отмечает Стивен Кови, «жизнь – это вообще самый большой риск». Оставаясь в зоне комфорта, мы не сможем добиться желаемых результатов. Поэтому идите на танцевальную площадку и покажите, что вы танцуете лучше всех. Вам станет легче. Я обещаю.

Ведение дневника: «Вначале мне было не о чем писать»

– Я начал работать над ведением своего дневника, когда пошел на курсы переквалификации, – рассказывает профессиональный фотограф и диктор Марк Синцевич, – у меня было много честолюбивых намерений, но почему-то не получалось добиться желаемого. Я стал посещать курсы ведения дневников. Самый лучший совет, который я там получил, – всегда носить с собой дневник для записей. Вначале мне было не о чем писать, я просто на него смотрел. Затем стал использовать его как альбом для хранения разных вещей: железнодорожных билетов, фотографий – и начал писать комментарии по поводу тех вещей, которые туда складывал. Я делал это, поскольку чувствовал, что нахожусь на пороге перемен, и через несколько месяцев осознал – у меня появилась привычка прислушиваться к своему внутреннему голосу, который подсказывал мне множество потрясающих идей. С тех пор прошло шестнадцать лет, и за это время я исписал свыше сорока дневников. В частности, я пишу, чтобы избавиться от стресса. Это позволяет мне держать все идеи в одном месте и отбирать то, о чем я действительно хочу рассказать. Я использую дневник для планирования дел, составления планов по маркетингу и создания бюджетов – рабочего и личного. В моем дневнике содержится множество напоминаний и списков дел. Дневник позволяет мне убедиться в том, что я иду в правильном направлении.

 

Вы сможете найти время

Все люди, с которыми я работаю, испытывают дефицит времени. У них всегда есть множество дел, которые необходимо закончить за день, в течение недели, месяца или года. Некоторые приходят на мои тренинги с желанием научиться сосредоточиваться на главном и отличать его от второстепенного. Другие хотят заняться своим здоровьем и улучшить качество личной жизни, но у них «нет времени». Они поглощены огромным количеством дел на работе и продолжают в том же темпе. У большинства моих клиентов наблюдается хроническое недосыпание и, как следствие, нарушается способность мыслить рационально и преодолевать жизненные препятствия. Но, самое главное, никто из них не думает о том, что может сделать иной выбор!

Рене – типичная клиентка, испытывающая подобные проблемы. Руководитель сотни подчиненных, работающих над выполнением сложных проектов, она возвращается домой в восемь часов вечера, ужинает с мужем и продолжает работать дома с десяти часов до полуночи, а иногда до часу ночи. Рене спит около четырех-пяти часов, на следующее утро приезжает на работу к семи часам – и все начинается заново. Каждый день. Она понимает, что ей необходимо больше спать и находить время для поддержания хорошей физической формы, но не знает, как это сделать.

Я спросила ее, может ли она заканчивать работу в положенные часы и отдыхать в нерабочее время. Рене ответила, что случится «катастрофа». В свою очередь, я предложила ей попробовать так поступать хотя бы в течение недели. Во время нашей следующей встречи Рене воскликнула:

– Невероятно! Если я отвечаю на электронные письма по ночам, то с утра меня ждет завал писем. А если молчу до утра, то ответы приходят позже. Получается, я не снижаю объем работы тем, что работаю по ночам! И даже более того – я не ускоряю выполнение проектов своими ночными посиделками. Без ночной работы я чувствую лишь одно – значительное облегчение.

Рене, к своему удивлению, обнаружила, что может посвящать нерабочее время самой себе без ухудшения качества собственной работы. Это немаловажно! Многие из нас, особенно женщины, считают себя не только полностью незаменимыми (или полагают, что должны быть таковыми), но и стремятся жертвовать собой до конца для того, чтобы этот мир продолжал нормально существовать. Мы продолжаем обманывать себя, полагая, что у нас нет иного выбора.

А на самом деле истина заключается в том, что ежедневно каждый из нас в состоянии самостоятельно решать, каким образом лучше распределять свое время. Все люди вокруг нас – руководство, члены семьи, друзья – позитивно воспримут наше решение о том, чтобы правильно и с пользой распределить время. Но при этом не следует обманывать себя и утверждать, что это не наш личный выбор.

Рене получила еще один важный урок в тот день, когда рассказала мне о своем коллеге:

– Он никогда не засиживается на работе допоздна, и при этом все его считают очень успешным менеджером. Как у него все получается?

– Надо его об этом спросить, – посоветовала я.

Рене последовала моему совету. Коллега ответил очень просто:

– Я не обращаю внимания на то, что не считаю важным.

Когда мы с ней встретились, Рене мне сказала:

– Я никогда не смогу так сделать. Я буду скверно себя чувствовать, если не отвечу всем.

Каждый из нас сам выбирает, на что потратить свое время. Но отговаривать себя и ссылаться на внешние обстоятельства, когда дело касается внутренних перемен и упорной работы над собой, слишком просто.

Мне самой очень легко угодить в ловушку «отсутствия времени», когда речь заходит о фитнесе. Но, как справедливо отметил Лао-цзы, я на самом деле говорю себе: «Мне лень работать над собой». Поэтому я забываю об отговорках, пересиливаю себя и еду в спортзал. Если я вовремя не приготовлю вкусный ужин для своей семьи или список невыполненных дел станет длиннее… что же? Это цена, которую я заплачу. Список дел всегда бесконечен.

Я ни в коем случае не утверждаю, что время всегда легко найти. Время может требовать жертв. Иногда полезно разобрать вещи в шкафах вместо того, чтобы посмотреть телевизор. Использовать отпуск для повышения квалификации, а не для отдыха. Не навещать родителей так часто, как мы «должны». В каком-то смысле поиск компромисса выявляет те вещи, в которых мы нуждаемся более всего. Я вспоминаю историю Сильвии Плат, молодой разведенной женщины с двумя маленькими детьми. Она написала свои лучшие стихотворения, работая между четырьмя и пятью часами утра, в то время когда дети еще спали. Это выдающийся пример того, насколько человек может стремиться к достижению своей цели.

Время – один из наших самых ценных ресурсов. Если вы выделите пятнадцать минут в день для работы над собой, это будет девяносто один час в году. Насколько вы готовы к тому, чтобы выбрать время для достижения того, чего вы по-настоящему хотите?

Занятия спортом: «Я начал находить для этого время»

– Я работаю в компании, где «пахать круглые сутки» не является чем-то необычным, – говорит Марк. – Но каждый день уделяю себе один час для занятий спортом. Когда я пытался включать занятия спортом в свой график, у меня ничего не получалось. Но однажды мне кто-то посоветовал подумать среди рабочего дня о том, что для меня важнее всего. Внезапно я вспомнил о рождении своего сына. Несмотря на сильную занятость и необходимость частых командировок, я вовремя приехал в роддом, а затем в течение восьми лет почти ни разу не пропускал семейный ужин. Я мог это делать, поскольку пообещал сам себе, что работа в компании не будет занимать то время, которое я должен проводить со своей семьей. Когда я увидел зависимость между отношениями в своей семье и занятиями спортом, то осознал, что, являясь частью семьи, не уделяю время, чтобы позаботиться о себе. Я был просто обманщиком. Мне не нужно было приезжать в офис в шесть утра – это время не принадлежало моей компании, оно принадлежало мне. Это был мой выбор – отдать свое время работе. Я стал находить время для себя и заниматься спортом с шести часов утра. В отличие от предыдущих нерегулярных посещений спортзала я начал ходить на тренировки постоянно, сбросил лишние пятнадцать килограммов и к сорока одному году приобрел отличную физическую форму!

 

Когда вы не знаете, что делать, поставьте себя на место того, кто «знает»

Триша записалась на занятия со мной для того, чтобы научиться приводить свои дела в порядок. Что бы она раньше ни пыталась делать – ничего не получалось, даже малейшие достижения оказывались краткосрочными. Поиски «формулы успеха» в других областях тоже не увенчались успехом. Я начинала испытывать отчаяние.

– Кто из ваших знакомых самый дисциплинированный и организованный? – спросила я.

– Моя подруга Люси, – ответила Триша.

– Хорошо, – продолжила я, – а что Люси сделала бы прямо сейчас?

– Думаю, она бы сначала распаковала чемодан, а уже потом стала бы проверять электронную почту.

– Тогда как насчет того, чтобы вы сделали именно в такой последовательности? – закончила я разговор.

Триша ушла с напутствием всегда спрашивать себя, что сделала бы Люси на ее месте – и поступать соответственно.

Мне очень нравится эта маленькая «хитрость». Она дает ответы на те вопросы, на которые, возможно, вы не ответили бы самостоятельно. Ведь Люси нет рядом! И, конечно, она не распаковывает чемодан целыми днями. Но видя ситуацию извне, как если бы ее видел кто-то другой, вы получаете доступ к тем своим внутренним ресурсам, которые в иной ситуации не могли бы использовать. Если Триша размышляет в свойственной ей манере, то она открывает дверь, видит беспорядок в доме, испытывает смятение и ничего не может сделать. Но как только Триша начинает думать «как Люси», она сразу ставит себя на ее место – и нужное решение находится!

На самом деле это означает, что Триша где-то в глубине своего сознания знает, как нужно наводить и поддерживать порядок. Однако привычка заставляет ее действовать иначе. В нашем случае, представляя кого-нибудь другого на своем месте, Триша успешно «обходит» свою привычку.

Вы можете поступать так же при любых условиях. Одна из моих знакомых, крайне нерешительная девушка тридцати с небольшим лет, рассказывала мне, что росла очень застенчивой и испытывала значительные трудности в общении с людьми. Так продолжалось до тех пор, пока она во время учебы в колледже не посмотрела фильм с участием Кэтрин Хепбёрн. Ей очень понравилась эта актриса, и она решила, что могла бы в своем поведении стать похожей на Хепбёрн:

– Героиня Кэтрин ведет себя предельно естественно, не пытается казаться смешной или высокомерной. И сегодня при общении с людьми я стараюсь поставить себя на ее место, быть смелой, откровенной и великодушной – как моя любимая актриса, – говорит она.

Хотите стать счастливее? Подумайте о самом счастливом человеке, которого вы знаете, и поступайте так, как, по вашему мнению, поступил бы он. Хотите душевного равновесия? Вспомните о самом спокойном и невозмутимом человеке, которого только можете себе представить, и подумайте – как бы он ответил или отреагировал в вашем случае?

В книге The Art of Changing Сьюзен Пибоди рассказывает о том, какое влияние оказывает на нее собственная дочь Кэти. «Когда она рядом, я беру с нее пример. В то время как меня раздражает толпа в супермаркете, она остается совершенно спокойной. Каждый раз, когда я уже готова выйти из себя, смотрю на нее и думаю: если у нее получается сохранить самообладание, то и я смогу успокоиться. Когда Кэти нет рядом со мной, я часто спрашиваю себя: как бы она поступила на моем месте? И поступаю точно так же», – пишет Сьюзен.

Есть еще один эффективный вариант возможных действий. Представьте себе человека, которого вы по-настоящему любите, – брата, сестру, жену, мужа, друга или подругу… Вообразите, что этот человек подойдет к вам с просьбой дать совет по поводу того, что беспокоит в данный момент и вас. Что вы ответите? Когда я даю это упражнение клиентам, они обычно предлагают множество великолепных решений. Затем я их спрашиваю, могли бы они сами последовать собственным советам. Обычно в ответ я слышу тишину на другом конце провода – люди усиленно пытаются осмыслить сказанное. Большинство затем смело пробуют поступить именно так – и, как правило, у них все получается лучше, чем если бы я сама подсказала им схему конкретных действий.

Описанные здесь техники работают, потому что, как утверждает специалист в области личностного развития Крэйг Таро Голд, «все необходимое для того, чтобы разорвать замкнутый круг неправильного поведения, уже есть внутри вас». Да, помощь извне может быть бесценной. Да, наблюдение за другими людьми может подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать что-либо новое – то, о чем вы раньше и не думали. Но в большинстве случаев ответ на вопрос вам уже известен, он кроется где-то глубоко внутри. Вам остается лишь хорошо потрудиться, чтобы вспомнить нужные вещи и применить их сегодня там, где необходимо. И, задавая себе вопросы, ставьте хотя бы иногда себя на место того, кто «знает» ответы.

 

Ой, память подвела!

Недавно мы с коллегами совершили двенадцатидневную деловую поездку в Европу. Один из них обратился ко мне при посадке в самолет:

– Я сейчас на диете. Вы можете мне помочь – напоминать о том, что я должен правильно питаться? Я должен есть салаты и куриное мясо.

В один из вечеров мы работали допоздна и затем ждали своих коллег, чтобы пойти вместе на ужин. Наш товарищ, который должен был соблюдать диету, подошел к нам, протягивая несколько упаковок чипсов. Как только он принялся за свои чипсы, я аккуратно напомнила ему о диете.

– Совсем забыл, – ответил он, – спасибо за помощь!

Ученые утверждают, что между импульсом, то есть порывом к действию, и собственно самим действием проходит всего полсекунды. Половина секунды! Мы на самом деле не успеваем ничего осознать. Как только появляется этот импульс, через мгновение мы начинаем делать то, что делали всегда. Это происходит из-за того, что уже созданный нами проводящий путь головного мозга работает на огромной скорости. Рука сразу тянется к коробке с печеньем или подносит ко рту рюмку со спиртным. Еще хуже, если мы начинаем адресовать непростительные оскорбления жене или мужу. Поэтому, для того чтобы привить себе новую привычку или научиться чему-то новому, мы должны осознавать свои действия и понимать, что всегда есть выбор между желанием и действием.

Осознавая свои действия, мы даем себе возможность не подчиняться привычкам. Недавнее исследование показало, что люди, которые анализировали свое обеденное меню перед тем, как перекусить во второй раз, смогли добиться в среднем снижения веса на 6,3 кг. Вот как действует простое осознание своих действий! Пол Экман, бывший руководитель лаборатории Human Interaction Lab Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая специализируется на изучении межличностного взаимодействия, занимается вопросами, связанными с эмоциями, уже в течение пятидесяти лет. В недавней статье, опубликованной в Shambhala Sun, он пишет: «Когда сорок пять лет назад я закончил учиться, мой научный руководитель сказал мне, что я принесу огромную пользу людям, если смогу расширить границы между импульсом и действием».

Осознание своих действий – лучший спутник для приобретения новых привычек. Это как кнопка паузы на телевизионном пульте. Отдавая себе отчет в действиях, при появлении импульса мы оказываемся в состоянии решить, какое действие нам следует предпринять. Что будет после того, как я накричу на ребенка? Если я сейчас выпью, будет ли мне лучше впоследствии? А если я сейчас брошу эти вещи на пол встроенного шкафа, поможет ли мне это научиться приводить дела в порядок?

Эта пауза никогда не длится долго. Кто-то мне однажды сказал, что процесс осознания импульса тоже занимает около половины секунды. Думаю, что знаю, почему так происходит. Если у вас есть четкое понимание своих целей и их причин, вы не будете задавать себе вопросы, подобные тем, что описаны в предыдущем абзаце. Процесс осознания скорее происходит в полуавтоматическом режиме, например: «я не хочу больше этого делать» или «помни, я решил делать именно это».

Итак, каким образом вы будете вовремя вспоминать о том, что нужно нажать на кнопку паузы? Когда я спрашиваю об этом своих клиентов, в ответ слышу абсолютную тишину. Большинство из нас не знакомо с тактикой управления сознанием. Но вначале (помните историю с моим коллегой, сидящим на диете?) вам совершенно точно нужны будут напоминания извне. Не потому что вы слабы или беспомощны, а потому что влияние старых привычек очень сильно. Вы забываете о том, что должны были сделать, а затем ругаете себя за забывчивость.

Вы сможете вырваться из этого замкнутого круга, если правильно расставите «точки контроля», чтобы ничего не забывать. Эксперт в области фитнеса и борьбы со стрессом доктор Памела Пик предлагает приклеивать стикеры на холодильник, упаковки с едой или бутылки со спиртным, где будет написано: «Это не то, что мне нужно». Клиентам, которые хотят развить в себе чувство благодарности, я советую приклеивать на руль автомобиля записку с вопросом: «За что я испытываю благодарность сейчас?» Каждый раз, бросая взгляд на эту записку, они должны давать ответ. Положите на свой рабочий стол картинку, которую сможете постоянно видеть. Попросите друга присылать вам каждый день письма по электронной почте с вопросом: «Что было сделано сегодня для того, чтобы бизнес развивался дальше?» Однажды я помогла подруге купить кольцо, которое должно было напоминать о том, чтобы она терпимее относилась к своей маме. Кольцо было куплено для того, чтобы во время ее разговоров с мамой при встрече или по телефону постоянно привлекать ее внимание и напоминать о той цели, ради которой она его купила.

Вы тоже можете лучше контролировать свои действия с помощью «самоизоляции» от искушения. Разрежьте ваши кредитные карточки или спрячьте их в морозильную камеру. Когда в следующий раз вы потянетесь к своему кошельку, то не обнаружите их там – и это будет напоминанием «я не хочу тратить деньги просто так». Избавьтесь от чипсов, печенья и мороженого. Когда вы захотите побаловать себя чем-нибудь вкусным и заглянете в буфет, но ничего там не найдете, сразу вспомните о том, что решили отказаться от сладкого.

Если вы пытаетесь избавиться от какой-нибудь вредной привычки, следует избегать людей и мест, ассоциирующихся с ней. Организм вырабатывает устойчивые физические реакции на окружение, в котором он получал удовольствие. Психологи называют это условным рефлексом (conditioned craving) – окружение, время дня или знакомые лица, тесно связанные со старой привычкой, вызывают сильное желание получить давно знакомое удовольствие, и этому желанию сопротивляться очень тяжело.

Если вы привыкли к ежедневному вечернему коктейлю, займите себя чем-нибудь другим. Прекратите на какое-то время посещать вечеринки. Если вы соблюдаете диету, но привыкли постоянно есть сладкое во время киносеансов, не ходите в кино. Если вы стараетесь контролировать раздражительность в отношениях с мужем или женой, но всегда выходите из себя во время поездок в Home Depot, не ездите туда. Когда мой муж бросил курить, он попросил друзей не курить в его присутствии и свято уверен, что это очень помогло. Иначе старая привычка снова взяла бы верх.

Просить других помочь вам в осознании ваших собственных действий – сложная задача. Самое худшее – это когда кто-нибудь станет постоянно к вам придираться. Одно время я устраивала истерики своему бывшему мужу и кричала на него каждый раз, когда видела его с сигаретой:

– Ты же мне обещал, что никогда больше не будешь курить!

И это не работало. Он стал от меня прятаться, а я начала постоянно подозревать его в курении. Это одна из главных трудностей в получении помощи со стороны – вы не можете до конца расстаться со своей старой привычкой, вследствие чего будете продолжать что-либо делать тайком.

Если помощь со стороны людей вызывает у вас сопротивление, попробуйте воспользоваться техническими средствами: записки, напоминания в ежедневнике, скринсейверы, письма, которые вы автоматически можете отправлять себе по электронной почте… Вполне вероятно, что вам будет необходимо постоянно придумывать новые средства напоминания, ведь мозг привыкает к старым способам, с помощью которых вы стараетесь держаться подальше от вредных привычек, – и эти способы могут стать всего лишь частью «повседневного фона», на который вы перестанете обращать внимание. Если записка с надписью «не забывай глубоко вдохнуть перед тем, как ответить на телефонный звонок», приклеенная к компьютеру, больше не работает, прикрепите ее на более видное место. Или придумайте для себя новую «напоминалку». Например, можно включить на компьютере звуковое напоминание, чтобы каждый час вы не забывали сделать три глубоких вдоха-выдоха.

Если вы хотите повысить шансы на успех, помните обо всех способах напоминаний. Я обещаю, это не продлится вечно. Просто должно пройти какое-то время, чтобы новая привычка превратилась в привычку «по умолчанию». И после этого вы сможете спокойно положиться на новую, полезную привычку, прекратив быть заложником старой.

Напоминания, которые действительно помогают

Здесь я приведу несколько примеров, которые помогут вам избежать проблем с получением помощи других людей, которых вы можете попросить напоминать о том, чего хотите добиться.

1. Только вы должны попросить о поддержке, и никто другой.

2. Человек, которого вы просите о помощи, не должен быть заинтересованным. Жена диетолога не должна просить мужа о том, чтобы он напоминал ей о диете. Он может относиться к ее ошибкам намного нетерпимее, чем я.

3. Вы должны точно определить способ напоминания. Вряд ли это должны быть целые лекции о пользе достижения целей. Подойдут простые вопросы вроде «Ты написал сегодня запланированные десять страниц?». Или условный знак между вами и тем, кто вам помогает, например, какое-нибудь кодовое секретное словосочетание типа yellow submarine, которое напомнит вам о том, что не нужно хватать со стола сладкий пончик, как только он оказался в поле вашего зрения.

4. Человек должен просто напомнить о том, о чем вы его просили, – и ничего более. Следовать ли его напоминанию – это исключительно ваше дело.

 

У вас должен быть запасной план, а не оправдания

Почти все мои клиенты всерьез думают о переменах. Они вкладывают деньги в тренинги, которые я провожу, – и это говорит о серьезности их намерений. Несмотря на препятствия, которые им встречаются на пути к цели, по большей части у них все получается. Они меняются, пусть даже не так сильно и быстро, как им хотелось.

Однако иногда я встречаю людей, у которых не получается начать работу над собой. Они полностью соглашаются с моими доводами на тренингах, но в следующий раз, приходя на наши занятия, рассказывают о множестве причин, которые помешали им перейти к практике. Их оправдания можно разделить на две категории. Одни говорят о том, что это полностью их вина (лень, неорганизованность, глупость, отсутствие дисциплины), а другие утверждают, что им помешали внешние обстоятельства, которые они не в состоянии контролировать (была важная деловая встреча, заболел ребенок, собака испортила папку с проектом). Первая группа людей – эксперты в области негативного самоанализа. Вторая – мастера придумывать отговорки и обвинять кого угодно, только не себя.

Но жизнь всегда преподносит нам неожиданные сюрпризы, особенно если мы стараемся ее изменить. Поскольку любые перемены требуют затрат энергии, всегда проще отказаться от своих намерений и ничего не делать. Вот почему мне очень нравится совет Памелы Пик, приведенный в книге Fight Fat After Forty: «Всегда имейте план на случай непредвиденных обстоятельств». «Никто не знает, как сложится жизнь, – пишет она, – поэтому вам нужен даже не один план действий, а несколько запасных вариантов». В этом случае вы сможете сохранить движение к цели. Вам не нужно будет останавливаться, потому что вы будете знать, что делать дальше. И не придется сдаваться на милость обстоятельств, поскольку в запасе будет еще один путь вперед. Как утверждает Лестер Биттел, эксперт в области управления, «хорошие планы позволяют принимать верные решения и добиться даже самых труднодостижимых целей».

Приведу наглядный пример. Был замечательный летний день. Едва я закончила читать советы, которые дает Памела Пик, как мне сразу подвернулся случай испытать их на практике. Я закрыла книгу, собралась и перешла к тому, что впоследствии оказалось планом А, – поехала в спортивный центр. Но он в тот день не работал. «Хорошо, – подумала я, – тогда перехожу к плану Б – вернусь домой и поплаваю в своем бассейне». Буквально в тот же момент на улице стало холодно и пошел дождь – такое практически никогда не случается у нас в Калифорнии. Но я только улыбнулась: «Вселенная, я поняла твой намек!» Надев плащ, я перешла к плану В – прогулке по улице быстрым шагом в течение получаса.

Это стало для меня важным уроком – и не только потому, что, несмотря на все преграды, я осталась верна намерению заняться своей физической формой. Все было намного глубже. Я поняла, что недостаточно хорошо работала со своими клиентами, которые всегда искали оправдания. Я не помогала им составлять планы на случай непредвиденных обстоятельств; вследствие моей ошибки им приходилось ругать себя и винить в своих бедах окружающих. После этого в конце каждого тренинга я стала задавать людям вопрос: «Каков ваш план Б? Если у вас не получится поступить так, как мы обсудили, что вы сделаете вместо этого?» Создание альтернативных планов очень помогло моим клиентам, и количество успешно реализованных ими задач стало стремительно расти.

Стройте запасные планы, как это делают мои клиенты. Начать ругать себя в очередной раз или придумать оправдание – очень просто, но за этим следует пустота и головная боль. Стоит заранее подумать о том, что может пойти не так, как вам хотелось бы. Ваши деловые встречи могут отнять много времени, которое вы хотели бы потратить на сон. У вас может оказаться так мало времени, что придется кормить детей в спешке, несмотря на то что вы дали себе обещание больше никогда не готовить им полуфабрикаты. А работа, получение которой вы уже собрались праздновать, в последний момент досталась не вам.

Каковы ваши планы на случай непредвиденных обстоятельств? Что вы будете делать, если ваша мама неожиданно приедет к вам в гости именно тогда, когда вы, согласно данному себе обещанию, должны заполнять свой дневник? Еще пример: вы только что перестали употреблять спиртное – но приглашены на деловую встречу в бар. У вас есть запасной план на этот счет? А где вы собираетесь встретить свою вторую половинку, если ее не получится найти на сайте знакомств?

Научившись составлять планы альтернативных действий в случае непредвиденных обстоятельств, вы увидите, что оправдания вам ни к чему. Каким-то волшебным образом вы перестанете быть ленивыми или недисциплинированными. И будете точно знать, что делать, если ваша собака испортит отчет, который уже был готов к сдаче.

Насколько вы целенаправленны?

«Попробуйте оценить свою целенаправленность по десятибалльной шкале, – пишет канадский коуч Майкл Бангэй Станье. – А потом подумайте над тем, что это очень коварное задание. Здесь не может быть ничего наполовину. Вы или идете к цели, или нет… Теперь спросите себя: как люди, которые смотрят на вас, поймут, целенаправленны вы или нет? Другими словами, могут ли они видеть те действия, которыми вы доказываете свою целенаправленность?»

 

Используйте воображение для визуализации целей

Несколько лет назад мне на глаза попалось очень известное исследование, проведенное среди членов лыжной сборной, которая готовилась стать чемпионом будущей Олимпиады. Исследователи разделили спортсменов на две группы. Первая группа тренировалась на склонах, как обычно. Представители второй группы не вставали на лыжи вообще. Вместо этого они представляли себе, как правильно проходят всю трассу. Когда пришло время выступать, представители второй группы продемонстрировали результаты, существенно превосходившие показатели первой группы. Итоги исследования были настолько впечатляющими, что с тех пор визуализация спортивных достижений стала техникой, которую используют профессиональные спортсмены.

Как это работает? Получается, что, если мы интенсивно визуализируем какое-либо действие, головной мозг не делает отличий между воображаемой и настоящей активностью. В любом из этих случаев нейроны головного мозга образуют определенную цепочку таким образом, что нам становится намного легче повторно осуществлять свои действия. Но здесь есть как положительные, так и побочные эффекты. Побочный эффект заключается в том, что, визуализируя свои возможности и конечные результаты в мрачных тонах, мы даем установку головному мозгу именно на такие результаты, какими их «видим». Положительной стороной является то, что мы можем использовать аналогичную «хитрость» в целях изменения привычек или самообучения. С визуализацией это происходит гораздо легче.

Понимание этих механизмов в работе сознания породило целое направление по созданию установок позитивного мышления (affirmations) и их визуализации. Но они часто не работают по двум причинам. Во-первых, каждая из них, взятая по отдельности, не является логически законченной. Например, для того чтобы визуализировать успех, нам необходимо задействовать три канала, с помощью которых мы воспринимаем окружающую среду: зрение, слух и осязание. Это нужно для того, чтобы головной мозг начал генерировать новые проводящие пути. Мы должны в своем воображении видеть, слышать и осязать все так, как будто это происходит на самом деле. Просто говорить себе «я похудею» или представлять себя в бикини – бесполезно.

Во-вторых, для того чтобы визуализация помогла, вы должны очень живо представить себя в той ситуации, в которой предполагаете оказаться. Во всех красках. Например, если вы бросаете курить, то примером такой живой картинки является ваше желание курить. Поэтому создание новой программы для вашего мозга требует еще более ясного и четкого ви́дения. Иначе вы только будете бросать слова на ветер, повторяя бесполезную фразу «я не буду курить».

Приведу пример. Луиза пришла ко мне на занятия, потому что хотела закончить свой недописанный роман. Я начала с главного – попросила ее представить, что книга уже закончена и стоит на полке. Затем я дала ей задание взять в руки муляж книги, чтобы придумать название и дизайн обложки. Луиза поставила этот муляж рядом с компьютером – так он напоминал ей о конечной цели. Мы продолжали работать – Луиза активно задействовала все органы чувств: зрение, слух и осязание. Она представила себе, как допечатывается последняя страница романа, затем он отправляется литературному агенту, издатель одобряет его выпуск и в финале она открывает коробку со своими книгами в день выхода тиража из печати! Луиза представила себе все настолько живо, что даже почувствовала запах картонной коробки.

Так я существенно облегчила задачу Луизы. Она пыталась закончить роман в течение четырех лет. После наших занятий он был готов через шесть месяцев. Теперь, когда Луиза познакомилась с процессом визуализации, она может использовать этот подход «создания будущего в настоящем» для решения любой задачи – покупки нового дома, о котором она мечтает, или встречи со своей второй половиной.

У вас это тоже получится. Помните: вы должны очень четко и ясно представить себе объект желания всеми органами чувств – для того, чтобы увидеть эту картинку «как настоящую». Мозг поможет вам, он начнет создавать проводящие пути точно так же, как если бы вы работали над своей целью в реальных условиях. Когда дело дойдет до успешного выполнения задачи, ее постоянное воспроизведение в уме принесет вам огромную пользу – при условии, что ваше ви́дение будет полным и четким.

Улучшаем рабочие взаимоотношения: «Я представляю себе руководителя обычным коллегой по работе»

– Подруга рассказала мне о том, как добивается своих целей в личной жизни: она представляет себе, какой общительной и обаятельной женщиной хочет быть, а затем действует в соответствии с этим образом, – рассказывает Кэрол. – После ее слов я решила попробовать тот же метод в отношениях со своей руководительницей, с которой тяжело складывались рабочие отношения в течение нескольких лет. Перед совещанием я представляю ее и себя людьми, равными по возрасту и опыту. Я чувствую уверенность и спокойствие. Затем говорю себе: «У меня есть полезные предложения по работе, и у нее – тоже». Мне очень помогло то, как я убеждала сама себя в том, что нам с ней легко и хорошо работать вместе. В итоге мы добились лучших результатов.

 

Не отчаивайтесь: пройдите три этапа обучения

Андреа была сильно расстроена:

– Я дала себе обещание больше наслаждаться жизнью в этом году. Но на этой неделе только и делала, что занималась отчетом, который нужно сдать завтра. Бегаю туда-сюда как сумасшедшая, даже не замечаю красоты цветов в собственном саду и не могу присесть на десять минут, чтобы немного отдохнуть! Хотя обещала себе, что не буду больше жить в таком ритме…

– На самом деле, – ответила я, – у вас уже наблюдается прогресс.

– Вы шутите! Как мне все это надоело, знали бы вы… – сказала Андреа.

– Возможно. Но вы уже стали замечать свое состояние. И с этим вас можно поздравить.

Объясню то, чего не знала Андреа и, возможно, не знаете вы, – обучение состоит из трех этапов.

Первый этап – апостериорный [14]От латинского а posteriori, дословно – «из последующего». Знание, полученное из опыта, в противоположность понятию a priori. Прим. ред.
(post hoc). Вы совершили какие-либо действия, но затем осознали, что хотели бы все сделать по-другому. Например: «Я же говорил себе еще на прошлой неделе, что нужно внимательнее относиться к маме» или «Я сейчас вспомнил о том, что вчера собирался посмотреть сайт вакансий». Эти фразы хорошо описывают данный этап. Хотите верьте, хотите нет, обучение происходит именно потому, что раньше вы недостаточно осознавали то, что происходило с вами.

Второй этап – ситуативный (ad hoc). Вы совершаете какие-либо действия, но именно в этот момент осознаете, что хотите все сделать иначе. Яркий пример – одна из моих клиенток Сэнди, которая пытается побороть агрессию и раздражение. Она рассказывала мне:

– Как только я хочу накричать на мужа, то сразу понимаю, что лучше не делать этого, и говорю себе: «Отойди в сторону…» Но затем срываюсь – и гнев берет верх.

Бывают и другие примеры ситуативного мышления: «Мне не нужно это печенье (алкоголь, брюки за двести долларов), но я все равно куплю!» или «Мне бы выключить компьютер и провести это время с семьей, но я все еще сижу здесь…»

Третий этап – априорный (pre hoc). Вы осознаете, какие последствия может иметь ваше действие, и контролируете его до возможного наступления нежелательных событий. Люси, которая посещала тренинги по дисциплине и самоорганизации, однажды сказала мне:

– Можете порадоваться за меня! Я пообещала себе убрать в доме в праздничные дни и сделала это. Без проблем.

На данном этапе вы постоянно делаете то, что необходимо, и при этом количество успешных случаев превосходит число неудач.

Открою небольшой секрет. Для того чтобы перейти к третьему этапу, вам необходимо пройти через два предыдущих. Обучение происходит именно так. И, скорее всего, в какой-то момент вы перестанете чувствовать движение вперед – это нормально, потому что вы лучше всех знаете, когда и где у вас что-то идет не так, как хотелось бы. Но, не осознав своих действий и не научившись эффективно справляться с такими ситуациями, вы рискуете навсегда остаться на одном из первых двух этапов.

Это крайне важно понять! Если бы я могла дать один-единственный совет по поводу того, как изменить в жизни все, что угодно, я бы сказала: признание вами собственных недочетов или ошибок – это уже огромный прогресс. Вот почему я люблю цитировать пословицу, приведенную в начале этой главы. Вот почему «полная тьма наступает перед рассветом». При упорной работе над собой всегда возникает определенный момент, когда появляется ощущение, как тяжело дается движение вперед и как мало сделано.

Теперь поговорим о том, как преодолеть это ощущение. Есть один важный момент. Пытаясь достичь цели, понаблюдайте, как вы относитесь к себе на данном этапе, особенно если что-то не получается. Вся хитрость заключается в том, что нужно уметь делать правильные выводы из предыдущего опыта, а не ругать себя за сделанные ошибки и ни в коем случае не сдаваться. Вот почему так важна установка на личностный рост.

Я учу своих клиентов говорить себе: «Отлично! Я делаю выводы. Иначе я не заметил бы, как устал и как мне все надоело. Какой урок я должен извлечь из данной ситуации на будущее?» Когда Андреа задала себе этот вопрос, она поняла, что не сделала никаких напоминаний насчет того, чтобы немного посидеть и отдохнуть или прогуляться в саду. Андреа прикрепила большие записки с обеих сторон входной двери своего дома, чтобы их было видно и при входе, и при выходе. Каждый раз, читая эти записки, Андреа делала либо одно, либо другое.

– Я воспрянула духом, – сказала она при следующей встрече, – мне стало немного легче. Теперь я начала замечать, когда сильно переутомляюсь на работе.

Обучаясь новому, мы можем успешно пройти все этапы. Но это случится только при условии, что мы будем поддерживать себя на ранних стадиях, станем смелее, напомним мозгу, как стремимся к успеху, и, самое главное, извлечем уроки из прошлого опыта ради будущих достижений.

 

Демонстрируйте твердость духа и выдержку

У меня есть знакомый, который раньше курил. В течение многих лет он периодически пытался избавиться от этой привычки, но всегда – через неделю, месяц или год – начинал снова. В очередной раз, когда он «бросил» курить, я спросила его, как идут дела. Последовал простой ответ:

– Прекрасно! Это совсем не тяжело, я уже бросал миллион раз!

Я тогда отлично знала, что он в очередной раз не удержится. Это тяжело, очень тяжело. И то, что он не признавал сложности задачи, заставляло его вновь и вновь возвращаться к своей вредной привычке. У него никогда не получилось бы бросить курить, если бы он не осознал в итоге всей сложности достижения этой цели. Еще я помню своего мужа спустя год после того, как он бросил покуривать травку. Дон тогда сказал мне:

– Ты знаешь, я рад, что она запрещена. Если бы она продавалась на каждом углу, боюсь, я мог бы стать наркоманом.

Он признал, что забыть о травке было очень сложно, но это признание его освободило. Оно помогло Дону обрести уверенность в том, что он успешно справился со своей задачей.

Изменение укоренившихся привычек и устойчивого образа жизни может быть сложным, особенно если речь идет о физической зависимости от алкоголя, никотина или наркотиков. Сюда же можно добавить переедание и анорексию. Так устроен головной мозг – он постоянно выполняет привычную программу действий, поэтому даже «мысленная» борьба с вредной привычкой может считаться подвигом. Я недавно начала работать с девушкой двадцати с небольшим лет, которая страдает излишней мнительностью, повышенной тревожностью и припадками гнева. Она хочет стать спокойной, испытывать благодарность к окружающим и научиться мыслить позитивно.

– Не могу поверить, насколько это тяжело! – сетует она.

Я всегда говорю ей, что она поступает очень разумно, занимаясь собой в этом возрасте. Можно только догадываться, что будет с ней и ее негативными привычками, когда ей исполнится пятьдесят три года, как мне сейчас.

Это тяжело еще и потому, что, если человек на самом деле хочет что-либо изменить в своей жизни или приобрести новую привычку, ему нужно обязательно продемонстрировать твердость духа и принять этот вызов. Я недавно прочитала статью об Иване Чаббак, преподавателе актерского мастерства, у которой учились Брэд Питт, Хэлли Берри и Шарлиз Терон. Она рассказывает о своих лучших студентах: «Все, кто добился выдающихся результатов, показали потрясающую работоспособность и упорство. Брэд работал в трех местах и жил в общежитии с пятью соседями по комнате для того, чтобы позволить себе брать уроки актерского мастерства». То, чего хотите добиться вы, может потребовать таких же усилий и самоотдачи. Это вам не съесть пирожное, прогуляться в парке и упасть на постель, усыпанную розами. Если бы это было так, вы не нуждались бы в данной книге, а справились бы сами со всеми задачами – легко и просто.

Твердость духа вовлекает в этот процесс умственные, эмоциональные и духовные ресурсы, которые дают возможность двигаться к цели. Вы признаёте, что ваша работа над собой очень серьезна, и готовы к любым сложностям. Моя клиентка Кони – лучший тому пример. Жизнь одинокой матери троих детей, один из которых страдает аутизмом, полна сложностей финансового и личного характера. Но я имела счастье наблюдать за ней в течение последних четырех лет и видеть, как она расцветает! Сразу после наших разговоров Кони ставит перед собой цель – неважно, насколько сложной она может быть в ее жизненной ситуации, – и всегда произносит четыре волшебных слова: «Я могу этого добиться». А потом успешно выполняет задуманное. Она создала процветающий бизнес, разорвала бесперспективные отношения с мужчиной, стала заниматься спортом и научилась правильно питаться. Достойный пример проявления твердости духа! Ради нее самой, ради сыновей и вообще ради жизни!

Обладая подобной твердостью духа, мы демонстрируем выдержку. Согласно недавним исследованиям, проведенным в Университете Пенсильвании, выдержка необходима не только для достижения успеха – она может быть так же важна, как и все остальные физические возможности человека. Исследователи обнаружили, что люди, обладающие этим качеством, более других способны добиваться положительных результатов в учебе, работе и прочих делах. Это, по мнению ученых, возможно потому, что такие люди идут к цели, несмотря на все сложности, и могут преодолевать препятствия, которые неизбежно возникают при выполнении любого долгосрочного проекта.

Нельзя сказать однозначно, есть в каждом из нас выдержка или нет. Это качество воспитывается в человеке, когда он укрепляется в своем решении добиться того, чего сильно хочет. И неважно, насколько сложной в достижении будет эта цель.

Учимся говорить откровенно: «Я пересилила страх»

– Мне всегда было сложно говорить о том, чего я на самом деле хочу, – рассказывает Мария. – Отчасти это происходит потому, что я не всегда сама знаю, чего мне хочется. Но чаще – из-за моего нежелания «раскачивать лодку». Я просто соглашаюсь с мнением других. В этом году я решила откровенно высказать наболевшее, в том числе и своему молодому человеку, с которым встречаюсь два года. Вначале я стала делать записи, чтобы прояснить для самой себя, в чем заключается моя аргументация. Затем перед нашей встречей я отрепетировала разговор между нами по схеме «ты высказываешь свое мнение, а я – свое». Когда мы встретились, я заново обдумала сценарий беседы. «Довольно сомнений, – решила я, – скажи ему, о чем думаешь». Вначале мне было очень страшно из-за неуверенности в себе. Но затем с каждым новым поворотом разговора на душе становилось спокойнее. Я выдерживала, даже когда он со мной в чем-то вообще не соглашался. А положительным моментом этой истории стало то, что мне теперь намного легче разговаривать откровенно и с другими людьми. Секрет заключается в том, что сначала я привожу свои мысли в порядок, а потом пересиливаю страх и начинаю говорить.

 

Делайте разбор полетов после игры

Мой клиент Гленн – крайне амбициозный топ-менеджер, один из тех, кто измеряет свою ценность для компании часами, проведенными на рабочем месте. Руководитель посоветовал Гленну обратиться ко мне, поскольку был не совсем доволен работой Гленна и тем, что он совершенно не умел слушать, всегда и во всем настаивая на своей точке зрения.

Мы говорили с Гленном о том, как важно уметь задавать вопросы. Я попросила его выполнить одно домашнее задание: в течение следующих двух недель подсчитать, сколько вопросов он задаст и сколько утвердительных заявлений сделает в ходе рабочих встреч. Когда он пришел ко мне в следующий раз, я сразу спросила его о результатах. Гленн ответил:

– Я был настолько занят, что у меня не было времени подумать над этим, – и признался: – Надеюсь, что у меня теперь все получается лучше, но не знаю насколько.

Я объяснила Гленну, что рефлексия ускоряет процесс обучения. В ответ он посмотрел на меня так, будто я оказалась пришельцем с Марса. Не думаю, что он когда-либо в своей жизни задавался подобными вопросами по поводу себя и своего поведения. И вдруг я поняла, как нужно было действовать! Я знала, что он любит футбол, поэтому спросила его:

– Вы, вероятно, знаете, что после матча тренер собирает игроков и они анализируют прошедший матч для того, чтобы в следующий раз сыграть лучше. Вот что я имею в виду. Разбор полетов после игры.

У Гленна загорелись глаза. Внезапно он понял, чего я от него добивалась. Мы с ним договорились, что он не будет напрямую думать о том, как общается с людьми (такова была его привычка – не думать об этом), но должен каждый раз проводить анализ своих действий после деловых встреч.

Гленн понял то же самое, что, возможно, знаете и вы, если имеете привычку делать «разбор полетов после игры». Анализ прошлых действий позволяет нам корректировать их в правильном направлении. Отслеживание количества заданных вопросов в ходе предыдущих встреч напоминало Гленну о том, что нужно продолжать задавать вопросы в ходе совещаний. Достаточно скоро это вошло у него в привычку. И Гленн, и его руководитель остались довольны результатом.

Рефлексия также ускоряет процесс обучения, потому что позволяет оценить и при необходимости скорректировать собственные действия. Что у меня получилось? Что я могу сделать лучше в следующий раз? Эти два вопроса идеально отражают суть рефлексии – они позволяют зафиксировать в сознании ощущение успеха и понять, каких улучшений вы добились. При этом вам не придется испытывать чувство стыда или вины. Однажды я проводила групповой тренинг лидерства в течение девяти месяцев, помогая людям создать высокоэффективную команду. Еженедельно группа улучшала свои результаты. Каким образом? По итогам каждого занятия люди задавали себе эти два простых вопроса.

Когда и каким образом вам следует анализировать свои действия? Например, вы уже поставили цель с измеряемыми характеристиками – выделять два часа в неделю только на себя. Возможно, вы захотите анализировать свои успехи еженедельно, по понедельникам во время утренних поездок на работу.

Что же у вас получилось на первый раз?

«Мне не удалось потратить два часа на себя, но я смогла выделить один час в субботу, чтобы почитать роман, лежа в постели, пока муж водил детей на футбол».

Что вы можете сделать лучше в следующий раз?

«Очень трудно выкроить для себя сразу два часа свободного времени. На этой неделе я выделю для себя один час в субботу и один час во вторник вечером, когда дети уже лягут спать».

В следующий понедельник вы сможете снова задать себе эти два вопроса для того, чтобы скорректировать свои действия и, наконец, найти самое подходящее решение поставленной задачи.

И нет таких причин, по которым вы не можете добавить эту практику в ваш арсенал. Анализ ваших предыдущих действий и правильные выводы из них – один из лучших путей достижения успеха!

 

Тактика анонимных алкоголиков: «делайте это каждый день – и у вас все получится»

Я недавно общалась с подругой, которая решила бросить пить.

– Мой мозг любопытно устроен, – сказала Лесли, – когда я говорю себе, что могу больше никогда не пить, получается наоборот – мне все время хочется выпить. И в голову приходят странные ассоциации. Самая забавная из недавних – «Я же тогда не смогу выпить шампанского на свадьбе дочери!» Надо же, насколько нелепой я могу быть! Ей всего шесть лет, и ни одного жениха на примете!

АА, как и другие программы, состоящие из двенадцати шагов, интересны и полезны с точки зрения процесса перемен. Подход, который мне очень нравится, – «ежедневно, без пропусков». Вам никто не говорит, что нужно бросить пить навсегда, – но сегодня вы должны обойтись без спиртного. Наступает следующий день – и все повторяется заново. Это пример рациональной техники, потому что, как только вы начинаете мыслить категориями «всегда» или «никогда», ваше сознание немедленно теряет способность к сопротивлению. «Всегда» – это слишком долго. «Никогда» – чересчур тяжело. А если не пить именно сегодня? Любой сможет удержаться от этого.

А самое главное заключается в том, что вам не нужно быть алкоголиком или наркоманом, чтобы воспользоваться этой практикой. Если я сама себе скажу, что мне предстоит заниматься физическими упражнениями каждый день до конца жизни, моей первой реакцией будет желание лечь и больше не вставать. Но если я скажу себе, что мне нужно заняться упражнениями сегодня, мой мозг не будет иметь никаких возражений.

Я раньше думала, что все мы слабые и беспомощные существа, поэтому с нами происходят подобные вещи. Но затем прочла книгу Driven by Wealth, написанную Джули Мелони и Рене Мурфилд, в которой встретила иную и, на мой взгляд, весьма полезную точку зрения. Авторы пишут, что все живые существа, включая людей, одновременно обладают врожденным инстинктом адаптации и самосохранения. Без способности адаптироваться мы не могли бы эволюционировать – как живые существа и как личности. Но без способности сохранять самих себя мы могли бы потерять свою индивидуальность, превратившись в то, чего требовало бы наше окружение. В недавней статье, опубликованной в О magazine, психолог Доминик де Бэкер объясняет это так: «Головной мозг усваивает новую информацию только при условии, что она не опасна и не вредна для целостности и последовательности тех процессов, которые он старается поддерживать».

Если мы вносим серьезные изменения в привычный образ жизни, то головной мозг сразу же стремится вернуть статус-кво, работая в противоположном направлении. Это одна из причин, по которой, например, строгая диета бесполезна. Давая себе обещание никогда не есть шоколад, вы сразу чувствуете огромное желание съедать его килограммами – так работает программа головного мозга, которая стремится вернуть человека в привычное и комфортное состояние. Учитывая это вечное противостояние между необходимостью меняться и инстинктом самосохранения, Мелони и Мурфилд задают ключевой вопрос: «Каким образом можно добиться успеха и закрепить его нормальным, естественным путем?»

Тактика «ежедневно и без пропусков» здесь отлично помогает. Она достаточно мягкая, чтобы не вызвать жесткой ответной реакции организма на большие изменения, но при этом она заставляет наш организм работать. Мы не просто сидим и ничего не делаем. Мы делаем – сегодня. Однако ежедневная практика не должна быть одноразовой – сделали и забыли. Начатый процесс должен продолжиться завтра. Послезавтра. И так далее.

Знаете, чем закончилась история Лесли?

Это упражнение ей очень помогло. Она сказала:

– Я не пью уже шесть месяцев. Алкоголь продолжает мне сниться, но я хорошо помню, чему меня учили: «Если ты видишь что-то во сне, это не означает, будто то же самое ты делаешь наяву». А поскольку я привыкла мыслить «сегодняшним днем», как меня научила эта практика, то мой мозг остается свободным от мыслей о будущем.

Вы можете легко убедиться в этом сами.

 

Благодарите себя ежедневно

– Ничего не получается, – недавно пожаловалась Маура, расстроенная делами на работе, хотя недавно она пообещала себе сохранять спокойствие в отношениях с коллегой. Когда я попросила более подробно объяснить суть дела, выяснилось, что со спокойствием у нее как раз было все в порядке в течение трех прошедших недель и по-настоящему расстроилась она только однажды за все это время. Вместо того чтобы пойти на конфликт, она отошла в сторону и «выпустила пар» в одиночестве. Это показатель успеха в 93 случаях из 100 для тех, кто находится в расстроенных чувствах, и в 100 процентах случаев для тех, кто отличается крайне вспыльчивым характером и готов идти на крайние меры. Но все же Маура не сдержалась и в тот раз посмотрела на коллегу так, будто достала пистолет и застрелила его только потому, что однажды он имел несчастье чем-то ей не понравиться.

Большинство из нас, подобно Мауре, судят себя слишком строго за ошибки («ты снова разозлился», «как ты не можешь сообразить, что нужно сделать?»). Поэтому самое малое, что мы можем сделать, – это признать и оценить свои правильные действия: «Отлично! Тебе удалось сохранять спокойствие в течение всей недели – как ты и обещал! Поздравляю!»

Разве это сложно? В теории – нет. Но на практике повышение самооценки – достаточно трудная задача. После каждого индивидуального тренинга я прошу своего ученика выразить нам обоим благодарность за что-либо произошедшее во время занятий. Всегда очень просто поблагодарить другого человека. Гораздо сложнее (и я в этом убедилась уже тысячу раз) найти после тренинга причину для благодарности самому себе – за свое поведение, мысли и слова. Это касается абсолютно всех моих клиентов. Намного легче поблагодарить кого угодно, чем самих себя. А это так важно!

Я читаю и думаю о благодарности уже в течение десяти лет, поэтому абсолютно уверена в том, что благодарность себе – очень мощный инструмент. Он помогает нам вести себя так, как мы того желаем и говорит мозгу: «делай так». Поэтому в следующий раз вы сделаете точно такой же правильный выбор.

Благодарность самим себе обладает целым рядом других важных особенностей. Она напоминает нам о том, что мы действительно преуспели в продвижении к цели. Если мы не признаём своих усилий, очень легко их вообще не заметить. Именно так случилось и с Маурой. Поскольку она не прекращала благодарить себя в течение четырнадцати дней, у нее все получалось хорошо, но однажды произошел небольшой сбой. Ее успех еще не был закреплен в сознании путем выражения благодарности, поэтому она потеряла возможность поддерживать свое нормальное поведение.

Осознание и признание собственного успеха стимулируют нас к повторению этого опыта завтра, послезавтра – снова и снова. Мы сделали что-то правильно – и знаем об этом, – поэтому у нас появляется больше уверенности в том, что и впредь мы поступим так же. А значит, нам нужно поблагодарить себя за успех сегодня, чтобы легче было повторить его завтра. Если же вы ставите перед собой долгосрочную цель, очень важно благодарить себя за те отрезки времени, которые вы уже прошли, – это даст силы двигаться вперед.

Эмоциональная составляющая благодарности, выраженной самому себе, значит очень много. Приведу пример. Было выполнено исследование, в ходе которого студентов юридического факультета и начинающих игроков в гольф попросили сконцентрироваться на позитивных мыслях (думать о том, что было сделано правильно, а не о том, в чем обнаружились просчеты). Результат оказался таким: люди, которые были настроены на положительное мышление, показали лучшие результаты и испытали меньший стресс, чем те, кто упорно концентрировался на негативных мыслях.

Я думаю, что в этом случае с нами происходит нечто большее, поэтому и поместила цитату неизвестного автора в начало главы. У каждого человека есть три энергетических ресурса. Первый – динамический. Это энергия, которую мы получаем во время действия, например, когда тренируемся, пишем планы, убираем на рабочем столе. Второй ресурс – энергия, которую мы принимаем извне в тот момент, когда сами ничего не делаем: учимся терпению, внимательно слушаем кого-нибудь или расслабляемся в джакузи. Третий ресурс – магнетическая энергия. Этот вид энергии возникает сам по себе в любое время: например, в тот момент, когда мы ставим перед собой определенную цель. Когда люди говорят о воплощении чего-либо, они подразумевают использование магнетической энергии.

Благодарность тоже обладает магнетическими свойствами. Чем больше вы благодарите себя за какое-то качество, тем больше оно будет в вас развиваться. Почему или как это происходит – остается за гранью моего рационального понимания, но чем больше я наблюдаю данный феномен, тем больше убеждаюсь в том, что это именно так. Сосредоточьтесь на проблемах – и их, возможно, станет больше. Сфокусируйтесь на том, что считаете правильным, – и, возможно, увидите вокруг себя больше правильных вещей. Заметьте, что я говорю «возможно», ведь здесь нет и не может быть прямой взаимосвязи. Не все зависит от нас. Но в соответствии с принципами квантовой физики мы каким-то образом способны влиять на вероятность наступления событий, используя магнетизм своих мыслей.

Вы можете сказать, что это глупо. Но я настоятельно советую попробовать одно упражнение. Ежедневно отмечайте свои успехи, связанные с приобретением новой привычки, выполнением данного себе обещания или продвижением навстречу мечте. Вспоминайте, что́ вы сделали правильно. Эмоциональный эффект благодарности широко известен. И если вы увеличите вероятность достижения успеха, двигаясь ему навстречу и используя положительное влияние благодарности, – кому это повредит? В любом случае, поблагодарив себя сегодня и завтра, вы получите больше того, к чему стремитесь.