В книге содержатся практические рекомендации для начинающих триатлетов-любителей, которые решили заняться триатлоном, и множество ответов на часто задаваемые вопросы.
© Владимир Разуваев, 2017
ISBN 978-5-4490-0533-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Виктор Жидков, 6-кратный финишёр Айронмен
Триатлон — непростой вид спорта. Я не говорю про необходимость присутствия железной воли, чтобы подготовиться к старту, я о том, что существует огромное множество нюансов, знать которые важно для успешного прохождения дистанции. Часто мы познаём их через череду собственных ошибок, реже, когда спрашиваем у других или слушаем советы друзей. Я всегда рад тому факту, когда люди делятся своим опытом. Это не просто, это порой трудозатратно, это крайне ответственно. Перед вами книга, которая состоит из таких советов. Я очень благодарен Владимиру, что он не испугался изложить свои мысли не будучи профессионалом пера. Эти искренние советы, что называется из первых уст, самые важные. Ведь их излагает человек очень похожий на нас с вами, а значит аналогично чувствующий и воспринимающий эту триатлонную действительность. «Ironman: история, а не истерия» — книга, которая, я очень надеюсь, поможет вам в этом непростом пути к званию «железный человек».
Максим Журило, Основатель спортивной школы для взрослых I love Supersport
Зная Владимира не только как триатлета, но и как профессионального юриста, я не сомневался в том, что книга будет четкая и структурированная. Но даже мои самые смелые ожидания не предполагали такую глубину проработки вопроса. Автор досконально разобрался во всех тонкостях и нюансах нашего любимого спорта, а также всего, что находится вокруг. От детальных обзоров и рекомендаций оборудования, до оценки предложений страховых компаний и принципов выбора отеля на гонку. Мне кажется, книгу можно смело называть «Полное руководство по триатлону. 360 градусов» и читать каждому новичку!
Вступительное слово
Для кого эта книга
В далёкой-далёкой юности я вёл активный образ жизни: было много любительского спорта, танцев, изобразительного искусства, игры на разных музыкальных инструментах, большое количество учёбы и много чего ещё. Спасибо моим родителям за мои активные юношеские годы. К сожалению, моего папы не стало, когда мне было 14 лет, после чего я начал чувствовать ответственность за свою судьбу ещё больше. Моя мама не дала мне скатиться вниз по наклонной после такой семейной трагедии, за что я ей безмерно благодарен. В 17 лет я поступил на юридический факультет университета, располагавшегося в моём родном городе, и совсем скоро понял, что совмещать занятия дзюдо и учёбу (с детства была правильная идея: если что-то делать, то делать это лучше всех, поэтому я хотел быть одним из лучших на потоке) у меня не получается. И, взвесив все «за» и «против», подумав о своём будущем, я выбрал обучение. В тот момент я полностью и резко забросил спортивные занятия, а весь мой былой активный спортивный образ жизни свёлся к лёгкой (на старых спортивных «дрожжах» давалось очень просто) сдаче зачётов по физкультуре в университете.
Поскольку целью данной книги не является подробный пересказ всей моей жизни (вряд ли он кому бы то ни было интересен, кроме меня самого и нескольких близких людей), я перейду сразу к моменту, когда мне исполнилось 33 года. Воистину говорят, что в этом возрасте у нормального взрослеющего мужчины что-то происходит в голове. К этому моменту масса моего тела составляла 94кг, я довольно часто позволял себе употреблять пива, большое количество неполезной еды, поглощение которой часто было на ночь и до отвала. А про спорт речь вообще не шла. От такого ленивого образа жизни у меня был весьма большой живот, широкое лицо, которое логично было бы назвать харей. Постепенно начало приходить осознание, что я что-то делаю неправильно, что так дальше продолжаться не может. Такие мысли роились в моей голове на протяжении года. Многие это называют кризисом среднего возраста, но мне внутренне претит приписывание человеческому развитию каких-то возрастных кризисов, возрастных психологических обязательств и ограничений. Да и не могу сказать, что я был в каком-то кризисе. Жизнь была прекрасна, если не считать моего физического развития, а точнее — его полного отсутствия.
Однажды я наклонился завязать шнурки на своих ботинках и был крайне удивлён, когда, сделав это, у меня появилась сильная одышка. Мне было тяжело дышать после завязывания шнурков на ботинках, пульс резко участился! И в тот момент стало отчётливо понятно, что терпеть такую ситуацию больше невозможно. Что нужно что-то делать. Что нужно что-то менять в своей жизни, чтобы исправить ситуацию. И я начал бегать. Достал старые кроссовки (о том, что кроссовки во избежание травм нужно каким-то специальным образом выбирать, что имеются специализированные методологии подбора кроссовок под особенности стопы и техники бега, я тогда и не слышал) и побежал. Сначала 2 километра, потом 3, потом 5, потом пытался увеличить скорость на этой дистанции, ежедневно устанавливая личные рекорды, сокращая время прохождения дистанции на одну, две, три секунды… Мне кажется, что я до сих пор помню мои первые 2км пробежки. Казалось, это было одно из главных сражений в жизни. Казалось, что я бегу уже по меньшей мере марафон, а пробежал всего 2 километра. Но главное заключалось в том, чтобы начать, заставить себя, перебороть, доказать, пойти до конца. Помню, некоторые не верили в длительность этой затеи, говоря, что я заброшу это уже в ближайшее время. Надо отметить, что основания так говорить действительно были: за несколько лет до этого я предпринимал несколько не увенчавшихся в конечном итоге успехом попыток вести здоровый образ жизни. И внутри мне становилось очень обидно за то, что в меня уже не верят. Да и, признаться, сам я в себя уже не особо и верил.
Сегодня, спустя всего 2 года после начала постоянных тренировок, я с высокой степенью гордости и нескрываемой радостью могу заявить, что достиг такого уровня физического развития, при котором могу проснуться в любое утро и пройти дистанцию Ironman. Все 226 километров полной дистанции. Да, возможно, это будет не лучший результат, поскольку для его достижения необходима специальная подготовка, но финишировать я смогу в любом случае, уложившись в отведённый на прохождение дистанции лимит времени: 17 часов.
Эта книга рассчитана на тех, кто задумался о том, что нужно изменить себя, свой образ жизни. Для тех, кто ещё ничего не знает или знает совсем мало о триатлоне, никогда им не занимался, но мысль о финише на длинной дистанции в триатлоне будоражит, бодрит и манит.
На момент написания книги я не тренер, не владелец и не работник какого-либо спортивного клуба или сообщества. У меня нет никакой материальной заинтересованности обратить вас в «триатлонную религию» или заставить нести свои деньги какому-либо тренеру. Я никого и ничего не рекламирую. При этом я не буду объективным, поскольку в книге — мой подход, моё мнение и мои советы всем новичкам в мире триатлона. В книге собраны советы и практические рекомендации по большинству вопросов, с которыми вы столкнётесь, если твёрдо решили пройти дистанцию типа Ironman. За свою непродолжительную жизнь в триатлоне я встретил большое количество новых людей, допустил невероятное количество ошибок, потратил кучу денег (иногда бесполезно). Мне хотелось бы, чтобы, прочитав данное пособие, вы смогли избежать тех ошибок, которые были допущены мною, смогли найти советы, рекомендации, сравнения и небольшие обзоры по выбору экипировки, оборудования, стартов, чтобы вы могли сэкономить свой семейный бюджет и т. д.
Не хочу тратить время и бумагу впустую, поэтому не буду писать сейчас, что конкретно вы сможете узнать из книги. Уверен, если посмотреть на содержание, то можно сделать выводы о том, нужно ли вам прочитать эту книгу или стоит потратить время на что-то более стоящее.
Эта книга — для начинающих с нуля. Вспоминаю, как мне приходилось выуживать информацию из сети, общаться с большим количеством людей, посещать разные мероприятия, лекции, семинары, впитывать и записывать тонны информации, которая мне могла пригодиться. Я хотел бы избавить читателя от большинства проблем, с которыми мне приходилось сталкиваться, и обеспечить вас практической информацией, которой будет достаточно для начала ваших тренировок. Это ничуть не означает, что читателю не следует посещать семинары и лекции по различным тематикам в области триатлона, но я хотел бы, чтобы большинство первых вопросов было снято и на мероприятия вы бы приходили более подготовленными и с критически здравой позицией.
Чего не следует ожидать от книги
Тема триатлона весьма обширна: можно несколько лет им заниматься и всё время набираться опыта, новых знаний. Технологии тоже не стоят на месте, иногда опережая методологию тренировочного процесса. Охватить все аспекты очень сложно, поэтому справедливым кажется ограничение тем и вопросов в данной книге. В этой связи во вступительном слове к книге хотелось бы сразу обозначить, чего не следует ожидать от неё.
Мотивация
Каждого человека мотивируют на определённые действия или занятия совершенно разные вещи. Кому-то для начала занятий триатлоном достаточно принять решение о сбросе нескольких килограммов лишней жировой массы, кто-то начинает это делать ради кого-то или в память о ком-то, кому-то хочется показать пример своим детям, кто-то хочет быть сильнее соседа, друга, а кто-то просто желает стать лучше себя вчерашнего. Мотивация на долгие тренировки и длительный тренировочный процесс у некоторых теряется после нескольких месяцев занятий, а другие не знают, как себя остановить и сбавить обороты.
Я не ставлю перед собой цель кого-либо на что-либо мотивировать. Полагая, что вы уже решились на финиш в Ironman, я лишь хочу помочь вам не допустить ошибок, сделать правильный выбор, получить практические советы. Мотивация — очень тонкая психологическая материя. Я не специалист в этой области, не психолог, не коуч, не бизнес-тренер и не ваша мама с папой. Мне кажется, что мотивировать человек должен сам себя и в дополнительной мотивации со стороны не нуждается. Человек может быть вдохновлён кем-то или чем-то, но мотивацию на то или иное действие включает сам. Поэтому эта книга — точно не про мотивацию.
Откровенно говоря, я не очень понимаю (да что там пытаться быть корректным: совершенно не понимаю) людей, которые ищут мотивацию для финиша в Ironman. Она либо есть, либо её нет. Если есть, то она сама по себе должна дисциплинировать. В общем, если вам нужна мотивация и вы пытаетесь найти её в этой книге, то не тратьте время напрасно, поискав настоящие исследования на эту тему в другом месте.
Программа тренировок
На момент написания этих строк я не обладаю достаточными методологическими и практическими знаниями в сфере спортивного обучения. У меня нет специализированного образования в области физической культуры, да и педагогическим наукам я не обучен. Однако в книге вы точно найдёте рекомендации, как подойти к организации тренировочного процесса: самостоятельно, с тренером (онлайн, оффлайн), какое оборудование и экипировка вам потребуется, сколько времени достаточно тренироваться для финиша на длинной дистанции триатлона, с чем вам придётся распрощаться и что нового добавит триатлон в вашу жизнь. Вся эта информация будет пропущена через сито моих собственных ошибок и огрех. В книге вы не найдёте советов о том, сколько нужно делать силовых тренировок, в какой период подготовки, сколько времени нужно выделять на разные дисциплины в триатлоне. Большинство рекомендаций в этой области сильно зависит от индивидуальных особенностей атлета, его физической подготовки, его предыдущего спортивного опыта, текущей формы и т. д. Давать советы общего характера, по моему мнению, бессмысленно, поскольку они будут малоприменимы конкретно к вам. Однако в соответствующей главе я немного коснусь вопроса тренировочного процесса и его построения в плане того, где можно найти тренировочные программы, если вы решили заниматься самостоятельно, без участия тренера.
Pro-подход
Не ждите в этом пособии профессиональных советов. Да и вообще, профессионалов или даже уже тренирующихся прошу не читать эту книгу, дабы не портить аппетит и настроение. Здесь всё — для любителя. Я бы даже сказал, для начинающего любителя, который хочет в одном месте увидеть необходимую информацию о большинстве важных аспектов триатлона. Для любителя от любителя.
С чего начать, или Как выбрать гонку
Самый первый и самый важный совет, который я дам в самом начале, заключается в том, что вы должны быть уверенными в том, что состояние здоровья позволяет вам заниматься спортом на выносливость. Этому будет посвящена следующая глава, и о её особенной важности не следует забывать. Но сейчас я исхожу из того, что вы решились на Ironman не просто так и уже думали о своём здоровье, поэтому в этой главе книги я расскажу о том, как выбрать гонку (старт), где это следует делать и сколько стоит стать железным человеком.
Скажу откровенно, что, по большому счёту, стать железным человеком можно без всяких официальных (брендированных) стартов, большого скопления народу, медалей на финише и прочих аспектов массовых мероприятий. Для этого нужны велосипед, кроссовки, спортивные часы с GPS (чтобы видеть пройденное расстояние) и один-два человека в помощь (чтобы следить за вашим состоянием и охранять ваш велосипед). Вы можете самостоятельно проплыть 3,8км, затем проехать на велосипеде 180км и в заключение пробежать 42,2км. После этого можно считать себя железным человеком и гордо носить это имя до конца жизни.
Однако, безусловно, понимая, что такое преодоление длинной дистанции триатлона хоть и имеет право на существование, все мы хотим настоящего спортивного праздника с большим скоплением триатлетов, зрителей, болельщиков и просто сочувствующих, а также получение медали финишёра после пересечения финишной арки. Поэтому достаточное количество внимания, на мой взгляд, следует уделить вопросу выбора конкретной гонки.
Начну с того, что на текущий момент в мире существует несколько компаний, которые организуют старты по триатлону. В силу значимости бренда, вложений маркетинговых сил и инвестиций, а также банальной прозорливости самой известной серией гонок является IRONMAN. Действительно, кто из участников или думающих об участии в подобных стартах не знает их слогана Anything is possible. Когда я впервые услышал об Ironman и посмотрел ролик с Чемпионата Мира на Гавайях, у меня едва ли не проступили слёзы на глазах. В тот момент я окончательно решил, что я обязательно финиширую в гонке Ironman, обязательно дойду до финиша. Маркетологи сделали своё дело на отлично.
Следующим по масштабу и известности международным брендом является Challenge. Именно на старте этой серии в немецком городе Рот величайший триатлет Ян Фродено в 2016 году установил новый мировой рекорд на длинной дистанции: ему удалось пересечь финишную линию за 7 часов 35 минут 34 секунды.
Существует множество локальных стартов за рубежом, но для первого старта в своей жизни я бы всё же рекомендовал выбрать что-то из организуемых известными брендами, поскольку в таком случае вы сможете устроить для себя настоящий спортивный праздник, который запомнится надолго.
Нельзя обойти стороной российские гонки. В России на настоящий момент не проводятся гонки международных брендов по триатлону, что не означает, что в России нет хорошо организованных стартов. Самыми известными брендами в России являются Ironstar, Titan, Grom. Я бы ориентировался именно на них при выборе вашего старта. География российских гонок впечатляет: Москва и область, Сочи, Казань, Киров, Санкт-Петербург и многие другие города. По организации эти мероприятия немного отличаются от гонок серии Ironman и Challenge, но отличия, по большому счёту, сводятся к масштабу, количеству участников и месту проведения. Если вы для себя решили, что вам хочется участвовать в гонке под брендом Ironman, то российские старты вполне будут подходящими для подготовительных стартов: олимпийской дистанции и т.н. «половинки». В свой первый год занятий триатлоном я поучаствовал в трёх российских стартах: 1. «олимпийка» под брендом Titan; 2. «половинка» под брендом А1; 3. «половинка» под брендом Ironstar. Каждый из них был организован на достойном уровне.
С современным уровнем качества информации в сети Интернет выбрать гонку не составляет никакого труда. Нужно зайти на сайт любого из понравившихся вам организаторов, найти интересующую вас локацию, подобрать даты и зарегистрироваться. Я хотел бы дать несколько советов по критериям выбора гонки.
Локация
Место проведения гонки может играть огромное значение для начинающего триатлета-любителя. И прежде всего это относится к климату. Я бы рекомендовал не допускать той ошибки, которая была допущена мною при выборе своего первого старта на длинной дистанции, и выбрать место проведения гонки, максимально соответствующее по климату той локации, в которой вы преимущественно тренируетесь. В качестве своего первого старта я выбрал гонку Ironman Malaysia, из названия которой понятно, что проводится она в Малайзии, а именно на острове Лангкави. Признаюсь, выбор именно этой гонки был совершенно субъективным: 1. это был чуть ли не последний старт в сезоне, а стартовать до ноября я был не готов физически (как мне казалось и как на этом настаивал тренер); 2. меня и семью подкупили своей красотой фотографии с этого замечательного острова в Малайзии. Поэтому было решено совместить гонку с отпуском семьёй. Воистину райский уголок на Земле, на котором мне предстояло изрядно пострадать.
Выбрать в качестве первого старта гонку в Малайзии было огромной ошибкой с моей стороны. Влажность, жара, тропические дожди, длительный перелёт к месту проведения, высокая стоимость транспортных и сопутствующих расходов, плавание без гидрокостюмов среди большого количества морских вшей (температура воды почти 30 градусов). Каждый из пунктов заставлял сомневаться в правильности выбора ещё долгий период времени. Климатические условия совершенно не соответствовали тем, в которых я тренировался. Более того, до занятий триатлоном я плохо переносил жару. Единственное, что меня возбуждало, это то, что я собирался стать «железным человеком» уже в первом своём сезоне занятий триатлоном. И эта мысль перечёркивала все предположительные трудности, о которых я пока ещё не знал. Также отмечу, что гонка проходила в ноябре, а сезон в центральной части России заканчивается в сентябре, что означало, что весь октябрь должен был тренироваться только на велотренажёре, не имея возможности выехать на велосипеде на шоссе из-за холода.
Чем больше мыслей о сложности условий гонки у меня было, тем больше я сомневался. И сомнения эти было решено развеять попыткой пройти «железную» дистанцию в более привычных климатических условиях за пару месяцев до этого. После коротких консультаций с тренером о принципиальной возможности в соответствии с моей физической формой было решено зарегистрироваться на другую «железную» гонку, но уже из серии Challenge, в Алмере-Амстердам, чтобы проверить, насколько я в принципе смогу финишировать в привычных условиях такую длинную дистанцию. Будучи честным, скажу, что сомнений в финише к тому моменту у меня уже не было, а оставались лишь сомнения и вопросы по времени, за которое я смог бы это сделать.
В этой связи я бы рекомендовал очень внимательно подойти к этому вопросу. Если вы плохо переносите жару, не стоит регистрироваться на старты там, где жарко, влажно. Если вы по каким-то причинам не любите тренироваться в прохладную погоду, не регистрируйтесь на гонки в Европе в апреле и мае. И несмотря на то, что подавляющее большинство начинающих триатлетов на свой первый Ironman не планируют показывать быстрый результат, имейте в виду, что от условий гонки зависит ваш результат. Согласитесь, куда приятнее финишировать с улыбкой на лице, чем быть увезённым в местный госпиталь.
Следует также иметь в виду, что от локации зависит язык общения. На старте вам может потребоваться помощь, может пробить колесо, вам может стать плохо, вы можете потеряться, вам может потребоваться объясниться в больнице или в медпункте (я не случайно говорю про госпиталь и медицинскую помощь, поскольку сам был в такой ситуации). Крайне желательно, чтобы вы знали хотя бы основные фразы, которые позволят вам объясниться, на языке страны, в которую вы едете. Чаще всего на гонках серии Ironman и Challenge проблем с английским языком у обслуживающего персонала нет никаких, но, если вы вдруг выбираете локальный старт (не международный бренд), будьте готовы к тому, что даже правила гонки и брифинг проводятся на локальном языке без дублирования на английский.
Важным элементом подготовки к длинной дистанции в триатлоне является питание. Не вдаваясь сейчас в подробности этого вопроса, хочу отметить, что при выборе локации старта вопросы питания также надо учитывать. Если у вас долгий перелёт и вы привыкли к своей еде, то не всегда может подойти питание, которое подают на борту самолёта. Еда в какой-нибудь экзотической стране азиатского географического региона тоже может неблагоприятно сказаться на вашем самочувствии, что, вне всяких сомнений, повлияет на результат гонки. В этой связи лучше и правильнее выбрать локацию с культурой и питанием, к которым вы привыкли.
Имейте в виду, что длинные перелёты к месту старта означают, что вам необходимо прилетать не менее чем за 3 дня до начала соревнования:
во-первых, необходимо адаптироваться к новому часовому поясу. Сон, отдых, активность и биологические часы прямо влияют на результат гонки, и организму нужно быть готовым к новому часовому поясу, чтобы показать лучшее, на что вы способны;
во-вторых, длинный перелёт «застаивает» вашу кровь в организме, и появившуюся отёчность нужно разогнать после долгого пребывания в сидячем положении в самолёте. Т.е. следует запланировать лёгкую пробежку после долго перелёта, чтобы разогнать кровь в теле. Если на пути к месту проведения соревнований у вас есть долгие стыковочные рейсы, то обязательно в этих стыковках следует хорошенько размяться. Как минимум, следует много ходить пешком по зданию аэропорта. Считайте, что вам повезло, если здание аэропорта, в котором вам приходится проводить время для трансфера, является современным и большим, а если там находится много магазинов беспошлинной торговли, то можете считать себя абсолютным счастливчиком. В некоторых действительно больших аэропортах можно найти небольшие фитнес-залы, где есть беговая дорожка. В таких залах можно сделать полноценную беговую или велотренировку или тренировку по ОФП.
Кстати, небольшой и эффективный лайфхак: рекомендуется в длинные перелёты надевать компрессионные гольфы. Это очень хорошее средство для борьбы с отёчностью ног, болевыми синдромами в ногах. Отёчность спадает уже через несколько минут после надевания компрессионных гольф, но я надеваю компрессию до выхода из дома и снимаю её уже по прибытию в конечную точку.
Срок регистрации и дата проведения мероприятия
Регистрироваться на гонку я бы рекомендовал не ранее, чем через 6 месяцев с начала ваших занятий триатлоном. То есть если вы начали подготовку в марте, то хорошей датой участия будет сентябрь-октябрь. 6 месяцев — это тот срок, за который вполне реально подготовиться для того, чтобы финишировать на «железной» дистанции. Догадываюсь, что тренеры меня могут сильно поругать за такое смелое высказывание, но это правда. У меня, к примеру, на подготовку к первой «железяке» ушло именно столько времени.
Учитывайте дату, насколько она вам подходит, сможете ли вы соединить это с отпуском, сможете ли иметь пару-тройку дней отдыха сразу после гонки. Имейте также в виду, что приехать к месту старта лучше всего за пару дней до мероприятия. Если гонка проводится в воскресенье, то лучшим вариантом будет приехать в предыдущую пятницу. Один день уйдёт на размещение, сбор велосипеда из чехла или чемодана, проведение коротких разминочных тренировок, просмотр трассы и т. д. Суббота в таком случае уходит на посещение брифинга, размещение экипировки в транзитных зонах, посещение экспо, отдых перед гонкой.
Следует иметь в виду, что регистрация на интересующее вас мероприятие не всегда проходит свободно. В Ironman есть гонки, слоты на которые раскупаются очень быстро. К таким, например, относятся: Клагенфурт (Австрия), Барселона (Испания) и другие. На популярных стартах, как правило, выступает большое количество участников (иногда их число достигает 2 500 человек), что не всегда доставляет удовольствие, особенно на плавательном и велосипедном этапах.
Постарайтесь избежать регистрации на старты в самом начале сезона (апрель-июнь). К сожалению, климат в России не очень благоприятен для проведения большого количества велотренировок на улице. Тренироваться на шоссе можно, по сути, с мая. Если вы регистрируетесь на гонку, которая проводится в мае-июне, то у вас будет, вероятнее всего, не более 1000км наката на велосипеде по шоссе. В целом, рекомендация по участию в Ironman сводится к тому, что у вас должно быть 3—4 тысячи километров наката на шоссе, при этом количество километров, накрученных вами на велостанке, в этот накат не зачитываются. Это означает, что у вас нет достаточного опыта для участия в соревнованиях на длинной дистанции. Не очень хорошая идея переходить со станка (зимой просто нет других вариантов для постоянных тренировок) на шоссе в режиме соревнований. В этой связи рекомендую регистрироваться на старты, которые проводятся, начиная с конца июля. В таком случае у вас будет время для нормальной подготовки к велосипедному этапу соревнований. Безусловно, этот совет относится к тем начинающим любителям, которые начинают свою подготовку поздней осенью или зимой, то есть если нет опыта катания на шоссе в предыдущий сезон вообще. Если же у вас есть такой опыт, то хорошей рекомендацией выглядит участие в специальных спортивных сборах, например, за месяц до старта, чтобы, как говорят опытные триатлеты, «вкатиться» в сезон. При этом принципиального значения, участвуете ли вы в организуемых кем-то сборах или проводите «вкатку» самостоятельно, нет. Главное — у вас должна быть возможность подготовиться к соревнованиям на шоссе. Как правило, такие сборы проводятся в местах с располагающим для этого климатом. Излюбленными местами российских триатлетов для проведения сборов являются Кипр, Майорка и т. д. В этой главе я не буду уделять внимание сборам, их видам, организации и необходимости. Эти вопросы будут рассмотрены в отдельной главе.
Профиль трассы
При выборе гонки обязательно посмотрите профиль трассы. Этот совет относится к велосипедному этапу, поскольку беговой этап, чаще всего, происходит на плоской поверхности с минимальными подъёмами и спусками. Бывают, безусловно, и исключения: например, известная гонка Israman, которая происходит в Израиле, включает в себя беговой этап с весьма крутым спуском в более, чем 600м. Можно ещё в качестве примера привести такие экстремальные гонки, как Norseman, Celtman и др. Но если брать классические гонки, то беговой этап обычно имеет плоский профиль. Внимание стоит уделить именно велосипедному этапу. Вот, к примеру, как может выглядеть профиль трассы на велосипедном этапе на примере гонки Ironman Zurich:
Вам предстоит проехать 180км на велосипеде. Для начинающего любителя, обладающего средними физическими показателями и не имеющего спортивного прошлого, это означает приблизительно 6 часов в седле. Очевидно, что это тяжело, даже если вы едете на плоской трассе. Но если трасса проходит в горном кластере, то гонка может превратиться в большое мучение. Поэтому не рекомендуется в качестве первого старта выбирать тот, где велосипедный этап проходит через горы (например, Ironman Zurich). Найдите так называемый «плоскач». Для таких идеально подходят Ironman Klagenfurt, Ironman Barcelona, Challenge Venice, Challenge Almere-Amsterdam. При этом не забывайте обращать внимание и на другие возможные внешние факторы. К примеру, последняя из названных (Challenge Almere-Amsterdam) хотя и имеет плоский профиль на велоэтапе, часто проходит в условиях сильного ветра, что существенно ограничивает вашу скорость. Случается, что ваша скорость может быть не более 24—25 км/ч при сильном ветре, в то время как обычная средняя скорость начинающего любителя равняется 29—30 км/ч.
Обязательство перед обществом
После выбора и регистрации на гонку советую рассказать об этом всем своим близким и друзьям. Если вы активны в социальных сетях, то сделайте пост и расскажите всем, что вы зарегистрированы. Это очень важный момент. Необходимость сделать это сводится к двум составляющим:
— вас, скорее всего, похвалят и за вас порадуются. Тот, кто никогда не финишировал на Ironman, позавидует белой завистью. Близкие и друзья вас поддержат и пожелают удачи в подготовке. От этого вы получите массу позитивных ощущений и вас это дополнительно мотивирует на подготовку;
— сообщив всем о регистрации и начале тренировок, вы уже вряд ли сможете легко отказаться от взятых на себя обязательств перед родными, близкими и друзьями.
Стоимость и сопутствующие расходы (travel expenses)
Стоимость слота на гонки не является дешёвой. Слот на гонку серии Ironman стоит 500—600 USD, на гонку серии Challenge — 400—500 Euro. Локальные старты стоят существенно дешевле, российские — в районе 10 000 рублей. Тут не стоит удивляться. За хорошую и качественную организацию нужно платить. И когда находишься на трассе, ты понимаешь, за что платишь. Будьте внимательны при оплате: в 99% случаев вернуть деньги за слот в случае, если вы передумаете, заболеете или не сможете принять участие по каким-либо другим причинам, не получится. Поскольку деньги достаточно существенные, подойдите крайне внимательно к этому вопросу.
Примите во внимание мой следующий совет: часто Ironman и Challenge продают два слота на две гонки по специальной (более низкой) стоимости. Как правило, это две гонки в одной стране: на «половинку» и полную железную дистанцию через некоторое время после неё. Если вы сначала будете проходить полужелезяку, то это может быть интересным предложением.
Однако траты на этом отнюдь не заканчиваются, а только начинаются.
Первое, что нужно сделать сразу после покупки слота, это найти и забронировать отель, в котором вы будете жить. Я настоятельно рекомендую сделать это сразу после регистрации, а в случае если вы регистрируетесь на популярный старт, — незамедлительно. Для первого старта было бы правильно выбрать либо рекомендованный отель, либо иной отель, который находится максимально близко к месту старта/финиша.
Рекомендованный отель — отель, который рекомендуется самим организатором старта и с которым у организатора заключено партнёрское соглашение. Как правило, на веб-сайте гонки поименованы рекомендованные отели. Они могут быть чуть дороже любых удалённых отелей, но, поверьте, это того стоит. Проживая в рекомендованном отеле и бронируя его прямо с сайта гонки, вы обычно получаете следующие преимущества:
— скидка на проживание в период проведения соревнований.
— непосредственная близость к месту старта/финиша. Это очень удобно. Поверьте, на своей первой гонке вы захотите несколько раз пройти в транзитную зону, чтобы всё проверить. Вы будете нервничать и даже, вероятно, что-то забудете положить в транзитку с первого раза. Если «транзитка» находится рядом, это обеспечивает вам некое спокойствие. Однако не забывайте, что доступ в транзитную зону ограничен временем её работы. В правилах гонки всегда указано время работы транзитных зон.
— финишировать сразу в отель — приятно и удобно. Скорее всего, вы сильно устанете: 10—15 часов тяжёлой работы полностью лишат вас сил. Поэтому тратить после финиша энергию, которой к тому моменту уже почти не останется, будет нелогично. При этом следует иметь в виду, что на некоторых гонках место старта и место финиша находятся далеко друг от друга (до нескольких километров). И здесь вам предстоит нелёгкий выбор: бронировать отель ближе к месту старта или ближе к месту финиша. Оцените всю информацию спокойно, изучите все отзывы и бронируйте. Я бы рекомендовал бронировать всё же отель, который располагается у финиша. Это удобно во всех смыслах. К тому же, финиш — это всегда праздник. Если у вас останутся силы и вы захотите посмотреть на последних финишёров, то это зрелище, наполненное незабываемыми эмоциями, не оставит вас равнодушными и оставит след в памяти.
— как правило, рекомендованный отель в день гонки, организует специальный ранний завтрак, начиная с 4 часов утра. Учитывая, что старт осуществляется в 6—7 часов утра, позавтракать в 4 часа утра — правильный вариант, который избавит вас от необходимости самостоятельно готовить завтрак, что, несомненно, добавляет нервозности и без того важному дню в вашей жизни.
— чаще всего в рекомендованных отелях разрешается хранить велосипеды. Такие отели так и называются: bike friendly. Так вы сможете провести все необходимые подготовительные процедуры, всё проверить в спокойной обстановке.
— в отеле можно познакомиться с большим количеством триатлетов. Их много. Особенно на раннем завтраке в день перед гонкой. Это незабываемое ощущение, что через пару часов в вашей жизни произойдёт что-то поистине великое, важное. И вокруг вас — такие же, как вы. Кто-то выступает впервые, а вон тот сосредоточенный парень делает сегодня, как минимум, 5-ю или 6-ю гонку, а вон та женщина явно сегодня перевернёт свой собственный мир, а этот старик (хотя язык не поворачивается назвать железного человека стариком) может составить тебе прямую конкуренцию и финишировать быстрее тебя. И от всего этого прёт.
— часто для атлетов, выбравших проживание в рекомендованном отеле, проводятся организованные просмотры трассы. Осуществляется организованный выезд либо с частичным перекрытием трассы, либо только с машиной сопровождения. Как я уже говорил выше, это полезное мероприятие, позволяющее изучить все особенности предстоящей трассы. Зачастую это не просто демонстрация курса, но и комментарии от организаторов по поводу особенностей трассы.
О стоимости отелей говорить не буду, поскольку цена отличается иногда разительно, да и всякими популярными сервисами по бронированию отелей все уже давно научились пользоваться. Я лишь ещё отмечу, что многие организаторы сотрудничают с туристическими агентствами, которые формируют пакетные предложения, включающие в себя не только проживание в рекомендованном отеле, но и трансфер из аэропорта и в аэропорт (иногда это очень важная опция, поскольку таскать в чемодане велосипед — занятие не всегда из приятных и комфортных), трансфер до места старта и прочие приятности. К примеру, Ironman сотрудничает с агентством Nirvana, которые берут на себя большое количество задач и помогают атлету в организации его старта.
Если вы путешествуете с большой семьёй или друзьями, не забывайте и о сервисах бронирования квартир, домов, апартаментов. Один из самых популярных сервисов в этом смысле . Я стараюсь на старты ездить с семьёй (расскажу об этом подробнее в главе об образе жизни), а поскольку моя семья большая, то часто мы физически не можем вместиться в стандартный или даже улучшенный номер отеля. В таких случаях приходится бронировать квартиру/апартаменты, выбирая их ближе к месту старта.
Следующие траты, которые вам понадобится понести, — стоимость авиабилетов. Постарайтесь купить билеты на прямые рейсы, особенно если вы летите строго ко дню старта и у вас не будет нескольких дней до начала мероприятия. Мне пришлось изрядно понервничать, когда мой багаж, включая велосипед и абсолютно всю экипировку, не прилетел в аэропорт острова Лангкави в Малайзии (добираться пришлось тремя рейсами: Москва — Дубаи — Куала-Лумпур — Лангкави). Немного успокаивало то, что до старта была неделя и принципиально у меня была возможность взять в аренду всё необходимое оборудование для участия в гонке. Однако такая перспектива меня совершенно не радовала. Можно только догадываться, насколько неприятной выглядела та ситуация. Понимая, что прямые рейсы стоят дороже рейсов с пересадками, я бы всё же рекомендовал потратиться и прилететь со всей экипировкой, потратив время на подготовку к старту, а не на нервное выяснение отношений с авиакомпанией.
Ещё один важный совет, который не могу обойти стороной, относится к перевозке вашего велосипеда. Обязательно прочитайте правила перевозки багажа. Часто мы не читаем эти правила и кликаем кнопку «Согласен» без прочтения (как при прочтении текста лицензионного соглашения при инсталляции программного обеспечения). Но в правилах указаны ПРАВИЛА, которые надо учитывать, когда вы едете с таким необычным багажом. Эти правила у разных авиакомпаний разные и относятся они не только к стоимости перевозки. Некоторые авиакомпании рассматривают велосипед как негабаритный груз, но при оплаченном месте багажа, если масса велосипеда не превышает его, за перевозку велосипеда вы не платите дополнительно. В правилах может также содержаться информация о предварительном бронировании места в багажном отделении самолёта для вашего велосипеда. После некоторых первых проблем, связанных с транспортировкой байка, я взял себе за правило заблаговременно звонить в авиакомпанию и уточнять правила перевозки, чтобы не попасть впросак. И не говорите сотрудникам авиакомпании, что в вашем велосипеде есть батарея (она всегда есть, если ваш велосипед оснащён электронной системой переключения передач типа Shimano Di2), если не умеете её снимать. Согласно правилам, батарею такого типа необходимо снимать и перевозить на борту с собой, а не в багаже). Однажды у меня состоялись споры с представителями авиакомпании «Аэрофлот» по этому поводу. Они очень долго не хотели брать мой велосипед на борт, а вынимать батарею я попросту не знал, каким образом.
Понимая сложность этой проблемы, я попытался провести небольшое исследование относительно того, как разные авиакомпании относятся к траспортировке велосипеда, рассматривают ли они его как самостоятельный багаж, позволяют ли провозить его бесплатно и т. д. Я взял 9, на мой взгляд, самых популярных авиалиний, которыми может лететь человек из России на различные иностранные старты: Аэрофлот, S7, Ural Airlines, Lufthansa, KLM, Emirates, Qatar, Austrian, AirFrance. Покопавшись в их правилах перевозки багажа, а также всякого рода исключениях, я составил табличку, в которой отразил основные правила этих авиалиний по поводу транспортировки велосипеда. Поскольку один из важнейших для перевозки пунктов заключается в необходимости заблаговременного уведомления и/или согласования с компанией, мною этот критерий был выделен в отдельный пункт. Итак, ниже — сокращённый вид правил перевозки велосипедов указанных 9 авиакомпаний
Из всего этого можно сделать следующую важную рекомендацию: всегда заранее согласовывайте с авиакомпанией перевозку именно велосипеда и имейте запасные деньги на случай, если придётся дополнительно оплачивать место в багажном отделении для такого ценного для вас груза, как железный конь.
Не забудьте позаботиться о трансфере в аэропорт, отель и обратно. В обычное легковое такси вы уже не вместитесь. В моём списке контактов в записной книжке телефона появились номера такси с микроавтобусами. И это тоже дороже обычного легкового такси и дополнительно нагружает бюджет.
На этом основные траты на то, чтобы добраться до места старта, закончены.
Правила гонки
Прежде, чем зарегистрироваться и оплатить слот, внимательно ознакомьтесь с правилами соревнований. Изучите всю информацию, которая представлена организаторами на веб-сайте. Я рекомендую прочитать также Athlete Guide, в котором всё расписано очень подробно. Если приходится регистрироваться на популярный старт и у вас нет времени на изучение всех правил (иначе — все слоты успеют раскупить), то советую заранее ознакомиться с правилами этой же гонки предыдущего года. Обычно правила не изменяются кардинально, особенно если речь идёт о стартах, которые проводятся уже несколько лет. В этой связи будет полезно изучить правила предыдущего года и быть готовым соответствовать им.
О здоровье
Триатлон — это один из самых сложных видов спорта на выносливость. Длинные тренировки и соревнования позволяют почувствовать себя сильным, выносливым, волевым, по-настоящему железным человеком. Если говорить о классических соревнованиях на длинной дистанции, то в зависимости от подготовки и формы может понадобиться от 10 до 15 часов с момента стартового выстрела до пересечения финишной арки. И, как вы понимаете, это не просто 15 часов ожидания, это 15 часов сложнейшей работы мышц, сопряженной с высокооборотной работой психики. Для тренировок и для прохождения дистанции требуется серьёзная сила воли, выносливость и общее здоровье.
Я склонен верить, что любительский спорт осуществляется во имя здоровья. Он не должен приносить серьёзных увечий, травм до конца оставшейся жизни. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради достижения каких бы то ни было целей. А уж если вы хотите полностью посвятить себя триатлону и достичь существенных спортивных показателей, то такие цели, по моему мнению, всегда сопряжены с высоким риском. В этой ситуации спорт превращается из блага и хобби в работу, в спорт высоких достижений, и, вероятно, стоит быть готовым к тому, что такой подход вас может покалечить. Хотя, откровенности ради, стоит заметить, что риск получения травм и в любительском триатлоне присутствует, но при грамотном подходе он всё же близится к нулю. О самых распространённых травмах и болезнях в триатлоне расскажу чуть позже. Начать тему здоровья хотелось бы, простите за вынужденную тавтологию, с самого начала, то есть с проведения необходимых тестов и анализов.
Уверен, все понимают важность сердечной мышцы в жизни и спорте. При физических нагрузках пульс (частота сердечных сокращений, или ЧСС) возрастает. Сердце вынуждено сокращаться чаще, прогоняя большой объём крови. Допустим, пульс в покое составляет 60 ударов в минуту. Пульс в плавании, на велосипеде и в беге может достигать 140—180 ударов в минуту, то сердцу приходится более чем в 2 раза тяжелее обычного состояния. Посчитайте, какое количество раз ваше сердце будет сокращаться при прохождении Ironman. Это означает, что сердце необходимо готовить к таким нагрузкам, тренировать, но не следует забывать о возможностях медицины.
Электрокардиография (ЭКГ) и эхокардиография (УЗИ сердца) — действенные методы диагностики системы кровообращения. Между этими двумя методами есть отличия. Некоторые полагают, что для понимания того, можно ли заниматься спортом, достаточно сделать ЭКГ, однако это не так. УЗИ сердца, на мой непрофессиональный взгляд, является обязательным исследованием перед началом занятий спортом, а также для систематических (хотя бы один раз в год) проверок.
Метод ЭКГ основывается на фиксации колебаний, которые вызывает биение сердечной мышцы. Информация о биении переводится на специальное оборудование, именуемое кардиографом. Никаких специальных подготовок перед проведением такого исследования осуществлять не нужно. Самая правильная рекомендация в этой связи сводится к тому, что непосредственно во время процедуры ЭКГ вам не следует волноваться, думать о чём-то негативном. Не стоит перед исследованием пользоваться кремами, поскольку они могу помешать получить правильные показатели с электродов, закреплённых на теле.
Какие заболевания может выявить ЭКГ:
— аритмия и блокада сердца;
— тахикардия;
— брадикардия;
— экстрасистолия и др.
Как я уже упомянул выше, ЭКГ не может считаться полноценным способом выявления болезни. Зато ЭхоКГ даёт исчерпывающую информацию о сердечной активности, позволяет оценить строение клапанов и т. д. Ультразвук оценивает способность системы кровообращения перемещать кровь по организму. Аппараты, используемые для ЭхоКГ, лучше, чем электрокардиографы, обнаружить ряд сердечных заболеваний. Так же, как и в случае с ЭКГ, к ультразвуковому исследованию сердца не нужно готовиться, т.е. никакой специальной подготовки не требуется.
После исследований врач расшифровывает полученные данные и сообщает вам результат. Дальше в дело вступает медицина и что-либо советовать с моей стороны будет преступлением. Однако оговорюсь, что часто врачи склонны к драматизации: сколько раз я слышал от представителей медучреждений запреты или настойчивые рекомендации не заниматься серьёзным спортом! Здесь я могу лишь сказать, что, как правило, в данной ситуации работает поговорка о необходимости отмерить 7 раз и лишь 1 раз отрезать. Если есть возможность, сходите к нескольким специалистам. К сожалению, не все мы прилежно учимся в университетах, не все получаем достаточно знаний и навыков для выдачи высокопрофессиональных (с большой буквы) советов. Врачи — не исключение. Поэтому посетите несколько учреждений, чтобы получить информацию, правдивость которой приближается к 100%.
По большому счёту, ЭКГ и ЭхоКГ — это всё, что нужно сделать, чтобы проверить важнейший орган тела. Однако хотелось бы порекомендовать также уделять внимание измерениям артериального давления. Доступность этого измерения сейчас находится на очень высоком уровне: в любой аптеке можно приобрести соответствующий прибор — тонометр. Артериальное давление — это показатель, отражающий работу кровеносной системы. В формировании данного показателя участвует сердце, сосуды и кровь, циркулирующая по ним. Обычно физическая нагрузка улучшает снабжение органов кислородом. Нагружая организм, вы лучше спите, а днём чувствуете себя бодрее. Ситуация, когда давление повышается, может быть опасна. Постоянно отслеживая показатели давления, вы всегда сможете понять, пора ли посетить кардиолога внепланово или у вас всё в порядке и стоит идти к кардиологу в обычном плановом режиме. Не пренебрегайте этим видом доступного исследования.
Для начала тренировочного процесса проведения обозначенных исследований вполне достаточно. Однако стоит также сдать общий анализ крови. Как правило, специальных знаний для расшифровки анализа крови не нужно: в большинстве клиник сегодня указываются как ваше значение, так и нормальные значения. Таким образом, вы самостоятельно сможете увидеть, есть ли у вас какие-либо отклонения или нет. Обратите внимание на гемоглобин, железо, гематокрит, лейкоциты.
При всей достаточности вышеуказанных исследований стоит дополнительно обратить внимание на два следующих важных исследования, которые помогут вам выстроить правильный тренировочный процесс (хорошему тренеру эти данные очень помогут, а плохой про них и не спросит), правильно подойти к вопросам питания и фармакологической поддержки: 1. исследование состава тела; 2. кардио-распираторный тест, или тестирование на беговой дорожке с газоанализатором, на описании которого я остановлюсь подробнее.
Исследование состава тела позволяет выявить общую массу тела, скелетную мышечную массу, жировую массу, провести диагностику ожирения: индекс массы тела, процент жировой ткани, индекс талии бедра. Правильный, методологически выверенный анализ этих показателей поможет понять, нужно ли вам поменять питание, каким физическим нагрузкам следует уделить первые недели тренировок и т. д. Не вдаваясь в подробности, отмечу, что излишний вес — проблема не только эстетического характера, но и проблема непосредственно во время тренировок и стартов: вам приходится тащить эти дополнительные килограммы на своих мышцах. Например, в велоспорте есть такой показатель, как ватты (выдаваемая вами мощность) на килограмм массы тела. Следовательно, чем больше масса тела, тем больше работы (выдавать ватт на килограмм) вам приходится выполнять на велоэтапе, что напрямую влияет на ваши возможности, «закисление» мышц, общую усталость и, наконец, итоговый результат.
Весьма интересным и важным представляется тестирование на беговой дорожке с газоанализатором, которое даёт очень большое количество показателей и данных. Давайте посмотрим, что оно из себя представляет. Но перед этим скажу, что на сегодняшний день такое исследование не является дешёвым, и далеко не каждый может позволить себе выполнить его. Я расскажу, что это за тестирование и что оно даёт, а вы уже сами решите, стоит ли потратиться на него.
Для начинающего любителя функциональное тестирование преследует две основные цели: 1. определение отправной точки вашего физического развития; 2. определение пульсовых зон для последующего правильного их использования в тренировочном процессе. Такой тест выявляет ПАО (порог аэробного обмена), ПАНО (порог анаэробного обмена), пульсовые зоны, уровень МПК (максимальное потребление кислорода), уровень лактата, а также выявляет работу сердца во всех пульсовых зонах. Может сложиться ложное ощущение, что без функционального тестирования с газоанализатором пульсовые зоны выявить нельзя и правильно выстраивать тренировочный процесс тоже невозможно, но это не так. Существует множество методологий, согласно которым можно определить свои пульсовые зоны (т.н. «полевое» тестирование). Однако тестирование с газоанализатором позволяет нам определить их наиболее точно вместе с другими важными параметрами.
У некоторых начинающих любителей есть потребность в борьбе с лишним весом. Для них принципиально важно особое внимание уделять тренировкам в 1 и 2 пульсовых зонах. Зная цель, можно правильно строить тренировочный процесс.
Для любителей, которые уже имеют некий опыт тренировок, результаты функционального тестирования смогут дать отправную точку в понимании, за счёт чего они могут улучшать свои результаты: сила, выносливость, скорость и т. д.
В отличие от таких тестов, как ЭКГ, ЭхоКГ, к функциональному тестированию нужно готовиться:
— рекомендуется проводить тесты на пике формы или в период межсезонья. Для начинающих любителей по большому счёту период проведения тестирования непринципиален;
— перед процедурой необходимо выспаться и быть свежим, не должно быть усталости в мышцах и голове;
— крайне желательно не иметь сильной нагрузки за 1—2 дня до проведения тестирования;
— если проходить полноценное функциональное тестирование с газоанализатором в профессиональной спортивной медицинской клинике, то мужчинам придётся сбрить волосы на груди, поскольку к коже в области груди цепляются датчики-присоски, которые собирают данные о работе сердечной мышцы. А в виду того, что нужно будет бежать и бежать, как говорится, «до упада», такие датчики крайне плохо держатся на коже, которая снабжена обильным волосяным покровом.
Во время тестирования будет проводиться анализ на лактат при помощи забора крови из пальца. Лактат поможет выявить, насколько человек тренирован, какова интенсивность нагрузок с использованием жиров. По сути, показатель лактата свидетельствует о закислении мышц. Зная это, можно определить, сколько времени можно тренироваться в той или иной пульсовой зоне (в зависимости от целей тренировок) без существенного закисления мышц. На длинных дистанциях это очень важный показатель. «Перегазовав» (перебрав со скоростью движения, темпом) однажды в начале длинной дистанции, вы можете получить начало процесса закисления мышц, что приведёт к отсутствию результата, на который вы рассчитывали (вплоть до блокировки мышц).
Как я уже отметил, тредмил-тест — важная отправная точка для начинающего триатлета, позволяющая определить весьма точно большинство важных параметров.
На что ещё нужно обратить внимание, помимо названных тестов? В триатлоне, как и в любом другом виде спорта на выносливость, важнейшее значение имеет умение слушать своё тело. С большим количеством тренировок вы постепенно научитесь общаться со своим телом гораздо лучше, чем делали это ранее. Вы научитесь определять, заболеваете ли вы или это просто усталость, будете чувствовать наступление болезни, сможете понимать достаточность уровня нагрузки для вашего организма и т. д. Всё это придёт со временем. Но всегда, в любое время нужно стараться слушать и слышать свой организм. Безусловно, в первое время он будет капризничать и говорить, что устал, всеми возможными способами. Будьте готовы к частым болезням в первый год тренировок. С большим количеством тренировок иммунитет поначалу снижается и организм становится подверженным заболеваниям (особенно простудным). Казалось бы, одна из причин занятий спортом — поддержание здоровья, но, по сути, оно снижается в первый год тренировок. Как бы парадоксально это ни звучало, но это так. Этот период нужно просто пройти, извлекая пользу. А польза как раз и заключается в науке слушать своё тело. И берегите себя постоянно: не пренебрегайте головными уборами, заставляйте себя ни в коем случае не переохлаждаться. Поверьте, начинающий триатлет уязвим гораздо больше, чем курящий, выпивающий человек с высокой долей лишнего веса.
Сон — важнейшая составляющая процесса восстановления и лучшее проявление заботы о себе. Именно во сне мы восстанавливаемся. Спите много и хорошо. Если есть такая возможность, то спите коротко (не более часа) и днём. Сон напрямую влияет на результаты. Не до конца восстановленные мышцы не позволят показать лучший ваш результат.
Для отслеживания фаз сна можно использовать современные девайсы, которых сейчас большое количество. Одним из основных инструментов триатлета являются часы, которые могут записывать данные о тренировках (расстояние, пульс, частота шагов, мощность и кучу других параметров). Как правило, большинство часов продвинутого уровня имеют функционал, позволяющий отслеживать сон и его фазы. Записывая данные о сне в дневник (как минимум информацию о времени сна и его качестве), а также данные о тренировках и питании, вы в будущем, собрав достаточное количество статистических данных для анализа, сможете понимать, что отрицательно влияет на сон, а что — положительно. Безусловно, можно дать несколько общих советов по улучшению качества сна:
— не принимайте пищу не менее чем за 2 часа до сна и не переедайте за ужином;
— не делайте тренировок так, чтобы их окончание приходилось на время за 2 часа до отхода ко сну;
— за 30 минут до отхода ко сну отключите телефон и другие девайсы, яркий свет от которых не позволит глазам отдохнуть;
— по возможности приглушите общий свет в комнате за 30 минут до отхода ко сну;
— когда ляжете в постель, подумайте о чём-нибудь хорошем;
— желательно, чтобы температура в комнате была 19—21 градус по Цельсию.
И помните, сон восстанавливает мышцы иногда лучше, чем массаж.
Не допускайте эффекта перетренированности. Иногда кажется, что вы настолько замотивированы или даже перемотивированы, что можете делать по 20 часов тренировок в неделю. Да, можете, но недолго. В конечном итоге это приведёт к сильной усталости, существенному снижению иммунной системы. И, безусловно, это влияет на удовольствие, получаемое от тренировок: у вас его просто не будет.
Хотелось бы обратить внимание на необходимость тренироваться с пульсометром. Это не дань моде и не повод рассказать друзьям, что ваш средний пульс на утренней пробежке составляет 140 ударов в минуту. С точки зрения здоровья, пульсометр важен для понимания, нет ли у вас каких-то необычных проявлений работы сердечной мышцы. Принципиального значения, какой пульсометр использовать, нет, но о разных их видах расскажу в соответствующей главе об экипировке.
Ещё одна рекомендация из области здоровья сводится к тому, что не следует делать все три дисциплины в один день. Да, мы триатлеты, да, для нас это не просто отдельно плавание, отдельно велоспорт и отдельно бег, для нас это объединение трёх дисциплин с правильным распределением нагрузок, усилий, питания на каждом из них. В первые недели тренировок особенно важно разъединить три дисциплины, делая максимально две из них в день. Все три дисциплины последовательно имеет смысл делать не часто.
О страховке
Важнейшим вопросом, который следует упомянуть в главе «Здоровье», является вопрос страхования от несчастных случаев. Не стоит пренебрегать этим финансовым инструментом.
Во-первых, иногда получение страховки (особенно при выезде на иностранные старты) является обязательным. Чаще всего, это необходимо для получения визы, но и на самих стартах медицинскую страховку у вас могут потребовать для получения стартового пакета. Внимательно изучайте информацию на сайтах организаторов соревнований. Маленький лайфхак: если вы собираетесь участвовать в нескольких стартах, то, вероятно, дешевле будет приобрести лицензию Федерации триатлона России. В стоимость её приобретения обычно входит стоимость страховки для участия в соревнованиях по триатлону. В таком случае проблема решена: для получения стартового пакета на иностранном старте вы предъявляете лицензию ФТР, которая автоматически расценивается как наличие у вас страховки, а для вас есть настоящая страховка, которая гарантирует вам компенсацию в случае наступления несчастного случая.
Во-вторых, никто не застрахован от несчастных случаев, из которых банальное падение на велоэтапе, которое само по себе иногда приводит к очень печальным последствиям, может существенно ударить по вашему бюджету. К примеру, автору этих строк однажды на гонке Ironman Malaysia «повезло» с жестоким падением на велоэтапе. И хотя мне всё же, несмотря на уговоры обслуживающего персонала отправиться в больницу, удалось финишировать, после финиша я был госпитализирован. К чести организаторов, с меня не потребовали ни цента денег, оказав всю необходимую помощь, включая рентгенологическое исследование, капельницу, прививку от столбняка и доставку в госпиталь и обратно. Но последствия могли быть печальнее и тогда действие страховки пригодилось бы.
Отмечу, что у организаторов гонки типа Ironman нет обязательств перед атлетами по сопровождению и оказанию медицинской помощи и выплате каких-либо компенсаций. Более того, участвуя в стартах, вы соглашаетесь с тем, что не будете иметь претензий к организатору в случае возникновения несчастных случаев, травм, увечий или смерти. Иными словами, в соревнованиях атлеты участвуют на свой страх и риск. Сколько бы я ни пытался найти хоть какое-то обязательство организатора перед атлетами в плане страховки или оказания медицинской помощи с последующим возмещением, мне этого не удалось сделать. Но первую медицинскую помощь организаторы, безусловно, оказывают. Почти во всех information athlete guide указывается, что атлетам будет доступна первая медицинская помощь. Понятно, что умирать вас никто не бросит, но положение вещей, при котором вы сами несёте ответственность за своё здоровье при участии в соревнованиях по триатлону, должно заставить задуматься о приобретении страхового полиса, если вы, конечно, заранее не отложили необходимое количество денег на случай непредвиденной ситуации.
При приобретении страховки обратите внимание на то, что конкретно вы страхуете. Тут сложно давать советы, поскольку набор услуг зависит от компании, выбираемого тарифа и т. д. Соответственно, стоимость тоже отличается. Как правило, для того, чтобы застраховаться от несчастных случаев в триатлоне, нужно выбрать страхование по виду «Активный отдых» и «Участие в соревнованиях».
В 2017 году при приобретении лицензии ФТР, о которой я упоминал выше, мною был получен страховой сертификат к договору страхования от несчастных случаев по спортивным рискам «триатлон». Застрахованными рисками по этому сертификату являются смерть (страховая сумма 100 000 рублей), инвалидность (страховая сумма 50 000 рублей), травма/увечье (страховая сумма 50 000 рублей). Конечно, страховых сумм по этим рискам ни на что серьёзное не хватит, поэтому стоит позаботиться о приобретении страховки с нормальной страховой суммой по каждому риску.
Ниже я привожу примеры стоимости различных страховок в некоторых страховых компаниях. Я взял первые 9 страховых компаний из рейтинга 2017 года по Москве и Московской области. Все данные актуальны по состоянию на май 2017 года и взяты с официальных веб-сайтов страховых компаний. Критерии отбора были следующие:
— территория действия страховки — страны Шенгенского союза;
— срок действия — 180 дней, начиная с 01 июня (это общее количество дней пребывания за границей, взято по максимуму);
— действие полиса — многократное;
— страховая сумма 100 000Евро;
— дополнительная защита при занятиях любительским спортом (обязательно для наших целей);
— застрахованный — физическое лицо мужского пола 35-летнего возраста на момент оформления страховки.
Work-life-business-training баланс. Как всё успевать
Один из самых распространённых вопросов, который задают начинающие триатлеты, относится к управлению временем. Как всё успевать? Где брать время на 8—14 часов тренировок в неделю? Как успевать уделять время семье? Когда и где тренироваться, если у тебя работа с 09:00 до 18:00?
Принимая решение о начале тренировочного процесса и подготовки к финишу в Ironman, вы должны быть готовы к изменению образа жизни в целом. Он будет изменён кардинальным образом, особенно если вы до этого не занимались спортом вообще и не отличались хорошей дисциплиной.
Перед тем, как рассказать о том, как встроить в жизнь такое увлечение как триатлон, хотелось бы немного порассуждать, что вообще триатлон может значить для любителя. Ответьте честно сами себе на вопрос, для чего вы хотите финишировать в гонке Ironman? Хотите ли вы общественного признания? Хотите ли вы доказать себе или окружающим вас людям что-либо? Или, может, вы считаете, что занятия триатлоном позволят вам поддерживать здоровье? За какое время вы хотите финишировать? Что вам это даст? Насколько долго вы планируете тренироваться? Что будет после? Поддерживает ли вас семья и близкие в вашем увлечении? Что вас мотивирует? Что помогает вам тренироваться ежедневно?
Ответы на эти вопросы нужны не только тренеру, чтобы определиться с планом и типами тренировок, объёмами нагрузки, периодизацией и т. д. Прежде всего, ответы нужны вам лично. От них зависит готовность впустить новое хобби в свою жизнь, понять, насколько глубоко оно проникнет во все ваши жизненные процессы. Безусловно, любое увлечение, которое занимает громадное количество времени, требует от человека существенного изменения образа жизни, мышления. О чём вы думаете, когда просыпаетесь и засыпаете? Просыпаетесь ли вы с мыслью о том, как пересекаете финишную черту первого в жизни соревнования Ironman? Снятся ли вам гонки?
Когда я начинал тренироваться, то все мои мысли были поглощены триатлоном. Мне снились сны почти каждую ночь о том, как я участвую в соревнованиях, как пересекаю финишную черту, как радуюсь происходящему вокруг. Я не говорю о том, что у каждого любителя должно быть так же. Этим примером хочется лишь показать, насколько триатлон пробирается сквозь извилины мозга, проникает во все сосуды и клетки, занимает всё мысленное пространство, изменяя мысли, действия, ориентиры.
Однако, на мой взгляд, не стоит терять чувство меры. Нужно отчётливо понимать, что вы любитель и, по большому счёту, никого, и вас в том числе, особенно не волнует, каким по счёту вы финишируете в свой возрастной категории. Забрасывать всю свою жизнь и целиком погружаться в хобби было бы не очень разумным решением, если вы не зарабатываете триатлоном, и, если триатлон не есть ваша жизнь. Совершенно точно можно пропустить тренировку без особенных последствий, влияющих на результат, если у вашего ребёнка температура 40 градусов. Мне кажется, что выбор между «идти на тренировку» и «остаться дома и пытаться помочь ребёнку справиться с болезнью» вообще не должен стоять. В жизни есть вещи гораздо важнее любого увлечения.
Итак, первое, что я рекомендовал бы вам сделать, это определиться с целями ваших тренировок и вообще целью всей затеи заниматься триатлоном. Определение цели очень сильно влияет на встраивание тренировочного процесса в вашу жизнь, на то, как органично вписать любительский спорт в вашу жизнь. При этом рекомендуется не путать цель и мечту. Мечтать о своих достижениях — нормально, однако, как говорится в известной поговорке, мечтать не вредно. Будьте откровенными и честными перед собой: если вы хотите квалифицироваться на Чемпионат Мира на Гавайях, не имея никакого спортивного прошлого за спиной, то вам будет очень сложно это сделать в первый год тренировок. И во второй, и в третий… Особенно учитывая всё возрастающую спортивную конкуренцию между участниками в силу популяризации триатлона. Безусловно, я говорю именно о квалификации, т.е. выигрыше слота за счёт занятия призового места в возрастной группе, а не о лотерее, благотворительности и прочих способах попадания на Чемпионат Мира. Если вы только начали тренировочный процесс, то в большинстве случаев квалификация на Кону в первый год будет вашей мечтой, но не целью, учитывая, что ежегодно мир пополняется сильными триатлетами, и сейчас, чтобы надеяться на попадание в призовые места, нужно финишировать Ironman за менее, чем 9 часов.
Постановка спортивной цели, на мой взгляд, методологически не имеет никаких отличий от постановки целей в любой другой сфере жизни, включая любые профессиональные сферы. Лично мне по душе одна из самых известных методологий целеполагания — SMART (аббревиатура от английский слов: specific, measurable, achievable, realistic, timed). Предлагаю коротко разобрать эту методологию.
Specific. Цель должна быть конкретной, чёткой. При формулировании цели не нужно использовать одинокие слова «больше», «меньше», «существеннее». К примеру, вы хотите финишировать дистанцию Ironman. В формулировке должно быть чётко обозначено: хочу финишировать конкретную гонку Ironman тогда-то, за столько-то времени. При этом для прохождения первого в жизни Ironman, возможно, не стоит детальнее конкретизировать время прохождения каждого из этапов, включая транзитные зоны, и можно указать именно общее время прохождения дистанции. С наращиванием потенциала, ростом тренировочных объёмов и набором соревновательного опыта эту цель можно будет конкретизировать: например, финишировать Ironman Barcelona 2017 с показателями в плавании не более 1 часа 15 минут, 5 часов 30 минут на велоэтапе и 3 часов 30 минут на марафоне, 1-я транзитная зона — 5 минут, 2-я транзитная зона — 3 минуты.
Measurable. Любая цель должна быть измеримой конкретными и чёткими показателями. В противном случае будет сложно понять, как вы двигаетесь к цели. Сложно будет достичь цели, если она сформулирована как «быть более здоровым и финишировать в гонке». Принципиально сам по себе финиш тоже может быть целью, но измеримость во времени лучше и понятнее контролируется. Формулировка «быть более здоровым» тоже может быть обличена в конкретные показатели: например, ваш средний пульс на марафоне сейчас равен 160 ударам в минуту, а на марафоне в рамках Ironman после года тренировок он будет равен 145 ударам в минуту при схожем времени его прохождения. Такой показатель, как пульс, измерим и понятен. И его снижение будет косвенно свидетельствовать о вашем становлении «более здоровым» человеком. Не оставляйте в формулировке своих целей размытых, двусмысленных фраз. Помимо своей неизмеримости, они также дадут вам возможность манипулировать оценками по их достижению.
Achievable. Не стоит ставить перед собой цели, которых вы не можете достичь в ближайшей перспективе. При этом достижение целей выражается не только в вашей моральной или физической способности её достичь, но и в возможностях приобретать необходимое оборудование и экипировку для достижения целей. В ситуации, когда вы не можете выделить денег на в достаточной мере дорогую экипировку, не стоит ставить целей, которых вы не можете достичь. К примеру, если вы не можете себе позволить в первый год тренировок купить шоссейный велосипед или велосипед для триатлона и при этом у вас есть только велосипед MTB, то, вероятно, пройти Ironman вам будет крайне сложно. В таком случае будет гораздо правильнее участвовать в соревнованиях по триатлону меньших дистанций («олимпийка», «половинка») в качестве тренировочных.
Realistic. Необходимо адекватно оценивать свои способности. Очевидно, что в первый год тренировок цель финишировать гонку Ironman менее 9 часов будет, вероятнее всего, нереалистичной. Однако это совсем не означает, что цель не должна быть амбициозной. Она просто обязана быть вызывающей, тяжело достижимой, иначе тренировки превратятся не в развитие, а в простое поддержание физической формы, что, конечно, само по себе неплохо. Но если цель не вдохновляет, если она легко выполнима, то это, по сути, означает, что цели у вас вовсе нет.
Timed. Любая цель должна быть выражена во времени, т.е. необходимо обозначить срок, к которому вы планируете достичь цели. Нет срока — нет цели.
Также хотелось бы отметить, что цели должны быть актуальными по срокам их достижения. Когда вы только-только начинаете тренироваться, то прогресс и рост физической формы быстро меняется в позитивную сторону. Оценить форму в самом начале тренировочного процесса и определить возможные результаты крайне сложно. Это означает, что ваша цель должна быть актуальной всегда, отвечать текущим показателям и отличаться способностью изменяться, подстраиваться. Вместе с тем, это не значит, что если у вас что-то не получается, то и цели можно сократить. Конечно, в случае получения травмы цель, вероятнее всего, корректируется в сторону уменьшения, но при успешном тренировочном сезоне, верю, планируемое время финиша в Ironman может только сокращаться. В противном случае вектор вашего движения идёт вниз, не имея ничего общего с амбициозностью самой цели.
Итак, определившись с целями, станет понятно, сколько часов в вашей жизни нужно отводить на тренировки. После этого вы сможете начать планировать тренировочные объёмы по месяцам, неделям, дням, и начнёте думать, откуда брать необходимое время, что сокращать, что убирать из жизни и т. д. При планировании я рекомендую обратить внимание на такие вещи, как расстановка приоритетов, как вы будете вовлекать семью и близких в ваше хобби и новую жизнь, как не потерять при этом работу и что изменится в жизни с приходом триатлона.
Приоритеты
Ещё раз обращу внимание, что я рассматриваю случаи, когда вам не нужно искать никакую мотивацию и вашего внутреннего решения достаточно для занятий триатлоном. Перед тем, как принять решение и начать заниматься, я бы рекомендовал понять, какое количество часов в день, неделю, месяц, год вы готовы посвящать тренировкам. В целом и общем, необходимое количество часов зависит от цели. В среднем, 500 часов тренировок в год — адекватное и достаточное количество для нормальной подготовки к финишу в Ironman.
Следующий шаг, который вам необходимо сделать, — это сесть с карандашом и листом бумаги (или компьютером и Excel, кому как удобнее и привычнее) и подумать, откуда, из каких областей вы сможете забрать 10 часов в неделю на тренировки. При этом следует учесть, что речь идёт о 10 часах чистого тренировочного времени, которое не включает в себя логистику (время, необходимое для того, чтобы добраться до места, где вы будете тренироваться). Некоторым это сделать просто, поскольку по вечерам, к примеру, они не заняты какими-то серьёзными вещами, не обременены социальными обязательствами, обязательствами перед семьёй и т. д. Другим выделить время будет сложнее, поскольку они, допустим, работают до позднего вечера, а после работы их очень ждёт семья. В любом из этих случаев будьте готовы к тому, что вам предстоит крайне ответственно подойти к распределению своего времени и критично отнестись к определению приоритетов. К примеру, вы привыкли проводить много времени после работы со своими коллегами или друзьями. Забудьте об этом. Ваши новые коллеги и друзья вне рабочего времени — это такие же увлечённые триатлоном люди, хотя откровенности ради скажу, что большинство тренировок будут проходить всё же в одиночестве, поскольку план вашей подготовки будет сформирован именно под вас, под ваши особенности, физическую форму, необходимость отдыха и восстановления, и может не совпадать с планом подготовки другого триатлета. Помимо самого задания на конкретную тренировку, нужно ещё учитывать, что время суток, когда тренируются атлеты, тоже отличается. Кому-то удобнее, привычнее, эффективнее тренироваться рано утром, а кто-то предпочитает всё самое сложное оставлять на вечер, третьему перед вечерней тренировкой в выходной день нужно поспать днём и т. д. Поэтому в большинстве случаев триатлеты — одиночки, хотя нельзя не отметить тенденции к сплочению. Сейчас особенную популярность набирают совместные тренировки в сайкл-студиях либо совместные удалённые тренировки с помощью виртуальных сервисов, таких как Zwift, TrainerRoad, Tacx и др.
Вы любите посидеть после работы перед телевизором, посмотрев эпизод полюбившегося сериала? Распрощайтесь и с таким времяпрепровождением. Вам придётся выкинуть из вашей жизни все не имеющие важного значения привычки либо поставить их в наименьший приоритет. Вообще, вопрос приоритетов приобретает особенно острый характер. Вам следует научиться их расставлять, хотя многое, безусловно, зависит от того, насколько сильно увлечение триатлоном. Начинающим любителям я бы не рекомендовал слишком перемотивировать себя, прощаться со всеми друзьями в своей жизни и вообще с головой погружаться в триатлон. Всему можно придать наименьший приоритет, но вернуть потом, когда триатлон уйдёт из вашей жизни, может быть очень сложно. В конце концов любитель отличается от профессионала тем, что он тренируется, чтобы жить, а не живёт, чтобы тренироваться.
Вовлечение семьи и близких
«Если ты всё ещё женат, значит ты тренируешься недостаточно много». Плакат-шутку с такой надписью можно встретить на некоторых гонках у зрителей. Эта шутка, конечно же, как и любая другая шутка, имеет долю правды. В первые месяцы и, может, даже годы многие любители настолько сильно увлекаются триатлоном, что их хобби приводит к разрушению семьи, если её члены не поддерживают спортсмена. К сожалению, подобных примеров очень много. Я попытаюсь дать несколько советов, как этого избежать.
Во-первых, обязательно заручитесь поддержкой семьи и близких перед началом подготовки. Хороший тренер (если вы решите заниматься под его чутким руководством), обсуждая цели подготовки, спросит, насколько ваша семья поддерживает вас в вашем начинании. Отнеситесь к этому вопросу максимально внимательно. Это не повод просто поддержать разговор с вами. Это — одна из составляющих успешной подготовки. Супруги и дети должны чётко осознать, что существенное количество времени вы будете уделять тренировкам. Дайте семье время подумать над этим, осознать и, главное, разделить с вами ваши цели. К примеру, за год тренировок моя семья уже привыкла к их большому количеству. Свой семейный досуг по вечерам и выходным мы уже планируем с учётом того, что у меня есть тренировки. Конечно, это ни в коем случае не должно означать, что тренировки — в приоритете перед семейным времяпрепровождением. Если дети хотят сходить (или детей нужно сводить) в театр на спектакль в выходной день, то я стараюсь длинную тренировку перенести на вторую половину дня. Детские спектакли, как правило, демонстрируются в первой половине дня или в обеденное время, поэтому всегда есть возможность сделать две тренировки (утром и вечером) либо сделать одну длинную во второй половине дня. Тренируясь по плану, составленному тренером, всегда сообщайте ему о своих личных планах и времени, которое вы планируете провести с семьёй. Тренер в таком случае сможет наиболее оптимально встроить тренировки. К примеру, в условиях ограниченности времени, на мой взгляд, лучше сделать одну короткую, но эффективную тренировку (интервальная тренировка будет отличным решением), чем не сообщить тренеру о своих планах и вовсе пропустить её, поскольку тренер поставил вам 2 часа кросса, а у вас этих двух часов нет.
Во-вторых, постарайтесь большинство тренировок проводить недалеко от дома или вообще дома (к примеру, зимой тренируйтесь дома на специальном велотренажёре/велостанке, а не крутите педали в зале далеко от дома). Это позволит семье видеть, что вы «на месте», что тренируетесь, готовитесь. Большим плюсом является то, что вы не будете тратить дополнительное время на логистику. Постарайтесь оптимизировать время, которое вы посвящаете тренировкам, при этом не сокращая время самих тренировок.
В-третьих, постарайтесь вовлечь семью в ваш тренировочный процесс. Такое вовлечение может иметь абсолютно разный характер и зависит исключительно от вашей фантазии:
— можно брать некоторых членов семьи (в зависимости от возраста и их подготовки) на свои тренировки. Например, ребёнок может ехать на велосипеде, самокате или роликах в прогулочном темпе, а вы за ним бежите, выполняя предписанный тренировочный объём. Это удобно было бы делать, когда в вашем плане стоит кросс: в таком случае темп бега постоянен и ребёнку будет удобно ехать рядом с вами;
— можно проводить совместные тренировки. Если в какой-то день в вашем тренировочном плане предусмотрен лёгкий спокойный кросс на низком пульсе, предложите члену семьи пробежаться вместе с вами (всю или часть запланированной дистанции). Низкий темп позволит вам и тренировку выполнить, и пообщаться. Совместные тренировки — это отличный способ провести время вместе;
— прибегайте к помощи членов семьи всегда, когда можете это сделать: попросите детей принести воды, помочь накачать колёса на велосипеде. Если дети маленькие, то им будет интересно «починить» ваш велосипед. Дайте ему набор детских или настоящих инструментов, пусть постучит по тренировочным колёсам и попробует открутить что-нибудь. Помню, как однажды мы с детьми решили провести эксперимент. Вы наверняка знаете такой конкурс с воздушными шариками: их нужно надувать до тех пор, пока они не лопнут. Я предложил детям накачать ненужные велосипедные камеры, которые были некоторое время назад испорчены, и посмотреть, сколько нужно работать насосом, чтобы они взорвались, и взорвутся ли они вообще. Не представляете, сколько было счастья, когда камера раздулась до размеров здоровенного обруча и наконец взорвалась! Признаюсь, я и сам не ожидал, что это будет так весело. Это было весело, забавно и полезно с точки зрения совместного времяпрепровождения и вовлечения;
— делитесь успехами и неудачами на тренировках. Рассказывайте о своём состоянии, о том, что не получилось или, наоборот, о том, какого прогресса достигли. Здесь очень важно соблюдать баланс. Важно не переусердствовать. Моя супруга Надежда, для примера, знает, что бег с темпом 5:00 для меня — нормально, а бег с темпом по 4:20 — хороший показатель того, что я молодец и хорошо потрудился. Но при этом не стоит постоянно твердить только об этом, чтобы не недоесть и не вызвать эффекта отвращения. Откровенно говоря, я, пожалуй, немного перебарщиваю с информацией о триатлоне, но, уверен, этот период пройдёт;
— попросите семью поддержать вас на гонке. Подготовьте вместе с ними мотивирующие плакаты, флаги, сделайте одинаковые футболки, фантазируйте.
В этой фантазии не рекомендуется перегибать палку: семья не обязана жить вашими и только вашими интересами. У каждого члена семьи — свои интересы, и чем больше семья, тем сложнее.
Не забывайте про работу
Самое главное отличие профессионала от любителя состоит в том, что для любителя занятие триатлоном не является основным способом заработать на жизнь. Как уже было отмечено выше, любитель тренируется, чтобы жить, а не живёт, чтобы тренироваться. Для любителя триатлон — это хобби. Признаться, это хобби может очень сильно затягивать, поглощать большое количество времени, и может возникнуть момент, когда вам будет казаться, что всё в жизни, что мешает тренироваться, должно остаться на заднем плане и иметь второстепенное значение. В определённой мере это справедливо для любого увлечения, в том числе лежащего вне рамок спорта и физической культуры. Лично у меня был период времени, когда мне начало было казаться, что даже работа (основной и единственный источник доходов) становится менее приоритетной для меня. Как только у вас в голове начали формироваться такие мысли, сразу же их гоните. Давайте будем честными и признаем, что если вы начали тренироваться в зрелом возрасте, то ваши шансы стать профессионалом и зарабатывать триатлоном слишком малы, чтобы замещать работу тренировками, участием в соревнованиях. Вы можете показать хорошие или даже выдающиеся результаты и даже квалифицироваться на Чемпионат Мира на Кону, но триатлон по-прежнему останется для вас хобби, но не основным источником дохода. Конечно, исключения из этого заявления могут быть. Например, для некоторых серьёзных любителей триатлон и жизнь вокруг него становится не просто увлечением, но смыслом дальнейшего существования. И тогда они кардинальным образом изменяют свою жизнь так, чтобы триатлон стал и единственным или существенным источником дохода. Способы достижения этого могут быть разные, один из которых — создание бизнеса в области триатлона: школа, спортивный клуб, организация спортивных сборов, продажа экипировки и комплектующих и т. д. Однако в 99% случаев триатлон — это хобби. Запомните это и посадите глубоко в голову эту мысль. Поверьте, она не раз поможет вам в будущем.
У меня неоднократно были ситуации, когда после тяжёлой утренней тренировки я сидел в офисе и боролся с усталостью, навалившейся после неё. Я всяческим образом пытался сосредоточиться на работе, заставить свои пальцы клацать по клавишам клавиатуры в попытках выдать хоть какую-то полезную мысль, но тачпад каким-то странным образом самостоятельно вёл указатель стрелки к поисковой строке веб-браузера, а кнопки сами нажимались, выдавая адрес какого-нибудь сайта с информацией о триатлоне. Вместе с тем, если бы кто-то вошёл ко мне в кабинет и предложил сделать совместную пробежку или велотренировку, я бы не раздумывая вскочил, отбросив мысли об усталости и приняв такое предложение. Вероятно, в эти времена мой мозг уже настолько привык к тренировкам, что соглашался думать только тогда, когда частота сокращений моего сердца составляла более 140 ударов в минуту. Подобного рода времена, уверен, будут у каждого триатлета. К счастью, мне удалось пережить эти времена успешным образом, и моё «проседание» в рабочих процессах длилось недолго.
Помню, как на одном из собраний ТОП-менеджеров компании, в которой я имею честь трудиться, главный босс задал присутствующим очень важный вопрос: какие три главные ошибки вы допустили в прошедшем году? И в 2016 году невероятное увлечение триатлоном с проседанием в рабочих процессах было одной из моих главных ошибок года. Я нашёл в себе силы признать это. А, как известно, признать, понять и осознать ошибку — наполовину приблизиться к её исправлению. Уж кто-кто, а триатлеты как никто иной чётко знают, как достигать целей. Поэтому ещё раз подчеркну в отчаянных попытках убедить вас: триатлон — это ваше ХОББИ. Именно заглавными буквами, чтобы сильнее залезло в голову. Интересное, классное, мотивирующее хобби, но не работа. Через несколько лет вам может это надоесть, вы можете упереться в потолок своих возможностей, вам перестанет это нравиться, или, не дай Бог, вы получите травму, не совместимую с продолжением тренировок. И что вы будете делать? Друзьям-триатлетам вы уже не нужны, поскольку неясно, о чём с вами разговаривать, если в вашей жизни нет этого спорта. Других друзей у вас не осталось, поскольку неясно, о чём вам с ними говорить… Пустота. В этой связи рекомендую быть аккуратным с постоянно развивающейся любовью к триатлону.
Встраивание триатлона в повседневную жизнь
До того, как я начал заниматься любительским спортом, у меня было интересное хобби: фотография. Я прошёл несколько обучающих курсов, зачитывался различными ресурсами, был подписан в социальных сетях на большое количество известных фотографов, купил много фототехники. В момент увлечения фотографией у меня было огромное количество командировок, которые позволяли мне много путешествовать и делать много достойных, как мне казалось, снимков. Однажды я даже победил в каком-то фотоконкурсе и выиграл хороший широкоугольный объектив, который был весьма кстати. В каждую командировку я брал фотоаппарат, несколько разных объективов (под разные задачи), внешнюю вспышку и несколько других аксессуаров. Позже, когда сначала бег, а потом триатлон, ворвались в мою жизнь, мне надо было в командировки брать с собой соответствующую экипировку, которая позволяла бы мне делать тренировки, выполняя план. А мой командировочный чемодан не становился больше. Постепенно триатлон заменил фотографию, не оставив для неё места: в чемодане вместо фотоаксессуаров появились кроссовки (иногда не одна пара, а две для тренировок в помещении и на улице в зависимости от погодных условий), футболки, шорты, тайтсы, спортивные носки, спортивное питание, новые спортивные гаджеты с соответствующими зарядными устройствами к ним.
По мере усиления любви к триатлону это начало означать две основные вещи:
— я должен тренироваться при любых погодных условиях, в любом месте, тратя свободное время только на это. Ранее в командировке можно было провести вечер совершенно беззаботно: посидеть с коллегами, попить пива, никуда не спешить, зная, что придёшь в отель и завалишься спать. Сейчас же ситуация иная: как только ты освободился от выполнения служебных обязанностей, ты мчишься в отель, чтобы переодеться и сделать тренировку.
— я стал подбирать отели под возможность тренироваться. Перед тем, как выбрать отель в командировке, мне необходимо посмотреть, где он располагается. Располагает ли место к пробежкам? Желательно, чтобы отель был размещён в месте, где нет светофоров, машин и большого скопления народу. Огромным плюсом стало наличие фитнес-зала или бассейна в отеле или рядом с ним. При прочих равных условиях и наличии фитнес-залов в двух отелях предпочтение отдаётся отелю, в котором фитнес-зал открывается раньше или вообще работает круглосуточно.
Постепенно вся ваша жизнь начнёт подстраиваться под возможность тренироваться. Если на какой-то день у вас запланировано позднее мероприятие/встреча, то нужно заранее продумать, как и где вы будете делать вечернюю тренировку. Возможно, придётся сделать беговую тренировку сразу после встречи, и уже потом ехать домой, а не наоборот. К примеру, мне очень дискомфортно бегать зимой вечером рядом с моим местом жительства: малоосвещённые улицы, плохое качество дорог, спешащие по узким улицам домой водители, беспризорные собаки (рано утром — другое дело: большинство людей и собак ещё спит). Когда я знаю, что вечером освобожусь поздно и мне точно придётся бегать в час-пик, то я предпочитаю поехать в Парк Горького или другое место, где я без всяких подобных проблем могу сделать беговую тренировку. Вы приезжаете, переодеваетесь прямо в машине и бежите. Если кто-то без машины, то на разных базах в Москве (про другие города, к сожалению, не знаю) есть возможность переодеться и принять душ после тренировки. Или есть другой способ: воспользоваться услугами бегового манежа. Этот способ совершенно не по мне. Не люблю я бегать в помещениях, наматывая круги. Бежать час или больше по кругу в 200—400 метров… Лично меня утомляет даже мысль об этом. Но однажды я был вынужден провести тренировку в манеже, чтобы один из известных бегунов нашей страны Леонид Швецов посмотрел на мою технику бега и поправил её в случае необходимости. Я видел там громадное количество бегунов. Так что это вполне доступный и интересный способ тренироваться. И нельзя не отметить такой хороший инструмент как беговая дорожка: её можно приобрести даже домой и зимой тренироваться вообще почти в любое время.
Безусловно, всё это в какой-то мере дисциплинирует. Такой образ жизни помогает более чётко структурировать расписание, более трепетно относиться к своему времени, в том числе свободному (хотя, уверяю, с триатлоном свободного времени у вас почти не будет). С другой стороны, когда вы привыкнете к жизни, наполненной расписанием тренировок, дней отдыха и восстановления, и вдруг попробуете вычеркнуть триатлон, то поймёте, что у вас освободилось громаднейшее количество времени, которое будет очень трудно заполнить чем-либо ещё в один момент.
С тренером или самостоятельно
Плюсы и минусы самостоятельных тренировок и занятий с тренером
Пожалуй, эту часть книги я начну сразу с вывода, и если читатель не согласен с данным выводом, то может смело пропустить главу, хотя я бы не делал этого, особенно если вы не приняли решения и всё ещё стоите перед выбором, нанимать ли тренера или строить свой тренировочный процесс самостоятельно. Так, моё мнение в этом вопросе заключается в том, что строить весь тренировочный процесс нужно как минимум под наблюдением тренера, который знает все аспекты подготовительных тренировок, сведущ в вопросах восстановления, а ещё лучше и питания и фармакологии.
Я расскажу, как я пришёл к этому выводу и как сам допустил несколько проколов до того, как начал заниматься с тренером.
Начитавшись различных материалов (статей, брошюр, книг) и, главным образом, самую известную в триатлонном мире книгу Джо Фрилла «Библия триатлета», я понял, что принципиально я готов к тому, чтобы начать свою жизнь триатлета-любителя. В книге настолько всё подробно написано и сказано, что я вооружился Excel и самостоятельно составил свой тренировочный план: определил цель, когда хочу сделать первый Ironman, указал время, которое я готов посвящать тренировкам, сделал периодизацию подготовки, расписал недельные планы, а также навыки, которые мне нужно тренировать в каждую неделю. План мне казался весьма красивым, чётким, понятным, структурированным и, главное, сделанным «по науке».
Подойдя к этому вопросу очень ответственно, признаюсь, планирование заняло у меня приличное количество времени. И несмотря на, казалось бы, красивые результаты, мне подумалось, что созданный план следует проверить на адекватность и наличие в нём явных ошибок и промахов. Я стал искать тренера или клуб, которые могли бы посмотреть на этот план, проверить его, расспросить меня о целях и внести коррективы, если потребуется. Неожиданностью для меня стало то, что абсолютно все «школы триатлона» отказали мне в этом, предлагая комплекс своих услуг: полное ведение моего тренировочного процесса, которое включало в себя ряд очных тренировок, корректировку плана и т. д. К таким предложениям я не был в тот момент времени готов. Цены на услуги меня немного шокировали: одно из предложений, которое я получил, составляло сумму около 100 000 рублей в месяц. Да, я не ошибся нулями в числе: сто тысяч рублей в месяц. В общем, найти тренера или школу, которые могли бы просто скорректировать мой план, посмотрев на мои текущие физические данные, мне не удалось.
Тогда я начал самостоятельную подготовку, которая уже в скором времени себя не оправдала с точки зрения ожидаемых результатов, и я пришёл к выводу о необходимости всё же нанять тренера.
Итак, какие основные способы построения тренировочного процесса существуют:
— заниматься полностью по заданиям и под присмотром тренера;
— заниматься по купленному тренировочному плану;
— строить тренировочный процесс полностью самостоятельно;
— участие в специализированных спортивных сборах.
Давайте рассмотрим основные преимущества и недостатки указанных способов.
Тренировки с тренером
Этот способ сразу же следует разделить на две части: а) можно тренироваться под непосредственным присмотром тренера (очно), когда он постоянно находится рядом с вами, б) а можно получать план от тренера удалённо посредством любых современных средств связи или специализированного программного обеспечения (онлайн) с последующим получением обратной связи от него о результатах каждой тренировки и коррекцией плана в зависимости от достигнутых результатов и целей.
Очные тренировки с тренером, безусловно, являются самым выгодным способом, если оценивать по шкале достигаемых результатов. При таком способе тренировок вы незамедлительно получаете оценку проделанной работе. Тренер не просто читает или слушает ваш отчёт о проведённой тренировке после того, как вы уже отдохнули, но сразу видит ваше состояние, понимает и чувствует ваши способности сделать работу больше или необходимость остановиться в какой-то момент. Ошибки в технике бега, специальные беговые упражнения, ошибки в плавании, специальные задания в бассейне, направленные на исправление техники, эффективность педалирования, настройка эффективной посадки — это и многое другое тренер может отслеживать, как говорится, «на лету». Лично у меня был совсем маленький опыт некоторых очных тренировок с тренером, но такие тренировки нельзя сравнить с самостоятельными тренировками. Они в несколько раз эффективнее. Помимо массы полезной информации о триатлоне вообще, вы при таком способе тренировок получаете незамедлительное исправление ошибок, а также много различных полезных лайфхаков. На одной из подобных тренировок я получил бесценный опыт замены пробитой камеры в колесе (я использую «трубки»), на другой научился эффективно прикреплять запасную «трубку» к раме велосипеда, на третьей — пользоваться балончиками CO2 для накачивания колёс.
Однако самым большим минусом очных тренировок является их стоимость, что, на мой взгляд, отпугивает большинство любителей, а также логистика. Вам придётся подстроить своё расписание под тренера либо найти такого тренера, который будет подстраиваться под вас. В связи с высокой популярностью триатлона в России, на мой взгляд, это невозможно. Хотя, скорее всего, это всего лишь вопрос количества денежных знаков, которые вы готовы обменять на опыт и консультации наставника. Но, насколько мне известно из общения со знакомыми, абсолютное большинство любителей тренируются, получая задания и обратную связь от тренера, удалённо, онлайн.
Изначально может показаться, что занятия онлайн неэффективны. Далеко не все относятся к такому современному способу общения однозначно положительно. Откровенно говоря, я тоже думал именно так. Однако нашёл доступный для себя по цене сервис онлайн тренировок и принял решение попробовать.
Обычно в онлайн-ведение вашего тренировочного процесса входят следующие услуги:
— составление детального плана тренировок с описанием каждого задания. Обычно все школы заявляют, что составленный план тренировок будет учитывать ваши цели, жизненные приоритеты, финансовые возможности и т. д. Как правило, такое заявление в той или иной степени соответствует действительности;
— контакт с тренером по различным средствам связи (телефон, мессенджеры, email). Здесь сразу отмечу, что если предусмотрены опции контактов с тренером, ограниченные по времени (например, не более 2 звонков в неделю) и неограниченные по времени, то, не задумываясь, выбирайте опцию без лимита. Поверьте, она вам не раз пригодится, когда вы готовитесь к своему первому Ironman;
— постоянная корректировка плана в зависимости от загрузки атлета, пропусков тренировок по болезни или другим причинам и т. д. Это важная опция для новичка, который только становится на путь подготовки к триатлону. Поскольку вы ещё не знаете, как триатлон будет вписан в вашу жизнь, любые изменения в план тренировок должны быть под присмотром тренера. Если ученик пропускает тренировку по объективным причинам, то в большинстве случаев не следует её самостоятельно переносить на следующий день, увеличивая нагрузку без согласования с тренером. Если атлет пропускает тренировку по болезни, то тренер сможет дать правильный совет по восстановлению, отдыху и правильному аккуратному вхождению в тренировочный процесс обратно с набором соответствующей формы;
— анализ техники плавания, педалирования и бега по видеозаписи. Не пренебрегайте этой опцией тарифного плана: тренер всегда найдёт недочёты и проблемы в технике, даже если вам кажется, что бежите вы идеально;
— анализ тренировок, которые занесены учеником в дневник, — один из самых важных параметров;
— составление плана на гонку. Просто поверьте: это один из ключевых моментов, который обязательно понадобится. Сколько копий сломано о непонимание атлетов о правильном раскладывании сил на гонке!
В некоторых школах существуют различные тарифные планы, из которых можно выбрать наиболее подходящие услуги именно для вас. Обязательно учтите, что необходимым минимумом для занятий с тренером является наличие GPS-часов, которые позволят выгружать пройденные вами тренировки в дневник (этому будет посвящена отдельная тема, поэтому сейчас не стану останавливаться на этом). У некоторых тренеров также есть обязательное требование к наличию измерителя мощности (power meter) для велосипеда (оборудованию будет посвящена отдельная глава книги).
В целом, к преимуществам работы с тренером можно отнести следующие аспекты:
— план тренировок и их детальное описание — «головная боль» тренера. Когда я занимался самостоятельно, я постоянно думал о том, чему конкретно и в какой день мне стоит посвятить ту или иную тренировку. Это было сложно. Я ещё не очень понимал причин и следствий, а также не умел грамотно распределять нагрузку между тремя дисциплинами триатлона. В занятиях с тренером вам не придётся думать об этом, всё делает ваш наставник;
— у тренера есть соответствующие опыт, навыки и знания в триатлоне. Он не только сам достиг каких-то результатов, но и имеет опыт работы с другими учениками;
— дисциплина и постоянный контроль. Тренер не даст вам расслабиться тогда, когда вам просто хочется расслабиться, не имея на то объективных причин. Каждый раз, когда ученику хочется «посачковать», он всегда будет думать о том, что же он скажет тренеру;
— помощь с выбором экипировки и оборудования. Чаще всего тренер даст хороший совет по выбору оборудования или экипировки, имея громаднейший опыт в этой области, зная большинство новинок, а также ограничит вас от бесполезной траты денег.
Занятия по купленному тренировочному плану
При всей доступности и наглядности данного способа (к примеру, на сайте Ironstar есть бесплатный пример подготовки к «полужелезяке», а на сайте Ironman размещено большое количество платных планов подготовки к разным дистанциям) в нём есть существенный недостаток: он не учитывает специфики именно вашей подготовки, не учитывает ваших параметров, не учитывает получаемых результатов и ещё много чего не учитывает. Безусловно, если у атлета нет возможности нанять тренера, то такой план будет большим подспорьем для достижения цели.
Планы с сайта Ironman хороши тем, что при их покупке и использовании специальной платформы TrainingPeaks весь план добавляется в эту платформу, избавляя пользователя от ручного переписывания плана.
Стоимость этих планов не такая уж и маленькая, но, на мой взгляд, это лучше, чем планировать тренировочный процесс самостоятельно, не имея соответствующего опыта.
Как правило, во всех планах, представленных в магазине Ironman, имеется возможность посмотреть описание плана, где указано, на кого рассчитан план, какое количество времени и т.д., а также примеры входящих в него тренировок. Вот пример описания нескольких тренировок плана Ironman по подготовке новичков к длинной дистанции:
По моему мнению, такая процедура подготовки подходит тем, у кого уже есть за плечами пройденная полная дистанция, и тем, кто желает готовиться дальше самостоятельно. Новичкам будет сложно. Я попробовал однажды внимательно посмотреть на такой план (некоторые планы предоставляют 2 недели бесплатного использования, чтобы понять, насколько подходит план) и, позанимавшись немного, отказался от него.
В современном мире технологий, искусственного интеллекта, big data и пр. появляются всё новые способы построения плана тренировок почти без участия человека. Один из наглядных примеров — проект MPG (), работающий на веб-платформе.
Этот проект специально разработан для предоставления пользователям индивидуального плана тренировок, плана на соревнования, учитывая индивидуальные особенности атлета.
Как только вы зарегистрируетесь на этом ресурсе, вам сразу будет доступен dashboard, где содержатся иконки календаря, плана тренировок, настроек аккаунта, графиков, форума и ресурсов. При регистрации система спросит о ваших текущих результатах, возможном количестве тренировок в неделю, целях и т. д. Исходя из этого сформируется программа тренировок на первую неделю.
Календарь показывает предстоящие тренировки атлета.
Сформированный план тренировок предоставляет пользователю подробное описание каждой тренировки, поскольку очень важно, чтобы каждая компонента была понятна.
Платформа «заставляет» пользователя ежемесячно проходить тестирование, в зависимости от результатов которого изменяется формат и интенсивность тренировок, пульсовые зоны и пр.
Строить тренировочный процесс полностью самостоятельно
Самостоятельная подготовка в триатлоне, равно как и в любом другом виде спорта на выносливость, имеет большой психологический подтекст. Выносливость — это возможность организма противостоять утомлению, усталости. В триатлоне, особенно на длинные дистанции, выносливость играет ключевую роль. Нужно отметить, что выносливость бывает врождённая, а бывает приобретённая. Выносливость можно и нужно развивать. Не углубляясь в подробности и не рассматривая отдельные виды выносливости, скажу, что развитие выносливости, очевидно, необходимо для увеличения спортивных результатов. Способов развития выносливости в зависимости от её вида существует великое множество, начиная от аэробики и силовых упражнений и заканчивая правильным питанием. В триатлоне важно быть подготовленным не только физически, но и ментально (психологически). Далеко не каждый тренер может способствовать развитию «психологической выносливости». Профессиональные спортсмены могут пользоваться специальной психологической подготовкой. Для любителя же такая роскошь почти не доступна, поэтому большую роль в этом играет самостоятельная подготовка.
Если вы никогда не занимались циклическими видами спорта, то я бы рекомендовал попробовать потренироваться самостоятельно сначала бегом. Его надо полюбить. Нужно стать голодным до любой пробежки. В какой-то момент времени я осознал, что отсутствие тренировки вызывает плохое настроение, я начинаю чувствовать себя некомфортно. Но основная идея заключается даже не в любви к бегу или триатлону, а в вашей психологической подготовке и возможности тренироваться на протяжении долгого периода времени. Далеко не каждый психологически способен бежать на протяжении 2—3 часов. Этот (психологический) элемент подготовки очень важен именно в самостоятельной подготовке. После того, как вы будете психологически готовы (а вы сами почувствуете этот момент), можно уже нанимать тренера и накладывать хорошую физическую подготовку.
Однако самостоятельная подготовка имеет ряд ограничений и недостатков. Основная проблема в самостоятельной подготовке заключается в том, что у начинающего атлета отсутствуют необходимые навыки, умения и опыт в составлении конкретных заданий на тренировки. С периодизацией особых проблем может и не быть (в данном случае книга Фрила очень помогает), но что делать с конкретными тренировками? На какой день недели поставить в план интервалы? Когда фартлек? Когда восстановительную поездку на байке? Когда лучше сделать брик (совместная тренировка, в ходе которой сначала выполняется тренировка на велосипеде и потом незамедлительно бег либо плавание и потом сразу велосипед)? В какой день недели лучше полностью отдохнуть и освободить себя от любых нагрузок? Эти вопросы вызывают немало трудностей у любителей.
Ещё один проблемный вопрос в самостоятельных тренировках — анализ получаемых результатов. Как правило, у начинающего атлета нет нужного опыта, чтобы понять, насколько эффективно прошла тренировка (использование правильного специализированного программного обеспечения, несомненно, поможет в этом), когда пора сделать тест, что означают данные, полученные в ходе тренировки и т. д. Хотя современные средства анализа, которые я рассмотрю несколько позже, позволяют представлять данные в удобном виде, тем не менее анализ нужен не только для того, чтобы оценить прошедшие результаты, но и правильно спланировать будущие тренировки, скорректировав план.
Участие в специализированных спортивных сборах
Один из важнейших способов набрать хороший тренировочный объём, информации о специфике триатлона от профессиональных тренеров, специальных упражнениях — участие в специализированных сборах. Сегодня в связи с популяризацией триатлона проводится невероятное количество сборов на любой вкус, цвет и размер кошелька. Как правило, сборы организуются в двух периодах:
— в начале сезона для того, чтобы «вкатиться» в сезон, набраться опыта катания на велосипеде по шоссе, набрать тренировочный объём;
— подводящие к конкретной гонке сборы, организующиеся обычно за неделю-полторы до гонки. На таких сборах проводится последняя настройка организма. Подводящие сборы особенно прекрасны, если гонка проходит в климатических условиях, отличающихся от климата вашего постоянного проживания. За 1—2 недели происходит адаптация организма, вырабатывается привычка жить в другом часовом поясе и т. д. Таким образом, вы подходите к гонке, как говорится, в полной боевой готовности.
Основные преимущества спортивных сборов, которые я хотел бы отметить:
— вы получаете максимум необходимой практической информации. Все тренировки проходят под постоянным присмотром профессионального тренера, и вы имеете возможность получить советы фактически по каждому вашему шагу и движению;
— выезжая на сборы, вы полностью отключаетесь от ваших повседневных проблем и забот, которые отвлекают от тренировок. Тренируясь дома, мы часто думаем о текущих проблемах на работе, в семье и т. д. А иногда мы вообще ограничены во времени тренировки, поскольку нужно быть на работе, ехать на какую-либо встречу и т. д. Безусловно, это снижает тренировочный эффект. Находясь на сборах, вы в большинстве случаев пребываете в отпуске, вам не нужно спешить в офис, вы не обременены другими заботами. Единственная забота во время сборов — поесть и поспать после тяжёлых тренировок. Эффект полного погружения в жизнь триатлона — вот тот самый ключевой момент, ради которого стоит хотя бы раз в год в начале сезона выезжать на сборы;
— сборы — отличный инструмент по специализированной подготовке: инфраструктура всегда позволяет делать очень грамотные тренировки-брики, тренировать плавание не только в бассейне, но и в открытой воде. Таким образом, можно прочувствовать все прелести настоящего триатлона;
— отправление на сборы в какое-нибудь прекрасное место (Кипр, Тенерифе, Майорка, Сочи и т.д.) даёт возможность соединить спортивную часть с хорошим отдыхом, а если позволяет бюджет, то это можно сделать ещё и с семьёй (семья будет отдыхать или заниматься своими делами, пока вы на тренировках). Некоторые компании проводят сборы сразу с учётом того, что вы едете с семьёй, организуя для детей специализированные развлекательные спортивные мероприятия, для супруг — лёгкие пробежки и занятия йогой, а также для всех — разного вида экскурсионные программы;
— тренировочные объёмы на сборах большие. Как правило, это 2 тренировки в день (утром и вечером). Велотренировка обычно строится длинной с расстоянием не менее 60км. За одни сборы можно накатать объём в 1000—1500км;
— тусовка или, говоря современным языком, нетворкинг. На сборах вы не одни. Вас окружают ещё несколько человек, таких же одержимых любовью к триатлону. За время сборов можно познакомиться с уникальными людьми, развить свои профессиональные бизнес-связи, а также личные знакомства. Помимо этого, организаторы сборов стараются формировать группы учеников по принципу физической развитости. Попадая в определённую группу учеников, вы можете сравнивать свою форму, тренировочные объёмы с другими участниками, что добавляет некий соревновательный момент и создаёт дух спортивного состязания.
Если вы ограничены в бюджете, то устроить некое подобие сборов можно и самостоятельно. При этом вы, безусловно, не получаете некоторых преимуществ, например, основного преимущества работы с тренером, однако это может экономить бюджет, хотя не могу сказать, что это существенная экономия.
Software для тренировок
Какой вариант тренировок (с тренером или самостоятельно) вы бы ни выбрали, вам в любом из этих случаев потребуется специальное программное обеспечение (софт), которое позволит отслеживать количество и качество тренировок, их объёмы и ваше физическое состояние. Вот минимальный перечень параметров, который необходимо отслеживать:
— частота сердечных сокращений (пульс);
— расстояние;
— время;
— темп (производная от времени и расстояния);
— скорость (для велосипеда).
Ниже я приведу небольшой перечень и краткие обзоры основного программного обеспечения, которое может использоваться триатлетами, попытавшись разместить их в порядке увеличения функционала. Отмечу сразу, что такое программное обеспечение как Garmin Connect и Training Peaks полностью покрывают все современные потребности триатлета-любителя и большинства профессионалов. Я начинал бегать, используя программу RunKeeper, функционала которого достаточно как для бега, так и для тренировок на велосипеде, но потом по мере возрастания результатов и увеличения страсти к триатлону перешёл на профессиональные решения: Garmin Connect и TrainingPeaks, которые покрывают абсолютно все текущие потребности. Если вы не ищете компромиссных решений и твёрдо решили заниматься триатлоном, то рекомендую пропустить шаги, которые сделал я, используя менее специализированный софт, и сразу использовать профессиональные решения. Отмечу, что тут нет цели показать все имеющиеся на рынке решения. Цель этих кратких обзоров — показать разнообразие имеющегося функционала и решений.
Итак, рассмотрим основной функционал программного обеспечения.
RunKeeper
Пожалуй, является лидером среди приложений этого класса. Добротное приложение, позволяющие отслеживать тренировки, устанавливать цели, следовать плану, видеть прогресс. В приложении присутствуют аудио подсказки, можно устанавливать связь с друзьями и следить за их тренировками. Информацию о пульсе приложение может считывать с нагрудного пульсометра, однако нужен пульсометр, поддерживающий технологию Bluetooth, а не ANT+.
Разработчики также позаботились о создании приложения для AppleWatch.
В приложении есть хорошая возможность отслеживать количество километров, которые вы пробежали в определённой паре кроссовок. Изначально указав максимальное общее количество километров, которые вы хотите пробежать в этих кроссовках, RunKeeper напомнит о необходимости купить новую пару.
Программа бесплатная, но есть и платный аккаунт под названием RunKeeper Go. Честно говоря, я не нашёл для себя больших преимуществ в платной версии программы: подписался на платный сервис и вскоре отписался от него. Функционала, доступного в бесплатной версии, вполне достаточно для отслеживания тренировок.
Runtastic
Strava
В последнее время приложение набирает всё больше популярности, которая обеспечивается за счёт наличия у неё большой социальной составляющей и духа состязательности (т.н. геймификация спорта).
Приложение для AppleWatch у Strava тоже имеется.
Помимо самой возможности тренировок и отслеживания активности, Strava — это, по сути, большая социальная сеть для спортсменов: можно просто отмечать «лайками» тренировки друзей и комментировать их, а можно участвовать в соревнованиях за звание «Царя горы». В программе выделяются сегменты, по которым бегают или заезжают другие пользователи программы. Кто быстрее, тот и царь горы. Весело и задорно.
Garmin Connect
Теперь настало время рассказать про более серьёзные программы, которыми пользуются большинство триатлетов.
Приложение Garmin Connect обязано своей популярностью устройствам от компании Garmin. Они создали отличные девайсы, которыми пользуются, пожалуй, подавляющее большинство атлетов и бегунов. К девайсам создана программа, которая, несомненно, выполнена на высшем уровне с большим количеством функций, покрывающих, вероятно, самые изысканные потребности.
На своём сайте Garmin называет приложение единым инструментом для общения и отслеживания спортивных результатов.
Garmin Connect показывает карту, температуру, разбивку по кругам, разнообразные графики по выполненным тренировкам. К каждой тренировке можно добавить примечания, например, о самочувствии. Программа позволяет анализировать спортивные достижения и прогресс с помощью большого количества разных отчётов. Данные отчёты можно использовать как для себя, так и показывать тренеру.
Одна из полезнейших функций — календарь. Составлять план тренировок можно в самом приложении, а встроенный календарь отобразит их в приятном виде. Также можно установить типовой план тренировки. Выбираете уровень подготовки, цель, и приложение добавляет в календарь тренировки и дни отдыха на основе рекомендаций профессиональных тренеров. Тренировки из плана можно отправлять на совместимое устройство (часы или велокомпьютер).
Отмечу, что приложение абсолютно бесплатно. Не существует платной версии, так что единожды создав аккаунт и приобретя совместимое устройства или устройства, вы получаете полный функционал раз и навсегда.
В Garmin Connect прекрасно всё, за исключением одного: атлету нужен хороший дневник, в котором можно фиксировать не только проведённые тренировки, но и вообще всё необходимое в удобном виде. Также Garmin Connect не позволяет нормально взаимодействовать с тренером: тренер не может создавать план тренировок для ученика непосредственно в приложении. Эти два ключевых момента заставляют искать универсальное средство. И таким средство на сегодняшний день выступает TrainingPeaks.
Training Peaks
Мощнейший и чуть ли не обязательный инструмент любого триатлета, более-менее серьёзно готовящегося к соревнованиям и ставящего перед собой амбициозные цели. Скажу, что почти всегда обязательным условием тренера, при соблюдении которого он будет тренироваться с учеником, является наличие у последнего аккаунта в TrainingPeaks. Моя рекомендация сводится к тому, что если вы поставили себе цель — финиш в Ironman, то обязательно заводите аккаунт в TP, а ещё лучше — сразу приобретайте Premium-аккаунт. Да, он не дёшев, однако это ваш спортивный ежедневник, где будет содержаться вся информация о вас как о спортсмене. К сожалению, мой путь к TP был долог: по мере роста интереса к триатлону я сначала пользовался UP (программа от Jawbone для использования с фитнес-трекером), затем RunKeeper, позже Garmin Connect, и в итоге я созрел до использования TrainingPeaks в связке с Garmin Connect. Я пользуюсь Premium-подпиской и ни разу не жалею об этом, поскольку это действительно основной инструмент.
Платформа TrainingPeaks позволяет импортировать данные в неё из большого количества программ разных производителей, к которым относятся Garmin, Strava, Polar, Suunto, TrainerRoad, Zwift и т. д.
Для того, чтобы создать событие (соревнование), необходимо выбрать дату нажать клавишу «+».
Далее следует указать название, тип соревнования, цели и т. д. Ниже — пример того, как это выглядит при создании целевого события в триатлоне:
TrainingPeaks позволяет установить пульсовые зоны атлета для бега и велосипеда, что позволяет адекватно анализировать прошедшие тренировки и строить планы на будущие:
Запланировать конкретную тренировку не составляет никакого труда. Вы выбираете дату, нажимаете на клавишу «+», появляется список возможных тренировочных событий:
Выбираем, например, тренировку для велосипеда. Немного отвлекаясь, скажу, что ситуация в области создания тренировок начинает радовать атлетов и их тренеров с точки зрения автоматизации. TrainingPeaks с недавних пор даёт возможность не просто установить тип тренировки, время, TSS и т.д., но и предоставляет специальную надстройку по возможности создания задания для тренировок с последующим запуском с устройства Garmin.
Я с большой радостью встретил эту новость, поскольку мой процесс создания тренировок раньше выглядел совсем не автоматизированно. Хочется автоматизации везде, где это возможно, чтобы сокращать время. Раньше мой процесс создания тренировки выглядел так:
— я получал задание в своём аккаунте в TP, где оно было описано в качестве текста (поле «Description» справа), а со своим первым тренером я вообще получал задание в Word и аккуратно самостоятельно заносил его в TP
— потом на основе этого текста я заходил в аккаунт в Garmin Connect и создавал там тренировку (на скриншоте не та тренировка, что указана выше)
— потом уже включал тренировку на Garmin Edge1000.
Сейчас же процесс сокращён, поскольку TP предоставляет функцию создания задания по мощности, расстоянию и т. д. сразу в приложении TP и отправлять на синхронизируемое устройство.
Платформа предоставляет также громадные возможности по анализу проделанной работы. Для этого нужно нажать на кнопку «Analyze» и получить результат. Если вы использовали WorkoutBuilder, то платформа наглядно покажет степень выполнения вами задания по сравнению с самим заданием (план-факт).
Помимо построения тренировок и планов на день, неделю, месяц, TrainingPeaks предоставляет возможность строить план на целый год с периодизацией, привязанной к конкретным целевым событиям.
Безусловно, у платформы крайне богатые аналитические возможности, куча разных dashboards, которые наглядно позволяют увидеть не только проделанную работу в течение определённого периода времени, но и вашу текущую форму, усталость и прочее в виде графиков, таблиц, диаграмм.
Тренировочный процесс
Отношения «тренер-ученик»
В этом разделе книги хотелось бы поговорить о весьма сложной теме: об отношениях между тренером и учеником. Безусловно, вопрос о том, как строить отношения с наставником, решается в каждом случае отдельно и зависит от многих параметров. Тут, прежде всего, значение имеет желание как самого тренера, так и ученика. Но давайте пойдём с самого начала и немного времени уделим главному и первому вопросу: вопросу выбора тренера.
Выбор тренера — задача, несомненно, не из лёгких. Любители лавируют между различными советами знакомых и друзей, между популярностью тех или иных тренеров. Для того, чтобы определиться с тренером, нужно, как, собственно, и в любом виде деятельности, сначала выявить критерии, по которым можно делать оценку с последующим выбором. Все понимают, что сравнивать какие-либо предметы можно лишь тогда, когда определены конкретные значения или критерии для сравнения. На мой взгляд, при выборе спортивного наставника есть несколько критериев выбора (ещё раз повторюсь, что речь идёт о выборе тренера для любителей):
— стоимость услуг. Для начинающего любителя, работающего по найму и обладающего ограничениями по сумме, которую он собирается потратить на весьма дорогое хобби, этот критерий имеет важное значение. На сегодняшний день на рынке подобных услуг цены на услуги тренеров сильно отличаются. Впрочем, об этом отчасти я уже упоминал выше;
— качество услуг, определяемое тем, кого из учеников подготовил данный тренер и каких результатов его ученики достигли. Перед тем, как договориться с тренером, почитайте информацию о нём, посмотрите, кого он подготовил. Постарайтесь познакомиться с его учениками и побеседовать с ними: довольны ли они качеством оказываемых услуг, в чём и какие возникают проблемы при взаимодействии, насколько оперативно тренер реагирует на запросы подопечного, насколько подробно отвечает на вопросы и т. д. Некоторые тренеры самостоятельно предлагают воспользоваться возможностью общения с их учениками, как бы намекая на гарантию предлагаемого качества. Несомненно, это хороший показатель. Воспользуйтесь этим предложением и пообщайтесь с людьми.
Отмечу, что при оценке качества предлагаемых тренером услуг и изучении его портфолио следует обращать внимание именно на результаты подготовленных им учеников (если цель для вас состоит в финише на гонке Ironman без конкретного целевого времени финиша, то, пожалуй, один из лучших критериев оценки тренера будет именно количество подготовленных финишёров, а не время, за которое они прошли дистанцию). Сам тренер при этом не обязательно должен быть профессиональным спортсменом (или бывшим спортсменом). В качестве показательного примера стоит вспомнить знаменитого Бретта Саттона, который тренирует сегодняшних звёзд триатлона международного масштаба. Видели бы его внешний вид! Вот уж по кому точно не скажешь, что он триатлет. Практика также показывает, что далеко не всегда из профессиональных спортсменов получаются хорошие тренеры. В этой связи важны именно тренерские качества.
Я бы выделил несколько тренерских качеств, по которым можно оценить тренера:
— гибкость. Тренер должен всячески поддерживать гибкий подход, прежде всего, ко времени ученика и его основным жизненным приоритетам. Он должен понимать, что триатлон — это не главный смысл жизни любителя, поэтому планы, тренировки должны строиться гибко в зависимости от возможностей ученика уделять спорту соответствующее время. Если ученик может посвящать тренировкам 8 часов в неделю, то попытки наставника впихнуть в неделю 10—11 тренировочных часов не приведут к успеху в будущем. Думается, обратная ситуация тоже может иметь место: если подопечный морально, физически готов тренироваться по 14 часов в неделю, то, пожалуй, ограничения по времени тренировок должны быть исключительно разумными и соответствовать поставленным целям.
— интерес к ученику. По моему глубочайшему убеждению, тренер должен проявлять настоящий, неподдельный, искренний интерес к ученику. Такой интерес проявляется не только в просмотре цифр, графиков, отчётов и прочих показателей после выполненных тренировок. Это и интерес к прочим аспектам жизни ученика: питание, работа, семья, его настроение и т. д. Все эти аспекты напрямую влияют и на спортивные результаты, ради которых работает тренер.
— внимательность. Речь идёт об умении понимать чувства ученика, реагировать на них, что особенно сложно при онлайн общении. Уловить настроение ученика, рассмотреть подтекст — важное психологическое качество наставника. Безусловно, подобного рода качествами обладают лишь опытные тренеры или люди с психологическим образованием (хотя, безусловно, есть люди, не относящиеся к этим двум категориям, при этом просто хорошо разбирающиеся в людях).
— толерантность. Речь, по сути, идёт о том, что тренер должен понимать, что его ученик может думать по-иному в различных вопросах; он должен быть готов к спору и конструктивному диалогу/обсуждению, в особенности всего, что касается спорта. К примеру, с моим первым тренером по триатлону у нас разошлись взгляды на предмет эффективности тренировок. Я полагал, что некоторые задания на тренировки, которые он мне даёт, не являются эффективными, не дают мне прироста скорости, силы, выносливости, мощности. Нужно отдать должное тренеру, который терпеливо обсуждал со мной мои сомнения, объяснял цель таких тренировок, несмотря на то, что я был убеждён в обратном.
— коммуникабельность. Наставник должен грамотно выражать мысли, не принимать свою точку зрения как единственно верную.
— доброжелательность. Тренеру следует спокойно воспринимать возможные ошибки ученика, которых на начальном этапе подготовки может быть очень много.
— конструктивность. Речь идёт об умении увидеть хорошую мысль, развить её, поддержать, помочь сформулировать.
— энтузиазм. Не может быть ничего хуже равнодушного к процессу обучения тренера. Умение наставника получать удовлетворение от процесса обучения и ученика сложно переоценить.
— требовательность. Следует понимать, что главное для тренера — результат. Именно по результату его оценивают другие ученики и сообщество, в котором он живёт. В этой связи послабления со стороны тренера могут быть лишь объективными, он должен быть требовательным.
В целом, можно очень долго рассуждать на тему, какими ещё качествами должен обладать тренер, однако это не является предметом находящейся перед вашими глазами книги. Я выделил лишь те, которые, по моему мнению, являются важными, на которые стоит обращать внимание при выборе наставника в вашей спортивной жизни.
— готовность тренера разделить ваши цели. Как ни крути, а тренер должен принять ваши цели, объективно оценив их, и вести вас к их достижению. Своего первого тренера я поменял сразу в тот момент, когда у нас разошлись мнения и взгляды на мой будущий сезон в триатлоне. Мне очень хотелось поставить себе цель пройти гонку Ironman менее, чем за 10 часов 30 минут, и в последующем за менее, чем 10 часов. 10 часов 30 минут — это некая психологическая отметка, которая, по факту, идёт от установленного в России результата для достижения звания кандидата в мастера спорта. Мой тренер, тренировавший меня мой первый сезон, по-иному смотрел на моё развитие: он хотел медленного и планомерного роста показателей без резких скачков. Мне было сложно смириться с этим, поскольку я не знал и не знаю до сих пор, сколько времени это моё хобби продержится в моих голове и теле, и сколько времени я вообще готов посвятить триатлону, поэтому мне хотелось самых эффективных тренировок, которые только можно было придумать, быстрого и взрывного роста. Я не берусь утверждать, кто в этом споре был прав, но наши взгляды разошлись, и я приступил к поискам другого тренера, который, посмотрев на мои результаты и форму, был бы готов разделить цели и работать со мной над их достижением. Если тренер не разделяет цели или не верит в их достижение вами, это точно не тот тренер, который вам нужен. Но при этом необходимо помнить методологию постановки целей SMART, о которой я говорил выше, и цели должны быть целями, а не мечтой. Если в процессе поиска тренера вы понимаете, что 4—5 тренеров не принимают ваши цели, то, вероятно, проблема не в тренере, а в вас самих;
— количество текущих учеников. Здесь я акцентирую внимание именно на количестве текущих учеников в данный конкретный момент времени, а не вообще учеников, с которыми тренер работал за всю свою карьеру. Этот критерий очень важен, поскольку он определяет понимание доступности тренера для работы именно с вами. Если у тренера в текущий момент времени 10—15 учеников, то следует быть готовым к тому, что работа с 16-м учеником будет строиться по остаточному принципу. Вероятнее всего, вам придётся «бегать» за тренером, чтобы он дал вам задание, не забыл про вас и т. д. В моём окружении есть несколько любителей, которые с большими опозданиями получают задания от своих тренеров. Вне всяких сомнений, есть примеры, когда тренеры успевают заниматься сразу с большим количеством подопечных без ущерба для каждого, однако это сложно и свидетельствует о степени высокой организованности, чем обладает не каждый. Большой риск заключается в том, что тренер в попытках успеть всё (а, как правило, тренер ещё и сам тренируется) начнёт строить ваш тренировочный план по принципу «copy-paste», что уже, как вы понимаете, не будет отличаться от тренировок по приобретённому за меньшие деньги готовому (не индивидуальному) плану тренировок. Я слышал отзывы ребят из триатлонного мира, которые занимались у популярных тренеров. Иногда у них складывалось впечатление, что план на неделю просто скопирован у другого ученика и не адаптирован под конкретного человека. В данной связи вам придётся лавировать между популярностью тренера и качеством оказываемых им услуг именно для вас.
— репутация тренера. Данный критерий может показаться банальностью, не имеющей отношения к спорту, однако этот показатель будет влиять и на ученика. К ученику будут относиться так же, как к тренеру в триатлонном сообществе.
Для каждого из вас вышеуказанные критерии могут иметь разное значение и должны быть проранжированы в зависимости от приоритетов. Однако я убеждён, что этот минимальный набор критериев поможет вам найти правильного тренера.
Также необходимо сказать, что, по моему убеждению, не существует плохих или хороших тренеров. Есть тренер, который вам подходит в определённый момент времени, а есть тот, который не подходит в определённый момент времени. Я не зря тавтологически употребил одну и ту же фразу: «в определённый момент времени». Дело в том, что до занятий с каким-либо тренером нужно, как говорится, дорасти. К примеру, мой первый тренер, которого я упомянул выше, — правильный тренер. В тот период времени, когда я с ним тренировался, это был лучший для меня тренер. Он научил меня всем необходимым азам и пытался научить одному из важнейших подходов к тренировкам: тренировкам не по приборам, а по ощущениям. Но это было в тот период времени. Если вы чувствуете, что вы перерастаете тренера или ваши взгляды с ним расходятся, то нужно, недолго думая, менять его на более подходящего в следующий момент времени тренера. Помните при этом, что и тренер мыслит так же, имея возможность отказаться тренировать вас.
Итак, вы сделали свой выбор: определились с тренером и достигли принципиального соглашения с ним о возможности совместной работы. Важно при этом договориться о формате коммуникаций. Если вы знакомы с проектным управлением, то наверняка знаете о такой штуке, как устав проекта и план коммуникаций. Здесь следует отметить, что подготовка к Ironman — это точно такой же проект, как и проект в любой другой сфере жизнедеятельности: есть текущие состояние, есть целевое состояние, есть план мероприятий по тому, как прийти к целевому состоянию, есть контрольные точки, есть риски (внешние и внутренние факторы, которые могу помешать достичь цели), которые следует обязательно учитывать, оценивать.
Одна из главных задач при достижении договорённостей с тренером — решить вопрос о том, как вы будете друг с другом общаться. Стоит учитывать следующие факторы:
— средство коммуникации. Очевидно, что в современном мире существует невероятное количество средств коммуникации. Вам нужно выбрать и договориться об использовании такого средства, которое будет удобно вам обоим.
— скорость реакции на запрос. Я убеждён, что скорость ответа тренера должна быть высокой. Быстрота реакции позволяет устранять все сомнения, получать любые ответы. Конечно же, нужно понимать, что тренер — не робот, а человек: у него есть другие ученики, есть семья, есть тренировки, есть своя собственная жизнь.
— допустимое количество запросов. Далеко не все тренеры относятся положительно к большому количеству вопросов учеников, а некоторые даже сознательно ограничивают их количество в заключаемых договорах (например, не более 10 в неделю). У любителя, который только входит в мир триатлона, вопросов обычно возникает великое множество. И было бы здорово, если бы тренер снимал все эти вопросы, а не заставлял ученика самостоятельно изучать материалы, статьи в печатном и электронном виде.
— тематика запросов. Как бы банально это ни звучало, но этот момент тоже стоит проговорить с тренером до начала работы с ним. Как правило, вопросы любителя сводятся не только к непосредственно тренировочному процессу, но и к необходимости выбора экипировки, получению советов о выборе стартов и т. д. Обычно все тренеры не отказывают в этом, но всё же лучшим решение будет обсудить это до того, как вы заключите договор с тренером.
После достижения договорённостей с тренером начинается работа. Работа ваша и работа тренера. Это долгий и интересный процесс, в ходе которого вы будете притираться друг к другу, вы начнёте взрослеть (в спортивном смысле), начнут появляться первые результаты, которые начнут вас радовать (ведь мы понимаем, что расти с нулевой базы всегда результативно). Я не буду давать рекомендаций по поводу того, как строить отношения с тренером в процессе работы. Очевидно, они зависят от многих, в том числе индивидуальных, факторов. При этом, я хотел бы остановиться на нескольких советах, которые универсальны и подходят всем.
Я уже говорил о важности наладить правильные и эффективные коммуникации между тренером и учеником. В этой связи стоит обратить внимание на баланс между необходимостью получить обратную реакцию от тренера и количеством запросов со стороны ученика. Учитывайте, что писать тренеру в 4 часа утра, когда вас осенила гениальная, на ваш взгляд, идея, вероятнее всего, не стоит. По меньшей мере, это будет раздражать его. Заранее договоритесь с ним о том, когда вы можете его беспокоить. При этом не следует замыкаться на себе и держать мысли в себе. Важным выглядит ведение дневника и фиксация послетренировочных заметок. Не пренебрегайте этим. Во-первых, дневник поможет вам самим: всегда можно вернуться в какой-нибудь день и посмотреть, как прошла тренировка, какие были ощущения, сделать небольшой ретроспективный анализ на предмет выявления причин хорошего или, напротив, плохого результата, причин болезни, болей в животе, суставах и т. д. Во-вторых, ваши ощущения и мысли сразу после тренировки помогут тренеру скорректировать план на будущие тренировки, если в этом будет необходимость. Очень мало учеников прилежно ведут дневник. И причины в этом могут быть не только в отсутствии соответствующей дисциплины со стороны ученика. Они могут скрываться также и в том, что тренер не объяснил их важности и формата составления таких заметок. Я слышал, что некоторые тренеры не составляют план тренировок, пока не получат от ученика отзыва о проделанной им работе. Пожалуй, главным при этом является именно формат составления заметок. Разумным выглядит попросить тренера предоставить правила написания послетренировочных заметок. Это, прежде всего, его избавит от ненужной информации. Далеко не всегда из такой заметки тренеру следует знать, с каким настроением ученик вышел на тренировку, слушал ли музыку, какую конкретно музыку. Проще говоря, это избавит его от длинных и ненужных историй после каждой тренировки. Если вы используете TrainingPeaks в качестве основного средства отслеживания тренировок и физического состояния, то это средство предоставляет возможность оставлять послетренировочные заметки. Пользуйтесь этим.
Как бы ни было печально, рано или поздно может наступить момент, когда вы подумаете, что тренер вам больше не подходит. Причины этому могут быть совершенно разные, в том числе скрываться в ученике, а не в тренере.
В такой момент крайне важно уделить большое количество внимания общению с тренером. Я рекомендую ничего не скрывать и не копить в себе проблемы и претензии, которые у вас есть к наставнику. Открыто и честно сообщите о сомнениях, претензиях. Конечно же, открытость и честность возможна только в том случае, если она была обеспечена с самого начала ваших отношений. И тут важнейшую роль играет именно тренер, который должен создать атмосферу открытости. Нужно понимать, что недовольство тренером однозначно перенесётся на отношение к тренировочному процессу и каждой отдельно взятой тренировке. Вы не будете получать удовольствия от проделанной работы. Могут даже возникать мысли о том, а для чего же вообще делалась та или иная тренировка. Ведь все мы прекрасно понимаем, что психологическое отношение к любому действию, которое мы выполняем, во многом определяет само действие, его результат.
Сложно давать чёткие рекомендации, как уволить тренера, поскольку для этого следует погружаться в изучение отношений между конкретными людьми, но моя общая рекомендация заключается в необходимости открытого общения с тренером. Не бойтесь сказать ему обо всех своих сомнениях. Если в разговоре тренер не прислушается, не объяснит, а вы в свою очередь не поймёте, то нужно расставаться и начать искать нового наставника.
Хотелось бы сказать об одном важном аспекте при переходе от одного тренера к другому. Никогда не отзывайтесь о тренере негативно, не говорите о нём слов, которые не могли бы сказать ему лично в глаза. Во-первых, это не красиво и невоспитанно. Во-вторых, тренер, который слышит негативные отзывы о другом тренере, должен задуматься, а не будут ли такие же отзывы о нём через некоторое время. В-третьих, помните золотое правило: плохих тренеров не бывает.
Дисциплина
Пожалуй, это самый короткий раздел книги, поскольку главную мою мысль в этом вопросе можно уместить в одно простое и короткое предложение: дисциплину нужно соблюдать (она для того и придумана) и нужно быть требовательным к себе.
Главнейшими факторами, позволяющими достичь спортивных целей, являются дисциплина и сила воли. Словари определяют дисциплину как обязательное подчинение установленному порядку, выполнение установленных правил. Дисциплина, в отличие от мотивации, не рождается из мотивирующих видеороликов, книг или фильмов. Её нельзя обрести сразу после вдохновенного рассказа вашего друга о незабываемом финише на гонке Ironman. Дисциплину в себе нужно воспитывать.
Следует чётко понимать, что в ходе тренировочного процесса дисциплина нужна во многих сферах жизни, а не только в ходе выполнения конкретного задания на тренировку. Дисциплина и сила воли обязательны в питании, сне, отдыхе и восстановлении и т. д. Дисциплина во всём напрямую также влияет на настрой.
Полагаю, все понимают, что невозможно оценить спортсмена, основываясь только на цифрах: на ваттах на килограмм массы тела, которые он выдаёт на велосипеде, на показателе максимально потребляемого кислорода (МПК или VO2max), на темпе в беге или плавании. Безусловно, цифры важны для оценки спортивного состояния, физической формы, однако не меньшее значение оказывает психологическое состояние: то, как спортсмен умеет управлять стрессом, насколько он дисциплинирован, насколько может адаптироваться к изменяющимся условиям, насколько быстро может восстанавливаться и т. д. Дисциплина во всём тренировочном процессе обусловливает состояние спортсмена в целом. Только понимая картинку в целом, мы реально в полной мере можем оценить спортивное состояние.
Посещая разные мероприятия (открытые лекции, семинары) по триатлону да и просто общаясь со знакомыми, я часто слышу вопросы слушателей к выступающему о том, какие он может дать советы по соблюдению дисциплины, о том, как заставить себя выходить каждый день на тренировку после тяжёлого рабочего дня и т. п. Откровенно говоря, мне, как и в случае с мотивацией, не очень понятны такие вопросы. На мой взгляд, ситуация проста как чёрный квадрат Малевича: ты хочешь финишировать в гонке Ironman или нет? Если хочешь, то непонятно, почему тебя это желание не заставляет выходить ежедневно на тренировку. Если не выходишь на тренировку, выполняя свой тренировочный план, то это означает не то, что ты не дисциплинирован или у тебя нет мотивации. Это означает, что ты не хочешь финишировать гонку Ironman. Вспомните мои рассуждения о различии между целями и желаниями в главе, в которой я говорил о постановке целей.
В этой связи считаю необходимым вопрос дисциплины закрыть, долго не рассуждая на эту тему. Дисциплина нужна. Нужна во всём. Точка.
Однако я хочу немного остановиться на таком аспекте дисциплины, как ведение дневника. Чуть выше я уже говорил о важности ведения послетренировочных заметок, но это относится и к ведению заметок после значимых событий, таких, как сборы или соревнования, в которых вы приняли участие. В этих заметках следует отражать все важные моменты, которые вы или ваш тренер посчитаете нужными. Основная задача таких заметок заключается в том, чтобы не забыть важных и существенных моментов, которые как негативно, так и позитивно повлияли на гонку.
Ниже я привожу пример моей заметки после старта Challenge Venice 11 июня 2017 года. Гонка для меня была провальной, поскольку не соответствовала моим ожиданиям и форме, я получил на ней травму глаза, хотя и принял решение финишировать в ней. Я отразил многие существенные моменты, которые я обязательно учту на следующих гонках.
Подобного рода заметки помогают удержать в памяти все моменты, которые влияют на результат гонки как положительно, так и отрицательно. Со временем выработается некий стандарт создания заметок, при помощи которого все мысли будут унифицированы.
Важность восстановления
Восстановление в спорте важно настолько же, насколько важна сама тренировка. К сожалению, не все начинающие атлеты понимают, что невозможно достичь результатов только за счёт интенсивных нагрузок. Уверен, что некоторые читатели захотят даже пропустить эту главу книги, посчитав её пустой тратой времени. Но я горячо рекомендую всё же прочесть её и, как минимум, задуматься о большой значимости этой темы. Осознание необходимости восстановления ко мне тоже пришло только спустя год занятий триатлоном. В какой-то момент времени я понял, что любая тренировка приводит к полному опустошению в физическом смысле слова. Даже в дни, когда у меня были восстановительные тренировки (например, лёгкий кросс во второй пульсовой зоне в течение часа), я чувствовал себя невероятно уставшим ещё до тренировки. Такое состояние, конечно же, не могло оставлять меня в спокойствии, поэтому я решил обратиться к спортивному врачу. Именно тогда я впервые услышал, что у спортивных врачей есть такое понятие, как «маркёры усталости», анализ которых покажет необходимость принятия соответствующих препаратов, помогающих организму справиться с нагрузками. Я хотел бы сразу предостеречь начинающих любителей не допускать аналогичных ошибок и с самого начала занятий уделять большое внимание процессу восстановления.
Несомненно, утомление ведёт к снижению работоспособности. В TrainingPeaks, к примеру, в одном из основных графиков, представляемых вашему взору, присутствует такой параметр как усталость, который оценивается определённым образом и по нему можно определить степень текущей загрузки организма, а также необходимость отдыха. Утомление проявляется в уменьшении выносливости, уменьшении силы, скорости, увеличении количества ошибок во время выполнения различных упражнений. Спортсмены, которые только-только начинают свой путь триатлета, иногда полагают, что утомление — это совершенно нормальное следствие тренировок, с которым ничего не нужно делать. Это далеко не так. Восстановление — это один из главных аспектов, на которые нужно обращать внимание в спорте. В период восстановления организм спортсмена начинает восстанавливаться от микротравм, повреждений, переутомления, перетренированности.
Выделяют большое количество различных способов восстановления. К основным из них относятся:
— восстановительные ванны. Например, тёплые ванны оказывают расслабляющее и успокаивающее действие. Их можно принимать перед сном, после тренировок с большой нагрузкой.
Есть другой вид ванн: ледяные ванны. Они названы одним из эффективных способов компенсировать вред, нанесённый во время тренировок. Погружение в ледяную воду подавляет воспаления в мышцах, поскольку низкие температуры сужают кровяные клетки. Поговаривают, что такие виды ванн уменьшают болезненность мышц на 20% по отношению к тому, если ничего не делать для восстановления. Однако к такому способу восстановления нужно подходить крайне осторожно, поскольку низкие температуры вызывают учащённое сердцебиение. Принимать ледяные ванны разумно после очень интенсивных, мощных, непривычных для тела тренировок с высочайшими нагрузками. Такие виды ванн практикуют многие ультрамарафонцы. При принятии ледяных ванн необходимо соблюдать следующие правила:
а) температура воды должна быть 10—15 градусов по Цельсию. Можно наливать ванну с помощью проточной воды из-под крана, добавив в неё льда из холодильника;
б) длительность нахождения в ледяной ванне не должна превышать 5—10 минут, хотя, конечно же, этот показатель зависит от восприимчивости, реакции организма и степени усталости;
в) принимать ледяную ванну следует сразу после тренировки, в течение нескольких минут после её окончания;
г) не нужно полностью погружаться в ледяную ванну. Достаточно погрузить только ноги до паховой зоны.
— режим дня. Пожалуй, один из важнейших аспектов жизни человека, который решил посвятить большую часть своего времени подготовке к финишу на гонке Ironman. В режиме дня необходимо учитывать режим питания, отдыха, самих тренировок. Организм, привыкая к определённому режиму, легче восстанавливается, понимая часы восстановления.
— витаминные комплексы. Для нормального течения всех физиологических процессов человек должен получать определённое количество и качество различных веществ, в том числе витаминов. Конечно же, большинство людей получают все необходимые вещества с пищей. Однако все должны понимать, что спортсмены физически гораздо более перегружены обычных людей, не ведущих активный образ жизни. Поэтому им необходимо получать все требуемые вещества из других источников, к которым прежде всего относятся витаминные комплексы. Прежде, чем употреблять любые витаминные комплексы, я настоятельно рекомендую обратиться к спортивному врачу, который, проведя соответствующие анализы, назначит подходящие вам витамины и другие медикаменты, если в этом будет необходимость.
— сон. От длительности и, главное, качества сна зависит продуктивная работа следующего дня. Очевидно, что малое количество сна не даёт возможности продуктивно тренироваться. Недосыпание может привести к различным нервным заболеваниям. Существует большое количество советов, рекомендаций, исследований в области того, как много нужно спать. Я не буду комментировать это, поскольку каждый должен сам для себя определиться с нужным количеством часов сна. Скажу лишь, что было бы здорово, если бы вы могли отслеживать ежедневное количество и качество сна. Большинство современных спортивных часов, которые вы наверняка будете использовать для отслеживания тренировок, позволяют следить за количеством и качеством сна. Вот, к примеру, как это выглядит в отчёте о сне в приложении Garmin Connect Mobile:
На сегодняшний день существует громадное количество гаджетов, которые могут следить за состоянием сна. Это и фитнес-браслеты, умные часы, специальные умные устройства, которые будят вас в определённую фазу сна, начиная проигрывать любимую музыку и т. д. Показатели, которые демонстрируют эти устройства, нужно синхронизировать с вашим дневником. Это можно делать вручную или автоматически в зависимости от типа устройств и их возможностей.
— баня (сауна). Замечательное средство борьбы с утомлением, ускорения окислительных и восстановительных процессов после тяжёлого умственного и физического труда. Старайтесь посещать баню 1 раз в неделю или в дни отдыха. Это помогает.
— массаж и самомассаж. По большому счёту, массаж является составной частью тренировочного процесса. Он применяется как для восстановления, так и для улучшения физических возможностей. Некоторые проведённые научно-практические исследования показывают слабую степень влияния массажа на восстановление, но одно можно сказать точно: массаж способствует эластичности мышц, что очень важно в циклических видах спорта. Крайне важно найти хорошего массажиста, который будет делать вам качественный и, главное, результативный массаж. Как правило, массажи в фитнес-центрах и SPA-салонах не отличаются высоким качеством именно для спортсменов, но если вам удалось найти такого, то обязательно пользуйтесь его услугами. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Экипировка
Партнёром при подготовке этой главы стал магазин «Триспорт» .
Когда говорят, что триатлон — это спорт для материально обеспеченных людей, то под этим понимают, помимо прочего, и высокую стоимость экипировки. Ходят слухи о баснословных суммах, затраченных на экипировку тем или иным триатлетом. Ещё бы: ведь в триатлоне сочетаются 3 вида спорта и, следовательно, на каждый из них нужна своя экипировка. Могу сказать, что стоимость экипировки зависит от уровня вашей вовлечённости в это хобби. Чем выше этот уровень, тем выше стоимость оборудования, которое вы покупаете. В этой главе я рассмотрю основные виды экипировки, классифицировав их по трём дисциплинам (плавание, велогонка и бег), а также дам некоторые ориентировочные цены, чтобы было понятно, какую сумму в статьи расходов вашего бюджета нужно предусмотреть.
При выборе любой экипировки я пытаюсь руководствоваться некоторыми принципами:
— оборудование и особенно одежда должны быть удобными и комфортными. Этот принцип я назвал бы самым важным. Перед или во время покупки подумайте о том, сколько километров и часов нужно преодолеть в этой одежде. Ничего не должно натирать, давить, доставлять неудобство и дискомфорт. Всё должно быть подобрано по размеру (особенно велосипед, о чём я обязательно подробно расскажу позже).
— экипировка должна быть красивой и приносить удовольствие. Помните, что мы сошлись на том, что триатлон для любителя — это хобби? А хобби должно приносить удовольствие. Форма должна быть красивой. Не буду говорить о том, что она должна быть яркой или тёмной, поскольку у каждого человека — свои представления о красоте. Но смысл очень простой: когда вы потом увидите себя на фотографиях с соревнований, вам должно понравиться то, что вы увидите на них.
— любое оборудование должно быть легко и быстро ремонтируемым. Прежде всего, этот принцип относится к выбору велосипеда или электронных девайсов. Пожалуй, лучше купить велосипед, марка которого наиболее распространена в месте вашего постоянного или преимущественного проживания. Если и когда у вас случится поломка, то её ремонт не должен вырвать несколько недель из тренировочного процесса. Обратите внимание на наличие официальных дилеров, магазинов, которые продают велосипеды и предоставляют гарантию и т. д. Однажды мне довелось при настройке сломать задний тормоз (не спрашивайте, как мне это удалось), что случилось аккурат перед первой «железякой». У меня было ровно 2 дня на исправление ситуации. Такого же тормоза не было ни у одного дилера в Москве, хотя марка велосипеда (Wilier) достаточно распространена у нас. Если бы не мой друг, который спас меня в этой беде, сняв тормоз с точно такого же велосипеда, пришлось бы мне брать в аренду другой велосипед и ехать свой первый Ironman на нём. В общем-то, я против экзотики в этом вопросе.
— соотношение цена-качество должно быть приемлемым. Этот вопрос решается индивидуально каждым триатлетом-любителем и зависит от наличия бюджета, который он готов потратить на своё увлечение, а также степени фанатизма. Я предпочитаю покупать вещи в среднем ценовом диапазоне, что позволяет достичь соотношения цена-качество наиболее рациональным образом. При этом если какая-то необходимая мне вещь находится в ценовом диапазоне до 20 000 рублей, то я покупаю лучшее и самое дорогое. Такой принцип приобретения экипировки позволяет мне использовать только лучшее и самое качественное.
— ассортимент и возможность выбора являются одним из важных, хотя и не определяющих, критериев выбора. Приятно, когда тебе доступны несколько разных вариантов цветов, расцветок, оттенков, моделей, марок, конкурентов и т. д. Особенно приятно, когда всё это есть в наличии либо с коротким сроком доставки.
Безусловно, нижеследующий список никаким образом не претендует на законченность. Я указываю лишь на самые основные и необходимые вещи. Триатлеты шутят, что количество экипировки всегда должно быть больше на 1 единицу уже имеющегося количества, но меньше на одну единицу, из-за которой терпение ваших близких лопнет.
Теперь давайте попробуем разобраться в основных типах и видах экипировки для триатлона, которая вам обязательно потребуется выполнения тренировочного плана.
Перед тем, как приступить к классификации оборудования и экипировки по трём дисциплинам, я остановлюсь на одном из самых важных девайсов для тренировок и соревнований, без наличия которого некоторые тренеры даже не берутся вести тренировочный процесс ученика. Это — часы для триатлона или мультиспорта.
На сегодняшний день существует великое множество разнообразных девайсов для мультиспорта, однако в триатлоне самое большое распространение получили часы следующих трёх марок: Garmin, Polar, Suunto.
Garmin Fenix 5
Polar V800
Suunto Spartan
Не ставлю сейчас цель сделать полноценный обзор или сравнение топовых моделей часов для триатлона этих трёх марок, поскольку обзоры быстро устаревают, а производители постоянно что-то улучшают, выпуская всё более новые и крутые модели. В целом и общем, все часы выполняют схожий функционал, отличаясь, по большому счёту, лишь дизайном и некоторыми особенностями, связанной с дизайном, поддержкой различных сторонних приложений, удобством синхронизации и т. д. Я остановил свой выбор на часах фирмы Garmin, поэтому расскажу о функционале, которые предоставляют часы, и о том, зачем они вообще нужны, на этом примере.
Помимо функционального предназначения для спорта, этот девайс можно использовать как обычные, но при этом умные, часы. Безусловно, такой гаджет, пожалуй, не подойдёт на все случаи жизни, поскольку дизайн сделан, прежде всего, для спорта и активного образа жизни, однако если стиль вашей постоянной одежды business casual, то такие часы можно использовать постоянно. Это как раз мой вариант, при котором эти часы я использую для ежедневного ношения.
«Умность» Fenix 5 заключается в том, что на них «падают» все необходимые уведомления, которые приходят вам на смартфон, начиная от обычных SMS и заканчивая сообщениями во всевозможные мессенджеры, уведомления о входящих звонках, уведомления из различных программ и т. д. Все уведомления можно прочитать, удалить, но на них нельзя ответить прямо с часов. К категории «умности» можно также отнести возможность отслеживания длительности и качества сна.
Эти часы для мультиспорта, как следует из названия, полностью подходят для использования как в триатлоне, так и в каждой из дисциплин. Помимо плавания (в бассейне, разную длину которого можно задавать прямо в часах, и открытой воде), велосипеда (в помещении и на улице) и бега (дорожка, улица), в часах заложено большое количество других активностей, которые они могут отслеживать: гольф, лыжи, сноуборд, гребля, паддлспорт, прыжки с парашютом, поход, скалолазание и множество других. В часы встроен пульсометр, точность которого прекрасно зарекомендовала себя, GPS и ГЛОНАСС, а также множество других датчиков, включая альтиметр, для точного и эффективного отслеживания ваших тренировок.
В задачи Fenix5 не входит выводить абсолютно все данные о проделанной работе на тренировке на экран часов, хотя тут содержатся все необходимые данные. Для этого у Garmin есть веб-версия Garmin Connect, где хранятся все доступные параметры, а также мобильная версия приложения Garmin Connect Mobile.
Вот, к примеру, неполный список статистических показателей, демонстрируемых в Garmin Connect, на примере одной из беговых тренировок:
Некоторые статистические показатели одной тренировки из Garmin Connect
Все эти данные накапливаются и предоставляют возможность для полноценного анализа с целью последующего улучшения физической формы.
Плавание
Гидрокостюм (пловцы и триатлеты часто называют его просто «гидриком»)
Выбор гидрокостюма зависит как от индивидуальных параметров человека (размер), так и от его способностей плавать. Самыми распространёнными производителями, которые делают гидрокостюмы для спортивного плавания, являются следующие: TYR, Orca, Sailfish, AquaSphere.
Гидрокостюм для триатлона
Самый важный совет при выборе гидрика, который я могу дать: покупать его онлайн можно только в том случае, если у вас уже был опыт плавания в гидрокостюме и вы уже знаете, что это такое. Ваш первый гидрик точно стоит выбрать оффлайн. Его можно купить онлайн, но примерку нужно делать в магазине.
Стартовый костюм (трисьют)
Это костюм, в котором на соревновании вы будете проводить большую часть времени. Разделяют два основных вида трисьютов: слитный и раздельный. Их отличие ясно из названия. Какой из этих двух видов выбрать, решать вам. Я бы рекомендовал выбирать раздельные костюмы для участия в длинных дистанциях (половинки и полные «железные» дистанции) либо костюмы, которые соединены друг с другом только с задней стороны, поскольку за гонку длиною от 4—5 часов до 11—14 часов вам не раз может потребоваться посетить туалетную кабинку, а снимать полностью слитный костюм, теряя драгоценное время — не самый лучший вариант. К тому же, сам костюм может быть (и, скорее всего, будет) мокрым от пота и воды (либо вы только что вылезли с плавательного этапа, либо обливались водой на aid station для охлаждения тела), что затруднит его снятие и обратное надевание. Если же вы собираетесь принимать участие в коротких дистанциях (суперспринт, спринт и олимпийка), то тут можно надеть и слитный трисьют. При условии, что вы подобрали питание перед гонкой, вряд ли вам потребуется в туалет во время соревнования.
Раздельный стартовый костюм состоит из низа (шорты) и верха (майка, джерси). Шорты должны быть обязательно с так называемым памперсом. Он предназначен не для того, чтобы облегчить походы в туалет «по-маленькому» как некоторые могли бы подумать. Эта прослойка между вашими ягодицами и седлом велосипеда необходима для смягчения, снижения возможностей для натирания кожи и уменьшения болезненных ощущений от проведения 6 часов в седле. Помните, что стартовый костюм надевается без нижнего белья (трусов или плавок).
Раздельный стартовый костюм, тем не менее, может иметь несколько существенных недостатков, на которые стоит обратить внимание:
1. верхняя часть часто задирается вверх, оголяя живот;
2. если костюм короткий, то есть большой риск обжечь спину под палящим солнцем;
3. гели в карманах джерси плохо держатся, что будет постоянно доставлять неудобство.
Фирм, производящих стартовые костюмы разных типов, — великое множество. Глаза разбегаются. Перечислять хоть какие-нибудь из них не имеет никакого смысла. Стоит, однако, обратить особенное внимание на следующий аспект. Если речь идёт о полной дистанции Ironman, то вам придётся провести в стартовом костюме добрую половину дня во время соревнований, что делает трисьют чуть ли не самым важным элементом экипировки триатлета. Это, по сути, ваша вторая кожа на день гонки. Поэтому при выборе стартового костюма я искреннее рекомендую не экономить и выбрать самый лучший вариант, который можете себе позволить.
Стоит обратить внимание ещё на один аспект при выборе трисьюта. Поскольку популярность триатлона только растёт, и количество участников на каждых соревнованиях превышает 1 000 человек (на некоторых гонках Ironman количество участников достигает 3 000 атлетов), вам, вероятно, захочется выделиться из толпы или банально быть легко опознанным вашими болельщиками. Для этого стоит выбрать яркие цвета или возможность нанесения надписей на костюм фабричным способом. Кто-то, например, наносит название клуба, в котором он тренируется. Однако чаще всего наносят фамилию и буквенное обозначение страны. Заранее подумайте об этом.
Вот пример того, каким стал мой выбор стартового костюма.
Стартовый костюм Kiwami
Очки
В целом, очки для плавания разделяются на очки тренировочные и соревновательные. Разница в них заключается в форме и линзах. Соревновательные очки представляют собой жёсткие очки с очень глубокой посадкой в глаза. Такая глубокая посадка продиктована улучшенными аэродинамическими характеристиками. Тренировочные очки являются более комфортными и удобными. Для плавания в бассейне лучше подобрать очки с обычными линзами. Они позволят хорошо видеть под водой, особенно в слабо освещённых бассейнах в тёмное время суток. Для плавания на соревнованиях же лучше выбрать очки с линзами со специальным покрытием, которое может помочь отражать лучи солнца (это потребуется для лучшего ориентирования по курсу плавания) и не напрягать ваши глаза при каждом вдохе. Основные фирмы, производящие очки: TYR, AquaSphere, Speedo, Arena. У каждой из них можно найти очков на любой вкус и цвет.
Главный критерий при выборе очков для плавания состоит в том, что их предназначение — защита ваших глаз, для чего нужно, чтобы через них не попадала вода в глаза, особенно если плавательный этап проходит в водоёме с солёной водой (море, океан). Когда будете примерять очки, проверьте, чтобы резиновая поверхность вокруг линз как бы прилипала или даже присасывалась к вашему лицу. Если происходит именно так, то, вероятнее всего, выбираемый вами аксессуар не будет давать течь.
Только начавшие заниматься плаванием любители часто спрашивают о наступлении момента, когда нужно менять очки на новые. По большому счёту, ответ на этот вопрос очень прост: менять нужно тогда, если очки вам не подходят (натирают, давят, протекают и т.п.), либо если они вам попросту надоели и вам хочется внести разнообразие в ваших плавательные тренировки и вид, который вы приобретаете, надевая очки.
Шапочка
Выбор шапочки прост. Есть три вида плавательных шапочек, которые классифицируются в зависимости от материала, из которого они изготавливаются:
1. латексные. Если у вас длинные волосы на голове, то, возможно, это не лучший вариант, поскольку такие шапочки сильно дерут волосы;
2. силиконовые. Такие шапочки не дерут волосы и являются гипоаллергенными;
3. тряпочные. Пожалуй, самые комфортный вариант шапочек для использования на тренировках в бассейне.
Все остальные критерии выбора — исключительно плод вашего креативного подхода. Хотите красную? Покупайте красную. Хотите белую? Покупайте белую. Хотите цветную и с шутливыми надписями? В общем, вы поняли подход. Тут лишь одна рекомендация и одно предостережение: покупайте шапочку яркого цвета (салатовый, белый, жёлтый, красный), чтобы вас было лучше заметно при плавании в открытой воде на тренировках, и не покупайте несколько шапочек (абсолютно на каждом соревновании из тех, что я участвовал, организаторы выдают свои (силиконовые) шапочки в стартовых пакетах (организаторы соревнований не допускают возможности плавать в других шапочках), поскольку после 2—3 лет участия в различных стартах вы уже не будете знать, куда девать все эти накопившиеся шапочки (кто-то собирает из них коллекцию, храня как память, кто-то выкидывает).
Плавки
Есть три основных вида плавок (да простят меня представители женского пола, бесчисленное множество плавательных костюмов для которых даже не буду рисковать перечислять): плавки, боксеры и джаммеры. Можно долго и упорно спорить о том, что же лучше, что больше придаёт плавучести и т.д., но я придерживаюсь консервативного взгляда на этот вопрос, предпочитая обычные плавки. Безусловно, чем больше на теле облегающей ткани, тем лучше скольжение и плавучесть, но то, каким образом это влияет на эффективность тренировок — отдельный вопрос. Обратите внимание на то, что плавки должны иметь возможность плотно завязываться.
Инвентарь (колобашка, доска, ласты, резина для упражнений на суше)
Если вы ходите в бассейн в фитнес-клубе, то с большой долей вероятности в них имеется весь необходимый для тренировок инвентарь. Однако я бы рекомендовал приобрести основной инвентарь на случай, когда вы едете на сборы или проводите тренировки вне своего привычного места.
На сегодняшний день существует большое количество видов необходимого для плавательных тренировок инвентаря, но основной список таков:
— колобашка
— доска
— ласты
— лопатки (существует большое количество разных лопаток, цель которых направлена на улучшение гребка, захвата и т.д.) разного размера.
Остальной инвентарь стоит покупать только после советов с тренером, если вы будете им пользоваться в соответствии с вашим планом тренировок.
Вазелин, body glide
На тренировках в бассейне лубриканты вам не потребуются, а вот при плавании в открытой воде в гидрокостюме отсутствие этой полезной вещи может стоить вам весьма неприятных натёртостей и соответствующих болей (после натирания во время плавания в солёной воде долго придётся терпеть боль).
В зависимости от стоимости и удобства я бы рекомендовал к использованию следующие виды лубрикантов:
— обычный вазелин. Весьма низок в цене, относительно удобен в использовании (нужно намазывать либо в соответствующих перчатках или надевая пакетики на руки, либо после натирания участков кожи тщательно протирать руки тряпкой/полотенцем). Говорят, что вазелин разрушает резину, но мой опыт использования говорит о том, что влияния на гидрокостюм он не оказал;
Вазелин
— специальный крем для защиты от натирания, который подходит как для гидрокостюмов, так и для велосипедной формы. Стоит такой крем дороже вазелина (2500—3000руб.), по удобству использования соотносим с вазелином;
Специальный крем для защиты от натирания
— body glide. По стоимости сопоставим с ценами на специальные кремы-смазки, однако удобен в использовании, поскольку при нанесении ваши пальцы совсем не пачкаются (валик по принципу выдавливания помады: выкрутили, нанесли, закрутили обратно, закрыли крышкой).
Body Glide
Велосипед
Велосипед
Пожалуй, самая затратная часть экипировки триатлета. Стоимость велосипеда начинается от 50—60 тысяч рублей и заканчивается 1,5млн рублей за топовый велосипед в топовой комплектации.
Я не буду рекомендовать велосипеды каких-то конкретных марок и моделей, поскольку выбор моделей для сравнения будет крайне непростым. Приведу лишь небольшую статистику по выбору лучших атлетов мира. На Чемпионате Мира по версии Ironman в 2017 году атлеты отдали предпочтения следующим брендам:
Предпочтения атлетов по велосипедному бренду на ЧМ Ironman 2017
При выборе велосипедов хочу обратить внимание на два важных момента:
— тип велосипеда
— подбор велосипеда (велопосадка).
Велосипеды для езды по шоссе делятся на два типа: дорожные (road bikes) или велосипеды для групповых гонок и велосипеды для триатлона или гонок на время (time trial или TT). Отличие между ними заключается в особенностях геометрии рамы велосипеда, а также наличии т.н. аэробаров («лежака»).
Профессиональный шоссейный велосипед
Профессиональный велосипед для триатлона
В длинных дистанциях триатлона используются, в основном, TT-велосипеды, но не существует запрета проходить велоэтап и на обычном шоссейном велосипеде. А вот если речь идёт о коротких дистанциях (олимпийка и меньше), где драфтинг разрешён, то на таких гонках использовать ТТ-велосипеды строго запрещено.
Начинающим триатлетам часто рекомендуют сначала купить дорожный велосипед (для групповых гонок), затем, когда любитель привыкнет к посадке, прикрепить на руль специальный лежак (аэробар), и уже потом приобретать ТТ-велосипед. Такой совет имеет под собой правильную основу, однако сильно влияет на бюджет. Вероятно, если вы твёрдо для себя решили, что ваш в путь в триатлоне заключается в прохождении длинных дистанций, на которых драфтинг запрещён, стоит сразу грамотно подобрать ТТ-велосипед.
При выборе велосипеда в самую первую очередь стоит обратить внимание на подбор размера велосипеда (ростовка). Для правильного подбора есть три пути:
— зайти на сайт понравившегося производителя и по вашим параметрам подобрать правильный размер велосипеда. Обратите внимание, что ростовки велосипедов и методология определения ростовки у разных производителей могут отличаться;
— подобрать рост эмпирическим путём в магазине по продаже велосипедов;
— определить ростовку и сразу же настроить велопосадку на специальном оборудовании. Можно сделать антропометрию, в результате которой вы получите конкретные цифры. Имея эти цифры, можно выбирать геометрию рамы и ростовку.
Несколько слов хотелось бы сказать о велопосадке, о тех целях, которые она преследует, и процедуре, по которой она осуществляется. Эта процедура не из дешёвых. Стоимость на российском рынке варьируется от 5 000 до 16 000 рублей в зависимости от специалиста и используемого им оборудования. Главными задачами настройки велопосадки являются:
— повышение качества педалирования;
— увеличение прилагаемой мощности;
— повышение комфорта при езде на велосипеде;
— предотвращение травматизма.
Процедура занимает продолжительное время, поэтому если вы решились на неё, то запаситесь временем: это займёт у вас не менее 2—3 часов времени.
До начала процедуры фиттер (мастер по настройке посадки, от английского слова — fit, bike fit) опросит спортсмена о спортивных целях, опыте езды на велосипеде, проблемах при длительной езде и т. д. Постарайтесь максимально полно и подробно ответить на все вопросы и выдать максимум информации мастеру. Если, к примеру, у вас затекает шея от длительной езды на велосипеде, то об этом нужно сообщить. Если болят колени, затекают руки и т.д…
Далее происходит оценка параметров атлета: рост, вес, длина ног (с выявлением разницы в длине ног, если таковая присутствует), расстояние между седалищными буграми, гибкость, положение таза, форма спины и много других параметров.
Если вы делаете посадку, уже имея велосипед, а не выбираете новый, то на процедуру нужно приезжать со своим велосипедом. На следующем этапе мастер осуществит детальный замер вашего коня. Затем под эти замеры будет настроен динамический велоэргометр, на котором и будут изменяться параметры прямо во время педалирования спортсмена. В это же время специальные датчики снимают все показания. Атлет при этом сообщает мастеру о своих ощущениях: стало ли лучше, хуже, больнее или, наоборот, боль и дискомфорт исчезают и т. д. Когда оптимальные настройки будут подобраны, мастер зафиксирует показания и перенесёт эти настройки непосредственно на ваш велосипед. К примеру, на моём ТТ-велосипеде было рекомендовано немного укоротить аэробары, поскольку я испытывал дискомфорт при переключении передач в аэропозиции.
Настраивать велопосадку рекомендуется перед началом сезона катания по шоссе, перед выбором нового (или первого) велосипеда, а также в случае возникновения проблем (болей, дискомфорта и пр.). По результатам настройки вы получаете отчёт, в котором указаны все измеренные параметры, а также возможные рекомендации. Если вы решили поехать, например, в отпуск без своего велосипеда, но вам очень захотелось там покататься, то можно показать местному мастеру этот документ, и он настроит арендуемое оборудование под ваши параметры, что, безусловно, очень удобно.
Имейте в виду, что однажды настроенная велопосадка не говорит о том, что про неё нужно навсегда забыть. С увеличением гибкости, силы обычно посадку делают ещё раз, поскольку её можно сделать ещё более оптимальной.
Велотуфли
Различают два вида велотуфлей: велотуфли для шоссейных гонок и велотуфли для триатлона.
Главные отличия велотуфлей для триатлона заключаются в следующем:
— в них предусмотрена липучка, чтобы можно было тратить существенно меньше времени при их надевании;
— на задней части присутствует петелька, за которую туфли крепятся к велосипеду резиночкой, чтобы можно было быстро надеть туфли, запрыгнув на велосипед на стартовой линии после прохождения транзитной зоны 1;
— у них нет «язычка», который мог бы быть замят при надевании.
При выборе туфлей обратите внимание, что шипы на них могут быть приспособлены для разных типов педалей (креплений), поэтому если вы в этом ещё не разбираетесь, то посоветуйтесь с продавцом магазина.
Шоссейные велотуфли
Велотуфли для триатлона
Идеально иметь две пары велотуфлей: и шоссейные, и для триатлона. Особенно это важно при катании в климате, в котором часто идут дожди. Иногда туфли, намоченные на тренировке, просто не успевают высохнуть до следующей тренировки. Имея две пары, вы сможете кажду тренировку начинать в сухих туфлях. Если же вы не можете себе позволить купить две пары велотуфлей, то я рекомендую приобретать велотуфли для триатлона. Это поможет сэкономить время в транзитной зоне.
Велотуфли рекомендую покупать сразу при настройке велопосадки или подборе велосипеда. Дело в том, что от особенностей ваших биометрических данных зависит правильная установка шипов на велотуфли. Смещение шипов вправо-влево или вперёд-назад даже на 1—2мм может сильно влиять на эффективность педалирования (мощность приложения усилий), а также на профилактику травм коленных суставов. Поэтому все эти вопросы лучше решить одновременно с подбором велосипеда и выставлением велопосадки.
Велочемодан
Специальный чемодан (чехол, коробка, кейс) вам обязательно пригодится, если вы собираетесь совершать полёты самолётами. Чемодан служит серьёзной защитой при авиаперевозке и должен быть надёжным. Различают два основных вида велочемоданов: мягкие и жёсткие. Свой первый кейс для велосипеда я приобрёл первого вида: мягкий. И пожалел об этом при первом же перелёте: аэропортовые службы настолько небрежно отнеслись к этому вида багажа, что специальные держатели внутри велочехла, на которых крепилась рама велосипеда, были сломаны.
Типичный представитель мягких велочехлов
Внутренняя часть мягкого велочехла
Использовать такой велочехол для частых авиаперелётов я бы не рекомендовал, а если используете, то обязательно обмотайте велосипед как можно большим количеством мягкой ткани, получше его закрепите внутри, и не забудьте снять задний переключатель, чтобы случайно не остаться без него в самый неподходящий для этого момент.
Есть более надёжные и, как следствие, более дорогие виды чемоданов, которые выполнены из жёсткого материала. Самыми распространёнными производителями таких кейсов являются:
— Scicon (. В линейке есть мягкие и жёсткие боксы.
Scicon
— BikeBoxAlan ( производит только жёсткие кейсы.
BikeBoxAlan
Именно на таком чемодане я остановил свой выбор. Он существует в разных расцветках, виден издалека, а также прямо у производителя можно заказать наклейку на чемодан из имени и фамилии, изображения флага страны, которую вы представляете и кучу других разных наклеек (чемодан доставляют уже с наклеенными наклейками).
Большой плюс этого кейса заключается в его надежности. Самый главный недостаток такого чемодана — отсутствие ручек для того, чтобы тащить, поднимать и перемещать. Есть выемки, за которые можно схватиться, но они крайне неудобные.
— Thule (.
Чехол Thule
Этот производитель славится надёжностью своей продукции. Но самый большой минус этого бокса заключается в его массе: 17,5кг. С таким чемоданом ваш велосипед будет точно в надёжности и безопасности, но совершенно точно вам придётся доплачивать за превышение нормы бесплатной перевозки багажа (в основном, такая норма равняется 23кг).
Стоимость такой защиты достаточно высока (от 500 до 1000 евро), однако если учитывать, что внутри такого бокса находится велосипед с гораздо большей стоимостью, то мысли сэкономить на чемодане отходят на второй план.
Велостанок
Тренироваться в России на велосипеде круглый год невозможно в силу климатических особенностей, поэтому лучшие умы человечества придумали такую занимательную вещь, как велостанок (велотренажёр). Очень многие профессиональные велогонщики и триатлеты уделяют много внимания тренировкам на велотренажёрах даже в летнее время года, особенно, когда нужно выполнить короткую (50—60 минут), но эффективную тренировку. Как правило такие тренировки проходят на высоких мощностях, с большим количеством скоростных интервалов. Не стоит пренебрегать тренировками на станке, а в зимний период это вообще незаменимая ничем вещь.
Мир велотренажёров весьма разнообразен, но в нём отличают три основных типа (я использовал только первые два):
— Станок под заднее колесо.
Яркий представитель велотренажёров под заднее колесо от компании Tacx
Основной смысл такого тренажёра заключается в том, что для пользования им вам потребуется специальная покрышка для колеса, которая обладает специальными свойствами и не портится от трения о валик станка. Такой станок не удобен только тем, что если в переходный сезон, когда вы часть тренировок выполняете на станке, но всё ещё выезжаете на шоссе покатать, вам придётся либо постоянно меня покрышку (в принципе, это хороший навык уметь быстро снимать покрышку и монтировать новую) либо иметь два колеса.
Валик на таких станках создаёт нужное сопротивление, которое вы можете регулировать при помощи специального регулятора, что имитирует неровности на дорогах и позволяет тренировать подъёмы в холмы.
— Тренажёр с прямым приводом
Wahoo Kickr
Особенностью такого вида тренажёров является то, что они не требуют использования специальной покрышки и вообще заднего колеса. Как правило, такие станки более точно имитируют подъёмы в горы и более правильно оценивают прилагаемую мощность. В станках под заднее колесо при особо резком разгоне покрышка может проскальзывать на валике. А вот в станках с прямым приводом такого проскальзывания не может быть в принципе.
— Роллерные тренажёры
Роллерный тренажёр от компании Elite
Роллерный тренажёр стоит существенно дешевле двух ранее указанных в силу своей простоты. Велосипед на такой станок не крепится намертво. Вам не требуется подключать никакие датчики, включать какое-либо дополнительное оборудование и т. д. Просто ставите велосипед и начинаете тренировку. При тренировках на таком станке на вас ложится вся ответственность по соблюдению баланса. Первые тренировки на таком тренажёре рекомендую проводить в межкомнатном дверном проёме или у стены, чтобы была возможность удержаться от неминуемого падения. Но в этом и главный плюс такого вида станка: на нём прекрасно отрабатываются навыки удержания равновесия и маневренность. Он не прощает ошибок. Поговаривают, что после регулярных тренировок на таком станке в течение одной зимы к началу велосезона вы будете ехать на велосипеде по шоссе как по рельсам.
Самый главный минус роллерного тренажёра состоит в отсутствии возможности регулировать сопротивление валиков с большой амплитудой. Электрические станки дают большой спектр сопротивления, что означает, что он подходит для любого типа тренировок. Роллерный же тренажёр обладает небольшим спектром сопротивления.
Если попытаться подвести короткий итог, то я бы рекомендовал тренажёр с прямым приводом: он удобнее, мощнее, умнее.
Велоформа
Помимо того, что у вас должен быть стартовый костюм, в котором происходит участие в соревнованиях по триатлону, стоит обзавестись также комплектом велоформы. Тренироваться в трисьюте не всегда правильно, особенно, когда температура воздуха не более 20 градусов тепла. Для велосипедных тренировок правильнее, логичнее и разумнее иметь велоформу. Она состоит из верха и низа, если говорить о летнем варианте. Верхняя часть — это джерси, нижняя часть — велотрусы.
Говоря о велотрусах, стоит отметить, что главным достижением этой одежды является т.н. «памперс», который спасает от натёртостей и позволяет ездить с комфортом. Велотрусы надевают на голое тело.
Велотрусы
Выбирая джерси, обратите внимание на практичность с точки зрения наличия карманов с застёжками или без них (для тренировок их наличие важно).
Джерси
Проконсультируйтесь со специалистами в магазине о том, какую форму стоит выбрать для катания в прохладное и холодное время года. Заболевание — это последнее, что вам нужно от тренировок. Производители давно придумали специальные длинные утеплённые велоштаны, велокуртки, специальные рукава и т. д.
Стоимость велосипедной одежды, к сожалению, не низкая, но я рекомендую потратиться и купить действительно качественную одежду в хорошем магазине. Для серьёзных занятий велоспортом, пожалуй, не стоит приобретать дешёвую велоформу. Очень скоро вы придёте к выводу о её низком качестве. Такая форма, скорее, подойдёт для велопрогулок, но не для серьёзных тренировок.
Качественная и специально разработанная для тренировок форма обладает большим количеством преимуществ. К числу таковых можно отнести:
1. качество памперса и его плотность, что позволяет ехать на велосипеде длительное количество времени;
2. материал. Качественная велоформа сидит на теле плотно, не болтаясь, не создавая парусность, нигде не натирает. Такая форма обладает эффективными аэродинамическими характеристиками, а также свойствами влаговыделения, обеспечивая отличную терморегуляцию;
3. наличие специальных карманов, в которых размещают спортивное питание или другие вещи, например, маленькие насосы, ремкомплекты и т. д.
Запасные камеры
Они вам понадобятся в большом количестве. Поэтому лучше заранее приобрести что-нибудь около 10 штук и спать спокойно. Правда, стоит иметь в виду, что велоиндустрия — весьма динамично развивающаяся отрасль. На текущий момент есть три основных вида камер:
1. собственно, камеры, которые располагаются между шиной и ободом колеса;
2. т.н. «трубки» или трубочные камеры, которые приклеиваются специальным клеем или клейкой лентой к ободу колеса. Они обладает повышенной прочностью;
3. в последнее время набирает обороты технология бескамерных колёс, что очень удобно. Полагаю, этот вид полностью заменит собой камерный вариант.
Однажды, когда я использовал велостанок под заднее колесо (с использованием камерных колёс), я как-то переборщил с давлением в колесе. В результате камера лопнула. Потом ещё одна, потом ещё. Пока я был в бешенстве и пытался разобраться, в чём дело, у меня осталась одна запасная камера, что означало, что права на ошибку у меня больше не было. А теперь представьте, что вы пробиваете (прокалываете) колесо на тренировке на шоссе, оказавшись за несколько километров (или даже десятков километров от дома). А если на соревновании? В общем, возьмите себе за правило всегда иметь с собой запасные камеры, на какую бы тренировку вы не отправлялись. У меня, к примеру, всегда прикреплены к велосипеду две запасные камеры и баллончик с CO2 для быстрой накачки.
Насос
Обязательный элемент, который лучше иметь в двух экземплярах:
— Маленький насос, чтобы была возможность брать с собой на тренировки по шоссе (хотя я предпочитаю использовать баллончики с углекислым газом, которые, правда, требуют некоторого навыка использования)
Маленький насос, который можно взять с собой в карман джерси
— Большой насос с манометром, позволяющим регулировать давление. Такой насос отлично подходит для использования дома, когда можно накачать колёса с необходимым давлением и выезжать на тренировку
Большой насос с манометром
Питьевые бутылки (фляги)
Как правило, дешёвый, но нужный аксессуар. Разновидностей существует великое множество, но все производятся с одинаковыми размерами, которые подходят под стандартные флягодержатели. Не рекомендую покупать много таких бутылок. Как правило, это совершенно обычный расходный материал и, как в случае с плавательными шапочками, на большинстве соревнований можно получить такие бутылки от разных спонсоров бесплатно. У меня накопилось большое количество, а часть менее красивых из них просто выбрасывается. С приобретением соревновательного опыта атлет находит предпочтение в тех или иных видах бутылок: например, есть разные виды сосков у бутылок, позволяющие не выливаться жидкости.
Велокомпьютер
Это чудо велосипедной техники не является предметом первой необходимости. Я исхожу из того, что начинающего триатлета уже имеются спортивные часы, обзор некоторых моделей которых я делал в одной из предыдущих глав. Часы умеют делать всё необходимое, что требуется от велокомпьютера: отслеживают скорость по GPS, пульс, измеряют мощность, если датчик мощности в принципе существует. Здесь есть только одно ограничение: использовать часы во время велотренировок не всегда удобно, поскольку их экран маленького размера, а информация, которая выводится на этот маленький экран, имеет ограничения в количестве выдаваемой информации на одном экране. Также не всегда удобно смотреть на часы, отрывая руку от руля, на высоких скоростях или на неровной дороге.
Если у атлета часы от Garmin, то и велокомпьютеры я бы рекомендовал этого же производителя. Эта фирма давно зарекомендовала себя в качестве надёжной и распространённой (и дорогой заодно). В линейке Garmin — большое количество велосипедных компьютеров: можно выбирать по функционалу, размеру и т. д. Я пользуюсь моделью Edge 1030, являющуюся на текущий момент флагманской.
Garmin Edge 1030
Модель обладает большим экраном, позволяющим выводить на главный экран значимое количество необходимых на тренировке показателей, настраиваемых в зависимости от предпочтений пользователя. Отмечу, что на текущий момент это флагманская модель велокомпьютеров. С его помощью можно прокладывать маршруты (присутствует функция расчёта маршрутов): к примеру, будучи в отпуске на Майорке (тот ещё рай для велогонщиков и триатлетов) я знал, что один из самых популярных маршрутов — до Са Калобры. Я давно мечтал проехать по этому маршруту, однако я не знал направления, куда нужно ехать. Безусловно, я мог посмотреть карту, запомнить маршрут и рисковать заблудиться, но функция расчёта маршрута и ведения велогонщика по маршруту мне очень пригодились: я просто указал точку в пункте назначения, и компьютер показал мне правильный путь, ведя меня по всем дорогам.
Можно долго описывать весь функционал велокомпьютера, но такой задачи нет. Просто поверьте: на текущий момент это флагман велокомпьютерного строительства.
Также можно найти велокомпьютеры существенно дешевле, однако они слишком маленького размера и, откровенно говоря, я не очень понимаю смысла их использования, поскольку их экран по размерам почти совпадает с размером экрана спортивных часах.
Велокомпьютер маленького размера
Если по каким-то причинам Garmin вам не подходит, то можно выбирать и среди других фирм-производителей. Например, стоит обратить внимание на компьютеры Wahoo серии Elemnt. Они, так же, как и Garmin, оснащены передатчиками Bluetooth Smart, ANT+ и WiFi, синхронизируется со смартфонами на базе iOS и Android, что позволяет получать уведомления о входящих звонках и сообщениях. Интересно, что корпус Wahoo оснащён специальной светодиодной подсветкой, которая позволяет выводить сигналы о мощности, скорости, пульсе и т. д. Это интересное решение, наглядно показывающее выходы из заданных зон тренировки.
Велокомпьютер Wahoo Elemnt
Датчик мощности
Измеритель мощности отслеживает прикладываемые велогонщиком силы. Получаемые показатели выводятся на экран велокомпьютера или часов и дают атлету самые объективные данные о выполняемой работе. Отмечу, что мощность — самый объективный на текущий момент времени показатель физической формы спортсмена, который менее всех остальных показателей зависит от ветра, температуры, массы велосипеда и т. д. Задумайтесь: ведь скорость не может являться объективным показателем, поскольку она зависит от очень многих факторов, таких как скорость ветра и его направление, езда по дороге с высоким подъёмом и т. д.
Возможность измерения мощности кардинально изменила подход к тренировочному процессу. Зная данные мощности, можно комплексно оценить, насколько продуктивно проходят тренировки. Информацию о мощности нужно соединять с показаниями, к примеру, частоты сердечных сокращений. Хорошим показателем будет то, что одну и ту же трассу вы стали проходить быстрее при приложении той же мощности, но с меньшим количеством ЧСС. Конечно, без знания, как правильно анализировать данные о мощности, прогресса может и не быть, но это и есть задача тренера — адекватно оценить показатели и выстроить процесс тренировок правильным образом. Многие профессионалы старой закалки вообще не особенно заморачиваются данными с приборов на соревнованиях: они просто соревнуются, а информацию с приборов просматривают потом, чтобы проанализировать и применить её в будущем. А некоторые (и весьма успешные при этом) вообще не признают таких приборов, ориентируясь лишь на работу по ощущениям. Однако не стоит сомневаться, что в настоящее время крайне сложно выстроить эффективный процесс подготовки к соревнованиям. Справедливости ради отмечу, что есть настолько уникальные исключительные случаи, когда атлеты делают гонку Ironman менее 10 часов, не имея при этом мощемера. Равно и наоборот: известно множество случаев, когда спортсмен использует измеритель мощности, еле влачась при этом к финишу. Из этого следует, что простое владение мощемером не сделает из атлета профессионала.
Измерители мощности различаются по способу их расположения:
— во втулке заднего колеса. Минус этого решения заключается в том, что и на тренировках, и на соревнованиях вам придётся выступать на одном колесе или иметь несколько таких измерителей мощности (один будет стоять на тренировочных колёсах, другой — на так называемых «боевых», на которых вы будете выступать на соревнованиях). Также к минусам такого решения можно отнести довольно большую погрешность при измерении. Отмечу, что это устаревающий вариант измерения мощности.
Датчик мощности во втулке PowerTap
— в педалях или педали. Я выбрал именно это решение для себя в силу более низкой стоимости, простоты установки, возможности быстрой смены между велосипедами. Здесь обратите внимание на такие фирмы-производители, как Garmin, Favero (bePro, Assioma), PowerTap.
Garmin Vector 3
Favero Assioma
— в шатуне или системе. Снова главный минус — в «привязке» к одному велосипеду. Если атлет катается на двух велосипедах (ТТ и шоссе), то нужно иметь измерители мощности на обоих, что существенно увеличивает стоимость покупки. Конечно, можно менять шатуны, но процедура эта — не из лёгких и уж точно не из быстрых.
Датчик мощности в шатуне
Шлем с визором или очки
Существует два основных правила выбора велошлема: безопасность и комфорт. Потом включаются другие параметры, такие как, например, аэродинамичность. Но первое и самое главное — безопасность и комфорт. Новичку следует запомнить одно важнейшее правило на всю жизнь: шлем — важнейший аксессуар для защиты головы. Не зря на соревнованиях есть даже правило, согласно которому шлем всегда должен быть на вас надет и застёгнут, когда вы касаетесь велосипеда. За нарушение этого правила участник соревнований может быть дисквалифицирован.
При выборе шлема просматривайте и проверяйте его внимательно: все застёжки должны застёгиваться, ничто не должно тормозить, всё должно работать гладко и чётко.
Почти на всех шлемах есть отверстия, предназначенные для вентиляции головы, а также снижают вес самого шлема. Имейте в виду, что большое количество отверстий — снижение аэродинамичности, а их малое количество — увеличение температуры внутри (если ехать в жару, да ещё в подъём, то в таком шлеме может быть очень жарко).
Велосипедных шлемов существует величайшее множество. Их обилие точно собьёт с толку начинающего атлета. Первые несколько месяцев, когда я только-только осваивал шоссейный велосипед, я катался в шлеме моего сына, который он использовал на прогулках на роликах. Особенных неудобств в связи с этим я не испытывал, но чуть позже решил заменить шлем на что-то более профессиональное и надёжное для головы.
Среди самых известных производителей шлемов можно назвать следующие бренды: Kask, Giro, Rudy Project, Scott, Mavic.
Можно использовать шлем с визором либо с очками. Я катаюсь в аэродинамическом Rudy Project Boost 01 с визором.
Rudy Project Boost 01
Мультитул
Набор основных инструментов с шестигранниками потребуется вам обязательно, особенно если осуществлять перелёты с велосипедом, поскольку придётся его разбирать. Я рекомендую сразу купить качественный, но лёгкий мультитул (маленький вес нужен в силу того, что атлету приходится его возить с собой, а лишний вес, сами понимаете, ни к чему).
Мультитул ParkTool
Пояс для крепления номера
На соревнованиях вам потребуется прикрепить номер, при этом в большинстве случаев на велосипедном этапе номер должен располагаться сзади, а не беговом этапе — спереди. Для того, чтобы не морочить с прикреплением булавками, в триатлоне придумали прекрасную вещь: специальный пояс для крепления номера. Самый простой из них выглядит вот так:
Обычный пояс для крепления номера
Такие пояса предназначены только для крепления номера. Есть и другие, в которые, помимо крепления самого номера, можно засунуть спортивные гели для питания на трассе, или даже с кармашками или бутылочками для воды. На соревнованиях я использую самый обычный пояс: он лёгкий и не падает от тяжести.
Бег
Кроссовки
Кроссовки Asics
О подборе кроссовок ходят легенды и существует множество мифов. Чаще всего о подборе правильных кроссовок начинают говорить тогда, когда появляются первые беговые травмы: больные колени, суставы и т. п. Как только начинают появляться травмы, начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на две вещи: 1. улучшить технику бега; 2. подобрать правильные кроссовки.
Сам процесс подбора кроссовок призван выполнить две основные функции:
— разобраться в безумном ассортименте кроссовок;
— выбрать именно те кроссовки, которые помогут тренироваться, улучшать результаты и снизить нагрузку на суставы и мышцы.
Обычно процесс подбора кроссовок происходит следующим образом. Сначала специалист задаёт вопросы общего характера: о вашем беговом стаже, о целях, о поверхности, по которой преимущественно бегаете, о расстоянии, которое обычно набегаете и т. д. Ответы на эти вопросы позволят выбрать тип кроссовок, модель. Далее может быть выполнен беговой тест на беговой дорожке, при котором спортсмену будет предложено попробовать разные кроссовки. Во время тестовых забегов начинающего атлета снимают на видео, которое в последующем обрабатывают в специализированной программе, которая оценивает степень завала стопы вправо или влево, постановку на пятку или на носок, осанку, общее положение тела и т. д. После этого с большой долей вероятности вам смогут порекомендовать подходящие именно вам кроссовки.
Рекомендовать какие-то конкретно кроссовки по озвученным выше причинам я не могу, поэтому скажу лишь о самых известных фирмах-производителях: Asics, Adidas, Hoka, Nike, Salomon, Mizuno, Brooks, Saucony. На Чемпионате Мира по версии Ironman в 2017 году бренды кроссовок, в которых бежали участники Чемпионата, распределились следующим образом:
Предпочтения атлетов по кроссовкам на ЧМ Ironman 2017
Остальные строчки заняли: Newton, Mizuno, Skechers, Altra, Salming, Zoot и т. д.
Если посмотреть на самый массовый на сегодняшний день забег России — Московский марафон, то в 2015 году предпочтения 100 самых быстрых мужчин и 100 самых быстрых женщин были отданы Asics (76 из 200 бегунов), Adidas (46 из 200 человек) и Nike, которому отдали предпочтение 31 человек.
Обратите внимание, что кроссовок вам потребуется точно не одна пара. Минимум две пары: для бега летом и зимой. А у более-менее серьёзного триатлета кроссовок в гардеробе не менее 4 пар: для бега по разным поверхностям, для бега зимой, для бега на соревнованиях и т. д.
Маленький совет: если вы выбираете кроссовки для соревнований, купите сразу резиновые шнурки (speed laces), которые помогут вам не тратить время на завязывание шнурков в транзитной зоне и не будут развязываться во время бега. И не покупайте шнурки с узелками. Шнурки с узелками, кажется, хороши тем, что не будут давать шнуркам пролезать через дырочки кроссовок, но на самом деле создают лишь дополнительное давление на верхнюю часть стопы. В этой связи рекомендую купить плоские шнурки.
Вот эти шнурки с узелками-утолщениями
А это плоские шнурки, которые я предпочитаю. Они не создают давления на верхнюю часть стопы
Футболка, шорты
Беговая футболка должна быть лёгкой, чтобы не сковывала движения. Будет лучше, если вы купите футболку из современной лёгкой ткани, которая сохраняет тепло и защищает от непогоды. В магазине вам дадут много качественных рекомендаций по поводу подбора футболки и шорт. Я лишь рекомендую приобрести футболку яркого цвета (самого яркого, который можете себе позволить) и желательно со светоотражающими элементами. Это нужно для обеспечения безопасности: автомобилисты будут вас видеть издалека, если вам приходится бегать по обочинам дорог, а не в парках.
Одежда для бега в осеннее и зимнее время года
В прохладную и холодную погоду спортивная одежда для бега должна состоять из нескольких слоёв. Слой, который непосредственно касается вашего тела, обязательно не должен быть из естественных тканей, поскольку такая одежда быстро вспотеет, а вы с большой долей вероятности заболеете. Поэтому рекомендуется, чтобы футболка была из полиэстера или любого другого синтетического материала.
Поверх футболки нужно надеть второй слой одежды. В качестве такого может быть свитер (с длинным рукавом) или утеплённая футболка с длинным рукавом. И третий слой одежды — куртка из материала, который защищает от влаги и ветра. Желательно, чтобы куртка была яркой либо со светоотражающими элементами. Поскольку световой день зимой короткий, то важно, чтобы спортсмена было видно издалека.
В качестве одежды для ног выступают тайтсы (длинные обтягивающие штаны), поверх которых можно дополнительно надевать шорты для дополнительной защиты паховой области, а если совсем холодно, то можно надевать дополнительно сверху спортивные штаны.
Тайтсы
Обратите внимание, что носки при беге зимой не должны быть короткими, надевайте длинные носки или гольфы, чтобы они закрывали ахиллы.
Не забывайте защищать голову и руки. Для головы купите тёплую беговую шапку, а для рук — перчатки (или варежки, если на улице ниже 10 градусов мороза). Если вы будете держать голову и руки в тепле, то, скорее всего, не замёрзнете вообще. Для головы в зимнее время рекомендую обратить внимание на балаклаву, которую следует надевать при температурах ниже 15 градусов. Балаклава закрывает полностью всю голову, шею, бороду, лоб, нос. В балаклаве есть специальное отверстие для рта (как правило, выполнено из сеточки), чтобы было легче дышать, и открытыми остаются лишь глаза.
Имейте в виду, что существует ветрозащитная одежда, которая значительно экономит тепло. При использовании такой одежды не стоит одеваться в несколько слоёв одежды и быть похожим на капусту, поскольку в такой одежде влага будет выводиться и она будет позволять не мёрзнуть.
И главная рекомендация при тренировках в холодную погоду: после окончания тренировки незамедлительно заходите в тёплое помещение (подъезд, квартиру) и уже там делайте растяжку, затем быстро переодевайтесь в сухую одежду (предварительно, безусловно, приняв тёплый душ). Переодеваться в сухую одежду очень важно. Если вы делаете тренировку вдали от дома, например, выехав на машине, то по окончанию тренировки сразу же переоденьтесь в машине в сухую одежду. Так вы не заболеете.
Кепка и/или козырёк
Различают два основных вида головного убора бегуна в летнее время года: кепка и козырёк.
Козырёк выполняет две функции: 1. вбирает пот со лба; 2. Защищает глаза от прямых лучей солнца. Однако она совершенно бесполезна при палящем солнце, поскольку оно будет сильно напекать голову.
Козырёк
Кепка же защищает голову полностью, а также позволяет положить под неё губку с холодной водой на соревнованиях, чтобы получить дополнительное охлаждение.
Кепка
Что взять с собой на старт, пример чек-листа
Для большинства спортсменов и любителей участие в соревнованиях — всегда небольшой стресс. Различают различные виды стрессов, связанных как с большими физическими нагрузками, травмами, не очень хорошими отношениями с тренером, проблемами в семье и т.д., а также вызванных собственными неудачными выступлениями на предыдущих стартах. Для любителей, впервые участвующих в соревнованиях по триатлону, отдельный стресс связан с непосредственной подготовкой к выступлению за день до их начала, когда нужно собрать с собой всё самое необходимое, проверенное, желательное и т. д. На собственном примере могу сказать, что, имея уже достаточный соревновательный опыт, я всё равно постоянно беспокоюсь о том, всё ли я взял с собой для участия в соревнованиях, ничего ли не забыл, по несколько раз проверяя собранные вещи. Для тех, кто впервые собирается участвовать в соревнованиях, я хотел бы привести примерный список экипировки, который можно использовать в качестве чек-листа. Список, несомненно, не претендует на идеальный, и в зависимости от ваших привычек и предпочтений он будет меняться, дополняться, но в нём отражены основные вещи, которых будет достаточно для принятия участия в соревнованиях. Курсивным шрифтом пишу комментарии, на которые стоит обратить внимание.
Плавание
— трисьют или стартовый костюм
— гидрокостюм. Берите его в зависимости от того, где и в какое время будет проходить гонка. Если, к примеру, Вы едете в Малайзию, то гидрокостюм даже не нужно брать, поскольку его использование точно будет запрещено на плавательном этапе, поскольку температура воды не позволяет плыть в нём. Соответственно, и везти его, дополняя вес к багажу, не стоит.
— вазелин, body glide или другой вид лубриканта. Крайне желательно его использование для уменьшения натирания гидрокостюма или стартового костюма. Активно и не стесняясь смазывайте шею, подмышки. Постарайтесь использовать специальные перчатки или пакетики, чтобы руки остались чистыми и не жирными.
— очки для плавания. Некоторые триатлеты рекомендуют брать с собой две пары, но я всегда обходился одними.
— одноразовые тапочки. Обычно я такие тапочки беру в отелях, в которых проживаю: 5—6 командировок, и ты обеспечен одноразовыми тапочками для участия в соревнованиях. Часто от места переодевания до старта плавательного этапа приходится идти приличное расстояние, при этом поверхность, по которой вы идёте, может быть откровенно плохого качества или просто может быть холодной. Для того, чтобы избежать неприятных ощущений и сократить риск накалывания обо что-нибудь острое, я использую те самые одноразовые тапочки из отелей. Одноразовые использовать лучше потому, что после финиша не нужно думать о том, где и как забрать нормальные тапочки. Одноразовые же можно оставить прямо у места старта и забыть про них.
— пульсометр
— шапочка для плавания. Как правило, на всех соревнованиях организаторы выдают свои шапочки с логотипами спонсоров или самих организаторов. На некоторых соревнованиях вы не можете использовать свою шапочку, надевая только ту, что предоставлена организаторами. Но я рекомендую брать резиновую шапочку, чтобы иметь возможность сделать тренировку в ней до соревнований или «попробовать воду».
Велосипед: — велосипед
— велотуфли для триатлона или просто велотуфли в зависимости от того, к чему привыкли
— запасные камеры (две штуки)
— что-то для крепления запасных камер, гелей. Это могут быть затяжки на липучках, изолента и т. д. Использовать скотч не рекомендую, поскольку его очень сложно порвать в самый ответственный момент.
— питьевые бутылки или питьевая система
— насос большой и насос маленький. Можно обойтись и одним насосом. Я предпочитаю везти с собой большой насос, поскольку на нём можно посмотреть уровень давления и им попросту удобнее накачивать колёса, а маленький берётся на гонку, чтобы воспользоваться им на случай прокола колеса. Хотя в последнее время я использую баллончики с CO2 вместо маленького насоса. К ним, конечно, надо привыкнуть, но они точно более комфортны.
— велокомпьютер с зарядкой. Зарядите велокомпьютер, часы, мощемер, электронный переключатель скоростей и любые другие предметы, которые имеют батарею.
— шлем с визором или очками
— мультитул
— пояс для крепления номера
Бег
— кроссовки
— солнцезащитные спортивные очки
— кепка
— носки
Общее
— часы с зарядкой
— спортивное питание (гели, батончики и т.д.)
— лицензия триатлета, страховка
— бритвенные принадлежности
— аспирин на случай жары
— энтеросгель, эспумизан для того, чтобы во время соревнований ваш организм не отвлекал вас по всяким неприятным мелочам
— крем от солнца.
Питание
Основы питания до и во время гонки
Питание — жизненно важная потребность человека, в которой основа — обеспечение человека энергией, различными активными компонентами. Питание для спортсмена представляет собой чуть ли не самостоятельную дисциплину, помимо, собственно, плавания, велогонки и бега. О важности питания написано громаднейшее количество статей, монографий, исследований. Это наше топливо. Часто питание спортсмена отличается от питания обычного человека, что продиктовано серьёзными физическими нагрузками. Не ставя перед собой цели глубоко погрузиться в тему питания, поскольку вопросы, связанные с этим, слишком индивидуальны, хотелось бы лишь дать несколько рекомендаций, советов и лайфхаков по этой теме. Надеюсь, эти советы могут вам пригодиться на тренировках или соревнованиях.
Употребление воды
Зачастую многие спортсмены, особенно участники соревнований на длинных дистанциях, пьют слишком мало воды либо, наоборот, злоупотребляют ею. Здесь важно соблюсти баланс. Малое количество воды приводит к обезвоживанию организма, а слишком большое количество воды — частые побеги в туалет, а также вымывание важных и нужных солей из организма, которые надо будет компенсировать из спортивного питания (гели, изотоники). Рекомендуется пить воду в достаточных количествах, пить мелкими глотками. Постарайтесь не доводить организм до чувства жажды. Как правило, когда оно появляется у человека, то обезвоживание уже набирает свою силу. Поэтому лучше всего не доводить себя до состояния жажды, немного предупреждая его. Правильно, если у вас с собой на велоэтап будет бутылка с водой. Если вдруг по каким-то причинам воду вы не закрепили на велосипеде или вдруг потеряли бутылку на неровной дороге, то на трассе находятся так называемые пункты питания (aid stations), расположенные, как правило, каждые 25—30км друг от друга. На этих пунктах питания всегда есть вода в бутылках. Взяв бутылку с водой, можно выкинуть пустую, закрепив во флягодержателе новую. Кстати, на тренировках рекомендую потренироваться брать воду в движении на велосипеде. Попросите своих близких или просто сочувствующих поизображать волонтёров на трассе, которые подают вам в бутылках воду. Вы едете, снижаете скорость, хватаете бутылку из их рук, делаете несколько мелких глотков (если очень жарко, можно ещё полить на себя воды немного, особенно в шлем для охлаждения головы), далее вставляете бутылку во флягодержатель и продолжаете двигаться дальше. Повторите это упражнение несколько раз. То же проделайте не только с водой, но и с бананами, гелями, ведь на пунктах питания, помимо воды, выдают ещё такое питание. Крайне желательно довести это до автоматизма, чтобы на гонке для вас это не было сюрпризом.
Не набирайте большое количество воды с собой на велосипед. Это лишний вес, который приходится тащить атлету. Если велоэтап сложный, с большими подъёмами, то лишние 1—1,5кг действительно будут лишними и сильно осложнят восхождение в холм или гору. Поэтому лучше брать одну бутылку воды, делать по паре маленьких глотков раз в несколько минут и брать новую бутылку воды на каждом пункте питания. С точки зрения массы, это самое рациональное решение.
Нужно очень чётко осознавать, что питание на гонке отличается от обычного питания. Представьте, что в течение 10—13 часов гонки вам придётся есть гели, бананы и пить изотоники и колу. Далеко на каждый организм нормально примет эту пищу. Я неоднократно видел спортсменов, которых рвало от такого питания на трассе.
Пожалуй, лучший совет тут заключается в том, чтобы т.н. «боевое» питание (то, которым вы будете пользоваться на соревновании) обязательно попробовать до самой гонки. Проведите тренировку, на которой будете использовать ровно то питание, которое планируете использовать во время гонки. Посмотрите, как организм реагирует на это. Лучше, если это будет не одна тренировка, а несколько. Так вы сможете внести необходимые корректировки.
Питание до гонки
Не экспериментируйте с новым питанием за несколько дней до гонки. Если вы приехали на соревнования в другую, экзотическую, страну, очевидно, что хочется попробовать местную пищу. Но подавите в себе это желание до момента окончания события. Организм может по-разному среагировать на новую, незнакомую пищу. Уверен, что провести часть гонки в синей кабинке — последнее, что вы захотите вспомнить по прошествии времени. Употребляйте только привычную вашему организму еду.
За 36 часов до начала гонки ограничьте или вовсе откажитесь от употребления клетчатки, которой много в овощах, фруктах, зелени, салатах. Откажитесь от любой волокнистой пищи.
На завтрак в день гонки ешьте привычный завтрак. Мой обычный затрак в день старта может состоять из следующих продуктов:
— каша (овсянка). Она не всегда есть на организованных завтраках в отелях, но всегда можно замочить своей каши на ночь и утром съесть;
— чай или кофе. Я пью много кофе в обычной жизни, но утром перед стартом стараюсь кофе не пить, поскольку оно всё же раздражает желудок;
— хлеб (тост) с нутеллой или джемом. Однажды я слишком безответственно подошёл к завтраку в день гонки, и мой завтрак состоял из двух больших булок с нутеллой и колы. В принципе тут достаточное количество калорий, но не допускайте таких ошибок и питайтесь нормально;
— кексы, булочки.
Другие продукты я стараюсь не употреблять. Категорически не ем мяса и основанных на нём изделий (колбасы) или любой другой тяжёлой пищи, которая долго переваривается и будет придавать тяжесть в моём желудке, не пью свежевыжатых соков, не ем клетчатки (фрукты, овощи) и бобов.
Питание в течение гонки
После завтрака возьмите с собой бутылку воды, а также энергетический батончик. Батончик рекомендуется съесть минут за 15—20 до старта. Воду можно будет употреблять вплоть до момента, когда начинается старт. Воду, кстати, можно будет использовать для смачивания очков, если у вас вдруг не было возможности сделать разминку, тем самым спасти очки от запотевания.
После плавательного этапа в транзитной зоне 1 в зависимости от того, сколько времени было потрачено на плавание, можно съесть энергетический гель, который следует заранее положить в мешок. Обратите внимание, что пункта питания в транзитной зоне не существует, поэтому если есть желание или потребность в питании именно в этой зоне, то необходимо заранее позаботиться об этом.
Далее питание будет состоять из гелей, которые вы берёте с собой на велоэтап, либо питания, которое будет выдаваться на aid stations. Какие именно гели будут выдавать на трассе, обычно известно за несколько дней до гонки. Не факт, что эти гели вам подойдут. Вероятно, гелями этого производителя вы вообще ни разу не пользовались. Поэтому я рекомендую брать привычные гели, которые вы неоднократно опробовали, с собой на велосипед, закрепляя их на раме, руле (в зависимости от количества) или просто засунув в транзитной зоне их в карманы трисьюта. Если было принято решение размещать гели на велосипеде, то воспользуйтесь малярным скотчем для их закрепления. Он легко отрывается (в отличие изоленты) и достаточно крепко держит. На нескольких тренировках до наступления дня гонки потренируйтесь отрывать гель от рамы, есть в ходе движения. Это важный навык, который может не просто сэкономить время, но и предотвратить возможные падения.
В зависимости от планируемого результата или расстояния разбейте всю дистанцию на равные участки и потребляйте гели не реже одного раза в час. Подобрать питание — сложно. Это приходит только с приобретением соревновательного опыта. Однако для начала можно ориентироваться на потребление 300 калорий в час. Для того, чтобы отслеживать точное потребление питания, рекомендую устанавливать напоминание на велокомпьютере или часах. В зависимости от плана по питанию у меня стоит «напоминалка» на велокомпьютере, которая каждые 30-45-60 минут (конкретный интервал задаётся) вибрирует и издаёт звуковой сигнал. Это позволяет мне не забыть потребить нужное количество калорий в конкретное время. При этом нужно понимать, если вы съедите гель с разницей несколько минут от заданного параметра, скорее всего, ничего страшного не произойдёт. К примеру, когда я еду с горы или холмика (или когда просто большая скорость) и у меня срабатывает напоминание о питании, это вовсе не означает, что я должен замедлиться и съесть гель. Нет, нужно завершить спуск, не теряя скорости, потом на плоском участке спокойно поесть.
Есть ещё один совет, которому редко следуют новички. Я допускал точно такие же ошибки. Дело в том, что гели, как правило, имеют сладкий вкус. Иногда приторно сладкий. После потребления 6—7 гелей или в ходе соревновательной агонии может показаться, что есть уже совсем не хочется или гели просто не «залезают». Самая большая ошибка — перестать следовать плану по потреблению калорий. Заставляйте себя продолжать их потреблять. Триатлету на этом этапе очень нужна энергия, она позволит после велоэтапа двигаться дальше на беговом этапе.
Далее спортсмен приступает к 3-му, заключительному, этапу: марафон. На протяжении всего этого этапа необходимо поддерживать количество потребляемых калорий. Но здесь можно разбавить питание потреблением колы (в небольших количествах: по глотку на каждом пункте питания), а также есть бананы. На беге очень важно не переборщить с едой, поскольку бежать с полным желудком очень сложно (есть риск серьёзного расстройства желудка). Но и не есть вовсе ни в коем случае нельзя. Рациональное решение в этой связи — чётко следовать плану по питанию, который вы для себя определили самостоятельно или с помощью тренера или советов знакомых.
Если у вас нет тренера и если вы самостоятельно не можете составить план питания на гонку, то можно воспользоваться советами производителей спортивного питания. К примеру, на сайте First Endurance можно найти планы питания (безусловно, с использованием питания именно этого производителя) в зависимости от вида гонки и времени её прохождения. Вот как выглядит план питания на «половинку» железной дистанции, если планировать прохождение за 5 часов 30 минут:
Калории: 1870—2150
Жидкость: 3,3—4.9л
Электролиты: 8250—11600мг
ЗАВТРАК
(за 3 часа до старта) 4 тоста с клубничным джемом/мёдом, большая чашка чая/кофе и 1 ложка сахара. И пить мелкими глотками до старта
ПЕРЕД СТАРТОМ
1 глоток (15мл) за 15 минут до старта.
ВЕЛО
3 фляги (по 0.7л каждая) воды с +2 фляжки + вода на пунктах питания.
БЕГ
2 фляжки по ходу дистанции маленькими глотками + несколько глотков воды или колы без газа на каждом пункте питания.
ПОСЛЕ ГОНКИ
В течение 20—30 минут после финиша мы рекомендуем выпить порцию восстановителя Ultragen и 1 литр воды еще в течение часа после гонки. Это позволит максимально быстро запустить восстановительные процессы в организме.
Компания Gel4you, представляющая интересы другого известного в России производителя спортивного питания SIS, тоже даёт рекомендации по питанию в наглядной форме. Для её нормального прохождения потребуется:
Напиток углеводный с электролитами в порошке, 500 гр. — 1 шт.
SiS Go Isotonic Energy Gels, 60 ml., энергетический гель-изотоник — 11 шт.
SiS Go + Electrolyte Gels, гель с электролитами, 60 ml — 2 шт.
SiS Go Isotonic Energy Gels + Caffeine, 60 ml., энергетический гель с кофеином (75 mg.) — 2 шт.
Напиток восстановительный углеводно-белковый, 50 гр. — 1 шт.
SiS Protein bar, 55 g., батончик протеиновый для восстановления — 1 шт.
Рекомендации по питанию от Gel4You на полную железную дистанцию
После гонки
Я пока не встречал ни одного соревнования по триатлону, после которого организатор не позаботился бы о питании участников. На крупных мероприятиях, организуемых под брендом Ironman, например, в финишной зоне атлетов всегда ждёт полноценное питание: макароны, бутерброды, вода, соки, фрукты и много всего другого. Не отказывайте своему организму ни в чём. Ешьте всё, что он просит. За гонку спортсмен тратит от 6000 до 9000 калорий, и организм нуждается в нормальной (твёрдой) пище. Расположитесь спокойно, возьмите нужной еды и размеренно поешьте, никуда не торопясь. Вы провели отличную работу, теперь позвольте организму начать восстановление.
Немного о лишнем весе
В книге я не однократно говорил про такую проблему как лишний вес. Большое количество начинающих спортсменов предпочитают поддерживать свой «боевой» вес в неизменном состоянии, а для некоторых борьба с лишним весом становится причиной начала тренировок вообще. Несколько лет назад для меня проблема избавления от лишнего веса также была весьма актуальной, и сейчас я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как и что необходимо делать.
В этом вопросе, как и в большинстве других, главное — дисциплина. Контролировать можно только то, что можно измерить, посчитать. Основа борьбы с лишним весом — трата калорий в большем количестве, чем их потребление. В этой формуле есть два простых показателя: собственно, сам вес и калории.
По моему убеждению, в течение периода, когда человек борется с лишним весом, он обязан взвешиваться каждый день. Ежедневные замеры имеют большое психологическое значение: каждое утро можно увидеть прогресс или регресс. При этом я рекомендую использовать специальные приложения или дневники по фиксации получаемых результатов. Как я уже говорил, в качестве моего дневника для всего тренировочного процесса выступает TrainingPeaks, который я использую также и для занесения данных о весе. Соответствующие графики позволяют пользователю видеть информацию о результатах за любой выбранный им период.
График изменения массы тела
Ранее я заносил данные о весе в TrainingPeaks ежедневно вручную, а с недавних моих мои «умные» весы делают это автоматически. В качестве весов я использую Nokia Body Cardio, замеряющие, помимо самой массы тела, такие показатели, как масса жира, костная масса, процент воды, пульс, скорость пульсовой волны, а также отображают прогноз погоды на текущий день (удобно утром). Весы подключаются к смартфону по технологии Bluetooth и WiFi. Я просто становлюсь утром на весы, получаю показатели, и через несколько секунд данные вижу в специальном приложении на смартфоне, а также в TrainingPeaks (ну, и вдобавок в Garmin Connect и MyFitnessPal). Это тоже дисциплинирует. Например, в выходные, когда чаще всего происходит употребление большого числа калорий (переедание), иногда возникало желание немножечко обмануть себя: взвеситься, но не заносить большие (неудовлетворительные) цифры в календарь. С функцией автоматического занесения показаний веса желания и возможностей обмануть самого себе становится меньше: надо либо не становиться на весы либо удалять уже полученные значения из календаря, что уже совсем не честно.
Nokia Body Cardio
В категории «умных» весов можно также отметить модель Garmin Index, предназначенные для профессиональных спортсменов и просто для любителей здорового образа жизни. Они обладают возможностями по подключению к Garmin Connect по технологиям WiFi, Bluetooth и ANT, измеряют вес, индекс массы тела, процент жировой ткани, воды, мышечной массы и т. д. Весы имеют возможность распознавать до 16 пользователей.
Garmin Index
Второй показатель в формуле — калории. Для их подсчёта тоже нужна дисциплина. Как любитель гаджетов для учёта калорий я пользуюсь специальным приложением для смартфона. Подобных приложений очень много, однако я остановил свой выбор на MyFitnessPal. Некоторые исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, теряют больше лишнего веса, чем те, которые этого не делают. Приложение MFP содержит громадную базу данных, в которой можно выбирать потребляемые вами блюда и продукты питания. Также можно добавлять свои собственные блюда и рецепты.
В программе можно указать целевое значение веса, и она рассчитает норму ежедневного потребления калорий персонально для вас. MFP синхронизируется с Garmin Connect, а также TrainingPeaks, что позволяет в MFP учитывать не только потребляемые калории, но и затрачиваемые в ходе выполняемых вами тренировок. Соответственно, после добавления тренировки, программа автоматически подстроит количество нужных к потреблению калорий, а пользователь всегда может видеть, какое количество калорий ему ещё можно употребить с учётом физической активности. Я убеждён в том, что ежедневное ведение дневника — один из ключей к достижению поставленной цели по снижению веса.
Несколько скриншотов из приложения MyFitnessPal
Несколько общих рекомендаций по снижению веса:
— ешьте меньше привычного. Можно даже не считать калории, просто ешьте меньше, и уже одно только это приведёт к положительному сдвигу. Попытайтесь научиться получать удовольствие от меньшего количества еды;
— не ешьте на ночь. Сделайте последний приём пищи не позднее, чем за 2—3 часа до сна;
— пейте больше чистой воды;
— взвешивайтесь ежедневно и ведите дневник;
— сократите потребление так называемых быстрых углеводов (шоколадки, сладости, мучная продукция и т.д.);
— принимайте пищу 5—6 раз в день, где завтрак — самый плотный приём пищи;
— постарайтесь засыпать и просыпаться в одинаковое время.
[1] Невозможное возможно
[2] Дистанции отличаются по длине: 1. Олимпийская дистанция соответствует 1,5км плавания, 40км велоэтап и 10км беговой этап; 2. «Половинка» или «полужелезная» дистанция: 1,9км плавания, 90км велосипеда и 21,1км бега; 3. «Железная» дистанция («железяка» или полный Ironman: 3,6км плавания, 180км вела и 42,2км бега. Существуют ещё спринт и суперспринт (короче «олимпийки»), но тут я их не рассматриваю.
[3] Я рекомендую осмотреть трассу перед гонкой. Идеально, если у вас будет возможность прокатиться по всей трассе в лёгком режиме, чтобы не устать. Основная цель — посмотреть все повороты, зоны плохого дорожного покрытия, опасные спуски, тяжёлые подъёмы и т. д.
[4] Транзитные зоны могут быть в разных местах. Транзитных зоны две: одна — для размещения велосипеда и соответствующей экипировки, вторая — для бегового этапа.
[5] Экспо — место, где осуществляется продажа экипировки, оборудования, проводятся различные маркетинговые мероприятия. Как правило, экспо находится всегда рядом с транзитной зоной.
[6] Слот — право участия в гонке, место, возможность
[7] В этой главе под тратами и расходами понимаются траты на регистрацию и travel expenses. Стоимость экипировки и тренировок будет рассмотрена в отдельной главе.
[8] https://goo.gl/i7IyP9
[9] https://goo.gl/D9hLEn
[10] Речь о платформе TrainingPeaks пойдёт в главе об использовании software
[11] https://goo.gl/qrqZ7j
[12] https://goo.gl/y53MBR
[13] https://goo.gl/p8v0Z0
[14] https://www.trainingpeaks.com
[15] https://tri-sport.ru
[16] Драфтинг — техника группового передвижения, при которой за лидером движется следующий участник группы, снижая таким образом собственные энергозатраты на преодоление сопротивления среды.
[17] Это очень индивидуальная вещь, сильно зависящая от терморегуляции. К примеру, если использовать куртку с ветрозащитой, то одному спортсмену при беге при температуре минус 10 градусов не нужно использовать три слоя одежды, а другому — два слоя будет мало.
[18] https://firstendurance.ru/nutrition-plans/
[19] http://gel4u.ru/category/plany-pitaniya/