Основы питания до и во время гонки
Питание — жизненно важная потребность человека, в которой основа — обеспечение человека энергией, различными активными компонентами. Питание для спортсмена представляет собой чуть ли не самостоятельную дисциплину, помимо, собственно, плавания, велогонки и бега. О важности питания написано громаднейшее количество статей, монографий, исследований. Это наше топливо. Часто питание спортсмена отличается от питания обычного человека, что продиктовано серьёзными физическими нагрузками. Не ставя перед собой цели глубоко погрузиться в тему питания, поскольку вопросы, связанные с этим, слишком индивидуальны, хотелось бы лишь дать несколько рекомендаций, советов и лайфхаков по этой теме. Надеюсь, эти советы могут вам пригодиться на тренировках или соревнованиях.
Употребление воды
Зачастую многие спортсмены, особенно участники соревнований на длинных дистанциях, пьют слишком мало воды либо, наоборот, злоупотребляют ею. Здесь важно соблюсти баланс. Малое количество воды приводит к обезвоживанию организма, а слишком большое количество воды — частые побеги в туалет, а также вымывание важных и нужных солей из организма, которые надо будет компенсировать из спортивного питания (гели, изотоники). Рекомендуется пить воду в достаточных количествах, пить мелкими глотками. Постарайтесь не доводить организм до чувства жажды. Как правило, когда оно появляется у человека, то обезвоживание уже набирает свою силу. Поэтому лучше всего не доводить себя до состояния жажды, немного предупреждая его. Правильно, если у вас с собой на велоэтап будет бутылка с водой. Если вдруг по каким-то причинам воду вы не закрепили на велосипеде или вдруг потеряли бутылку на неровной дороге, то на трассе находятся так называемые пункты питания (aid stations), расположенные, как правило, каждые 25—30км друг от друга. На этих пунктах питания всегда есть вода в бутылках. Взяв бутылку с водой, можно выкинуть пустую, закрепив во флягодержателе новую. Кстати, на тренировках рекомендую потренироваться брать воду в движении на велосипеде. Попросите своих близких или просто сочувствующих поизображать волонтёров на трассе, которые подают вам в бутылках воду. Вы едете, снижаете скорость, хватаете бутылку из их рук, делаете несколько мелких глотков (если очень жарко, можно ещё полить на себя воды немного, особенно в шлем для охлаждения головы), далее вставляете бутылку во флягодержатель и продолжаете двигаться дальше. Повторите это упражнение несколько раз. То же проделайте не только с водой, но и с бананами, гелями, ведь на пунктах питания, помимо воды, выдают ещё такое питание. Крайне желательно довести это до автоматизма, чтобы на гонке для вас это не было сюрпризом.
Не набирайте большое количество воды с собой на велосипед. Это лишний вес, который приходится тащить атлету. Если велоэтап сложный, с большими подъёмами, то лишние 1—1,5кг действительно будут лишними и сильно осложнят восхождение в холм или гору. Поэтому лучше брать одну бутылку воды, делать по паре маленьких глотков раз в несколько минут и брать новую бутылку воды на каждом пункте питания. С точки зрения массы, это самое рациональное решение.
Нужно очень чётко осознавать, что питание на гонке отличается от обычного питания. Представьте, что в течение 10—13 часов гонки вам придётся есть гели, бананы и пить изотоники и колу. Далеко на каждый организм нормально примет эту пищу. Я неоднократно видел спортсменов, которых рвало от такого питания на трассе.
Пожалуй, лучший совет тут заключается в том, чтобы т.н. «боевое» питание (то, которым вы будете пользоваться на соревновании) обязательно попробовать до самой гонки. Проведите тренировку, на которой будете использовать ровно то питание, которое планируете использовать во время гонки. Посмотрите, как организм реагирует на это. Лучше, если это будет не одна тренировка, а несколько. Так вы сможете внести необходимые корректировки.
Питание до гонки
Не экспериментируйте с новым питанием за несколько дней до гонки. Если вы приехали на соревнования в другую, экзотическую, страну, очевидно, что хочется попробовать местную пищу. Но подавите в себе это желание до момента окончания события. Организм может по-разному среагировать на новую, незнакомую пищу. Уверен, что провести часть гонки в синей кабинке — последнее, что вы захотите вспомнить по прошествии времени. Употребляйте только привычную вашему организму еду.
За 36 часов до начала гонки ограничьте или вовсе откажитесь от употребления клетчатки, которой много в овощах, фруктах, зелени, салатах. Откажитесь от любой волокнистой пищи.
На завтрак в день гонки ешьте привычный завтрак. Мой обычный затрак в день старта может состоять из следующих продуктов:
— каша (овсянка). Она не всегда есть на организованных завтраках в отелях, но всегда можно замочить своей каши на ночь и утром съесть;
— чай или кофе. Я пью много кофе в обычной жизни, но утром перед стартом стараюсь кофе не пить, поскольку оно всё же раздражает желудок;
— хлеб (тост) с нутеллой или джемом. Однажды я слишком безответственно подошёл к завтраку в день гонки, и мой завтрак состоял из двух больших булок с нутеллой и колы. В принципе тут достаточное количество калорий, но не допускайте таких ошибок и питайтесь нормально;
— кексы, булочки.
Другие продукты я стараюсь не употреблять. Категорически не ем мяса и основанных на нём изделий (колбасы) или любой другой тяжёлой пищи, которая долго переваривается и будет придавать тяжесть в моём желудке, не пью свежевыжатых соков, не ем клетчатки (фрукты, овощи) и бобов.
Питание в течение гонки
После завтрака возьмите с собой бутылку воды, а также энергетический батончик. Батончик рекомендуется съесть минут за 15—20 до старта. Воду можно будет употреблять вплоть до момента, когда начинается старт. Воду, кстати, можно будет использовать для смачивания очков, если у вас вдруг не было возможности сделать разминку, тем самым спасти очки от запотевания.
После плавательного этапа в транзитной зоне 1 в зависимости от того, сколько времени было потрачено на плавание, можно съесть энергетический гель, который следует заранее положить в мешок. Обратите внимание, что пункта питания в транзитной зоне не существует, поэтому если есть желание или потребность в питании именно в этой зоне, то необходимо заранее позаботиться об этом.
Далее питание будет состоять из гелей, которые вы берёте с собой на велоэтап, либо питания, которое будет выдаваться на aid stations. Какие именно гели будут выдавать на трассе, обычно известно за несколько дней до гонки. Не факт, что эти гели вам подойдут. Вероятно, гелями этого производителя вы вообще ни разу не пользовались. Поэтому я рекомендую брать привычные гели, которые вы неоднократно опробовали, с собой на велосипед, закрепляя их на раме, руле (в зависимости от количества) или просто засунув в транзитной зоне их в карманы трисьюта. Если было принято решение размещать гели на велосипеде, то воспользуйтесь малярным скотчем для их закрепления. Он легко отрывается (в отличие изоленты) и достаточно крепко держит. На нескольких тренировках до наступления дня гонки потренируйтесь отрывать гель от рамы, есть в ходе движения. Это важный навык, который может не просто сэкономить время, но и предотвратить возможные падения.
В зависимости от планируемого результата или расстояния разбейте всю дистанцию на равные участки и потребляйте гели не реже одного раза в час. Подобрать питание — сложно. Это приходит только с приобретением соревновательного опыта. Однако для начала можно ориентироваться на потребление 300 калорий в час. Для того, чтобы отслеживать точное потребление питания, рекомендую устанавливать напоминание на велокомпьютере или часах. В зависимости от плана по питанию у меня стоит «напоминалка» на велокомпьютере, которая каждые 30-45-60 минут (конкретный интервал задаётся) вибрирует и издаёт звуковой сигнал. Это позволяет мне не забыть потребить нужное количество калорий в конкретное время. При этом нужно понимать, если вы съедите гель с разницей несколько минут от заданного параметра, скорее всего, ничего страшного не произойдёт. К примеру, когда я еду с горы или холмика (или когда просто большая скорость) и у меня срабатывает напоминание о питании, это вовсе не означает, что я должен замедлиться и съесть гель. Нет, нужно завершить спуск, не теряя скорости, потом на плоском участке спокойно поесть.
Есть ещё один совет, которому редко следуют новички. Я допускал точно такие же ошибки. Дело в том, что гели, как правило, имеют сладкий вкус. Иногда приторно сладкий. После потребления 6—7 гелей или в ходе соревновательной агонии может показаться, что есть уже совсем не хочется или гели просто не «залезают». Самая большая ошибка — перестать следовать плану по потреблению калорий. Заставляйте себя продолжать их потреблять. Триатлету на этом этапе очень нужна энергия, она позволит после велоэтапа двигаться дальше на беговом этапе.
Далее спортсмен приступает к 3-му, заключительному, этапу: марафон. На протяжении всего этого этапа необходимо поддерживать количество потребляемых калорий. Но здесь можно разбавить питание потреблением колы (в небольших количествах: по глотку на каждом пункте питания), а также есть бананы. На беге очень важно не переборщить с едой, поскольку бежать с полным желудком очень сложно (есть риск серьёзного расстройства желудка). Но и не есть вовсе ни в коем случае нельзя. Рациональное решение в этой связи — чётко следовать плану по питанию, который вы для себя определили самостоятельно или с помощью тренера или советов знакомых.
Если у вас нет тренера и если вы самостоятельно не можете составить план питания на гонку, то можно воспользоваться советами производителей спортивного питания. К примеру, на сайте First Endurance можно найти планы питания (безусловно, с использованием питания именно этого производителя) в зависимости от вида гонки и времени её прохождения. Вот как выглядит план питания на «половинку» железной дистанции, если планировать прохождение за 5 часов 30 минут:
Калории: 1870—2150
Жидкость: 3,3—4.9л
Электролиты: 8250—11600мг
ЗАВТРАК
(за 3 часа до старта) 4 тоста с клубничным джемом/мёдом, большая чашка чая/кофе и 1 ложка сахара. И пить мелкими глотками до старта
ПЕРЕД СТАРТОМ
1 глоток (15мл) за 15 минут до старта.
ВЕЛО
3 фляги (по 0.7л каждая) воды с +2 фляжки + вода на пунктах питания.
БЕГ
2 фляжки по ходу дистанции маленькими глотками + несколько глотков воды или колы без газа на каждом пункте питания.
ПОСЛЕ ГОНКИ
В течение 20—30 минут после финиша мы рекомендуем выпить порцию восстановителя Ultragen и 1 литр воды еще в течение часа после гонки. Это позволит максимально быстро запустить восстановительные процессы в организме.
Компания Gel4you, представляющая интересы другого известного в России производителя спортивного питания SIS, тоже даёт рекомендации по питанию в наглядной форме. Для её нормального прохождения потребуется:
Напиток углеводный с электролитами в порошке, 500 гр. — 1 шт.
SiS Go Isotonic Energy Gels, 60 ml., энергетический гель-изотоник — 11 шт.
SiS Go + Electrolyte Gels, гель с электролитами, 60 ml — 2 шт.
SiS Go Isotonic Energy Gels + Caffeine, 60 ml., энергетический гель с кофеином (75 mg.) — 2 шт.
Напиток восстановительный углеводно-белковый, 50 гр. — 1 шт.
SiS Protein bar, 55 g., батончик протеиновый для восстановления — 1 шт.
Рекомендации по питанию от Gel4You на полную железную дистанцию
После гонки
Я пока не встречал ни одного соревнования по триатлону, после которого организатор не позаботился бы о питании участников. На крупных мероприятиях, организуемых под брендом Ironman, например, в финишной зоне атлетов всегда ждёт полноценное питание: макароны, бутерброды, вода, соки, фрукты и много всего другого. Не отказывайте своему организму ни в чём. Ешьте всё, что он просит. За гонку спортсмен тратит от 6000 до 9000 калорий, и организм нуждается в нормальной (твёрдой) пище. Расположитесь спокойно, возьмите нужной еды и размеренно поешьте, никуда не торопясь. Вы провели отличную работу, теперь позвольте организму начать восстановление.
Немного о лишнем весе
В книге я не однократно говорил про такую проблему как лишний вес. Большое количество начинающих спортсменов предпочитают поддерживать свой «боевой» вес в неизменном состоянии, а для некоторых борьба с лишним весом становится причиной начала тренировок вообще. Несколько лет назад для меня проблема избавления от лишнего веса также была весьма актуальной, и сейчас я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как и что необходимо делать.
В этом вопросе, как и в большинстве других, главное — дисциплина. Контролировать можно только то, что можно измерить, посчитать. Основа борьбы с лишним весом — трата калорий в большем количестве, чем их потребление. В этой формуле есть два простых показателя: собственно, сам вес и калории.
По моему убеждению, в течение периода, когда человек борется с лишним весом, он обязан взвешиваться каждый день. Ежедневные замеры имеют большое психологическое значение: каждое утро можно увидеть прогресс или регресс. При этом я рекомендую использовать специальные приложения или дневники по фиксации получаемых результатов. Как я уже говорил, в качестве моего дневника для всего тренировочного процесса выступает TrainingPeaks, который я использую также и для занесения данных о весе. Соответствующие графики позволяют пользователю видеть информацию о результатах за любой выбранный им период.
График изменения массы тела
Ранее я заносил данные о весе в TrainingPeaks ежедневно вручную, а с недавних моих мои «умные» весы делают это автоматически. В качестве весов я использую Nokia Body Cardio, замеряющие, помимо самой массы тела, такие показатели, как масса жира, костная масса, процент воды, пульс, скорость пульсовой волны, а также отображают прогноз погоды на текущий день (удобно утром). Весы подключаются к смартфону по технологии Bluetooth и WiFi. Я просто становлюсь утром на весы, получаю показатели, и через несколько секунд данные вижу в специальном приложении на смартфоне, а также в TrainingPeaks (ну, и вдобавок в Garmin Connect и MyFitnessPal). Это тоже дисциплинирует. Например, в выходные, когда чаще всего происходит употребление большого числа калорий (переедание), иногда возникало желание немножечко обмануть себя: взвеситься, но не заносить большие (неудовлетворительные) цифры в календарь. С функцией автоматического занесения показаний веса желания и возможностей обмануть самого себе становится меньше: надо либо не становиться на весы либо удалять уже полученные значения из календаря, что уже совсем не честно.
Nokia Body Cardio
В категории «умных» весов можно также отметить модель Garmin Index, предназначенные для профессиональных спортсменов и просто для любителей здорового образа жизни. Они обладают возможностями по подключению к Garmin Connect по технологиям WiFi, Bluetooth и ANT, измеряют вес, индекс массы тела, процент жировой ткани, воды, мышечной массы и т. д. Весы имеют возможность распознавать до 16 пользователей.
Garmin Index
Второй показатель в формуле — калории. Для их подсчёта тоже нужна дисциплина. Как любитель гаджетов для учёта калорий я пользуюсь специальным приложением для смартфона. Подобных приложений очень много, однако я остановил свой выбор на MyFitnessPal. Некоторые исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, теряют больше лишнего веса, чем те, которые этого не делают. Приложение MFP содержит громадную базу данных, в которой можно выбирать потребляемые вами блюда и продукты питания. Также можно добавлять свои собственные блюда и рецепты.
В программе можно указать целевое значение веса, и она рассчитает норму ежедневного потребления калорий персонально для вас. MFP синхронизируется с Garmin Connect, а также TrainingPeaks, что позволяет в MFP учитывать не только потребляемые калории, но и затрачиваемые в ходе выполняемых вами тренировок. Соответственно, после добавления тренировки, программа автоматически подстроит количество нужных к потреблению калорий, а пользователь всегда может видеть, какое количество калорий ему ещё можно употребить с учётом физической активности. Я убеждён в том, что ежедневное ведение дневника — один из ключей к достижению поставленной цели по снижению веса.
Несколько скриншотов из приложения MyFitnessPal
Несколько общих рекомендаций по снижению веса:
— ешьте меньше привычного. Можно даже не считать калории, просто ешьте меньше, и уже одно только это приведёт к положительному сдвигу. Попытайтесь научиться получать удовольствие от меньшего количества еды;
— не ешьте на ночь. Сделайте последний приём пищи не позднее, чем за 2—3 часа до сна;
— пейте больше чистой воды;
— взвешивайтесь ежедневно и ведите дневник;
— сократите потребление так называемых быстрых углеводов (шоколадки, сладости, мучная продукция и т.д.);
— принимайте пищу 5—6 раз в день, где завтрак — самый плотный приём пищи;
— постарайтесь засыпать и просыпаться в одинаковое время.