Триатлон — это один из самых сложных видов спорта на выносливость. Длинные тренировки и соревнования позволяют почувствовать себя сильным, выносливым, волевым, по-настоящему железным человеком. Если говорить о классических соревнованиях на длинной дистанции, то в зависимости от подготовки и формы может понадобиться от 10 до 15 часов с момента стартового выстрела до пересечения финишной арки. И, как вы понимаете, это не просто 15 часов ожидания, это 15 часов сложнейшей работы мышц, сопряженной с высокооборотной работой психики. Для тренировок и для прохождения дистанции требуется серьёзная сила воли, выносливость и общее здоровье.

Я склонен верить, что любительский спорт осуществляется во имя здоровья. Он не должен приносить серьёзных увечий, травм до конца оставшейся жизни. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради достижения каких бы то ни было целей. А уж если вы хотите полностью посвятить себя триатлону и достичь существенных спортивных показателей, то такие цели, по моему мнению, всегда сопряжены с высоким риском. В этой ситуации спорт превращается из блага и хобби в работу, в спорт высоких достижений, и, вероятно, стоит быть готовым к тому, что такой подход вас может покалечить. Хотя, откровенности ради, стоит заметить, что риск получения травм и в любительском триатлоне присутствует, но при грамотном подходе он всё же близится к нулю. О самых распространённых травмах и болезнях в триатлоне расскажу чуть позже. Начать тему здоровья хотелось бы, простите за вынужденную тавтологию, с самого начала, то есть с проведения необходимых тестов и анализов.

Уверен, все понимают важность сердечной мышцы в жизни и спорте. При физических нагрузках пульс (частота сердечных сокращений, или ЧСС) возрастает. Сердце вынуждено сокращаться чаще, прогоняя большой объём крови. Допустим, пульс в покое составляет 60 ударов в минуту. Пульс в плавании, на велосипеде и в беге может достигать 140—180 ударов в минуту, то сердцу приходится более чем в 2 раза тяжелее обычного состояния. Посчитайте, какое количество раз ваше сердце будет сокращаться при прохождении Ironman. Это означает, что сердце необходимо готовить к таким нагрузкам, тренировать, но не следует забывать о возможностях медицины.

Электрокардиография (ЭКГ) и эхокардиография (УЗИ сердца) — действенные методы диагностики системы кровообращения. Между этими двумя методами есть отличия. Некоторые полагают, что для понимания того, можно ли заниматься спортом, достаточно сделать ЭКГ, однако это не так. УЗИ сердца, на мой непрофессиональный взгляд, является обязательным исследованием перед началом занятий спортом, а также для систематических (хотя бы один раз в год) проверок.

Метод ЭКГ основывается на фиксации колебаний, которые вызывает биение сердечной мышцы. Информация о биении переводится на специальное оборудование, именуемое кардиографом. Никаких специальных подготовок перед проведением такого исследования осуществлять не нужно. Самая правильная рекомендация в этой связи сводится к тому, что непосредственно во время процедуры ЭКГ вам не следует волноваться, думать о чём-то негативном. Не стоит перед исследованием пользоваться кремами, поскольку они могу помешать получить правильные показатели с электродов, закреплённых на теле.

Какие заболевания может выявить ЭКГ:

— аритмия и блокада сердца;

— тахикардия;

— брадикардия;

— экстрасистолия и др.

Как я уже упомянул выше, ЭКГ не может считаться полноценным способом выявления болезни. Зато ЭхоКГ даёт исчерпывающую информацию о сердечной активности, позволяет оценить строение клапанов и т. д. Ультразвук оценивает способность системы кровообращения перемещать кровь по организму. Аппараты, используемые для ЭхоКГ, лучше, чем электрокардиографы, обнаружить ряд сердечных заболеваний. Так же, как и в случае с ЭКГ, к ультразвуковому исследованию сердца не нужно готовиться, т.е. никакой специальной подготовки не требуется.

После исследований врач расшифровывает полученные данные и сообщает вам результат. Дальше в дело вступает медицина и что-либо советовать с моей стороны будет преступлением. Однако оговорюсь, что часто врачи склонны к драматизации: сколько раз я слышал от представителей медучреждений запреты или настойчивые рекомендации не заниматься серьёзным спортом! Здесь я могу лишь сказать, что, как правило, в данной ситуации работает поговорка о необходимости отмерить 7 раз и лишь 1 раз отрезать. Если есть возможность, сходите к нескольким специалистам. К сожалению, не все мы прилежно учимся в университетах, не все получаем достаточно знаний и навыков для выдачи высокопрофессиональных (с большой буквы) советов. Врачи — не исключение. Поэтому посетите несколько учреждений, чтобы получить информацию, правдивость которой приближается к 100%.

По большому счёту, ЭКГ и ЭхоКГ — это всё, что нужно сделать, чтобы проверить важнейший орган тела. Однако хотелось бы порекомендовать также уделять внимание измерениям артериального давления. Доступность этого измерения сейчас находится на очень высоком уровне: в любой аптеке можно приобрести соответствующий прибор — тонометр. Артериальное давление — это показатель, отражающий работу кровеносной системы. В формировании данного показателя участвует сердце, сосуды и кровь, циркулирующая по ним. Обычно физическая нагрузка улучшает снабжение органов кислородом. Нагружая организм, вы лучше спите, а днём чувствуете себя бодрее. Ситуация, когда давление повышается, может быть опасна. Постоянно отслеживая показатели давления, вы всегда сможете понять, пора ли посетить кардиолога внепланово или у вас всё в порядке и стоит идти к кардиологу в обычном плановом режиме. Не пренебрегайте этим видом доступного исследования.

Для начала тренировочного процесса проведения обозначенных исследований вполне достаточно. Однако стоит также сдать общий анализ крови. Как правило, специальных знаний для расшифровки анализа крови не нужно: в большинстве клиник сегодня указываются как ваше значение, так и нормальные значения. Таким образом, вы самостоятельно сможете увидеть, есть ли у вас какие-либо отклонения или нет. Обратите внимание на гемоглобин, железо, гематокрит, лейкоциты.

При всей достаточности вышеуказанных исследований стоит дополнительно обратить внимание на два следующих важных исследования, которые помогут вам выстроить правильный тренировочный процесс (хорошему тренеру эти данные очень помогут, а плохой про них и не спросит), правильно подойти к вопросам питания и фармакологической поддержки: 1. исследование состава тела; 2. кардио-распираторный тест, или тестирование на беговой дорожке с газоанализатором, на описании которого я остановлюсь подробнее.

Исследование состава тела позволяет выявить общую массу тела, скелетную мышечную массу, жировую массу, провести диагностику ожирения: индекс массы тела, процент жировой ткани, индекс талии бедра. Правильный, методологически выверенный анализ этих показателей поможет понять, нужно ли вам поменять питание, каким физическим нагрузкам следует уделить первые недели тренировок и т. д. Не вдаваясь в подробности, отмечу, что излишний вес — проблема не только эстетического характера, но и проблема непосредственно во время тренировок и стартов: вам приходится тащить эти дополнительные килограммы на своих мышцах. Например, в велоспорте есть такой показатель, как ватты (выдаваемая вами мощность) на килограмм массы тела. Следовательно, чем больше масса тела, тем больше работы (выдавать ватт на килограмм) вам приходится выполнять на велоэтапе, что напрямую влияет на ваши возможности, «закисление» мышц, общую усталость и, наконец, итоговый результат.

Весьма интересным и важным представляется тестирование на беговой дорожке с газоанализатором, которое даёт очень большое количество показателей и данных. Давайте посмотрим, что оно из себя представляет. Но перед этим скажу, что на сегодняшний день такое исследование не является дешёвым, и далеко не каждый может позволить себе выполнить его. Я расскажу, что это за тестирование и что оно даёт, а вы уже сами решите, стоит ли потратиться на него.

Для начинающего любителя функциональное тестирование преследует две основные цели: 1. определение отправной точки вашего физического развития; 2. определение пульсовых зон для последующего правильного их использования в тренировочном процессе. Такой тест выявляет ПАО (порог аэробного обмена), ПАНО (порог анаэробного обмена), пульсовые зоны, уровень МПК (максимальное потребление кислорода), уровень лактата, а также выявляет работу сердца во всех пульсовых зонах. Может сложиться ложное ощущение, что без функционального тестирования с газоанализатором пульсовые зоны выявить нельзя и правильно выстраивать тренировочный процесс тоже невозможно, но это не так. Существует множество методологий, согласно которым можно определить свои пульсовые зоны (т.н. «полевое» тестирование). Однако тестирование с газоанализатором позволяет нам определить их наиболее точно вместе с другими важными параметрами.

У некоторых начинающих любителей есть потребность в борьбе с лишним весом. Для них принципиально важно особое внимание уделять тренировкам в 1 и 2 пульсовых зонах. Зная цель, можно правильно строить тренировочный процесс.

Для любителей, которые уже имеют некий опыт тренировок, результаты функционального тестирования смогут дать отправную точку в понимании, за счёт чего они могут улучшать свои результаты: сила, выносливость, скорость и т. д.

В отличие от таких тестов, как ЭКГ, ЭхоКГ, к функциональному тестированию нужно готовиться:

— рекомендуется проводить тесты на пике формы или в период межсезонья. Для начинающих любителей по большому счёту период проведения тестирования непринципиален;

— перед процедурой необходимо выспаться и быть свежим, не должно быть усталости в мышцах и голове;

— крайне желательно не иметь сильной нагрузки за 1—2 дня до проведения тестирования;

— если проходить полноценное функциональное тестирование с газоанализатором в профессиональной спортивной медицинской клинике, то мужчинам придётся сбрить волосы на груди, поскольку к коже в области груди цепляются датчики-присоски, которые собирают данные о работе сердечной мышцы. А в виду того, что нужно будет бежать и бежать, как говорится, «до упада», такие датчики крайне плохо держатся на коже, которая снабжена обильным волосяным покровом.

Во время тестирования будет проводиться анализ на лактат при помощи забора крови из пальца. Лактат поможет выявить, насколько человек тренирован, какова интенсивность нагрузок с использованием жиров. По сути, показатель лактата свидетельствует о закислении мышц. Зная это, можно определить, сколько времени можно тренироваться в той или иной пульсовой зоне (в зависимости от целей тренировок) без существенного закисления мышц. На длинных дистанциях это очень важный показатель. «Перегазовав» (перебрав со скоростью движения, темпом) однажды в начале длинной дистанции, вы можете получить начало процесса закисления мышц, что приведёт к отсутствию результата, на который вы рассчитывали (вплоть до блокировки мышц).

Как я уже отметил, тредмил-тест — важная отправная точка для начинающего триатлета, позволяющая определить весьма точно большинство важных параметров.

На что ещё нужно обратить внимание, помимо названных тестов? В триатлоне, как и в любом другом виде спорта на выносливость, важнейшее значение имеет умение слушать своё тело. С большим количеством тренировок вы постепенно научитесь общаться со своим телом гораздо лучше, чем делали это ранее. Вы научитесь определять, заболеваете ли вы или это просто усталость, будете чувствовать наступление болезни, сможете понимать достаточность уровня нагрузки для вашего организма и т. д. Всё это придёт со временем. Но всегда, в любое время нужно стараться слушать и слышать свой организм. Безусловно, в первое время он будет капризничать и говорить, что устал, всеми возможными способами. Будьте готовы к частым болезням в первый год тренировок. С большим количеством тренировок иммунитет поначалу снижается и организм становится подверженным заболеваниям (особенно простудным). Казалось бы, одна из причин занятий спортом — поддержание здоровья, но, по сути, оно снижается в первый год тренировок. Как бы парадоксально это ни звучало, но это так. Этот период нужно просто пройти, извлекая пользу. А польза как раз и заключается в науке слушать своё тело. И берегите себя постоянно: не пренебрегайте головными уборами, заставляйте себя ни в коем случае не переохлаждаться. Поверьте, начинающий триатлет уязвим гораздо больше, чем курящий, выпивающий человек с высокой долей лишнего веса.

Сон — важнейшая составляющая процесса восстановления и лучшее проявление заботы о себе. Именно во сне мы восстанавливаемся. Спите много и хорошо. Если есть такая возможность, то спите коротко (не более часа) и днём. Сон напрямую влияет на результаты. Не до конца восстановленные мышцы не позволят показать лучший ваш результат.

Для отслеживания фаз сна можно использовать современные девайсы, которых сейчас большое количество. Одним из основных инструментов триатлета являются часы, которые могут записывать данные о тренировках (расстояние, пульс, частота шагов, мощность и кучу других параметров). Как правило, большинство часов продвинутого уровня имеют функционал, позволяющий отслеживать сон и его фазы. Записывая данные о сне в дневник (как минимум информацию о времени сна и его качестве), а также данные о тренировках и питании, вы в будущем, собрав достаточное количество статистических данных для анализа, сможете понимать, что отрицательно влияет на сон, а что — положительно. Безусловно, можно дать несколько общих советов по улучшению качества сна:

— не принимайте пищу не менее чем за 2 часа до сна и не переедайте за ужином;

— не делайте тренировок так, чтобы их окончание приходилось на время за 2 часа до отхода ко сну;

— за 30 минут до отхода ко сну отключите телефон и другие девайсы, яркий свет от которых не позволит глазам отдохнуть;

— по возможности приглушите общий свет в комнате за 30 минут до отхода ко сну;

— когда ляжете в постель, подумайте о чём-нибудь хорошем;

— желательно, чтобы температура в комнате была 19—21 градус по Цельсию.

И помните, сон восстанавливает мышцы иногда лучше, чем массаж.

Не допускайте эффекта перетренированности. Иногда кажется, что вы настолько замотивированы или даже перемотивированы, что можете делать по 20 часов тренировок в неделю. Да, можете, но недолго. В конечном итоге это приведёт к сильной усталости, существенному снижению иммунной системы. И, безусловно, это влияет на удовольствие, получаемое от тренировок: у вас его просто не будет.

Хотелось бы обратить внимание на необходимость тренироваться с пульсометром. Это не дань моде и не повод рассказать друзьям, что ваш средний пульс на утренней пробежке составляет 140 ударов в минуту. С точки зрения здоровья, пульсометр важен для понимания, нет ли у вас каких-то необычных проявлений работы сердечной мышцы. Принципиального значения, какой пульсометр использовать, нет, но о разных их видах расскажу в соответствующей главе об экипировке.

Ещё одна рекомендация из области здоровья сводится к тому, что не следует делать все три дисциплины в один день. Да, мы триатлеты, да, для нас это не просто отдельно плавание, отдельно велоспорт и отдельно бег, для нас это объединение трёх дисциплин с правильным распределением нагрузок, усилий, питания на каждом из них. В первые недели тренировок особенно важно разъединить три дисциплины, делая максимально две из них в день. Все три дисциплины последовательно имеет смысл делать не часто.

О страховке

Важнейшим вопросом, который следует упомянуть в главе «Здоровье», является вопрос страхования от несчастных случаев. Не стоит пренебрегать этим финансовым инструментом.

Во-первых, иногда получение страховки (особенно при выезде на иностранные старты) является обязательным. Чаще всего, это необходимо для получения визы, но и на самих стартах медицинскую страховку у вас могут потребовать для получения стартового пакета. Внимательно изучайте информацию на сайтах организаторов соревнований. Маленький лайфхак: если вы собираетесь участвовать в нескольких стартах, то, вероятно, дешевле будет приобрести лицензию Федерации триатлона России. В стоимость её приобретения обычно входит стоимость страховки для участия в соревнованиях по триатлону. В таком случае проблема решена: для получения стартового пакета на иностранном старте вы предъявляете лицензию ФТР, которая автоматически расценивается как наличие у вас страховки, а для вас есть настоящая страховка, которая гарантирует вам компенсацию в случае наступления несчастного случая.

Во-вторых, никто не застрахован от несчастных случаев, из которых банальное падение на велоэтапе, которое само по себе иногда приводит к очень печальным последствиям, может существенно ударить по вашему бюджету. К примеру, автору этих строк однажды на гонке Ironman Malaysia «повезло» с жестоким падением на велоэтапе. И хотя мне всё же, несмотря на уговоры обслуживающего персонала отправиться в больницу, удалось финишировать, после финиша я был госпитализирован. К чести организаторов, с меня не потребовали ни цента денег, оказав всю необходимую помощь, включая рентгенологическое исследование, капельницу, прививку от столбняка и доставку в госпиталь и обратно. Но последствия могли быть печальнее и тогда действие страховки пригодилось бы.

Отмечу, что у организаторов гонки типа Ironman нет обязательств перед атлетами по сопровождению и оказанию медицинской помощи и выплате каких-либо компенсаций. Более того, участвуя в стартах, вы соглашаетесь с тем, что не будете иметь претензий к организатору в случае возникновения несчастных случаев, травм, увечий или смерти. Иными словами, в соревнованиях атлеты участвуют на свой страх и риск. Сколько бы я ни пытался найти хоть какое-то обязательство организатора перед атлетами в плане страховки или оказания медицинской помощи с последующим возмещением, мне этого не удалось сделать. Но первую медицинскую помощь организаторы, безусловно, оказывают. Почти во всех information athlete guide указывается, что атлетам будет доступна первая медицинская помощь. Понятно, что умирать вас никто не бросит, но положение вещей, при котором вы сами несёте ответственность за своё здоровье при участии в соревнованиях по триатлону, должно заставить задуматься о приобретении страхового полиса, если вы, конечно, заранее не отложили необходимое количество денег на случай непредвиденной ситуации.

При приобретении страховки обратите внимание на то, что конкретно вы страхуете. Тут сложно давать советы, поскольку набор услуг зависит от компании, выбираемого тарифа и т. д. Соответственно, стоимость тоже отличается. Как правило, для того, чтобы застраховаться от несчастных случаев в триатлоне, нужно выбрать страхование по виду «Активный отдых» и «Участие в соревнованиях».

В 2017 году при приобретении лицензии ФТР, о которой я упоминал выше, мною был получен страховой сертификат к договору страхования от несчастных случаев по спортивным рискам «триатлон». Застрахованными рисками по этому сертификату являются смерть (страховая сумма 100 000 рублей), инвалидность (страховая сумма 50 000 рублей), травма/увечье (страховая сумма 50 000 рублей). Конечно, страховых сумм по этим рискам ни на что серьёзное не хватит, поэтому стоит позаботиться о приобретении страховки с нормальной страховой суммой по каждому риску.

Ниже я привожу примеры стоимости различных страховок в некоторых страховых компаниях. Я взял первые 9 страховых компаний из рейтинга 2017 года по Москве и Московской области. Все данные актуальны по состоянию на май 2017 года и взяты с официальных веб-сайтов страховых компаний. Критерии отбора были следующие:

— территория действия страховки — страны Шенгенского союза;

— срок действия — 180 дней, начиная с 01 июня (это общее количество дней пребывания за границей, взято по максимуму);

— действие полиса — многократное;

— страховая сумма 100 000Евро;

— дополнительная защита при занятиях любительским спортом (обязательно для наших целей);

— застрахованный — физическое лицо мужского пола 35-летнего возраста на момент оформления страховки.