Весеннее меню
Весеннее меню — это рацион, который мы едим, когда становится теплее (или рацион для тех из нас, кто всегда живет в теплом климате), так как тело по-разному реагирует на горячую и холодную еду при разной температуре окружающей среды. Как и в случае зимнего меню, первые три дня весеннего меню предназначены для детоксикации организма, которая «перезагружает» ваше тело, уменьшая воспаления и закладывая чистую, нейтральную основу, поверх которой вы будете пробовать новую еду. Дни с 4-го по 20-й — фаза тестирования, когда мы начинаем систематично пробовать еду, начиная с наименее раздражающих блюд.
Мне хотелось бы, чтобы вы прочитали часть 2 для большего понимания сути каждой фазы; также вы можете найти там ответы на часто задаваемые вопросы, советы по приготовлению пищи и еще много всего. Детальную информацию по каждому новому блюду, которое мы пробуем, вы можете найти в меню соответствующего дня, находящемся в стандартном меню в списке части 2.
Первый день: нет проверки
По пробуждении
● Взвеситься, записать результат в вашем плановом журнале.
● Выпить 380 мл питьевой воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Выпить биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: стакан мюсли из семян льна и чашка черники.
● Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и чашка черники.
● Мягкий кокосовый смузи или «Рисовая мечта».
Обед:
● Суп из имбиря и моркови с зернами чи или семенами подсолнуха.
● Сваренная на пару или тушеная брокколи с апельсиновым маслом (смотрите список рецептов) и лимонным соком.
● Убедитесь, что вы приготовили достаточно, чтобы хватило на обед на второй день.
Закуска:
● Яблоко средних размеров.
Ужин
● Сваренная на пару капуста с овощами с острым соусом коко (смотрите список рецептов).
● Убедитесь, что вы приготовили достаточно, чтобы хватило на обед на второй день.
● Салат из моркови и свеклы (смотрите список рецептов).
Вода
● Убедитесь, что вы выпили свою дневную норму воды до половины восьмого вечера.
Второй день: миндаль
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: стакан мюсли из семян льна и чашка черники.
● Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и чашка черники.
● Мягкий кокосовый смузи или «Рисовая Мечта».
Обед:
● Суп из имбиря и моркови с зернами чи или семенами подсолнечника (смотрите список рецептов).
● Смесь из зелени с половинкой яблока и четвертью авокадо.
● Оставшиеся после первого дня брокколи с апельсиновым маслом и лимонным соком.
Закуска
● Целая груша с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Для женщин:
● Оставшаяся сваренная на пару капуста с овощами и бурым рисом (чашка для женщин, полторы чашки — для мужчин) с тыквенными зернами.
● Салат из моркови и свеклы с семенами подсолнечника (смотрите список рецептов).
Вода
● Убедитесь, что вы выпили свою дневную норму воды до половины восьмого вечера.
Третий день: горох
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник Плана.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с ½ стакана голубики или половиной груши, порезанной на ломтики.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с 1 стаканом голубики или грушей, порезанной на ломтики.
Обед
● Зелень с ½ стакана гипонатриевого нута, ¼ авокадо и морковью.
Перекус
● 1–2 стакана арбуза (по желанию посыпьте семенами чии).
Ужин
● Курица с итальянскими травами и цедрой апельсина (стр. 204; 50–80 граммов для женщин, 110 граммов для мужчин) на подложке из зелени.
● Приготовленные на пару или пассерованные цукини, брокколи, морковь, лук, чеснок и итальянские травы; полейте апельсиновым маслом (стр. 197) и посыпьте свежемолотым черным перцем (приготовьте достаточно для того, чтобы оставить на ланч дня 4).
● Оставшийся свекольно-морковный салат.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпили рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Четвертый день: сыр
Примечание: не забудьте прочитать «Описание четвертого дня» на стр. 120, чтобы не пропустить прекрасные вещи, которые вводятся в рацион в день 4 помимо сыра, например кофе или вино!
Как только вы проснетесь
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с ½ стакана голубики, или ½ порезанной на ломтики груши.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с 1 стаканом голубики или одной порезанной на ломтики грушей.
Обед
● Остатки приготовленных на пару или пассерованных овощей на подложке из шпината с тыквенными семечками и козьим сыром (твердым или мягким).
Примечание : вы можете поставить в микроволновку оставшиеся овощи, чтобы подсушить сырой шпинат, находящийся снизу, и сделать железо в шпинате более биологически доступным.
Перекус
● Морковь с не более 6 ст. л. хумуса домашнего приготовления (стр. ххх) или миндальным маслом (1–2 ст. л. для женщин, 3–4 ст. л. для мужчин).
Ужин
● Курица с соусом сальса из огурца и манго (стр. 197).
● Зелень с морковью и ¼ авокадо
● Приготовленные на пару или пассерованные брокколи с апельсиновым маслом (стр. 197) и хлопьями чили.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада (максимум 65 % какао) или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпили рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Примечание: сейчас самое подходящее время, чтобы снова пройти тест на дрожжи. Проверьте ваш язык завтра утром: есть ли на нем белый налет? Если да, это является признаком чрезмерно быстрого роста дрожжевых грибков, особенно если вы включили в свой сегодняшний рацион бальзамический уксус и вино.
Пятый день: рожь
Как только вы проснетесь
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов (½ стакана голубики, ½ яблока или ½ груши).
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов (1 стакана голубики или одно яблоко или одна груша).
Обед
● Смешанная зелень с морковью, ¼ авокадо, тыквенные семечки, козий сыр.
● Для женщин: 1 ржаной крекер с 1–2 ложками нерафинированного миндального масла или хумуса домашнего приготовления.
● Для мужчин: 2 ржаных крекера с 3–4 ложками нерафинированного миндального масла или хумуса домашнего приготовления.
Перекус
● 1–2 стакана тыквы (по желанию посыпьте семенами чии)
● Курица с острым абрикосовым желе (стр. 198) на подложке из пассерованной рукколы, жареные цукини с луком и базиликом, политые апельсиновым маслом (стр. ххх) и сыр пармезан из овечьего молока.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Шестой день: белки
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
Обед
● Зелень с авокадо, морковью, свеклой, тыквенными семечками, нутом.
● Для женщин: 1 ржаной крекер с 1–2 ложками нерафинированного миндального масла или хумуса домашнего приготовления.
● Для мужчин: 2 ржаных крекера с 3–4 ложками нерафинированного миндального масла или хумуса домашнего приготовления.
Перекус
● 1–2 стакана тыквы (по желанию: посыпьте семенами чи).
Ужин
● Выберите одно белковое блюдо из списка, протестируйте его на подложке из смеси зелени:
♦ промысловая белая рыба, приготовленная на гриле
♦ стейк
♦ ягнятина
♦ оленина
♦ утка
♦ яйцо
● Салаты из жареной тыквы, капусты и сыра манчего (стр. 201; приготовьте достаточно, чтобы хватило на ланч дня 7).
Примечание: чтобы получить больше информации о различных животных белках и вариантах приготовления пищи, см. стр.105.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Седьмой день: нет проверки
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
Обед
● Оставшиеся жареная тыква, капуста и салат манчего.
● Ржаной крекер с нерафинированным миндальным маслом (1 крекер для мужчин, 2 крекера для женщин).
Перекус
● 30 граммов картофельных чипсов без соли
Примечание: проверьте, почему чипсы без соли хороши, на стр. 132.
Ужин
● Курица с лимонно-чесночным соусом (стр. 196) на подложке из пассерованной рукколы, овощи, приготовленные на гриле или на пару (брокколи, морковь, цукини, лук и шиитаке) с чесноком и приправами по выбору (приготовьте достаточно, чтобы осталось на обед дня 8).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Восьмой день: хлеб
Как только вы проснетесь
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
Обед
● 1 ломоть цельнозернового или белого хлеба с сыром, семечками подсолнуха и авокадо.
Примечание: не используйте мультизлаковый хлеб; ешьте простой белый или ржаной хлеб для этого теста. Что касается остальной информации о хлебе, см. стр. 137.
● Салат из шпината с половинкой яблока, нарезанного ломтиками.
Перекус
● Морковь; до 6 ложек хумуса домашнего приготовления (стр. 203) или нерафинированного миндального масла (1–2 ст. л. для женщин, 3–4 для мужчин).
Ужин
● Блюда с белками, которые были тестированы на подложке из зелени.
● Овощи, оставшиеся от обеда дня 7.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Девятый день: никакой проверки
Как только вы проснетесь
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
ИЛИ
● Для женщин: ¾ стакана злаков, смешанных с ¼ стакана мюсли из льна с одобренными фруктами.
● Для мужчин: 1 ½ стакана злаков, смешанных с ½ стакана мюсли из льна с одобренными фруктами.
Примечание: избегайте воздушных рисовых злаков, так как они препятствуют перевариванию пищи. Для дальнейшей информации о выборе рисовых злаков см. стр. 141.
ИЛИ
● Для женщин: 1 ломоть хлеба с 2 ст. л. нерафинированного миндального масла и ½ кусочка фрукта (если вы прошли хлебный тест).
● Для мужчин: 1 ломоть хлеба с 3–4 ст. л. нерафинированного миндального масла и 1 кусочек фрукта.
Обед
● Салат-ромен с сыром из козьего молока, ¼ авокадо, огурец, семечки подсолнуха.
● Морковь с не более 6 ст. л. хумуса домашнего изготовления (стр. 203).
Перекус
● 1 ломтик груши в шоколаде (стр. 204) с небольшой горстью семян подсолнуха.
ИЛИ
● Картофельные чипсы без соли (30 граммов для женщин, 40 граммов для мужчин).
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Плановый рубленый салат (стр. 203) (приготовьте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 10).
● Приготовленная на пару брокколи с маслом лимона (стр. 207) и свежемолотый черный перец.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 185) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Десятый день: тестирование нового белка
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
ИЛИ
● Хлеб с ореховой пастой и одобренным фруктом.
Обед
● Острый вегетарианский суп (стр.202).
● Остаток от планового рубленого салата с тыквенными семечками.
Перекус
● Ржаной крекер с козьим сыром и ломтиками огурца (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Ужин
● Попробуйте новый белок из нижеперечисленных на подложке из рукколы:
♦ промысловая белая рыба, приготовленная на гриле
♦ стейк
♦ ягнятина
♦ оленина
♦ утка
♦ морские гребешки
♦ говядина
♦ сыр из коровьего молока
♦ чечевица
♦ темпе
♦ фасоль пинто
♦ яйцо
● Пассерованная капуста или шпинат с семечками подсолнуха, авокадо, маслом лимона (стр. 197) и сыром манчего (приготовьте достаточно для того, чтобы осталось на ланч дня 11).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Одиннадцатый день: нет теста
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Или
● Хлеб с миндальным маслом и одобренным фруктом.
Обед
● Оставшаяся пассерованная капуста или шпинат с яблоками, семечками подсолнуха и половиной чашки гипонатриевого нута.
Перекус
● Картофельные чипсы без соли (30 граммов для женщин, 45 граммов для мужчин).
Ужин
● Любое одобренное блюдо с белком.
● Запеченные овощи в пароварке (стр. 205; 1 стакан для женщин, 2 стакана для мужчин; приготовьте достаточно, чтобы немного осталось на ланч на день 12).
● Салат-ромен с тертой морковью и огурцами (приготовьте достаточно, чтобы немного осталось на ланч дня 12).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Двенадцатый день: проверяем новые овощи
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Для женщин: 1 стакан мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
● Для мужчин: 1 ½ стакана мюсли из льна с одним из одобренных фруктов.
ИЛИ
● Хлеб с миндальным маслом и одобренным фруктом.
Обед
● Остатки овощного фарша (1 стакан для женщин, 2 стакана для мужчин) и салат с тыквенными семечками.
● Ржаной крекер с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Перекус
● Для женщин: ½ кусочка фрукта с небольшой горстью миндаля.
● Для мужчин: 1 кусочек фрукта с небольшой горстью миндаля.
ИЛИ
● 1–2 стакана тыквы (по желанию добавить семена чи).
Ужин
● Одобренное блюдо с белком.
● Попробуйте новый овощ, смешанный с другими одобренными овощами (пассерованными, приготовленными на пару, гриле или жареными) и травами на выбор (приготовьте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 13).
Примечание: мы всегда пробуем новый овощ с другими, одобренными, чтобы минимизировать шансы раздражения. Для дальнейшей информации, а также списка менее раздражающих овощей см. стр. 151.
● Остатки салата-ромен.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Тринадцатый день: нет проверки
Как только вы проснетесь
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Мюсли из льна с одобренными фруктами.
ИЛИ
● Смузи с семенами чи и ржаным крекером с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Обед
● Бутерброд из овощей с остатками овощной смеси, приправленной сыром из козьего молока и семечками подсолнуха.
● Салат из шпината с яблоками.
ИЛИ
● Салат с остатками овощей и сыром из козьего молока и рисовый крекер с 6 ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203, 1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Перекус
● 1 ломтик груши в шоколаде (стр. 204) с горстью тыквенных семечек.
Ужин
● Одобренное блюдо с белком.
● 2 стакана одобренных овощей на ваш выбор (приготовленные на пару, гриле, пассерованные или жареные) и травы по выбору (сделайте достаточно, чтобы оставить на обед дня 14).
● Плановый рубленый салат (стр. 203) (удостоверьтесь, что сделали достаточно для того, чтобы осталось на день 14).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Четырнадцатый день: проверка новой добавки на завтрак
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Проверьте новое утреннее блюдо или цельное/свободное от лактозы молоко.
● Примечание: смотрите информацию о том, как включить в рацион ваши любимые утренние блюда, на стр. 152.
Обед
● Остатки планового рубленого салата с тыквенными семечками.
● 1 яблоко или груша.
Перекус
● Для женщин: 30 граммов картофельных чипсов без соли и ⅛ стакана гуакамоле домашнего изготовления (стр. 204).
● Для мужчин: 45 граммов картофельных чипсов без соли и ¼ стакана гуакамоле домашнего изготовления (стр. 204).
Ужин
● Одобренное блюдо с белком на подложке из шпината и тертая морковь.
● Остатки одобренных овощей.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Пятнадцатый день: нет проверки
По пробуждении
● Взвеситься, записать результат в плановом журнале.
● Выпить 380 мл питьевой воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Принять добавку для печени и/или выпить чашку одуванчикового чая.
Завтрак
● Мюсли из льна с одобренными фруктами.
ИЛИ
● Мюсли из льна, смешанные с одобренными злаками и фруктами.
Обед
● Бутерброд с миндальным маслом, семенами подсолнуха, яблоко с зеленью.
ИЛИ
● Любой из одобренных салатов с 15–25 граммами растительных белков (никакого риса!) и суп по выбору (суп из мускусной тыквы, стр. 204, острый вегетарианский, стр. 202, или морковно-имбирный, стр. 199).
Примечание: список источников растительного белка см. на стр. 151.
Перекус
● 1–2 стакана арбуза с семенами чи по желанию.
Ужин
● Курица с индийскими специями (стр.195; приготовьте достаточно, чтобы осталось 50–100 граммов для ланча на день 16).
● Жаренная в масле капуста с овощами (стр.200; сделайте достаточно, чтобы осталось на ланч дня 16).
● Брокколи, приготовленные на пару с лимоном и лимонным маслом (стр. 197)
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Шестнадцатый день: проверка двух белков за один день
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Смузи с 4 столовыми ложками семян чи и ржаным крекером с миндальным маслом.
ИЛИ
● Хлеб с ореховым маслом и одобренным фруктом.
ИЛИ
● Новый одобренный завтрак.
Обед
● Остатки пассерованной капусты с овощами и курица с индийскими специями (50 граммов для женщин, 100 граммов для мужчин).
● 1 яблоко.
Примечание: обратите внимание на уровень вашей энергии после полудня. Если вы заметите, что он понизился, животные белки на ланч, возможно, не подходят вам.
Перекус
● Ржаной крекер с 30 граммами сыра и огурцов (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
Ужин
● Одобренное блюдо с белком на подложке из зелени.
● Приготовленные на пару, гриле, пассерованные или жареные овощи с травами на выбор (сделайте достаточно, чтобы оставить на ланч дня 17).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Семнадцатый день: нет проверки
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Льняные мюсли с одобренным фруктом.
ИЛИ
● Льняные мюсли, смешанные с одобренным злаком и фруктами.
Обед
● Оставшиеся овощи на подложке из шпината с семечками подсолнуха и тыквы.
Перекус
● 1 ломтик груши в шоколаде (стр. 203) с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Одобренное блюдо с белками.
● Запеченные овощи в проверке (стр. 205; 1 стакан для женщин, 2 для мужчин; удостоверьтесь, что приготовили достаточно, чтобы оставить немного на ланч на день 18).
● Зелень с морковью и яблоком (приготовьте достаточно, чтобы оставить на ланч дня 18).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) со взбитыми сливками.
Вода
● Удостоверьтесь, что вы выпиваете рекомендованное количество воды в день к 19:30.
Восемнадцатый День: пробуем новый ресторан (или новый овощ)
Как только вы проснетесь:
● Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
● Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
● Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Завтрак
● Льняные мюсли, смешанные с одобренным злаком и фруктами.
ИЛИ
● Смузи с 4 ст. л. семян чи и ржаным крекером с миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 для мужчин).
ИЛИ
● Новый одобренный завтрак.
Обед
● Остаток зеленого салата и овощного фарша (1 стакан для женщин, 2 для мужчин) и тыквенные семечки.
Перекус
● Для женщин: 30 граммов картофельных чипсов без соли и ⅛ стакана гуакамоле домашнего приготовления (стр. 204; эти два блюда отличаются высоким содержанием калия, что помогает нейтрализовать натрий в ресторанной еде).
● Для мужчин: 45 г. картофельных чипсов без соли и ⅛ стакана гуакамоле домашнего приготовления (стр. 204).
Ужин
● Пробуем ресторанную еду.
Примечание: все, что вам необходимо знать о ресторанной еде, находится на стр. 164.
ИЛИ
● Любое одобренное блюдо с белком.
● Любой салат.
● Проверьте любой новый (приготовленный) овощ, смешав его с другими одобренными овощами.
Девятнадцатый день: без новых продуктов
Повторите ваш любимый день с наибольшей потерей веса.
Двадцатый день: попробуйте новый овощ
После пробуждения
● Взвесьтесь и запишите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
ИЛИ
● Мюсли с добавлением льняного семени, смешанная со злаками и фруктами.
Обед
● Салат на выбор с 15–25 граммами одобренного белкового продукта.
● Ржаной крекер с кусочком сыра и огурца (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Полдник
● Одобренный фрукт с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Добавьте новый овощ к уже одобренным овощам (могут быть приготовленные на пару, пассерованные, печеные, жаренные на гриле).
● Салат-руккола с грушей и 1 столовой ложкой тертого сыра манчего.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Меню для щитовидной железы
Меню для щитовидной железы было специально сформировано для людей, имеющих проблемы с щитовидкой. Благодаря исключению продуктов, содержащих зобогенные вещества, оно создает баланс в организме, что дает возможность вашей щитовидной железе оптимально функционировать. Зобогенные вещества атакуют функцию щитовидной железы и, несмотря на то что совершенно не обязательно все они окажут на вас влияние, есть определенная вероятность, что это произойдет. Некоторые люди прекрасно себя чувствуют, потребляя салат из шпината, в то время как другие набирают 0,45 кг и их энергия и базальная температура тела значительно снижаются. Кроме исключения потенциально опасных зобогенных продуктов, есть множество различных путей улучшения функции щитовидной железы, о которых вы можете узнать в части 2.
Что касается режима питания, первые 3 дня спланированного меню для щитовидной железы — это очистка организма от токсинов, которая перестраивает ваше тело, уменьшая воспаление и создавая очищенную, нейтральную основу для начала потребления новых продуктов. С 4-го по 20-й день протекает фаза, когда мы начинаем систематически потреблять новые продукты, начиная с вызывающих наименьшую реакцию. Советую вам обратиться к части 2 для более детального рассмотрения каждого этапа, получения ответов на наиболее часто задаваемые вопросы, советов по приготовлению продуктов и т. д. Для получения подробной информации по новым продуктам, которые мы вводим в употребление, пожалуйста, обратите внимание на соответствующий день в меню, обозначенном в части 2.
Первый день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике. Продолжайте делать это, пока температура не установится на уровне 35 °C), после чего вы можете сократить прием добавок до пары раз в неделю.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени (стр. 194) с ½ чашки голубики.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени и 1 чашка голубики.
● Мягкое кокосовое молоко или молоко на рисовой основе.
Обед
● Морковно-имбирный суп (стр. 199) с семенами чиа или подсолнечными семенами.
● Пассерованная или приготовленная на пару брокколи с апельсиновым маслом (стр. 197) и лимонный сок (в достаточном количестве, чтобы остатка хватило на обед дня 2).
● Микс из зелени с ½ груши, ¼ авокадо и тыквенными семенами.
Полдник
● 1 яблоко.
Ужин
● Жаренная в масле капуста с овощами (стр. 200, в достаточном количестве, чтобы остатка хватило на ужин дня 2) с острым кокосовым соусом (стр. 198).
● Салат из моркови и свеклы (стр. 199) с семенами тыквы.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Второй день: миндаль
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания)
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с ½ чашки голубики.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени и 1 чашка голубики.
Обед
● Морковно-имбирный суп (стр. 199) с семенами чи или подсолнечными семенами.
● Микс из зелени с ½ яблока, нарезанного кубиками и ¼ авокадо.
● Оставшиеся пассерованные или приготовленные на пару брокколи с апельсиновым маслом.
Полдник
● Для женщин: ½ груши с небольшой горстью миндаля.
● Для мужчин: 1 груша с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Для женщин: оставшаяся пассерованная огородная капуста с овощами и 1 чашка коричневого или длиннозернового риса с тыквенными семенами.
● Для мужчин: оставшаяся пассерованная огородная капуста с овощами и 2 чашки коричневого или длиннозернового риса с тыквенными семенами.
● Салат из моркови и свеклы (стр. 199) с семенами подсолнечника.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Третий день: нут (турецкий горох)
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с ½ чашки голубики или ½ груши, нарезанной кубиками, на выбор.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени и 1 чашка голубики или 1 груша, нарезанная кубиками, на выбор.
Обед
● Листья салата с ¼ авокадо, тыквенными семенами и морковью.
● Острый вегетарианский суп (стр. 202).
Полдник
● Небольшая горсть миндаля (если вчерашняя проба миндаля вызвала негативную реакцию, можно заменить его грушей или яблоком).
Ужин
● Курица с итальянскими травами и апельсиновой цедрой (стр. 204; 50–80 граммов для женщин, 100 граммов для мужчин) на основе из смешанной зелени.
● Печеные итальянские зимние овощи (стр. 206, 1–2 чашки для женщин, 2–3 чашки для мужчин; в количестве достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 4).
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Четвертый день: сыр
Примечание: обязательно прочтите «Описание четвертого дня» на стр. 120, чтобы не выпустить из виду все веселое, что вновь вводит день 4, кроме сыра, как, например, кофе и вино!
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор (½ чашки голубики, ½ яблока или ½ груши).
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор (1 чашка голубики, 1 яблоко или 1 груша).
Обед
● Оставшиеся печеные итальянские зимние овощи (1 чашка для женщин, 2 чашки для мужчин) на основе смешанной зелени с тыквенными семенами и козьим сыром (твердым или мягким).
Полдник
● Морковь с хумусом домашнего приготовления (стр. 203) или необработанное миндальное масло (1–2 ст. л. для женщин, 3–4 ст. л. для мужчин).
Ужин
● Курица с сальсой из манго и огурцов (стр. 197)
● Микс из зелени с морковью и ¼ авокадо (в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 5).
● Приготовленная на пару или пассерованная брокколи с апельсиновым маслом (стр 197) и хлопьями красного чили.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Примечание: сейчас лучшее время перепровериться на дрожжевые грибы. Проверьте язык завтрашним утром, чтобы узнать, есть ли на нем белый налет, который указывает на повышение уровня дрожжей — особенно если вы включите бальзамический уксус и вино в сегодняшнее меню.
Пятый день: рожь
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
Обед
● Оставшийся с ужина салат с козьим сыром и тыквенными семенами.
● Острый вегетарианский суп (стр. 202).
Полдник
● Для женщин: 1 крекер с 1–2 столовыми ложками необработанного миндального масла и ½ яблока.
● Для мужчин: 2 крекера с 3–4 столовыми ложками необработанного миндального масла и целым яблоком.
Ужин
● Курица с острым абрикосовым желе (стр. 198) на основе смешанной зелени.
● Пассерованный, печеный или приготовленный на гриле кабачок с луком и базиликом, покрытый апельсиновым маслом (стр. 197) и 1 столовой ложкой тертого сыра манчего.
● Салат из моркови и свеклы (стр. 199) с семенами подсолнечника.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Шестой день: белок
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
Обед
● Листья салата с ¼ авокадо, тыквенными семенами и морковно-свекольным салатом (стр. 199).
● Ржаной крекер с козьим сыром (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Полдник
● Для женщин: ½ одобренного фрукта с небольшой горстью миндаля.
● Для мужчин: 1 одобренного фрукта с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Выберите один белковый продукт из списка, приведенного ниже, и употребите с гарниром из смешанной зелени:
♦ дикая белая рыба, приготовленная на гриле
♦ стейк
♦ мясо ягненка
♦ оленина
♦ утка
♦ яйцо
● Горячий салат из жареной тыквы, капусты и сыра манчего (стр. 201; в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 7).
● Примечание: пожалуйста перейдите на стр. 127, чтобы узнать больше о различных животных белках и получить советы по приготовлению).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Седьмой день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
Обед
● Оставшийся горячий салат из кабачка, капусты и сыра манчего с семенами тыквы с гарниром из смешанной зелени.
Полдник
● Несоленый жареный хрустящий картофель (30 граммов для женщин, 40 граммов для мужчин)
Примечание: узнайте, почему несоленый жареный хрустящий картофель одобряется в плане на стр. 131.
Ужин
● Курица с лимонно-чесночным соусом (стр. 196) с гарниром из смешанной зелени.
● Пассерованные, приготовленные на гриле или на пару овощи (брокколи, морковь, кабачок, лук, шиитаке) с чесноком и травами на выбор (в количестве достаточном, чтобы остатка хватило на ужин дня 8).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Восьмой день: хлеб
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Для женщин: 1 чашка гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
● Для мужчин: 1 ½ чашки гранолы с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
Обед
● 1 кусок цельнозернового или белого хлеба с сыром, семенами подсолнечника и авокадо.
Примечание: пожалуйста не используйте многозерновой хлеб; остановитесь на белом или цельнозерновом для этого теста. На стр. 116 содержится больше информации о хлебе.
● Микс из зелени и ½ яблока, нарезанного на кубики.
Полдник
● Морковь с 6 столовыми ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203) или необработанного миндального масла (1–2 ст. л. для женщин, 3–4 ст. л. для мужчин).
Ужин
● Белковое блюдо, которое уже было опробовано, с гарниром из листьев салата.
● Овощи, оставшиеся с ужина дня 7.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Девятый день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени с одобренным фруктом.
ИЛИ
● Для женщин: ¾ чашки злаков (каши), смешанные с ¼ чашки гранолы, с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
● Для мужчин: 1 ½ чашки злаков (каши), смешанные с ½ чашки гранолы, с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
Примечание: избегайте каш из воздушного риса, так как они ухудшают пищеварение. Более полную информацию по рисовым кашам можно найти на стр. 141.
ИЛИ
● Хлеб с необработанным миндальным маслом и одобренный фрукт.
Обед
● Листья салата с козьим сыром, ¼ авокадо и семена подсолнечника.
● Острый вегетарианский суп (стр. 202).
Полдник
● 1 ломтик груши, покрытый шоколадом (стр. 204), с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Любой одобренный белковый продукт.
● Приготовленная на пару или жареная тыква с маслом, корицей и свежемолотым черным перцем (1 чашка для женщин, 1–2 чашки для мужчин; в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 10).
● Салат План (стр. 203).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Десятый день: новый белковый продукт
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
ИЛИ
● Хлеб с ореховым маслом и одобренный фрукт.
Обед
● Салат План (стр. 203) с семенами тыквы.
● Остатки тыквы (1 чашка для женщин, 1–2 чашки для мужчин) со столовой ложкой натертого сыра манчего
Полдник
● Капустные чипсы (стр. 211) или несоленый жареный хрустящий картофель (30 граммов для женщин, 40 граммов для мужчин).
Ужин
● Выберите один из белковых продуктов, приведенных ниже, с гарниром из смешанной зелени:
♦ жаренная на гриле дикая белая рыба
♦ стейк
♦ мясо ягненка
♦ оленина
♦ утка
♦ морские гребешки
♦ свинина
♦ коровий сыр
♦ чечевица
♦ темпе (продукт из соевых бобов)
♦ красная фасоль
♦ яйцо
● Пассерованная капуста с семенами подсолнечника, авокадо, лимонным маслом (стр. 197) и козий сыр (в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 11).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Одиннадцатый день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени с одобренным фруктом на выбор.
ИЛИ
● Хлеб с необработанным миндальным маслом и одобренный фрукт.
Обед
● Остатки пассерованной капусты с яблоком, авокадо, семенами подсолнечника и тыквы.
● Острый вегетарианский суп (стр. 202).
Полдник
● Морковь с 6 столовыми ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203).
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Овощи, запеченные в горшочке (стр. 205; 1 чашка для женщин, 2 чашки для мужчин; в количестве, достаточном для того, чтобы остатка хватило на обед дня 12).
● Микс из с зелени (в количестве, достаточном для того, чтобы остатка хватило на ужин дня 12).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Двенадцатый день: новый овощ
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания)
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени с одобренным фруктом.
ИЛИ
● Для женщин: ¾ чашки злаков (каши), смешанные с ¼ чашки гранолы, с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
● Для мужчин: 1 ½ чашки злаков (каши), смешанные с ½ чашки гранолы, с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
Обед
● Остатки овощей, запеченных в горшочке (1 чашка для женщин, 2 чашки для мужчин) и салат с тыквенными семенами.
● Ржаной крекер с необработанным миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Полдник
● Морковь с 6 столовыми ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203).
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Попробуйте новый овощ, смешав его с одобренными овощами и травами на выбор.
● Примечание: всегда вводите в рацион новый овощ, смешивая его с уже одобренными овощами, чтобы снизить риск негативной реакции организма. Для получения более полной информации об овощах, вызывающих наименьшую реакцию организма, обратитесь к стр. 151.
● Оставшийся микс из с зелени.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Тринадцатый день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени с одобренным фруктом.
ИЛИ
● Смузи (стр. 195) с 4 столовыми ложками семян чи (шалфей испанский) и ржаной крекер с необработанным миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
ИЛИ
● Для женщин: ¾ чашки злаков (каши), смешанные с ¼ чашки гранолы, с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
● Для мужчин: 1 ½ чашки злаков (каши), смешанные с ½ чашки гранолы, с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
Обед
● Бутерброд с оставшейся овощной смесью и козьим сыром.
● Ромэн-салат с семенами подсолнечника.
ИЛИ
● Одобренный салат с 15–20 граммами вегетарианского белка (без риса) и суп на выбор.
● Примечание: список вегетарианских белков приведен на стр. 151.
Полдник
● 1 ломтик груши, покрытый шоколадом (стр. 203), с небольшой горстью миндаля.
● ИЛИ
● Капустные чипсы (стр. 211) (30 граммов для женщин, 40 граммов для мужчин).
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо с гарниром в виде зелени, смешанной с натертой морковью (в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на ужин дня 14).
● Приготовленные на гриле, на пару или пассерованные овощи и травы на выбор (1 чашка для женщин, 2 чашки для мужчин; в количестве достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 14).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Четырнадцатый день: новое дополнение к завтраку
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Включите в завтрак новое блюдо или попробуйте цельное или безлактозное молоко.
● Примечание: на стр. 152 вы найдете информацию о том, как лучше всего сочетать ваши любимые завтраки.
Обед
● Оставшиеся овощи (1 чашка для женщин, 2 чашки для мужчин) с гарниром из зелени, смешанной с козьим сыром.
● Ржаной крекер с 6 столовыми ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203) (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Полдник
● Несоленый жареный хрустящий картофель (30 граммов для женщин, 40 граммов для мужчин).
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Салат, оставшийся с ужина дня 13.
● Пассерованный кабачок с базиликом, лимонным маслом (стр. 197) и 1 столовая ложка тертого сыра манчего (в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 15).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Пятнадцатый день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени с одобренным фруктом.
ИЛИ
● Мюсли с добавлением льняного семени, смешанные с одобренными злаками (кашей), и фрукт.
Обед
● Горячий бутерброд с оставшимися кабачками, смешанной зеленью, сыром и семенами подсолнечника.
● 1 одобренный фрукт.
ИЛИ
● Любой одобренный салат с 15–25 граммами вегетарианского белка (без риса и нута) и суп на выбор (тыквенный, стр. 204; острый вегетарианский, стр. 202; морковно-имбирный, стр. 199).
Полдник
● Морковь с 6 столовыми ложками хумуса домашнего приготовления (стр. 203).
Ужин
● Курица с индийскими специями (стр. 195; в количестве, достаточном, чтобы 2–4 унции остались на обед дня 16).
● Пассерованная огородная капуста (стр. 200; в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 16).
● Броколли на пару с лимоном и лимонным маслом (стр. 197) в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на ужин дня 16.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Шестнадцатый день: новый белковый продукт
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Смузи с 4 столовыми ложками семян чи (шалфей испанский) и ржаной крекер с необработанным миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
ИЛИ
● Хлеб с ореховым маслом и одобренный фрукт.
ИЛИ
● Мюсли с добавлением льняного семени, смешанные с одобренными злаками (кашей), и фрукт.
ИЛИ
● Новый одобренный завтрак.
Обед
● Оставшаяся пассерованная капуста с овощами и курица с индийскими специями (стр. 195; 2 унции для женщин, 4 унции для мужчин).
● ½ яблока.
● Примечание: будьте внимательны по отношению к уровню энергии сегодня в середине дня. Если вы заметите снижение, то животный белок — не лучшее обеденное решение.
Полдник
● Для женщин: 1 ржаной крекер с сыром.
● Для мужчин: 2–3 ржаных крекера с сыром.
Ужин
● Одобренный белок с гарниром из зелени.
● Остатки брокколи с лимонным маслом (стр. 197) и пармезаном из овечьего молока.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Семнадцатый день: без новых продуктов
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени, смешанные с одобренными злаками (кашей), и фрукт.
Обед
● Острый салат из нута и шпината (стр. 201; в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 18).
● Тыквенный суп (стр. 204)
● Примечание: вы можете заменить шпинат смесью из зелени. Тем не менее помните, что даже если еда вроде шпината является зобогенной, это вовсе не значит, что вы не можете ее употреблять. Вы знаете правило: если что-то нравится — попробуйте!
Полдник
● Ржаной крекер с необработанным миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
Ужин
● Одобренный белок с гарниром из зелени.
● Запеченные овощи в проверке (стр. 205; 1 чашка для женщин, 2 чашки для мужчин; в количестве, достаточном, чтобы остатка хватило на обед дня 18).
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Восемнадцатый день: посетите новый ресторан (или попробуйте новый овощ)
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в Дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени, смешанные со злаками (кашей) и фруктами.
ИЛИ
● Смузи с 4 столовыми ложками семян чи (шалфей испанский) и ржаной крекер с необработанным миндальным маслом (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
ИЛИ
● Новый одобренный завтрак.
Обед
● Оставшийся салат из нута и шпината.
● Тыквенный суп (стр. 204).
Полдник
● Для женщин: 30 граммов несоленого жареного хрустящего картофеля и ¼ чашки гуакамоле домашнего приготовления (стр. 204).
● Для мужчин: 1 унция несоленого жареного хрустящего картофеля и ¼ чашки гуакамоле домашнего приготовления (стр. 204; эта пища богата калием, который помогает сохранять баланс натрия в ресторанной пище).
Ужин
● Посетите ресторан.
Примечание: пожалуйста, обратитесь к стр. 164 для получения информации обо всем, что вам нужно знать для посещения ресторана.
ИЛИ
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Любой салат.
● Попробуйте любой новый (приготовленный) овощ, смешанный с другими одобренными овощами.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками (или, при посещении ресторана, обратитесь к стр. 162 для просмотра рекомендаций по выбору десертов).
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Девятнадцатый день: без новых продуктов
● Повторите ваш любимый день с наибольшей потерей веса.
Двадцатый день: попробуйте новый овощ
После пробуждения
● Измерьте свой вес и занесите результат в дневник.
● Выпейте 500 мл воды с лимонным соком (после взвешивания).
● Употребите добавки для поддержания функции печени и/или выпейте чашку чая из одуванчиков вместе с ламинарией (водорослями) и жидким витамином B12 (обратитесь к стр. 58 для получения более полной информации по добавкам для поддержания функции щитовидной железы).
● Измерьте и зафиксируйте вашу базальную температуру тела в дневнике.
Завтрак
● Мюсли с добавлением льняного семени и одобренный фрукт.
ИЛИ
● Хлеб с необработанным миндальным маслом и одобренный фрукт.
ИЛИ
● Новый одобренный завтрак.
Обед
● Одобренный салат с вегетарианским белком (содержание белка не менее 15 граммов).
● Суп на выбор.
Полдник
● 1 ломтик груши, покрытый шоколадом (стр. 203), с небольшой горстью миндаля.
Ужин
● Любое одобренное белковое блюдо.
● Добавьте новый овощ к уже одобренным овощам (могут быть приготовленные на пару, пассерованные, печеные, жаренные на гриле).
● Смесь из зелени с кусочками груши.
Десерт
● 30 граммов темного шоколада или вареный фрукт с корицей (стр. 207) и взбитыми сливками.
Вода
● Обязательно потребляйте рекомендованное вам количество воды в течение дня, прекращая прием в 19:30.
Пятидневный самоконтроль
Эти пять дней самоконтроля были специально созданы, чтобы дать вам шаблон на дни 21–25. Обязательно ознакомьтесь с главой 6, которая содержит ценные указания и инструкции по собственному контролю.
Для начала создайте список всех продуктов, которые давали хороший эффект. Их необходимо включить в шаблон. В дни отдыха вы будете употреблять только их, а в дни нововведений — смешивать их с продуктами, вводимыми в рацион. Для достижения наиболее правильного результата помните, что вы можете опробовать только одно новое блюдо в день, а вся остальная потребляемая еда должна быть проверенной и хорошо приниматься организмом.
Для снижения веса ваше ежедневное меню должно содержать максимум один сложный углевод (например, рис или хлеб) и максимум один животный белок (если ваш организм негативно среагировал на пробу двух белковых продуктов в день 16).
Для более полной информации по рекомендуемой частоте включения и чередования белковых ресурсов, пожалуйста, ознакомьтесь с главой 6.
Большинство людей чувствуют себя хорошо, сведя потребление продуктов с высоким содержанием натурального сахара, как, например, сладкий картофель, тыква и печеные овощи, к двум приемам в неделю. Со временем вы обязательно найдете баланс.
Помните, что белок существенно влияет на потерю веса. Женщины должны быть нацелены на ежедневное потребление 10–20 граммов белка на завтрак, 15–25 граммов — на обед и 30–60 граммов — на ужин.
Мужчины должны каждый день съедать 15–60 граммов белка на завтрак, 20–40 граммов — на обед, 45–70 граммов — на ужин.
Первый день: без новых продуктов
Завтрак
● Любой одобренный завтрак с 10–40 граммами одобренного белка для женщин (15–60 граммов для мужчин).
● Одобренный фрукт (½ для женщин, 1 для мужчин).
Обед
● Салат на выбор с 15–25 граммов белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).
Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.
Полдник
● Включите ваш любимый перекус (заметьте, что чрезмерное употребление орехов может привести к повышенной чувствительности к орехам, так что чередуйте перекусы).
Ужин
● Одобренный белковый продукт на выбор.
● Одобренный салат на выбор.
● Одобренный приготовленный овощ на выбор.
Десерт
● Одобренный десерт на выбор.
Второй день: измените размер порций
Следуйте руководству по первому дню для создания благоприятного рациона, но увеличьте размер порций белковой пищи, молочных продуктов или сложных зерновых углеводов.
Третий день: попробуйте что-нибудь новое на завтрак
Завтрак
● Включите новое блюдо в ваш завтрак (цельное молоко, каша, новый фрукт и т. д. Вы также можете попробовать яйца; заметьте, что, если вы выберете животный белок на ужин, это будет включение яиц и животного белка в один день).
Обед
● Салат на выбор с 15–25 граммами белка для женщин (20–40 граммов для мужчин).
Факультативно: добавьте ржаной крекер для дополнительной клетчатки (1 крекер для женщин, 2 крекера для мужчин).
● Зимой добавьте одобренный суп или приготовленный овощ на выбор для улучшения пищеварения.
Полдник
● Включите ваш любимый перекус.
Ужин
● Одобренный белковый продукт на выбор.
● Одобренный салат на выбор.
● Одобренный приготовленный овощ на выбор.
Десерт
● Одобренный десерт на выбор.
Четвертый день: введите упражнения
Повторите самый удачный до сих пор день и введите физические упражнения, чтобы узнать, как это повлияет на снижение веса.
Пятый день: без нововведений
Повторите указания для первого дня.