Одна наша хорошая знакомая, Марианна, столкнулась с проблемой в карьерном плане. Она умела работать и была руководителем высокого ранга, однако из-за постоянных головных болей потеряла ясность мышления, начала сомневаться в способности принимать важные решения и даже стала забывать ключевую информацию. Поначалу ей казалось, что это обычные возрастные процессы, но симптомы усиливались и появилось опасение, сможет ли она и дальше исполнять свои обязанности. Марианна беспокоилась за тех, кто зависел от ее решений, у нее появился страх увольнения за несоответствие занимаемой должности. Она решила не дожидаться такого конца и просто уйти в отставку.

Дочь Марианны, видя переживания матери, посоветовала ей попробовать полезную для мозга диету и комплекс упражнений, рекомендованный врачом. Решив, что терять нечего, Марианна отправилась к этому врачу, изменила свой рацион, режим дня и стала делать специальные упражнения. Через два месяца боли утихли, голова стала ясной, а энергии заметно прибавилось. За год она сбросила почти 20 кг и почувствовала, что стала моложе, энергичнее, чего не чувствовала уже десятки лет. Но самое главное, она сохранила ведущую роль в компании, стала еще инициативнее и авторитетнее.

Мы считаем мозг главным активом и инструментом, функционирование которого необходимо оптимизировать. Для выдающейся эффективности надо научиться целенаправленно, осознанно принимать важные решения каждое мгновение, когда мы бодрствуем. Нужно культивировать такое умонастроение, которое позволяет тонко понимать, что именно имеет значение в нашей работе и жизни, и заниматься именно этим в первую очередь. Нам надо особенно чутко относиться к ответам на вопросы типа «Это важно?», «Это соответствует моим важнейшим ролями и целями?», «Включил ли я в план на неделю и на день важнейшие дела, чтобы выполнить их несмотря на обилие гравия?», «Могу ли я противостоять искушениям, создаваемым моими гаджетами, и избежать ненужных дел из квадратов 3 и 4?».

Все это связано с интенсивной мыслительной деятельностью. Работа логического мозга на протяжении дня требует огромных энергозатрат. Хотя на мозг приходится порядка 2 % массы тела человека, он потребляет около 20 % совокупной энергии организма. Помимо прочего, стрессогенные задачи влияют на настроение, эмоции и другие проявления высшей нервной деятельности, воздействующие на способность ясно мыслить и принимать рациональные решения.

Если вы действительно хотите овладеть правилами 1–4, то важнейшей задачей из квадрата 2 будет обеспечение мозга большим количеством кислорода и глюкозы. К сожалению, в нашем мире эта задача нередко стоит на последнем месте.

 

Испытываете ли вы энергетический кризис

Наш образ жизни – постоянные стрессы, нездоровое питание, недостаток физической активности и недосыпание – приводит к тому, что ученые называют синдромом хронической усталости, а все остальные – выгоранием. Мы тянем лямку день за днем, не давая телу и мозгу возможности отдохнуть. Наша мантра звучит так: «Работай, как бешеный, пока не свалишься». Стало модным хвастаться: «Мы работали до полуночи», «Я работал все выходные», «Отпуск? О чем вы? У меня нет на это времени». В итоге такая модель поведения убивает способность мозга принимать рациональные решения и вообще мыслить. Кроме того, работа в квадратах 1 и 3 на протяжении всего дня, изматывающая срочностью и неотложностью, неизбежно приводит нас в квадрат 4 с механическими и ненужными занятиями. Именно так мозг сигнализирует об истощении и о том, что ему требуется отдых. Все, что ему подходит в таком состоянии, это самые простые задачи, не требующие особых усилий и концентрации внимания. Переключение на них возможно и дает облегчение на мгновение, но в долгосрочном плане является потерей времени.

Те, кто может похвастаться выдающейся эффективностью, постоянно подзаряжаются, оставаясь энергичными и эффективными на протяжении всего дня. Они подходят к этому как к задаче из квадрата 2 и регулярно подпитывают мозг и тело. Такие люди умеют поддерживать свой огонь и не допускать выгорания.

Цель этой главы – помочь вам найти энергию для вдумчивого, сознательного подхода к принятию решений и их выполнения, приносящего чувство удовлетворенности в конце каждого дня.

 

Сила цели

Ментальная энергия поступает к нам по двум каналам: значимая цель и наш организм.

Вспомните, как вырабатывалась декларация о роли из квадрата 2 в главе, посвященной правилу 2. Видение успеха в важнейших ролях наполовину зависит от определения цели – мотивации вашего выдающегося вклада. Она приносит огромную энергию в форме каждодневного удовлетворения от исполнения этих ролей.

Слово «мотивация» происходит от латинского слова movere – двигаться. Для движения нужна энергия, а мотивирующее видение может подвигнуть на невероятное усилие, которое иначе мы бы никогда не сделали.

Возможно, вы слышали истории о людях, которые расширяли свои возможности благодаря сильной мотивации или значимой цели. Вы тоже можете получить доступ к этим глубинным источникам энергии, и они будут поддерживать вас каждый день. Такое происходит, когда вы осознанно связываете свои действия с самыми возвышенными целями и устремлениями ролей из квадрата 2.

Как отмечает Дэниел Пинк, множество исследований показывают, что у людей с внутренней мотивацией «выше самооценка, лучше межличностные отношения и самочувствие в целом», чем у лишенных внутренних источников мотивации. Он приходит к выводу, что «люди, имеющие самую сильную мотивацию, не говоря уже о тех, кто наиболее эффективен и удовлетворен, связывают свои желания с высокой целью».

Если работа без значимой цели опустошает, то наличие сильного чувства цели связывает глубинные эмоциональные центры мозга с конкретными намерениями и высшими целями и повышает гармонию мыслительных процессов. Это очень важно для нашей личной жизни, которую работа зачастую оттесняет на второй план. Декларации о ролях из квадрата 2 позволяют нам переосмысливать свои роли и находить новые источники энергии для их реализации. Когда это происходит, мы обретаем душевную гармонию и ясность мысли, а наши дела становятся более содержательными и приносят более глубокое удовлетворение.

 

Пять драйверов ментальной и физической энергии

Хотя значимая цель имеет огромное значение, в долгосрочной перспективе ее одной недостаточно. Без физического источника энергии вам не обойтись.

Это можно видеть на примере людей, у которых есть вдохновляющие цели, но нет физической или ментальной энергии для их достижения. Или людей, которые отдают все силы какому-нибудь проекту, подбадривая себя словами: «Да, чтобы прийти в себя после этого, нужно не меньше недели». Или тех, кто выкладывается в течение рабочей недели, а потом просто валится от усталости.

В конечном итоге полное опустошение тела и духа сказывается на наших желаниях и целях. Ощущение неспособности достичь целей ведет к понижению планки, а в худшем случае – к депрессии и отчаянию.

Для поддержания способности достигать великих целей и принимать ведущие к ним повседневные решения необходим стабильный источник физической энергии – наш организм, который должен хорошо функционировать, чтобы снабжать мозг достаточным количеством кислорода и глюкозы.

Правильное обеспечение жизнедеятельности мозга не такая уж сложная задача. Родители и ученые на протяжении многих лет твердят нам о том, что следует делать, однако с учетом важности систематического принятия правильных решений и концентрации внимания в наше время эти задача приобретает еще большее значение.

На рисунке ниже показаны пять драйверов энергии.

1. Движение. Речь идет не просто о физических упражнениях. Наше тело создано для движения, подвижный образ жизни идет на пользу мозгу, а недостаток движения вредит.

2. Питание. Точно так же, как вы не льете какую-нибудь грязь в бензобак своей машины, не набивайте организм низкокачественной пищей. Пища – топливо для мозга. Существует несколько простых рекомендаций, позволяющих обеспечить оптимальное питание мозга.

3. Сон. Во время сна закрепляются полученные знания, освежается память, подсознательно упорядочивается сложная информация и решения. Хороший сон не просто доставляет удовольствие, он жизненно важен для выдающейся эффективности.

4. Релаксация. Наша наполненная стрессами жизнь отнимает массу ментальной энергии. Умение сбросить напряжение и действовать в спокойном состоянии имеет огромное значение для эффективности.

5. Общение. Нашему мозгу принципиально необходимо позитивное социальное взаимодействие, которое приносит огромное количество энергии. Время, затрачиваемое на построение и поддержание отношений со значимыми для нас людьми, фактически тратится на подпитку мозга.

Мы рассмотрим каждый из этих драйверов чистой, возобновляемой энергии и дадим практические рекомендации, как подключиться к ним. Прежде всего выполните приведенный ниже простой тест, чтобы определить, насколько успешно вы пользуетесь этими пятью драйверами. Обведите цифру, соответствующую вашему положению на шкале.

Как правило, если набрано менее 65 баллов, у вас есть возможности улучшить использование драйверов ментальной энергии. При низкой оценке по какому-то одному драйверу ему стоит уделить особое внимание. Если оценка невысока по ряду драйверов, не отчаивайтесь – узнайте побольше о каждом из них, а потом выберите тот, с которого хотите начать. Успех в использовании одного драйвера станет мотивом взяться за другой.

 

Драйвер 1: Движение

Мы часто слышим о пользе физических упражнений, и это истинная правда. Множество исследований показывают, что регулярные физические нагрузки улучшают память, поддерживают работу мозга и помогают приобрести хорошую физическую форму. Многие знают, что им было бы неплохо уделить этому больше внимания. Если это ваш случай, то нужно поставить перед собой цель из квадрата 2 и выделить временную зону квадрата 2, чтобы превратить физическую активность в важное дело из квадрата 2.

Исследования также показывают, что одних физических упражнений недостаточно для здоровья мозга.

Даже при регулярных занятиях утренней гимнастикой ее эффект будет равен нулю, если потом с утра до вечера сидеть в кресле. Учитывая, что у многих из нас сидячая работа с бумагами или с компьютером, этот факт не может не тревожить.

 

Сидячий образ жизни хуже курения

Результаты исследований можно передать одной фразой: «Сидячий образ жизни хуже курения». Нравится вам такое сравнение или нет, к идее, которая лежит в его основе, следует относиться со всей серьезностью. Мозг и тело – это симбиотическая система, генерирующая ментальную и физическую энергию. Сложнейшее взаимодействие мозга и тела позволяет нам перемещаться из одно места в другое. Это интегрированная система движения.

Когда тело не двигается, мозг переходит в режим ожидания, поскольку многое из того, для чего он предназначен, не происходит. Отсутствие движения способствует выработке в организме химических веществ, вызывающих сон. Они сокращают приток крови к мозгу, притупляют внимание, снижают способность мыслить и делать заключения.

По словам д-ра Рейти из Гарвардской медицинской школы, «каждые две недели появляются новые данные о том, что даже если вы находитесь в прекрасной форме и делаете гимнастику, сидячий образ жизни убивает клетки мозга». Он пишет:

Когда вы стоите, мозг работает на 7 % эффективнее, чем когда сидите, из-за активирования крупных скелетных мышц. В стоячем положении включается кора лобной доли, и вы мыслите более ясно… непросто превратить это в привычку, сделать своеобразным ритуалом. Начать очень трудно, но потом вы без этого не сможете жить {39} .

Мы созданы, чтобы двигаться. Наши далекие предки передвигались исключительно пешком, и нам физиологически необходимо проходить 6–7 километров в день. Биологический факт заключается в том, что физическая активность жизненно важна для подпитки мозга энергией.

Посмотрите на приведенные ниже идеи и оцените свою двигательную активность на протяжении дня. Возможно, вы сознательно или подсознательно следуете им. Если так, то отлично! Независимо от того, так это или нет, выберите одну-две дополнительные идеи и попробуйте превратить их в повседневную привычку.

• В течение дня делайте перерывы – через каждые полтора часа отрывайтесь от стула и пройдитесь, хотя бы до кулера.

• Поднимайтесь на свой этаж пешком, не пользуйтесь лифтом.

• Пройдитесь в обеденное время.

• Совмещайте деловые встречи с прогулкой.

• Паркуйте автомобиль чуть дальше от входа в офисное здание или торговый центр.

Один наш знакомый недавно рассказал следующее:

Бывает, что я сижу на рабочем месте и чувствую отупение, тогда надо просто встать и походить. Встряхнувшись, я через несколько минут возвращаюсь к проблеме, и решение приходит само. Я стал большим поклонником всего, что позволяет мне двигаться в течение дня. Это так помогает думать!

Как еще можно сделать движение неотъемлемой частью своего рабочего дня?

Д-р Тед Эйтан из Вашингтона проводит совещания во время пеших прогулок. Он называет это «работой на ходу». При планировании встречи он предлагает провести ее во время прогулки. Получив согласие, он приходит в назначенное место и вместе со своим визави отправляется в путь. Можно заранее выбрать конечный пункт, например ближайшую кофейню, а можно обойтись и без этого. Такой метод не только позволяет сделать дело, но и открывает новый подход к построению отношений. В прогулке с другим человеком определенно есть нечто привлекательное {41} .

 

Физическая нагрузка

Сочетание двигательной активности на протяжении дня с хорошей системой физических упражнений без сомнения следует считать идеалом. И то и другое принципиально важно для оптимального снабжения тела и мозга энергией. Упражнения, в особенности аэробные, могут реально изменять физическую структуру мозга. Они усиливают приток крови, кислорода и глюкозы. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше дофаминовых рецепторов в вашем мозге, тем лучше вы концентрируетесь. По словам д-ра Рейти, «ничто так не способствует появлению новых клеток в мозгу, как аэробные упражнения».

Многое, конечно, зависит от вашего возраста и уровня физической подготовленности. Всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем изменить интенсивность нагрузок, но если вы хотите увеличить физическую активность, не стоит отказываться от этого. Последние исследования показывают, что интенсивность упражнений и их разнообразие – самые сильные факторы, определяющие физическую форму человека, даже в преклонном возрасте.

Путей улучшения физической формы очень много – здесь и бег, и командные виды спорта, и тренировки в гимнастическом зале, и плавание, и тяжелая атлетика, и занятия на силовых тренажерах в местном клубе. В любом возрасте можно найти что-нибудь подходящее.

Ричард Рестак, 72-летний исследователь мозга, совершает прогулки не меньше трех раз в неделю «по 30–45 минут быстрым шагом в разных районах города. Это позволяет совмещать физические упражнения с изучением новых мест и стимулирует умственную деятельность» {44} .

«Начать никогда не поздно, – говорит д-р Рейти. – Я знаю 93-летних, состояние мозга которых улучшалось, стоило им заняться физкультурой. Человек среднего возраста, начинающий тренироваться, может сделать мозг моложе на 10–15 лет» {45} .

Даже молодой и полный сил человек не может избежать негативного эффекта сидячего образа жизни.

Аджай был активным и трудолюбивым молодым руководителем. Он любил свою работу и посвящал ей много сил и времени. Привычка работать в высоком темпе сформировалась у него еще во времена учебы в аспирантуре и бизнес-школе. Однако он все чаще чувствовал усталость по вечерам и совершенно выматывался к выходным. Это сказывалось на семейной жизни и даже на работе. Его стали донимать головные и мышечные боли, но он лишь увеличивал темп и продолжал идти вперед.

Все изменилось, когда как-то летом во время отдыха в кругу родных Аджая познакомили с человеком, работавшим персональным тренером. Тот рассказывал о последствиях малоподвижного образа жизни и, в частности, о том, что происходит, когда человек слишком много сидит. Аджай понял, что это именно его случай. Он даже на встрече с родными в основном сидел на диване, не имея сил на что-то большее. В голове у него крутилась мысль: «Я еще не настолько стар, чтобы жаловаться на жизнь, а чувствую себя развалиной! Как мне это надоело!»

На следующей неделе Аджай отправился к этому тренеру для оценки своего физического состояния. Тренер предложил выполнить простые упражнения, и результат подтвердил ощущения Аджая – он был развалиной. Тренер даже обнаружил мышцы, атрофировавшиеся из-за сидения в неправильной позе. Аджай решил исправить ситуацию.

На протяжении нескольких месяцев он интенсивно занимался под руководством тренера, что оказалось недешевым удовольствием. Они начали с простых восстанавливающих упражнений и сконцентрировались на включении в работу основных групп мышц. Поначалу Аджай работал со смехотворно малыми весами, но через пару месяцев его физическая форма стала восстанавливаться. Аджай смог заниматься теми видами спорта, которые когда-то нравились ему. Он пересмотрел свой график и сделал тренировки приоритетной задачей.

Теперь, когда ему уже за 40, Аджай говорит, что никогда не чувствовал себя лучше. Еженедельные тренировки, эти инвестиции в собственное здоровье, делают свое дело. Он снова наслаждается работой, а энергии хватает и на другие сферы жизни. Твердое намерение восстановить физическую форму стало отправной точкой для новой жизни.

История Аджая не уникальна. Нам встречалось немало людей, которые попадали в тупик квадрата 1 со своим здоровьем, но, спохватившись, осознавали необходимость изменений. Отрадно отметить, что регулярное выделение времени в квадрате 2 для работы с этим источником энергии дает возможность воспользоваться всеми преимуществами физического и ментального здоровья и позволяет избежать тупика квадрата 1.

Когда доходит до физических упражнений и движения, помните об энергетической взаимосвязи между мозгом и телом! То, что полезно для тела, полезно и для мозга.

 

Драйвер 2: Питание

Другим источником энергии для мозга является прием пищи. Один из наших коллег, ведущий специалист по влиянию рациона питания на функционирование мозга, д-р Дэниел Амен говорит:

Вы можете просто поесть, чтобы получить приток ментальной энергии, но к еде нужно подходить с разбором. Многие в стрессовом состоянии начинают потреблять вредные продукты – сладости и алкоголь. Лучше всего для борьбы со стрессом перейти на здоровую диету, которая нормализует уровень сахара в крови.

Мнение д-ра Амена опирается на биохимию мозга.

Для работы мозга необходима глюкоза. Поэтому, почувствовав усталость, многие пытаются с помощью дозы сахара (кофеина или другого стимулятора) взбодрить мозг. В результате они получают всплеск активности мозга с последующим более сильным спадом и чувством разбитости. Это вредно и для тела, и для мозга, поскольку позволяет продержаться день, но плохо заменяет источники здоровой энергии, необходимой для ясного мышления и высокой эффективности.

Что действительно нужно мозгу, так это стабильное снабжение глюкозой из высококачественных продуктов питания. В сегодняшнем мире такая диета становится задачей из квадрата 2, но это с лихвой окупается с точки зрения нашей эффективности и самочувствия.

Ниже приведены общие рекомендации по благоприятному для мозга рациону.

1. Потребляйте высококачественные калории. Количество калорий имеет значение, но для поддержания здоровья недостаточно простого балансирования потребленных и потраченных калорий. Необходимо отдавать предпочтение высококачественным калориям. По словам д-ра Амена, «одна булочка с корицей калорийностью 720 килокалорий ничего не даст мозгу, а салат из шпината с лососем, черникой, яблоками, грецкими орехами и сладким перцем калорийностью 400 килокалорий зарядит вас энергией и позволит стать умнее».

Если рацион состоит в основном из низкопитательных продуктов глубокой переработки, то можно объедаться, но не получать достаточного количества питательных веществ. Кроме того, такая диета фактически усиливает стресс из-за борьбы организма за низкокачественные калории и необходимости перерабатывать искусственные добавки пищевых продуктов.

Запомните простое правило: высококачественные калории приходят с полей, а не из фабрик, и их следует потреблять как можно в более естественном состоянии.

2. Пейте много воды. Мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его, например неумеренное потребление кофеина или алкоголя, подавляет мыслительную деятельность и снижает способность к анализу. Как заметил нейрофизиолог Джошуа Говин:

Для нормальной работы мозгу необходимо достаточное количество жидкости. Клеткам мозга требуется тонкий баланс воды и питательных веществ. Обезвоживание нарушает этот баланс, и клетки теряют эффективность {48} .

Пейте много воды. В соответствии с эмпирическим правилом нужно в день следует выпивать 8–10 стаканов воды, или около двух литров.

3. Потребляйте полезные жиры. Если не учитывать воду, то 60 % твердого вещества мозга составляет жир. Жиры жизненно важны для мозга, но они должны быть полезными. Речь идет о ненасыщенных жирах, которые содержатся в авокадо, оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах (таких как миндаль, кешью и фисташки) и некоторых видах рыбы.

Избыток жиров в рационе вреден для организма, однако и их недостаток плохо влияет на физическое и ментальное здоровье.

Кейти выросла в семье, где строго соблюдали диету с низким содержанием жиров. Впоследствии, когда у ее матери обнаружили болезнь Альцгеймера, Кейти узнала, что чрезмерное ограничение потребления жиров не так уж и полезно. Жир переносит питательные вещества в мозг, и значительную часть мозга составляет жир. Вопрос скорее в том, какие жиры полезны, а каких лучше избегать. Теперь Кейти с удовольствием ест арахис вместо сдобы во время перелетов, добавила в диету авокадо и прочие источники полезных жиров, но очень осмотрительно потребляет животные жиры.

4. Ешьте высококачественный белок. Высококачественный белок помогает поддерживать уровень сахара в крови, улучшает концентрацию и дает необходимый строительный материал для мозга. Он также служит источником аминокислот, участвующих в выработке нейромедиаторов и формировании глиальных клеток. Лучшие источники белка – рыба, мясо индейки или курятина без кожи, бобовые, сырые орехи, маложирные и обезжиренные молочные продукты, овощи с высоким содержанием белка, например брокколи и шпинат.

5. Потребляйте в основном сложные углеводы. Они обеспечивают нужный уровень сахара в крови, поскольку медленнее расщепляются в организме. Обратите внимание на низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой. Под низкогликемическими понимаются углеводы, не вызывающие быстрого подъема уровня глюкозы в крови. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника. Примерами богатых клетчаткой низкогликемических продуктов являются цельное зерно, свежие овощи, многие фрукты и бобовые.

Низкое содержание сахара в крови связывают с пониженной общей активностью мозга. Пониженная активность мозга означает преобладание плохо контролируемых желаний и более частое принятие плохих решений. Простые углеводы или продукты с высоким содержанием сахара и жиров вызывают скачок уровня глюкозы в крови, а потом его резкое падение, что вредно для мозга и организма в целом. Они также влияют на центры удовольствия в мозге. По этой причине следует избегать рафинированных продуктов, таких как белый хлеб. Если вы хотите узнать о том, что едите, то в Интернете несложно отыскать гликемический индекс разных продуктов питания.

Сбалансированная диета на основе сложных углеводов и постного белка, потребляемых через регулярные интервалы 4–6 раз в день, поддерживает умеренный уровень сахара в крови и обеспечивает приток энергии в течение дня. Если надо перекусить, найдите что-нибудь полезное, без сахара (например, орехи или фрукты) и возьмите с собой. Проголодавшись, ешьте именно это.

6. Ешьте продукты всех цветов радуги. Вы, возможно, слышали о радужной диете, которая предполагает употребление в пищу разноцветных натуральных продуктов. (Цветные конфеты не в счет.) Она обеспечивает организм всем комплексом питательных микроэлементов и фитохимических веществ, в частности антиоксидантами, необходимыми мозгу и организму в целом. При приготовлении пищи классифицируйте продукты по цветам, например синие (черника), красные (гранаты, клубника, малина, вишня, красный сладкий перец, персики и помидоры), желтые (тыква, желтый сладкий перец, персики и бананы), оранжевые (апельсины, мандарины и батат), зеленые (шпинат, брокколи и горох), фиолетовые (сливы, баклажаны).

7. Будьте осторожны с пищевыми добавками. Реклама некоторых пищевых добавок грешит голословными утверждениями, лучше всего, если компоненты вашего рациона будут получены из цельных натуральных продуктов. Однако существуют добавки, которые хорошо известны и полезны для мозга, например рыбий жир (с высоким содержанием жирных кислот омега-3) и витамин D. Исследования свойств добавок еще не завершены, поэтому заранее собирайте необходимую информацию и всегда консультируйтесь с врачом.

Идея в том, что регулярное потребление цельных, натуральных продуктов в правильных объемах в течение дня, обеспечивающее стабильное получение глюкозы и других питательных веществ мозгом и организмом в целом, помогает вам добиваться наивысших результатов. Колин Кэмпбелл, автор авторитетной книги «Китайское исследование», утверждает:

В процессе эволюции в нашем организме сложилась бесконечно сложная цепочка химических реакций, позволяющая максимально использовать цельные продукты в том виде, в каком их дает природа. Возможно, кто-то и превозносит достоинства того или иного питательного или химического вещества, но это чрезмерное упрощение. Организм умеет извлекать химические вещества из продуктов питания в комплексе, избавляться от ненужных и усваивать полезные {50} .

Если питаться именно так, то потребность в быстрых углеводах и прочих искусственных стимуляторах просто исчезнет. Наше самочувствие улучшится, мы ощутим прилив бодрости и оптимизма, а голова просветлеет.

Можно ли сказать, что вы едите высококачественные, цельные, натуральные продукты? Вы питаетесь регулярно (4–6 раз в день) или у вас большие перерывы между приемами пищи? Поддерживаете ли вы себя кофеином, быстрыми углеводами и другими стимуляторами на протяжении дня? Можете ли вы теперь сделать свою диету более благоприятной для мозга?

 

Драйвер 3: Сон

31 мая 2009 г. самолет компании Air France, рейс 447, следовавший из Бразилии во Францию, упал в Атлантический океан. Погибли 228 человек. Эта катастрофа стала одной из самых крупных в истории авиации. В числе факторов, ставших причиной крушения, было названо недосыпание экипажа.

Не так давно Центр по контролю и профилактике заболеваний, ссылаясь на результаты исследований, назвал недосыпание эпидемией национального масштаба:

Сон все чаще признается важным фактором здоровья нации, поскольку недосыпание ведет к автоавариям, техногенным катастрофам, медицинским и прочим профессиональным ошибкам… Недосыпающие люди чаще страдают от таких хронических заболеваний, как гипертония, диабет, депрессия и ожирение, для них характерны повышенная заболеваемость раком, высокая смертность, пониженное качество жизни и невысокая эффективность {52} .

Существует множество исследований медицинских последствий недосыпания, но мы посмотрим, как оно влияет на мозговую деятельность. По словам д-ра Лиз Джой:

Сон способствует восстановлению организма. Именно во сне происходит запоминание. Сон позволяет нам сохранять воспоминания день за днем. Поэтому если вам предстоит важная встреча, то нужно хорошо выспаться, чтобы переварить необходимую информацию и использовать ее на следующий день. Сон приводит в порядок воспоминания, улучшает восприятие нового и позволяет быть мыслящим существом {53} .

В одном из исследований отмечено, что люди, не спавшие 17–19 часов, ведут себя как пьяные с содержанием алкоголя в крови 0,05 %, а время их реакции в некоторых тестах увеличивается в 1,5 раза. Если период без сна увеличивается, то результаты становятся еще хуже и сравниваются с теми, что демонстрирует человек с содержанием алкоголя в крови 0,1 %. С точки зрения эффективности это означает, что приход на работу после бессонной ночи равносилен появлению в пьяном виде.

Вопрос в том, как мы хотим чувствовать себя на протяжении дня. Устраивает ли нас туман в голове и неспособность адекватно реагировать на ситуацию? Или мы предпочитаем чувствовать себя свежими, отдохнувшими и готовыми продемонстрировать наилучшие результаты? Если нужны наилучшие результаты, то ищите ответ на вопрос «что нужно для хорошего сна?».

Для улучшения сна попробуйте следующее:

1. Займитесь спортом. Движение и сон неразрывно связаны. Физическая нагрузка улучшает сон. При регулярных занятиях спортом мы сильнее устаем и лучше спим. Впрочем, физическая нагрузка непосредственно перед сном мешает уснуть, поэтому важно правильно выбирать время для тренировок. Главное – понять, что подходит именно вам.

2. Отключите свои гаджеты. Если вы смотрите телевизор или проверяете электронную почту непосредственно перед сном, то свет экрана может стимулировать мозг и внушить ему, что сейчас день, а не ночь. «По мнению исследователей, любой свет ночью может дезориентировать организм, но в последние годы особое внимание уделяется „синему свету“, который испускают экраны смартфонов и мониторы компьютеров». По словам специалиста по вопросам сна из Гарвардской медицинской школы Стивена Локли, «синий свет активизирует мозг, подавляет выработку мелатонина и нарушает биологические ритмы». Кроме того, даже не излучающие свет гаджеты, находящиеся рядом с вами во время сна, могут быть источником раздражения и стресса, заставляя беспокоиться, нет ли каких сообщений в социальных сетях или в почтовом ящике. Некоторые оставляют все гаджеты в другой комнате как символ того, что рабочий день закончился и пришло время ложиться спать.

3. Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Выпитая чашка кофе начинает стимулировать мозг через 15–30 минут, а максимальный эффект достигается примерно через час. Чтобы этот эффект уменьшился наполовину, нужно от 3 до 7 часов в зависимости от возраста, веса и индивидуальной устойчивости к кофеину. Как говорит Уильям Демент, автор бестселлера «Здоровый сон» (The Promise of Sleep), «не думайте, что, выпив парочку чашек кофе или чая в 18:00, вы полностью освободитесь от кофеина к 23:00, когда соберетесь спать». Употребление алкоголя поздно вечером сказывается на качестве сна точно так же, как и слишком плотный ужин. Конкретный эффект зависит от ряда факторов. Попробуйте разные варианты и понаблюдайте за реакцией своего организма, чтобы выбрать правильный подход и обеспечить хороший отдых ночью.

4. Создайте хорошие условия для сна. Такие факторы, как температура воздуха, упругость матраса, тактильное восприятие постельного белья, окружающие звуки и освещенность помещения могут существенно влиять на качество сна. Поэкспериментируйте и организуйте пространство так, чтобы сделать обстановку более благоприятной для сна. Неплохо посоветоваться с тем, кто спит вместе с вами, но если подойти к этому с умом, то вы оба останетесь в выигрыше.

5. Воспользуйтесь техническими достижениями. Для тех, кто не боится экспериментировать, на рынке продается множество простых носимых устройств, позволяющих измерять параметры сна. Если вы действительно хотите узнать, как протекает ваш сон, то подобное приобретение может быть полезным.

В конечном итоге полезно все, что действительно улучшает сон. Ниже приведен перечень контрольных вопросов из книги «Здоровый сон», помогающих понять, насколько высоки ваши шансы выспаться как следует.

• Избегаете ли вы употребления напитков с кофеином по вечерам?

• Стараетесь ли вы ужинать не позже чем за три часа до сна?

• Есть ли у вас постоянное время отхода ко сну, которого вы придерживаетесь за редким исключением?

• Есть ли у вас ритуал отхода ко сну, например горячая ванна или чтение, помогающее расслабиться?

• Является ли ваша спальня тихим местом на протяжении ночи?

• Комфортна ли температура в вашей спальне?

• Считаете ли вы свою кровать (подушки и матрас) самым комфортным местом в мире?

• Нравятся ли вам ваши постельные принадлежности (простыни, одеяла)?

И снова эти действия относятся к квадрату 2 – для их планирования и реализации необходимо осознанное решение. Как и для всех других дел из квадрата 2, для них характерна очень высокая отдача вложений. Задайтесь вопросом «насколько ценны для меня ясная голова, спокойствие, отсутствие усталости и работа с полной отдачей на протяжении дня?». Это и будет отдача от сознательно выбранного подхода к сну. Как замечает Уильям Демент, «если вы серьезно задумываетесь о своих здоровье, питании и физической форме, то вам необходимо серьезно относиться ко сну».

 

Драйвер 4: Релаксация

Зачастую под выдающейся эффективностью мы понимаем непрерывное функционирование и движение. В реальности все совершенно иначе. Те, кто демонстрирует выдающиеся результаты, понимают важность регулярного отдыха после напряженной работы. Драйвер 4 напрямую связан с тем, как мы управляем процессом восстановления сил и как справляемся со стрессом в напряженной ситуации. При правильном подходе мы сохраняем энергию.

 

Оценка качества восстановления

В мире высоких спортивных результатов качеству восстановления спортсменов уделяется огромное внимание. Долгое время следили главным образом за тем, чтобы не допустить перетренированности, т. е. последствий избыточных и слишком длительных тренировок. Перетренированность сопровождается потерей физической энергии и угнетением психики спортсмена. Итогом становится выгорание, которое не слишком отличается от того, что происходит на работе при перегрузке или накоплении стресса.

В последние годы в спортивной среде произошел сдвиг парадигмы, и фокус сместился с проблемы перетренированности на проблему неполного восстановления. Значимость этого сдвига заключается в изменении подхода к решению проблемы. Цель в обоих случаях одна и та же – поддержание высокой эффективности.

Если подходить к проблеме с точки зрения перетренированности, то решение видится в простом снижении нагрузки. Это равносильно замедлению темпа работы, когда у вас плохое настроение.

Взгляд на проблему с точки зрения неполного восстановления заставляет задуматься над включением в свой распорядок таких видов деятельности, которые заряжают энергией и помогают сбалансировать рабочую нагрузку. Как заметил один исследователь, «снижение тренировочной нагрузки не обязательно избавляет от перетренированности».

Иными словами, восстановлению необходимо уделять столько же внимания, сколько и тренировкам (или работе!). Зачастую это не так просто, поскольку:

…Над нами довлеет идея, что добиться чего-либо – стать сильнее, быстрее, тренированнее – можно, лишь если работать над этим, контролировать так или иначе. Нам непривычна мысль, что выбрасывание из головы, отдых и релаксация так же важны для исцеления, восстановления и поддержания физической формы {64} .

В результате «концентрация внимания на восстановлении может потребовать больше усилий, чем тренировки».

В нашем случае это влечет за собой необходимость осознанной идентификации таких видов деятельности из квадрата 2, которые действительно освежают и помогают восстанавливать энергию, и предельно строгого их выполнения.

При описании матрицы управления временем в главе, посвященной правилу 1, мы отмечали, что люди, смущаясь, нередко говорят о необходимости пребывания в квадрате 4. На самом деле они так сообщают о своей потребности в отдыхе, но почему-то считают, что это неправильно и непродуктивно. На самом деле деятельность из квадрата 2, связанная с релаксацией или восстановлением, жизненно важна для эффективности. Это большие камни, которые влияют на эффективность не меньше, чем время непосредственной работы над конкретной задачей или проектом.

Журналист Мэтт Рихтел участвовал с группой ученых в эксперименте по полному отрыву от цивилизации на несколько дней. «Они хотели узнать, как отключение от систем связи влияет на мозг и восприятие действительности».

Участники эксперимента сплавлялись на плотах по реке Сан-Хуан в южной части штата Юта, одном из труднодоступных уголков Северо-Американского континента. В походе действовало железное правило – никаких мобильников, никакого Интернета. «Почему железное? Да просто потому, что там не было ни сотовой связи, ни Интернета. Как только мы отчалили, один из участников сказал, что это конец цивилизации, имея в виду неработающие сотовые телефоны».

К концу третьего дня члены группы стали замечать перемены. Это назвали трехдневным эффектом. «Мы уже не были такими напряженными. Возможно, дело в том, что улучшился сон… Возможно, в том, что мы перестали спешить с ответами. А может быть, ушло чувство гонки. Беспокойство испарилось».

В результате эксперимента был сделан однозначный вывод о том, что перерывы в работе принципиально важны для здоровья мозга {66} .

Стратегия восстановления у каждого своя. Бывает, что правильнее всего снизить рабочую нагрузку или устроить длительный отдых, а иногда для восстановления и релаксации достаточно сменить обстановку на 15 минут. Во многих организациях есть спортивные залы и тихие уголки, где сотрудники могут немного расслабиться. Один наш знакомый, возглавляющий небольшой коллектив, в стесненных условиях устроил тихий уголок в одном из кабинетов, куда можно зайти без лишних вопросов, чтобы дать отдых голове и встряхнуться.

Как отмечает The New York Times, «все больше фактов указывают на то, что регулярные перерывы в умственной деятельности повышают эффективность и способствуют творчеству, а их отсутствие приводит к стрессам и истощению».

При сбалансированном подходе, когда восстановление становится неотъемлемой частью жизни, формируется модель чередования работы и отдыха, наполняющая наше существование энергией и смыслом. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, возможно, что-то из них вы сочтете полезным.

1. Устройте перерыв и побудьте в тишине после завершения важной работы.

2. Найдите себе хобби.

3. Посмотрите интересный фильм или любимое телевизионное шоу.

4. Посетите парочку интересных веб-ресурсов.

5. Поговорите с другом.

6. Прогуляйтесь.

7. Послушайте музыку.

8. Сходите на массаж.

9. Вздремните после обеда.

10. Позанимайтесь гимнастикой.

11. Сходите куда-нибудь с друзьями.

12. Сходите на прогулку в горы.

13. Займитесь медитацией.

14. Займитесь общественно полезным трудом.

15. Поиграйте во что-нибудь.

16. Займитесь йогой.

17. Позвоните другу.

18. Побудьте с семьей.

19. Совершите паломничество или сходите в церковь.

20. Посмейтесь.

21. Приберитесь во дворе.

22. Переключитесь на другой проект.

23. Почитайте хорошую книгу.

24. Позанимайтесь дыхательной гимнастикой.

В конечном итоге эти действия не менее важны, чем все остальное, и попадают прямо в квадрат 2! Именно поэтому, однако, не следует ожидать их самореализации. Иными словами, необходимо осознанно выбирать и осуществлять стратегии восстановления точно так же, как и в случае каждого из пяти драйверов энергии!

 

Спокойствие в напряженной обстановке

Другой аспект драйвера 4 – умение справляться со стрессом, когда вы работаете и не можете отвлекаться.

Фильм «Гравитация» дает прекрасный пример того, насколько по-разному люди справляются со стрессовой ситуацией. В этом фильме, удостоенном семи «Оскаров», Сандра Буллок и Джордж Клуни играют двух астронавтов, попавших в сложное положение после того, как космический мусор попадает в их челнок и разрушает его.

Командир экипажа Мэтт Ковальски (в исполнении Клуни) – опытный астронавт, он сохраняет спокойствие в кризисной ситуации, не теряет концентрацию и полностью контролирует свое поведение. Он тратит немало сил, чтобы успокоить д-ра Райан Стоун (в исполнении Буллок), которая попала в космос в первый раз. Она была взвинченной даже до столкновения, а после у нее возникает стрессовая реакция, сопровождающаяся поверхностным дыханием, ступором и неспособностью адекватно отвечать на вопросы и действовать. Ей, однако, удается взять себя в руки. Д-р Стоун находит в себе мужество и силы, чтобы вернуться на Землю.

Хотя большинству из нас вряд ли когда доведется оказаться в столь критической ситуации, разве не интересно узнать, почему так неодинакова реакция людей? Способность не терять спокойствие в трудной ситуации, принимать правильные решения и уверенно воплощать их в жизнь всегда производит впечатление. Такое поведение естественно не для всех, однако ему можно научиться, и чем лучше усвоена эта наука, тем яснее вы станете мыслить, решения будут лучше, концентрация на важном выше, а затраты энергии на преодоление стресса меньше.

Стрессовая реакция, парализовавшая д-ра Стоун, возникает, как вы уже догадались, в реактивном мозге. В ситуациях, которые мы считаем стрессовыми, за считаные миллисекунды в кровь выбрасывается целый букет химических веществ, необходимых для подготовки тела к действию. Оно может быть трояким: вступить в схватку (готовность к бою), быстро отступить (готовность бежать) или, в некоторых случаях, замереть на месте (неготовность делать что-либо). Все три реакции вызываются одними и теми же гормонами стресса – кортизолом и адреналином.

Стрессовая реакция организма может быть очень полезной, когда необходимо мобилизоваться в ответ на краткосрочную угрозу. Ее оборотной стороной является угнетение деятельности логического мозга. В результате в стрессовой ситуации мы не способны ясно мыслить и принимать хорошие решения. Кроме того, длительное воздействие стресса отражается на нашем физическом и психическом состоянии, в том числе вызывает нарушения в иммунной системе, сердечно-сосудистые заболевания, тревожное состояние и депрессию.

Герберт Бенсон в своей новаторской книге 1975 г. «Чудо релаксации» выдвинул идею о том, что можно научить мозг преодолевать стрессовую реакцию и заменять ее тем, что он назвал «реакцией релаксации». После выхода книги многочисленные исследования подтвердили догадку Бенсона, сейчас мы достаточно хорошо представляем этот механизм, нужно только научиться применять его. Как пишет Дэн Харрис в недавно выпущенной книге «Подонок в вашей голове», «мозг, этот орган познания, через который мы воспринимаем свою жизнь, поддается обучению. Счастье – это практический навык».

Существует целый ряд методик, помогающих переходить к реакции релаксации, но все они предполагают выработку ментального и физического алгоритма, позволяющего сделать паузу и изменить ход мыслей так, чтобы затормозить реактивный мозг и заставить работать логический мозг. Регулярная тренировка приучает мозг действовать нужным образом и изменять реакцию на стресс. В принципе, подходит любой подход, если он дает результат.

Назовем несколько самых испытанных методик.

• Дистанцирование. Представьте себе стрессовую ситуацию или связанного с ней человека и отодвиньте эту мысленную картинку как можно дальше, чтобы человек или ситуация уменьшились в размерах. Мозг воспринимает крупные, бросающиеся в глаза объекты как угрозу. Уменьшение изображения снижает возбуждение коры головного мозга. Кроме того, можно представить, что человек разговаривает писклявым голосом какого-нибудь мультяшного героя, это также уменьшает ощущение угрозы и делает ситуацию комичной.

• Рефрейминг. Когда вы видите в чем-то угрозу или источник стресса, мозг реагирует соответствующим образом. Если же взглянуть на ситуацию иначе, представить ее как позитивную задачу, за которую не терпится взяться, то реакция мозга будет более рациональной. Восприятие задач как ступенек, необходимых для достижения важных целей из квадрата 2, также может усиливать мотивацию.

• Глубокий вдох. Глубоко вдохните и сосчитайте до десяти, это изменит физиологию и химию мозга. Дополнительная порция кислорода помогает получить ту самую паузу, которая необходима для отключения реактивного мозга и задействования логического мозга.

• Медитация. Многочисленные исследования подтверждают положительный эффект регулярного медитирования. Медитация не только помогает расслабиться, но и возвращает в нормальное состояние, дает возможность сохранять спокойствие в течение дня и не так сильно взвинчиваться в стрессовых ситуациях. Она настраивает мозг на более эффективную работу. Для медитации не нужно облачаться в монашескую одежду и погружаться в нирвану. Это просто метод, который позволяет изменять химические процессы в мозге и дает преимущество в борьбе со стрессом.

Владеете ли вы эффективной методикой релаксации? Если да, то пользуйтесь ею! Если нет, то выберите ту, которая вам кажется полезной или просто нравится. Прочный навык отключения реактивного мозга и осознанного включения логического мозга – основа для принятия правильных решений, позволяющих добиться выдающейся эффективности.

 

Избавьтесь от автоматических негативных мыслей

Последний метод, с которым мы хотим вас познакомить, разработан д-ром Дэниелом Аменом. Вот что он говорит:

Стресс, пожалуй, отнимает больше всего ментальной энергии, и мой опыт показывает, что главной его причиной являются негативные мысли, постоянно крутящиеся в голове. И я называю их автоматическими негативными мыслями – мыслями, которые появляются автоматически и отравляют наш день.

Когда вы чувствуете грусть, досаду, нервозность или выходите из себя, запишите автоматические негативные мысли, а затем задумайтесь, насколько они близки к истине. Запись негативных мыслей позволяет выбросить их из головы. Для этого необходимо включить фронтальную, логическую часть мозга {71} .

Запись мыслей – очень действенный метод, и вновь прослеживается принцип: отключить реактивный мозг и задействовать логический мозг. В реальности большинство вещей не так ужасны, как их представляет реактивный мозг. Даже когда они ужасны, у вас есть возможности справиться с ними.

 

Заключительные соображения в отношении планирования дел из квадрата 2 и стресса

В конечном счете одним из лучших методов преодоления стресса в повседневной жизни является планирование дел из квадрата 2 и правила 3 «включайте в план большие камни, не сортируйте гальку». Перечень главных задач для выделения важного, временные зоны квадрата 2 для защиты приоритетов, планирование дел из квадрата 2 на неделю и на день на основе глубинных мотивов и побуждений помогут вам обрести спокойствие и чувство целостности и таким образом снять значительную часть стрессов, создаваемых своими руками. Эти методы дают возможность в критических ситуациях сохранять контроль и уверенность в том, что важнейшие приоритеты не остались без внимания.

 

Драйвер 5: Общение

Можно даже не подозревать, что общение дает нам ментальную энергию, но это так. Мозг не только запрограммирован на движение, он по своей природе ориентирован на социальное взаимодействие. Он помогает нам общаться с окружающими и создавать прочные связи с ними, способствующие выживанию и процветанию.

В качестве примера можно привести гормон окситоцин, который действует как нейромодулятор. Окситоцин усиливает чувства доверия, привязанности и близости, а также может подавлять чувство страха и напряжения. Этот жизненно важный гормон отвечает за хорошее самочувствие, выделяется в процессе устойчивых отношений и помогает нам ладить с окружающими.

Близкие отношения, основанные на взаимной заботе, являются ценнейшим источником энергии и благополучия. В одной из публикаций Гарвардской медицинской школы отмечено:

Десятки исследований показывают, что те, кто доволен отношениями с родными, друзьями и окружающими, более счастливы, меньше болеют и живут дольше. И наоборот, лишенные социальных взаимоотношений страдают от депрессии, снижения умственных способностей, а также раньше умирают. Обследование 309 000 респондентов позволяет сделать вывод, что отсутствие прочных взаимоотношений повышает риск преждевременной смерти на 50 %. Это эквивалентно последствиям выкуривания 15 сигарет в день {73} .

Кроме того, исследования показывают, что здоровые взаимоотношения могут благотворно влиять на физическое состояние человека. И напротив, социальный разлад транслируется мозгом в физическую боль (например, как боль при переломе).

Такой эффект характерен для реальных отношений, а не для виртуальной жизни. В ходе другого исследования, посвященного влиянию Интернета на взаимоотношения, обнаружилось, что участие в виртуальных отношениях не дает той психологической поддержки и счастья, что приносят реальные взаимоотношения. Автор исследования Роберт Краут считает, что «это результат выстраивания поверхностных отношений, которые обесценивают чувство взаимосвязанности с окружающими».

И, наконец, еще один исследователь говорит о том, что «ученые должны понимать, что изолированных нейронов или мозгов в природе не существует. Лишенные стимулирующего взаимодействия люди и нейроны чахнут и умирают».

Для выстраивания таких отношений нужны время и воля, но если не сделать это приоритетом, то можно лишиться того источника здоровья, жизненной силы и энергии, которым являются искренние отношения с окружающими. Тем не менее нередко в нашей напряженной жизни такие вещи оказываются в конце списка приоритетов.

Лайзе было уже за 40, когда ей пришлось пересмотреть жизненные ценности. Она много работала, занималась интересным проектом, но болезнь выбила ее из привычной колеи на несколько месяцев.

Она была из тех, кто следит за собой: заботилась о здоровом питании, занималась спортом, любила свою работу, но из-за болезни пришлось задуматься и о других сторонах жизни. Сделанные открытия оказались поучительными и потребовали изменения стиля жизни.

Лайза поняла, что чрезмерное увлечение работой наполнило жизнь ложным смыслом, заслонившим более глубокие потребности. Внешние похвалы поддерживали ее. Однако дома она ощущала пустоту, которая ничем не заполнялась, и так продолжалось долгое время. Она рассказывала: «Я держалась на святом духе, а когда потребовались глубинные источники силы, их просто не оказалось».

Лайза вспоминала о своих решениях, принятых с десяток лет назад, в том числе и о работе, связанной с постоянными разъездами. У нее были друзья, но она так и не сподобилась выстроить с кем-нибудь глубокие и прочные взаимоотношения. Заглядывая в будущее, она спрашивала себя: «Хотелось бы мне повторить этот путь?»

Она поняла, что «руководствовалась надуманными представлениями о жизни и воспринимала ее не как бег часов и минут, а как чередование задач и проектов. Вынужденный отдых заставил очень живо почувствовать течение минут и часов. Когда вы заняты решением задачи, то дни и недели пролетают незаметно. Времена года сменяют друг друга, а вы не видите изменений в природе. И тогда я спросила себя: "Где ты была? Почему ты этого не замечала?"».

В итоге Лайза начала строить прочные отношения и осознанно следовать естественным ритмам. «Важно иметь хорошую работу, – рассказывает она, – но она не дает того, что дают отношения со значимым для вас человеком. Умение любить и быть любимым так обогащает и вознаграждает. Потребность в любви была у меня всегда, но я ее не замечала и даже не подозревала о ней. Когда этот колодец наполнился, я обрела более широкое видение и новые силы. Я принимаю более разумные решения в отношении работы и личной жизни. Я чувствую себя цельной».

Эта история высвечивает важность сбалансированного использования всех пяти драйверов энергии. Даже если вы успешно задействуете некоторые из них, то пренебрежение другими может привести к истощению ваших ресурсов. Мы – цельные создания, и игнорирование любого аспекта нашего существа в конечном оборачивается против нас.

В сегодняшнем мире, однако, такое общение и поддержание отношений требует осознанных усилий, связанных с квадратом 2. Как говорит д-р Эд Халлоуэлл:

Живое общение становится редкостью в современной жизни, оно все чаще заменяется виртуальным. Для живого общения необходимы два вещи: во-первых, личное присутствие, а во-вторых, внимание. Простого соседства недостаточно для живого общения. Вы можете сидеть рядом с кем-нибудь в самолете и не иметь с ним живого контакта. Для этого требуется внимание. Это значит, что нужно оторваться от ноутбука. Это значит, что нужно отложить телефон. Нельзя делать несколько дел и продуктивно общаться. Необходимо отодвинуть все лишнее в сторону, взглянуть собеседнику в глаза и установить с ним контакт – слушать, расслабиться, не спешить… Люди изголодались по такому общению, ведь оно стало редкостью. Если вы научитесь откладывать дела и по-настоящему общаться, то перед вами, как перед путником в пустыне, откроется оазис {77} .

Оцените свои взаимоотношения с окружающими и характер общения. Всем ли они вас устраивают? Не упускаете ли вы важные отношения? Что вы можете сделать для выстраивания этих отношений?

 

Выход из энергетического кризиса

Каждый из пяти драйверов энергии заслуживает внимания, и время, уделенное хотя бы одному из них, быстро окупается. Однако полноценный эффект получает лишь тот, кто задействует все пять драйверов. Имея правильную модель двигательной активности, питания, сна, релаксации и общения, вы обретаете новые силы и становитесь цельной личностью. В этом контексте пять драйверов совместно заряжают энергией мозг и тело, позволяя вам принимать верные решения, концентрировать внимание и чувствовать удовлетворенность в конце каждого дня.

Инвестиции квадрата 2 в собственную персону расширяют возможности реализации важных для вас целей и задач, улучшают самооценку, проясняют мозги и повышают восприимчивость к достижимым выдающимся вещам. Правило 5 «поддерживайте свой огонь, не выгорайте» служит фундаментом для реализации остальных правил и дает вам энергию для выполнения любых дел.

 

Простые рецепты – с чего начать

Теперь вы можете перейти к применению принципов и подходов правила 5 «поддерживайте свой огонь, не выгорайте», используя следующие простые приемы. Выберите наиболее подходящее для вас.

• Выберите способ увеличения двигательной активности на работе и осознанно применяйте его не менее раза в день на этой неделе. Ставьте галочку в календаре, когда будете это делать, и хвалите себя!

• Купите что-нибудь полезное (фрукты, овощи и т. п.) и поставьте на рабочий стол, чтобы было чем перекусить.

• Лягте спать на 15 минут раньше, чем обычно.

• Запланируйте на этой неделе развлекательное мероприятие, позволяющее расслабиться.

• Потратьте немного больше времени на поддержание важных для вас контактов.

ВЫВОДЫ

•  Мозг – самый главный актив в мире умственного труда.

•  Осознанная и целенаправленная деятельность на протяжении дня требует много энергии.

•  У нас два канала подпитки энергией: ясная, значимая цель и здоровый организм.

•  Существуют пять драйверов энергии: движение, питание, сон, релаксация и общение.

•  Постоянное использование пяти драйверов энергии формирует образ жизни, позволяющий поддерживать ваш огонь и не допускать выгорания.