Если вы читаете эту книгу, то, по всей вероятности, вы существо, воплощённое в теле. Поразительно, сколько людей в рутине повседневных дел забывает об этом маленьком факте. Так легко затеряться в мыслях и чувствах и не обратить внимание на это невероятное устройство из костей, мышц, внутренних органов, жидкостей и всего остального, что служит физической опорой для наших мыслей, чувств и действий.

Практику полноты внимания в отношении тела, или осознавания тела, нужно начать с простого выражения признательности за то, что мы имеем тело – основополагающую основу всего переживаемого. Практика чем-то напоминает пожатие рук при знакомстве: «Ум, это тело. Тело, это ум. Приятно познакомиться».

Начните с простого – заметьте, что у вас есть ноги: «Это нога. А тут пальцы». Мы можем просто обратить внимание на сердце, которое бьётся; на лёгкие, которые расширяются и сжимаются; на кровь, бегущую по сосудам. Мы способны заметить такие физические ощущения, как холод или тепло, боль в коленях, спине или плечах. Смысл практики осознавания тела в том, чтобы просто дать себе возможность самым непринуждённым образом обратить внимание на материальный аспект нашего существа, избегая при этом его оценки или отождествления с ним.

Элементарная констатация существования этих составляющих нашего опыта способна вызвать расслабленное, «заземлённое» состояние, ощущение того, что мы живём, хотя зачастую этого не осознаём.

Выполняя практику полноты внимания в отношении тела, мы на самом деле берём паузу для того, чтобы по достоинству оценить тот факт, что у нас есть тело. «Вот, оказывается, как это, когда тело находится в состоянии покоя… когда оно движется… когда сидит… стоит… когда я кладу руку на стол». Ваш ум по-настоящему присутствует здесь и сейчас, погружается в состояние обнажённой осознанности, осознания обладания телом, которое покоится или движется, – простого факта существования, о котором многие из нас давным-давно забыли. Факт того, что у нас есть пальцы, может стать источником восхищения и признательности, если мы перестанем судить об их форме или длине.

 

Поза

Так как же начать думать о теле?

Как вариант, начните практику, приняв ту позу, которая кажется вам наиболее удобной и устойчивой.

Возможно, нам будет непросто сосредоточиться, пока мы только начинаем практиковать полноту внимания. Наше внимание устремляется то в одну, то в другую сторону, как испуганный кролик. Неусидчивость по большей части объясняется нашей неопытностью. Но мы можем восполнить этот пробел, приняв удобное положение, которое позволит не только стать более бдительными по отношению к телу, но и сфокусировать внимание.

Существует два вида положения тела: формальное и неформальное. Формальная медитационная поза определяется семью «пунктами», или положениями частей тела.

Первый пункт подразумевает устойчивое основание, которое закрепляет тело на том месте, где вы практикуете. Скрестите ноги так, чтобы ступни лежали на поверхности противоположного бедра. Если не можете, то положите одну ступню на противоположную ногу, а другую оставьте под второй ногой. Если вам неудобно сидеть ни в одном их этих положений, то просто скрестите ноги. В том случае, если вам больно, или вы вообще не можете сидеть со скрещёнными ногами на полу или на подушке (или даже на диване или кровати), сядьте на стул или в кресло и просто опустите ноги на пол.

Второй пункт заключается в правильном положении рук. Сложите руки на бёдра так, чтобы тыльная сторона кисти одной руки покоилась на ладони другой. Совсем не важно, какая рука будет лежать сверху, всегда можете поменять их местами. Приемлемо будет просто положить руки ладонями вниз на бёдра или колени. Третий пункт в то же время потребует от вас сохранять достаточную дистанцию между руками и верхней частью тела; вытянутые и чуть отведённые руки позволят свободно дышать полной грудью.

Четвёртый пункт – прямая осанка. Необходимо держать спину насколько возможно прямо – это, можно сказать, самый главный показатель бдительности. Не стоит напрягать спину настолько, что вы станете прогибаться назад, но и старайтесь не сутулиться. Представьте, что вы выстраиваете прямой столбик из монет-позвонков.

Пятый пункт состоит в том, чтобы держать голову ровно. Следите за тем, чтобы подбородок не давил на горло, и не задирайте его до такой степени, что начнут хрустеть шейные позвонки. Вы хотите, чтобы позвонки «дышали», и если вы этого добьётесь, то, скорее всего, почувствуете ощущение раскрепощения всего позвоночника и других частей тела.

Шестой пункт касается рта. Если мы на минутку обратим внимание на свой рот, то наверняка заметим привычку держать губы, зубы, язык и челюсти плотно сжатыми. Некоторые из нас чересчур сильно напрягают эту часть лица: скрежещут зубами, сжимают губы в тонкую линию, наживая себе ранние морщины. Конечно, шестой пункт не требует того, чтобы вы широко разевали рот, будто пытаясь заглотить огромный кусок. Смысл в том, чтобы дать ему принять обычное расслабленное состояние, как перед сном, чуть-чуть приоткрыв или полностью закрыв – главное, не напрягать мимические мышцы.

Седьмой и последний пункт касается глаз. Многим людям на первых порах легче достичь ощущения сосредоточенности и уравновешенности с закрытыми глазами. Поначалу это допустимо. Однако я замечаю, что люди, которые сидят с закрытыми глазами, часто погружаются в такое безмятежное состояние, что их внимание ослабевает и они начинают витать в облаках. Некоторые попросту засыпают. Поэтому после нескольких дней тренировки лучше держать глаза открытыми, чтобы сохранять бдительность и ясный ум. Это не значит, что вы должны не моргая смотреть прямо перед собой. Пусть глаза будут открытыми, как они обычно открыты в течение дня. Помните, что смысл полноты внимания в том, чтобы сохранять бдительность и осознанность.

Практикуя полноту внимания, вы также можете принять неформальную позу, основанную на трёх пунктах-правилах. К ней можно прибегнуть в случае, когда неуместно (например, вы ведёте машину, готовите еду или совершаете покупки) или физически невозможно принять формальную позу. Три пункта заключаются в следующих простых правилах: держите спину прямо, расслабьте мышцы и поставьте ноги на землю или на пол.

Очень важный момент, который часто упускают из вида, – это дыхание.

Нередко, особенно в напряжённой ситуации, мы забываем о дыхании, и в результате становимся немного рассеянными. Всё наше внимание устремлено на решаемую проблему. Мы забываем о теле. Забываем о своём уме. О сердце. Мы забываем обо всём, на что способны, и становимся марионетками обстоятельств.

 

Сканирование

Удобная и устойчивая поза – хороший старт для начала сближения ума и тела. Настоящая практика включает несколько различных методов, первый из которых состоит в лёгком упражнении в «сканировании», если можно так выразиться, – простом «рукопожатии» между умом и телом.

Спокойно обратите внимание на всё своё тело – от макушки до кончиков пальцев. Не сосредоточивайтесь слишком сильно на какой-либо из частей. Просто уделите внимание каждой из них.

Временами, конечно, может возникнуть физическое ощущение дискомфорта – это нормально. В данном упражнении вовсе не обязательно останавливаться на этих ощущениях или искать причину их возникновения. Вместо этого просто отметьте его для себя и переведите внимание на следующую часть тела – пожмите руку, так сказать, каждой его части: «Это мой лоб. Приятно познакомиться, лоб. Это мои глаза. Как поживаете?».

Чтобы практика полноты внимания была эффективной, нам необходимо научиться быть учтивыми по отношению к ощущениям, которые мы обнаруживаем во время процесса сканирования. Может быть, однажды слово «учтивость» будет использоваться вместо наименования «полнота внимания». Но до тех пор нам нужно добраться до островов недовольства собой и познакомить свой опыт с историями, окружающими этот опыт.

 

Берём на заметку

Сканирование – один из способов практики. Как вариант, мы можем просто взять на заметку что-то, что осознали в первую очередь, когда фокусировались на всём теле: руку, к примеру, или ногу, или стопу. Лично у меня это получается достаточно хорошо. Я вижу что-то и затем позволяю вниманию учесть все детали. Простое умение замечать детали и отдавать должное способности их подмечать вызывает чувство некой признательности – подтверждение того факта, что я давно не замечал этих вещей.

Вам не потребуется особых усилий для того, чтобы начать что-то замечать. Не нужно проявлять сентиментальность, отмечая линии на ладони, морщины вокруг глаз или мозоли на ступнях. И нет никакой надобности заставлять себя сосредоточиваться на этих вещах. Просто позвольте своему уму коснуться рук, ступней и носа.

Проделайте это в течение минуты.

Приласкайте своё тело вниманием.

Возможно, вы услышите отклик: истории о том, как тело устало, каким стало старым, дряблым, хрупким и болезненным, или в каком нерабочем оно состоянии. Но все эти отзывы только подтверждают, что у вас есть тело, что вы всё ещё олицетворяете собой чудо жизни.

Я встречал людей, которые в силу разных причин оказались прикованными к инвалидной коляске, некоторые из них практически не чувствовали собственного тела. Однако благодаря чудесам современной техники они могли дышать, питаться и общаться с другими людьми. Меня вдохновляет сияние их глаз. Пройдя все испытания, они ощутили вкус победы, подарившей им жизнь. В этом и состоит суть практики полноты внимания: быть благодарным тому факту, что мы живы. Простое осознавание этой истины пробуждает чувство радости, инстинктивное понимание сопричастности другим существам. Мы живы, а потому способны делать выбор, который повлияет не только на наши жизни, но и на жизни бесчисленных существ вокруг нас.

Что бы вы ни заметили, просто остановитесь на минуту, – не заостряйте слишком сильно своё внимание на том или ином объекте; это будет происходить постепенно, после того как ваш ум привыкнет к такой работе с внимательностью.

 

Движение

Ещё один вариант практики полноты внимания в отношении тела – просто наблюдать за движением рук, за тем, как они распрямляются и рассекают пространство. Когда вам надоест следить за движением рук, переключите своё внимание на что-нибудь другое – скажем, на кисти рук или плечи.

Я не умею сидеть неподвижно. Может, это следствие выполнения роли родителя. Дети всё время находятся в движении, чем часто вызывают у родителей беспокойство. Помню себя в детстве – я определённо не облегчал родителям жизнь, постоянно ища приключений себе на голову.

Но полнота внимания – сама по себе приключение, и мне на самом деле легче практиковать осознавание тела, находясь параллельно в каком-то движении, элементарно замечая, как моё физическое тело приближается к другим физическим объектам окружающей обстановки, находящимся здесь и сейчас. «Так, моя ступня на этой части пола… Вау!.. Моя нога приближается к столу… Здо́рово… Она уже у стула…» – и так далее.

Удерживание фокуса на ощущении движения порождает чувство благодарности за саму способность двигаться. Вы также развиваете бдительность и осознанность относительно окружающего пространства, в котором движется ваше тело и появляются другие формы; вы естественным образом начинаете ощущать гармонию с окружающей средой: кажется, вы будто танцуете с материальной реальностью.

Пробуйте уделить этому упражнению пару минут.

Но на этом уровне иногда возникает опасность слишком серьёзного отношения к полноте внимания. Недавно я наблюдал за человеком, который очень медленно передвигался, и поинтересовался, как он себя чувствует. (В этом заключается одно из преимуществ низкорослого, почти лысого человека в очках и красном облачении перед остальными людьми: мне позволено задавать подобные вопросы.)

Человек ответил: «Я практикую осознанную ходьбу».

Я не чувствовал, что имею право поправить его в тот самый момент, но вспомнил, что столько людей в Таши Джонге проводили годы, сидя в пещерах практически без движения. Но по возвращении в монастырь они всё так же бодро бегали, управляясь с делами. Их сердца были сосредоточены на монастырских обязанностях, обучении студентов, обслуживании людей, пришедших за советом. Они ни разу не спотыкались и, казалось, скользили по дорожкам между разными строениями. Ими руководило намерение помогать другим людям. Таково намерение, стоящее за практикой полноты внимания: помогать, служить, любить.

Можно медленно гулять или принимать пищу, если это помогает нам осознавать своё тело. Но не стоит забывать о назначении каждого движения: помогать, служить, любить.

 

Форма

«Полнота внимания тела» иногда переводится как «полнота внимания формы» – практика распространения внимательности на все виды форм: на мебель и другие предметы в комнате, на улице, в ресторане, поезде и т. д. По сути, это практика «заземления» в относительной реальности, в которой мы функционируем.

Мы привыкли к несколько размытому зрительному восприятию. В действительности мы не видим кухонный стол так чётко; не очень отчётливо видим свои руки. Они становятся как бы обобщёнными объектами. И как дополнительное средство «заземления» практика осознавания тела – или, говоря в общем, осознавания формы, – предоставляет ещё одну возможность обострить способности нашего восприятия.

Итак, уделите минуту тому, чтобы сфокусироваться на какой-либо форме, где бы вы сейчас ни находились. Неважно, что это будет за предмет. Может, ваша рука, стол или же книга, которую держите в одной руке, или айпод в другой.

Просто заметьте его.

Просто смотрите на него.

Хорошо, минута закончилась.

Как ощущения?

Почувствовали себя более присутствующими? Более «заземлёнными»? Или, может, стало страшновато?

Эти реакции естественны, пока мы только начинаем соотносить себя с телом и окружающим миром форм. В конце концов, на избавление от старых привычек уходит много времени. Поначалу будет непросто развить готовность видеть, направить обнажённое осознавание на окружающие объекты. Но со временем эти эксперименты станут даваться всё легче и легче.

И когда у нас начнёт получаться, можно будет расширить это внимание, эту признательность и обратить их на комнату, на целую вселенную форм: деревья за окном, травы, цветочные клумбы. Даже сидя на стуле в своей комнате, мы сможем испытать благодарность за возможность принадлежать к обширной сфере ясных, присутствующих в настоящем форм. А поднявшись со стула, мы сможем взять эти осознанность, бдительность и признательность с собой.

 

Помните о чуде

В детстве мы влюбляемся в чудо жизни. Нас приводят в восторг собственные тела; восхищают окружающие предметы. В каком-то смысле практика осознавания тела – это большой шаг к тому, чтобы снова влюбиться в сущее чудо жизни. Но тотчас у нас это не получится, так же, как не получится пересечь мост одним шагом. Необходимо шаг за шагом усваивать пережитый опыт – научиться ходить, прежде чем побежать.

Как отец я, конечно, видел, что как только мои дочери научились ходить, начать бегать им уже ничего не стоило. Довольно часто они нарывались на неприятности, что случается со многими из нас. Будучи детьми, мы можем погнаться за мячом и выскочить на проезжую часть. Будучи взрослыми, мы способны серьёзно увлечься человеком, у которого не самые благородные планы на наш счёт, или стремиться заполучить социальную роль, которая нам не очень подходит.

Осознавание тела помогает реагировать на импульс бежать – по крайней мере заставляет задаться вопросом, от чего или куда мы бежим. Первый шаг как раз состоит в том, чтобы остановиться, подумать над своим самоотождествлением, отсечь истории о самих себе, которые мы себе так любим рассказывать. Очень часто эти истории и блокируют наши невероятные возможности.

Например, мне недавно рассказали об ученике, который ворвался в комнату своего учителя в состоянии полного отчаяния.

«Моя поясница ужасно напряжена, – воскликнул он, – и я сам настолько скован, что никогда не смогу общаться с людьми, я всё время буду изгоем».

Учитель посмотрел на него и сказал: «У тебя напряжена поясница».

«Да! Именно! – голосил ученик. – Поэтому я никогда не смогу нормально контактировать с людьми. Я не способен чувствовать сострадание. Я обречён на одиночество».

Учитель снова посмотрел на него и сказал: «У тебя напряжена поясница».

«И я об этом, – взволнованно отвечал ученик. – Я отрезан от внешнего мира. Это ужасно».

Спустя минуту учитель взглянул на него и сказал: «У тебя напряжена поясница. Всё остальное – просто истории».

Откуда тогда берутся эти истории?