Вращение руками

Цель

Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку.

Используется и как упражнение для разминки.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Вращение руками. Вариация

Метод

1. Станьте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой.

Вертикальное растягивание

Цель

Разминает мускулы рук и плеч.

Растягивает грудную клетку и снижает напряжение.

Прекрасное упражнение для разминки.

Метод

1. Станьте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки, выполняя упражнение по десять минут каждой.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.

6. Старайтесь тянуться всё выше и выше, удлиняя позвоночник.

Вертикальное растягивание. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Помните

1. Не выгибайте спину.

2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

4. Смотрите вперед или вверх.

Боковые наклоны

Цель

Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые "осаночные" мускулы.

Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Метод

1. Станьте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона повторите еще два раза.

Боковые наклоны. Вариация

Метод

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Помните

1. Держите плечи в одной плоскости с бёдрами, руки и голову — в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

2. Растягиваясь, делайте выдох.

3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

4. Не выгибайте спину.

5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бёдрами

Цель

Разминает нижнюю часть спины.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бёдрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Вращение бёдрами. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бёдрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение пять раз.

Неполное сгибание коленей

Цель

Хорошо для икр, бедренных мускулов и осанки.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй но1й направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Неполное сгибание коленей

.

Вариация

Метод

1. Станьте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бёдер) от вертикали превышал сорок пять градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Помните

1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

2. Тело всё время держите прямо.

3. Не приседайте слишком глубоко.

Повороты туловища

Цель

Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

Метод

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты. : — ; : -г

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

Повороты туловища. Вариация

Метод

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бёдра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Помните

1. Не поворачивайте колени и бёдра.

2. Двигайтесь медленно и осторожно.

3. Сохраняйте правильный наклон таза.

4. Не выпрямляйте колени.

Наклоны вперед

Цель

Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Метод

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бёдрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Наклоны вперед

.

Вариация

Метод

1. Станьте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Поднимание на цыпочки

Цель

Для укрепления мускулов икр и улучшения равновесия.

Метод

1. Станьте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

Опускание пяток

Цель

Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке. Вы можете выполнять это упражнение сразу после предыдущего.

Метод

1. Станьте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Выгибание спины

Цель

Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

Метод

1. Станьте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое изгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите пять раз.

Качание ногами на ящике

Цель

Расслабляет бёдра и улучшает циркуляцию в ногах.

Метод

1. Станьте на низкий ящик или на лестницу.

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Дровосек

Цель

Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите десять раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени

Рывки руками

Цель

Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

Метод

1. Станьте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы опять, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите десять раз.

Помните

Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Помните, вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилии

Цель

Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в правильной осанке, ходьбе и поднимании тяжестей.

Для развития силы ног.

Метод

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Станьте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги, стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед.

Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за что-нибудь.

5. Когда вы немного привыкнете, вы можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите.

Помните

1. Не выпрямляйте колени.

2. Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

3. Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

4. Для поддержки опирайтесь на стену или что-либо еще.

Руки вперед

Цель

Для растяжки верхней части спины и общей разминки.

Метод

1. Станьте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нога вверх

Цель

Ослабление напряжения в нижней части спины и бёдрах.

Метод

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите.

Наклоны у стены

Цель

Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Метод

1. Станьте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Наклоны у стены. Вариация

Метод

1. Станьте боком к стене.

Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Приседания у стены

Цель

Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Метод

1. Станьте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на сорок пять градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45° до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бёдра будут параллельны полу. Вам нет необходимости приседать глубже, ибо есть угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Помните

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

3. Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения но стене.

4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Приседания у стены. Вариация 1

Метод

1. Это вариация первого упражнения на приседания у стены. Попробуйте их оба и выберите то, которое больше вам подходит.

2. Станьте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

3. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

Приседания у стены. Вариация 2

Метод

1. Станьте, прижав бёдра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно прекрасно годится для создания хорошей осанки.

Стойка у стены

Цель

Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошо для общего развития и укрепления. Помогает снизить боль в шее.

Метод

1. Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Стойка у стены. Вариация 1

Цель

Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

Метод

1. Станьте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох. Опуская — выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете упорствовать, то очень скоро почувствуете улучшение.

Стойка у стены. Вариация 2

Метод

1. Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

4. Поднимая руки, делайте вдох. Опуская — выдох.

5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор пока не окажетесь в положении “пленного”.

7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

9. Если хотите, вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.

Помните

Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Растягивание сухожилий

Цель

Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для осанки.

Метод

1. Станьте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие:

1. Станьте в ту же позицию.

2. Медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

Растягивание груди 1

Цель

Для растяжения груди и плечевых мускулов.

Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Метод

1. Станьте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения

7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

Растягивание груди 1. Вариация 1

Метод

1. Станьте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Растягивание груди 1. Вариация 2

Метод

1. Станьте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

4. Оставаясь в таком положении, медленно посчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Колено к груди 1

Цель

Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

Метод

1. Станьте спиной к двери или стене.

2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Повторите это упражнение с другим коленом.

Пальцами по стене

Цель

Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

Метод

1. Станьте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

3. Повторите то же другой рукой.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

5. Поменяйте руки и повторите.

Повороты у стены

Цель

Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

Метод

1. Станьте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

3. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Повороты у стены. Вариация

Метод

1. Станьте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Растягивание икр

Цель

Растягивает мускулы икр (и частично бедер).

Метод

1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

2. Вытяните правую ногу вперед.

3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Вращение лодыжки

Цель

Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

Метод

1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

2. Оттяните носок и вращайте им.

3. Повторите пять раз.

4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Дыхание сидя

Цель

Полное расслабление и снижение напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Объятия

Цель

Растягивает верхнюю часть спины и грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Растягивание груди 2

Цель

Выпрямляет округлые плечи.

Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи.

Улучшает осанку и раскрывает грудь.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.

2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.

3. Немного согните локти и опустите плечи.

4. Глубоко вдохните.

5. Выдохните и сведите лопатки вместе.

6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.

7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.

8. Повторите это упражнение пять раз.

Растягивания груди 2. Вариация

Метод

1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.

2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.

3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.

4. Вдохните и поднимите руки еще выше.

5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.

6. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Поднимание рук

Цель

Снижает напряжение в плечах.

Расслабляет суставы и верхнюю часть спины.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Правой рукой возьмитесь за левое плечо.

3. Обхватите правый локоть левой рукой.

4. Мягко поднимите правый локоть вверх таким образом, чтобы ладонь оказалась за плечом.

5. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Поднимание рук. Вариация

Метод

1. Привыкнув к растягиванию, описанному в предыдущем упражнении, разнообразьте его, придавливая правым локтем левую ладонь.

2. Выполните эту комбинацию.

3. Поменяйте руку и повторите.

Помните

1. Не растягивайтесь слишком сильно.

2. Прекрасное упражнение для расслабления — вы сразу же почувствуете улучшение.

Наклоны на стуле

Цель

Снимает боли и напряжение.

Растягивает нижнюю часть спины и улучшает циркуляцию.

Метод

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Ступни и колени раздвиньте.

3. Наклонитесь к полу, насколько можете, не напрягаясь.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Это упражнение лучше выполнять, сидя на краю стула, так как вес переносится на ноги, а не на стул. Позвольте своему телу наклониться и расслабьте руки. Шею и голову держите свободно, плечи расслабьте.

Наклоны на стуле. Вариация

Метод

1. Положите ладони на бёдра, пальцы направлены внутрь.

2. Поддерживая верхнюю часть туловища руками, немного наклонитесь, согнув локти.

3. Некоторое время оставайтесь в таком положении, затем медленно выпрямитесь.

4. Повторите пять раз.

5. Постепенно наклоняйте голову всё ближе к коленям.

Скольжение тазом

Цель

Расслабляет таз и бёдра.

Прекрасное упражнение для расслабления и полного избавления от напряжения.

Метод

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Медленно и мягко изогните спину и позвоночник, двигая тазом вперед и назад.

3. Повторите хотя бы двадцать раз.

4. Так как для этого упражнения не требуется никакого специального оборудования, повторяйте его как можно чаще в течение дня.

Подъем на стуле

Цель

Расслабляет плечи и руки.

Метод

1. Сядьте на стул, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

2. Крепко обхватите края сиденья руками.

3. Постарайтесь приподняться со стула на руках, напрягая брюшные мускулы.

4. Плечи опустите, руки должны быть прямыми.

5. Не напрягайте шею.

6. Попробуйте оторвать ноги от пола, делая в это время вдох.

Повороты шеи

Цель

Укрепляет мышцы шеи.

Метод

1. Сядьте на обычный стул.

2. Опустите левую руку под стул, чтобы опустить левое плечо.

3. Наклоните голову к правому плечу, таким образом растягивая шею.

4. Прижмите правое ухо к плечу. Вы почувствуете, как растягивается левая сторона шеи.

5. Повторите в другую сторону.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, выполните всё, описанное выше, кладя правую руку на левое ухо перед тем, как наклонить голову.

7. Повторите упражнение, наклоняясь вправо.

Повороты шеи. Вариация

Метод

1. Сядьте на обыкновенный стул, выпрямитесь.

2. Опустите левую руку под стул, чтобы опустить левое плечо.

3. Поверните голову примерно на 45° вправо. Опустите голову вниз, как бы глядя на пол.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем повторите.

5. Вы также можете положить правую руку на левое ухо, как и в предыдущем упражнении. Повторите упражнение, поворачиваясь влево.

Помните

Растягивайтесь мягко, не напрягаясь.

Растягивание пальцев

Цель

Снижает напряжение в верхней части спины и избавляет от болей в спине.

Расслабляет плечи.

Метод

1. Сомкните руки в замок и вытяните их перед собой на уровне плеч.

2. Ладони направьте наружу.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до пятнадцати, растягивая руки и плечи.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поднимите руки вверх, направив ладони к потолку. Пальцы не расцепляйте.

Растягивание пальцев. Вариация

Метод

1. Поднимите руки вверх.

2. Обхватите запястье левой руки правой и потяните левую руку вправо через голову. З.Обе руки должны быть выпрямлены.

4. Вы почувствуете, как раскрывается грудная клетка и вытягивается спина.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

6. Повторите, поменяв руки.

7. Немного расслабившись и почувствовав улучшение, повторите еще раз.

Вращение плечами

Цель

Увеличивает подвижность плеч и расслабляет мускулы верхней части спины.

Снимает напряжение в верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Вращайте обоими плечами, округляя их вперед, поднимая к потолку и отводя назад.

3. Расслабьтесь — пусть плечи вернутся в исходное положение.

4. Повторите в обратном направлении.

5. Выполните упражнение десять раз.

Вращение плечами. Вариация

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Расслабив руки, поднимите правое плечо к уху и вращайте им вперед и назад, вверх и вниз.

3. Повторите с левым плечом.

4. Вращайте обоими плечами по очереди, затем повторите в обратном направлении.

5. Повторите упражнение, вращая двумя плечами одновременно.

6. Можно также поднимать левое плечо к уху, а затем резко опускать его вниз.

7. Двигайте плечами вверх и вниз “мягко”.

8. Повторите с правым плечом, затем с обоими одновременно.

Помните

1. Не напрягайте плечи во время вращения.

2. Руки должны быть расслаблены.

3. Вращайте плечами медленно и делайте круги как можно более широкими.

4. Колени немного согните, голову держите прямо.

5. Позвоночник должен быть выпрямлен.

Поднимание плеч

Цель

Увеличивает подвижность плеч и расслабляет мускулы верхней части спины.

Снижает напряжение в верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Поднимите правое плечо к уху.

3. Сделайте то же самое левым плечом. -

4. Расслабьтесь, затем повторите, поднимая оба плеча одновременно.

5. Повторите упражнение десять раз.

Поднимание плеч. Вариация

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Немного приподнимите правое плечо к уху и подвигайте им вперед и назад.

3. Расслабьтесь и повторите с левым плечом.

4. Когда вы. отдыхаете после каждого подъема, расслабляйте плечи больше обычного, опуская их вниз.

5. Повторите упражнение двумя плечами одновременно.

6. Повторите десять раз.

7. Скомбинировав все эти упражнения и выполнив их, вы почувствуете, что боль исчезла.

Помните

1. Не напрягайте плечи, когда двигаете ими.

2. Руки должны быть расслаблены.

3. Выполняйте упражнения мягко и медленно.

4. Колени немного согните, голову приподнимите.

5. Позвоночник должен быть выпрямлен.

Руки за спину 1

Цель

Растягивает плечи и верхнюю часть спины. Снимает напряжение.

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Заложите руки за спину.

3. Охватите ладонью одной руки запястье другой.

4. Поднимите руки вверх, насколько сможете, не напрягаясь.

5. Оставаясь в гаком положении, медленно досчитайте до десяти.

6. Поменяйте руки и повторите.

7. Повторите упражнение пять раз.

Руки за спину 1. Вариация I

Метод

1. Станьте или сядьте, руки вытяните за спиной.

2. Сомкните руки в замок за спиной.

3. Не сгибая локтей, поднимите руки вверх, делая при этом вдох.

4. Поднимите руки как можно выше, не напрягаясь, сводя вместе лопатки.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

6. Опуская руки, сделайте выдох и немного согните локти.

7. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Стойте или сидите прямо, правильно наклонив таз. Не выгибайте спину.

2. Не нагибайтесь вперед: это снизит эффективность растяжения.

3. Не сгибайте руки в локтях и поднимайте их как можно выше, но не напрягайтесь.

4. Вы почувствуете, как растягиваются ваши руки, плечи и грудная клетка.

5. Колени немного согните.

Руки за спину 1. Вариация 2

Метод

1. Станьте или сядьте, положите руки за спину.

2. Возьмитесь одной рукой за локоть другой.

3. Мягко потяните руку вниз, опуская плечо.

4. В это же время наклоняйте голову в противоположную сторону до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах шеи и плеча.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, расслабьтесь, а затем поменяйте руки.

6. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Сидите или стойте прямо, правильно наклоняя таз. Не выгибайте спину.

2. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы рук, плеч и груди.

3. Колени должны быть немного согнуты.

Приседания у стола

Цель

Укрепляют и расслабляют плечи и грудь и верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте спиной к столу.

2. Обопритесь о него руками.

3. Согните колени и присядьте так глубоко, как позволят вам плечи и руки.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз.

Пальцы на плечи

Цель

Расширяет и открывает грудную клетку. Растягивает верхнюю часть спины и мускулы плеч.

Метод

1. Станьте или сядьте прямо.

2. Положите кончики пальцев обеих рук на плечи, плечи должны быть расслаблены.

3. Вращайте локтями, описывая большие круги.

4. Попробуйте соединить локти сначала перед собой, затем опишите ими большой круг и попробуйте соединить их за спиной.

5. Открывая грудь, делайте вдох, закрывая — выдох.

6. Повторите упражнение десять раз.

Пальцы на плечи. Вариация 1

Метод

1. Положите кончики пальцев на плечи, как и в предыдущем упражнении.

2. Поднимите один локоть вверх, затем опустите его вниз.

3. Повторите то же самое с другим локтем, затем двумя вместе.

4. Поднимайте локти настолько высоко, насколько можете, не напрягаясь.

5. Повторите упражнение десять раз.

Помните

1. Все ваши движения должны быть плавными и мягкими.

2. Не растягивайтесь слишком сильно.

Пальцы на плечи. Вариация 2

Метод

1. Положите кончики пальцев на плечи, как в предыдущих упражнениях.

2. Локти находятся перед грудью.

3. Заведите правый локоть как можно дальше влево. Вы почувствуете, как растягиваются ваша спина, грудь и плечи.

4. Повторите с другим локтем, затем попытайтесь соединить оба локтя впереди себя, затем расслабьтесь.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

6. Повторите упражнение пять раз.

Пальцы на плечи. Вариация 3

Метод

1. Станьте в ту же позицию, положив кончики пальцев на плечи.

2. Разведите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с туловищем.

3. Сделав это, глубоко вдохните и поднимите оба локтя и руки вверх, не снимая пальцев с плеч.

4. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Все ваши движения должны быть плавными и мягкими.

2. Не растягивайтесь слишком сильно.

Вращения запястьями

Цель

Расслабляет запястья.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклонив таз.

2. Заложите руки за спину, пальцы направлены к полу, ладони раскрыты.

3. Поверните запястья так, чтобы пальцы были направлены вверх, к потолку.

4. Попробуйте соединить пальцы. Не прилагайте силу.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Повторите упражнение дважды.

Сжимание ладоней

Цель

Хорошо для мускулов груди.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз и расслабьте плечи. Расслабьтесь полностью.

2. Соедините руки на уровне груди, пальцы направлены вверх.

3. Коротким движением сожмите ладони.

4. Повторяйте это движение, поднимая руки к потолку.

5. Повторите, соединив руки на уровне поясницы и направив пальцы вниз.

6. Повторите каждое упражнение пять раз.

Руки за шею 1

Цель

Растягивает плечи и грудную клетку.

Прекрасное упражнение для улучшения осанки.

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Соедините пальцы сзади на уровне шеи и надавите левой рукой на правую, двигая ее влево так далеко, как сможете.

3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь и повторите в другую сторону, давя на левую руку правой.

5. Повторите это упражнение по пять раз в каждую сторону.

Руки за шею 1. Вариация

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Соедините руки сзади, как в предыдущем упражнении.

3. В это же время поднимите локти вверх и двигайте их назад, как будто пытаетесь достать потолок кончиками. Поднимите локти так высоко, как только сможете.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до пяти.

5. Расслабьтесь и повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Голову немного приподнимите, правильно наклоняя таз.

2. Всё время глубоко дышите.

3. Постарайтесь держать локти на одной линии с туловищем.

4. Не нагибайтесь вперед или назад.

Руки за спину 2

Цель

Расслабляет плечи, улучшает осанку и циркуляцию.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Согните левую руку за спиной, желательно расположив ее кисть между лопаток.

3. Постарайтесь обхватить локоть правой рукой за спиной и легонько потяните его вправо.

4. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Руки за спину 2. Вариация

Метод

1. Станьте прямо.

2. Заложите руки за спину, пальцы направьте к полу.

3. Охватите правое запястье левой рукой и потяните правую руку вниз через спину.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем поменяйте руки и повторите.

6. Чтобы увеличить нагрузку, наклоните голову в сторону руки, которую тянете вниз. Вы сразу же заметите разницу.

Помните

1. Если вы не можете дотянуться за спиной до локтя, возьмитесь за запястье. Вы будете удивлены тем, что очень скоро сможете дотянуться и до локтя, так как ваши мышцы растягиваются, когда вы выполняете упражнение.

2. Начиная выполнять эти упражнения, делайте то, что можете, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

Пальцы в замок

Цель

Расслабляет плечевые мускулы и открывает грудную клетку.

Растягивает трицепсы и мускулы верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, плечи расслабьте.

2. Поднимите левую руку вверх и опустите ее за спину через плечо.

3. Опустите ее как можно ниже и постарайтесь достать пальцы правой руки, идущей навстречу с другой стороны. Многие не смогут сделать это, так как мускулы плеч у них короткие. Если вы не можете достать, то:

4. Возьмите короткое полотенце или веревку за один конец в левую руку, а затем опустите ее через плечо за спину, как и раньше. Теперь второй рукой вы можете достать до кончика полотенца.

5. Постепенно старайтесь соединить пальцы за спиной. В самом начале между ними может быть очень большое расстояние, но не теряйте настойчивости, и у вас получится.

6. Поменяйте руки и повторите. Вероятнее всего, вы обнаружите, что соединить руки с одной стороны будет немного проще, чем с другой, и вы сразу поймете, где ваши мускулы стали короче.

7. Сумев соединить руки, отведите верхний локоть назад и вниз, а нижний — вверх и вперед, усиливая растяжение. Постарайтесь как можно дальше продвинуть верхнюю руку.

8. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, поменяйте руки и повторите.

Помните

1. He растягивайтесь слишком сильно. Выполняйте упражнение мягко.

2. Голову приподнимите, плечи расслабьте.

3. Дышите глубоко. Вам не должно казаться, будто что-то не дает дышать.

4. Постоянная тренировка вскоре поможет вам соединять руки без полотенца.

5. Прекрасное растягивание, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, особенно если вы работаете за столом.

Локоть к плечу

Цель

Расслабляет плечи и растягивает верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Обхватите ладонью одной руки локоть другой.

3. Мягко потяните локоть к противоположному плечу через грудь.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Локоть к плечу. Вариация

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Возьмитесь за одну руку возле локтя.

3. Мягко потяните локоть в противоположную сторону так, чтобы ладонь в конце концов оказалась за плечом.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем поменяйте руки и повторите.

5. Когда выполнять это упражнение вам будет слишком легко, попробуйте напрягать локоть и сопротивляться притяжению.

Помните

1. Выпрямите позвоночник, станьте прямо и правильно наклоните таз.

2. Плечи расслабьте и немного опустите вниз.

3. Не растягивайтесь слишком сильно.

4. Всегда прилагайте минимум усилий и увеличивайте нагрузку постепенно.

Приседания у стула

Цель

Укрепляет плечи и руки.

Прекрасное упражнение для верхней части тела.

Метод

1. Обопритесь ладонями о стул, ноги на полу.

2. Отодвиньте ноги от стула, чтобы руки действительно работали.

3. Выпрямите ноги, чтобы перенести вес на руки, опирающиеся на стул.

4. Согните руки, приблизив тело к полу.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторяйте до тех пор, пока руки не устанут. Начинайте с одного или двух приседаний, выполняя их до тех пор, пока не окрепнете для большего количества; вы можете заниматься ими во время рабочего дня.

Помните

1. Не позволяйте туловищу образовывать кривую.

2. Будьте особенно осторожны, если у вас слабые плечи и руки.

3. Голову немного приподнимите.

4. Увеличивайте количество приседаний постепенно.

Руки над головой

Цель

Растягивает руки и плечи.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Колени немного согните.

3. Соедините ладони вместе и поднимите руки вверх.

4. Потянитесь вверх, но не отрывайте ноги от пола. Представьте, что вы растете.

5. Чтобы одновременно растягивать боковые мышцы, немного наклоняйтесь в стороны, подняв руки.

6. Чтобы снизить напряжение в плечах и руках, скрестите запястья, вдохните и потянитесь вверх.

7. Повторите десять раз.

Руки над головой. Вариация

Метод

1. Станьте, как в предыдущем упражнении.

2. Переплетите пальцы и выворачивайте ладони наружу и от себя на уровне плеч до тех пор, пока руки не выпрямятся.

3. Поднимите руки вверх, не раджимая пальцев и направив ладони к потолку.

4. Локти, плечи и спина должны представлять прямую линию.

5. Согните локти и опустите руки за шею, ладони направлены к шее.

6. Поднимите их вверх еще раз, затем опустите вперед, назад и расслабьтесь.

Повторите пять раз.

7. Изменяйте положение по мере того, как прогрессируете в выполнении этого упражнения.

Растягивание трицепсов

Цель

Растягивает заднюю поверхность рук и плеч и раскрывает грудную клетку.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Немного согните колени и поднимите обе руки.

3. Согните правую руку и занесите ее за шею.

4. Согните левый локоть и мягко потяните за него правой рукой, направляя вниз.

5. Повторите с левой рукой.

6. Повторите упражнение пять раз.

Растягивание трицепсов. Вариация

Метод

1. Станьте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, колени немного согните, руки поднимите.

2. Возьмитесь правой ладонью за левый локоть и потяните поднятую руку в другую сторону. Мягко тяните за локоть и не сгибайте левую руку.

3. Растягивайте трицепсы в сторону, а не вниз, как в предыдущем упражнении.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

5. Повторите, подняв правую руку.

6. Повторяйте каждое из упражнений от двух до пяти раз.

7. Вы можете тянуть за руку, взявшись ниже локтя. Чтобы усилить растяжение, наклонитесь в сторону растягиваемой руки.

Повороты и растягивание шеи

Цель

Увеличивает гибкость шеи.

Метод

1. Посмотрите через одно плечо, затем опустите голову вниз и к другому плечу, описав полукруг.

2. Чтобы разнообразить это упражнение, посмотрите через одно плечо, затем через другое, держа подбородок параллельно полу. Расслабьтесь, затем попробуйте заглянуть немного дальше. С каждым разом делать это будет все проще. Плечи опустите и подбородок переносите за плечо.

3. НИКОГДА не опускайте голову резко вниз.

4. Держите плечи прямо и повторите упражнение десять раз.

Опускание головы 1

Метод

1. Станьте или сядьте прямо, правильно наклоняя таз.

2. Поверните голову, чтобы посмотреть в сторону по диагонали (примерно посередине прямого угла).

3. Наклоните голову и прижмите ее к груди.

4. Глубоко дышите.

5. Вы можете разнообразить растягивание, положив руку на макушку и немного придавив ее.

Толчки головы

Цель

Укрепляет мышцы шеи и снижает напряжение.

Метод

1. Положите правую руку на правое ухо.

2. Медленно толкайте голову к левому плечу.

3. Попытайтесь держать плечи на одном уровне и не поднимайте левое плечо к голове.

4. Повторите, затем поменяйте руку и толкайте голову к правому плечу.

Толчки головы. Вариация

Метод

1. Положите обе руки за голову на шею.

2. Соедините пальцы.

3. Отклоните голову назад, давя на пальцы.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

5. Повторите упражнение.

Помните

1. Эти упражнения помогут контролировать натренированность шеи.

2. Не давите на голову слишком сильно. Достаточно заставить мускулы работать.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Давите достаточно сильно, чтобы чувствовать движение.

Руки за шею 2

Цель

Прекрасно снимает боли в шее.

Метод

1. Положите обе руки за шею и сомкните пальцы.

2. Не разрывая пальцев, мягко тяните локти до тех пор, пока они не сомкнутся.

3. Мягко откиньте голову назад, за сомкнутые пальцы.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Опускание головы 2

Цель

Снимает напряжение и боли в шее.

Метод

1. Наклоните голову вперед как можно ближе к груди.

2. Сомкните пальцы на шее.

3. Локти направьте к полу.

4. Осторожно, но твердо потяните голову к груди.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

7. Вы можете разнообразить это упражнение, совсем немного повернув голову сначала в одну сторону, потом в другую.

Помните

1. Это прекрасный способ контролировать тренированность шеи.

2. Не давите слишком сильно: только так, чтобы чувствовать движение.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Правильно наклоняйте таз.

Тяжесть на голове

Цель

Помогает понять принцип правильной осанки.

Метод

1. Возьмите подходящую книгу или подушку,

(а лучше пакет муки или сахара) весом 1–2 кг, положите на голову.

2. Походите, сядьте или станьте прямо, выровнявшись.

3. Подбородок должен быть приподнят.

4. Надавите головой на предмет. Попробуйте представить, что вы толкаете его к потолку.

5. Плечи должны быть опущены.

Скольжение головой

Цель

Снижает напряжение в шее и улучшает осанку.

Метод

1. Приподнимите подбородок и опустите голову так, чтобы он оказался на груди. Затем проведите подбородком вперед и назад, как будто скользите им по гладкой поверхности.

2. Отведите подбородок как можно дальше назад и подольше задержитесь в таком положении.

3. Немного поверните голову и повторите.

4. Повторяйте как можно чаще в течение дня, и вскоре вы заметите разницу.

Помните

1. Шея — довольно болезненное место, и она прекрасно отзывается на правильно выполненные упражнения.

2. Положение вашей головы имеет большое значение. Постарайтесь выпрямлять спину так, чтобы голова оказалась прямо над плечами, а не впереди них.

Лобовые толчки

Цель

Укрепляет мускулы шеи и снижает напряжение.

Метод

1. Положите на лоб обе руки, одну поверх другой.

2. Двигайте голову вперед и одновременно надавливайте на нее руками.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь, затем повторите.

Лобовые толчки. Вариация

Метод

1. Положите обе руки на правую сторону лба.

2. Сделайте попытку повернуть голову вправо, одновременно оказывая сопротивление и надавливая руками.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

4. Поменяйте сторону и повернитесь влево.

Помните

1. Хороший способ для контроля тренированности шеи.

2. Не давите слишком сильно. Надавите только для того, чтобы заставить мускулы работать.

3. Не тренируйтесь слишком долго.

4. Давите достаточно сильно, чтобы почувствовать движение.

Попурри для шеи

Качание ногами

Цель

Расслабляет ноги и растягивает бёдра.

Улучшает циркуляцию и тонизирует бёдра.

Метод

1. Станьте боком к спинке стула или столу, опираясь на него одной рукой.

2. Покачайте внешней ногой вперед и назад, описывая мягкие полукруги, но не отклоняйте ногу больше, чем на 45°.

3. Не забывайте о правильной осанке и наклоне таза.

4. Повторите упражнение десять раз.

5. Повернитесь и повторите упражнение, используя другую ногу.

6. Постарайтесь, чтобы работающая нога была прямой, а опорная немного согнута в колене.

Качание ногами. Вариация

Метод

1. Возьмитесь за спинку стула или стол одной рукой, как в предыдущем упражнении.

2. Поднимите колено внешней ноги под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

3. Мягко покачайте коленом к столу и от него, описывая угол в 180°.

4. Повторите пять раз.

5. Повернитесь и повторите упражнение, согнув другое колено.

Полуприседания

Цель

Укрепляет бёдра; прекрасно для улучшения ходьбы, правильного поднимания тяжестей и наклонов.

Расслабляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Необходимо для мышц спины.

Метод

1. Возьмитесь двумя руками за спинку стула или стол, выпрямив спину и правильно наклонив таз.

2. Ноги немного раздвиньте и отодвиньте от стула или стола примерно на 45 см.

3. Медленно согните колени, спину держите прямо.

4. Не приседайте слишком глубоко. Колени не должны достигать прямого угла.

5. Вернитесь в исходное положение при помощи мускулов бедер.

6. Повторите упражнение.

Помните

1. Не сгибайте колени слишком сильно. Выполняйте упражнение очень осторожно. Не приседайте слишком глубоко, это не рекомендуется для начинающих.

2. Плечи расслабьте и опустите вниз, носки немного выверните наружу для поддержания равновесия.

3. Когда ваши бедренные мускулы станут сильнее, вы почувствуете разницу. Для того чтобы контролировать силу растяжения, становитесь дальше или ближе к стулу или столу.

4. Большинству это упражнение в самом начале покажется сложным. Попробуйте сначала подниматься на цыпочки. Будьте настойчивы, так как это прекрасное упражнение для общего растягивания. Увеличивайте нагрузку медленно. Сначала вы, возможно, сможете выполнить лишь одно или два приседания. Когда ваши мускулы станут сильнее, вы сможете делать от десяти до двадцати.

5. Не приседайте слишком глубоко. Спину держите прямо, постоянно контролируя себя. Ваши бёдра помогут вам в этом.

Приседания “У прилавка”

Цель

Растягивает верхнюю часть спины и позвоночник и снижает напряжение. Расслабляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Прекрасно для исправления округлых плеч.

Великолепное растягивание.

Метод

1. Станьте возле стола на расстоянии вытянутой руки (вы можете начать выполнять это упражнение и у подоконника).

2. Согните колени, потянитесь вперед, положите руки на стол, а голову на руки.

3. Медленно выпрямите колени, и вы почувствуете, как вытягивается позвоночник. Колени должны быть выпрямлены не полностью.

4. Выпрямите верхнюю часть туловища, но не забывайте о наклоне таза.

3. Не выгибайте спину или шею. Колени всегда должны быть немного расслаблены для защиты подколенных сухожилий.

4. Изменяйте нагрузку, подвигая спину вперед и затем выпрямляя ее или двигая бёдрами, например, походите на месте, опираясь руками на стол.

Приседания “у прилавка”. Вариация

Метод

1. Попробуйте усложнить упражнение, положив на стол только ладони.

2. Отодвиньтесь немного дальше и еще раз мягко выпрямите колени и отодвиньте ягодицы от стола.

3. Постарайтесь как можно больше выпрямить спину.

4. Убедитесь в том, что бёдра согнуты. Колени должны находиться прямо под ними.

5. Попробуйте вытянуть спину, оставаясь в горизонтальном положении.

6. Глубоко дышите, расслабьтесь во время растягивания, и вы почувствуете, как уходит напряжение.

Растягивание квадрицепсов

Цель

Растягивает и укрепляет квадрицепсы.

Улучшает осанку и укрепляет бёдра и колени.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Возьмитесь за спинку стула или стол правой рукой, а левой возьмитесь за левую ногу и поднимите ее к левой ягодице.

3. Мягко потяните ногу.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, чувствуя, как растягивается внешняя поверхность левой ноги.

5. Поменяйте ноги, поднимите правую и повторите упражнение.

6. Повторите упражнение пять раз для каждой ноги.

Помните

1. Плечи держите ровно, позвоночник выпрямите и наклоните таз.

2. Не нагибайтесь вперед.

3. Не сгибайте колено слишком сильно. Чтобы усилить растяжку, потяните ступню рукой. Тяните медленно и осторожно, чувствуя, как растягивается верхняя поверхность бедра.

4. Не надо стараться коснуться ногой ягодицы, так как вы можете слишком сильно растянуть коленный сустав.

5. Мягко держитесь за ногу. Старайтесь, чтобы согнутое колено было направлено к полу, колено прямой ноги немного согнуто.

6. Не выгибайте спину и держите бёдра ровно.

7. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

8. Постарайтесь, чтобы бёдра были параллельны друг другу.

9. Выполняя это упражнение, не делайте резких движений.

Растягивание паховых мышц

Цель

Укрепляет нижнюю часть спины и внутренние мышцы.

Метод

1. Сядьте на пол, стопы ног соедините и подтяните их как можно ближе к телу.

2. Мягко и осторожно придавите колени к полу, положив на них руки.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь и повторите упражнение.

Растягивание паховых мышц

.

Вариация

Метод

1. Сядьте на пол, стопы ног соедините и подтяните их как можно ближе к телу.

2. Положите руки на лодыжки и мягко придавите колени локтями к полу.

3. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

4. Расслабьтесь и повторите сначала.

5. Когда выполнять это упражнение будет легко, начинайте давить сильнее и прижимать ноги ближе к полу.

6. Всегда расслабляйте плечи, выпрямляйтесь и правильно наклоняйте таз.

7. Колени разводите как можно шире, чтобы усилить растяжение: пусть они будут почти на полу.

8. Секрет в том, чтобы прижимать колени постепенно, по мере расслабления мышц. Когда вы чувствуете, что напряжение исчезло, растянитесь немного больше. Удержите такое положение, напряжение исчезнет, и вы сможете продолжать.

Помните

1. Выполняя упражнение, наклоняйтесь немного вперед, чтобы снизить давление на нижнюю часть; спины, и- облегчить дыхание.

2. Позвольте ногам упасть на пол, не давите на них слишком сильно.

Колено к груди 2

Цель

Удлиняет бедренные связки и укрепляет нижнюю часть спины.

Метод

1. Лягте на спину, правое колено согните под углом 45°, левое распрямите.

2. Наклоните таз, то есть прижмите нижнюю часть спины к полу.

3. Возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь и повторите с левой ногой.

6. Повторите по пять раз для каждой ноги.

Подтягивания колена к груди 2. Вариация

Метод

1. Выполнив предыдущее упражнение для каждой ноги, повторите его, поднимая оба колена одновременно.

2. Приподнимите голову и постарайтесь коснуться ею колен. Ягодицы будут оторваны от пола, нижняя часть спины напряжется.

3. Легко покачайтесь в таком положении.

4. Привыкнув к этим упражнениям, попробуйте притянуть одно колено к груди, а другое вытянуть на полу. Вы также можете направить поднятую ногу к потолку, растягивая паховые мышцы и бёдра, но не отрывайте от пола обе ноги одновременно.

Приподнимание верхней части тела

Цель

Укрепляет брюшные мускулы.

Метод

1. Лягте на пол, колени согните под углом 45°.

2. Руки вытяните вдоль туловища.

3. Сделайте вдох и немного приподнимите шею и верхнюю часть спины, но не более, чем на сорок пять градусов.

4. Попробуйте коснуться пальцами коленей и придвиньте руки к коленям.

5. Оставайтесь в таком положении пять секунд.

6. Медленно опуститесь и повторите десять раз, если сможете.

Приподнимание верхней части тела. Вариация

Метод

1. Лягте на пол, нижнюю часть спины прижмите к полу, наклоняя таз.

2. Немного повернитесь, когда будете поднимать верхнюю часть туловища. Вы используете лишь небольшую часть брюшных мускулов, поэтому нет необходимости подниматься очень высоко. Не переходите границу 45°.

3. Прежде, чем, приподнять шею, приподнимите голову.

4. Скрестив руки на груди, приподнимайтесь дальше, но не более чем на 45°.

5. Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем повторите.

Помните

1. Прижимайте нижнюю часть спины к полу, правильно наклоняя таз.

2. Вы не получите никаких преимуществ, если будете подниматься больше чем на 43°, так как после преодоления этой границы начнут работать мускулы спины и бедер, что может привести к проблемам со спиной и ведет к потере энергии. Просто приподнимайте плечи, отрывая их от пола.

3. Возвращайтесь в исходное положение медленно.

4. Для большего эффекта вы можете класть руки за голову, разводя локти в стороны.

5. Не поднимайтесь вверх рывками. Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно.

Поддержка сидя

Цель

Укрепляет брюшные мускулы и спину.

Метод

1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 45°. Выполняя это упражнение, ноги лучше не прижимать.

2. Заложите руки за голову, разведя локти в стороны, и медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете слабое напряжение.

3. Отгибаясь назад, делайте медленный выдох.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до пяти, чувствуя, как работают мускулы живота.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите столько раз, сколько сможете. Возможно, сначала вы сможете выполнить это упражнение только один или два раза, но в дальнейшем станете сильнее.

7. Чтобы вам было проще начинать, держитесь за колени руками, когда начинаете отклоняться. По мере того, как вы будете становиться сильнее, ослабляйте захват.

8. Как вариант этого упражнения вы можете держать руки вытянутыми перед собой на уровне плеч, а не закладывать их за голову.

Помните

1. Начиная выполнять это упражнение, отклоняйтесь назад не более, чем на 45е. Вы сами поймете, когда придет время усилить напряжение. Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота и создать правильный наклон таза. Слабые брюшные мускулы — это причина боли в спине и плохой осанки.

2. Выполняйте эти упражнения очень медленно. Наиболее эффективны плавные и точные движения.

3. Спина должна быть прямой, таз правильно наклонен.

4. Помните, что, выполняя эти упражнения, никогда нельзя сильно напрягаться.

Попурри из упражнений на полу