Глава 5. Познание и самопознание
Видимость и реальность
Любая информация – будь то подробное изложение идеи о пяти первоэлементах или рассказ о трансформации энергии Кундалини, льющейся потоком сквозь чакры, – не стоит и ломаного гроша до тех пор, пока мы постигаем ее умозрительно. Две указанные концепции, а также еще несколько древних учений объединяет и роднит символический подход к описанию процессов, составляющих основу и самую суть жизни. Мы никогда не сумеем в полной мере постичь все тайны жизни, но мы можем сделать нечто не менее полезное – мы можем осознанно прожить собственную жизнь. Сокровенные процессы, описанные древними мистическими школами, – это живая реальность, существующая в организме каждого человека.
Если мы желаем интегрировать информацию такого рода в свою повседневную жизнь, мы должны научиться чутко прислушиваться к голосу собственного организма. Когда в нас начинает усиливаться самоосознание, мы вступаем в тесный контакт с самым могущественным из всех наших учителей – с собственным телом. Это не только весьма полезно в плане «поправки здоровья» – таким образом мы открываем для себя самый эффективный путь к духовному росту.
У большинства из нас напрочь отсутствуют навыки самосознания. Если мы сравним уклад жизни современного западного общества и обычаи наших предков, живших в эпоху неолита, мы без труда обнаружим, что за прошедшие тысячелетия изменилась масса социальных и культурно-бытовых условий. Единственное, что осталось совершенно неизменным с тех пор, – это человеческое тело. Мы и сегодня устроены таким образом, что без ущерба для здоровья могли бы ежедневно проходить около 30 километров в поисках пищи. Природа снабдила нас всем необходимым, чтобы мы могли свободно действовать и инстинктивно реагировать на любую ситуацию, которая может возникнуть в естественной среде. Эти механизмы великолепно работают до той поры, пока мы живем в тесном взаимодействии с окружающей средой и воспринимаем себя как часть природы. Но, к сожалению, уже более тысячи лет человечество прилагает все возможные усилия, чтобы отделить себя от нее.
Наша способность рождать абстрактные идеи и оперировать ими, без сомнения, принесла большую пользу всему человеческому роду. Но – с другой стороны – она же привела к тому, что соображения разума стали доминировать во всех аспектах нашей жизни. И мы утратили живую связь с собственным телом.
Мы не осознаем этой дихотомии, однако разум и тело человека уже давно живут параллельной жизнью. Одно из симптоматичных явлений нашего времени – это навязчивое стремление занять мысли хоть чем-нибудь, пусть даже какой-нибудь ерундой, чтобы постоянно держать ум «при деле». У нас есть полный спектр возможностей, позволяющих решить эту «насущную» задачу: газеты и журналы, радио и телевидение, компьютер и другие устройства, позволяющие в любой момент погрузиться в пучину информации. Некоторые из нас испытывают настоящие муки, если им нечем занять голову во время короткой поездки в пригородной электричке или метро. Чтобы, что называется, почувствовать разницу, достаточно понаблюдать за тем, как коренные жители Америки могут часами и даже целыми днями спокойно сидеть в ожидании правительственных чиновников, ведающих распределением дотаций в индейских резервациях. Это бесконечное терпение некогда было превратно истолковано белыми переселенцами, которые сочли индейцев ленивыми и туповатыми.
Наше стремление постоянно нагружать разум не имеет ничего общего с жизнью в реальности. Реальность – это само наше физическое существование. То, что всегда было и остается естественным для так называемых примитивных народов, которые до сих пор не утратили связи с неолитом, откуда берут начало все повадки и привычки современного человека, должно стать предметом внимательного изучения для нас, живущих в современном цивилизованном мире. Мы должны осознать себя в собственном теле – это будет наш первый шаг на пути к восстановлению единства с силами жизни. Нам необходимо понять и принять как данность, что физическое тело – это храм или собор, в котором нам зримо явлены божественные тайны. Восстановление баланса между телом и разумом и возвращение их в состояние гармоничного единства – вот главная предпосылка для того, чтобы человеку заново открылись смысл и значение жизни.
Усилия, направленные на то, чтобы соединить и объединить разум и тело, помогут нам преодолеть множество недугов и недомоганий. Ведь во многих случаях это не более чем сигналы, которые посылает организм, чтобы сообщить, что мы утратили контакт со своим духовным «Я» и движемся в неверном направлении. Это особенно верно в тех случаях, когда у нас возникают «проблемы с позвоночником», – чтобы убедиться в этом, нужно всего лишь вспомнить, какую роль он играет в круговороте энергии Кундалини.
Какие бы проблемы ни затронули вашу спину, вам необходимо помнить и понимать, что это – физическое воплощение энергетических блокад, образовавшихся из-за того, что вы пренебрегаете собственной личностью и/или собственным телом. Такое пренебрежительное отношение к себе не позволяет многим из нас в полной мере раскрыть и развить свой врожденный потенциал.
Развитие внутренней осознанности
В те моменты, когда вы страдаете от боли в спине, вы осознаете свое физическое тело, возможно, лучше, чем когда бы то ни было прежде. Вы вынуждены стать восприимчивым к тому, чем живет ваша физическая реальность. Вам никуда от нее не деться, и вы должны сделать выбор: либо продолжать не замечать свои проблемы, либо попробовать от них излечиться. Но что вы подразумеваете под лечением? Возможно, в этот момент вы думаете лишь о лекарствах и процедурах, которые помогут справиться с болью и позволят вам и дальше придерживаться привычного образа жизни? Или вы все-таки задумываетесь над необходимостью попытаться восстановить гармоничные, сбалансированные взаимоотношения между всеми сторонами своего существа: своим физическим телом, своей эмоциональной жизнью, своим разумом и своей душой? Если вы столкнулись с очень серьезными проблемами и боль в спине буквально не дает покоя, вам действительно необходима профессиональная медицинская помощь, причем срочная. Но вместе с тем вы должны взять на себя ответственность за собственное благополучие – прямо сейчас, не откладывая это до лучших времен.
Для начала познакомьтесь со своей болью, изучите ее. Примите удобное положение, в котором вы сможете максимально расслабиться, и загляните внутрь себя. Откуда, из какой точки в теле берет начало ваш дискомфорт? Если вы смогли определить ее местонахождение, то сможете исследовать и другие участки тела, вовлеченные в болезненный процесс. Куда иррадиирует ваша боль, как далеко она распространяется? В каких местах ограничена подвижность? Какие движения заставляют боль усиливаться?
С этого момента вы можете приступить к выполнению особого терапевтического упражнения, в котором будут одновременно задействованы и физическое тело, и сознание. (Оно будет подробно описано чуть ниже.)
Чтобы вы могли как можно лучше подготовиться к занятиям лечебной гимнастикой, я познакомлю вас с несколькими упражнениями, нацеленными на развитие внутренней осознанности. Эти упражнения можно смело включать в гимнастический комплекс, чередуя их со специальными упражнениями для позвоночника. Помимо прочего они помогут вам выявить и разрешить назревающие проблемы прежде, чем они заявят о себе на физическом уровне. Если вы врач, упражнения на развитие внутренней осознанности дадут вам возможность более точно находить проблемные зоны у своих пациентов и лучше понимать, что связывает между собой эти болевые точки.
Неважно, кто вы – врач или пациент, – первые два упражнения, с которыми я познакомлю вас уже в этой главе, позволят вам установить тесный контакт со своим световым телом. Чтобы вам было легче его поддерживать, на первых порах концентрируйте внимание только на одной определенной составляющей вашего физического тела – на своем скелете и костной ткани, из которой он состоит. Освоив этот этап, вы сможете усложнить свою задачу – и так, постепенно, шаг за шагом продвигаясь вперед, в конце концов научитесь ощущать и осознавать все части своего тела и все разнообразные ткани, из которых они состоят, а также отслеживать то, каким образом они взаимодействуют между собой. Это особенно важно для тех, кто желает освоить более сложные, обладающие терапевтическим эффектом упражнения для спины.
Третье упражнение, представленное в этой главе, позволит вам осознанно контролировать потоки энергии, движущиеся вдоль вашего позвоночника.
Должно пройти некоторое время с первого дня занятий, прежде чем вы по-настоящему освоите эти упражнения. Поначалу каждое из них будет занимать порядка 20 минут. Но примерно через три недели ежедневных тренировок вы научитесь выполнять их за считанные минуты, добиваясь при этом того же эффекта. Вы можете заниматься по вечерам, перед отходом ко сну, по утрам или в любое другое, удобное для вас время.
Не забывайте об одном важном условии: занятия следует проводить в спокойной обстановке, ничто не должно вас отвлекать и беспокоить – только тогда вы сможете без лишних усилий сконцентрировать внимание на содержательной стороне этих упражнений. Позднее, когда вы достигнете достаточно высокого уровня осознанности, вы сможете выполнять их практически в любом месте и при любых внешних обстоятельствах, даже в поезде и во время обеденного перерыва на работе – одним словом, в любой момент, когда вы почувствуете необходимость как следует расслабиться и/или подзарядиться. Не имеет особого значения, в каком положении находится ваше тело, когда вы выполняете эти упражнения, – вы можете сидеть на табурете или на стуле, а можете лежать на спине. Главное, чтобы вам удалось найти позу, в которой вы будете чувствовать себя максимально комфортно.
Два упражнения, усиливающие внутреннюю осознанность
Упражнение 1
Это упражнение – ваш первый шаг на пути к восстановлению союза между разумом и телом. Вступив на этот путь, вы прежде всего получаете шанс исцелить себя; однако если вы и в дальнейшем никуда с него не свернете, со временем у вас появится реальная возможность исцелять и других людей. Воссоединение разума и тела произойдет, как только вы научитесь устанавливать связь между своим физическим телом и своим телом света. В тот момент, когда вы сознательно фокусируете внимание на какой-то определенной части своего тела, вы в буквальном смысле подпитываете ее энергией. Практикуя это упражнение «на продвинутом уровне», вы сможете пробудить весь скрытый потенциал своей личности, к которому прежде у вас не было доступа и о существовании которого вы, возможно, даже не подозревали. Однако каждая его частичка в той или иной форме находит свое отражение и воплощение в вашем физическом теле.
Я предлагаю начать тренировку внутренней осознанности, используя в качестве объекта созерцания скелет. Этот выбор обусловлен тем, что кости являются самой «материальной» и самой прочной частью человеческого организма, поэтому их будет проще всего обнаружить, опознать и осознать в собственном теле. Это упражнение укрепит вашу костную ткань и поможет вам аккумулировать жизненную энергию.
1-й этап
Выберите положение, в котором вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Если вам это удобно, сядьте на табурет или на краешек стула, стараясь держать спину прямой. Если же оставаться в таком положении для вас слишком тяжело или вообще невозможно, сядьте на стул и обопритесь спиной о его спинку. Если вы обходитесь без дополнительной поддержки для спины, следите за тем, чтобы в ее мышцах не возникло излишнего напряжения, вызывающего ощущение дискомфорта.
Также вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или на кровати. При этом под голову стоит подложить небольшую плоскую подушечку. Если проблемы затронули поясничный отдел вашего позвоночника, положите ноги на подставку – это поможет избежать ненужного напряжения в нижней части спины. В качестве такой подставки лучше всего использовать специальную гимнастическую тумбу («куб»), но если у вас ее нет, можно взять обычную упаковочную коробку из плотного картона, обернутую пледом или тонким одеялом. Если же с вашей поясницей все в порядке, выполняя упражнение в положении лежа, подложите под коленки валик, скатанный из тонкого одеяла, – так вашим ногам будет намного удобнее.
Если вы сидите, положите руки на колени. Если вы лежите, вытяните их вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Старайтесь почувствовать, как воздух проходит через ваши ноздри и постепенно заполняет все тело. Выдыхая, следите, как он тем же путем покидает ваш организм. Повторите эту прелюдию 6 раз. Помните, что в дальнейшем на протяжении всего занятия ваше дыхание должно быть самым обычным – его не надо ни форсировать, ни задерживать.
Несколько раз пошевелите пальцами ног: вверх-вниз, вверх-вниз… Затем дайте ногам расслабиться. Подумайте о том, что у вас на правой ноге есть большой палец. Осознайте этот факт. Сосредоточьте внимание на маленькой косточке в верхней фаланге этого пальца. Крошечный суставчик связывает ее с косточкой в нижней фаланге. Осознайте и прочувствуйте это. Затем переместите внимание на косточку нижней фаланги, которая оканчивается следующим суставом. Этот сустав соединяет большой палец со всей стопой. Посредством этого сустава большой палец соединяется с первой плюсневой костью, которая является частью подъема стопы, носящего анатомическое название «плюсна». Сознательно прочувствуйте эту часть стопы, точнее, ее костную составляющую. А теперь мысленно представьте, как вы совершаете движения вверх и вниз большим пальцем правой стопы. Постарайтесь представить это настолько ярко и отчетливо, чтобы у вас появилось такое чувство, будто вы действительно пошевелили пальцем.
Теперь точно так же сознательно прочувствуйте остальные четыре пальца правой ноги. Завершая этот этап упражнения, мысленно представьте, как вы сжимаете пальцы вместе и делаете ими несколько движений вверх и вниз.
Сознательно прочувствуйте все пять костей, образующих плюсну правой стопы. Подумайте о том, как они соединяются с костями, образующими свод стопы (переднюю часть предплюсны). Эти небольшие кости напоминают формой параллелепипед. [5] Затем подумайте об остальных костях, образующих свод стопы (ладьевидной и таранной), и о пяточной кости. Сфокусируйте на них внимание. Осознанно прочувствуйте эту часть стопы. Затем постарайтесь прочувствовать все кости правой стопы одновременно.
Теперь сосредоточьте внимание на правой лодыжке (области голеностопного сустава). Подумайте о том, что в этом месте соединяются стопа и голень. Осознанно прочувствуйте это соединение. Представьте, как вы делаете движения правой стопой: сначала – вверх и вниз, затем – вправо и влево. Мысленно прочувствуйте, как при этом работает голеностопный сустав. Затем представьте, как вы делаете вращательные движения правой стопой: сначала – по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Совершая эти воображаемые движения, сосредоточьте на них внимание до такой степени, чтобы у вас возникли живые, физические ощущения в районе лодыжки – как будто ваша стопа на самом деле энергично двигается.
Теперь переместите внимание на кости правой голени. Их две – большеберцовая и малоберцовая, они соединяются друг с другом у нижних и верхних концов. Вверху голень соединяется с коленом. Мысленно сосредоточьтесь на области коленного сустава и представьте, как вы сгибаете и разгибаете ногу, а голень при этом движется назад и вперед.
Следующий пункт вашего мысленного путешествия внутрь себя – бедренная кость. Почувствуйте, какая она большая. Ощутите, как она соединяется с коленом. Затем мысленно перенеситесь к самой верхней части бедренной кости, которая оканчивается сферической головкой. Эта головка входит в полость тазобедренного сустава. Теперь мысленно представьте, как ваша правая нога двигается во всех направлениях. Амплитуда этих движений настолько велика, насколько позволяет строение тазобедренного сустава. Поднимайте ногу вперед, отводите назад и в сторону, вращайте ею от бедра – но делайте все это в воображении.
Немного отдохните, а затем сравните ощущения, возникающие в правой и в левой ногах. Очень внимательно проанализируйте разницу, которую вы наверняка заметите. После этого повторите все, что вы только что сделали, сосредоточив внимание на костных структурах своей левой ноги.
Сфокусируйте внимание на костях таза. Осознанно прочувствуйте, что в его составе есть правая и левая подвздошная кости. Подумайте о том, как они соединяются с крестцом посредством небольших суставов. Осознанно прочувствуйте эту связь.
Теперь обратите внимание на кости копчика. Мысленно поднимитесь вдоль копчика к крестцу, а затем вдоль крестца к поясничному отделу позвоночника. Почувствуйте, как крестец соединяется с пятым поясничным позвонком. Затем мысленно, двигаясь снизу вверх, по очереди обследуйте каждый поясничный позвонок.
Продолжайте движение снизу вверх вдоль позвоночника. Осознанно прочувствуйте каждый из 12 позвонков грудного отдела. Затем мысленно осмотрите свою грудную клетку. Изучите (в ощущениях) каждое ребро, почувствуйте, как его задний конец соединяется с соответствующим позвонком, а передний – с грудной костью. [6] На мгновенье задержите внимание на грудине (грудной кости), а затем вновь охватите им всю грудную клетку.
Подумайте о том, что у вас есть лопатки. Почувствуйте их. Перенесите внимание на ключицы. Затем осознанно прочувствуйте весь плечевой пояс. Сосредоточьте внимание на двух плечевых суставах. Осознайте, какие они большие и мощные. Почувствуйте, как каждый из них соединяет плечевой пояс с крупной костью, образующей верхнюю часть руки.
Переместите фокус внимания к локтям. Мысленно двигайтесь вдоль костей, образующих предплечья, пока не упретесь в запястья. Подумайте о том, что в каждом предплечье две кости – более крупная локтевая и более тонкая лучевая. Осознанно прочувствуйте лучезапястные суставы, а затем сосредоточьте внимание на пястных костях – пяти [7] небольших тонких косточках, образующих «каркас» кисти. Подумайте о том, как каждый палец соединяется с ладонью, – представьте и почувствуйте маленькие суставчики между пястными костями и костями, образующими нижние фаланги пальцев. Мысленно изучите все маленькие косточки в фалангах – по две в больших пальцах и по три во всех остальных, а также все соединяющие их крошечные суставы.
Вновь сосредоточьте внимание на позвоночнике. Осознанно прочувствуйте его шейный отдел. Внимательно «рассмотрите» каждый шейный позвонок, двигаясь снизу вверх – от седьмого к первому. Особенно внимательно изучите свои ощущения в том месте, где основание черепа соединяется с первым шейным позвонком.
Перенесите фокус внимания на нижнюю челюсть. Осознанно прочувствуйте все ее структуры, особенно парный височно-нижнечелюстной сустав. Затем так же внимательно исследуйте все костные структуры головы.
Попробуйте разом осознанно прочувствовать все структурные элементы своего скелета. Этот заключительный этап упражнения включает в себя не только работу воображения, но и реальные физические действия. Глубоко вдохните и постарайтесь как можно сильнее напрячь одновременно все мышцы, какие только есть в вашем теле, – так, словно вы хотите раздавить свои кости. Оставайтесь в таком напряженном состоянии так долго, как сможете. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите эту часть упражнения три раза, после чего некоторое время спокойно полежите, наслаждаясь отдыхом.
2-й этап
3-й этап
4-й этап
5-й этап
Упражнение 2
Регулярно выполняя это упражнение, вы вскоре почувствуете, насколько усилилась ваша способность воспринимать и осознавать связи, существующие между вашим позвоночником и другими органами. Эта форма непосредственного постижения отличается от того интеллектуального понимания, на которое мы уповаем, изучая и анализируя материалы анатомического атласа. Однако заглянуть в такое пособие, прежде чем вы приступите к освоению данного упражнения, было бы весьма полезно. Оно поможет вам получить более ясные представления о форме, устройстве и расположении жизненно важных органов.
Итак, вы уже поняли, что, выполняя это упражнение, вам предстоит исследовать, каким образом ваш позвоночник связан с различными органами, которые есть в вашем теле. По ходу этого эксперимента вам придется испытать самые разные физические ощущения, которые подчас будут возникать совершенно неожиданно для вас. Кроме того, вы столкнетесь с целым спектром чувственных переживаний; возможно даже, вы будете видеть, как в поле вашего зрения меняются цвета. Ваши кинестетические впечатления могут быть как приятными, так и неприятными – они будут сменять друг друга, по мере того как ваше внимание будет переключаться с одного органа на другой. Если все ваши органы здоровы и правильно функционируют, общим итогом упражнения станет состояние глубокого отдохновения, после которого вы ощутите мощный прилив жизненных сил. Если же у вас есть проблемы, затрагивающие один или несколько органов, вы можете испытать неприятное напряжение в тех сегментах спины, которые с ними связаны. Я не могу точнее описать ощущения, которые вас ожидают, поскольку у каждого человека они индивидуальны. Кто-то в прямом смысле почувствует напряжение, кто-то – прилив жара, кто-то – покалывание, а у кого-то может возникнуть боль. Но какой бы характер ни носили «побочные эффекты», которые вы уловили во время выполнения этого упражнения, вам нужно постараться как можно лучше их изучить.
Для некоторых из нас это прекрасный шанс обнаружить органические проблемы на самом раннем этапе их развития – задолго до того, как появятся явные симптомы. Если, раз за разом выполняя это упражнение, вы упорно замечаете дискомфорт и напряжение в одной и той же области, вам следует показаться врачу. И если он придет к выводу, что тревога была ложной, вы можете считать себя счастливчиком. В таком случае у вас будет прекрасная возможность гармонизировать состояние своего светового тела и тем самым предупредить появление физических проблем в будущем. Если же врач, увы, обнаружит нарушения в работе тех органов, с которыми было связано ваше беспокойство, это, возможно, спасет вашу жизнь. Диагноз, поставленный на ранней стадии болезни, всегда дает нам больше шансов провести успешное лечение и преодолеть проблему.
Насколько полной будет картина, которую человек увидит, выполняя данное упражнение, зависит от того, практиковал ли он подобные техники прежде. «Новичкам» придется сузить фокус и на первых порах сосредоточить внимание только на самых важных и самых крупных органах и на тех каналах, которые связывают их с позвоночником. Когда вы достаточно хорошо освоите эту технику, а ваша способность к самоосознанию усилится, вы сможете более свободно путешествовать по своему организму. Тогда вы доберетесь до каждого его уголка и сможете там как следует осмотреться. Некоторым людям удается расширить границы самопознания настолько, что они проникают мыслями и чувствами на клеточный уровень, а есть и такие, кто погружаются еще глубже – в мир собственных генов.
1-й этап
Расположитесь так, чтобы вам было максимально комфортно. Дышите глубоко. Во время вдоха следите за тем, как воздух проходит через ваши ноздри и заполняет собой весь организм, а на выдохе – за тем, как он проходит тем же путем в обратном направлении. Повторите это подготовительное дыхательное упражнение 6 раз. Затем дышите как обычно.
Подумайте о том, что ваши глаза – это окна или ворота, через которые свет проникает в ваш организм. В полной мере осознайте этот факт. Постарайтесь вобрать в глаза как можно больше света и наполните им всю черепную коробку, весь головной мозг.
Теперь сосредоточьте внимание на головном мозге. Мысленно рассмотрите его – представьте, что вы можете это сделать, развернув глазные яблоки зрачками внутрь головы. Осознайте, что головной мозг разделен на два больших полушария. Направьте поток света, идущий от ваших глаз, в самый центр головного мозга, а затем вниз – к тому месту, где головной мозг соединяется со спинным мозгом.
Проведите поток света через шейный отдел позвоночника, уделяя внимание каждому из семи его позвонков.
Направьте свет к первому грудному позвонку и дальше вниз. Задержите внимание на границе между третьим и четвертым грудными позвонками. Постарайтесь нащупать каналы, связывающие этот участок позвоночника с вашими легкими. Доверьтесь своему первому инстинктивному ощущению, даже если оно кажется мимолетным и слишком неопределенным. Если вы сумеете его удержать, оно постепенно станет более отчетливым. Стоит вам усомниться в своем первом впечатлении, ваш рационально настроенный разум тут же громко подаст голос, и вы потеряете нить своих тонких ощущений. Осознанно прочувствуйте свои легкие и зафиксируйте в сознании, что они реально существуют. Ненадолго задумайтесь над тем, как они работают и какие функции выполняют. Легкие снабжают организм кислородом – возблагодарите их за то, что они поддерживают в вас жизнь. Вновь сфокусируйте внимание на каналах, связывающих легкие с позвоночником. Следуя по ним, вернитесь к тому месту, где проходит граница между третьим и четвертым грудными позвонками.
Ненадолго задержите внимание в этой точке, а затем спуститесь к границе между пятым и шестым грудными позвонками. Сейчас вам нужно найти канал, связывающий позвоночник с сердцем. Осознанно прочувствуйте его до самого сердца. В полной мере осознайте тот факт, что у вас есть сердце, и воздайте заслуженные почести этой маленькой, размером не больше вашего кулака, мышце, которая без устали трудится, поддерживая в вас жизнь. Благодаря ей кровь безостановочным потоком бежит по всему телу. Когда сердце перестанет биться, вашему земному существованию придет конец. Не упуская из виду связующий канал, вернитесь к позвоночнику и продолжите путешествие по его грудному отделу.
Задержитесь в точке между девятым и десятым грудными позвонками. Найдите канал, связывающий ее с печенью. Охватите осознанным вниманием этот крупный, массивный внутренний орган, являющийся своего рода перерабатывающим химическим комбинатом. Уделите достаточно времени тому, чтобы осознать сам факт существования печени и то, насколько важна ее работа для поддержания нормальной жизнедеятельности всего вашего организма. Затем медленно вернитесь к позвоночнику и сосредоточьте внимания на ощущениях непосредственно в позвонках и в спинном мозге.
2-й этап
3-й этап
Вы можете обнаружить, что вам тяжело осознанно удерживать внимание на своих внутренних ощущениях в течение такого длительного отрезка времени. Но эта проблема будет беспокоить вас только поначалу – на первых занятиях. Старайтесь обходиться без лишних усилий, выполняя это упражнение, – учитесь свободно перемещаться по собственному организму вместе со световым потоком. Ваше тело всегда при вас, и все, что вы должны сделать, – это по-настоящему осознать, что ваш организм представляет собой живую реальность. Не забывайте напоминать себе о том, что все органы одинаково важны. В вашем сознании должна жить абсолютная уверенность в том, что каждый из них является неотъемлемой и жизненно необходимой частью организма.
Итак, двигаемся дальше. Сосредоточив внимание на спинном мозге, опуститесь в точку между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Постарайтесь найти канал, ведущий отсюда к селезенке, и проследуйте вдоль него к этому органу. Селезенка играет жизненно важную роль, поддерживая здоровье вашей иммунной системы. Задержитесь здесь на несколько мгновений, после чего вновь вернитесь к позвоночнику.
Спустившись чуть ниже по спинномозговому каналу, сделайте остановку между вторым и третьим поясничными позвонками, где начинаются пути, связывающие позвоночник с почками. Осознанно прочувствуйте их до самых почек. Сделайте то же, что вы уже неоднократно проделывали, стараясь установить контакт между своим сознанием и внутренней реальностью организма, – на некоторое время сосредоточьте внимание на почках, выразите уважение этому парному органу и фиксируйте в сознании все специфические ощущения, которые у вас в связи с этим возникают. Затем вновь вернитесь к позвоночнику.
Спуститесь к крестцу и на некоторое время сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих в этой области.
Теперь попробуйте охватить вниманием весь спинной мозг – от крестца до нижних отделов головного мозга. Постарайтесь увидеть и прочувствовать одновременно все нервные каналы, связывающие спинной мозг с внутренними органами, которые вы «посетили» во время этого путешествия внутрь себя. Удерживайте это состояние внутренней сосредоточенности до тех пор, пока это не станет требовать дополнительных усилий или пока не ощутите некоторый дискомфорт.
4-й этап
Равномерно распределяем жизненную энергию вдоль позвоночника
Мы можем обнаружить некоторые схожие свойства, если сравним жизненную энергию с водой. И та и другая от природы подвижны; более того – обе должны находиться в непрерывном движении. Если вода застаивается в закрытом резервуаре и у нее нет никакой возможности найти выход хотя бы в сообщающиеся сосуды, она наверняка станет затхлой. Жизненная энергия человеческого организма обладает тем же свойством. Когда происходит ее застой, возможны два разных варианта дальнейшего развития событий.
В первом случае – если естественный поток жизненной энергии сдерживают внутренние блокады – это приводит к повышению температуры, что на физическом уровне находит выражение в форме воспалительных процессов. Чтобы получить наглядный пример того, каким образом такой застой может сказаться на состоянии позвоночника, давайте внимательно рассмотрим, как развивается воспаление в нервных корешках. К появлению этой проблемы может привести целый ряд причин. Но их все кое-что объединяет: в какой-то момент ткани, окружающие нервный корешок, отекают. В результате свободное пространство вокруг спинномозгового нерва сужается, и нервный корешок начинает страдать от механического давления, поскольку оказывается прижатым к позвоночнику. Как только это случается, в конечностях, за которые несет ответственность данный спинномозговой нерв, начинает ощущаться боль, покалывание или онемение. Однако исходной причиной сдавления корешка спинномозгового нерва является какой-либо недуг: разрушение структурных элементов позвоночника вследствие дегенеративно-дистрофических процессов, грыжа межпозвонкового диска, остеопороз, опухоль позвоночника или инфекция, например болезнь Лайма (клещевой боррелиоз). Каждому из таких случаев можно было бы посвятить отдельное исследование, а заодно выяснить, каким конкретным путем разные проблемы приводят к дисбалансу жизненной энергии в организме, однако сейчас мы ограничим наш кругозор. Исходя из того, что у каждой физической структуры есть свой электромагнитный эквивалент, мы просто скажем, что сужение просвета вокруг корешка спинного мозга и переполнение окружающих его тканей кровью приводят к застою жизненной энергии.
Чтобы описать второй вариант, представим себе пруд со стоячей водой. Этот водоем постепенно зарастает грязью, превращаясь в большую лужу воды, непригодной для питья и обитания живых организмов. Похожая ситуация складывается в мышцах, подверженных перманентному напряжению, которое очень часто бывает обусловлено привычкой проводить много времени в неудобном статичном положении, например часами сидеть у компьютера. В таких мышцах содержится слишком много кислоты, а недостаток движения еще больше тормозит обменные процессы. Вялая циркуляция крови не дает возможности в достатке снабжать их кислородом и выводить из них токсины. Все это приводит к еще большему напряжению и боли. Когда в физическом теле появляется такая зона застоя, уровень циркулирующей в ней жизненной энергии становится крайне низким.
Формы, которые принимает материя, влияют на состояние ее электромагнитного поля – это касается и человеческого организма. В свою очередь, электромагнитное поле является поставщиком информации, необходимой для того, чтобы материя, из которой состоит тело, могла обновляться на клеточном уровне. Таким образом, любое лечение будет более эффективным, если усилия, предпринимающиеся на физическом уровне, будут поддержаны электромагнитным полем жизненной энергии. Если же вы сможете достаточно рано приступить к коррекции состояния своего светового тела, то, вероятнее всего, весьма преуспеете в профилактике всех возможных патологических дегенеративно-дистрофических процессов.
Регулярно выполняя следующее упражнение, вы научитесь осознанно направлять движение потока жизненной энергии в своем теле. Оно обладает гармонизирующим и глубоко расслабляющим эффектом, а в долгосрочной перспективе позволяет предотвратить возникновение любых предпосылок к застою жизненной энергии и избавиться от уже сложившихся застойных явлений. Необходимость фокусировать внимание сразу на нескольких точках вдоль позвоночника способствует активизации потока жизненной энергии. Благодаря этому упражнению увеличивается пространство между соседними позвонками и, соответственно, уменьшается нагрузка на межпозвонковые диски, а также создаются своего рода энергетические подушки безопасности, защищающие позвонки и спинномозговые нервы.
1-й этап
Выберите наиболее комфортную для вас позу: вы можете сидеть на краешке стула, держа спину прямо, либо лежать на спине на жесткой ровной поверхности. Упритесь кончиком языка в нёбо позади центральных верхних резцов. Сделайте несколько осознанных, прочувствованных вдохов и выдохов. Затем сконцентрируйте внимание на точке, находящейся примерно в 3 сантиметрах позади пупка. Одновременно следите за своим дыханием и внимательно наблюдайте за этой точкой до тех пор, пока в ней не появятся какие-то необычные ощущения. Это может быть приятное щекочущее чувство или прилив тепла. Если вам никак не удается что-то почувствовать, помогите себе – легонько потрите кончиками пальцев кожу в районе пупка. Затем еще раз попробуйте уловить ощущения в точке, на которой сосредоточено ваше внимание. Что бы вы ни уловили, постарайтесь усилить это ощущение, представляя в воображении круговое движение в этой точке. Возможно, с первого раза вы не сумеете этого добиться. В таком случае, чтобы закрутить вихрь жизненной энергии, обратитесь за помощью к своим глазам. Не отрывая внимания от точки позади пупка, вращайте глазами сначала по, а затем против часовой стрелки. Продолжайте действовать таким образом до тех пор, пока ваши ощущения не станут отчетливыми и вы не будете уверены в том, что физически чувствуете, как поток жизненной энергии движется по кругу в районе пупка.
Теперь сосредоточьте внимание на точке, расположенной в районе лобка. Если вы мужчина, она должна находиться прямо посередине верхней кромки лобковой кости; если вы женщина – примерно на 2 сантиметра выше. Ваша задача – закрутить вихрь жизненной энергии вокруг этой точки поочередно по и против часовой стрелки и отчетливо почувствовать, что это действительно происходит. Чтобы этого добиться, повторите те же действия, которые вы выполняли в первой части упражнения.
Переместите центр внимания на область промежности. Вам вновь предстоит обнаружить ощущения, указывающие на присутствие жизненной энергии, и усилить их, закрутив ее поток по и против часовой стрелки. Используйте для этого уже известные вам приемы.
Когда и здесь у вас все получится, вернитесь к точке над лобком, а затем к точке, расположенной в районе пупка, и «повторите пройденный материал». На этом первый этап упражнения можно считать завершенным. И если вы уже по-настоящему освоились в первых трех точках (на уровне пупка, над лобком, в промежности), то можете переходить к следующей.
Следующая точка расположена примерно на 2–2,5 сантиметра выше нижнего конца копчика. Сфокусируйте на ней свое внимание и начинайте закручивать вихрь энергии – сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Не забывайте отслеживать все ощущения, которые у вас при этом возникают. Затем по очереди, а точнее в обратном порядке, пройдите через все предыдущие точки.
Если вы готовы продолжить упражнение, сосредоточьте внимание на поясничном отделе позвоночника. Следующая точка расположена между вторым и третьим поясничными позвонками. Если вы уже освоили упражнения, ранее описанные в этой главе, то должны помнить, что в этом месте начинаются нервные каналы, связывающие позвоночник с почками. Сейчас ваша цель – почувствовать и постараться усилить ощущения, исходящие из этой точки и являющиеся свидетельством присутствия жизненной энергии. Не имеет решающего значения, что это – легкое щекочущее покалывание, прилив тепла или какие-то другие приятные ощущения, – вам нужно превратить их в вихрь, крутящийся сначала по, а затем против часовой стрелки. Вы можете справиться с этой задачей при поддержке одной лишь силы осознанного намерения, а можете помочь себе, вращая глазами. Следите за круговращением жизненной энергии вокруг этой точки до тех пор, пока сможете отчетливо его воспринимать. Затем, проходя по порядку точку за точкой, вернитесь туда, откуда начали, – в область пупка.
Начните следующую часть упражнения, вновь сфокусировав внимание на точке позади пупка. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче вам будет почувствовать круговращение жизненной энергии. И с каждым разом вы будете все быстрее перемещаться от точки к точке.
На этом этапе вы добрались до грудного отдела позвоночника. Найдите точку между одиннадцатым и двенадцатым грудными позвонками. Вы, вероятно, помните и осознаете, что здесь начинается канал, ведущий от позвоночника к селезенке. Но сейчас вы должны – так же, как и на предыдущих этапах данного упражнения – закрутить поток жизненной энергии сначала по часовой стрелке, а потом против нее и добиться ясного и четкого восприятия всего, что происходит и ощущается в этой точке. Затем вам надо вернуться к точке в районе пупка, последовательно пройдя все остальные освоенные вами точки.
И вновь отправным пунктом станет точка в районе пупка. По очереди обходя все уже знакомые вам точки, вы доберетесь до новой – между пятым и шестым позвонками грудного отдела. Отсюда выходит канал, связывающий позвоночник с сердцем. Заручившись поддержкой своего осознанного намерения, постепенно закрутите здесь вихрь жизненной энергии – по часовой стрелке и в обратном направлении. Затем пройдите весь освоенный маршрут в обратном порядке и вернитесь в точку позади пупка.
Продолжая выполнять это упражнение, вы в какой-то момент поймете, что задействованные в нем точки вместе образуют единую цепочку. Возможно, это произойдет прямо сейчас – когда вы будете наблюдать за круговращением жизненной энергии в районе седьмого шейного позвонка и осознанно управлять ее движением. Используйте для этого уже знакомую вам технику. Затем – шаг за шагом – вернитесь к начальной точке, расположенной позади пупка.
Следующая точка располагается в том месте, где первый шейный позвонок встречается с основанием черепа. Сосредоточьте внимание на этом месте и заставьте жизненную энергию двигаться по кругу – по часовой стрелке и против часовой стрелки. Так же как и во всех остальных точках, чутко следите за всеми возникающими при этом ощущениями.
Поскольку вы уже продвинулись так далеко, вам, вероятнее всего, уже не составляет большого труда активизировать поток жизненной энергии во всех точках, которые были освоены прежде. Скоро вы сможете в один миг заставить его вращаться по кругу, помогая себе только осознанным дыханием и сосредоточенным вниманием.
Теперь вам предстоит пройти от точки позади пупка до макушки головы. Добравшись до этой новой точки, используйте обычный порядок действий и заставьте поток жизненной энергии двигаться сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
Через три недели ежедневных занятий вы сможете переместить «смерч» жизненной энергии от макушки к находящейся в районе пупка отправной точке не через спину, а через фронтальную часть своего тела. И первую остановку на этом пути вы должны будете сделать в точке, расположенной между бровями – прямо над переносицей. Сосредоточьте на ней ваше внимание и закрутите по кругу поток жизненной энергии – по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Следующую точку вы найдете, если нащупаете языком на верхнем нёбе участок, расположенный на одной вертикальной оси с ноздрями. Сфокусируйтесь на ней и закрутите поток жизненной энергии. Осознайте и почувствуйте это движение ясно и отчетливо.
Теперь в центре вашего внимания точка, расположенная между ключицами у верхней оконечности грудины. Заставьте поток жизненной энергии вращаться здесь в обоих направлениях.
Следующая точка находится в центре грудины (у мужчин – точно на уровне сосков). Сосредоточьте на ней ваше внимание и закрутите вихрь жизненной энергии – точно так же, как вы это уже неоднократно делали.
Теперь спуститесь к солнечному сплетению – оно находится немного ниже того места, где заканчивается грудина. Это последняя точка, в которой вам предстоит освоиться. Итак, сконцентрируйте внимание и запустите вихревой поток жизненной энергии – сначала по часовой стрелке, потом против нее. Отсюда нужно сделать всего один шаг, чтобы круг замкнулся и вы вновь оказались там, откуда начали свое путешествие – в точке позади пупка.
2-й этап
3-й этап
4-й этап
Вот вы и обошли позвоночный столб с двух сторон – сначала сзади, двигаясь снизу вверх, затем спереди, спускаясь сверху вниз. Теперь, когда вы освоили весь маршрут, вам больше не придется проходить точки в обратном порядке, чтобы вернуться к отправному пункту. Вы можете описать весь круг целиком, и это не отнимет у вас большого количества времени. Делайте это каждый день, желательно по несколько раз. Надеюсь, это упражнение вам понравится, и вы очень скоро ощутите реальную пользу от его выполнения. Со временем вы обнаружите, что оно уравновешивает вас в эмоциональном плане, помогает организму быстро восстанавливаться и в буквальном смысле подзаряжает вас, когда ваши силы оказываются на исходе в результате стресса (какой бы ни была его причина).
Глава 6. Упражнения, направленные на восстановление баланса в позвоночнике
Как организовать занятия
Задумайтесь: есть ли у вас хоть какое-то представление о том, что происходит с телом, когда человек работает в поте лица или выполняет специальные физические упражнения? Занимаясь физкультурой, многие из нас механически повторяют заученные движения и вовсе не задумываются над тем, как на это реагирует организм. Подобная незаинтересованность снижает до минимума выгоду, которую можно было бы извлечь из тренировок, потому что вовлеченной в процесс оказывается лишь одна сторона человеческой личности. Чтобы добиться оптимальных результатов, необходимо выполнять каждое движение с полной отдачей – и это подразумевает не только самоотверженные физические усилия. Но такой подход требует, чтобы мы тщательно изучили все детали и особенности каждого упражнения. Нам необходимо знать, что должен переживать организм, когда мы совершаем те или иные движения. Например: должно ли некое движение сопровождаться сильным напряжением мышц или основная нагрузка приходится на связки? Какие мышцы и суставы будут в нем активно задействованы? Кроме того, нам нужно ясно представлять, как упражнения, направленные на развитие определенных физических показателей и способностей, воздействуют на состояние организма в целом. Мы должны заранее знать, какие изменения могут произойти в результате регулярных тренировок по прошествии некоторого времени и чего нам следует ждать в отдаленном будущем.
Если вы собираетесь приступить к выполнению упражнений, которые прежде никогда не делали, вам стоило бы для начала детально проанализировать свое физическое состояние – узнать, в какой форме вы находитесь в данный момент. Это позволит объективно оценивать изменения, которые будут происходить с течением времени благодаря тренировкам. Кроме того, при таком подходе становится более осознанным отношение к динамическим стереотипам, а это означает, что вы сможете сознательно избегать тех движений, которые могут разрушительно подействовать на ваш организм. Чтобы по-настоящему понимать, насколько хорошо вы продвигаетесь, есть ли какой-то прогресс, желательно не ограничиваться оценкой физического состояния, но также исследовать свои типичные эмоции и устоявшиеся поведенческие стереотипы. Принимая в расчет, что динамические стереотипы являются результатом работы, проделанной мышцами, мы должны учитывать и то, что на состоянии самих мышц сильно сказывается наше эмоциональное состояние и привычное поведение. Тренируя мышцы, мы не только помогаем им стать сильнее и эластичнее, но и избавляем их от ненужного напряжения. Помимо устойчивых изменений в состоянии скелетной мускулатуры мы в качестве полезного и приятного дополнения получаем на выходе обновленные эмоциональные и ментальные стереотипы.
Физические тренировки изгоняют тревогу, материальные следы которой запрятаны где-то в глубине мышечной ткани, а это, в свою очередь, благотворно воздействует на разум. Когда мы изменяем свои динамические стереотипы, мы тем самым создаем условия, способствующие изменению состояния тех отделов нервной системы, которые контролируют физические аспекты нашей жизни. Наши динамические стереотипы формируются под воздействием реакций на определенные эмоциональные состояния, например, такие как навязчивая тревога. Но существует и обратная связь, и иногда нам бывает достаточно изменить или преодолеть какие-то динамические стереотипы, чтобы вслед за этим поменялся и наш эмоциональный фон. Те же самые механизмы действуют и в отношении ментальных стереотипов, таких как жесткая оборонительная позиция: от них можно освободиться, избавившись от деструктивных динамических стереотипов. В долгосрочной перспективе мы имеем реальный шанс коренным образом изменить свое привычное поведение и образ жизни, поборов в себе деструктивные ментальные стереотипы, имевшие материальное подкрепление на физическом уровне, и вернуть свой организм в исходное естественное состояние.
Занятия, включающие в себя физические упражнения и техники, нацеленные на развитие самосознания, принесут стабильные, долгосрочные результаты, если вы будете относиться к ним как к безусловно позитивному и обогащающему вас опыту. Вы ни в коем случае не должны видеть в них обременительную повинность. В тот момент, когда вы приступаете к тренировкам, вы как бы подписываетесь под осознанным решением взять на себя ответственность за собственное благополучие и избавиться от того, что портило качество вашей жизни, – в частности, от боли в спине. Это означает, что для начала вам придется вернуть себе большую степень внутренней свободы, поскольку лишь свободный человек способен сделать все возможное ради собственного благополучия, не полагаясь на милость случая, волю обстоятельств и свои пассивные реакции.
Найдите время, которое вы сможете посвятить себе. Если у вас есть возможность ежедневно уделять занятиям целый час, обязательно ею воспользуйтесь. Если такой возможности нет, занимайтесь по 20 минут два раза в день – это тоже весьма неплохой вариант. Вы можете разбить комплекс упражнений на две сессии – утреннюю и вечернюю. Пусть утренняя сессия включает в себя упражнения, увеличивающие силу и подвижность суставов. Хорошенько разогреть мускулы и разогнать по телу кровь – что может быть лучше для удачного начала дня. После такой зарядки вы играючи справитесь со всеми повседневными делами. Вечерние занятия лучше посвятить релаксации и развитию самосознания. Благодаря им вы научитесь глубоко расслабляться и по-настоящему отдыхать, ваш сон станет более крепким и безмятежным, а в результате возрастет способность вашего организма к регенерации. Одновременно с этим ваш разум получит замечательную возможность с легкостью адаптироваться к недавно сформировавшимся привычкам и к вашим новым ментальным и эмоциональным стереотипам.
Заниматься лучше всего в таком месте, где вас никто не будет беспокоить, и вы сможете себя чувствовать естественно и не стесненно. Все, что может отвлечь внимание, значительно усложнит вашу задачу. Вот почему нужно отключить или убрать подальше мобильный телефон, выключить радио и телевизор. Насколько это возможно, не позволяйте окружающим вмешиваться в ход ваших тренировок и тем более прерывать вас. Это ваше личное время!
Кроме того, вам нужно найти свободное пространство, достаточно большое, чтобы вы могли лечь на пол и свободно вытянуть руки и ноги. Одежда должна быть очень удобной. Не надевайте на время занятий вещи, которые вам хоть немного маловаты или могут ограничить вашу подвижность. Утром ешьте только после того, как выполните все упражнения, а к вечерней сессии приступайте не раньше чем через полтора часа после ужина. На полный желудок трудно не только двигаться, но и выполнять упражнения, нацеленные на развитие самосознания. Если говорить конкретно о вечерней сессии, то будет даже лучше, если вы отведете для нее время непосредственно перед отходом ко сну.
Для выполнения некоторых упражнений необходимо найти местечко, где стена ничем не заставлена и не увешана и на нее можно свободно опереться руками или облокотиться всем телом. Для других понадобится удобный стул и/или гимнастическая тумба («куб»), впрочем, на ее роль сойдет и чистая прочная коробка или ящик подходящего размера. Старайтесь никогда не выполнять упражнения лежа или сидя на непокрытом деревянном или, что еще хуже, каменном (выстланном керамической плиткой и т. п.) полу. Во-первых, это попросту неудобно, а во-вторых, вы можете простудиться. Лучше всего заниматься на ковре или специальном гимнастическом мате. Иногда вам будет нужна небольшая плоская подушечка для головы и мягкий валик, чтобы подкладывать под колени (его можно скатать из тонкого одеяла).
Из всех описанных в этой книге упражнений выберите те, что подходят для вашего текущего физического состояния. Их детальное описание поможет вам сделать правильный выбор, соответствующий потребностям вашего организма в данный момент времени. Согласитесь, человеку, жестоко страдающему от сильной боли в спине, и тому, кто еще вовсе не сталкивался с подобными проблемами, но хочет с помощью тренировок уберечь себя от их появления, нужны разные упражнения. Однако с чего бы вы ни начали, у вас, несомненно, есть возможность добиться определенного прогресса и в дальнейшем разнообразить и усложнить свой гимнастический комплекс. И напоследок еще одно немаловажное замечание: нет необходимости выполнять в течение одной сессии сразу все выбранные вами упражнения.
Теперь, когда вы получили вводные рекомендации, можно отправляться в путь, который изменит вашу жизнь, сделав ее свободной от боли и физических ограничений.
Нижняя часть спины
Нижней частью спины принято называть область, лежащую ниже первого поясничного позвонка. Таким образом, в нижней части спины находятся весь поясничный отдел позвоночника, крестец, копчик, а также задняя часть тазового пояса с крестцово-подвздошными суставами.
Однако в упражнениях, направленных на оздоровление этого участка организма, будут активно задействованы и мышцы, расположенные за его пределами. Мышцы ягодиц позволяют нам разгибать ноги, согнутые в тазобедренных суставах, а также помогают удерживать туловище в вертикальном положении. Основная функция мышц, расположенных в передней части бедра, – сгибать ногу в тазобедренном суставе (при этом нога поднимается вверх). Чтобы наклонить вперед туловище, а затем вернуться в вертикальное положение, необходимо вовлечь в работу мышцы самой поясницы. В любом движении спины обязательно принимают участие идущие вдоль позвоночника автохтонные мышцы, о которых вы уже немало наслышаны благодаря этой книге. Они позволяют нам «держать спину» и обеспечивают способность человека к прямохождению. Но мы не могли бы ни сгибаться, ни поворачивать туловище в разные стороны, если б не имели мышц брюшного пресса. Кроме того, мышцы живота играют важную роль, оказывая поддержку автохтонным мышцам: чем лучше развит пресс, тем меньше усилий приходится затрачивать человеку, чтобы держаться прямо.
Упражнения для нижней части спины
Для начала оцените свое физическое состояние в настоящий момент.
1-й этап
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах. Внимательно прислушайтесь к своим ощущениям. Насколько гибким вы себя чувствуете? Какие затруднения вы испытываете, выполняя это контрольное упражнение? Если у вас появилась даже слабая боль, ни в коем случае не пытайтесь наклониться ниже. Постарайтесь точно определить и запомнить, в какой точке она берет начало. Если вы заметили, что у вас начали неметь конечности или в них возникло что-то вроде покалывания, также попробуйте найти исток этих ощущений и определить, как далеко они распространяются. Затем вернитесь в исходное положение.
Теперь поочередно поверните туловище в правую и в левую сторону. Снова ответьте на вопрос, насколько вы гибки и подвижны, – велика ли амплитуда сделанных вами движений.
Запишите все свои наблюдения.
2-й этап
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Положение должно быть удобным для вас. Не отрывая ягодиц от пола, совершите несколько круговых движений нижней частью спины по очереди по часовой стрелке и в обратном направлении. При этом сосредоточьте внимание в первую очередь на своем копчике. Вначале описывайте совсем маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения, пока не достигните своего максимума. Постарайтесь понять, можно ли назвать эти движения в строгом смысле круговыми или их траектория больше напоминала эллипс. Кроме того, определите степень своей подвижности и ответьте на вопрос, была ли она одинаковой на протяжении всего теста, или давались ли вам движения в одном направлении легче, чем в другом.
Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз сосредоточьте внимание на ощущениях, которые возникают в районе гениталий. Кроме того, еще раз проанализируйте амплитуду и траекторию движений: можете ли вы сказать, что вам было одинаково легко вращать тазом в обоих направлениях и что движения были действительно круговыми, а не эллиптическими.
Немного отдохните, а затем встаньте и запишите свои наблюдения. Такие контрольные тесты необходимо проводить еженедельно. Это своего рода форма обратной связи, которая позволит вам объективно оценивать результаты занятий.
Следующее упражнение лучше всего выполнять утром, до завтрака. Дело в том, что в течение всей ночи – пока вы спокойно спите – нижняя часть вашей спины остается почти неподвижной. В результате мышцы к утру затекают, и вы встаете с постели «с деревянной спиной». На такие случаи есть специальное упражнение, которое поможет разогреть мышцы, оживить застоявшийся кровоток и обрести большую степень подвижности. А это залог того, что и в течение всего грядущего дня у вас будет меньше «проблем со спиной». Кроме того, это упражнение будет весьма полезным тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Обхватите руками бедра. Если ваша гибкость позволяет, желательно, чтобы ладони оказались прямо под коленным сгибом. Если нет, держитесь за заднюю поверхность бедер в том месте, до которого сможете дотянуться без дополнительных усилий.
Приподнимите голову и плечи от пола, слегка (не создавая для себя дискомфорта) потянитесь верхней частью тела к коленям и, не меняя этого положения, сделайте всем телом несколько легких покачивающихся движений вперед-назад.
Если вы почувствовали боль и/или напряжение в шее, пытаясь выполнить описанное выше упражнение, впредь – пока ваше тело не окрепнет и не обретет достаточную степень подвижности – вам будет лучше использовать другое упражнение, позволяющее придать большую эластичность мышцам нижней части спины.
Сядьте на краешек стула, ноги поставьте на низкую гимнастическую тумбу или прочную коробку так, чтобы стопы находились на некотором расстоянии друг от друга. Наклоните туловище вперед, руки сцепите в замок, согните в локтях и вытяните перед собой, как показано на рисунке. Обратите внимание: в верхней части – от плеча до локтя – руки прижаты к туловищу, и только их нижняя часть вытянута вперед почти параллельно полу.
Сделайте вдох, а на выдохе разогните локти и потянитесь руками к полу. При этом кисти по-прежнему остаются сцепленными в замок, и положение рук в верхней части также остается неизменным. Затем вдохните и расслабьтесь.
Повторите это движение несколько раз подряд.
Это были подготовительные упражнения, также подходящие в качестве средства скорой помощи, когда вам нужно вернуть подвижность затекшей спине. А теперь мы переходим к основному комплексу упражнений для нижней части спины.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнение 1. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите ладонями правое колено и на выдохе плавно подтяните его к груди.
Верните правую ногу в исходное положение. Затем опустите руки на пол, вытяните правую ногу вдоль пола и слегка ее встряхните, чтобы «сбросить» напряжение с мышц.
Повторите упражнение «с левой ноги».
Упражнение 2. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела. Обхватите руками оба колена и на выдохе плавно подтяните их к груди. Задержитесь в этой позиции как можно дольше – но не более 25 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.
Плотно прижмите ноги друг к другу и, не разгибая колени, одновременно опустите их вправо – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом. А вот плечи должны все время оставаться прижатыми к полу.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться. Затем точно так же опустите ноги в левую сторону.
Повторите это упражнение несколько раз подряд, обязательно чередуя направление движения.
Упражнение 4. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на правый бок. Согнутую правую руку положите под голову. Левой рукой упритесь в пол прямо перед собой. Правую ногу вытяните вдоль пола. Левую ногу согните в колене и подтяните к груди настолько, чтобы стопа оказалась на уровне правого колена. При этом левое колено должно упираться в пол, а левая стопа – лежать поверх правой ноги.
Не разгибая колена, поднимите левую ногу, как показано на рисунке. Тяните ее вверх до тех пор, пока сможете делать это, не отрывая левой стопы от правого колена.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам немного отдохнуть.
Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Упражнение 5. Растягиваем разгибающие мышцы спины и мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Руки свободно вытяните вдоль тела.
Не разгибая колени, перекиньте правую ногу поверх левой (положение 1)
и в таком положении опустите ноги в правую сторону – как можно ниже. При этом ягодицы слегка приподнимутся над полом, но плечи должны все время оставаться в контакте с полом.
Вернитесь в положение 1.
Повторите это упражнение, не меняя положения ног , еще пять раз.
Затем перекиньте левую ногу поверх правой и в таком положении опустите ноги в левую сторону – как можно ниже. Повторите упражнение, не меняя положения ног , еще пять раз.
Упражнение 6. Растягиваем мышцы ягодиц
Это упражнение принесет пользу тому, кто обнаружил проблемы в ходе тестирования – не смог дотянуться руками до пола и/или заставить свой таз вращаться по кругу.
Сядьте на пол, как показано на рисунке: правая нога свободно вытянута вперед, а левая согнута в колене и упирается в пол всей стопой «по ту сторону правой ноги», прямая левая рука также упирается в пол. В начале упражнения кисть правой руки должна свободно лежать на левом колене.
Потяните левое колено в сторону правого бедра и задержитесь в этом положении как можно дольше.
Дайте мышцам немного отдохнуть, а затем поменяйте исходное положение и повторите упражнение «с другой ноги».
Упражнение 7. Растягиваем и укрепляем сгибающие и разгибающие мышцы ноги
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее левой ладонью. Правой рукой возьмитесь за правую ногу в районе лодыжки и подтяните ее к спине. Одновременно старайтесь противиться этому движению, напрягая разгибающие мышцы бедра. Дайте мышцам расслабиться. Не меняя положения рук и ног , повторите упражнение еще несколько раз.
Затем поменяйте исходное положение и выполните все то же самое «с другой ноги».
Упражнение 8. Растягиваем мышцы голени
Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии одного неполного шага от нее. Упритесь в стену обеими руками. Отступите правой ногой на один шаг назад, а левую ногу, которая осталась на месте, слегка согните в колене. Несколько раз приподнимите над полом правую пятку. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение, точно так же приподнимая левую пятку.
Упражнение 9. Растягиваем отводящие мышцы бедра
Сядьте на краешек стула или на гимнастическую тумбу. Согнутой левой ногой упритесь в пол. Правую ногу вытяните как можно дальше назад (см. рисунок). На секунду-другую прижмите внутреннюю часть правой стопы к полу.
Дайте ноге расслабиться. Не меняя исходного положения, повторите упражнение еще несколько раз.
Затем поменяйте положение ног и несколько раз так же потяните мышцы левой ноги.
Если вы хотите не испытывать трудностей, когда вам нужно разогнуть спину, мой вам совет: укрепляйте мышцы ягодиц. В свою очередь, крепкие мышцы живота – это залог большей стабильности поясничного отдела позвоночника, поскольку благодаря им снижается нагрузка на автохтонные мышцы спины. И если у вас возникают проблемы, когда вы пытаетесь повернуть корпус вправо или влево, считайте это весомым аргументом в пользу упражнений, развивающих и укрепляющих брюшной пресс. Итак, приступим к силовым упражнениям.
Силовые упражнения
Упражнение 1. Укрепляем мышцы ягодиц
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Прямые ноги слегка приподнимите, положив пятки на невысокую тумбу или коробку, и слегка разведите в стороны. Напрягите ягодицы и приподнимите таз и поясницу над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 2. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Приподнимите таз и поясницу над полом – как можно выше.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 3. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы стопы оказались в воздухе перпендикулярно полу.
Тянитесь коленями к потолку до тех пор, пока ваш таз не начнет приподниматься над полом. Голова, плечи и руки должны при этом оставаться неподвижными.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 4. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол.
Не отрывая пяток от пола, приподнимите носки. Одновременно с этим, не приподнимая плечи и предплечья, потяните на себя кисти рук – так, чтобы они оказались почти под прямым углом к полу (пальцы прямые, плотно сомкнуты друг с другом), и изо всех сил тянитесь ладонями в сторону ног. В то же время старайтесь как можно выше поднять шею и голову.
Вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 5. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь ступнями в пол.
Поднимите правую ногу и упритесь коленом в ладонь правой руки. Попытайтесь продвинуть колено как можно дальше к груди и в то же время толкайте его рукой в противоположную сторону. Пусть это «противоборство» продлится какое-то время.
Затем вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите то же самое упражнение «с левой ноги».
Упражнение 6. Укрепляем мышцы ягодиц и живота
Лягте на пол, ноги согните в коленях.
Приподнимите ноги и упритесь коленями в ладони. Пытайтесь продвинуть колени как можно дальше к груди и одновременно толкайте их руками в противоположную сторону. Пусть это «противоборство» продлится какое-то время.
Затем вернитесь в исходное положение и дайте мышцам расслабиться.
Повторите упражнение несколько раз.
Следующие два упражнения помогут вам оздоровить поясничный отдел позвоночника. Первое повышает гибкость и подвижность, второе – силу и устойчивость.
Упражнение 7. «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть прямой, а вес тела равномерно распределен между всеми четырьмя конечностями.
Плавным скользящим движением сдвиньте ладони немного вперед и согните руки в локтях. Теперь ваши локти и предплечья должны касаться пола.
Опустите подбородок на пол и одновременно с этим потянитесь ягодицами к потолку.
Затем плавным, неторопливым движением переместите корпус назад – так, чтобы ваш живот касался передней поверхности бедер, а ягодицы – пяток.
Вернитесь в исходное положение.
Теперь потянитесь подбородком к груди, втяните живот и выгнете спину дугой, как это делают кошки, когда потягиваются.
Расслабьте мышцы живота и медленно поднимите голову.
Вновь вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8. «Растущее дерево»
Это прекрасное упражнение, дающее силу и устойчивость всей нижней части спины. «Растущее дерево» – это не только в высшей степени эффективная тренировка для мышц. Помимо прочего в награду за регулярное выполнение данного упражнения вы получите «чемпионский пояс» из чистой жизненной энергии. С одной стороны, оно помогает предотвратить появление проблем, затрагивающих нижнюю часть спины, а с другой – дает вам эмоциональную устойчивость и помогает почувствовать связь с землей.
Мы будем разучивать это упражнение в три этапа. Каждый последующий этап – это органичное продолжение предыдущего.
Уже после нескольких практических занятий вы сможете затрачивать на выполнение всего упражнения лишь несколько минут и при этом извлекать для себя огромную выгоду.
1-й этап
Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стены и упритесь в нее спиной. При этом ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях (стремитесь к тому, чтобы угол был максимально близок к 90 градусам).
Как можно плотнее прижмитесь к стене всем позвоночником – от начала шейного отдела до крестца. Между стеной и вашей спиной не должно быть ни малейшего зазора. Подбородок при этом не поднимайте, напротив – тяните его в сторону груди.
Оставаясь в таком положении, сделайте глубокий вдох. Это должно быть диафрагмальное дыхание, при котором воздух направляется «в живот» и брюшная стенка поднимается, а грудная клетка остается почти неподвижной. (Вы можете контролировать это движение рукой, как показано на рисунке.)
Затем выдохните и втяните в себя живот.
Это упражнение можно повторять до 20 раз подряд.
Встаньте посреди комнаты. Ноги – на ширине плеч, вес тела равномерно распределен между обеими ногами. Убедитесь в том, что на все участки каждой стопы (на пятку, носок и свод) приходится равное давление. Иными словами, вы должны быть абсолютно уверены в том, что твердо стоите на ногах.
Согните ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной оси с носками. Сместите таз немного вперед и потянитесь подбородком к груди – в результате вы должны ощутить некоторое напряжение вдоль всего позвоночника. Почувствуйте, как ваш позвоночник растягивается. А затем вообразите, что из вашей макушки выходит струна, которая тянется вертикально через все тело, проходит сквозь промежность и спадает к полу. Без дополнительного напряжения выровняйте положение своего тела (в первую очередь корпуса) по этой воображаемой струне.
2-й этап
Расслабьте шею и плечи. Поднимите согнутые в локтях руки через стороны вверх – до уровня плеч. Кисти держите ладонями к себе. Поднимите большие пальцы вверх. Посмотрите прямо перед собой (линия взгляда должна проходить как раз между поднятыми большими пальцами).
В течение некоторого времени оставайтесь в таком положении, наблюдая за ощущениями в своем теле. Вы должны чувствовать напряжение только вдоль позвоночника – ни в каком другом участке тела оно не должно быть настолько ощутимым, чтобы это вас беспокоило или просто привлекало ваше внимание.
Уже через 2–3 дня вы вполне освоите описанную выше позу (2-й этап) и сможете дополнить ее дыхательным упражнением. Дышать нужно точно так же, как при выполнении первой части упражнения: сделайте глубокий вдох, направляя воздух «в живот», затем выдохните и слегка втяните живот в себя.
Повторите эту часть упражнения не больше 12 раз.
На этом этапе вам предстоит освоить еще один прием. Глубоко вдохните и одновременно с этим сильно напрягите мышцы вокруг ануса (заднего прохода). Не выпуская воздух «из живота», сосредоточьте внимание на точке позади пупка. Уловите в ней ощущения, указывающие на присутствие потока жизненной энергии, и закрутите его вихрем. Заставьте этот «энергетический смерч» сделать четыре оборота по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении. Затем выдохните и расслабьтесь.
Повторите эту часть упражнения несколько раз подряд.
3-й этап
Шея и плечевой пояс
Мы уже много раз говорили о том, что область шеи и плеч покрывают трапециевидные мышцы. Вдоль вертикальной оси они охватывают практически весь шейный и грудной отделы позвоночника. В трапециевидной мышце можно выделить три части: верхняя покрывает заднюю поверхность шеи, средняя – область лопатки, а нижняя – заднюю поверхность грудной клетки до двенадцатого грудного позвонка.
Двигаясь вдоль шейного отдела позвоночника, мы обязательно обнаружим автохтонные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы и нисходящую часть трапециевидных мышц. Все они обеспечивают нам способность поворачивать и наклонять голову в разные стороны. В этих движениях также задействована и другая группа мышц шеи, соединяющаяся с подъязычной костью.
Упражнения для шеи и плечевого пояса
Два описанных ниже упражнения достаточно сложны, однако они весьма эффективно помогают разрешать и упреждать проблемы, затрагивающие шею и плечевой пояс. Если вы уже столкнулись с такими проблемами, желательно выполнять эти упражнения ежедневно, а в профилактических целях будет достаточно двух раз в неделю. Чтобы польза была максимальной, степень осознанности при их выполнении должна быть очень высокой. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, имеет смысл прочитать описание действий, которые предполагают эти упражнения, вслух и записать его на диктофон. Вам будет намного легче следовать инструкциям, если вы будете их слышать и вам не придется то и дело прерывать занятие, чтобы еще раз заглянуть в книгу.
Комплексное упражнение № 1
Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. На основании своих ощущений постарайтесь представить и понять, насколько велико расстояние между поверхностью пола и поясничным отделом вашего позвоночника. И точно так же оцените расстояние, отделяющее от пола вашу шею. Затем проведите кончиками пальцев по пояснице и задней стороне шеи, чтобы проверить, насколько выводы, сделанные на основании ощущений, соответствуют реальности. Проверьте, равна ли величина просвета между полом и правой стороной спины в районе поясницы величине просвета между полом и левой стороной поясницы.
Свободно вытяните руки вдоль тела. Вновь сосредоточьтесь на своих физических ощущениях – почувствуйте и прочувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола. Не замечаете ли вы какой-то разницы между положением правого и левого плеча? Одинаковы ли ощущения в области ягодиц (правой и левой)?
Затем сосредоточьте внимание на запястьях. Есть ли хоть какой-то зазор между запястьями и полом? Можно ли сказать, что правое и левое запястья отделяет от пола одинаковое расстояние?
Охватите вниманием обе руки – от кисти до плеча. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой рук на полу?
Проверьте, какие ощущения возникают у вас в ногах. Сосредоточьте внимание на области коленей и икроножных мышц. Можно ли назвать одинаковым положение правой и левой ноги?
Теперь сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вы дышите носом? Можно ли сказать, что воздух одинаково легко проходит через обе ноздри? А ваше правое и левое легкое одинаково наполняются воздухом, когда вы делаете вдох? Вы можете почувствовать, как расширяется ваша грудная клетка? А как внутри нее циркулирует воздух, когда вы делаете вдох и когда выдыхаете?
Сосредоточьте внимание на своей голове. Не открывая глаз, попробуйте понять, в какую сторону обращено ваше лицо: можно ли сказать, что ваш нос смотрит прямо в потолок? Теперь откройте глаза и проверьте, насколько верны были ваши ощущения: что вы видите прямо перед собой – только потолок или вместе с ним еще и кусочек стены?
Снова закройте глаза. Поверните голову сначала в левую сторону, а затем в правую. Эти движения дались вам одинаково легко? Если вы почувствовали какие-то затруднения, когда пытались повернуть голову в ту или иную сторону, «просканируйте» (через осознанные ощущения) свои плечи, позвоночник и всю спину. Фиксируйте сознанием абсолютно все ощущения, которые встретятся вам на этом пути.
Затем откройте глаза и 25 раз поверните голову поочередно в правую и левую сторону и немного передохните.
Не приподнимая руки над полом, потянитесь ладонями и плечами в сторону ног. Почувствуйте, как при этом растягивается ваша шея. Затем расслабьтесь и немного отдохните.
Поверните голову в правую сторону и одновременно потянитесь левым плечом в сторону ног, а правым – в сторону макушки.
Вернитесь в исходное положение и тут же поверните голову в левую сторону и одновременно потянитесь правым плечом в сторону ног, а левым – в сторону макушки.
Повторяйте это движение до тех пор, пока ваши плечи не станут автоматически реагировать на поворот головы. После этого остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.
Сложите руки на животе чуть ниже пупа. Попеременно поворачивайте голову слева направо. Одновременно с этим слегка приподнимайте плечи над полом: левое – когда голова поворачивается вправо, правое – когда голова поворачивается влево. Повторите эту часть упражнения 25 раз. Затем дайте мышцам немного отдохнуть.
Возьмитесь правой рукой за левое плечо, а левой – за правое. (Таким образом, ваши предплечья окажутся скрещенными на груди.) Вновь попеременно поворачивайте голову в правую и в левую сторону. Повторите это движение несколько раз подряд, внимательно следя за своими физическими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности в области шеи несколько возросла?
Остановитесь и дайте мышцам отдохнуть.
Вытяните руки вдоль туловища. Снова попеременно поворачивайте голову вправо и влево, но на этот раз согласуйте с поворотами головы движение глазных яблок: когда голова поворачивается в правую сторону, старайтесь «скосить» глаза как можно дальше вправо – как будто вы пытаетесь увидеть свое правое ухо, и наоборот. Повторите это движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что степень подвижности увеличилась еще больше?
Продолжайте поворачивать голову из стороны в сторону, сопровождая это движением глаз, но теперь добавьте к этому еще и синхронное движение языка: когда голова поворачивается в правую сторону, прижимайте его кончик к внутренней стороне правой щеки, и наоборот – когда голова поворачивается влево, прикасайтесь кончиком языка к левой щеке. Повторите это комплексное движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что поворачивать голову из стороны в сторону стало легче?
Лежа на спине, зафиксируйте взгляд в одной точке, расположенной прямо над вами, а затем, не отрывая от нее глаз, несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Остановитесь и немного отдохните.
Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево, не совершая никаких дополнительных действий. Остановитесь.
Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.
Лягте на спину. Руки свободно вытяните вдоль тела. Закройте глаза и зримо представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону. Созданный вами воображаемый образ должен быть настолько ярким и убедительным, чтобы вы почувствовали эти движения кинестетически – как будто вы их совершаете на самом деле. Может случиться и так, что вы заметите очень легкие, едва различимые движения в мышцах шеи и спины. Если такое произойдет, считайте это хорошим знаком, указывающим, что вы очень хорошо поработали.
Продолжайте осознанно создавать воображаемые образы. Представьте, как вы тянетесь плечами в сторону ног, и как при этом вытягивается ваша шея. Затем представьте, как вы поворачиваете голову из стороны в сторону и одновременно с этим приподнимаете одно плечо и опускаете другое. Постарайтесь вообразить это как можно живее. Затем некоторое время просто полежите с закрытыми глазами – дайте себе отдохнуть.
Теперь самое время выполнить еще одно движение «наяву». Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево. Затем, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, осознанно переживая ощущение легкого напряжения во всей спине. Затем расслабьтесь и немного отдохните.
Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Еще раз «просканируйте» все части своего тела, которые были активно задействованы в этом упражнении: шею, грудной и поясничный отделы позвоночника, плечи, ягодицы, руки и ноги. Подумайте о том, как изменилось ваше состояние по сравнению с тем, каким оно было перед началом этого упражнения.
Комплексное упражнение № 2
Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях.
Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Изо всех сил толкайте правый локоть в правую сторону, стараясь прижать его к полу. Затем поменяйте положение рук и точно так же толкайте правой рукой левый локоть. Повторите это упражнение 25 раз.
Теперь ваша задача усложняется. Вы будете делать то же самое, что и на прошлом этапе упражнения, но дополните свои действия поворотами головы. В тот момент, когда вы пытаетесь прижать к полу правый локоть, поворачивайте голову вправо, и наоборот. Повторите эти движения (попеременно) несколько раз, а затем вытяните руки вдоль тела и немного отдохните. Затем еще несколько раз выполните это упражнение.
Теперь вы будете делать такое же движение руками, но при этом поворачивать голову в противоположном направлении: прижимаете к полу правый локоть – голова поворачивается влево, и наоборот. Повторите это упражнение 25 раз, затем вытяните руки вдоль тела и отдохните.
Попробуйте выполнить два предыдущих упражнения, «зацепившись взглядом за потолок». Это означает, что вам нужно сфокусировать взгляд на том участке потолка, который находится прямо у вас над головой, и стараться не отрывать его от этой точки, когда вы пытаетесь прижать локоть к полу и одновременно поворачиваете голову.
Повторите это упражнение 25 раз, поворачивая голову в ту же сторону, в которую движутся руки. Затем немного отдохните и выполните его еще 25 раз, поворачивая голову в сторону, противоположную движению рук.
Вытяните руки вдоль тела и дайте мышцам как следует расслабиться.
Вытяните прямые руки к потолку и сцепите кисти в замок.
Не сгибая локти, постарайтесь как можно дальше опустить руки в правую сторону, как будто вы пытаетесь прижать правую руку к полу. (При этом правая рука в лучезапястном суставе согнется почти под прямым углом.) Вернитесь в исходное положение и сделайте точно такое же движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение 25 раз. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
Опустите руки, свободно вытянув их вдоль тела, и немного отдохните.
Снова вытяните прямые руки к потолку и сложите ладони вместе, как для молитвы. Попеременно пошевелите плечами и убедитесь, что кисти рук при этом остаются плотно прижатыми друг к другу.
Теперь начинайте плавно раскачивать руки из стороны в сторону – вправо-влево, вправо-влево, – с каждым разом увеличивая амплитуду движения, как будто вы хотите в конце концов коснуться ими пола.
По мере того как движения рук будут становиться все более размашистыми, вместе с ними будет поворачиваться из стороны в сторону вся верхняя часть корпуса, а плечи будут попеременно приподниматься над полом.
Однако вы должны следить за тем, чтобы область таза при этом все время оставалась неподвижной, а ваши ягодицы были плотно прижаты к полу.
Повторите это упражнение 25 раз. Затем свободно вытяните руки вдоль тела и дайте всем мышцам как следует расслабиться.
Поднимите руки к потолку, держа их параллельно друг другу. Одновременно согните обе руки в лучезапястных суставах и приподнимите оба плеча над полом. (Направление движения обозначено стрелками на рисунке.) Повторите это движение несколько раз подряд.
Теперь опустите левую руку на пол и несколько раз повторите описанные выше движения только правой рукой. Затем поменяйте положение рук и выполняйте движения только левой рукой. После этого снова поднимите вверх обе руки и выполните упражнение, синхронно сгибая оба запястья и приподнимая оба плеча.
Опустите руки на пол и немного отдохните.
Положите ладони на грудь, не отрывая локти от пола. Постарайтесь как можно выше поднять локти вверх. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Несколько мгновений тянитесь локтями к потолку, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это движение 25 раз подряд, после чего немного отдохните, оставаясь все в том же исходном положении (ладони на груди). Повторите упражнение еще 25 раз.
Положите ладони на грудь, немного приподнимите локти над полом и сделайте ими несколько вращательных движений, постепенно увеличивая амплитуду. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Затем поменяйте направление вращения на противоположное.
Закончив первую часть этого упражнения, опустите локти на пол, но кисти оставьте все в том же положении. Немного отдохните и приступайте к выполнению его второй части.
Представьте, как вы вращаете локтями – сначала в одну сторону, потом в другую. Созданный вашим воображением образ должен быть настолько живым и ярким, чтобы у вас возникли такие же физические ощущения, какие сопровождали реальное движение.
Немного отдохните, не меняя положения тела.
Из прежнего исходного положения поднимите локти как можно выше и несколько мгновений тянитесь ими к потолку. После этого потянитесь ими в сторону ног, а затем в сторону головы (как будто хотите коснуться ими своих ушей). Повторите эту последовательность движений 25 раз.
Опустите руки на пол, свободно вытяните их вдоль тела и отдохните.
Итак, вы лежите на спине, ваши руки свободно вытянуты вдоль тела.
Держа руки параллельно телу, поднимите их вверх и плавно опустите за голову. Затем сделайте такое же плавное движение в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз подряд.
Держа руки параллельно телу, поднимите их вверх – под углом 90 градусов к телу. Сведите их вместе так, чтобы большие пальцы полностью соприкасались друг с другом (см. рисунок). Удерживая руки в таком положении, делайте ими круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду до максимально возможной для вас. Сначала вращайте прямыми руками по часовой стрелке, затем в противоположном направлении.
Опустите левую руку на пол и делайте вращательные движения вытянутой вверх правой рукой, постепенно увеличивая их амплитуду – сначала по часовой стрелке, потом против. Затем поменяйте положение рук.
Опустите обе руки на пол и немного отдохните.
Вы лежите на спине, ваши руки свободно вытянуты вдоль тела. Потянитесь правым плечом в сторону ног. При этом ваша правая рука скользит вдоль бедра в сторону колена. Вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение левым плечом. Поднимите правое плечо к уху. Вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение левым плечом. Повторите эти движения несколько раз.
Одновременно потянитесь правым плечом в сторону ног, а левым – к уху. Быстро поменяйте положение плеч. Кисти рук свободно скользят вверх и вниз вслед за плечами. Повторите это упражнение 25 раз.
Еще 25 раз повторите те же движения плечами, удерживая кисти рук на бедрах.
Исходное положение прежнее. Представьте, что вы плывете на спине, и делайте соответствующие движения прямыми руками, попеременно вскидывая их над головой и опуская к ногам: правую вверх – левую вниз, левую вверх – правую вниз. Повторите эту последовательность движений 25 раз, а затем немного отдохните.
Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях. Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Не меняя этого положения, плавно опустите руки за голову и постарайтесь коснуться ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 25 раз, а затем немного отдохните.
А теперь еще раз выполните уже знакомое вам упражнение. Вытяните прямые руки к потолку и сцепите кисти в замок. Не сгибая локти, постарайтесь как можно дальше опустить руки в правую сторону, как будто вы пытаетесь прижать правую руку к полу. (При этом правая рука в лучезапястном суставе согнется почти под прямым углом.) Вернитесь в исходное положение и сделайте точно такое же движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение 25 раз. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
Опустите руки, свободно вытянув их вдоль тела, и немного отдохните.
Не меняя положения тела, сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Изменилось ли ваше общее самочувствие? Можно ли сказать, что ощущения в области спины стали другими? Обдумайте все перемены, которые произошли в вашем состоянии и самочувствии по сравнению с тем, что вы наблюдали перед началом этого упражнения, а также все необычные ощущения, которые вы замечали по ходу его выполнения.
Физические упражнения для всего позвоночника
Когда увеличивается гибкость и подвижность позвоночника, мы можем не только надеяться на то, что это убережет нас от боли в спине, но заодно открыть в себе нечто новое – обнаружить свой скрытый потенциал. Любая ограниченность в движении, особенно когда речь идет о подвижности спины, обязательно тем или иным образом сказывается на общем физическом состоянии, а также на состоянии разума и эмоций. Малая подвижность позвоночника может быть как причиной, так и следствием нарушения потока жизненной энергии в организме. Она приводит к значительному снижению качества жизни и неспособности воспринимать движение жизненной энергии через посредство органов чувств.
Следующие два упражнения специально предназначены для того, чтобы увеличить подвижность и гибкость позвоночника и, как следствие, активизировать поток жизненной энергии. Регулярное выполнение этих упражнений обещает не только уберечь вас от появления физических проблем, но вместе с тем внести стабильность в эмоциональную жизнь и сделать более гибким и открытым ваш разум. Оно приведет к некоторым изменениям функций головного мозга, благодаря чему обострится ваше самовосприятие и к вам вернется способность, как в раннем детстве, воспринимать движение жизненной энергии непосредственно через органы чувств. В конечном итоге эти упражнения могут приблизить вас к состоянию, которое присуще человеку, обладающему гармоничным и целостным «Я», а это подразумевает изменение общего мировосприятия: вполне возможно, что вы наконец совершенно осознанно ощутите себя частью этого мира и той жизни, которой он живет, и больше не будете себя им противопоставлять или чувствовать себя «оторванным».
Кроме того, регулярное выполнение этих упражнений восстановит энергетический потенциал на тех участках организма, которые сейчас страдают от дефицита жизненной энергии. Вы непременно почувствуете себя значительно лучше, ваша энергия будет бить через край. Вы обнаружите, что стали более привлекательным для окружающих – потому что от вас будет исходить мощный поток гармоничных, позитивно заряженных вибраций.
Упражнение 1. «Ползущая змея»
Это упражнение имитирует движения змеи. Многие из нас имеют весьма смутные или неверные представления о том, как в действительности передвигаются змеи. Попросите кого-нибудь из своих знакомых показать с помощью рук, как ползет змея, – скорее всего, вам продемонстрируют волнообразные движения в направлении вверх и вниз или из стороны в сторону. Но если бы какая-то змея попробовала передвигаться подобным образом, она бы за всю жизнь не сдвинулась с места. Скользить по земле змеям позволяют комбинированные движения, в которых одновременно сочетаются горизонтальные и вертикальные импульсы. В действительности человеческий позвоночник во время движения ведет себя точно так же: в одно и то же время одни позвонки смещаются вниз – другие вверх, одни вправо – другие влево, одни вперед – другие назад.
«Ползущая змея» – акт первый
Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Вдохните и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один. Постарайтесь выполнять движения медленно и тщательно – чтобы иметь уверенность в том, что каждый позвонок смещается настолько далеко, насколько это возможно. Для некоторых людей эта задача поначалу может оказаться непосильно трудной, но раз от раза ваша гибкость и подвижность будет увеличиваться и наконец достигнет такой степени, что движения ползущей змеи будут получаться у вас легко и непринужденно, и вы будете наслаждаться этим упражнением.
Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом среднюю часть спины. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один. Добиться этого труднее, чем заставить двигаться аналогичным образом поясничный отдел, поскольку грудные позвонки в принципе менее подвижны – из-за того что «привязаны» к ребрам. И все же вы можете заставить этот отдел позвоночника струиться змейкой, пусть и с очень маленькой амплитудой. Осознанно и очень внимательно следите за перемещением всех позвонков – они непременно должны смещаться относительно друг друга.
Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать струящееся, волнообразное движение шейным отделом позвоночника. Делайте все так же, как описано выше.
Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу, – это верный знак, указывающий, что вы все сделали правильно и сумели открыть все энергетические каналы, идущие вдоль позвоночника.
«Ползущая змея» – акт второй
Лягте на живот, кисти рук положите под голову, точнее, упритесь в них лбом. Сделайте глубокий вдох и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.
Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом нижнюю часть грудной клетки. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.
Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение шеей – таким образом, чтобы в то время, когда одни шейные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.
Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу.
Упражнение 2. «Больше энергии головному мозгу!»
Цель этого упражнения – активизировать работу головного мозга и сделать более гармоничными взаимоотношения между головным и спинным мозгом. По мере того как будет увеличиваться подвижность и гибкость вашего позвоночника, вы будете ощущать себя все более энергичным, все более живым человеком. Но это не единственная польза, которую можно извлечь, выполняя данное упражнение регулярно – не реже одного раза в неделю. Одно из главных преимуществ состоит в том, что благодаря ему ваш головной мозг будет в буквальном смысле расти – за счет формирования новых нервных узлов в коре больших полушарий. В результате усилится ваша способность к самоосознанию, и вы научитесь по-новому воспринимать движение жизненной энергии, замечая его не только в себе, но также в других людях, животных и растениях.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладонями к полу. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своих ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола.
Откройте глаза. Попеременно поворачивайте голову вправо и влево. Чтобы увеличить амплитуду движения и усилить его эффект, каждый раз, поворачивая голову, старайтесь как бы заглянуть себе за плечо.
Через некоторое время, продолжая все так же поворачивать голову из стороны в сторону, попытайтесь понять, стала ли амплитуда хоть немного больше по сравнению с самыми первыми движениями.
Продолжайте поворачивать голову из стороны в сторону, сопровождая это движением глаз, но теперь добавьте к этому еще и синхронное движение языка: когда голова поворачивается в правую сторону, прижимайте его кончик к внутренней стороне правой щеки, и наоборот – когда голова поворачивается влево, прикасайтесь кончиком языка к левой щеке. Повторите это комплексное движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что поворачивать голову из стороны в сторону стало легче?
Лежа на спине, зафиксируйте взгляд в одной точке, расположенной прямо над вами, а затем, не отрывая от нее глаз, несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Остановитесь и немного отдохните.
Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево, не совершая никаких дополнительных действий. Остановитесь и передохните.
Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.
Попытайтесь, не сгибая ног, сделать несколько круговых движений в горизонтальной плоскости (то есть параллельно полу) самым нижним отделом спины. Почувствуйте, как двигается ваш копчик – сначала по часовой стрелке, потом в обратном направлении.
Слегка согните ноги, упритесь ступнями в пол и вновь сделайте несколько круговых движений копчиком по и против часовой стрелки. Выполняя эти вращения, сосредоточьте внимание на ощущениях в области половых органов. Затем, не прекращая движения, перенесите фокус внимания на энергетический центр, находящийся в районе пупка.
Остановите движение и немного отдохните.
Снова делайте круговые движения нижней частью спины, но на этот раз добавьте к ним горизонтальные вращения верхним отделом спины и головой – несколько раз по часовой стрелке и несколько раз в обратном направлении. Приподниматься при этом не нужно! Вы должны постоянно ощущать, как тело в этих местах (копчик, верхняя часть спины, затылок) соприкасается с поверхностью пола. Выполняя вращения, сосредоточьте внимание – одновременно – на ощущениях в области половых органов, в точке позади пупка и в груди.
Затем остановитесь и немного отдохните.
Вытяните ноги и встряхнитесь всем телом – от пяток до макушки. Это движение должно быть настолько интенсивным, что ваш подбородок в определенный момент окажется почти прижатым к груди.
Отдохните несколько мгновений, лежа на спине и расслабив все мышцы.
Вы по-прежнему лежите на спине, руки и ноги свободно вытянуты. Не приподнимаясь над полом, медленно сделайте круговое движение тазом, мысленно представляя, что вы следуете за стрелкой часов вдоль циферблата: 12 часов, час, два, три и так далее. Одновременно с этим, не поднимая головы, поворачивайте затылок против часовой стрелки: 12 часов, 11, 10 и так далее.
Когда ваши воображаемые стрелки сделают полный оборот, остановитесь и немного отдохните.
Согните ноги так, чтобы ваши ступни прижались к полу. Сделайте еще один оборот вокруг воображаемого циферблата, изменив направление движения. Теперь ваш таз медленно вращается против часовой стрелки, а затылок – по часовой стрелке.
Вернувшись к воображаемой отметке «12», остановитесь и дайте себе отдохнуть.
Вы лежите все в той же позе. Мысленно представьте, как вы делаете круговые движения тазом и головой: сначала таз движется по часовой стрелке, а затылок против часовой стрелки, затем наоборот. Созданный вашим воображением образ должен быть настолько ярким и убедительным, чтобы у вас появились такие же физические ощущения, какими сопровождались реальные движения.
Немного отдохните, а затем сядьте. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы ровно стояли на полу. Упритесь в пол прямыми руками – ладони по бокам от тела. Находясь в таком положении, попытайтесь сделать круговое движение тазом в горизонтальной плоскости (то есть параллельно полу) – по часовой стрелке, и одновременно с этим вертикальное круговое движение головой – против часовой стрелки.
Затем измените направление движения: теперь ваша голова должна описать круг в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, а ваш таз – в вертикальной плоскости против часовой стрелки.
Снова поменяйте направление движения. Ваш таз снова должен описать круг по горизонтали, а голова по вертикали, но на этот раз они движутся синхронно по часовой стрелке, а затем – против часовой стрелки.
И наконец, таз должен описать один круг по горизонтали против часовой стрелки, а голова – по вертикали по часовой стрелке, а затем наоборот.
Теперь можно расслабиться и немного отдохнуть.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, а руками упритесь в пол позади себя. Только не давите на руки весом своего тела – они не должны напрягаться. Встряхнитесь всем телом – от таза до головы. Во время этого движения сначала надуйте живот, а потом резко втяните его в себя.
Еще раз повторите предыдущее упражнение – вращение тазом и головой в положении сидя. Затем лягте, свободно вытянув руки и ноги, и немного отдохните.
Итак, вы лежите на полу. Не поднимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и отдохните.
Исходное положение прежнее – вы лежите на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела. Поворачивайте голову из стороны в сторону и одновременно тянитесь одним плечом в сторону ног, а другим – в сторону макушки.
Теперь положите ладони на грудь и снова поворачивайте голову из стороны в сторону, одновременно с этим меняя положение плеч.
Остановитесь и немного отдохните.
Сядьте. Поворачивайте голову из стороны в сторону, помогая себе глазами: когда голова поворачивается вправо, старайтесь скосить их как можно дальше в ту же сторону, как будто вы хотите разглядеть, что находится у вас за спиной, и наоборот.
Несколько раз наклоните голову вперед. Затем дополните это упражнение движением глаз: наклоняя голову, старайтесь поднять глаза, как будто хотите увидеть потолок, а когда возвращаете ее в вертикальное положение, опускайте взгляд как можно ниже. Повторите эту комбинацию несколько раз.
Теперь, наклоняя голову вперед, опускайте глаза, а возвращая ее в вертикальное положение, поднимайте их к потолку. Повторите эти действия также несколько раз.
И наконец, сделайте еще несколько наклонов, не контролируя движения глаз.
Сделайте несколько быстрых круговых движений головой – в горизонтальной и вертикальной плоскости, по часовой стрелке и против часовой стрелки. После этого лягте, свободно вытянув руки и ноги, и дайте себе отдохнуть.
Лежа на полу, согните ноги так, чтобы стопы ровно стояли на полу. Не приподнимаясь, сделайте несколько плавных круговых движений тазом и затылком – сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Плавно поворачивайте голову из стороны в сторону, мысленно сосредоточившись на своих ощущениях – сначала в области подбородка, затем (последовательно) в области рта, кончика носа, глаз, бровей, лба и макушки. Добравшись до макушки, остановите движение головы и помассируйте голову кончиками пальцев. Затем сделайте глубокий вдох, мысленно направляя поток воздуха в головной мозг и концентрируя внимание на ощущениях, которые возникают при этом в голове.
Выдохните и немного отдохните.
Прислушайтесь к своим ощущениям во всем теле – от пальцев на ногах до макушки головы. Чувствуете ли вы, что в вас что-то изменилось? Можно ли сказать, не покривив душой, что теперь вы воспринимаете себя несколько иначе, чем до того, как вы приступили к этому упражнению?