Как мы и обещали, приведем несколько сравнительно простых комплексов, которые обязательно следует применять пациентам с уже имеющимися патологиями суставов. Они также рекомендованы к применению здоровыми людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Как следует из всего сказанного выше, отсутствие физической активности не просто не служит гарантией от этих заболеваний – оно часто способствует их наступлению. Постоянное отсутствие у организма поля для применения компонентов пищи ведет к утрате способности их усваивать вообще. Обмен веществ в корне нарушается – от избытка настолько же сильно, насколько и от дефицита. Если мы думаем, что это отражается на суставах только в лучшую сторону, мы глубоко заблуждаемся. Нашим суставам необходимо двигаться. И восстанавливаться после движения.

Попытки снизить темпы разрушения хряща за счет снижения скорости его стирания ни к чему не приведут. Точнее, приведут – к замедлению, а то и полному прекращению его регенерации. А ведь обойтись вообще без движения мы не сможем. Этого не могут даже больные с уже утраченной подвижностью суставов. На то и существуют костыли, трости, ходунки и ряд иных средств вспоможения при запущенном остеоартрозе. Поэтому постараемся научиться планировать и распределять движение правильно – чтобы получить нужное, не подвергаясь лишнему перенапряжению.

 

Мера № 1: восстанавливаем мышцы спины

Проблемы с их состоянием были у нас задолго до наступления патологии. Теперь они лишь усугубились. Откуда они возникли? Разумеется, оттуда, что человек – существо прямоходящее. И это самое прямохождение ему обеспечивает, конечно, не сам скелет, без мышц неспособный удерживать какое бы то ни было положение. Сидим ли мы, ходим или бегаем – все эти движения костей и позвоночника обеспечиваются мышцами. В норме мышцы должны расслабляться по окончании нагрузки. Но в норме же у них есть свойство этого не делать, если нагрузка была длительной и статической вместо динамической. В самом простом виде: динамической нагрузкой называется ритмичное напряжение-расслабление волокон. А статической – напряжение утром, когда мы поднялись с постели, и расслабление спустя 13–15 ч, когда мы снова ляжем в нее поспать. При массаже ног мы уже видели последствия длительных статических нагрузок: в волокнах мышц возникли очаги неослабного напряжения. Это напряжение зажало проходящие там сосуды, и возник застой крови. Мышца не может распрямиться из-за спазма и боли, кровь не может нормально течь в ней по той же причине. Результат – обширные отеки и полное «одеревенение» волокна.

Мышечное волокно в естественном его положении эластично. Потому в здоровом состоянии оно просто движет кости скелета в нужном нам направлении. А при спазме оно само, безо всяких патологий стягивает кости, к которым крепится, вынуждая их сближаться. Так что развитию нашего остеохондроза или артрита изрядно способствовал не один возраст. Это могли сделать и мышцы спины.

Комплекс 1. Нам потребуется обзавестись массажером на длинной, жесткой ручке. Конструкцию следует подобрать с учетом его назначения. А назначение это – самостоятельный, ежевечерний массаж продольных мышц спины. Осуществлять его следует поглаживающими движениями, с нажимом, в направлении сверху вниз, по всей длине позвоночного столба. Особенно болезненные точки следует дополнительно размять вдавливающими, круговыми движениями пальчика массажера или пальца руки. Процедуру продолжать до тех пор, пока жгучая острая боль в местах надавливания не сменится ноющей, ощущением почесывания, пульсации или прохлады. Один раз в неделю также желательно посещать профессионального массажиста.

Комплекс 2. Плавание. Записаться в бассейн нам посоветует и врач. Это отличное средство борьбы с поражениями позвоночника, позволяющее укрепить мышцы середины спины, грудной клетки и плечевого пояса. Это можно сделать и в спортзале, на гребном тренажере. Однако недостаток у тренажерного зала тоже есть. А именно, нам лучше учесть сразу, что в воде на наши позвонки не давит собственный вес тела и не действует сила земного притяжения. То есть позвоночник во время работы мышц нагрузкам не подвергается. Спортзал такого эффекта, конечно, не обеспечит.

Комплекс 3. Без помощи специальной аппаратуры наш позвоночник растягивается и отдыхает не на турнике. Это происходит, когда мы:

 сворачиваемся калачиком, лежа на боку;

 стоя пытаемся коснуться ладонями пола, не сгибая ног в коленях;

 сев на стул, кладем на колени свернутое валиком одеяло, перегибаемся через него и повисаем, повторяя положение белья, перекинутого через веревку. Разумеется, руки необходимо тоже перекинуть через валик и свободно свесить к полу.

Поэтому такие и похожие позы нам следует приучиться принимать как можно чаще, при любой возможности. Привычка засыпать в «позе эмбриона» подействует на наш остеохондроз или артрит куда лучше самого современного и дорогого ортопедического матраца. В любом случае, в занятой позе такого рода каждый раз следует задерживаться на 3–5 мин.

Комплекс 4. Исходное положение – стоя посреди комнаты, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Теперь нам нужно наклонить туловище в правый бок, следуя руками за движением туловища – как бы имитируя движение крон деревьев при порывах ветра. Затем – плавно опустить их вместе с туловищем вниз и коснуться пальцами пола в промежутке между расставленными стопами. После чего так же неторопливо, контролируя движение, поднять туловище и руки сразу в позицию наклона в левый бок. Задержаться на секунду и вернуться в исходное положение, описав туловищем и руками полный круг в воздухе. Повторить, начиная с наклона в разные стороны, 5–7 раз. Проводить дважды в день – утром и вечером.

Комплекс 5. Выполняется сразу за предыдущим. Исходное положение – стоя посреди комнаты, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Мы делаем плавный, без рывков поворот туловища до предела вправо, затем – поворачиваем голову до предела к правому же плечу, как будто пытаясь заглянуть себе за спину. Возвращаемся в исходное положение и непрерывным движением делаем такой же предельный поворот влево по принципу «сначала туловище, потом – голова». Опять возвращаемся в исходное и наклоняемся, пытаясь достать ладонями до пола. Повторить цикл следует 5–7 раз.

 

Мера № 2: укрепляем мышцы плеч

При поражении плечевого сустава эти комплексы необходимо выполнять ежедневно, в порядке следования, по несколько раз в день:

Комплекс 1. Встать боком к стене, подняв больную руку по ней, вертикально вверх. При мышечной слабости следует помочь больной руке здоровой. Ладонь должна упираться в поверхность стены ребром. Теперь нам необходимо, сохраняя вертикальное положение руки, приблизить бок туловища к стене настолько близко, насколько это возможно. Идеал – если нижний край лопатки (заметно выступает прямо под подмышечной впадиной) коснулся поверхности стены. При попытках достигнуть идеального распрямления сустава необходимо глубоко, равномерно дышать. Каждое следующее движение на сближение следует делать на выдохе. По достижении конечной точки амплитуды задержать положение на счет «три» и медленно отойти от стены.

Комплекс 2. Подойти к дверному проему и взяться за боковую лутку больной рукой на уровне плеча. А затем перешагнуть порог и выйти из этой комнаты в соседнюю. «Идти» следует, не отпуская лутки, до тех пор, пока рабочая конечность полностью не распрямится. Затем сделать еще несколько шагов вперед, стараясь отвести ее за спину настолько далеко, насколько это возможно. В конечной точке траектории следует сделать 5–7 пружинящих движений на растяжение и медленно опустить руку.

Комплекс 3. Положить больную руку на соседнее плечо так, как будто мы решили почесать ею ухо с противоположной стороны. Для убедительности можно даже взяться за мочку пальцами. При мышечной слабости следует помочь больной руке здоровой. Не стоит удивляться, что мы не можем уже просто поднять руку – это и есть отказ мышц. С ним мы и боремся. Когда требуемое положение будет достигнуто, здоровой рукой следует взять больную за локоть и пружинящими, плавными нажимами попытаться максимально приблизить его к ключице здоровой руки. Идеал – соприкосновение внутренней части локтевого сгиба с плечевым суставом здоровой руки. Во время выполнения растяжки следует дышать глубоко, равномерно. Каждое следующее движение на сближение выполнять на выдохе. По достижении конечной точки траектории положение нужно задержать на счет «три» и медленно опустить руку.

Комплекс 4. Выполняется только после предыдущих трех растяжек. В больную руку необходимо взять предмет весом от 0,5 до 1 кг, который нам удобно держать в кисти. Оптимальное решение – литая гантель для утренней зарядки. Руку следует вытянуть прямо перед собой, на уровне груди, задержать на счет «один». Затем – поднять вверх, над головой, опять задержать на секунду. Потом отвести, не сгибая, вбок и в сторону, на один уровень с линией плеча. Вновь задержать и вернуть единым, слитным движением в исходное положение – прямо перед собой, на уровне груди. Фигура, что мы начертим в воздухе зажатым в руке предметом, должна походить на равносторонний треугольник с широким основанием. Во время выполнения упражнения нам неоднократно может потребоваться поддержка здоровой руки. Ее необходимо предоставить, но ровно так, чтобы собственные мышцы выполнили всю работу, на которую они еще способны. Иногда для того, чтобы рука сдвинулась с «мертвой точки», ее достаточно поддержать всего одним указательным пальцем.

Поэтому оказываемая помощь должна быть минимальной, позволяющей только пройти критические точки траектории!

Комплекс 5. Начинать выполнять его следует не сразу, а только после восстановления способности больной руки описать полный круг в воздухе без посторонней помощи. Этот комплекс предельно прост, но выполнять его необходимо с весом в кисти. И этот вес должен увеличиваться на 500 г каждые 2 недели.

Нам необходимо взять в больную руку вес (начальный – 500 г) и встать так, чтобы в пределах досягаемости вытянутых рук не находилось ни одного препятствия. Исходное положение – больная рука с весом полностью выпрямлена вертикально над головой. А теперь мы на счет «три» опускаем ее параллельно полу, прямо перед собой, на уровне ключиц. Задерживаем на секунду, опускаем вниз, вдоль бока. Затем непрерывным, слитным движением отводим ее за спину и взмахом возвращаем в положение над головой. В итоге больная рука должна описать у нас полный круг. Но описать медленно, с задержкой в самой трудной точке – параллельно полу.

Медленное исполнение здесь требуется для исключения помощи мышцам со стороны инерции, которая возникает при быстрых вращениях. Комплекс следует повторить 5–6 раз так, как описано. А потом столько же – начиная вращение из исходного положения, но не вперед, а назад, за спину. Чем медленнее мы сможем проходить этот участок траектории (который за спиной), тем лучше.

 

Мера № 3: укрепляем мышцы шеи

На самом деле таких методик не существует. Мышцы шеи человека укрепить не так-то просто. Особенно по наступлении болезни. Животному можно надеть специальный ошейник с утяжелителями. Но человек является прямоходящим, потому в случае с ним эта мера тоже теряет всякий смысл. Непосредственно позвоночник обслуживают сравнительно тонкие и длинные продольные мышцы спины. Они крепятся одним концом у основания затылочной кости, а другим – уходят аж к середине спины. При остеоартрозе шейного отдела позвоночника именно эти продольные мышцы пострадают больше остальных.

Комплекс 1. Является полностью массажным, направленным на улучшение состояния волокон без нагрузок как таковых. Нам следует лечь лицом вниз на относительно мягкую подушку. Основная опора должна приходиться на подбородок и горло. Лоб может оставаться и без поддержки – на него давление не оказывается. Голову следует чуть склонить, как бы кивая, чтобы максимально открыть верхние отделы позвоночника. Целевые мышцы обычно не слишком велики и не содержат большого числа волокон. Они проходят вдоль позвоночного столба, по бокам от него и прилегая к нему вплотную. Их следует помассировать подушечкой большого пальца, со средней силы надавливанием, непрерывным движением сверху вниз, напоминающим серпантинную ленту. Если волокна ощущаются как жесткие, вместо подушечки пальца можно использовать его согнутую фалангу. Движения следует осуществлять только в одном направлении, повторить 7–10 раз, до притупления болей.

Комплекс 2. Это упражнение известно нам еще с детства и заключается в круговых вращениях головой. Выполняется только после разминки из предыдущего упражнения. Итак, нам нужно сесть или встать прямо, чуть разведя ноги в стороны для устойчивости. Опустить голову на грудь, как можно ниже. Идеал – достать подбородком до груди. Затем провести подбородком вдоль ребер и ключицы в любую сторону и положить голову на плечо. Идеал положения головы на плече – прижатое к нему вплотную ухо. Затем голову следует так же не спеша, контролируемым движением откинуть назад, перекатить в другой бок и прижать другим ухом к другому же плечу. Затем вернуть в исходное положение. Повторить следует 3–5 раз подряд в одну сторону и 3–5 раз – в противоположную.

 

Мера № 4: укрепляем мышцы запястий

Точнее, не столько запястий как таковых, сколько верхних их отделов, подводящих к пораженным локтевым суставам. При такой локализации заболевания необходимо выполнять и комплекс на плечевые суставы, поскольку мышцы предплечья (бицепс, трицепс) крепятся верхней головкой к плечевому суставу, а нижней – как раз к локтевому. И они будут одинаково страдать как при поражении одного, так и при поражении второго.

Комплекс 1. Проводится после растяжки и тренировки плечевых мышц – по нисходящей. Поскольку работа выпрямленной рукой с грузом в кисти косвенно задействует и аппарат локтевого сустава, с ним после плеча следует обращаться как с уже немало потрудившимся участком скелета. Поэтому упростим себе растяжку: возьмемся пальцами больной руки за край любого подходящего предмета меблировки. Подходящий предмет должен быть тяжелым настолько, чтобы мы не могли даже приподнять его за этот край. А сам край должен располагаться настолько низко, чтобы нам пришлось хоть немного нагнуться к нему. Оптимальное решение – кровать или диван. Взявшись за край выбранного предмета интерьера, мы должны свободно, без напряжения в рабочей руке сделать движение, как будто мы и впрямь собрались приподнять эту мебель. Идеал – за одно движение туловища вверх почувствовать растяжение как в плечевом, так и в локтевом и в пястном отделе. Если ощущения позволяют, можно также дополнительно повращать предплечьем, сохраняя неподвижное положение запястья и не отпуская края, который мы держим. Это позволит разработать сустав и в боковых направлениях.

Комплекс 2. Сядем на край стула или кровати, чуть подавшись вперед и устойчиво положив согнутый локоть больной руки на колено. Более половины запястья и кисть свободно свисают за пределы опорной поверхности. Возьмем в руку удобный груз весом 500 г. Исходное положение кисти по отношению к запястью – ровное, прямое. То есть как если бы мы держали руки по швам. Теперь только кистью вместе с грузом нам необходимо сделать движение вверх. Чтобы понять, о чем речь, нужно представить себе, как обычно судья в зале заседаний бьет молоточком по кафедре, призывая аудиторию к порядку. Это и есть нужное движение – просто вместо молоточка у нас в руке зажат другой предмет. Запястьем двигать не следует – только кистью с грузом! Таких движений следует сделать не менее 10.

Комплекс 3. Выполняется сразу за предыдущим. Исходное положение больной руки остается прежним: локоть устойчиво опирается на колено, кисть и половина запястья находятся за краем опорной поверхности. Положение кисти относительно запястья – прямое, как если бы нам скомандовали «руки по швам!». В кисти зажат груз весом до 1 кг (стартовый вес – 500 г, повышается раз в две недели на 300 г). Теперь нам необходимо развернуть рабочую кисть вместе с запястьем вверх – так, чтобы сжимающие груз пальцы «посмотрели» в потолок. Движение должно ощущаться как в локте, так и в кисти. Повторить движение следует 10–12 раз. Затем сделать перерыв на 1 мин и провести аналогичное упражнение, только с поворотом кисти не вверх, а вниз – чтобы в конечной точке траектории сжатые пальцы и ладонь «смотрели» в пол. Во время выполнения упражнения запрещено отрывать локоть от поверхности, в которую он упирается!

 

Мера № 5: укрепляем тазобедренный сустав

Вот с заболеванием в этой области разобраться будет не так уж просто. Во-первых, потому, что кости таза подвергаются прямым нагрузкам в любых положениях туловища, включая лежачее. Это большая проблема – в том числе уже после запуска процесса регенерации. Во-вторых, к этому суставу крепится большое количество крупных, мощных мышц – как туловища, так и ног. В-третьих, из-за постоянных нагрузок состояние волокон этих мышц часто оставляет желать лучшего само по себе, без патологий сустава. В-пятых, по мере прогресса заболевания у нас неизбежно возникнут осложнения с положением всех тазовых и крестцовых костей. А также позвонков поясничного и копчикового отдела. Однако попробуем все-таки если не вылечиться полностью, то хотя бы замедлить темпы развития патологии.

Основной очаг дегенеративных явлений у нас будет сосредоточен в мышцах ягодиц и малого таза. Возможно, пострадают также верхние отделы квадрицепса (передняя мышца) бедра. Но сперва займемся неизбежной проблемой.

Комплекс 1. Нам необходимо лечь на здоровый бок, согнув руку опорного плеча в локте и подложив ее под щеку для придания позе устойчивости. Вариант – лечь на спину: выбор зависит от направления деформации задетого сустава. Исходное положение в обоих случаях – ноги полностью выпрямлены и соединены вместе. Нам необходимо согнуть их в коленях и неторопливо, контролируя движение, подтянуть колени как можно ближе к груди. Идеал – поверхность бедер соприкасается с грудной клеткой более чем половиной всей своей площади. В крайней достижимой самостоятельно точке амплитуды нам следует обхватить колени руками и дополнительно растянуть связки бедренного сустава плавным, пружинящим движением. Если больная нога оказывается не в состоянии выполнить подъем к груди, ей допустимо помочь.

Но правило остается прежним: помощь руками должна быть не большей, чем необходимо для прохождения собственными мышцами ноги «мертвой точки» или точек!

Комплекс 2. Нам необходимо лечь на здоровый бок или спину – выбор зависит от направления деформации сустава. На боку лучше подложить прижатую к кровати или полу руку под голову – чтобы было проще удерживать равновесие. Исходное положение ног – прямое, они сложены вместе. Больную (верхнюю) ногу необходимо согнуть в колене, а затем поочередно выполнить подтягивание бедра к груди и максимально возможное отведение его назад. Движение должно быть слитным, неторопливым, полностью контролируемым. Если ощущения и степень устойчивости позы позволяют, можно также захватить пальцами свободной руки стопу и выполнить заодно растяжку кзади – плавными, пружинящими движениями. Повторить движения к груди и к ягодицам следует по 7–10 раз в каждую сторону. Закончить лучше в точке подтягивания к груди. Из этого положения нам потребуется поднять бедро вверх, в потолок, с неизбежным разворотом в бедренном суставе наружу. При проявлении мышечной слабости можно оказать минимальную помощь рукой. Повторить 5–7 раз.

Комплекс 3. Выполняется при относительно неплохом состоянии сустава – только на первой стадии заболевания. Или, как вариант, в процессе явного отступления болезни. Нам нужно сесть на твердый, гладкий пол в достаточно просторной, свободной от мебели комнате, ближе к одной из ее стен. Ноги выпрямлены, туловище чуть наклонено вперед, руки можно скрестить на груди или прижать к ней. А теперь наша задача – без помощи рук, не поднимаясь на колени или на ноги добраться до противоположной стены. Усилиями только мышц ягодиц и малого таза. Упражнение похоже на детскую забаву. Но за четыре-пять ходок из одного конца комнаты в другой мы ощутим как минимум, три новые мышцы в малом тазу, о существовании которых ранее не догадывались. Это занятие отменно развивает мышцы таза и разминает верхние отделы мышц бедра. Строгих ограничений на частоту его выполнения и количество повторов нет. Однако при болях в задетом суставе его не следует выполнять чаще 3 раз в день и проходить «маршрут» более 5 раз.

 

Мера № 6: укрепляем колени

Здесь нам относительно повезло. В смысле, что коленные суставы не только заболевают чаще прочих. Они представляют собой соединение двух достаточно мощных костей и окружены самыми мощными мышцами тела. Таким образом, с одной стороны у коленных суставов есть та же проблема, что и у тазобедренного. А именно, нагрузка на них приходится большая (вес всего тела плюс сгибание – распрямление), и такие эпизоды повторяются часто (каждый раз, когда мы стоим или идем). А с другой – их устройство гораздо проще, обеспечивается меньшим количеством деталей – как в структуре костей, так и в структуре обслуживающих мышц. Основную балансирующую функцию выполняет тазобедренный сустав. А колени рассчитаны в основном на функцию передвижения – по принципу «согнулись – выпрямились». Поэтому компенсировать неустойчивость сустава через улучшение мышечной активности здесь будет легче. Плюс, мышцы ног, будучи самыми крупными и работоспособными мышцами тела, доставят нам меньше проблем с обезызвествлением и воспалением волокон. К нашему счастью, меньше их дегенерации подвержена только сердечная мышца…

Комплекс 1. Подразумевает только массаж. Потому что самая большая проблема мышц ног – это застой крови в их волокнах. Он возникает естественным путем, под действием двух одинаково направленных сил – силы гравитации и нагнетания в них крови в процессе нагрузок. Нагрузки на них приходятся высокие и частые – куда более частые и высокие, чем на руки. Отсюда спазмы, тромбофлебит, варикозное расширение… Кровоснабжение мышц необходимо улучшить потому, что без этого мы не получим норму их работоспособности. А при остеоартрозе у нас вообще не остается другого, кроме мышц, механизма поддержания устойчивости сустава.

Массаж необходимо выполнять для обеих ног по очереди, независимо от того, сколько суставов задето – один или оба. Выполнять его следует лежа на боку, в устойчивом положении. Ноги (обе или только верхнюю) нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди. Работать следует свободной рукой, разминать – мышцы свободной, верхней ноги. Техника работы может быть любой, однако для манипуляций будет удобнее использовать массажер, а не пальцы. Мышцы ног крупные, упругие, с большим количеством волокон – массировать их пальцами или фалангами во всю глубину будет нелегко. Уместнее снизить нагрузку на суставы кисти. Лучше отдать предпочтение «вкручивающим» и «вдавливающим» движениям, осуществляемым с существенным нажимом.

Непременно следует уделить особое внимание и помассировать особенно тщательно все области, в которых острая, жгучая боль наиболее интенсивна, а в волокнах ощущается напряжение. Массаж следует проводить до тех пор, пока жгучие боли в местах надавливаний не сменятся тупыми, ноющими и как бы чешущимися. По окончании работы с одной ногой следует перевернуться на другой бок и повторить процедуру.

Полный массаж обеих ног, проведенный до нового периода нагрузок на них, является обязательным условием!

Массаж ног необходимо проводить каждый вечер, перед отходом ко сну. Следующий после «дебютного» сеанс следует провести не ранее чем через два дня – ранее наверняка не позволят проступившие обширные гематомы. Это явление совершенно нормально и представляет собой искомый результат массажа. Оно не должно пугать – именно вот таких гигантских отеков в мышцах ног нам следует избегать в дальнейшем. При появлении гематом показана паллиативная терапия: 30-минутная горячая грелка на самые «синие» места и легкие растирания волокон ладонью.

Комплекс 2. Квадрицепс бедра (крупная мышца, образующая переднюю поверхность бедра) приводится в форму так: нужно сесть на стул или в кресло, и сесть глубоко, откинувшись плечами на его спинку. Руки на подлокотники класть запрещено – лучше просто положить на колени. А теперь нам следует 10–15 раз подряд выпрямить ногу в колене полностью и снова поставить на пол. «Помогать» себе упором рук или напряжением туловища не следует. По мере улучшения положения дел можно будет приобрести в магазине спорттоваров специальные утяжелители.

Бицепс бедра приводится в порядок так: нам следует лечь на пол, лицом вниз (сложнее). Либо встать у стола и опереться о его крышку обеими руками (проще). И из принятого положения сделать чуть согнутой в колене ногой 10–15 махов назад, за спину, как можно выше – словно мы пытаемся лягнуть кого-то, стоящего сзади. По мере улучшения ситуации комплекс следует начать выполнять с утяжелителями.

Икроножные мышцы можно привести в форму 10–15 подъемами на цыпочки. Исполняется как стоя посреди комнаты, так и у стола. По мере наступления улучшений формы можно начать надевать тяжелую одежду или перед началом упражнения брать в руки два тяжелых предмета с одинаковым весом.

Брать вес только в одну руку или использовать разные веса строго запрещено!

Помимо икроножного трицепса (мышца сзади) наша голень образуется еще и бицепсом – тонким канатиком мышцы, становящейся заметной, только когда мы тянем носок стопы на себя. Особенно хорошо она видна как раз в области колена. Эту мышцу тоже необходимо разработать. Мы надеваем тяжелую или жесткую (допустим, зимнюю) обувь, садимся на стул или в кресло так, чтобы стопы ног не доставали до пола. И проводим 7–10 вращений стопой по направлению наружу. А затем без перерыва столько же и по направлению внутрь. Следует стараться описать пальцами стопы полный круг в воздухе.

Весь комплекс необходимо выполнять один раз в день, если наша работа подразумевает нахождение на ногах более 2 ч в сутки. И дважды в день (утром и вечером), если наша работа является сидячей.

Комплекс 3. Специальные упражнения для разработки и растяжки суставных связок нам должен прописать врач. Их подбор будет зависеть от особенностей расположения остеофитов, направления деформации сустава и степени дегенерации хряща. Однако для суставов, сохранивших подвижность, существует один универсальный способ восстановления подвижности и укрепления обслуживающих его связок. Он называется приседаниями. Если состояние сустава позволяет, отказываться от приседаний нам явно не стоит. Но стоит научиться делать их не так, как обычно, а правильно.

Итак, приседаем правильно. Нам нужно встать у большого зеркала, чтобы хотя бы частично следить в нем за положением туловища при движении. Ноги следует чуть расставить в стороны для устойчивости. Под каждую пятку необходимо подложить твердые, устойчивые предметы с толщиной 1,5–2 см. Подойдут деревянные бруски, толстые подставки для посуды, «блины» от наборных ручных гантелей или штанги. Обеспечив себе с их помощью небольшой подъем на носки, можно начинать приседания. Во время приседаний спину следует держать строго прямо, руки поставить на пояс или сложить на груди. Правильное приседание не требует «складывать» ноги вдвое. От нас требуется согнуть колени на 90° – можно чуть-чуть глубже, но не более того. То есть в конечной точке амплитуды бедра должны находиться на линии параллельно полу, а не почти перпендикулярно ему. Одно упражнение подразумевает 20 приседаний – по 10, с перерывом между ними в 2 мин.

Комплекс 4. Тоже знаком нам с давнего времени. Особенно часто его рекомендуют мамы дочерям еще в детстве. Упражнение достаточно универсально потому, что позволяет за один раз хорошо проработать весь тазобедренный сустав, мышцы пресса живота (брюшины), квадрицепс бедра и связочный аппарат коленных суставов. Но при поздних стадиях или обширных поражениях от него, возможно, придется отказаться из-за физической невозможности его выполнить.

Итак, комплекс «велосипед» является одновременно достаточно простым методом профилактики многих проблем с костями или мышцами, и трудновыполнимой задачей при далеко зашедших патологиях того и другого. Для его выполнения нам нужно лечь на спину, на полу или любой другой не слишком мягкой поверхности. Исходное положение – мы лежим на спине, руки опущены вдоль туловища, ладони опираются о пол. Ноги соединены вместе и подняты вверх, к потолку под углом 90°. Мы начинаем крутить ими педали воображаемого велосипеда. В любом удобном темпе – главное, делать это непрерывно. И постепенно опускаем, не прекращая эту «велогонку», ноги до уровня почти над самым полом. Затем опять медленно возвращаем их в исходное положение. Повторить следует трижды.

 

Мера № 7: стимулируем восстановление хряща

В принципе, большая часть шагов в этом направлении нами уже предпринята. Так, мы каждое утро разрабатываем и тренируем пострадавшие кости и мышцы, а каждый вечер проводим их массаж для улучшения кровообращения и контроля над застойными явлениями. Мы заставляем больной сустав работать, и на сей раз работать правильно. Иными словами, мы даем тканям, занятым в процессе, биологический повод ускорить процесс регенерации. А агент, способный доставить туда необходимые вещества (кровь), теперь может доставить их беспрепятственно. Обязательное условие здесь, естественно, только одно – наличие этих веществ в крови.

Первое, что необходимо нашим суставам для восстановления, – это белки. Вернее, аминокислоты, из которых они состоят. Это хорошо знали еще наши предки, рекомендовавшие при переломах и проблемах с суставами почаще есть мясные продукты, пить бульон и включить в свое меню холодец. На самом деле совет гораздо более мудрый, чем отказ от животных продуктов из-за мифического вреда холестерина и преждевременного старения тканей… Оставим эти нелепые выдумки тем, кто их изобрел. Холодец и бульон можно включить в свое меню только на равных с мясом и рыбой. Желатин – это только один из нужных нам элементов. Колбасу пока можно совсем исключить – ведь мы же не хотим набрать лишний вес, верно? Жареное или вареное будет мясо – совершенно неважно. Важно то, что в «посвященном» регенерации суставов и мышц рационе обязательно должно присутствовать:

 не менее 200 г мяса или рыбы в день. Разумеется, съесть за сутки и одно и другое вполне допустимо;

 если мы принимаем протеин в порошке (элемент спортивного питания, применяется при наличии пищеварительных проблем), его доза должна равняться 150 г/день;

 продукты с высоким содержанием желатина (холодец, заливное) следует включать в рацион не реже 2 раз в неделю. Порция должна составлять не менее 250 г в каждом приеме;

 мясные или рыбные продукты должны присутствовать в меню как минимум пять дней в неделю, в один из приемов пищи. Оставшиеся дни можно разнообразить приемом куриных яиц и других продуктов животного происхождения.

Напомним еще раз: помимо гимнастики, животных белков и холестерина, без которого нам не видать здоровых суставов как своих ушей, хорошо бы задаться вопросом всего, что еще требуется телу для нормальной жизнедеятельности. Не будем усложнять себе жизнь перечислением витаминов и минералов, «особенно полезных» для суставов. Таковые имеются. Например, витамин D, вся группа витаминов А и В… Но все они, кроме суставов, не менее полезны и для других тканей. А то и более. И наоборот: веществ, отсутствующих в клетках суставных тканей или жидкости, не существует. Проблема в том, что сценарий, когда мы не получим их даже со свежими овощами, в наше время более чем реален. Поэтому самым простым решением будет начать обыкновенный поливитаминный комплекс из аптеки. Лучше выбрать растворимые таблетки – они быстрее усвоятся и доставят меньше проблем ЖКТ. Поскольку нам сейчас не до выяснения масштабов дефицита тех или иных веществ, на всякий случай установим график приема этого комплекса через день или два. Если нужно, подберем отдельный комплекс минералов и микроэлементов.