Прежде чем углубляться в вопрос, что именно я ем (см. приложение II ), давайте разберемся в том, почему я питаюсь так, а не иначе. Ниже приводится руководство для начинающих, где изложены базовые принципы растительного питания – основы диеты PlantPower.
И сразу о белках
Давайте начнем с пресловутой проблемы белков. Не проходит дня, чтобы меня не спросили: «А откуда ваш организм берет белки?»
В нашей культуре глубоко укоренилось суеверие, что без животных белков здоровья не жди. «Животные белки, и побольше, побольше». Об этом твердят отовсюду. Реклама, этикетки на продуктах, фитнес-тренеры говорят одно: протеин, протеин, протеин. Протеиновые порошки, коктейли, добавки. И повсеместно распространено убеждение, что единственная пища, содержащая необходимое для функционирования организма обычного человека, а тем более спортсмена, количество белка, имеет животное происхождение. Бифштекс на косточке. Яйца и холодное молоко в высоком стакане. Или коктейль с сывороточным белком. Без них вы не добьетесь успеха в атлетике, не сможете выступать на пике возможностей, не нарастите мускулы, не сможете нормально восстановиться между нагрузками.
Но я пришел к заключению, что эта точка зрения ошибочна от и до. Вы вот когда-нибудь слышали, чтобы кого-то госпитализировали из-за белковой недостаточности? Я, например, не слышал. Вся суета вокруг протеинов – просто-напросто много шума из ничего: кампания по дезинформации, подогреваемая могущественным и хорошо финансируемым мясо-молочным лобби, которое убеждает общество, включая медицинских специалистов, педагогов и правительственных чиновников, столь часто говорящих про «пищевую пирамиду», что без мяса и молока прожить невозможно. И пропаганда протеинов не просто лжет – она убивает. Да, белок – важнейший нутриент, который имеет большое значение не только для формирования и восстановления мышечной ткани, но и для поддержания широкого набора жизненных функций, в том числе сохранения необходимой костной массы, работы иммунной системы и предотвращения усталости. Но что это такое – белок, он же протеин? Это и вправду принципиально, откуда мы его получаем – от растений или от животных? И сколько белка нам действительно необходимо?
Белки включают двадцать аминокислот, одиннадцать из которых наше тело может синтезировать самостоятельно. Остальные девять (которые называют незаменимыми аминокислотами) могут прийти в организм только извне. Итак, строго говоря, наши тела нуждаются в определенных аминокислотах, а не в белке как таковом.
Но эти девять незаменимых аминокислот ни в коей мере не исключительная прерогатива животного царства.
На самом деле изначально они синтезируются растениями, а в мясе и молочных продуктах находятся лишь потому, что животные этими растениями питаются. Я сам удивился, когда узнал, что незаменимые аминокислоты в обильных количествах присутствуют в зерновых культурах, орехах, семенах, овощах и бобовых. В таких продуктах, как черные бобы, фасоль стручковая, фасоль пинто, миндаль, чечевица, экзотическая культура под названием киноа и даже шпинат и брокколи. Не знаю, как для вас, а для меня это было настоящее открытие. Так что если ваша диета содержит разнообразные растительные продукты (а они – девять незаменимых аминокислот в соответствующем количестве), то нечего и беспокоиться о том, что ваш организм будто бы не способен синтезировать белки, нужные для поддержания, восстановления и функционирования тканей.
В действительности только одна из каждых девяти калорий, которые мы потребляем, должна иметь белковое происхождение. А для атлетов ограничение гораздо строже. Однако типичный американец, ведущий сидячий образ жизни, впихивает в себя белка примерно вдвое больше необходимого. А необходимо, согласно рекомендованной суточной норме (РСН), всего 0,8 грамма на килограмм веса тела. Впрочем, я согласен с многочисленными экспертами, которые считают, что истинные потребности организма для большинства людей еще ниже, за исключением, возможно, беременных и кормящих женщин.
Большинство людей получает большую часть белков с продуктами животного происхождения, чему сопутствует потребление вредных, закупоривающих артерии насыщенных жиров. Тогда как в диете PlantPower организм получает девять незаменимых аминокислот с разнообразными растительными продуктами, которые, по общепринятому мнению, усваиваются и абсорбируются иначе, чем животные белки. Давайте примем традиционную точку зрения, что спортсмены на выносливость вроде меня нуждаются в повышенном количестве белка. Пойдем еще дальше и заявим, что это количество составит 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что при моем нынешнем весе в 72,5 килограмма РСН составит 72,5 × 1,2 = 87 граммов белка (в действительности я потребляю заметно меньше, в пределах 70–75 граммов, даже в дни интенсивных тренировок).
Что, многовато? Готовы открыть гигантскую банку с сывороточным протеином, ту самую, на которой нарисован накачанный стероидами бодибилдер, выглядящий так, будто его голова сейчас взорвется? О, не торопитесь! Лучше разбить эту норму на весь день: съесть тосты с миндальным маслом и киноа на завтрак, черные бобы и буррито с бурым рисом на ланч, а также хорошую порцию темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), чечевицы, бобов маш (они же мунг), или киноа с конопляным семенем и немного шпината, или брокколи на ужин. Такая диета обеспечивает мне должное количество питательных веществ.
При условии, что ваша диета включает потребляемые в течение дня различные комбинации всех этих зерновых, бобовых, орехов и зеленых овощей, вы обязательно получите полный набор незаменимых аминокислот. Я годами соблюдаю эту диету, не испытывая никаких проблем с формированием сухой мышечной массы и должным образом восстанавливаясь между нагрузками.
Но в периоды напряженных, утомительных тренировок, если подозреваю, что съел недостаточно богатых белками растительных продуктов, я включаю в свой дневной послетренировочный коктейль умеренное количество растительного белкового порошка в качестве дополнительной гарантии. В этом случае я предпочитаю белок из конопли, потому что это один из немногих растительных продуктов, содержащих полный состав аминокислот.
Конопляный белок, однако, не самый биодоступный. Это означает, что тело не может полностью усвоить все его нутриенты. Я обнаружил, что лучше всего его использовать в сочетании с другими, более биодоступными растительными белками. В сотрудничестве с Комптоном Ромом из компании Ascended Health мы составили собственную белковую смесь Jai Repair. В ее состав входят наиболее биодоступные протеины гороха, пророщенного бурого риса и конопли, а также строго сбалансированный набор из экстракта гриба кордицепс для повышения выносливости, L-глутамина, витамина В12 и ряда мощных антиоксидантов, таких как, например, ресвератрол. Jai Repair – это запатентованный состав PlantPower, научно разработанный для максимально эффективного восстановления организма после нагрузок. Он очень помогает лично мне неуклонно прогрессировать в спорте.
И я всегда добавляю в свои смеси Vitamix спирулину. Обладая весовым содержанием белка 60–65 процентов (выше, чем у любого другого натурального пищевого продукта), эта суперпища с фитонутриентами и водорослями на ключевой воде представляет собой оптимальный и полноценный источник белка.
Диета Plantpower
Растительные продукты, богатые белками
Вопреки расхожему мнению, когда речь идет о белке, много – не значит хорошо. Его нужно ровно столько, чтобы удовлетворить потребности организма. Что касается атлетов, то, насколько мне известно, ни в одном научном труде не говорится, что потребление белка свыше рекомендованных 10 процентов от суточной нормы калорий сказывается положительно на росте или восстановлении мышечной массы. В действительности избыток протеина приводит к неэффективной трате энергии на его переработку или откладывается в организме в виде жира. Что же касается обычных людей, многими исследованиями однозначно установлено: в долгосрочной перспективе избыточное потребление белков животного происхождения может нанести вред, поскольку способствует развитию врожденных заболеваний, таких как остеопороз, рак, дисфункция почек и сердечные болезни.
И еще один факт о протеине. Некоторые из самых сильных и энергичных животных в мире питаются растениями. Слон, носорог, гиппопотам и горилла имеют одну общую черту – все они получают 100 процентов белков из растительной пищи.
Щелочность: краеугольный камень PlantРower
Главное преимущество диеты PlantPower можно определить одним понятием – щелочность.
Организм постоянно стремится к балансу кислотности и щелочности, который выражается водородным показателем pH. Диапазон pH варьируется от 1 (максимум кислотности) до 14 (максимум щелочности), нейтральный показатель – 7,0. Состояние организма оптимально, если pH находится в зоне легкой щелочности (7,35–7,45).
Пища, которую мы едим, воздух, которым дышим, токсины, которые мы поглощаем через кожу, и стресс, с которым мы боремся, – все это факторы, определяющие кислотно-щелочной баланс нашего организма. И хотя диетологи и медики сходятся во мнении, что около 80 процентов поглощаемой нами пищи должно способствовать ощелачиванию, а 20 процентов – окислению, диета типичного американца в сочетании с напряженным ритмом городской жизни ведет к избыточной кислотности. Полуфабрикаты, газировка, мясные и молочные белки, загрязненный воздух и повседневная нервотрепка вносят свой вклад в так называемый метаболический ацидоз, то есть смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности (уменьшения рН).
Почему это так важно? Когда организм находится в длительном или хроническом состоянии ацидоза, даже в слабой форме (а в наши дни это справедливо для большинства людей), он должен направлять значительные ресурсы на поддержание pH крови на уровне, близком к оптимальному (7,35). Со временем тело из-за этого приобретает целый букет недугов, среди которых: утомляемость; нарушения сна и функционирования иммунной системы; снижение выделения энергии клетками, усвоения питательных веществ, плотности костных тканей и уровня гормонов роста, что, в свою очередь, ведет к сокращению мышечной массы; повышенная возбудимость; увеличение веса тела и ожирение; почечные заболевания; разрастание опухолевых клеток; перепады настроения; остеопороз. И я еще не упомянул, что в кислотной среде буйно расцветают всяческие болезнетворные бактерии и вирусы.
Вот вам пример. С детства нас учат: «Пейте, дети, молоко, будете здоровы», потому что, мол, в молоке много кальция. Без молока вам грозят переломы и остеопороз. Но в действительности все с точностью до наоборот. Даже помимо того, что молоко содержит насыщенные жиры, холестерин и, как правило, некоторые гормоны, кислотный характер молочных продуктов может спровоцировать дефицит кальция, что со временем приводит к остеопорозу. Если для баланса не потреблять существенное количество ощелачивающих продуктов, организму придется стабилизировать pH крови, отбирая ценный кальций и другие минеральные компоненты у костей. Со временем вам гарантирован дефицит кальция и ломкие кости.
Любопытно, не правда ли?
Напротив, цельные растительные продукты (как и снижение уровня стресса) способствуют ощелачиванию. Так, рацион, который включает в себя достаточное количество темно-зеленых листовых растений, богатых кальцием, предупреждает проблемы с плотностью костных тканей и остеопорозом.
Я говорю о таких фруктах и овощах, как кокос, авокадо, сладкий перец, томаты и лимон. Орехи и семена тыквы, кунжута и миндаля также приносят пользу. Как и пророщенные бобы и зерна, соль Кельтского моря, кокосовое масло и кокосовое молоко, оливковое масло и киноа. Все это превосходные ощелачивающие продукты.
Диета, основанная на ощелачивающих продуктах, помогает регулировать и оптимизировать состояние здоровья на клеточном уровне, благоприятствует поддержанию должного уровня витаминов и минералов и стимулирует работу иммунной системы.
Кроме того, переход к ощелачивающей диете снижает вес. Как говорилось выше, метаболический ацидоз – защитная реакция организма, вынужденного удалять из кровотока избыточную кислоту. Но куда он девает эти избыточные кислоты? Запасает их в жировых клетках. Чем больше кислот, тем больше жировых клеток требуется, чтобы их запасти. Иными словами, кислотная диета и плохие условия окружающей среды провоцируют активное образование жировых клеток при сокращении мышечной массы. Но этот процесс можно обратить вспять, потребляя ощелачивающие продукты, которые «вымывают» из тела избыточную кислоту и устраняют необходимость в дополнительных «складах» для ее хранения. Что в итоге? Снижение веса.
СОВЕТ. Выжмите сок из свежего лимона или добавьте несколько столовых ложек яблочного уксуса в воду. Это простой и эффективный способ моментального ощелачивания организма. Очень помогает при первых признаках насморка и простуды.
Занимаясь спортом, где нужна большая выносливость, я обнаружил, что, не считая сна, диета, состоящая в основном из ощелачивающих продуктов, – лучший путь восстановить силы. Такая диета снижает вызванную нагрузками возбудимость, которая мешает организму быстро прийти в норму, и одновременно помогает восстановлению, росту и сохранению сухой мышечной массы.
СОВЕТ. Л ю бите кофе, но организм не приемлет его из-за кислотности? Попробуйте метод холодного прессования – альтернативный вид обработки кофе, который не только снижает горечь, но и удаляет от 60 до 70 процентов кислоты из вашей чашечки бодрости.
Еще не убедил? Все, что я могу сказать: за последние пять лет, несмотря на жесткое расписание тренировок, плотный рабочий график и полноценную семейную жизнь, я продолжаю совершенствоваться как атлет. И за это время я редко болел чем-то серьезнее насморка. Я пропускал тренировки по семейным обстоятельствам или по профессиональной надобности, но никогда – по болезни. Поразительный факт, если вспомнить, что, прежде чем сменить диету, я регулярно страдал от самых разнообразных аллергий, бесчисленных простуд, насморков и синуситов.
Могу заявить со всей ответственностью, что щелочная, растительная, цельная диета – это лучшее средство для быстрого восстановления атлета и главнейший фактор моего успеха.
Нутриенты: смешать, но не взбалтывать
Еще один ключевой момент – плотность питательных веществ.
Не реже двух раз в день я готовлю себе питьевую смесь, состоящую главным образом из зелени, в своем любимом блендере Vitamix – без него я как без рук. Ни Vitamix, ни Blendtec (его конкурент) к числу заурядных блендеров не отнесешь. Моторы этих машин можно ставить на реактивные самолеты. Они способны выжать сок буквально из чего угодно. Чтоб вы понимали: в мощнейшей модели серии Vitamix я однажды выжал сок из косточек авокадо. Целый стакан.
Утром я закладываю в эту «турбомашину» разные растительные продукты, чтобы подхлестнуть свой метаболизм и зарядиться энергией на весь день. В основе всегда темно-зеленые листовые растения, которые богаты ощелачивающим хлорофиллом, стимулирующим регенерацию клеток. Это такие продукты, как листовая капуста, шпинат, спирулина и морской фитопланктон. К этому я добавляю: свеклу, семена чиа и порошок из маки – для выносливости; авокадо, кокос или семена конопли, содержащие незаменимые жирные кислоты; а также чернику и асаи в качестве антиоксидантов. Тыквенные семечки поставляют организму железо, а перец и цитрусовые – витамин С, который облегчает усвоение железа. А если смесь слишком горчит, я добавляю немного апельсинового или яблочного сока для аромата. Но я никогда не налегаю на фруктовые соки; после пастеризации их питательная ценность значительно снижается, и, кроме сахара, в них почти ничего не остается.
Потом я смешиваю все это до полной потери первоначального облика. Смешиваю и смешиваю, пока ингредиенты не превращаются в пенистую жидкость. Выпив сию амброзию, я немедленно ощущаю, как настроение улучшается, а тело оживает, обогащается и наполняется силой, готовясь встретить вызовы грядущего дня. Это источник стабильной энергии, который укрепляет меня (а также жену и детей) в течение нескольких часов без этого тяжелого ощущения после завтрака из «плотных» углеводов, неизбежного сахарного удара в виде пончика или скоропостижных голодных мук, когда запихнешь в себя «пустые» калории.
СОВЕТ. Чтобы хорошо начать день и подстегнуть метаболизм, избегайте того, что вы привыкли называть завтраком, и попробуйте вместо этого «выпить салата».
В общем, Vitamix не только позволяет мне за один присест съедать огромное количество пищи, богатой питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки (выгодные отличия от обычных соков) и минимумом жиров, но и выполняет за меня большую часть работы по «предварительному перевариванию» пищи, разбивая ее на мельчайшие частички перед тем, как я ее съем. Это значительно облегчает усвоение: организм получает уже готовые нутриенты.
Наше тело должно затрачивать значительные ресурсы на усвоение пищи в желудочно-кишечном тракте. Нужна энергия, чтобы разложить пищу перед тем, как организм ее усвоит и использует содержащиеся в ней нутриенты и «топливо». Чем труднее переработать пищу, тем больше энергии надо. К примеру, если вы съели стейк, требуется невероятное количество физиологических усилий для того, чтобы он усвоился. Организму приходится тратить на это громадное количество сил, которые могли бы обеспечить бы вам возможность ясно мыслить, хорошо потренироваться или просто провести день в хорошем настроении. Чем больше крови направляется на пищеварение, тем более уставшим вы себя ощущаете и тем сложнее вам сосредоточиться. Вы испытываете ту самую «послеобеденную сонливость», которая проходит только по окончании процесса пищеварения.
В общем, получая со стейком калории и нутриенты, вы расплачиваетесь ресурсами, идущими на усвоение стейка и удаление отходов. И если подвести баланс, зачастую игра не стоит свеч.
Мои же смеси требуют очень мало энергии для усвоения, потому что блендер уже проделал почти всю работу. Овощи, которые организму разложить обычно довольно сложно, теперь усваиваются легко, предоставляя организму готовый доступ ко всем своим нутриентам. Вот почему, выпив такую смесь, вы будете чувствовать себя хорошо.
Более того, высокая питательная плотность таких смесей, как и цельных растительных продуктов вообще, естественным образом сдерживает аппетит, позволяя вам лучше контролировать вес. Это происходит потому, что тело получает все необходимые витамины, минералы и нутриенты. Тело насыщается. Напротив, когда мы съедаем «пустые» калории – крахмалистую или подвергнутую технологической обработке пищу, продукты из очищенной муки и сладости с высоким содержанием калорий, углеводов или жира, – мы чувствуем сытость, но только на время. Вскоре нам снова захочется перекусить. А все из-за того, что, как правило, высокая калорийность в подобных продуктах сочетается с очень бедным содержанием питательных веществ. Желудок полон, но сытым от этого тело не становится, что ведет к перееданию и – неизбежно – к набору веса. Если, поев, вы снова хотите есть, – это верный знак, что ваш организм нуждается не просто в том, чтобы его кормили, но кормили правильно.
Люди часто мне говорят: «Вы так много тренируетесь. Должно быть, вы целый день помираете от голода». Однако подобные высказывания как нельзя более далеки от правды. Когда мы с Брайаном Никосиа поглощали пончики, то убеждали самих себя, что нашим телам необходимы все эти сладости и жиры, что мы просто не сможем без них заниматься плаванием. Но все ровно наоборот. Вообще-то на аппетит я не жалуюсь, но если ешь полностью усваиваемые продукты с высокой плотностью питательных веществ, аппетит волей-неволей удовлетворяется. Несмотря на тренировки, я ем намного меньше, чем до 2008 года, когда вел сидячий образ жизни.
Легенда ультрамарафона и веган Скотт Джурек говорит о том же: благодаря богатой питательными веществами еде есть он стал меньше, а тренироваться – эффективнее. Чем больше в моем рационе продуктов с высокой плотностью питательных веществ, тем реже я испытываю голод, независимо от нагрузок. Мое тело насыщается.
Обычно я делаю себе полный блендер смеси по утрам, выпиваю один большой стакан, а остальное заливаю в термос и беру с собой, отпивая по глоточку в течение дня, когда начинает сосать под ложечкой или падает уровень энергии. Крайне удобно в рабочие дни.
Многие говорят: «Мне бы очень хотелось перейти на растительный рацион. Но я просто не могу – из-за бизнес-ланчей и званых ужинов. Как мне быть, если мы с клиентом встречаемся в стейк-хаусе?» Мой ответ такой. Сделайте себе побольше смеси Vitamix утром. Возьмите на работу большой термос со смесью и другие растительные закуски, которые не слишком утяжелят вашу ношу, например миндаль и фрукты. И перед тем как отправляться в этот ваш стейк-хаус на деловую встречу, выпейте хорошую порцию Vitamix. Вы почувствуете прилив энергии, а аппетит уменьшится. А потом идите на ланч и закажите легкий салат, жареный картофель или что там сможет предложить ресторан, не рассчитанный на веганов. И овцы целы, и веганы сыты.
СОВЕТ. Заранее готовьтесь к ситуациям, когда выбор еды ограничен, – всегда имейте про запас хорошую порцию зеленого смузи или другой закуски PlantPower.
После тренировок и/или вечером я снова берусь за блендер. До или после ужина я готовлю еще Vitamix в качестве десерта или закуски. Я стараюсь делать такую смесь, чтобы все было свежее и привлекательное, экспериментирую с различными ингредиентами и не пытаюсь жестко придерживаться точного состава или пропорций. Я всегда помню, что после тренировок или ближе к ночи организм особо нуждается в питании и я должен специально подготовиться к периоду восстановления после спортивных нагрузок и/или профессиональных и жизненных неурядиц. Поэтому фокус смещается с «заряжающих» продуктов на восстанавливающие – с катаболиков на анаболики. Я принимаю антиоксиданты, которые помогают бороться с последствиями стрессов и с образующимися во время тренировок свободными радикалами, но я говорю не о витаминах в таблетках. Речь о чернике, клубнике, ягодах асаи и годжи, шпинате, листовой капусте, моркови и спирулине. Кроме того, я съедаю немного грецких орехов (это протеин) и пью кокосовую воду (для водно-солевого баланса). А если мне хочется «чего-нибудь вкусненького», вместо того чтобы уплетать мороженые-пирожные, я смешиваю в блендере бананы и ягоды с кокосовым молоком и какао – очень питательная и богатая антиоксидантами суперпища с шоколадным вкусом. Масса удовольствия – и никакого раскаяния после этого.
Диета PlantPower
Любимые ингредиенты для Vitamix
Листовая капуста
Шпинат
Листья молодого одуванчика
Свекла и свекольная ботва
Помидоры
Черника
Клубника
Спирулина
Хлорофилл
Конопляные семена, масло и молоко
Ягоды асаи
Кокос, кокосовое молоко, кефир, вода и масло
Миндаль и миндальное молоко
Какао
Алоэ вера
Апельсины
Грейпфруты
Шпинат
Сельдерей
Авокадо
Семена чиа
Мака
Морской фитопланктон
Миндаль
Грецкие орехи
Тыквенные семечки
Сине-зеленые водоросли
Яблочный уксус
Зеленая листовая капуста
Ягоды годжи
Бананы
Смесь Jai Repair
Механизм пищевого пристрастия
Наиболее распространенные и наиболее сильные возражения против перехода на диету PlantPower, которые я выслушиваю, звучат примерно так: «Я бы хотел быть как вы, но просто сам не свой до сыра…», «Ничего не могу с собой поделать: мороженое – моя страсть…», «Говорите что хотите, но мой организм нуждается в яйцах…», «Не могу удержаться, когда вижу сочный бифштекс».
По-моему, самый главный (и, к сожалению, нередко решающий) фактор, заставляющий людей сохранять вредные привычки в питании, – это непреодолимые пристрастия.
Каждый раз, чтобы что-нибудь получить, вы должны принести определенную жертву. Хорошо это или плохо, но за все в этой жизни приходится платить. Тренироваться для Ultraman трудно. Порой мучительно. Но награда того стоит. Поэтому мне иногда хочется резко ответить что-то вроде: «Ага, вам придется отказаться от своего любимого бекона. Но с ним вы откажетесь еще и от сердечного приступа. Бекон стоит того, чтобы рисковать здоровьем?»
Но тактика запугивания редко работает на практике (со мной – точно нет). Если бы работала, то все бы ели только здоровую пищу. Так почему мы этого не делаем?
Чтобы ответить на этот вопрос, придется проникнуть в самую суть понятия «пристрастие», рассмотреть физиологические и психологические подосновы, вынуждающие человека поступать так, а не иначе.
В Springbrook я начал по-настоящему понимать психологическую природу человеческих пристрастий на примере алкогольной зависимости и синдрома навязчивых состояний. Я увидел, что наше увлечение (или даже одержимость) определенным веществом, манерой поведения и даже другим человеком зачастую связана с той или иной формой психологического и химического дисбаланса. И еда не исключение – она может вызвать привыкание не хуже, чем наркотик. Действительно, исследования показали, что у некоторых людей вид мороженого стимулирует те же центры удовольствия в мозгу, что и изображение курительной трубки для крэка у наркоманов. Со временем мы начинаем жестко ассоциировать определенные ситуации и эмоции с конкретной едой. Подобные ассоциации все глубже прокладывают тропинки в мозгу, формируя схемы привыкания, которые, как кажется, невозможно разрушить. Хватка крепка, и сила воли не спасает. Удовольствие от любимой пищи становится волшебной палочкой, помогающей скрасить неприятные моменты жизни, и вы, подобно наркоману, спешите выбрать именно это средство. И чем чаще это происходит, тем глубже укореняется привычка. Образуется замкнутый цикл, деформирующий личность.
В моем случае пришлось погрузиться в прошлое, проанализировать, почему я ем то, что ем, и честно ответить себе, в чем причина моих пищевых предпочтений. Я вынужден был признать, что использовал еду как средство сбежать от реальности. И вам я предлагаю повторить мой опыт: загляните внутрь себя, исследуйте глубины собственной души, препарируйте свои мотивации и свою боль. Постарайтесь понять эмоции, которые движут вашими вредными пристрастиями.
Не готовы заняться самоанализом? Что ж, возможно, у вас есть другой путь. Существует еще один аспект пристрастий, которому только в последнее время начали уделять должное внимание, – микробы.
А каким, ради всего святого, боком тут микробы?
Если вы стоите, то лучше вам сесть. Вас ожидает вынос мозга.
Ни у кого из нас нет сомнений, что мы – разумные существа, обладающие полной властью над собственными мыслями. Но новейшие исследования предлагают иной взгляд, подвергая серьезному сомнению вопрос о том, какова доля нашего контроля в случае пристрастий.
Мы практически неспособны признать тот факт, что наши тела принадлежат нам далеко не полностью. Наши клетки образуют группы, группы клеток формируют ткани, а ткани – органы и системы, которые и определяют, кто мы есть.
И все же мы упускаем из виду тот факт, что наши тела – хозяева триллионов постояльцев. Я говорю о бактериях, грибках и других невидимых организмах, которые образуют симбиоз с нашей кожей, обитают в нашей слюне, живут в желудочно-кишечном тракте.
Среднестатистическое человеческое тело состоит из 10 триллионов клеток. Но в одном только пищеварительном тракте обитает в 10 раз больше микроорганизмов, столько же, сколько в 40 тысячах чашек Петри с бактериальными штаммами. Иными словами, можно утверждать, что мы с головы до пят скорее микробы, чем люди. Но не пугайтесь: эти микроорганизмы по большей части нам не враги, а друзья, которые выполняют самые разнообразные, притом жизненно важные для нас функции – например, расщепляют пищу, которую мы бы иначе не смогли усвоить. Однако, несмотря на то что «экологическая обстановка» в этом микромире критически важна для оптимального состояния здоровья, об этом очень часто забывают.
Сейчас активно развивается новая область научных знаний, задача которой – оценить ту степень, в которой на выбор пищи воздействует кишечная флора. И была выявлена удивительная связь между микроорганизмами и тем, от какой еды у нас текут слюнки. Другими словами, существуют доказательства микробной подоплеки пищевых пристрастий.
В качестве иллюстрации: группа исследователей из Швейцарии определила, что люди, обожающие шоколад, являются носителями колоний кишечных микробов, которые отличаются от тех, что свойственны людям, к шоколаду равнодушным. Это позволяет предположить, что то же самое справедливо и для многих других пищевых предпочтений.
Но что это означает? Некоторые ученые, в том числе микробиолог Комптон Ром, основатель холистической пищевой компании Ascended Health, утверждают, что действительно имеется прямая причинно-следственная связь между экологией нашей желудочно-кишечной флоры и образом нашего мышления. То есть микробы, по сути дела, посылают команды в наш мозг, что нам есть, и мозг подчиняется.
Выходит, наши микробы контролируют наши пристрастия.
Звучит фантастично? Но подумайте вот о чем. Если вам довелось видеть документальный фильм «Двойная порция», вы помните, что создатель фильма Морган Сперлок хотел посмотреть, что произойдет, если он 30 дней подряд будет питаться только едой из McDonald’s.
Первые несколько дней мы наблюдали, как его воротит, даже мутит, от постоянных бигмаков, картошки фри и молочных коктейлей. Прямо-таки тошнит. И голова раскалывается. А потом случилась интересная вещь. Чувство слабости ушло. Головные боли исчезли. Внезапно он стал испытывать пристрастие к еде, которая всего несколько дней назад вызывала недомогание и рвоту. А еще через несколько дней он стал каждое утро просыпаться с головной болью, и она не проходила, пока он не получит свой набор из McDonald’s.
Как это можно объяснить?
По словам Комптона, в связи с переходом Моргана с преимущественно растительной диеты на фастфуд его здоровую кишечную флору быстро и успешно заменила собой патогенная микробная среда, процветающая на ингредиентах McDonald’s. Эта новая, «плохая» микрофлора нуждалась в фастфуде, чтобы выжить. Поэтому она атаковала нервную систему Моргана, посылая в мозг и остальное тело сообщения, которые интерпретировались как острое стремление поесть в McDonald’s.
Но этот порочный круг можно разрушить, заменив нездоровую пищу, к которой вы испытываете пристрастие, на здоровые, ощелачивающие растительные продукты, которые приведут к разрастанию полностью обновленной, более здоровой микросреды в пищеварительном тракте. Этот процесс можно стимулировать при помощи пробиотических (немолочных) добавок (например, тех, что предлагает Ascended Health, – см. приложение III ). А сформировавшись, эта новая микросреда, в свою очередь, пошлет сигнал вашему мозгу сменить необоримые вредные позывы на равносильную тягу к полезной еде. И прежде чем вы это осознаете, искушение полакомиться мороженым или пиццей просто исчезнет, сменившись предвкушением смузи из листовой капусты с ананасом, плова с красной фасолью и даже – вы будете поражены – пророщенных бобов мунг на буром рисе.
Так случилось со мной. Некогда фанат чизбургеров, теперь я редко чувствую желание зайти в McDonald’s. А если сработало со мной, сработает и с вами.
СОВЕТ. Здоровые кишечные бактерии формируют тягу к здоровой пище, в то время как патогенные бактерии порождают желание поесть нездоровую еду. Смените свои микробы – и сменятся пристрастия. Смените свои пристрастия – и вы измените свою жизнь.
Глютен, зерновые продукты и проростки
Когда я начал разрабатывать свою диету, то заметил: некоторые формально веганские продукты, в частности те, что содержат рафинированную муку (макароны, белый хлеб, снэки и основа для пиццы), вызывали у меня апатию, тяжесть, я спал на ходу. Временами даже ноги подкашивались. Изучив вопрос, я наконец понял, что у меня определенная степень непереносимости глютена – вязкого, клееподобного (так и переводится латинское слово gluten) протеина, который присутствует в различных продуктах из пшеницы и других зерновых, таких как ячмень и рожь.
Десятки лет считалось, что глютен вреден только тем, кто страдает глютеновой болезнью – аутоиммунным нарушением, которое наблюдается у одного процента человечества. При этой болезни поглощение глютена приводит к повреждению слизистой тонкого кишечника, препятствуя правильному усвоению некоторых нутриентов. Больные испытывают различные симптомы, от мигрени до кожной сыпи, от боли в мышцах и суставах до синусита.
Но в последние годы обнаружили, что гораздо больше людей в той или иной степени испытывают различные болезненные симптомы, вызванные поглощением глютена. И эти симптомы схожи с симптомами глютеновой болезни, но в целом слабее. Данное заболевание ныне известно как «чувствительность к глютену».
Пока что не существует специального анализа на чувствительность к глютену. Единственный способ определить индивидуальный уровень чувствительности – это эксперимент. Просто устраните продукты с содержанием глютена из своего рациона на неделю или две и посмотрите, что будет. Для чистоты эксперимента необходимо хорошо питаться до отказа от глютена. Потому что, если ваша диета содержит в большом количестве, скажем, полуфабрикаты, вы почувствуете себя лучше, удалив их из обычного рациона, независимо от степени глютеновой чувствительности. Итак, переходите на диету PlantPower, сделайте ее нормой жизни и уже потом проверяйте себя на чувствительность к глютену.
Когда я убрал глютен из своей пищи, то тотчас стал гораздо бодрее, но не только. В частности, я отметил, что мускулы и суставы не болят так сильно на следующий день после долгого бега – скорее всего, благодаря снижению возбудимости, этой досадной помехи для восстановления. Еще я отметил улучшения в результатах тренировок и в пищеварении, а также снижение веса. Даже черты лица стали менее округлыми.
Если вы определили у себя чувствительность к глютену, то вы обязаны особо внимательно относиться к продуктам, которые едите, ведь остается лишь удивляться, сколь вездесущ глютен. Его и правда используют как клей, чтобы придавать целостность многим и многим продуктам. Вы найдете глютен где угодно – от хлебобулочных и макаронных изделий до заправок вроде кетчупа и соевого соуса. А кроме того, почти во всех вегетарианских или веганских заменителях мяса. Но, к счастью, безглютеновые продукты все чаще можно встретить во многих ресторанах и магазинах.
И даже если вы определили, что глютен не представляет для вас проблемы, все равно лучше заменить пищевые продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб) на цельнозерновые варианты. В процессе измельчения зерна для его рафинирования вся пищевая ценность теряется, а в продукте остаются только те самые пустые калории. Тогда как цельное зерно сохраняет в себе больше витаминов и минералов.
Но наилучший вариант – это пророщенные цельные зерна, то есть семена, которые начинают всходить. У них еще более высокая пищевая ценность, более высокое качество протеина, а также незаменимых жирных кислот, полезных энзимов и витаминов. Скажем, компания Food for Life предлагает замечательную линию хлеба из пророщенных зерен под названием Ezekiel 4:9. Этот хлеб можно найти в большинстве магазинов здорового питания.
Нет ничего лучше пророщенных бобов мунг, чечевицы или нута. Прорастить их можно в домашних условиях и без особых усилий. Замочите сухие бобы в воде на 8–10 часов, а потом поддерживайте их во влажном состоянии в дуршлаге или в специальной банке с крышкой-«решетом» при комнатной температуре. В течение пары суток ежедневно меняйте воду, пока бобы не прорастут. Ешьте их сырыми или минимально обработанными (с бурым рисом или зеленым салатом, например), и обеспечите себе биодоступный белок, витамины и минералы, являющиеся побочным продуктом процесса проращивания.
СОВЕТ. Если от глютена вам нехорошо, замените мучные макароны на макароны из бурого риса. Выбирайте хлеб и лепешки, сделанные из полбы или рисовой муки. И забудьте о закусках из белой муки вроде чипсов и крекеров – это настоящие глютеновые бомбы замедленного действия.
Железо, B
12
и анемия
«Веганы все анемичные». Я постоянно об этом слышу. Традиционная мудрость гласит, что если вы будете питаться только цельными растительными продуктами, то в организм не будет поступать достаточно железа и вам гарантирована анемия – потенциально опасное состояние организма, при котором он не способен вырабатывать достаточно красных кровяных телец, переносящих кислород. Так вот. Это совершенная неправда.
Краткая справка: железо входит в состав гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах (красных кровяных тельцах), функция которого – транспортировка кислорода. Анемия – это вызванное дефицитом железа пониженное количество эритроцитов в организме или падение гемоглобина в крови, что ухудшает распределение кислорода по телу. Среди типичных симптомов – слабость, утомляемость, плохая концентрация, одышка, депрессия.
Поступающее с едой железо бывает двух видов: органическое (гем) и неорганическое (негем). Гем-железо быстрее всего усваивается, оно содержится в мясных и молочных продуктах. Негем-железо есть не только в животных, но и в растительных продуктах; правда, тело усваивает его хуже. Отсюда и заявления, будто растительные диеты ведут к анемии.
Исследования, однако, показали, что частота случаев анемии среди вегетарианцев и веганов не выше, чем среди людей вообще. Очевидно, потому, что в растительных продуктах железа достаточно. Так что человеку, который придерживается хорошо сбалансированной растительной диеты и ест продукты, перечисленные в таблице ниже, анемия не страшна.
Однако есть нюанс. Запасы железа в организме истощаются очень медленно, но и пополнить их – дело не быстрое. Кроме того, симптомы железодефицита часто не проявляются, пока запасы не исчерпаны до предела. Поэтому важно озаботиться этим вопросом заблаговременно. Это не потребует от вас больших усилий. Обеспечивать себе рекомендованную суточную норму (РСН) железа в 18 мг несложно.
Вот несколько советов для начала.
Сочетайте железо с витамином С. Исследования показали, что усвоение негем-железа при этом повышается раз в шесть. Я, скажем, темно-зеленые листовые растения или тыквенные семечки (железо) в моей ежедневной смеси Vitamix комбинирую с красным перцем или цитрусовыми, например апельсинами или грейпфрутами (витамин С). В качестве дополнительной дозы железа я всегда держу в машине пакетик тыквенных семечек и фрукты, которые можно пожевать за рулем, – эту полезную привычку я завел по совету Брендана Брэзье.
Во время еды не пейте кофе или чай. Танины, содержащиеся в кофе и чае, вне зависимости от содержания кофеина снижают способность тела усваивать железо на 50–60 процентов. Так что лучше не пейте эти напитки приблизительно за час до и через час после еды.
Витамин В12. Еще один компонент, необходимый для генерации красных кровяных телец. Недостаток этого витамина также может вызвать анемию. А кроме того, это незаменимый нутриент, которого не встретишь в растительном царстве. Но опять-таки нет нужды бить тревогу, бежать в магазин и хватать с полок куски мяса. Решение простое. Купите этот витамин в виде добавки – капсулы с ним есть в любом магазине здоровой пищи. Кроме того, многие пищевые добавки содержат РСН витамина В12. Далее, пищевые дрожжи, которые мы используем во многих кулинарных рецептах (скажем, сыр с кешью), также богаты В12. Наконец, разнообразные продукты в упаковках, в частности некоторые хлопья для завтрака, как и миндальное или кокосовое молоко, обычно обогащены этим витамином. Две чашки кокосового молока – и вы получите РСН В12.
Я уже пять лет на PlantPower, но, несмотря на большие нагрузки, еще ни разу не замечал у себя признаков анемии.
Диета PlantPower
Растительные продукты, богатые железом
(РСН железа – 18 мг; 100 г – около 2 чашек)
Омега-самец: пусть жир станет вашим другом
Одно из замечательных преимуществ диеты PlantPower в том, что вам не нужно сверх меры беспокоиться о содержании жиров в вашей пище. Конечно, не надо глотать его килограммами, но времена головной боли по этому поводу для вас позади.
Благодаря чему?
Диета PlantPower изначально содержит малое количество жиров. Если вы перешли на PlantPower, то уже удалили из своего рациона «плохой» холестерин и большинство насыщенных жиров (это они забивают сосуды и ведут к заболеваниям сердца, и это их мы обычно представляем себе при слове «жир»). Вот так, единым махом, вы, снизив содержание (плохого) холестерина и/или кровяное давление, отдалили от себя опасность сердечного приступа или рака.
Но диета PlantPower не свободна от жиров. Да и не должна. Суть в том, что болезнетворные насыщенные жиры заменены в ней полезными ненасыщенными жирами, богатыми незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3, о которой столько разговоров. Эти жиры очень важны для осуществления целого ряда функций организма. Они сражаются с болезнями, охраняют здоровье сердца, делают наше тело резвым, кожу – сияющей, а настроение – солнечным.
Жир из диеты типичного американца – ваш враг. Но жир PlantPower (в умеренных количествах) – ваш друг.
В своих трудах эксперты по растительному питанию Колин Кэмпбелл, доктор Колдуэлл Эссельстин и доктор Дин Орниш утверждают, что цельная растительная диета с низким содержанием жиров – это лучший из мыслимых вариантов питания. И призывают выбросить из холодильника оливковое масло и авокадо. А как же арахисовое или миндальное масло? Забыть немедля – никаких орехов!
Что по этому поводу думаю я?
Ну, я согласен, что если у вас ожирение, или онкологическое заболевание, или недавно был сердечный приступ, или вы страдаете от закупорки сосудов, если у вас высокий уровень холестерина или кровяного давления или какое-либо хроническое заболевание, тогда да – чем меньше жира, тем лучше. Ваша жизнь висит на волоске, поэтому, чтобы спастись, нужны экстремальные меры.
Бесспорно, диета, предложенная названными авторами, работает, и работает хорошо. Но боюсь, что она именно экстремальна. Редкий человек сможет придерживаться столь строгого распорядка долгое время, если только ему не угрожает в противном случае неминуемая смерть. А как я уже говорил, постоянство – ключ ко всему.
Дело в том, что, убирая из рациона все животные продукты и большинство технологически обработанных продуктов, мы уже исключаем основные причины развития сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и рака. Более того, есть научные данные в пользу того, что замена насыщенных жиров на растительные ненасыщенные жиры столь же эффективна для снижения холестерина в крови, как и диета, полностью свободная от жиров.
Кроме того, подмечено: когда человек радикально отказывается от любых жиров, он склонен компенсировать это малопитательными крахмалистыми углеводами, что, в свою очередь, ведет к набору веса.
Незаменимые жирные кислоты – омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота). Все мы слышали о них. Но что собой в действительности представляют эти жиры и почему они так важны?
Так же как и незаменимые аминокислоты, о которых говорилось ранее, незаменимые жирные кислоты нужно получать из пищи, поскольку тело не может вырабатывать их самостоятельно. Все они играют очень важную роль для многих функций организма, в том числе для работы мозга, мышц, суставов, надпочечников и половых органов. Но многие люди страдают от дисбаланса этих жизненно важных жиров, который ведет к болезням кожи и суставов, апатичности, нарушениям памяти и сердечным болезням.
Сбалансируйте омега-кислоты. Типичная американская диета содержит очень много – слишком много – омеги-6, которая есть в кукурузе (а ее производные присутствуют в самых разных продуктах), полуфабрикатах, некоторых растительных маслах и мясе. Да, эта незаменимая жирная кислота важна, особенно для почек и кожи. Но и у веганов, и у мясоедов одна проблема – как сделать поступление в организм омеги-6 оптимальным. Ведь все мы получаем ее более чем достаточно просто потому, что она присутствует очень во многих продуктах обычного рациона.
Проблема возникает тогда, когда омега-6 зашкаливает по сравнению с омегой-3. Если не сбалансировать омегу-6 достаточным количеством омеги-3, результатом будут депрессия и возбудимость, которые со временем приведут к развитию самых разнообразных хронических болезней, включая рак, не говоря уже о том, что вы не сможете своевременно восстанавливаться после физических нагрузок.
Диета PlantPower
Растительные продукты, богатые омега-3
Эксперты расходятся во мнениях по поводу верного соотношения омеги-6 и омеги-3, но можно принять показатели между 5: 1 и 1: 1 (в зависимости от пола человека, его возраста и т. д.). Типичный американец потребляет омеги-6 в разы больше, чем нужно, при этом значительно недополучая омеги-3: соотношения находятся примерно в диапазоне от 10: 1 до 50: 1 (опять-таки смотря о каком человеке мы говорим).
Не думаю, что стоит зацикливаться на рекомендованных цифрах. Совсем не обязательно всем и каждому вооружаться мензуркой и весами. Помня, что наша цель – простота и постоянство, скажем вот что. Снижайте потребление омеги-6 и повышайте потребление омеги-3. Это поможет предотвратить возбудимость, проблемы с давлением и холестерином, а также ишемическую болезнь сердца.
СОВЕТ. Снижайте потребление омеги-6, удалив из рациона полуфабрикаты, животные белки и масла из кукурузы, канолы, сои, подсолнечника и сафлора. Повышайте потребление омеги-3 с помощью орехов, семян, авокадо, темно-зеленых листовых растений и оливкового масла холодного отжима. Чтобы максимально повысить усвоение омеги-3, ешьте эти продукты сырыми. А если и подвергаете их кулинарной обработке, то делайте это по минимуму.
Но растительная диета отнюдь не изобилует омегой-3; самый известный ее источник – рыбий жир. И это, казалось бы, дает козырь противникам растительной диеты.
На самом деле омегу-3 можно найти во многих растительных продуктах. Льняное масло – один из богатейших источников омеги-3, и до недавнего времени оно служило популярным решением проблемы. Но на основе новых исследований некоторые специалисты, например доктор Джозеф Меркола из Optimal Wellness Center, высказываются против включения этого масла в связи с тем, что его потребление сопряжено со значительным риском рака простаты и, например, ухудшения зрения.
Хотя по данному поводу все еще идут нескончаемые дебаты, лучше пока согласиться с этим мнением, сделав выбор в пользу пищевой добавки на основе водорослей или хорошо сбалансированной диеты, которая включает продукты, богатые омега-3.
Мне очень нравятся растительные жиры. Вам они тоже понравятся. Но соблюдайте меру. Лично я добавляю немного органического оливкового масла холодного отжима во многие блюда. Да, это жир, но он богат антиоксидантами. Было доказано, что это масло за счет снижения холестерина в крови помогает бороться с заболеваниями сердца. Оно даже благоприятствует профилактике рака кишечника. А еще мне нравится в веганские сэндвичи на тостах из безглютенового хлеба добавлять немного Vegenaise – это заменитель майонеза без молока, в его основе масло из виноградных косточек. Это масло не только способствует здоровью кожи и сердца, но и противодействует возбудимости, старению, раку и обладает свойствами антиоксиданта.
Кроме того, я большой любитель органического кокосового масла. Многие сторонятся его только из-за того, что это один из немногих растительных продуктов, содержащих насыщенные жиры. Однако кокосовое масло чрезвычайно полезно для здоровья. Насыщенный жир из него быстро превращается в лауриновую кислоту (биодоступный источник большого количества энергии), способствует снижению веса и здоровью сердца, поскольку снижает холестерин и кровяное давление. В списке его «положительных качеств» еще немало всего: профилактика болезни Альцгеймера, укрепление памяти, здоровая кожа, хорошая работа иммунитета и пищеварения, здоровая печень, лучшее усвоение минеральных веществ, профилактика и лечение диабета, даже антибактериальный, антивирусный и антигрибковый эффект. А поскольку органическое кокосовое масло может поддерживать высокий уровень теплоты без окисления (в результате которого образуются свободные радикалы, разрушающие наши клетки), это лучшее масло для кулинарных целей.
А как насчет орехов? Я очень их люблю. Мы уже знаем, что они надежные поставщики омеги-3. Первое место в моем личном рейтинге принадлежит сырому миндалю, который снижает холестерин и улучшает здоровье сердца благодаря высокому содержанию L-аргинина и витамина Е.
Другой мой любимец – авокадо, его ем почти каждый день. Когда-то его держали в опале из-за высокого содержания жира (в среднем в авокадо около 30 граммов жира, в основном мононенасыщенного), но теперь «реабилитировали» за высокие антиоксидантные свойства и сопротивление возбудимости, артриту и высокому холестерину. Идеальная еда! Авокадо работает не только на здоровье сердца и усвоение других важных нутриентов, таких как каротиноиды. Его антиоксидантные свойства, противодействие возбудимости и высокое содержание глутатиона помогают мне восстанавливаться между нагрузками. Благодаря авокадо стабилизируется сахар в крови, что поддерживает постоянный уровень энергии. А если этого мало, скажу, что авокадо препятствует развитию рака кожи и простаты.
Но опять-таки не считайте вышесказанное индульгенцией на безудержное чревоугодие. Если вы не тренируетесь, как я, то рекомендую держаться где-то в пределах от 20 до 40 граммов жира на один прием пищи, или от 10 до 20 процентов суточной нормы калорий, в зависимости от того, 1) насколько активный образ жизни вы ведете; 2) хотите ли вы снизить вес и 3) страдаете ли вы хроническими заболеваниями. Общее правило: чем хуже ваше здоровье и чем менее подвижный образ жизни вы ведете, тем меньше жиров вы должны потреблять.
СОВЕТ. Если вы готовите на масле, выбирайте органическое кокосовое масло холодного отжима. Оно намного термостабильнее, чем другие масла, которые окисляются, выделяя свободные радикалы. Не можете обойтись без оливкового масла? Просто убедитесь, что оно органическое и холодного отжима, и не перегревайте. А еще откажитесь от масла из канолы и кукурузы – конечно, кукурузное масло куда вреднее, но и масло из канолы вредно тоже.
Если вы спортсмен, который напряженно и постоянно тренируется, тогда, думаю, вам нет нужды излишне беспокоиться обо всех этих жирах, если только вы будете придерживаться программы PlantPower. Лично я – не беспокоюсь.
Но если для вас проблема встать с дивана, если вы никак не можете сбросить лишние килограммы – тогда урезайте жиры беспощадно. Может, вообще выбросьте все масла, пока вес не придет в норму. Авокадо и орехов – поменьше. Но помните: если вы, стараясь похудеть, будете излишне пренебрегать полезными жирами, то в результате можете перейти на бедные нутриентами и богатые крахмалом и углеводами продукты, что как раз таки и не даст вам добиться желанной цели.
И еще одно замечание. Донесите свое пышное тело до спортзала или класса йоги. Используйте по назначению кроссовки, поиграйте в теннис или смахните пыль с велосипеда. Диета PlantPower выведет вас на поле, но, если хотите набирать очки, тренируйтесь каждый день – и с удовольствием.
Диета PlantPower
Мои любимые растительные жиры
Авокадо
Миндаль (сырой) и миндальное молоко
Грецкие орехи (сырые)
Кокос, кокосовое молоко и масло
Оливковое масло холодного отжима
Конопляное масло
А как же соя?
Нас долго уверяли, что продукты из сои (в бобах которой много белка), такие как соевое молоко, пищевые добавки с соевыми белками и соевые заменители мяса, – это здоровая и питательная белковая замена многим мясным и молочным продуктам. Сою годами считали веганской суперпищей, которая предотвращает сердечные болезни и помогает бороться с раком.
Но не спешите этому верить. Существует развивающееся направление исследований, которое подвергает подобные заявления серьезному сомнению.
Соя и соевые продукты богаты фитоэстрогенами (растительными эстрогенами). А высокое потребление эстрогенов, среди прочего, провоцирует рак груди, бесплодие и снижение либидо. Также соя богата струмогенами (веществами, блокирующими усвоение йода), а значит, может вызвать нарушения щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит к набору веса, утомляемости и снижению концентрации. Без надлежащей ферментации соя содержит огромное количество солей фитиновой кислоты и ингибиторов трипсина, которые блокируют усвоение минералов и белков.
Подумайте, хорошо ли вы поступаете, кормя своего малыша детской смесью на соевой основе. И лучше подумайте дважды.
Высокое содержание эстрогена неизбежно приводит к нарушениям полового развития и репродуктивной функции. Что касается женщин, всего два стакана соевого молока в сутки в течение месяца могут привести к изменениям менструального цикла.
Так что я настоятельно советую вам не включать слишком много неферментированной сои и соевых продуктов (например, тофу) в свой рацион.
Но, возможно, вы просто не устояли бы перед жареными колбасками, не кушай вы их соевые заменители в переходный период? Это простительно. Но будьте осторожны. И замените соевое молоко в своем кофе латте на миндальное, конопляное или кокосовое. Тем более что так вкуснее.
Кстати, я ничуть не против умеренного количества тофу в некоторых блюдах – но время от времени. При этом я делаю выбор в пользу органических, ферментированных продуктов из не подвергшейся генной модификации сои, например темпе, натто и мисо.
Витамин D: выходим из дома
Витамина D в растениях не найти. Так что же, это новый аргумент в арсенале недругов цельной растительной диеты?
Вряд ли.
При умеренном воздействии солнечного света наш организм способен синтезировать витамин D – 10–15 минут на солнышке, и дело сделано. Не любите бывать на воздухе? Ну, тогда вы, вероятно, читаете не ту книгу. Но даже если так или если вы живете там, где не светит солнце, побольше фруктовых соков и заменителей коровьего молока (например, миндального и кокосового) – и вам обеспечена суточная норма витамина D.
Важно ли, чтобы пища была органической
Общеизвестно, что в последние годы органическая пища находится на пике популярности. Продуктовые магазины по совету маркетологов все расширяют ее ассортимент. Но правда ли важно, чтобы пища была органической?
Да, правда.
А в чем отличие?
В основе привычного, превращенного в индустрию сельского хозяйства лежит использование синтетических удобрений и других токсичных веществ, в том числе пестицидов, гербицидов, генетически модифицированных организмов (ГМО) и даже канализационного осадка и ионизирующей радиации – все это ради того, чтобы росла ваша еда. В нашей пище непременно присутствуют следы этих веществ, и многие из них, как уже доказано, опасны для здоровья человека и (в больших дозах) канцерогенны. Ведутся ожесточенные споры относительно степени вредности таких продуктов, но одно несомненно – осторожность всегда и везде!
Напротив, органическое земледелие отказывается от использования этих токсинов в пользу натуральных удобрений и возобновляемых ресурсов, которые сохраняют и повышают экологическое качество почвы; при этом растения растут так, как это задумано природой.
Пищевая ценность органической пищи в сравнении с неорганической – вопрос дискуссионный. Но многие исследования показали, что «индустриальные» растения не обладают плотностью питательных веществ, свойственной плодам органического земледелия. О важности этого фактора я говорил выше.
Но тут даже и научные тесты ни к чему. Взгляните на «индустриальный» помидор. Крупный, идеально круглый, насыщенного темно-красного цвета; так и просится с магазинной полки прямо в тележку. Но вот на вкус он зачастую как пенопласт. Напротив, мелкий, кривобокий помидорчик, выращенный органическим методом, доставляет удовольствие уже своим запахом. В общем, я свое исследование провел!
Короче говоря. Если возможно, ешьте органическое. И старайтесь есть то, что выросло в вашей местности. И не только потому, что такие продукты более свежие. Человек, который ест только местные продукты, способствует снижению выбросов парниковых газов в атмосферу, потому что местные продукты не нужно везти через всю страну или из-за рубежа, бездумно сжигая ископаемое топливо.
Обычно, хотя и не всегда, органические продукты стоят дороже. Я отлично это знаю и сочувствую среднестатистической семье с ее скромным бюджетом. Кроме того, не в каждом населенном пункте имеются в продаже органические продукты. Не любому повезло жить неподалеку от магазина Whole Foods или фермерского рынка. Но если зайти в интернет, вы, вероятнее всего, отыщете что-то подходящее.
Ничего не нашли? Если есть земля, можно завести собственный огород. Это не так сложно, как вы себе представляете.
Но отказываться от растительной диеты потому, что органические продукты слишком дороги или их трудно найти, тоже не вариант. Лучше уж есть «индустриальные» растения, чем не есть никаких. Но хорошо мойте их перед едой. И будьте осмотрительны в выборе: одни «индустриальные» продукты содержат больше остатков пестицидов, чем другие.
СОВЕТ. Хотите есть органическую пищу, но вас останавливают проблемы с деньгами и/или недоступность соответствующих продуктов? Проявите избирательность. Вот список «индустриальных» продуктов, которых следует избегать прежде всего из-за высокого содержания остаточных пестицидов [79] .
Яблоки
Сельдерей
Клубника
Персики
Шпинат
Нектарины
Виноград
Сладкий перец
Картофель
Черника
Салат
Листовая капуста
Огурцы
Вишня
Груши