Ты – не твои чертовы хаки [1]Вы не узнали эту цитату? Это слова Тайлера Дердена из «Бойцовского клуба», несколько преувеличенного прототипа Альфы, о котором мы будет говорить в этой книге.
.

Вы сильный, бесстрашный, уверенный и всемогущий. Вы созданы, чтобы заселять пустыни и пробивать каналы через горные массивы, покорять народы и строить империи, пересекать океаны и высаживаться на Луне.

Таковы подвиги, которые могут совершать и совершали великие мужчины. Подвиги, требующие силы – и мудрости для ее разумного использования. И хотя эти примеры являют собой ярчайшие моменты истории и, возможно, не относятся к вам непосредственно, каждый мужчина обладает потенциалом, чтобы совершать подвиги и проявлять себя как герой.

Но, присмотревшись к заурядному мужчине, вы не заметите ничего подобного. Большинство мужчин не понимают, каких высот они способны достичь. И не потому, что никогда не пытались. Просто они не имеют ни малейшего понятия об ограничениях, которые сами для себя и создают.

Причина тому проста, но ее тем не менее трудно осознать: парни даже не подозревают, что живут в узком мирке.

Возможно, вы – один из них.

Мы вовсе не хотим вас унизить. Не сомневаемся, что вы прилагаете все усилия, чтобы достичь совершенства. По своей природе мужчины изо всех сил стремятся к успеху и признанию. Они имеют некоторое преимущество, обусловленное физиологией, закодированное в ДНК, которое реализуется, если вы достаточно честолюбивы.

Однако взгляните на заурядного мужчину – эти черты в нем совсем не проявляются. Какое там физическое превосходство? Вы увидите плохую осанку и лишние килограммы. Поговорите с ним – и вы услышите не разумные идеи, высказанные уверенным тоном, а обрывочные робкие мыслишки, причем голосом, позволяющим усомниться в том, что говорящий – мужчина.

Заурядный мужчина не впечатляет, да мы и не ждем, что он окажется неординарно сильным, умным и развитым физически или успешным, настойчивым, остроумным и уверенным в себе. Мы не ждем, что он будет неординарен хоть в чем-нибудь.

Увы. Однако для Альфы перечисленные качества характерны в полной мере. Мы ждем, что Альфа проявит их – ведь именно ему присущи сила и ум, обаяние и самообладание, настойчивость и способность вести за собой других.

Читая все это, вы, возможно, найдете в себе некоторые качества Альфы. Не исключено, что вы уже начали битву против посредственности, заурядности, бездарности и уже пытаетесь стать лучше. Конечно, некоторые из мужчин, читающих эту книгу, поняли, что способны меняться, расти и совершенствоваться. Но не все. Многие даже не осознают проблемы. Они вполне удовлетворены собственным жалким мирком.

Мы не призываем отказаться от счастья и комфорта. Знаем, и нам хочется верить в это, что многие мужчины, читающие данные строки, вполне счастливы. Наша книга – это попытка донести до вас суть проблемы – пока вы живете в обыденном мирке, вы ограничены, но если привносите в свою жизнь хоть и небольшие, но стратегически выверенные изменения, то можно значительно улучшить все аспекты своей жизни – самооценку, влияние на других, здоровье и материальное благополучие.

Трудно спорить с тем, что мало кто живет так, как хотелось бы. И еще меньше людей достигают совершенства в физическом, личностном или профессиональном плане. Наша книга поможет положить конец неудачам во всех перечисленных областях.

Важно не то, каких успехов вы добились, а то, насколько полно раскрыли свой потенциал. Очень немногие мужчины полностью реализуют себя.

Но так было не всегда.

 

Происхождение посредственности

Итак, как же случилось, что все в мире сдвинулось в сторону посредственности? Почему изменился культурный тип мужчины? Почему сильных, уверенных и честолюбивых вытеснили невыразительные, конфузливые и раболепные персонажи?

Если взглянуть на эволюцию человечества, причины постепенного вырождения окажутся не настолько очевидными, как обычно представляется. Разве массовое ожирение вызвано увеличением размера порций пищи? Нет. Во всяком случае, научное исследование, которое проводилось в течение 30 лет учеными из Гарварда, не подтверждает эту гипотезу. (На самом деле всему виной наша привычка перекусывать между основными приемами пищи.) Не потому ли мужчины имеют меньший объем мышц и чаще страдают от таких заболеваний, как сахарный диабет и болезни сердца, что проводят мало времени в тренажерных залах? Трудно в это поверить, поскольку все большее число мужчин посвящают занятиям физическими упражнениями больше времени, чем когда-либо прежде. Опрос, проведенный Институтом Гэллапа, показал, что в наши дни примерно 50 процентов американцев занимаются физическими упражнениями 3 и более раза в неделю. Тем не менее число случаев ожирения велико, как никогда прежде.

И почему вокруг так много заурядных и так мало Альфа-мужчин?

Тому есть несколько причин, о которых обычно умалчивают, – начиная от сидячего образа жизни и заканчивая выбором неправильных половых партнеров, ношением одежды не по размеру и просмотром дебильных реалити-шоу по телевидению. (Мы не шутим.)

Вы сомневаетесь, что выбор одежды и телевизионных программ может сказаться сразу на всех мужчинах? Проследите, какое воздействие они оказывают лично на вас.

Конечно, вам может показаться, что мы преувеличиваем, что такое обыденное обстоятельство, как сидячий образ жизни, не может настолько драматично сказаться на способности быть мужчиной. Но, поверьте, у нас имеются научные данные, подтверждающие, что это правда.

Все, что вы делаете (или не делаете), влияет на вас как физически, так и физиологически. Каждый костюм из тех, что вы носите, прочитанная книга, просмотренный фильм либо подкрепляют, либо разрушают вашу способность стать тем парнем, которым вы мечтаете быть, – лучшей версией самого себя. Прибавьте к этому неправильный выбор продуктов питания (что случается нередко), нарушения в режиме сна – и мы получим убийственный рецепт: оптимальный набор разрушительных обстоятельств, приводящих в мир, где вы оказываетесь запертым – против собственной воли и даже не осознавая этого – в клетке посредственности и теле, для которого недостижимо совершенство.

Конечно, мы не хотим, чтобы все закончилось так печально. Более того, мы видели многих мужчин, чей прогресс останавливали ограничения, о существовании которых они даже не подозревали. Эти проблемы существуют, и в данной книге мы подробно рассмотрим каждую. Наша цель – помочь вам избавиться от них.

А вы спросите себя, почему не изменили жизнь и свято верили лжи, распространяемой индустрией фитнеса (об этом чуть ниже). Сожалеть о прошлом – нормально. Это указывают на то, что вы имеете прекрасное настоящее и блестящее будущее. Став Альфой, вы создадите новый мир, в котором нет сожалений, но есть уверенность в том, что вы можете быть таким, каким захотите, выглядеть так, как захотите, и достичь всего, чего захотите.

 

На пути к альфа-статусу

Конечно, мы вполне понимаем, что многое из того, о чем здесь говорится, может звучать слишком сурово, если вы привыкли снисходительно относиться к себе. Давайте же будем откровенны с самого начала. Мы не выносим приговор, не судим о свершениях или уровне счастья, а говорим о реалиях.

Вращаясь в индустрии здоровья и фитнеса уже более 10 лет, мы замечаем неприятный тренд, на который никто почему-то не обращает внимания. Мы не собираемся указывать на хорошо известные проблемы, такие как избыточное потребление углеводов, дефицит физической активности и модные диеты, наносящие вред организму. Решение этих проблем было прямо под нашим носом, но мы все это время преследовали не того врага.

Подлинные причины этих проблем – поведенческие решения и образ жизни, который нарушает деятельность гормональной системы. Вам никто не сообщает, что вы можете контролировать свой гормональный баланс с помощью естественных средств. Более того, никто не говорит вам о том, какое огромное влияние гормоны оказывают на внешний вид, самочувствие и темпы старения. Современные диеты и программы физических упражнений также сыграли свою роль в создании общества, в котором многие мужчины страдают гормональной дисфункцией.

Вы даже не подозреваете о том, что страдаете от падения уровней тестостерона, гормона роста и повышения уровня кортизола, приводящего к стрессу.

Создавая Альфу

Персона: Клаудио Эспиноза

Обыденный мир

Я никогда не ладил со своим телом. Я был толстым мальчиком ,, который стеснялся снимать рубашку на пляже , носил одежду не по размеру и комплексовал настолько , что не решался приблизиться к представительницам противоположного пола.

Время от времени мне надоедало ощущать себя ничтожеством и я отправлялся в тренажерный зал , но недостаточная настойчивость не позволяла мне всерьез изменить образ жизни.

Принимая вызов

Когда мне исполнилось 30 лет , я сказал себе: «Отступать дальше некуда!» Пройдя путь от толстого мальчика до взрослого мужчины , близкого к ожирению, я знал, что меня спасут только тренировки. Я встретил Джона, родственную душу , который понимал , что значит смотреться в зеркало и знать, что ты выглядишь лучше своего отражения.

Джон предоставил мне все инструменты и поддержку , какие требовались для того, чтобы я смог измениться как изнутри, так и снаружи. Его рекомендации позволили мне сжечь почти 10 килограммов жира в течение первых 6 недель. Это была моя первоначальная цель , но у нас оставалось еще 5 месяцев тренировок для дальнейшего развития!

Альфа-статус

Каждую неделю я видел, как исчезал жир, а на его месте появлялись твердые мышцы. Моя сила в выполнении всех силовых упражнений увеличилась в 2, если не в 3 раза. К концу программы я смог наконец увидеть свои мышцы брюшного пресса! Мой вес уменьшился со 107 до 87 килограммов , я сжег примерно 25 килограммов жира и нарастил примерно 5 килограммов мышечной массы. И хотя предстояло сделать еще многое, я знал , что Джон меня не оставит, продолжит наставлять и направлять, в то время как я буду совершенствоваться , стремясь добиться желаемой формы.

Попутно я вдохновил нескольких друзей предпринять позитивные шаги к тому , чтобы позаботиться о себе , своем здоровье и теле. Я могу сказать со всей определенностью , что это был самый приятный аспект. Благодаря мне многие мои друзья начали задумываться над тем , чтобы пойти по моим стопам и заняться физическим развитием, а некоторым даже удалось достичь успеха на этом пути. Теперь я знаю , что у меня есть все необходимые инструменты для созидания тела, о котором я всегда мечтал , а также для того , чтобы помогать другим людям в достижении аналогичных целей.

Да, речь идет именно о вас. А также о каждом мужчине, который не прилагает намеренных усилий, чтобы улучшить свой гормональный баланс. (И это еще цветочки. Не будем распространяться, что, возможно, ваш организм вырабатывает эстроген в таких объемах, в каких его производит беременная женщина.)

Казалось бы, трудно не заметить розового слона, если он с вами в комнате. Тем не менее никто его не замечает. Врачи, тренеры, диетологи и средства массовой информации игнорируют тот факт, что общество пришло в состояние, которое провоцирует снижение уровня мужских гормонов, что сказывается на нашей способности быть мужчинами.

Подтверждение этого явления – фармацевтическая индустрия. Нам продают лекарственные средства, якобы решающие эту проблему. А ведь это только лечение симптомов, а не причин (что в конечном счете дает обратный результат).

Многие специалисты из этой сферы признают то, что не учитывают проблему в комплексе, а гормоны действительно являются ключом к решению всех проблем.

Гормоны – вот что делает вас мужчиной. Более того, гормоны позволяют вам быть Альфой. Нарушение гормонального баланса превращает мужчину в заурядную посредственность.

Гормональная дисфункция является причиной, объясняющей, почему мужчины заплывают жиром, становятся медлительными, слабыми, нерешительными или чрезмерно эмоциональными, меньше интересуются сексом, а когда дело доходит до него, показывают невысокий результат. Более того, гормональная дисфункция ставит под угрозу общее состояние здоровья, лишает уверенности в себе, снижает либидо, уменьшает удовольствие от секса и сводит на нет репродуктивную функцию.

Словом, гормональная дисфункция – это тихий убийца, уничтожающий главнейшие качества, делающие вас мужчиной. Гормональная дисфункция подрывает потенциал, не позволяя вам стать Альфой.

Если бы мужчины осознавали, насколько важна работа эндокринной системы, и понимали, что могут влиять на свой гормональный баланс с помощью естественных средств, то каждый парень стал бы тратить больше времени на то, чтобы решить эту проблему.

Именно об этом мы расскажем. Вы узнаете обо всех гормонах, на уровень содержания которых можно повлиять, включая тестостерон, гормон роста, эстроген, лептин, грелин и кортизол. Вы познакомитесь с потенциальными рисками гормонального дисбаланса, а также научитесь распознавать их. И самое главное, узнаете, как нормализовать гормональный дисбаланс.

Мы покажем вам, как распознавать и решать эти проблемы, попутно сжигать жир, наращивать мышечную массу и повышать сексуальное влечение. Мы научим вас отстраивать режим питания и тренировок, а также поможем осознать, что все эти изменения выходят далеко за рамки физического мира.

Мы докажем – с помощью науки и результатов, полученных в реальной жизни, – что занятия в тренажерном зале не только помогают стать сильнее физически, но и укрепляют характер. Вы сможете стать лучше в постели, включив в рацион стратегические продукты, пока смотрите футбол. (Честное слово, никаких шуток.)

Эта книга даст вам представление о том, что значит стать лучшим человеком – как внутри, так и снаружи.

Наша книга не просто посвящена фитнесу. Это дорожная карта, на которой сведены воедино все важные элементы. Для большинства мужчин первым шагом к способности властвовать собой должно стать совершенствование тела, и здесь решающее значение имеют гормоны.

Так что да, мы собираемся рассказать о том, как нарастить бицепсы и создать плоский, рельефный живот. Обещаем, что вы получите несколько потрясающих программ тренировок, разучите новые упражнения и познакомитесь с самыми передовыми методиками питания. Мы расскажем о бытующих мифах, затрудняющих успехи и ограничивающих результаты. Наша задача – объединить науку с практикой, связать физическое совершенствование с социальным, эмоциональным и когнитивным развитием, объединить все эти элементы в целях оптимизации гормонального баланса и улучшения качества жизни.

В нашей книге мы не пытаемся ничего навязывать. Наше дело – предупредить вас. И сейчас вы можете выбрать из двух вариантов. Первый: забыть все, что только что прочитали; игнорировать очевидность истины; сделать вид, что не понимаете, что гормональная дисфункция негативно влияет на тело, разум, честолюбие и половое влечение, на окружность талии и толщину кошелька; оставить без внимания наше обещание предоставить вам новый план, специально созданный для достижения одной-единственной цели – шаг за шагом привести вас к совершенству; отложить эту книгу в сторону и отказаться от дорожной карты, составленной с единственной целью – сделать из вас Альфу.

Второй вариант: продолжать читать, отдавая отчет в том, что книга, которую вы держите в руках, является не просто пособием по физическому развитию, а путеводителем к фантастической жизни.

Выбор за вами. Выбирайте с умом.

 

Книга, которую еще никто не написал

СЛОВО ДЖОНУ

Когда я решился писать эту книгу; то понял, что она должна быть такой, какую я сам всегда хотел прочитать, а в идеале такой, которая изменила бы для меня если не все, то многое. Книга, которая – если бы попалась мне – позволила бы сэкономить много времени, денег и, возможно, избавила бы от многих проблем. Собственно, именно это я и хотел сделать для вас.

Эта книга помогла бы мне добиться успеха намного быстрее, создать лучшее тело в более короткие сроки; научила бы меня тому, что в действительности не существует единственно верного способа физических тренировок, но при этом имеется много неправильных способов, и я смог бы продвигаться к успеху быстрее, избегая их. Эта книга помогла бы мне понять, как правильно питаться и обращаться с продуктами. Она научила бы меня тому; как обрести уверенность в себе и использовать ее, чтобы улучшить дружеские отношения с мужчинами и не позволять женщинам вить из меня веревки, чтобы стать более целеустремленным.

Но у меня не было такой книги. Пришлось учиться на собственных ошибках. Я исследовал и тестировал методики. За последние 12 лет я сделал множество ошибок, но также добился немалых успехов.

В качестве тренера я помогаю многим людям стать привлекательнее физически и получать результаты, которые прежде представлялись им невозможными, – всем, от профессиональных спортсменов до актеров, бизнесменов и домохозяек. Я опубликовал сотни статей в десятках изданий, участвовал в работе консультативных советов крупнейших фитнес-компаний – и вот теперь написал эту книгу.

Успехи всегда приятны, но и неудачи были не менее ценны. Именно опыт заставил меня отказаться от традиционных методик физического развития и разработать собственные подходы, которые я привожу в этой книге.

ИЗМЕНИТЕ ВОСПРИЯТИЕ

Крупнейший мой промах – это не единичное событие или решение, а, скорее, ошибочное восприятие мира в первой половине своей жизни. Мое мировоззрение представляло собой странную смесь незащищенности и самовлюбленности. Мне представлялось, что моя человеческая ценность определялась только внешними факторами. Это весьма серьезно ограничивало меня в некоторых аспектах, прежде всего в отношении к самому себе: моя самооценка была основана на сравнении себя с другими людьми – на том, что они думали обо мне, и на том, каким я себе казался, когда сравнивал себя с ними.

Чего бы это ни касалось, будь то школа, спорт или работа, для меня было важно не то, как и что я делал, а то, какое место занимал в социальной иерархии – то есть мои успехи в сравнении с победами других.

Конечно, тогда я просто не понимал, что постоянно сравниваю себя с кем-то. Но я видел, что, как бы ни старался, никогда не чувствовал себя по-настоящему удовлетворенным. И только к тридцати я неожиданно понял, в чем дело. Это пришло как откровение.

Вот как это произошло. В течение нескольких лет я участвовал в соревнованиях по культуризму, но, хотя победил в одном из шоу и неплохо выступил в других, удовлетворения не испытывал. Я никак не мог понять, почему так происходит, вплоть до последнего конкурса. Я стоял на сцене с тремя другими парнями. Все мы были загорелые, покрыты косметическим маслом, напрягали мышцы и позировали, изо всех сил пытаясь подражать Шварценеггеру. И вдруг без всякой очевидной причины во мне словно что-то щелкнуло и соревнования перестали меня увлекать.

Мне было по-прежнему интересно заниматься культуризмом, но от участия в соревнованиях меня резко отвернуло. Я начал понимать, что меня не устраивала сама идея внешней оценки без учета индивидуальных усилий. В культуризме меня привлекали вопросы питания и внимания к деталям. Мне нравилось наращивать мышечную массу. Это было интересно и укрепляло мотивацию. Стройная фигура – да. Но, сравнивая себя с другими, я оказывался в проигрыше. Так начался процесс изменения моего мировоззрения, я иначе стал смотреть на вещи.

До того момента, подобно многим другим парням, я был совершенно поглощен продвижением в социальной иерархии – в спортивной команде, деловом предприятии или даже общественной среде. Я понял, что пал жертвой идеи победить всех остальных.

Желание быть лучше других изначально обречено на крах. Вы быстро понимаете, что не можете быть лучше всех в мире, и уж тем более во всем. Если вы счастливы только в тех случаях, когда удается обойти других, то никогда не будете по-настоящему счастливы. Сегодня эта идея кажется мне очевидной, но я не понимал ее большую часть своей жизни. Думаю, что так происходит со многими мужчинами.

Я был слишком поглощен тем, чтобы разыгрывать роль альфа-самца, какой она навязывается обществом, в то время как следовало сосредоточиться на личностном совершенствовании.

НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЛЬФА-СТАТУСА

Прежде чем пойти дальше, важно, чтобы вы поняли, что мы, собственно, предлагаем, обещая превратить вас в Альфу. Как и в случае любых партнерских отношений – а мы именно такими их видим, – будем полностью откровенны относительно того, что поставлено на карту.

В нашем понимании Альфа – это комплекс определенных смыслов. Для начала избавимся от всех предвзятых идей, связанных с этим понятием.

Обычно, говоря об альфа-самце, представляют парня, который силен и уверен в себе, но вместе с тем властолюбив, высокомерен и нахален. Как принято считать в современном обществе, альфа-самец втаптывает в грязь других, чтобы повысить свой статус. В качестве примера представьте здоровяка-футболиста, который издевается над робким ботаником. Или вообразите властного менеджера среднего звена, публично критикующего сотрудников, чтобы продемонстрировать свою власть над ними. Конечно, эти стереотипы не всегда соответствуют реальности. Среди футболистов немало действительно хороших ребят, как и среди менеджеров среднего звена.

В нынешнем культурном контексте альфа-самец представляет собой сложное сочетание свойств, которые обычно воспринимаются как позитивные, но проявляются в негативном плане. Мы видим подобное в жизни. Самый рослый и сильный ребенок в школе почему-то решает стать хулиганом, а не примерным отличником. Люди, имеющие скромное происхождение, выбиваются из сил, чтобы подняться на вершину социальной лестницы – только для того, чтобы поскорее забыть о том, что они вышли из низов.

Казаться хорошим человеком вовсе не значит быть им на самом деле. Таким образом, цель состоит не в том, чтобы имитировать положительные (например, трудолюбие) или желательные (например, физическая сила) качества, а в том, чтобы быть Альфой в действительности.

Одна из причин негативного восприятия образа Альфы состоит в частом использовании этого слова, когда речь идет о соблазнении женщины. В данном контексте Альфа – это умение затащить женщину в постель. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы укладывать женщин в постель, или в том, чтобы получить некоторые преимущества, которые позволят делать это успешнее. Сейчас мы говорим о другом.

В среде соблазнителей альфа-статус никак не связан с личным совершенствованием. Человеком движет желание сравнивать себя с другими. И это неверный подход к мотивации.

Мы хотим реабилитировать понятие Альфы. Можете считать это кампанией ребрендинга, целью которой является возвращение Альфе первоначального смысла. Конечно, парни должны стремиться стать Альфой. Новое восприятие этого статуса поможет вам более четко определить положительные качества, которые вы хотите иметь, и стать тем мужчиной, каким хотите быть.

Мы видим проблему не в том, что альфа-самец воспринимается кем-то вроде хулигана. Проблема в том, что этот ярлык вы сами на себя вешаете, рассматривая в качестве образца других людей. А так успех не достигается.

Так кого же мы можем назвать Альфой? Альфа – это не только напористый, но и развитой человек. Мы считаем, что Альфа – это самый совершенный вариант личностного развития мужчины. Речь не о том, чтобы быть доминантным самцом группы и занимать высшее место в иерархии. Этот подход непродуктивен. Он не приносит удовлетворения или радости, которая сопутствует достижениям и успехам. Ваши цели должны быть основаны на собственных ожиданиях, а не на такой непредсказуемой абстракции, как сравнение себя с другими людьми.

Мы хотим, чтобы вы сосредоточились на том, что в вашей власти.

Конечно, конкуренция – вовсе не плохо. Но лучшим показателем успеха всегда является внутренняя мотивация. Подумайте о самых успешных людях. Они суетятся и упираются вовсе не для того, чтобы соответствовать чьим-то ожиданиями или идти по стопам кого-то. Они стремятся проложить собственный путь, быть неповторимыми, уникальными и первыми в своем роде. Карим – это Карим. Мэджик – это Мэджик.

Джордан – это Джордан. Леброн – это Леброн. Сравнения неизбежны, но ни один из этих мужчин не развивался по плану, составленному кем-либо другим.

Мы хотим, чтобы вы сравнивали себя только с собой, чтобы добились успеха, к которому стремитесь, стараясь постоянно развиваться внутренне и внешне, потому что хотите стать лучше, чем были, а не лучше, чем кто-либо другой. Это и называется быть Альфой.

Если вы не осознаете, что ваши цели не должны зависеть от того, как вы выглядите в сравнении с другими людьми, то вам будет трудно достичь целей, которые вы ставите перед собой, и жить полноценной жизнью.

 

Правила Альфы

Забавно, что, старея, вы начинаете понимать, что некоторые вещи, которые прежде ненавидели, в действительности нужны вам больше всего другого. Возьмем для примера правила. Никто из парней не любит правил. Мы проводим большую часть жизни, пытаясь обойти их или нарушить. Причем когда только можем… пока не осознаем, что наше дерзкое поведение разрушает самые основы того, чем мы являемся и кем можем стать.

Многие парни считают, что правила их ограничивают. На самом же деле разумные правила даруют свободу. Они позволяют найти время для того, чтобы заняться тем, что нужно вам, чтобы стать Альфой. Вот почему мы разработали «Правила Альфы». Они дают возможность обрести некоторую свободу в пределах общества, чтобы жить той жизнью, которая вам нравится, и отражают принципы поведения, за которое вас сможет уважать любой человек.

Но этот список задает только начало. Мы рекомендуем создать собственный свод правил. Одна из задач Альфы – установить свои стандарты и принципы поведения и в дальнейшем их придерживаться. Однако давайте условимся: вы должны следовать этим правилам. В противном случае скатитесь в заурядность.

Правило № 1. Найдите время, чтобы заниматься тем, что для вас важно. Все мы чем-нибудь заняты, но есть огромная разница между занятостью и продуктивностью. Альфа должен быть готов принести мелочи в жертву ради по-настоящему важных вещей, даже если для этого придется отказаться от кое-каких удовольствий.

Правило № 2. Рассмотрите проблему со всех сторон, чтобы найти правильное решение. Альфа знает, что в одних случаях нужна кувалда, в других – разводной ключ. Способность понять, с какой стороны подойти к проблеме, – необычайно ценный жизненный навык.

Правило № 3. Используйте эго в качестве механизма, позволяющего стать более уверенным в себе. Но эго никогда не должно мешать слышать других людей или учиться у них. Альфа всегда готов признать, что может узнать нечто новое.

Правило № 4. Понимайте значение секса. Альфа стремится к тому, чтобы секс был для него значимым занятием. С какой стороны ни взглянуть – с количественной или эмоциональной, – Альфа способен на великолепный секс.

Правило № 5. Скажите нет тому, что вам не нравится.

Правило № б. Не спрашивайте разрешения – попросите прощения, если сделали что-нибудь без позволения (это проще).

Правило № 7. Не критикуйте идеи, если не готовы представить альтернативный вариант.

Правило № 8. Шейте одежду на заказ. Хорошо сидящий на вас костюм, который обошелся вам в 200 долларов, выглядит лучше, чем тот, что за 500, который висит на вас мешком.

Правило № 9. Проявляйте любовь. Никогда не упускайте случая сказать комплимент, если, конечно, он искренний. Никогда не вредно сказать что-то хорошее; сделайте это привычкой. Люди будут любить вас за это.

Правило № 10. Всегда стремитесь оплачивать счета, даже если вас пригласили пообедать. Если собеседник будет активно сопротивляться, уступите. Альфа всегда стремится покровительствовать людям и не любит быть никому обязанным, но он не навязывает свое превосходство, особенно в финансовом отношении.

Правило № 11. Отвечайте на оскорбления улыбкой. Альфа понимает, что он не может нравиться всем и некоторые люди будут выказывать ему антипатию. Однако нет смысла давать повод к злорадству, показывая, что вас задевает подобное отношение.

Правило № 12. Признавайте ошибки честно и с юмором. Способность принимать ответственность за свои действия, особенно за ошибки, является жизненно важным качеством. Альфа всегда готов приложить дополнительные усилия, чтобы исправить положение.

Правило № 13. Берите на себя инициативу. Всегда стремитесь предложить день и время для встречи; не ждите, что это сделают за вас. Альфа сам распоряжается ситуацией.

Правило № 14. Осознайте, что смелость города берет. Фортуна действительно благоволит смелым. Альфа умеет рисковать и наслаждаться как сладостью побед, так и горечью уроков, которые преподают поражения.

Правило № 15. Научитесь готовить. Вам под тридцать и вы не умеете приготовить хотя бы несколько блюд? Дам вам месяц, чтобы научиться. Серьезно, пора взрослеть! Альфа должен уметь накормить себя. Это одно из базовых умений.

 

Слово Адаму. Развенчание всего, о чем пишут в популярной прессе

Хотите знать, в чем состоит главная проблема редакторов самых читаемых в мире изданий по фитнесу? К слову, я один из них.

Вы можете подумать, что это низкая заработная плата, 90-часовая рабочая неделя и абсолютная анонимность, поскольку 95 процентов материалов, которые вы пишете, выходит не под вашим именем. Да, эти предположения верны, но все не так уж плохо, если принять во внимание, что вы работаете с некоторыми из самых умных в мире людей, изучаете передовые методики улучшения качества жизни и тренируетесь со спортсменами, которые в реальности оказываются даже круче, чем выглядят в телевизоре.

Реальная же проблема такова: эту работу нельзя делать честно, по совести. Я готов прокричать во все горло о том, что пришло время перемен в индустрии фитнеса.

Это не просто громкие слова, а моя принципиальная позиция. И я собираюсь объяснить, почему большинство парней никогда не получают обещанных результатов, почему в действительности вы способны достичь гораздо большего, чем вам кажется.

В индустрии фитнеса – как в любой отрасли промышленности. Если на то пошло, то истина всегда сокрыта где-то между тем, что вы видите, и тем, во что верите.

Я знаю, о чем говорю, поскольку сам участвовал в создании этой проблемы, и я же приложил немало усилий, чтобы решить ее. И вот что я обнаружил: чтобы исправить ситуацию, мы должны ввести в нее немного хаоса.

Говоря о хаосе, я имею в виду тему гормонов.

Не стероидов и не гормональной терапии в клиниках, где пытаются замедлить старение, что заставляет вспомнить о Хосе Кансеко и скандалах по поводу допинга. В том, чем мы собираемся с вами поделиться, нет ничего сомнительного, хотя эта тема столь же пикантна и сенсационна. И если мы можем помянуть Кансеко добрым словом, то, пожалуй, за то, что он пролил свет на реальность, которую прежде никто не замечал: люди, умеющие управлять своим гормональным балансом, медленнее стареют, выглядят лучше и живут так, как им хочется.

Вам не потребуется набор юного химика, чтобы стать сверхчеловеком. Обойдемся естественными средствами. Никаких таблеток и инъекций. А получите вы намного больше, чем просто шикарную внешность. Гормональный баланс является ключом к оптимизации вашего физического, социального и когнитивного функционирования. Такова азбука современной эндокринологии. Исследования в этой области идут последние 60 лет. Беда лишь в том, что никто не решается об этом говорить.

Об этом молчат потому, что индустрия фитнеса не терпит открытых обсуждений. В ней все узколобо, догматично и весьма запутанно. Не удивительно, что большинство парней толком не знают, чем должны питаться, когда принимать пищу, как тренироваться эффективно. И все бы ничего, если бы здоровье не составляло главную ценность.

Здоровье напрямую влияет на все аспекты вашей жизни – финансовое благополучие, счастье, интеллект, половую жизнь и собственно положительность жизни. И это лишь краткий перечень. Каждый аспект вашей жизни и самоощущения в ней зависит от того, как вы тренируетесь и чем питаетесь. Но средства массовой информации об этом молчат. Вам предлагают одни и те же заголовки: «Нарастите бицепсы», «Восстановите физическую форму», «Секреты создания плоского и рельефного живота».

Однако имеется вопрос. Что эти заголовки в действительности вам дают?

 

По ту сторону страха

Информация, которую вы получаете из популярных СМИ, действительно в некоторой степени предназначена для того, чтобы помочь вам накачать бицепсы или сделать твердым живот. Но все эти издания не говорят о главном. Большие бицепсы не нарастишь, просто выполняя силовые упражнения.

Восстановить физическую форму не удастся, если заниматься только кардиоупражнениями. И чтобы получить плоский рельефный живот, нужно больше, чем просто не есть после 19:00. Все эти рекомендации – чушь собачья. А ограничения в питании приводят только к тому, что вскоре вы срываетесь и бежите ночью к холодильнику, разрушая самые прекрасные планы.

Мне очень жаль, но вас водят за нос.

Вы не получите того, что обещают СМИ, зато разочарований хоть отбавляй. Все потому, что заправилы мира фитнеса противятся прогрессу. Эти рутинеры полагают, что им хорошо известно, чего хотят читатели, и они очень избирательно подают информацию.

Ситуация складывается печальная: информация, распространяемая СМИ, предназначена для поддержания статус-кво и не является объективной.

Причина в том, что люди не любят признавать, что ошибаются или не вполне правы. Зачастую личностному росту препятствует ограниченность, если не откровенное упрямство. По каким-то причинам заправилы индустрии фитнеса не хотят менять свою систему ценностей.

И что все это значит? Вам навязывают полуправду. Нет, вам не лгут, но тем не менее обманывают. Почти все принципы, которые считаются основой фитнеса, при ближайшем рассмотрении не являются безупречными. Это не значит, что ничто из этого вообще не работает, но, скорее всего, вся эта информация окажется бесполезной персонально для вас. Именно поэтому вас не оставляют печальные мысли о своем теле, жизни и самооценке.

Тому виной отчасти человеческая природа, отчасти культура. Хотите вы признать это или нет, но практика менять свои решения рассматривается у нас как слабость. А ведь порой правильное решение состоит в том, чтобы отказаться от прежних убеждений и принять новую, лучшую точку зрения. Но обычно, когда мы меняем свою позицию, нас ждет негативная реакция общества, что приводит к сопротивлению любым переменам.

Когда политики меняют свои взгляды, их называют предателями; когда музыканты меняют стиль исполнения, говорят, что они продались. В индустрии фитнеса ситуация немного другая. Здесь никто не станет щадить ваше самолюбие и выбирать мягкие выражения. Вас попросту назовут идиотом, обвинят в непоследовательности, желании достичь корыстных целей или в попытке продать свой продукт.

Считается, что сфера фитнеса направляется наукой и исследованиями, которые, как предполагается, должны быть адаптированы к нашим постоянно меняющимся знаниям об организме человека, однако на самом деле это не так. К сожалению, люди предпочитают знакомые идеи, которые, по их мнению, являются истинными, и не хотят иметь дела с новым, что заставляет их думать. Держаться старых убеждений удобно и безопасно, но это парализует вашу способность двигаться вперед.

Мы зашли в тупик. Информация, которую мы получаем, рекомендации, которым следуем, программы упражнений и планы питания ограничили наше развитие. Мы устали от всего этого. А ведь заслуживаем большего.

Вот почему я провел несколько лет, разрабатывая систему, учитывающую научные данные и реально достижимые результаты.

Значит ли это, что я собираюсь не оставить камня на камне от индустрии фитнеса? Отнюдь. Но я хочу говорить о проблеме, которая давно назрела. Я буду первым, кто займет открытую и честную позицию, кто обсуждает прежде закрытые темы, развенчивает мифы, открывает людям глаза на мир, в котором сенсационные заголовки отражают подлинные цели, а не являются рекламными уловками.

Мы собираемся изменить правила игры и не ограничимся только словами. Я гарантирую, что в этом новом мире не будет полуправды и пустых обещаний.

 

Стань настоящим мужчиной – внешне, внутренне, в постели

Мы знаем, что больше всего в этой книге вас интересуют программы тренировок и планы питания, но также важно понять, почему мы написали ее и что поставлено на карту. Нарушения гормональной среды можно сравнить с коктейлем Молотова, который используется в войне против организма. Когда последний не функционирует в оптимальном режиме, вы замечаете только симптомы. Вам редко удается понять причину. Но мы свяжем концы с концами, и вы узнаете, как обыденные решения создают цепь проблем, которых вы отчаянно стремитесь избежать.

Есть 9 проблем, которых легко избежать, если исправить свой гормональный баланс. Некоторые из них актуальны для вас прямо сейчас, знаете вы об этом или нет. Другие неизбежно настигнут в будущем. Все их можно устранить из своей жизни. Если бы вам не нужны были глаза, чтобы читать дальше, мы попросили бы вас закрыть их, потому что сейчас будет очень страшно.

1. Снижение интеллекта

Возможно, вы считаете, что большинство преимуществ нормализации гормонального баланса связано с улучшением внешности и самочувствия. Вы совершенно правы – приведите в норму свой гормональный баланс и будете выглядеть потрясающе. Однако гормональный дисбаланс также влияет и на мозг. То есть если вы не будете управлять своим гормональным балансом с помощью питания и физических упражнений, то получите снижение интеллекта и ограничение возможностей достижения успеха в любых сферах деятельности.

Решающую роль здесь играет гормон, называемый BDNF, или мозговой нейротрофический фактор, и это одно из самых значимых научных открытий, о котором никто не говорит. Упрощая, можно сказать: если в организме производится недостаточно BDNF, мозг не в состоянии функционировать оптимально.

Объясним на примере. Вы смотрели фильм «Область тьмы» с Брэдли Купером? В этом фильме герой Купера принимает таблетку, которая максимизирует деятельность мозга. Он становится гением – но не потому, что вдруг обрел больше знаний, а потому, что его мозг стал функционировать с большей скоростью. Так же действует мозговой нейротрофический фактор.

Когда в вашем организме недостаточно BDNF, мозг функционирует на среднем уровне, примерно так же, как у всех остальных людей, и ваша способность стать умнее ограничивается числом синапсов, которые создаются в вашем мозге. Чем меньше синапсов, тем ниже активность мозга. Но что происходит, когда активируется BDNF? «Этот гормон является для мозга тем, чем минеральные удобрения для растений», – говорит доктор Джон Рейти, адъюнкт-профессор кафедры клинической психиатрии в Гарвардском университете. Хотите стать красивее и умнее? Это в ваших силах. И мы только начали с этим разбираться.

2. Снижение сексуального влечения

Заниматься сексом один раз в неделю – это ненормально.

В этой стране миллионы парней имеют красивых любовниц или жен, которые каждую ночь хотят секса. Но это даже не самое печальное.

Печально то, что эти ребята, которые должны радоваться жизни и заниматься сексом как можно чаще, засыпают перед телевизором. Или лежат в постели и глядят в потолок, ожидая, когда партнерша уснет.

Эти мужчины любят своих подруг, жен и в общем-то не вполне безразличны к сексу. Но они не испытывают желания заниматься сексом чаще раза в неделю. Их половое влечение, некогда активный механизм, влиявший на каждое решение, теперь напоминает игрушечную машинку с разряженной батарейкой.

Снижение полового влечения является прямым следствием падения уровня тестостерона, и такое положение ненормально. Так не должно быть. Это абсолютно очевидный показатель того, что нужно изменить жизнь. Скажем простыми словами: мужик, вспомни, кто ты. Если тебе не хочется секса, с тобой что-то не так.

Некоторые склонны объявлять снижение полового влечения одним из естественных признаков старения. В какой-то степени это правда. Однако падение уровня тестостерона в наши дни свойственно не только мужчинам среднего возраста. Конечно, можно ожидать, что в 50 лет случится то, что называют «низким Т». Но сегодня это происходит с ребятами в возрасте от 25 лет. Есть много парней, которые только вчера окончили колледж, а уже не хотят заниматься сексом.

Хуже того, недавнее исследование, проведенное учеными Австралии, показало, что снижение уровня тестостерона не в такой значительной степени является результатом старения, как мы думали прежде. Снижение способности организма к производству мужских гормонов – это результат общего ухудшения состояния здоровья и увеличения объема телесного жира. «Очень важно, чтобы врачи понимали, что снижение уровня тестостерона не является естественной составляющей процесса старения, а, скорее всего, обусловлено отношением человека к своему здоровью и собственно состоянием здоровья», – говорит Гари Уиттерт, доктор медицинских наук и один из авторов этого исследования.

Хорошая новость состоит в том, что положение можно исправить. Мы не обещаем, что в 48 лет вы будете иметь то же половое влечение, что и в 18, но уровень тестостерона и, соответственно, половое влечение можно повысить посредством естественных средств – без гормональных таблеток, кремов или врачей и с помощью правильного подхода к тренировкам. Секрет успеха не в том, чтобы просто заниматься силовыми упражнениями. Важно знать, как и когда их делать. Прибавьте к этому несколько секретов правильного питания, которых вы не найдете на обложке любимого журнала, и получите мощный коктейль, позволяющий сжечь жир и обрести уверенность в себе, что в итоге повысит уровень тестостерона и вы забудете об усталости в сексе.

3. Ускорение темпов старения

Мы не утверждаем, что вы старый и медлительный. Но вполне возможно, что выглядите старше и двигаетесь медленнее, чем могли бы в свои годы. И не имеет значения, вам 20 или вы 60-летний босс, следование рекомендациям по питанию, которые вы получаете со страниц популярных журналов, неизбежно приведет к апокалипсису вашего организма.

Вы наверняка слышали об очистительных диетах от жены, подруги или даже использовали их, если когда-нибудь проходили допинг-контроль. (Да, мы знаем, за чем на самом деле вы наведываетесь в любимую аптеку.) Вам предлагают пить соки и очищать от шлаков печень и почки. Предполагается, что подобные диеты должны избавить организм от токсинов, улучшить работу внутренних органов и замедлить старение. Или, по крайней мере, вы будете потреблять больше фруктов и овощей, что прибавит вам здоровья. Но обычно это лишь рекламная уловка, чтобы заставить вас раскошелиться.

Подлинная чистка организма происходит единственно на клеточном уровне. Она называется аутофагией и состоит в способности организма к регенерации и оптимизации функционирования. Аутофагия помогает организму восстанавливать повреждения, улучшает деятельность мозга, способствует росту мышц и сжиганию жира и даже помогает вам ходить и дышать.

Каждый день в вашем организме происходят миллионы клеточных реакций. Часть этой деятельности приводит к повреждениям. Как и в случае любого оборудования, которое активно эксплуатируется, ежедневная нагрузка вызывает повреждения в организме. К счастью, ваш организм способен естественным образом восстанавливать все системы, которые перестают работать в оптимальном режиме. Это и есть аутофагия.

Так что же происходит, когда восстановление организма идет медленно и не приводит к оптимальному результату? Все дело в нарушении внутренней среды: прекращается восстановление митохондрий – клеточных «электростанций» – и начинаются серьезные проблемы.

Вы стареете быстрее, вас одолевают хронические заболевания, вы лысеете и заплываете жиром. Это возвращает нас к теме гормонов. Дефицит гормона роста замедляет активность естественного процесса аутофагии. По мере падения уровня гормона роста ткани организма продолжают разрушаться. Именно поэтому у вас все чаще что-нибудь болит, вы набираете лишний вес, хотя, казалось бы, едите столько же, как и прежде. Именно поэтому мышцы, покрытые жиром, просто не проявляются, сколько бы повторений и подходов упражнений вы ни выполняли.

Так что же позволит поднять уровень гормона роста и активизировать процесс аутофагии? Правильная стратегия питания.

Речь идет не о конкретных продуктах или о том, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам следует получать. Все гораздо проще. Секрет в том, когда принимать пищу. Или, если точнее, когда ее не принимать.

Вот почему мы подробно рассматриваем этот вопрос. Данный подход оставит за вами свободу выбора, позволит питаться продуктами, которые вам нравятся, и следовать предпочитаемому рациону питания: низкоуглеводному, вегетарианскому или мясному (мы, например, приверженцы последнего).

Научившись запускать процесс аутофагии в нужное время, вы сможете интенсивно сжигать жир и наращивать мышечную массу с немыслимой прежде скоростью. Не менее важно и то, что мозг будет работать более эффективно. Научные исследования также показывают, что вы сможете противостоять даже таким грозным заболеваниям, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Аутофагия изменит вашу жизнь, сознание и организм. Внутренние органы будут работать четко, как часы, и, смотрясь в зеркало, вы будете видеть в нем настоящего мужчину.

4. Недостаток сна

Не хотим лишний раз докучать напоминаниями, но спать нужно больше. Почему? Все очень просто. Недостаток сна – это:

• увеличение объема телесного жира;

• усиление аппетита;

• уменьшение мышечной массы;

• рост раздражительности;

• повышение уровня стресса;

• сокращение продолжительности жизни.

Нас в этом списке огорчает все, особенно сокращение продолжительности жизни. Конечно, мы понимаем, что вы не всегда можете уделить сну 7-8 часов. Вы очень заняты. Но это никак вас не оправдывает.

Рассмотрите непредвзято дела, которыми занимаетесь вечером, и вы всегда сможете выкроить часок, чтобы лечь пораньше. Так ли нужно еще раз проверить свой аккаунт в Facebook? Нет ничего важнее, чем прямо сейчас следить за событиями на спортивном канале? Откажитесь от не самых необходимых дел и отправляйтесь в постель пораньше.

Если нам все еще не удалось вас убедить, скажем еще об одной вещи: не столько критична продолжительность сна, сколько его качество, которое напрямую зависит от общего состояния здоровья – так говорят ученые из «Institute of Medicine». Множество исследований показывают связь между нарушениями сна и такими заболеваниями, как гипертония и сахарный диабет, а также сокращением продолжительности жизни. Упомянутое нами исследование ставило целью обнаружить проблемы, которые возникают в связи с нарушениями сна. Рассмотрев отношение ко сну более 10 тысяч человек, ученые совершенно определенно установили, что недостаток сна нарушает способность организма нормально функционировать. Появляются трудности с концентрацией внимания, вождением автомобиля, решением финансовых вопросов и эффективным выполнением работы. И это далеко не полный список, а лишь только его начало.

Конечно, ни одна из этих проблем не кажется слишком серьезной, но самое интересное в том, насколько легко вы можете избавиться от всех их разом. Опрос показал, что более 30 процентов взрослых людей спят меньше 6 часов. Именно эти люди составляют большинство тех, кто имел перечисленные выше расстройства. А что с теми, кто спал более 8 часов? У них этих проблем не наблюдалось.

Естественно, мы предлагаем увеличить продолжительность сна. Да, это не всегда возможно, поэтому вы должны найти способы улучшить качество сна. И здесь в игру вступают гормон роста и инсулин.

Увеличение уровня гормона роста делает сон более глубоким и спокойным, даже когда вы спите не так уж долго, утверждают ученые из Орегонского университета науки и здоровья. Но, что важнее, увеличение уровня гормона роста и улучшение качества сна снижают уровень кортизола, тем самым компенсируя ущерб, связанный с сокращением продолжительности отдыха.

ЧТО ТАКОЕ КОРТИЗОЛ

Кортизол – один из самых значимых гормонов. Если у вас проблема с кортизолом, разваливается сразу все здоровье. Кортизол отвечает также за запуск реакции агрессии, поэтому резкое увеличение его уровня может быть полезным в некоторых ситуациях – от подъема отягощений большого веса до активизации иммунитета и даже улучшения деятельности мозга и памяти.

Но, как и для большинства вещей в нашей жизни, польза или вред зависит от дозировки. Из-за стресса уровень кортизола нередко увеличивается. Мы говорим не только о ситуации, когда ваша команда пытается переломить ход игры, проигрывая за 10 секунд до конца матча, или когда вы имеете дело с начальником, который постоянно придирается. Речь идет о любом типе стресса, таком как, например, недостаток сна, высокий процент телесного жира или конфликт со значимым для вас человеком. Даже употребление в пищу вредных продуктов может стать причиной стресса для организма и увеличить уровень кортизола.

Когда уровень кортизола долгое время остается повышенным или всплески происходят постоянно, организм разрушается. Это проявляется во всем: вы быстрее стареете, легче набираете лишний вес, чаще болеете.

Таким образом, чтобы оставаться счастливым и красивым, очень важно уметь управлять уровнем кортизола.

Как мы говорили, высокий уровень кортизола ухудшает качество сна. Вы плохо спите и просыпаетесь разбитым. И это порочный круг, поскольку снижение качества сна приводит к дальнейшему повышению уровня кортизола – и ваш сон продолжает ухудшаться. К тому же, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, сокращение продолжительности сна приводит к падению уровня тестостерона. И речь идет о значительных потерях. Ученые показали, что низкое качество сна приводит к 15-процентному снижению уровня тестостерона. Это еще один повод, чтобы уделять должное внимание отдыху.

Но что удивляет и даже больше пугает, так это то, что данные изменения происходят очень быстро. После всего недели наблюдений ученые отметили падение тестостерона у испытуемых. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что чувствуют себя более раздражительными, усталыми и рассеянными. Хуже того, резкое ухудшение самочувствия отмечалось в полуденные часы и поздним вечером (около 10 часов вечера), то есть уровень тестостерона падает именно в те часы, когда он так нужен, чтобы не разочаровать свою подругу в постели.

Конечно, нам хотелось бы, чтобы вы спали по 8 часов, но будем реалистами и договоримся, что вы постараетесь улучшить качество своего отдыха. У вас останется достаточно времени для таких вещей, как просмотр футбольного матча, чтение книг и секс.

5. Инсулиновые всплески

Случалось ли вам съесть рогалик, а затем ощутить непреодолимое желание прилечь и немного вздремнуть? Наверняка. Это знакомо всем. И не важно, был ли то рогалик или пицца. Некоторые лакомые углеводные блюда отправляют вас в нокдаун быстрее, чем апперкот Тайсона.

Многие «эксперты» по диетологии скажут, что нужно попросту отказаться от рогаликов. Но мы не собираемся вам ничего запрещать, и никакая наука не сделает рогалики менее вкусными, чем они есть в действительности. Мы дадим совершенно другой совет: если вам нравятся углеводы, то продолжайте их есть, но подходите к делу с умом, помня о том, что лакомства, которые вы позволяете себе время от времени, могут создать внутреннюю среду, опасную для здоровья в долгосрочной перспективе.

Любой человек, который когда-либо сидел на низкоуглеводной диете, подтвердит, что употребление в пищу углеводов вызывает обвал уровня инсулина и проводит к хронической усталости. Если вы подсаживаетесь на низкоуглеводную диету только время от времени, то проблем не возникнет, но практиковать ее чаще опасно. Если в вашем организме уровень инсулина каждый день поднимается и падает по нескольку раз, вы рискуете заполучить резистентность к инсулину. Это вовсе не то, к чему надо стремиться. Мы хотим, напротив, повысить восприимчивость организма к инсулину.

Резистентность к инсулину – это постоянно высокий уровень инсулина в организме, а это означает, что включается режим накопления жира. Возможно, вы считаете, что к вам это не относится, но стандартный американский рацион питания включает в себя около 300 граммов углеводов в день. И если вы съедаете рогалик на завтрак, бутерброд на обед, тарелку макарон на ужин, немного крекеров и фруктов в качестве закуски в течение дня, то приближаетесь к опасной зоне. И это если не принимать в расчет подслащенные напитки (в том числе соки), десерты и «диетические» булочки.

Так что не поддавайтесь «диетологам», которые предлагают потреблять от 200 до 300 граммов углеводов в день. Конечно, всем нам случается время от времени объедаться углеводами, но не следует делать это каждый день. И вот почему: всплески инсулина становятся более выраженными, и для резкого повышения уровня инсулина требуется все меньше пищи. Примерно тот же механизм работает в случае алкоголизма. Разница лишь в том, что алкоголику требуется больше алкоголя, чтобы захмелеть, вам же нужно меньше углеводов для резкого увеличения уровня инсулина. Вот почему стоит опасаться углеводов. Каждый лишний их грамм оказывает все более негативное действие на организм, а именно этого мы хотим избежать.

Резистентность к инсулину не просто создает неудобство, это реальная и серьезная опасность. Конечно, мы стремимся прежде всего сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но также существует непосредственная связь между уровнем инсулина и ухудшением состояния здоровья, не говоря уже о таких заболеваниях, как ожирение и сахарный диабет. Хотите быть толстым, безобразным диабетиком? Вряд ли. Все мы хотим оставаться в хорошей форме, быть стройными и привлекательно выглядеть.

В таком случае начать следует с разумного ограничения потребления углеводов. Мы не требуем, чтобы вы отказались сразу от всех углеводистых продуктов. Вредно не только каждый день потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, но и постоянно переключаться с них на те, что имеют низкий гликемический индекс. Именно об этом умалчивает большинство книг по здоровому питанию. Вопрос не стоит так: все или ничего. Речь идет о том, чтобы найти золотую середину, когда вы сможете потреблять углеводы, но так, чтобы не вынуждать уровень инсулина подскакивать до небес. В то же время вы сможете контролировать уровень инсулина так, чтобы без ограничений есть продукты, которые позволят вам использовать кратковременный всплеск инсулина, чтобы развить тело и улучшить состояние здоровья. Вот в этом мы вам и поможем.

Если правильно выбрать время для того, чтобы подкрепиться рогаликом, пиццей или мороженым, то можно увеличить чувствительность организма к инсулину, нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.

6. Недостаток уверенности в себе

Иметь высокий уровень тестостерона не значит быть наглецом, идущим к успеху по головам. Важно не уподобляться безвольной бабенке.

Тестостерон – это жизненная сила организма. Он непосредственно влияет на энергичность, настроение и половое влечение. Низкий уровень тестостерона делает вас менее агрессивным, настойчивым, напористым и уверенным в себе. Это проявляется в самых различных обстоятельствах: в принятии решений, в манере вести беседу и на работе. Даже когда вы знаете, что правы, или когда прекрасно разбираетесь в вопросе, вы оправдываете отсутствие напористости, говоря себе, что выгоднее пойти на уступки и не следует гнать волну. Но это глупо.

В жизни успеха добиваются уверенные в себе, смелые и агрессивные мужчины. Никто не станет продвигать по карьерной лестнице некое безвольное существо. Кому захочется иметь дело с таким человеком? Собственное мнение и способность его отстаивать – вот основа. Подражатели никогда не станут творцами, ведомые – лидерами. Они никогда не взойдут на вершину. Только люди, готовые смело высказывать свои идеи, даже если они необычны или радикальны, могут надеяться быть услышанными.

Уверенность в себе является тем качеством, которое позволяет покинуть зону комфорта и пойти на риск – будь то выступление на рабочем собрании, запуск собственного бизнеса или ухаживание за девушкой, которая нравится. Уверенность помогает развить в себе мужество. Если вы не готовы рисковать, вам не удастся создать ничего достойного упоминания. Тем, кто прожил жизнь посредственности, не ставят памятников, а на могилах героев вы не найдете слов «Он боялся рискнуть».

Вам не хватает уверенности в себе? Все, что нужно, – помочь своему организму увеличить естественную выработку тестостерона. Повышение уровня тестостерона в буквальном смысле меняет самооценку. Вы поверите в свои силы, обретете уверенность в себе и уже не сможете держать свое мнение при себе и не высказывать его. Именно поэтому мы собираемся показать вам все известные науке способы естественного увеличения уровня тестостерона, чтобы вы смогли идти по жизни бодро и смело, как и следует Альфе.

7. Женский бюст вместо грудных мышц

Вы в курсе, что ваш организм производит женский гормон эстроген? Вообще-то в этом нет ничего плохого. Это часть жизни. Эстроген и тестостерон дополняют друг друга как инь и ян.

Реальная проблема заключается в том, что ваш организм, вероятно, производит намного больше эстрогена, чем следует. Избыток эстрогена может иметь некоторые довольно неприятные побочные эффекты. Насколько неприятные? Судите сами. Что вы скажете, если ваша грудь станет похожа на женскую? Конечно, мужчинам нравится женская грудь, но не у себя же.

И как бы нам ни хотелось, чтобы отжимания и жимы лежа решили эту проблему, ничего не выйдет. Уж поверьте нам. Прямо сейчас тысячи упитанных парней с женской грудью делают десятки отжиманий и жимов лежа, но все без толку.

Вы можете отрастить бороду или усы, придающие внушительный вид, но, если у вас грудь как у женщины, трудно чувствовать себя настоящим мужиком.

В самых легких случаях женская грудь у мужчин – это жировые отложения, сформировавшиеся из-за избытка эстрогена. В худших случаях – гинекомастия. Проблема посерьезнее просто жировых отложений, от которых при желании можно избавиться. При гинекомастии происходит изменение тканей. Жир прирастает к молочным железам, и удалить его можно только хирургическим путем. Вы, конечно, не хотите, чтобы дело зашло так далеко.

Мы не стремимся вас запугать. Но вам нужно понять, что проблему лучше решать, пока она еще не запущена. Верное решение – тренировка и диета, о чем мы поговорим в части III. Программы тренировок минимизируют выработку эстрогена и помогут повысить уровень тестостерона, чтобы избежать любых нежелательных побочных эффектов. Добавьте к этому изменения в питании, которые позволят держаться подальше от продуктов, стимулирующих производство эстрогена, и вы ощутите себя мужчиной в гораздо большей степени, чем прежде, и будете выглядеть соответственно своему полу.

8. Мужчины превращаются в мальчиков

Негативные последствия высокого уровня эстрогена не ограничиваются только названными проблемами. Нехватка тестостерона при избытке эстрогена может оказывать мощное влияние на ваше психологическое и эмоциональное состояние.

Наверняка вам не хочется сделаться сентиментальным, плаксивым или суетливым существом. И мы сейчас говорим не о том, что вы чувствуете, когда смотрите какой-нибудь душещипательный фильм. Но если, как большинство парней, вы не держите эстроген под контролем, то вас ждет жизнь, полная слез.

Высокий уровень эстрогена влияет на эмоциональное состояние, вы будете постоянно на нервах. Шутки в сторону, мы говорим не о том, чтобы порой пустить слезу во время просмотра мелодрамы. Речь идет о серьезном гормональном дисбалансе, который может влиять на самые разные аспекты жизни – от принятия решений до депрессии и мыслей о самоубийстве. По мнению ученых из Австралии, мужчины с низким уровнем тестостерона и высоким уровнем эстрогена в 3 раза чаще страдают от депрессии.

9. Вопросы рождаемости

Стремление к размножению является одним из самых мощных наших инстинктов. Это также и предмет гордости: значимость определяется не только суммой ваших жизненных достижений, но и качеством потомства. Вы напрямую влияете на жизнь людей, которых производите на свет.

Но что, если вы не сможете произвести на свет детей из-за проблемы, которую могли бы без труда предотвратить? А это может случиться с каждым мужчиной, имеющим низкий уровень тестостерона.

Возможно, в данный момент рождение детей не является вашим приоритетом. Или, может быть, вы вообще не хотите детей. В любом случае это ваш выбор. Но решение не должен навязывать гормональный дисбаланс.

Исследования выявили, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще страдают варикоцеле – расширением вен в яичках. Если думаете, что большие яички – вовсе не так уж плохо, то вы заблуждаетесь. В действительности это заболевание ведет к бесплодию.

Одна из причин низкого уровня тестостерона – недостаток лютеина. Этот гормон влияет на выработку как тестостерона, так и спермы. Положение можно исправить, если пройти курс лечения, однако даже временное бесплодие угрожающе серьезно. Отрегулировав гормональный баланс, вы сможете быстро устранить и эту проблему.

 

Станьте героем прямо сейчас

Мы понимаем, что все сказанное вас не слишком радует. Однако мы только начинаем разбираться с той ложью, которую скармливают нам заправилы индустрии фитнеса. Теперь вы понимаете, почему рекомендации, которые вы получаете со страниц популярных журналов, напрямую приводят к проблемам, упомянутым выше. В следующей главе вы узнаете, как покончить с тем, что разрушает тело и дестабилизирует гормональный фон.

 

7 качеств Альфы

Прежде чем читать дальше, важно уяснить, о чем вообще идет речь.

Как мы уже упоминали, наша цель – полностью раскрыть, что значит быть Альфой. Мы хотим, чтобы вы избавились от негативных представлений об Альфе как о самоуверенном наглеце, тупом качке и умелом соблазнителе женщин.

Когда люди думают об Альфе, они обычно представляют кого-нибудь вроде Тайлера Дердена из «Бойцовского клуба». Будучи альтер-эго рассказчика, Тайлер воплощает в себе все положительные качества. Другая сторона его личности демонстрирует самые негативные свойства. Тайлер привлекательный, сильный, умный и сообразительный, но он же деструктивный, маргинальный, самовлюбленный и равнодушный. Конечно, качества Дердена во многом преувеличены, но тем не менее именно так наше общество представляет Альфу. Ему свойственна не только уверенность в себе, но и высокомерие. Не только твердость, но и эгоизм. Он обаятелен, но опасен.

Вопрос, конечно, не в том, хотел ли Чак Паланик (автор «Бойцовского клуба») изобразить Тайлера образцом Альфы, но он довольно точно показал его антипода. В современном представлении Альфа не может быть идеалом мужчины. И это совершенно неверно.

Общество искаженно представляет Альфу: это не самый сильный парень и не тот, кто больше зарабатывает или обладает исключительной уверенностью в себе. Если вы заглянете в словарь, то найдете четкое определение: альфа-самец – это доминант мужского пола в любой иерархической группе. Это воинский начальник, капитан футбольной команды, главный администратор компании, входящей в список «Fortune 500». Альфа – это успешный мужчина. Но что еще важнее, это человек, который развивается как личность и восходит к успеху. Он достигает высочайших уровней и всегда стремится развиваться.

Питание, тренировки и гормональный баланс—все это чрезвычайно важно. Мы могли бы подать информацию об этом в форме обычной книги по фитнесу, практически неотличимой от любых других книг по данной тематике. Однако мы решили пойти другим путем, потому что у нас есть более высокие цели: мы хотим изменить не только тело, но и сознание мужчин. Мы хотим изменить вашу жизнь. И часть этой задачи – дать четкое определение понятию «Альфа».

Первый шаг к раскрытию внутреннего Альфы – достижение более высокого уровня физического развития. Это основа. За физической трансформацией последует покорение таких вершин, как лидерство и успех. В этой книге мы поделимся информацией, которая поможет вам стать Альфой – мужчиной, воплощающим эти черты. Вы держите в руках руководство, которое не только покажет, как стать успешным и сильным человеком, но и научит жить полноценной и благополучной жизнью.

Мы понимаем, что мифов об Альфе много и от них трудно избавиться. Поэтому мы так настаиваем на понимании того, что в действительности означает быть мужчиной этого типа. Ваша эволюция будет зависеть именно от этого. Само собой, мы разберемся с качествами Альфы, но в конечном счете только сам Альфа знает, когда и какие черты проявлять и что делать, чтобы не перегнуть палку, тем самым навредив себе и другим. Мы покажем пределы, но только от вас зависит, сумеете ли вы понять, где следует остановиться, чтобы не зайти чересчур далеко.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №1

Помогать, но без снисходительности

Стремление к успеху—это не эгоистическое желание самовлюбленного человека. Альфа понимает, что сосредоточенность на решении своих основных задач является лишь частью создания жизни, к которой он стремится; другая же часть состоит в изменении мира, в котором он живет. Для этого потребуется весь ваш опыт, хороший и плохой, а также способность использовать его, чтобы сделать мир лучше. Это основа всей нашей книги: возьмите на вооружение наш опыт, объедините его со своим, создайте собственную версию и поделитесь этими знаниями с другими людьми.

Однако готовность помогать имеет пределы. Альфа дает советы и вдохновляет других, но не делает то, что должны сделать сами люди. Альфа понимает, что они должны самостоятельно справляться со своими проблемами. И хотя им может потребоваться помощь, совет или руководство, Альфа знает, что если преступит пределы своей ответственности и решит проблемы этих людей, то они ничему не научатся. Он не стремится опекать в мелочах, ведь это уже не готовность помогать, а желание возиться, изображая снисходительную няньку. Этим он унижал бы людей, полагая, что способен решать проблемы лучше, чем кто бы то ни было.

Представление о том, что вы единственный, кто может решать проблемы, – вершина эгоизма. Да, есть такая поговорка: «Если хотите, чтобы что-то было сделано хорошо, сделайте это сами». Но подобное отношение разрушительно. Выполняя чьи-то обязанности, решая не свои задачи, вы лишаете людей самостоятельности, ограничиваете их потенциал и навязываете собственную волю. В итоге вы не помогаете им, а вредите.

Конечно, без помощи никуда. Но не следует заходить слишком далеко. Если пытаетесь сделать все за всех, это не значит, что вы хотите, чтобы человек преуспел. В действительности вы даете ему понять, что не считаете его способным на это. Это оскорбление под видом доброты. Альфа проявляет себя лидером и вдохновляет на успехи, всегда позволяя людям выбирать путь.

Это относится и к данной книге. Мы не считаем, что у нас есть ответы на все вопросы, но кое-что нам известно. Мы обнаружили некоторые качества, характерные особенности и свойства, которые помогут вам справиться с обстоятельствами. То есть мы не решаем проблемы за вас, а даем инструменты, которые позволят закрыть вопросы самостоятельно.

Мы покажем, что делает вас сильнее, умнее и увереннее в себе, позволяет лучше выглядеть, помогает в работе и улучшает половую жизнь. Но все это произойдет только в том случае, если вы усвоите уроки и примените их в своих обстоятельствах. Помните: все, что вы узнаете из этой книги, вы должны применять так, чтобы получить собственный результат.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №2

Уверенность в себе, но без дерзости

Бытует мнение, что Альфа должен быть дерзким, то есть это парень, который унижает других, чтобы самоутвердиться за их счет. В нашем варианте для Альфы не характерна явная дерзость, которая обычно выказывается только для того, чтобы скрыть глубокую неуверенность в себе. Альфа – это уверенность в себе, честная оценка своих сильных и слабых сторон, а также понимание того, чего он может достичь сейчас, а для чего придется еще много работать над собой. Истинному Альфе не нужно унижать других, чтобы вырасти в собственных глазах. Его самооценка не определяется сравнением себя с другими, а поступки – это проявление внутренней силы, питающей мотивацию и успех.

Таким образом, Альфа не превозносится, делясь мыслями, идеями и планами, которые могут положительно повлиять на людей и окружающий мир в целом. Если у вас есть хорошие идеи, то делитесь ими. Если считаете, что можете помочь людям, то должны это делать. Если думаете, что в состоянии осчастливить женщину, докажите это на деле. И для этого вам необходима уверенность в своих силах. Только она позволит вам предпринимать действия. Но они никогда не должны быть направлены на то, чтобы очернить другого человека. Когда вы принимаете себя таким, какой есть, и цените за то, что можете стать лучше, ваша уверенность в себе становится подлинной, сомнения ослабевают, вы правильно распоряжаетесь жизнью и чаще добиваетесь успеха.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №3

Честолюбие, но без тщеславия

Конечно, нужно понимать, что красивые люди могут добиться большего в этом мире. Возможно, это правило не действует всегда и во всем, но в общем случае справедливость этого наблюдения была многократно доказана. Английские ученые обнаружили, что мужчины, которые оцениваются как более привлекательные, зарабатывают больше денег и занимают более высокие позиции на карьерной лестнице. Данное исследование не единственное, которое выявило наличие такой взаимосвязи.

Немного честолюбия никому не повредит. Его присутствие говорит о том, что вы умеете позаботиться о себе. Когда вы хорошо выглядите, то и чувствуете себя соответственно, а значит, излучаете энергию, которая улучшает мир и окружающих.

Как излишняя дерзость является темной стороной уверенности в себе, так и честолюбие становится негативной чертой, когда переходит в кичливость, спесь, чванство, надменность, гордыню, высокомерие, самомнение, заносчивость, зазнайство, тщеславие. Нет ничего плохого в желании хорошо выглядеть и вызывать симпатию. Проблемы возникают тогда, когда вы начинаете верить, что лучше других только потому, что симпатичнее, спортивнее, стройнее, умнее или богаче. Это и называется кичливостью, спесью, чванством, надменностью, гордыней, высокомерием, самомнением, заносчивостью, зазнайством, тщеславием.

Альфа понимает, где проходит граница между честолюбием и тщеславием. Он развивается физически не для того, чтобы превосходить других. Его мотивирует прежде всего чувство свершения, которое сопутствует перестройке его тела. Процесс самосовершенствования позволяет ему чувствовать себя лучше, повышает уверенность в себе и приносит удовлетворенность успехом. Как вы узнаете из этой книги, успех в физическом развитии является основой для достижения успеха в любом другом аспекте жизни.

Альфа это понимает. Он также знает, что внешность, ум, деньги или физическое развитие действительно могут дать ему преимущество, но не сделают его лучшим человеком. Его ценность как человека определяется поступками и тем, что он делает для других людей и мира.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №4

Гордость, но без высокомерия

Между гордостью и высокомерием проходит тонкая грань, но именно она отделяет мужчин, которые вдохновляют других, от тех, кто не вызывает симпатии. Все зависит от того, как вы относитесь к своему успеху. Способны ли вы поделиться своей победой и использовать ее в качестве средства для продвижения творческих и прогрессивных идей? Или вы только и можете, что почивать на лаврах прежних достижений?

Высокомерием будет полагать, что вы имеете право на безусловные льготы только потому, что достигли определенного успеха. Высокомерными следует считать людей, которые останавливаются на достигнутом. Гордость – это признание своего успеха при сохранении всегдашней готовности двигаться дальше. Вы должны использовать каждую возможность, стремиться к успеху во всех своих начинаниях и утверждать себя снова и снова независимо от того, кто вы и чего достигли прежде.

Разница между гордостью и высокомерием определяется достаточно легко. Считаете ли вы свои успехи средством для создания новых возможностей для себя и других или стремитесь к победе в надежде, что люди проникнуться к вам благоговением и ощутят свое ничтожество? Стремитесь ли вы всегда выкладываться по полной – во всех проектах и отношениях – или просто ищете способ урвать халяву и получить от других то, что, по вашему мнению, вам причитается?

Альфа понимает, что гордость – неотъемлемая часть самореализации. Вы не можете развиваться и делать мир лучше, если не будете испытывать справедливой гордости за свои успехи. Да, вам нужно знать, что вы хороши, и подтверждение тому – ваши успехи. В то же время апелляция к ним не должна отменять стремления к самосовершенствованию.

Гордость свойственна Альфе, который совершил какое-нибудь великое дело и собирается продолжать в том же духе. А высокомерие – визитная карточка мерзавцев и лгунов, которые пытаются выдавать себя за сильных и могущественных.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №5

Скромность, но без самоуничижения

Попытки не стать высокомерным могут завести слишком далеко – вы перестанете ценить себя и свои достижения. Подобно тому как гордость важна для признания успехов, скромность не менее важна для признания того, как тяжело было стать лучше, что не все удалось выполнить и предстоит еще много сделать, чтобы оказаться там, куда вы стремитесь.

Скромность позволяет сохранять здравый рассудок, помогает твердо стоять на ногах. Но главное – она поддерживает в нас жажду свершений. Понимание того, что вы умны, имеет большое значение для обретения уверенности в себе, необходимой для любых свершений; смиренное признание того, что вы не Эйнштейн, является мощным стимулом, который подвигает узнавать больше и становиться умнее. Но и тут важна мера. Не следует думать, что если вы не Эйнштейн, то, значит, конченый тупица. Это уже не скромность, а самоуничижение.

Эта темная сторона скромности может толкать вас к саморазрушению. Испытывая отвращение к себе, вы погружаетесь в мир, где неспособны гордиться собой или принимать похвалу. Людям с низкой самооценкой и в голову не приходит считать свои достижения прямым результатом собственных усилий, потраченного времени или инвестиций. Их парализует убеждение, что, как бы они ни старались, они недостаточно хороши. Такие люди преуменьшают свои достижения, хвалят только других и бичуют себя за все недочеты и неудачи. Другими словами, вершины воспринимаются ими как низины, а последние превращаются в глубины ада.

Альфа понимает, что любой, кто не способен относиться к себе со здоровой иронией, принимает жизнь и себя слишком серьезно. Альфа скромен, но он признает свои успехи там, где это уместно, и никогда не теряет веру в себя.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №6

Терпимость, но без слабости

Так получается, что нам приходится мириться с некоторыми неприятными вещами. Будь то отношения с друзьями, близкими, коллегами или начальством. Неприятности и конфликты составляют часть жизни. Этого не избежать. Терпение и терпимость совершенно необходимы для понимания своего места в мире, а также для способности мириться с существованием мнений и убеждений, не совпадающих с вашими представлениями. Ваше мнение – не единственное и не решающее, и вы не должны навязывать его окружающим.

Хоть в офисе, хоть в баре вы не должны спорить со всем, что идет вразрез с вашим мировоззрением и системой ценностей. Вы должны проявлять терпимость в отношении ошибок, недостатков и личных мнений окружающих.

Однако в обществе существуют некие правила поведения, и, если люди нарушают их—намеренно и неоднократно, – вы должны быть готовыми протестовать. Это не значит, что вам непременно придется идти на открытый конфликт. Во многих случаях Альфа демонстрирует терпимость, предлагая решение проблемы. Если человек ошибается на рабочем месте, наказывать его – не всегда хороший способ исправления положения. Лучший подход – предложить решение проблемы и показать альтернативный вариант выхода из ситуации.

В других случаях требуются более агрессивные действия. На работе вы неизбежно столкнетесь с начальником, который будет прилагать все силы к тому, чтобы сделать вашу жизнь невыносимой. Вы должны противостоять подобному прессингу, но так, чтобы исправить ситуацию. Стоит проявить и агрессивность, и уверенность в своей правоте. Вам нужно признать существование проблемы, выложить карты на стол и заставить противника рассмотреть возникшую проблему и шаги, которые необходимо предпринять. Альфа всегда должен думать о решении проблемы, а не зацикливаться на ней. В самых крайних случаях это может означать, что вам придется уволиться и найти другую работу.

Одно из свойств Альфы состоит в способности понимать, что враждебность окружающего мира может препятствовать развитию, сделать несчастным и, таким образом, негативно сказаться на каждом аспекте вашей жизни.

Четко осознайте свои моральные устои и ценности. Чаще напоминайте себе, что не каждое разногласие должно приводить к спору. Однако помните, что терпимость не должна быть оправданием отказа от своих фундаментальных ценностей и убеждений. Альфа вдохновляет окружающий его мир меняться к лучшему, и вы не сможете это делать, если будете бояться высказать свое мнение и согласитесь на жизнь, где вам придется уподобиться безвольной бабенке.

КАЧЕСТВО АЛЬФЫ №7

Упорство, но без одержимости

Мы все знаем, как выглядит трудоголик. Это парень, который остается в офисе допоздна и работает до потери пульса. В любое время – в понедельник в 11 утра или в субботу в 2 часа ночи – трудоголик представляет собой машину, предназначенную для одной цели – выполнить поставленную задачу.

С одной стороны, мы восхищаемся такими людьми. Их безупречная трудовая этика, энергия и готовность браться за, казалось бы, невыполнимые проекты приводят нас в восторг. С другой стороны, в трудоголиках есть нечто такое, что вызывает жалость. И это потому, что существует тонкая грань между упорством и одержимостью. Нужно понимать, где провести эту линию, чтобы энергия и настойчивость остались добродетелями и не превратились во вредные черты, из-за которых вы упускаете из виду все, что действительно важно в жизни.

Разница между упорством и одержимостью состоит в том, что упорные люди способны доводить дело до конца. Альфа всегда способен задать цели, поэтому может определять успех в количественных или качественных категориях. Это позволяет ему сохранить скромность и вкус к дальнейшим достижениям, но также удерживает от соблазна бесконечно набирать все больше работы и скатываться к одержимости ею. Одержимыми мы называем тех людей, которые не могут заставить себя оторваться от своего рабочего места. Они постоянно сосредоточены исключительно на работе – так, что все остальное в их жизни теряется из виду, а в худшем случае и вовсе исчезает. Одержимые работой люди зачастую обладают еще одним опасным качеством – отвращением к себе.

Альфа понимает, что упорство – это движение к цели в режиме спринта, с направленным приложением усилий в течение относительно короткого промежутка времени, а одержимость – это марафон с преследованием постоянно удаляющейся цели без всякой надежды на удовлетворение, что негативно сказывается на всех аспектах жизни.

Писатель французского Возрождения Мишель де Монтень писал: «Одержимость является источником гениальности и безумия». Люди, стремящиеся достичь высочайших вершин, вынуждены целиком сосредоточиваться на своих целях, но гораздо чаще следствием одержимости является безумие. В итоге вы остаетесь неудовлетворенными, ожесточенными, опустошенными и одинокими. Альфа же ценит семью, друзей, здоровье и прежде всего себя самого. Он упорен в саморазвитии и не склонен любоваться собой, что не ограничивает его способность строить полноценную, многогранную жизнь.

 

Ваша роль в качестве героя

Казино «Aria», Лас-Вегас

«Джозеф Кэмпбелл замечательно объясняет, почему у мужчин возникают трудности с физическим развитием. Осознав причину этих проблем, гораздо проще изменить свое отношение к фитнесу», – произнес я.

Человек, сидевший напротив меня, глянул на карты на столе, задержавшись чуть дольше на восьмерке пик, самой крайней справа. Только что при раздаче вышла восьмерка. Перед ней на флопе вышли дама червей, бубновые десятка и туз. Партнер потянулся к своей стопке фишек и бросил несколько штук в центр стола. Я не мог сказать точно, сколько поставлено, поскольку он не объявил число и даже взял паузу, чтобы отсчитать ставку. Он просто сгреб несколько фишек и поставил их. В покере, как правило, это либо очень сильный ход, либо очень слабый; все зависит от того, кто его делает.

Я сидел за покерным столом в казино «Aria», а рядом со мной по левую руку находился Адам Борнстайн. Он наконец перестал расспрашивать меня о правилах покера и дал немного времени, чтобы я смог собраться и продумать следующий ход. Парень, сидевший напротив меня, тот самый, который сделал ставку, также хранил молчание. Я не знал, как его зовут, но мысленно назвал его Шоферской Шляпой, поскольку он, вопреки всякой логике, все еще носил шляпу фасона, который лет 5 назад был в тренде у водителей грузовиков.

Часы показывали 12:47, но мой организм все еще жил по нью-йоркскому времени, и к тому моменту я провел за игрой уже несколько часов. По идее, я должен был устать, но вместо этого испытывал возбуждение. Шоферской Шляпе явно не стоило делать рискованные ходы.

Я мельком взглянул на свои карты, словно они могли измениться за последнюю минуту. Впрочем, не важно, какие у меня карты. Нужно играть с соперником. Я отсчитал целую кучу фишек от своего стека, отложил их в сторону и сделал несколько глубоких вдохов, достаточно картинных, чтобы Шоферская Шляпа мог их заметить. Я уставился на даму, затем перевел взгляд на туза. Немного подождав, я удвоил ставку, объявив рейз. Одиннадцать черных фишек ушли в банк.

– Ты действительно думаешь, что это даст результат? – возобновил свой допрос Адам, после того как фишки ушли. Это была игра в игре.

Я взглянул на Адама, потом на Шоферскую Шляпу. «Повышение ставки? Да, обычно это работает. Заставляет ребят дважды подумать, прежде чем сравнять ставку», – я с ухмылкой подмигнул Адаму. Но он говорил не о ставке. И я знал это.

– Да нет же, – сказал Адам. – Я о Кэмпбелле. Думаешь, ребята поймут Кэмпбелла? Ведь не каждый из них фанат «Звездных войн».

Его точка зрения показалась мне странной. Я не понимаю людей, которые не любят «Звездные войны».

– Слушай, Кэмпбелла поймет любой. И не имеет значения, читал ли он его книги. Вот в чем суть. То, о чем пишет Кэмпбелл, встроено в коллективное сознание любой культуры. Это то, как мы рассказываем истории. Мономиф не перестает существовать только потому, что ты не знаешь о нем. И тот факт, что ты можешь понять его, не изучая, делает миф еще более действенным. Вот что ценно. Думаю, ребята поймут его.

Шоферская Шляпа время от времени пристально поглядывал то на меня, то на Адама, то на фишки и вновь на меня. Он явно не понимал, почему мускулистый парень в обтягивающей футболке говорит о Кэмпбелле. Как и большинство людей, он не мог поверить, что качки могут интересоваться мифологией.

Адам задумался над моими словами. Шоферская Шляпа задумался над своим ходом. Я пытался пересчитать его фишки. Шляпа повысил ставку.

 

Начать сначала

Кто такой, собственно говоря, Джозеф Кэмпбелл? И чем закончилось дело со ставкой?

Если вы похожи на большинство людей, то сейчас ваш мозг обрабатывает или один из этих вопросов, или оба сразу.

Почему? Потому что человеку свойственно сосредоточиваться на последнем из того, что он услышал, и забывать об остальном. Поэтому наши воспоминания являются результатом стратегической подачи информации. Зная это, легко понять, как большинство людей воспринимают мир. Они обращают внимание только на того, за кем остается последнее слово. Бесчестные люди раз за разом используют эту финальную уловку, скармливая вам очередную «эффективную» диету и книгу по фитнесу.

Именно поэтому мы обратились к Кэмпбеллу. Пришла пора для новых путей и подходов к своей жизни и телу. Речь идет о большем, чем просто книга по фитнесу. Речь идет о капитальном ремонте всей жизни. И Кэмпбелл ясно объясняет, почему мы подсознательно стремимся избежать или не признаем препятствия, которые мешают нам стать тем, кем мы хотим. Настало время покончить с разочарованиями и выйти к лучшей жизни, то есть превратиться из заурядного мужчины в Альфу.

 

Проложить новый курс: путь героя

Джозеф Кэмпбелл – американский писатель, наиболее известный по трудам в области мифологии, особенно сравнительной. Он анализировал мифы народов мира и понял, что все великие истории строятся вокруг схожих концепций. Кэмпбелл увидел универсальные закономерности, которые появляются в мифах древних культур, таких как Греция, Шумер и Вавилон, в средневековом и ренессансном фольклоре Германии, Испании и Великобритании и даже в современных книгах, опубликованных в середине XX века. Эти закономерности являют собой структуру из 17 стадий, образующую мономиф.

Путь героя раскрывается в основной работе Кэмпбелла «Герой с тысячью лицами». Эта книга стала одной из самых влиятельных в XX веке и познакомила публику с идеей о том, что все великие герои идут сходными путями.

Развивая идею Кэмпбелла, авторы, занятые в других отраслях знания, применили концепцию мономифа ко всему – от психотерапии до программ спортивных тренировок – и всякий раз с успехом. Теории Кэмпбелла могут применяться практически к любой концепции и подходят для рассмотрения любых значимых перемен. Мономиф универсален, и концепт пути присутствует в жизни любого мужчины – вашей, моей, ваших собутыльников, а не только персонажей книг и фильмов.

Проблема состоит в том, что мы не понимаем, что являемся героями и наши жизни должны содержать материал для истории, которую стоило бы рассказать миру.

Вот почему зачастую нам не удается раскрыть свой потенциал – потому что мы старательно избегаем возможности отправиться в путешествие, которое может улучшить нашу жизнь. Но вы должны верить, что способны изменить свою жизнь. Это определяющий фактор того, поможет ли вам информация, которую вы найдете в этой книге.

Люди хотят измениться и стать лучше, но если они не верят, что способны на это, то в конечном итоге остаются там, где и были, – на первом этапе пути героя, в обыденном мире.

Согласно теории Кэмпбелла, обыденный мир является метафорой скучного и приземленного существования; местом, откуда герой начинает путешествие. Обыденный мир самым разительным образом отличается от особого мира, в котором герой оказывается в итоге.

Так, например, обыденный мир – это ферма Люка в «Звездных войнах», ферма Дороти в «Волшебнике из страны Оз», ферма Джоудов в «Гроздьях гнева». В общем, это может быть абсолютно любая ферма. Это ваш стол, диван, спальня, корпоративные вечеринки, на которые совсем не хочется идти, еда, от которой тошнит, каждая прочитанная книга по фитнесу.

Большинство людей соглашаются с таким положением. Они принимают подобную реальность как единственно возможную. Это нормально. Такое случается. Но так не должно быть.

 

Эволюция заурядности

Если вы, как и мы, считаете приключением любые серьезные изменения в жизни, то отправной точкой пути является ваш обыденный мир. Он известен вам вдоль и поперек – цивилизованный он и разумный или хаотичный и разрушительный. Тем не менее именно этот мир вы стремитесь покинуть. Вот почему вы держите перед собой данную книгу. Если бы вас все устраивало, вы не искали бы возможностей что-то изменить; если бы на каком-то уровне подсознания вы не жаждали этих изменений, то не читали бы эти строки прямо сейчас.

Хорошо, что вы стремитесь измениться, потому что именно об этом наша книга. Мы хотим, чтобы она помогла вам добиться гораздо большего, чем просто набрать хорошую физическую форму.

Поймите нас правильно. Мы рады помочь вам набрать 5 килограммов мышечной массы, избавить от лишнего жира и сделать половую жизнь настолько интенсивной, насколько это в принципе возможно. И эти изменения непременно произойдут. Мы расскажем, почему нормализация гормонального баланса является ключом к успеху во всех сферах жизни, представим вам новейшие научные данные и практические результаты, которые неоспоримо доказывают нашу правоту.

Но самое главное – мы хотим, чтобы эта книга послужила планом и руководством по созданию вашей собственной версии пути героя. Помните, что цель этого проекта – сделать из вас Альфу, и для ее реализации вы должны достичь момента апофеоза – одной из последних стадий пути героя, когда вам удается достичь, пусть даже на мгновение, самого высокого уровня самосознания.

Помните, что эти соображения относятся не только к мифологии; это важный психологический процесс, который нужно пройти от начала до конца, чтобы достичь своих целей, и апофеоз является одним из самых важных явлений этого процесса. Это момент, когда вы раскрываете свой потенциал и становитесь тем, кем должны быть.

Контролируя гормональный баланс, вы сможете добиться этих изменений, но для этого вам нужно научиться ориентироваться в этом путешествии и не пасть жертвой препятствий.

Если вам удастся избежать ловушек, вы сможете в полной мере раскрыть свой потенциал. Когда это произойдет – в карьере, физическом развитии или личной жизни, – сбудутся ваши самые смелые мечты.

Но этого не случится, пока вы не поймете, что вам нужно проложить собственный путь, прекратить метаться от одной программы физического развития к другой и начать менять свою жизнь изнутри. Вы должны наконец начать играть по-крупному. Посвятите время и энергию поискам истины и смело вступайте в игру. Вы увидите, что случается, когда вы ставите на козырь, который всегда приносит выигрыш, – на саморазвитие.

 

Вернемся к игре. Все ли вы поставили на кон?

В банке было чуть меньше 3000 долларов. Что ж, улов может быть неплохим. Но теперь, когда Адам вновь втянул меня в беседу, я сосредоточился на Кэмпбелле.

– Мне думается, – начал я, когда крупье выложил следующую карту, – что связь между физическим развитием и мифологией станет очевидной, если правильно объяснить ее. Ведь речь идет не просто о мифах, а о том, чтобы стать героем, кем-то большим, чем посредственность. Речь идет о личностном развитии, эволюции, о том…

– …чтобы стать Альфой, – закончил мою мысль Адам, улыбнувшись. – Кстати, твой ход.

Создавая Альфу

Персона: Йен Истебрук

Обыденный мир

В начале своего пути я весил 103 килограмма, объем телесного жира составлял 15 процентов от общего. Я был одним из тех парней, которые выглядят достаточно развитыми физически, но на самом деле моя форма оставляла желать лучшего. Я хотел большего, но не был уверен, что смогу достичь того уровня успеха, который себе воображал.

Принимая вызов

Думая о том, чтобы найти наставника или нанять тренера , вас обычно интересует стоимость их услуг. Затем вы просматриваете истории успеха людей, занимавшихся у этого тренера , знакомитесь с философией тренировок и питания , просите показать разрешение на подобного рода деятельность. Я тоже не упускал из виду ни одно из этих условий , но все же искал нечто большее и задавал вопрос: «Сможет ли этот тренер улучшить качество моей жизни?»

Чтобы изменить чью-то жизнь, требуется особый талант. В ходе своих поисков я наткнулся на блог Джона. Прочитав его весь, я понял, что наконец нашел своего тренера. Джон Романелло отвечал всем моим требованиям и оказался парнем , который смог предложить нечто особенное – новые идеи и результаты.

Альфа-статус

По завершении программы мой вес снизился до 92 килограммов , телесный жир составил 8 процентов. После первых изменений Джон нацелил мои тренировки на набор мышечной массы. К моему удивлению, я закончил с весом 103 килограмма при тех же 8 процентах жира. Никогда прежде я не был стройнее и не имел больший объем мышечной массы. Кроме того , Джон помог мне стать крепче, хотя я и не ставил перед собой такой задачи.

Трудно оценить , сколько Джон сделал для меня. Он освободил меня от оков традиционного мышления и расширил мое видение тренировок , поощряя отказываться от проторенных путей. Я никогда не буду относиться к тренировкам или питанию так , как прежде, и это замечательно. Самоотверженность Джона, его преданность делу и внимание к деталям позволили мне изменить не только тело , но и всю жизнь.

Он имел в виду, что мне нужно было вернуться к игре. Крупье выложил еще одну карту Шоферская Шляпа объявил, что он пас.

Я наблюдал за ним, с нетерпением и удовлетворением ожидая развития событий. Порой это интересно – понаблюдать за людьми. За покерным столом вы можете многому научиться. Я взглянул на последнюю выложенную карту – двойка червей. Она уже ничего не меняла.

Пожав плечами, я выдвинул свои оставшиеся фишки к центру стола. Теперь в банке было 6680 долларов. Все, что у меня было. Иногда приходится идти до конца.

Шоферская Шляпа вскочил и уровнял ставку, без колебаний поставив на кон свои фишки. В покере это называется мгновенной реакцией на ставку противника. Его фишки увеличили банк до 10 300 долларов.

Адам глубоко вздохнул и спросил:

– Ну, и на каком этапе пути героя мы находимся сейчас?

– Это будет испытание – кульминация, вершина, раскрытие карт. Битва на световых мечах на «Звезде смерти». Стадия восьмая, если я не ошибаюсь.

– Я шучу. Только ты можешь размышлять о мономифе, когда в банке десять тысяч, – сказал Адам.

Шоферская Шляпа открыл две восьмерки.

– У меня комплект восьмерок, – объявил он победоносно.

Что ж, это сильные карты. Я посмотрел на Шоферскую Шляпу, потом на Адама.

– Это и есть апофеоз, – сказал я и открыл свои карты – валет и девятку, составлявшие стрит. У меня на руках были самые сильные карты из возможных. Шоферская Шляпа казался разочарованным. Адам наоборот.

– Ты говоришь, это апофеоз?

– Именно. Девятый этап, момент просветления или вдохновения. Теперь давай перейдем к десятому этапу. Вложим эти деньги с пользой. Пойдем съедим по бифштексу.

 

Преодолеть препятствия, избежать застоя и справиться с обстоятельствами

Вопрос, который вы должны задать себе прямо сейчас, звучит так: «Когда я пытаюсь изменить свое телосложение, почему всегда остаюсь с одним и тем же результатом, что бы ни делал?»

Дело в том, что против вас действуют два мощных фактора – дезинформация и недостаточная концентрация усилий. Собственно, эту книгу мы создали именно для того, чтобы решить обе проблемы. Конечно, можно найти кое-какую полезную информацию и в других источниках, однако в целом там не обойдется без лжи. Поверьте, мы просеяли все по фитнесу за последнее десятилетие.

И вот перед вами эта книга. В ней представлена вся наилучшая информация. Вы забудете все прошлые разочарования, растерянность и непонимание, если сделаете один простой шаг – покинете пределы обыденного мира.

В обыденном мире, как писал Кэмпбелл, вам не очень удобно, зато вы знаете его вдоль и поперек. Покинуть его и отказаться следовать примеру других – страшно, но оставаться в нем – еще страшнее.

Подобно любому герою, который видит смысл в том, чтобы переступить порог, если вы разглядели в себе потенциал для чего-то большего – что Кэмпбелл описывает как пространство особого мира, – то уже не согласитесь ни на что меньшее.

Продолжайте чтение, начните менять жизнь, и результаты будут. Вы уже понимаете, что ваша жизнь может быть лучше.

Перефразируя Кэмпбелла, мы считаем, что все люди могут быть героями и творцами собственной истории. Впрочем, мы идем даже дальше и считаем: люди должны выглядеть и вести себя как герои – быть сильными и уверенными в себе, серьезными и внушающими уважение.

Но, чтобы прийти к этому, нужно сделать следующий шаг. И если вы не можете даже помыслить о том, чтобы отказаться от этого шага, значит, как и все герои, вы услышали самый важный зов, какой только может услышать мужчина, – призыв выйти навстречу приключению.

 

Дзинь… Дзинь…

Самое трудное – это не тренировки, питание или то, как найти время для секса, чтобы заниматься им безостановочно. Сложность в том, чтобы отказаться от идей, которые кажутся очевидными. В конце концов, чтобы появилось место для того, что правильно, вы должны сначала избавиться от всего, что неправильно.

Подобно футболисту, который перешел в другую команду, вам следует забыть все установки прежнего тренера и отказаться от того, что прежде казалось истинным. Ведь ваша оценка любой ситуации проходит через фильтр установок. И если они ложные, то вся поступающая информация оказывается искаженной.

Проблема усугубляется, если принять во внимание способы распространения информации. Вам знакомы заголовки, которые мы имеем в виду: «Вся правда о том…» Такая формулировка является одной из самых убедительных, поскольку в ней используется наш страх быть обманутыми. Никому не нравится, когда ему врут. Подобное манипулирование является чрезвычайно мощным мотиватором. Но эта сила зачастую используется во зло.

Любой образчик лжи может распространиться так быстро, что огромное количество людей, поддерживающих так называемую правду, способствуют ее распространению. Вы можете видеть это повсюду – от детской игровой площадки в начальной школе до политических дебатов в Сенате США. Именно так укореняется ложь, и этому процессу трудно противостоять.

На темы здоровья распространяется, возможно, самое большое число измышлений. Будь то чушь, прочитанная вами в прошлом году, или «секрет», который вам давно известен. Нет ничего действительно нового. Кажется, ничто не сможет изменить вашу жизнь. И большинство так называемых «приключений», к которым вас призывают, оказывается хождением кругами и приводит вас ровно туда, откуда вы и начали. Только теперь вы оказываетесь даже в худшем положении, поскольку бездарно потратили время. А плоский рельефный живот так и остается мечтой.

Мы проанализировали столько информации по питанию и фитнесу, сколько было в человеческих силах. И все это – успехи и неудачи, курсы и лекции, книги и журналы, клиенты и наставники – всякий раз приводило нас только к одному выводу: гормоны являются ключом ко всему. Мы совершенно в этом уверены, потому что программы, предназначенные для нормализации гормонального баланса, тестировались нами на участниках, которые успешно сжигали жир, наращивали мышцы и становились подлинными героями своей жизни.

Но их успех (и ваш тоже) определяется не просто программами тренировок или выбором продуктов питания. Он начинается с гораздо более сложной задачи – отказа от всего, что подавляющее большинство людей считают правдой.

Почему? Потому что так поступает Альфа.

Это и есть подлинный секрет, который позволит вам уверенно следовать программе тренировок, питаться, не ограничивая себя, и с легкостью нормализовать гормональный баланс. В конце концов, суть этой книги – научить вас тому, как легче и проще стать красивыми, здоровыми и счастливыми.

 

Ответьте на вызов

Если вы хотите принять нашу новую реальность, то должны отказаться от своего прежнего подхода к жизни.

Нам известно, какую реакцию вызовет у вас то, чем мы с вами поделимся. Что-то покажется даже безумным, лишенным смысла или представится настолько трудным для реализации, что вы разозлитесь. Поверьте, мы не предлагаем ничего слишком трудного. Это просто иной подход, отличный от всего, что вам было знакомо прежде.

Непременно наступит момент, когда вы скажете: «Все это чушь». Очень многое из того, что вы здесь прочитаете, будет противоречить вашим представлениям, а также тому, что говорят об этом все остальные. Один из способов разрешения этого конфликта – усомниться в нашей правоте.

В контексте мифологии это называется отказом принять вызов, ответить на призыв. Это один из первых этапов пути, когда герой впервые сталкивается с самой идеей пути как приключения. Услышав призыв, он должен решить, следует ли отправляться в путь. Во многих случаях герой может отказаться или, во всяком случае, попытаться проигнорировать призыв.

Отказ принять этот вызов – совершенно нормальное и обычное дело, но в таком случае вам не удастся выбраться из обыденного мира. Есть ряд факторов, которые легко могут сбить вас с пути, причем вы даже не поймете этого.

Отказ принять вызов может иметь причиной чувство долга, страх, боязнь не соответствовать требованиям, обязательства перед семьей или любимым человеком. В нашем случае человек, который стремится стать Альфой (речь идет о вас), боится не соответствовать требованиям.

Каждый мужчина страшится, что не сможет пройти весь путь, и в результате отказывается сделать даже первый шаг.

Наша цель – предоставить убедительные доказательства, которые избавят вас от страха и прибавят уверенности идти по этому пути. Но имейте в виду, что, отказавшись принять вызов, вы столкнетесь с последствиями такого решения. Как вы увидите, неспособность покинуть пределы обыденного мира может привести к катастрофическим изменениям состояния здоровья, которые уменьшат ценность вашей жизни и лишат многих удовольствий.

Принимая вызов, вы делаете шаг к психологической трансформации. Это символическая смерть ваших прежних убеждений и ветхой личности. Это ваш первый шаг в большой мир.

Серьезные изменения, не так ли? Но разве не этого вы хотите? Потому-то мы и предлагаем вам новое тело, новую жизнь и кое-что лучше того, чем вы когда-либо обладали.

 

То, чего вы не знаете

Мужчинам не слишком удаются разговоры об эмоциях и чувствах. Именно поэтому мы должны сделать одно важное признание, имеющее большое значение для этой программы: изменения даются нелегко. Это не просто процесс смены паттернов поведения. Что-то меняя, мы неизбежно сталкиваемся с психологическими барьерами, которые затрудняют осуществление наших намерений. И чем значительнее изменения, тем интенсивнее психологический «откат», возвращающий вас к прежней практике.

Рассмотрим этот сценарий, наверняка он покажется вам знакомым. Вот что происходит, когда большинство парней начинают заниматься по новой программе физических упражнений или приступают к новой диете. Получив программу, они с энтузиазмом принимаются за дело. Но, когда первое воодушевление спадает, они неизбежно вносят в комплекс некоторые коррективы и начинают делать только те упражнения, которые им нравятся.

Это могут быть очень незначительные изменения вроде замены жима штанги от плеч стоя жимом от плеч сидя. Так уж устроены мужчины.

Подобные вещи могут показаться несущественными, но в действительности они представляют собой первый шаг на пути к неудаче.

Почему так происходит? Потому что вы не знаете, какие барьеры стоят на вашем пути к альфа-статусу. В лучшем случае парни лишь смутно подозревают, что существуют какие-то препятствия, но большинство не понимают даже этого. Они даже не знают, что у них есть потенциал стать чем-то большим, что есть путь, ведущий к этой цели. И уж точно не знают, как к этой цели добраться.

И что самое смешное, мужские разочарования почти всегда одни и те же. Это потому, что мужчины до сих пор играют по правилам обыденного мира. Однако пришла пора начать новую игру.

 

Мифы о сжигании жира

Если вы хотите стать Альфой, вам придется сделать кое-какие шаги. И первый из них – отказаться от старых убеждений. Лучший способ сделать это – найти подход к информации. Вы должны прекратить верить всякой чуши, которую вам навязывают.

Мы понимаем, что это совсем не так просто, как кажется. Одни эксперты говорят одно, другие – совсем другое. Например, вегетарианцы считают, что нужно отказаться от любых продуктов животного происхождения. А приверженцы палеолитической диеты утверждают, что секрет долгой и здоровой жизни – это мясоедение. В итоге вы мечетесь с рационом, с каждым годом набирая лишний вес и теряя здоровье.

Все эти конфликтующие убеждения ведут только к путанице. Чтобы максимально упростить задачу, мы выделим три действия.

1. Перестаньте покупаться на ложь, иначе вам не удастся ответить на вызов. Помните: любые изменения требуют усилий и жертв и вам придется заплатить эту цену.

2. Узнайте правду. Ошибочный подход является причиной ваших неудач. Мы объясним, как нормализация гормонального баланса превратит вас в Альфу и изменит вашу жизнь.

3. Выполните работу. Мы предоставим вам программы тренировок и планы питания, которые позволят проторить путь к новой лучшей жизни.

Теперь, когда вы готовы, пришло время развенчать все мифы, которые прежде мешали вам добраться из точки А в точку Б. Ответьте на этот вызов и вы сделаете самый большой и самый важный шаг к успешному завершению пути. А теперь рассмотрим все эти мифы.

Забудьте об этом

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня.

Многие годы нам говорили, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня.

Врачи наверняка не раз убеждали вас не пропускать завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Однако, несмотря на то что примерно 90 процентов американцев каждое утро съедают завтрак, по данным опроса, проведенного «NPD Group», почти 35 процентов населения имеют избыточный вес или страдают ожирением. Если завтрак объявляется решением проблемы снижения веса, значит, здесь что-то не так или в этом уравнении отсутствует какая-то переменная.

Прежде чем идти дальше, давайте удостоверимся, что вы нас правильно понимаете. Можно завтракать, быть совершенно здоровым, использовать завтрак как часть эффективного плана снижения веса. Но он не является волшебным средством, как это объявляют. Дело в том, что в действительности прием пищи утром сразу после сна резко снижает уровень гормонов, которые стимулируют сжигание жира.

Проблема традиционного завтрака состоит в том, что он увеличивает продолжительность промежутка времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Как правило, вы питаетесь в течение 15 часов (если завтракаете в 7 утра и ужинаете в 10 вечера). В ходе недавнего исследования, проведенного учеными из Института биологических исследований Солка, было установлено, что большой промежуток времени между приемами пищи связывается с увеличением объема жировых отложений и более высокой вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и болезни печени.

И хотя это значимое исследование проводилось на мышах, полученные результаты слишком важны, чтобы их игнорировать. Мышей кормили пищей с высоким содержанием жиров, что обычно вызывает ожирение. В одной группе животные принимали пищу когда хотели, а в другой они могли питаться только в течение 8 часов, начиная с полудня. У мышей, которые питались когда хотели, увеличился объем жировых отложений, повысился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также отмечались повреждения печени. Мыши, получавшие пищу в течение восьми часов, начиная с полудня, весили на 28 процентов меньше; у них не было никаких проблем со здоровьем – и это при том, что они съедали такое же количество жирной пищи, что и мыши из первой группы.

Ученые считают, что за счет сокращения промежутка времени между первым и последним приемами пищи в течение дня организм эффективнее усваивает жир и поддерживает оптимальный уровень глюкозы и холестерина в крови. Более того, поскольку промежуток времени между первым и последним приемами пищи уменьшается, организм сжигает больше жира. Почему? Потому что, отложив завтрак на более поздние часы, вы продлеваете время ночного голодания и буквально превращаетесь в мощный агрегат для сжигания жира. (Подробнее об этом поговорим в следующих главах.)

Кроме того, если вы пропускаете завтрак (или завтракаете позже), то в течение дня будете реже чувствовать себя голодным. Это потому, что с того момента, как вы начинаете принимать пищу, организм переходит в режим ожидания калорий. И для большинства людей эти паузы выражаются в муках голода, которые почти невозможно терпеть. В итоге к 10 утра вы уже успели проголодаться, перекусить и получить с пищей больше калорий, чем должны были к концу дня.

Значит ли это, что вам не следует принимать пищу чаще? Не совсем так…

Забудьте об этом

Частые приемы пищи активизируют метаболизм.

Парень идет в тренажерный зал. Знакомится с тренером. Оплачивает курс тренировок. Слово за слово, и тренер начинает рассказывать о питании: «Если ты действительно хочешь избавиться от жира, тебе следует принимать пищу шесть раз в день. Это активизирует метаболизм. Ты должен сжигать калории. Только так ты сможешь есть больше и сжигать жир. Это довольно приятно. Я поступаю именно так, и смотри, какой я худой!»

Ситуации вроде этой – не редкость. Справедливости ради нужно признать, что эти люди на самом деле желают вам добра, но они дезинформированы. Так что скажем честно: 6-разовое питание не поможет вам сжигать больше жира.

Прочитайте последние 8 слов еще раз. А теперь произнесите их и понаблюдайте за реакцией окружающих. Вероятно, на вас посмотрят как на идиота, поскольку эти люди считают, что прием пищи небольшими порциями помогает сжигать больше жира, наращивать больше мышечной массы и бороться с голодом.

Мы не хотим никого обижать, но это полная чушь.

Помните, мы говорили, что для того, чтобы отправиться с нами в путешествие, вы должны забыть все, что знали прежде, что казалось правдой? Вот и подвернулся такой случай.

Но почему все убеждают нас питаться 6 раз в день? Ведь для этого нет никаких разумных причин. Нам известно, что когда мы едим, то сжигаем калории. Примерно 30 лет назад кто-то решил, что если есть чаще, то будет сжигаться больше калорий.

Эта идея показалась отличной. Вы можете питаться чаще и сохранять стройное, мускулистое тело.

Но потом люди в лабораторных халатах решили проверить эту теорию. Каковы оказались результаты? Не слишком утешительные для людей, которые свято верят в 6-разовое питание.

Французские ученые обнаружили, что нет никакой связи между ускоренным похудением и увеличением числа приемов пищи. И они даже показали, что если вы потребляете столько калорий, сколько нужно для того, чтобы худеть, то без разницы, съедаете вы их за один присест или растягиваете на несколько приемов. То есть если вам рекомендовали ограничиваться 2000 калорий в день, то не имеет значения, разделите вы их на 5 приемов пищи по 400 калорий каждый или съедите по 1000 калорий за 2 раза. (Тем не менее набор продуктов имеет большое значение.)

Но это еще не все. Канадские ученые решили сравнить 3-разовый режим питания с 6-разовым, разделив 6 приемов пищи на 3 основных и 3 легких (именно такая схема питания пропагандируется во всех книгах по диетологии, написанных в последние 20 лет). Какие были получены результаты? Не обнаружили никакого существенного различия в снижении веса, но люди, которые питались 3 раза в день, дольше оставались сытыми и реже ощущали голод.

Вот почему наш план питания использует более реалистичный подход. Мы убеждены, что для большинства парней эффективнее будет схема питания с меньшим числом приемов пищи в течение дня. Однако единственное условие, которое действительно имеет значение, – сократить промежуток времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Мы предоставим простые рекомендации, которые позволят вам распоряжаться своим питанием в пределах параметров плана. Вы будете точно знать, сколько времени должно пройти между первым и последним приемами пищи в течение дня (не волнуйтесь, у вас будет достаточно времени, чтобы несколько раз плотно подзаправиться), а затем сами решите, сколько раз в день принимать пищу.

Вы получаете самое лучшее – план питания, основанный на научных данных и оптимизированный для ваших целей, причем без необходимости поступаться предпочтениями в отношении питания.

Забудьте об этом

Ваш организм способен усвоить за раз только 30 граммов белка.

Чем меньше знаний, тем больше вреда. Несколько лет назад очень умный ученый по имени Дуглас Паддон-Джонс провел эксперимент со вполне невинной целью – выяснить, как можно увеличить синтез белка в мышцах. Речь идет о способности организма превращать пищевой белок в мышцы.

Паддон-Джонс подтвердил известное наблюдение, что мышцы строятся из белка. Но он выявил еще один интересный факт. Оказалось, что 30 граммов белка обеспечивают синтез такого же объема мышц, как и 90 граммов. Отсюда последовал простой вывод: организм способен усвоить за один прием пищи не более 30 граммов белка.

Это исследование получило широкое признание. Мужчины стали отказываться от больших бифштексов, ограничиваясь столовой ложкой протеинового порошка, разведенного в белковом напитке, выпиваемом после тренировки. Конечно, это позволяет сэкономить немного денег, но так ли это хорошо для организма?

Попробуем продолжить логику данного исследования: если заниматься сексом 1 раз в час, испытывая возбуждение как и при частоте 10 раз в час, то вам безразлично, сколько раз в день заниматься сексом.

Если вы с этим согласитесь, то даже не знаем, что сказать…

Да, имеются некоторые доказательства – и они не вполне достоверные, – что синтез мышечного белка достигает высшего уровня при употреблении в пищу 30 граммов белка, но это не значит, что потреблять больше белка совершенно бесполезно или вредно. Мы знаем со всей определенностью, что питание с высоким содержанием белка помогает нарастить больше мышечной массы, дольше оставаться сытым и даже сжигать больше жира, поскольку белок требует от организма больших метаболических затрат (то есть больше калорий, чтобы расщепить белок и использовать его в качестве энергии).

Можно много всего рассказать о радостях жизни, в данном случае о еде. Если принять выводы Паддон-Джонса, то значит ли это, что мы должны отказаться от бифштекса из филейной части говяжьей туши, в котором 60 граммов белка? Абсолютно нет. Бифштексы божественно вкусны. И для наращивания мышц будут использоваться если не белки, то калории, содержащиеся в этом бифштексе.

Во-вторых, Паддон-Джонс проводил эксперимент с относительно небольшой группой участников – 34 человека, и это очень важно, потому что люди по-разному реагируют на белок. Таким образом, хотя 30 граммов и являются хорошей отправной точкой, относительно которой мы может определять свои нужды в белке, это отнюдь не полная картина. Мы знаем, что тестостерон может увеличить интенсивность синтеза белка и способность организма удерживать азот. А это значит, что если вы увеличите уровень тестостерона, чему мы вас научим, то сможете увеличить синтез белка и эффективнее использовать белок, который получаете с пищей.

И еще по поводу времени. Очевидно, что мы должны принять в расчет скорость пищеварения. Понятно, что 30 граммов белка, содержащегося в бифштексе, организм будет усваивать гораздо медленнее, чем 30 граммов белка из гидролизата сывороточного протеина – самой быстроусвояемой формы белка. Как видим, в плане питания следует учитывать тип белка, поскольку разные его типы усваиваются с разной скоростью.

Для наших целей удобнее рассматривать общий объем белка, потребляемого в течение всего дня, а не за один прием пищи. Если предположить, что вы собираетесь съедать только 30 граммов белка за прием и при этом должны получить 250 граммов белка в день, то у вас не останется другого выбора, кроме как разделить общий объем белка на несколько приемов.

Однако, как было сказано выше, имеется много научных данных, опровергающих эффективность многоразового питания. Существует множество доказательств того, что организм способен переварить гораздо больше, чем 30 граммов белка. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что нет никакой разницы между потреблением примерно 80 процентов дневной порции белка за один прием и разделением ее на 4 приема в течение дня. То есть значения увеличения мышечной массы и уменьшения объема телесного жира, а также объем усвоенного организмом белка в обоих случаях оказались равными. Кстати, участники эксперимента съедали по 54 грамма белка в одной порции, что почти вдвое больше тех 30 граммов, которые, как вас убеждают, составляют предельную величину, с которой может управиться организм.

Но и это еще не все. В упомянутом исследовании принимали участие только женщины. Казалось бы, почему это должно нас волновать? Причины есть. Как мы уже говорили, общий объем мышц зависит от того, сколько белка может усвоить организм, а также от уровня тестостерона в организме. А так как у мужчин больше мышечной массы и выше уровень тестостерона, чем у женщин, ученые предположили, что мужчины способны переварить больше белка, чем было установлено в исследовании.

Опасаясь уморить вас научными выкладками, добавим тем не менее, что в другом исследовании, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», ученые обнаружили, что телосложение испытуемых улучшилось (стало меньше жира и больше мышечной массы), когда те ели только раз в день, получая примерно 85 граммов белка. Сравнение проводилось с группой, в которой участники получали то же количество белка, но за несколько приемов пищи в течение дня.

Мы делимся с вами этими научными данными по нескольким причинам. Во-первых, мы хотим, чтобы вы не боялись потреблять больше белка. Парни вообще любят поесть, особенно мясо. Вы должны знать, что нет никаких причин, чтобы ограничиваться 30 граммами белка, и незачем создавать надуманные ограничения. Во-вторых, мы считаем, что будет полезно познакомить публику с этими малоизвестными выводами любимых нами ученых.

Так сколько же белка следует съедать? Не волнуйтесь, мы провели достаточно экспериментов, чтобы определить, что будет эффективно для вас в рамках нашей программы питания и физических упражнений. Об этом поговорим, начиная с главы 8.

Забудьте об этом

Вы накапливаете жир, когда едите перед сном.

Нас впечатляет Райан Рейнольдс. И хотя мы никогда с ним не встречались, он кажется потрясающим парнем, достигшим в жизни всего, чего только можно. Райан сделал карьеру в кино, где ему платят миллионы долларов только за то, что он играет самого себя. Его успехам можно только позавидовать.

Ко всему тому Рейнольдс постоянно демонстрирует стройную, мускулистую фигуру – а это подвиг для любого мужчины.

Но, несмотря на все это, вам не следует прислушиваться к его рекомендациям относительно питания; именно поэтому мы взяли Рейнольдса в качестве примера. Дело в том, что из-за мистера Рейнольдса – понимает он это или нет – парни думают, что есть после 7 часов вечера вредно. Когда Рейнольдс похудел примерно до 5 процентов жира, чтобы получить роль в фильме «Блейд 3: Троица», его тело тут же стало новым образцом мужской красоты. Молва даже объявила его самым завидным женихом мира. Что ж, ему есть чему порадоваться. Но чему радуетесь вы, отказывая себе в ужине?

В действительности хороший ужин перед сном – один из лучших подарков, который вы можете сделать организму Для начала давайте не будем забывать о термогенезе: вы снабжаете организм энергией (калориями), а затем расходуете ее. Конечно, выбор продуктов питания имеет большое значение, но немаловажно также и число калорий. По словам известного диетолога Алана Арагона, «организм не накапливает жир вечером интенсивнее, чем в любое другое время дня».

Забавно, что этот факт известен достаточно давно. Еще в 1987 году итальянские ученые сравнили эффект приема пищи утром (в 10 часов) с питанием вечером того же дня (в 6 часов вечера). Исследователи не обнаружили никакой разницы в снижении веса людей в контрольных группах, но сжигали жир интенсивнее именно те люди, которые принимали пищу после 6 часов вечера.

Несколько последующих исследований подтвердили этот вывод: время приема пищи не имеет значения. В 2006 году ученые из Университета штата Орегон сделали смелое заявление: потребление избыточно большого числа калорий вызывает увеличение веса независимо от того, когда вы их съедаете. Другими словами, не важно, когда вы принимаете пищу. Значение имеют лишь выбор продуктов и их калорийность.

Так почему бы вам не съедать больше калорий по вечерам? Это удобно, и в этом больше смысла. Когда вы чаще встречаетесь с людьми – за завтраком или ужином? Когда предпочитаете выпивать алкогольные напитки – вечером или утром? Привычка питаться вечером является важным компонентом социальной структуры нашего общества. И никому не нравится жить в мире, где нельзя поесть перед сном и насладиться ужином с друзьями и семьей. Это одна из причин, почему многие ненавидят диеты.

Так что прекратите изводить себя. В рамках нашего плана питания мы собираемся поощрять вас обильно питаться вечерами и получать от этого удовольствие. Это пойдет на пользу организму, вы не будете просыпаться голодным, вам будет проще по утрам планировать свой день.

Забудьте об этом

Ешьте углеводы по утрам.

Когда мы говорим, что питаться вечером – это нормально, имеем ли мы в виду только белковые продукты? Творог и арахисовое масло – испытанные временем, надежные помощники каждого культуриста. Хотим ли мы также сказать, что перед сном нельзя есть углеводы? Вовсе нет. Можно.

На самом деле потребление углеводов вечером увеличивает выработку гормона роста. Вы еще мало о нем знаете, но в дальнейшем мы расскажем, как он позволяет наращивать мышечную массу, при этом сохраняя стройную фигуру Часто курс гормональной терапии в клиниках, где пытаются замедлить старение, предусматривает назначение мужчинам больших доз гормона роста. Но гораздо приятнее получить тот же эффект, просто поужинав углеводистыми продуктами вечером. Если вы верите в науку, в частности в физику, это вполне реально. Израильские ученые сравнили показатели людей, которые потребляли углеводы в первой половине дня, с показателями тех, кто ел их вечером, и обнаружили, что последние потеряли больше жира и испытывали менее интенсивный голод в дальнейшем.

На этом преимущества не заканчиваются. Если вы тренируетесь по утрам или в полдень, потребление углеводов вечером способствует вашим тренировкам. Причина в том, что эти вечерние углеводы пополняют ваш запас гликогена, который является энергией, необходимой для упорных тренировок. Эта энергия будет использоваться для тренировок, и при этом вы избежите неприятного чувства, которое сопровождает вас, когда вы приступаете к тренировке сразу после приема пищи.

Никаких расстройств желудка, лучшие результаты тренировок и макароны на ужин? Да, именно это мы предложим вам в данной книге в качестве части нашего плана питания.

Забудьте об этом

Кардиоупражнения – лучшая стратегия сжигания жира.

Большинство людей считают, что кардиоупражнения, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или даже ходьба на тренажере «беговая дорожка», являются единственным способом сжигания жира. Бег по-прежнему остается наиболее популярным видом физических упражнений, и чаще всего люди занимаются им для того, чтобы похудеть.

Причина живучести мифа о том, что кардиоупражнения эффективнее других сжигают жир, состоит в том, что именно их чаще всего рекомендуют врачи и профессионалы фитнеса. Но кардиоупражнения не должны быть первой линией обороны против ожирения. Вовсе не обязательно часами утаптывать тротуар или беговую дорожку – это не поможет обрести стройную и спортивную фигуру.

Наверное, каждый блоггер, пишущий о фитнесе, хотя бы раз опубликовал этот пресловутый рисунок, на котором сравниваются спринтер и марафонец. Спринтер выглядит крепким, худым и мускулистым, а марафонец изображен долговязым, худым и истощенным.

Вас пытаются убедить в том, что продолжительные занятия кардиоупражнениями эффективны для снижения веса. Наука говорит, что все упражнения позволяют сжигать калории, но результаты при этом получаются разные. Длительные кардиоупражнения с низкой интенсивностью могут помочь похудеть, но при этом вы потеряете немало мышечной массы. С другой стороны, тренировки с высокой интенсивностью (будь то силовые упражнения или беговые спринты) ведут к тому, что большинство калорий, которые вы сжигаете, имеют источником телесный жир. Но что важнее, эти упражнения позволяют наращивать и поддерживать мышечную массу; вы сжигаете калории в течение 24-48 часов после тренировки; нормализуется уровень инсулина в крови, в результате калории, которые вы будете получать с пищей, не станут откладываться в виде жира.

Забудьте об этом

Малый вес отягощений + Большое число повторений упражнения = Стройное, мускулистое тело.

Формулы наводят тоску. Особенно те, которые вводят в заблуждение. Та, что мы привели выше, пользуется почти бесконечным доверием в мире фитнеса. И все же, несмотря на то что миллионы людей ежедневно выполняют силовые упражнения с заоблачно высоким числом повторений, мы еще не превратились в нацию, состоящую сплошь из древнеримских воинов.

Удивитесь ли вы, если мы скажем, что в выполнении упражнений с высоким числом повторений и малым весом отягощения нет никакой особой пользы? Наверное, нет. Много повторений с малым весом отягощения не требует от вас никаких особых усилий, поэтому тело не изменится. Подобным образом, если будете следовать традиционной схеме, принятой в культуризме, – с большим числом подходов и многочисленными перерывами на отдых, – вы не сможете изменить свой метаболизм.

Занимаясь с малым весом отягощений, вы не только не стимулируете рост мышц, но и не сжигаете жир. В действительности вы не даете организму ни аэробной, ни анаэробной нагрузки, поэтому тело никак не развивается, хотя вы и устаете во время тренировок.

Конечно, составление программ физических упражнений не сравнить с проектированием ракет, но и для них требуется научный подход. Мы провели определенную работу, поэтому вам не придется ломать голову, как получить желаемые результаты. Вы будете недоумевать, почему прежде не нашли этот лучший подход к тренировкам.

Забудьте об этом

Пищевые добавки совершенно бесполезны.

НЕ ТАК ПЛОХИ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ, КАК ИХ РИСУЕТ ИНДУСТРИЯ ФИТНЕСА

Как мы только что сказали, кардиоупражнения не идеальны для сжигания жира. Именно поэтому наша программа использует более эффективный подход, позволяющий создать тело, о котором вы всегда мечтали, и при этом питаться любимыми продуктами. Но это вовсе не значит, что традиционные кардиоупражнения так уж плохи.

Нас огорчают не только непомерно завышенные оценки полезности кардиоупражнений низкой интенсивности. Раздражают эксперты, которые говорят, что подобные физические нагрузки совершенно бесполезны. Эти люди утверждают, что от силовых тренировок, диет, упражнений с гимнастическими гирями, серфинга, езды на лошадях или секса можно получить ту же пользу, что и от длительных кардиоупражнений.

На самом деле при грамотно составленной программе тренировок длительные кардиоупражнения низкой интенсивности могут использоваться не только с целью сжигания жира, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Это гораздо полезнее, чем просто просиживать штаны.

Длительные кардиоупражнения низкой интенсивности хороши, но они имеют ограничения. Ведь интенсивность – это относительное понятие, она определяется исключительно индивидуально. Большинство тренеров работают с неподготовленными людьми. Много ли смысла в том, чтобы вывести этих людей на стадион и предложить им пробежаться с максимальной скоростью в течение 30 секунд?

Другими словами, интервальные тренировки высокой интенсивности хороши в теории, но на практике они должны использоваться стратегически и осторожно. Это относится не только к спринту, но и к езде на велосипеде, ходьбе по лестнице, бегу по пересеченной местности и интервальным силовым тренировкам.

Итак, мы видим, что кардиоупражнения умеренной интенсивности обладают рядом преимуществ, по крайней мере в качестве инструмента для подготовки и последующего перехода к более интенсивным упражнениям и методикам тренировки. Кроме того, мы по-прежнему считаем, что движение в течение длительного времени приносит немало пользы. Притом что спринт не травмоопасен, занимаясь бегом на короткие дистанции, вы натренируетесь только для бега в течение коротких периодов времени; подолгу бегать вы по-прежнему не сможете. И эти ограничения могут отразиться на других сферах вашей жизни. Вы не избежите риска травмы, играя в футбол. Если вы захотите поучаствовать в благотворительном забеге на 5 километров, то вам удастся пробежать только первые 300 метров.

Вот почему нет ничего лучше сбалансированного подхода. На нем основаны наши программы тренировок, представленные в книге, начиная с главы 8.

Нам нравится реклама алкоголя, но не потому, что мы любим спиртное. Компании, производящие алкогольные напитки, умеют продавать имидж, при этом не вызывая отрицательной реакции. Будь то «Dos Equis», продвигающий образ самого интересного мужчины в мире, или «Patryn», изображающий вашу жизнь такой, какой она могла быть, будь вы звездой футбола. Мир беззаботных вечеринок и развлечений – элементы жизни, к которой мы стремимся. Никто всерьез не думает, что, выпив «Dos Equis», он станет сообразительнее или, заказав «Patryn», будет вынужден отбиваться от красивых женщин, запрыгивающих к нему в постель. Нам хватает ума понимать, что этого не случится. Нет, мы не критикуем эти алкогольные бренды, хотя они и продвигают продукцию посредством лживых рекламных обещаний.

Позиционирование спиртных напитков – и практически любых других потребительских товаров – ничем не отличается от рекламы пищевых добавок. Фотомодели, рекламирующие пищевые добавки, выглядят так не потому, что сами используют тот или иной продукт. Вы понимаете это, однако маркетинговые методы продаж часто приводят к тому, что потребители объявляют эти продукты бесполезными.

Как и другие люди, связанные с фитнесом и диетологией на протяжении последнего десятилетия, мы относимся к пищевым добавкам и их производителям со смешанными чувствами.

С одной стороны, мы любим пищевые добавки (когда они дают обещанный эффект), и без удобных в использовании белковых напитков, углеводно-белковых батончиков, витаминов, а порой и белковых батончиков многие люди не смогли бы достичь своих целей, если принять во внимание все требования и препятствия, которые существуют в их насыщенной жизни. С другой стороны, многие пищевые добавки представляют собой бесстыдные подделки. Они только наполовину состоят из того, что заявлено на упаковке, и никто не знает, чего в них еще напичкали. И конечно, многие компании-производители не брезгуют использовать поддельные снимки моделей до и после приема пищевых добавок. Честно говоря, мы просто не в курсе всех этих уловок.

Но правильно подобранные и разумно используемые пищевые добавки могут сделать программу тренировок эффективнее и ускорить прогресс. Продукты, которые мы вам рекомендуем, сертифицированы в соответствии со стандартом GMP (Good Manufacturing Practice – свод стандартов и положений для производства медикаментов и некоторых видов продуктов питания). Если продукт несет на себе штамп GMP, вы можете быть уверены, что получаете именно то, что написано на этикетке, и ничего из того, о чем не заявлено.

ЧТО ТАКОЕ GMP И В ЧЕМ ЕГО ЦЕННОСТЬ

Мы обращаем ваше внимание на знак GMP не без причин, хотя большинство людей, покупающих пищевые добавки, никогда не слышали о нем. Все пищевые добавки относятся к неоднозначной сфере, которая регулируется недостаточно строго. Именно поэтому мы имеем так много пищевых добавок, обещающих нереальные результаты, а на деле приносящих реальные неприятности из-за ингредиентов, не заявленных на упаковке.

Штамп GMP говорит не только о высоком качестве продукта, но и о том, что он не содержит незаявленных веществ. Товары, сертифицированные GMP, – это гарантия качества.

Эти правила, имеющие силу закона, требуют, чтобы производители, переработчики и упаковщики лекарственных средств, медицинских приборов, некоторых продуктов питания, а также крови принимали активные меры для того, чтобы сделать свою продукцию безопасной, чистой и эффективной. Правила GMP требуют обеспечения качества производства, что позволяет компаниям-производителям минимизировать или полностью устранить случаи загрязнения, смешения составов и ошибок. Это, в свою очередь, защищает потребителя от приобретения продукта, который не является эффективным или безопасным.

FDA

(Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США)

Такова одна из основных причин, почему мы так любим пищевые добавки со штампом GMP. Мы избавлены от ненужной головной боли и можем спокойно спать по ночам.

Кроме того, вы не найдете продукции этих компаний в супермаркетах – и не без оснований. Ассортимент таких магазинов должен иметь определенную цену, отвечающую массовому спросу. В сущности, производителям предлагают снизить качество своей продукции, чтобы соответствовать массовому спросу и получать прибыль в результате продаж через магазины. Избегая подобных тем и реализуя свою продукцию напрямую потребителям, производители и сами могут держать цены относительно низкими, а также использовать разумные объемы продаж. Вы же получаете желаемые результаты – будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии или жизненной силы.

Решение принимать или не принимать пищевые добавки не подарит вам идеальное тело, но и не разрушит то, чем вы уже обладаете. Однако добавок, которые на самом деле помогают организму работать более эффективно и дают дополнительные преимущества, не так много, но именно они вам нужны.

Альфа-справочник по пищевым добавкам

БУФЕТНАЯ ПОЛКА АЛЬФА-САМЦА

Белковые порошки

Зачем они вам нужны

Белок является одним из основополагающих блоков любого плана здорового питания. Он помогает нарастить мышечную массу, избавиться от жира, оставаться стройными, не испытывать голода вскоре после приема пищи и избежать переедания, особенно в отношении продуктов, от которых следует держаться подальше, за исключением дней, когда можно позволить себе «праздник желудка». В сущности, в белковых порошках нет ничего примечательного, если игнорировать тот факт, что большинство людей не получают достаточно белка с питанием. И напитки на основе белковых порошков, которые в наше время имеют лучший вкус, чем 10 лет назад, могут использоваться в качестве вкуснейшего десерта, обеспечивающего потребности организма в белке. Вам остается только убедиться в том, что вы принимаете высококачественные белки. Исследования показывают, что самый лучший вариант – использование смешанного белкового порошка. Его составляющие усваиваются по-разному, что позволяет организму эффективно потреблять большую часть белка.

Наши рекомендации

• «BioTrust» (низкоуглеводный)

• «Trutein»

• «Jay Robb»

НАПИТКИ «GREENS»

Зачем они вам нужны

Принимать поливитамины следует всем и каждому. Вы, наверное, и без нас это знаете. Но правила использования поливитаминов за последние годы изменились. Проблема в том, что организм не может усвоить все витамины и минералы, перечисленные на этикетке, а также не способен переработать большую часть питательных макроэлементов. Вот почему следует использовать напитки «Greens». Все питательные макроэлементы, входящие в состав этих напитков, выделяются из цельных фруктов и овощей, что позволяет организму легче их усваивать. Эти супернапитки улучшат общее состояние, укрепят иммунную систему, защитят пищеварительную систему, помогут бороться с различными заболеваниями. С этим не справятся никакие поливитамины.

Наши рекомендации

• «Athletic Greens»

• «Greens+»

• «VegeGreens»

РЫБИЙ ЖИР

Зачем он вам нужен

Иногда нет никаких сомнений в том, почему следует использовать тот или иной продукт. Например, в случае с рыбьим жиром. Исследования показали, что прием рыбьего жира:

• уменьшает воспаление тканей;

• улучшает восстановление после тренировки;

• уменьшает объем телесного жира;

• увеличивает мышечную массу;

• улучшает состояние кожи;

• повышает сексуальное влечение;

• улучшает деятельность мозга;

• предупреждает заболевания.

Порадуйте свой организм – начните принимать рыбий жир.

Наши рекомендации

• «Athletic Greens ОпледаЗ»

• «Nordic Naturals»

ВИТАМИН D

Зачем он вам нужен

Зачастую мужчины получают недостаточно солнечного света. Речь идет не о гламурном загаре из солярия. Солнце стимулирует производство витамина D в организме, и недавние исследования, результаты которых опубликованы в журнале «Nutrition», показали, что более 40 процентов мужчин испытывают дефицит этого витамина. Содержание в организме витамина D имеет большое значение для здоровья. Его недостаток связывают с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом и депрессией.

Недавнее исследование, проведенное в Канаде, показало, что люди с более высоким уровнем витамина D также имеют меньший объем телесного жира. И эта связь не случайна. Витамин D позволяет дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи, потому что, по мнению австралийских ученых, помогает организму производить больше лептина. (Об этом значимом гормоне вы узнаете в главе 5.) Витамин D способствует уменьшению объема телесного жира, снижая уровень гормона, производимого околощитовидной железой. Этот гормон стимулирует накопление телесного жира. Более того, витамин D помогает сжигать жир за счет снижения производства стрессового гормона кортизола (см. главу 5).

Наши рекомендации

• «Athletic Greens D3»

• «Nature Made D3»

Забудьте об этом

Нельзя нагружать и развивать отдельные области мышц.

Если судить прошлое по стандартам настоящего времени, Арнольд Шварценеггер и культуристы его поколения были удачливыми любителями в том смысле, что пользовались исключительно практическим опытом, никак не подкрепленным наукой. Вы можете видеть это повсеместно. Каждый накачанный парень – это результат проверенных на практике мыслей о том, что лучше для роста мышц. За этими идеями не стоит никаких научных исследований, только годы опыта, тестирования и экспериментов.

Подобный подход может представлять некоторую ценность, однако лучшим вариантом является тот, который сочетает реальный опыт с наукой, способной объяснить результаты. И поскольку лженаука культуризма многие годы прекрасно обходилась без подлинных данных, это затрудняло объяснение причин, обусловливающих полученные результаты. И вот наконец мы получили ответы на свои вопросы, позволяющие объяснить, почему некоторые методы силовой тренировки на самом деле работают.

В несколько ироничном ключе наука говорит нам, что культуристы-любители были правы. Более того, даже когда они были и не вполне правы, тем не менее не так уж далеко уходили от истины.

Рассмотрим один из аспектов традиционных тренировок по бодибилдингу – избирательную гипертрофию мышц. Еще в 1950-е годы культуристы были твердо убеждены в том, что, варьируя упражнения и положение тела в ходе их выполнения, можно прорабатывать различные области отдельных мышц, задействуя во время движения те или иные мышечные волокна. Однако последние 20 лет нас убеждали в том, что это невозможно. И только потому, что не было научных исследований, обосновывающих получение соответствующих результатов.

Один из наиболее неприятных аспектов индустрии фитнеса – разделение экспертов по сферам деятельности. Одна группа сосредоточена на практике, другая – на том, чтобы научно подтвердить эффективность практических методов тренировки. В идеале хотелось бы сочетать оба подхода. Но зачастую это требует много времени. Все научные исследования должны финансироваться. А получение денег – долгий и трудный процесс. Не говоря уже о том, что большинство исследовательских компаний просто не интересуется наращиванием мышечной массы или сжиганием жира так остро, как это делает среднестатистический парень из тренажерного зала.

Ситуация привела к образованию пропасти между наукой и практикой культуризма. Например, в прошлом не было научных исследований, которые однозначно подтвердили бы, что выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет прорабатывать ключичные головки грудных мышц; сама эта идея считалась глупостью. Тренеры, ориентированные на науку, утверждали, что мышечные волокна работают одинаково по всей длине мышцы и активируются отдельными нервами; в результате, по их мнению, не представлялось возможным прорабатывать отдельные области мышц. В действительности это, конечно, возможно, что подтвердит вам любой культурист.

Благодаря исследованиям последних лет мы знаем, за что некоторые тренеры и ученые обязаны принести культуристам свои извинения. В обзорной статье, написанной в 2000 году, доктор Хосе Антонио начал рассеивать бытовавшие заблуждения. Он ясно показал, что можно прорабатывать отдельные области мышц.

За время, прошедшее с момента опубликования этой статьи, появились результаты других исследований, подтверждающие позицию доктора Антонио, которую наконец стали популяризировать в индустрии фитнеса неравнодушные тренеры.

Одним из них является Брет Контрерас. Он регулярно публикуется в ведущих журналах по культуризму. В недавней статье Брет написал:

«В настоящее время стало очевидным, что все группы мышц… выполняют свою функцию в зависимости от вида движений. Недавние исследования показали, что изменение положения тела, в частности положения ног… позволяет прорабатывать различные области мышц. Культуристы всегда были правы; а вот ученым потребовалось некоторое время, чтобы подтвердить их мудрость».

Так что пришло время пересмотреть многое из того, что считалось мифами, и критически, но без предубеждения посмотреть, разумно ли мы поступали, отказываясь от эффективных методик, не подкрепленных тем не менее научными данными. В конце концов, мы любим получать практические результаты. И вы не должны ставить под сомнение толковые методики только потому, что они не прошли научной проверки.

Забудьте об этом

Перед тренировкой нужно поесть.

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают, звучит следующим образом: «Что следует съесть перед тренировкой?» Конечно, у нас есть ответ. Но он не прямой.

Настоящий вопрос должен быть таким: «Нужно ли вообще принимать пищу перед тренировкой?»

Если вы похожи на большинство людей (в том числе на нас), прием пищи перед тренировкой принесет вам больше неудобств, чем пользы. Да, мы любим хорошо поесть, но нам не нравится ждать 2 часа, пока пища усвоится организмом. А когда мы тренируемся, особенно по программам высокой интенсивности или сжигания жира, нам совсем не нравится то тошнотворное чувство, которое заставляет сожалеть о том, что мы поели до тренировки.

Почему же так много говорится о еде перед тренировкой? Тут «помогли» ученые. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что прием пищи перед тренировкой создает среду, которая помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Все правильно. Но «перед тренировкой» подразумевается гораздо более широкий диапазон времени, чем может показаться.

Процесс пищеварения довольно сложен. Когда вы едите, пища не поступает непосредственно к мышцам или внутренним органам. Доставка питательных макроэлементов требует времени – и немалого. Так что, если вы принимаете пищу за много часов перед тренировкой, в организме сохраняется достаточно много топлива, чтобы помочь вам тренироваться и наращивать мышечную массу. Существует также много факторов, которые влияют на скорость усвоения пищи, включая степень физической активности, возраст, уровень стресса и даже размеры тела.

Исследование, результаты которого опубликованы в «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», рассматривало скорость усвоения организмом белка. Выяснилось, что белок, полученный с пищей, усваивается со скоростью примерно от 1 до 10 граммов в час. (Причем сывороточный белок усваивается быстрее, а яичный – дольше всех видов белка.)

Таким образом, если за один прием пищи вы потребляете 50 граммов белка, эта пища будет усваиваться организмом от 5 до 50 часов. Это приличная разбежка, но она дает представление о том, сколько времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой.

Впрочем, это не означает, что принимать пищу перед тренировкой неправильно или бесполезно. Но, даже если какие-нибудь полезные эффекты и будут иметь место, они окажутся настолько незначительными, что вы их не заметите. Мы не едим перед тренировкой, и это нам никак не вредит. В действительности тренировки натощак помогают быстрее восстановиться после нагрузок и увеличивают эффективность работы мышц. Принимая пищу перед тренировкой, вы приучаете организм получать определенное количество белков и углеводов, без которых вам не удастся поднять больший вес или быстро пробежать дистанцию. Если вы научитесь не есть перед тренировками, то организм приспособится к этим условиям и будет работать интенсивнее с меньшими затратами энергии. Организм адаптируется и начнет использовать другие источники энергии (например, телесный жир), а затем научится более эффективно использовать запасы углеводов и белков. В результате вы получаете больше мышц и меньше жира. Таков сценарий вашей мечты, и мы обещаем, что так и будет.

Кроме того, примите во внимание следующее: на ваши физические возможности большое влияние оказывают степень обеспеченности организма жидкостью и качество сна. Недостаток жидкости и плохой сон могут негативно сказаться на способности к интенсивным занятиям.

Но, если вы хотите поесть, не отказывайте себе в этом. А если беспокоитесь о потере мышечной массы, то следуйте нашему примеру и принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями). Нельзя сказать, что без них не обойтись, но с ними пользы будет больше. Так, ученые из Сиракузского университета обнаружили, что прием аминокислот перед тренировкой увеличивает набор мышечной массы и скорость сжигания жира. В исследовании рассматривались два варианта обычных блюд перед тренировкой: одно только с углеводами (например, спортивный напиток), другое сочетало ВСАА и углеводы. После приема пищи испытуемые отправлялись в тренажерный зал выполнять интенсивные силовые упражнения с максимальным весом отягощений, стимулирующие выработку тестостерона.

После тренировки анализировалось несколько значимых факторов, в том числе мышечная масса, объем телесного жира и интенсивность метаболизма. И хотя участники обеих групп демонстрировали некоторые сдвиги, в группе, принимавшей ВСАА, наблюдались улучшения по всем параметрам. Но, возможно, наиболее впечатляющим было то, что у участников, получавших ВСАА перед тренировкой, в последующие 48 часов процесс метаболизма шел активнее. Немало исследований подтверждают, что силовые тренировки активизируют обмен веществ после интенсивных нагрузок, однако удивительное преимущество тех, кто принимал ВСАА перед тренировкой, состояло в том, что интенсивность их метаболизма оставалась повышенной и на следующий день, причем с превышением величин, обычно характерных для силовых тренировок.

 

Чем питаться перед тренировкой

Некоторые из вас продолжат принимать пищу перед тренировками, и это нормально. Просто имейте в виду, что если вы съедаете что-нибудь непосредственно перед занятиями, то пища не успеет перевариться. Конечно, психологически вы можете почувствовать себя лучше, и это уже неплохо. Но если вы собираетесь тренироваться, то постарайтесь поесть минимум за час до занятий. Ниже приводятся три простых блюда, которые позволят вам подзаправиться, прежде чем отправляться тягать железо.

Быстро и просто: греческий йогурт и горсть миндаля.

Сам себе шеф-повар: омлет из трех яиц, чашка овсянки, чашка ягод.

Коктейль «Силач»: замороженные бананы, белковый порошок со вкусом шоколада, горсть миндаля, 1 столовая ложка какао-порошка, 4 кубика льда; все ингредиенты смешать.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О БЕЛКОВЫХ БАТОНЧИКАХ

Любите ли вы шоколадные батончики «Snickers»? Классно. Мы тоже их обожаем. Но «Snickers» так же вредны для здоровья, как и большинство белковых батончиков. Пусть вас не обманывает список питательных веществ на упаковке: многие «грязные» ингредиенты там просто не указаны. Суть в том, что большинство подобных продуктов содержат столько же – если не больше – сахара, сколько и ваш любимый шоколадный батончик. Разница лишь в том, что в так называемых «спортивных» батончиках больше белков, что, безусловно, пойдет вам на пользу. Но даже в этом случае содержание белков в батончиках зачастую завышено. К белку приравниваются такие ингредиенты, как желатин. Строго говоря, желатин можно считать белком, но это не тот тип белка, из которого строятся мышцы.

Забудьте об этом

Плоский рельефный живот создается подъемами корпуса.

В подъемах корпуса нет ничего плохого. Они действительно укрепляют мышцы живота. В течение последних 5 лет это самое популярное упражнение для развития брюшного пресса подвергалось критике – пустая трата времени, виновник болей в спине и т. д.

Упражнение «планка» явилось как спаситель, удовлетворяющий все потребности мышц брюшного пресса. Оно обещало избавление от болей в спине и 100-процентную активацию мышц брюшного пресса. «Планка» была новой, необычной и трудной. И все бы хорошо, но… Подъемы корпуса действительно укрепляют мышцы брюшного пресса. Это неоспоримый факт. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что подъемы корпуса позволяют достичь 64-процентной активации прямой мышцы живота – той самой, которую называют «кубиками». И если вы выполняете подъемы корпуса с дополнительным отягощением, процент активации увеличивается.

Однако вопрос не в том, тренируют ли подъемы корпуса мышцы брюшного пресса, а в том, как сделать эти мышцы видимыми. Вы, наверное, слышали, что мышцы брюшного пресса имеются у всех, но в это трудно поверить, когда вы видите, что люди годами выполняют подъемы корпуса, но их живот не становится плоским и рельефным. Проблема тут не в выборе упражнения для проработки мышц брюшного пресса. С тем же успехом можно весь день простоять в «планке», безостановочно выполнять подъем ног в висе или подъемы корпуса с медицинским мячом, но видимые результаты всех этих занятий не будут отличаться. Это не означает, что перечисленные упражнения не прорабатывают мышцы брюшного пресса. Они действительно прорабатывают их, однако не от выбора упражнения зависит, увидите ли вы пресловутые «кубики» на своем животе.

Живот станет плоским и рельефным только в том случае, если вам удастся уменьшить объем жировых отложений. Доведите его примерно до 10 процентов от общей массы тела – и вы увидите свой брюшной пресс. Уберите еще больше жира – и ваш живот станет просто сказочно рельефным. У всех есть эти самые «кубики» на животе, только они покрыты жиром. Так же как у всех есть бицепсы и грудные мышцы. Но вы должны упражнять их, строить и наращивать, убирать жир, чтобы результаты ваших трудов могли проявиться.

Альфа-программа, состоящая из 4 тренировочных фаз, максимально проста и практична. В ней вы не найдете бесполезных упражнений. Мы решаем проблему «кубиков» путем объединения упражнений, которые гарантированно сжигают жир. Подтверждение нашей правоты – тысячи клиентов, с которыми мы работали. Наши методики научно обоснованы и опробованы на практике. Они дают результаты, которые вы не сможете отрицать, даже если захотите. Будь то комплексы упражнений для активизации метаболизма, которые заставят вас выкладываться даже больше, чем спринты; интенсивные силовые упражнения, равноценные тысячам повторений подъема корпуса, или инновационные упражнения, которые вы, возможно, никогда не делали раньше, вы будете сожалеть только об одном – о том, что не знали об этом раньше. Но это не наша вина. Тем не менее вы получили возможность сказать «до свидания» жирам и «привет» плоскому и рельефному животу.

ФАКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ К СВЕДЕНИЮ

Вам не нужно быть самым умным в округе, чтобы оказывать влияние на людей. Но ведь вы не хотите быть и самым тупым? Вот кое-какие факты, о которых вы должны знать. Расскажите о них друзьям. С самыми вредоносными из мифов мы должны безжалостно расправиться. Не будем подробно разбирать заблуждения, потому что они и без того довольно часто обсуждались. Мы понимаем, что многие из вас только открывают для себя мир фитнеса, поэтому призываем забыть о советах, раздаваемых популярными журналами, и в дальнейшем жить и действовать с умом. Итак, о фактах.

• Не жир делает вас полными. В здоровых объемах телесный жир необходим для нормального гормонального баланса.

• Упражнения с большим весом отягощений не сделают вас гигантом. Не бойтесь их; они ваши друзья.

• Йога – занятие не только для девчонок. Да, мы осмеливаемся это утверждать.

• Жим лежа – не единственное упражнение для мышц груди (попробуйте отжимание).

• Мышцы есть и на ногах. Упражняйте их, особенно мышцы задней группы бедер и ягодиц.

• Удельный вес мышц не больше, чем удельный вес жира, но жир действительно занимает намного больший объем, чем мышцы того же веса.