Как 30 белых рубашек поло изменили жизнь Джона

« Я надеюсь, что вы мне поможете. Мне нужны тридцать белых рубашек поло, все разных размеров. В основном средние и большие, но также маленькие и самые большие. И, наверное, одна или две штуки самого маленького размера. Я зайду через пятнадцать минут».

Это была очень странная просьба, да и день был странный… Странный день в странный период моей жизни. На календаре был май 2001 года. Мне было 19 лет, и на летних школьных каникулах я работал в магазине одежды и обуви «Gap». Это была наихудшая работа из всех, какие я когда-либо имел. Я сидел за кассой и, улыбаясь, складывал купленные клиентами джинсы. Это была далеко не работа моей мечты, но выбирать не приходилось. Я был дома уже почти 2 недели, и, увы, предполагалось, что пробуду дома еще достаточно долго. Меня перевели в местную школу «по личным причинам», как говорилось в сопроводительном документе. Эта мягкая формулировка означала, что я пребывал в глубокой депрессии и мне было трудно на чем-либо сосредоточиться.

И хотя мои оценки не слишком ухудшились, мотивация и уверенность в своих силах обвалились радикально. Я понятия не имел, чем бы хотел заниматься в жизни, и не испытывал ни малейшего желания платить 40 тысяч долларов за курс обучения в университете, чтобы понять это. Это казалось логичным, но за 2 недели рабства в магазине «Gap» я начал сожалеть о своем решении. Местное образование обрекало меня на корпоративное рабство, причем самого низкого уровня. Мои перспективы выглядели мрачными.

На мне было 12 килограммов избыточного веса, я был зол на весь белый свет и отчаянно желал изменить хоть что-нибудь в своей жизни.

И ко всем моим проблемам с гневом, депрессией, спутанностью сознания, здоровьем и нормальной дозой подростковой тоски вдруг появляется эта дама, и мне приходится спускаться в чертов подвал магазина «Gap» и разыскивать 30 белых рубашек поло.

Мне потребовалось 12 минут, чтобы найти рубашки всех размеров; впрочем, у нас их оказалось всего 27 штук. Выйдя из прохладных темных глубин склада, груженный идеально сложенными рубашками, я обнаружил, что леди, говорившая со мной по телефону, уже ждет меня у стойки.

В присутствии этой невысокой итальянки с заразительным смехом, Мари (я позже узнал ее имя), я не мог оставаться хмурым и сварливым. В конце концов, любая женщина, похожая на мою мать, может заставить меня улыбнуться.

Я пробил чек и спросил Мари: «Зачем вам тридцать – точнее, двадцать семь – белых рубашек поло?»

Оказалось, что ее муж открывал тренажерный зал. А после дальнейших расспросов я узнал, что этот зал находился всего в 5 минутах ходьбы от моего дома.

Ничего из этого не казалось особенно странным, за исключением того, что немного раньше в тот же день я сказал своему лучшему другу, что мы должны начать ходить в тренажерный зал. Расплатившись карточкой и дружески попрощавшись, Мари ушла, а я остался наедине со своими мыслями.

Два дня спустя я вошел в тренажерный зал мужа Мари, и в некотором смысле так в нем и остался навсегда.

 

Обретение наставника

Мужа Мари звали Элвин. Красивый и исключительно хорошо сложенный, он всерьез занимался силовыми упражнениями. Прежде мне не случалось встречать мужчин в возрасте старше 40 лет, которые увлекались бы культуризмом. Элвин пожал мне руку и повел по тренажерному залу. Когда мы проходили мимо скамьи для жима лежа, я упомянул, что в свое время по этому упражнению установил рекорд школы. Элвин указал на скамейку и произнес: «Ну-ка покажи, на что ты способен».

Возможно, он просто хотел заполучить еще одного клиента. И, наверное, я согласился только потому, что хотел произвести на него впечатление. Так или иначе, я выжал 110 килограммов за 3 повторения, в течение которых Элвин впервые страховал меня – в дальнейшем он еще не раз это делал. Он похлопал меня по плечу, заполнил бумаги – так я вошел в его тренажерный зал. Но что еще важнее, Элвин прочно вошел в мою жизнь.

Три недели спустя он предложил мне работу. Вот так неожиданно для самого себя я стал работать в тренажерном зале. На мне была одна из тех самых белоснежных рубашек поло, и я занимался тем, что чистил оборудование и продавал клиентам абонементы. Не самая гламурная работа, но все же она была лучше, чем в магазине.

В тот день Элвин стал моим наставником. Он был моим первым ментором: давал книги, учил жизни, заплатил за мой первый сертификат персонального тренера, познакомил меня с журналами, для которых позже я стал писать, вдохновлял меня и подталкивал к развитию.

Я работал в этом тренажерном зале много лет, сначала часть дня на каникулах, а затем, окончив школу, полный рабочий день в качестве тренера. Здесь я узнал больше, чем в любом другом месте за всю свою жизнь. Я узнал, как тренироваться и работать с клиентами, как продавать услуги и профессионально вести дела с людьми. Я научился управлять персоналом и здесь же начал свой первый бизнес. Наконец, когда был готов, я оставил это место, чтобы начать новое дело, которое и привело меня к написанию данной книги.

 

Звонок

Только через несколько лет, ведя блог о творчестве Кэмпбелла, я понял, что моя жизнь изменилась из-за 30 белых рубашек поло. Тот телефонный звонок, как ни странно, повлек за собой ряд событий, которые вытянули меня из депрессии, изменили мое телосложение и всю жизнь.

Он привел меня к тому, что позже стало делом жизни. Я выработал навыки, которые теперь могу использовать, чтобы помочь другим людям. В некотором смысле эта книга стала возможной благодаря тому звонку.

Хотите ли вы, чтобы в вашей жизни раздался такой же судьбоносный звонок?

В жизни каждого человека случаются такие звонки. Может быть, их смысл не так очевиден, как просьба о помощи принцессы Леи, обращенная к мастеру-джедаю. Дело не в этом. Сейчас ваша задача состоит в том, чтобы распознавать подобные вызовы и использовать представившуюся возможность. Я услышал призыв выйти навстречу приключению, когда стоял за кассой в магазине «Gap», и ответ на него изменил мою жизнь во всех отношениях.

Пришло время и для вас. Вы должны услышать призыв и принять вызов. Мы здесь для того, чтобы помочь вам не пройти мимо величайшего приключения в вашей жизни и принять решение, которое может изменить всю вашу жизнь.

 

Деньги, секс и красота

Трудно сказать, каков он – этот призыв к приключению. Он может звучать и громко, и тихо. Он может быть очевидным. Но, как правило, бывает иначе. И поскольку призыв часто бывает неясным, очень легко упустить свой шанс.

Для каждого из нас призыв звучит по-своему, потому что каждый человек по-своему доходит до критической точки и осознает необходимость изменений. В плане улучшения телосложения это может быть какая-нибудь тонкая внешняя мотивация, как, например, сцена, в которой Арнольд Шварценеггер превращается в Терминатора. Для других это может быть внутреннее желание выйти на поле и принять участие в любимой спортивной игре. Для очень многих наших клиентов это был момент, когда они рассматривали свои пляжные фото и понимали, что совсем себя запустили. А для кого-то вызов приходит в виде оплеухи (хорошо, если только словесной) от доктора.

Все эти варианты имеют одну общую черту: после этого момента пути назад нет.

В своей книге «Путь писателя» Кристофер Воглер говорит: «Призыв выйти навстречу приключению задает ставку в игре». Для тех, кто услышал призыв, это кажется очевидным.

Печальная истина, однако, состоит в том, что большинство людей проживают всю свою жизнь, так и не услышав этот призыв. В итоге они так никогда и не понимают, что было поставлено на карту.

Для многих наша книга может послужить призывом выйти навстречу приключению. И таким образом мы берем на себя роль вестника, а это ответственность, которую нельзя не принимать всерьез. Позвольте объяснить вам самыми простыми словами, что вы получите, если примете этот вызов.

Создать плоский, рельефный живот

Для начала давайте признаемся: каждый мужчина хотел бы иметь плоский, рельефный живот. Конечно, это не главная цель вашей жизни. Живот не делает вас сильнее, лучше или умнее. Однако рельефные мышцы брюшного пресса являются отличительной чертой хорошего телосложения. Они дают вам бесконечную уверенность в себе. Проработав с клиентами более 10 лет, мы поняли, что большинство людей на самом деле не считают себя действительно физически развитыми, если у них нет плоского, рельефного живота. Так что мы собираемся помочь вам в этом.

Возможно, вы думаете, что ваша конституция тела не позволяет иметь плоский, рельефный живот. Но это не так. Вам сказали, что «кубики» на животе – всего лишь необязательная частность, не имеющая функциональности? Это тоже глупость. Мы считаем, что каждая мышца имеет свою функцию. К черту толстопузов, которые говорят, что вам необязательно иметь рельефные мышцы брюшного пресса! Не важно, помогают они бороться с сахарным диабетом (скоро мы поговорим об этом подробнее) или прибавляют сексуальности. В любом случае мышцы брюшного пресса выполняют важную функцию. Именно поэтому создание плоского, рельефного живота является частью нашего плана, и мы можем обещать, что с ним вы будете счастливее, чем без него. И тут не может быть двух мнений.

Нарастить мышечную массу

Большинство людей, как правило, относятся к идее наращивания мышечной массы с недоверием или, напротив, излишним энтузиазмом. Мы не призываем к тому, чтобы вы выглядели как культурист или профессиональный спортсмен. Ваши цели – это ваши цели, и мы уважаем ваш выбор, каким бы он ни был. Но, если вы хотите стать крепким, как боксер, или поджарым, как жокей, вам нужно нарастить мышечную массу. И вот почему: мышцы – ваши доспехи и броня. Они защищают от болезней, ожирения и неуверенности, которая подрывает решимость и лишает надежд на успех.

Создавая Альфу

Персона: Энди Эдвардс

Обыденный мир

Я очень хорошо помню тот день , когда теплым мартовским утром стоял перед зеркалом и никак не мог понять , кто тот толстый парень , который смотрит на меня. Это было печально. Я же думал , что нормально питаюсь и регулярно тренируюсь , но если бы вы взглянули на меня, то так не сказали бы. Мне было 36 лет, я ненавидел свое отражение в зеркале и знал, что дальше будет только хуже. Такой была моя тогдашняя жизнь. Она казалась хорошей и комфортной, но в глубине души я знал, что являюсь неудачником.

Подобно большинству людей, которые не имеют мужества покинуть свою зону комфорта, я продолжал питаться как прежде и тренироваться по программам, почерпнутым из журналов. Когда становилось очевидным, что результатов не предвидится, я убеждал себя, что просто нужно больше времени. Но ничего не менялось, в том число моя талия. И я наконец разозлился.

Принимая вызов

Именно тогда я понял , что должен что-то кардинально изменить в своей жизни. Я должен был признать существование проблемы и то, что нс представляю, как с ней справиться. Или, если говорить точнее, знал, что нужно делать, но не понимал как. Мне нужна была помощь. Когда я это осознал, у меня остался только один вопрос: «Кто мне поможет?»

Так в моей жизни появился Джон. Мне сразу понравился его ненавязчивый\, остроумный и человечный стиль работы. Всего за несколько месяцев я изменился волшебным образом. Объем жира снизился примерно с 18 до 8 процентов и с тех пор остается ниже 11 процентов. Я был невообразимо горд, когда тренер в тренажерном зале спросил, по какой программе я тренируюсь, так как ему не удавалось добиться тех же результатов со своими клиентами.

Альфа-статус

Физическая трансформация повлияла не только на мое тело, она изменила к лучшему все сферы моей жизни. Сначала то, что я стал выглядеть лучше, льстило только моему тщеславию. Я также заметил, что стал увереннее в себе, а это уже было истинной ценностью.

Как только я начал лучше относиться к себе, в моей жизни улучшилось буквально все: личные отношения, карьера, восприятие жизни и мировоззрение. Я начал чувствовать себя улучшенной версией самого себя. У меня появилась цель в жизни, и я больше не плыл по течению. У меня появились мотивация, амбиции и сосредоточенность на результате. Я стал тем, кем всегда хотел быть.

Именно поэтому так важно иметь мускулистое тело. Нормализовав гормональный баланс, можно избежать многих проблем и достичь конкретных целей. Если у вас больше тестостерона, вам легче иметь крепкое тело. Подняв уровень гормона роста, вы тем самым поднимете и уровень тестостерона, что позволит вам достичь лучших результатов. Добавив к этому нормализацию чувствительности к инсулину, вы обнаружите, что, увеличивая мышечную массу, сжигаете больше жира и выглядите стройнее.

Помните: не важно, хотите вы набрать 2 килограмма мышечной массы или 20. Значение имеет то, что мышцы напрямую связаны с состоянием вашего здоровья и тем, как вы желаете в идеале выглядеть. Все зависит от задач. Даже если вы не хотите раскачаться до размера шкафа, помните, что все эти советы относятся и к вам. Но, если есть желание всерьез поднабрать мышечную массу, данная программа поможет вам и в этом. Правда, возможно, вам придется повторить ее несколько раз для достижения оптимального результата.

Если хотите узнать, как это делается, перейдите сразу к части III, где представлены наши программы тренировок. Но мы по-прежнему предлагаем проявить терпение и читать дальше, поскольку понимание того, что поставлено на карту, позволит вам получить от нашей программы максимальную пользу. Помните, речь не идет о том, чтобы слепо следовать каким-нибудь крутым программам тренировок и выдающемуся плану питания. Чтобы стать Альфой, необходимо понять, что и как надо улучшить, и помочь в этом другим людям. А это невозможно, если вы не видите полную картину.

Больше времени для секса

Во многих книгах типичное начало подобного раздела звучит примерно так: «Если нам приходится убеждать вас больше времени уделять сексу, вы – не мужик».

Но наша книга не типична.

Вы можете иметь столько секса, сколько хотите. Много или мало – решать вам. Сейчас же ваша реальная проблема состоит в том, что у вас нет желания заниматься сексом столько, сколько занимались им когда-то в прошлом или сколько следует. Снижение полового влечения очень распространенная проблема, но в равной степени тревожит то, что она молодеет: все больше молодых мужчин отказываются от секса. Снижение полового влечения является прежде всего результатом снижения уровня тестостерона, но на него влияют и другие гормональные факторы. К счастью, подобного рода проблемы можно решить, увеличив уровень тестостерона в организме.

Даже если вы подумали, что мы просто пара сексуально озабоченных качков, которые обчитались чушью из журнала «Men’s Health», мы рискнем продолжить и сказать со всей откровенностью: секс действительно очень важен. И не только потому, что заниматься сексом круто и приятно. Половое влечение связано с чувством собственного достоинства и уверенностью в себе. Таков психологический и социологический факт. Кроме того, как мы уже объяснили, от уверенности в себе зависит и успех. Из главы 5 вы узнаете, что эти основополагающие элементы, собственно, и являются катализатором новой фантастической жизни.

Конечно, речь идет о том, чтобы хотеть секса не вообще, а с желанным партнером. Если вы холостяк и не хотите секса, в этом нет проблемы и повода для беспокойства. Но, с другой стороны, именно половое влечение позволяет вам встретить того единственного (или не единственного) партнера, которого вы хотели бы иметь. Секс важен для здоровья, а также для прочности отношений.

Отсутствие секса может привести к серьезным проблемам, которые, уж поверьте, вы не захотите иметь в своей жизни.

АЛЬФА ЛЮБИТ СЕКС

Не просто частый секс, но и качественный. Альфа стремится к тому, чтобы секс был для него значимым занятием. С какой стороны ни посмотри, с количественной или эмоциональной, Альфа способен на великолепный секс.

Поймите нас правильно: мы не говорим о том, что вы должны переспать со всеми девушками в районе. Это не нам решать. И помните, что одно из качеств Альфы состоит в способности самостоятельно определять свой идеал.

Нас не волнует, хотите вы иметь нового партнера каждую неделю или остаться с одним на всю жизнь. Мы не вмешиваемся в вашу интимную сферу, а хотим помочь вести качественную половую жизнь. Секс является неотъемлемой частью жизни, которую вы не можете игнорировать, и если с ним есть проблемы, то их надо решить.

Как? Прежде всего необходимо признать, что проблема существует. Хватит упорствовать в отрицании, пора принимать меры. Не волнуйтесь, вам не придется обращаться к врачу, делать инъекции или использовать гормональные кремы. Вы можете все исправить с помощью простых изменений питания и образа жизни, которые позволят нормализовать гормональный баланс и повысить половое влечение, вернув его к норме.

Укрепить уверенность в себе

Как вы уже знаете, существует заметная разница между уверенностью в себе и дерзостью. Важно понимать, что нормализация гормонального баланса придает уверенности в своих силах. А уж станете ли вы при этом дерзким наглецом – решать только вам.

Уверенность – это адекватная оценка своих возможностей. Уверенные мужчины не идут к успеху по головам других. Напротив, для них характерно отношение, которое создает новые возможности для всех и вдохновляет людей на то, чтобы стать лучше.

Так, в бизнесе уверенные в себе люди не думают, что могут вести дела, не обладая должной подготовкой. Напротив, они знают, что заслуживают повышения, если упорно работают и могут указать на свой вклад в бизнес, имея на то все основания.

В социальных ситуациях уверенный в себе человек знает, что может свободно заговорить с другими людьми – будь то незнакомец на вечеринке или самая красивая женщина в баре. Это не значит, что вы должны воображать, что круче всех в мире, и ждать, что к вам в постель будут прыгать манекенщицы. Напротив, уверенность состоит в том, чтобы считать себя достаточно интересным человеком, способным свободно вести беседу и взаимодействовать с другими людьми. Уверенность является качеством, открывающим для вас мир, о котором вы мечтали.

Благодаря гормональному балансу вы обретете уверенность в реальности, а не только в мечтах.

Улучшить качество сна

Надеемся, что нам не нужно повторять, что дефицит сна способен испортить жизнь. Вы знаете, что при недосыпе труднее сосредоточиваться и работать, но вы можете не понимать, что дефицит сна непосредственно сказывается на способности организма сжигать жир. Когда качество сна снижается, замедляется и метаболизм, в результате чего вы набираете лишние килограммы быстрее, чем успеваете произнести «Макдональдс». Низкое качество сна также снижает способность к восстановлению после тренировок, то есть вам становится труднее наращивать силу и мышечную массу.

Но самая большая проблема связана с выработкой гормонов. Существует своего рода уловка-22, когда речь заходит о качестве сна и гормонах, особенно кортизоле. Если у вас высокий уровень кортизола, вы имеете проблемы со сном. И если вы не высыпаетесь, то уровень кортизола растет. Стресс тоже провоцирует его рост, поскольку одним из его проявлений является бессонница.

Не нужно быть экспертом по сну, чтобы понять, как кортизоловый шторм лишает вас отдыха из ночи в ночь. Этот порочный круг трудно разорвать, и для многих людей недосып является основной причиной, почему они не выглядят так, как хотят.

Но тем не менее надежда не потеряна. Если принять меры по нормализации гормонального баланса, то можно компенсировать даже самые мощные выбросы кортизола. Более того, мы собираемся научить вас некоторым простым методикам, которые, возможно, прежде казались вам вредными (например, прием пищи поздно вечером перед сном), – они не только помогут вам спать лучше и дольше, но и сделают вас стройнее.

Нужны ли еще доводы, говорящие о важности сна? Ученые из Университета Уорвика и Университета Неаполя обнаружили, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки, живут меньше. Если увеличение продолжительности жизни – недостаточно веская причина, чтобы улучшить качество сна, тогда мы не знаем, что еще может вас убедить.

Улучшить состояние кожи

Стремиться хорошо выглядеть вовсе не зазорно. Мы не стесняемся признать, что пользуемся большим числом средств по уходу за кожей, но они – не первый шаг; напротив, это последняя линия обороны. Если вы плохо питаетесь, то организм выделяет токсины, которые губят вашу внешность.

Конечно, можно использовать косметические средства, но они позволяют устранить лишь симптомы. Здоровая кожа – одно из проявлений общего здоровья, побочный продукт повышения уровня гормона роста, оптимизации чувствительности к инсулину и снижения уровня кортизола. Эти изменения не только избавят вас от прыщей, но и улучшат эластичность кожи, что позволит вам выглядеть моложе в любом возрасте.

Многие люди считают гормон роста источником вечной молодости. Но полезные свойства этого гормона не ограничиваются способностью к уменьшению объема жира и наращиванию мышечной массы; он позволяет вам в буквальном смысле выглядеть моложе. Так что если вы нормализуете гормональный фон, чтобы производить больше гормона роста, то сможете замедлить появление видимых эффектов процесса старения. Именно по этой причине большинство мужчин выглядят моложе своего возраста, в отличие от женщин, поскольку организм мужчины производит больше гормона роста.

Гормон роста влияет не только на внешность. Как мы уже говорили, гормональный баланс способствует улучшению качества сна. Когда вы лучше спите, состояние кожи также улучшается. Именно это мы называем беспроигрышной ситуацией.

ПОЧЕМУ Я ВСЕГДА ГОЛОДЕН?

Если вы похожи на большинство парней, которые борются с лишним весом или просто недовольны своей внешностью, у вас наверняка есть проблемы с питанием. Это вовсе не значит, что вы едите вредные для здоровья продукты. Проблема в том, что вы едите слишком много. Почему? Скорее всего, потому, что всегда испытываете острый голод. Если вы просыпаетесь утром от голода, несколько раз перекусываете на работе или возвращаетесь домой голодным, то вам кажется, что вы постоянно недоедаете.

Недавние исследования показали, что одна из основных причин постоянного чувства голода не имеет ничего общего с тем, чем вы питаетесь. Проблема в том, как вы спите. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», свидетельствуют о том, что дефицит сна влияет на мозг таким образом, что заставляет вас искать пищу. Вот почему вы всегда хотите есть.

Насколько это плохо? Только одна ночь недостаточного сна (продолжительностью менее 6 часов) активизирует в мозге область, которая запускает чувство голода. К сожалению, это только верхушка айсберга. Дефицит сна также увеличивает уровень грелина – гормона, который усиливает аппетит, и одновременно уменьшает уровень лептина, поддерживающего ощущение сытости. В итоге вы едите не переставая и снабжаете организм избыточной энергией.

Эту проблему можно решить, лишь улучшив качество сна. В противном случае вы будете есть больше, чем вам в действительности нужно. Постарайтесь спать как минимум 6 часов. Сделайте сон приоритетом. Вскоре вы обнаружите, что голод утихает после каждого приема пищи.

Объявить бой сахарному диабету, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям

Тем, что вы сейчас сидите и читаете эту книгу, вы, возможно, увеличиваете риск развития сахарного диабета. Нет необходимости читать стоя, но нелишним будет напомнить, что практически все, чем мы занимаемся в современном мире, увеличивает риск развития заболеваний или сокращает продолжительность жизни.

Именно поэтому вы должны бороться с образом жизни, который буквально убивает вас. Но, прежде чем отправиться к врачу, имеет смысл попробовать кое-что менее затратное и более научное, чтобы выстроить оборону против самых опасных болезней в мире.

Ученые из Гарварда обнаружили, что сбалансированное сочетание силовой тренировки и кардиоупражнений, на котором мы основывались, создавая программы, представленные в этой книге, может снизить риск развития сахарного диабета 2-го типа более чем на 59 процентов. Все дело в чувствительности к инсулину, которую мы уже упоминали как один из наиболее значимых гормональных факторов, требующих контроля. Чувствительность к инсулину снижает резистентность организма к инсулину. Снижение резистентности к инсулину тесно связано со снижением риска развития любых болезней. Речь идет не только о простуде. Резистентность к инсулину может быть ключом к предотвращению рака простаты и поджелудочной железы – двух наиболее распространенных форм рака у мужчин – и предупреждению развития сахарного диабета и заболеваний сердца.

Конечно, кто угодно может заявить, что физические упражнения позволяют предотвратить все болезни или что он знает, как совместить кардиоупражнения с силовыми тренировками в правильных пропорциях. Но мы не «кто угодно». Мы пошли дальше и на основе результатов новейших научных исследований создали синергетическую среду, способную поддерживать ваше здоровье. Кроме того, мы используем методику периодического голодания. Пусть это вас не пугает. Согласно результатам исследования, опубликованным в «American Journal of Cardiology», эта простая стратегия питания помогает предотвратить сахарный диабет.

Как уже было сказано в главе 1, мы поможем вашему организму больше времени проводить в режиме аутофагии, когда он исцеляется и очищается от мусора. Аутофагия является побочным продуктом периодического голодания, защищающего клетки от окислительного стресса, который обычно является причиной рака, сахарного диабета и заболеваний сердца.

Еще один гормон, на который нужно обратить внимание, – иризин. Он стабилизирует чувствительность к инсулину, что активизирует метаболизм.

Но, что более важно, иризин превращает белый жир в бурый. Вы никогда не подозревали, что в вашем организме имеются две формы жира? Тем не менее это так. Белый жир откладывается на талии, а бурый дает «кубики» на животе. Все просто, не так ли?

Но самое лучшее свойство бурого жира состоит в его способности контролировать собственный объем. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Nature», обнаружило, что при сокращении мышц (что происходит, когда вы занимаетесь любыми упражнениями – от приседаний до спринтов) производится вещество, называемое PGC1. Вам непременно нужно знать, что значит PGC1? Наверное, нет; если только вы не стремитесь произвести впечатление на какую-нибудь красотку в белом халате с ученой степенью. Так вот, PGC1 является секретным оружием в борьбе с жировыми отложениями. Он производит белок FNDC, который затем распадается на несколько составляющих, в том числе иризин, превращающий белый жир в бурый, попутно делая из вас красавца-мужчину с плоским рельефным животом и большими бицепсами.

Коричневый жир не только позволяет хорошо выглядеть. Когда ученые смогли повысить уровень иризина у крыс, те перестали заболевать диабетом, хотя исследователи намеренно создавали условия для развития этого недуга (согласно данным исследования, проведенного в Гарвардском университете, и результатам, опубликованным в журнале «Nature»).

Этот эффект был настолько мощным, что в настоящее время люди в белых халатах пытаются найти способ, чтобы выделить иризин и превратить его в лекарственное средство для снижения веса. Увы, мы пока не знаем, когда реализуются эти проекты. Однако самый простой способ увеличить выработку иризина в организме – физическая активность и занятия силовыми упражнениями. Исследователи из Гарварда пришли к выводу, что с помощью иризина мышечные клетки «сообщаются» с жировыми отложениями. Силовые тренировки помогают организму производить больше иризина, и это в буквальном смысле превращает «плохой» белый жир в «хороший» бурый.

Мы ознакомились с результатами этих исследований, переговорили с учеными и разработали программу, которая нормализует гормональный баланс, что делает вас здоровее, помогает бороться с болезнями, снижать вес и выглядеть как можно привлекательнее. Наши программы тестировались более 10 лет. В последние 4 года мы доработали их и добились устойчивых результатов, работая с сотнями клиентов. Теперь пришло время взяться за вас.

Повысить интеллект

Некоторые из самых умных и успешных людей в мире также оказываются и хорошо развитыми физически. Вот вам три ярких примера: Ричард Брэнсон, Марк Кубан и Тим Феррис. Конечно, можно объявить это чистой случайностью. Но мы не согласны с такой точкой зрения.

Возможно, вы слышали, что мозг представляет собой мышцу. Хотя подъем на бицепс не увеличит размеры мозга, это упражнение, как и любое другое, позволяет поддерживать его активность. Физические нагрузки действуют на мозг так же, как стероиды – на мышцы.

В то время как многие люди полагают, что ухудшение деятельности мозга является естественной составляющей старения, на самом деле этот процесс начинается уже примерно после 30 лет. И один из лучших способов предотвратить деградацию мозга – оставаться физически активным. Канадские ученые обнаружили, что физическая активность и сжигание калорий улучшают деятельность мозга и предотвращают болезнь Альцгеймера. Причина проста: занятия физическими упражнениями стимулируют кровоток. Вы можете ощутить это, когда выполняете подъем на бицепс и чувствуете, как кровь приливает к мышцам. К тому же, когда вы упражняетесь, кровоток усиливается по всему телу, а мозг – это его часть. Приток крови к мозгу способствует улучшению его деятельности, и это позволяет вам сохранять ясный ум и быстроту реакций.

Таким образом, физические упражнения и гормоны напрямую влияют на сознание. Но важна и непрямая польза. Лишний жир на талии не только снижает скорость движений, но и ухудшает деятельность мозга. Во всяком случае, так утверждают ученые из Американской академии неврологии. Осмотрев более 6 тысяч человек в возрасте старше 50 лет, исследователи обнаружили, что среди людей, имевших большой объем телесного жира, нарушения когнитивной функции наблюдались на 22 процента чаще, чем среди людей с нормальным весом. И хотя эксперимент не ставил задачу выяснить, почему это произошло, предшествовавшие работы ученых указывают на то, что плохое питание вредно не только для желудка, но и для мозга. Последний буквально слабеет, если вы не потребляете полезные для здоровья продукты.

Ученые из Университета штата Орегон обнаружили, что оптимальный размер мозга и его деятельность напрямую связаны с употреблением продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, витамина В и жирных кислот омега-3.

Означает ли это, что полные люди поголовно глупы? Конечно нет. Мозг способен на невероятные свершения, и замедление когнитивных процессов не означает, что вы теряете способность функционировать вообще или работать эффективно. Некоторые из самых блестящих умов современности не относятся к числу людей, которых можно увидеть на обложках журналов по фитнесу. Но помните, что наш подход состоит в тотальной нормализации всего и вся, позволяющей полностью реализовать свой потенциал. Вы хотите сражаться за жизнь с рукой, привязанной за спиной? Мы уверены, что нет. Жизнь бывает очень непростой, поэтому мы хотим иметь все конкурентные преимущества, какие только можем получить, и именно поэтому делимся с вами данной информацией.

Мы говорим об этом для того, чтобы вы поняли, что значение питания и программы упражнений выходит далеко за рамки внешности и общего состояния здоровья. Питание и физическая активность в буквальном смысле управляют деятельностью сознания – от остроты мышления до скорости смены эмоций и их интенсивности. Возможно, это звучит как выдержка из женского журнала, но на самом деле речь идет об очень серьезных вещах. Мы не только покажем, как не пасть жертвой пагубных последствий влияния жира на сознание, но и поможем с большей вероятностью избежать естественных болезней, приходящих с возрастом. Так, ученые из Национального института по проблемам старения обнаружили, что периодическое голодание (да-да, мы снова о нем) защищает мозг от нарушений когнитивной функции, ослабления умственной деятельности и таких проблем, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. И мы не говорим о необходимости огромных жертв – достаточно уменьшить потребление пищи всего на 500 калорий 2 раза в неделю, и вы улучшите деятельность мозга и сможете функционировать на оптимальном уровне.

Победить депрессию

Помните, что мы рассказывали о гормонах, которые способны сделать вас умнее? Так вот, нейротрофин, который влияет на интеллект, – BDNF, или мозговой нейротрофический фактор, – может также предупредить наступление депрессии. И прежде чем вы начнете совершенно безосновательно доказывать, что мужчинам вообще не свойственно впадать в депрессию, примите к сведению, что в Соединенных Штатах наблюдается тенденция к росту числа мужчин, страдающих депрессией. По оценкам ученых из Национального института здравоохранения, от 7 до 10 процентов мужчин в настоящее время пребывают в депрессии.

И это данные только по клиническим случаям. Чувства одиночества, печали или крайней фрустрации одолевают гораздо больше людей.

Мозговой нейротрофический фактор является естественным антидепрессантом. В действительности, когда вы принимаете антидепрессанты, эти препараты вызывают увеличение выработки BDNF в гиппокампе, который является областью мозга, где локализуется депрессия.

И как мы собираемся увеличить производство BDNF? Снова с помощью периодического голодания. Продуманное изменение времени приема пищи – но соответствующее вашему графику – очистит ваш мозг так, что он будет приказывать гормонам радости поддерживать вас в хорошем настроении, несмотря на любые стрессы.

Заработать больше денег

Вы, наверное, слышали, что рослые люди зарабатывают больше, чем коротышки. Даже если это так, то какое отношение данный факт имеет к нашей теме? Мы сами, например, не отличаемся высоким ростом. Так что, если вы почувствовали себя ущербным, мы надеемся, что хотя бы немного утешили вас, тем более что есть проблемы поважнее, которые можно решить, нормализовав гормональный баланс. В ваших силах пополнить свой банковский счет, одновременно наращивая бицепсы. И эти процессы вы вполне способны контролировать.

Нравится вам это или нет, но в корпоративном мире для карьерного успеха важен внешний вид. Исследования показывают, что люди, которые воспринимаются окружающими как более привлекательные, зарабатывают больше. И хотя красота, как говорится, дело субъективное, определенные черты и свойства повсеместно ассоциируются с привлекательной внешностью. Кстати, ученые также обнаружили, что люди с избыточным весом зарабатывают меньше и чаще воспринимаются как недостаточно умные. Справедливо ли это? Конечно нет.

Мы знакомим вас с этой точкой зрения, потому что такова реальность, порождающая разочарования: эстетическое впечатление, которое вы производите, и восприятие вашего образа другими людьми влияют на возможность получать высокооплачиваемую работу и продвигаться по карьерной лестнице. Исследование профессора Василиоса Костеаса из Университета штата Кливленд (результаты опубликованы в «Journal of Labor Research») выявило, что люди, которые занимаются физическими упражнениями и оцениваются как «имеющие хорошее физическое развитие», получают в среднем на 10 процентов больше дохода, чем физически неразвитые люди.

Более того, ученые пошли дальше и подсчитали, что чем больше времени вы проводите в спортзале, тем больше денег зарабатываете. По их расчетам, тренировки 3 раза в неделю увеличивают потенциальный доход примерно на 20 процентов.

Это положение объясняется многими причинами. Занятия физическими упражнениями улучшают деятельность мозга, повышают уверенность в себе, придают энергию и даже поднимают настроение. А в корпоративном мире эти качества рассматриваются как положительные и свойственные тем людям, которые считаются пригодными для работы на руководящих должностях.

Говоря кратко, здоровье в самом буквальном смысле является вашим богатством.

Но, чтобы стать топ-менеджером, недостаточно просто обзавестись мускулатурой. Нормализовав гормональный баланс и став Альфой, вы обретете уверенность в себе, необходимую для того, чтобы подниматься по карьерной лестнице. Уверенные люди способны принимать более взвешенные решения. И чем больше таких решений вы принимаете на рабочем месте, тем уважительнее к вам относятся и тем чаще начальники замечают сделанную вами работу. В конце концов, успех не всегда приходит к самым умным и компетентным. Мы знаем немало нищих, разочарованных докторов наук.

Если вы обратите внимание на стереотипы, распространяемые индустрией развлечений, то увидите, что в кино начальники, как правило, изображаются чрезмерно самоуверенными, но крайне некомпетентными. Таков комментарий Голливуда к реалиям корпоративного мира. Лучшим примером является Майкл Скотт из сериала «Офис». На вершину поднимаются уверенные в себе люди.

Конечно, за деньги счастья не купить. Но уверенность в себе приведет вас к успеху, который станет фундаментом вашего счастья и в конечном счете позволит достичь большего в каждой области жизни.

Снизить уровень стресса

Конечно, деньги не решают всех проблем, однако нехватка денег вызывает стресс. Это главная причина стресса в межличностных отношениях, постоянный источник семейных проблем. Из-за подобных неурядиц люди разводятся гораздо чаще, чем по другим поводам. А если учесть, что количество разводов превышает 50 процентов от числа заключенных браков, то нетрудно понять, что способность разобраться со своими финансами является критически важной для личных отношений и здоровья.

Мы уже объяснили, как собираемся помочь больше зарабатывать, но это еще не все. Вы должны понимать, что состояние ваших финансов является косвенной причиной стресса. Мы хотим не только ее устранить, но и атаковать стресс прямо в лоб. Когда вы думаете, что не в состоянии контролировать обстоятельства жизни, то провоцируете физиологическую реакцию, которая заставляет вас чувствовать себя ужасно.

Так не должно быть. Вот почему мы разработали программу, позволяющую вернуть контроль над собой. Вам под силу управлять своей жизнью. Создав эту новую реальность, где вы можете добиться перемен, вы с успехом устраните одну из самых серьезных причин стресса.

Все начинается с нового подхода к питанию и тренировкам, который настолько эффективен, что просто не оставляет выбора, буквально обрекая вас на хорошее самочувствие. Может показаться, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но такова реальность, подтвержденная наукой. Даже если вы никогда раньше не тренировались, вы, наверное, слышали об эндорфинах. Эти гормоны радости вырабатываются в результате биохимических реакций, происходящих в вашем организме во время тренировки. Они могут помочь компенсировать действие «плохих» гормонов, таких как кортизол. Мы подробно поговорим о кортизоле в главе 5, но, если вам случалось засиживаться допоздна перед телевизором, вы, вероятно, уже слышали об этом гормоне. Он упоминается в каждом рекламном ролике любого продукта для сжигания жира. Остановите рост уровня кортизола – и вы перестанете накапливать жир.

Проще говоря, если вы подвергаетесь воздействию стресса, то организм производит больше кортизола, в результате чего вы заплываете жиром, становитесь раздражительным и способны начать свой день только после пятой чашки эспрессо. В довершение всех бед наличие кортизола увеличивает его дальнейшую выработку и становится причиной все более усугубляющегося стресса.

Легко понять, почему мы видим в кортизоле виновника столь многих проблем, однако имеются также простые решения, которые намного эффективнее, чем таблетки.

Даже если вы были раздавлены кортизолом в течение многих лет, можно уменьшить его воздействие, начав использовать правильные методики занятий физическими упражнениями и питания. Например, тренировка, во время которой вырабатывается молочная кислота, в сочетании с периодическим голоданием (см. часть III) стимулирует производство гормона роста, что дополнительно снижает уровень кортизола. Подобный комплексный подход компенсирует урон от действия кортизола, в частности избавит вас от отложений в области живота, а значит, одним поводом для беспокойства у вас будет меньше.

 

Все, что нужно знать о гормонах

Нью-Йорк, 7:48 утра

Квартира Джона Романелло

Да, не очень приятно, когда тебя с утра называют идиотом. Хоть и не прямо в лоб, но в этом смысле. Не очень приятно с утра пораньше получить пинок под зад.

Как всегда, я сел проверять свою электронную почту в 7:45. Часы показывали 7:48, а я уже разложил сообщения по соответствующим папкам, удалил спам (нет, я не хочу увеличить размер полового члена, спасибо вам большое, люди добрые) и совсем было собрался нырнуть с головой в папку входящих сообщений, как первое же послание заставило меня замереть с открытым ртом.

Писал один из моих клиентов, который хотел поделиться со мной очень простым мнением. Он утверждал, что я ничего не смыслю в том, чем занимаюсь.

Недоверие и неверие в мои способности читались в каждой строке этого сообщения. Его прислал Колин, 49-летний пауэрлифтер, который решил впервые в жизни согнать лишний жир. Он подписался на мою программу коучинга, и спустя 12 часов и 6 минут с момента получения моих инструкций – во всяком случае, согласно времени отправления моего письма, зафиксированному почтовым сервером, – Колин послал по электронной почте трехстраничное сообщение, утверждая, что созданная мной программа ошибочна от начала до конца.

Он не заявил категорично: «Джон, ты не прав», но поставил под сомнение все составляющие тренировочной программы, созданной мной специально для него.

Колин не был агрессивным, но он проталкивал собственные идеи, свое понимание тренировки и того, что, по его мнению, являлось истиной. Мои выкладки противоречили всем его убеждениям, и это был ощутимый удар по его самолюбию.

Но самолюбие есть и у меня. Поэтому первым делом мне захотелось обидеться и возмутиться тем, что кто-то ставит под сомнение мою компетентность. Этот инстинкт свойствен любому человеку в каждой профессии. Самолюбие есть самолюбие. В его основе лежит уверенность в своей правоте, хотя порой это только кажущаяся уверенность.

Подобно Колину, я воспринял его слова как вызов. Мое видение мира оспаривалось, и я ощутил желание нанести ответный удар.

Но вместо этого я сделал глубокий вдох и представил себя на месте Колина. Перечитав сообщение еще раз, я понял, что, в сущности, он не бросает мне вызов, а попросту заявляет, что моя программа ставит под удар его взгляд на мир. Справедливости ради нужно признать, что моя программа действительно радикально отличалась от всех других.

Колин участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и запросто выжимал лежа 175 килограммов за 3 повторения; его результат в становой тяге составлял более 225 килограммов за 3 повторения. Он тренировался много лет, а начинал, когда меня еще на свете не было. И все, чего он добился, было основано на его методике тренировки.

Моя программа базировалась на совсем других принципах, не тех, что являлись истиной для Колина. Чтобы согласиться с тем, что моя программа эффективна, Колину пришлось бы признать, что все, что он делал в прошлом, не всегда позволяло ему достигать целей. Колин должен был принять тот факт, что существуют различные методики для различных целей.

Моя программа предполагала изменение мировоззрения. Колин столкнулся с новыми реалиями, и это стало для него проблемой. Моя же задача состояла в том, чтобы помочь ему сделать первый шаг и изменить его взгляды на тренировку. А Колину следовало признать, что мне известно нечто, чего не знал он, – что парень, моложе его на 20 лет, был посвящен в неизвестные ему тайны.

Прежде всего Колин должен был принять мою роль в его приключении – роль его руководителя, друга и учителя. Подобно тому как Люк пережил нечто подобное на болотах Дагоба, Колину предстояло понять – а вместе с ним и вам, – что мастера-джедаи бывают разные.

 

Обретение наставника

В контексте мономифа первый подлинный шаг из обыденного мира в особый называется переходом через порог и является четвертой стадией пути героя.

В этот момент герою (то есть вам) открывается, что в жизни ему многое пока неизвестно. Герой приходит к пониманию того, что особый мир реален, хотя он в нем никогда не бывал. Это понимание наполняет его страхом и тоской в равной мере.

Герою становится известно, что существует большой мир за пределами его работы, фермы, родного города или любого другого привычного уголка обыденности. Он понимает, что успех может ждать его не только на рабочем месте, что у него может быть новое телосложение, которое он пока еще не видит в зеркале.

К сожалению, одного осознания недостаточно, чтобы вытащить героя из обыденного мира в особый. Переступить через порог – зачастую самая сложная часть путешествия, но, конечно, этот шаг, самый тяжелый первый шаг, вы должны сделать, чтобы пойти вперед в своем развитии.

Во многих случаях сама идея перехода от знакомого к неизвестности слишком страшна и приводит к тому, что герой отказывается принять вызов.

В этот момент герою нужен человек, способный помочь ему сделать первый шаг. Неудивительно, что 4-й этап часто совпадает с другим чрезвычайно важным событием – встречей с наставником.

Вас не должно удивлять, что наставники играют такую большую роль в создании лучшей жизни. Почти каждый успешный человек имеет наставника, а архетип наставника – ментора или мудреца – появляется рядом с героем практически в каждой истории, которую вы когда-либо слышали, – от античности до наших дней. В самом деле, эта ситуация настолько привычна, что порой можно просто не заметить, насколько часто она встречается. Чтобы объяснить вам, насколько важно для героя иметь наставника, способного руководить им на его пути, мы составили список примеров из некоторых популярных книг и фильмов нашего времени (см. таблицу на следующей странице).

В приведенной выше таблице мы упомянули только 1-й эпизод «Звездных войн», но отношения между героем и его наставником появляются почти в каждой серии. Они немного меняются от фильма к фильму, но всегда присутствуют. Вот список пар герой—наставник, расположенных в соответствии с хронологией «Звездных войн»:

Единственный эпизод, где отсутствуют ярко выраженные отношения между героем и наставником, – «Возвращение джедая». Это объясняется тем, что Джордж Лукас является поклонником Кэмпбелла и правильно понимает значение мономифа: когда джедай возвращается, Люк уже является полноценным героем, его становление завершено.

Так или иначе, Кэмпбелл и, как мы видим, большинство сценаристов едины во мнении, что роль наставника чрезвычайно важна, поэтому этот персонаж вездесущ, будь то Микки, Мерлин или мистер Мияги. Когда дело доходит до перехода через порог, поддержка со стороны наставника необходима, чтобы придать герою уверенности в своих силах, помочь ему преодолеть внутреннее сопротивление и попасть в особый мир.

Ровно в таком положении оказался и Колин. Возможно, нечто подобное мешает и вам преодолеть барьеры в своей жизни.

Создавая Альфу

Персона: Колин Уилсон

Обыденный мир

Я занимался силовыми упражнениями примерно 30 лет. Все, чего я достиг, стало результатом проб и ошибок в тренажерном зале. И вот я начал ощущать свой возраст (мне 49 лет) и усталость от изнуряющих ежедневных тренировок. Я хотел взять перерыв, чтобы позволить организму восстановиться и позаботиться о своем здоровье. Кроме того, своими силами мне никогда не удавалось снизить объем жира ниже 10 процентов и иметь абсолютно рельефную мускулатуру.

Принимая вызов

Я знал, что мне понадобится помощь для решения этих проблем, поэтому связался с Джоном Романелло. Он серьезно относится к своей работе и, кроме того, является честным парнем, который говорит то, что думает, и выполняет то, что обещает. Первый же месяц тренировок показал, что наши занятия радикально отличались от всего, что я делал раньше. Ничего такого, что я прежде называл «силовыми упражнениями». Я чувствовал себя немного не в своей тарелке, а если откровенно, то полным идиотом. Как может парень весом 140 килограммов выполнять приседание с 15-килограммовой гантелью?

Я обнаружил , что занятия по этой программе требуют гораздо больше ментальной дисциплины по сравнению с моими прошлыми тренировками. Тренировки с целью сжигания жира и нормализации гормонального баланса предполагают выполнение повторений через силу , четкое соблюдение схемы отдыха между подходами, постоянное увеличение нагрузки и понимание , что эта программа изменит телосложение. Другими словами ,, предлагалось не щадить себя там, где другие дают себе поблажку.

Альфа-статус

Совершенно незнакомые люди в тренажерном зале, наблюдавшие за тем, как я тренируюсь, подходили ко мне и говорили, что я замечательно выгляжу. Один из сотрудников зала был буквально поражен тем, что я смог добиться столь многого за такое короткое время. Я поставил цель довести объем жира до 9,5 процента к рождеству 2011 года, всего через 6 месяцев после того, как начал тренироваться под руководством Джона. Теперь я чувствую себя намного лучше, чем когда-либо прежде. Я никогда не понимал, как сильно лишний вес влияет на мою жизнь и здоровье. Я выпрыгиваю из постели по утрам, и у меня больше нигде ничего не болит и не хрустит. У меня кровяное давление, уровень холестерина и содержание кислорода в крови как у человека, который на 20 лет моложе. Прошло уже более года, как я достиг своей цели, но я продолжаю понемногу наращивать мышцы, сохраняя стройность фигуры. Я использую все, чему научил меня Джон. Мне удалось изменить свои подходы к тренировкам и питанию.

Вы выбрали эту книгу не просто так. У вас есть очень четкое понимание того, что все ваши усилия не приносят результата. Вы хотите измениться и ждете скорых результатов. Но, когда новая реальность не появляется сразу же, возникает внутреннее сопротивление. Когда ваши новые действия радикально отличаются от того, что вы делали прежде, сама идея развития может начать казаться нереальной.

Единственный способ решения проблемы – не думать о методе или процессе изменений, а просто поверить в возможность успеха. А единственный способ поверить – перестать думать о том, что вы делаете, и довериться человеку, который приведет вас к успеху.

Каждый может быть учителем, но мало кто сумеет направлять вас к успеху, который вы сможете увидеть, понять и повторить. Ключевым требованием для успешного наставника является ответственность и честность, поэтому мы так долго создавали эту книгу. Мы видели многих наставников, потерпевших крах, и понимаем свою социальную ответственность. Мы обязаны представить вам результаты достоверных научных исследований и эффективно направлять вас к успеху. Именно этим мы и собираемся заняться – стать вашими наставниками, помочь увидеть все препятствия на пути, обойти их и представить решения конкретных задач.

В конечном счете лишь доверие к наставнику позволяет переступить порог – вот почему так важно найти того, кому вы сможете доверять. Никто не просит слепо верить в методику тренировок. Вы должны верить в то, что наставник знает больше, чем вы, и что он искренне заботится о ваших интересах. Если вы нашли такого наставника, вам не нужно вникать в процесс, понимать аспекты сброса инсулина, действия гормонов или перенастройки метаболизма. Это все можно выучить. Но вот чему нельзя выучиться, так это тому, как преодолевать психические барьеры. И эта проблема решается только через доверие к наставнику.

Если вы доверяете нам, то давайте руку – и мы поведем вас.

Мы заслужили доверие всех наших клиентов и Колина тоже. Нам пришлось объяснять ему нашу систему тренировок, обсуждать все его проблемы, преодолевать возражения и убеждать, что мы его понимаем. И поскольку мы продемонстрировали Колину успехи, каких достигли другие наши клиенты, имевшие аналогичные цели, он смог довериться нам. Это позволило ему сделать первый шаг, переступить порог и опробовать новые методики тренировки.

Сегодня пример Колина является показательной историей успеха и дает представление о человеке, который живет полной жизнью.

 

Почему мужчины должны управлять гормональным балансом

Когда вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, заметно меняется ваша внешность, но качество и скорость этих изменений определяются внутренними факторами.

Поняв, как гормональный баланс влияет на вас, и научившись управлять им с помощью наших методик, вы инициируете внутренние изменения, которые проявятся и вовне.

Чтобы найти решение проблемы,

Альфа рассматривает ее со всех сторон.

В этой книге мы уже говорили о некоторых гормонах, но теперь собираемся объяснить, почему управление гормональным балансом поможет вам зажить той жизнью, о которой вы мечтаете. Но, прежде чем мы к этому приступим, нужно, чтобы вы познакомились с наиболее значимыми гормонами, поняли, какую роль они играют и почему влияют на психическое, физическое, социальное и эмоциональное здоровье.

ТЕСТОСТЕРОН

Мы не собираемся ходить вокруг да около, поэтому скажем прямо: именно тестостерон делает вас мужчиной. Этот гормон позволяет наращивать мышечную массу и сжигать жир. Тестостерон делает вас привлекательным для женщин, поддерживает половое влечение и помогает восстанавливаться после тренировок. Тестостерон составляет часть вашей генетики и является движущей силой, от которой зависят ваше здоровье, богатство, энергия и продолжительность жизни. Без тестостерона мы не писали бы эту книгу.

Но имеется одна серьезная проблема. В последние 20лет средний уровень тестостерона у мужчин снизился примерно на 20-30 процентов. И именно по этой причине мужчины заплыли жиром, утратили сексуальность и в меньшей степени удовлетворены своей внешностью, самочувствием и половой жизнью. Это не просто частное мнение, а научный факт.

В этом-то и заключается проблема большинства подходов к сохранению здоровья – они не принимают в расчет тестостерон. Вы можете сделать миллионы повторений упражнений, но если в организме не вырабатывается достаточно тестостерона, то не сможете наращивать мышечную массу. Именно поэтому женщины не способны естественными методами «накачать» объемную мускулатуру. У женщин не вырабатывается столько тестостерона, сколько у мужчин, поэтому мы выглядим по-разному. А для мужчины способность поддерживать и наращивать мышечную массу имеет большое значение для общего состояния здоровья и возможности вести жизнь, о которой мечтаешь.

Тем не менее, говоря о тестостероне, мы вовсе не ратуем за то, чтобы вы непременно нарастили гору мышц, как это делают культуристы. (Хотя тестостерон определенно поможет в этом, если вы задались такой целью.) Мы говорим о том, что тестостерон необходим прежде всего для обретения качеств, позволяющих стать Альфой. Знаете ли вы, что низкий уровень тестостерона может лишить вашу сперму способности к оплодотворению? Или что снижение уровня тестостерона связывается с нарушениями деятельности мозга и ухудшением памяти? Среди мужчин с более высоким уровнем тестостерона наблюдается меньшее число сердечно-сосудистых заболеваний; они также тратят меньше денег на лекарства и живут значительно дольше – на Ю лет и более.

Наивысший уровень тестостерона у мужчины отмечается в возрасте от 20 до 30 лет, а затем он начинает стремительно падать. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить деньги, чтобы повысить уровень тестостерона. Большинство врачей слишком спешат назначить гормонально-заместительную терапию и заполнить организм экзогенными гормонами. Исследования показали, что такие небольшие изменения образа жизни, как увеличение продолжительности сна, способны повысить уровень тестостерона на 50 процентов. И это только один простой способ.

Основная задача состоит в том, чтобы помочь вам избавиться от пивного брюха. Чем больше жира вы носите на себе, тем больше производите ароматазы – фермента, который превращает ваш тестостерон («хороший» гормон) в женский гормон эстроген («плохой» гормон). В итоге ваше тело делается рыхлым, эрекции ухудшаются, и даже эмоционально вы становитесь менее сдержанным. Мы знаем, что вы этого не хотите. Уменьшение объема телесного жира является решающим фактором, оказывающим влияние на производство тестостерона. Именно он позволит вам как можно дольше сохранять молодость. Австралийские ученые установили, что уровень тестостерона необязательно падает с возрастом;

и в 60 лет можно сохранять высокий уровень этого гормона, если правильно заниматься спортом, употреблять полезные продукты, не курить и держать под контролем объем телесного жира.

В этой книге вы найдете множество советов относительно того, как повысить уровень тестостерона. Сейчас же мы приводим только самые основные.

• Занимайтесь с большим весом отягощений.

• Используйте интервальные тренировки.

• Выполняйте спринты и упражняйте нижнюю часть тела.

• Принимайте витамин D (не менее 300 ME в сутки).

• Не курите.

• Принимайте добавки с цинком.

• Спите больше 6 часов в сутки.

• Ешьте больше белка.

• Выполняйте приседания и становую тягу.

• Используйте более короткие периоды отдыха между упражнениями.

• Принимайте рыбий жир.

• Избегайте перегрузок (достаточно просто следовать нашей программе).

• Включайте в питание животный жир и молочные продукты.

• Ешьте яйца.

ГОРМОН РОСТА

Этот мощный, но недооцененный гормон часто считают источником молодости, и врачи охотно назначают его, чтобы помочь противостоять старению. Гормон роста и тестостерон успешнее действуют совместно. Это означает, что каждый из них по отдельности имеет большую силу, но их совместное действие оказывается значительно более выраженным и полезным.

Исследования показывают, что из всех гормонов именно гормон роста оказывает решающее влияние на сжигание жира и увеличение продолжительности жизни. Но еще важнее то, что этот гормон помогает организму функционировать более эффективно.

Высокий уровень гормона роста позволяет продуктивнее использовать белок и наращивать мышечную массу. Также улучшается качество сна и ускоряется восстановление после физических нагрузок. Как следует из названия, гормон роста способствует росту клеток организма. Он помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости, уменьшает давление на печень и защищает иммунную систему (о чем, кстати, редко упоминается). Нормальный уровень гормона роста является одним из лучших способов борьбы с болезнями и сохранения здоровья.

Вы узнаете много способов, как повлиять на уровень гормона роста. Самый эффективный из них – новая методика питания, называемая периодическим голоданием, о которой мы расскажем в части III. Сейчас же мы дадим несколько простых советов, следование которым поможет вам увеличить уровень гормона роста.

• Спите больше.

• Не ешьте в течение утра.

• Улучшите качество сна.

• Используйте большой вес отягощений.

• Принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

• Ешьте помногу перед сном.

• Выполняйте спринты (Ю-30 секунд).

• Занимайтесь силовыми упражнениями, активизирующими метаболизм (30-40 минут максимум).

• Не ешьте жиры до тренировки.

• Не ешьте слишком много калорийной пищи перед тренировкой.

ЛЕПТИН

Всем нам приходилось наблюдать, как друг без труда сбрасывал 10 килограммов, но никак не мог похудеть еще на 3. Возможно, это даже случилось с вами. Этот неприятный опыт, как и большинство явлений, сопровождающих снижение веса, имеет причиной особенности гормонального баланса; в частности, он связан слептином.

Название «лептин» происходит он греческого «leptos», что значит «тонкий». Лептин вырабатывается в жировых клетках, а это значит, что чем больше у вас жира, тем выше базовый уровень лептина. И вот почему это важно: будучи одним из основных гормонов, лептин влияет на производство и секрецию других гормонов, которые регулируют обмен веществ, в частности гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда уровень лептина высок, организм также производит достаточно много гормонов ТЗ и Т4, что позволяет сжигать жир быстрее; когда уровень лептина падает, это же происходит и с другими гормонами.

Тот факт, чтолептин вырабатывается в жировых клетках, является важной причиной, объясняющей, почему проще худеть, когда у вас многолишнего веса. Тем не менее уровень лептина также находится в прямой связи с потреблением калорий. Когда вы получаете меньше калорий, уровень лептина значительно падает. Это, в свою очередь, снижает уровни других гормонов, участвующих в сжигании жира. В результате вы перестаете худеть.

По этой причине лептин часто называют гормоном антиголода – организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить вам жизнь, когда пищи не хватает. Это замечательно для выживания, но вместе с тем создает совершенно очевидную уловку-22 для сжигания жира: чтобы сжигать жир, вы должны меньше есть, однако сокращение потребления пищи снижает способность организма вырабатывать лептин. И чем меньше лептина он производит, тем более голодным вы становитесь и тем вероятнее съедаете больше, чем нужно.

Все это значит, что если вы хотите продолжать худеть, то должны поддерживать высокий уровень лептина при одновременном дефиците калорий, и в главе 7 мы покажем вам, как это сделать. А сейчас познакомьтесь с методиками, позволяющими сохранить высокий уровень лептина.

• Голодайте минимум 76 часов в день.

• Включайте в рацион питания блюда-обманки (максимум один день в неделю).

• Занимайтесь силовыми упражнениями.

• Занимайтесь кардиоупражнениями (бег на длинные дистанции).

• Откажитесь от анаболических стероидов (они снижают уровень лептина).

• Ешьте больше белковых продуктов.

• Не ешьте слишком много фруктозы.

• Не снижайте потребление калорий слишком резко (максимум по 500-600 калорий в неделю).

ГРЕЛИН

Известный как гормон голода, грелин вырабатывается в гипоталамусе (область мозга), почках и гипофизе, но большая его часть синтезируется в желудке и неравномерно выбрасывается в кровь в течение всей ночи, выходя к пику, когда вы просыпаетесь. Независимо от того, где в организме вырабатывается грелин, он всегда производит одно действие – вызывает приступ голода.

Однако и голод стимулирует производство этого гормона. Грелин начинает вырабатываться, когда желудок пустеет. Всякий раз, когда организм начинает производить грелин, вы ощущаете голод. В любое время, когда вы проголодались, организм запускает производство грелина. И вот что важно: режим производства грелина в значительной степени коррелирует с вашим расписанием питания, потому что грелин является тем, что мы могли бы назвать «зависимым гормоном»: чем чаще вы принимаете пищу, тем чаще ваш организм будет вырабатывать грелин.

Это одна из многих причин, почему гипотеза многоразового питания – та самая, которая утверждает, что вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, – является ошибочной. Подобный стиль питания – с точки зрения эндокринологии и физиологии организма человека – лишь возбуждает голод. Это может быть хорошо, если вы хотите набрать вес. В таком случае вам полезно постоянно быть голодным. Но, если вы хотите похудеть и стать стройным, гораздо более эффективным и приятным подходом к питанию, позволяющим не голодать и не чувствовать себя обделенным, является сокращение числа приемов пищи.

Правильный режим питания поможет вам сбалансировать уровень грелина. Результаты исследования, опубликованные в «American Journal of Human Biology», подтверждают прямую связь между недостатком сна, перееданием и ожирением. Многие люди думают, что недостаток сна приводит к перееданию потому, что чем меньше вы спите, тем больше времени остается для питания. Настоящая же причина в том, что недостаток сна воздействует на уровень гормонов и деятельность мозга таким образом, что побуждает вас интенсивнее питаться, особенно потреблять больше низкокачественных высококалорийных продуктов, от которых вы должны бежать как от чумы.

Это трехсторонняя атака, направленная на то, чтобы сделать из вас слона. Когда вы недостаточно спите…

1. Уровень кортизола увеличивается, что активизирует центры удовольствия в мозге, которые заставляют хотеть все больше пищи.

2. Организм производит больше грелина, и вам все труднее снизить его уровень, что приводит к тому, что вы все время ходите голодными.

3. Недостаток сна и высокий уровень грелина способствуют тому, чтобы вы все чаще обращаетесь к десертам и сладким закускам, провоцирующим ожирение.

В нашей программе будут использоваться продукты-обманки, однако ваша задача в том, чтобы съедать их, когда вы сами захотите, а не потому, что мозг дает команду, которой вы не можете противостоять. Но именно это происходит, когда вы не выспались. Когда ученые из Колумбийского университета использовали технологию МРТдля наблюдения за людьми, лишенными сна, они обнаружили, что области мозга, в которых возникает желание потреблять нездоровую пищу, активизируется чаще, если вы спите менее б часов. Так что, если не хотите быть участником эксперимента по контролю над сознанием и послушно бежать к холодильнику после каждой телевизионной рекламы фастфуда, вам нужно больше спать.

Следующие шаги помогут вам предупредить рост уровня грелина.

• Спите и высыпайтесь.

• Не ешьте слишком много сахара.

• Не ешьте слишком часто.

• Ешьте больше белка.

• Используйте методику периодического голодания.

ЭСТРОГЕН

Возможно, эстроген знаком вам как женский гормон, который частично отвечает за развитие груди по женскому типу. Эстроген также регулирует менструальный цикл и стимулирует биологически обусловленную неодолимую любовь женщин к шоколаду. Все это прекрасно, если вы женщина. Но эстроген присутствует и в мужском организме. Он совершенно необходим для гормонального баланса, но в определенном количестве. Когда же уровень эстрогена у мужчины слишком высок, он разрушительно воздействует на организм, в том числе провоцируя развитие груди по женскому типу, снижая половое влечение и вызывая депрессию.

Эстроген является одним из наиболее интересных гормонов, поскольку он и нужен, и опасен. Эстроген влияет на выработку спермы. Без данного гормона эти крохотные шустрые ребятки просто не могут существовать. Но, когда вы становитесь слишком толстыми, фермент ароматаза начинает обращать тестостерон в эстроген, и с этого момента начинаются совсем невеселые дела.

В следующей главе вы познакомитесь с эффективными методиками, которые сможете использовать, чтобы поднятьуровень тестостерона, держать в пределах нормы уровень эстрогена и поддерживать организм в состоянии, свойственном мужчине. Когда вы познакомитесь с этими простыми в применении методиками, мы сможем перейти непосредственно к вопросам питания, которые навсегда изменят ваше тело и сознание. Мы рассмотрим циклическое потребление углеводов, методики для улучшения состояния пищеварительной системы, пищевые добавки, необходимые для поддержания высокого уровня тестостерона, правила выбора лучших источников белка, правила подбора упражнений и даже типы алкогольных напитков, которые вы сможете потреблять, – и все это позволит держать уровень эстрогена на оптимальной отметке.

Прямо сейчас поддерживать низкий уровень эстрогена помогут следующие шаги.

• Откажитесь от соевых продуктов.

• Избегайте стрессовых ситуаций.

• Будьте счастливы (депрессия увеличивает выработку эстрогена).

• Не ешьте слишком много отрубей или бобовых.

• Остерегайтесь токсинов, выделяемых пластмассами (то есть избегайте продуктов в пластиковой упаковке).

• Потребляйте продукты без пестицидов или органические продукты.

• Ешьте много спаржевой и цветной капусты.

• Ограничьте потребление алкоголя.

• Ешьте красное мясо.

ИНСУЛИН

Инсулин управляет скоростью сжигания жира и наращивания мышечной массы и обусловливает эффективность усвоения организмом пищи, несущей энергию. Производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за усвоение питательных веществ клетками печени, мышечных тканей и жировых отложений. Поэтому его иногда называют сторожевым гормоном. Когда деятельность инсулина эффективна, клетки организма способны сохранять питательные вещества. Если организм использует инсулин в нужное время, то есть сразу после тренировки, питательные вещества будут поступать к мышечным клеткам. Даже если вы не любите заниматься физическими упражнениями, контроль уровня инсулина является ключом к хорошей внешности. Если повысить уровень этого гормона в неподходящее время, питательные вещества будут поглощаться липидами (жировыми клетками) независимо от того, тренируетесь вы как профессиональный спортсмен или совершенствуете свои навыки в усердном лежании на диване.

К сожалению, научиться регулировать уровень инсулина не так легко. Цель состоит в том, чтобы повысить чувствительность организма к этому гормону. Если чувствительность высока, то нужно меньше инсулина, чтобы получить тот же эффект. Повышение чувствительности к инсулину является самым простым способом, позволяющим гарантированно наращивать мышцы, а не жир. Вы можете увеличить чувствительность к инсулину, если откажетесь от продуктов, которые вызывают резкий всплеск этого гормона, таких как сахар, и будете заниматься силовыми упражнениями, чтобы наращивать мышечную массу. Мышцы – ваши лучшие друзья, когда речь идет о сжигании топлива, которое организм получает с пищей, особенно углеводов.

Но большинство людей питаются так, что постоянно провоцируют резкое увеличение уровня инсулина, и это негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И хотя многие занимаются физическими упражнениями, они делают это так, что их чувствительность к инсулину не повышается, а ведь это ключ к эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Если вы не управляете инсулином – что является проблемой, отравляющей жизнь большинству людей, зачастую без их ведома, – даже углеводы, полученные после тренировки, могут быть вредными и опасными для здоровья.

Цель состоит в том, чтобы научиться управлять уровнем инсулина и использовать этот гормон в нужное время. Хронически повышенный уровень его приводит к тому, что называется резистентностью к инсулину. Это означает, что организм использует инсулин неэффективно – так, что ему нужно произвести больше этого гормона, для того чтобы усвоить и использовать углеводы. В этом нет ничего хорошего. Вы же не хотите, чтобы ваш организм производил литры инсулина? Вы хотите, чтобы инсулин максимально эффективно переносил питательные вещества, которые вы получаете с пищей, к мышечным тканям. А если организм вырабатывает больше инсулина, значит, питательные вещества, получаемые с пищей, будут откладываться преимущественно в виде жира.

Когда у вас развивается резистентность к инсулину, уровень сахара в крови держится повышенным в течение длительного времени, потому что получаемые с пищей углеводы (которые превращаются в организме в глюкозу) блокируются и не доходят до мышечных клеток. Организм в буквальном смысле сопротивляется усвоению углеводов, то есть становится резистентным к ним. Мышцы можно уподобить двигателю внутреннего сгорания, а углеводы – топливу. Если углеводы застревают в кровеносной системе, ухудшается способность организма использовать питательные вещества по назначению – для строительства мышц. Когда это случается, кровеносная система блокируется, артерии забиваются тромбами и углеводы, которые вы получаете с пищей, откладываются в виде жира, поскольку у организма просто не остается другого выбора.

И это порочный круг, потому что резистентность к инсулину «отключает» способность организма эффективно сжигать жир. Если мышцы не получают углеводов – потому что организм к ним резистентен, – то вы производите больше инсулина, а углеводы и сахар откладываются в виде жира.

Но беда не только в том, что вы полнеете. Хуже всего то, что у вас возникают проблемы с наращиванием мышечной массы. Углеводы, которые блокируют артерии, отключают способность организма доставлять белки и аминокислоты к мышцам, нарушая их рост, восстановление после нагрузок и снижая общую функциональность организма. И поскольку мышечные клетки нуждаются в сахаре для роста (помните, что углеводы являются топливом), организму начинает казаться, что он должен самостоятельно производить сахар. А как это сделать? Расщепив мышцы. Таким образом, у вас есть сахар, но его усвоение блокировано. Вместо того чтобы его использовать, организм продолжает разрушать мышцы.

Такие вот дела. Не так уж трудно понять, почему мы заплываем жиром.

Ваш организм жаждет все больше и больше углеводов, по мере того как становится все более резистентным к инсулину. И в этом нет вашей вины. Вы пытаетесь заправить эту машину, но оборудование работает плохо и ваш организм буквально обращается против вас. Но если вы думаете, что неспособность управлять инсулином влияет только на ваше телосложение, то явно недооцениваете всю мощь этих сил. Резистентность к инсулину вызывает множество самых разнообразных проблем – от ослабления эрекции до ухудшения деятельности мозга.

В разделе книги, посвященном питанию и физическим упражнениям, мы расскажем, как контролировать уровень инсулина. Вам не придется беспокоиться о том, что потребляемая пища превратится в бомбу замедленного действия. Вы сможете потреблять углеводы, белки и жиры, организм будет использовать их наиболее эффективным образом.

КОРТИЗОЛ

Если вам случалось смотреть телевизионную рекламу в 2:00 ночи, вы, конечно, слышали о кортизоле. Этот так называемый гормон стресса можно уподобить обоюдоострому мечу, в частности с точки зрения его роли в формировании жировых отложений.

Кортизол, производимый в надпочечниках, является прежде всего агентом катаболических процессов. Обычно их связывают с потерей мышечной массы, однако в общем случае эти процессы описывают расщепление любого вещества для производства энергии. Катаболизм, безусловно, может происходить и в мышечных тканях, поскольку длительное повышение уровня кортизола, как однозначно показывают результаты научных исследований, ведет к протеолизу, или расщеплению белков. Однако непродолжительные изменения уровня кортизола, по тем же данным, приводят клиполизу, или жирорасщеплению. А именно жировые ткани мы и собираемся расщеплять.

Существуют также доказательства того, что кортизол участвует в формировании отложений жира в области живота и талии. Другими словами, если у вас повышен уровень кортизола, то большая часть ваших жировых отложений сосредоточена в области живота и талии. Таким образом, кортизол действует двояко – может расщеплять жир и помогать худеть или стимулировать формирование жировых отложений.

Картина становится еще более сложной, когда речь заходит о физической активности. Кортизол участвует в переходе организма в режим агрессии или побега, а это значит, что при увеличении уровня кортизола вы можете использовать этот стрессовый гормон для улучшения физических показателей. И это хорошо для тренировок. Но если уровень кортизола остается высоким слишком долго, то в крови растет содержание сахара, что заставляет вас набрасываться на всякую вредную пищу. Именно об этом говорят ученые из Университета Южной Калифорнии. Более того, подобные явления могут привести к резистентности к инсулину, а это, как вы уже знаете, вам вовсе ни к чему.

Вопрос в том, как сделать так, чтобы кортизол способствовал улучшению физических показателей, а не разрушал организм. Ответ прост: вы должны научиться регулировать уровень кортизола с помощью питания и режима тренировок. Мы вас этому научим, начиная с главы 8.

 

Две главные причины, почему вы не имеете телосложения, о котором мечтаете

Если вы стремитесь стать мужчиной, каким видите себя в мечтах, но у вас это не получается, то, скорее всего, вам мешают две проблемы: снижение скорости метаболизма и стагнация в занятиях физическими упражнениями. И прежде чем заниматься гормональным балансом, следует решить эти проблемы.

Снижение скорости метаболизма

По сути, большинство программ, направленных на сжигание жира, основаны на создании положения, которое мы называем дефицитом энергии. Проще говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Именно этот принцип позволил профессору Марку Хоубу из Университета штата Канзас добиваться снижения веса с помощью разработанной им самим диеты «Twinkie». Действительно, этот принцип теоретически позволяет похудеть с помощью любой диеты. Но только теоретически.

Если вы похожи на профессора Хоуба, который способен ограничить свое питание несколькими сухариками в день, чтобы снизить процент жировых отложений с 33 до 25, то да, этот принцип работает. На самом деле он работает почти для всех, кто садится на любую диету – по крайней мере, на некоторое время.

Но если бы для того, чтобы похудеть, было достаточно просто меньше есть и больше двигаться, то все вокруг щеголяли бы плоскими рельефными животами. Однако проблема в том, что в какой-то момент жир перестает уходить, и для большинства людей этот момент наступает скорее раньше, чем позже. После нескольких успешных недель сидения на диете стрелка ваших напольных весов замирает на одной отметке.

В конце концов, независимо от того, как долго вы соблюдали диету или насколько близко подошли к своей цели, определяющим фактором успеха является баланс гормонов. Контроль гормонального баланса – реальный ключ к осуществлению фантастических изменений, которые отделяют заурядных людей от элиты.

Когда вы в течение длительного времени ограничиваете потребление калорий, организм начинает бунтовать. Причина в том, что уровень лептина резко падает, снижается скорость сжигания жира и организм переходит в режим голодания.

К сожалению, почти каждый человек, который когда-либо пытался заниматься физическими упражнениями или сидеть на диете, испытал нечто подобное. Если бы профессор Хоуб сам посидел на своей «блестящей» диете, состоящей из нескольких сухариков и минеральных добавок, он с грохотом врезался бы в эту пресловутую «стену». Даже люди, следующие разумным планам питания – вроде тех, которые использовали и вы, но, конечно, без всякого успеха, – достигают точки, когда сжигание жира прекращается.

Как только вы становитесь стройнее, в игру вступают совсем другие гормоны. Как говорилось прежде, эстроген не позволяет мужчинам создать подлинно мужское тело (для чего требуется избыток тестостерона), но зато формируется грудь по женскому типу. Инсулин (или, точнее, резистентность к нему) не позволяет сжечь жир на талии или, хуже того, вызывает метаболический синдром и угрожает сократить продолжительность жизни. Но, пожалуй, хуже всего то, что увеличение уровня кортизола под действием длительного стресса сохраняет жировые отложения на животе, поскольку именно этот гормон не позволяет сжигать жир в данной области тела.

Случалось ли вам наблюдать человека, который пытался сбросить несколько последних килограммов? Так вот, эти люди становятся жертвами гормонов. И если им не удастся нормализовать гормональный баланс, эти несколько последних килограммов останутся с ними навечно – жировые ткани адаптируются и сбрасывать вес будет все труднее и труднее.

Следует учесть и то, что подобные проблемы влияют не только на внешность. Вот краткий список их влияния на здоровье: резистентность к инсулину – первый шаг к сахарному диабету; высокий уровень эстрогена – один из факторов возникновения целого ряда видов рака; жировые отложения в области живота, сформировавшиеся в результате хронически повышенного уровня кортизола, влекут нарушение обмена веществ, болезни сердца и разрушение мозга. Если вас это не пугает, то имейте в виду, что действие этих трех гормонов еще и ослабляет эрекцию.

Гормональный дисбаланс не просто оставляет вас пожизненно толстяком; он может буквально убить. Но, если вам удастся нормализовать его, вы получаете шанс лучше выглядеть, стать здоровее и отсрочить старость.

Стагнация в занятиях физическими упражнениями

Ребята, которые стараются нарастить мышечную массу, имеют такие же проблемы, что и те, кто пытается избавиться от жира. Тех, кому с трудом дается наращивание мышечной массы, называют хардгейнерами. Для некоторых людей эта задача является самой сложной.

Казалось бы, правила наращивания мышечной массы очевидны – хорошо питаться и работать с большим весом отягощений. Однако на деле не все так просто. Здесь гормональный баланс контролирует скорость, с которой вы наращиваете мышечную массу.

Но обычный парень в тренажерном зале этого не знает. Говоря откровенно, он вообще ничего не знает. Он делает то, что, как ему кажется, следует делать, – то, что он делал всегда.

Этот парень начинает с той же программы, по которой тренировался в средней школе, когда играл в футбол. Он понятия не имеет, почему нет результатов; он просто видит, что их нет. Затем он бросает свою программу и принимается за другую, взяв ее из журнала по фитнесу. Он не знает, почему выбрал именно эту программу; ему просто понравилось, как выглядит модель на фото.К тому же этот парень не знает, хороша программа или плоха. Он также не знает, как совместить свое питание с требованиями данной программы. И вновь не получает никакого результата.

Что же делать? Браться за еще одну программу? Людей подобного поведения называют попрыгунчиками. Они постоянно скачут от программы к программе, зачастую прежде, чем успевают закончить занятия по избранному комплексу. И даже завершив программу, они не думают об общей структуре тренировок, а переходят к комплексу, который покажется «крутым» на данный момент.

Проблема в том, что, если одна из программ и сработает, такой человек сведет на нет ее результаты, если будет тренироваться по ней слишком долго или перейдет к другому комплексу.

Он понятия не имеет об этапизации, то есть о такой схеме тренировок, где каждая следующая как бы надстраивается на предыдущую – результаты постепенно накапливаются и занятия становятся эффективнее.

Но наш парень не знает этого, равно как и не понимает, что все, что он делает, не просто бесполезно, но и вредно.

Рассмотрим наихудший сценарий. Наш парень не знает, что программа из его любимого журнала по фитнесу предназначена для людей, использующих анаболические стероиды. Он понятия не имеет, что при его гормональном фоне не стоит и надеяться, чтобы восстановиться после тренировок, не говоря уже о том, чтобы нарастить мышечную массу. Он не понимает, что занятия по этой программе могут привести к перетренировке, что ухудшит его положение, поскольку уровни тестостерона и гормона роста будут падать, а кортизола, напротив, увеличиваться.

Затем наступит черед других жизненно важных гормонов, телосложение ухудшится. Но парень просто продолжит делать то, что и раньше.

Чтобы обратить вспять этот процесс, мужчины должны прекратить заниматься по программам, продержаться на которых удается не дольше 4 недель; отказаться следовать общим рекомендациям по питанию; перестать следовать правилам, под которыми нет никакой научной основы (например, что нельзя есть после 7 часов вечера). Правила, конечно, существуют, но также остается много свободы, позволяющей найти план питания, который эффективен для вас, без необходимости следовать множеству догматов, делающих вас несчастными.

Но самое главное, существует множество доказательств того, что в каждом мужчине живет Адонис и что неуверенность в собственных силах можно преодолеть, если нормализовать гормональный баланс.

 

Выберите свой путь

Мы понимаем, что наша программа покажется тяжелой. Все эти процессы снижения скорости метаболизма или стагнации в занятиях физическими упражнениями… Но тестостерон и гормон роста действительно важны, и мы научим вас, как заставить организм работать идеальным образом.

На данный момент вам нужно сделать только одно – поверить, что вы можете иметь лучшее тело и лучшую жизнь и что у всех разочарований и сомнений, стоявших на вашем пути прежде, есть свои причины.

Если вы готовы покинуть обыденный мир, то пришло время разрушить барьеры и отправиться в путь к той жизни, о которой вы всегда мечтали, но не могли поверить, что она может быть вашей.

 

Как стать круче крутого

Когда мы начали предлагать издательствам эту книгу, ставшую результатом анализа 10-летнего опыта нашей работы, главный вопрос, который нам задавали, звучал так: «Насколько реально, что мужчины получат фантастическую жизнь, прежде им недоступную?»

С самого начала это было основным лозунгом нашей работы, главной причиной, почему мы решили написать эту книгу. Мы знали, что разработали программу, которая может в буквальном смысле трансформировать тело. Но это еще не причина, чтобы писать книгу. Имеется много разных методик по фитнесу, еще больше книг по питанию и веб-ресурсов с информацией по этим темам.

Но мы написали эту книгу потому, что наш уникальный подход к тренировке и питанию имеет синергетический эффект. Мы обнаружили, что изменение телосложения посредством нормализации гормонального баланса дает эффект домино и отражается на тех сферах жизни, о которых вы никогда бы не подумали. Единичный эффект можно было бы счесть случайностью.

Повторись он дважды – тоже можно списать на случайность. Но наш список вырос до сотен историй успеха.

Мужчины смогли изменить свою жизнь. Они стали лучше, чем были прежде, и, более того, даже лучше, чем видели себя в самых смелых мечтах.

Нормальный гормональный баланс – это Святой Грааль, владение которым открывает путь к фантастической жизни.

 

Жизнь, о которой вы мечтаете

Мы определяем фантастическую жизнь как жизнь с таким уровнем успеха, уверенности в себе и счастья в каждом аспекте существования, который являлся бы для вас несомненной ценностью. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам выйти на такой уровень удовлетворенности результатом, чтобы вы могли искренне удивиться тому, что реально получили.

Такова фантастическая жизнь, и мы вас к ней приведем.

Это значит, что вы будете испытывать половое влечение как в лучшие годы, обладать блестящим умом и телосложением античного бога.

Классно. Но как это случится? В конце концов, если бы это было так просто, нам не пришлось бы долго объяснять все аспекты.

Существует один фундаментальный недостаток в том, как нас научили достигать успеха. Несмотря на большое число клишированных фраз, проповедующих превосходство качества над количеством, наше поведение по-прежнему отражает мировоззрение, сосредоточенное на том, что достичь большего можно лишь большими усилиями. Хотите больше денег? Работайте больше. Хотите нарастить мышечную массу? Делайте больше повторений упражнений. Хотите встречаться с большим числом женщин? Чаще приглашайте девушек на свидание.

К счастью, отказ от количественного подхода дает бесконечные преимущества.

Если наука научила нас хоть чему-то, так это тому, что самое важное в мироздании – причинно-следственные связи.

Не надо думать: «Что мне сделать, чтобы достичь цели?» Вместо этого спросите себя: «Что является катализатором, позволяющим запустить процесс, который приведет меня к цели?»

Мировоззрение определяет ваши подходы к целям и желаниям. И чтобы решить проблемы, мы собираемся предоставить точную схему, которая приведет в движение все составляющие вашей жизни. Это можно сравнить с эффектом домино. Возможно, вам и прежде удавалось обрушить один или несколько камней домино, но вам никогда не попадались те, которые составляли основу всей системы. А теперь мы укажем на эту критическую точку, с которой действительно начинаются все процессы.

Так с чего же все начинается? С секса.

 

Секс и личность

Когда речь заходит о том, что значит быть мужчиной, секс оказывается той темой, значение которой наиболее недооценено и недостаточно понято. Нравится нам это или нет, но современные мужчины ничем не отличаются от неандертальцев. Впрочем, мы не о палеолитической диете. Мы подсознательно связываем нашу мужественность с сексуальными возможностями, способностью привлекать женщин и даже размером полового члена. Мужчины действительно определяют свою мужественность своими мужскими достоинствами – и все остальное вытекает из этого.

Стремление к сексу может быть силой, которая вдохновляет и подвигает вас на великие дела, такие как достижение успеха или власти. Но оно также может быть разрушительным. Стремление иметь много женщин может привести вас к краху на пути к альфа-статусу, отвлечь внимание от укрепления самооценки и реализации потенциала. Женщины провоцируют мужчин проявлять конкурентные, соревновательные свойства характера, типичные для традиционного восприятия Альфы, от которого мы стремимся отказаться.

Эта битва нашла свое отражение и на пути героя. Сила секса, способная продвигать нас к свершениям, называется в этом контексте женщиной-искусительницей. Женщина может принести лишь кратковременное удовлетворение, а сильные желания могут легко отвлечь вас от цели и миссии, более значимых для вас.

Это не означает, что женщины и секс плохи. Они прекрасны, но ваш путь направлен к более глубокому пониманию себя. Не следует поддаваться плотским побуждениям, прежде чем вы достигнете полного контроля над жизнью, о которой мечтаете. Собственно, это и есть самообладание. Вы должны контролировать свое половое влечение и умерить его стремлением к совершенствованию и решимостью действовать определенным образом для самореализации, а не конкурировать с другими мужчинами, стремясь победить в мазохистском конкурсе на дальность струи мочи. Сексуальные соблазны – один из самых мощных мотиваторов. Как только вы продемонстрируете способность обуздать эти влечения и справиться с ними, любое препятствие в жизни станет для вас преодолимым.

Вы все еще считаете, что секс не имеет такого большого значения? Тогда вот вам небольшой тест.

По шкале от 1 до 10 оцените, насколько хороши вы в постели, то есть какую оценку вам выставили бы предыдущие половые партнеры.

Мы опросили сотни мужчин, и ни один не выставил себе менее 8 баллов.

Какой из этого вывод? Либо все опрошенные мужчины являются половыми гигантами, либо они высоко оценивают свои сексуальные возможности, чтобы чувствовать себя полноценными. Другими словами, речь идет о самооценке.

Сексуальности не стоит стесняться, однако существуют и другие факторы, определяющие то, кем вы являетесь в этой жизни, – как относитесь к людям, являетесь ли хорошим отцом, имеете ли влияние на людей, стремитесь ли делать все возможное, чтобы быть хорошим человеком. Все это важно. Но на базовом уровне, подсознательно, существует только два определения мужских качеств – сила и мужество. И они являются прямым свидетельством способности не только создать семью, но и защитить ее.

Мы рождены для того, чтобы размножаться и защищать свой приплод. Никто не сможет отрицать эту социологическую реальность. Эти приоритеты диктует половое влечение. Не имеет значения, верите вы в теорию эволюции Дарвина или креационизм, – половое влечение и способность к размножению и передаче своих генов (через детей) составляют предмет гордости, радости, уверенности в себе и мотивируют к свершениям.

 

Неизвестная сила секса

Понимание значения секса необычайно важно. Секс является важной частью жизни, отношений между людьми, на психологическом уровне он напрямую связан с созданием уверенной и успешной личности. Ученые из Чикагского университета обнаружили, что в обществе интерес к сексу падает. Если с вами происходит то же самое, то вы не одиноки. Некоторые исследования показывают, что до 20 процентов мужчин испытывают снижение интереса к сексу.

В исследованиях перечисляются причины подобного явления. Они заслуживают внимания, поскольку напрямую угрожают вам. В исследовании, проведенном в штате Массачусетс, немногим более 10 процентов мужчин признались, что испытывают более низкое половое влечение по сравнению с тем, которое сами определяют как нормальное. Среди них почти 30 процентов имели уровень тестостерона ниже нормы. Связь между низким уровнем тестостерона и снижением либидо не случайна.

Снижение сексуального влечения чревато. Мы нашли много исследований, результатами которых хотели бы поделиться. Они демонстрируют связь между снижением интереса к сексу и увеличением уровня стресса. (С другой стороны, чем больше вы занимаетесь сексом, тем меньше испытываете стресса.)

Как мы уже упоминали, стресс увеличивает уровень кортизола. Стрессовыми факторами врачи считают болезни, серьезные изменения в жизни (например, потеря работы или проблемы в браке) и даже нервозность и неуверенность в своих силах. То есть рост уровня кортизола непосредственно влияет на половую жизнь. Он как криптонит для либидо. Поэтому чем больше стрессов в вашей жизни, тем больше это отражается на половой жизни.

Исследование, проведенное учеными из Чикагского университета, проливает свет на то, насколько опасен кортизол. По результатам исследования, опубликованным в «Journal of the American Medical Association», у мужчин, спавших менее 5 часов в сутки, уровень тестостерона падает на 15 процентов. И это напрямую вызвано ростом уровня кортизола. Казалось бы, 15 процентов – это не много, но в эксперименте принимали участие 24-летние парни, у которых уровень тестостерона неожиданно оказывался таким же, как у мужчин, старше их на 15 лет.

И это еще не все. Подобный результат наблюдался уже после одной недели недосыпания. Представьте себе, что будет, если недосыпать дольше. Ситуация усугубляется, если имеют место и другие стрессовые явления.

На тот случай, если результаты этого исследования вас не испугали, поразмыслите вот о чем: согласно данным, опубликованным в «Journal of Urology», при избытке кортизола ухудшается эрекция.

Дальше – хуже. При постоянном стрессе кортизол подскакивает до такого значения, что начинает подавлять производство основного полового гормона – гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Это подтверждают исследователи из Калифорнийского университета в Беркли. А дефицит GnRH убивает само желание заниматься сексом и уменьшает число сперматозоидов в единице спермы, что снижает репродуктивную способность. Кроме того, при дефиците GnRH повышается уровень гонадотропин-ингибирующего гормона (GnIH), который вообще сводит на нет возможность иметь детей.

Если вам еще мало, то сейчас мы вас добьем. Даже если вы соберетесь с силами и займетесь сексом, активность гормонов GnRH и GnIH может сделать оргазм практически недостижимым.

Перечитайте еще раз. Вы. Не сможете. Достичь. Оргазма.

Как решить все эти проблемы? Все начинается с тренировки. Правильно подобранные упражнения не только снижают уровень кортизола, но также повышают тестостерон, тем самым увеличивая сексуальное влечение (так утверждают ученые из Турции).

Наша цель состоит в том, чтобы предоставить быстрые решения проблем, которые неизбежны для всех мужчин. Мы хотим:

1. Объяснить, что происходит с вашим организмом, чтобы вы поразмыслили над этим.

2. Перестроить ваше тело так, чтобы вы смогли бороться, защищаться и побеждать естественные процессы, ухудшающие мужские качества. Большинство мужчин сражаются вслепую. Но мы хотим, чтобы вы четко видели врага, были готовы схватиться с ним и победить.

Именно поэтому тренировка – это больше чем просто физическая нагрузка, наращивание мышц и сжигание жира. Мы создаем тело, которое сделает вас Альфой во всех аспектах жизни, начиная с физиологии и заканчивая психикой. Стресс может быть вызван событиями, но он не должен негативно влиять на вашу жизнь. Следуя инструкциям, позволяющим стать Альфой, вы сможете избежать проблем, препятствующих успеху, будь то стресс, недосыпание, ожирение или что-нибудь другое. Оптимизируйте гормональный баланс – и вы улучшите свою жизнь.

А это возвращает нас к тренировкам. Ученые из Швейцарии обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, к тому же страдавших гипогонадизмом, которые тренировались 2,5 часа в неделю, состояние улучшалось на 46 процентов. Гипогонадизм – это заболевание, которое характеризуется низким уровнем тестостерона, низким половым влечением и эректильной дисфункцией.

Мы предлагаем упражнения, которые позволят исправить ситуацию. А питание с высоким содержанием жиров «перезарядит» ваши половые гормоны и поддержит организм в противодействии стрессу. Жир необходим, потому что тестостерон синтезируется из холестерина. Употребляйте достаточно, но не слишком много жира (не волнуйтесь, мы провели все расчеты; см. часть III), и уровень тестостерона вырастет.

Вы станете выглядеть более привлекательно, что укрепит уверенность и в себе, и в сексуальных силах. Так утверждают ученые из Университета Флориды. В исследовании, проведенном этой группой ученых, участники, которые занимались физическими упражнениями, ощущали себя так же уверенно, как и те, кто имел действительно хорошую спортивную подготовку. Это означает, что сам факт занятий физическими упражнениями повышает самооценку и придает уверенности в своих силах. Исследование, проведенное в Университете штата Арканзас, показало, что 90 процентов мужчин, которые оценили свой уровень физической подготовки выше среднего, также ощущали себя более сексуально привлекательными.

Мы не предлагаем дешевые трюки, создающие видимость. Мы действительно поможем вам выглядеть лучше. Но даже если вы захотите отрицать изменения, которые будете видеть в зеркале (правда, не очень понятно, зачем это вам может понадобиться), эта программа поможет вам стать более желанными для женщин. Почему? Да потому, что в многочисленных опросах женщины говорят, что уверенные в своих сексуальных возможностях мужчины больше привлекают.

На тот случай, если у вас остались вопросы, мы собираемся доказать, что половое влечение действительно является ключом к фантастической жизни.

 

От либидо к успеху

Мы уже объяснили, почему повышение сексуального влечения имеет значение. Причина, по которой мы заостряем на этом аспекте жизни внимание, состоит в том, что он является неотъемлемой частью способности к достижению успеха в других сферах жизни. Концепция Фрейда о сублимации сводится к тому, что мощные сексуальные импульсы можно преобразовать в эффективные социально приемлемые стратегии поведения, такие как стремление стать лучшим, более эффективным работником. Гормональные стимулы настолько сильны, что их энергию можно сублимировать в других сферах жизни. Кроме того, именно они определяют уверенность в своих силах и мотивацию.

Иными словами, проблемы с либидо снижают уверенность в себе и негативно сказываются на всей жизни, даже если вы этого не замечаете.

Об этом не расскажешь приятелям в баре. Трудно даже самому себе признаться в этом. Мы знаем, что подобные мысли порой бродят в вашей голове. Они не были чужды и нам, и нашим клиентам. Если вы спрашиваете себя, достаточно ли хороши в постели, насколько привлекательны, почему не хотите заниматься сексом чаще, и даже задаетесь вопросом величины полового члена, то не сможете убедить нас, что проблемы сексуального плана не отражаются на других сферах вашей жизни.

По данным ученых из Чикагского университета, только 23 процента мужчин, имеющих сниженное либидо, удовлетворены своей жизнью. В исследовании рассматривалось и то, как часто мужчины думают о сексе. По мнению ученых, статистика была бы еще более впечатляющей, если бы для многих мужчин мысли о недостаточной сексуальной активности не были нормальными.

Мы не уверены, что считать более тревожным – снижение либидо или то, что мужчины не обеспокоены этим явлением.

Хотя женщины с низким либидо, как правило, могут быть вполне счастливы, мужчины устроены иначе. Для мужчин сексуальное влечение теснее связано с их представлением о себе, собственной личности и имеет большее влияние на уверенность и удовлетворенность от всех видов деятельности.

Так что не удивляйтесь. Помните, что уверенность порождает большую уверенность. Успех порождает больший успех. Именно поэтому мы знаем, что изменение телосложения запустит также трансформацию других областей вашей жизни. Но, чтобы построить фантастическую жизнь, о которой вы мечтаете, изменения в физическом плане должны отразиться на сексуальном.

В конце концов, ваши успехи и счастье напрямую связаны с уверенностью в себе. И самый мощный психологический фактор, определяющий степень уверенности в себе, – как вы уже догадались – физическая и сексуальная форма.

 

11 способов развития сексуальности

Мы не будем объяснять, как стать суперлюбовником. Оставим это для других. Наша задача – помочь решить проблемы, которые убивают сексуальное влечение и лишают уверенности в себе. Мы обозначим, что разрушает гормональный баланс и лишает способности вести ту половую жизнь, какую вы хотите. И помните, что качество последней не должно ухудшаться с возрастом.

Попрощайтесь с пивным брюхом

Мы не имеем ничего против людей с избыточным весом. Однако те, кому не нравится, как они выглядят, меньше занимаются сексом. Это связано с психологическими и когнитивными проблемами. Если вы не чувствуете себя привлекательными, то возникает стресс, а значит, снижается половое влечение. Вы меньше занимаетесь сексом и не пытаетесь привлечь партнера. Это опасно и для организма, и для отношений.

Все это время лишний жир поднимает гормональную бурю, которая снижает ваше либидо. По данным исследования, опубликованным в журнале «Endocrinology», чем больше жира вы носите на себе, тем ниже производство тестостерона. То есть гены, контролирующие уровень тестостерона, отвечают и за жировые отложения. Тестостерон и жир связаны самым непосредственным образом, и, следовательно, чем больше у вас жира, тем меньше тестостерона. Чем меньше тестостерона, тем ниже либидо. А с увеличением объема жировых отложений растет уровень эстрогена в организме. Испанские ученые утверждают, что, как только уровень эстрогена становится слишком высоким, вы можете попрощаться со счастливой сексуальной жизнью.

Занимайтесь с большим весом отягощений

Как вы знаете, мы профессионалы в мире фитнеса. Так что самое время напомнить вам, что наш профессиональный статус не означает, что мы только и знаем, как наращивать мышцы и сжигать жир. Мы также понимаем, как занятия силовыми упражнениями могут полностью изменить вашу физиологию, чтобы вы смогли функционировать, как совершенно иной человек. Поэтому, пожалуйста, поверьте нам, когда мы говорим следующее: занятия силовыми упражнениями улучшат качество сексуальной жизни. Это непременно произойдет.

Занятия силовыми упражнениями увеличивают уровень гормона роста и тестостерона, причем значительно. Финские ученые обнаружили, что у мужчин, которые регулярно занимались силовыми упражнениями со свободными отягощениями (такими как гантели и штанги), уровень тестостерона увеличился до 49 процентов. И это напрямую влекло повышение сексуальной активности.

Так что силовые упражнения с железом определенно повышают либидо. Но не думайте, что они спасут вашу половую жизнь.

Большинство мужчин (и врачей) на протяжении десятилетий полагали, что с возрастом сексуальная активность снижается естественным образом. В конце концов, и вы уже знаете, что уровни гормона роста и тестостерона начинают падать после 30 лет. Именно поэтому ваша эрекция становится «мягкой». Некоторые исследования показывают, что в действительности не старение снижает уровень тестостерона, а дефицит физической активности. Австралийские ученые недавно обнаружили, что падение уровня тестостерона коррелирует не с возрастом, а с поведением, в частности таким, как переедание (и, как следствие, ожирение), малоподвижность и курение.

Это значит, что образ жизни, вызывающий ухудшение состояния здоровья, также разрушает половую жизнь. В результате обнаруживаются резистентность к инсулину, лишний жир, рост уровня кортизола. Поскольку большинство людей с возрастом становятся менее активными физически, у них падает уровень тестостерона и снижаются сексуальные аппетиты. Но, если вы продолжите вести активный образ жизни, снижения тестостерона в возрасте от 40 до 80 лет можно почти полностью избежать. Это дополнительный довод в пользу того, чтобы заняться силовыми упражнениями, позволяющими оставаться сильными во всех отношениях.

Ешьте больше жиров

Итак, вы уже знаете, что потребление жиров в больших количествах вовсе не является причиной ожирения, как думают многие. Чтобы сжигать телесный жир, вам нужно есть пищевой. Жир необходим для того, чтобы наращивать мышечную массу. Но и это еще не все. Кроме того, жир нужен для качественного секса. Он играет большую роль в регуляции всех половых гормонов. Британские ученые обнаружили, что продуктивность спермы зависит от содержания в организме полиненасыщенных жиров. Их вы можете получить с жирной рыбой (лосось, форель) или рыбьим жиром. Жиры также нормализуют циркуляцию крови. Возможно, вы не знаете, но эрекция зависит от кровотока, а это означает, что без полезных жиров может происходить образование тромбов в артериях, что негативно скажется на вашем сексуальном здоровье.

Хотите еще доказательств? По данным «Journal of Endocrinology» и «American Journal of Clinical Nutrition», у вегетарианцев – тех людей, которые, как правило, получают с пищей меньше жиров, – наблюдается более низкий уровень тестостерона по сравнению с теми, кто потребляет больше жиров. Налицо причинно-следственная связь между потреблением жира и улучшением половой функции.

Предупреждение: сделайте все возможное, чтобы исключить из питания трансжиры. Они могут ухудшить качество спермы. Именно трансжиры являются причиной того, почему пищевые жиры имеют такую плохую репутацию. Эти искусственные жиры способны вызывать практически любые болезни, и если вы будете их потреблять, то отрастите брюхо быстрее, чем успеете произнести слово «пончики». Трансжиры содержатся во многих продуктах с высокой степенью переработки, таких как пирожные, жареный картофель, чипсы и булочки.

Итог: пищевые жиры не сделают вас жирными. Но неправильный тип жира действительно может нанести ущерб вашему здоровью.

Ешьте меньше сои

По большому счету, вы должны прекратить потреблять любые соевые продукты. Нас не волнует, вегетарианец вы или владелец фермы по производству сои. Этот продукт не полезен для мужчин. И это не только наше мнение. Блестящие умы Гарварда обнаружили зависимость между низким качеством спермы и эректильной дисфункцией, с одной стороны, и количеством сои в рационе мужчины – с другой.

Соевые продукты полезны для женщин (если потреблять их умеренно), поскольку способствуют производству эстрогена. Но, как мы уже говорили, увеличение уровня эстрогена у мужчин вызывает снижение полового влечения.

Исключить сою из рациона оказывается непросто, поскольку она используется в большом количестве продуктов, которые вы, вероятно, считаете безвредными, в том числе в белковых порошках и батончиках, а также многих зерновых продуктах. Вегетарианцы, как правило, активно включают сою в свой рацион, что может быть еще одной причиной (помимо незначительного потребления жиров), почему у них наблюдается низкий уровень тестостерона.

Избегайте этой опасной культуры, для чего следует тщательно проверять состав продуктов, чтобы случайно не забросить в организм вещество, которое медленно, но верно превратит вас в подобие женщины.

Правильно употребляйте алкоголь и поменьше пива

Дни, которые мы называем «праздник желудка», являются важной частью нашего фитнес-плана. Один из наших любимых способов «оторваться» – «сумасшедшее воскресенье». Что может быть лучше, чем насладиться игрой НФЛ, приправив ее пиццей, пивом и жареными куриными крылышками? Мы не можем придумать лучшего способа обожраться, но при этом не потолстеть.

Но в этой формуле есть один элемент, с которым следует быть осторожным. Это пиво. Именно пиво, а не пицца или крылышки. Если на то пошло, нас не слишком заботят пирожки с сыром, яблочный пирог или даже пончики с мороженым. Нас беспокоит пиво. И это потому, что алкоголь оказывает негативное влияние на уровень тестостерона. В частности, голландские ученые обнаружили, что регулярное употребление алкогольных напитков может снизить уровень тестостерона почти на 10 процентов и что это падение ослабляет либидо.

Мы даже не говорим о злоупотреблении алкоголем. Ученые обнаружили, что падение уровня тестостерона происходит уже через 3 недели употребления спиртных напитков. Алкоголь легко окисляется в организме. Не вдаваясь в тонкости, скажем, что окислительный стресс вреден для половой жизни. Он может привести к повреждению ДНК спермы и уменьшить число сперматозоидов, что ухудшит репродуктивную способность.

Кроме того, алкоголь, продлевая время полового сношения, неизбежно уменьшает чувствительность и удовольствие от секса. А если секс не приносит вам удовольствия, то непонятно, зачем вы им занимаетесь.

Речь не о том, чтобы бросить пить, а о том, чтобы пить меньше. Кроме того, желательно отказаться от пива (за исключением воскресного футбола).

Если вы хотите снять стресс после долгого рабочего дня, выпейте лучше 1-2 стакана вина.

Поставьте будильник на час раньше

Поднимите руку, если когда-либо ваше утро начиналось с эрекцией.

Окей, в этом мы одинаковы. Но вот что нужно знать в этой связи: вы должны полюбить утренний секс. Нас не волнует, что вы устали или партнер не хочет секса утром. Ваш уровень тестостерона на пике именно по утрам. Вот почему ваш половой член просыпается с большей энергией, чем после пачки виагры. И что происходит, когда вы занимаетесь сексом? Вы испытываете благотворный прилив тестостерона.

Вы должны относиться к своему телу как тренер. А хороший тренер для достижения успеха создает наилучшие условия для своей команды. Подобно тому как вы должны найти идеальное время и частоту приема пищи, вам также нужно заниматься сексом, когда организм готов к этому.

Если вы заметили, что стали реже заниматься сексом, самым простым решением будет просто поставить свой будильник на час раньше. (Но не жертвуйте продолжительностью сна; ложитесь спать тоже на час раньше.) Большинство людей не занимаются сексом по утрам, потому что на это нет времени. И большинство людей не занимаются сексом по ночам, потому что им хочется спать. Установив будильник на час раньше, вы решите обе проблемы и сможете воспользоваться самым приятным способом установить гормональный баланс.

Ешьте меньше сахара (или больше, но в нужное время)

Сахар следует употреблять правильно. Даже небольшое количество этого продукта может дорого обойтись вашему здоровью. Так что помните: все хорошо в меру.

Для нас умеренность, как правило, означает один день в неделю, когда можно позволить себе обычный сахар. В остальное время лучше ограничить его потребление. Он вреден и способствует набору лишнего веса. Кроме того, избыточное потребление сахара может также негативно сказаться на сексуальной жизни. Исследование, результаты которого опубликованы в «Journal of Sexual Medicine», выявило, что нормальный уровень сахара в крови улучшает сексуальное здоровье. Под последним имеется в виду нормальное половое влечение и отсутствие эректильной дисфункции.

Кроме того, избыточное потребление сахара увеличивает резистентность к инсулину. Как вы знаете, она не приносит ничего хорошего. В дополнение ко всем негативным эффектам, которые мы уже описали, резистентность к инсулину ухудшает интенсивность кровотока в связи с накоплением холестериновых бляшек на стенках артерий. А это чревато ослаблением эрекции и проблемами с органами таза.

Говоря о полезном сахаре, можно еще раз упомянуть фрукты. Однако важно следить за потреблением скрытого сахара в упакованных пищевых продуктах, а также с осторожностью относиться к сухофруктам или фруктовым сокам. В избытке они также вредны. Мы рекомендуем сухофрукты или соки не чаще 1-2 раз в неделю, и только по порции за раз, поскольку даже один стакан сока в день может повысить уровень сахара в крови.

Смотрите меньше порно

Не следует делать просмотр эротики основным хобби. По данным исследования, результаты которого опубликованы в журнале «Psychology Today», просмотр порно может привести к нейрохимическим изменениям, которые снижают способность испытывать сексуальное возбуждение естественным путем.

Это явление объясняется прежде всего действием допамина. Этот нейромедиатор отвечает за способность ощущать и переживать удовольствие. Неудивительно, что просмотр порно вызывает бурный всплеск допамина. И это, в общем, неплохо. Плохо, когда вы постоянно или часто стимулируете всплеск допамина путем просмотра порно. Как в случае с любым химическим веществом, вы становитесь резистентными к допамину. А это означает, что снижается ваша способность испытывать сексуальное возбуждение естественным путем.

Эта ситуация очень опасна. Частый просмотр порно может снизить вашу способность к формированию интимных отношений, и регулярный секс больше не будет приносить удовольствие. Затем последует полный отказ от обычного секса и начнутся поиски все более диковинных форм порнографии, которые способны вызвать всплеск допамина и половое возбуждение.

Короче, мы вас предупредили. И как говорится в конце каждой серии «Солдат Джо: Бросок кобры», «знание – это половина победы».

Проверяйте назначенные лекарственные средства

Существует причина, объясняющая, почему депрессия является одним из самых больших препятствий на пути к сексуальному удовлетворению. Когда вы впадаете в депрессию, возникает опасная уловка-22, мешающая найти свой путь из тьмы к свету и счастью. Если у вас диагностирована депрессия, вам назначают препараты, наиболее эффективные из которых являются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (SSRI). Эти препараты увеличивают количество серотонина, еще одного нейромедиатора, вызывающего ощущение удовольствия и радости. С химической точки зрения у вас практически нет выбора, кроме как почувствовать себя лучше. Однако в этом деле имеется одна загвоздка – SSRI негативным образом влияет на получение полового удовлетворения. Некоторые ситуации настолько серьезны, что, как показывают исследования, SSRI подавляют даже способность к оргазму. В свою очередь, это заставляет вас чувствовать себя плохо и может усугубить симптомы депрессии, даже когда вы принимаете лекарственное средство, которое, как предполагается, должно сделать вас счастливее.

К сожалению, не существует простого выхода из этой ситуации. Вы должны экспериментировать на личном опыте. Ученые предлагают начинать с низкой дозировки, чтобы оценить, улучшаются ли ваши симптомы депрессии без каких-либо негативных последствий для половой сферы. Но, если половое влечение и удовольствие от секса исчезают, возможно, следует поискать другое медицинское решение проблемы депрессии.

Спите больше

Начинаете ли вы замечать тему, проходящую красной нитью через всю книгу? Продолжительность сна невероятно важна для мужчины, поскольку отражается и на половой жизни. Человек должен спать не менее 5 часов, говорят ученые из Чикагского университета. Помните, что ваша цель – спать не менее 6 часов. Но, когда на сон отводится менее 5 часов, ждите последствий. Всего через неделю уровень тестостерона упадет до отметки, характерной для мужчин, которые старше вас на 15 лет. И это серьезно, если учесть, что тестостерон, как показывают исследования, падает на 1 процент каждый год после того, как вам стукнуло 30 лет. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что снижение качества сна привело к ухудшению самочувствия, уменьшению сексуального удовлетворения и влечения.

Шесть часов сна – не бог весть какое требование. Проблемы со сном? Предлагаем несколько рецептов, которые могут помочь.

1. Снизьте температуру в спальне. Это поможет заснуть.

2. Ешьте больше углеводов перед сном. Мы уже рассказывали, что есть углеводы на ночь полезно для организма и эффективных тренировок, но, оказывается, они также помогают отойти ко сну. Мы еще расскажем, сколько нужно съесть перед сном, но в целом углеводистые продукты следует разделять на 2 приема пищи: после тренировки и перед сном. Если вы тренируетесь поздно вечером, приготовьтесь к вечеринке с углеводами!

3. Ешьте белки перед сном. Когда вы забрасываете в желудок углеводы, не забудьте также о некотором количестве белка. Это может быть куриная грудка или просто большая ложка белкового порошка. Белок содержит аминокислоты, в том числе L-триптофан. Если вы любите телесериал «Сайнфелд», то знаете, что имеется некий секретный соус к индюшке, который вызывает сонливость после еды. Ваш мозг использует триптофан для производства мелатонина и серотонина. Оба эти гормона улучшают качество сна.

4. Устраивайте «праздник желудка». Именно так. Существует еще одна причина, почему порой следует отрываться по полной программе, – низкий уровень лептина может снизить качество сна. Съев много углеводов, вы поднимете уровень лептина и улучшите качество сна.

5. Спите в темной комнате. Это может показаться очевидным, но цикл сна зависит от суточных ритмов. Когда светло, организм знает, что ему следует бодрствовать, а когда темно, вас начинает одолевать сонливость. Освещение снижает производство мелатонина, что делает засыпание более проблематичным.

6. Откажитесь от кофеина перед сном. Еще одна прописная истина. Даже если вы не ощущаете, что кофеин влияет на вас, он тем не менее остается нейростимулятором. Поскольку период полураспада кофеина может быть достаточно продолжительным, мы рекомендуем избегать его после 16:00.

Чаще отдыхайте

Мы уже объяснили, что стресс нарушает гормональный баланс и влияет на сексуальное влечение. И хотя было бы здорово жить без стрессов, быстро организовать такую жизнь не получится. Поэтому, пока вы только учитесь избегать стрессов, самое простое решение – взять отпуск.

Исследование, длившееся 9 лет, показало, что отпуск является одним из лучших способов борьбы со стрессом. Это средство воздействует настолько мощно, что у мужчин, которые время от времени берут отпуск, наблюдается более низкий уровень кортизола, а также на 30 процентов снижается вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Секрет эффективного отдыха – не его продолжительность, а частота. Нужно помнить, что, если вы много тренируетесь и работаете, время от времени необходимо устраивать себе профилактический ремонт, чтобы продолжать функционировать на высоком уровне. В этом смысле организм ничем не отличается от автомобиля: если ездить на нем постоянно и только раз в год проходить сервисное обслуживание, то он выйдет из строя раньше, чем вам хотелось бы.

Мы знаем, что зачастую полноценный отпуск – непозволительная роскошь, но отдых может иметь разные формы. И поскольку цена не должна быть ограничивающим фактором, мы рекомендуем отпуск в стиле Альфы. Отправьтесь в поход с палаткой, пешком или на байдарках. Идея состоит в том, чтобы отключиться, забыть о заботах и заняться какой-нибудь физической деятельностью. (Запишите себе дополнительные очки, если по ходу вы подтягиваетесь на деревьях.) Договоритесь с другом и уйдите из города на все выходные. Вы будете поражены тем, как эффективно этот подход устраняет стресс. Пара дней отдыха несколько раз в году сделает вас буквально другим человеком и поможет прожить дольше.

 

Уверенность в себе

Нам не нужно убеждать вас в том, что заниматься сексом приятно. Но есть еще психологический аспект, который играет важную роль в вашем развитии и становлении в качестве мужчины. Секс позволяет почувствовать, что вы исполнили биологический долг, приняли меры к размножению. Это удовлетворение на уровне подсознания. Затем оно переходит на уровень сознания. Каждый раз, когда вам удается продолжительный секс, особенно с новым партнером, ваша самооценка повышается, и это придает вам бодрости и уверенности в своих силах. Конечно, это частично связано с тем, что секс – приятное занятие. Но больше, чем что-либо другое, секс подтверждает или заставляет верить, что вы кое-чего добились в этой жизни.

Однако признание того, что уверенность в себе частично связана с качеством сексуальной активности, не означает, что самооценка целиком и полностью зависит от постельных побед. Вы должны понимать, что вы человек и, что еще важнее, мужчина.

Истинный Альфа делает эти вещи частью своей личности. Осознание связи между сексом и уверенностью в себе дает ему власть над собой, позволяет объективно подходить к своей самооценке, когда сексуальная жизнь не слишком активна. Он понимает, что неуверенность в себе может частично объясняться отсутствием секса.

Это значит, что вы в состоянии контролировать свои ощущения. Можете объективно оценивать и отслеживать свои чувства.

С другой стороны, в те времена, когда вы ведете активную сексуальную жизнь с одним или несколькими партнерами, понимание связи между сексом и уверенностью в себе, свойственное Альфе, будет гарантировать, что вы не превратитесь в самоуверенного подонка, который думает, что может подмять под себя весь мир только потому, что он половой гигант.

Помните: секс – только катализатор. В общем же все зависит от того, на чем основана ваша уверенность в себе. Самый простой и эффективный способ стать увереннее – улучшить физическую форму с помощью упражнений и диеты.

Успехи на этом поприще научат вас связывать уверенность в себе с другими факторами. В конце концов, чтобы поразить мишень, вы должны для начала узнать, как нажать на курок, то есть как установить гормональный баланс, попутно испытывая на себе те преимущества, о которых мы ведем речь. И только потом вы сможете попасть в цель много раз. Уверенность в своих силах поможет честнее оценивать себя и относиться к себе с большим уважением. Вам не составит труда объективно смотреть на все, что вы можете предложить миру и как это в дальнейшем отразится на вас.

Как мы уже отмечали, истинного Альфу отличает уверенность в своих силах, а не самоуверенность. Он хорошо понимает свои сильные и слабые стороны, осознает свои возможности и ограничения, поскольку объективно смотрит на вещи.

 

Счастье

Найдите минутку, чтобы поразмыслить на досуге о том, когда в последний раз вы были счастливы. Мы не говорим о мимолетных моментах, когда вам случалось улыбнуться или рассмеяться. Речь о подлинном счастье – устойчивом состоянии, когда вы довольны собой, окружающим миром и не испытываете стресса или желания чего-то большего.

Некоторым людям счастье только снится. Стресс является частью жизни. Разочарование, неудовлетворенность, крушение планов, обманутые надежды, досада, недовольство, фрустрация неизбежны. И в мире, где вы всегда ограничены обстоятельствами, вы неизбежно будете хотеть большего.

Так ли это?

Подобно тому как секс является катализатором уверенности в себе, счастье представляет собой побочный продукт большего контроля над событиями и условиями жизни. Это не значит, что вы должны построить мир, где вы изолированы от людей, чтобы они не угрожали вашей комфортной среде обитания. Речь идет об использовании уверенности в себе, чтобы привнести больше комфорта в свой мир, что позволит вам меньше напрягаться и перестать беспокоиться обо всем, что разрушает ваше счастье.

Создавая Альфу

Персона: Джош Гамильтон

Обыденный мир

Я – парень, который любит фитнес и читает статьи о нем. Меня всегда считали физически развитым, и мне хотелось бы сделать карьеру в мире фитнеса. Однако разочарований на этом пути много. С одной стороны, качественная информация доступна по одному щелчку «мышью» и приносит радость, силу и хорошую физическую форму многим людям, меняет их жизнь к лучшему. С другой стороны, многие сведения часто бывают настолько непонятными и запутанными, что это отталкивает от занятий и лишает надежд на улучшение. Я знаю это по своему опыту. У меня было сильное желание к развитию. Стремление к улучшению телосложения стало моей навязчивой идеей, но оно в итоге разрушило мою социальную и семейную жизнь.

Принимая вызов

Было трудно отделить полезное от ерунды, но необходимость во всем разобраться и окружить себя правильными людьми взяла верх, и я нашел Джона.

Он сыграл важную роль в моей физической, социальной и интеллектуальной трансформации, помог сформировать мировоззрение, определить ценности, цели и перспективы. Это значило для меня больше, чем просто несколько набранных килограммов мышечной массы. Открылась новая глава в моей жизни.

Альфа-статус

Радикальному изменению телосложения способствовал и личностный рост. Мое нынешнее тело – итог достижений и основа успешного развития во всех областях жизни. Завершив программу тренировок, я обрел силы перебраться в одиночку в другую часть страны, чтобы продолжить образование. Я наладил связи, начал собственный бизнес, радикально укрепил уверенность в своих силах и стал воплощать в жизнь давние мечты. Заинтересованные взгляды, улыбки и прикосновения женщин всегда ободряют – даже парня, у которого никогда не было с этим проблем. Формирование критического мышления, самосовершенствование – это лучшее, что есть в моей жизни.

 

Как научиться контролировать свою жизнь

Как только вы начинаете управлять своей жизнью, то перестаете сосредоточиваться на вещах, которые не способны контролировать. Как только вы привыкаете всегда брать с собой зонт, то перестаете думать о том, пойдет ли дождь. И это разгружает сознание и позволяет принимать лучшие решения. Концентрация и внимание улучшаются, а сознание работает спокойно и эффективно.

Помните: успех должен стать привычкой. Как только вы приучитесь доверять своим решениям, вам станет легче принимать их более осознанно. Но с чего начать?

С тренажерного зала, как это ни смешно. В жизни очень немногие вещи способны влиять на вас больше, чем тренировки в тренажерном зале. Конечно, не следует думать, что приседания, становая тяга и подтягивания могут сделать жизнь безоблачной, но стать счастливее определенно помогут. Ученые из Корнеллского университета установили, что чем лучше человек контролирует свою жизнь, тем счастливее он себя ощущает. А в тренажерном зале вы контролируете все, чем занимаетесь. Не важно, с чего вы начинаете, как выглядите и какова ваша конечная цель. Только вам решать, тренироваться или нет, питаться полезными продуктами в нужное время или нет, а значит, в ваших силах превратить тело в объект желания и обрести уверенность в себе.

Да, мы вас направляем, но решения принимать вам. Вы идете в тренажерный зал. Вы следуете плану питания. Вы принимаете решение стать успешным.

Как сказал Генри Роллинз, «не существует лучшего способа бороться со слабостью, чем сила». Так что примите решение взять под контроль свое тело и сознание. Управляя своей жизнью, вы обретете счастье. Успех не должен быть случайностью или исключением из правил. Каждому может однажды повезти, но редко эти люди долго бывают счастливы. Счастье – это устойчивое состояние, а не временная цель или мимолетное желание.

Выработайте нужные привычки и никогда не отступайтесь от них. Мы считаем, что понимание того, почему мужчина должен стать Альфой, является самым важным. Оно позволит вам заниматься по программе до победного конца и испытать на себе все преимущества альфа-статуса. Не волнуйтесь, наша программа гораздо более гибкая, чем может показаться. Но ваше решение начать заниматься позволит вам повысить свою самооценку.

Гормональный баланс нормализуется, а мозг заработает лучше. Организм будет функционировать на более высоком уровне. Вы обретете больше уверенности в своей способности изменить жизнь к лучшему.

Вам станет легче контролировать и другие сферы своей жизни. Гормональный баланс сделает вас умнее и компетентнее. Вы сможете яснее думать и эффективнее действовать. Но главное – вы будете уверены в правильности своих решений. Продвигается по карьерной лестнице не умный парень в отделе, а тот, кто принимает лучшие решения.

 

Руководство по питанию

Прочтите это внимательно. Здесь мы собрали краткую информацию о типах продуктов, которыми вы будете питаться. Во многих отношениях этот раздел может оказаться одним из самых важных, поскольку мужчины, как известно, с неохотой соблюдают диеты. Мы ненавидим само слово «диета», поскольку на самом деле речь должна идти о питании – о том, что и как вы едите.

Питание – гарантия гормонального баланса, поэтому то, что вы едите, является неотъемлемой частью процесса создания Альфы. Все, что мы скажем сейчас о питании, не следует рассматривать как точный план. Итак, отложите ручку и бумагу, выключите приложение для ведения заметок и продолжайте просто читать. Подробности вы найдете в части III, в том числе и формулы, которыми будете руководствоваться на каждом этапе программы.

Если хотите прямо сейчас познакомиться с планом питания, переходите к части III.

А в этом разделе мы хотим, чтобы вы поняли, что такое правильное питание, и в дальнейшем принимали верные решения относительно продуктов. Это часть плана, который позволит вам управлять своей жизнью и стать Альфой. Чем больше вы знаете, тем меньше разочарований испытываете, тем успешнее управляете своей жизнью и тем лучше выглядите и чувствуете себя.

Теперь мы познакомим вас с азбукой питательных макроэлементов – углеводами, белками и жирами. Вооружитесь этой информацией, и ни один маркетолог не сможет вновь вас обмануть. Более того, вы узнаете, как питаться стратегически, чтобы есть все, что любите, и тем не менее потрясающе выглядеть.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы обычно оказываются в центре внимания большинства диет (особенно для сжигания жира), так что имеет смысл начать с них. Углеводы не жалуют с тех пор, как паренек по фамилии Аткинс решил запретить есть пончики.

Однако углеводы бывают разными. Одни из них полезны, другие вредны. Последние содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Они лишь условно могут считаться продуктами питания. С ними их роднит лишь то, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но производят их по совершенно немыслимым технологиям.

Конечно, если вы пихаете в продукт все, что попадается под руку, он перестает быть полезным для здоровья. Углеводы – это не мировое зло, а просто элемент, способствующий набору веса.

Организм использует углеводы как топливо, особенно когда вы заняты интенсивной физической деятельностью. Сахара, крахмалы и клетчатка – основные виды углеводов. Их, как правило, делят на простые и комплексные· [3]Есть еще волокнистые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста белокочанная, капуста спаржевая, капуста брюссельская, шпинат, капуста цветная, перец, огурцы, кабачок… Однако мы не встречали людей, которые разжирели бы на овощах. Оттренировав буквально тысячи человек, мы можем поручиться, что употреблять в пищу больше овощей всегда полезно.
Какое-то время гликемический индекс был популярным. Эксперты утверждали, что, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно держать в норме уровень инсулина. Это утверждение отчасти справедливо. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но тем не менее вам не удастся похудеть, если вы будете налегать на сладкий картофель вместо овсяных хлопьев. Сидение на продуктах с низким гликемическим индексом не поможет сжечь жир в мгновение ока. Вы должны потреблять определенное количество продуктов, активизирующих метаболизм. Только так можно сжигать жир.
Важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если модные диеты утверждают обратное. Без углеводов запускается процесс расщепления мышечной ткани, что будет саботировать все ваши усилия по наращиванию мышц.
Есть сторонники и противники низкоуглеводных диет, но правда, как всегда, посередине. Да, следует избегать простых углеводов и продуктов
.

Простые углеводы

К числу простых углеводов относятся пищевой сахар, сироп и содовая вода. Большую часть времени подобных продуктов следует избегать (исключение – «праздник желудка»). Как правило, именно они являются «вредными углеводами», о которых говорят профи по фитнесу. Также включены в этот список конфеты, выпечка, торты, пиво и печенье. Словом, все лучшее в этом мире.

Комплексные углеводы

К числу комплексных углеводов относят овсянку, яблоки и горох.

В течение долгого времени нас убеждали, что комплексные углеводы полезнее для нас, чем простые, однако это не всегда так.

Дело в том, что организм усваивает как комплексные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезные сахара, которые можно использовать в качестве топлива для мышц и органов. Таким образом, значение имеет не собственно тип углеводов, но то, как быстро организм может расщепить их и насколько увеличится уровень глюкозы в крови. Для этого в диетологии используют гликемический индекс.

ЧТО ТАКОЕ БЕЗЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА

Безжировая масса тела (БМТ) – это объем ваших мышц. Чтобы рассчитать БМТ, используйте последовательность из трех шагов.

1. Определите соотношение процентного содержания жира и общей массы тела, принятой за 100 процентов.

2. Вычтите из 100 процентов процент жира. Это масса вашего тела без жира.

3. Умножьте массу тела без жира (в процентах) на общую массу своего тела. Это и будет БМТ.

Допустим, ваш вес составляет 100 килограммов и вы имеете 20 процентов жировых отложений.

1. Ваш процент жира – 20.

2.100 – 20 = 80 процентов массы тела без жира.

3.100 килограммов × 0,8 = 80 килограммов.

Ваша БМТ составляет 80 килограммов. БМТ меняется в соответствии с изменениями процента жира.

Мы будем упоминать БМТ в нескольких местах на протяжении всей книги, так что запомните эту формулу.

Какое-то время гликемический индекс был популярным. Эксперты утверждали, что, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно держать в норме уровень инсулина. Это утверждение отчасти справедливо. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но тем не менее вам не удастся похудеть, если вы будете налегать на сладкий картофель вместо овсяных хлопьев. Сидение на продуктах с низким гликемическим индексом не поможет сжечь жир в мгновение ока. Вы должны потреблять определенное количество продуктов, активизирующих метаболизм. Только так можно сжигать жир.

Важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если модные диеты утверждают обратное. Без углеводов запускается процесс расщепления мышечной ткани, что будет саботировать все ваши усилия по наращиванию мышц.

Есть сторонники и противники низкоуглеводных диет, но правда, как всегда, посередине. Да, следует избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не значит, что вы должны перейти только на комплексные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом.

Мы не считаем углеводы исчадием ада, однако видим, что наши клиенты успешнее сжигают жир, когда следуют плану питания с ограниченным потреблением углеводов. Полностью отказываться от них не стоит. Мы рекомендуем установить ежедневное потребление углеводов на уровне от 1 до 1,5 грамма из расчета на килограмм безжировой массы тела (БМТ).

Проблема с углеводами возникает также тогда, когда вы потребляете только их. Старайтесь употреблять углеводы совместно с белками. Подобная практика способствует замедлению скорости переваривания углеводов, понижает инсулин и может вообще компенсировать некоторые отрицательные эффекты, которые наступают при потреблении углеводов.

ЖИРЫ

Долгое время к жирам относились примерно так же, как к углеводам, – обвиняли их во всех проблемах со здоровьем. По этой причине в течение почти 20 лет продукты с низким содержанием жиров считались здоровым питанием. И многие люди – может быть, даже вы – по-прежнему считают, что полезно потреблять лишь обезжиренные продукты или те, в которых не содержится насыщенных жиров.

По мере того как в нашей стране снижалось потребление жира, число случаев ожирения увеличилось. Это было обусловлено различными факторами – частотой приемов пищи, размером порций и потреблением сахара.

Так как насчет жира? Для начала нужно понимать, что жир является необходимым компонентом питания. И, вероятнее всего, вы получаете недостаточно жира. Жир полезен – он необходим для производства тестостерона. Он полезен для сердца и мышц.

Жир играет важную роль в жизнедеятельности организма. Благодаря ему нейрохимические сигналы мозга эффективно достигают органов, тканей и т. д.

Жир также служит в качестве субстрата для целой группы медиаторов, известных как эйкозаноиды. Они имеют большое значение для обеспечения многих процессов, которые регулируют кровяное давление и свертываемость крови. Этот вид жира необходим человеку, что является достаточно убедительной причиной, чтобы включить его в рацион питания.

Теперь, когда вы знаете о пользе жиров, поговорим о том, какими они бывают.

Мононенасыщенные жиры

Они содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также орехах (фисташки, миндаль, грецкие и кешью). Этот тип жира можно также найти в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить вредный холестерин и повысить полезный. Исследования также показывают, что эти жиры помогают бороться с лишним весом.

Полиненасыщенные жиры

Подобно мононенасыщенным, эти полезные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Они остаются жидкими даже на холоде, потому что температура их плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло, семена и соя. Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые очень важны. Их часто называют незаменимыми жирными кислотами. Они не могут производиться в организме человека, поэтому их необходимо получать с пищей. И, поскольку организм нуждается в этих жирах, нужно следить за тем, чтобы они присутствовали в питании. Это поможет вам избежать проблем и срывов.

Насыщенные жиры

Вероятно, насыщенные жиры являются самым неправильно понимаемым пищевым веществом. Многие исследования называют их причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Идея, согласно которой насыщенные жиры вредны, восходит к довольно недостоверному научному исследованию, проведенному в 1950-е годы. По его итогам Апсель Киз опубликовал статью, в которой увязал общемировой рост заболеваний сердца с потреблением жиров.

Однако это исследование имело существенные недостатки. В своих выводах ученый основывался только на сведениях из стран, где подобная статистика велась. Когда впоследствии ученые подробнее рассмотрели данные, оказалось, что нельзя однозначно связать потребление жира и случаи смерти от болезней сердца. Так что Киз поторопился с выводами.

И сегодня жиры животного происхождения объявляются причиной всех проблем со здоровьем. Однако как быть со странами, где жители остаются завидно здоровыми, несмотря на питание, в основу которого положены насыщенные жиры. Так, в питании людей, живущих в Токелау (территория Новой Зеландии), насыщенные жиры составляют до 50 процентов, и среди них число случаев сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем в других частях мира.

Если бы жиры животного происхождения действительно были вредны, мы поддержали бы кампанию против них. Ведь наша задача – помочь людям питаться так, чтобы они могли жить дольше и полноценно.

В конце концов, мы готовы признаться в тех случаях, когда не правы. Десять лет назад мы оба ошибались насчет насыщенных жиров, также как были неправы относительно числа приемов пищи в течение дня. Вот почему мы провели так много времени за исследованиями, протестировав тысячи клиентов, а затем пришли к вам с информацией, которая (мы в этом уверены) принесет вам пользу. В части III мы собираемся предоставить планы питания, предпочтительные варианты рациона и даже расчеты, которые позволят точно знать, как вам нужно будет питаться, чтобы стать Альфой.

И наши выводы – при поддержке науки – таковы, что ваше питание должно включать насыщенные жиры и не стоит переживать об их количестве. Существует несколько исследований, в ходе которых наблюдались племена охотников-собирателей. Они потребляли насыщенных жиров от 50 до 70 процентов всех калорий без каких бы то ни было проблем со здоровьем. Как показали конкретные расчеты, вплоть до половины жира можно потреблять в виде насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, декан кафедры питания и диетологии в Гарварде, публично заявил (после 20-летних исследований), что насыщенные жиры не являются причиной ожирения и болезней сердца.

Насыщенные жиры также обвиняют в том, что они способствуют увеличению уровня холестерина в крови. Опять же, все не так страшно, как пытаются представить средства массовой информации, – проблемы с холестерином сильно преувеличены. Правда в том, что холестерин фактически выступает в качестве антиоксиданта, борющегося против опасных свободных радикалов в крови.

Когда в крови наблюдаются высокие уровни нежелательных веществ (вызванных потреблением поврежденных жиров, продуктов с высокой степенью переработки и большого количества сахара), холестерин растет, чтобы бороться с ядами.

Кроме того, холестерин необходим также для производства ряда гормонов. В рамках этой книги для нас важно и то, что от холестерина зависит и уровень тестостерона.

Таким образом, насыщенные жиры являются одним из лучших источников энергии для организма. Именно поэтому он естественным образом запасает углеводы в форме насыщенных жиров. Собираетесь ли вы оспаривать один из самых основных принципов работы организма? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одним из самых питательных продуктов, то есть помогают дольше сохранять ощущение сытости. Исследования показывают, что диеты, содержащие насыщенные жиры, оказываются даже менее калорийными, чем другие варианты питания. И, как мы уже говорили, насыщенные жиры повышают уровень тестостерона, который и делает вас мужчиной.

У вас только один вариант – есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получать свою долю насыщенных жиров.

Трансжиры

Трансжиры – худшие из всех. Они содержатся в картофеле фри, картофельных чипсах и в большинстве жареных продуктов.

Незначительное количество трансжиров естественным образом содержится в мясе и других продуктах, но, как правило, они искусственные.

Трансжиры – это продукт гидрогенизации. Производители берут жидкое растительное масло, которое само по себе является полезным мононенасыщенным жиром, и пропускают через него водород. В итоге получается твердый жир – идеальный для использования в пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру и может повторно использоваться для глубокой жарки продуктов.

Трансжиры увеличивают срок хранения пищевых продуктов. Если вы серьезно относитесь к здоровью, то избегайте трансжиров любой ценой. Не стоит питаться пластиковым мусором.

Конечно, мы призываем вас к умеренному подходу. Если вы ограничите потребление нездоровой пищи, будете регулярно тренироваться и хорошо питаться, включая в рацион различные здоровые жиры, то сможете позволить твинки раз в несколько месяцев, от вас не убудет.

БЕЛКИ

Если углеводы и жиры долгое время проклинали или хвалили попеременно, то белок пережил настоящий взлет популярности.

Фаворит культуристов, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок участвует в восстановлении поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. Белок подобен цементу; без него кирпичики организма начинают рушиться.

Белок помогает создать анаболический гормональный фон, благоприятный для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Белки бывают полные и неполные. Белок состоит из аминокислот. Существуют двадцать две аминокислоты, восемь из которых являются незаменимыми.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, фенилаланин, лейцин, лизин, треонин, метионин, валин, изолейцин.

Полным белком (или цельным) является тот, который содержит достаточно всех незаменимых аминокислот.

Неполный белок—тот, в котором отсутствуют некоторые из перечисленных аминокислот.

Аминокислоты участвуют в создании гормонов, регулирующих кровяное давление и уровень сахара в крови, а также непосредственно отвечают за скорость обмена веществ и мышечного роста. Словом, белок имеет очень большое значение, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ И СИЛА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Да, полноценные белки можно получить, комбинируя зерновые и бобовые культуры. Конечно, этот способ не позволит добиться увеличения уровня тестостерона, сравнимого с тем, какой мы наблюдаем в случае потребления животных белков, но мы понимаем, что некоторые отказываются есть животных по моральным соображениям. Вегетарианцы утверждают, что можно обойтись и растительным белком, но наш опыт свидетельствует о том, что это трудно.

С другой стороны, именно для таких случаев существуют белковые (протеиновые) порошки. И если вы вегетарианец, то можете оставить в рационе яйца. А нестрогие вегетарианцы могут есть и рыбу. Таким образом, и вегетарианцы, и веганы только выиграют от нашей системы питания. Однако в этой книге нет планов питания специально для вегетарианцев. Ничего личного. Наш опыт – и наука здесь на нашей стороне – показывает, что вегетарианство не позволяет нормализовать гормональный баланс. А это, как вы помните, наша главная цель.

СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ

Здесь у нас два вопроса. Первый: «Какова минимальная доза белка?» Второй: «Сколько белка можно съесть максимально?»

Мы рассмотрим их с той точки зрения, которая имеет решающее значение, – с точки зрения сжигания жира и наращивания мышечной массы. В обоих случаях цифры намного ниже, чем можно было ожидать.

Сжигание жира

Для сжигания жира вам достаточно 1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что для большинства мужчин составит 60-90 граммов белка. Удивительно низкое число, особенно по сравнению с тем, что вы слышите от большинства фитнес-профи.

Таким образом, этого количества белка достаточно, чтобы сохранять набранную мышечную массу, сжигать жир и поддерживать нормальный уровень энергии. Кроме того, белок является высокометаболическим веществом, а это означает, что до 30 процентов калорий сжигаются во время усвоения белка организмом. Другой важный момент – ощущение сытости. Больше белка – дольше ощущение сытости. То есть вы позже проголодаетесь, что облегчит необходимость следовать плану питания.

Наращивание мышечной массы

В большинстве случаев можно обойтись 1-2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Конечно, при условии, что вы получаете достаточно калорий. Научные данные таковы: если вы получаете все необходимые аминокислоты, то можете нарастить мышцы, потребляя всего 1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела. (Во всяком случае, так утверждает Международное общество спортивного питания.)

Эта цифра кажется крайне низкой, тем не менее она точна. Мы знаем несколько человек, которым хватает такого количества белка.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И НЕ СНИЗИТЬ СКОРОСТЬ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Если вы похожи на нас, то хотите знать, как втиснуть в рацион питания максимальные объемы белка. Мы довольно много экспериментировали с диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и установили, что чем интенсивнее силовые тренировки, тем больше белка вы можете проглотить и усвоить, не заботясь о глюконеогенезе (биосинтезе глюкозы из неуглеводных соединений). Вероятно, это связано с тем, что интенсивные силовые тренировки повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, увеличивает скорость синтеза белка и удержания в организме азота.

Таким образом, мы утверждаем, что даже на низкоуглеводной диете, если вы тренируетесь интенсивно и получаете достаточно мало калорий, обеспечивая сжигание жира, вы можете обойтись в среднем 2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Все это относится прежде всего к низкоуглеводным диетам, где основной целью является контроль инсулина.

Большинство наших клиентов используют формулу циклического потребления углеводов, которую мы объясним в части III. Мы часто рекомендуем получать до 2,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что, по нашему мнению, позволяет сохранять ощущение сытости без ущерба для скорости сжигания жира.

Тем не менее, даже если взять минимальное количество белка, то все равно потребуется обеспечить адекватное поступление калорий, а это значит, что придется включить в рацион углеводы и жиры. Мы не видим необходимости жертвовать ими только для того, чтобы держать на уровне потребление белка.

Однако мы рекомендуем съедать столько белка, сколько максимально возможно, но только до тех пор, пока это позволяет вам решать свои задачи и сохранять здоровье.

Если вы потребляете слишком много белка – более 4 граммов на килограмм безжировой массы тела, – аминокислоты будут расщепляться на глюкозу или вещества, которые реагируют также, как сахар. Проще говоря, белки будут становиться углеводами. (Конечно, это не дословно так, но вы поняли идею.)

А это значит, что, если вы следуете диете, контролирующей инсулин, вам вредно потреблять слишком много белка. Некоторые исследования показывают, что глюконеогенез может начинаться уже с 1,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Но в качестве общего правила (и это очень легко рассчитать) мы рекомендуем начинать с 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.

МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКА И ПРОБЛЕМАМИ С ПОЧКАМИ СВЯЗИ НЕТ

Некоторые «эксперты» хотели бы заставить вас поверить, что усиленное потребление белка вызовет всевозможные проблемы со здоровьем – камни в почках, желчные камни и т. д.

Однако нет исследований, подтверждающих какую-либо связь между усиленным потреблением белка и возникновением проблем с почками. В исследовании, результаты которого опубликованы в «Journal of Strength and Conditioning Research», участники съедали до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий.

Если у вас есть проблемы с почками, вполне возможно, что диета с высоким содержанием белка не полезна для вас. Но в таком случае вы должны обсудить с врачом вопросы питания. Если же вы здоровы, то можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем. Но помните, что белок – это калории. Так что, поглощая белок килограммами, вы наберете вес. Термогенез не отменяется для белка, даже для самого вкусного.

Мы представим вам точные формулы. Дайте только добраться до описания программы. Ну, а пока надеемся, что вы сможете вникнуть в суть вопроса и начнете менять образ жизни.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и съедать помногу белка, ориентируйтесь примерно на 1,5 грамма на килограмм желаемой (целевой) безжировой массы тела. Так, если в настоящее время вы имеете 80 килограммов безжировой массы тела и хотели бы нарастить 5 килограммов мышечной массы, просто умножьте 85 килограммов на 1,5 грамма. Вы получите 128 граммов белка. При необходимости или желании увеличьте потребление белка.

Конечно, усиленное потребление белка может помочь нарастить мышцы. Именно об этом говорят журналы, посвященные фитнесу. И это правда. Но только до известной степени.

Тем не менее нужно еще раз отметить, что, съедая 400 граммов белка в день, вы не получите больше мышц, чем если бы потребляли 300 граммов.

 

Как периодическое голодание изменит ваше телосложение и жизнь

Если вы похожи на нас, то вам, наверное, понравится название этой главы. Вот и хорошо. Мы действительно собираемся положить конец всем диетам.

Звучит амбициозно? Не волнуйтесь, нам нравится, когда люди сомневаются в наших словах. Но прежде чем мы объясним, почему диета не является самым коротким путем к сжиганию жира, определимся, что такое диета. Вот что большинство экспертов по фитнесу и диетологов говорят о ней:

Это не диета, а стиль жизни.

Диета – это ругательное слово из пяти букв.

Только органические диеты полезны для здоровья.

Ешьте больше настоящих продуктов.

Если диета не палеолитическая, она бесполезна.

Окей, признаемся, что последнее утверждение мы сочинили сами. Давайте кое-что уясним: каждый человек следует диете. Диета – это то, что вы едите. Если вы не морите себя голодом, то следуете какой-нибудь диете. В основе каждой диеты лежит идея изменения питания, позволяющая следовать простым или не слишком простым правилам, которые помогут

оставаться здоровыми, похудеть или просто избежать ужасных аллергических реакций на некоторые продукты питания.

Мужчины реагируют на пищу иначе, чем женщины. Оттренировав тысячи клиентов, мы поняли несколько вещей: мужчины не достигают успеха, когда питаются исключительно замороженными продуктами; они не способны адаптироваться к расплывчатым рекомендациям типа «потребляйте меньше углеводов». Вместо этого они хотят получить конкретные правила и, безусловно, не готовы отказаться от таких радостей жизни, как пицца, пиво и гамбургеры. Как только вы признаете эти вещи, вам будет довольно трудно представить себе «диету», следуя которой мужчины могли бы прийти к успеху, – если только вы не обратитесь за ответом к науке.

Обычно диетологи утверждают, что вам следует изменить образ жизни, есть продукты в соответствии с уровнем общей нагрузки, избегать пиццы и гамбургеров и при этом сжигать килограммы жира каждую неделю.

Научная диетология утверждает, что концепция ограничения устарела, и мало кто рассматривал этот вопрос с достаточным вниманием, чтобы понять, что питание может быть весьма гибким.

Забудьте о спорах по поводу полезных и вредных продуктов. Это уже не имеет значения. С точки зрения совершенствования телосложения безразлично, едите вы сухую курицу-гриль или сочный гамбургер, давитесь творогом или дробите челюстями мороженое. Все, что на самом деле важно, – это время приема пищи и количество потребленных калорий.

Эндокринная система невероятно сложна, но, как только вы поймете, как она работает, питаться станет проще, чем когда-либо прежде. Принимайте пищу в определенное время и вы сможете есть и пить все, что захотите, и при этом выглядеть как античный бог.

Как это делать? Все упирается в лептин и грелин (см. главу 5) и анаболическую природу продуктов.

Обычно, когда люди следуют диете, они исключают какие-нибудь вредные продукты, но тем не менее питаются системно. Однако успех не приходит. Этот подход может сработать, да и то ненадолго, если у вас хватит ума сократить потребление калорий.

Когда вы сидите на жесткой диете и значительно снижаете потребление калорий в течение всего нескольких дней, уровень лептина начинает резко падать. Лептин – один из основных гормонов, который частично отвечает за регулирование деятельности щитовидной железы. А функционирование последней определяет способность худеть. Если лептин падает, то снижается и уровень гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда это происходит, метаболизм резко замедляется и вы медленнее сбрасываете вес.

Подумайте об этом: вы едите меньше, но худеете медленнее. Это вряд ли покажется справедливым. Но именно это происходит, когда гормоны работают против вас. К счастью, есть способ, чтобы все исправить.

Как вы помните, уровень лептина напрямую связан с потреблением калорий. Это означает, что он падает, когда вы снижаете потребление калорий, и растет, когда потребляете их больше. И, за редким исключением, не имеет значения, какие продукты являются источником калорий.

Таким образом, чтобы продолжать успешно сжигать жир и не бояться, что снижение веса прекратится, мы должны убедиться, что последовательно поднимаем уровень лептина, когда он падает слишком низко. И сделать это можно с таким удовольствием, что в это даже трудно поверить: раз в неделю вам позволено целый день есть все что угодно. Диетологи могут назвать это «стратегическим перекармливанием», потому что им нравятся термины, затемняющие суть предмета, но в разговорной речи это известно как «праздник желудка» или «день непослушания».

Подобные отступления от правил позволяют резко поднять уровень лептина – и вот вы снова можете продолжать избавляться от жира. Это означает, что вы действительно будете сжигать жир быстрее, чем если бы не устраивали «праздник живота» вообще никогда. Поэтому, даже если вы за один день принимаете тысячи калорий, гормональный эффект от «праздника» оказывается более позитивным, чем если бы вы не позволили себе «расслабиться».

Говоря о тысячах калорий, мы имеем в виду то, что мужчины должны есть все, что хотят. Насладитесь пиццей и гамбургерами, затем возьмите десерт. Позвольте себе излишества. Это неотъемлемая часть нашего плана питания. В нем просто нет обычных тягот, сопровождающих диету.

Лучше съесть все, что хочется, в один день, чем делить на порции и растягивать на неделю. Да, звучит странно. Это противоречит всем традиционным представлениям, бытующим в диетологии. Что ж, очень жаль, что вам это кажется бессмыслицей, но мы не изобретаем ничего нового, а говорим о том, что сообщает наука, и учим пользоваться этими знаниями.

Но эта сказочная ситуация возможна при одном условии – периодически практиковать голодание.

 

Что такое периодическое голодание

Периодическое голодание – это чередование периодов, когда вы не едите совсем, и промежутков времени, когда позволено поесть. Большинство людей, как правило, возмущаются, когда слышат о голодании.

Как? Совсем не есть? А как же метаболизм? И разве не разовьется тяжелый катаболизм, что приведет к падению энергии и невозможности наращивать мышечную массу?

Надеемся, что наши предыдущие выкладки убедили вас в том, что это только мифы. Подобный образ мышления как раз объясняет, почему многим людям не удается выглядеть и чувствовать себя лучше.

Напомним, что вам предстоит выйти за пределы обыденного мира, чтобы создать фантастическую жизнь, о которой вы пока только мечтаете.

Внимательно рассмотрев концепцию периодического голодания, вы увидите, что она дает в реальности, и быстро поймете, что идея отнюдь не безумна. Каждый из нас практикует ту или иную форму периодического голодания. Когда вы спите, то голодаете. Когда бодрствуете, то едите. Это и есть периодическое голодание.

Периодическое голодание случается и во время обычного рабочего дня. Если весь день проходит в деловых встречах, вы не едите в течение пяти часов, и это можно назвать голоданием. Да, вы не принимаете в это время пищу, но это голодание вынужденное, а не системное, и пользы от него никакой.

Наша задача – научить вас тому, как немного расширить «окно» голодания, чтобы вы могли сжигать больше жира, наращивать мышечную массу, отсрочить старение, повысить половое влечение, предупредить заболевания, выглядеть более привлекательными и улучшить общее состояние здоровья. Когда вы периодически голодаете, то следуете некоторым правилам, но при этом сами контролируете процесс.

Подробности можно расписать и рассчитать, но все вращается вокруг простого принципа – есть по часам. Вы сами устанавливаете время приема пищи, а заодно получаете большую свободу в выборе продуктов питания, чем предлагала любая программа, которую вы пробовали когда-либо прежде.

Существует несколько вариантов периодического голодания, и мы расскажем, как использовать каждый из них. Продолжительность периода голодания, который вы будете использовать, может составлять от 16 до 36 часов (с несколькими промежуточными вариантами), и каждый из этих планов имеет собственные преимущества. В рамках программы питания мы покажем, когда именно необходимо применять каждую формулу голодания и как сделать его простым – так, чтобы новая форма организации питания давалась без усилий.

 

Периодическое голодание – ответ на все вопросы

Если периодическое голодание мы называем ответом на все вопросы, вам, наверное, интересно знать, о чем, собственно, идет речь. Единственный вопрос, который занимает любого парня, когда речь заходит о диете, таков: «Какой подход позволяет мне управлять своим питанием?»

Если вы рассмотрите все исследования, сравните диеты с высоким и низким содержанием жиров, программы с высоким и низким содержанием углеводов, планы питания со сниженным и увеличенным потреблением белка, то обнаружите нечто, что вас может удивить. Да, многие диеты вполне эффективны, хотя не предлагают «волшебную пилюлю». Но то, что приводит к краху диеты, – это психологические и социальные ограничения, с которыми мужчины не справляются, – нет выпивке, нет еде по вечерам или нет гамбургерам. Вам нужна диета, которая дает результат, но отличается гибкостью, позволяющей получать удовольствие от жизни и тело, на которое прятно смотреть.

На самом базовом уровне только две вещи имеют значение – калории и баланс питательных макроэлементов – белков, углеводов и жиров. Управление ими на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе – решающее условие прогресса. В одних программах мы рекомендуем есть меньше углеводов, в других случаях – сократить потребление жиров. В каких-то ситуациях понадобится больше белка, углеводов и жиров.

Но если все продукты разрешены, а некоторые вредные на самом деле оказываются полезными, то почему многим людям так и не удается усидеть на диете?

Причина в том, что их система питания внушает организму постоянную потребность в еде. Люди сжигают меньше жира, потому что тратят слишком много времени на еду. А после ограничений всегда наступают срывы, потому что людям вдалбливают, что им следует отказаться от продуктов, которые они любят. И это, конечно, приводит только к тому, что они съедают этих продуктов даже больше, чем в том случае, если бы им не запрещали.

Вот почему периодическое голодание эффективно. Оно устраняет проблемы, которые приводят к краху с другими диетами. В самое ближайшее время мы познакомим вас с различными формами периодического голодания, но прежде, чем мы это сделаем, важно, чтобы вы поняли, почему этот подход эффективен и почему он является не только самой гибкой из всех систем питания, но и гораздо полезнее для здоровья, чем считает большинство людей.

 

Поправка к питанию № 1. Больше гибкости в определении времени приема пищи

Первая реакция, когда люди знакомятся с концепцией периодического голодания, всегда одинакова: «Так что, нужно отказаться от завтрака?»

Большинство тех, кто периодически голодает, действительно отказываются от завтрака и первый прием пищи переносят на вторую половину дня. (Хотя, как вы увидите дальше, можно использовать график периодического голодания и при этом питаться рано утром.) Это противоречит рекомендациям многих диетологов и врачей.

Нам говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Врачи не склонны поддерживать пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто приступает к плану питания, имеющему целью снижение веса.

Однако исследование, проведенное в 2008 году учеными из Университета Содружества в Вирджинии, показало, что участники, которые съедали высококалорийный плотный завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Объяснялось это тем, что повышенное потребление калорий утром приводило к тому, что люди реже перекусывали в течение дня и в целом меньше потребляли калорий. Другие исследования показывают связь между отказом от завтрака и более высокой массой тела.

Аргументы в пользу завтрака в конечном счете сводятся к энергетическому балансу. Получается, что состав пищи не имеет никакого значения. И если опыт диеты Марка Хоуба нас чему-то научил, то только тому, что вы можете есть «мусорную» пищу и вместе с тем худеть.

Единственный весомый довод в пользу завтрака – чувствительность к инсулину. Как вы уже знаете, чем чувствительнее организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вам удастся избавиться от жира и нарастить мышцы. Повышение чувствительности к инсулину почти всегда увеличивает эффективность диеты.

Сторонники завтрака заявляют: поскольку чувствительность к инсулину выше утром, потребление богатых углеводами продуктов в начале дня является лучшей возможностью запастись энергией без опасности увеличения веса.

Все как будто так. Однако по утрам чувствительность к инсулину не всегда выше. Она действительно выше после минимум 8 часов голодания, а это время сна. К утру уровень гликогена (запасов энергии в организме) снижается, а значит, чувствительность к инсулину становится выше.

Периодическое голодание позволяет пойти дальше и превратить организм в машину для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Дело в том, что если вы пропустите завтрак и продлите период голодания, выведя его за рамки обычных 8-10 часов, то еще больше увеличите чувствительность организма к инсулину.

Имеет ли это решающее значение? Да. Организм начинает эффективнее функционировать, а вы – лучше выглядеть.

Но это только начало. Чувствительность к инсулину также увеличивается после занятий физическими упражнениями (в связи с дальнейшим истощением запасов гликогена). Если вы тренируетесь натощак, а потом едите, то переводите организм в режим максимального сжигания жира утром. К тому же вы превращаете все съеденное после тренировки (все дальнейшие приемы пищи в течение дня) в супертопливо, которое поможет вам похудеть и набрать мышечную массу, а также чувствовать себя более сытыми и энергичными, чем когда-либо прежде.

В конце концов, наука не поддерживает идею, что съедать завтрак лучше, чем обходиться без него. Некоторые люди психологически зависят от завтрака, а многие имеют привычку наедаться под завязку, когда голодны. Но с физиологической точки зрения нет ничего особенного в том, как организм реагирует на завтрак. Короче, нет никакой особой пользы в том, чтобы принимать пищу именно утром. Если вы заставляете себя питаться в определенное время или принимаете пищу заданное число раз, это составляет такую же большую проблему, как и убеждение, что вам непременно нужен завтрак.

 

Поправка к питанию № 2. Вы выбираете, как часто принимать пищу

Причина, по которой люди ненавидят диеты, состоит в том, что существует слишком много путаницы относительно того, что можно и чего нельзя есть. Но, если ввести в план питания периодические голодания, у вас появится гораздо больше свободы в выборе продуктов, которые вам нравятся.

Несмотря на противоречивый характер большинства диет, одну вещь настойчиво предлагает большинство книг, изданных в течение последних 20 лет, – частоту приемов пищи.

Если вы прочитали хотя бы одну книгу по диетологии, видели по телевидению выступление врача или нанимали личного тренера, то в курсе, что для похудения нужно принимать пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день.

Этот стиль питания пользуется популярностью у всех – от диетологов до культуристов. Его практикуют так давно, что в его эффективности даже неприлично сомневаться.

Однако преимущества частого приема пищи малыми порциями никогда не были подтверждены. Даже теория, согласно которой частый прием пищи ускоряет метаболизм, не доказана.

Каждый раз, когда вы кладете пищу в рот, организм начинает сжигать калории. Он должен потрудиться, чтобы расщепить съеденное, что требует соответствующих затрат энергии. Но только часть пищи используется для того, чтобы помочь вам двигаться, мыслить, дышать, наращивать мышечную массу, избавляться от жира и даже спать.

А на что идет остальная пища? На жировую ткань – ту самую, что висит у вас по бокам.

Количество энергии, которую вы сжигаете, зависит от качества и количества пищи. Из всех продуктов белок является наиболее «дорогим» в смысле метаболизма – он требует больше энергии для расщепления, усвоения и использования, чем углеводы или жиры. До 30 процентов калорий, которые вы получаете с белковыми продуктами, сжигаются в процессе пищеварения.

Это одна из главных причин, почему белковые диеты настолько эффективны. Чем больше белка вы съедаете, тем больше калорий сжигаете. Углеводы менее метаболически активны. В процессе пищеварения сгорает приблизительно 6-8 процентов калорий. А жиры вообще обладают минимальной метаболической активностью – сгорает около 4 процентов калорий. При этом жиры наиболее калорийны и позволяют повышать уровень тестостерона.

Сторонники многоразового питания утверждают, что частые приемы пищи увеличивают затраты энергии. На первый взгляд звучит достаточно логично. В действительности же все не так. Удивительно, что никто не подвергает это сомнению.

Реальность такова, что организму все равно, сколько раз в день вы будете принимать пищу. Прочитайте это еще раз и выпишите на отдельную бумажку, потому что это утверждение, возможно, окажется самой большой новостью, которая изменит ваш подход к питанию. Вы можете свободно выбрать, как часто хотите принимать пищу в течение дня.

Если к концу дня вы получаете одно и то же число калорий, нет никакой разницы между 6-разовым и 3-разовым режимом питания.

Канадские ученые опубликовали результаты исследования под заголовком «Увеличение частоты приемов пищи не способствует снижению веса у субъектов, которым была предписана 8-недельная диета с ограничением энергии». Если общее количество калорий одинаково, вы можете разнести их хоть на 10 приемов пищи или съесть за раз – метаболический эффект будет одинаковым.

Лучший подход к диете – тот, который позволяет уверенно придерживаться своего плана питания и соответствует вашему стилю жизни. Вы действительно можете разбить дневной рацион на такое число приемов пищи, какое нравится. Для организма важны количество калорий, состав пищи и качество продуктов. Да, существуют некоторые правила, например есть больше углеводов поздно вечером. Но только от вас зависит, съесть эти углеводы за раз или разделить их на несколько вечерних приемов пищи.

Имеются причины того, почему меньшее число приемов пищи может быть лучшим выбором. Ученые из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружили, что частое питание является менее полезным с точки зрения насыщения или ощущения сытости. Это означает, что чем чаще вы едите, тем больше шансов, что вы проголодаетесь. А это ведет к повышению потребления калорий и возможному увеличению веса. Другими словами, когда вы едите чаще, то, скорее всего, съедите больше. Когда же едите реже, то можете съесть большие порции и чувствовать себя более сытым, однако получите меньше калорий.

Это также имеет смысл, если вы используете периодическое голодание, чтобы уменьшить промежуток времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Если вы «сожмете» время, в течение которого позволяете себе есть, до небольшого «окна» длительностью от 4 до 8 часов, то успеете принять пищу только 2-3 раза. Вот почему большинство наших клиентов предпочитают питаться 2-3 раза. Они находят, что это отлично сочетается с их рабочим графиком и образом жизни. Если вам потребуются дополнительные приемы пищи – пожалуйста. Одно условие – вы остаетесь в пределах своего «окна» питания, длительность которого в большинство дней будет составлять от 8 до 10 часов.

Что бы вы ни выбрали, эти две поправки дадут вам больше свободы, чем другие диеты, а отсутствие свободы является одной из наиболее распространенных причин отказа от плана питания.

 

Самая здоровая и научно обоснованная диета из всех когда-либо созданных

Наиболее очевидный довод в пользу периодического голодания заключается в том, что оно действительно не имеет никаких минусов, и это единственная стратегия питания, позволяющая нормализовать гормональный баланс. Во всяком случае, так говорится в научной литературе. Для начала улучшается чувствительность к инсулину плюс физические упражнения (см. часть III). При голодании также увеличивается секреция гормона роста, компенсируется производство кортизола, повышаются уровни лептина и грелина, что помогает поддерживать сытость и даже создает здоровую среду для производства тестостерона. И все это зависит только от одного действия – создания временного «окна», в течение которого вы принимаете пищу. Продолжительность голодания может меняться в зависимости от дня недели и вашего расписания.

Хотим предупредить, что голодание подходит не всем. Некоторым оно может просто не понравиться, после того как они его опробуют. Однако вы не найдете других методик питания с меньшим числом правил. Как увидите в дальнейшем, после начальной фазы вы сможете есть углеводы, жиры, белки и даже десерты. Можете съесть завтрак или пропустить его. Даже позволить себе алкогольные напитки. Вы будете просто обязаны съедать десерт в дни «праздника желудка». Все факты, которые подтверждаются научной диетологией, остаются в силе для периодического голодания. Меняется единственное – вы выбираете «окно» питания и просто уменьшаете промежуток между первым и последним приемами пищи. Да, это корректировка, но она дает много преимуществ. Вы должны непременно опробовать этот подход, прежде чем утверждать, что для вас он бесполезен.

Мы понимаем, что у вас, возможно, имеются некоторые сомнения. Для большинства людей главным сомнением является страх, что это вредно для здоровья. Но мы заверяем вас, что вы сможете обходиться без пищи 12, 16 или даже 36 часов. Самое большое препятствие – психологический барьер. Мы познакомим вас с приемами, которые помогут пойти на более длительное воздержание от пищи без мук голода.

В конце концов, мы хотим, чтобы вы хорошо выглядели, прекрасно себя чувствовали и жили более здоровой жизнью. Именно это и предлагает периодическое голодание. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, голодание поможет уменьшить потребление пищи на 30 процентов без усиления чувства голода. И поскольку вы будете есть меньше и реже, организму придется изыскивать другие источники энергии, что способствует «ремонту» на клеточном уровне. То есть клетка будет использовать собственные поврежденные белки для производства энергии.

Вы будете голодать только в течение коротких периодов, а когда вновь начнете принимать пищу, организм уже омолодится. Таким образом, голодание может не только предотвращать болезни, но и замедлять старение.

Мы уже предоставили много доказательств пользы голодания. Но для пущей убедительности упомянем также, что ученые из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодали всего день в месяц, на 40 процентов реже страдали от тромбоза. В исследовании участвовало более 500 человек. Рассматривались такие факторы, как наличие или отсутствие расписания приемов пищи, в том числе лечебного голодания; выбор в пользу курения или отказ от него; потребление или воздержание от кофеина или алкоголя. И только один фактор – голодание – коррелировал с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если сделать поправку на возраст, вес, уровень холестерина, наличие сахарного диабета или высокого кровяного давления, разница была очевидной.

ПРОСТОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПЕРИОДИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ

Итак, мы представили на ваше рассмотрение достаточно много информации о том, почему периодическое голодание является эффективным способом питания и укрепления здоровья. Кажется, будто природа создала нас так, чтобы мы питались именно таким образом. И хотя в это трудно поверить, организм адаптируется к этой системе питания уже через неделю, а муки голода исчезнут навсегда. Вы сможете сами управлять питанием.

На тот случай, если вы не уверены, что во всем правильно разобрались, мы приводим здесь правила периодического голодания.

1. Голодайте. Обходитесь без еды в течение некоторого периода времени. Чаще всего это будет только 16 часов.

2. Питайтесь. Выберите 8-часовое «окно» в любое время дня и принимайте пищу только в течение этого времени. Вы можете начать питаться в 9:30 и последний раз принять пищу в 17:30. Например, мы первый раз принимаем пищу в 14:00, а последний – в 22:00.

3. Проявляйте гибкость. Если в какой-то день вы захотите поесть в 10:00 или участвовать в запланированном бизнес-завтраке, не отказывайте себе в этом. В идеале вы должны просто начать есть в 10:00 и закончить к 18:00. Или, если не хотите есть до 16:00, то так и поступите.

Периодическое голодание словно задумано специально для вас. Ограничения связаны только с преодолением ментальных блоков и способностью научиться контролировать голод. Эти навыки станут бесценными, как только вы поймете, что испытываете голод только потому, что ваш график питания создан так, что вы получаете больше пищи, чем на самом деле нужно.

Разберитесь с собой, и вы начнете видеть, что периодическое голодание – наилучший план питания для кого угодно. В сочетании с физическими упражнениями он создает оптимальный гормональный фон, который позволит вам достичь более высоких результатов. И даже если вы решите не заниматься физическими упражнениями (хотя мы не рекомендуем так поступать), периодическое голодание станет для вас эффективным методом снижения лишнего веса, укрепления здоровья, предупреждения болезней и увеличения продолжительности жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то благодаря периодическому голоданию вы улучшите все результаты.

Мы знаем, что отказаться от прежних убеждений затруднительно. Для некоторых людей переход к схеме периодического голодания может занять от 7 до 10 дней. Но как только вы найдете схему, которая подходит для вашего образа жизни, то поймете, что вам уже никогда не придется вновь искать другую диету.