Питание, тренировки и создание тела как у античного бога

Неудача – лучшее из того, что когда-либо случалось с вами. Это не шутка. Пусть вы и потерпели поражение, хорошо то, что боролись, чтобы достичь своей цели и создать тело, которое хотите иметь. Хорошо, что вы разочаровались в бесполезных диетах и обратились к физическим упражнениям как к последней надежде.

Мы не хотим, чтобы вы зря старались и становились циничными. Нам искренне жаль людей, которых десятилетиями преследовали одни разочарования, но борьба необходима, если вы на самом деле хотите достичь фантастической жизни и обрести идеальное тело. Борьба – часть пути, и без нее вам не стать Альфой.

Шестой этап пути героя – испытания. Можно утверждать, что это самый важный этап, потому что именно здесь вы получаете знания и опыт, необходимые для достижения конечных целей. Здесь вы зарабатываете звездочки на погоны, доказываете свою состоятельность, на опыте поражений и побед определяете, что имеет наибольшую ценность. Теперь, когда вы потратили время на изучение теории, можете приступать к практике.

Дорога испытаний состоит из серии проверок, проб и экзаменов, с которыми герой должен столкнуться, чтобы подготовиться к последней и решающей битве. Но речь не о том, чтобы победить в игре или спасти принцессу. Испытания – необходимый шаг в развитии героя. Они готовят его к жизни после достижения цели. Пройдя через испытания, победив или потерпев неудачу, герой сможет понять главное о мире и о себе. Успехи позволят ему продолжать двигаться вперед, а неудачи помогут осознать недостатки, слабости и пробудят стремление к успеху.

 

Глаз тигра

Испытания начались еще до того, как вы взяли в руки эту книгу. Вы еще не стали героем, но разочарования уже привели вас сюда. И это хорошо, потому что все, что вы найдете в данном разделе и далее, изменит вашу жизнь. Если бы вы никогда не боролись, то не смогли бы понять, какие возможности перед вами открываются. Именно поэтому неудачи станут искрой, из которой возгорится пламя будущего успеха.

Эта концепция является основой почти каждой истории большого успеха. Вы найдете ее в кино, литературе и даже в видеоиграх. Обращаясь к античной мифологии, можно вспомнить, что Одиссей должен был пройти через годы ада и бесконечных препятствий, прежде чем достиг конечной цели. Королю Артуру пришлось многократно преодолевать препятствия в борьбе за королевский престол, а затем в поисках Святого Грааля. Даже Линк в «Легенде о Зельде» постоянно боролся, чтобы спасти принцессу Зельду и ее королевство.

Возьмем серию фильмов о Рокки. Выберите любой – и вы найдете в нем примеры дороги испытаний. Возможно, самым показательным является «Рокки-3».

В начале фильма Рокки выигрывает все бои. Но оказывается, что поединки подстроены. Стареющий герой должен уйти со сцены.

В реальной жизни мы тоже предпочли бы оппонентов, которых можем уверенно победить. Успех как наркотик. Но есть один нюанс. Победа имеет ценность, только если честно заработана. Преодоление препятствий – вот что дает подлинную уверенность в себе. Не соглашайтесь на легкий путь.

Не бойтесь неудачи. Ведь она может привести к чему-то гораздо большему.

Это случилось и с Рокки, когда он столкнулся с реальной «машиной разрушения» в лице Клаббера Лэнга.

Рокки должен был пройти испытания, чтобы стать настоящим чемпионом. Он должен был избавиться от страха поражения. Усиленные тренировки с Аполло вернули ему бесстрашие (тот самый «глаз тигра»). Рокки набрал приличную спортивную форму и ощутил себя хозяином на ринге.

Провал и страх поражения сделали его лучше. Это должно относиться и к вам.

 

В3глянуть на реальность: история неудачника

Мы любим истории успеха. Они заставляют нас сопереживать. Нам нравится, когда группа слабых ребятишек в конце концов побеждает сильных, но плохих парней. Мы хотим видеть именно такое развитие событий. Подобные истории вдохновляют. Невозможное становится реальностью, но за успех приходится всерьез побороться.

То же происходит и в жизни. Чтобы выиграть Суперкубок по американскому футболу, вы должны хорошо играть в регулярном чемпионате, победить кучу соперников в серии игр на выбывание, а затем продержаться 60 минут в финальной игре и выйти победителем. В бейсболе вы начинаете с домашней базы, и при любых раскладах вам придется пройти все базы на поле. В личных отношениях вы учитесь с каждой женщиной, что помогает вам в итоге найти ту единственную и неповторимую.

Нечто подобное происходит с вами, когда вы начинаете заниматься фитнесом. Никто не выжимает лежа сразу 150 килограммов. Вы должны установить ориентиры на будущее. Предстоят испытания. Вы идете путем героя. Если начинаете с 70 килограммов, то первая цель – 110 килограммов. Затем вы дойдете до 120, 130, 140 и, наконец, до 150 килограммов.

Цель этой книги – вывести вас на дорогу испытаний, в конце которой вам гарантирован успех. Мы не хотим, чтобы вы разочаровались, поэтому, подобно разработчикам видеоигр, разбили путь на несколько этапов; они помогут вам подготовиться к решающему сражению, из которого вы выйдете победителем, имея потрясающее тело, с которым не стыдно зажить фантастической жизнью. Да, это не мелкие цели, а значит, вам придется пройти через большие испытания. И речь не только об интенсивных тренировках. Вы должны пройти весь тернистый путь к жизни, о которой мечтаете. И, пройдя его, вы не только обретете успех, но, что еще важнее, сможете поддерживать и развивать свой успех – так, что фантастическая жизнь станет вашей реальностью навсегда, а не на мгновение.

 

Отправляемся в путь: 4 фазы создания альфы

 

Изменение вашего телосложения произойдет в 4 этапа. Каждый из них преследует решение одной задачи и имеет строго научный план, позволяющий решить все проблемы, которые обычно сдерживают вас, приводят к стагнации или просто не позволяют получить вдохновляющие результаты. Но, прежде чем дать подробные инструкции, мы хотим, чтобы вы морально приготовились к тому, что вам вскоре придется пережить. Не менее важно, чтобы вы поняли, чем, собственно, будете заниматься и почему. Вы увидите, почему наш подход является уникальным, и поймете, каких результатов можете ожидать в дальнейшем.

 

Фаза I. Подготовка

Заложить основы

Китайский мудрец Лао-цзы сказал: «Дорога в тысячу миль начинается с первого шага». Речь о том, что первый шаг – самый тяжелый и самый важный. Мы с этим согласны. Отклик на призыв к приключениям и встреча с наставником – все, что мы уже обсудили, – имеют решающее значение для успеха.

В рамках программы тренировок и питания 1-й этап является самым важным. Он закладывает основу для всего, что будет происходить в последующие недели, на следующих фазах. Фаза I сосредоточена на контроле инсулина. Этот гормон стоит между вами и следующей фазой вашего развития. Подобно тому как вы должны заплатить Харону, чтобы тот переправил вас через реку Стикс, вам необходимо взять под контроль инсулин, если вы хотите обрести власть над своим телом.

Питание

В основу 1-го этапа положена нормализация уровня инсулина. Эта задача решается в рамках стратегического подхода к питанию. В конечном счете ваша цель состоит в том, чтобы увеличить чувствительность организма к инсулину. И это первый шаг к решению следующей задачи – созданию условий для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Периодическое голодание ускорит обмен веществ и позволит сжигать больше жира, как утверждают данные научного исследования, результаты которого опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition». В данном исследовании особенно важно то, что в нем приняли участие люди, не страдающие ожирением. Дело в том, что многие исследования касаются тех, кто страдает ожирением, то есть имеет индекс массы тела (ИМТ) больше 30. Несмотря на то что ИМТ не является лучшим показателем уровня физической подготовки человека, он довольно точно отражает состояние людей, ведущих пассивный образ жизни, а именно эта часть населения обычно попадает в поле внимания ученых.

Мы уже приводили результаты исследования, которое подтверждает эффективность периодического голодания для лиц, страдающих ожирением, и для устойчивого снижения веса. (Последний момент особенно важен, потому что большинство диет не позволяет последовательно снижать вес на протяжении достаточно длительного времени.) Это исследование показало, что периодическое голодание эффективно также для людей с нормальной массой тела и здоровых людей. Это означает, что наука подтверждает, что нормализация уровня инсулина позволяет всем эффективно сжигать жир.

Говоря откровенно, исследований о последствиях голодания здоровых людей мало. Не так много ученых занимаются этой темой. Вы должны понимать, что получить финансирование для проведения научного исследования чрезвычайно трудно. Именно поэтому много интереснейших тем вовсе не исследуется.

Создавая Альфу

Персона: Митч Хёрн

Обыденный мир

Когда все началось, я весил 145 килограммов. Отзанимавшись по одной из программ Джона, я снова вернулся к дурным привычкам. После страшных 6 месяцев я вновь набрал вес. То был удручающий опыт, но именно он привел меня к осознанию необходимости изменений. Передо мной стоял выбор: либо удовлетвориться временными улучшениями, либо полностью изменить свой образ жизни. И я решил, что пришло время оставить старые привычки и выйти за пределы зоны комфорта.

Принимая вызов

На этот раз все будет по-другому. У меня был лучший план, чем тот, что раньше, и сильнее мотивация. Я хотел стать Альфой. Мои личные цели были далекими, но достижимыми, и я двинулся к ним с широко открытыми глазами. Я знал, что предстоит потрудиться – новые вызовы, новые стратегии в питании.

Мне придется заставлять себя выполнить то самое последнее повторение или подход. Я поверил, что смогу стать Альфой. Я знал, что делаю успехи, когда в тренажерном зале выполнял приседания с гантелью, которая была тяжелее , чем сброшенный мной вес.

Альфа-статус

Для меня началась совершенно новая жизнь. Я чувствую себя лучше, выгляжу отлично и гораздо более энергичен, чем когда-либо прежде, и с нетерпением жду вечера, чтобы вновь отправиться в тренажерный зал. Если не считать женитьбы, решение начать заниматься по программе Джона стало величайшим событием в моей жизни. Я уже похудел на 25 килограммов, талия уменьшилась на 7,5 сантиметра, и если прежде я носил вещи размера XXL, то теперь могу втиснуться в рубашку размера L.

Когда я начинал, меня мучили боли в пояснице и коленях, особенно после тренировок. Теперь эти области сильнее, чем когда-либо, и я забыл о болях. У меня просто нет слов, чтобы выразить свою благодарность. Я уже изменился очень существенно и по-прежнему с нетерпением жду новых результатов и того, как они отразятся на моей жизни.

Учитывая это, мы решили провести собственный эксперимент. Мы проследили эффект от нормализации уровня инсулина на всех типах клиентов – полных, костлявых, на тех, кто хотел похудеть, и тех, кто хотел нарастить мышцы. Мы даже опробовали эту методику на самом Арнольде Шварценеггере.

После двух лет исследований мы получили доказательства, в которых нуждались. Наша методика эффективна.

Ограничивая потребление углеводов и потребляя их только тогда, когда в них нуждаемся, мы приучаем организм контролировать уровень инсулина. Существует прямая связь между контролем инсулина и усвоением питательных веществ. Чем чувствительнее организм к инсулину, тем больше питательных веществ (особенно поступающих из углеводов) будет направлено в клетки, формирующие мышцы, а не в жировые отложения.

Безусловно, именно это позволит вам усвоить больше углеводов, не обрастая жиром, и превратить дни «праздника желудка» в пиршество, итогом которого будет сжигание жира.

Во время начальной фазы вы будете получать немного меньше калорий, чем обычно требуется. Однако не волнуйтесь. В плане питания вы увидите и бифштекс, и бекон, и яйца. Еды будет достаточно, чтобы не мучиться голодом. Мы снижаем потребление калорий, чтобы помочь вам сжечь лишний жир. Лучший способ наращивания мышечной массы – начать сжигать жир и повысить чувствительность к инсулину. Именно этим вы и займетесь.

Не менее важно и то, как периодическое голодание сказывается на уровне гормона роста. Прежде чем сосредоточиться на тренировках, сделайте голодание частью своего образа жизни – и вы увеличите уровень гормона роста на 2000 процентов, что подтверждается данными исследования кардиологов из Института изучения сердца (США).

Но как достичь этого увеличения? Легко. Ешьте больше, прежде чем лечь спать. Намного больше, чем обычно. А потом спите по крайней мере 6 часов. Когда проснетесь, не завтракайте. Уровень гормона роста выходит на пик ночью, а затем падает в тот момент, когда вы съедаете свою утреннюю яичницу. Вместо этого выпейте воды, чая или кофе и отложите завтрак на несколько часов. Таким образом вы увеличите уровень гормона роста и создадите более благоприятные условия для наращивания мышечной массы, сжигания жира и борьбы со старением. Мало того, интенсивное повышение уровня гормона роста не будет кратковременным. Этот показатель также будет многократно повышаться в течение дня, что позволит вам эффективнее сжигать жир.

Мы обнаружили, что нормализация уровня инсулина может быть трудной в течение первых 3-5 дней, пока вы будете приспосабливаться к новому стилю питания. Затем вы адаптируетесь и удивитесь, почему в прошлом питались иначе. Вы станете энергичнее, вам будет проще сосредоточиться, вы не будете испытывать голода в течение дня, вес начнет снижаться. Вы полюбите голодание, и организм обретет максимальную чувствительность к инсулину. Все, что вы съедите, перейдет в мышечную массу на руках вместо жира на пятой точке.

Тренировка

Как и все в этой программе, питание – только часть уравнения. Тренировки в течение первого месяца (фаза I) имеют целью повышение чувствительности к инсулину, а также начало увеличения выработки тестостерона и гормона роста. На этом этапе мы сосредоточиваемся на сжигании жира, поскольку это самый лучший и быстрый способ нормализации инсулина. Тренировки активизируют метаболизм и способность сжигать калории – как в тренажерном зале, так и вне его. Здесь же вы познакомитесь с базовыми движениями, которые необходимо освоить, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Этим наша система отличается от других подходов. Мы хотим создать ситуацию, будто работаем с вами лично, а не бросаем наедине с программой, подразумевая, что вы сразу сможете выполнять приседания и становую тягу, как профи. Сейчас вы вовсе не обязаны знать, как правильно выполнять упражнения. Ваша задача – повторять за тренером и учиться на его примере. Тренировки фазы I принесут вам ту же пользу, что и технически сложные упражнения на последующих стадиях. Даже если вы ветеран тренажерного зала, постепенное усложнение заданий и интенсивности нагрузок позволит вам эффективнее наращивать силу и сжигать жир. Просто поверьте нам. Этот подход – не один шаг назад, а три шага вперед, даже если вы этого не осознаете.

Настрой

Фаза I также позволит вам правильно настроиться. Это, возможно, самая сложная стадия, потому что здесь вы будете знакомиться с новыми стратегиями, такими как периодическое голодание. Это как испытание огнем. Данная фаза, особенно на начальной стадии, определяет ваш характер и способность справиться с вызовом. Считайте это вызовом на рыцарский поединок или испытанием, которое должен пройти каждый, кто хочет стать джедаем. Препятствия нужно преодолеть. Конечно, это трудно, однако сам факт преодоления готовит вас к новым, более серьезным вызовам. Но главное даже не это. Важнее то, что, как только вы пройдете этот этап, организм адаптируется и весь процесс пойдет легче.

На начальном этапе многие бросают занятия, потому что это первый шаг за пределы зоны комфорта и обыденного мира. Если вы проявите настойчивость и упорство, сможете сосредоточить внимание на цели, организм неизбежно адаптируется. Вы поймете, что можете пройти через все испытания, которые мы для вас подготовили. Это же относится к тренировкам и любой другой жизненной ситуации. Подобным образом мы создадим условия для успеха, уверенности и счастья – и этот цикл будет повторяться на протяжении всего процесса, пока вы полностью не измените свое телосложение и отношение к жизни.

Мы хотим помочь вам принять вызов, поэтому будем честны: структура нашей программы предусматривает настолько радикальное изменение всего образа жизни, что большинству людей результат фазы I представляется просто удивительным. Когда мы тестировали эту программу на клиентах, средняя норма снижения веса в течение фазы I составляла 5 килограммов. Когда Арнольд Шварценеггер опробовал нашу методику нормализации уровня инсулина, он похудел на 2 килограмма всего за 2 недели. Неплохо для парня, который и без того находится в хорошей физической форме.

С точки зрения сексуального влечения результаты неоднозначны. Некоторые из наших клиентов переживали возрождение либидо, что мы связываем с увеличением чувствительности к инсулину. Вы помните, что резистентность к инсулину ухудшает кровоток и влияет на развитие эректильной дисфункции. Правда, кое-кто из наших подопечных испытывал небольшое снижение сексуального влечения. Скорее всего, это связано со снижением потребления калорий. К счастью, каждый из этих клиентов испытывал значительное увеличение полового влечения на фазе II, когда программа сосредоточена на повышении тестостерона.

В общем, фаза I предполагает большой шаг вперед. К тому моменту, как вы будете готовы приступить к фазе II, вы станете сильнее, стройнее, энергичнее и увереннее.

 

Фаза II. Адаптация

Новая территория: формулируем правила фитнеса

Фазу II мы называем адаптацией. Вы завершили подготовительный этап и нормализовали уровень инсулина. Возможно, система питания, которая вызывала у вас затруднения на фазе I, теперь покажется лучшей диетой из всех.

Но прогресс связан не только с питанием. После первой фазы вы сможете эффективно тренироваться в тренажерном зале. Отчасти это объясняется тем, что к этому моменту вы освоитесь и будете хорошо разбираться в том, какие корректировки в программе позволяют вам реально менять свое телосложение. Речь не о длительности тренировок, а о серьезности ваших намерений в их отношении. Вы будете знать, как сосредоточиться на цели и заставить себя тренироваться интенсивнее и эффективнее, чем прежде. Более того, правильное выполнение упражнений станет к этому времени автоматическим, подобно езде на велосипеде.

Повысить эффективность вам поможет также вновь обретенная уверенность в своих силах, ведь большинство физиологических изменений ограничивается лишь психологией. В обыденной жизни мы не верим, что можем измениться, поэтому находим оправдания неудачам. Говорят же, что первый человек, который сможет продавать людям мотивацию, разлитую по бутылкам, сделает на этом миллиард долларов. А пока уверенность в своих силах и есть эффективная мотивация.

Питание

Самая захватывающая часть фазы II – питание.

Все ваши труды, строгое воздержание и стратегическое потребление углеводов на фазе I принесли плоды. Организм подготовлен не только к приему углеводов, но и к эффективному их использованию. В течение дня «праздника желудка» вы будете есть все что угодно – пиццу, гамбургеры, куриные крылышки, начос. И это не означает, что вы не можете себе позволить сладкий картофель, рис, овсянку и постное мясо.

Что бы ни захотел Альфа, он может это получить.

Тренировка

На фазе II мы приступаем к серьезным тренировкам в тренажерном зале. В ход пойдет прием уплотнения тренировок.

Подобные тренировки используются для увеличения работоспособности, силы, выносливости, но прежде всего для повышения уровня тестостерона, поскольку это является основной задачей на данной фазе. Ведь именно тестостерон позволяет построить мышцы, сжечь жир.

Дефицит тестостерона ограничивает прогресс большинства мужчин. Исследования показывают, что в среднем у мужчин уровень тестостерона упал на 30 процентов в течение последних 20 лет. Пора изменить положение. Уплотненные тренировки включают упражнения (в частности, приседания и становую тягу), задействующие сразу несколько групп мышц. Так мы сможем повысить уровень тестостерона.

Секс и жизнь

По мере того как будет меняться ваше тело, произойдут огромные изменения в вашей сексуальной жизни. Их нельзя будет не заметить. Конечно, в этом отношении помогает увеличение потребления калорий и углеводов, но повышение уровней тестостерона и гормона роста (последний усугубляет действие тестостерона) вернет вам либидо, свойственное разве что подросткам.

На фазе II также возрастет и ваша уверенность в себе. Отчасти это объясняется улучшениями в телосложении и спортивных показателях, но также нормализацией гормональной среды. Инсулин тоже будет работать на вас.

Примерно в середине фазы II вы заметите, что думаете немного по-другому. Деятельность мозга улучшится, и вы на самом деле станете сообразительнее. Вы наверняка отметите улучшение концентрации внимания и общей собранности. Вы станете говорить громче и отчетливее, перестанете бояться высказываться и начнете чувствовать себя увереннее. И все это, возможно, только потому, что вы станете носить футболку на размер меньше. В общем, ваше мировоззрение начнет меняться, вы продвинетесь в реализации своего потенциала и создании личной вселенной, полной счастья и удовлетворения.

 

Фаза III. Штурм

Новые правила наращивания мышечной массы

Любой человек, которому когда-либо рассказывали о силовых упражнениях, понимает, что наращивание мышечной массы неизбежно сопровождается некоторым увеличением объемов телесного жира. В мире культуризма эту фазу называют раскачкой. До недавних времен бытовала теория, казавшаяся довольно разумной: чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять больше калорий. Действительно, калории помогут нарастить мышцы, но часть из них по ходу превратится в жир.

Как вы знаете, мы не большие поклонники жира на животе или в любой другой части тела, если на то пошло. Мы готовы мириться только с жиром, присутствующим в бифштексе, и предпочитаем наращивать мышцы и избавляться от жира. Ключевую роль в этом играет гормон роста, уровень которого мы будем повышать с помощью силовых упражнений с высоким числом повторений и высокой интенсивностью. На этом и сосредоточена фаза III, а именно на повышении уровня гормона роста, который поможет не набирать вес, наращивая мышцы, а также попутно оптимизировать выработку тестостерона.

Питание

Тренировки – это, конечно, дело нужное, но сами по себе они не позволят вам нарастить мышечную массу и оставаться худыми. Чтобы достичь этой цели, необходимо увеличить потребление калорий во время тренировочных дней. Фаза III – единственный этап, когда в каждый тренировочный день вы будете есть значительно больше, чем требуется для покрытия базовой потребности в калориях. Вы будете активно тренироваться, а затем не менее интенсивно питаться. Эти калории будут использоваться для наращивания мышечной массы. А в дни без тренировок вы будете потреблять значительно меньше калорий.

Данный подход переменного потребления калорий, как показали ученые из Университета Виржинии, помогает сохранить вес тела, наращивая при этом мышечную массу. В этом и состоит секрет успеха наших программ. Дело в том, что в среднем за неделю потребление калорий будет оставаться на базовом уровне или даже ниже его. Как мы уже упоминали, в начале каждой фазы вы будете устанавливать собственный базовый уровень потребления калорий, и фаза III ничем не отличается. Однако на этом этапе «перекорм» в течение тренировочных дней поможет вам увеличить силу и нарастить мышцы без жира.

Тренировка

Фаза III может стать для вас как наиболее интересной частью всей программы, так и самой устрашающей. Каждый мужчина должен уметь принять вызов. Чтобы стимулировать выработку гормона роста, вы будете тренироваться на пределе своих физических возможностей.

Каждая тренировка будет включать упражнения для всего тела, верхней части и нижней. Например, вы можете начать со становой тяги (задействовано несколько мышц нижней части тела), выполнить 20 повторений, а затем перейти к упражнениям для верхней части тела, чтобы стимулировать выработку молочной кислоты.

В тренировках, где прорабатывается верхняя часть тела, постепенно увеличивается время, когда мышцы остаются под напряжением. Подобный вид тренировки, как показывают исследования, приводит к резкому увеличению гормона роста. Одновременный всплеск тестостерона и гормона роста положительно сказывается на мышцах. Исследование, результаты которого опубликованы в «Journal of Applied Physiology», выявило, что увеличение тестостерона и гормона роста через прием пищевых добавок почти в 3 раза увеличивает интенсивность сжигания жира. Ученые также предположили, что нормализация гормонального баланса естественным путем будет иметь тот же эффект.

Если тренировка проходила с целью выработки молочной кислоты, то на следующем занятии последовательность упражнений следует изменить: сначала упражнения для верхней части тела, а затем для нижней.

Не вникайте в подробности прямо сейчас. Мы представим простой и ясный план в главе 11.

 

Фаза IV. Завершение

Жизнь как в раю

Фаза IV – заключительный этап программы. Здесь вы сможете объединить все элементы первых трех фаз. Комбинируя методы, наращивая нагрузки, моделируя планы питания, вы достигнете желаемого. Эта фаза рассчитана на 4 недели.

Тренировка

Первые две недели посвящены исключительно наращиванию мышечной массы. Вы будете потреблять много калорий и углеводов, а также сочетать силовые упражнения с уплотненными тренировками. Поскольку на фазе II ваша сила и выносливость возросли, сейчас прогресс ускорится. Каждая следующая тренировка будет более результативной. Этот подход научно обоснован, но вам не придется в это вникать, потому что мы сделали эту работу за вас. Именно поэтому наши клиенты и люди, которые тестировали нашу программу, получали беспрецедентные результаты, не характерные для занятий по другим программам.

На 3-й неделе вы снизите потребление калорий и перейдете к развитию чистой силы. Теперь ваша цель – уменьшить скорость наращивания мышечной массы таким образом, чтобы не допустить прироста жира, а заодно укрепить и уплотнить мышцы. Не без удивления вы обнаружите, что даже при снижении уровня потребляемых калорий ваша сила не уменьшится. Отчасти это объясняется побочным действием периодического голодания, но также и улучшением гормонального фона за счет оптимизации уровней инсулина, гормона роста и тестостерона. Эти гормоны поддержат вашу работоспособность даже при дефиците калорий. По мере того как ваша сила увеличивается, а потребление калорий снижается, вы будете сжигать жир в ускоренном темпе.

На 4-й и последующих неделях мы переходим к ротационной программе – по одной тренировке различных типов каждую неделю. Вы по-прежнему будете получать чуть меньше калорий и при этом оставаться стройным. Восстановить баланс помогут «праздники живота».

Трансформация

К концу программы ваше тело радикально изменится. Вы похудеете, нарастите мышечную массу, тело станет упругим. Эти изменения трудно не заметить.

Вы будете чувствовать себя по-другому – ментально и эмоционально стабильными, уверенными в себе, все новое станет даваться с большей легкостью, ничто не сможет сбить вас с пути. Ваше сексуальное влечение возрастет в разы.

Все это стало реальностью для более 3000 мужчин, которые занимались по нашей программе. Теперь ваша очередь.

 

Создавая Альфу. Программа

Программа тренировок и питания «Создавая Альфу» – это 4 фазы, каждая из которых имеет цель и, за исключением фазы IV, помогает оптимизировать содержание в организме определенного гормона. Фаза IV многоцелевая, она подразумевает синтез навыков.

Для решения задач на каждой фазе используется особый стиль тренировки. Конечно, между фазами имеется и нечто общее. Так, набор упражнений практически один и тот же. Это объясняется двумя причинами. Во-первых, среди тысячи вариантов силовых упражнений вам потребуется всего 3-5, чтобы создать впечатляющее тело. Во-вторых, освоить все упражнения практически невозможно, да и вреда от этого будет больше, чем пользы.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны научиться выполнять его идеально. Речь идет о мастерстве. Каждое повторение или подход – это практика. Если вы ограничитесь набором основных упражнений с небольшим числом вариантов, то сможете постоянно совершенствовать технику их выполнения, вместо того чтобы всякий раз начинать овладевать новыми навыками с нуля.

Также на каждой фазе имеются собственные особенности в питании. За исключением дней «праздника желудка», вы будете немного ограничивать потребление углеводов (особенно во время фазы I). Но, как вы поймете после первых двух недель, эти рамки не настолько жестокие, как может показаться. А это значит, что вы будете ограничены гораздо меньше, чем если бы соблюдали типичную низкоуглеводную диету.

На каждой фазе используются два базовых принципа питания: периодическое голодание и циклическое потребление углеводов.

Периодическое голодание

Во время программы вы будете голодать от 16 до 36 часов. Продолжительность каждого периода будет зависеть от того, на какой фазе вы находитесь, но некоторые формы голодания будут использоваться практически каждый день. Это не только позволит получить лучшие результаты, но и упростит жизнь, избавляя вас от существенных ограничений в выборе продуктов и времени приема пищи. Конечно, некоторые правила остаются в силе, но вы сами выбираете так называемое «окно питания», число приемов пищи и продукты. Значит ли это, что вы можете питаться всякими вредными для здоровья продуктами? Конечно нет. Но когда вы познакомитесь со списком продуктов, рекомендованных для питания Альфы, то увидите, что даже шеф-повар мирового уровня не пожалуется на скудость выбора.

Циклическое потребление углеводов

Подразумевается, что вы будете стратегически варьировать продукты питания в зависимости от дня программы. В тренировочные дни будете есть больше, в остальные – меньше. Циклически будут меняться потребление углеводов и общее число калорий.

Во время каждой фазы в дни тренировок вы будете получать примерно в 3 раза больше углеводов, чем обычно. Собственно, это и есть циклическое их потребление. Такая методика позволяет улучшить распределение энергии и ускорить восстановление после нагрузок. То есть вам предстоит потреблять больше калорий в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Циклическое потребление калорий и углеводов важно для нормализации гормонального баланса и изменения конституции тела – уменьшения удельного объема жира и увеличения мышечной массы. Но оно имеет еще одно полезное свойство. В 2005 году ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что циклическое потребление калорий увеличивает продолжительность жизни. В 2008 году этот вывод подтвердило исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения. Это значит, что циклическое потребление калорий полезно во многих отношениях – если, конечно, вы хотите подольше пожить.

 

Подготовка

Эта фаза имеет ясную цель – подготовить организм ко всему, что ему предстоит в дальнейшем. Однако не следует воспринимать фазу подготовки как нечто вроде вводной части видеоигры, которую можно пропустить. Напротив, это самая важная фаза программы, все последующие будут просто неэффективны без нее.

Самую важную часть фазы I, как мы увидим вскоре, составляет питание, поскольку практически каждый мужчина, приступающий к этой программе, в той или иной степени резистентен к инсулину (то есть его организм невосприимчив к данному гормону). Поэтому мы составили план питания, который нормализует деятельность эндокринной системы и прежде всего восстановит нормальный уровень инсулина.

Что касается упражнений, фаза I имеет две четкие цели. Новичкам и тем, кто имел значительный перерыв в тренировках, схема упражнений фазы I позволит получить скорые результаты. Но и для всех остальных здесь будут заложены основы для последующих достижений. Даже если вы регулярно тренируетесь, пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите упражнения. С точки зрения гормонального баланса фаза подготовки имеет целью улучшение чувствительности организма к инсулину. Эта задача решается с помощью упражнений и диеты.

Мы еще обсудим все преимущества фазы I, но сейчас следует отметить ее очевидную особенность – синергетический эффект от упражнений и питания. Благодаря ему вы не только ускорите нормализацию гормонального баланса, но и быстрее получите результаты в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок

На фазе I вы будете выполнять силовые упражнения, чтобы активизировать метаболизм. Этот стиль тренировки использует отягощения (штанги, гантели или собственный вес тела). Упражнения разбиты на блоки и выполняются с высокой интенсивностью. Между упражнениями в блоке предусматривается небольшой отдых. Комплекс составлен так, чтобы между упражнениями не возникало конфликта. Это значит, что вы не будете упражнять одну и ту же группу мышц в двух последующих упражнениях. Программа построена таким образом, чтобы задействовать разные части тела. Иногда за упражнениями для верхней части тела будут следовать задания для нижней. В другой раз вы будете выполнять сначала жимовое движение, а за ним – тяговое.

Подобная последовательность сводит на нет перегрузку мышц, а вы тренируетесь сразу в обоих режимах – аэробном и анаэробном. То есть тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Это приводит к увеличению потребления кислорода после тренировки.

Во время отдыха кислород участвует в восстановлении клеток, росте мышц, нормализации гормонального баланса. Организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, ускоряется и метаболизм.

Словом, силовые упражнения исключительно эффективны для сжигания жира.

Исследования также показывают, что силовые упражнения являются одним из лучших способов увеличения чувствительности организма к инсулину. Результаты двух исследований, опубликованных в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что именно силовые упражнения больше влияют на увеличение чувствительности к инсулину.

Каждая тренировка на фазе I состоит из 2-3 циклов силовых упражнений; число упражнений в цикле не превышает пяти.

План питания

Принципы питания, используемые на фазе подготовки, высокоэффективны и подкреплены многочисленными научными исследованиями. Как и все другие фазы программы, подготовка использует периодическое голодание и циклическое потребление углеводов, но с акцентом на нормализацию уровня инсулина.

Здесь используется особый рацион и режим питания. Усиленное потребление углеводов практикуется в тренировочные дни, однако, когда вы не тренируетесь (3 дня в неделю), углеводы в рационе отсутствуют.

В течение первых двух недель фазы подготовки совершенно откажитесь от углеводов в дни без тренировок. В тренировочные дни потребление углеводов ограничьте 30 граммами. Мы рекомендуем получать их в виде белкового напитка после тренировки.

Конечно, полностью исключить углеводы на пару недель – не слишком-то весело, но это невероятно эффективная мера, и притерпеться к ней не так уж трудно, особенно когда речь идет о первом этапе сложной научно обоснованной стратегии, которая не позволит набирать вес в дальнейшем. Когда после двух недель вы увеличите потребление углеводов, то не располнеете. По ходу вы увидите, что сможете добавлять все больше углеводов, поскольку инсулин позволит вам эффективнее использовать их для создания среды, способствующей сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

И если отказ от потребления углеводов кажется вам экстремальным, обратите внимание на то, что полного исключения не будет – в меню есть много овощей, содержащих клетчатку. Их калорийность мы рассматриваем как нулевую. Можете есть их в неограниченных количествах. Эти продукты питания в сочетании с некоторым количеством жиров и белков позволят вам чувствовать себя гораздо более сытым, чем если бы вы действительно сидели на диете, исключающей углеводы.

Мы ограничиваем потребление углеводов, доводя его до очень низкого уровня потому, что это самый быстрый способ нормализации инсулина. Поддержание низкого уровня этого гормона помогает организму увеличить чувствительность к нему, а это значит, что вам понадобится меньше инсулина, когда вы перейдете к решению задач фазы II. Результат будет впечатляющим уже сам по себе, но, кроме того, на первой стадии происходит стабилизация уровня сахара в крови, что позволит в дальнейшем периодически устраивать «праздники желудка».

Однако важно не только создать среду, поддерживающую высокую чувствительность к инсулину, но и сохранять ее. То есть вы не сможете навсегда отказаться от углеводов. Тем не менее не будет привычного пожирания пончиков. В противном случае вновь поднимется не только уровень инсулина, но вы также наберете вес, который потеряли к этому моменту.

Поэтому вторая часть фазы подготовки сосредоточивается на возвращении углеводов в рацион.

В течение третьей и четвертой недель фазы I вы по-прежнему будете обходиться без углеводов в дни без тренировок, но в тренировочные дни будете получать 75 граммов углеводов, которые должны потребить в течение трех часов после тренировки. Конечно, это не слишком много, но вы будете удивлены, какое значение имеют эти углеводы, особенно для восстановления после тренировок. Большая их часть будет приходиться на белковый напиток, выпиваемый после тренировки, а остальная часть – на крахмалистые углеводы вроде сладкого картофеля.

В течение последней недели фазы подготовки вы будете получать 50 граммов углеводов в дни без тренировок, а в тренировочные дни – 100 граммов.

 

Время и структура приема пищи

Голодание

В течение фазы подготовки вы будете использовать методику, которую мы называем 16/8. Мы были бы рады, если бы это был мегабутерброд, где 8 сортов мяса и 16 приправ. На самом деле речь идет о том, что вы будете голодать 16 часов каждые сутки, а оставшиеся 8 – это ваше «окно» питания.

Когда его устраивать, не имеет большого значения, однако мы рекомендуем первый раз принимать пищу где-нибудь в промежутке между 12:00 (то есть вы должны закончить к 20:00) и 17:00 (заканчиваете к 01:00) в зависимости от того, когда вы просыпаетесь. Иначе говоря, между пробуждением и первым приемом пищи должно пройти от 6 до 8 часов. Впрочем, это не жесткое правило. Помните, что структура питания может быть достаточно гибкой.

Число приемов пищи может быть произвольным. Не важно, будете вы принимать пищу 2 или 5 раз. Значение имеет лишь то, чтобы вы питались по часам. Также вы можете сдвигать «окно» питания. Если в один день захотите начать питаться в 12:00, а в другой – в 15:00, вам никто не запретит. Условие одно – вы по-прежнему голодаете 16 часов в сутки и питаетесь в течение 8 часов.

Тренировки и питательные вещества

Вы будете потреблять углеводы к концу дня, чтобы максимально увеличить чувствительность организма к инсулину, а в дни без тренировок – за 3-4 часа до отхода ко сну. (Если вы ложитесь спать в 22:00, не ешьте углеводы раньше 18:00.)

В тренировочные дни лучше съедать углеводы сразу после тренировки. По этой причине мы рекомендуем тренироваться попозже. Первый прием пищи в этот день – белки и жиры. В идеале вы должны поесть за 3-4 часа до тренировки. Следующий раз принять пищу нужно сразу после тренировки и тогда же съесть все отведенные на этот день углеводы.

КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК ПО ПИТАНИЮ: ВЫБОР ПРОДУКТОВ И СТРУКТУРА ПРИЕМОВ ПИЩИ

Мы понимаем, что пройдет какое-то время, пока вы адаптируетесь, но в любом случае наша система питания окажется гораздо менее жесткой, чем любая диета. Поэтому вы можете выбирать продукты, какие только захотите. В этом разделе мы представим список продуктов. Выбирайте и составляйте блюда, удовлетворяющие требованиям по питательным макроэлементам для разных фаз программы.

Как вы понимаете, наша цель состоит в том, чтобы за время программы научить вас правильно тренироваться и питаться. В дальнейшем вы сможете поддерживать свое тело с помощью инстинктивного понимания, знаний и опыта.

Для этого мы приведем несколько примеров блюд и дадим буквально все инструменты, необходимые для создания полезных спортивных блюд на каждый день. Способность накормить себя является базисным человеческим умением, в значительной степени утерянным мужчинами в нашем мире. В качестве Альфы вы должны будете сломать этот тренд. (Вероятно, вам придется научиться готовить, но для этого понадобится совсем другая книга.)

Списки, приведенные ниже, охватывают лишь небольшое число продуктов, которыми вы можете питаться, как занимаясь по нашей программе, так и на постоянной основе. Имейте также в виду, что важнее не то, чем вы питаетесь, а то, когда принимаете пищу.

Наша программа составлена таким образом, что ею могут пользоваться приверженцы самых разных стилей питания. Вы можете быть сторонником палеолитического подхода или веганом, исключать из рациона клейковину или быть нестрогим вегетарианцем. Если вы получаете нужное количество калорий и питательных макроэлементов, а также следуете правилам, определяющим время приема пищи, то можете есть все, что захотите. Разумеется, в пределах разумного.

Мы предоставляем вам свободу в этом вопросе, но не злоупотребляйте ею.

КАЛОРИЙНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде всего вам следует определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Другими словами, сколько пищи съедать, чтобы поддерживать себя в форме. Разумеется, это только исходная величина, от которой мы будем отталкиваться, делая из вас Альфу.

Существуют самые разнообразные формулы определения этой величины, и большинство из них никуда не годится. Важно понять, что ни одна из формул не совершенна. Но тем не менее, если у вас будет возможность определить, сколько пищи вам можно съедать в течение дня, вы получите кое-какие ориентиры.

Последние 10 лет Джон провел за тестированием формул расчета калорийности, в результате чего была составлена таблица, которая, по нашим наблюдениям, в разы точнее и эффективнее, чем любые формулы.

Чтобы определить базовый уровень потребления калорий во время занятий по нашей программе, используйте следующую таблицу.

Чтобы воспользоваться этой таблицей, вы должны сначала определить процент жира по отношению к общей массе тела и БМТ.

1. Определите процент жира по отношению к общей массе тела.

2. Вычтите процент жира из 100. Эта величина составляет вашу массу тела без жира.

3. Умножьте вашу массу тела без жира (в процентах) на общую массу тела. Эта величина дает БМТ (безжировую массу тела).

В первом столбце вы найдете довольно широкий диапазон значений. Человек, имеющий мало жира, сможет потреблять больше калорий, чем тот, у кого его много. Эта разница определяется скоростью сжигания жира – чем больше его у вас, тем быстрее вы сможете его сжигать, не принося в жертву БМТ. Поэтому вы можете потреблять меньше калорий и с высокой скоростью сжигать жир, не нарушая метаболические процессы. В конце концов, если вы радикально снизите потребление калорий, скорость сжигания жира замедлится, а наращивать мышцы станет очень трудно. Необходимо нормализовать гормональный баланс, чтобы ваше тело могло изменяться желаемым образом.

В любом случае, когда вы знаете процент жира и БМТ, то можете найти свой процент в таблице и умножить его на свою БМТ. Это значение и составляет ваш базовый уровень потребления калорий.

Возьмем для примера парня, имеющего вес 100 килограммов и 20 процентов жира. Назовем его Стив.

100 килограммов × 20 процентов жира =

20 килограммов телесного жира

100 килограммов – 20 килограммов жира =

80 килограммов БМТ

80 × 28 (поскольку 100-килограммовый Стив попадает

в диапазон значений от 19 до 22 процентов жира) =

2240 калорий в день

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Определение суточной нормы потребления калорий

Конечно, вы стремитесь не к тому, чтобы поддерживать нынешний вес тела, а хотите сжигать жир и наращивать мышечную массу. Во время фазы подготовки вы будете решать первую задачу и создавать условия для выполнения второй. Суточное потребление калорий на этой фазе рассчитывается следующим образом.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 300 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 500 из значения базового уровня потребления калорий.

Таким образом, Стив будет получать 1940 калорий в тренировочные дни и 1740 – в дни без тренировок.

Теперь мы можем перейти к расчетам питательных макроэлементов, которые вы должны получать с пищей.

РАСЧЕТ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Белки

Потребление белка находится в зависимости от вашей безжировой массы тела. На этой фазе программы вы будете получать меньше белка, чем на других. Одна из целей фазы подготовки состоит в снижении выработки инсулина, а потребление больших количеств белка, напротив, провоцирует всплеск инсулина. Это происходит потому, что аминокислоты, содержащиеся в белке, могут давать сигнал поджелудочной железе к выработке инсулина.

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:

80 × 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;

80 × 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.

В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Остаток: 1428 калорий.

Углеводы

Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.

Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:

Недели 1-2

• Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 3

• Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 4

• Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).

• Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).

Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Углеводы: 120 калорий.

Остаток: 1308 калорий.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.

1308 калорий/9= 145 граммов жиров

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категории – белки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Тренировочные дни

• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.

• Сложите число граммов белков и углеводов.

• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:

1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров

Дни без тренировок

• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.

• Сложите число граммов белков и углеводов.

• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие:

1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров

Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?

Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНА

Чтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.

Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.

На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.

 

Тренировки на фазе I

Если питание сравнить с мотором, запускающим нормализацию гормонального баланса, то тренировки – это топливо, которое позволяет обеспечить высокую эффективность процесса. Первая фаза состоит из 4 типов тренировок. Каждая включает упражнения для всего тела, преимущественно сложные, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения составляют основу программы, но со временем будут использоваться их более сложные варианты. С каждой тренировкой нагрузки возрастают – организм не должен привыкать к ним. Вместе с тем тренировки похожи и имеют равную продолжительность, что позволяет видеть прогресс. В конце концов, развитие является основной задачей любой тренировки и вы должны наблюдать результаты. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес отягощений и вы без труда подготовитесь к началу фазы II.

Ниже мы приводим простой график тренировок, начинающихся с понедельника. Если вы решите начать с другого дня недели, все равно используйте тот же график чередования тренировок и отдыха. Например, если вы начинаете тренироваться со вторника, просто сдвиньте график на один день.

 

Как распознать Альфу в тренажерном зале. Часть I

Вы заметите, что на всех фазах будут использоваться уникальные упражнения. Мы считаем их особой частью процесса создания Альфы. Эти упражнения не только позволят улучшить телосложение, но и помогут замечать единомышленников в тренажерном зале. На фазе подготовки первое упражнение для Альфы – жим грифа штанги от плеча.

✓ Одной рукой возьмите посередине гриф штанги и поднимите его на уровень плеча. Другую руку отведите в сторону.

✓ Напрягите брюшной пресс и выжмите руку с грифом строго вверх, стабилизировав корпус и плечо.

✓ Тело не должно наклоняться ни в одну сторону; гриф следует удерживать параллельно полу.

✓ Выпрямите руку в верхней точке движения.

✓ Медленно опустите гриф в исходное положение.

 

Фаза I, тренировка 1

А1 Приседания с гантелью

10–12 повторений

• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.

• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.

• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

8–10 повторений

✓ Установите регулируемую скамью под углом

30–45 градусов.

✓ Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.

✓ Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.

А3 Тяга гантели к груди одной рукой

8 повторений на каждую руку

• Возьмите гантель в правую руку.

• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.

• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.

• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.

А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей

12–15 повторений

✓ Возьмите гирю и держите ее в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.

✓ Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

✓ Сделайте паузу, затем выпрямитесь.

А5 Планка

30 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.

• Удерживайте это положение в течение заданного времени.

Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 3 минуты между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

В1 Подтягивание

Максимальное число раз

✓ Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.

✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.

✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

В2 Мостик с весом тела

12 повторений

• Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В3 Обратный выпад с весом тела

8 повторений на каждую ногу

✓ Поставьте ладони на бедра, отведите лопатки назад, выпрямитесь.

✓ Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опуститесь так, чтобы правая нога в колене согнулась как минимум под прямым углом.

✓ Сделайте паузу, затем толчковым движением как можно быстрее вернитесь в исходное положение.

✓ Выполните заданное число повторений для правой ноги, затем смените ногу.

В4 Подъем рук в стороны

12 повторений

• Возьмите гантели и станьте прямо, немного согнув ноги в коленях. Руки слегка согните в локтях и свободно опустите по бокам.

• Не меняя положения тела, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну линию с плечами.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения В1-В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 20 секунд. Выполните 3 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними.

 

Фаза I, тренировка 2

А1 Жим гантелей от плеч

8 повторений

• Возьмите гантели и держите их примерно на уровне плеч, ладони разверните вперед.

• Выжмите гантели над головой, полностью выпрямив руки.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

А2 Римская становая тяга со штангой

6 повторений

✓ Возьмите штангу за гриф, руки немного шире плеч; удерживайте штангу в свободно опущенных руках перед собой. Немного согните ноги в коленях, выдвиньте грудь. Это исходное положение.

✓ Не изменяя угла сгиба коленей, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А3 Тяга штанги к животу

8 повторений

✓ Возьмите штангу прямым хватом, руки примерно на ширине плеч.

✓ Удерживая штангу в свободно опущенных руках, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу. Немного согните ноги в коленях, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

✓ Сведите лопатки и поднимите штангу к верхней части живота.

✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А4 Подъем ног в висе

10 повторений

✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Повисните всем телом. Если это тяжело, используйте ленты, поддерживающие локти.

✓ Сведите ноги, немного согните их в коленях, затем поднимите колени к груди.

✓ Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение.

А5 Болгарский выпад с весом тела

8 повторений на каждую ногу

• Выпрямитесь, поставьте ладони на пояс, отведите локти назад, выдвиньте грудь вперед.

• Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте правую ногу подъемом на скамью.

• Опуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.

В Махи с гимнастической гирей двумя руками

30–45 секунд

• Возьмите гирю прямым хватом двумя руками и держите ее перед собой в свободно опущенных руках. Расставьте ноги немного шире плеч.

• Слегка прогнитесь в пояснице, наклонитесь вперед в бедрах, согните ноги в коленях и опустите торс под углом 45 градусов к полу.

• Проведите махом гирю между ногами. Затем выпрямитесь и махом выведите гирю на уровень груди.

• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, отдыхайте по 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Отжимание от пола

12–15 повторений

• Станьте на четвереньки, поставьте ладони на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию от лодыжек до плеч.

• Как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса; удерживайте напряжение все время выполнения упражнения.

• Опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола; старайтесь не отводить локти от тела.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

С2 Прыжки с приседанием

10 повторений

• Заложите ладони за затылок и отведите локти назад. Держите спину ровно.

• Согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.

• Взрывным движением выпрыгните как можно выше; удерживайте руки в прежнем положении.

• Приземлившись, опуститесь в присед и немедленно выпрыгните вновь из нижнего положения.

С3 Планка

30 секунд

Упражнения С1-СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхайте по 30 секунд между ними.

 

Фаза I, тренировка 3

А Становая тяга со штангой

6–8 повторений

• Установите на штанге вес и подкатите ее так, чтобы гриф коснулся голеней.

• Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за гриф, руки примерно на ширине плеч.

• Не округляя спины, выпрямитесь, выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

• Выполните 3 подхода, отдыхайте по 3 минуты между ними. Разминайтесь понемногу и постепенно увеличивайте вес, доводя его до тренировочного. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим грифа штанги от плеча

6–8 повторений

В2 Приседания с гантелью

10 повторений

В3 Обратная тяга к груди

6–10 повторений

• Возьмитесь за стационарную перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Отведите лопатки назад и подтянитесь, чтобы коснуться грудью перекладины.

• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В4 Подъем бедер с одной ногой

10 повторений на каждую ногу

• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.

• Подтяните к груди правую ногу.

• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С1 Планка

Постарайтесь выстоять как можно дольше

С2 Прыжки с разведением рук и ног

Максимальное число раз за 45 секунд

• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.

Это исходное положение.

• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.

• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.

С3 Подтягивание

Максимальное число раз

Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.

 

Фаза I, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

8 повторений

• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.

• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.

• Положите гриф на плечи.

• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Планка

30 секунд

А3 Жим грифа штанги от плеча

10 повторений

А4 Планка

30 секунд

Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.

В1 Мостик с весом тела

6–8 повторений

• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В2 Отжимание от пола

Максимальное число раз

В3 «Альпинист»

30 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Оторвите левую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.

• Продолжайте выполнять упражнение, пока не выйдет время.

Упражнения В1-В3 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С Подтягивание

20 повторений

Выполните упражнение заданное число раз. Подходов может быть сколько угодно. Одни смогут сделать это за 3 подхода, другим потребуется 6. Выполните за раз столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и продолжите, пока не выполните все 20 повторений. Если можете выполнить больше 10 повторений в первый подход, используйте ремень с утяжелением.

 

Начните меняться

На фазе II наша программа становится по-настоящему интересной. Это относится как к питанию, так и к тренировкам. Сначала мы рассмотрим питание, поскольку, как мы говорили прежде, здесь вы сможете устраивать для себя «праздники желудка». Пришло время с этим разобраться.

Прежде чем перейти к объяснениям, хотелось бы поговорить о важных моментах фазы II. Она называется адаптацией по нескольким причинам. Вы вновь вводите углеводы в рацион питания. Ваш организм стал более чувствительным к инсулину и, конечно, адаптировался к тренировкам и режиму питания, что прибавило вам опыта в целом.

На этой фазе мы уделяем также большое внимание тестостерону – гормону, значимому настолько, что Джон вытатуировал его химическую формулу у себя на предплечье.

О, это хорошо!

Вэн Уайлдер («Король вечеринок»)

Так и запишем.

Как мы говорили, тестостерон участвует во всем, начиная от сжигания жира и наращивания мышечной массы до секса и ощущения уверенности в себе. Во время фазы II вы увидите первые результаты увеличения уровня тестостерона.

Это станет возможным, поскольку нормализуется уровень инсулина в организме. Когда вы резистентны к нему, у вас откладывается больше жира, что приводит к увеличению присутствия эстрогена и уменьшению уровня тестостерона. Когда у вас нормальная чувствительность к инсулину, вы, напротив, начинаете активно сжигать жир, увеличиваете содержание тестостерона и снижаете уровень эстрогена. Вы получаете несколько преимуществ сразу.

Выработка тестостерона будет увеличиваться также в результате тренировок, в частности силовых. Однако исследования показали, что, если вы тренируетесь с большей интенсивностью (уплотняете тренировки), эффект даже увеличивается. Во время адаптации вы будете тренироваться с большей плотностью и таким образом увеличивать уровень тестостерона.

И наконец, мы рассмотрим гормоны, которые преимущественно отвечают за метаболизм: лептин, ТЗ и Т4. Чтобы объяснить эти вещи в контексте, рассмотрим, что случается, когда вы соблюдаете диету – даже самую разумную, вроде той, которой вы следовали на фазе подготовки.

В общем, на фазе адаптации вы увеличиваете интенсивность и объем тренировочных нагрузок так, чтобы выкладываться больше на каждом подходе. Кроме того, увеличится общее число подходов и повторений. Что касается питания, то по сравнению с предыдущей фазой вы будете есть больше в тренировочные дни. И здесь тоже вас ждут дни «праздника желудка», когда вы сможете получать даже те продукты, которые никогда не включаются ни в одну диету, имеющую целью сжигание жира. Мы не только разрешаем пиршества, но даже обязываем их устраивать.

 

Что происходит, когда вы соблюдаете диету

Организм человека удивительно адаптируется к различным факторам, вызывающим стресс в жизни, включая радикальное ограничение потребления калорий. Организм быстро распознает дефицит калорий и затем стремительно перестраивается, чтобы поддерживать гомеостаз.

Это помогало нашему биологическому виду выживать во времена голода. К сожалению, в наши дни эти процессы затрудняют усилия людей, пытающихся худеть. Когда вы снижаете потребление калорий, организм постепенно адаптируется, резервирует жир и тормозит его сжигание.

Мы уже говорили, что вы будете активнее тренироваться, интенсивнее питаться в тренировочные дни и меньше есть в дни отдыха. На то есть причины. Если вы следуете традиционной диете, которая подразумевает только ограничение потребления калорий, в вашем организме происходит примерно следующее.

Снижение уровней гормонов ТЗ и Т4

Уровни гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4, играющих важную роль в регулировании метаболизма, у недоедающих людей падают, что может вызывать даже нарушения деятельности щитовидной железы. Это вовсе не способствует сжиганию жира.

Замедление метаболизма

На интенсивность метаболизма в значительной степени влияют и упомянутые выше гормоны ТЗ и Т4, и многие другие факторы. Все сводится к попытке привести к балансу расход энергии и потребление калорий. Если вы сокращаете потребление калорий, организм делает все возможное, чтобы сжигать как можно меньше калорий.

Это явление называют переходом в режим голодания – организм считает, что вы голодаете, и делает все возможное, чтобы сохранить вам жизнь.

Повышение уровня кортизола

Строгие диеты вызывают рост уровня кортизола. Мы уже говорили, что этот гормон запускает катаболизм. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, расщеплению могут подвергаться мышечные волокна. Эта ситуация крайне нежелательна для людей, которые хотят сохранить мышечную массу, одновременно сжигая жир. Интересный факт: уровень кортизола у голодающих людей примерно такой же, как у тех, кто страдает клинической депрессией.

Падение уровня лептина

Существует прямая зависимость между уровнем лептина и объемом жировых отложений, которые вы носите на себе. Однако некоторые исследования отмечают также значительное падение уровня лептина при сокращении потребления калорий, причем независимо от массы жира. Когда информация о падении уровня лептина передается соответствующим рецепторам в гипоталамусе, последний начинает посылать регулирующие сигналы всем частям организма, пытаясь сократить расход жира и уменьшить затраты энергии. То есть снижение уровня лептина подавляет вашу способность сжигать жир.

Наблюдается парадоксальная ситуация: чем лучше ваша физическая форма, тем труднее выглядеть еще лучше. Другими словами, чем дальше вы уходите от привычного для вас веса, тем активнее организм сопротивляется трансформации. И хотя для всех нас привычный вес разнится, одно остается постоянным: чем стройнее вы становитесь, тем серьезнее для вас вышеупомянутая проблема. Но если вы сможете изменить свой привычный вес, поддерживая низкий объем жировых отложений в течение длительного времени, то организм адаптируется и сжигать жир станет легче.

Основная причина, по которой стройным людям невероятно трудно сжечь последние килограммы упрямого жира, состоит в том, что у них интенсивность метаболизма падает до самой нижней отметки. Кортизола вырабатывается даже слишком, а вот гормоны ТЗ, Т4 и лептин поступают едва ли не каплями.

Однако для вас не все потеряно. Надежда есть – и она связана с днями «праздника желудка».

 

Три преимущества «праздников желудка»

1. Активизация деятельности щитовидной железы. Когда организм переживает дефицит калорий, он производит меньше гормонов ТЗ иТ4, играющих важную роль в регуляции метаболизма. «Праздник желудка» помогает увеличить производство этих гормонов.

2. Увеличение расхода энергии в течение суток. Дополнительные калории, полученные в дни «праздника желудка», ускоряют метаболизм. Исследования подтверждают ускорение на 10 процентов.

3. Рост уровня лептина. С точки зрения сжигания жира это может быть самым значимым результатом дней «праздника желудка». Уровень лептина падает, когда организм испытывает дефицит калорий (даже если он длится всего 72 часа). Периодический рост уровня этого гормона в результате «праздников желудка» полезен сразу в нескольких отношениях: активизируется деятельность щитовидной железы, увеличиваются затраты энергии, ускоряются метаболизм и процесс сжигания жира.

«Праздники желудка» хороши еще и тем, что в эти дни вы освобождаетесь от ментальных и эмоциональных ограничений, налагаемых диетой, и в итоге перестаете воспринимать свой режим питания как диету. Большинство людей прекращают соблюдать диету потому, что испытывают разочарование, поскольку не могут есть то, что им хочется. И хотя мы уверены, что периодическое голодание оставляет достаточно свободы, чтобы потреблять любимые продукты, дни «праздника желудка» дают дополнительную гарантию, что вы не бросите диету. Возможность иногда отдыхать от диеты, питаться тем, что нравится, важна в психологическом отношении. Ведь вы понимаете, что от этого не растолстеете.

Во время адаптации вы будете устраивать «праздник желудка» раз в неделю. И хотя существует немало диет, которые также используют этот подход, в принципе любой план питания при правильном подходе может стать более эффективным, если он использует данную методику. А теперь поговорим об этом самом правильном подходе. Вы должны придерживаться следующих правил.

1. Не объедайтесь. Выходите из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись до отвала.

2. Покупайте «праздничные» продукты только в дни «праздника желудка». Как только этот день прошел, избавьтесь от них. Если продукты останутся под рукой, вы не сможете удержаться. Поэтому выбрасывайте их сразу же, как только закончится «праздник».

3. Не ограничивайте себя в выборе «праздничных» блюд. Удовлетворите все свои желания. Конечно, не следует налегать на вредные продукты. Если придерживаетесь диеты с исключением продуктов, содержащих клейковину, вы не должны есть пирожные – или подберите такие, в которых нет клейковины. Самое важное для «праздника желудка» – это углеводы и дополнительные калории, поэтому, если вы получаете их достаточно, выбор продуктов не столь важен – выбирайте то, что едите обычно. Просто съешьте всего побольше.

4. Получайте удовольствие от еды. Ешьте все, что хотите, и не чувствуйте себя виноватым. Этот стратегический подход подготовит организм к усиленному сжиганию жира.

 

Модель «переел—поголодал»

Эта модель была разработана Джоном в 2004 году. С тех пор он использует ее в работе с клиентами и в собственном питании. Подход «переел—поголодал» является его личным вкладом в изучение вопросов диетического голодания, при этом отправной пункт данного подхода никак не связан с преимуществами голодания.

Джон заметил следующее: несмотря на то что дни «праздника желудка» полезны во многих отношениях, они не самым благоприятным образом отражаются на работе желудочно-кишечного тракта. Многие люди сообщают, что если в воскресенье они устраивают «праздник», то в понедельник испытывают нарушения деятельности пищеварительной системы. Им приходится чаще посещать туалет, и у них пропадает аппетит.

Как вы можете представить, после вечера, в течение которого вы съедаете макароны, пирожные, мороженое и бифштекс (да, все это за раз), едва ли вам захочется завтракать. В итоге Джон отказался от плотного завтрака, который является правилом для большинства культуристов, и стал отодвигать время приема пищи на несколько часов. Затем еще на несколько часов… Так он дошел до того, что не ел в течение всего дня после «праздника желудка».

Результаты оказались впечатляющими: увеличилась интенсивность сжигания жира, Джон стал стройнее, улучшился мышечный рельеф. И конечно, нормализовалась деятельность желудка и кишечника.

 

Почему этот подход эффективен

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: после переедания день поголодайте и станете стройнее прежнего. Когда мы занялись исследованиями этого феномена, выяснилось, что существует несколько причин, почему модель «переел—поголодал» эффективна. Отчасти это связано, конечно, с голоданием, но некоторые преимущества являются прямым результатом «праздника желудка».

Отказ от пищи в течение длительного времени может приводить к сжиганию жира по причине снижения потребления калорий. Казалось бы, проще некуда. Однако истинная причина в том, что день голодания следует сразу за «праздником желудка».

Как вы помните, соблюдение диеты приводит к снижению уровня лептина, что в свою очередь ведет к уменьшению интенсивности сжигания жира. Стратегический перекорм вновь поднимает уровень лептина, увеличивая интенсивность сжигания жира. Таким образом, голодание после дня обильной еды:

1) предупреждает образование жировых отложений после дня переедания,

поскольку создает дефицит калорий сразу после «праздника желудка»;

2) предупреждает замедление сжигания жира, поскольку уровень лептина увеличивается.

Кроме того, это весьма практичный способ избежать дискомфорта после дня переедания.

И хотя модель «переел—поголодал» является эффективной методикой сжигания жира, как система она несовершенна. Главный ее недостаток состоит в том, что вам приходится голодать от 32 до 40 часов. Если в день «праздника желудка» вы последний раз приняли пищу перед сном (допустим, в воскресенье в 22:00) и не едите весь понедельник, то вашим следующим приемом пищи будет завтрак во вторник. И если вы хотите придерживаться схемы 16/8 (что мы настоятельно рекомендуем делать), то позавтракать сможете не раньше 13:00.

Как вы догадываетесь, это проблема для некоторых людей. Однако мы уверены, что после непродолжительной практики вы сможете воздерживаться от приема пищи, не испытывая неудобств. Помните, что, голодая, вы приучаете организм вырабатывать меньше грелина, а это значит, что сможете контролировать голод.

Тем не менее перспектива проголодать почти полтора дня может показаться слишком суровой. Если так считаете, предлагаем вам пару недель использовать облегченный вариант. Вместо того чтобы голодать целый день, устройте небольшой ужин (до 400 калорий) в понедельник вечером, что позволит немного притупить голод. Вы не нарушите общей картины (строго говоря, вы продолжаете голодать), но немного облегчите свое положение, добавив несколько сотен калорий. И хотя это не прервет процесс сжигания жира, изменение телосложения может немного замедлиться.

 

Переедание—голодание

В расписании, составленном нами, «праздники желудка» выпадают на воскресенье; следующий день – понедельник – отводится голоданию. Однако это не жесткое правило. Можете устраивать «праздник желудка» в любой день недели при условии, что следующий день вы отводите голоданию. Будем считать, что это понятно. Далее. Если вы переносите «праздник желудка» на другой день и голодаете на следующий день, то должны понимать, что вам нужно соответственно сдвинуть и все тренировочные дни. Ниже мы представим расписание, чтобы облегчить вам задачу.

И хотя мы не настаиваем, что «праздник желудка» должен приходиться непременно на воскресенье, все же настоятельно рекомендуем именно этот день. Тому имеется несколько причин.

1. Расписание спортивных игр. У нас есть основания полагать, что «праздники желудка» оказываются эффектнее, если совпадают с днями, когда вы смотрите футбол.

2. Социальный аспект. Для большинства из нас воскресенье – выходной день, когда мы можем провести время с семьей или друзьями. Принимая во внимание, что дни «праздника желудка» позволяют разделить трапезу с людьми, не изнуряющими себя диетами, мы находим, что логичнее делать это по воскресеньям. Будь вам 15 или 50 лет, трудно отказаться от позднего завтрака с семьей. Так что наложите себе гору блинов и получайте удовольствие.

3. Практический аспект. Поскольку вы будете голодать в течение полных 36 часов после «праздника желудка», разумнее устроить это так, чтобы в этот день вы чем-нибудь занимались. Старая пословица недаром гласит, что безделье – мать всех пороков. Другими словами, если вы голодаете, сидя дома и ничем не занимаясь (например, в воскресенье), то гораздо чаще будете ощущать непреодолимое желание забраться в холодильник.

Чем больше вы заняты, тем проще голодать. Запланировав голодание на рабочий день, вы создадите ситуацию, когда весь день будете заняты, что облегчит вам процесс голодания и позволит держаться принятого плана. По этим причинам понедельник наиболее хорош для голодания, поскольку обычно в этот день мы заняты больше, чем в другие. Поверьте, мы знаем, что голодать по воскресеньям невесело.

Тем не менее вы вправе поступать так, как вам удобнее. Только не забудьте соответствующим образом организовать свои тренировочные дни и схемы голодания. Например, если хотите устроить «праздник желудка» в пятницу и проголодать всю субботу, не ставьте на субботу тренировку. Вместо этого следуйте плану тренировок, который мы составили для вас, и выполняйте задание, назначенное на «праздник желудка», но перенесите его на пятницу. Далее продолжайте следовать расписанию, которое составлено не произвольно, а со смыслом. В общем, постарайтесь правильно чередовать дни диеты и тренировок, и все будет отлично.

 

Питание на фазе адаптации

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем порадовать себя первым «праздником желудка», вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазе подготовки, но при этом используются другие величины. Ваш организм претерпел радикальные изменения. Вы сожгли немного жира, что переводит вас в другую категорию, если рассматривать процент жира по отношению к общей массе тела. Также вполне возможно, что вы набрали мышечную массу. В любом случае базовый уровень потребления калорий изменится, и, чтобы получить максимальную пользу от занятий по нашей программе, вам нужно провести новые расчеты с учетом изменений телосложения. Поэтому, прежде чем ставить задачи для фазы адаптации, заново определите свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитайте новый базовый уровень потребления калорий.

Справились? Отлично. Теперь рассчитаем суточную норму потребления калорий. На фазе адаптации вы будете получать калорий меньше базового уровня потребления, причем как в тренировочные дни, так и в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 600 из значения базового уровня потребления калорий.

Вы заметите, что будете есть немного меньше, чем на фазе подготовки, и дело тут в лептине. Как уже говорилось, смысл дней «праздника желудка» состоит в увеличении уровня лептина. Однако его следует поднимать лишь в тех случаях, когда он падает в результате дефицита калорий. Чтобы эффективно решить задачу, вам нужно ограничить потребление калорий в течение всей недели и затем резко увеличить его в «праздничный» день.

 

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

На этой фазе программы вы будете получать больше белка, чем прежде. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 1,5 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 0,6 грамма на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.

 

Питание на фазе адаптации

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 600 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,6. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива. Как вы увидите, выбор продуктов и тут весьма велик. Закончив с этим, перейдем к тренировкам на фазе II.

 

Тренировки

Что такое уплотненная тренировка

Настало время познакомить вас с этой концепцией, чтобы вы поняли, почему она столь эффективна. Чтобы рассчитать уплотненность, следует принять во внимание объем и продолжительность тренировки.

Объем тренировки. Общая нагрузка, то есть число повторений и подходов в течение тренировки.

Продолжительность тренировки. Время, в течение которого вы тренируетесь.

На основании этих показателей можно определить, как объем тренировочной работы выполнить за более короткий период времени.

Базовые методы уплотнения тренировки

Есть 2 простых способа уплотнить тренировки. Они эффективно использовались и в прошлом.

Метод 1. Уменьшение продолжительности тренировки при прежнем объеме

Например, если вы выполняете 10 подходов жима лежа по 10 повторений за каждый подход, в общем вы делаете 100 повторений. Допустим, обычно это занимает 40 минут, но если бы вы смогли завершить тренировку за 30 минут, то выполнили бы тот же объем на 25 процентов быстрее прежнего.

Метод 2. Увеличение объема тренировки при прежней продолжительности

Рассмотрим тот же пример. Тренируйтесь 40 минут, но увеличьте число подходов. Возможно, вы выполните 12 или даже 15 подходов. (Этот метод в 2001 году предложил Чарльз Стейли, и с тех пор его использовали тысячи людей. Мы усовершенствовали данный подход и сделали его еще более эффективным.)

Используя любой из этих методов, вы будете увеличивать интенсивность тренировки и уменьшать время отдыха между подходами, чтобы выполнить требования, которые накладываются новыми параметрами тренировки.

В редких случаях спортсмен, обладающий очень хорошей подготовкой, может попытаться одновременно увеличить объем и уменьшить время тренировки. Этот подход обещает феноменальные результаты.

Само собой разумеется, что постепенно будет возрастать и ваша способность выполнять тренировочную работу за любой период времени.

Мы называем это физической подготовленностью. Она определяет ваши возможности в тренажерном зале. Уплотненные тренировки увеличивают выносливость и позволяют сжигать больше калорий.

Кроме того, вы сможете быстрее наращивать мышечную массу. Да и строить мышцы становится гораздо проще, а ведь это проблема большинства парней. И вот теперь она решена.

Уже только одно это обстоятельство делает уплотненные тренировки идеальными. Но нам и этого мало. Мы разработали систему, которая выводит сжигание жира на совершенно другой уровень.

В традиционных уплотненных тренировках вы попросту стремитесь увеличить число повторений каждого упражнения. Это позволяет отслеживать свой прогресс. Неплохо, но мы нашли способ усовершенствовать этот подход. Наша система дает возможность наблюдать прогресс в рамках даже одной тренировки. Вы будете увеличивать не только число повторений упражнений, но и вес отягощения.

Наша система – это 3 цикла – А, В и С. Каждый из них следует пройти в течение заданного времени и затем повторить. В циклах А и В каждый следующий выполняется с добавленным весом отягощения. Цикл С выполняется с одним и тем же весом.

Цикл А

Два сложных упражнения (одно для верхней части тела, другое для нижней) выполняются попеременно в течение 5 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений. Цель – за

5 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений упражнения для нижней части тела; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений для верхней части тела. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 5 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 5-10 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

Цикл В

Три сложных упражнения (два для верхней части тела, одно для нижней) выполняются попеременно в течение 6 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за

6 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения, перемените вес отягощения и, наконец, выполните 4-6 повторений третьего упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 6 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 3-5 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

Цикл С

Два упражнения выполняются попеременно в течение 4 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за 4 минуты выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 4 минуты.

Отдохните 2 минуты, затем повторите цикл.

Сейчас вам трудно поверить, что вы способны на втором цикле выполнять упражнения с большим весом и числом повторений. И, если говорить честно, вы не всегда сможете справиться с этой задачей. Однако вы, скорее всего, сумеете выполнить больше повторений, чем во время предыдущего цикла, и перекрыть общее число повторений в сравнении с прошлой тренировкой. Это делает нашу систему уплотненных тренировок особой и уникальной. Вы становитесь сильнее в течение даже одной тренировки, что позволяет получить лучшие результаты в общем.

Уплотненные тренировки не только позволяют сжигать килограммы жира, но и улучшают физическую форму и помогают стать сильнее, сохраняя при этом прежнюю БМТ. И конечно, такая система помогает организму вырабатывать больше тестостерона и предупреждать формирование жировых отложений, связанных с действием эстрогена.

 

Как распознать альфу в тренажерном зале. Часть II

 

К этому моменту вы знакомы с жимом грифа штанги от плеча. Сейчас мы вводим еще 2 упражнения, которые станут интегральной частью ваших тренировок во все оставшееся время занятий по нашей программе. Итак, вы познакомитесь с жимом штанги от плеча и становой тягой со штангой.

Жим штанги от плеча

• Обеими руками возьмитесь посередине грифа штанги и положите штангу на плечо.

• Ладони на грифе – плотно одна к другой.

• Напрягите брюшной пресс и выжмите штангу вверх, удерживая ее ровно.

• Выжмите штангу так, чтобы она оказалась над головой, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Со стороны должно казаться, что вы посвящаете себя в рыцари – гриф штанги сначала касается одного плеча, затем другого. С каждым подходом меняйте положение рук на грифе – сначала левая впереди правой, затем правая впереди левой.

Становая тяга со штангой

Вверх

• Возьмите штангу двойным прямым хватом.

• Согните ноги в коленях, присядьте примерно на 2/3 полного приседа.

• Выпрямите спину и сведите лопатки.

• Вдавите пятки в пол и выпрямитесь, подняв штангу.

• В верхней точке стабилизируйте положение тела, максимально напрягите ягодицы.

Вниз

• Немного согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад.

• Начните опускать штангу на пол; не сгибайте больше ноги в коленях.

• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в мышцах задней группы бедра и держа спину прямой.

• Продолжайте движение, пока штанга не коснется пола.

Оба эти упражнения могут показаться тяжелее и сложнее, чем все, что вы делали прежде. Конечно, пока вы их освоите, на вас будут поглядывать с недоумением, но вскоре на вас уже будут смотреть с завистью, когда ваше телосложение станет изменяться с небывалой скоростью. И когда это произойдет, поделитесь своими знаниями с другими Альфами. Помните, что, делясь знаниями и умениями, вы зарабатываете свой альфа-статус.

 

Фаза II, тренировка 1

А1 Приседание со штангой за спиной

4–6 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

А2 Тяга гантелей к груди

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

• Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

• Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В1 Обратный выпад с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели, держите их в свободно опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

✓ Сделайте шаг назад правой ногой.

✓ Медленно опуститесь в выпад, чтобы левая нога согнулась под прямым углом.

Сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

✓ Выполните заданное число повторений для одной ноги, затем повторите для другой.

В2 Вертикальная тяга с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

✓ Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

✓ Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1–2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью.

• Держите гантели над грудью, выпрямите руки. Гантели должны почти касаться друг друга.

• Стараясь не отводить локти от тела, опустите гантели к груди.

• Подберите вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на бицепс с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

С2 Подъем рук в стороны

4–6 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

 

Фаза II, тренировка 2

А1 Становая тяга со штангой

4–6 повторений

А2 Жим штанги от плеча

4–6 повторений

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Подтягивания (Вариант: тяга к груди на тросовом тренажере)

4–6 повторений

✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.

✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.

✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

• Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, а также спину.

• Отведите лопатки вниз и назад, притяните перекладину к груди.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

В2 Приседания с гантелью

4–6 повторений

В3 Отжимания от пола

4–6 повторений

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на носках со штангой

4–6 повторений

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, положив штангу на верхнюю часть спины; поставьте ноги на ширину плеч.

• Напрягите брюшной пресс и поднимитесь на носках как можно выше.

• В верхней точке сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

С2 Разведение рук с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью.

• Поднимите руки над грудью, немного согнув их в локтях.

• Медленно разведите руки в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.

• По той же траектории поднимите руки снова вверх. Напрягите мышцы груди.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

 

Фаза II, тренировка 3

А1 Становая тяга с трэп-грифом

4–6 повторений

• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте между держателями, поставив ноги на ширину плеч.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф так, чтобы руки оказались с внешней стороны коленей. Плечи должны располагаться в одной плоскости с грифом.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.

А2 Тяга к подбородку

4–6 повторений

✓ Возьмите штангу прямым хватом и держите ее немного ниже коленей.

✓ Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите штангу на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение 5 минут. Отдохните еще 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

4–6 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

4–6 повторений

• Установите трос тренажера в верхнем положении. Возьмитесь за трос обеими руками прямым хватом; большие пальцы отведены наружу.

• Отступите на несколько шагов от стойки тренажера, чтобы появилась возможность выпрямить руки и натянуть трос.

• Притяните трос к себе так, чтобы оба его конца оказались близ ушей. Это положение аналогично классической позе культуризма «двойной бицепс».

• Медленно выпрямите руки, понемногу отпуская трос от себя. Вернитесь в исходное положение.

В3 Швунг жимовой со штангой

4–6 повторений

• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите штангу немного выше плеч, старайтесь не отводить локти от тела.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в половинный присед.

• Вдавив пятки в пол, выпрямитесь и выжмите штангу над головой одним взрывным движением.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

4–6 повторений

• Возьмите гантели и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Руки свободно опущены от плеч, локти немного согнуты.

• Не изменяя положения тела, поднимите руки в стороны, чтобы кисти оказались на одной линии с плечами.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

С2 Подъем на бицепс со штангой прямым хватом

4–6 повторений

✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей и штанги.

 

Фаза II, тренировка 4

А1 Становая тяга со штангой

4–6 повторений

А2 Жим штанги от плеча

4–6 повторений

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратная тяга к груди

4–6 повторений

В2 Приседания со штангой за спиной

4–6 повторений

✓ Держите штангу в прямых руках за спиной, используя смешанный хват (одна рука прямым хватом, другая обратным).

✓ Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно ниже.

Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.

✓ В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу или ниже, а торс следует держать как можно прямее.

✓ Сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

B3 Жим лежа с гантелями и сведением рук

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью с небольшим углом наклона.

• Поднимите гантели над грудью, выпрямите руки.

• Сведите гантели вместе как можно ближе. Сделайте паузу.

• Опустите гантели к груди, держа локти прижатыми к бокам.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на носках сидя

4–6 повторений

• Поставьте перед скамьей ступень, возьмите гантели и сядьте на скамью. Поставьте носки на ступень, а гантели установите вертикально на колени.

• Опустите обе пятки как можно ниже, но не касайтесь пола.

• Поднимите пятки как можно выше.

С2 Шраг с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках.

• Взрывным движением поднимите плечи как можно выше, удерживая руки прямыми.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

 

Разрыв шаблона

Самый простой способ выглядеть так, словно вы нарастили мышцы, состоит в том, чтобы избавиться от жира. У всех нас имеются мышцы, но их скрывает жир. И это действительно так, по крайне мере в некоторой степени.

К этому моменту вы сожгли уже немало жира. Одежда лучше сидит, показались новые участки тела, мышцы стали рельефнее и тверже. Вы уже привели в порядок гормональный баланс и подняли уровень тестостерона, но пока еще не занимались направленно наращиванием мышечной массы, а ведь иметь развитую мускулатуру – мечта каждого мужчины. Так что теперь пора переводить организм в турборежим, чтобы вы смогли нарастить такие мышцы, о каких даже не мечтали.

Итак, мы переходим к фазе штурма. Речь, однако, не идет о том, чтобы превратиться в нечто шкафообразное. Как раз наоборот – вы станете сильнее, сохраняя при этом стройную фигуру. Мы решим эту задачу, сосредоточившись на двух новых гормонах – гормоне роста и кортизоле. В сочетании с улучшенной чувствительностью к инсулину, повышением уровня тестостерона и снижением эстрогена вы создадите гормональную среду, которая позволит вам нарастить немало мышечной массы, не набирая при этом жир.

 

Методика наращивания мышечной массы

В отличие от программ силовых упражнений, активизирующих метаболизм, в основу которых положен определенный порядок выполнения упражнений с коротким отдыхом между ними, программы, ведущие к увеличению уровня гормона роста, как мы вскоре увидим, требуют непрямого подхода. Конечно, их нельзя считать совершенными, однако если вы сосредоточиваетесь на сжигании жира с одновременным наращиванием мышечной массы, то они представляют собой одну из лучших методик. На данном этапе ваши мышцы готовы к росту.

Фактически любая физическая нагрузка ведет к увеличению уровня гормона роста, но, если вы хотите добиться явных результатов, вам нужно сосредоточиться на выработке молочной кислоты.

Выработка молочной кислоты

В контексте тренировочного процесса молочная кислота является побочным продуктом химических реакций, происходящих в организме человека в процессе занятий силовыми упражнениями. Метаболиты молочной кислоты – продукты активизации обмена веществ – поступают в кровь, повышая общую кислотность межклеточных тканей. В итоге происходит раздражение нервных окончаний.

Когда кровь, нервы и другие ткани окисляются, вы начинаете ощущать дискомфорт. Поскольку цикл удаления продуктов метаболизма нарушается, запускаются процессы регуляции кислотности.

Молочная кислота и гормон роста

Чтобы отрегулировать кислотность, гипофиз начинает вырабатывать огромные объемы гормона роста, который является единственным веществом, способствующим эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Проще говоря, тренировка по методике, обеспечивающей выработку молочной кислоты – и, соответственно, обильный выброс гормона роста, – является единственным эффективным способом для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, особенно в случае ограничения потребления калорий (как во время дней без тренировок).

Имеется также дополнительное преимущество. Гормон роста особенно эффективно противодействует формированию жировых отложений, происходящих под действием кортизола. Фактически чем выше уровень гормона роста, тем ниже уровень кортизола. Это обстоятельство позволяет улучшить качество сна, общее самочувствие и препятствует накоплению жира, особенно в области живота.

Важно также отметить, что молочная кислота производится преимущественно во время концентрической (позитивной) фазы движения. Это значит, что, когда вы поднимаете, например, гантель, в организме производится больше молочной кислоты, чем когда вы ее опускаете.

Чтобы максимизировать выработку молочной кислоты, мы изменяем скорость подъема отягощения, стараясь увеличить время концентрической фазы. В большинстве тренировочных методик используется схема 2-0-2, то есть вы поднимаете отягощение за 2 секунды, делаете нулевую паузу в верхней точке движения и затем опускаете отягощение за 2 секунды. В отдельных случаях используется схема 2-0-3, когда вы медленнее опускаете отягощение.

Однако обычно мы поднимаем отягощение за 4 секунды и опускаем его максимально быстро, чтобы создать практически постоянное напряжение на концентрической фазе движения и, соответственно, увеличить выработку молочной кислоты.

Рассмотрим на примере. Одно повторение этого упражнения будет выполняться следующим образом:

• поднять отягощение за 4 секунды;

• опустить отягощение как можно быстрее, не нарушая технику выполнения упражнения;

• сразу начать поднимать отягощение.

Повторим: выполнение силовых упражнений по этой методике существенно увеличивает производство гормона роста, поэтому трансформация тела на фазе III пойдет быстрее.

 

Питание на фазе штурма

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем начать ускоренно трансформировать тело, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки и адаптации, но при этом используются другие величины, поскольку ваш организм претерпел радикальные изменения за прошедшее время.

На фазе штурма вы впервые будете получать калорий больше базового уровня потребления. В течение длительного дефицита калорий ваш гормональный баланс нормализовался, и теперь мышцы готовы расти. На этой фазе питание будет дополняться тренировкой по методике, способствующей активной выработке гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировочной работы позволит нарастить больше мышечной массы. Надеемся, что вы заинтересовались. Итак, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 400 к значению базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.

 

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

И на этой фазе программы потребление белка находится в прямой зависимости от вашей безжировой массы тела. Поэтому теперь вы будете получать больше белка, чем прежде.

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 2,5 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 1 грамм на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жиров вам нужно потребить в течение дня.

 

Питание на фазе штурма

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Добавьте 400 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Всего 8 простых шагов, и вы узнаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы будете получать в течение тренировочного дня.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе III.

 

Фаза III, тренировки

 

Фаза III, тренировка 1

А Приседания (любой вариант)

20 повторений

Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями

12 повторений

В2 Тяга к груди со штангой

10 повторений

В3 Планка

60 секунд

Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Римская становая тяга с гантелями

8 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 4 подхода из 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Приседания с весом тела

25 повторений

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч; вытяните руки вперед, ладони обращены вниз.

• Присядьте как можно ниже, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с собственным весом тела.

 

Фаза III, тренировка 2

А Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении

20 повторений

• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте на невысокий ящик или диск штанги.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф прямым хватом.

Плечи должны находиться в одной плоскости с грифом.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Подтягивания (вариант: тяга вниз)

10 повторений

Можно выполнять подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.

В2 Жим штанги от плеча

10 повторений

В3 Планка с поднятыми ногами

45 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Положите стопы на скамью. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.

• Удерживайте это положение в течение заданного времени.

Эти упражнения не относятся к числу тех, что стимулируют выработку молочной кислоты. Выполняйте их в нормальном темпе. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к следующему.

С1 Отжимания от пола

12 повторений

С2 Подъем на бицепс со штангой обратным хватом

15 повторений

• Возьмите штангу обратным хватом и держите ее перед собой в свободно опущенных руках.

• Не смещая плечи, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к верхней части груди.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении

25 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

 

Фаза III, тренировка 3

А Тяга от колена

20 повторений

• Поставьте платформы или закрепите на стойке штыри так, чтобы гриф штанги оказался на уровне коленей, когда вы стоите прямо.

• Поставьте штангу на платформы или установите ее на стойке и возьмитесь руками за гриф.

• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и, сохраняя естественный изгиб поясницы, выпрямитесь, выдвинув бедра вперед, и напрягите ягодицы.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу на платформы или штыри стойки как можно ближе к телу.

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями на скамье с большим углом наклона

12 повторений

• Установите регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов к горизонтали.

• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.

• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.

В2 Тяга к животу на тросовом тренажере

10 повторений

• Прикрепите прямую перекладину или держатель к тросу тренажера и примите положение, показанное на рисунке; твердо установите ноги на полу.

• Возьмитесь за перекладину или держатель, опустив плечи и отведя их назад.

• Не сдвигая торс, притяните перекладину или держатель троса к верхней части живота. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

В3 Планка

60 секунд

Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения Bl, В2 и В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Становая тяга со штангой

8 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

 

Фаза III, тренировка 4

А Становая тяга со штангой

20 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Тяга к груди

10 повторений

Можно выполнять также подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.

В2 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

10 повторений

• Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов к горизонтали.

• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.

• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.

В3 Планка с поднятыми ногами

45 секунд

Планка выполняется на время.

Планка не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Этот цикл состоит из трех упражнений, выполняемых в ровном темпе. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 60 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

12 повторений

С2 Мостик с весом тела

15 повторений

Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Становая тяга со штангой

25 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.

 

Конец начала

Многие программы по фитнесу оканчиваются ничем. Другие просто оканчиваются. Мы же постарались сделать все возможное, чтобы, закончив с этой программой и планом питания, вы были удовлетворены не просто достижением конечной цели, но и результатом.

Фаза завершения, рассчитанная на 4 недели, поможет вам стать подлинным героем. Это этап превращения в титана, каким вы и должны быть. Здесь вы доведете свое тело до подлинного совершенства.

Во многих отношениях мы рассматриваем фазу IV в качестве программы, включающей самое лучшее. Вам уже известна наша любовь к сериалам, поэтому обратимся к их супергероям.

В сериалах они часто собираются в группы или команды. Везде – от «Людей Икс» до «Фантастической четверки», от «Лиги справедливости» до «Мстителей» – герои понимают, что для спасения мира нужно обладать набором самых разнообразных умений. Чтобы создать захватывающий сюжет, сценаристы заставляют супергероев действовать совместно – так, чтобы их умения дополняли друг друга, тогда целое оказывается больше простой суммы частей.

В общем, на фазе IV мы хотим использовать этот же подход, собрав воедино преимущества всех прежних фаз.

На предыдущих этапах мы сосредоточивались на определенных гормонах и методиках тренировки, позволяющих на них воздействовать: инсулин

и силовые тренировки, активизирующие метаболизм; тестостерон и уплотненные тренировки; гормон роста и тренировки с выработкой молочной кислоты. Это помогло вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести силу. Напряженные занятия, улучшенное питание и нормализованный гормональный баланс позволили вам достичь сразу нескольких целей.

И сейчас эти достижения нужно закрепить. Любая команда супергероев (да и вообще любой коллектив) должна некоторое время тренироваться совместно, чтобы сработаться и научиться действовать эффективно. Так и с вашими тренировками.

Пройдя через фазу IV, вы закончите программу с чувствительностью к инсулину столь же высокой, как по итогам фазы подготовки, с фигурой столь же стройной, как по итогам фазы адаптации, и столь же сильной мускулатурой, как по итогам фазы штурма. Более того, вы сожжете остатки жира, если они у вас имеются, увеличите объем мышц в некоторых ключевых областях и даже станете гораздо выносливее.

Чтобы помочь вам получить эти результаты, фаза завершения совмещает тренировки с целью сжигания жира, уплотненные тренировки, по наращиванию мышечной массы и тренировки силы.

Эта фаза рассчитана на 4 недели и, как уже говорилось, призвана помочь завершить создание идеального тела и без труда справиться с любой следующей программой, за которую вы решите взяться после того, как обретете вожделенный альфа-статус.

 

Питание на фазе завершения

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем приступить к завершению формирования идеального тела, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки, адаптации и штурма, но при этом используются другие величины. Поэтому вам следует заново определить свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитать новый базовый уровень потребления калорий.

Готово? Отлично. Как и на фазе штурма, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 300 к значению базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 400 из значения базового уровня потребления калорий.

На этой фазе мы увеличиваем потребление калорий в тренировочные дни и уменьшаем в дни без тренировок. Здесь вы будете получать в общем меньше калорий и тренироваться по методике, стимулирующей производство гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировок приведет к значительному приросту мышечной массы.

 

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

На этой фазе программы вы будете получать достаточно много белка. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 0,5 грамма на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.

 

Питание на фазе штурма

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Добавьте 300 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 400 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Пример расчета питательных макроэлементов для Стива

А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе IV.

 

Фаза IV, тренировки

 

Таблица

 

Фаза IV, тренировка 1

А Тяга от колена

20 повторений

Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

12 повторений

В2 Тяга к животу на тросовом тренажере

10 повторений

В3 Планка

60 секунд

Первые два упражнения должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Римская становая тяга с гантелями

8 повторений

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.

• Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

• Сделайте паузу, затем выпрямитесь, вернув торс в исходное положение.

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход.

 

Фаза IV, тренировка 2

А1 Жим гантели от плеча

8 повторений

А2 Становая тяга со штангой

6 повторений

А3 Тяга штанги к животу

8 повторений

А4 Подъем ног в висе

10 повторений

Упражнения А1—А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.

В Махи руками с гимнастической гирей

30–45 секунд

Выполните 3 подхода по 30-45 секунд каждый, отдыхая 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Отжимания от пола

12–15 повторений

С2 Приседания с прыжком

10 повторений

С3 Планка

30 секунд

Упражнения С1—СЗ выполняются попеременно, отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхая по 15 секунд между упражнениями и по 30 секунд между подходами.

 

Фаза IV, тренировка 3

А1 Становая тяга с трэп-грифом

6–8 повторений

А2 Тяга к подбородку со штангой

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках немного выше коленей.

• Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите гантели на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

6–8 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

6–8 повторений

В3 Жим гантелей от плеч

6–8 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Разведение рук с гантелями в наклоне

6–8 повторений

С2 Обратный подъем на бицепс с гантелями

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках; руки на ширине плеч, ладони развернуты немного вовнутрь.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей в течение еще 5 минут.

 

Фаза IV, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

5 повторений

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите верхние части рук так, чтобы они оказались параллельными полу. Позвольте грифу скатиться немного назад, чтобы он мог свободно лечь вам на плечи.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно глубже; отведите бедра назад и согните ноги в коленях.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Подтягивания с гантелью

5 повторений

• Поставьте гантель на пол под перекладиной для подтягивания.

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч; затем обхватите гантель стопами.

• Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их максимально вниз.

• Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

• Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.

Подберите вес гантели, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес гантели. После последнего подхода перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа со штангой

5 повторений

• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Держите штангу над грудью в прямых руках.

• Опустите штангу контролируемым движением. Старайтесь прижимать локти к телу – так, чтобы в нижнем положении верхние части рук располагались под углом 45 градусов к телу.

• Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.

В2 Становая тяга со штангой

5 повторений

Упражнения В1 и В2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.

Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес штанги.