Прекрасным средством саморегуляции является простой народный фитнес – отжаться или подтянуться, побегать или сделать хорошую зарядку. Но так, чтобы сначала устать, а потом отпустить себя отдохнуть. Тут и мыслей останется поменьше, и они уж точно будут посветлее.Леонид Кроль
Еще проще и радикальнее – помыть пол, чего давно не делали сами. Так сказать, прикоснуться к низу и почве, попробовать поклониться жизни, какой бы прозаической она ни была. Тряпка с ведром – просто чудодейственные психотехники и посланцы сказочных подсказок: как сделать, чтобы было хорошо, когда вроде бы плохо.
Не надо искать сложностей. Простые и незатейливые системы тоже прекрасно работают.Наша трактовка
Вай-Дань и Нэй-Дань Ци-Гун
Мысли в излишке, а сил не хватает.Восточная мудрость
О сочетании методов Вай-Дань и Нэй-Дань Ци-Гун.Наша трактовка
Небольшой объем книги очень не располагал к тому, чтобы вводить лишние термины без действительной необходимости. Однако при описании И-Цзинь-Цзин [7, 19, 21, 23] кажется весьма желательным и полезным дать краткое определение так называемым методам внешнего и внутреннего эликсира (Вай-Дань и Нэй-Дань Ци-Гун).
Если не вдаваться в подробности (очень грубо), то в методах Вай-Дань Ци вырабатывается в конечностях и затем разносится по телу, а в Нэй-Дань энергия накапливается внутри (в теле, в Дань-Тянь), а затем расходится по конечностям.
Вай-Дань Ци-Гун
Теоретически все просто: в методах Вай-Дань основное внимание сосредоточено на конечностях, в результате чего Ци накапливается в руках и ногах. Когда уровень энергии в них становится достаточно высок, Ци начинает течь по каналам, пробивая «заставы» и питая внутренние органы. Это одна из причин, по которой люди, выполняющие (умеренную!) физическую работу, как правило, здоровее тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Отметим, что методы Вай-Дань Ци-Гун практически не оказывают влияния на продолжительность жизни. Они предназначены в основном для поддержания здоровья. В связи с тем, что напряжение и расслабление мышц и сухожилий «тренирует» Ци в конечностях, становится понятным, что эти методы предназначены также для тренировки бойцов.
Очень известным (кроме И-Цзинь-Цзин) комплексом Вай-Дань является «Восемь Кусков Парчи» [6, 15, 24].
Нэй-Дань Ци-Гун
Теория и методы Нэй-Дань значительно сложнее и глубже теории и методов Вай-Дань. Дополнительно все усложняется тем, что традиционно эти методы всегда считались более секретными и передавались вовне с большой неохотой. Вообще говоря, на это были веские причины, связанные с тем, что Нэй-Дань более труден для понимания, а практика (без правильного руководства) может быть опасна для физического и духовного здоровья. Такие занятия требуют больших усилий, длительного времени и невозможны без серьезного наставника.
Отметим забавную деталь. Часто случается так, что люди, работающие с духом, умом и энергией (Нэй-Дань очень высокого уровня), используют методы Вай-Дань для поддержания тела в оптимальном состоянии.
Кто, что и откуда
Где начало того конца, которым оканчивается начало?Козьма Прутков
Название комплекса И-Цзинь-Цзин состоит из трех иероглифов:
– И. Изменение. Означает изменение тела, а также каналов, по которым циркулируют в нем кровь и энергия.
– Цзинь. Мышцы, сухожилия и мягкая поверхность кости (фасция). Иначе говоря, «все, что находится снаружи кости». В русском переводе названия это «все» обозначается как «сухожилия».
– Цзин. Канон, трактат.
Все три иероглифа вместе означают примерно следующее: «Канон (метод) изменения всего тела (мышц и сухожилий)». Таким образом, цель И-Цзинь-Цзин следует прямо из его названия: активизировать, развить и укрепить мышцы и сухожилия, сделать их эластичными и сильными.
Согласно И-Цзинь-Цзин, между «мясом» (мышцами) и кожей нет ничего, кроме сухожилий и сосудов, которые соединяют между собой все части тела и переносят кровь и энергию. «Если сухожилия не упражнять, то возникают слабость и истощение, не достанет сил для совершенствования».
Некоторые мастера считают, что И-Цзинь-Цзин, в сущности, представляет собой метод открытия Большого небесного круга (запуск Ци по всем меридианам), основанный на управлении движением энергии с помощью напряжения тела.
В «предисловии к подлинному трактату И-Цзинь-Цзин» описываются успехи, приносимые продолжительной практикой: «способность отгонять болезни и никогда не болеть, до старости сохранять силу (в том числе и мужскую), не бояться голода и холода, умение без страха встречать любое нападение, успех в любой работе».
Все это считалось «малыми выгодами». Главным было использовать это как фундамент для вхождения в состояние буддовости.
Время создания оздоровительного комплекса И-Цзинь-Цзин точно не известно. Современные исследователи предполагают, что он был составлен в 1624 либо в 1629 г.
Однако (как всегда) существуют «красочные» версии о его более древнем происхождении.
Иногда И-Цзинь-Цзин связывают с именем маршала Юэ Фэя, который якобы использовал И-Цзинь-Цзин для тренировки своих солдат. Тут отметим, что Юэ Фэй – очень значимая фигура в китайской истории и с его именем принято связывать много чего (оздоровительный Ци-Гун «Восемь кусков парчи», воинские стили «Кулак формы и воли» [9], «Кулак орла»).
Согласно буддийской традиции, автором трактата «Канон изменения мышц и сухожилий» (И-Цзинь-Цзин) был Бодхидхарма (кит. Путидамо или Дамо, яп. Дарума), двадцать восьмой патриарх буддизма в Индии и основатель школы Чань.
Придя в Шаолиньский монастырь в 520 г., Бодхидхарма обнаружил, что монахи слишком слабы для серьезных занятий медитацией, необходимых для достижения просветления. Их тогдашние наставники были уверены, что в духовной практике самым важным является сознание, а о теле (иногда его именовали «зловонным мешком») особенно заботиться нет необходимости. Бодхидхарма же считал, что основой духовного развития является физическая крепость. С целью укрепления тела он обучил шаолиньских монахов двум комплексам оздоровительных упражнений:
– «Техника рук восемнадцати архатов». Этот метод в дальнейшем развился в шаолиньское искусство рукопашного боя.
– «Изменение мышц и сухожилий».
Другая версия гласит, что Дамо не обучал монахов методам «Изменения мышц и сухожилий», а два трактата (И-Цзинь-Цзин и Си-Суй-Цзин) они нашли уже после смерти патриарха, когда стали ремонтировать пещеру, в которой тот просидел 9 лет лицом к стене. Также есть предание о том, что Дамо, перед тем как покинуть Шаолиньскую обитель, оставил железный ящик, в котором монахи обнаружили два свитка: И-Цзинь-Цзин и Си-Суй-Цзин.
Описание Си-Суй-Цзин не является целью нашей работы. Однако, описывая И-Цзинь-Цзин, трудно удержаться, чтобы не сказать несколько слов и о Си-Суй-Цзин, который до совсем недавнего времени «вовне» не передавался. Его передача осуществлялась только по «патриаршей линии».
В Си-Суй-Цзин можно условно выделить две основные цели:
– Физическое развитие. Достигается за счет наполнения костного мозга большим количеством Ци. Это позволяет очистить его, дает здоровье и долголетие. Считается, что энергия может проникнуть в костный мозг двумя путями: через суставы и сбоку (через множество малых энергетических каналов, проходящих через фасции). Чем больше энергии сохраняется в фасциях, тем обильнее снабжение костного мозга.
– Духовное развитие (просветление). Для достижения этой цели требуется большой приток Ци к головному мозгу для активизации его незадействованных клеток. Также на этом этапе происходит обучение эффективному использованию уже активных клеток. Для такой работы требуется большая концентрация ума, так как чем выше способность человека концентрироваться, тем больше он способен возвысить свой дух.
Название «Си-Суй-Цзин» переводится следующим образом:
– Си. В переводе означает «мыть, содержать в чистоте и свежести»;
– Суй. Обозначает два органа: костный мозг (Гу-Суй) и головной мозг (Нао-Суй);
– Цзин. Книга.
Как видно из перевода названия, основная цель системы Си-Суй-Цзин заключается в «промывании» костного и головного мозга, в обеспечении их «чистоты».
Для светских людей обычно целью практики Си-Суй-Цзин являлось здоровье и долголетие, для монахов – достижение просветления.
Сказав несколько слов о «параллельной практике» (Си-Суй-Цзин), вернемся, однако, к И-Цзинь-Цзин, к его «современному состоянию».
В наши дни И-Цзинь-Цзин является одним из четырех видов Ци-Гун (еще в эту «четверку» входят «Восемь кусков парчи» [6, 15, 24], «Шесть целительных звуков» [21], «Игры пяти зверей» [20]), которые китайское правительство признало «полезными для здоровья трудящихся». Разумеется, традиционные практики были «переработаны и пересмотрены с научной точки зрения» с целью «укрепить здоровье народа», «поставить на службу широким массам», «очистить от мистики и религиозных наслоений» и т. п. В этом случае наиболее «идеологически выдержанной» считается «народная» версия происхождения И-Цзинь-Цзин, связанная с тем, что некоторые упражнения И-Цзинь-Цзин имитируют движения повседневного крестьянского труда. Разумеется, такая версия тоже вполне допустима, хотя более вероятным кажется, что создателями системы были монахи, врачи или воины, обладающие специальными знаниями, чем простые крестьяне. Хотя все может быть…
Исследования, проведенные в 2002 г. Китайской Ассоциацией Оздоровительного Ци-Гун, показали, что постоянная практика И-Цзинь-Цзин действительно способствует укреплению мышц, сухожилий и костей, очищению энергетических каналов, улучшению работы внутренних органов, продлению жизни.
Впрочем, это было известно и сотни лет назад. Так, в книге «Объяснения схем внутреннего искусства» (Нэй-Гун Ту-Шо, 1882 г.) по поводу И-Цзинь-Цзин сказано так: «Для изгнания болезней и продления лет нет методики, равной этой».
В этой книге был впервые опубликован комплекс из 12 динамических упражнений, составленный известным мастером Ван Цзуюань на основе рукописей, которые он обнаружил в библиотеке монастыря Шаолинь, расположенного у горы Суншань.
В [21] этот комплекс описывается в виде традиционных «песенных наставлений». Ниже приведена выдержка из этой книги.
Первая форма. «Вэйто (сын Шивы и Агни, один из восьми хранителей небесных врат, полководец, защитник буддийской веры, преследователь нечисти) преподносит палицу». Все тело выпрямленно стоит, соединенные руки лежат на груди. Ци уравновешена и Шэнь собран воедино; душа спокойна, весь облик соответствует предписаниям.
Вторая форма. «Горизонтально опускать палицу для усмирения бесов». Пальцы ног упираются в землю подобно столбам. Обе руки разведены параллельно земле. Душа спокойна и безмятежна; глаза устремлены вперед, уста безмолвны.
Третья форма. «Поддерживать ладонями Небесные врата». Ладони подпирают Небесные врата, глаза смотрят вверх. Пальцы ног упираются в землю, все тело выпрямлено. Сила циркулирует из ног в ребра, взрастая кверху; зубы крепко сжаты, так что не разжать. Язык касается нёба, под ним рождается слюна; дыхание, регулируемое через нос, успокаивает сердце. Обе руки, сжатые в кулаки, медленно-медленно возвращаются в исходную позицию; они расслабленно опускаются по сторонам; глаза смотрят внимательно.
Четвертая форма. «Поменять звезду в созвездии». Одна рука поднята к небу, ладонь над головой, зрачки смотрят внутрь ладони. Вдыхать через нос, выдыхать через рот неоднократно для регуляции дыхания; повторять равномерно правой и левой руками.
Пятая форма. «Волочить за хвост девять коров». Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая прямая и отставлена назад; в нижнюю часть живота, пустую и расслабленную, перемещать Ци. Сосредоточить мысль только на руках; обоими зрачками смотреть исключительно внутрь себя.
Шестая форма. «Выпустить когти, расправить крылья». Выпрямить тело, одновременно пристально смотреть в открытое окно на восходящую луну. Раздвинув взором горы, смотреть на вечерний морской прилив; совершить такую мысленную прогулку семь раз.
Седьмая форма. «Девять духов вытаскивают сабли». Склонить голову набок, согнуть руки; обхватив голову, тереть уши. В правой подмышке открыть Ян, в левой – затаить Инь. Правую ладонь положить на гору Кунь-Лунь (имеется в виду голова), левую ладонь приклеить к лопатке. Вращаться попеременно налево и направо, тело вытягивать вверх.
Восьмая форма. «Ронять на землю три блюда». Кончик языка упирается в нёбо; глаза раскрыты, зубы сжаты. Ноги расставлены, как у всадника, обе руки как будто что-то прижимают книзу. Ладони развернуть вверх, как будто поднимают тысячу цзиней. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом, выполнять приседания, совершенно не наклоняясь.
Девятая форма. «Лазоревый дракон выпускает когти». Левая ладонь двигается по кругу, поворачиваясь у левого бока в области ребер. Правые когти, «используя попутный ветер», оказываются слева от «облачных ворот». Ци циркулирует вдоль спины и плеч; выполняются наклоны в пояснице и повороты в области живота. Регулируют дыхание, добиваясь его легкости, чтобы подчинить дракона и укротить тигра.
Десятая форма. «Лежащий тигр хватает добычу». Обе ноги разведены и согнуты в коленях, корпус слегка наклонен. Левая нога изогнута как лук, правая прямая как стрела – затем наоборот. Голова запрокинута вверх, грудь выдвинута вперед; копчиковый отдел повернут к небу и раскачивается в стороны. Дыхание ровное – вдохи и выдохи равной длительности; кончики пальцев ног упираются в землю подобно опорам. Затем надо низко согнуть поясницу и спину и из этого положения вернуться в исходное вертикальное положение.
Одиннадцатая форма. «Делать поклон, бить в барабан». Обе ладони лежат на затылке, поясница согнута в глубоком поклоне до колен. Голова свешивается так, что взор опущен ниже уровня таза; рот сомкнут, зубы стиснуты. Кончик языка слегка упирается в нёбо, руки согнуты в локтях и параллельны друг другу. Закрыть уши и бить в небесный барабан (уши зажимают ладонями, а указательными пальцами постукивают по затылку), словно на струнных и духовых инструментах исполнять все восемь звучаний (восемь модуляций голоса Будды).
Двенадцатая форма. «Вилять хвостом, качать головой». Колени выпрямить, плечи расправить, руками отталкивать землю. Широко раскрыть глаза, качать головой, сосредоточиться на одной мысли. Ногу поднять прямо и топнуть о землю, выпрямить руки. Семь раз выполнить левой и правой ногами по очереди. Таким образом закончить занятие.
Весьма похоже, что современный комплекс И-Цзинь-Цзин [7] был составлен на основе И-Цзинь-Цзин мастера Ван Цзуюаня, описанного выше.
Об этом можно судить как по количеству упражнений, так и по их названиям, которые в [7] имеют следующий вид:
1. Вэйто преподносит палицу (первая форма).
2. Вэйто преподносит палицу (вторая форма).
3. Вэйто преподносит палицу (третья форма).
4. Поменять звезды в созвездии.
5. Волочить за хвост девять коров.
6. Выпустить когти, расправить крылья.
7. Девять духов вращают мечами.
8. Присесть на трех уровнях.
9. Молодой дракон выпускает когти.
10. Лежащий тигр бросается на добычу.
11. Бить поклоны.
12. Вилять хвостом, качать головой.
Несомненно, это прекрасный и правильный И-Цзинь-Цзин, который с успехом и удовольствием практикует множество людей. О нем писать не имеет смысла, так как он «обильно» описан, причем в достоверных (китайских) источниках.
И вообще достаточно интересно, какое отношение все вышесказанное имеет к нашей книге.
Дело в том, что мы будем рассматривать совершенно другой вариант И-Цзинь-Цзин. Внешне он очень прост (как и все практики, о которых говорится в этой книге). Эта безыскусность, вообще говоря, отличительная простота древних практик («дорога, по которой ходили тысячу лет, превращается в реку»), где ценилась скорость достижения результата, а не красота процесса выполнения.
Простота его заключается в том, что он выполняется на одном месте (первая и вторая части – точно в такой же высокой стойке Ма-Бу, как «Красный цветок» [12]) и сопровождается очень небольшими движениями рук (в общем, столбовое стояние, о котором было достаточно написано выше). Поэтому мы не будем более повторяться и приступим непосредственно к описанию комплекса.
Трезво посмотреть на собственную ликвидность, чего стою, что могу и умею, а без чего обойдусь.Леонид Кроль
К вопросу об оптимальном выборе Ци-Гун «для личного пользования».Наша трактовка
Общие принципы И-Цзинь-Цзин
Чем самурай без меча отличается от самурая с мечом?Вариации на тему «Хагакурэ» («Сокрытое в листве»)
То же самое, только без меча.
Чем этот стиль И-Цзинь-Цзин отличается от подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, растягивания эспандера и т. п.?Наши соображения
То же самое, только без перекладины, брусьев, эспандера и т. п.
Человек сам себе перекладина, брусья, эспандер.
В общем, по принципу «И швец, и жнец, и на дудочке игрец».
В буддийской традиции главным условием является достижение покоя (что совсем неплохо и для современного человека, привычным состоянием которого является привычное беспокойство).
Поэтому перед началом занятий рекомендуется на короткое время закрыть глаза, отрегулировать дыхание, остановить внутреннюю суету, «изгнать из сердца беспокойство», успокоить ум и дух (Шэнь).
Только после этого имеет смысл приступать к упражнениям. В противном случае («если князь сердца движется безрассудно, дух не сосредоточен, а мысль беспорядочна») человек будет быстро уставать и не получит подлинной пользы.
Основные задачи (в идеале) практики И-Цзинь-Цзин:
– Открытие энергетических меридианов и обеспечение плавного течения Ци по ним. Это способствует укреплению физического тела.
– Наполнение энергией двух основных резервуаров Ци – переднесрединного меридиана (отвечает за регулирование шести иньских каналов) и заднесрединного меридиана (управляет шестью янскими каналами). Это автоматически обеспечивает бесперебойную работу всех двенадцати регулярных каналов и нормализацию движения Ци в них.
– Когда двенадцать регулярных каналов открыты, начинается движение Ци по всему телу или по так называемому Большому небесному кругу. На этом этапе практика И-Цзинь-Цзин приводит не только к укреплению костей и сухожилий, но и к оздоровлению внутренних органов.
– Открытие малых каналов (коллатералей) Ци, ответвляющихся от основных каналов к поверхности кожи, для поддержания здорового состояния кожи и мышц.
Все упражнения делаются медленно и спокойно, без рывков и лишних усилий.
Напряжение и расслабление координируются с дыханием. В нашем случае (бывает и наоборот) вдох соответствует расслаблению, выдох – напряжению. Расслабление (Инь, мягкое) и напряжение (Ян, твердое) сочетаются естественно. Такое сочетание, происходящее под постоянным контролем ума («используй ум, не используй силу»), приводит к гармоническому «сплавлению» силы и воли.
Плавный переход от расслабления к напряжению, сочетаемый с правильным дыханием, улучшает кровообращение, способствует увеличению силы, накоплению энергии в теле.
Переключение внимания на область нижнего Дань-Тянь (середина низа живота) позволяет легче перейти на брюшное дыхание, при котором усиливается кровообращение во внутренних органах, происходит отток крови от головы и грудной клетки вниз, что способствует увеличению устойчивости.
В каждом упражнении следует последовательно увеличивать натяжение сухожилий. Не следует торопиться и давать себе избыточную нагрузку – это все равно не сработает. Рост внутренней силы должен быть естественным, как рост цветка или дерева.
Первые две-три недели выполнения комплекса человек может чувствовать усталость и слабость. Это происходит потеря так называемой старой силы. Когда «старая сила» ушла, начинается накопление «новой силы» и после занятия человек чувствует бодрость.
Если хочешь быть счастливым, будь им.Козьма Прутков
Если хочешь быть красивым, вступи в гусары.
Если хочешь быть счастливым и красивым одновременно, начни заниматься Ци-Гун.Наша трактовка
Скорее всего, ничего не получится, но кто мешает попробовать.
Выполнение И-Цзинь-Цзин
Не пить, не курить, не плакаться, а засучить рукава и немедленно приняться за саморегуляцию. С деньгами или без них – будет сильно лучше.Леонид Кроль
Суть этого комплекса заключается в многократно повторяющемся цикле напряжения – расслабления мышц. Такое напряжение (легкое!) позволяет увеличить концентрацию Ци в упражняемой области. При окончании занятий накопленная в конечностях Ци устремляется внутрь тела, пробивая энергетические каналы, укрепляя и оздоравливая внутренние органы.
Этот вариант И-Цзинь-Цзин состоит из трех «подкомплексов»: I часть, которая включает в себя двенадцать форм; II и III части, состоящие из пяти форм каждая.
Завершается комплекс так называемой восстановительной работой.
Деление на подкомплексы весьма условно, так как желательно выполнять все упражнения одно за одним, без остановки (чтобы не пропадала «наполненность Ци»).
Как отмечалось ранее, в предлагаемом варианте И-Цзинь-Цзин упражнения делаются на месте. Это в некотором роде столбовая работа (некоторые другие вариации И-Цзинь-Цзин также начинаются и заканчиваются стоянием в столбе).
В первой и второй частях все формы выполняются в одной и той же стойке: стопы параллельны и расставлены на ширину плеч (высокая «стойка лошади», или Ма-Бу).
В третьей части первая форма делается в стойке Ма-Бу средней высоты (расстояние между стопами примерно вдвое больше, чем ширина плеч). В остальных четырех формах этой части пятки стоят рядом, носки чуть разведены в стороны.
Приступая к выполнению, нужно принять во внимание следующее.
– Стать лицом на восток (это традиционная рекомендация, на самом деле это не очень важно).
– Взгляд направить вперед и вдаль.
– Поместить язык за верхними зубами.
– Расслабить плечи, локти, грудь (короче, все тело).
– Образующуюся слюну не выплевывать, а сглатывать.
– Дыхание глубокое, спокойное, «животом».
– Внимание отстранено от всего постороннего и сосредоточено на самих упражнениях и нижнем Дань-Тянь (центр низа живота, или так называемое поле пилюли).
– Традиционное число выполнения для каждого упражнения – 49 раз. Разумеется, ориентироваться на это число ни в коем случае не следует, так как подобная нагрузка предназначалась для «профессионально» занимавшихся людей древности, имевших достаточно времени (и здоровья) для таких занятий. В оздоровительных целях нужно начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторений до 9 раз.
Часть I
Форма I.1
Плечи расслаблены, локти чуть согнуты. Ладони обращены назад и вниз. Пальцы свободно опущены (примерно под углом 450 к горизонтальной поверхности).
На выдохе нужно напрячь все тело, натягивая пальцы кверху. При этом не только пальцы поднимаются вверх, но и основания ладоней опускаются вниз, как бы надавливая сверху на что-то. В это время плечи немного опускаются, а руки в локтях чуть выпрямляются, что также способствует этому «надавливанию».
На вдохе расслабиться и опустить (точнее сказать, отпустить) пальцы книзу. В результате ладонь снова оказывается примерно под 450 к земле, а руки в локтях снова сгибаются.
Форма I.2
Плечи расслаблены, локти чуть согнуты. Ладони расположены снаружи (по сторонам) бедер, тыльной частью обращены вперед, пальцы с первого по четвертый сложены в кулаки. Большой палец слегка (свободно) отставлен в сторону.
На выдохе напрячь все тело, отводя большой палец в сторону и кверху. Нужно не только отводить большой палец вверх, но и стараться опустить противоположную сторону кулака (со стороны мизинца) книзу, как бы надавливая этой частью кулака вниз. В это время (точно, как в предыдущей форме) плечи немного опускаются, а руки в локтях чуть выпрямляются, способствуя этому «надавливанию».
На вдохе расслабиться и опустить (отпустить) большие пальцы книзу, руки в локтях немного сгибаются, возвращаясь в исходное положение.
Форма I.3
Исходное положение такое же, как во второй форме, только большие пальцы находятся «внутри» кулака.
Можно сказать, что «четыре младших пальца обнимают старший палец». Такое непривычное положение кулака позволяет создать форму кисти (называется «закрытая ладонь»), при которой большой палец прикрывает точку Лао-Гун (середина ладони), предотвращая утечку Ци из ладони и позволяя энергии накапливаться в кистях рук.
При описании последующих форм в тех местах, где сказано «руки сжаты в кулаки», подразумевается именно такая форма кулака.
На выдохе напрячь все тело, опускать плечи и немного (не полностью, во всех упражнениях должна оставаться «округлость» в руках) выпрямить руки в локтях. За счет этого кулаки (тыльная их часть направлена вперед) опускаются, как бы надавливая вниз. Если бы тыльные части кулаков были направлены в стороны, это было бы в точности похоже на отжимание от параллельных брусьев. Разница только в том, что отжимание производится не с полной амплитудой. Да и брусьев-то нет.
На вдохе расслабиться и вернуться в исходное положение, позволяя кулакам (самим) подняться чуть вверх.
Форма I.4
Руки параллельны друг другу и вытянуты (локти чуть согнуты) вперед таким образом, чтобы кулаки находились на уровне плеч.
На выдохе напрячь все тело и развести руки (не сгибая их) чуть в стороны, как бы открывая предплечьями раздвижные двери. Отметим, что движение короткое, буквально несколько сантиметров.
На вдохе расслабиться и позволить кулакам (самим) вернуться в исходное положение.
Форма I.5
Из положения формы I.4 поднять обе руки вверх (руки не прямые, локти полусогнуты). Кулаки тыльной частью развернуты назад.
На выдохе напрячь все тело и согнуть руки (не сгибая их), как бы подтягиваясь на кольцах. Кулаки тыльной частью при этом разворачиваются наружу.
На вдохе расслабиться и позволить кулакам (самим) подняться вверх в исходное положение.
Форма I.6
Из положения формы I.5 согнуть руки в локтях и опустить кулаки примерно на уровень плеч. Тыльные части кулаков повернуты вверх.
На выдохе расправить грудь и, разворачивая кулаки тыльной частью назад, отвести локти назад и в стороны (как бы сводя лопатки вместе). Одновременно с этим движением тело напрягается.
На вдохе расслабиться и позволить локтям (самим) вернуться в исходное положение.
Это движение очень естественно для человеческого тела: именно таким способом человек потягивается, просыпаясь. Ввиду его естественности оно служит «основой» еще для нескольких форм (см. далее).
Форма I.7
Это движение точно такое же, как и предыдущее, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Для его выполнения нужно из положения формы I.6 разогнуть руки в локтях и развести их в стороны. Тыльные части развернуты назад.
На выдохе расправить грудь и, «открывая грудь» и сводя лопатки, отвести руки назад и напрячь все тело.
На вдохе расслабиться и позволить рукам вернуться в исходное положение. Это движение очень похоже на растягивание эспандера перед грудью (только без эспандера).
Форма I.8
Вытянуть прямые (как всегда, «прямые» означает, что они чуть согнуты в локтях) руки вперед. Расположить их таким образом, чтобы они были параллельны полу и друг другу. Кулаки тыльной частью развернуты наружу. Расстояние между кистями примерно полтора-два кулака.
На выдохе немного разогнуть руки в локтях, как бы толкая кулаками что-то (чего нет) вперед.
На вдохе расслабиться, позволяя рукам вернуться в исходное положение.
Форма I.9
Это движение очень похоже на форму I.6, только локти отводятся (с напряжением) не назад, а в стороны.
Исходное положение: руки согнуты перед грудью, тыльные части кулаков направлены кверху, локти чуть опущены вниз.
На выдохе локти немного поднимаются (так, чтобы руки стали параллельны полу) и разводятся в стороны.
На вдохе следует расслабиться и позволить рукам вернуться в исходное положение.
Форма I.10
Это положение очень похоже на форму I.6. Только угол в локтях составляет около (чуть меньше) 900 и предплечья располагаются почти вертикально. Кулаки находятся примерно на уровне висков, тыльной частью повернуты назад.
На выдохе (как и в форме I.6) грудь «открывается» и локти с напряжением отводятся назад.
На вдохе тело расслабляется и возвращается в исходное положение.
Форма I.11
Весьма напоминает форму I.2. Форма ладоней такая же. Отличие в том, что ладони расположены не по сторонам бедер, а перед животом, тыльной частью вперед.
На выдохе напрячь все тело, чуть выпрямляя (изгиб все равно остается) руки в локтях и отводя большие пальцы вверх.
На вдохе расслабиться, позволяя рукам вернуться в исходное положение и опуская (отпуская) большие пальцы книзу.
Форма I.12
Руки вытянуть перед собой, ладони на уровне плеч и обращены друг к другу.
На выдохе с напряжением развернуть ладони кверху.
На вдохе расслабиться и позволить ладоням снова повернуться друг к другу.
Часть II
Форма II.1
Напоминает предыдущую форму, только руки находятся перед грудью.
Руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, повернуты вверх – к груди.
На выдохе ладони с напряжением расходятся немного наружу, разворачиваясь при этом.
На вдохе с расслаблением всего тела предплечья возвращаются в исходное положение.
В общем, можно видеть, что это упражнение представляет собой скручивание предплечий наружу, чем весьма напоминает предыдущую форму. Отличие в том, что руки согнуты и находятся перед грудью.
Форма II.2
Развести руки в стороны так, чтобы кончики пальцев были примерно на уровне ушей. Получается положение, похожее на форму I.7, только ладони не сжаты в кулаки. Они направлены вперед и вверх.
На выдохе нужно расправить грудь, отвести руки чуть назад и напрячь все тело. При этом ладони разворачиваются назад и вверх.
На вдохе расслабиться и позволить рукам вернуться в исходное положение. Подобно форме I.7, это движение напоминает растягивание эспандера перед грудью, только кроме растягивания эспандера происходит его скручивание, производимое за счет разворота ладоней.
Форма II.3
Подобно предыдущей форме, которая была похожа на форму I.7, это упражнение является аналогом формы I.8 (только вместо кулаков используются ладони).
Из положения формы II.2 вытянуть руки вперед. При этом руки немного согнуты в локтях и параллельны друг другу и полу. Пальцы направлены вперед, ладони развернуты вниз. Расстояние между кистями примерно две ширины ладоней.
На выдохе с напряжением выпрямить руки, как бы протыкая пальцами нечто перед собой.
На вдохе расслабить все тело и позволить рукам вернуться в исходное положение.
Форма II.4
Сжать ладони в кулаки (тыльной частью развернуты вниз) и поместить их на бедра.
На выдохе (с напряжением) «открыть грудь», отвести плечи и локти назад.
На вдохе расслабить все тело и позволить рукам вернуться в исходное положение.
Форма II.5
Это аналог форм I.7 и II.3, только толчок вперед производится не кулаками или пальцами, а ладонями. Исходное положение выглядит следующим образом.
На выдохе ладони с напряжением движутся вперед, пальцы при этом «натягиваются» назад. За счет этого основание ладони выходит вперед.
Когда (на вдохе) происходит расслабление, пальцы свободно опускаются вниз, возвращаясь в исходное положение.
Часть III
Форма III.1
Как указывалось ранее, это единственное упражнение в этом комплексе, где стопы расставлены значительно шире плеч. Отметим, что низко приседать не нужно (это не воинский, а оздоровительный вариант практики). Руки согнуты в локтях. Ладони на уровне груди, развернуты кверху.
На выдохе (с напряжением) ладони разводятся в стороны (локти при этом движутся назад).
На вдохе тело расслабляется и руки возвращаются в исходное положение.
Форма III.2
Ноги составлены вместе (по хорошо известной формуле «пятки вместе, носки врозь»). Такое положение стоп сохраняется до конца комплекса.
Ладони (левая впереди) скрещены перед грудью в форме латинской буквы «Икс» («Х»). Правая ладонь обращена влево, левая – вправо.
На выдохе правая ладонь движется влево, а левая – вправо (как бы открывая раздвижные двери). Пальцы при этом поднимаются кверху.
На вдохе тело расслабляется и ладони возвращаются в исходное положение.
Форма III.3
Руки (на уровне плеч) разведены в стороны. Ладони обращены вниз.
На выдохе руки с напряжением разводятся в стороны (пальцы как бы прокалывают что-то).
На вдохе тело расслабляется, и руки, чуть сгибаясь в локтях, возвращаются в исходное положение.
Форма III.4
Это положение весьма напоминает форму III.2. Только руки не скрещены, а находятся одна над другой (правая над левой), предплечья примерно параллельны. Правая ладонь обращена влево, левая – вправо.
На выдохе грудь «закрывается» и правая ладонь движется влево, а левая – вправо. Пальцы при этом поднимаются кверху.
На вдохе тело расслабляется и ладони возвращаются в исходное положение.
Форма III.5
Руки свободно опущены книзу, ладони повернуты назад. На выдохе (с напряжением) нужно как бы надавить на стену, находящуюся сзади.
На вдохе – расслабить тело и позволить ладоням вернуться в исходное положение.
Во время этого (завершающего упражнения) нужно обратить внимание, как Ци приливает к пальцам рук.
Завершение комплекса
– Расслабление физического тела.
• Поднять руки кверху и свободно опустить («бросить») их вниз, как бы стряхивая капли воды с пальцев. Так сделать трижды.
• «Выбросить» расслабленно ногу в сторону (боковой удар стопой на уровне колена). Так сделать по три раза каждой ногой.
– Правильное распределение накопленной во время выполнения комплекса энергии по телу (запуск «Малого небесного круга»).
• Спокойно сесть с прямой спиной и вести Ци мыслью по «Малому небесному кругу» в течение примерно 10 минут.
– Возврат из состояния сосредоточения (состояния Ци-Гун) к обыденному состоянию сознания.
• Встать и просто походить несколько минут медленно и спокойно.
Здесь отметим деталь, достаточно часто встречающуюся в очень многих азиатских системах: то, что на самом деле важно, подается как бы невзначай, «под занавес».
В данном случае такая же история. Важнейший элемент комплекса (запуск «Малого небесного круга») не только никак не акцентируется, но даже вынесен в завершающую часть, когда кажется, что все уже закончено и достаточно пару раз встряхнуть руками и ногами, чтобы наконец-то завершить процесс и поскорее бежать по своим делам.
Коучинг – это когда умный консультирует занятого. Если можно нанять человека, чтобы он тебя подвез, почему бы не нанять, чтобы он за тебя подумал?Леонид Кроль
Ци-Гун – это методы, придуманные древними мудрецами для того, чтобы занятые современные люди могли не придумывать ничего нового.Наша трактовка