В чем заключается окончательное решение проблемы

Давайте для начала посмотрим, к чему в итоге нам нужно прийти, чтобы освободиться от того, что нас мучает, не важно, что это – депрессия, навязчивые мысли или ПА.

Как вы уже, наверное, поняли или догадываетесь, самый ключевой момент в решении любой психологической проблемы, то есть самый-самый последний этап, когда проблема перестает быть проблемой, это изменение нашего внутреннего отношения (восприятия) к этой проблеме, то есть к каким-то нашим пугающим мыслям, убеждениям, симптомам и страхам.

Вспомните, как вы когда-то меняли отношение, например, к какому-нибудь человеку. Сначала он был вам дорог или, наоборот, ненавистен и вызывал сильное чувство, но потом, по разным причинам, отношение к нему менялось и на смену одного чувства приходило другое, и вы изнутри иначе ощущали себя по отношению к этому человеку.

То же самое вы могли заметить в вашем изменении отношения к какому-то делу, занятию, месту, вещи и т. д.

Абсолютно в таком же роде решается и психологическая проблема.

«То, что вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет вами».

Конфуций

Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же мысль, точно так же, как и на одинаковые слова или события. Одного какая-то мысль может очень пугать, но у другого та же самая мысль будет вызывать полное безразличие или даже улыбку.

Так происходит потому, что у нас не может существовать каких-то событий и явлений самих по себе, внутри нас всегда присутствует какое-то восприятие этих явлений и событий, то есть свое мировоззрение на это. И нет разницы, внешнее это событие или внутреннее.

Мы всегда видим и воспринимаем окружающий мир через мозг, и как мы приучили свой мозг видеть все, так он нам это и преподносит в дальнейшем.

То есть с взрослением мы начинаем оценивать все через сформировавшуюся в уме «призму», и в зависимости от нашей призмы мы смотрим на мир через негативное, реалистичное или позитивное стекло (серые, цветные или розовые очки).

Эта «призма» чаще всего не что иное, как иллюзия, основанная на том, чего мы хотим, требуем и ждем от мира в соответствии с нашими представлениями и убеждениями. И нам наплевать на то, что происходит в реальности, а хочется именно так, как хочется, чтобы было.

Именно восприятие каких-то вещей, ситуаций и тех или иных мыслей, ведет к возникновению определенных эмоций, которые запускают ту или иную работу вегетативной системы.

И, по сути, изменение восприятия (внутреннего отношения) к каким-то вещам, явлениям и ситуациям, которое приведет к постепенной отмене определенных эмоциональных рефлексов, – и есть окончательное решение вашей проблемы.

Но по заказу восприятие не меняется, просто сказав себе: «Теперь я все понял и буду воспринимать что-то по-другому», – не получится.

Это можно сделать только правильным, эффективным подходом, а для этого очень важны честность и искренность с собой, иначе вы будете обманывать себя и просто оставаться на месте.

Мы можем сколько угодно не признаваться себе, что чего-то боимся, делать вид, что нам все безразлично, обманывать других своими манерами, словами, видом и поведением, но свою глубинную психику обмануть мы не сможем, она всегда распознает наши подлинные чувства и намерения. Поэтому только честность в работе с собой и искреннее изменение отношения к каким-то вещам даст желаемый результат.

 

Направления нашей работы

Итак, как же изменить восприятие? Работать здесь нужно в четырех направлениях:

1-й шаг. Работа с мыслями. Кроме работы непосредственно с вашими конкретными навязчивыми и пугающими мыслями, не менее важно будет в целом заняться умом, потому что с мыслей все начинается, не важно, осознаете вы их или нет. Они могут быть скрыты и проявляться в желаниях, переживаниях и ожиданиях.

2-й шаг. Работа с внутренними ощущениями. То есть работа со всем, что происходит внутри нас: эмоции, состояния, настроения и телесные ощущения (симптомы).

Мысли и образы запускают эмоции, а эмоции являются энергией для действий, но именно из-за них и возникают любые приятные или неприятные ощущения. Из-за этого мы в конечном счете и испытываем душевное и телесное страдания. И раз эмоции нами «рулят» самостоятельно, то у нас один выход – научиться обращаться с этим «рулежем».

3-й шаг. Работа с телом + устраняем мышечный панцирь. Хронические мышечные блоки возникают из-за постоянного напряжения, которое, в большей или меньшей степени, всегда сопровождает страх, тревогу и другие стрессовые эмоции.

Постоянно сжатые мышцы в различных участках тела – в области лица, шеи, плеч, рук, ног и позвоночника – ущемляют сосуды, ухудшая кровоток и поддерживая напряжение и стресс, и не дают энергии свободно циркулировать по телу. Это очень важный шаг, и без этого нам практически невозможно будет эффективно работать с нашей проблемой. И вообще, работа с телом – один из самых ключевых моментов.

Есть еще и четвертое, очень важное направление, о котором я решил рассказать ближе к концу книги, чтобы сейчас не запутывать вас.

 

На что вообще мы можем влиять, а на что нет

Я помню себя и свои чувства в тот момент, когда со мной что-то жуткое происходило, и как бы я ни старался, что бы ни пытался надумать и предпринять, все было впустую, мне казалось, что это со мной навсегда и я не могу ничего сделать, но как оказалось позже, – могу.

Почему так важно понимать этот момент? Что бы вы сейчас ни думали, но основную часть вашего страдания составляет ваша борьба и эмоциональные усилия, которыми вы хотите повлиять на то, на что вы, в принципе, повлиять не можете.

Вы же не сопротивляетесь каплям дождя, потому что сознаете, что это просто явление природы, облака разойдутся, и дождь сам пройдет, и не сопротивляетесь ветру, потому что только он сам может стихнуть.

То же самое и здесь, присмотритесь, когда только возникает какая-то неприятная, тревожная мысль и эмоция, они сразу не так сильны и причиняют только некоторую, не столь значительную боль, а весь кошмар начинается, когда вы не принимаете того, что происходит с вами, и начинаете сопротивляться и избавляться от этого.

Таков парадоксальный механизм нашей психики, когда внутри нас горит вот эта страсть: «Хочу, чтобы этого не было; хочу, чтобы поскорее прошло; хочу избавиться, этого не должно быть», так сразу страдание (боль) усиливается, но как только мы проявляем искреннее, здоровое безразличие и смирение: «Ну, есть и есть, пусть хоть всегда будет, да и бог с ним», и перестаем этому сопротивляться и придавать значение, боль сама начинает угасать, причем, нередко, довольно быстро.

И какая бы ни была чрезвычайная ситуация: кризис в стране, разрыв отношений, болезнь ребенка или даже война, для нас всегда крайне важно в первую очередь определить, что зависит от нас и на что повлиять мы не в силах. И только тогда уже тратить свои умственные и физические ресурсы исключительно по делу, на то, на что мы можем оказать позитивное влияние.

Это дает четкое понимание, что конкретно нужно делать, а какие наши действия лишние, бесполезные и вредные.

Итак, на что мы можем влиять, а на что нет?

• Мысли. Как бы мы ни старались, на них мы не способны напрямую влиять. Появление мыслей происходит само, из глубины нашей психики (подсознания).

• Внутренние ощущения. По большому счету, здесь правят рефлексы. Какие-то телесные реакции и симптомы автономно и неизбежно появятся, и на это мы тоже повлиять сразу не можем. Разве что внешним вмешательством, используя какие-то средства и лекарства, но это опять только на время поможет, но не решит проблему.

• Поведение. Это как раз то, что зависит от нас, мы можем сознательно выбирать, как себя повести, и что делать в той или иной ситуации, и как поступать с какими-то мыслями, эмоциями и ощущениями.

И чтобы устранить вредные рефлексы, нужно работать именно с поведением, меняя свое поведение, мы постепенно влияем на все! В этом и будут заключаться наши главные действия в работе с проблемой, что позволит нам в дальнейшей перспективе освободиться от нее. То есть все постепенно изменится к лучшему, мысли начнут рассасываться и отпускать, а эмоции и симптомы слабеть благодаря нашему эффективному поведению!

 

Инструмент, с помощью которого мы способны менять свое поведение

Мы сами неосознанно приводим себя к депрессиям, тревожным расстройствам, навязчивостям, неврозам и т. д., и только, обретая осознанность, у нас появляется реальная возможность не просто выйти из этого ада, а стать изнутри совсем другим человеком и наладить полноценную жизнь, научиться жить в согласии со своим разумом, стать более сильным, решительным, здравомыслящим, гармоничным и в целом счастливым человеком.

И первый шаг – обретение осознанности.

Что же такое осознанность? Давайте сначала посмотрим, что пишет об этом «Википедия»:

«Осознанность (англ. awareness) определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем. Это способность сознания к интроспекции собственной деятельности».

Но к этому я позволю себе добавить кое-что из своих наблюдений. Осознанность – это ни какое-то философское или эзотерическое понятие, как многие могут подумать, а, по своей сути, оно подразумевает совершенно реальную вещь, а точнее, физическое явление, схожее с физическим действием, как если вы поднимаете руку.

Поднимая руку, вы физически активны, а становясь осознанным, вы активно фокусируете все внимание на каком-то внутреннем, будь то, настроение, состояние, эмоции, мысли, или внешнем явлении – людях и ситуациях. При этом вы не блуждаете в постоянном внутреннем диалоге с собой, вы просто все осознанно, сосредоточенно наблюдаете.

Осознанность позволяет нам управлять своим вниманием, это самый мощный инструмент, данный нам от природы.

Как понять, когда вы становитесь осознанным

Хотите прочувствовать осознанность прямо сейчас? Возьмите и присмотритесь к своей правой руке, почувствуйте любые ощущения в ней – на кончиках пальцах, в ладонях.

Сейчас вы осознавали свою руку, хотя до этого вы читали эти строки и не обращали на руку никакого внимания, вы не ощущали и не замечали ее, то есть не осознавали.

То же самое вы можете сделать, к примеру, сидя в автобусе по дороге домой (на работу), просто смотрите все, что попадает в обзор: это могут быть люди или природа, улицы, дома и т. д. Просто внимательно смотрите на все, что видите, и в этот момент про себя сознавайте, что вы рассматриваете все это.

Здесь важно не анализировать то, что видите, потому как только вы начнете внутренний диалог, в особенности интенсивный, так сразу осознанность начнет растворяться.

Здесь главное – внимание (концентрация внимания). Осознанность – это присутствие вниманием в моменте, который происходит прямо сейчас.

Осознанность мне очень напоминает фонарь, который есть у нас всех, но не многие это сознают и умеют им пользоваться. Этот фонарь нам для того, чтобы освещать темноту в себе и вокруг и определять верный путь. И когда мы только начинаем его применять, он горит очень тускло и постоянно мерцает, словно пламя свечи, все время ускользая и стараясь погаснуть, но постепенно, с практикой, мерцание становится меньше, а его свет все ярче, глубже и шире.

Что вообще дает нам осознанность

Осознанность учит нас понимать происходящее как вокруг себя, так и внутри, распознавать ложные, невротические убеждения и стратегии, учит улавливать бессознательные (автоматические) реакции психики на те или иные события (явления) и, исходя из этого, делать трезвые, не искаженные внутренним состоянием выводы, позволяющие планировать свои дальнейшие действия.

То есть осознанность – это состояние осознавания, благодаря этому мы можем поступать осмысленно, делать нечто осмысленное, а не действовать только в порыве эмоций.

Вспомните формулу Уотсона, которую я приводил в самом начале, только чуть в ином виде: «Стимул – Реакция» – это то, чем живет большинство людей: реактивными, эмоциональными порывами и такими же действиями, то есть рефлексами.

Какие-то мысли, убеждения и стереотипы приводят к какой-то автономной, эмоциональной реакции, и человек сразу поддается им – начинает однотипно (по-старому) реагировать, думать, проявлять агрессию или пугаться и бежать.

Когда вы ставите себя в зависимость от собственных эмоций, начинаете походить на полуробота или животное, неспособное делать трезвые выводы из того, что вас побудило так эмоционально реагировать. Не вы уже управляете эмоциями и ситуацией, а эмоции и ситуации правят вами.

Вы неосознанно повторяетесь в своем мышлении и поведении и перестаете быть способными менять ситуацию и жизнь в целом. Вы всегда поступаете привычным для себя, стереотипным способом и потом удивляетесь, почему в вашей жизни ничего не меняется.

Даже если вы надумаете все изменить, возьмете и поменяете работу, окружение и место жительства, спустя время все, так или иначе, повторится по кругу: новые люди со временем начнут относиться к вам, как прежние знакомые, в жизни произойдут те же проблемные ситуации, и вся жизнь продолжится в том же ключе.

И теперь, чтобы нам что-то изменить к лучшему, необходим навык осознанности, когда мы начинаем осознавать себя как отдельную сущность от всех своих сиюминутных состояний, настроений, эмоций, желаний и мыслей. Эта сущность внутри нас выражается осознанным Наблюдателем, то есть тем, кто может все внимательно наблюдать и сознавать.

Осознанный наблюдатель позволяет улавливать автоматически возникающие восприятия (призмы), модели поведения и проявления психики, которые мешают жить, радоваться и достигать своих целей, и прикладывать необходимые усилия, чтобы изменить это и начать жить в гармонии с самим собой, добиваясь желаемых целей.

На чем основывается возможность каких-либо перемен, будь то внутренних или внешних?

На свободе выбора, на возможности принимать другие решения и действовать иначе, чем требуют от вас какие-то эмоциональные реакции и мысли, которым вы осознанно или неосознанно верите, и пока верите, они заставляют вас что-то переживать.

Благодаря переходу в состояние осознанного наблюдения мы развиваем своего внутреннего «смотрителя», у нас появляется возможность что-то заметить и сделать другой (новый) выбор, не основанный на привычной реакции.

Мы начинаем жить другой формулой:

«Стимул – Свобода выбора – Реакция»

В этом и заключается настоящая свобода, когда человек является хозяином своих мыслей, эмоций и поступков, а не какие-то мысли, эмоции и состояния правят им.

Это значит:

– увидеть, что я раздражаюсь, что у меня внутри появилось раздражение, а не раздражаться слепо;

– не думать на автомате, а улавливать мысли и наблюдать мыслительный процесс;

– не слепо бежать от страха (тревоги), приступов паники и болезненных ощущений с убеждением в том, что нужно реагировать на страх паникой и убегать, а осознанно направить себя на новое, эффективное действие.

Таким образом, постепенно вы начнете воспринимать какие-то внутренние реакции, привычки и убеждения, не слепо доверяя и уступая им, а как нечто инородное, что когда-то в детстве или позже, закравшееся внутрь и ставшее привычкой вашего характера, но уже отдельное от вас то, что продолжает влиять на вас, продолжает сохранять власть над вами, но вами не является, а потому вы способны в дальнейшей перспективе устранить или скорректировать эти ненужные и вредные реакции психики.

С развитием (углублением) осознанности, когда фонарь перестает мигать и горит все ярче и ярче, у нас формируется все большая дистанция между нашей истинной сущностью и всевозможными внутренними процессами. Это можно назвать расширением зазора между собой (своим «я») и всем временным, что проявляется внутри, это позволяет стать целостным и более отстраненно, спокойней воспринимать любые чувства, включая страх.

И конечно, осознанность позволяет увидеть и понять, что все наши мысли – это просто мысли, наши внутренние оценки и комментарии о себе, своих действиях и окружающем мире, а значит, и относиться к ним нужно как к «событиям», протекающим в сознании. Эти «события», конечно, имеют свою ценность, но далеко не всегда, и их не стоит отождествлять со своим «я», потому что все эти «оценки» автоматически делает мозг.

Важные моменты об осознанности

Почти у всех людей на первых порах возникают проблемы, когда они только начинают сознавать, что значит быть осознанным, и стараются быть такими. Во многом это благодаря тому, что человеку кажется, что состояния осознанности – это какое-то необычное состояние, при котором он обязательно должен испытывать необыкновенные чувства, и только поэтому ему должно быть хорошо.

Примерно первые полтора года, с того момента, как я узнал об осознанности и стал применять и развивать ее, я относился к осознанности, как к чему-то феноменальному, к тому, что нужно очень старательно развивать. И я старался изо всех сил как можно быстрее стать полностью осознанным, но, как оказалось позже, именно эта страсть и излишнее старание мне очень мешали. Поэтому я и решил упомянуть об этом, чтобы вы здесь не слишком застряли.

Осознанность – действительно прекрасное и, что важно, исцеляющее явление, но по своей сути она очень похожа на повседневность, это и есть наша повседневность только в настоящем моменте. В сущности, это обычное состояние, в котором может пребывать любой человек.

И большинство людей моментами проявляют осознанность в жизни, просто не догадываясь об этом.

Поэтому не ищите в этом состоянии какого-то волшебства, это вполне обыденное явление. Волшебство есть, но оно проявится внутри вас и в самой жизни с помощью осознанности, но благодаря вам самим. Осознанность – это инструмент, а волшебство можете создать только вы сами!

И когда вы смотрите на какой-то предмет и полностью осознанны в этот момент, то есть ваше внимание направлено на осознавание этого предмета, это все равно остается обычным, сознательным и внимательным наблюдением, а не каким-то феноменальным явлением.

Осознанность бывает болезненной

Людям трудно становиться осознанными, потому что осознанность, особенно на первых порах, помимо того, что непривычна и ускользает, бывает очень болезненна, ведь она поднимает из глубин нашей психики много того, что можно назвать дерьмом, которого мы не хотели бы признавать и видеть в себе.

Она проявляет и лицом к лицу сталкивает нас с нашими душевными травмами, комплексами, мельчайшими чувствами, помыслами и желаниями, а это, в свою очередь, приводит к болезненному пониманию, что мы не являемся теми людьми, которыми сами себя представляли. И что в нас есть и злость, и жадность, и зависть, и даже где-то подлость с предательством.

То есть осознанность проявляет много того, что мы всеми силами старались скрыть от себя и других, а это никак нельзя назвать приятным. Поэтому многие, поняв, что такое осознанность и испытав ее первые просветления, сразу бегут от нее, не дав себе шанса пройти через это и со временем обрести стабильную, внутреннюю гармонию.

Я прекрасно помню, когда только учился быть осознанным, как все у меня шло с резкими перепадами. В один день было все замечательно – осознанность давала мне покой, и все было хорошо, но уже на следующий день все могло быть плохо, мне становилось неприятно состояние осознанности и хотелось избавиться от нее.

Итак, с главным инструментом в работе с собой мы разобрались, а теперь перейдем к действиям.

 

Работа с поведением

В нашей жизни есть малоэффективные действия, есть совсем неэффективные, вредные и есть эффективные. И здесь только наш выбор, чему последовать, тому, что легче на данную минуту или что действительно эффективно.

Я постараюсь пояснить этот момент с разных сторон, потому что это очень важно, и для одного человека может быть понятней одно, для другого – другое, а нам, повторюсь, нужно четко сознавать для себя, почему и что нужно делать.

Давайте снова вспомним о природе, в ней все устроено гармонично и все подчиняется ее законам. И все эти законы ведут к согласию, все живет в согласии и с принятием того, что есть.

В природе дерево не конфликтует с ветром, оно не будет из-за гордости продолжать сопротивляться ему и стараться ровно стоять, оно прогнется под ветром, но, когда тот спадет, дерево снова выпрямится, и ручей не будет упорно давить на камень, он просто его обойдет.

И если возник страх, это чувство будет продолжаться до тех пор, пока опасность не минует, тогда включится парасимпатическая система, которая расслабит наш организм, и мы успокоимся, и все так произойдет в том случае, если мы каким-то своим поведением не будем мешать и подпитывать этот страх.

И теперь давайте рассмотрим сценарии поведения, которые усиливают и удерживают панические атаки и ОКР.

Причем эти сценарии происходят практически всегда, и здесь не так важно само описание, как важно осознать суть – свои неверные действия, которые вы все время применяете.

Самое неэффективное, вредное поведение при ПА, ОКР и почему

Здесь не надо ничего додумывать, данный момент уже очень хорошо изучен в психологии и имеет научные, исследовательские подтверждения, причем уже давно. К тому же вы сами можете легко проследить описанные сценарии поведения, если заглянете в свое прошлое и посмотрите на себя в различных ситуациях.

Это проявляется в чем угодно: проблемы в рабочей сфере (непонимание, конфликты, увольнение), в личных отношениях (ссоры, расставания), это же касается и нынешней вашей эмоциональной проблемы. Везде вы следуете или почти следуете этим стандартным сценариям, если ранее уже закрепили их.

Мы все просто по своей природе, особенно на начальном этапе жизни, склонны к этим сценариям.

Первая – «Стадия отрицания» (отвержение), когда мы умом не хотим принимать случившееся.

Когда с нами что-то неприятное происходит, помимо того, что мы можем испугаться или расстроиться, мы внутренне сопротивляемся этому, не хотим поверить, что это произошло. У нас вроде как в голове не укладывается, что это случилось и происходит с нами, и мы всячески отвергаем это.

К примеру, в случае с паническими атаками и навязчивыми мыслями очень многие никак не могут смириться с тем, что это случилось с ними.

Вторая – «Стадия злости». Когда человек уже понимает, что никуда не деться, это произошло с ним. Его, к примеру, уволили с работы, бросил близкий человек или, у него оказывается какое-то психическое расстройство. Он уже осознает случившееся и начинает злиться на себя или других.

Третья – «Стадия вины». Здесь человек начинает винить себя за то, что с ним происходит. В зависимости от того, внешняя эта ситуация или, как в нашем случае, какая-то внутренняя проблема, он винит себя за то, что не сделал чего-то, чтобы этого не случилось, винит, что он такой человек. Или обвиняет других, что они не оказали помощи и внимания, не помогли ему.

Все эти стадии могут проходить не подряд, и человек может метаться с одной на другую, подолгу застревать на какой-то, и нередко они могут протекать одновременно.

Но чаще люди все-таки застревают и пребывают именно в стадии «отрицания».

Избегание каких-то ситуаций и явлений, чтобы не испытывать страха, вины или стыда, длительное применение лекарств, алкоголя или даже наркотиков, чтобы снизить (подавить) возникшие неприятные чувства или симптомы, – все это относится к стадии «отрицания», то есть отвержению и бегству от болезненных чувств.

Таким образом, у многих формируется глубокая нетерпимость к неприятным эмоциям и ощущениям, организм попросту не адаптируется к ним, и эти ощущения от этого протекают только длительней и острее.

Эти предыдущие стадии по-своему очень неприятны, но протекают с периодами облегчения или, как говорят, ремиссиями, поэтому люди за них и цепляются. Но, по большому счету, это все бесполезное поведение, мы просто здесь зря тратим время, пытаясь любым способом избежать самой неприятной – четвертой стадии, как ее называют в психологии, «стадии боли».

Мы очень не хотим целиком погружаться в неприятные чувства и переживать тревогу, страх, неуверенность, тоску, боль утраты и т. д., и всячески уклоняемся встретиться лицом к лицу с ними.

Такое инстинктивное избегающее поведение проистекает из естественного желания всех живых существ не испытывать страдания и боли. И, с одной стороны, все это совершенно нормально – любое живое существо, любой человек не хочет испытывать физическую боль или какие-либо неприятные эмоции и состояния, все хотят быть счастливыми, чувствовать себя хорошо и в безопасности.

Если, к примеру, человек сломал руку или у него просто заболел зуб, то, разумеется, в этом нет ничего хорошего, такая боль никому не нужна, другое дело, что нам иногда приходится испытывать ту или иную физическую и эмоциональную боль, как бы нам и не хотелось.

Но если в случае со сломанной рукой все понятно, понятна причина и что нужно делать, и нет смысла терпеть и переживать эту боль, когда можно принять обезболивающее, тем самым успокоиться, расслабиться и заснуть, то совсем по-другому обстоит дело, когда касается психологии и душевных переживаний.

И если здесь следовать той же тактике «обезболивания», то есть насильственного избавления, подавления и избегания неприятных эмоций, то это пойдет не во благо, а только усугубит наше положение, именно это в жизни и получается.

Дело в том, что, принимая таблетки и заглушая чувства, или постоянно избегая стрессовых ситуаций и мест, в которых эти эмоции возникают, внутри вы только укрепляете свой страх перед ними и усиливаете непереносимость.

С одной стороны, вы помогаете себе бороться с неприятными чувствами, но в то же время ограничиваете себя, и у многих, как в случае со страхом, формируются фобии и ритуалы.

• Страх заразиться может привести к постоянному мытью рук (квартиры) и избеганию каких-то мест и людей.

• Приступ паники, случившийся в замкнутом пространстве, приведет к клаустрофобии, если человек начнет избегать подобных мест, и т. д.

Вот тут и возникает психическое явление, называемое «страх страха» (страх перед страхом), когда человек начинает бояться самой эмоции страха, хотя все это относится и к другим неприятным эмоциям.

Таким образом избегать в жизни можно всего, с этого страх и разрастается в целом.

• Молодой человек из-за страха неудачи, страха испытать чувство неуверенности (стыда) в случае отказа, не пойдет знакомиться с девушкой, с которой, вполне вероятно, мог бы быть счастлив.

• Многие люди не начнут свое дело или не пойдут на собеседование, потому что их могут пугать новые перспективы и трудности, а многих будет пугать сама вероятность пережить внутренний дискомфорт во время общения, заметьте, это все боязнь внутренних ощущений.

Ситуации в жизни очень разные. Одни страхи и соответствующие «избегания» больше кажутся оправданными и логичными, другие – абсурдными, но в итоге постоянный страх не дает полноценно жить, радоваться и добиваться своего.

Мы боимся всего: что-то менять в жизни, рисковать, действовать, боимся, что нас отвергнут, боимся, что о нас подумают, мы боимся сделать ошибку, испытать неудачу и даже боимся собственного успеха, поэтому избегаем соответствующих ситуаций и действий.

Но интересно, как это можно без ошибок и нужных действий к опыту прийти и чего-то достичь? Откуда же ему, хорошему, взяться, если держимся за старые взгляды и поведение?

Все попытки избежать дискомфортных эмоций и чувств, в итоге постепенно и приводят к тому, что у нас разрастаются психологические проблемы, появляется все больше неуверенности в себе, тревоги и стресса.

Как уже упоминал, наш организм, наша психика просто не получают опыта проживания всех этих естественных чувств в жизненных ситуациях. Мы не выработали иммунитета к ним, не научились с ними жить, поэтому они стали такими острыми и затяжными.

И получается так, что, избегая или подавляя какие-то неприятные чувства, мы просто пытаемся обмануть природу, хотим на халяву, используя какие-то самые щадящие средства, побыстрее почувствовать облегчение или стать успешнее, лучше, счастливее и сильнее.

Чтобы еще глубже понять, как это все происходит, давайте снова возьмем ситуацию со страхом.

Животное, однажды пережив страх в какой-то обстановке, продолжает инстинктивно от этого бежать, как, например, случай с собакой.

Шла стройка, и вдруг сорвался шланг у баллона, а недалеко стоял дом, где была собачья будка. Сорвавшийся шланг своим свистом сильно напугал собаку, находившуюся рядом и та впоследствии стала пугаться и убегать не только от чего-то, схожего со шлангом, но даже от простого свиста.

Этот случай хорошо демонстрирует не только, как формируется условный рефлекс к определенным вещам (событиям и явлениям), но и как трансформируется страх, перетекая с одного явления на другое, чем-то с ним схожее.

То же самое происходит у человека, страдающего агорафобией, когда он начинает избегать сначала одного места, потом другого, пока совсем не запирается дома.

При этом человек чаще всего прекрасно сознает, что здесь что-то не то, что страх надуманный, и он только в его голове, тем не менее, он ведь продолжает его телесно испытывать, а значит, продолжает стараться избегать.

Чувство страха побуждает бежать, вы уступаете ему и бежите, на время вам становится легче, ведь телесные симптомы спали и «угроза» миновала. Вы несколько успокаиваетесь, но в бессознательной психике только закрепляете эту реакцию, как та собака, боящаяся свиста.

Вывод:

Самое неэффективное поведение людей, страдающих паническими атаками, фобиями и ОКР, заключается в так называемом в психологии «защитном (избегающем) поведении», которое чаще всего берет корни из модели поведения, приобретенной ранее, в детстве. И такое поведение находится в рамках первых трех стадий, описанных выше.

К «защитному поведению» относится поведение, которое люди используют с целью защиты (спасения) себя или близких людей. Оно словно спасательный круг помогает устранить иллюзорную угрозу, приводит к временному облегчению и дает передышку, но это лишь мнимое спасение, вроде как опасности избежал, плохого ничего не случилось, но навязчивый страх внутри как был, так и есть.

И когда вы применяете «защитное поведение», вы как бы соглашаетесь с этой физиологической реакцией подсознательной психики, что-то вроде как сообщаете ей: «Да, действительно, раз я бегу, значит, опасность есть, и она реальна». И психика закрепляет эту реакцию, считая ее правильной и необходимой.

Такое поведение имеет несколько направлений, и одно из наиболее частых – «избегающие действия». К примеру, если я думаю, что могу нанести вред ребенку, я буду стараться его избегать; если я боюсь каких-то мыслей, я буду стараться об этом не думать; если я боюсь приступа паники, я буду стараться избегать мест, где у меня уже это случилось или может случиться.

Другая разновидность «защитного поведения» – помощь извне. Человек, подверженный навязчивым страхам, начинает все больше полагаться на родственников, врачей, лекарства и какие-то другие средства с целью предотвратить приступ, а в мобильном телефоне на главной панели сделать «экстренный вызов», чтобы в случае приступа сразу набрать его. Но тем самым он только закрепляет проблему, перестает рассчитывать на себя и начинает полностью зависеть от чего-то внешнего, таким образом все больше теряя уверенность в себе и возможность управлять своей жизнью.

Эти «защитные действия» есть у всех людей с подобными расстройствами. И заметьте, человек здесь не просто избегает каких-то предметов, ситуаций, людей и действий, он избегает испытывать неприятные эмоции и ощущения, он бежит от чувств, боится и отвергает их, стараясь всячески унять, подавить, избежать.

Ритуалы (компульсивные действия) – также разновидность «защитного поведения».

Повторюсь, все эти действия с вашей стороны, направленные на избегание ситуаций, отрицание и подавление чувств, на самом деле только усугубляют ситуацию, все больше затягивая петлю.

Если сказать совсем простыми словами: если вы будете продолжать сидеть дома, продолжать не ходить на работу из-за боязни испытать панику, или стараться избегать мыслей, это не поможет вам избавиться от проблемы, а только усилит ее.

Нужно сначала действовать и уже в самих ситуациях работать со своим состоянием.

В чем у вас может проявляться защитное поведение

Где может скрываться «защитное поведение», а вы можете не догадываться об этом. Здесь я приведу все наиболее распространенное.

• Избегание ситуаций и мест, где произошел приступ ПА или где он может произойти. Избегание мест, в которых на вас накатывает надуманный страх: к примеру, не подхожу к окну – боюсь выпрыгнуть. Избегание мест, где вам не смогут оказать помощь.

• Постоянное думанье, когда вы полагаетесь только с помощью логики все решить и при этом не совершаете никаких нужных действий.

• Подавление или замена тревожных мыслей на позитивные.

• Попытки отвлечения от беспокоящих мыслей и эмоций.

• Звонки по телефону близкому человеку или в «Скорую» в момент или перед приступом, когда сразу после звонка вам становится легче.

• Использование лекарственных или каких-то средств (пища, алкоголь, наркотики) с целью погасить ощущения.

• Ритуалы, направленные на избавления от тревоги.

• Постоянное, по любому беспокоящему поводу хождение по врачам или регулярное измерение давления, прислушивание к пульсу, многократные перепроверки и т. п.

• Избегание каких-то действий: к примеру, не занимаюсь физической активностью, потому что боюсь за сердце, давление или дыхание. Не пью кофе, боюсь, что подскочит давление, открываю форточки, потому что боюсь задохнуться, избегаю людей, каких-то предметов, например ножей, боясь что-то сделать, и т. д.

• Избегание общения и новых знакомств – социофобия. Или знакомство (общение) с использованием друга (подруги), то есть вдвоем могу быть решительней и что-то говорить, делать, а один боюсь и избегаю. На самом деле, если вы действуете, только когда находитесь с другом (подругой), это не имеет большого положительного эффекта, нужно учиться действовать одному, без поддержки, хотя первые шаги как раз лучше делать не в одиночку.

• Многократное прочтение или просмотр информации (статей или видео), которые вы используете не с целью применения, а только с целью успокоить себя.

• Посещение определенных форумов, где, узнавая о подобных проблемах других, вам на время становится легче.

• Переключение с мыслеобразов на слова, так как слова менее пугающи, чем образы.

• Посещение психолога, психотерапевта, рекомендации которых вы не используете, а ходите, чтобы успокоить себя.

Иногда можно не сразу отличить избегающее действие от благоразумного. Форточку можно открыть и потому, что действительно в помещении жарко и душно, а не пью кофе потому, что не люблю. Но здесь будет несложно разобраться, если вы будете честны с собой и начнете присматриваться к своему намерению.

Все зависит от намерения, посмотрите в глубь себя, что вас подталкивает сделать то или иное действие, и вы легко обнаружите свое избегающее поведение.

В каком направлении действовать. Самые эффективные действия

В первую очередь очень важно понять, что страх теорией не победить, избегающим поведением – тем более. Чтобы он стал угасать, нужно сознательно идти ему навстречу.

В отличие от животного, неспособного самостоятельно изменить ситуацию (собака так и будет продолжать бояться никчемного свиста, потому как не способна сознательно изменить поведение), у человека есть разум, позволяющий пойти другим путем.

И если вы хотите большего от жизни, хотите избавиться от своей проблемы, хотите воплотить в реальность свои мечты, нужно начинать действовать по-новому и рисковать. Ведь возможность всегда важнее риска, а риск, он всегда будет, главное, чтобы возможность была обоснованной и перспективной.

Разница между смелыми, решающими свои проблемы людьми и трусами не в том, что первые не испытывают страха, а в том, что они переступают через страх, боятся, но действуют.

Вам же сейчас очень ошибочно кажется, что сначала нужно избавиться от страха, обрести уверенность, а потом уже действовать, хотя на самом деле в реальности как раз все обстоит иначе.

И другой дороги здесь нет: вы либо делаете то, чего боитесь, и тогда страх отпускает, или уступаете ему и живете как прежде.

Помните, страх всегда возникает и будет возникать тогда, когда мы выходим из комфортной зоны, когда мы начинаем действовать и что-то менять в жизни. Его появление указывает на перспективы, и он учит нас преодолевать свои слабости и становиться сильней.

И если у вас сейчас навязчивые мысли и какая-то фобия, то уже знаете, что у вас просто выработался условный рефлекс, то есть тело, и в частности, бессознательная психика, помнит и мгновенно реагирует приступом.

Вы можете еще только подходить к какому-нибудь месту, например, к метро, магазину и т. д., где у вас произошла паническая атака, или в уме мельком пронесется какая-то мысль, как тело мгновенно начинает реагировать какими-то ощущениями (симптомами).

И теперь, чтобы устранить паническое расстройство, бессмысленно пытаться себя в чем-то уговорить, только отвлекаться или подавлять симптомы с помощью успокоительных и антидепрессантов.

«Самая большая глупость в жизни – делать то же самое, рассчитывая на другой результат».

Альберт Эйнштейн

Часто ли вам в жизни удавалось изменить какое-то мнение о себе и ситуациях или утешить себя, говоря себе, что нет смыла нервничать или, что я уверенный, красивый, достойный, хороший и т. д., начинали ли вы ощущать себя так в действительности?

Присмотритесь, вы заметите, что, разговаривая с собой, мы вроде бы и хотим себе верить, но бессознательная психика напрямую не слушает нас, не слушает наше сознательное мнение, как бы нам ни хотелось. Сказал себе: «Все хорошо», – а внутри все равно неспокойно; говоришь себе: «Я все понял и отказываюсь от этого убеждения», – а оно все равно остается и действует.

Все потому, что глубинную психику просто словами не переубедить, нужны верные действия, причем неоднократные и последовательные действия, так как подсознанию нужна «проверка» и «перепроверка», что, мол, это действительно безопасно и так будет лучше. Подсознание не прислушается, пока не получит реальный, практический опыт и твердые доказательства.

И вы можете сколько угодно продолжать избегать страха, искать ответы, отвечать себе на свои же вопросы и рассчитывать, что одно «знание» уже должно вам помочь, но избавление от внутренних проблем происходит не благодаря логике, а через эффективные действия и осознанное проживание эмоций и чувств, когда вы, встречаясь со страхом, не бежите от ситуации, а позволяете себе осознанно понаблюдать и потерпеть эти ощущения.

В этот момент с проблемой работает сам наш организм, а не логика. И так во всем. Разве логика залечивает какие-то раны? Нет, это делает организм, хотя в случаях серьезных травм мы можем ему помочь, применив какие-то внешние средства (лекарства, бинты и т. д.). В психологии все то же самое, логика направляет и поддерживает, а устраняет проблему наш организм.

 

Работа с внутренними ощущениями (эмоции, чувства, состояния, симптомы)

Для начала я хочу напомнить, что все эмоции, будь то страх, тревога, вина, раздражение, гнев и т. д., естественны и нормальны по природе, и среди них нет неправильных и абсолютно плохих.

Итак, что вообще необходимо делать с внутренними ощущениями, и что будет происходить?

3 шага

1. Осознать и признать, что у меня есть какое-то чувство.

2. Перестать отвергать возникшее чувство и принять его как частицу себя.

3. Постепенно трансформировать.

А чтобы это произошло, любые отрицательные эмоции, ощущения и состояния необходимо научиться осознанно проживать. И проживать надо честно – другого выхода нет. Пытаться филонить – это значит обманывать себя и делать себе только хуже.

Подавляющее большинство не знает и не умеет этого делать. Понятно, что никто этому не учит, к сожалению, в школах и институтах не преподают, как обращаться с чувствами и умом, хотя надо бы в первую очередь, тогда огромного числа напрасных страданий можно было бы избежать.

Ключевой момент здесь в том, что бороться с чувствами просто не имеет смысла, они либо есть, либо нет.

И все, что нам остается, – это встретиться с ними лицом к лицу, разрешая себе испытывать возникающие эмоции, будь-то страх, обида, гнев, печаль и т. д., но при этом сознавая, что все эти чувства – это не вы, это только частица вас, это то, что вы просто на данный момент ощущаете.

То есть их надо пропускать через себя и побыть в них какое-то время.

Проживание всего спектра ощущений, где-то быстрей, где-то медленней, ведет к принятию и решению эмоциональной проблемы, и пока вы этот опыт не прочувствуете, не проживете и не примете, что-то болезненное будет пытаться происходить с вами снова и снова.

Заметьте, я написал слово «пРоживание» эмоций, оно отличается от «пЕреживания».

Суть здесь, в общем, одна, но «проживание» четко указывает, что необходимо делать, ведь переживать можно по-разному, а проживать – это значит погружаться в чувства, не избегая их, и давать им волю проявить себя в полной мере, чтобы они потом исчерпали себя и ушли.

И если не накручивать себя мыслями, а позволить своему организму естественным образом попроживать неприятные (пугающие) ощущения, организм будет получать необходимый опыт безопасности, и порочный круг разомкнется, паника, страх (тревога) пойдут на спад.

Другим языком, пройдя через четвертую, так называемую «стадию боли», наступит самая желанная – «стадия принятия» (освобождения и умиротворения).

И поверьте, не все так страшно и тяжело происходит, как вам сейчас это могло показаться. Моментами, действительно будет тяжело, но многое происходит без сложностей и напряжения, и дальше вы узнаете, как избежать многочисленных напрасных переживаний, обрести энергию и быть способными легче и лучше проходить через все.

Как при этом реагирует мозг

Через наблюдение и проживание эмоций и чувств мы получаем не только умственный, а в первую очередь глубинный, подсознательный опыт.

В этот момент наше сознание объединяется с организмом, сознание направляет, а мудрый организм работает с проблемой. Здесь и происходит самое интересное для нас – начинают по чуть-чуть формироваться новые нейронные сети и изменяться старые связи.

Старая нейронная «тропинка» видоизменяется, и ее электрические импульсы и реакции слабеют, а какие-то новые нейронные связи, возникшие под влиянием нового поведения и получаемого опыта, формируются и становятся все более преобладающими. По сути, медленно, но верно меняется наша психика, в этом и заключается адаптация или так называемая нейропластичность мозга.

Если вы хорошенько подумаете, то можете проследить это в различных ситуациях, где вы раньше чувствовали и вели себя как-то дискомфортно, а потом просто перестали испытывать какие-то чувства.

Точно так же, как и с любыми навыками, например, если практиковаться игре на фортепьяно, то со временем появляются устойчивые связи в мозгу, позволяющие мгновенно вспоминать и, не задумываясь, играть и импровизировать.

Проживая эмоции и чувства, не контролируйте то, что вы чувствуете

Здесь крайне важно, чтобы все, что происходит внутри, протекало и проходило само, без внешнего (лекарства, какие-то средства, «защитное поведение») или эмоционально-волевого вмешательства.

Если вы пытаетесь влиять на внутренний процесс потому, что вам кажется, что «лучше знаете, как», это не значит, что так и есть.

Напомню, что именно ваши, сознательные и бессознательные, попытки вмешаться, попытки исправить внутреннюю, нежелательную реакцию, только усугубляют вашу проблему.

Не вмешиваться – это значит не сопротивляться и не пытаться как-то контролировать внутренние процессы, а просто нейтрально, пассивно и осознанно все наблюдать.

У многих проявляются различные симптомы, такие, как потоотделение, покраснение лица или дрожь в руках, когда они волнуются, других пугает, что их дыхание остановится, если они не будут его контролировать – люди пытаются постоянно как-то повлиять на эти процессы, проконтролировать свой вдох и выдох или бегут к окну подышать, чтобы дыхание восстановилось, или пытаются сдержать (остановить) дрожь и потоотделение, то есть прибегают либо к попытке контроля, либо все к тому же «защитному, избегающему поведению», которое, как поглаживание, временно помогает и успокаивает, а проблема остается.

При попытке контроля внимание человека зацикливается на мыслях о ситуации, он неосознанно начинает анализировать и напрягать определенные мышцы в определенных участках тела, стараясь погасить (прекратить) нежелательный симптом, но контроль и анализ только усиливают работу вегетативной нервной системы и симптом, хотя моментами при помощи силы воли может затихнуть, но, по большому счету, только закрепляется.

Контроль – это всегда напряжение. И именно попытки контроля и постоянный внутренний диалог не позволяют людям решить проблему раз и навсегда.

Кроме того, пытаясь контролировать внутренние процессы, вы продолжаете бояться за сердце, дыхание, давление и т. д., тем самым не даете себе почувствовать, что все это может само восстанавливаться, и у вас продолжает сохраняться такое злое, психическое явление, как «страх страха».

Вы просто не позволяете себе прочувствовать, увидеть и осознать, что за вашим страхом ничего не стоит, весь ваш страх – это просто иллюзия в уме (пустота), хотя сейчас он вам кажется обоснованным.

Поэтому, чтобы обратить это вспять, важно постепенно перестать контролировать эти реакции и просто наблюдать и проживать их, совершенно ничего с ними не делая.

Тем самым, как я писал выше, вы позволяете организму получить опыт и в дальнейшем устранить эту проблему.

Наш организм – настолько умная и самостоятельная система, что, если не мешать ему, он без какой-либо помощи с нашей стороны сам адаптируется и восстанавливает себя.

При погружении в ледяную воду наше тело начинает испытывать гипоксический шок (нарушение дыхания и относительный или абсолютный недостаток кислорода в клетках и крови). На первой стадии гипотермии (переохлаждения) наш организм попытается согреться с помощью судорог, если это не поможет, он снизит скорость кровообращения до предела и до минимума замедлит сердцебиение, в этот момент метаболизм практически остановится.

На последней стадии благодаря этим защитным процессам организма мы бы вдыхали и выдыхали воздух всего пару раз в минуту. Задумайтесь, пару раз в минуту. И все это сделал бы сам организм совершенно без нашего сознательного вмешательства, стараясь до последнего сохранить нашу жизнь. Мы же в это время были бы в бессознательном состоянии (наш мозг был бы отключен). И если вдруг представить, что вы в этот миг пришли бы в сознание, то мгновенно умерли только потому, что мозг поднял бы такую «бучу», пытаясь что-то понять и ответить на поток вопросов: «А что, а если, а вдруг…», который нарушил бы всю эту внутреннюю, очень тонкую работу организма.

Я это рассказываю вам для того, чтобы вы осознали, насколько наш организм мудр и автономен, он гораздо мудрее нашего сознания, и он сам защищает и восстанавливает себя, если мы этому сознательно (мыслями и поведением) не мешаем.

Простыми словами: если возникла неуверенность, грусть, страх или тревога – не мечемся, а позволяем себе побыть не идеальными, побыть неуверенными, погрустить, то есть глубоко погрузиться в грусть, даже до слез, и искренне выплакаться; возникла тревога – позволить себе потревожиться, поддаться этой тревоге, если она не проходит, и побыть в этом неприятном состоянии.

Отпускайте страх и тревогу вообще, вообще не боритесь с ними и, как можно искренней, смиритесь с тем, что сейчас есть.

Конечно же, многим будут очень мешать социальные страхи: «А если кто-то увидит мои трясущиеся руки или заметят, что я боюсь, что подумают?» Но если мы нацелены по-настоящему решить проблему, то ничего не остается, как через это переступить.

Я помню, как мне тяжело пришлось и как было страшно отпускать контроль за коленями, когда я сидел в общественном транспорте и кто-то сидел на соседнем кресле, особенно тогда, когда мои ноги вплотную соприкасались с ногами соседа и некуда было их убрать.

У меня во время ПА было онемение ног, из-за чего возник страх, что я не ощущаю и не контролирую ноги, я стал на этом зацикливаться, бороться с этим, и у меня стали самопроизвольно все чаще подрагивать ноги.

И я уверен, что несколько раз люди замечали это подрагивание. Что они могли подумать? Что я нервный, псих или странный, но ведь это только их мысли, а их мысли не могут причинить мне вреда. Стараясь не контролировать симптом, постепенно мне становилось все легче и легче воспринимать, кто там что думает обо мне, а главное, это позволило со временем избавиться от проблемы, а не продолжать каждый раз нервничать, суетится и страдать, оказываясь в подобной ситуации.

Кстати, я тогда направлял и помогал себе логикой, говорил себе что-то вроде: «Пусть самое ужасное думают, и пусть колени дрожат, я делаю это ради своей свободы».

Невмешательство, отстраненное, осознанное наблюдение и проживание любых внутренних ощущений постепенно перетекает в принятие и самоисцеление – это главнейшее лекарство в работе с собой.

Что-то плохое случится

У некоторых возникает беспокойство, что такое наблюдение и проживание чувств может привести к чему-нибудь плохому, ведь, наблюдая и концентрируясь на чем-то пугающем, напряжение и тревога поначалу заметно усиливается.

Ну, во-первых, «наблюдать и проживать» – это естественное, природное поведение. В этом нет ничего неправильного и нелогичного, как это нередко кажется, в особенности верующим людям. И наш организм не способен убить сам себя, он всегда направлен во благо нам, и в самый крайний момент он всегда нас остановит, а если потребуется, полностью отключит сознание, чтобы спасти себя.

Концентрацией внимания мы только на время способны усилить внутренние процессы, и если мы не поддадимся паническим мыслям, то есть не втянемся во внутренний диалог, который и производит наибольший страх, то через определенное время симптоматика обязательно пойдет на спад, ни одна из реакций не может происходить бесконечно, и организм не позволит убить или причинить себе вред.

Это точно так же, когда мы периодически испытываем какой-то естественный стресс в жизненных ситуациях, который все нормальные люди время от времени переживают. Этот стресс является положительным, он тренирует наш организм и адаптирует его к новым условиям, такой стресс идет нам только на пользу, он закаляет нас.

Когда мы без отрицания (с принятием) проживаем чувства, они перестают оказывать на нас свое разрушающее воздействие и начинают психически укреплять нас, мы становимся все менее и менее чувствительны к ним.

Многие всю жизнь бегут от этого полезного стресса, не желая его потерпеть, а в итоге еще больше страдают, все равно продолжая испытывать, но уже не положительный, а хронический (постоянный).

Поэтому действуйте смелее, проявите необходимую и разумную самоотверженность, вы способны наблюдать и проживать любые, даже самые пугающие ощущения, пусть даже получится не сразу. Здесь очень важно начать и просто попробовать, позволить себе сделать это.

Можете даже отдельно сказать себе: «У меня нет другого выхода, чтобы вернуться к здоровью и воплотить свои самые желанные мечты, как только начать проживать и принимать все ощущения, какими бы они ни были».

Наблюдаю, а ощущения и страх усиливаются

Действительно, осознанное наблюдение поначалу усиливает эмоциональный накал, могут резко усилиться какие-то симптомы, обостриться чувства и т. д.

Вспомните, «концентрация внимания» – это огромная сила, это самый мощный и важный инструмент в нашей жизни.

И усиление ощущений, когда мы начинаем присматриваться к чему-то, естественное явление.

Присмотритесь, то же самое происходит, к примеру, когда вы начинаете внимательно прислушиваться к звукам и они начинают становиться все отчетливей, или начинаете пристально вглядываться в объект, все ясней различая контуры и детали, то же будет и с различными запахами.

Не концентрируясь, вы можете все слышать, видеть, чувствовать и обонять, но это происходит поверхностно, в общих чертах, и вы не улавливаете тонов, оттенков и мелких текстур. Вы можете чувствовать и замечать только что-то яркое и контрастное, но деталей не различаете.

Это как идти по улице весной, когда все расцветает, но, кроме своих мыслей, окружающего шума машин и контуров зданий, больше ничего не улавливать – ни запаха распускающихся деревьев, ни цветов, ни дождя и т. д., но все это можно отчетливо увидеть и прочувствовать, если начать концентрировать на этом внимание.

Все так же происходит, когда мы начинаем развивать осознанность и всматриваться в любые ощущения в теле. Так мы познаем себя, улавливая малейшие внутренние проявления.

И когда вы концентрируетесь на каком-то ощущении, вы уже естественным образом начинаете ярче его чувствовать (даже если не боитесь симптома), но если боитесь, у вас самопроизвольно запустится вегетативная система (мобилизация), и значительное усиление симптома будет неотвратимо, но это нормальная первичная реакция на концентрацию.

Просто помните, если вас пугает какой-то симптом, то именно благодаря вашему страху острота симптома и держится, уйдет ваш страх перед симптомом, вместе с ним уйдет эта «мобилизация», и постепенно исчезнет симптом.

 

Как избавиться от панических атак

А сейчас о самых острых симптомах.

Выше мы рассмотрели, что такое паническая атака и паническое расстройство. Напомню, ПА по своей сути – это вегетативный симптом (всплеск внутренних реакций), за которым скрывается обычный страх, только в максимальном его проявлении.

Что непосредственно нужно делать, чтобы разорвать замкнутый круг панического расстройства?

Здесь два главных момента: 1. Это «защитное» (избегающее) поведение; 2. «Страх страха». Справившись с этими моментами, могу смело говорить, что вам уже никогда не придется страдать из-за панических атак.

Новая цель в отношении панической атаки

Прежде всего очень важно поставить себе правильную цель, вспомните, с цели все и всегда начинается, и нам нужно четко представлять, что мы можем и к чему нужно стремиться.

Напомню, неправильная цель уже в самом начале направляет на неверные действия и заводит в тупик. То же самое, как с надеждой и упорством, если они направлены не туда, то могут привести к большим страданиям, но, направленные в нужную сторону, могут дать огромную пользу.

Ваша цель сейчас – «бороться и избавиться от панических атак», как ни странно, но это ложная и вредная цель.

Вы могли подумать: как это может быть ложной целью, когда это так естественно, хотеть избавиться от того, что так мучает и мешает жить? Да, все это так, за исключением того, что эта цель неосуществима, пока вы продолжаете бояться приступов.

Каждый день вы почти все время только и думаете: «Как избавиться от паники, а когда все закончится, что делать, кошмар, опять эти симптомы и мысли…» И каждый день по кругу вы продолжаете думать, бояться и безуспешно избавляться.

Цель: «избавиться» – не работает, она просто не туда вас направляет, потому что, повторюсь, невозможно избавиться от панических атак, не перестав их бояться.

Вспомните фразу: «То, к чему мы внутренне начинаем относиться спокойно, больше не управляет нами». Потому что спокойствие в душе не мобилизует наш организм, нет каких-либо неприятных эмоций, а значит, и вегетативных реакций. А чтобы это спокойствие пришло, нужно устранить страх и тревогу, которые и возвращают приступы паники и определенные симптомы.

Поэтому наша новая цель – не избавиться от панических атак, а перестать их бояться, убрать поддерживающее панические атаки психическое явления, «страх страха».

У вас должно выработаться четкое представление того, что, когда ПА случится, с вами ничего плохого не будет, вы ее просто не испугаетесь и будете знать, что делать. И вот, когда у вас эта уверенность окрепнет и вы перестанете бояться возвращения приступа, вот тогда это будет очень большим шагом в избавлении от панического расстройства.

Также очень важно понимать, что такого не бывает, что вот они, приступы, есть и тут сразу раз – и исчезли, это просто нереально, нужно всегда реалистично смотреть на жизнь и понимать, что необходима работа над собой и время. И нередко в решении внутренних проблем вообще только время и нужно.

А теперь рассмотрим 5 шагов, которые помогут вам перестать бояться приступов паники. Если вас взволновало количество этих шагов, не пугайтесь, не запутаетесь. Все шаги выливаются в простые для понимания действия, а с практикой это все начнет сливаться у вас в одновременные или почти одновременные (параллельные) действия.

1-й шаг. Включаем осознанность

Перед приближением приступа паники и тем более во время него люди начинают вести себя крайне неосознанно, логика полностью подчиняется страху.

И здесь в первую очередь необходимо включить осознанность, таким образом, притормозить поток неосознанных, панических мыслей, которые только усиливают страх. Далее вспомнить те знания, которые уже у вас есть, что паническая атака – абсолютно безопасна, как и все ее симптомы, она не сводит с ума, жизни не угрожает, и контроль вы тоже не потеряете. Это доказано многочисленными исследованиями, хотя на вид ПА очень ужасны.

Также вспомните, что все ваши предыдущие приступы ничем плохим не заканчивались, хотя вы и чувствовали после приступа отвратительную слабость и тревогу.

Просто вспоминайте об этом, стараясь не вдаваться в дальнейшие размышления и споры с тревожными мыслями. Не боритесь с паническими мыслями и сомнениями, иначе будет только хуже, просто старайтесь не зацикливаться на них и больше наблюдать за ними, чувствами и всем происходящим. Ведь мысли можно просто наблюдать, их не обязательно думать.

Вообще, учитесь только наблюдать, это самое важное здесь.

2-й шаг. Расслабление, дыхание и мышцы

Знаете, что самое главное в жизни для любого из нас? Забота о себе, о своем источнике сил, без которого мы не способны чувствовать себя хорошо и дать многое ни себе, ни другим. И эта забота начинается с осознанного расслабления своего тела, сюда же относится и дыхание.

Дыхание напрямую влияет на наше состояние, а напряжение мышц само по себе сигнализируют мозгу, что есть угроза, то есть ум автоматически воспринимает напряжение мышц как возникшую опасность, даже если ее и близко нет. И уже только по этой причине люди часто испытывают необоснованную тревогу.

Поэтому следующим шагом будет релаксационное дыхание и снятие напряжения в теле.

Сразу, как вернули осознанность, примените техники расслабления дыхания и снятия напряжения в мышцах тела, помогите дыханию стать глубже, а потом следите, чтобы оно не ускорялось.

Не путайте: не нужно всячески пытаться контролировать дыхание, оно протекает само, просто переведите его в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими, это диафрагмальное дыхание, способствующее расслаблению. А далее сделайте несколько (3–5) более глубоких и медленных вдохов и выдохов и теперь просто начните наблюдать за дыханием. Наблюдатель влияет на наблюдаемое, через ваше наблюдение организм сам подберет оптимальный ритм.

Чтобы лучше получалось, больше уделите внимания выдоху, именно с выдохом происходит расслабление. Когда вы быстро и поверхностно дышите, происходит более интенсивный приток кислорода в организм, а это усиливает внутренние реакции, потому что кислород активно способствует выделению большего количества гормонов и глюкозы в кровь. Успокаивая и выравнивая этот процесс, вы не способствуете усилению приступа, то есть лишаете его дополнительной энергии, и таким образом нередко будет получаться предотвратить приступ, но, напомню, не это сейчас наша главная цель.

Если у вас есть страх за дыхание и, наблюдая этот процесс, вы заметите, что оно начинает сбиваться, не пытайтесь это предотвратить, именно для вас в этом случае самое важное по чуть-чуть отпустить весь контроль и только наблюдать, как дыхание сначала ускорится, где-то начнет сбиваться, но через какое-то время, если вы не будете вмешиваться попытками контроля, быстрее или медленнее, оно само плавно придет в норму. И вам крайне важно получить этот опыт!

То же самое с сердцем. Если вас пугает ускоренное сердцебиение, внимательно наблюдайте и по чуть-чуть отпускайте контроль, пусть сердце сначала разгонится, постучит, как моторчик, и само придет в норму, а вы просто, не вмешиваясь, наблюдайте за всем.

Расслабление мышц. Страх – это эмоция, при которой всегда сжимаются мышцы, и это происходит мгновенно. Сжимается множество мышц, начиная с лица, плечи, руки, спина и т. д.

Многие недооценивают этот момент, не придают значения. Людям кажется, что все плохое внутри должно проходить как-то само, а они при этом могут продолжать творить все что угодно со своим организмом, не обращая внимания на стресс, напряжение и образ мышления.

Через наблюдение тела мы снимаем мышечный контроль там, где он ощущается, например, сжатые руки, зубы, напряжение в глазах (шеи, скулы), и стараемся делать это с полным вниманием.

Представьте, что у вас сжат кулак, начав наблюдать за ним и отпустив контроль над мышцами, пальцы сами разожмутся, вам не надо будет прилагать каких-то усилий, так и происходит расслабление во всем теле.

Если у вас страх глотать пищу и тяжело глотается, это происходит из-за все той же мобилизации тела во время страха (тревоги). В горле и шее так же, как в руках и ногах есть мышцы, и при страхе они напрягаются.

У каждого есть своя предрасположенность: у кого-то больше происходит напряжение в ногах (как у меня) и от напряжения немеют ноги; у кого-то – в руках, а у некоторых предрасположенность к мышцам горла. К тому же еще мог быть и реальный случай, например, вы ранее чем-то подавились, и очень вероятно, что с этого момента все и пошло.

Самое важное в этом случае – научиться снимать напряжение с мышц горла, то есть расслабляйте мышцы гортани во время приема пищи и наблюдайте за ощущениями и всем, что вокруг. Если горло начнет напрягаться из-за усилившегося страха, старайтесь плавно, без усилий расслабить его путем ослабления контроля над мышцами. Продолжая так действовать, с обретением нового опыта страх уйдет.

То же самое с мозгом: осознанно расслабьте мозг, попробуйте прямо сейчас присмотреться и сделать это, вы можете заметить, как он становится мягче и уходит напряжение, это потому, что расслабляются мускулы коры головного мозга и устраняются спазмы.

Таким образом, мы снимаем излишнее напряжение, усиливающее страх и симптомы.

Примечание. Многие пытаются использовать осознанное расслабление против паники, таким образом стараясь во что бы то ни стало погасить приступ. На самом деле расслаблением мы не боремся с паникой, потому что это бессмысленно, а просто устраняем излишнее напряжение, которое поддерживает и усиливает и без того мощный приступ.

Ослабив напряжение, вы не будете подпитывать паническую атаку, и она несколько быстрее и спокойней пройдет.

Поэтому не старайтесь применять расслабление только в контексте борьбы с паникой, это просто вспомогательный шаг, чтобы мы могли быть более готовыми и собранными и смогли осознанно пройти через паническую атаку.

Наша главная задача сейчас – не паникуя в уме, прожить первые приступы и получить некоторый сознательный и подсознательный опыт, увидеть, что ничего плохого не происходит, и вы теперь в целом способны управлять ситуацией, а где-то даже предотвращать приступы.

3-й шаг. Детальное наблюдение и разотождествление

Когда вас накрывает страх до белого тумана, начинайте внимательно рассматривать все его проявления внутри вас в техническом плане.

Не теряя концентрации внимания, старайтесь прочувствовать все до мелочей, каждую волну жара или холода, рассматривайте, в каком месте, на какой глубине возникают какие-то ощущения, внимательно и детально рассмотрите самое яркое ощущение, оно может отчетливо проявляться в груди, в животе, в голове и т. д. Старайтесь полностью погрузиться в изучение этого телесного чувства.

Затем можете попробовать визуализировать эмоцию: какого цвета, формы, температуры она представляется. Это не всегда и не у всех может получаться, но у многих нередко проявляется.

В этот момент очень важно просто наблюдать и ничего вообще не анализировать, как бы вам ни хотелось и ни казалось это важным. Не думайте того, что вам предлагает ум, не пытайтесь что-то понять или найти логическое решение проблемы – это все только испортит. Наблюдайте, даже если чего-то не понимаете и не согласны с чем-то.

Фокусируйтесь больше на ощущениях, смотрите, как эмоция изменяется во времени, и вы увидите, как что-то уже не такое страшное, а скорее любопытное будет происходить.

Когда вы просто наблюдаете, детально изучая телесные проявления, вы перестаете отождествлять себя со своими эмоциями, и у вас получается смотреть на все ощущения со стороны, не комментируя и не оценивая их про себя.

Так вы даете возможность бессознательной психике получить чистый, не измазанный мыслями опыт в отношении вашего страха и его внутренних ощущений.

Мы как бы будем говорить подсознанию: «Вот смотри, я не убегаю, а, наоборот, наблюдаю и позволяю страху проявиться, видишь, я просто рассматриваю и не вмешиваюсь, потому что знаю, что ничего плохого не случится, и твоя старая реакция бессмысленна».

Постепенно, не сразу, психика начнет отменять эту рефлекторную, пугающую и ставшую ненужной реакцию.

Примечание. Многие думают, что в тяжелом состоянии невозможно этого делать, невозможно наблюдать и потерпеть тяжелые ощущения. Но как раз в непростых ситуациях и в плохом состоянии и надо учиться это делать. Если вы стараетесь включать осознанность и наблюдать, только когда вам хорошо и вы спокойны, а в сложных ситуациях или когда вам плохо, не делаете, это не дает большой пользы.

«Шторм – не лучшее время, чтобы учиться плавать, но иногда шторм – это все, что у нас есть».

Восточная мудрость

Безусловно, ощущения в такие моменты могут быть совсем жуткими и неприятными, но это не продолжается вечно, и я не говорил, что все будет легко и гладко. Иногда мы вынуждены через что-то пройти и где-то перетерпеть, чтобы получить что-то, в тысячу раз гораздо более важное.

4-й шаг. Принять и довериться

При всем нашем желании, как бы мы ни понимали и ни сознавали обоснованность полученных знаний, даже если они многократно проверены, всегда на первых этапах остаются подспудные мысли сомнений, тревог и неопределенности.

Всегда что-то такое подумается: «А если все-таки что-то случится, может, именно в моем случае это не сработает; а вдруг врачи ошиблись; а вдруг что-то не заметили или они не компетентны (безразличны); а если я что-то не так делаю; а если я что-то не понял» и т. д.

В такой трудный момент самое время отдать часть ответственности мудрому организму, потому что именно он работает с вашей проблемой, а также довериться тому, во что вы верите.

Верите в бога – доверьтесь богу, положитесь на него и просите помочь вам потерпеть и прожить волну пугающих и болезненных чувств. Верите во вселенную, природу, энергию – то же самое.

Сейчас мы не способны напрямую повлиять на мысли, страх и симптомы, по нашему желанию они не исчезнут. И мы не можем все предусмотреть, наверняка знать и на 100 % проверить, это просто физически невозможно.

Поэтому повторюсь: проявите некоторую самоотверженность, доверьтесь в первую очередь своему организму, а также судьбе, богу, вселенной, чтобы они помогли вам сделать шаг навстречу собственным страхам и пройти через них.

Другого пути все равно нет. Напомню: одними знаниями страх не победить, теория здесь ни при чем, теория подскажет, успокоит и где-то поддержит, но без конкретных действий она ничего не стоит.

Примените логику не ради попыток подавить или избежать страх, а как поддержку, которая придаст вам решительности и направит на необходимые и эффективные действия.

5-й шаг. Путь воина

Психология, как я уже отмечал, – вещь парадоксальная. И то, что на первый взгляд кажется очевидным, может оказаться ложным.

Задумывались ли вы, что если долго и упорно стараться что-то делать, не важно, касается это личных отношений, работы или внутренних проблем, но положительных перемен не происходит, то, возможно, дело не в упорстве, а в том, что нужно сделать что-то совершенно обратное, даже если на первый взгляд это кажется сомнительным или даже абсурдным.

Именно этим сейчас мы и будем заниматься.

Когда вы уже хорошо поняли, как работает паническая атака, что такое вегетативные реакции и адреналин, и вы уже сделали первые пробные шаги в этом направлении, то можно пойти дальше и применить очень эффективную методику, которая поможет окончательно побороть паническое расстройство, если вы будете ее применять.

Этот метод уже довольно давно применяется на Западе, прекрасно зарекомендовал себя и на данный момент признан самым эффективным в избавлении от фобий.

Для себя я назвал его «Путь воина». Уж больно он напоминает мне понятие «мирный воин», о котором, думаю, многие из вас слышали или читали.

Мирный воин – это человек, способный преодолевать свои слабости, в том числе страх, и духовно развиваться, ведь только так можно стать более сильным, независимым, счастливым и успешным.

И чтобы навсегда избавиться от ПА, нам нужно подходить не в качестве «жертвы», а проявить некоторую воинственность.

Спортсмен, который, выходя на помост, не проявляет здоровую спортивную злость, не бьется за результат, а пребывает в настрое, мол, зачем стараться и что-то делать, когда скорей всего проиграю, не добьется многого. По-спортивному боевой настрой – это уже часть победы, а злость, не то, чтобы хороша, как полезней отчаяния.

И теперь вместо того, чтобы, как и раньше, уступать и бежать от страха, сделаем противоположное – мы сами на него нападем.

Когда будет накатывать паническая атака, проявите спортивную злость и обращайтесь к своему страху, говорите что-то вроде: «Ну, давай, страх, покажи, на что ты способен, хочу, чтобы ты напал, мне интересно, что ты собой представляешь, я очень жду тебя, покажи, что ты можешь сделать со мной, давай же, проявись посильнее» и т. п.

Почаще обращайтесь так к страху, будьте решительней, теперь вы уже не жертва, не кукла для битья, а воин, готовый встретить любую опасность, тем более что эта опасность не более чем иллюзия (предположение) вашего ума. Так вы начинаете играть со страхом, и хоть игра трудна на первых порах, но это уже ваша игра, игра по вашему сценарию.

Специально ждите приступа паники, вызывайте его, провоцируйте появиться и потом сами нападайте на него.

И вы можете быть очень удивлены, потому что ничего он с вами не сделает. Нередко он даже вообще не показывается, ведь когда вы специально вызываете приступ, он частенько даже не может проявить себя.

Эти действия разоблачают всю абсурдность панической атаки, и страх постепенно сменяется знанием и личным положительным опытом, которые превращаются в твердую веру. Вера, подкрепленная знаниями, фактами и собственным опытом, это совсем не та вера, которая ни на чем, кроме предположений и чьих-то слов, не основана.

Учитесь не бояться возвращения приступа, этот страх и подстегивает панику появляться. И если что-то возвращается, старайтесь встречать даже с улыбкой, спокойная (не напряженная) улыбка хорошо помогает, она расслабляет мышцы лица и сама по себе как бы подсказывает бессознательной психике, что опасности нет. Улыбаясь, говорите себе: «А вот и паника, а я к ней готов (а)!»

Постепенно вся ситуация начнет видеться вам уже совсем не такой безнадежной, потому что вы ощутите свободу выбора, почувствуете, что все в итоге зависит от вас, болезненные ощущения меняются и потихоньку уходят, и теперь вы выбираете: бежать или не бежать, вы выбираете: делать что-то или не делать.

Дополнительные важные моменты

1. Первое время используйте «памятку»

На отдельном листке напишите 5 шагов по работе с паникой.

Возьмите небольшой листок и просто выпишите конкретные действия в двух словах, что необходимо вспомнить перед приближением или во время приступа. Так и пишите кратко по шагам: 1, 2, 3, и так далее.

А с «памяткой» обязательно носите листок с вашими главными, заветными целями, которые мы писали вначале. Ведь в конечном итоге, значение имеет то, с какой целью мы смотрим и действуем.

Идти на страх и не бежать от него, когда есть возможность удрать, не держа в голове цели, почти невозможно, человеку всегда легче поддаться своей слабости, даже если эта слабость возвращает к страданию.

У человека здесь встает выбор между одним «тяжело» (привычным) и другим «тяжело» (непривычным), тяжело жить как и раньше, но и менять что-то тоже непросто. То есть страшно и там, и там, только привычное «страшно» уже менее страшное, но главным в итоге будет последствие выбора.

Именно поэтому нужно четко понимать, ради чего мы все это делаем, ради чего готовы пойти непривычным путем.

2. Поиск главных причин

Психотерапевтическая методика – задание.

Такую или подобную методику применяют психотерапевты и психологи для работы с эмоциональными расстройствами. Я могу точно сказать, что многие люди и без нее отлично справляются с ПА, но я все же настоятельно рекомендую сделать это задание, так как кому-то это поможет быстрее справиться, а кому-то и стронуться с мертвой точки.

Самое интересное, что даже неправильное и поверхностное ее выполнение все равно даст результаты и поможет увидеть всю суть проблемы из глубины, а это само по себе положительно скажется на вашем восприятии.

Методика очень важна еще и тем, что помогает найти ваши реальные причины того, что постоянно мучает вас и что в итоге привело к расстройству.

Итак, купите в магазине простой альбом для рисования или широкую тетрадь, чтобы хватило места для записей, можете подписать этот альбом, к примеру, «Мои мысли и страхи». Расчертите один лист на пять вертикальных колонок. В первой колонке в самом верху напишите «Ситуация», во второй – «Эмоции», в третьей – «Машинальные мысли и образы», в четвертой – «Альтернативные, рациональные мысли» и в пятой – «Чувства после».

• Ситуация

• Эмоции

• Машинальные мысли (образы)

• Альтернативные, рациональные мысли

• Чувства после

А теперь каждодневно, в течение двух недель, ведите записи.

Там, где «Ситуация», пишите, что за ситуация была, когда вы почувствовали тревогу (страх), это может быть все что угодно: магазин, транспорт, офис, какое-то определенное место, или даже вы просто могли идти по улице, сидеть дома, как вдруг почувствовали тревогу или резкое ухудшение самочувствия. Также это может быть ситуация, связанная с определенными людьми.

Там, где «Эмоции», кратко пишете, что вы испытываете. Это может быть не только страх и тревога, это может быть раздражение, враждебность, нервозность, подавленность, грусть, чувство вины, обиды и т. д., то есть любая негативная эмоция и состояние, возникшее в какой-то ситуации. Причем, назвав эмоцию, указывайте рядом примерный процент того, насколько, по-вашему, это ощущение проявило себя, насколько оно было сильным. Самое жуткое ощущение оценивайте как 100 %, а дальше по нисходящей.

В колонке «Машинальные мысли и образы» пишем, какие мысли автоматически пришли вам в голову в этой ситуации. Будьте очень внимательны и, если сразу не сознаете, что вас встревожило, понаблюдайте и проследите, что вообще приходит на ум. Вы можете заметить только чувство, тогда присмотритесь к нему, с чем оно связано. Это может иметь отношение непосредственно к панической атаке, как-то связано с людьми или какими-то неприятными воспоминаниями, к примеру: «А вдруг случится приступ, а вдруг эти мысли вернутся, а если никого не окажется рядом чтобы помочь, а вдруг я упаду в обморок, а если кто-то увидит, что со мной происходит, в новостях сказали, что кто-то совершил что-то ужасное».

Здесь могут быть не только какие-то мысли, но и мысли-образы, какие-то воображения ума в картинках и воспоминаниях, например, образ из далекого прошлого, представление какого-то знакомого вам человека или определенного места, даже какие-то воспоминания из кино.

Постоянные тревога и стресс, провоцирующие приступ, могут быть связаны не только с вами, но и с переживаниями за ваших родных. Вы могли уже привыкнуть к страху, что с вами может что-то случится, и это уже не особо пугает вас, но может терзать тревога и мысли, к примеру: «А что будет с моим ребенком, если я умру?»

В следующей колонке, где «Альтернативные, рациональные мысли», мы говорим и пишем для себя не какие-то мысли «позитивчики», которыми вы пытаетесь убедить себя, вроде: «Все будет хорошо, со мной ничего не случится» или: «Я так никогда не сделаю ведь я порядочный человек», – это слабо работает, а реалистичные, трезвые и научно подтвержденные факты, разоблачающие и показывающие всю подноготную ситуации.

Такие, как, например, паническая атака – это физиологический симптом, при котором происходит всплеск адреналина, а не что-то ненормальное, это просто «клапан», выпускающий негативный пар. Паническая атака – это естественная реакция на сильный стресс и напряжение, и я далеко не единственный (единственная), с кем это случается. ПА – безопасна, не продолжается вечно, и скоро мой организм успокоится.

А можете, к примеру, говорить и писать для себя: «Я совершенно здоров(а), меня просто встревожила обстановка, и это обычная паническая атака, с которой я всегда раньше успешно справлялся(ась)».

Если вы хорошенько вдумаетесь, то можете осознать, что уже прямо сейчас вы действительно абсолютно здоровы, просто в психике отложилась неприятная реакция. Это то же самое, как при ОРВИ, вы подхватили простуду, но разве можно вас назвать абсолютно больными? Конечно же, нет, больны не вы, а ваше тело, которое подхватило инфекцию, а вы спокойно лежите, пьете горячий чай с лимоном и медом, приняли какие-то нужные средства, и теперь просто важно время, пока простуда сама пройдет.

Что касается самых полезных мыслей, в отдельной главе я дам вам отличные фразы, которые вы сможете использовать, и они обязательно помогут вам не только с вашей проблемой, но и вообще в жизни.

Если же постоянная тревога, провоцирующая приступ, касается ваших родных, то важно напомнить себе о реальности, что вы не несете и не можете нести ответственность за других, кто бы они ни были, ведь каждый из нас отвечает только за свою жизнь. И с кем угодно, когда угодно может произойти что-то непредвиденное, и здесь просто далеко не все зависит от вас. Можно дать своим детям все, что нужно для хорошей жизни, со всех сторон постараться обезопасить их, но и это не гарантирует ничего, ведь есть фактор случайности, да и сами люди могут испортить все.

В последней, пятой колонке «Чувства после», просто пишите те чувства, которые вы ощутили после заполнения дневника. Отметьте про себя любые изменения, если они произошли, и не обесценивайте, если вам стало легче.

Записывая свои мысли и ситуации, вы можете обнаружить свои глубинные, скрытые от вас ранее страхи и внутренние конфликты, это опять же может быть все что угодно, например, страх перед начальниками, страх не добиться чего-то и упустить.

Что касается внутренних конфликтов, как правило, они связаны с ограничивающими убеждениями, к примеру у вас есть убеждение, что ложь – это плохо, но сами в каких-то ситуациях все-таки лжете, тогда сразу начинаете испытывать чувства вины и недовольства собой и, возможно, пытаетесь оправдать себя или просто подавить неприятное чувство, то есть возникает внутренний конфликт (несогласие, спор внутри себя), неминуемо приводящий к стрессу и напряжению.

Многие люди рьяно пекутся о справедливости, честности и правильности, злятся и раздражаются на других, но и сами, поступая не должным образом, корят себя.

Другие боятся и считают неправильным испытывать и выражать свои негативные эмоции, запрещают себе и подавляют, не давая им выхода, что только усиливает напряжение в теле, которое, накапливаясь, выливается в расстройства.

Так же к постоянному стрессу приводит стремление к получению одобрения и попытки всем угодить, это часто провоцирует тревогу и приводит к внутреннему конфликту. Если, например, у человека есть твердое убеждение: «Я должен быть независимым», но он все время выискивает одобрение и симпатию в поведении и взглядах окружающих, значит, есть зависимость от других, в итоге тревога и недовольство собой.

Как уже отмечал, очень частой первопричиной расстройств является «идеальность и максимализм», когда человек во всем и всегда хочет быть идеальным, хочет как-то внешне идеально выглядеть и постоянно ищет доказательства этому, как идеально вести себя, идеально правильно думать и делать работу. Получается, что он настоящий (какой он в реальности) не соответствует своему внутреннему представлению идеального себя. Как итог – непринятие себя, недовольство и постоянный стресс.

В такой ситуации первое, что нужно сделать, – это перестать быть к себе слишком строгим и позволить себе быть неидеальным, понимая, что это ваше полное право. А где-то даже специально позволять себе быть неидеальным и немного «косячить» в каких-то делах.

Поверьте, вы вовсе не глупые и не плохие, если не получилось сделать что-то хорошо, вы просто человеческие существа.

Эти моменты относятся к неврозу и очень часто, являются главными причинами появления ПА, ОКР и депрессии.

В общем, записывайте в дневник, какие именно мысли у вас появляются, и старайтесь точно понять, что они сообщают. В некоторых случаях все очевидно и просто, в других – посложней.

Через две недели ведения дневника посмотрите, какие ситуации и мысли чаще всего повторяются. Таким образом, вы можете проследить и сами выявить основные причины вашего стресса.

И конечно, причиной эмоциональной проблемы, нередко бывает реальная ситуация в жизни, которая не дает вам покоя, к примеру, смерть близкого, тяжелая травма, расставание с дорогим человеком, серьезные разногласия с родителями (детьми), сложные отношения с женой (мужем), потеря работы или работа как на каторге. Данная ситуация «подвисла» и никак не решается.

Здесь вкратце скажу, что ситуацию надо решать, хотя бы начать это делать. Надо пробовать искать что-то другое, искать работу или компромиссное решение, возможно, налаживать отношения или разрывать их, если вы не видите в них перспектив.

3. Паника прошла, но вдруг возвращается

Может так случится, что паническая атака прошла, или вы предотвратили приступ осознанным расслаблением и уже могли несколько успокоиться, как вдруг начинаете снова ощущать усиление тревоги и приближение паники. Почему? Дело в том, что вы, вероятно, вошли в ситуацию, где есть люди, а на людях вам могут прийти мысли: «А вдруг кто-то что-то заметит, а что подумают?» Могут быть и другие ситуации с похожими страхами.

И вам очень важно обнаружить эти тревожные мысли, присмотреться к себе, не убегая сразу из ситуации, и делать все то, что описано выше.

4. Применяя эти шаги

Старайтесь периодически возвращаться и просматривать дыхание и напряжение мышц в теле, это можно делать буквально несколько секунд. Делать это важно, потому что незаметно для вас дыхание снова может стать поверхностным, а в теле возникнуть излишнее напряжение.

Заметив это, просто понаблюдайте за дыханием и отпустите контроль над мышцами в том месте, где ощутили напряжение, позвольте плечам опуститься вдоль тела, шеи и мышцам лица смягчиться, рукам разжаться, мозгу расслабиться и т. д., а потом снова начните наблюдать за эмоцией и ее телесными проявлениями, или плавно переводите внимание.

5. Вы можете заметить, что

Какое-то отдельное действие поможет вам лучше прожить ситуацию. Тогда обратите на это больше внимания, все мы уникальны, и кому-то лучше поможет одно, другому – другое.

Вы можете использовать и что-то свое, что помогает вам действовать, это могут быть какие-то дополнительные слова или вспомогательные действия.

Для некоторых, к примеру, очень хорошо поможет визуализация страха, когда, визуализируя эмоцию, можно попутно представить страх в виде смешного образа, прикольной картинки, некоторым это действительно хорошо поможет.

Например, представьте свой страх в виде страшного паука, который снова хочет напугать вас и подбирается на верхушку горы, где вы стоите, но вы дали ему пинка, и теперь этот паук с выпученными от страха глазами на заднице съезжает вниз.

В тяжелых ситуациях прекрасно помогают слова, где вы во всем соглашаетесь со своим страхом и подначиваете его, например: «Ну и пусть это страшное случится, пусть я сойду с ума, пусть я застряну в лифте, пусть я умру, ну и что, если это случится, все закончится, и это будет не больно, я просто упаду, и на этом все» и т. п.

В дальнейшем вы можете дополнить этот подход простым, но реалистичным анализом, например, пришел страх: «А вдруг я умру», – и вы сами себе говорите: «Да, я могу умереть, и это может случиться в любой момент, а может и не случиться, такова реальная жизнь».

Помните, лучший способ справиться с любым страхом – это здраво, без иллюзий, посмотреть на жизнь (ситуацию) и пойти страху навстречу, перестать спорить и принять его как родного, то есть сделать своим союзником, тогда страх видоизменяется и превращается в возбуждение, он начинает давать вам энергию, а не отнимать ее.

Отдельно скажу, что некоторым людям очень хорошо помогает напевание страха, то есть напевание мыслей, вызывающих чувство страха, где за основу берется простой мотив. Доказано научными экспериментами, когда человек поет о своем ужасе, мозг начинает воспринимать данное как отсутствие серьезной опасности, и перестает аккумулировать адреналин, жуткие ощущения ослабевают.

А кому-то во время приступа важнее будет больше концентрироваться на наблюдении за мыслями, если они беспрестанно накатывают, словно поток, и ваша осознанность все время теряется. Работа с мыслями – это самый важный момент, почаще наблюдайте мыслительный процесс.

В общем, каждый может применить что-то свое, что поможет пройти сквозь страх, здесь важно просто искать что-то, подходящее именно вам, и пробовать. Основа работы остается одна, но дополнительные меры в помощь себе могут быть разные.

Как бы странно что-то ни выглядело, уверяю, эти методы отлично работают и помогают людям сделать самые сложные и важные шаги, после которых проблема начинает решаться.

6. Маленькие шаги

Если одни смогут сразу проявить решительность и действовать более напористо, другим нужно делать все осторожно и совсем по чуть-чуть.

Прыгать в омут с головой, не подстраховавшись и не имея хоть какого-то запаса прочности, тоже неблагоразумно. Действия могут быть абсолютно правильными, но очень тяжелы, особенно для начинающих.

К примеру, у вас навязчивые мысли, панические атаки, сильное психоэмоциональное и физическое утомление, плюс агорафобия и т. д., то есть весь букет расстройств, который еще и долго продолжается.

На улицу вы почти не выходите и тут решаетесь выйти и сразу далеко отойти от дома или проехать в транспорте несколько остановок. Такой подход может стать для вас большим потрясением, ваша психика еще к этому не привыкла, такие резкие и большие шаги могут обострить состояние и остановить на верном пути. Мало хорошего в том, что вы будете слишком усердствовать и изводить себя.

Напомню, именно небольшие шаги определяют успех. Выйдите на улицу и немного пройдитесь, а затем вернитесь назад. Или для начала просто побудьте 10–20 минут рядом с домом. Решили проехаться на метро, тогда одну остановку и т. п. То есть погружаемся в ситуацию постепенно.

Многие настолько старательно всю жизнь избегали неприятных чувств и эмоций, что их внутренняя нетерпимость к ним достигла огромных пределов, и во время панической атаки такому человеку будет сложно даже 30 секунд потерпеть и осознанно понаблюдать происходящее. В этом случае первым шагом будет наблюдать только 10 секунд и дальше применить свое привычное «защитное поведение», но в дальнейшем уже по чуть-чуть увеличивать это время.

Главное, самостоятельно сделать первые несколько шагов, а дальше пойдет уже легче и с большей уверенностью.

Но, даже так действуя, многим будет очень тяжело, и, чтобы сдвинуться с места, нужна отдельная подготовка, о которой речь пойдет ниже.

7. Не зацикливайтесь на симптомах

Когда страх пришел, мы наблюдаем за всем, это необходимость, но, когда его нет, не нужно все время искать в себе любые его проявления.

Все время сканируя себя на симптомы, вы сами, своим вниманием запугиваете себя и приучаете мозг к сопутствующим мыслям и поведению. Каждый день вашу тревогу поддерживает множество беспокоящих мыслей: «А если я останусь один, кто поможет; а если закружится голова; а если симптом вернется; а если…». Эти мысли растревоживают вас и запускают симптоматику ВСД, провоцируя новые приступы.

Иногда в жизненных ситуациях, если что-то почувствовали, есть смысл присмотреться, чтобы понять, что и почему, и принять соответствующие меры, а иногда лучше всего просто проигнорировать и продолжить нормальную, полноценную жизнь, не обращая внимания на каждый услышанный звук и малейший порыв ветра.

В течение дня вы все равно по привычке будете возвращаться к сканированию тела на симптомы, будут часто вспоминаться какие-то тревожные мысли, и здесь очень важно учиться спокойно игнорировать и плавно переключать с них внимание.

8. К чему мы в итоге двигаемся?

Напомню, наша главная цель в борьбе с паническими атаками – перестать бояться приступов и их возвращения. А что происходит, когда перестаешь бояться чего-то? Вы перестаете на это реагировать, перестаете обращать внимание.

Вот именно к этому нам в конечном итоге и нужно прийти. Разумеется, это не сразу происходит, нужны время и работа с собой, но это ориентир, к которому вы можете обращаться.

Испытывать или не испытывать страх и тревогу, это не зависит от нас, иногда это просто неизбежность, вопрос в том, как мы реагируем: всегда беспрекословно верим, подчиняемся и болезненно переживаем появление этих эмоций и тогда начинаем жить в постоянном страхе, или спокойно относимся к этим эмоциям, и они сами ослабевают.

Ваша ошибка сейчас в том, что вы оцениваете страх как что-то ненормальное, но вы знаете, что многие яркие стадии радости невозможны без эмоции страха?

Прыгая с парашютом, вы будете в полете испытывать страх, но, приземлившись, испытаете облегчение и бурную радость. Реакции страха внутри еще будут продолжаться, и эти реакции соединятся с гормонами радости (серотонин, эндорфины). В этот момент в организме происходят необычные химические процессы, при которых мы ощутим мощный прилив энергии и настроения (эйфория). То же самое люди испытывают, катаясь на каруселях, больших горках, при быстрой езде или во время свидания. Поэтому некоторые, пережив эти чувства, начинают любить экстрим.

Вообще в жизни в целом старайтесь проще относиться к страху, меньше болезненной предвзятости, пришел страх, скажите ему: «Ну и пусть, мне все равно, будь, сколько хочешь». Старайтесь даже разглядеть в нем что-то возбуждающее и приятное, ведь это действительно есть, просто сейчас вы этого не замечаете, потому что еще боитесь этой эмоции и боретесь с ней, из-за этого и реакции такие острые, частые и длительные.

9. Где-то что-то возвращается

Происходит обычный откат, и все, отчаяние поглощает, и человек бросает. «Все, у меня не получается, я, наверное, не такой, я не способен», – и забрасывает как раз где-нибудь на полпути или даже не пройдя, возможно, нескольких шагов до того желанного момента, когда все нормализовалось бы.

Поэтому так важно иметь терпение и дать себе время, потому что время у всех разное, у нас всех свои особенности организма: кому-то может потребоваться три месяца, а кому-то – всего лишь один, и такое бывает.

Но главное, все равно остается одно – научиться проживать паническую атаку, пропускать ее через себя и не бояться возвращения приступа, если вы будете бояться, значит, вы не решили проблему.

10. Навязчивый страх причинить вред

Этот момент несколько отличается сутью, и поэтому я решил отдельно его описать.

К примеру, ситуация, что вы боитесь причинить вред близким людям, возможно, прячете ножи, а пугающие мысли все время возвращают вас к этому страху и ужасному состоянию.

Вы уже знаете, что делать со страхом, чтобы он наконец навсегда ушел, – необходимо встретиться с ним и получить опыт безопасности и внутренне осознать, что все в итоге зависит от вас, сам выбор завит от вас, и вы способны контролировать себя.

А к этому можно прийти только одним путем: устранить «защитное поведение», которое не позволяет вам проверить и получить положительный опыт в этой ситуации, то есть, к примеру, перестать убирать ножи и начать понемногу пользоваться ими.

Но многие на это просто не решаются, мысли: «А если я все же ударю ножом, а вдруг не смогу…» – сразу кидают в пот и деморализуют.

И главная цель здесь – изменить ваше искаженное страхом отношение к ножам, ведь нож сам по себе – это просто инструмент, который хотя и может быть использован для убийства, но может быть применен и с благими намерениями, к примеру, чтобы разрезать бинты и сделать повязку или для готовки на кухне. Все дело не в ноже, а в вашем отношении к этому инструменту.

Но просто понимать это логикой бесполезно. И первым шагом здесь будет, оставшись одному, поставить себе цель и, договорившись с собой, взять в руки нож и подержать его лишь несколько секунд, наблюдая и проживая все свои ощущения. Большинство, сделав это, поймут, что, оказывается, держать нож они могут и гораздо большее время.

Так нужно делать раз в день, оставшись наедине, в течение 2–4 недель, пока опыт безопасности не закрепиться в бессознательной психике и эмоции не поулягутся. А затем уже перестать убирать ножи и все то же самое начать проделывать по чуть-чуть уже в присутствии близких. Страх поначалу вернется, но, продолжая действовать, он так же сойдет на нет.

А если все же продолжают давить мысли: «А вдруг я ударю ножом?» – вы либо стараетесь просто игнорировать эти мысли, никак не сопротивляясь им, либо можете сделать замечательный ход и пойти на поводу этих мыслей, разрастив их суть до беспредела.

Например: «Я могу ударить ножом, и мне кажется, что этого хочу, ага, но как-то неинтересно убивать одного, зачем только маму (папу), может, лучше сразу же человек пять или даже 50, интересно, кто мне тут больше подходит, а с кого бы начать? Все, иду на улицу и «валю» сразу сотню».

То есть в таком духе подначивайте мысли, по-дружески прикалывайтесь со страхом, а дальнейший полученный опыт покажет всю абсурдность данного страха, и условный рефлекс, пусть не сразу, но устранится.

11. Ритуалы (компульсивные, навязчивые действия)

В отличие от приступа паники, которая не может длиться долго, вязкая тревога может не отпускать часами и даже днями и без перерыва давить.

В этом и состоит сложность, нужно позволить организму попроживать длительные болезненные ощущения, пока они не пойдут на спад, хотя бы один раз. Потому что уже в следующие разы тревога начнет терять остроту и не будет такой продолжительной, вы начнете сознавать результат и правильность действий.

Если вы постоянно включаете и выключаете свет, ведете подсчет цифр или делаете какие-то навязчивые действия, от которых при всем желании не можете избавиться, самое важное для начала – перестать на себя злиться за это и расстраиваться, что не получается избавиться, нужно просто перестать делать из этого трагедию и подойти к избавлению без нервов и борьбы.

И если у вас, к примеру, навязчивые мысли: «Выключил ли я плиту (свет)? Нужно помыть ванну, квартиру, руки». Тревога давит и не отпускает. Не нужно сразу стараться не делать этих действий. Просто постепенно сокращайте их количество: проверьте плиту, уходя, не 5 раз, а 4; мойте ванну не 10 раз, а 8–9 (считайте количество раз) и, к примеру, раковину, помойте не всю, а оставьте маленькую часть недомытой и понаблюдайте в себе возникшее усиление тревоги.

Тревога всегда сначала усиливается, потому что вы поступаете вопреки своему обострившемуся желанию сделать привычное (успокаивающее) действие, и не делаете ритуала, а это всегда поначалу усиливает беспокойство. Просто старайтесь здесь не анализировать свое желание, иначе оно начнет разрастаться, а только наблюдайте тревогу и ощущения, позволяя им проявить себя.

Со временем этот механизм болезненных ощущений совсем уйдет, это как отказ от курения, когда первое время ужасно тяжело, потом нормально и затем совсем хорошо.

С ритуалами важно устранить это «махание палкой», которое ничего не дает, кроме временного облегчения, и только усугубляет проблему.

Во многих случаях, поняв механизм проблемы, человек уже не так боится своих ритуальных, навязчивых действий, но еще остается рефлекс, который действует по инерции и от которого нужно избавляться, как от обычной привычки, к примеру, привычки курить.

Вы просто начинаете улавливать эту привычку в повседневной жизни и понемногу останавливать себя в этом действии, а далее без всяких расстройств, что это еще продолжается, мягко переключаться на что-то другое.

И помните, здесь не важно, насколько ужасной, абсурдной или неприемлемой вам кажется ваша привычка (ритуал), в своей глубокой сути, это и есть обычная привычка, она просто выглядит как ненормальная.

12. Не могу что-то сделать, не могу потерпеть и прожить ощущения

Многие говорят, что они не могут ничего сделать, не могут потерпеть, не могут прожить свои ощущения, но единственное, что хочу здесь сказать, «не могу» – такого, в принципе, нет.

На самом деле здесь кроется «НЕ ХОЧУ» – не хочу, потому что страшно; не хочу, потому что лень; не хочу, потому что не желаю испытывать каких-то эмоций.

Все могут, просто многие не желают и даже не пробуют. Но если поставить любого человека в определенные условия или дать нужную мотивацию, то оказывается, что он может то, о чем раньше даже думать не смел, все зависит от цели и ситуации.

К примеру, оказавшиеся в плену терпят невыносимые условия и выживают, у них просто нет выбора.

И если вас поставить в безвыходную ситуацию, при которой вы не смогли бы убежать от своего страха и были бы вынуждены оставаться на месте, вы бы поняли, что вы способны его потерпеть.

Когда человек действительно очень хочет избавиться от проблемы и знает, ради чего это необходимо сделать, например, ради ребенка, семьи, любимого человека или очень желанного образа жизни, то он проявляет необходимую долю самоотверженности, без которой невозможно сделать нужные шаги, и действует.

Хотите вы или нет, но в жизни всегда есть такие моменты, когда, порой, все, что нужно, чтобы изменить жизнь, – это проявить 10–30 секунд отваги, которые будут важнее всех знаний в мире!

И уверяю, любой из вас способен сделать эти шаги и понаблюдать за своими эмоциями и ощущениями, какими бы страшными и болезненными они ни были, любой способен сказать «нет», способен не убегать или не идти на поводу дурного желания, но вы не делаете нужного просто потому, что сами уступаете каким-то ментальным программам (убеждениям).

Через описанное в книге прошел не только я, а многие и многие люди, которые освободились от ПА, навязчивых мыслей и фобий.

Решите действовать, начните применять одно замечательное правило успеха – хотя бы 1 раз в день и хотя бы немного выходить из зоны комфорта.

«Все, что под силу одному, под силу и другому».

Восточная мудрость

13. Жалость к себе

Чувство жалости к себе, или синдром «бедный я» сразу ставит нас в позицию «жертвы», и нередко это главный наш враг. Жалость является следствием нашей неспособности контролировать свою жизнь. Все время, жалея себя, мы позволяем окружающим людям, условиям и обстоятельствам управлять нами, и нам ничего не остается, как безвольно спихивать все на судьбу.

И многие используют болезни, чтобы повлиять на близких людей, поскольку прекрасно научились манипулировать своей слабостью, мол: «Пожалейте и позаботьтесь обо мне, ведь мне этого так не хватает». Когда мы больны, люди жалеют нас, поэтому дают то, чего мы хотим, и иногда, это единственный способ привлечь чье-то внимание, но это делает нас слабыми и зависимыми.

Нет ничего плохого, чтобы порой пожалеть кого-то или себя, если, опять же, это не доходит до крайности, но поверьте, излишняя жалость никогда вам не поможет создать крепкие отношения, вызвать к себе уважение и тем более решить внутренние проблемы.

О себе и других надо заботиться и проявлять сочувствие, но это выражается совсем в других действиях, которые мало имеют общего с жалостью.

Посочувствовать себе, к примеру, нужно в том, что много негативных реакций и убеждений мы приобрели в детстве не по своей вине, а значит, себя нужно не ругать и винить, а отнестись к себе с пониманием, а далее потихоньку находить и корректировать вредные убеждения и слабости.

А просто жалеть себя, всячески ограждая от волнующих ситуаций, неприятных чувств и эмоций, только стонать, обижаться и жаловаться на судьбу, ни к чему хорошему не приведет.

Согласитесь, что вы, так или иначе, продолжаете испытывать страдания, продолжаете переживать приступы панических атак, многих продолжают мучить навязчивые мысли, постоянные сомнения и тревоги, и сейчас вы все это переживаете в отчаянии, бессмысленной борьбе и бегстве от самого себя, а теперь, испытывая эти состояния, вы будете проходить через них осознанно. «Осознанность» – вот, что самое главное во всем.

Некоторые так жалеют себя, что боятся любых действий и перемен, они готовы «гнить заживо», лишь бы только хоть как-то существовать. Таким людям невозможно помочь, пока они сами что-то не переосмыслят и не попробуют хоть в чем-то рискнуть.

Нужно перестать себя жалеть, перестать плакаться и рассчитывать на что-то или кого-то, кроме себя. Присмотритесь, много ли вы добились с жалостью, приблизила ли она вас к вашей мечте, улучшила ли она отношение к вам окружающих? Стали ли вы независимей, уверенней и счастливей?

14. Психотерапевтическая методика, подготовка к встрече с ПА, фобиями и ОКР

Напоследок расскажу о психотерапевтической методике, направленной именно для работы со страхами. Она не обязательна, но для некоторых будет необходимой. Это техника отпускания страха.

Здесь мы будем тренироваться в комфортных условиях, чтобы внутренне подготовить себя, снизить остроту эмоций, и уже в реальной ситуации быть способными правильно действовать.

Полученный через данную методику опыт самопроизвольно начнет работать на вас, то есть ваша психика уже несколько приспособится. И если у вас что-то не будет получаться или вы никак не можете начать действовать, обязательно воспользуйтесь ею, она помогла многим людям стронуться с места.

Сразу предупрежу, некоторые не совсем понимают суть методики, им кажется, что данный метод должен полностью избавить их от проблемы, на самом деле методика не способна и не предназначена полностью решить все, она для того, чтобы снять остроту, верхушку пугающих ощущений.

Большинство людей боятся не то что реальных угроз, они боятся даже представить что-то ужасное в мыслях, их пугает не само происходящее, а собственное воображение, мол, «даже представить боюсь».

Но ни о каком спокойствии и уверенности не может идти речь, пока мы не научимся непредвзято, спокойно воспринимать свое воображение, которому во многом не прикажешь быть или не быть и когда как проявляться.

Данный психотерапевтический метод отлично помогает в этом, он многократно проверен и является эффективным помощником в преодолении невротических страхов.

Как работает методика?

Представьте себе: у вас на теле образовался гнойный нарыв. Вы знаете, чтобы фурункул прошел, сначала его нужно вскрыть и очистить рану от гноя. То же самое представляет собой эта методика, она, как скальпель хирурга, вскрывает страх изнутри, показывая всю его суть, и помогает эмоционально пережить его часть, не входя в реальную ситуацию.

Делать ее нужно на бумаге или в воображении (визуализация) в комфортной для вас обстановке. И можно использовать в двух направлениях.

Первый – простой вариант, когда накатывает приступ и у вас есть возможность воспользоваться бумагой и ручкой, вы просто берете и выливаете все свои мысли, весь страх на бумагу, прямо так и пишете все-все, что в этот момент вам приходит на ум, выплескиваете все свои переживания. Нередко это прекрасно помогает справиться с приступом, а заодно, как в ранее описанном методе, увидеть причины постоянного стресса.

Второй подход, когда вы отводите себе время и целенаправленно делаете методику, причем в развернутом ключе.

Детали выполнения

Итак, садитесь в кресло, пишете на бумаге или закрываете глаза (на ваше усмотрение) и специально вспоминаете пугающую вас мысль (симптом, ситуацию). И теперь стараетесь описать (представить) все самое ужасное, что может произойти. Все в подробных деталях, и доводите сюжет до завершающего конца.

Пишите или визуализируйте то, что вас пугает, начиная с самого начала: чего вы боитесь, что может случиться самого ужасного, вот оно уже случилось, что происходит далее, как вы живете с этим. То есть полный сценарий с самого начала и до самого конца.

Коротко на примере. Я боюсь заболеть раком; вот у меня симптомы; я узнаю, что уже болен; подробно представляю, как лежу в кровати; у меня жуткие боли; меня обхаживают близкие; далее я умираю; меня хоронят; знакомые и родные стоят у моего гроба, что-то говорят обо мне (постарайтесь предположить на минутку, что они о вас могут сказать) и т. д.

Визуализируете (описываете) даже то, как ваши родные остаются без вас, как они живут, что вообще происходит. В общем, все, что самого пугающего связано с вашим страхом. Все развернуто и подробно.

Другой пример. Вы боитесь уронить своего маленького ребенка. Сразу напомню, это здоровый (нормальный) страх, который был полезным и почти незаметным, но вы сами, своим зацикливанием, предвзятостью и борьбой многократно усилили его до уровня паники и превратили в навязчивый. Здесь вы точно так же представляйте все с самого начала и до конца: ваш страх сбылся; вы уронили ребенка; с ним случилось самое страшное; что вы теперь чувствуете и т. д. и т. п.

Описывая все, подолгу не задумывайтесь и, если кажется, что больше нечего написать, повторяйте то, что уже описали.

После этого можете сжечь листок. Это не какая-то магия, просто таким образом мы психологически ставим точку.

Да, такой метод с виду очень ужасен, даже жесток, здесь речь не идет о морали и снисхождении, но нам необходимо вскрыть «нарыв», чтобы полностью поправиться и вернуться к полноценной жизни.

Помните, что вы просто описываете или визуализируете страх, это не реальность, которая должна случиться, а лишь ваше воображение, мысли и ощущения. Таким образом вы прорабатываете эмоции, прицепившиеся к вашим мыслям.

Выполнять данный метод нужно минимум 20 минут, больше – лучше, меньше – мало смысла, и делать регулярно в течение 3–4 недель, стараясь каждый день. Можно позволить себе день отдыха, если чувствуете излишнее утомление.

Почему такие правила выполнения? Потому что первые минуты, вспоминая и описывая свой страх, вы запускаете автоматические реакции – рефлекс, он только еще разгорается, но, чтобы быстрее и надежней пошел обратный процесс, и психика начала адаптироваться, необходимо какое-то время. Если вы будете делать методику только 5–10 минут, вы просто слишком медленно будете двигаться. А пропуская дни, вы замедляете эффект.

Как уже многократно проверено, именно каждодневное выполнение данной методики дает максимальный результат.

Поэтому, если вы видите и чувствуете, что не можете сдвинуться с места, используйте ее и подходите с полной ответственностью, дайте себе обещание, что будете делать ее честно 3–4 недели, и заранее настройте себя на это.

Сразу после выполнения методики большинство из вас будет ощущать сильное утомление, поэтому позвольте себе отдохнуть, примите контрастный душ, полежите и посмотрите хороший фильм или не спеша прогуляйтесь.

Во время выполнения старайтесь делать все осознанно, не забывайте периодически расслабляться и глубоко, равномерно дышать.

И не делайте методику перед сном, чтобы организм успевал сбросить возбуждение.

 

Работа с мышлением

В этой главе речь пойдет не только о том, как справляться с навязчивыми мыслями, это, конечно, приоритет, но здесь мы будем в целом рассматривать, как взять ум под контроль, ведь без этого у нас так и будут продолжаться безумные горки, то лучше, то хуже.

Итак, наши мысли – это глобальный корень подавляющего большинства наших бед и неудавшейся жизни. С них берут начало симптомы, синдромы и расстройства.

И часто мы обнаруживаем, что потратили уйму времени на мысли, которые оказались для нас просто вредны. Мы переживали, злились, расстраивались, обвиняли себя и других, ныли и тосковали из-за неудач и ошибок прошлого, предполагали: а что могло быть или вообще не быть, если бы мы поступили иначе? День прошел, и к концу дня мы чувствуем себя совершенно подавленными и разбитыми.

Что случилось? Причина – мысли, именно они больше и чаще всего высасывают всю нашу энергию и постоянно приводят к ненужному стрессу и утомлению. Поверьте, ничто не способно настолько лишить нас физических и эмоциональных сил, как наши собственные мысли, которые превращают нас из здоровых, симпатичных, уверенных и энергичных людей в безвольных, ни на что не способных, тоскливых и вялых существ, вечно хнычущих и жалующихся на судьбу и здоровье.

И эти пронырливые, гадкие «паразиты» готовы вовсю стараться, если только дать им волю.

Конечно, все мысли являются частью нас, это наши собственные творения, но ради психологического, физического и душевного здоровья необходимо отделить этих зубастых, ментальных паразитов от себя и перестать их кормить.

Конечно, не все мысли вредны. Есть и другие, которые способны вселить в нас силу и вдохновить, это конструктивные мысли, помогающие решать возникающие проблемы и добиваться своего, а также позитивные и реалистичные, которые дарят хорошее настроение и указывают нам на реалии жизни.

Но, к сожалению, очень многие не обращают на эти мысли внимания, замечая и придавая значение только тревожным и негативным, и если это долго происходит, то полезных и вдохновляющих мыслей, наших самых настоящих друзей, становится все меньше и меньше, да и сами они теряют свою эмоциональную, позитивную силу.

Как работает мозг и откуда берутся мысли

Для начала, чтобы научиться обращаться с мыслями, нам нужно понять, как и в чем мы можем контролировать ум.

Как вы уже сами заметили, в нашей голове почти всегда, в большей или меньшей степени, присутствуют какие-то мысли, и это неотвратимое явление, никому еще не удавалось полностью остановить этот процесс, даже гуру медитаций.

Дело в том, что наш мозг постоянно настроен воспроизводить какие-то мысли, и никуда от этого не денешься, это просто его работа. Такая же работа, как и работа любого нашего органа – сердце работает само по себе, чтобы качать кровь по телу, легкие автономно вдыхают и выдыхают воздух, и наш мозг, как специализированный орган, постоянно воспроизводит какие-то мысли.

И нет смысла пытаться сделать так, чтобы мыслей вообще в голове не было, они все равно будут появляться. Вы же не будете сопротивляться падению листьев или каплям дождя – нет, потому что понимаете, что это бессмысленно.

Поэтому для начала запомните – совсем избавиться от мыслей нельзя, это постоянный процесс, который временами (в зависимости от того, спокойны мы или нет) замедляется или становится интенсивней.

Второй момент, который вытекает из первого: мы не можем контролировать само появление каких-то мыслей, те или иные мысли все равно сами придут, они всплывут из глубины нашей памяти, и это, как вода, просачивается из ниоткуда.

Многим людям кажется, что они должны контролировать все свои мысли, что они ответственны за каждую мысль, и считают себя виноватыми в появлении каких-то непристойных, ужасных, богохульных и противоречащих их убеждениям мыслей.

Но чтобы не судить себя сразу, давайте рассмотрим, как и откуда берутся наши мысли, рассмотрим, насколько и что зависит от нас.

С помощью того же электронного томографа научно доказано, что электрический импульс в мозгу, означающий появление мысли, возникал заметно раньше, чем человек принимал (сознавал) свое решение, то есть наше сознание воспринимает наши мысли с некоторой долей задержки.

Получается, сознание – это как монитор, на который выводится уже сформированная внутри (в глубине подсознания) информация, то есть готовые мысли созревают в глубине психики, а мы только их сознаем.

При этом все наши мысли и какие-то логические решения формируются на основе нашего предыдущего опыта, который мы ранее получили, к примеру, где-то услышали, прочитали или увидели, даже если это произошло совсем вскользь.

Если бы вы ранее никогда не слышали слова «мама», вам оно просто никогда не пришло бы на ум, и никогда не появилось бы мыслей, связанных с этим словом, то есть был опыт.

И если, к примеру, в прошлом на вас напал рыжий мужчина, ваш мозг запомнил бы этот факт, и в следующий раз вы могли бы мгновенно встревожиться и неосознанно перейти на другую сторону улицы, просто увидев впереди любого рыжего парня. У вас все рыжие мужчины стали бы ассоциироваться со схожим внешне нападавшим. На основе этого опыта вы бы и принимали решение, причем, не осознавая или почти не осознавая этого.

При всем этом, подкидывая нам варианты решений, наш мозг не просто исходит из нашего прошлого опыта, но и ориентируется на нашу реакцию. То, что мы считаем маловажным для себя, будет гораздо реже всплывать в памяти, а то, что считаем важным и на что эмоционально реагируем, будет всплывать чаще, потому что ум начнет считать это первостепенным для нас, раз мы сами так реагируем.

Это еще раз должно подсказать вам, почему какие-то ваши мысли не теряют своей силы и остроты. Потому что вы придаете им большое значение, эмоционально реагируете и цепляетесь за них.

Но вернемся к ответственности за свои мысли.

Наш мозг изначально всегда старается максимально нам помочь, он не делает ничего со злым умыслом или просто так, поэтому он склонен воображать (фантазировать) и преподносить различные варианты решений и представлений, чтобы мы могли выбрать наиболее полезное и эффективное для себя. Тем самым он старается сопровождать каждую возникшую мысль еще и другими, «попутными», мыслями.

Этих «мыслей-вариаций» может быть множество. И среди них могут быть неприятные, приятные, полезные, неполезные или даже те, что мы считаем ужасными для себя. И многие начинают зацикливаться именно на негативных вариантах, игнорируя остальные, и считать, что они виноваты, что подобное пришло им на ум, хотя на самом деле все это просто разыгравшееся воображение нашего ума, основанное на все том же жизненном опыте.

И нашему мозгу, как природному органу, все равно, «хорошо» он думает или «плохо», хорошие он подкидывает идеи или плохие.

Как и природа, он просто не имеет морали, это всего лишь орган тела, такой же, как сердце, легкие, печень или желудок, и его задача – просто выполнять свои функции, выдавать нам как можно больше информации, которая может хоть как-то нам пригодиться. И он не руководствуется моралью, преподнося нам различные мысли, которые, как нам кажется, «плохие», и их не должно у нас быть.

И когда, к примеру, верующему человеку приходит в голову какая-то «богохульная» мысль и он думает, что это ужасно, ему тут же может прийти другая незаметная мысль: «А ведь подумать или представить можно и еще что-то более непристойное». И мозг в тот же миг начинает подкидывать ему все самое аморальное, что есть в его хранилище информации (в памяти). Человек здесь ни при чем, но он не сознает этого, продолжая винить себя в этих мыслях и мыслеобразах.

Подобным образом к нам привязываются совершенно чужие мысли, то есть мысли других людей. Когда вы что-то, где-то, от кого-то услышали, а может, просто посмотрели фильм, это незаметно осело в вашей памяти, и когда вы были встревожены, вам что-то неожиданно вспомнилось, вы эмоционально (предвзято) среагировали на эту мысль, и она просто впиталась в вас, вы стали считать ее своей.

Главный вывод здесь: появлению любой нашей мысли предшествует какой-то прошлый опыт, какое-то знание, и мы не заставляем мысли появляться, они появляются сами, мозг их просто нам выдает, как имеющуюся у него информацию, а мы уже в дальнейшем сами увлекаемся этими мыслями, начиная анализировать и додумывать их.

Именно поэтому мы не можем нести ответственность за появление каких-либо мыслей, мы несем ответственность только за то, как используем их (если вообще используем). И если мы честны, ответственны и добры, то мы будем выбирать, слушать и следовать соответствующим мыслям спокойно, без обвинений себя, игнорируя другие, это просто будет наш выбор, и это самое главное.

Мозг не заставляет нас во всем его слушать

Этот момент несколько схож с предыдущим, но я все же отдельно кое-что поясню.

Вы уже могли сами осознать, что наше мышление хаотично по своей сути. Вы можете идти с работы, ехать в транспорте, что-то делать или на что-то смотреть, и ваш мозг самопроизвольно будет вспоминать и подкидывать вам массу всевозможных идей, предположений, комментариев и оценок окружающего мира, таким образом просто вводя вас в курс происходящего.

Это, с одной стороны, приносит нам огромную пользу, так мы ориентируемся в окружающей обстановке, но с другой – может приносить много страдания, если мы будем придавать значение и верить каждой появившейся мысли.

И здесь крайне важно понимать, что мозг, подкидывая нам какие-то мысли, вовсе не заставляет нас ко всему прислушиваться и выполнять, он просто нам как бы советует множество вариантов возможных решений и действий, в том числе полезных, неполезных или даже абсурдных, из которых мы уже сами выбираем, к чему прислушаться, а к чему нет.

Сами подумайте, в одной ситуации нам могут приходить в голову совершенно разные мысли: одна мысль нам будет рассказывать что-то ужасное, другая говорить, что ничего страшного нет, а третья – сообщать, что надо что-то предпринять, и мы про себя выбираем, какой из этих мыслей последовать.

Подумайте хорошенько и ответьте: «Кто делает этот выбор? Кто стоит за всеми этими мыслями? Что за незримое и ускользающее существо скрывается за всем этим многообразием логического выбора? И если бы «МЫ» были только нашими мыслями, то разве расстраивались и сомневались бы в них? Разве у нас вообще был бы выбор?»

А как вы думаете, что самое главное отличает нас, как людей, от животных? В первую очередь – это «выбор», а не мораль, как многие думают. Ведь мораль и наш ум как раз для того и нужны, чтобы делать какой-то свободный выбор в той или иной ситуации в отличие от животных, которые все делают импульсивно.

Поэтому нам нет никакого смысла во всем прислушиваться к своему уму, подкидывающему нам всевозможные варианты, коих может быть десятки и тысячи!

Как контролировать ум

Мы переходим к самому важному для нас: «Как взять хаотичный ум под контроль?»

На самом деле здесь все просто: «Думание – недумание». То есть сам процесс мышления: «Увлекаться мыслями – не увлекаться мыслями».

Это именно то, что действительно зависит от нас, на что мы можем влиять и что мы способны контролировать. И это то, на что нужно обратить все наше внимание, а не пытаться предотвратить само появление каких-то мыслей и запретить им быть.

Согласитесь, что мы не можем контролировать реку, но можем контролировать свое движение в ней, когда уже вошли в воду.

То же самое и с мышлением, поток мыслей все равно в голове будет, с этим фактом просто нужно смириться. Главное, чтобы управлять мышлением, нужно научиться переходить из состояния Мыслителя в состояние осознанного Наблюдателя и управлять своим вниманием, потому что только это позволяет нам взять ум и жизнь в свои руки.

То есть наша задача с навязчивыми и любыми негативными мыслями – потихоньку научиться не увлекаться ими.

Для этого необходимо улавливать момент появления мыслей, фиксировать это и дальше просто внимательно понаблюдать, как мысли рождаются и протекают в нашем уме, то есть наблюдать сам мыслительный процесс.

Таким образом, вы учитесь не вовлекаться в навязчивые мысли, которые будут пытаться затянуть вас в очередное «думанье».

«Мы не можем запретить птицам летать над нашей головой, но мы не позволим им садиться нам на голову и вить на ней свои гнезда. Подобно этому мы не можем запретить дурным мыслям иногда приходить к нам в голову, но мы должны не позволять им гнездиться в нашем мозгу».

Лютер Мартин

 

Как освобождаться от навязчивых (негативных) мыслей, и что собой представляет сам процесс наблюдения за мыслями

Теперь в деталях рассмотрим, как происходит само наблюдение за мыслями и что вообще делать с ними. Здесь возникает много вопросов, и сейчас мы отдельно рассмотрим эти моменты.

В этой главе я буду рассказывать, как с точки зрения науки, так и с позиции обычного человеческого взгляда.

Чем обусловлен итог любой операции, явления и ситуации, что бы там ни было?

Когда сталкиваются две частицы, имеющие противоположный заряд «+» и «—», происходит реакция, например, электроны и ионы, сталкиваясь между собой, создают молнию и гром в облаках.

То же самое происходит в любой жизненной ситуации, при любом событии и явлении. Именно от нашей реакции (отношения и поведения) во многом будет зависеть исход, и чем агрессивней будет реакция, тем больше агрессии будет в ответ.

Если вас оскорбят и вы агрессией ответите на оскорбление, в ответ вы, скорей всего, получите еще больше негативной реакции, и чем грубее ответ, тем грубее ответные действия. И наоборот, спокойная или дружелюбная реакция вызывает чаще всего и соответствующую реакцию.

То же самое относится к любым нашим мыслям, в том числе и навязчивым. Чем больше мы реагируем, отгоняем, спорим и сопротивляемся им, тем сильнее происходит ответная реакция и тем эмоционально сильнее становятся эти мысли. Это словно самозатягивающаяся петля или зыбучие пески – чем сильнее дергаешься, чтобы выбраться, тем глубже засасывает.

И любая попытка насильственного избавления от мыслей формирует внутренний конфликт. С одной стороны, какая-то мысль уже появилась (знак «+»), с другой – человек считает, что ее не должно быть (знак «-»), происходит борьба двух полюсов, усиленная не только страхом и напряжением, но и расстройством, разочарованием и отчаянием.

И уже давно подтверждено современными научными исследованиями, что единственно верный подход к навязчивым мыслям – не сопротивляться, не увлекаться и как можно спокойней относиться к их появлению.

Нельзя пытаться усилием воли или логикой вытеснить мысли из головы, их можно только принять. И для начала просто смириться, что они у вас сейчас появляются.

То есть смириться с этим и не переживать, что вы им уступаете, ведь мы здесь смиряемся не в целом со своей судьбой, а с тем, что уже произошло и происходит именно сейчас, у нас здесь просто нет выбора, мы не можем вот так взять и избавиться от мыслей, но можем не позволить себе стать их рабом.

И чем спокойней мы отнесемся к этому, чем смиренней поведем себя с этими мыслями и просто отпустим ситуацию, не пытаясь что-то исправить и отчего-то поскорее избавиться, тем быстрее и легче растворятся какие-то негативные мысли и ощущения. Именно это интуитивно начинают делать многие люди и успешно справляются с данной проблемой.

Почему вообще нет смысла пытаться забыть какие-то мысли? Почему не стоит зацикливаться на результате?

Большинству кажется, что их проблема решится только тогда, когда они забудутся о своей проблеме, навсегда избавятся от каких-то назойливых мыслей, мол: «Когда их вообще не будет в голове, тогда мне и станет хорошо». Но в этом и есть первоначальная грубейшая ошибка.

Проследите за собой, если вы очень стараетесь не думать о чем-то, то вы уже об этом думаете!

Если стремиться забыться или как-то отогнать мысли, то они будут одолевать еще сильнее и настойчивее. Потому что, сопротивляясь, вы сами наделяете их еще большим эмоциональным зарядом и только усиливаете внутренне напряжение, начинаете еще сильней тревожиться и нервничать, что, в свою очередь, усиливает симптомы, о которых я писал выше.

Более того, когда у нас возникает какая-то мысль, через мгновение она уже становится памятью, а из памяти ее в ту же секунду не выкинешь, это просто невозможно, если только кто-то или что-то резко не отвлечет наше внимание (такое бывает, и это относится к естественному переключению).

Но если уж мысль возникла и задержалась в уме, то бессмысленно с этим сразу что-либо делать, потому что здесь вы уже не просто имеете дело с мыслями, вы имеете дело с памятью, с которой совершенно невозможно бороться. Ведь все, что попадает в ее обзор, любое приобретенное знание врезается и остается там навсегда.

Даже если у вас получится забыться сейчас, то это вовсе не значит, что эта мысль, образ, ситуация или событие не вспомнится через месяц, полгода или даже годы спустя.

Мыслям не прикажешь быть или не быть, самой памяти не прикажешь, она, как магнитная пленка или жесткий диск ПК, фиксирует и записывает все, что с нами происходило и происходит в жизни, любые события, знания, факты и мысли, на этом и формируется наш опыт.

И если мы что-то сейчас не можем вспомнить, это не значит, что этого нет в нашей памяти, некоторые вещи хранятся очень глубоко, и вспомнить мы их можем лишь при определенных условиях: иногда, например, оказавшись в каком-то месте или, например, при помощи гипноза.

Вы понимаете, что многие из вас годами воевали с какими-то мыслями, пытались избавиться, отогнать их и забыться, но все это время воевали даже не с мыслями, а с памятью, с которой по природе невозможно справиться.

И память не обманешь, в любую минуту может вспомниться что-то такое, о чем мы всю жизнь старались забыть. Какая-то вещь, определенное место, человек, звук или даже какой-то запах мгновенно может напомнить о прошлом, потому что именно эта вещь, именно это место или этот запах отложились для нас «отпечатком» в бессознательной психике.

Вспомните мгновенно возникающие образы и ощущения ностальгии, когда вы оказываетесь в месте из вашего детства, или как мгновенно появляются какие-то чувства, стоит вам только оказаться в каком-то месте.

И если вы все время ждете, что какие-то ваши мысли забудутся и больше никогда не вернутся, то очень зря рассчитываете на это. Нет стопроцентной гарантии в том, что можно что-то совершенно забыть и никогда больше не вспомнить, это практически невозможно.

И именно потому, что ждете этого и ненавидите какие-то свои мысли, они только чаще возвращаются, потому что вы на них продолжаете эмоционально, предвзято реагировать.

Ужасное заключается еще и в том, что чем больше вы ненавидите и стараетесь избавиться от каких-то мыслей, тем больше вы начинаете их бояться, и тем сильнее, страшнее и острее они становятся, на этом и держится механизм навязчивых состояний.

Здесь включается не только условный рефлекс, но и фактор ожидания.

Если мы с нетерпением ожидаем, когда нам станет легче, когда исчезнут какие-то мысли, эмоции и симптомы, то есть все время ждем конечного результата, то сами же этим ожиданием напоминаем себе о проблеме, и она не уходит, потому что эти ожидания – те же самые, только глубинные мысли, которые могут не переводиться в слова в уме, но которые очень часто ведут к разочарованию и недовольству – это медленный, незаметный яд, который скрыто отравляет нас изнутри.

И в большинстве случаев нам причиняет боль не происходящее, а ранят собственные ожидания, и чем больше ожиданий и определенных сравнений с ним, тем более несчастными мы себя чувствуем.

Ведь суть здесь в том, что люди не столько хотят, чтобы их ожидания сбылись, сколько боятся и переживают, что они не сбудутся, и поэтому просто не могут расслабиться.

К примеру:

• Люди не столько хотят добиться большего, сколько боятся потерять уже имеющееся.

• Не так хотят понравиться, как боятся разочаровать.

• Не так хотят что-то запомнить, как боятся что-то забыть.

• Не так хотят научиться обращаться с мыслями и стать свободными от них, как боятся, что что-то вернется.

• Не столько хотят создать личные отношения, как боятся остаться незамужними (неженатыми).

• Не столько хотят, чтобы получилось, как боятся, что не получится. И т. д.

Страх управляет людьми, и мало того, что этими скрытыми, тревожными ожиданиями они все время будоражат нервную систему и сами себя «тормозят» на пути к желаемому, так еще и постоянно недовольны текущим моментом, все время расстраиваются и нервничают, что их ожидания не оправдываются. Не удивительно, что психика совсем расшатывается, люди быстро устают и дело может доходить до срывов.

Присмотритесь, у вас это может проявляться в очень многих повседневных вещах.

Поэтому, если вы действительно хотите достичь хорошего и стабильного результата, нужно сместить фокус внимания на нужные действия, на сам процесс действий и идти к цели спокойно, без страстных ожиданий, с некоторым вроде как безразличием: «Буду стараться добиться своего, но если не получится, то и ладно, может, и к лучшему», – а не зацикливаться на ожидании конечного результата.

Помните, чем больше вы чего-то ждете, тем меньше вероятность того, что это произойдет в вашей жизни.

Скорей всего, вы сами замечали такую закономерность, что чем больше вы чего-то хотели, чем больше старались, надрывались, пыжились, тем в итоге ничего путного не получалось. А если расслабились, отпустили ситуацию, начали просто жить, радоваться и получать удовольствие от жизни, то как раз и получалось то, чего вы так хотели, и, возможно, даже больше.

И в работе с мышлением исходить важно из того, что забыть мысли и ждать, пока они куда-то навсегда исчезнут, совершенно бессмысленно, это происходит иногда, на какое-то неопределенное время, и на это просто глупо рассчитывать. И какие-то ваши тревожные мысли о болезни, о внешности, о причинении вреда или что на вас кто-то смотрит, они все равно будут возникать просто из памяти.

Поэтому ключ в решении проблемы не в том, что этих или подобных мыслей больше не будет или что с ними надо как-то бороться (вы не на ринге, и противника нет, ваш враг сейчас – вы сами), а в изменении отношения к своим мыслям и умении правильно обращаться с хаотичным умом.

Это значит – научиться жить с мыслями и через проживание эмоций и ощущений прийти к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в не зависимости от того, вспомнилось вам что-то неприятное или же нет, тогда вам просто не будет большого дела до того, что временами приходит в голову, вас это просто в дальнейшем больше не будет терзать.

Да, сейчас вам это может показаться невероятным: как это жить спокойно и хорошо с такими «гадкими» мыслями, но со временем, по мере практики, вы в этом сами сможете убедиться.

А сейчас, чтобы вы еще лучше представили, в каком направлении нужно двигаться, представьте следующее. Вы отдыхаете на берегу Средиземного моря, наслаждаетесь отпуском. Но ваш мозг не дремлет, он все время в работе, и вдруг вам вспоминается какая-то идея или приходит на ум неприятная мысль: «Скоро все это блаженство закончится, снова работа, домашние хлопоты и проблемы…» Все, радость ушла, вы уже не наслаждаетесь морем и отдыхом, а начинаете испытывать дискомфорт, и все из-за того, что мысли вам что-то рассказали.

Или, к примеру, другая ситуация: вас вдруг посетили мысли о старости. Все мы стареем, это ждет каждого, кто доживет, но многим людям этот факт никак не дает покоя и причиняет душевные страдания.

А что хотят люди, когда им приходит неприятная мысль? Разумеется, чтобы этой мысли не было, потому что им становится плохо, и они стараются поскорее забыться, стараются отогнать эту мысль, сообщающую о реальном, неизбежном факте.

Опять же, на время это может помочь. Человек, потратив массу энергии, усилием воли может переключиться, но потом все в один момент вспоминается и начинается по кругу.

Заметьте, в обоих приведенных выше примерах, пока этих мыслей не было, человек мог чувствовать себя хорошо и даже счастливо, хотя реальность оставалась прежней, она не менялась ни до мыслей, ни после них, но появились мысли, и сразу испортилось настроение.

Мысли просто рассказали о реальности, а реальность в том, что отпуск действительно скоро закончится, он не может продолжаться вечно, и что старость неизбежна.

Причинами плохого самочувствия и упадка настроения в обоих случаях стали только мысли и непринятие человеком той реальности, о которой они сообщали.

И именно наши мысли всегда делят реальность на хорошее и плохое. Именно из-за мыслей мы становимся неспособными принимать эту реальность и полноценно, в свое удовольствие жить.

Но ведь мысли не являются самой реальностью. Реальность – это то, что происходит в действительности, а в действительности вы просто идете, сидите или лежите и раздумываете какие-то свои мысли, от которых потом вам становится дурно.

И вы можете лежать на пляже где-нибудь в Крыму или в Турции, наслаждаться природой, морем и вкусностями, и вам в любую минуту может вспомниться какая-то неприятная мысль из прошлого, которую вам раньше удалось позабыть и она вас долго не беспокоила, но тут вдруг всплыла в памяти, и весь ваш отпуск может превратиться в кошмар.

Разве вы этого хотите? Хотите, как и раньше продолжать бояться, что вам что-то вспомнится, бояться появления каких-то мыслей, всячески бороться и бегать от них?

Или хотите стать по-настоящему свободными людьми, научиться жить с мыслями без постоянной тревоги о том, что что-то там может вернуться?

Если так, то необходимо не избавляться от мыслей, не пытаться забыть их, ведь это, в принципе, невозможно, это то же самое, что пытаться избавиться от памяти. А надо научиться быть со своими мыслями, то есть перестать враждовать с ними и отнестись к своему беспокойному уму с сочувствием, любовью и пониманием, а не с агрессией.

Сейчас я могу сказать, что по-настоящему могу радоваться жизни, я не беспокоюсь, что в какой-то момент мне может подуматься или вспомниться что-то неприятное, я просто знаю, как с этим быть. И если что-то всплывает, это само все спокойно проходит в меру быстро и без каких-либо серьезных последствий для моего здоровья и позитивного восприятия жизни.

И это не значит, что у меня всегда только приятные ощущения и мне приходят только приятные мысли, бывает по-разному, иногда тревога или раздражение возвращаются, ведь мозгу, и, в частности, памяти не прикажешь. У меня тоже периодически возникают бытовые и другие проблемы, которые надо решать, и далеко не всегда все идет так, как мне хочется, и не все получается. Это жизнь, и это тоже реальность, которую нужно принять. Не может быть так, чтобы было все и всегда хорошо и никогда не было проблем.

И я не могу указывать переживаниям, когда им быть и когда закончиться, не могу прекратить в себе что-то по собственному желанию, от моей «хотелки» это не зависит.

Самое главное здесь, как я ко всему этому внутренне отношусь и как реагирую. Осознаю, принимаю и позволяю быть всему внутри меня как есть, и тогда чувствую себя по меньшей мере нормально, и все реакции в теле протекают мягче и проходят гораздо быстрей и спокойней; или же все время сопротивляюсь, зацикливаюсь, пытаюсь контролировать, подавить и избавиться, тогда стресс и страдания неизбежны и происходят гораздо чаще и сильней.

И когда у меня порой нет настроения и что-то проявляется, я просто не придаю этому большого значения, а стараюсь всегда вспомнить о самом важном, о своих главных целях и перспективе на будущее, о том, что я движусь к свободе и что все, раньше или позже, отпустит, я держу это в уме и делаю то, что необходимо для этого.

Простыми словами: я не зацикливаюсь на каких-то иногда возникающих, временных мыслях и ощущениях (симптомах). Я перестал бороться с этим и приобрел необходимые знания и навыки, которые позволяют мне сохранять трезвый взгляд, спокойствие и хорошее самочувствие.

Поэтому оставляйте ваши мысли в покое, позвольте им спокойно побыть какое-то время, просто учитесь не вовлекаться в них, и тогда они сами начнут шаг за шагом вас отпускать.

И как только у вас получится в первый раз таким путем решить ситуацию хоть с одной болезненной мыслью, вы сразу прочувствуете и осознаете, что и как делать.

А мысли о старости все равно будут приходить, так как они говорят о неизбежной реальности, а реальность всегда, рано или поздно, напомнит о себе. Даже если вы сейчас совсем молоды и так получится, что у вас будет длинная жизнь, придет время, когда эти мысли начнут посещать вас все чаще и чаще, и, если вы станете им противиться, стараться не думать и гнать, они начнут вас изводить.

И если мы не хотим страдать, у нас просто нет вариантов, как только научиться обращаться с мыслями и мириться с реальностью, то есть, другими словами, подготовить свой внутренний мир так, чтобы разные вещи и явления не заставляли нас мучиться.

Я вспоминаю один прекрасный момент в своей жизни, когда впервые глубоко понял, что такое принятие и что значит трансформация ощущений, когда привязавшаяся эмоция (рефлекс) «отваливается» от мысли.

Я ехал с работы в автобусе и просто рассматривал окружающий мир, как вдруг мне вспомнилась мысль, которая ранее очень долго и сильно меня беспокоила. И вот я сижу, наблюдаю за собой и этой мыслью, и чувствую, что вообще ничего плохого не ощущаю, я спокоен, и мне хорошо. В тот момент я впервые осознал, что становлюсь свободным от мыслей и что иду в правильном направлении, меня тогда заполнила такая бурная радость…

Произошло то, что я говорил: от мысли отвязалась эмоция и ее телесные проявления, она сначала ослабла, потом еще, а затем рефлекс постепенно совсем прекратил срабатывать, он просто трансформировался, не было никаких неприятных эмоций и симптомов. Старая нейронная «тропинка затерлась» и сменилась на новую.

Таким образом, мысли просто перестают быть неприятными и становятся для вас обычными мыслями, такими же, как были когда-то ранее, до всех ваших проблем с ними.

Поймите главное: не мы избавляемся от мыслей, они сами теряют эмоциональную силу и отпускают нас.

Так происходит со всеми мыслями, важно только учесть, что необходимо время. И некоторым внутренним процессам требуется значительно больше времени для полного завершения, чем мы можем изначально это предполагать. И иногда что-то не столь болезненное может держаться дольше, чем что-то более пугающее и острое, все индивидуально.

Что такое осознанное наблюдение, и как правильно наблюдать мыслительный процесс

Осознанное наблюдение (режим осознанного наблюдателя) – это состояние, при котором мы являемся пассивным наблюдателем, не вовлеченным в происходящее. Мы принимаем все как есть и становимся отстраненными зрителями, наблюдающими за ситуацией или ощущениями и мыслями.

Осознанное наблюдение происходит без волевых усилий, но может присутствовать некоторое легкое напряжение, свойственное состоянию, когда мы активны.

И когда вы наблюдаете за работой своего ума, вы полностью отпускаете контроль над тем, что происходит в нем, и позволяете ему работать так, как он сейчас работает, и воспроизводить те мысли, которые он сейчас воспроизводит, продолжая при этом просто наблюдать, и не вовлекаясь в мысли.

Если по старой привычке пытаться преднамеренно прекратить естественное (спонтанное) появление и протекание мыслей, причем не важно, каких (это могут быть не обязательно негативные мысли), сразу будет происходить некоторое «трение», с которым появляется скованность и напряжение в голове. Хотя многие этого напряжения уже не замечают, потому что оно свыклось и стало привычным.

Блокирование этого спонтанного мысленного потока – это то же самое, что ставить запруды на реке, не давая ей свободно и естественно течь в своем русле, из-за чего в этой реке возникает множество заболоченных заводей.

Это одна из основных причин отсутствия ясности и легкости мышления, когда человек постоянно вмешивается, цепляется и сопротивляется естественному потоку мыслей. Одни пытается выкинуть и отогнать, а другие насильно запомнить, и старательно хватается за каждую мысль, боясь что-то важное упустить.

Но если позволить уму быть таким, как он есть, позволить свободно течь любым мыслям и просто не увлекаться ими, то и мысли будут течь плавно и мягко. При такой плавности легко отсеивается всякая ерунда, а важное гораздо лучше усматривается.

Таким образом, если мы не будем сковывать ум борьбой, запретами и усилием воли, мы будем обретать легкость и гибкость мышления.

А чтобы к этому прийти, для начала нам нужно просто начать наблюдать и изучать поведение своего ума, все его повадки.

Представьте себе, что вы хищник, а мысли – это ваши жертвы, поменяйтесь ролями, пусть теперь не мысли будут исподтишка нападать на вас, а вы охотиться на них. Как писал Экхарт Толле, спросите себя: «Какая моя следующая мысль?», и теперь начинайте внимательно наблюдать, что и когда появится в голове.

Так вы будете получать непосредственный опыт и представление о том, как ваш мозг выполняет свои прямые функции, как он подкидывает вам мысли, самопроизвольно комментирует и оценивает все, как цепляется и увлекается какими-то отдельными мыслями, не обращая внимания на другие, и как некоторые мысли автоматически запускают эмоции. Вы просто начнете улавливать, как сами запускаете и усиливаете какие-то негативные состояния.

Таким образом, вы постепенно поменяетесь ролями, вы станете не беспомощной жертвой своих мыслей, а потихоньку начнете владеть ими, поймете все хитрости своего ума, к которым он прибегает, чтобы только заставить вас думать.

Внимательное наблюдение за процессом мышления позволяет увидеть глубинные, скрытые мысли, это дает возможность улавливать неосознаваемые причины тревог и переживаний.

То есть в любых жизненных ситуациях при необходимости будет все легче и мягче получаться все то, что я описывал выше в методике по выявлению причин, приводящих к паническим приступам, а это позволит быстрей и эффективней устранять негатив, вызываемый мыслями, вы станете все меньше и меньше тренировать свой умом нервничать и бояться.

Именно с этого момента вы начнете постепенно брать беспокойный ум под контроль.

Сначала вы только осознаете, что, оказывается, всю прежнюю жизнь увлекались и следовали каким-то машинально возникающим мыслям, которым не было никакого смысла придавать значения. А также осознаете, что перед вами открывается огромная перспектива в контроле над собственным умом и всей своей жизнью. И главное, вы начнете четко видеть, что вам делать и в каком направлении двигаться.

Это классное ощущение – чувствовать и сознавать, что теперь все в твоих руках.

«Все дело в мыслях, мысль – начало всего, и мыслями можно управлять, и потому главное дело совершенствования: работать над мыслями».

Лев Толстой

Как понять, когда я наблюдаю мыслительный процесс, и зачем стремиться наблюдать

Не сразу, но постепенно вы начнете замечать, что сами мысли особо не пугают, а пугают именно реакции организма на эти мысли, и дальше из-за того, что боишься этих реакций (ощущений), с вами и происходит все остальное.

И если мы, для примера, возьмем какую-нибудь нашу мысль, которая не беспокоит нас, и начнем внимательно наблюдать за ней, то можем заметить, что и наблюдать-то не за чем. Потому что любые мысли и мыслеобразы без эмоций – это просто пустышки.

А что значит наблюдать мысли? И что при этом будет происходить?

Когда мы переходим в состояние наблюдения, нам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить мысли в уме, в этот момент внутренний диалог начинает сам затихать и растворяться.

То есть когда вы действительно внимательно наблюдаете, внутреннего диалога уже нет, вы не способны анализировать в этот момент и уже не думаете, а просто наблюдаете.

Но как только вы начинаете снова что-то комментировать и оценивать про себя, пытаетесь уговорить себя, ищете какие-то решения, доводы или стараетесь отвечать на вопросы: «а что если?», «а вдруг?», «а почему?» – в этот момент вы просто начали думать. В этом все отличие между состоянием Наблюдателя и Мыслителя.

Все несколько сложней с мыслями-образами, но примерно происходит по тому же сценарию.

А в тот момент, когда вы замечаете и понимаете про себя, что только что думали о чем-то, в этот миг и включается ваша осознанность, это словно как «просыпание» или как будто прийти в себя после отключения, этот момент очень важен и ценен, хотя далеко не всегда бывает приятен.

Кстати, когда вы находитесь в состоянии Наблюдателя, это вовсе не значит, что мыслей в голове вообще не будет. Мысли будут продолжать появляться, вспомните, такова функция мозга – все время воспроизводить какие-то мысли, разница между Мыслителем и Наблюдателем лишь в том, что вы улавливаете и наблюдаете эти мысли, а не анализируете их.

Давайте сейчас сделаем одно упражнение. Возьмите карандаш или лучше свечу (зажгите ее) и в течение минуты очень внимательно начинайте разглядывать каждую мелочь в пламени, каждый оттенок и завиток огня, присматривайтесь к любым мельчайшим деталям и изменениям.

Если вы курите, сделайте то же самое с сигаретой, присмотритесь со всем вниманием к угольку, как происходит тление, как детально выглядит сигарета – полоски на ней, детально рассмотрите сам уголек, прочувствуйте ощущения в пальцах, держащих сигарету, присмотритесь к любым ощущениям, когда вы затягиваетесь и выдыхаете дым.

Понаблюдайте так минуту и прочувствуйте ощущения в голове (они могут измениться).

И теперь то же самое сразу после наблюдения за карандашом (свечей) попробуйте сделать с умом. Внимательно начинайте улавливать мысли, фиксируйте, как и откуда они появляются, но теперь не уноситесь вслед за ними, а продолжайте просто спокойно и внимательно наблюдать все, что происходит в вашем уме.

Вы можете заметить, что на какое-то время поток мыслей стал очень слабым или вообще растворился, это не самая главная цель, но одно из приятных и полезных явлений.

Продолжая практиковаться в наблюдении, вы начнете замечать, что очень часто вы вообще не планировали что-то думать, но внутренний диалог уже протекает в уме, а вы этого не замечали.

Например, вы можете, не осознавая того, оценивать свое состояние, оценивать других людей или незаметно комментировать какие-то события и явления, можете заметить свои ожидания и суть того, что они говорят.

Скрытая главная ошибка в работе с мыслями

Когда мы только начинаем учиться наблюдать за умом, по старой привычке, по инерции хочется, чтобы какие-то мысли поскорее ушли.

Поначалу это нормально, без ослабления неприятных эмоций сложно не придавать каким-то мыслям значения, и естественное желание противиться мыслям все равно останется. Тем не менее учитывайте, что данное желание обостряет проблему, потому что не позволяет искренне смириться, глубоко расслабиться и успокоиться.

Тут снова проявляет себя ядовитое ожидание, и самое главное здесь, даже не убрать это ожидание полностью, а устранить страсть в нем.

Я вообще скажу, что это одна из самых скрытых и злейших ошибок, которая присутствует практически у всех людей, из-за нее многим долгое время не удается начать комфортно чувствовать себя с мыслями.

Получается, человек вроде понял и правильно все делает, он не вовлекается в мысли и старается без борьбы наблюдать, но в то же время постоянно ждет, когда эти мысли исчезнут, а ощущения пройдут. То есть он продолжает изнутри, неявно сопротивляться им, из-за чего снова усиливается напряжение, но это та же борьба, только с другой двери.

А многие специально стараются переключиться в действия, чем-то занять себя, отвлечься, чтобы скорее избавиться от мыслей, такое нередко на время помогает, но опять же ничему не учит, не адаптирует психику, и мысли, возвращаясь, продолжают сильно трепать.

Понимаете, есть разница, когда вы специально и с усердием пытаетесь отвлечься, чтобы поскорей забыть мысли, и тем самым просто продолжаете от них бегать, или когда вы, спокойно игнорируя их, переключаетесь по делу, потому что просто хотите заняться чем-то более приятным и полезным, но при этом вы не гоните мысли и со всей страстью не ждете, когда их не будет.

Как уже писал выше, все и всегда зависит от нашего намерения, и это намерение легко можно увидеть в себе.

Поэтому старайтесь улавливать само это «желание избавиться» и просто понаблюдайте за ним с осознанием, что оно вам только вредит, это ослабит его силу, уберет эмоциональную страсть и снизит сопротивление, а вместе с этим напряжение и беспокойство.

И частенько вы будете улавливать, как вслед за определенными мыслями будут мгновенно появляться какие-то болезненные ощущения, все будет съеживаться внутри. В этом случае плавно расслабляйтесь и начинайте внимательно наблюдать именно ощущения. Напомню, в этом вся сила мыслей, и здесь важно наблюдать и позволить себе попроживать именно их.

И желательно, в отдельных ситуациях, наблюдать, пока эти ощущения будут давить. На первых порах это очень тяжело и болезненно, но по крайней мере не сразу отвлекайтесь и дайте своему организму хоть некоторое время с ними поработать и к ним попривыкнуть.

Не погружайтесь в отчаяние, если у вас сразу не получается пройти через какое-то острое чувство. Я сам не раз отступал, убегал и отвлекался, потому что было действительно очень тяжело и страшно. С одним страхом я так замучился и, все время не выдерживая, уступал ему, что порой мне хотелось себя просто прибить. Но потихоньку, действуя небольшими шагами, я справился, и уверяю, ваш страх обязательно начнет отступать.

Помните, проживая эмоции и ощущения вашего главного страха, вы одновременно работаете и с менее сильными страхами. И вслед за устранением основного начнут слабеть и растворятся многие другие, вы вдруг почувствуете, что многие ситуации перестают вас напрягать.

Естественное переключение с мыслей

Здесь мы разберем такой момент, как правильно переключаться с негативных и навязчивых мыслей. Этот шаг не менее важен, чем наблюдение за мыслительным процессом и ощущениями.

Вы сами прекрасно знаете, что в нашей жизни хватает всевозможных дел, забот и обязанностей, и нередко нам бывает вообще не до мыслей, нужно просто действовать, не отвлекаясь на мысли.

И если осознанное наблюдение и проживание чувств позволят успокоить внутренний диалог и проработать рефлексы, то естественное переключение помогает быстрей избавиться от самого зацикливания на мыслях и симптомах, а вместе с этим и от неприятных «осадков», которые еще будут сохраняться какое-то время, иногда довольно долгое время.

Как после расставания с близким человеком, если вы погрузитесь в переживания, будете постоянно концентрироваться на потере и всем, что связано с ним, то эмоциональная привязанность и депрессивное состояние будут сохраняться. Это словно продолжать бередить затягивающуюся рану, когда почесать хочется, вы чешете, и рана снова начинает кровоточить.

Поэтому во всем в жизни, как уже писал выше, важна золотая середина, и чрезмерная (постоянная) концентрация на чем-то ничего хорошего не сулит, и к этому нужно возвращаться вниманием только по необходимости.

Представьте, что вы за рулем машины, на панели множество разных датчиков, каждый из которых о чем-то сообщает. Один показывает давление масла, другой – уровень топлива, третий – температуру и т. д. Все эти датчики полезны, и периодически на них нужно поглядывать, но представьте, что вы едете и, не отрываясь, смотрите только на эту панель. Вы просто очень быстро куда-нибудь врежетесь, если не начнете смотреть вперед и по сторонам.

Поэтому, когда эмоциональная острота и давление каких-то мыслей и симптомов спала, не цепляйтесь за них и переключайтесь на реальную жизнь.

Когда актер впервые выходит на публику, он тоже испытывает страх, мысли могут рассыпаться в тревоге и могут приобретать форму навязчивых: «А что, если забуду текст, а если не получится, а если что-то непредвиденное произойдет, например, сломается микрофон, а если я опозорюсь и т. д.».

Все эти мысли, если только на них концентрироваться и увлекаться или, могут вывести из себя и вообще все испортить, а актеру нужно действовать, выходить и исполнять свою роль.

Что делает актер? Он перестает уделять мыслям внимание и переключается на процесс действия и наблюдения за всем, что происходит вокруг, а когда он так поступает, ему уже некогда и нет необходимости мусолить какие-то мысли, и по мере всех этих действий тревога сама уходит. Актер здесь просто спокойно проигнорировал тревожные мысли, хотя они у него были, и переключился на действия и внешний мир.

И если у вас присутствуют признаки социофобии, старайтесь на людях тоже поступать таким образом – меньше анализируйте, как можно больше слушайте и наблюдайте за всем, что происходит вокруг и внутри. Рассматривайте все, словно видите это впервые, уделяйте внимание мелочам, смотрите, осознавайте и ощущайте, например, поглаживание ветра по коже, капли дождя на лице, тепло или прохладу, какие-то запахи, звуки, или, что-то делая, моментами расслабляйтесь и углубляйте дыхание. Но не избегайте ситуаций, иначе социофобия будет только усиливаться. Действуйте, и страх со временем снизится до нормального уровня, он станет обычным волнением.

Помните, некоторые «пунктики» социофобии есть у всех, вы не один такой на свете, все остальные люди тоже тревожатся, ведь мы социальные существа, и нам важна репутация.

И все побаиваются, что у них голос, руки или ноги могут дрожать и это кто-то заметит; боятся публичных выступлений; боятся не лучшим образом выглядеть (здесь у каждого бывает свое). Но, испытывая дискомфорт, они действуют, и вы тоже можете. И раньше даже спокойно могли, но сейчас, натренировав этот страх в уме, просто подзабыли.

Здесь еще важно не зацикливаться только на самом себе, на том, как вы выглядите, на своей значимости, правильности, профессионализме и идеальности, а просто быть таким, как вы есть.

Итак, как правильно и эффективно переключаться с мыслей, чтобы не вызывать стресса и напряжения?

Мы все знаем, но многие не придают значения тому, что наше внимание может делиться, когда параллельно мы можем слушать человека и, например, наблюдать за своим дыханием, или наблюдать мыслительный процесс, а часть внимания уделить внешнему миру.

А когда наша осознанность становится глубже, мы способны хорошо видеть, чувствовать и слышать многое одновременно, но при этом чему-то одному при желании уделять больше внимания.

В основе этого и лежит принцип естественного переключения с мыслей. И здесь работает тот же основной подход – навык не вовлечения в мысли, только теперь мы не концентрируемся на наблюдении за тем, что происходит в уме, а переводим внимание на какие-то свои дела, занятия или просто осознанно начинаем наблюдать за всем, что нас окружает.

В целом не столь важно, на что вы будете переключаться в каждом моменте, все это чисто техническая сторона, главное, стараться делать все это осознанно.

Вы сами на практике прочувствуете, когда нужно уделить больше внимания каким-то давящим эмоциями и ощущениям и попроживать их, когда работе ума, а когда просто лучше всего что-то проигнорировать и перевести внимание во внешний мир или на свои дела.

И естественное переключение потому и называется естественным, что происходит без эмоциональных, волевых усилий. Здесь нет или почти нет усилия воли, вы просто стараетесь никак не реагировать на мысли, как если бы они ничего не значили для вас.

Вы мягко, без эмоциональных рывков, плавно переводите внимание на какие-то действия.

То есть переключаться нужно без «трения» в уме, не сопротивляясь спонтанному, мысленному потоку. Это словно переключаться вниманием, например, с чашки на тарелку, с одной вещи (явления) на другую. Только в отличие от чашки с тарелкой, ваше внимание все равно еще будет продолжать возвращаться к навязчивой мысли из-за эмоциональной привязанности.

Не противьтесь этому, пусть часть внимания, к которой прилипла мысль, «кусочек» памяти остается как есть, и вы спокойно отдаете мысли этот «кусочек», ничего с ним не делая. Просто оставьте прилипшую мысль в покое, не вовлекаясь в нее, а сами мягко и плавно переводите внимание на что-то полезное для себя.

Людям кажется, чтобы почувствовать себя хорошо и быть эффективными, нужно, чтобы непременно возникшая неприятная мысль ушла из головы, и тогда все станет хорошо, и они смогут нормально жить и действовать. Но это заблуждение, которое уже изначально создает проблему, потому что они начинают бегать от мыслей и пытаться контролировать ум.

Но можно с любыми мыслями жить, действовать и чувствовать себя вполне комфортно, несмотря на то, что что-то неприятное может держаться в уме. Вы особенно это прочувствуете, когда эмоциональная привязанность (рефлекс) к этим мыслям начнет ослабевать.

Некоторые мысли еще будут сохранять «осадок», но, по большому счету, уже не смогут отравлять вам жизнь. Вы начнете чувствовать себя с этими мыслями сначала терпимо, потом чуть лучше, потом еще лучше, пока не наступит момент полного освобождения и облегчения.

Естественное переключение с мыслей – это не значит обязательно медленное, оно может происходить быстро, а может и медленно.

Как вы заметите, многие негативные мысли, когда только приходят, изначально не имеют большой эмоциональной силы. Даже если эмоции и ощущения появились, сначала они могут быть слабы. И если вы сразу не зациклитесь на них, не увлечетесь этими мыслями, а спокойно станете переводить внимание на что-то другое, то они не станут разрастаться, круг прервется, и мысли, не успев набрать силы и липкости, быстрее растворятся в сознании.

Но если вы поддались и уже раскрутили внутренний диалог, эмоции разрослись, то становится значительно сложнее переключиться с мыслей.

Все несколько сложнее происходит с контрастными, навязчивыми мыслями, потому что здесь мгновенно возникают сильные эмоциональные реакции, поэтому быстро здесь уже не получится. Но постепенно, если вы перестанете от них бегать и будете практиковать все то, о чем идет речь, эти мысли утратят эмоциональную силу, и вы в дальнейшем будете переключаться с них все быстрей и спокойней.

Действуя таким образом, все больше будет происходить отвязка эмоций от мыслей, потому что вы, не концентрируясь и не анализируя их, не топчите нейронную «тропинку», и она по чуть-чуть «зарастает».

Но здесь я хочу напомнить, чтобы вы снова не совершили грубой ошибки: не старайтесь непременно и побыстрей переключаться с неприятных мыслей. Если уже какие-то мысли набрали эмоциональную силу и прицепились к сознанию, быстро они не растворятся, начав стараться переключаться, вы просто снова начнете бесперспективную борьбу, и станет только хуже.

В работе с мыслями присутствует тонкая грань (баланс) между не сопротивлением мыслям, с одной стороны, и не вовлечением в них – с другой. Эту грань вам и надо прочувствовать изнутри.

Навыку переключения и спокойного игнорирования просто нужно научиться, прочувствовать и приучить к нему ум.

И напомню, если что-то будет не отпускать, настойчиво возвращаться и давить негативными ощущениями, не убегайте сразу из беспокоящей вас ситуации, не отвлекайтесь и внимательно понаблюдайте за этим.

Осознанное наблюдение и проживание чувств – это первый важнейший шаг в работе с расстройством, чтобы убрать остроту, а естественное переключение и игнорирование, лучше всего начинает работать и помогать, когда его применяешь вторым темпом, это вторая необходимая часть окончательного решения проблемы.

В дальнейшем этот второй шаг становится главным, когда вы просто совсем перестаете обращать внимание на какие-то иногда вспыхивающие неприятные мысли и чувства, расслабляетесь, отпускаете контроль мозга, что надо контролировать каждую мысль, и просто живете, радуетесь и действуете.

Почему так важно заниматься своим умом и фильтровать свои мысли

У нас в уме рождается множество машинальных мыслей, а если учесть, что наш мозг находится под властью инстинкта самосохранения и изначально склонен к поиску опасностей, то нам ничего не остается, как только научиться владеть умом, и здесь просто необходим структурированный подход и определенные разумные усилия.

Представим себе ситуацию: вы идете по улице и вдруг, ни с того ни с сего, чувствуете, что вам стало хуже, вроде бы ничего не происходит, но настроение и энергия падает. Далее возникает тревожность, и в какой-то момент под действием этой тревоги вы вспоминаете о своих симптомах или назойливых мыслях, ваше состояние еще больше ухудшается, тревога и симптомы усиливаются, мысли становятся все более едкими, и вот вы уже оказываетесь на пороге того, чего так боялись.

Вы можете подумать, что это все началось само по себе и что вы ничего такого не сделали, что ухудшило ваше самочувствие.

На самом деле все начинается с малого. Вы могли не заметить, не обратить внимания, что, прежде чем вы что-то почувствовали, вы неосознанно думали о каких-то бытовых неприятностях, у вас было состояние внутреннего недовольства чем-то. Например, вы шли и крутили мысли о ссоре с мужем (женой, родителями), думали о проблемах на работе, недостатках своей внешности, зациклились на плохой погоде или деньгах, а возможно, вас обуяла зависть, обида или то, что какой-то человек плохо посмотрел на вас.

Это могло быть все то же сканирование себя на симптомы или мысли: «Я покраснел, рука подергивается, я выгляжу измученным, а вдруг уволят, я не должен(а) идти и смотреть вниз, я должен(а) двигаться и смотреть уверенно, я должен(а) производить какое-то впечатление, как все отвратительно, всюду одни лишь проблемы» и т. д. То есть любые мысли о каких-то напрягающих, неприятных и беспокойных вещах.

Негативизм, не важно по какому поводу, и стал началом и причиной всего!

Ваши недовольства и переживания с малого разрастаются до гигантских размахов, вы сами мысленно раскачиваете ситуацию и свое эмоциональное состояние, запуская симпатическую систему, а когда процесс запущен, уже трудно остановиться, потому что все дальнейшее начинает происходить по инерции.

И как вы уже сами понимаете, не важно, что в повседневной жизни приводит нас к стрессу и ВСД: страх, тревога, гнев, недовольство или чувство ревности и обиды, любой негатив мобилизует работу нервной системы и изматывает ее.

Понятно, что не всегда мы можем избежать подобного, и вполне нормально, если это иногда происходит, но нечасто и регулярно.

Поэтому важно учиться и стараться в зачатке улавливать, и осознанно останавливать эту негативную практику.

Негативизм прилипчив, и это просто привычка ума думать обо всем в серых тонах и принимать все близко к сердцу. Огромная масса людей практикуют это в своей жизни, считая, что просто реально смотрят на вещи. Хотя на самом деле они всего лишь вывернули свое восприятие наизнанку, выбросив из него все светлое и позитивное, чего, конечно же, тоже очень много в нашей жизни.

Реальность – она ведь не хорошая и не плохая, в ней хватает всего. Но люди, практикующие негативизм, утрачивают возможность замечать все хорошее, полезное и яркое, и обесценивают его, если даже и замечают.

В любых жизненных ситуациях они только и думают о чем-то негативном и вредном: «Все ужасно; этот человек мне что-то плохое сказал, а тот что-то плохое сделал; денег нет; почему мне не везет; у меня не получается, я, наверно, дурак; как они могли так поступить; везде несправедливость и обман; наше правительство не думает о нас; почему он(а) не сделает так, как мне хочется». Сплошь неприятные или тревожные мысли, которые даже без каких-либо навязчивых страхов постоянно запускают в организме отрицательные процессы.

Да, правительство, может, и плохое, я и сам не в восторге от своего, но дело в том, что, думая и разговаривая об этом с другими, вы сами себе причиняете вред.

Есть сейчас возможность что-то сделать, чтобы без насилия как-то повлиять на правительство (обычно таких возможностей нет), значит, просто действуем, а не бессмысленно думаем об этом. А лучше всего все оставить как есть, пусть время расставит точки, и переключиться на свои заветные и полезные цели, отдать всю энергию и внимание для их воплощения в жизнь, а не растрачивать себя на бессмысленные и вредные размышления.

И если уж возникла злость на кого-то, то не думать об этом, а просто выплеснуть гнев через действия, чтобы он не копился внутри, – покричать где-то наедине, побить со всей искренней злостью подушку, даже разбить что-то не столь существенное, или выплеснуть агрессию через спорт.

Помните: не возникает тревожности и напряжения на ровном месте, здесь всегда замешаны какие-то мысли и образы. Поэтому так важно учиться быть осознанным человеком, фильтровать свой ум, а в любых ситуациях, какими бы негативными они ни были, стараться увидеть пользу для себя.

Ведь, как ни странно, во всем можно найти свою пользу.

Например, люди, у которых раньше были ПА и ОКР, благодарят эти состояния за то, что они у них были. Потому что эти расстройства дали им возможность развития, научили ясному мышлению, научили справляться с любыми эмоциями и действовать. Это позволило им стать гораздо более собранными, сильными, гармоничными и успешными людьми. То есть они превратили свою слабость в силу!

Таким образом, жизнь преподает нам уроки, которые могут нас сделать более подготовленными к любым ситуациям. Другое дело, как мы используем эти уроки и используем ли вообще.

Любая ситуация указывает и учит нас чему-то полезному. Жизнь – прекрасный учитель, который всегда добивается своего, а если «уроки» не «доходят», то она будет повторять их снова и снова.

Сократили на работе, и сразу мысли: «Что делать, как ужасно, все пропало, а смогу ли я что-то найти?» Или бросил близкий человек: «Кошмар, как вернуть и как без него жить?»

Но немало людей по той же самой причине обучились новой профессии, нашли любимое дело, обрели настоящий смысл жизни и стали успешными и независимыми, а другие духовно развились, устранили какие-то иллюзии и встретили того, с кем стали по-настоящему счастливы.

В каждой ситуации есть ресурсы для нашего развития, как бы нам на первый взгляд ни казалось все ужасным.

Все в мире относительно, просто одни люди стараются извлечь опыт из неприятного случая и смотрят на мир, как на возможности и перспективы, другие зацикливаются на негативе и оправдывают этим свои неудачи.

У них все и всегда плохо: еда – не очень, жилье – тоже, погода не та, работа не нравится, цены – кошмар, вокруг только дурные и непонятливые люди. Они всем недовольны, нередко в том числе и собой.

И каждый день люди варятся в одних и тех же негативных мыслях, почти все время пребывая в унынии или раздражении, а потом удивляются, почему у них все так плохо, почему ВСД, повышенная тревога и нет настроения. Интересно, откуда же взяться хорошему с таким взглядом на жизнь?

Со временем многим начинает казаться, что они просто неудачники и судьба нарочно все это делает с ними, хотя на самом деле все это только их образ мышления, который не помогает им жить, а создает еще больше проблем.

Я давно уже понял, насколько важно регулярно следить и ухаживать за чистотой своего ума, и вас не должен смущать тот факт, что эту ясность и чистоту нужно регулярно поддерживать. А кого смущает или кто думает, что, однажды выкинув весь мусор из головы, можно об этом больше не беспокоиться, тот будет продолжать страдать, ведь мусор, так или иначе, накапливается.

Надо понимать, что жизнь такова, что стрессовых ситуаций в ней будет много, и их надо учиться достойно принимать.

И проблема нередко в том и заключается, что многим хочется один раз что-то сделать, чтобы исправить что-то в себе и потом уже больше не прилагать усилий для поддержания своего здоровья.

Но вы ведь каждый день ухаживаете за своим телом: чистите зубы и моетесь; следите за жильем; убираетесь в квартире, выносите мусор. Это гигиена и здравый смысл, но большинство людей, как и я в свое время, не догадываются или не обращают внимания, что то же самое необходимо делать со своим умом. Людям просто кажется, что им не обязательно заниматься.

Чтобы в огороде росли сорняки, для этого ничего делать не надо, все само прорастет, но если вам хочется «красивый сад», не важно, азиатский, европейский или какой-то еще, нужно периодически им заниматься.

Помните, дверь открывается в обе стороны: вы либо продолжаете свой прежний, негативный образ мышления, либо начинаете следить за умом, фильтровать свои мысли, отсеивая все вредное, что не помогает вам жить, не помогает решать проблемы и быть счастливыми, и брать это за основу в своем развитии.

Однажды я прочитал замечательную пословицу.

Один мудрец, выступая перед слушателями, рассказал им анекдот. Вся аудитория содрогнулась от смеха. Через пару минут он снова рассказал людям тот же анекдот. Только несколько человек улыбнулись. Мудрец в третий раз рассказал ту же шутку, но никто уже не засмеялся. Старый мудрец улыбнулся и произнес: «Смеяться постоянно с одной и той же шутки вы не можете, так почему вы постоянно позволяете себе плакать по одному и тому же поводу?»

Самое первостепенное и жизненно важное для любого из нас – это навести порядок в мыслях, начните применять правило нескольких «не»: не жаловаться, не винить, не обижаться и не осуждать никого, включая себя, и не оправдываться.

Скажите себе: «Я просто попробую лишь день не критиковать, не обижаться и не винить». И дальше такими пробами, а не категоричным запретом (иначе психика на полную включит защитный механизм сопротивления) вы сможете обретать новый опыт, а старый, в свою очередь, начнет угасать.

«Мысли – это главный источник вашего хорошего настроения. Очищайте мысли – все невзгоды уйдут».

Шивананда

Поверьте, никому не интересен вечно жалующийся, обижающийся, раздражительный и всех осуждающий, несчастный человек. Люди невольно ищут и тянутся к радостным и открытым людям – это наиболее сильные качества, которые притягивают словно магнит.

Поэтому с сегодняшнего дня начинайте присматриваться к тому, о чем вы думаете, и помогает ли вам это. Не увлекайтесь негативными мыслями и поменьше смотрите зомбирующий телевизор, где в основном транслируют только проблемы и насилие, перестаньте читать различные форумы о болезнях, по возможности ограничьте себя в общении с людьми, которые вам неприятны и чей образ жизни не дает вам пользы и вдохновения, а только провоцирует неприятные чувства – окружение прямо влияет на нас.

И больше общайтесь с единомышленниками и людьми, имеющими схожие (здоровые и позитивные) взгляды на жизнь, смотрите мотивирующие видео и семинары, и сами старайтесь думать о хорошем и полезном.

Меньше посещайте те места, в которых вы сразу можете почувствовать себя хуже. К таким местам относятся банки, больницы и, как ни странно, церкви, потому что в таких местах возникает много стресса и переживаний. А если идете в церковь или в больницу, как можно меньше анализируйте и больше уделяйте внимания осознанности и расслаблению.

И старайтесь всегда настраивать себя прямо с самого утра на хороший день, на полезные дела, на улыбку в глазах, на душевность и радость (пусть даже самую легкую).

Только не слишком старайтесь, не навязывайте себе позитив, если он не приходит, значит, сейчас просто не то состояние, позвольте этому состоянию спокойно побыть, а как улучшится, тогда и настроиться на позитив легче получится.

Будете все это делать, увидите, как по чуть-чуть начнут появляться легкость, энергия, расслабленность, пройдут головные боли, ослабнут и постепенно исчезнут другие симптомы, начнет проявляться стойкое спокойствие и прибавится уверенности внутри.

Помните: как мы мыслим, так мы и живем.

«Подлинным зеркалом нашего образа мыслей является наша жизнь».

Монтень

Что делать, если не получается наблюдать и не вовлекаться в мысли

Не стоит думать, что вашей единственной проблемой является только конкретная навязчивая мысль или отдельные неприятные мысли. Не менее серьезной, а для многих первостепенной, сложностью будет сама навязчивая привычка вести почти непрекращающийся внутренний диалог с самим собой.

Поэтому можете удивляться, но получаться у вас сразу и не должно из-за слабой концентрации внимания и привычки думать, получаться должно то, что получается, и в этом уже будет свой результат.

Ведь очень легко сказать: «Просто не думай, а наблюдай». А вот сделать это простое действие совсем не так просто. Тем более если речь идет о навязчивых мыслях, которые так и норовят запутать в своей паутине.

Я по себе помню, когда только начинал практиковаться, получалось что-то вроде поверхностного наблюдения, где-то, что-то только начинаешь пытаться наблюдать, пытаться ухватить состояние «наблюдения», как тут же твое внимание совершенно незаметно уносит какая-то мысль, и так раз за разом, как ты ни стараешься. Но так происходит у всех, пока внимание постепенно не окрепнет.

И не будет такого, что «внимание» начнет быстро слушаться вас, вы даже не будете замечать, как начнете думать о чем-то: «Надо приготовить еду, позвонить другу (подруге), а что лучше купить из продуктов, нужно убраться в комнате, сходить за ребенком, завтра рано на работу, а что он(а) сказал, а почему, а если, а вдруг». Любые мысли будут вас увлекать.

И пока я в свое время не понял, что бесполезно быстро взять ум под контроль, пока не успокоился в своих стараниях, у меня вообще мало что получалось, и все шло так напряженно, что хотелось поскорей прекратить. Поэтому важно отпустить всякие ожидания результата и просто расслабиться.

А продолжая раз за разом попытки концентрироваться и возвращать свой ум на наблюдение за каким-то объектом или явлением, вы будете тренировать его словно безумную, необъезженную лошадь или необученную собаку.

Вы кидаете палку и даете команду: «Принести». Собака может принести, а может и не принести.

Именно так происходит с умом, он очень хитер, изворотлив и все время настроен думать, и пока по всем помойкам не пробежится, пока все углы не обшарит, все не высмотрит и не вынюхает, ему и дела до вас и вашего наблюдения не будет. Этот безобразник просто так старается нам помочь и уберечь, что постоянно пребывает в каких-то поисках и предположениях, чем и начинает нам только вредить. Поэтому относитесь к его выходкам с пониманием.

И вы «бросаете ему палку» снова, снова и снова, пока ваш ум наконец не станет вам приносить эту палку. Но и это не значит, что он потом всегда будет вас слушать, даже верная собака не всегда бывает послушной, а что уж говорить о хаотичном уме.

И здесь лучше всего, если вы будете подходить к этому процессу без излишних стараний и просто как к любопытной игре.

Понимаю, что это совсем непросто поначалу, когда мыслей много, они остры и приводят к сильным реакциям, а вам очень хочется, чтобы это поскорей прекратилось, но постепенно все будет меняться.

Практика управления умом тянется через всю нашу жизнь, и ум невозможно полностью взять под контроль, даже просветленные гуру не могут утверждать, что на все 100 % смогли подчинить его. Это настоящий навык – такой же навык, как и любой другой, к примеру, навык игры на гитаре, и здесь банально необходимо время и регулярная практика.

И нет смысла расстраиваться, если что-то не получается. Здесь далеко не все зависит от вас, поэтому вместе с навыком управления умом обретайте навык «не расстраиваться». Вообще всегда старайтесь относиться спокойней к происходящему. Помните, эмоции недовольства, разочарования и расстройства вызывают всю ту же мобилизацию вегетативной системы, то есть так же, как страх, только менее заметно, воздействуют на вегетатику.

А теперь, уже осознавая все это, давайте рассмотрим ситуацию именно с навязчивыми мыслями. Что нужно делать?

Весь секрет здесь в простых, но ключевых действиях.

Пришла навязчмвая мысль – уловили ее и начали наблюдать, снова возникла мысль – снова уловили и перевели внимание на наблюдение за мыслительным процессом, дыханием, ощущениями или внешним миром. Опять увлекла мысль, несмотря на все ваши старания не думать, вы снова уловили ее и плавно перевели внимание на наблюдение или дела.

И делать так, если понадобится, хоть 20 или даже 50 раз, вот и весь ключик, а со временем увидите, что будет. Главное, повторюсь, не торопиться и не расстраиваться, если что-то не будет получаться, и тогда со временем начнет получаться все.

Чтобы вам было понятней, почему так, я приведу вам пример. Представьте, что у вас на теле сейчас какая-то травма, простой порез, небольшой ожог или растяжение, и вы чувствуете боль. Эта боль все время напоминает о себе, и вы не можете ничего с этим сделать, нужно время, пока рана затянется и перестанет беспокоить.

Вы уже наложили повязку, сделали необходимые процедуры, и вам нет смысла концентрироваться на ране и боли, но она все равно напоминает и притягивает ваше внимание, это происходит множество раз за день, и вы все эти разы просто спокойно переключаете с нее внимание, не пытаясь всячески ускорить процесс. А через время замечаете, что рана поджила, и боль ослабла, а затем и совсем ушла. И чем серьезней рана, тем больше требуется время на восстановление.

Абсолютно то же самое и с навязчивыми мыслями или паническим расстройством.

У вас же сейчас получается, что вы все время чешете эту рану, не давая ей спокойно зажить, все время думаете свои мысли и пытаетесь что-то исправить, топчете эту нейронную «тропинку», поэтому проблема не ослабевает.

Примечание. Когда вы уже заметите улучшения, важно не потерять бдительность на фоне первых успехов и незаметно для себя снова не начать стараться избавляться от мыслей, ведь определенное желание сохраняться внутри еще может, не заведите сами себя в очередную ловушку, ведь, как только вы снова начнете бороться с мыслями, так сразу они обострятся.

Просто расслабьтесь и успокойтесь, приходят мысли о том, что что-то может вернуться, скажите себе: «Ну и ладно, пусть возвращаются, возвращайтесь, мысли, симптомы, страхи, мне все равно, я теперь знаю, что с вами делать».

Как можно спокойней относитесь к этому, и тогда все быстрее само пройдет. Помните, очень важно устранить эту боязнь перед возвращением каких-либо мыслей.

Также очень важно, если вы хотите быстрее всему научиться: избавляйтесь от спешки и суеты. Присмотритесь к себе, как только вы начинаете мысленно суетиться или в спешке что-то делать, это повышает нервозность, и мгновенно теряется осознанность, в такие моменты внутренний диалог сразу разрастается.

Нередко за спешкой стоит не только желание что-то успеть, но и скрытые намерения – хотим что-то показать другим, скрыть свое волнение или просто торопимся сделать быстрее, думая о том, что чем быстрее сделаем, тем быстрее начнем отдыхать. Именно из-за спешки мы теряем способность получать удовольствие от процесса, становимся неосознанны, быстрее устаем и иногда используем ее в качестве защитного поведения.

На чем нужно начинать фокусировать свое внимание уже прямо сейчас, и почему это так важно

В этой главе я еще раз затрону тему «Внимание» (фокусировка внимания), ведь это самый важный аспект в решении нашей проблемы. Мы рассмотрим, на что нужно начинать направлять свое внимание уже прямо сейчас, чтобы вернуться к полноценной жизни.

Наша жизнь – это результат наших целей, на чем мы фокусируем внимание, тем мы и живем, и чтобы изменить жизнь, необходимо изменить направление внимания.

Здесь снова важнейшую роль выполняет рефлекс, когда начинает происходить все то, что я описывал в начале книги.

С помощью внимания мы сами приучаем мозг думать в определенном направлении, а далее он уже по инерции, независимо от нашей воли подкидывает соответствующие привычные мысли. И если мы приучаем мозг думать о негативе или о чем-то пугающем, он начнет самопроизвольно все чаще это подкидывать.

То есть формируется фатальный круговорот: сначала вы сами настраиваете свой мозг постоянно думать о чем-то таком, а затем мозг уже сам по себе начинает воспроизводить соответствующие мысли, а вы, в свою очередь, неосознанно поддаетесь и увлекаетесь ими.

Присмотритесь: у некоторых из вас ум настолько отвык думать о хорошем, что нет никакого желания делать это, даже если задаться целью и с минуту о чем-то прекрасном подумать. Просто уже не возникает никакого приятного отклика в ощущениях.

У многих людей даже самая-самая желанная цель их просто не зажигает, она утратила энергию, и в ней больше нет мотивации. И чтобы она теперь смогла набрать силу, нужно почаще начинать вспоминать о ней и мечтать, причем во всех красках.

А о чем думаете вы уже с самого утра? Не успеете проснуться, как тут же вам самопроизвольно приходят мысли о вашем состоянии, вы сразу начинаете проверять себя на симптомы или наличие каких-то мыслей, начинаете анализировать: «А что я сейчас чувствую, а вдруг это случится, когда это пройдет, снова эти гадкие мысли, что делать, а если что-то вернется?»

Вы сразу увлекаетесь этими вредными мыслями, и почти весь день проходит в подобном ключе.

Давайте я на примере покажу вам, как работает наш мозг, это просто удивительно напоминает работу поисковых браузеров интернета.

Вы пишете в строке браузера то, что вы хотите найти, и он вам выдает 1000+ ответов по вашему запросу. Точно так же и мозг, если закинуть в него запрос, к примеру, как избавиться от навязчивых мыслей (паники, ВСД), то он и будет выдавать вам тысячу вариантов «как избавиться, как избавиться, как избавиться…», то есть что мы запрашиваем, то мозг и выдает.

Он воспроизводит то, что мы в него вкидываем, и далее эти мысли крутятся в нем, как в шарманке, проигрываясь сотню и сотню раз. И чем больше мы о чем-то подобном думаем, тем сильнее это откладывается в мозгу, а далее он сам уже напоминает и сам же в этом нас убеждает.

Это закрепляется в уме благодаря все тем же нейронным связям и, через определенное время нам уже сложно от этого оторваться.

И если вы все время будете посылать в мозг команду: «Жизнь тяжела, всюду несправедливость, у меня ничего не получится, или как избавиться от паники и навязчивых мыслей», то он и будет находить подтверждения этому и заставлять вас фокусироваться в этом направлении, игнорируя другие, более важные, жизненные, позитивные и полезные мысли.

На этом круговороте и протекает ваша проблема и, чтобы разорвать этот круг, нужно постепенно перенаправить свой ум мыслить в нужном направлении.

И как раз начинать здесь очень важно с самого утра, как только проснулись. Заменяйте негативное копание в мыслях какими-то спортивными упражнениями, сделайте практику на осознанность, о которой речь пойдет ниже, и всем вниманием погружайтесь в процесс каких-то дел. Не важно, что вы будете делать: готовить завтрак, собираться на работу, главное – не увлекаться негативными мыслями, а осознанно действовать.

А в жизни начинайте учиться замечать и радоваться простым мелочам. Идете по улице, наблюдайте все вокруг, наслаждайтесь происходящим, старайтесь хоть немного порадоваться окружающему миру, самой жизни, ведь жизнь не бесконечна. Обретайте заново способность наслаждаться и получать удовольствие, расширяйте затухший смысл жизни.

Старайтесь в целом больше осознанно наблюдать и находиться вниманием в настоящем моменте (об этом я еще расскажу).

И как только ваше внимание начнет все больше возвращаться в реальную жизнь, как только вы перестанете «топтать» старую нейронную сеть, связанную с вашим расстройством, так это болезненное состояние, пусть не сразу, начнет ослабевать.

Понятно, что многим будет непросто, какие-то рефлекторные реакции и мнительность будут заставлять вас снова измерять давление, пощупать пульс или проанализировать какие-то тревожные мысли, и вам будет хотеться делать это, чтобы на время успокоиться. Вспоминайте, что такие «защитные» действия делают вам только хуже.

Будут приходить и мысли сомнений, ум обязательно найдет, что подкинуть, чтобы вернуть вас к старым привычкам: «А вдруг что-то вернется; а вдруг не получится; а вдруг это все неправда; а если я делаю не так; ага, ты уже вот такое думаешь и допускаешь» и т. д.

Оставляйте в прошлом этих хитрых, ментальных «паразитов», в таких мыслях нет жизни, в них только страх и сомнения, именно они не дают вам измениться к лучшему!

Давно хотите начать свое дело, начинайте понемногу думать в этом направлении; хотите путешествовать; стать успешным или как-то творчески реализовать себя; хотите заняться спортом или мечтаете об уютном, красивом доме, иметь семью, цветочный участок, машину – начинайте вспоминать об этом уже сейчас и делать первые, пусть даже самые маленькие, практические шаги в этом направлении.

А возможно, вы любите тишину, вам просто не нужно шум и богатство, вас устраивает ваша работа, семейный уют и спокойное место, где вы живете, тогда не мучайте себя достижениями, расслабьтесь и переключайтесь на это.

Хотите поправить здоровье, обрести хорошую форму и сбросить вес, распланируйте на бумаге, что для этого нужно сделать, и сразу по чуть-чуть приступайте к практическим действиям. Это в итоге постепенно переправит ваш мозг посылать вам другие, более полезные и позитивные мысли.

Здоровые люди, они же не думают постоянно о каких-то мыслях, приступах или симптомах, не размышляют о том, как с этим быть, как избавиться, они не ходят и не сканируют постоянно свое тело, они просто живут, занимаясь тем, чем им хочется и что нужно. Они обсуждают реальные жизненные ситуации и действуют согласно своим планам, получают удовольствие и совершенно не ищут выхода из своего состояния, то есть они думают о жизни и возможностях, а не о страхах, сомнениях и всевозможных проблемах, которые временами бывают у всех.

Так они направляют работу своего ума в нужную сторону, и дальше мозг сам помогает им следовать в этом направлении.

Даже когда они ошибаются, делают что-то не то, или им бывает страшно, и их посещают неприятные и тревожные мысли (а это периодически происходит у всех), они просто долго не зацикливаются, не увлекаются этими мыслями, и продолжают жить, не придавая большого значения тому, что произошло. Ну, было и было, прошло и прошло.

И напомню, вы прямо сейчас тоже абсолютно здоровые люди!

Ведь, что бы у вас сейчас ни было: ОКР или ПА, у вас просто «сбой» (отложившийся, вредный рефлекс в мозгу).

И здесь все очень схоже, как при обычной травме, тело болеет, но ВЫ сами нет. Ведь условный рефлекс – это физическое явление, которое просто отражается на вашей психике, но которое постепенно растворится благодаря вашим правильным действиям. И именно ваше тело сейчас не совсем в порядке, а не вы сами!

Поэтому начинать жить здоровой жизнью уже нужно прямо сейчас, меньше придавая значения этой временной «травме».

Переключайтесь потихоньку на позитивное и конструктивное мышление, только делайте это не слишком стараясь, где-то по чуть-чуть и через хороший и продолжительный отдых, а где-то и более напористо, чувствуйте, когда и что для вас лучше подходит в различные моменты.

«Каждый человек – отражение своего внутреннего мира. Как человек мыслит, такой он и есть в жизни».

Цицерон

 

Отдельные важные моменты по теме «Мышление»

Здесь я поясню отдельные моменты и отвечу на распространенные вопросы, которые могут приводить вас в замешательство.

Логика в решении психологических проблем

Одно из самых-самых серьезных препятствий у многих людей, помимо самой привычки навязчиво мыслить, – это желание все понять. Человеку кажется, и он абсолютно уверен, что только логика и доскональное понимание всего-всего решат его психологические проблемы, но пока человек продолжает полагаться только на логику, «навязчивость» и другие психические расстройства липнут как банный лист.

Многие, постоянно анализируя, могут доводить себя до полного изнеможения.

Конечно, они не ставят себе цель – думать до полного ухудшения состояния, просто им кажется, что если долго переживать из-за проблемы и своего самочувствия, то решение рано или поздно найдется. Нужно лишь сделать еще усилие, еще немного поразмышлять, и проблема решится.

Нередко может казаться, что ну вот-вот решение где-то близко, ну еще чуть-чуть додумать, и все станет ясно, и начнется нормальная жизнь. Человеку на время даже может стать легче, но проходит период, и все возвращается на круги своя.

Практически все люди, страдающие от ПА, ОКР или депрессии, уверены, что их проблема чисто психологическая (хотя на самом деле она жизненная, а психология только часть проблемы), поэтому считают, что решать ее надо логикой, и упорно продолжают полагаться на ум просто потому, что не видят другого способа решения проблемы.

И когда они раз за разом применяют логику в целях выбраться из замкнутого круга, это не улучшает, а только усугубляет их положение. В итоге многие даже начинают считать, что они какие-то неразумные или какие-то не такие, и с их умом не все в порядке. Хотя это вовсе не так, потому что такие расстройства просто логикой не решаются, логика не в состоянии здесь помочь, поэтому и не удивительно, что проблема остается.

И любые попытки найти какие-то «спасительные мысли» и логические доказательства, которые бы все сразу решили, а также копание в себе и своем прошлом чаще всего только усугубляют ситуацию.

Многим, вдохновившись полученными знаниями, расслабившись и начав применять методики, становится лучше, они могут даже долгое время чувствовать себя хорошо, но потом очередная ловушка беспокойного ума: «А вдруг все вернется; а вдруг что-то не так; а если…; почему…», – снова усиливает сомнения, и все начинается заново и с большей силой.

То есть их логика, которой они поддались, снова их к этому и привела.

Поймите, логика в жизни действительно очень важна, это замечательный инструмент, который помогает решать какие-то жизненные ситуации и вопросы, требующие практического применения. Например, когда мы составляем план на бумаге для реализации наших целей, решаем математическую задачу или составляем чертеж. Логика полезна для конструктивных анализов, когда мы делаем выбор. Например, работодатель на основе анализа определенных задатков людей смотрит, кто из них лучше подходит на ту или иную должность, и на основе логических выводов принимает решение. Логика бывает полезна, когда мы делаем выбор в сложном вопросе и описываем на бумаге все плюсы и минусы того или иного выбора и на основе этого принимаем окончательное решение.

С помощью логики мы многое сознаем, что помогает поддержать и направить себя на какие-то действия, она важна в качестве полезных и трезвых вопросов себе, которые опять же помогают нам скорректировать свое направление. Но, если речь идет о внутренних, эмоциональных проблемах, логика здесь бесполезна, и это вам очень важно усвоить.

И длительный анализ – это не решение, а корень проблемы, и здесь нужна не логика, а верные действия. Действия, направленные на обретение каких-то навыков, которые в дальнейшем позволят нам стать стрессоустойчивыми и решать проблемы гораздо быстрей и эффективней.

Поэтому прекращайте всякое самокопание, оно ничего вам не даст, только морально изматывает, начинает тревожить и в итоге усиливает вашу проблему!

1. А что, если что-то произойдет, а вдруг я заболею и т. д.

Нередко люди, подверженные навязчивому расстройству, склонны к максимализму, то есть требованию 100 %-ной гарантии, что с ними ничего не случится: мол, все или ничего.

Но если в реальности есть хотя бы 1 % вероятности того, что что-то ужасное может произойти, то нет никакого смысла убеждать себя в обратном.

Если вы боитесь заболеть чем-то, сойти с ума, заразиться и т. д., то важно понимать, что с каждым из нас это может случиться, от всего не застрахуешься при всем желании.

Например, некоторые беспокоятся, что могут сойти с ума, заболеть шизофренией, в особенности если этим болел кто-то из родственников.

Что ж, давайте рассмотрим ситуацию и для начала спросим себя: «Могу ли я этим заболеть?» Честный ответ: «Да, могу». И этот шанс чуть выше, чем у тех, у кого среди родственников шизофреников нет. Шанс невелик, но он все же есть.

Заболеете вы в будущем или нет – неизвестно, но вы ищете и требуете для себя 100 %-ной гарантии безопасности и защищенности, хотя ее, в принципе, нет, и вам никто ее дать не сможет, даже самый лучший специалист, и подсознательно вы это чувствуете, но просто не хотите принять данного факта.

Давайте зададим себе еще вопрос: «А могу ли я не заболеть?» Правильный ответ: «Да, могу». И, скорей всего, это гораздо ближе к истине.

Вероятность в одних случаях может быть больше, в других – меньше, в третьих – совсем ничтожна, но она все-таки есть. И любое ваше дальнейшее использование логики, и какие-либо попытки уговорить себя, убедить, что все будет хорошо и ничего не случится, просто не помогут! И даже если какая-то мысль успокоит на время, это не гарантирует ничего и, сомнения, несомненно, вернутся, потому что остается как минимум этот 1 %.

И согласитесь, что мы не можем изменить прошлого и наверняка знать своего будущего, и если что-то должно случиться, это не будет зависеть от нас. Следовательно, к этому нельзя подготовиться, а значит, нельзя защититься, и получается, что просто совершенно бессмысленно об этом думать и уж тем более верить предположению, которое невозможно проверить и опровергнуть.

Ведь если нет аргументов в пользу ни того, ни другого, то по какой вообще причине надо обязательно выбирать наихудший исход и верить в катастрофу, игнорируя альтернативные, позитивные и чаще всего правдивые варианты?

Иначе вы просто лишаете себя даже малейшего шанса на счастливую жизнь.

Получается, что ваш страх перед вероятностью заболеть, порой даже ничтожной вероятностью, для вас значимей, чем потерянная полноценная, счастливая жизнь.

Вы не хотите счастливо жить? Вам важнее найти ответ на свой вопрос, которого, скорей всего, вообще нет? Вы этим хотите всю жизнь заниматься?

Переживать по этому поводу – чистейшей воды абсурд, это нужно четко уяснить для себя, хотя мозг какое-то время (после уяснения) еще будет на рефлексе бунтовать и тревожиться, тем более что многие из вас не привыкли находиться в состоянии неопределенности и проживать его.

Просто посмотрите на реальность как есть, без всяких иллюзий, без своих представлений о том, как должно быть.

А еще очень рекомендую всякий раз в подобных неопределенных ситуациях говорить себе фразу: «Может быть, а может, и нет», и оставлять все дальнейшие умственные потуги. Не бойтесь откидывать все, что нельзя проверить и чего мы просто не можем знать, это избавит вас от напрасного стресса.

2. Вера в мысли

Вспомните, что я писал вначале: очень часто именно эмоции и телесные ощущения заставляют нас верить каким-то мыслям, а не само наше умозаключение.

И если вы присмотритесь к навязчивым страхам других людей, то заметите, что у всех есть свои проблемы: кого-то преследует страх ПА, кого-то страх причинить вред, кого-то сексуальная ориентация и т. д. У всех свои страхи, но каждый при этом может видеть и понимать абсурдность проблемы другого.

Человек, страдающий страхом заразиться, посмотрев на навязчивость того, у кого есть страх причинить вред или страх не сделать какой-то ритуал, может подумать: «Что за ерунда? Подумаешь, не постучать пять раз по коленке, подумаешь, подержать в руке нож, что тут ужасного?» Но то же самое может думать и второй о проблеме первого: «Какая ерунда – пятьдесят раз на день мыть квартиру и всюду ходить в перчатках».

То есть страхи разные, мысли разные, у каждого свое, и каждый может спокойно относится к проблеме другого, но именно свой страх, своя идея тревожит. Как вы уже знаете, все дело в той же нейронной связи, провоцирующей эмоции.

Слышали, может, такое высказывание: «Я не знаю, я просто верю». Вот так глупо и получается: у человека нет твердых оснований, но в момент появления пугающего «предположения» он сразу этому верит. Заметьте, только эмоция страха и заставляет поверить, и это может происходить во всем.

Получается, пугающим вещам человек будет верить, а позитивным, полезным и хорошим – нет, потому что раз не страшно, то и не важно, а значит, можно пропустить мимо ушей.

Поэтому очень важно с навязчивыми мыслями и страхами перестать играть в игру «Верю – не верю», перестать уговаривать себя обязательно, кровь из носа, поверить в обратное, потому что эмоции все равно, особенно в первое время, будут заставлять вас верить навязчивому страху, даже если это полный абсурд.

Устранится условный рефлекс, спадут эмоции, и эта ложная вера сама собой уйдет.

И заметьте, не с помощью логики уйдет, а благодаря глубинным, внутренним изменениям в психике и когда вы, благодаря новому опыту из глубины начнете сознавать, что вы себя контролируете, и ваши действия зависят не от мыслей, а от вашего осознанного выбора.

Но опять же, ум очень хитер, он все равно найдет «повод-зацепку», найдет сомнения, чтобы постараться вернуть вас к привычному, поэтому не прислушивайтесь, не увлекайтесь этими сомнениями.

И вообще, к любой информации и к любым мыслям изначально нужно подходить очень избирательно и с долей здравых сомнений, нельзя вот так сразу верить чему-то без твердых на то оснований. Начинайте относиться к своим мыслям или чьим-то словам с позиции: «Могу прислушаться, а могу и нет». А не так, как сейчас делаете вы, сразу на эмоциях: «Верю – не верю».

Здравые сомнения нам для того и нужны, чтобы не избавляться от сомнений в принципе, чтобы окончательно что-то понять и решить, а чтобы внести альтернативу и не верить во всякий абсурд.

И чтобы в последующем избежать новых навязчивых мыслей и страхов, вы как раз можете помочь себе логикой, задавая себе трезвый вопрос всякий раз, как вас посетит тревожная мысль: «А могу ли я действительно на все сто процентов быть в этом уверенным?»

3. Неправильные мысли

Это одно из самых сложных осознаний, и думаю, что не все из вас сразу уловят суть.

Возможно, вы верите в то, что многие ваши мысли какие-то неправильные, плохие, и у вас не должно их быть, а возможно, даже кому-то кажется, что вы можете только одними мыслями навредить другим людям.

Но на самом деле не существует неправильных и плохих мыслей, так же как и решений, есть более подходящие или менее подходящие, неэффективные и эффективные, полезные и бесполезные мысли, имеющие смысл и абсурдные.

По самой природе просто не может существовать «плохих – хороших», «неправильных и правильных» мыслей, потому что все мысли как явление – это просто мысли, и изначально они нейтральны, а плохими их делает наше предвзятое восприятие, то есть наша мораль.

И в какой-то нестандартной ситуации плохая в вашем понимании мысль может стать единственно верной.

К примеру, вам приходят в голову мысли, говорящие, что вы можете кого-то убить, одно слово «убить» уже вас пугает, но эта мысль может стать обоснованной или даже необходимой, если вдруг так случится, что нужно будет спасать свою или чью-то жизнь.

А в ситуации, когда эта мысль внезапно, без всяких оснований, приходит и касается любимых и знакомых людей, вы просто сознаете, что она неподходящая, то есть абсурдная, и спокойно игнорируете ее, это ваш сознательный выбор.

Поймите важное: все мысли по своей глубокой сути – это не более чем ментальные «ярлыки», придуманные когда-то людьми для обозначения тех или иных вещей и явлений.

И то, что мы сейчас подразумеваем под словом, к примеру, «дьявол», просто выдуманный «ярлык», сообщающий то, что за этим словом стоит. К примеру, наши предки могли назвать дьявола словом «ангел», и сейчас под ангелом мы бы воспринимали что-то ужасное.

И сам факт появления даже самых нелогичных, богохульных, ужасных или оскверняющих мыслей не является чем-то неправильным, плохим и тем, чего не должно быть, это просто какое-то отложившееся в памяти знание (воспоминание). И то, что вам что-то такое приходит на ум, вовсе не значит, что вы плохие, ведь, как уже писал выше, наш мозг, как орган тела, не имеет моральных принципов, ему все равно, какие мысли (информацию) подкидывать.

Но когда вы считаете, что таких мыслей у вас не должно быть, вы спорите с самой природой, и внутри вас создается внутренний конфликт: с одной стороны, в реальности мысль есть (она появилась), с другой – вы сопротивляетесь ей, ошибочно думая, что такого не должно быть. Это внутреннее противоречие и создает всю проблему!

И сейчас, чтобы привести вам пример, я специально подумал: «Что бы я мог сделать со своей женщиной самого ужасного?» – и мой мозг сразу подбросил мне кучу идей: «я мог бы сейчас встать и ударить ее ножом в живот, а мог бы подойти и задушить». Причем мозг не просто подкидывает мне идею, но еще и сам, используя широту воображения, разнообразит ее, внося детали: не просто ударить ножом, а именно в живот.

Но я прекрасно понимаю, что у меня есть выбор, и я не собираюсь ничего подобного делать, потому что это не в моих принципах. Но ведь сами мысли возможны, мозг сам помог мне все это предположить, стоило мне направить его, и выдал кучу различных вариаций, которые я не обязан слушать и тем более не обязан следовать им.

Переставайте с этого дня считать мысли неправильными и плохими, это просто мысли, и не более. И помните, что ваши мысли – это не ваша личность, это просто виртуальные ярлыки.

4. Что подразумевается под принятием всех своих мыслей

Это относится к вышеописанным моментам, но я все же отдельно его поясню.

Многие спрашивают: «А как же я могу принять мою мысль, когда она говорит мне ужасные вещи? Например, что я сейчас что-то сделаю с собой (другими) или что-то страшное случится с моим ребенком».

Важно понимать, что вы принимаете здесь сам факт появления данной мысли, что мысль, вот она, пришла в голову и стала реальностью (стала частью памяти), и от этого уже никуда не денешься, она просто есть, и все.

И это вовсе не значит, что мы должны верить в суть того, о чем она сообщает, самое важное здесь – просто не спорить с мыслью, не отвергать ее.

Если мысль абсурдная, то мы не спорим с ней и соглашаемся так, как если бы мы соглашались с пьяницей, который нам что-то пытается доказать, ведь бессмысленно же спорить с пьяницей.

Если же это какое-то правдоподобное предположение, то мы просто смотрим, есть ли смысл прислушаться к этому или нет, но главное, в любом случае, опять же – не спорить.

Когда же вы всякий раз начинаете уговаривать себя, к примеру, что вы не такие, что вы порядочные и не сделаете подобного (не убьете никого), или ничего плохого не случится, вы просто спорите с мыслями, спорите с самим собой. Но если навязчивый механизм уже запущен, логика совершенно перестает работать, она просто не воспринимается подсознательно, и самоуспокоение обычными фразами почти не работает, можно опять же разве что несколько поддержать и поднаправить себя.

Поэтому в споре с навязчивыми мыслями вы ничего и никогда себе не докажите, ум все равно отыщет зацепку, раскопает этот 1 % или даже 0,1 %. А если вам и удастся найти мысль, которая на время успокоит вас, вскоре навязчивые мысли в виде сомнений и тревог вернутся, и все начнется по кругу, и все эти «уговоры» здесь просто бессмысленны и даже вредны.

Поэтому оставьте все споры и принимайте любые мысли как родные, ведь они ничего не значат без вашего выбора, это просто работа ума и его воображения, которое способно представить и предположить все.

5. Значимость мыслей

Мы склонны наделять вещи, ситуации и явления обязательной значимостью и человеческими чертами.

Упала какая-то вещь, и мы неосознанно начинаем злиться на эту вещь, бить и бросать, как будто она это сделала специально.

Так же и с мыслями: когда человек уверен, что каждая его мысль обязательно имеет значение, то начинает ей верить, а ведь при желании смысл и подтверждение можно найти абсолютно во всем, главное – захотеть.

Многие из вас смотрели фильм «Число 23», где герой фильма находил смысл всему, он во всем мог найти значение числу 23, и основой всегда служило банальное совпадение и, такое совпадение можно найти во всем.

И в жизни некоторые предположения действительно сбываются, такие совпадения подтверждают обоснованность каких-то мыслей и заставляют тревожных и мнительных людей верить во всякую мистику.

Именно благодаря таким людям и появляются различные мифы и надумывается множество предрассудков, начиная с популярных: «поплевать через левое плечо»; «постучать по дереву, чтобы ничего не случилось»; «вернулся домой – посмотрись в зеркало»; «черная кошка», заканчивая частными случаями: подсчитывание цифр и какие-то ритуалы.

Так же, как самими людьми надумываются страхи и мифы, что панические атаки, ОКР и ВСД неизлечимы, но это вовсе не заключения специалистов, и есть масса проверенных фактов, когда та же ВСД проходила уже в первые месяцы после применения знаний.

Все предрассудки строятся на случайностях и совпадениях, не имеют никаких научных подтверждений и не носят характер постоянства, а ведь именно закономерность является главным доказательным фактом, а не какие-то единичные, пусть даже несколько раз повторившиеся, случаи. В природе все просто взаимосвязано и взаимозависимо, то есть относительно, и не является чем-то абсолютно последовательным, имеющим смысл и обязательным.

И только потому, что вы верите во все это, оно так негативно отражается на вашей жизни, и лучшим средством защиты от сглазов, собственной мнительности и чужой зависти является не «оберег» и ритуалы, а реалистично-позитивное восприятие жизни!

6. Наши мысли – это не Мы

Большинство людей уверенны, что их «я» – это и есть их мысли.

Конечно, раз какие-то мысли возникают в нашей голове, разумеется, это наши мысли, но ведь, помимо этого, они в значительной мере являются следствием различных внешних и внутренних факторов.

То есть то, что мы можем испытывать и какие мысли сейчас приходят нам в голову, не зависит только от нас, хотим мы этого или нет. Все это напрямую будет связано с нашим настроением в данный момент (хорошим или плохим) и будет последствием уже независящих от нас обстоятельств и опыта прошлого.

Были бы у нас другие установки, другое настроение, другое прошлое, к примеру, мы бы родились и сейчас жили в Южной Америке, были бы и совсем другие мысли.

Не случись с нами какого-то негативного момента в прошлом, не было бы плохого опыта, следовательно, не было бы и каких-то навязчивых мыслей.

Кроме того, очень важно осознать, что мы способны наблюдать свои мысли, комментировать их, сомневаться в них, оценивать, осуждать и игнорировать. То есть мы – то, что может вниманием находиться вне мышления, сознавать себя вне своих мыслей.

И в древние времена, когда люди еще даже не изобрели языка, посредством которого мы сейчас общаемся, у наших предков возможности мыслить просто не было, потому что тогда не было придумано слов.

У них все протекало на уровне инстинктов и чувств, они интуитивно чувствовали и понимали, что нужно делать, чтобы удовлетворить свои жизненные потребности.

И только с изобретением «языка» у человека появилась способность логически мыслить. То есть наше современное мышление стало следствием появления слов, и если представить, что наши прародители ничего не придумали бы, мы сейчас физически не могли бы думать. Поэтому наши мысли – просто продукт ума, который воспроизводит их.

И заметьте, мы, люди, появились гораздо раньше наших мыслей, а это также говорит о том, что мы не есть наши мысли, МЫ – это нечто большее, то, что можно назвать душой или какой-то энергией.

7. Что значит наблюдать отстраненно, не отождествляясь с мыслями и ощущениями

Когда у нас возникает гнев, печаль или страх, мы говорим себе: «Я боюсь, я печалюсь, я гневаюсь», – и такое отождествление делает нас малодушными, потому что нам сразу кажется, что мы такие и есть, и ничего не можем с этим поделать.

А отождествленность своего «я» с мыслями настолько поначалу сильна, что просто невозможно посмотреть на мысли со стороны.

На первых порах применения практики осознанного наблюдения меня порой посещали мысли вроде: «Вот я уже позволяю себе игнорировать это и то, как я могу так думать», я даже мог ощутить вину, и складывалось странное, тревожное ощущение неправильности своего поведения.

Но в какой-то момент жизни я стал понимать, что все эмоции и мысли – это только некоторая часть меня, что-то временное, словно гости, приходящие и уходящие. И что страх – это всего лишь биологическая реакция организма. Само осознание всего этого помогло мне перестать ассоциировать свое «я» с эмоциями и мыслями. А когда разотождествляешься с ними, они сразу слабеют, мысли становятся уже не такими острыми, а чувства не такими пугающими.

Поэтому и вам очень важно научиться относиться к ощущениям и мыслям отстраненно, не сливаясь с ними в одно целое; вы отдельно, ощущения и мысли – отдельно, то есть вот есть «Я», НАБЛЮДАТЕЛЬ, а вот мои мысли и чувства, за которыми я прямо сейчас наблюдаю.

И стараться не оценивать мысли и чувства, какие они плохие, жуткие и неприятные, ведь это тоже незаметно приводит к слиянию.

Однажды я заметил, что, даже не анализируя свои ощущения и мысли, я все равно в глубине продолжаю оценивать их, это «проговаривание» внутри происходит очень скрытно для сознания. Поэтому я и рекомендовал ранее стараться наблюдать все ощущения в техническом плане, рассматривая, где, как и что происходит внутри до мелких подробностей.

Если очень внимательно и глубоко это делать, то сила ума в этом месте становится больше и вы лучше изнутри все сознаете. К тому же ум начнет смещать фокус внимания с оценки происходящего и «проговаривания» на детали, и отождествление прекратится само собой, это спокойнее и эффективней позволит прорабатывать реакции организма и изучать себя.

И старайтесь теперь заменять мысли: «Я думаю», «я раздражаюсь», «я боюсь», «мне страшно», «я в панике» на другие мысли: «У меня сейчас чувство страха (тревоги, паники)», «я сейчас чувствую раздражение (вину, обиду)», «у меня возникла мысль в голове», «мозг подкинул мне идею», – это поможет дистанцироваться от мыслей и чувств.

Хорошо помогает разотождествлению с мыслями, если посмотреть на свой мозг как на инструмент, а не как на свою личность. Воспринимайте ум как вашего лучшего советника, который дан вам от природы и который подкидывает вам массу идей, при этом он очень хороший советник, но может часто ошибаться и давать не лучшие варианты только потому, что всегда основывается на старом, закоснелом опыте, очень не желая брать в расчет что-то новое.

Практика на разотождествление:

А теперь предлагаю вам небольшую практику, чтобы быстрее почувствовать разотождествление. Можете делать ее иногда и всего 2–3 минуты.

Сядьте, прикройте глаза и представьте, что вы сидите в яме, понаблюдайте немного за этим, а теперь представьте, что вы не спеша поднимаетесь и начинаете парить над этой ямой, в которой остались ваше тело, ваши мысли и страхи. И все эти мысли и чувства крутятся вокруг вашего тела, а вы сверху за этим наблюдаете.

8. Мысль материальна

Многие люди слышали, читали и даже смотрели фильм про понятие «мысль материальна». Однако не все до конца понимают смысл этого выражения.

Это понятие пошло с того, что люди давно начали подмечать, что, если долго о чем-то думаешь, в особенности, если это что-то негативное и тревожное, то это начинает происходить в жизни.

А почему так?

Выше я уже описывал ситуацию, как разные люди по-разному смотрят на жизнь. Позитивный человек во всем видит возможности и перспективы, а в своих ошибках и неудачах находит полезный опыт, который в дальнейшем использует на благо себе. А человек с негативным образом мышления воспринимает жизнь в виде постоянных опасностей, неудач, неприятностей и сомнений.

Негативные мысли приводят нас к определенному состоянию, и незаметно, поддаваясь этим внутренним настроениям и ощущениям, мы совершаем соответствующие им действия, что-то нужного не делаем или, наоборот, делаем что-то вредное и бесполезное для себя: ругаемся, избегаем всего или вообще ничего путного не делаем.

Вот и получается, что то, о чем думаешь, может стать реальностью. Если думаешь, что все плохо и жизнь ужасна – это и будет. Если думаешь, что попадешь в аварию, постоянно фокусируешься на этих мыслях, приводящих к тревоге и стрессу, на фоне этого стресса и дальнейшего ухудшения состояния можно стать совсем физически и психически ослабленным, потерять внимание и только из-за этого совершить какие-то глупые действия, которые приведут к тяжелым последствиям.

А если человек постоянно думает, что он непривлекательный и никогда не найдет свою половинку, этими мыслями он вводит себя в подавленное состояние, это ощущение и подтолкнет к соответствующим действиям, которые уже, в свою очередь, приведут к той реальности, о которой человек думал.

Вот и возникает популярная мысль: «Я так и знал(а), что все этим закончится».

«Будьте внимательны к своим мыслям, они начало поступков».

Лао-Цзы

Поэтому очень важно осознать, что сама мысль ни к чему не приводит. С мыслей просто все начинается, они являются зачатком всего, то есть мысль изначальна.

И художник не нарисовал бы картину, если бы ему однажды в голову не пришла мысль это сделать, многие не создали бы свой бизнес, если бы когда-то не подумали об этом, а архитектор не построил бы здание, если бы сначала ему не пришла на ум идея, а потом эта идея закрепилась в сознании и вылилась в действия – архитектор стал воплощать задуманное в жизнь: составлять планы, рисовать чертежи, делать макеты и привлекать людей. Эти действия постепенно в итоге и привели к реализации идеи – построилось здание.

Но могло все пойти по-другому, архитектору пришла мысль построить красивое здание, это переросло в желание, но дальше этого дело не пошло. Может, просто не хватило денег, помешало плохое самочувствие и лень, или были упущены важные моменты, которые привели к ошибкам, из-за чего этот архитектор мог закинуть проект.

То же самое и с любыми нашими мыслями. Если только мечтать о миллионе долларов, лежать на диване, смотреть телевизор и визуализировать миллион, мол, это исполнит желание, то оно вряд ли сбудется, иначе давно все были бы миллионерами.

И все же мысли можно назвать материальными, то, что вы постоянно думаете, в реальности начинает формироваться, но они материальны только отчасти и без соответствующих эмоций и действий немногого стоят.

И они могут к чему-то привести, а могут и не привести, это уже будет зависеть от вашего выбора, будете ли вы жить этими мыслями, то есть в них вовлекаться, анализировать и верить им, или сделаете иной выбор.

Очень важные и полезные фразы для себя

В заключение, приведу очень полезные, даже необходимые, направляющие фразы, которые не противоречат реальности, и, уверяю, они очень помогут вам в жизни.

Пусть так и будет (А, будь, что будет. Да пошло оно все).

Полное согласие с мыслями очень быстро устраняет внутреннюю борьбу. Такие фразы могут сразу напугать или вызвать уныние, но дальше, если от них не бежать, помогут прийти к принятию и спокойствию, нередко очень быстро. Ими вы ставите свой страх в тупик, ему просто нечем больше надавить на вас, а дальнейшее развитие событий показывает всю его необоснованность.

Я уже отмечал, когда человек боится появления каких-то мыслей или симптомов, что они выведут из себя, что будет жутко или случится что-то плохое, эта сама боязнь и будоражит нервную систему. И вам очень важно перестать бояться возвращения чего либо!

В такой ситуации вы можете сказать себе: «И пусть возвращается, да пошло оно» или «Пусть случается, а, будь что будет», что-то в этом роде.

И искренне это говорите, не бойтесь, что что-то вернется. Ни у кого не бывает неизменно хорошего самочувствия, и все порой переживают негатив.

Вообще скажу, как только вы, сказав одну из этих фраз, искренне – искренне внутри полностью прекратите сопротивляться, покоритесь происходящему и отпустите ситуацию, уйдет эта скрытая внутренняя борьба в виде желания избавиться (забыться), так почти сразу приходит глубокое облегчение.

Когда вы это хотя бы однажды прочувствуете, присмотритесь к себе, вы сразу можете осознать, в каком направлении двигаться.

Такое нередко происходит с людьми и было не раз у меня, когда, например, крайне вымотаешься от мыслей и тяжелого состояния, и просто уже от неимения сил с чем-то бороться и спорить становится на все наплевать. Или наоборот, если испытываешь очень бурные, прямо напирающие эмоции радости и удовольствия.

Второй вариант, конечно, лучше, но напомню, к этому нельзя привязываться и слишком стремиться, иначе будет хуже.

Я считаю эти фразы очень полезными в жизни, и вы сами можете почувствовать всю их силу.

Может быть, а может, и нет (Все может быть).

Отличная и очень полезная фраза, которую я часто использую, когда не могу проверить возникшее предположение.

Реальность такова, что в ней все может случиться. Нас может разлюбить любимый человек, мы можем чем-то заболеть или получить травму на ровном месте, на нас могут напасть и т. д. И бессмысленно стараться не замечать, противиться реальности и бежать от нее, ведь это все равно ничего не изменит. Эта фраза не идет в противоречие с реальностью, и нередко это самый подходящий ответ.

А могу ли я действительно на все 100 % быть в этом уверенным? (И что дальше? И что с того?)

Подумайте о том, что самого страшного может случиться. Ведь чаще всего оказывается, что это «страшное» вовсе не такое уж и страшное, когда мы понимаем всю его суть. Эта фраза помогает во многих случаях увидеть, что за страхом ничего особо ужасного не скрывается.

Я не знаю.

Некоторым людям бывает очень тяжело согласиться с тем, что они чего-то не знают и не понимают. И чаще, и сильнее это проявляется именно у людей с ОКР, кажется, если чего-то не поймешь, то тревога не отпустит, причем, даже если это «понимание» не является чем-то действительно важным и нужным для жизни.

Человеку в таком состоянии может начать думаться все что угодно: «А как устроен этот механизм; а как все происходит во Вселенной; а кто мы такие; а может, все это иллюзия? а какой во всем смысл?»

И каждая подобная мысль возникает на фоне навязчивости и тревоги и только поэтому носит характер не обычного любопытства, а очередного страха, который очень быстро может разрастись.

Вообще надо отметить, что людям свойственно хотеть всего и сразу, им хочется все быстро понять, все решить, все на 100 % проверить и избавиться сразу от всех проблем. И этими хотениями они только еще больше загоняют себя в проблемы.

Мудрые люди отличаются тем, что не стремятся сразу найти решения и ответы, нередко они вынашивают их в себе, иногда, бывает, достаточно долго.

Просто не стоит считать себя умней бога, вселенной, природы и что все обязательно нужно понять.

Знаете ли вы во всех подробностях, как желудок переваривает пищу? Вряд ли. Но даже если узнаете, то что это вам даст? Чем будет полезно это знание для достижения успеха и счастья в жизни?

«Незнание» по-своему даже прекрасно, это момент дороги навстречу всему новому и интересному, в незнании лежит большая часть нашей жизни.

И если у вас есть страх не понять и не знать что-то (это, кстати, было у меня), вам очень важно перестать отвечать себе на всевозможные сомнительные и необязательные вопросы, просто начать игнорировать их.

Учитесь позволять себе что-то не понимать, не знать, переставайте идти на поводу своего эгоистического упорства и смело говорите себе: «Я не знаю», если это в действительности так и есть, это избавит вас от напрасного стресса. А фраза «я не знаю» может стать вашей опорой.

Сложность здесь в том, что включается все то же чувство неопределенности – неприятное, но нормальное состояние, и в нем периодически пребывают все люди. Но если человек раньше постоянно подавлял его в себе, бежал от этого, а сейчас находится в навязчивом состоянии, то оно становится очень едким.

Я помню по себе, как тяжело мне было первые 2–3 раза не искать каких-то ответов. Меня просто часами съедала вязкая, мучительная тревога, казалось, что, если я сейчас не подумаю и не найду хоть какого-то объяснения, я не смогу успокоиться, как будто что-то плохое может произойти. Хотя даже не представлял, в чем может выражаться это плохое.

Главное здесь – это, не отвечая на свои сомнения и вопросы, прожить тревожное состояние всего 1–2 раза, дальше сами увидите, как станет заметно легче.

Зачем переживать? (Все равно нет смысла переживать)

Задавая себе этот вопрос, попробуйте вдуматься и отыскать хотя бы один повод продолжать беспокоиться о проблеме. Вы можете с удивлением обнаружить, что никакого реального повода нет, потому что само по себе переживание никак не делает нас эффективными, ведь эмоции затмевают сознание, а значит, нервничать и тревожиться, как бы там ни было, все равно просто бессмысленно, это только отнимает силы, бьет по здоровью и мешает оптимально разрешить проблему.

Подумайте, какой смысл в том, что вы что-то надумываете и боритесь с чем-то у себя в голове? Вы ведь все равно не исправите ничего, и это просто борьба со своим умом и воображением, которая никак не влияет на внешнее.

В жизни есть смысл действовать либо бездействовать (реагировать – не реагировать) в зависимости от ситуации, но нет смысла просто мысленно переживать. И как раз переживаниями мы только создаем себе еще больше проблем! Поэтому такой здравый принцип: «Все равно нет смысла переживать» – очень полезен в жизни!

По себе знаю, что эта фраза поначалу слабо или совсем не работает, но, продолжая всякий раз спокойно ее применять и осознавать всю глубину сути, она наберет силу и будет давать положительный эффект.

А в заключение к этой главе я хочу предупредить вас о самых опасных мыслях, они в своем большинстве начинаются с фраз – «А если … А вдруг…». Чаще всего в них нет никакой пользы, и с них начинаются напрасные переживания. Присматривайтесь к себе и будьте начеку, когда заметите подобные мысли.

Что делать с негативными мыслями, вкратце

1. Не бороться с появлением мыслей, а учиться улавливать их и наблюдать сам мыслительный процесс, особенно, если мысли напирают, и не вовлекаться в них.

2. Учиться плавно, без усилий воли, естественно переключаться с навязчивых мыслей на какие-то свои занятия и спокойно, без споров с ними и желания поскорее забыться, просто игнорировать их, пока они сами не растворятся.

3. Фильтровать свой ум от негативных, вредных и бесполезных мыслей, начинать регулярно заботиться о своем мышлении.

4. Если возникают пугающие, давящие и болезненные телесные ощущения, больше уделить внимания им и не пытаться сразу отвлечься, сбежать из ситуации, а дать себе некоторое время осознанно понаблюдать и попроживать их. Помните, вы не просто здесь что-то проживаете, вы исцеляете свою психику. Если ощущения не очень мешают, то спокойно, без борьбы, игнорируйте их, как будто рану на руке, которая еще не зажила, болит, но вы уже помазали мазью, наложили повязку, и теперь нужно только время, пока рана сама заживет.