Когнитивный резерв

Как говорил Мишель Лежуайо: «Любые перемены нас волнуют, интригуют и стимулируют». Мозг, хорошенько «разработанный» тренировками, обладает своего рода резервным питанием на случай своей поломки, которое позволяет значительно снизить возможный ущерб: то, что принято называть когнитивным резервом – своеобразный запас умственных возможностей на крайний случай. Чтобы улучшить свой когнитивный резерв и укрепить свои нейронные сети, необходимо ежедневно его тренировать. Например, попытаться понять какой-то научный вывод, вместо того чтобы просто его зазубрить, так как это не приведет к стимуляции новых зон мозга. Точно так же выполнение одновременно двух разных задач (разговор по телефону и чтение журнала) задействует новые связи между нейронами. Попытаться приготовить что-то особенное, если до этого вас на большее, чем бросить макароны в воду, не хватало, тоже может оказаться неплохой идеей. Вопреки сложившемуся мнению, новые нейроны могут появляться на свет ежедневно, и этот процесс не прекращается в любом возрасте. Это утверждение, пожалуй, окажется неожиданным людям, которые полагают, будто мы рождаемся с определенным запасом нейронов, количество которых постепенно сокращается по мере старения. Это совсем не так. Будущее нашего мозга находится у нас в руках. Он станет таким, каким мы его сами сделаем. У нас есть выбор: оставить его слабеть с каждым прожитым годом или ежедневно тренировать, чтобы постепенно повышать его производительность. Не стоит забывать, что наш мозговой резерв находится в тесной связи с личной гигиеной, когнитивный резерв зависит от внешних раздражителей, а наш психоэмоциональный резерв идет рука об руку с нашими социальными отношениями.

Развивая свой когнитивный резерв, вы тем самым задерживаете развитие различных нейродегенеративных заболеваний и увеличиваете количество синапсов, которые позволяют вам строить новые нейронные сети. Мозг становится более гибким и лучше сопротивляется болезням. Эти запасные нейронные сети выступают в роли плотин, противостоящих развитию патологий, разрушающих ткани головного мозга. Так что каждому из нас нужно разрабатывать свое мозговое хранилище, одновременно работая над развитием воображения, думая о словах Виктора Гюго: «Воображение – это эрекция ума».

 

Следите за общим состоянием здоровья

Очевидно, что общее состояние организма напрямую влияет на состояние мозга. Мозгу для нормальной работы нужен кислород. Этот кислород доставляется посредством содержащегося в крови, которая течет по вашим артериям, гемоглобина. Когда эти артерии суживаются из-за постепенно закупоривающих их атеросклеротических бляшек, то в мозг начинает поступать недостаточно крови, а в самом худшем случае перекрытая артерия приводит к инсульту, способному нанести серьезный урон: привести к одностороннему параличу или потере зрения или речи, например. Так что нужно ухаживать за своими артериями, чтобы необходимое мозгу топливо без проблем доставлялось к его клеткам.

Необходимо регулярно проверять свой уровень холестерина, так как его избыток приводит к образованию бляшек, которые накапливаются на стенках артерий (см. главу 2). Если следовать специальному режиму питания, употребляя пищу с низким содержанием холестерина, то можно добиться существенного снижения его концентрации в крови. Когда же этого оказывается недостаточно, то на помощь приходят специальные медицинские препараты, которые вам пропишет ваш лечащий врач. Также могут оказаться полезными такие продукты пищевой промышленности, как йогурт или маргарин с содержанием фитостеринов – концентрация холестерина в крови благодаря ним может быть снижена на 10–15 %. Точно так же нужно следить и за содержанием в крови других жиров – триглицеридов.

Диабет тоже оказывает свое отрицательное влияние на формирование этих бляшек (см. главу 2). Дело в том, что существует серьезная связь между диабетом и вероятностью инсульта. Будь то диабет первого типа, при котором необходимо принимать инсулин, или второго, требующего употребления специальных таблеток, нельзя ни в коем случае позволять сахару в крови бесконтрольно увеличиваться. Избыток сахара действует на организм подобно яду, он разрушает сердечно-сосудистую систему, начиная от самого сердца, где существует риск развития инфаркта миокарда, и заканчивая мелкими сосудами ног, где дают о себе знать различные артриты, или даже глаз.

Наконец, настоящим бедствием является гипертония, так как она может длиться на протяжении долгих лет, практически не проявляя себя никакими внешними симптомами, разве что небольшой головной болью и черными точками перед глазами. В некоторых случаях давление нормальное в моменты отдыха, однако в течение дня может очень сильно скакать. Существует способ разобраться, как именно у вас обстоят дела с этим заболеванием. Достаточно лишь того, чтобы врач установил на ремне пациента на 24 часа специальную коробочку, которая будет регулярно фиксировать его артериальное давление. Эта процедура позволяет пациенту понять, вписывается ли давление его крови в течение дня в пределы нормального. Последствия повышенного артериального давления также отражаются и на глазах человека, вернее, на их мельчайших кровеносных сосудах. Эти сосуды очень тонкие, что делает их невероятно чувствительными к слишком высокому кровяному давлению. Проведенное офтальмологом обследование глазного дна позволит вам проверить, в порядке ли эти крошечные сосуды. Таким образом, артериальная гипертония может развиваться постепенно на протяжении многих лет, приводя к разрушительным для организма последствиям. Мозг расплачивается за это в числе первых. Это становится еще прискорбнее, если учесть, что современная медицина располагает всеми необходимыми средствами для поддержания нормального артериального давления. Подобно тому, как термометр стал неотъемлемым предметом обихода в каждой семье, прибор для измерения артериального давления также может стать вашим надежным другом и помощником. Очевидно, что при обнаружении повышенного давления имеет смысл провести полное медицинское обследование, чтобы найти возможные причины гипертонии, с одной стороны, и оценить уже нанесенный организму ущерб – с другой.

 

Обучение и мысли

Если одна и та же мысль прокручивается в голове многократно, то это может изменить структуру вашего головного мозга. Ученые попросили участников из первой группы играть на пианино с помощью правой и левой руки последовательность нот, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем: «до ре ми фа соль фа ми ре до». Они подолгу выполняли это упражнение каждый день на протяжении пяти дней. По прошествии пяти дней ученые отметили, используя МРТ (магнитно-резонансную томографию), изменения в области мозга, отвечающей за движение пальцами, – она определенно стала больше по сравнению со снимками МРТ, сделанными до выполнения эксперимента. Вторую группу попросили не играть на пианино, а стоять рядом с тем, кто играет, мысленно представляя себе, что они сами выполняют это упражнение. Каково же было удивление ученых, когда они обнаружили, что у не игравших на пианино людей произошли те же самые изменения в мозге, что и у игравших, согласно сделанным МРТ. Благодаря своему воображению, концентрации и силе мысли эти «наблюдатели» смогли добиться тех же результатов, что и непосредственные «активные участники». Благодаря процессу обучения, состоящего в повторении определенных действий, мыслей или особенных рассуждений, вы можете натренировать свой мозг, чтобы он стал сильнее. Это происходит, например, у людей, обучающихся жонглированию: у них развиваются зоны мозга, отвечающие за этот навык. МРТ дает нам возможность наблюдать за постепенным ростом соответствующих областей головного мозга. Зато если человек перестанет заниматься жонглированием, то выросшие в процессе обучения зоны мозга через несколько месяцев снова начнут сжиматься.

Сравнивая головной мозг близнецов, абсолютно идентичный у них в момент рождения, ученые обнаружили, что уже спустя несколько лет начинают появляться серьезные различия – все определяется накопленным каждым из близнецов опытом и обучением в различных областях. Благодаря развитию технологий визуализации мозговых процессов у нас появилась возможность изучать головной мозг человека напрямую – это позволяет понять, какое именно влияние наши мысли и действия оказывают на структуру головного мозга. Самое удивительное то, что, хоть мозг и ограничен замкнутым пространством черепной коробки, ему всегда есть куда расти благодаря формированию новых извилин. Представьте, что вам нужно убрать в шкаф огромное одеяло – вы сложите его пополам несколько раз, чтобы сэкономить место. Именно это и происходит с мозгом в черепной коробке. Учеными было продемонстрировано, что если разложить головной мозг на столе, то его ткани покроют поверхность площадью 2 квадратных метра, причем средняя толщина этой «скатерти» составит 3 миллиметра. Человеческий мозг невероятно гибок, он постоянно изменяется и эволюционирует, активные зоны увеличиваются в размере, спящие, наоборот, сжимаются. Когда человек чувствует, что он глубоко изменился благодаря смене профессии, какой-то другой деятельности или из-за обучения чему-нибудь, то он может наглядно оценить эти изменения с помощью МРТ своего мозга. Однако если мы будем день изо дня делать одно и то же, гонять по кругу одни и те же мысли, то наш мозг будет работать на заниженных оборотах. Мозг становится ленивым, если ему приходится лишь повторять из раза в раз одну и ту же задачу. Словно он оказывается в спящем режиме. В любом возрасте человеку нужно учиться чему-то новому, чтобы стимулировать спящие зоны своего мозга.

 

Долой рутину

В глубине нашего мозга спрятан его небольшой участок под название «гиппокам», который работает подобно радару, реагируя на все новое, с чем человек сталкивается. Когда появляется какая-то новая информация, гиппокам сравнивает ее с накопленной ранее. Если проверка подтверждает, что информация для мозга на самом деле нова, то гиппокам посылает сигнал в другие области мозга, после чего происходит выделение дофамина, того самого гормона удовольствия. Учеными было продемонстрировано, что все новое стимулирует память.

Когда вы избавляете свой мозг от рутинных занятий, то он тут же просыпается и набирает мощность. Привычки и повторение – это яд для ваших умственных способностей. Для быстрой работы ума, мысли и памяти нужны постоянные перемены – это необходимое топливо для надежной и эффективной работы мозга, позволяющее избежать постепенной и необратимой его деградации со временем. Нейродегенеративные заболевания – это настоящий бич нашего времени, они встречаются у людей все чаще и чаще. Сколько людей в процессе старения подвержены ослаблению умственных способностей и воспринимают угасание своего мозга как нечто неизбежное? А ведь именно в этот момент они начинают делать вещи, противоположные тем, которые могут помочь им сохранить свой мозг здоровым: они погружаются в серую рутину, словно пытаются себя защитить. Как бы это парадоксально ни звучало, но, защищая себя, они тем самым ставят свое здоровье под угрозу. Отсутствие мелких бытовых угроз, слишком простые повседневные занятия, отсутствие в жизни неожиданностей и новых знакомств представляют на самом деле огромный риск. Современное общество освобождает людей от необходимости напрягаться: лифты, автомобили, посудомоечные машины – все было сделано для того, чтобы свести физические нагрузки к минимуму, однако вместе с тем снижается и умственная активность. Смертность среди людей на пенсии заметно выше, чем у их продолжающих активную деятельность ровесников. Таких занятий, как гольф, раскладывание пасьянса или разгадывание кроссвордов, оказывается недостаточно для того, чтобы добиться положительного эффекта для здоровья. Мозг не покупается на то, что напоминает детскую забаву или является псевдоактивным занятием для взрослых.

На крысах были проведены многочисленные исследования для того, чтобы понять, какое влияние на человека оказывает рутина или перемены в жизни. Сравнивая реакцию животных в клетках, ученые подвергали одних из них постоянным переменам, в то время как жизнь других была расписана как по нотам. Различия появлялись невероятно быстро. Во второй группе было отмечено заметное снижение либидо по сравнению с первой, а также упадок аппетита, они мало двигались в своих клетках, проводя большую часть дня, свернувшись в клубочек в углу. В ходе другого эксперимента, проведенного профессором Бардо в США опять же на крысах, было установлено, что новый опыт оказывает на мозг грызунов точно такое же действие, как кокаин. Эти результаты позволяют понять, почему порой люди в отпуске испытывают непривычную усталость или даже чувствуют себя более подавленными, чем обычно. Понятно, что цель отпуска – расслабиться, получить удовольствие и просто приятно провести время. Однако если во время отпуска ваши дни проходят совершенно одинаково, не принося вам ничего нового, то снижается выработка гормона удовольствия. Уезжая в деревню или на дачу, люди в конечном счете в большинстве случаев просто меняют одну рутину на другую и мало подвержены влиянию перемен. Критерии комфорта, спокойствия и отдыха стали, к превеликому сожалению, слишком стереотипными.

Нужно набраться смелости и разрушить сложившиеся тенденции, пересмотреть, что вам действительно доставляет удовольствие, несмотря на мнение окружающих. Если окажется, что уборка вам в радость, то вы должны смело думать и говорить о том, что вам нравится этим заниматься, если вы обожаете натирать и чистить паркет, то зачем воспринимать это словно тяжелую обязанность – открыто наслаждайтесь процессом и пользуйтесь этим моментом, чтобы расслабиться. Счастье начинается тогда, когда вы осмеливаетесь любить то, что вообще не нравится другим. Каждому из нас нужно научиться выходить за установленные рамки, когда возникает такая необходимость. Это противоречит тому, чему нас всех учат в школе, где всегда нужно следовать за толпой. Министерство образования должно организовать занятия, на которых детей учили бы развиваться творчески и мыслить нешаблонно. Именно в этом, пожалуй, и заключается секрет успеха в будущем. Ведь в конечном счете люди чем-то напоминают змей, которые, если не успеют в нужный момент сбросить свою старую кожу, начинают постепенно умирать.

 

Сила воли

Каждый из нас на своем жизненном опыте уяснил для себя, что далеко не всегда все происходит по запланированному сценарию, наши планы и реальность расходятся между собой. Мы принимаем, казалось бы, правильные решения, следовать которым в итоге не удается, что приводит нас к постоянным неудачам и резкому падению самооценки. Люди начинают чувствовать себя беспомощными и упрекают себя в недостатке силы воли. Чаще всего человек в такой ситуации решает отложить на завтра то, что не получилось сделать сегодня. Однако на следующий день все происходит, как правило, по тому же сценарию, ошибки и неудачи повторяются… Так и проходят целые годы бездействия. Одной из самых наглядных иллюстраций этих неудач, связанных с недостатком самоконтроля, пожалуй, является пример с диетами для похудения. Более половины населения хотели бы сбросить немного лишнего веса, однако для большинства эта затея заканчивается полным провалом. Девяносто пять процентов людей, похудевших с помощью какой бы то ни было диеты, вновь набирают в последующие годы сброшенные килограммы. Меня всегда поражали познания в области диетического питания моих пациентов, приходящих ко мне на консультацию для того, чтобы похудеть. Они досконально знакомы с этим вопросом, знают, какие продукты можно есть, а какие не стоит, понимают, что не существует полностью безопасных для здоровья лекарственных способов борьбы с ожирением. Если сюда добавить огромный опыт в следовании неэффективным методикам, доступным на рынке, то становится неудивительно, почему порой во время своих консультаций у меня складывается впечатление, что я сижу перед специалистом по питанию, помочь которому ничем не могу… ну почти ничем.

Общее среди этих людей то, что у них не получается оставаться упорными в долгосрочном плане, и все заканчивается тем, что они в какой-то момент просто сдаются, а осознание нехватки силы воли приводит их в глубокое уныние. Я считаю, что если вы хотите добиться в похудении хороших и продолжительных результатов, то нужно начинать с самого главного: учиться самоконтролю. Это не просто пустое слово, а, напротив, один из ключевых моментов для того, чтобы превратить повседневные неудачи в успешный результат. Дело в том, что самоконтролю можно научиться, его можно тренировать и развивать подобно тому, как занятия в спортзале помогают спортсменам обзавестись красивыми кубиками пресса. Все определяется нашим с вами мозгом, играющим решающую роль в самоконтроле.

Недавние научные открытия показали, что сила воли находится в тесной связи с состоянием мозга. Сила воли и самоконтроль зависят от энергии, которой обладает головной мозг. Если его ресурсы истощены выполнением сложных задач, то ему может не хватить сил для того, чтобы сопротивляться. Так что ваша задача – научиться концентрировать свою энергию и ни в коем случае ею не разбрасываться направо и налево. Если вы хотите повысить свой самоконтроль, то следует начать использовать свою энергию только для самого важного. Силы нашего мозга не безграничны, его энергия может закончиться достаточно быстро, так что приходится решать, хотим ли мы, чтобы наши желания воплотились в реальность.

Эксперимент с зефиром

В семидесятых годах прошлого века был проведен один интереснейший эксперимент с участием четырехлетних детей, окончательные результаты которого мы получили лишь совсем недавно. Ученые сажали каждого ребенка в небольшой комнате за стол, на котором стояла тарелка с зефирным пирожным. Экспериментатор говорил, что ему нужно отлучиться на некоторое время, предлагая ребенку выбор: съесть сладость сразу или дождаться, когда он вернется, и получить вторую точно такую же. Скрытая камера позволяла наблюдать за поведением каждого ребенка. Одни дети вырабатывали различные стратегии для того, чтобы сопротивляться соблазну, другие же проглатывали свой зефир, не дожидаясь добавки. Сорок лет спустя ученые решили проверить, что стало с этими детьми, и сравнили эти данные с результатами тогдашнего эксперимента. Оказалось, что дети, которые прекрасно справились с задачей и смогли дождаться взрослого, добились в среднем большего успеха, чем остальные: у них были более высокие баллы при поступлении в университет, их карьера сложилась лучше, они больше зарабатывали, были более счастливы в браке и отличались лучшим состоянием здоровья. Уже в столь раннем возрасте они продемонстрировали способность подстраиваться под внешние обстоятельства для получения выгоды, а также силу воли, что помогло им и в дальнейшем лучше справляться с препятствиями, возникающими у них в жизни, и продвинуться в ней как можно дальше.

Вы определенно попадали в следующую ситуацию: вы сидите на диете и попадаете на ужин с особенно напряженной атмосферой – возможно, на кону важная сделка с партнерами, или же просто вы не ладите с кем-то из людей за столом. Часть вашей энергии направлена на борьбу с этим напряжением, и на сопротивление пищевым соблазнам мало что остается. Вы сдаетесь и набрасываетесь на блюда, которые явно не стоят вашего внимания. Вы ненавидите себя в этот момент за отсутствие силы воли. А ведь справиться с такой ситуацией можно очень просто: нужно лишь перестать думать о напряжении и полностью сосредоточиться на том, что вы едите. Также стоит помнить, что употребление алкогольных напитков ослабляет ваши защитные механизмы и приводит к снижению самоконтроля.

 

Упражнения для развития самоконтроля

Чтобы усилить самоконтроль, нужно тренироваться. Перед вами несколько практических упражнений, которые помогут вам работать над собой на ежедневной основе, подобно тому, как вы каждый день занимаетесь в тренажерном зале для работы над своим телом.

• Принцип волны: представьте себе постепенно поднимающуюся волну, которая в итоге с силой разбивается у берега пляжа. Вообразите, что волна – это то, чего вам так страстно хочется, например, сдобная булочка, которую вам так бы хотелось скушать, или сигарета, которая только и ждет, чтобы вы ее покурили. Несколько волн спустя ваше желание начнет естественным образом угасать.

• Если вам нужно что-то поднять с пола или завязать шнурки, то постарайтесь при этом не наклоняться, а сгибать ноги в коленях.

• Избегайте рискованных ситуаций: для того чтобы избежать преждевременного израсходования запасов силы воли на уровне мозга, нужно, очевидно, стараться избегать попадания в рискованные ситуации, для выхода из которых приходится тратить слишком много энергии. Делая покупки в магазине колбасных изделий прямо перед обедом, вы используете слишком много драгоценного мозгового топлива для того, чтобы сопротивляться окружающим вас соблазнам. После такого напряженного сражения у вас не останется достаточно энергии сопротивления для решения сложных ситуаций, с которыми вы столкнетесь в течение оставшегося дня.

• Живите настоящим моментом и не откладывайте ничего на завтра: чтобы избежать неприятных ситуаций, когда только и делаешь, что сожалеешь о прошлом, нужно по полной жить настоящим моментом, руководствуясь ключевой мыслью: то, что не сделано сегодня, не будет сделано никогда. Чтобы развить свою силу воли и научиться самоконтролю, нужно не сидеть сложа руки. Они не даются нам от рождения, а вырабатываются день ото дня. Первый шаг – это перестать жить прошлым или будущим и полностью погрузиться в настоящее. Приведем пример: вы приняли решение сесть на диету несколько дней назад и вот с утра не устояли перед соблазнительным запахом свежевыпеченного круассана. Вы знаете, что вам нужно пробежать семь километров, чтобы сжечь энергию, эквивалентную содержащимся в одном круассане калориям. Так вот, было бы ошибкой в такой момент сказать себе, что диета может подождать до завтра, так как избыток калорий будет накапливаться ежедневно, делая достижение вашей цели все менее и менее выполнимой задачей. Наоборот, вы должны тут же встать на правильный путь, подобно паруснику, который меняет свой курс в поисках попутного ветра, чтобы продвинуться вперед.

Когда мы развиваем свою внутреннюю силу для лучшего самоконтроля, то тем самым увеличиваем свои шансы добиться поставленных целей. Это настоящая тренировка, заставлять себя приступить к которой следует на ежедневной основе. Недостаток самоконтроля приводит к постепенному изменению личности человека, который в один прекрасный день сталкивается с тем, что его повседневная жизнь находится в полном разногласии с тем, кем он является на самом деле. Когда эта пропасть разрастается, она открывает входную дверь для различных схем компенсирующего поведения, связанных с отсутствием счастья в жизни: злоупотребления спиртными напитками, перерастающего в алкоголизм, потока калорий, приводящих к ожирению, пристрастия к табаку, наркотикам, антидепрессантам, которые человек принимает в попытках справиться с не покидающим его чувством беспокойства…

Простые способы защитить свой мозг

Существуют также действия, которые в конечном счете воздействуют на головной мозг и отражаются на ваших мыслях. Эти простые повседневные действия помогут вам разбудить свою внутреннюю силу. Вот несколько примеров:

• Подобно танцорам и танцовщицам, приучите себя держать спину ровно. Когда вы идете, представляйте, что у вас на голове лежит стопка тяжелых книг, которые вам нужно удерживать в равновесии. Вы быстро добьетесь положительного эффекта: правильная осанка создает впечатление властности, а также уверенности в себе.

• Также попробуйте в течение дня как можно больше пользоваться левой рукой (если вы правша), например, когда берете чашку кофе или нажимаете кнопку вызова лифта. Подобные перемены стимулируют ваши нейронные связи, которые обычно находятся в спящем состоянии, добавляя вам дополнительную энергию для самоконтроля в повседневной жизни.

 

Важная роль памяти

Эффективность нашей памяти играет очень важную роль. Уже в самом раннем возрасте мы понимаем всю ее значимость. Превосходная память позволяет лучше справляться со школьными заданиями, выпускными и вступительными экзаменами. Когда я изучал медицину в университете, я достаточно быстро осознал, насколько мощной должна быть память, чтобы справиться со всеми испытаниями. Взрослые же должны беспокоиться о возможном угасании своей памяти в будущем на фоне таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Было доказано, что чем больше у человека развита память, тем сильнее он защищен от болезни Альцгеймера. Вы не сможете помешать появлению этого заболевания, однако в ваших силах отсрочить его на много лет, а это все меняет: заболеть в 70 лет или 85 – разница существенная.

 

Улучшите свои умственные способности

Ваша кратковременная память подвержена стимуляции, когда, например, ваш друг диктует вам свой номер телефона. Вам негде его записать, однако вы должны во что бы то ни стало его запомнить. Краткосрочная память человека может удержать в среднем семь различных элементов в течение двадцати секунд. Чтобы повысить эффективность памяти, проще всего запоминать цифры группами по две или три. Если номер телефона 8-123-45-67-890, то есть одиннадцать цифр, то будет гораздо проще запомнить: 123–456 – 789, то есть всего три элемента. Телефон всегда начинается с восьмерки, а последнюю цифру – 0 – вы можете запомнить, представив себе бублик. Использование ассоциаций – это другой отличный способ развить свою память. Также вы можете заняться изучением иностранного языка – это увеличит способности ваших нейронов к запоминанию. Порой может оказаться полезным связать какой-то кусок информации с фактами, хорошо зафиксированными в памяти. Например, если вам нужно запомнить цифры 1, 4, 9, 2, то проще всего запомнить одно число 1492 и связать его с датой открытия Америки Христофором Колумбом.

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера – это страшное дегенеративное заболевание, с которым сталкиваются в среднем каждый восьмой мужчина и каждая четвертая женщина. Хотя болезнь и связывают чаще всего с процессом старения, ей оказываются порой подвержены даже молодые люди. Самое ужасное то, что человек постепенно теряет свою память, свою личность, свою речь. Люди перестают узнавать своих близких, становятся чужими даже для самих себя, доходит до того, что они теряют всяческий смысл жизни. Если болезнь дала о себе знать, то никакие лекарства не смогут остановить необратимое разрушение нервных клеток, и жизнь человека обрывается спустя несколько лет настоящих мучений. На данный момент не было обнаружено причин возникновения этой патологии. Однако существуют достоверные факторы риска, среди которых высокий уровень холестерина, диабет, артериальная гипертония, курение, ожирение. Эта закономерность становится очевидной, если принять во внимание, что засоренные атеросклеротическими бляшками артерии, в задачи которых входит снабжение мозга кислородом, больше не справляются со своей ролью, ставя под угрозу нормальную жизнедеятельность мозга. Однако помимо этих общеизвестных отрицательных факторов существуют и другие, которые могут изменить ситуацию к лучшему. Физическая и умственная активность становятся настоящей крепостной стеной, защищающей нас от этого заболевания. Цифры говорят сами за себя: полчаса непрерывных физических упражнений в день снижают риск развития болезни Альцгеймера на 40 %. Это очень просто и в то же время – эффективно. Другой способ оградить себя от этого недуга – тренировать свой мозг с целью повышения его производительности. Если учесть, что во время отпуска коэффициент интеллекта падает за три недели на двадцать пунктов, то становится ясно, какой риск нас поджидает на пенсии…

Для усиления памяти существуют простые и практичные упражнения. Некоторые из них помогут вам сэкономить немного времени: например, знание наизусть номеров своего внутреннего и загранпаспорта окажется полезным для любителей путешествовать. Также вы можете запомнить свой номер пенсионного страхования, чтобы было проще заполнять различные бланки и формуляры. Вызывая из памяти эти цифры, вы каждый раз будете еще больше стимулировать свою память, к всеобщему удивлению окружающих, которым приходится ковыряться в бумагах в поисках нужной информации. Вы можете использовать основы мнемотехники, привязывая данные к номеру своего региона, чьему-нибудь дню рождения или адресу. Использование ассоциаций – это отличный способ активировать свое серое вещество. Другое полезное упражнение состоит в многократном повторении новой информации, например незнакомого слова иностранного языка, прямо перед сном. В конце недели вы сможете проверить, сколько новых слов вам удалось выучить, и закрепить полученный результат.

 

Ученые говорят – нужно есть рыбу!

«Кушай рыбу, полезно для мозга». Подобные распространенные стереотипы оказываются порой сущей правдой. Достоверность приведенной фразы была как раз совсем недавно подтверждена исследователями. На престижной конференции в Питтсбурге, США, группой ученых были представлены результаты одного удивительного исследования. Профессор Цирус Раджи на протяжении десяти лет наблюдал за 260 взрослыми добровольцами. Они были разделены на две группы. Люди из первой группы употребляли в пищу рыбу несколько раз в неделю, в то время как участники из контрольной группы вообще исключили ее из рациона. Результаты показали, что тем, кто ел рыбу от одного до четырех раз в неделю, удалось сохранить без изменений на протяжении всех десяти лет исследования серое вещество в различных зонах своего мозга, особенно в одном из ключевых его участков – гиппокампе, играющем решающую роль в работе памяти. Обычно количество серого вещества в гиппокампе постепенно уменьшается с годами, однако у больших любителей рыбы эта закономерность обнаружена не была.

На данный момент человечество не обладает могущественными лекарствами для сохранения и развития памяти, поэтому это открытие является чрезвычайно важным. Сравнивая количество серого вещества у пациентов из обеих групп, ученые также установили, что риск развития умеренных когнитивных нарушений или болезни Альцгеймера в последующие пять лет у любителей рыбы уменьшился в целых пять раз. Помимо этого врачами было установлено в результате проведенных тестов на память для обеих групп участников, что те из них, кто вдоволь кушал рыбку, после десяти лет исследований обладали гораздо лучшей памятью и продемонстрировали более высокие показатели в тестах на все когнитивные способности.

Осторожно, опасность!

Некоторые виды рыб, например морского угря, следует полностью избегать. Недостаток угря состоит в том, что в его мясе концентрируются содержащиеся в окружающей среде токсины (диоксин, ПХД – полихлорированные дифенилы и метилртуть, а также такие тяжелые металлы, как свинец, кадмий и собственно ртуть), которые организм угря просто не может вывести. При употреблении угря токсины из его организма перекочевывают в наш, причем предпочитают они откладываться в органах, богатых липидами, таких, как серое вещество головного мозга. Другие виды рыб, например карп, барбус, лещ и сом, хоть они и в меньшей степени подвержены загрязнению ПХД, следует все же употреблять в ограниченных количествах. Эти речные рыбы, как бы то ни было, являются жертвами загрязнения и могут, в свою очередь, загрязнить и наши с вами организмы.

Другим удивительным открытием этой группы ученых стало установление важности того, как именно приготовлена рыба: от этого зависело, сохранит ли она свои защитные свойства. Оказалось, что жареная рыба, варенная на пару или запеченная в духовке сказывается положительно на памяти, в то время как использование фритюрницы сводит всю ее пользу на нет. Это объясняется тем, что на память воздействуют входящие в состав рыбы элементы, которые называются омега-3. Омега-3 – это полезные жиры, давно известные своим положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Живым доказательством подобной закономерности являются японцы и эскимосы, которые отличаются не только большим потреблением рыбы, но и невероятно низким уровнем случаев инфаркта миокарда. Омега-3 жирные кислоты снижают количество циркулирующих в крови некоторых плохих жиров, таких как триглицериды, делая ее более жидкой. Это было известно и ранее, однако положительное влияние на мозг было окончательно доказано только сейчас. Чувствительность омега-3 кислот к температуре обязывает нас избегать некоторых способов приготовления рыбы, чтобы максимально сохранить ее полезные свойства.

При выборе рыбы учитывайте, что следующие представители отличаются лишь незначительным содержанием омега-3 жирных кислот: сайда, мерлуза, пикша, мерлан, морской язык, мойва, скат, налим, морская камбала и лиманда. Среднее содержание омега-3 у барабульки, анчоусов, морского сома, дорады, тюрбо, щуки и белого палтуса. Самыми богатыми омега-3 кислотами представителями водного мира являются семга, лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь, также эти рыбы могут похвастаться обилием белков, минералов, например фосфора, и микроэлементов, таких, как йод, цинк, медь, селен и фтор. Не стоит забывать и про витамины А, D, E. Для получения оптимального эффекта для здоровья нужно стараться употреблять рыбу, одновременно и богатую омега-3 кислотами, и не сильно подверженную загрязнению.