Ни для кого не секрет: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Так что вся сложность заключается в том, чтобы снизить свой аппетит. Существует два способа решения проблемы. Либо вы примиряетесь с чувством голода и терпите первые несколько дней, зная, что со временем это станет делать проще. А ведь придется делать огромные усилия над собой, чтобы сопротивляться всем многочисленным соблазнам, которые повсюду вас окружают! Либо вы научитесь лучше справляться с чувством голода и постепенно приучите себя к более низкому ежедневному потреблению калорий. Перед вами несколько способов «подавления аппетита», в эффективности которых вы сможете довольно быстро удостовериться самостоятельно.

 

Благородная сила горького шоколада

Если вам сложно контролировать свои позывы перекусить, то попробуйте один простенький метод. В следующий раз, когда вам захочется наброситься на что-нибудь жирное, сладкое или соленое, рискуя набрать за пять минут добрый килограмм лишнего телесного жира, то сгрызите от двух до четырех квадратиков горького шоколада со 100 %-ным содержанием какао, решив про себя, что перекусите сразу после этого. Употребление горького шоколада приводит к резкому прекращению позывов что-нибудь съесть, не вызывая у вас при этом боли и чувства неудовлетворенности.

Недавние исследования подтвердили существование подобного механизма, природа которого является не психологической, как можно подумать вначале, а физиологической. Ученые из Нидерландов предложили добровольцам понюхать и съесть 30 грамм горького шоколада. У участников было отмечено значительное снижение аппетита, а также, что более важно, были измерены уровни некоторых гормонов в крови, например грелина. Грелин известен своей ролью в возбуждении аппетита. Его концентрация у проголодавшегося человека возрастает перед приемом пищи и падает после. Таким образом, исследователи отметили, что употребление 30 грамм горького шоколада способствует значительному снижению концентрации грелина, совпадающему с упадком аппетита.

Однако этим положительные последствия употребления горького шоколада не ограничиваются. Проведенное недавно Беатрис Голомб из США исследование показало, что, вопреки всем ожиданиям, люди, регулярно употребляющие горький шоколад, в среднем гораздо стройнее, чем те, в чьем рационе он вообще отсутствует. В этом и заключается весь парадокс: несмотря на свои 540 калорий на 100 грамм, горький шоколад со 100 %-ным содержанием какао делает людей худыми, причем это не связано с его подавляющим аппетит эффектом.

Ученые обнаружили, что ИМТ у потребителей горького шоколада ниже, чем у тех, кто его избегает. К исследованию были привлечены тысяча мужчин и женщин, средний возраст которых был равен 57 годам. Было отмечено, что наибольшего эффекта удавалось добиться именно при регулярном ежедневном употреблении 30 грамм горького шоколада, а не при больших еженедельных или ежемесячных дозах. На данный момент ученые просто констатировали наличие подобного феномена, однако не разобрались до конца, благодаря каким именно физиологическим процессам это происходит. Одним из возможных объяснений тем временем считается снижение уровня стресса, что приводит к уменьшению позывов перекусить.

Кроме того, шоколад славится содержанием полифенолов, органических соединений, обладающих свойствами антиоксидантов. Помимо этого, немецкими исследователями было продемонстрировано, что регулярное употребление двух квадратиков горького шоколада в день способствует снижению артериального давления. Первый показатель (систолическое давление) может упасть на целых три пункта, в то время как второй (диастолическое давление) – на два. Также шоколад способствует увеличению гибкости артерий и разжижает кровь.

Перед нами, вероятно, другое объяснение знаменитого французского парадокса, заключающегося в том, что у жителей Франции инфаркт миокарда случается в три раза реже, чем у американцев. Возможно, это связано не только с обязательным бокалом красного вина, сопровождающим любой французский ужин, но и с горьким шоколадом. Дело в том, что французы едят горького шоколада больше, чем все остальные жители планеты, – его потребление здесь в шесть раз больше, чем в других странах.

Вам не составит особого труда найти шоколад в супермаркетах, однако ни в коем случае не идите на уступки. Если я сказал, что содержание какао должно составлять 100 %, то ни о каких 85 % или даже 90 % не может быть и речи, так как вы не получите того же самого результата. Вы можете хранить эти драгоценные плитки в офисе, дома, в рюкзаке или дамской сумочке. Как только вы почувствуете приступ голода, съешьте несколько квадратиков… но не злоупотребляйте.

 

Загадочная сила шафрана

Шафран – это специя, которая производится из растения с латинским названием Crocus sativus. С давних времен ходят легенды о его магической способности подавлять аппетит. А ведь порой в основе легенд может лежать сущая правда. Именно это и удалось недавно продемонстрировать группе ученых из Франции. Оказалось, что шафран помогает избавиться от желания перекусить и значительно увеличивает сытость после приема пищи.

Постоянные перекусы подразумевают неконтролируемое употребление пищи, способствующее набору лишних килограмм и развитию ожирения. В рамках исследования, проведенного в течение двух месяцев с участием 60 женщин, разделенных случайным образом на две группы, одна из групп принимала в качестве пищевой добавки шафран, в то время как второй давали пустышку. Содержание шафрана в каждой капсуле составляло 176,5 миллиграмма. Результаты исследования в конечном итоге показали, что ощущение сытости способствовало снижению риска набора лишних килограмм у участниц.

Вы можете использовать шафран в качестве приправы практически для всех повседневных блюд на вашем столе: он отлично подходит к макаронам, рису, овощам, мясу и рыбе. Он никоим образом не испортит вкус ваших блюд, а, наоборот, усилит его. Кроме того, он придаст им аппетитный оттенок.

 

Употребление жидкости

Точно так же я рекомендую вам обильно пить воду во время приемов пищи, вопреки некоторым общепринятым взглядам. Дело в том, что поддержание нормального уровня жидкости в организме помогает избежать приступов усталости, а именно во время еды у человека появляется естественное желание выпить воды. Кроме того, вода может помочь вам регулировать аппетит. Старайтесь каждый раз перед приемом пищи выпивать два стакана воды. Это поможет вам избежать желания утолить жажду с помощью алкогольных напитков и наброситься на печенье. Стакан воды в начале обеда поможет вам есть более умеренно. Ведь не зря все книги по этикету рекомендуют еще до того, как гости сядут за стол, расставить перед ними стаканы, наполненные водой.

 

Часы – ваши лучшие «стражники»

Существует много способов прекратить есть. Либо вы почувствуете, что ваш желудок вот-вот разорвет от давления проглоченной еды, либо испытаете несколько другое ощущение. Если вы возьмете в привычку останавливаться на пять минут в процессе поглощения своего завтрака, обеда или ужина перед тем, как положить себе добавку или между различными блюдами, то испытаете естественное ощущение сытости. Дело в том, что во время этих драгоценных пяти минут расположенный в головном мозге центр сытости стимулируется и вступает в работу. Практикуя эти непродолжительные остановки во время еды в течение одного месяца, вы обратите внимание, что у вас получилось перепрограммировать свой центр сытости, который теперь стал просто чудесным образом справляться с регулированием вашего аппетита. Во многих ресторанах персонал пользуется этим «фокусом», сам того не подозревая. Они просят вас заказать свой десерт сразу, ссылаясь на то, что его долго готовить или он может просто кончиться раньше времени. И они по-своему правы: каждый из вас оказывался в ситуации, когда десерт запаздывает слишком долго после окончания основного блюда, и вы, наевшись, попросту от него отказываетесь.

 

Яичный белок – борец с внезапными приступами голода

Белки, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения, являются основными составляющими клеток нашего организма. Они поставляют в наше тело азот – элемент, без которого мы просто не могли бы существовать. Теперь вы понимаете, насколько важную роль они играют. Белки неизменно присутствуют в нашем рационе питания: они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, злаках… У них двойное преимущество: наряду с низким содержанием калорий белки отличаются и своими невероятными питательными свойствами, поэтому неудивительно, что они являются основой многих диетических программ.

Главная звезда белкового происхождения, помогающая нам в борьбе с внезапным голодом, – это, несомненно, яичный белок. Обладая всего 44 калориями на 100 грамм, яичный белок является очень сытным продуктом питания. Он не содержит жиров и холестерина, а употреблять его в пищу можно в различном виде: сваренные вкрутую яйца (без желтков), омлеты и яичница-болтунья из яичных белков, в которые можно без проблем добавить, например, травы или свежие помидоры.

Яичный белок вызывает ощущение сытости, которое длится часами, он надежно защищает вас от постоянных перекусов и нежелательных позывов к еде. Два яичных белка перед обедом удержат вас от нападок на тарелку с чипсами или арахисом, одна только горсточка которого представляет собой целое калорийное наводнение.

Последние научные исследования показали, что, при одинаковой калорийности, человек испытывает большую сытость после богатого протеинами блюда, чем после трапезы с высоким содержанием жиров или углеводов. При употреблении белков в мозговой центр по контролю аппетита отправляется сигнал, позволяющий надолго заблокировать чувство голода.

Продукты, богатые белком

• Белое и красное мясо

• Яйца

• Рыба

• Сухие фрукты и овощи (миндаль, грецкий орех, чечевица, белая фасоль)

• Молочные продукты (йогурт, сыр)

 

Стручковый перец

Многие из нас по ошибке проглатывали запрятанный в приготовленном блюде стручок острого перца. Эффект не заставлял себя долго ждать: жажда, которую невозможно утолить, а прежде всего – очень сильное жжение, сопровождаемое учащенным дыханием. Наблюдая за этим явлением, американские ученые решили проверить, не существует ли связи между употреблением стручкового перца и похудением. Если быть точнее, то способствует ли стручковый перец сжиганию жира? Эти ученые, заинтригованные подобным явлением, испытали действие жгучего перца на добровольцах. Они отталкивались от предположения, что стручковый перец способен привести к увеличению энергетических затрат и ускорению обмена веществ. Исследование продемонстрировало рост теплообразования (температуры тела) после принятия пищи, а также дополнительное окисление жира.

 

Перец и соль: тормоз и газ

Наличие в продуктах соли невооруженным глазом заметить невозможно, а тем временем эта приправа представляет собой серьезную угрозу нашему с вами здоровью при ее чрезмерном употреблении. Большинство ученых бьют по этому поводу тревогу. Никто теперь не спорит о связи соли и артериальной гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также все чаще и чаще встречающихся рака желудка и остеопороза. Относительно недавно ученые продемонстрировали также и потенциальную связь с аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз. На деле соль атакует организм по всем фронтам, поражая артерии и способствуя развитию рака. Стоит также подчеркнуть, что соль неплохо стимулирует аппетит: именно поэтому такие предварительные закуски, как арахис и миндаль, подаются солеными. Людям, желающим похудеть, соль никак нельзя рассматривать в качестве союзника в этом деле.

Но как определить, потребляете ли вы избыточное количество соли в повседневной жизни? Это далеко не очевидно. Пока никому не удавалось взвесить количество соли, всасываемое организмом в течение дня. Было бы не очень удобно постоянно таскать с собой калькулятор, чтобы определять, сколько соли содержится в кусочке ветчины или приготовленном на обед супе.

Подсчет употребления соли на протяжении 24 часов – это настоящая головоломка. Чтобы ее решить, нужно просто действовать с умом. Я рекомендую никогда не ставить на обеденный стол солонку. Также неплохим решением будет приучить себя не использовать соль во время приготовления пищи. Кроме того, это отличный повод проверить, действительно ли в ресторане готовят блюда на заказ…

Когда вы приступите к этой затее, то поначалу продукты будут казаться вам безвкусными. Так будет продолжаться приблизительно пятнадцать дней. Аппетит заметно уменьшится. Со временем ваш порог солености, определяемый мозгом, начнет корректироваться.

Чтобы понять, как это происходит, представьте, что вы начали пить кофе без сахара. Теперь, если кто-то положит в чашку кусочек сахара, кофе покажется вам слишком приторным. То же самое начнет происходить и с другими продуктами. Вы больше не сможете есть со своим кофе молочный шоколад, вам будет хотеться кусочек как можно более горького. Вы теперь другой человек. Ваши вкусовые предпочтения претерпели серьезные изменения. Дело теперь не в том, что вы сидите на диете: просто удовольствие вам стали приносить совершенно другие вкусы. Точно так же вы можете поступить и с солью. Когда вы приучите себя есть слабо– или вообще несоленую пищу, то слишком соленые блюда будут вызывать у вас отвращение. От этого вы только выиграете. Вы защитите свои артерии, а риск развития рака желудка значительно снизится. В качестве приятного дополнения вам будет гораздо проще контролировать свой аппетит.

То, что мы не задумываясь потребляем слишком много соли, является достоверным фактом. Так что было бы неплохо приучить себя к как можно менее соленой пище. Отличным способом этого добиться будет заменить соль в своем рационе на перец. Перец может быть всевозможных оттенков: серый, который бывает таким только в молотом виде, зеленый, черный, белый – его цвет, как правило, зависит от зрелости собранных зерен. Я специально не упомянул перец розовый, употреблять который нужно в строго ограниченных количествах, так как он представляет проблемы токсикологического характера, способные привести к головным болям, проблемам с дыханием, диарее или геморрою. Если же вы жить не можете без розового перца, то вам следует использовать не более нескольких горошин на блюдо.

Вы должны знать, что перец, который продается в магазинах, чаще всего предварительно подвержен облучению. Дело в том, что в странах-производителях специи чаще всего сушат прямо на земле, и они собирают на себе множество различных микробов. Поэтому нередко в перце оказывается по миллиону различных бактерий на грамм, в том числе и сальмонелла. Однако не стоит паниковать раньше времени: облучение настолько хорошо стерилизует перец, что вы можете совершенно спокойно употреблять его в пищу. Эта методика позволяет убить все содержащиеся в продуктах бактерии, однако абсолютно безопасна для человеческого здоровья.

Оказывается, перец является нашим весьма выгодным крошечным союзником. Дело в том, что он обладает рядом полезных свойств. Перец способствует снижению аппетита и облегчает процесс пищеварения, избавляя нас от излишков газов. Каждый день открываются все новые и новые полезные свойства этой приправы. Так, перец выступает в роли уничтожителя жира и существенно замедляет процесс адипогинеза (жирообразования). Недавно были проведены исследования, одной из задач которых стояло проанализировать эти удивительные свойства перца. Доктор Ким из Кореи продемонстрировал снижение уровня ожирения у крыс, употреблявших перец. В других работах было показано связанное с перцем падение уровня холестерина в крови. Группа ученых из Канады исследовала влияние на женщин красного перца, употребленного совместно с пищей, богатой жирами и сахарами. Было отмечено, что добавление в блюда перца увеличивает энергетические затраты, а благодаря растущему ощущению тепла в организме сжигаются дополнительные калории. Аналогичные эффекты были зафиксированы командой японских ученых, которые также отметили увеличение энергозатрат у человека, съевшего перец.

 

Остерегайтесь легких блюд

Давайте скажем честно: очень часто покупка легких блюд, замороженных или в вакуумной упаковке, превращается в печальное занятие. Если фотография на упаковке и выглядит аппетитно, а ничтожное количество калорий вселяет в вас уверенность, то после попадания на вашу тарелку это превращается в сплошное разочарование. Складывается впечатление, что потребителя просто наказывают микроскопическими порциями, и это внушает жалость. «Ешьте меньше, чтобы меньше толстеть» – это правило в данном случае просто не работает. Нелепые порции во время завтрака, обеда или ужина приводят к тому, что в течение дня у человека появляются многократные неудержимые позывы чем-нибудь перекусить. Недавно девочка из английской школы начала вести блог, который в итоге стал настоящей сенсацией. Она просто фотографировала то, что детям подавали в школьной столовой, и прикидывала, на сколько укусов хватит каждого из предложенных блюд.

Я попробовал проделать это с многими предложенными скупыми порциями. В среднем с обедом можно было покончить за три или четыре укуса. А если блюдо при этом еще и хорошо приготовлено, то ощущение неудовлетворенности усиливается еще больше. Съеденного количества достаточно только для того, чтобы вызвать звериный аппетит, контролировать который потом просто невозможно.

Чтобы добиться ощущения сытости, нужно одновременно учитывать как психологические, так и физиологические факторы. Психологическая составляющая заключается в том, что при поглощении большого объема пищи неизбежно создается впечатление, что вы наелись. Что касается физиологии, то в набитом желудке пища давит на его стенки, стимулируя чувствительные к давлению барорецепторы, которые вызывают приятное ощущение сытости. Некоторые продукты отличаются тем, что способны принести в наши тарелки огромные объемы пищи ценой лишь незначительного количества калорий: например, грибы (14 калорий на 100 грамм), помидоры (21 калория на 100 грамм), да даже отварная картошка, 100 г которой обойдется вам всего в 85 калорий. Если теперь добавить к этим продуктам листья салата, поместить все в огромную салатницу, украсить свежими травами, сбрызнуть бальзамическим уксусом, то вы получите блюдо с минимальным содержанием калорий, которое поможет вам надолго избавиться от надоедливого чувства голода.

 

Смакуйте… текущий момент

Попивая свой утренний кофе, вы уже размышляете о том, что для вас приготовил грядущий день, вы начинаете думать о будущем, полностью позабыв о настоящем. Вы даже не обращаете внимания на то, что пьете или едите. А ведь в такие моменты нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на аромате вашего кофе, его прекрасном вкусе и тепле чашки. Если же все далеко от идеала, то вы можете улучшить ситуацию и окружить себя более благоприятной обстановкой. Пару примеров: поменяйте марку используемого кофе, почувствуйте тонкость его вкуса, купите качественную минеральную воду, выберите более подходящую температуру, попробуйте новые способы приготовления кофе, наливайте его в красивую фарфоровую чашку. Научитесь строить новую вселенную, полную удовольствия и радости, только для себя. Без особого труда вы вскоре откроете для себя неуловимые и тонкие ощущения… которые нужно уметь ценить. Когда ты полностью сосредотачиваешься на том, что делаешь в настоящий момент, то это позволяет сконцентрироваться на самом себе и еще больше открыться навстречу удовольствию. Если это верно для чашки кофе, то точно так же применимо и для других областей вашей жизни. Нужно лишь сконцентрироваться на текущем мгновении и уметь правильно выбирать мельчайшие детали, от которых все становится еще лучше. Кроме того, это отличный способ избавления от избыточных килограмм без лишних усилий. Если проглатывать свою пищу, думая о чем-то совершенно другом, то вы рискуете съесть слишком много. Если же, наоборот, смакуя каждый кусочек, вы будете полностью отдавать себе отчет, почему вам хочется съесть еще один, то достаточно быстро вы научитесь контролировать кривую своего веса. Нет ничего печальнее – и вреднее для здоровья, – чем набирать лишние килограммы из-за блюд, которые попросту того не стоят.