Нормальный сон – это основа крепкого здоровья. С физиологической точки зрения он позволяет организму восстановиться, а с психологической – способствует избавлению от напряжения и подсознательных мыслей посредством сновидений. Количество часов сна, которое нам необходимо, варьируется от человека к человеку, однако в общем считается, что если человек спит менее семи часов в день, то сна ему не хватает. Французы спят в среднем по семь часов тринадцать минут ежедневно. Кроме того, необходимо учитывать, что ночь, сопровождаемая постоянными пробуждениями, окажется менее эффективной, чем полноценный сон одним махом. Как бы то ни было, мы потребляем все больше и больше снотворных препаратов, а каждый третий француз считает, что не высыпается. Помимо проблем с концентрацией внимания и чувства, что плывешь, словно в тумане, плохой сон способен привести к хронической усталости, которая открывает двери для всевозможных психологических патологий (стресс, депрессия…) и физиологических расстройств (сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, ожирение…)
Научитесь засыпать
Основы
Сон необходим для восстановления мозга. Чтобы повысить свои шансы хорошенько выспаться, достаточно применить на практике несколько полезных рекомендаций:
Постарайтесь не есть слишком плотно во время ужина и откажитесь от занятий спортом непосредственно перед сном.
Я советую вам ужинать относительно рано, чтобы в момент укладывания в кровать пищеварительный процесс уже вовсю работал. Вы, вероятно, уже замечали, насколько вы плохо спите после позднего ужина, сопровожденного обильным количеством спиртного.
Вишневый сок – натуральное снотворное
Английские ученые совсем недавно продемонстрировали удивительное свойство вишневого сока способствовать засыпанию. При употреблении вишневого сока увеличивается выделение мелатонина в ночное время, а режим сна становится более стабильным. Выпивая всего по 30 миллиграмм сока в день, добровольцы отметили, что всего за неделю средняя продолжительность их сна увеличилась на 25 минут. Плоды киви также оказались в этом плане полезными. Что касается меня, то я предпочитаю выпить коктейль из свежего киви и вишневого сока для крепкого сна, чем пичкать себя таблетками, сон от которых по качеству гораздо хуже, а пробуждение превращается в настоящую пытку…
Старайтесь, чтобы вечером вас окружала спокойная обстановка, проветривайте комнату и в первую очередь следите за тем, чтобы в ней не было слишком душно и жарко. Дело в том, что повышение температуры тела всего на несколько сотых градуса способно привести к нарушениям ночного сна. Оптимальная температура комнаты – при условии, что она хорошо проветрена, – колеблется в пределах от 16 до 20 °C.
За час до сна занимайтесь преимущественно спокойными и безмятежными делами. Так что лучше выключите телевизор и компьютер и займитесь более расслабленным отдыхом: почитайте книгу, послушайте музыку, пообнимайтесь…
Точно так же вы сможете заметить изменения качества своего сна в лучшую сторону, если попробуете ложиться спать каждый день приблизительно в одно и то же время.
Уделяя особое внимание этим вечерним ритуалам, вы приучите свой организм лучше различать фазы сна и бодрствования.
Освещение
Если есть такая возможность, то старайтесь каждую ночь добиваться в своей комнате полной темноты. Если же это невозможно, то смело отправляйтесь в аптеку, чтобы купить маску для сна. Группа исследователей из США показала, что искусственное освещение в ночное время провоцировало у хомяков развитие депрессивных состояний. Объяснение тому простое: точно так же, как и у людей, свет в темное время суток вызывает гормональные сбои и сказывается на нейромедиаторах головного мозга.
На протяжении последних пятидесяти лет уровень депрессии у населения постоянно увеличивался, что можно смело связать с непрекращающимся ростом искусственного освещения (экраны, вывески, табло…). Другие проведенные на хомяках исследования подтвердили рост случаев депрессии, нередко сопровождаемой ожирением, в связи с подобным дополнительным освещением окружающей животных обстановки во время сна. Самое последнее подобное исследование на хомяках позволило ученым обнаружить особый белок, который помог объяснить таинственную связь между сном и освещением. В ходе работы было обнаружено, что блокировка этого белка у хомяков, подверженных воздействию ночного освещения, защищала их от депрессии.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: гоните прочь из вашей спальни любые источники светового загрязнения, даже самые незначительные, будь то светящаяся точка дисплея, заряжающийся сотовый телефон или телевизор в режиме ожидания. Таким образом, вы не только сэкономите электроэнергию, но и будете просыпаться по утрам бодрым и радостным.
Как правильно спать
Существует старая пословица, которая гласит: «Как постелешь, так и поспишь». Это действительно так как в прямом, так и в переносном смысле. В зависимости от того, спим мы на левом или правом боку, на матрасе с пружинами или без, с теплым одеялом, небольшим ночником в комнате, это отразится на нашем здоровье.
Научные исследования, проведенные на грудничках, пролили на этот вопрос немного света. Оказалось, что достаточно укладывать младенцев спать на спину, а не на животик, чтобы значительно снизить риск их внезапной смерти. Что касается взрослых, то они должны сами определить свое оптимальное положение во время сна. Никогда не поздно сделать все так, как надо!
Сеть английских отелей провела опрос среди 3000 своих клиентов, чтобы определить, влияет ли на их самочувствие то, спят они на левом или правом боку. Оказалось, что люди, которые спали на левом боку, просыпались в более приподнятом настроении, они были в меньшей степени подвержены стрессу и смотрели на вещи с большим оптимизмом. Также результаты опроса показали, что 25 % любителей левого бока спросонья относились ко всему положительно, в то время, как у приверженцев правой стороны этот показатель составил всего 18 %. Некоторые специалисты по поведенческой психологии озаботились этим вопросом. Они предположили, что люди, которые спят с левой стороны кровати, по природе своей защитники и реалисты, а когда женщина спит справа, то она более романтична и чувственна. В японской культуре ночь, проведенная справа, символизирует мужской ян, означающий ответственность и действие, в то время как левая сторона представляет инь женщины, ответственный за восприимчивость.
Электроодеяло
Даже такой, казалось бы, обыденный предмет, как электроодеяло, может с течением времени сказаться на состоянии вашего здоровья. Профессор Абель из США изучил неожиданную связь между электроодеялом и раком матки. Он обнаружил, что у женщин, пользовавшихся ночью электроодеялом на протяжении более двадцати лет, вероятность рака матки заметно увеличивалась. Во Франции подобным чудом техники мало кто пользуется, однако в англосаксонских странах электроодеяло гораздо популярнее. Очевидно, что при использовании этого предмета только время от времени никакого риска не возникает, однако подобный электроподогрев на постоянной основе уже не окажется таким безобидным. На данный момент не было предложено никакого объяснения подобной странной зависимости.
Поиски правильной позы для сна положили начало многочисленным научным исследованиям, которые, в свою очередь, привели к значительным изменениям в медицинских рекомендациях.
На протяжении десятилетий мы по ошибке полагали, что нужно укладывать спать младенцев на животик. Считалось, что подобное положение позволяло избежать удушения в случае срыгивания.
В настоящее время ситуация изменилась, и теперь врачи настоятельно советуют в обязательном порядке укладывать спать маленьких детей на спинку, так как подобное положение тела откровенно снижает риск внезапной смерти грудничка. Достаточно лишь представить себе ребенка, укрытого одеялом, который утопает в слишком мягком матрасе, чтобы понять, почему доступ кислорода в таком случае может оказаться перекрыт. Если младенец часто срыгивает, то достаточно подложить под матрас на уровне головы толстую книгу, чтобы слегка его приподнять.
Также я настоятельно рекомендую взрослым, страдающим от грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, ни в коем случае не ложиться спать сразу после ужина, а подождать как минимум пару часов. Для любителей посмотреть телевизор лежа в кровати предпочтительнее использовать одну или две подушки для того, чтобы оставаться в полусидячем положении.
Пожалуй, самое поразительное исследование на эту тему было проведено профессором Хальбергом из Швеции, который изучил зависимость между частотой случаев рака и положением тела во время сна. Он задался вопросом, почему рак чаще возникает с одной стороны человеческого тела, чем с другой. Особенно его интересовало два типа рака: рак легких и рак кожи у мужчин и женщин. Его исследование показало, что рак развивался заметно чаще с левой стороны тела, и ученый попытался выяснить, почему так происходит. Особенно его поразил тот факт, что зоны, наименее подверженные воздействию солнечных лучей – известный фактор риска развития меланомы кожи, – были предрасположенны к развитию рака в большей степени, чем другие: это касалось бедер и ягодиц у женщин и торса у мужчин. Также он заметил, что эти нетипичные места развития меланомы не были характерны для жителей Японии.
В ходе других исследований ученые обратили внимание, что матрасы на западе чаще содержат металлические пружины, создающие благоприятные условия для отражения электромагнитных полей, в то время как в Японии для сна используются хлопчатобумажные матрасы, которые кладут прямо на пол, что полностью исключает наличие металлических конструкций. Ученые определили, что пружины в кровати усиливают электромагнитные поля, воздействию которых люди подвержены во время продолжительного времени ночью. Таким образом, ученые сделали вывод, что на удивление частое развитие меланомы на отдельных участках человеческого тела (торс у мужчин, нижние конечности и бедра у женщин), по сравнению с областями, чаще находящимися на солнце, такими, как лицо, можно объяснить воздействием на них в ночное время создаваемых металлическими пружинами матраса электромагнитных полей.
Встать с той ноги
Ранний подъем делает нас худыми и счастливыми
Команда ученых из Англии сравнила между собой две группы людей: первая просыпалась по утрам в 7:49, а вторая – в 10:09. В исследовании приняли участие 1000 добровольцев и были использованы два различных способа оценки: психологическая шкала для определения уровня удовлетворенности жизнью участников, а также ИМТ для измерения количества избыточного веса. Оказалось, что «ранние пташки» отличались лучшим состоянием здоровья, они были более стройными и счастливыми. Также ученые отметили, что жаворонки более охотно завтракали, благодаря чему получали отличный заряд энергии и не испытывали необходимости в постоянных перекусах на протяжении дня.
Шесть советов для того, чтобы быть в форме с утра
• Избегайте будильников, в том числе радио, которые звонят слишком громко.
• Не торопитесь вставать: поставьте будильник на пятнадцать минут раньше нужного времени, чтобы вам не пришлось собираться в спешке.
• Перед тем как покинуть кровать, сладко потянитесь, как это делает кошка, чтобы постепенно разбудить свое тело: ноги, руки, шею…
• Примите холодный душ – он поможет окончательно проснуться и зарядит необходимой энергией.
• Не пренебрегайте завтраком, который должен соответствовать вашим вкусам: фрукты, хлеб, молочные продукты…
• Думайте о хорошем: если вам предстоит напряженный день, то мысленно представьте себе, как он подходит к концу, как вы возвращаетесь под вечер домой и принимаете теплую ванну или играете со своими детьми…
Биологические часы нашего организма регулируют секрецию некоторых гормонов, таких как кортизол, максимальный уровень которого достигается каждый день в 8 утра. Если при этом учесть, что кортизол вносит свой вклад в количество энергии с утра, то объяснение замеченной тенденции напрашивается само собой…
Просыпаться нужно только один раз
Если вы снова заснете после выключения своего утреннего будильника, то это будет способствовать возникновению чувства усталости на протяжении дня: к такому выводу пришли ученые во главе с профессором Степански в ходе проведенного в США исследования. Всем известно это неприятное напряжение, которое длится вплоть до обеда. Неплохим решением в таком случае будет просыпаться под звуки радиоприемника, установленного подальше от кровати, чтобы избежать его рефлекторного выключения с утра.
Долгий сон утром не помогает
Валяние в постели допоздна по выходным не поможет вам полностью избавиться от накопленной за неделю усталости. Если несколько дней подряд вы будете спать по ночам менее шести часов, то дополнительный сон в субботу и воскресенье не позволит обнулить счетчик, как бы вам этого ни хотелось.
Ученые исследовали поведение группы добровольцев, которых попросили спать не более шести часов шесть дней подряд, после чего им дали возможность поспать две ночи по десять часов.
После рабочей недели с относительно небольшим недосыпом две восстановительные ночи помогли им улучшить качество сна, однако не повысили их эффективность в дневное время.
Как оказалось, дополнительный сон утром не избавлял их от накопившейся усталости, а участники в воскресное утро вели себя рассеянно и выглядели сонными, чувствуя себя словно не в своей тарелке. Зато было отмечено, что сексуальная энергия у мужчин после такой длинной ночи восстанавливалась. Ученые также подчеркнули разницу между мужчинами и женщинами в вопросах, касающихся сна. Оказалось, что женщины способны извлекать больше пользы от хорошего сна, чем мужчины, и восстанавливают силы после слишком коротких ночей гораздо быстрее.
В качестве общей рекомендации я советую вам вставать по выходным на час позже, чем в будние дни, но не более того, чтобы не дестабилизировать свой организм. Зато ничто вам не мешает, более того, это будет полезно, вздремнуть добрых двадцать минут после завтрака.
Враги хорошего сна: храп и апноэ
Храп
Храп возникает, когда во время сна нёбо или язычок начинают вибрировать при вдыхании или выдыхании воздуха. Сам по себе храп не представляет никакой опасности. Проблема в том, что он может помешать выспаться вашей второй половинке, так как мощность издаваемого звука составляет как минимум 50 децибел (эквивалент человеческой речи). В некоторых случаях он может достигать 90 децибелов (шум большого мотоцикла).
Храп усиливается при наличии избыточного веса, после употребления спиртных напитков, принятия снотворного или болеутоляющего, при заложенном носе и с возрастом. Как правило, женщины до менопаузы подвержены храпу гораздо меньше благодаря действию гормона прогестерона, который, помимо прочего, способствует нормальной вентиляции легких.
Оториноларингологические проблемы также усиливают храп, ровно как и обычное смещение носовой перегородки или гипертрофия миндалевидной железы. Расположение тела на кровати тоже может внести свой вклад. Люди, привыкшие спать на спине, как правило, храпят чаще и громче. Дело в том, что при таком расположении тела язык немного смещается назад, и воздушный проход сужается. Так как ночью мы постоянно двигаемся, то вся проблема заключается в том, чтобы оставаться в правильной позе для борьбы с храпом.
Практическим решением проблемы храпа будет сон на животе, при необходимости – на боку. Существует известная хитрость, которая заключается в том, чтобы надеть перед сном футболку с пришитым на спине кармашком, в который кладется теннисный мячик. Это очень эффективный способ не переворачиваться во время сна на спину. Положение головы не менее важно: если положить подушку так, чтобы шея оказалась немного вытянутой, то это позволит снизить храп. Другое решение проблемы состоит в том, чтобы слегка приподнять изголовье кровати. Наконец, если храпун воздержится от алкоголя и использования успокоительных препаратов перед сном, то тем самым он значительно повысит шансы своей второй половинки выспаться ночью.
Приступы апноэ во сне
Все становится гораздо сложнее, когда храп сопровождается приступами апноэ. В таком случае риском для здоровья пренебрегать уже ни в коем случае нельзя. Приступы апноэ характеризуются спонтанной остановкой дыхания во время сна, которая длится от десяти до тридцати секунд и неоднократно повторяется на протяжении ночи.
Подобным остановкам дыхания в наибольшей степени подвержены люди с избыточным весом. Причиной тому служат излишки телесного жира в районе шеи, из-за которых диаметр дыхательных путей сокращается. Было установлено, что чем толще шея, тем выше риск появления приступов апноэ во сне. Начиная с 43 сантиметров у мужчин и 40 сантиметров у женщин риск возрастает. У любителей выпить, тех, кто принимает наркотики или злоупотребляет снотворными препаратами, риск приступов апноэ возрастает еще больше.
Приступы апноэ во сне приводят к преждевременному износу организма. Как известно, во время сна происходит обновление клеток нашего тела. В случае же приступов апноэ восстанавливающие физиологические механизмы нарушаются. Первые симптомы известны каждому: усталость на протяжении дня, периодические депрессивные состояния, нарушения памяти, постоянная нехватка энергии, повышенная раздражительность, мигрень.
Однако наибольшее беспокойство вызывает связанный с этим нарушением повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что головной мозг на протяжении ночи в ходе многократных приступов апноэ испытывает недостаток кислорода, что приводит к резким кратковременным пробуждениям, вызывающим скачки артериального давления и сердечного пульса. Люди, подверженные апноэ, рискуют развитием в будущем артериальной гипертонии, инфаркта миокарда, нарушений кровообращения и сердечного ритма. В случае особенно тяжелых приступов апноэ риск внезапной смерти во сне возрастает. Точно так же возрастает риск и при использовании общей анестезии.
Так что чрезвычайно важно знать, сопровождается ли храп приступами апноэ или нет. Супруги порой замечают эту характерную периодическую остановку дыхания. Проснувшись от храпа человека рядом, несложно обратить внимание на внезапную тишину, связанную с ночными приступами апноэ. Иногда внимание привлекает чрезмерная сонливость в течение дня или слишком частые пробуждения ночью. Правильное решение – это немедленно проконсультироваться со специалистом, который поможет обнаружить апноэ. Для этого в течение одной ночи с помощью расположенных на теле электродов будет измерена частота и продолжительность приступов апноэ, активность головного мозга, а также концентрация кислорода в крови.
Борьба с избыточным весом и регулярные физические упражнения очевидным образом помогут снизить и риск приступов апноэ во время сна. Давайте обратимся в этой связи к работе бразильских ученых, которые занялись изучением положительного эффекта от фарингеальных (глоточных) упражнений у людей, страдающих от умеренных приступов апноэ во время сна. Они отталкивались от идеи о том, что раз приступы апноэ во сне происходят из-за расслабления мышечных волокон, то своего рода фитнесс для этих мышц может исправить положение вещей. На протяжении трех месяцев добровольцы по полчаса в день подвергали себя различным упражнениям. Так, одно из них заключалось в том, что они должны были сильно давить своим языком на различные участки нёба. В результате удалось добиться значительного улучшения симптомов по сравнению с контрольной группой, участники которой не выполняли никаких упражнений на ежедневной основе. Если предупредительные меры оказываются бесполезны, то существуют различные терапевтические методы борьбы с апноэ. Врач может выписать вам специальный прибор, который надо надевать на ночь. Этот прибор вдувает вам воздух через нос при помощи специальной маски. Как бы то ни было, ни в коем случае не оставляйте без внимания приступы апноэ во время сна, так как они могут закончиться для вас катастрофой.