Глава 10. Неужели можно похудеть, наедаясь 5 раз в день?
Базовая техника в работе с весом – это ритмика питания, или режим питания. Я отдаю предпочтение слову «ритмика», потому что «режим» звучит слишком строго.
Ритмика питания – фантастически мощный инструмент здоровья, долголетия и стройности. Но, к сожалению, большинство людей питаются хаотично, от случая к случаю, и в итоге получают проблемы с обменом веществ с сопутствующими болячками.
Суть в том, что при помощи ритмичных приемов пищи мы задаем правильный ритм нашему метаболизму. И в ответ получаем реакцию ускорения обменных процессов. Эта реакция длится недолго – от 3 до 5 часов, а это значит, что через данный промежуток времени пора перекусить или поесть более плотно.
Чаще всего я работаю с пятикратным режимом: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Очень важно равномерно распределить приемы пищи в течение дня:
• Завтрак – 7:00
• Перекус – 10:00
• Обед – 13:00
_________________ Экватор дня 15:00
• Полдник – 16:00
• Ужин – 19:00
Если время приема пищи вас озадачило, не падайте в обморок! Все варьируется. Не привыкли завтракать в 7:00? Позавтракайте в 8:30. Но тогда перекус сделайте ближе к 12:00 дня. Главное, помните: в первой половине дня кратность приемов пищи должна быть больше, чем во второй половине.
«Экватор» – это условная черта, которая показывает правильность ритмов в еде. Если до экватора мы имеем три приема пищи, а после экватора – два, то тем самым создаем прекрасные условия для снижения веса. Если же наоборот (до экватора едим реже, чем после), то набираем вес. В медицине это называется «феномен сумо»: при равных калориях можно иметь разный метаболический ответ.
Запомните: чем больше вы съедаете вечером, тем больше растут сантиметры на талии и воспалительные маркеры в крови. Доказано (и не только мной), что поздняя и ночная еда провоцирует риск развития диабета, ожирения, гипертонической болезни, атеросклероза и рака груди. Согласитесь, не самый оптимистичный набор!
Кроме того, очень важны размеры порций, которые вы съедаете за один раз. Оптимальная порция для девушек 200–250 г, а для мужчин 300–350 г. Интервалы между приемами пищи должны быть чистыми, то есть никаких несанкционированных перекусов.
Глава 11. Биоритмы в питании – главный секрет стройности
Итак, мы выяснили, что ритмика питания – это ключ к активному метаболизму. Но еще более важной является биоритмика, или хронобиология питания – правильное распределение пищи в течение дня. Другими словами, биоритмика учит делать метаболические акценты на протяжении дня: в какое время и что нужно есть, чтобы быть стройным и здоровым.
Организму далеко не безразлично, в какое время и что именно мы едим. Это связано с биоритмами человеческого организма, суточной секрецией гормонов, активностью органов пищеварения в разное время суток. Биоритмика учит тому, что одна и та же пища максимально эффективна утром и совершенно бесполезна вечером. Например, яблоко, съеденное утром, и яблоко, съеденное вечером, – это два разных яблока с точки зрения влияния на обменные процессы.
Как говорилось выше, середину дня в биоритмике мы условно называем «экватор». Экватор наступает в 15:00 и служит своеобразным метаболическим тумблером. После экватора набор продуктов существенно меняется. Это потому, что во второй половине дня замедляется скорость обменных процессов – в частности, метаболизм углеводов. Если метаболизм углеводов снижен, а мы продолжаем употреблять пасту, рис, суши и фрукты, то эти замечательные продукты дают энергию, которую мы при всем желании до конца дня не израсходуем. Вся эта энергия станет лишней и в результате благополучно отложится «про запас» согласно закону сохранения энергии, который на уровне организма также работает.
Кроме того, углеводы удерживают жидкость. Однажды утром моя пациентка Алена увидела на весах лишний ужасный килограмм, хотя накануне вообще не ужинала. Вернее, так ей казалось. Она съела всего лишь немного винограда, половину банана и одно крохотное печенье. В итоге углеводы на ужин дали утром резкий скачок веса за счет удержания воды. Хотя в граммах она съела меньше.
Интересный момент связан с гормонами. Структуру тела (соотношение между жировой и мышечной тканью) регулирует гормон гипофиза – соматотропин. Этот чудо-гормон работает ночью и, пока мы спим, снижает количество жировой ткани. Красота – спим и худеем!
И все бы хорошо, если бы не гормон поджелудочной железы инсулин. Тоже чудесный, но он полностью нейтрализует конкурента. Самая распространенная причина повышения сахара в крови (в ответ на что синтезируется очень много инсулина) – это употребление сладких продуктов. Но не только сладости и десерты повышают инсулин: любой углевод, будь то морковь или свекла, банан или рис, точно так же влияет на уровень сахара и инсулина. А значит, мы не худеем. То есть углеводом, даже очень полезным, можно полностью перечеркнуть работу за день. Например, таким коварным эффектом обладают тыква, свекла, морковь, рис (роллы и суши), овсянка, кус-кус, пшено, хлеб любого цвета, макароны (даже самых твердых сортов), фрукты и сухофрукты, съеденные после экватора.
И, что поразительно, многие белковые продукты также повышают инсулин не хуже углеводов – например, красное мясо, особенно телятина. Рекордсменом являются молоко с инсулиновым индексом около 90 и сладкая молочная продукция: йогурты, сырники и запеканки.
В связи с этим вспоминается одна история. По моим наблюдениям, люди, обратившиеся к диетологу, делятся на две категории. Первые спрашивают, что им нужно есть, чтобы похудеть, вторые интересуются, чего есть не надо. Катя относилась ко второй. Она максимально ограничила калорийные продукты, не ела жирное, копченое и жареное. Катя – моя будущая коллега, студентка четвертого курса медицинского университета – идеально вписывалась в свою норму калорий. А поскольку была молочной душой, то худела на йогуртах с жирностью 0 %, детских творожках, капучино и какао на обезжиренном молоке.
Ограничения длились уже два месяца, но вес только рос. Поэтому она пришла узнать, что еще можно исключить, чтобы похудеть. Я предложила Кате сделать наоборот – добавить немного еды: на завтрак – кашу, лен и овощи; на перекус – фрукты и сезонные ягоды; на обед – овощной суп с рыбой или курицу с салатом; на полдник – орехи или авокадо; на ужин – овощи с яйцами. Внимательно выслушав рекомендации, Катя ткнула пальцем в авокадо (он же жирный) и спросила: «А вы точно диетолог?»
Это было очень смешно. В ответ я посоветовала Кате внимательно прочитать все этикетки, чтобы посчитать не только калории, но и количество сахара, который она ежедневно съедала и выпивала со сладкими обезжиренными йогуртами, какао и творожками.
В итоге, изменив рацион, Катюша постройнела. Мы даже подружились. А мораль этой истории такова: важны не только калории, но и два индекса – гликемический и инсулиновый.
Глава 12. Так ли важен завтрак?
Правильное питание начинается с полезного завтрака. Я называю завтрак «метаболическим вектором», то есть стартовая еда задает тон и направленность обменным процессам на весь день. Кроме того, исследования показывают, что наличие завтрака помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.
Идеальное время для завтрака – в первый час после пробуждения, но не позднее 9 утра. Оптимально – 7–8 часов утра.
В отношении первой трапезы все диетологи единодушны: отказ от завтраков – одна из основных причин лишнего веса. Моя любимая фраза: «Толстяки никогда не завтракают». Исследования показывают, что обменные процессы у ценителей утренней пищи на 7–10 % активнее.
Тем не менее многие игнорируют завтрак, находя различные отговорки: «нет аппетита», «опаздываю на работу» или «я вообще по утрам не завтракаю». В таком случае запомните: если вы не завтракаете, то рискуете прибавлять от 3 до 5 кг в год. А если повезет, то и 6. Недополучив необходимое топливо, бережливый организм обязательно найдет способ восполнить упущенное и с наступлением сумерек вынудит вас наесться до отвала.
Поэтому с завтрашнего дня – да-да, не с нового года, не с нового месяца, а именно с завтрашнего дня! – приучите себя к завтраку в первый час после пробуждения. Чем раньше вы позавтракаете, тем легче организм включится в работу.
Глава 13. Это правда, что можно завтракать и худеть одновременно?
Утренние калории имеют удивительное свойство: они, как правило, расходуются без остатка в ходе нашей жизнедеятельности. А у завтрака есть одна важнейшая задача: грамотный первый прием пищи контролирует аппетит в течение дня.
И если позавтракать цельными крупами (гречкой, диким рисом или пшенной кашей), то в течение дня будет меньше хотеться сладкого и мучного. Ну как же это здорово: съел утром кашу – и не захотел шоколада!
В первой половине дня телу нужны качественные источники энергии. Спросонок не нагружайте желудок колбасой, мясом, птицей или наваристым борщом – это плохие примеры завтрака. Лучше остановитесь на сложных углеводах: цельных злаках, фруктах и овощах. Иногда первый прием пищи может состоять из яиц, творога, молодого сыра (при хорошей переносимости молочных продуктов), но каши – самый лучший вариант! Особенно если трапеза происходит в спокойной обстановке, без тревожных выпусков новостей и звонков. Старайтесь всегда готовить и принимать пищу в добром расположении духа.
Преимущества злакового завтрака неоспоримы:
1. В пламени утренних углеводов эффективно сгорают жиры, то есть мы едим и стройнеем.
2. Утренняя каша убережет вас от многих деликатных проблем, связанных с пищеварительным трактом.
3. Цельные злаки богаты клетчаткой и великолепно очищают организм. Как показывает практика, проблема запоров актуальна для 40 % пациентов, впервые обратившихся за помощью к диетологу.
4. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в цельных злаках и овощах, позитивно влияет на уровень холестерина в крови, снижая вредные липопротеиды. Это своеобразная страховка от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Злаковый завтрак прекрасно отразится на состоянии кожи. Отказ от завтрака – всегда стресс для организма. А хронический стресс способствует преждевременному старению. В то же время систематический завтрак обладает мощными anti-age-эффектами. Так что завтракаем и молодеем с каждым днем!
6. А еще это действенная профилактика образования камней в желчном пузыре. Длительные паузы между приемами пищи и ночной перерыв в 12 часов ведут к тому, что желчь в пузыре застаивается. А это чревато образованием сгустков и камней. Каша на завтрак помогает нивелировать этот процесс.
7. Цельные злаки на завтрак имеют высокий индекс насыщения, их употребление способствует концентрации внимания и запоминанию информации.
Несколько идей для злаковых завтраков:
1. Тыквенная каша с пшеном, сухофруктами и специями.
2. Гречневая каша и салат из сезонных овощей (редис, огурец).
3. Дикий рис с зеленью и разноцветными овощами – морковь, горошек, перец.
4. Теплый салат с киноа, морковью, черри и болгарским перцем.
5. Льняная каша с сухофруктами.
6. Кус-кус с овощами и имбирем.
7. Цельнозерновой хлеб и гуакамоле.
Глава 14. Зачем нужен второй завтрак?
Его задача – поддержать высокий уровень обменных процессов, который мы задали первой едой. Удобное время для работающих людей – 10–11 часов утра. Как раз хочется что-то пожевать или выпить кофейка с печеньем. Идея хорошая, если бы не печенье… Второй завтрак – это небольшой перекус, который несложно взять с собой на работу. И именно сезонные фрукты и ягоды, а не выпечка, являются идеальным перекусом.
Несколько идей для перекусов в разные сезоны:
1. Дольки арбуза или дыни – в разгар лета.
2. Яблоко – в любое время года.
3. Цитрусовый микс: грейпфрут, мандарин, апельсин – зимой и ранней весной.
4. Клубника и малина – поздней весной.
5. Черничный смузи – в летнее время.
6. Шарон или банан – зимой.
7. Смузи из киви и груши – поздней осенью.
Фрукты и ягоды – полезный природный десерт. Ни одна магазинная сладость с добавлением сахара не сравнится с природной композицией запаха, вкуса, цвета и текстуры, которые имеют ягоды и фрукты. Не говоря уже о наличии в последних пектинов, биофлавоноидов, витаминов и минералов.
Вывод: во время первых двух приемов пищи ключи здоровья – это углеводы. Только выбирайте натуральные и полезные углеводы: цельные злаки, сезонные овощи, ягоды и фрукты. Прислушивайтесь к себе: если вы испытываете дискомфорт после яблок или капусты, замените их другими дарами природы.
Глава 15. Что можно на обед?
Середина дня – это тот отрезок счастливой жизни, когда хочется отодвинуть подальше монитор и выскочить на обеденный перерыв. Именно в это время наши пищеварительные и ферментативные возможности находятся на высоте. Еще очень много времени до отхода ко сну (речь не о сиесте, а о ночном сне), и съеденные в обед калории хорошо усваиваются. Мы способны переработать как белковые, так и углеводные продукты. Кроме того, в обед можно и нужно увеличить размер порции и вместо обычных 300 г позволить себе чуть больше. Организм справится и будет благодарен.
С точки зрения биоритмики, обед – это прием пищи, который должен быть наиболее выразительным по объему и калорийности.
Если обед сытный, то вы:
• не будете коситься на сладкое и жирное;
• сохраните прекрасную работоспособность;
• вам будет легче контролировать размеры порций и выбор продуктов на ужин.
Где бы вы ни находились – на работе, дома или в заведении общепита, – нужно заранее продумать свой рацион.
На обед мы выбираем самые сложные для переваривания продукты: птицу, мясо, субпродукты и первые блюда. Оптимально, если из четырех предложенных позиций вы выберете 2–3, но не более 450–500 г:
1. Овощной салат из зелени и сезонных овощей.
2. Первое блюдо (без мясного бульона).
3. Основное блюдо: птица без кожи, мясо, бобовые или рыба.
4. Гарнир: овощи сырые или в термообработке.
Красное мясо, птица и субпродукты лучше всего сочетаются с гарниром из сырых овощей. Дело в том, что железо в красном мясе усваивается в компании с витамином С, которого предостаточно в листьях, зелени и сезонных овощах. Мясо ни в коем случае не жарим! Его можно запечь в духовке, отварить, приготовить на гриле или на пару. С мясом отлично смотрятся квашенные без уксуса овощи: капуста, огурцы и помидоры.
Несколько идей первых блюд на обед:
1. Овощной крем-суп из брокколи, цукини, цветной капусты и лука-порея.
2. Летний суп из молодой зелени, щавеля, свежей крапивы с яйцом.
3. Гаспачо – холодный суп с помидорами и красным перцем.
4. Вегетарианский борщ с белыми грибами.
5. Тыквенный суп с имбирем и тыквенными семечками.
6. Чечевичный суп с болгарским перцем и брынзой.
7. Шпинатный крем-суп.
Несколько идей основных блюд на обед:
1. Фаршированный болгарский перец с мясом и овощами.
2. Тушеный кролик с луком, морковью и специями.
3. Лосось на гриле в маринаде из имбиря, соевого соуса, кунжутного масла и розмарина и салат из огурцов, авокадо и зелени.
4. Куриные тефтели и салат из разноцветных томатов с рукколой и базиликом.
5. Рулетики из филе индейки, фаршированные овощами.
6. Лобио с овощами и зеленью.
7. Телятина, запеченная с луком-пореем и горчицей.
Несколько вегетарианских блюд на обед:
1. Чечевица с вялеными помидорами.
2. Спаржевая фасоль с овощами (лук, морковь, перец, цукини).
3. Фалафель и салат из огурцов и микрогрина.
4. Теплый салат с белой и красной фасолью и овощами.
5. Овощное рагу (морковь, все виды капусты, цукини, чеснок) с белыми грибами.
6. Тофу с кабачком, перцем, луком и баклажаном на гриле.
7. Пюре из нута с разноцветным сезонным салатом.
Глава 16. Действительно ли вегетарианцы живут лучше?
Я не зря упомянула вегетарианское меню. Не все люди едят мясо, и я уважаю этот осознанный выбор. Анализы у вегетарианцев лучше: холестерин и мочевая кислота ниже, и, как правило, печеночные пробы, инсулин и гомоцистеин тоже в норме. Да и уровень общего здоровья выше. Убежденные мясоеды более подвержены раку, диабету, сердечно-сосудистым патологиям, болезням почек и ожирению.
Пожалуй, самое известное исследование о преимуществах питания без мяса принадлежит доктору Дину Орнишу. В 1990 году он совершил настоящую революцию в кардиологии, доказав, что вегетарианская диета восстанавливает проходимость артерий в 82 % случаев – без операции и лекарств, понижающих холестерин.
Таким образом, после 40 лет красное мясо нужно употреблять не чаще одного-двух раз в неделю. А о колбасах, сосисках и балыках придется забыть навсегда.
Однако, если вы не готовы отказаться от мясных продуктов, соблюдайте 5 правил:
1. Мясо – исключительно обеденный продукт! Никогда не ешьте его на ужин или завтрак – это огромная нагрузка на организм.
2. Используйте наиболее гуманные способы кулинарной обработки: запекайте, варите, тушите, готовьте на пару, но только не жарьте! И избегайте копченостей.
3. Разовая порция мяса не должна превышать 150 г.
4. Лучшим гарниром к мясу будут сырые овощи и зелень.
5. Не сочетайте мясо и злаки в пределах одного приема пищи.
Глава 17. Можно ли обойтись без полдника?
Полдник – это перекус стратегически важной едой. Это не полдник в пионерском лагере, который можно было пропустить, – он так же незаменим, как завтрак или ужин.
Правильный полдник позволяет держаться в рамках во время ужина и не переедать вечером. Через пару часов после обеда как раз и хочется перекусить, организм как будто подсказывает: «Эй, хозяин, а у тебя там ничего не завалялось пожевать?» Именно в период между 16:00 и 17:00 часами снижается работоспособность, теряется концентрация внимания и тянет на сладкое. Причина этому – снижение уровня питательных веществ в крови. А значит, пришла пора подкрепиться.
Из уважения к биоритмике питания мы не перекусываем фруктами, злаковыми батончиками, бутербродами и сухофруктами. У меня на этот счет припасена любопытная история. Моя любимая пациентка Мария – успешная, красивая и невероятно скрупулезная девушка – тщательно следила за динамикой похудения. Приложение в телефоне ежедневно рисовало приятные графики, которые Маша демонстрировала на консультации. Хотя я не сторонник ежедневного взвешивания, ее наблюдения представляли собой интерес. Например, во время полдника с калорийными орехами она теряла больше всего веса. Да, действительно, в орехах много калорий и жиров, но зато какие там жиры! Просто кладезь незаменимых жирных кислот! Однако при отсутствии полдника (в силу личных форс-мажоров) Маша не теряла ничего. Ни единого грамма. Такие вот парадоксы метаболизма!
Несколько идей для полдника:
1. Грецкий орех – 40 г.
2. Миндальное молоко.
3. Авокадо и руккола.
4. Салат из зелени, черри и кедровых орехов.
5. Тыквенные семечки – 30–40 г.
6. Хумус и стебли сельдерея.
7. Стакан кефира или домашнего йогурта с льняными семечками.
Глава 18. Из чего состоит самый лучший ужин?
Как известно, ночью наш организм не только отдыхает, но и обновляется. Пока мы видим сны о лучшей жизни, в теле происходят важные процессы: синтезируются необходимые структурные элементы, ремонтируются мышцы, творятся чудеса регенерации. Задача ужина – помогать происходящему.
Увы, правило «отдай ужин врагу» не всегда помогает похудению. Наоборот, благодаря правильному ужину успешнее сбрасываются лишние килограммы. Однако даже минимальными погрешностями в ужине можно полностью перечеркнуть всю работу за день.
Метаболический импульс – не единственный плюс ужина. Именно вечером мы обсуждаем на кухне новости в кругу семьи, выгуливаем в ресторане делового партнера или влюбляемся в партнера не делового на ужине при свечах – ужин выполняет еще и социальную функцию. Время трапезы зависит от особенностей рабочего графика. Но вы непременно должны встать из-за стола за 4 часа до сна (при условии, что ложитесь спать в тот же день, в который проснулись). Поэтому если вы засыпаете ближе к полуночи, то молиться перед ужином желательно до 20:00.
Более поздние приемы пищи не рекомендуются по многим причинам. Во-первых, ночная еда – это огромная нагрузка на органы пищеварения. Во-вторых, ужин после 21:00 ухудшает качество сна. В-третьих, съеденные перед сном калории, несомненно, останутся на талии.
Ужин должен быть легким. Две трети содержимого тарелки составляют овощи (брокколи, шпинат, тыква, цветная капуста, болгарский перец, сельдерей), а одну треть – белок (морская белая рыба, морепродукты, яйца, чечевица и белый молодой сыр типа адыгейского). Я рекомендую термически обработанные овощи, то есть приготовленные на пару, на гриле или в духовке. Они легче перевариваются, обезопасят вас от вздутия и других дискомфортных ощущений.
Жиры из ужина не исключаются – мало того, они приветствуются! Используйте растительное масло (кунжутное, тыквенное, грецкого ореха) либо естественные жиры самих продуктов (авокадо, оливки, семечки, морская рыба).
Для улучшения обменных процессов я часто назначаю специи, особенно куркуму, имбирь, паприку и розмарин.
Если нет противопоказаний, включайте в ужин умеренно жгучие специи и пряности: кардамон, кориандр, черный перец, имбирь, чили. Специи улучшают кровообращение и снижают вредный холестерин.
Глава 19. О чем забыть во время ужина?
Забудьте об углеводах! Вечером организм хуже перерабатывает крахмал, фруктозу и глюкозу, и они откладываются в жир. Откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, выпечки и пирожных! Игнорируйте овсянку, морковь, свеклу, картофель, рис, хлеб, макароны, кукурузные хлопья и кашу! Это вечерние предатели.
Избегайте жареного! Тяжелая, как топор, жареная пища калечит работу желчного пузыря, печени и поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса, птицы и рыбы, поэтому все перечисленное плохо усвоится. Вареники, чебуреки, блины с мясом и грузинская лепешка с мясом кубдари – все это в стоп-листе! По причине высокого инсулинового индекса избегайте латте, капучино и американо с молоком. Да и самого молока тоже.
Вывод: главный источник калорий ужина – это овощи, немного полезных жиров и легкие белки. И если планируете дожить до 99 лет, то станьте равнодушными к красному мясу, колбасе, ветчине, сосискам и балыку.
Несколько примеров идеального ужина:
1. Белая морская рыба, запеченная с овощами в духовке, и салат из редиса и огурцов, заправленный оливковым маслом.
2. Кабачок на гриле и салат с адыгейским сыром, помидорами, маслинами, болгарским перцем.
3. Рагу из сезонных овощей и салат из кальмаров, листовой зелени, авокадо и черри с оливковым маслом.
4. Соте из чечевицы и ассорти овощей: баклажан, перец, кабачок и цукини.
5. Омлет с разноцветными овощами: перец желтый, перец красный и зеленый горошек.
6. Сибас или треска на пару со спаржей с соусом песто.
7. Овощи (кабачок, перец, спаржа) и рыбные тефтели на пару.
Глава 20. Есть ли польза от углеводов?
С тех пор как люди научились молоть зерно и добывать чистый сахар из тростника и свеклы, очищенные рафинированные углеводы стали основой нашего рациона. А меню современного человека состоит преимущественно из обработанных углеводов: хлеб, макароны, очищенный рис, выпечка, печенье, конфеты, овсяные хлопья с сахаром, сладкие напитки, роллы со шлифованным рисом, лаваш, пицца и бургеры. Типичный рацион настолько перегружен простыми углеводами, что это медленно нас убивает. Раньше в распоряжении человека не было такого количества рафинированных углеводов, наши предки не знали, что такое сахар, крахмал и мука. А еще они не знали, что такое диабет и ожирение.
Но отказываться от углеводов совсем – это не выход. Большинство нерафинированных углеводов являются великолепным источником клетчатки, витаминов, минералов и биологически активных веществ.
Существует две группы углеводов – простые и сложные. Простые – это фруктоза (фрукты и мед), глюкоза и сахароза (рафинированный сахар). Сложные углеводы – это бобовые, цельное зерно и овощи. Проблемы с углеводами возникают тогда, когда мы начинаем налегать на простые очищенные рафинированные углеводы. Они настолько хорошо очищены, что, кроме калорий, не содержат ничего: как в Киеве нет моря, так в них нет клетчатки и витаминов.
Например, пищевая ценность белого сахара равна нулю:
Не самый богатый состав, скажем прямо, даже в сравнении с картофелем (порция 100 г):
Вывод: продукты и блюда, содержащие рафинированные углеводы, усваиваются быстро, но при этом моментально повышают уровень глюкозы в крови.
Глава 21. Как быть, если уже надоело читать книгу, но хочется понять, что можно, а чего нельзя?
В таком случае ознакомьтесь с перечнем углеводов, которые могут либо улучшить вашу жизнь, либо ухудшить прогноз. Главное – не перепутайте!
Итак, углеводные продукты, которые мы используем в программе снижения веса: чечевица, фасоль, горох, бобы, гречка, рис коричневый или нешлифованный, морковь, тыква, свекла, сезонные фрукты и ягоды, киноа, пшено, перловая каша и спельта. Спельта – это полба. Если и это ни о чем вам не говорит, то спельта – это лидер злаковых культур по количеству питательных веществ.
Углеводные продукты, которые стоит ограничить, но не исключить: сухофрукты, черный шоколад, бананы, виноград, черешня, овсяная каша, пшеничная каша, макароны грубого помола, мед, картофель отварной или запеченный.
Углеводные продукты, которые стоит исключить навсегда без малейшего сожаления: сахар, изделия из белой муки, макароны из муки тонкого помола, батон, багет, вареники, пельмени, чебуреки, печенье, булочки, блины, пирожки, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кисель, картофельное пюре, картошка фри, фаст-фуд с сочетанием белой булки и жареного мяса, роллы и суши.
Глава 22. Чем гликемический индекс отличается от почтового?
В отличие от почтового индекса, гликемический может серьезно пошатнуть наше здоровье. В зависимости от быстроты и степени усвоения все углеводы делятся по шкале гликемического индекса (ГИ). ГИ – это скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу. А поскольку глюкоза – это основной сахар крови и для проникновения в кровоток ей не требуется обработка, ученые присвоили ей ГИ, равный 100. Например, ГИ кусочка белого хлеба – 73, а цельнозерновых хлебцев – 52. Такая разница связана с тем, что в зерновом хлебце много волокон и клетчатки, которые снижают скорость преобразования углеводов в глюкозу.
Цельный фрукт имеет более низкий индекс, чем фреш из него же: лишенный волокон и клетчатки, сок быстрее поднимает уровень сахара в крови. Это означает, что фрукт полезнее сока, а еда с низким индексом предпочтительнее для ежедневного питания.
Помните, что каждый раз, когда вы едите пищу с высоким ГИ, в кровь стремительно поступает сахар. Минимальное количество организм хранит в виде запасов глюкозы. Остальная глюкоза используется как топливо (например, во время спорта). При этом избыток неиспользованной глюкозы превращается в жир.
Если через час после употребления батона, батончика или колы (без последующей физической нагрузки) вы сдадите кровь, она будет наполнена частичками жира. Исследователи ласково называют такую кровь «розовыми сливками». Такие же «розовые сливки» образуются после употребления пюрешки, картофеля фри, суши, кукурузных палочек, бутербродов (даже с любимой докторской), печенья, соков, тортов, вафель и макарон. Через несколько часов частички жира из кровотока поступают в жировые клетки, бессовестным образом увеличивая размер талии и массу тела.
ГИ принято делить на низкий (10–40), средний (40–70) и высокий (выше 70). На европейских и американских упаковках продуктов часто указывают ГИ. На украинских этикетках их можно даже не искать.
Запомните индексы популярных блюд:
• Борщ – 60
• Бефстроганов – 50
• Вареники – 55
• Вареники с картошкой – 66
• Вареники с творогом – 60
• Гамбургер – 103
• Гречка – 40
• Говяжья печень жареная – 50
• Запеканка из нежирного творога – 70
• Запеканка картофельная – 90
• Котлеты из свинины – 50
• Котлеты рубленые из говядины – 50
• Каша из кукурузной муки – 40
• Манка – 70
• Отбивная – 50
• Оладьи – 70
• Омлет – 49
• Пельмени – 55
• Рагу овощное – 55
• Сосиски – 28
• Сырники – 70
• Сырники из нежирного творога – 70
• Тост из белого хлеба – 100
• Хот-дог – 90
Ученые доказали, что продукты с высоким ГИ виновны в развитии сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому попробуйте всего лишь заменить одни углеводы на другие, и вы почувствуете разницу уже через пару недель.
1. Обычный рис замените на бурый или нешлифованный.
2. Белый хлеб – на цельнозерновой.
3. Молочный шоколад – на черный.
4. Кус-кус – на гречневую кашу.
5. Сок из пакета – на цельный фрукт.
Часто на консультациях я привожу такой пример. Вы когда-нибудь в детстве мастерили из папье-маше? Помните, как тягучая теплая масса из муки и воды в один миг превращалась в достаточно прочный клей? А теперь представьте, что вы едите батон: в ротовой полости тесто, намоченное слюной, превращается в такой же клейстер – вязкий комок крахмала. Это и предстоит переработать вашей пищеварительной системе.
От других природных углеводов клейстер отличается практически полным отсутствием витаминов и минералов. Да и ведет он себя в организме крайне вызывающе: способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. А для поджелудочной железы это сигнал к выбросу инсулина в кровоток.
Инсулин сравним с кочегаром, который переносит глюкозу из крови в клетки для сжигания и получения энергии. Помимо влияния на обменные процессы, он еще снижает глюкозу в крови и помогает откладывать жир. Если поджелудочную железу излишне стимулировать, то клетки организма привыкают к повышенному уровню инсулина и теряют чувствительность к этому гормону. В результате чего для переноса глюкозы требуется все больше и больше инсулина, что приводит к ожирению.
Почему я все это рассказываю? Существуют продукты, которые повышают инсулин, минуя реакцию повышения глюкозы в крови, то есть напрямую делают инсулиновый всплеск.
Иногда мы недооцениваем роль белковых продуктов в повышении инсулина: например, молоко повышает инсулин так же сильно, как и сладкий пончик. При том что у молока гликемический индекс невысокий (30), но вот инсулиновый индекс – высокий (90). Именно поэтому я не рекомендую кофе с молоком. И очень часто всего лишь стакан молока перед сном тормозит динамику похудения.
Взгляните на таблицу инсулиновых индексов: некоторые белковые представители (сыр, телятина и говядина) в подъеме инсулина могут посоперничать со многими углеводными продуктами:
• Арахис – 20
• Яйца – 31
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40
• Сыр – 45
• Мюсли – 46
• Говядина – 51
• Хлеб – 56
• Чечевица – 58
• Яблоки – 59
• Цитрусовые – 60
• Чипсы – 61
• Рис бурый – 62
• Выпечка и пирожки – 74
• Картошка фри – 74
• Кукурузные хлопья – 75
• Круассаны – 79
• Белый рис – 79
• Бананы – 81
• Кондитерские изделия – 82
• Виноград – 82
• Пломбир (вкусный, как в детстве) – 89
• Печенье – 92
• Хлеб черный – 96
• Пшеничный хлеб – 100
• Тушеная фасоль – 120
• Картошка отварная – 121
• Шоколад молочный – 122
• Карамель – 160
Украинцы обожают блюда из творога: сырники, запеканки, творог с медом, творог с вареньем, творожную бабку, блинчики с творогом.
При этом сочетание творога и меда повышает гликемический и инсулиновый индексы гораздо сильнее, чем все эти продукты по отдельности. Налицо синергический эффект.
Правила пользования углеводами:
1. Не комбинируйте быстрые углеводы с жирами! Сдобные пирожки, пельмени и блины с мясом не подходят для снижения веса.
2. Не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
3. Ограничьте сочетание белков с углеводами: речь идет о сырниках и твороге с медом или вареньем.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с природной комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: авокадо, орехи, тыквенные семечки.
5. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.
6. Не покупайте продукты с пометкой «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация на самом деле свидетельствует о том, что натуральные жиры заменили углеводами.
7. Исключайте из рациона все, что содержит сахар и большое количество крахмала.
8. Даже полезными фруктами не стоит злоупотреблять. Суточная дозировка не должна превышать 350 г, время приема – первая половина дня. Налегайте на ягоды, дыню, киви, цитрусовые и гранат.
9. Отдавайте предпочтение белокочанной, пекинской, брюссельской и цветной капусте, брокколи. Также стоит обратить внимание на полезный шпинат, латук, перец, горошек, пак-чой, мангольд, сельдерей, цукини, кабачки, огурцы, рукколу, петрушку, укроп, зеленый лук, базилик, авокадо, спаржу, томаты, баклажаны.
10. Внимательно изучайте этикетки в магазине и бегите прочь, если прочтете о патоке, солоде, ксилозе и кукурузном сиропе.
Глава 23. Почему у жиров дурная слава?
Один из самых жирных органов в нашем теле – головной мозг: на 60 % наш биокомпьютер состоит из жира. В структуре других органов, гормонов и клеток жиры играют ключевую роль. Жир обеспечивает нас энергией, жирные кислоты необходимы для нормального пищеварения. Без жиров нас бы не было! Или мы бы существовали в каком-то другом облике. Кроме того:
1. Жиры позитивно влияют на насыщение.
2. Участвуют в формировании клеток тела. Кожа будет упругой, стенки сосудов эластичными, а мозг работоспособным (никогда не забывайте, сколько в нем жира).
3. Обезжиренный после диет организм склонен к простудным заболеваниям, герпесу, туберкулезу и другим инфекциям.
4. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
5. При недостатке полезных жиров в организме нарушаются репродуктивные функции.
– Доктор, вы серьезно? Хотите сказать, что мне можно миндаль, грецкий орех и авокадо?
– Да, вам все это можно.
– Но я же собираюсь похудеть.
– Именно поэтому вам это можно.
– Вау, доктор, обожаю вас! Я не ела авокадо пять лет, пока не встретила вас.
К сожалению, жиры имеют дурную славу из-за высокой калорийности. Многих охватывает ужас, когда они слышат о масле, авокадо, семечках, рыбьем жире или орехах. А с началом борьбы с холестерином и появлением трансжиров репутация жирных продуктов окончательно испорчена.
Но не стоит рассматривать все жиры так категорично! Наравне с хорошими и плохими полицейскими имеются хорошие и плохие жиры. Все жиры состоят из атомов водорода, кислорода и углерода. А принадлежность жиров к насыщенным и ненасыщенным определяется количеством связей данных трех элементов.
Знаете, почему насыщенный жир называется насыщенным? Перенесемся в детство. Урок химии, 10 класс. Дело в том, что молекулы данных жиров полностью насыщены атомами водорода и в них не осталось свободной углеродной связи. То есть жир не участвует в биохимических реакциях. Понятное дело, что излишки такого бесполезного жира организму не нужны, и они откладываются в жировых клетках, на стенках сосудов и в виде холестериновых бляшек. Кроме того, жир склеивает эритроциты и тромбоциты, что ведет к образованию тромбов и чревато инсультами и инфарктами.
В небольшом количестве эти жиры необходимы организму, но на их долю должно приходиться не более 5–7 % суточной калорийности рациона.
Источники насыщенных жиров:
• Телятина
• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Кожа птицы
• Печень и язык
• Молоко
• Сливочное масло
• Сыр твердый и мягкий
• Сливки и прочие молочные продукты
• Яйца
• Панцирные морепродукты
• Кокосовое и пальмовое масло
Двигаемся дальше (да-да, и не забывайте двигаться в течение дня!). В свою очередь, ненасыщенные жиры имеют одну или более свободную углеродную связь. То есть такой жир поддерживает важнейшие метаболические процессы. В своем большинстве это прекрасные жиры, положительно влияющие на наше здоровье. Но в любом случае помните о дозировке: «шо занадто, то нездраво».
Все ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные (имеют одну свободную пару углеродных связей) и полиненасыщенные (две и более).
В группе полиненасыщенных выделяют Омега 3 и Омега 6. Интересный факт: у наших предков соотношение этих жиров было в равных количествах. Но в рационе современного человека оно резко перекошено в сторону Омега 6 – 25:1 вместо положенных 4:1. Что все это означает? А то, что Омега 6 провоцирует медленные воспаления в нашем теле и способствует развитию болезней Альцгеймера и Паркинсона, артрита, астмы, аллергии, психических расстройств, ожирения и депрессии.
Пищевые источники Омега 6:
• Подсолнечное масло
• Соя и соевое масло
• Арахис
• Кешью
• Рапсовое масло
Это не означает, что перечисленные продукты нужно сию секунду выкинуть в окно, вовсе нет! Просто найдите нужный баланс с Омега 3. Увы, для Украины характерно избыточное употребление Омега 6.
В отличие от своих собратьев, Омега 3 наиболее сильный противовоспалительный агент. Поэтому для здоровья нашего тела важно ежедневно употреблять:
• альфа-линоленовую кислоту (АЛК)
• эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК)
• докозагексаеновую кислоту (ДГК)
Эти труднопроизносимые жирные кислоты уменьшают риск развития атеросклероза, оберегают от заболеваний сердца и сосудов, снижают артериальное давление, насыщают ткани кислородом, ускоряют процессы заживления, уменьшают боли в суставах, замедляют образование раковых клеток и оптимизируют жировой обмен.
Именно поэтому я назначаю дополнительный прием Омега 3 в 90 % случаев. В медицине эти жирные кислоты называют «витамин F» (от английского fat – жир).
Что интересно, одно из первых исследований, посвященных пользе жира, было проведено в конце 60-х годов в Гренландии. Исследователи поразились тому, что местные жители – инуиты – не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, a стенки их сосудов имели первозданную чистоту – без малейших атеросклеротических повреждений. Давление и частота сердечных сокращений также были на порядок лучше, чем у других землян. Причиной такого феномена оказалось большое количество жирной рыбы, богатой Омега 3, в ежедневном меню гренландских жителей.
Пищевые источники Омега 3:
• Семена льна
• Семена чиа
• Морская рыба, особенно мелкая: анчоусы, скумбрия, сардины и сельдь
• Тунец, форель и пикша (пикша – это рыба из семейства тресковых)
• Горчичное масло
• Льняное масло
• Грецкий орех
• Авокадо
• Портулак (его листья добавляют в салаты)
• Зародыши пшеницы
Новомодные семена чиа содержат до 35 % жиров и до 25 % пищевых волокон, а также значительное количество антиоксидантов, что делает их настоящими anti-age-семенами.
А что же представляют собой мононенасыщенные жирные кислоты? Эта группа жиров невероятно полезна! Она имеет противовоспалительный эффект, предупреждает атеросклероз и, как добрая фея, продлевает молодость.
Пищевые источники мононенасыщенных жирных кислот:
• Оливки
• Оливковое масло
• Масло виноградных косточек
• Грецкий орех
• Кедр
• Миндаль
• Фисташки
• Макадамия
• Фундук
• Кешью
• Пекан
• Авокадо
• Кунжут
• Семена горчицы
Глава 24. Можно ли масло заменить нежирным маргарином? Или кое-что об императорах, монстрах и жирах
Когда я думаю о маргарине и других искусственных жирах, то сразу же вспоминаю о французском императоре Наполеоне III. Он предложил вознаграждение в 100 тысяч франков тому, кто сделает хороший суррогат сливочного масла для солдат и бедняков. Он настаивал на том, что масло должно не портиться, быть удобным для транспортировки и стоить дешево.
После многих опытов удалось сотворить олеомаргарин, который поступил во французские магазины под названием «экономное масло». Позднее прижилось знакомое нам название – «маргарин».
Изначально он состоял из говяжьего жира. Однако со временем стали использовать растительные масла и китовый жир. Для этого жидкие масла превращали в твердые: в ходе химических реакций масляная жидкость отвердевала и превращалась в насыщенный жир. Вернее, в нечто похожее на насыщенный жир, но гораздо более опасное для здоровья, состоящее из изуродованных молекул (трансжир) и токсических веществ.
Чтобы твердый и дурнопахнущий новый продукт выглядел презентабельно, в него добавили еще 30 химических соединений для улучшения цвета, вкуса и срока годности. В ходе многочисленных исследований ученые обвинили трансжиры в развитии целого ряда смертельных патологий, а диетологи прозвали искусственный жир «извращенцем обменных процессов».
Таким образом, увлечение трансжирами может обернуться ледяным голосом врача, который скажет: «У вас онкология…» Или: «У вас сахарный диабет второго типа».
Использование трансжиров в продуктах питания запрещено в Европе и некоторых американских штатах. У нас же, к сожалению, нет государственных санкций в отношении жиров-монстров. Поэтому лучше не тратить деньги на продукты с трансжирами:
• Магазинный майонез и соусы на основе майонеза
• Большинство сортов магазинного мороженого
• Плавленые сыры и многие сыры для суши
• Растительные сливки
• Фаст-фуд
• Попкорн
• Промышленные десерты, торты, пирожные и конфеты
• Мясные полуфабрикаты
• Сухие концентраты супов, соусов, десертов и кремов
• Чипсы, вафли, крекеры, пончики, печенье, магазинные булочки и все их близкие и дальние родственники. К сожалению, даже хлеб иногда выпекают на маргарине.
Чемпион по трансжирам – кондитерские изделия. Порой содержание таких жиров составляет до половины от общего количества жира. А теперь подумайте и честно ответьте, дарите ли вы своим детям новогодние наборы конфет? Сколько раз в день вы даете им печенье или вафельку? Смотрите ли на этикетку, покупая мороженое самому дорогому человеку?
Глава 25. Есть ли у белков подводные камни?
Белки – главные молекулы жизни, они выстраивают наше тело. Иммунный ответ, синтез гормонов, регенерация кожи и ремонт мышечной массы – все это сопряжено с обменом белка.
Согласно последним данным Американской ассоциации кардиологов, потребность в белке малоподвижных людей составляет всего 0,75 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам положено чуть больше: плюс 10 г за каждые 60 минут тренировки.
Если умножить средний вес в 60 кг для женщин на рекомендуемые дозировки, получаем 45 г белка в сутки. Если женщина еще и занимается спортом, то ей рекомендовано 55 г белка в сутки. Сколько же это на языке продуктов?
• 100 г чечевицы = 25 г белка
• 125 г белой рыбы = 22 г белка
• 100 г индейки = 19 г белка
• 100 г киноа = 17 г белка
• 100 г тофу = 12 г белка
• 50 г миндальных орехов = 11 г белка
• 1 яйцо = 7 г белка
• 1 стакан кефира = 6 г белка
Внимательно подсчитывая граммы, помните о белковой интоксикации. Избыток белка преждевременно изнашивает организм: он увеличивает нагрузку на почки, повышает количество мочевой кислоты в крови, отчего возрастает риск развития подагры, мочекаменной болезни и остеопороза.
В 90-х годах появились первые доказательства взаимосвязи рака груди и толстой кишки с употреблением большого количества красного мяса.
По данным исследований Гарвардского университета, в которых участвовали несколько тысяч мужчин и женщин, при ежедневном употреблении красного мяса опасность возникновения рака толстой кишки увеличивается на две третьих.
И напротив, исследования показали, что у вегетарианцев заболеваемость данными видами рака намного ниже. Да и атеросклероз, гипертония и диабет грозят им куда меньше.
TОП-15 белковых продуктов:
• Судак
• Хек
• Скумбрия
• Голец
• Дорада
• Сибас
• Камбала
• Кальмар
• Гребешки
• Осьминожки
• Яйца
• Тофу
• Немного творога
• Немного индейки
• И немного кролика
Глава 26. Как правильно выбирать и есть мясо? И много ли белка в растениях?
Отвечая на этот вопрос, проще всего было бы отправить вас на сайт моего друга Сергея Рыбика «Еда Города», где он подробно описывает рестораны Украины и Европы, в том числе и мясные. Но, поскольку простых путей мы не ищем, запомните 9 правил:
1. Отдавайте предпочтение продукту, выращенному на натуральных кормах! Избегайте коммерческих сортов курятины! Обычно я шучу, что курица хороша только та, которую вы знаете лично.
2. Все самое вредное в птице содержится в коже. Удаляем ее, не жалея ни минуты! По этой же причине не готовим на мясном бульоне.
3. Никогда не жарьте мясо! Жареный продукт – не только источник канцерогенов и жира, но и содержит большое количество конечных продуктов гликации (это как раз вкусная корочка на жареном мясе).
4. Самые лучшие и безопасные способы кулинарной обработки – отваривание, готовка на пару, тушение, запекание и маринование.
5. Готовьте небольшие порции мяса и птицы! Не храните эти блюда более суток!
6. Используйте специи! Они улучшают вкус и способствуют лучшему усвоению.
7. Сочетайте мясо и птицу с зеленью, овощами, салатами и квашеной капустой! Причем на овощи и зелень должно приходиться 70 % от общей порции съеденного.
8. Не разогревайте повторно мясные блюда! Особенно в микроволновке или на раскаленной сковороде.
9. Откажитесь от сосисок, бекона и колбасы!
В растительных продуктах очень много белка. В чечевице его даже больше, чем в говядине. В злаках, листовых зеленых овощах, орехах, семечках, фасоли, нуте и горохе уйма ценных аминокислот. Существенным преимуществом растительных белков является полное отсутствие холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, при употреблении нута, миндаля или чечевицы мы имеем несоизмеримо меньшие риски встретиться с гормонами, антибиотиками, пестицидами и другими химикалиями.
Также стоит отметить наличие волокон – важнейшего пребиотического компонента питания. Та же клетчатка в бобовых помогает полезной микрофлоре быть здоровой. Запомните эти надежные источники белка:
• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Бобы
• Горох
• Орехи
• Семечки
• Листовая зелень (шпинат, молодая крапива)
• Брокколи
• Спаржа
• Грибы
• Киноа
• Чиа
Глава 27. Как договориться с метаболизмом?
Лично мне очень нравится красивое греческое слово «метаболизм». Переводится оно как «превращение». Сухое научное определение гласит, что метаболизм (или обмен веществ) – это набор химических реакций в организме для поддержания жизнедеятельности. Благодаря этим превращениям организм растет, развивается, размножается и выполняет все свои функции.
Метаболизм – это две последовательные стадии: катаболизм и анаболизм. Стадии непрерывно сменяют друг друга. В ходе катаболизма сложные органические вещества расщепляются до более простых. А в процессе анаболизма, наоборот, из простых составляющих синтезируются сложные вещества, структуры нашего тела, что сопровождается затратами энергии.
На этот процесс влияют ферменты, образ жизни, длительность сна, стресс, гормоны, возраст, пол и генетика. И, естественно, в каждую новогоднюю ночь под бой курантов мы загадываем, чтобы метаболизм был более активным, а расход энергии – более существенным.
Часто на приеме люди жалуются на медленный метаболизм. Они сидят на диетах, много тренируются, а стрелка на весах стоит как вкопанная. И неудивительно, что руки опускаются, когда малейший выход за рамки моментально сводит на нет все усилия и ведет к набору еще большего количества килограммов.
Запомните: жесткие неразумные диеты и голодовки приводят лишь к уменьшению мышечной массы, в результате чего замедляется обмен веществ. Но потом, возвращаясь к привычному рациону (или непривычно обильному питанию из-за возросшего аппетита), вы сталкиваетесь с набором веса – еще большим, чем до этих жестких ограничений.
Можно ли вырваться из этого замкнутого круга? Нужно! Для этого подойдет такой мощный инструмент, как здоровое питание.
Несколько действенных советов, которые помогут вам договориться с метаболизмом:
1. Всегда завтракайте! Никогда не пропускайте утренний прием пищи! Он оказывает прямое влияние не только на настроение и работоспособность.
2. Соблюдайте режим питания! Режим – ключ к активному метаболизму. Хаотичные приемы пищи в течение дня (когда захотела, тогда и поела, бесконечное жевание, отсутствие промежутков между принятием пищи) замедляют обмен веществ. Исключите перекусы в виде кофе с молоком или допинг со сникерсом, и вы увидите, как легко терять вес при четком графике питания.
3. Обратите внимание на узбека на ближайшем рынке! Его специи и пряные травы не только улучшают вкус блюд, но и влияют на скорость химических реакций, ускоряя сжигание калорий. Специи – это хворост для метаболического огня!
4. Пейте воду! Без достаточного количества Н2О (а не чая и кофе) разговоры о еде теряют всякий смысл! Все биохимические реакции происходят с участием воды, следовательно, не забывайте об этом.
5. Высыпайтесь! Полноценный сон – бесценный подарок метаболизму. Во время сна синтезируются гормоны, контролирующие аппетит, вес и композицию тела. Всего двухчасовой дефицит сна увеличивает синтез гормона стресса и нарушает регуляцию голода.
6. Двигайтесь, бегайте, танцуйте, плавайте и играйте в керлинг! Займитесь йогой и пилатесом! Только не сидите на месте!
7. Смотрите на мир с улыбкой, ведь скорость метаболизма зависит и от настроения. Будьте легкими на подъем!
Глава 28. Как хорошо выглядеть после вечеринок?
Нам необходимо питаться здоровой пищей. Правильное питание – это ежедневный ритуал, который должен быть доведен до автоматизма. Соблюдать режим, пить воду, есть натуральные продукты нужно каждый день, и это так же естественно, как дышать, умываться, икать или заниматься спортом.
Но есть такие техники в диетологии (особые дни, как я их называю), когда мы переходим на другой формат питания. Например, часто в программах похудения используют разгрузочные дни (РД), признанные официальной медициной. Идея РД в том, что раз в неделю калорийность рациона существенно меньше, чем в обычные дни. Подобный зигзаг в питании придает динамику процессу снижения веса, стимулирует активность метаболизма и способствует избавлению от задержки жидкости.
В практике РД наиболее часто встречаются моно– и смешанные дни.
Примеры монодня:
• Клубничный: 1 кг ягод равномерно распределить в течение дня по 250 г – 4 приема пищи
• Кефирный: 1,5 л кефира, выпивать по 250 г через каждые 2 часа – 6 приемов
• Тыквенный: запеченную тыкву по 200 г принимаем через каждые 3 часа – 5 приемов
• Яблочный: по 1 яблоку съедаем через каждые полтора часа – 6 приемов
• Рисовый: 1 стакан риса без соли, сваренный в четырех водах (сливается каждый раз после закипания)
• Гречневый: гречневая каша из 1 стакана гречки равномерно распределяется на каждые 2–3 часа – 5–6 приемов
• Творожный: 500 г творога на сутки – по 125 г в 4 захода
• Огуречный: 1,5–2 кг огурцов в сутки
• Арбузный: 1,5– 2 кг мякоти арбуза в день
Чаще я пользуюсь менее жесткими вариантами и в большинстве случаев назначаю смешанные РД. Очень хорошо переносятся зеленые салаты, огурцы и гречневая каша, сваренная на воде. Однако моя любимая методика, лидирующая по частоте назначений, – это лимфодренажный РД. Показанием для применения является отечный синдром, ухудшение оттока лимфы и длительный простой в динамике снижения веса. Подзадорить эти процессы может разгрузочный лимфодренажный день.
Отменно работает классический лимфодренажный разгрузочный день с грейпфрутом и отварным яичным белком. Такой вариант хорош тем, что великолепно переносится. При этом не снижается работоспособность, не теряется мышечная масса и – самое главное! – налицо прекрасный результат по оттоку ненужной жидкости и снижению веса. Достаточно проводить такой день один раз в неделю, например по понедельникам, полностью нивелируя последствия вечеринок.
Как это делать? Необходимо организовать 6 приемов пищи с интервалом в 2 часа.
Распределяем белки и грейпфрут, чередуя между собой. Например:
8:30 – Стакан воды
9:00 – Грейпфрут, 250 г
10:30 – Стакан воды
11:00 – 2–3 яичных вареных белка
12:30 – Стакан воды
13:00 – Грейпфрут, 250 г
14:30 – Стакан воды
15:00 – 2–3 яичных вареных белка
16:30 – Стакан воды
17:00 – Грейпфрут, 250 г
18:30 – Стакан воды
19:00 – 2–3 яичных вареных белка
Летом возможны вариации лимфодренажного дня на клубнике и натуральном йогурте:
8:30 – Стакан воды
9:00 – Клубника, 250 г
10:30 – Стакан воды
11:00 – Натуральный йогурт, 200 г
12:30 – Стакан воды
13:00 – Клубника, 250 г
14:30 – Стакан воды
15:00 – Натуральный йогурт, 200 г
16:30 – Стакан воды
17:00 – Клубника, 250 г
18:30 – Стакан воды
19:00 – Натуральный йогурт, 200 г
Зимняя классика – это киви и кефир. Время приема точно такое же, как и в случае с клубникой и натуральным йогуртом.
Глава 29. Реально ли преобразиться всего за неделю?
Мы с вами живем в особом мире – мире разнообразных токсинов. Плохая экология, вредные привычки, искусственные продукты питания, некачественная вода, хронический стресс, гиподинамия, новости по ТВ – все это загрязняет наше тело и мысли. Поэтому для очистки организма используются различные методики детоксикации.
Зачастую нарушение системы детоксикации – основная причина лишнего веса, запоров, повышенной усталости, неудовлетворительного самочувствия, головной боли, плохого сна, депрессии, высыпаний на коже и аллергических реакций. Иногда все перечисленное случается в один день. Если бы эта система работала безупречно в любом возрасте, многих болезней просто не существовало бы.
Детоксикация – это целая серия ферментативных реакций, в результате которых обезвреженный токсический мусор транспортируется в те органы, которые удаляют нечистоты из организма. И продукты питания играют в этом огромную роль! Детокс-программы, построенные на особых продуктах, очищающих напитках и травяных чаях, сейчас невероятно популярны. Как говорят, новое – это хорошо забытое старое: данная методика давным-давно известна в восточной медицине. В древние времена лекари как нельзя лучше понимали, что организму время от времени нужен отдых, особенно пищеварительной, выделительной и нервной системам. Посты, периодические пищевые аскезы и уединение – все это делает свой вклад в наше здоровье и долголетие!
Детоксикацию не обязательно проводить в респектабельных SPA-клиниках. Можно хорошо сэкономить и уничтожить токсины в домашних условиях. Как правило, длительность ее колеблется от одной до трех недель. После окончания трехнедельной программы вы точно заметите разницу, ощутите, что значит повернуть время вспять, и приостановите процесс старения.
Но даже если вы решите посвятить детоксу только выходные, это уже хорошо. Любые шаги ради очищения организма оказывают благотворное влияние на наш внешний вид.
Внимание! Если у вас есть хронические заболевания, детокс-программу лучше согласовать с лечащим врачом.
Перед вами – лучшие друзья детоксикации: черника, клубника, голубика, вишня, ананас, киви, персик, абрикос, слива, августовские арбуз и дыня, клюква, шпинат, спаржа, авокадо, вся зелень, зеленый горошек, свекла, тыква, морковь, белокочанная капуста, кольраби, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, лук-порей, топинамбур, лук, фенхель, грибы шиитаке, миндаль, грецкий орех, фундук, льняные семечки, тыквенные семечки, кунжут, тмин, кардамон, куркума, корень имбиря, корень женьшеня, укроп, семена горчицы, чеснок, розмарин, красный и черный перец, базилик, тимьян, анис, ягоды годжи, чиа, киноа, гречка, дикий рис, пшено, чечевица, нут, палтус, судак, голец, треска, сибас, дорада, хек, камбала, дикий лосось, органическая форель, индейка, ромашка, календула, крапива, мята, мелисса и березовые почки.
Во время детоксикации следует исключить: кефир, йогурт, ряженку, молоко, сыр, творог, сливки, яйца, промышленную курятину, овсяную кашу, пшеничную кашу, манку, кус-кус, ячмень, полбу, булгур, красное мясо и все мясо промышленной переработки, морепродукты и моллюски, сою и соевые продукты, картофель, помидоры, перец, баклажаны, кетчуп, майонез, соевый соус, соус терияки, сахар и все продукты, где он может прятаться, выпечку, макароны, хлеб, алкоголь, кофеин, консервы и шоколад.
У детокса есть свои правила:
• Продукты готовим на пару, тушим или запекаем. Овощи едим сырыми либо готовим из них первое блюдо.
• Зимой едим замороженные ягоды, но без сахара.
• Диету сопровождаем дыхательными упражнениями, физкультурой или йогой.
• На ночь выпиваем 1 столовую ложку оливкового масла, чтобы улучшить отток желчи.
• Ходим в сауну, чтобы ускорить освобождение от токсинов.
В качестве примера приведу программу на одну неделю. Поверьте, даже за семь дней вы существенно похорошеете!
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
7:00 (или раньше, когда вы просыпаетесь) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Сезонные фрукты – 300 г
11:30 – Травяной чай (ромашка, календула)
13:30 – Салат с зеленью, огурцами или авокадо – 200 г + судак на пару – 100 г
16:00 – Горсть тыквенных семечек – 40 г
18:00 – Кабачок и брокколи на пару – 300 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ ВТОРОЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Детокс-коктейль – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка, календула)
13:30 – Филе индейки – 120 г + шпинат на пару – 200 г
16:00 – Горсть тыквенных семечек
18:00 – Кабачок, цукини, цветная капуста, брокколи на пару – 350 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Гречневая каша или киноа с кунжутным маслом – 150 г + огурец
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Овощной суп из брокколи, моркови, порея и цветной капусты – 250 г + порция чечевицы с щепоткой куркумы – 100 г
16:00 – Грецкий орех – 40 г
18:00 – Зеленый смузи из огурца, шпината, базилика и авокадо – 300 г
20:00 – Мятный чай
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Детокс-коктейль – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка, календула)
13:30 – Белая рыба, запеченная со свеклой или тыквой, – 120 г рыбы + 200 г овощей
16:00 – Тыквенные семечки – 40 г
18:00 – Огуречный суп с фенхелем и базиликом – 250 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Дикий рис с тушеной морковью, приправленный перцем и куркумой, – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Тыквенный крем-суп – 200 г + отварная индейка – 100 г
16:00 – Салат из петрушки и огурца с льняными семечками – 230 г
18:00 – Зеленый салат из огурца, авокадо и белокочанной капусты, сырой брокколи с тыквенным маслом, кунжутными семечками и лимонным соком – 250 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Черника (свежая или замороженная) – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Хек с зеленым салатом (огурец, морковь, сельдерей, зеленые листья, имбирь) с оливковым маслом и лимонным соком – 130 г рыбы + 200 г овощей
16:00 – Горсть миндаля – 40 г
18:00 – Зеленый смузи из шпината, авокадо, спирулины, огурца, киви и базилика – 250 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
7:00 (или раньше) – Стакан лимонной воды комнатной температуры (вода + лимон)
8:00 – Травяной чай (ромашка, календула)
10:00 – Детокс-коктейль – 250 г
11:30 – Травяной чай (ромашка или календула)
13:30 – Белая рыба или дикий лосось на пару – 130 г + зелень, морковь и кабачок на пару – 200 г
16:00 – Тыквенные семечки – 40 г
18:00 – Холодный суп с мятой, шпинатом, базиликом и огурцом – 300 г
20:00 – Травяной чай (мелисса или мята)
Глава 30. Самая отличная глава, в которой приветствуются нарушения правил питания
Рано или поздно все худеющие сталкиваются с простоем веса. Они правильно питаются, соблюдают водный режим, бегают по утрам, но стрелка на весах не шевелится в нужную сторону. Безусловно, отсутствие результата демотивирует и расстраивает. Да, есть такие дни, когда мы не худеем, но не стоит паниковать.
Фаза простоя – это абсолютно нормально. Торможение динамики снижения веса называется фазой плато, или фазой адаптации. Связана она с тем, что организм привыкает к новому весу и приспосабливается к изменениям, которые происходят в теле. Длительность фазы плато 5–7 дней. Повторные фазы, особенно если приходится сбрасывать большой вес, затягиваются до 2–4 недель.
Кроме того, ступор в динамике может быть из-за привыкания к рациону. Поэтому следите за разнообразием своего меню и чаще обновляйте сезонные продукты! Если вы неукоснительно соблюдаете правила питания, а вес не меняется более 10 дней, следует применить то, что вы еще никогда не делали во время похудения. Речь идет о загрузочных днях! Все верно, тут нет опечатки. Не о разгрузочных, а именно о загрузочных, которые мы на модный манер будем называть «читинг» или «рефид».
Слово «читинг» придумали не в Чите, а в Англии. В переводе с английского оно означает «жульничество». Читинг – это запланированное нарушение программы и полная противоположность разгрузочным дням. Это самая поразительная методика, с которой я когда-либо встречалась. Для того чтобы положить конец плато, нужно удивить свой метаболизм и резко поменять формат рациона. Например, съесть пражский торт! Вот такие парадоксы! Но самое смешное, что это работает. А еще страхует от срывов программы снижения веса. В общем, делюсь с вами секретными правилами читинга:
1. Читинг работает только в том случае, если выход из рамок случается не чаще одного раза в неделю.
2. Размер порции не превышает 250 г!
3. Во время читинга выбирайте самые любимые продукты и блюда! Нет никаких ограничений в выборе меню.
4. Получайте удовольствие от процесса! Слушайте себя, ощущайте вкус, текстуру, цвет и запах! Ешьте медленно, чтобы сохранить сенсорную память и максимально продлить ощущения! Ешьте осознанно, постарайтесь получить максимальное удовольствие от вкуса именно в покое!
5. Начинайте трапезу с десерта, а уже потом приступайте к салату и супу! Да-да, тут все вверх тормашками.
6. Увеличьте водный режим! Пейте не меньше двух литров чистой воды! Разумеется, не залпом. Вода способствует ускорению обмена веществ и выведению всего ненужного.
7. На следующий день не забудьте вернуться к обычному питанию!
Глава 31. А можно мне не пить воду, если я и так выпиваю море чая и кофе?
Для снижения веса важно обеспечить организм достаточным количеством жидкости. В принципе, если вы не научились пить воду, дальнейшие разговоры о еде теряют всякий смысл. Ведь вода важнее еды. Все, что вы съели, нужно доставить в клетки, а потом вывести ненужное. Вода в организме как раз и выполняет роль важнейшего транспортного средства.
Вода – неотъемлемый участник обменных процессов. Н2О – это и регулярность стула, и детоксикация, и лимфодренаж, и великолепная работоспособность, и даже состояние кожи!
Теперь осталось выяснить, сколько пить ежедневно.
Существуют две формулы:
1. Каждому килограмму нашего тела необходимо около 30 мл чистой воды.
2. На каждые 450 г веса должно приходиться 14 г воды.
Обе формулы правдивые, но они не могут учесть состояние выделительной функции почек, уровень артериального давления, наличие отечности, климат и ряд других факторов. Единой формулы для всех в мире попросту не существует. Например, пациенту с весом 150 кг (что не редкость в моем кабинете!) рекомендация выпивать четыре с половиной литра воды выглядит не совсем гуманно.
Нельзя перегружать организм водой в случае заболевания почек и сердечно-сосудистой системы. Также формула не работает в отношении спортсменов, беременных, подростков и детей. Всем остальным можно умножать по формулам, приведенным выше, или ориентироваться на прожиточный водный минимум в стаканах.
Вот удобный график в стаканах:
• 1–2 стакана – утром после пробуждения
• 3-й стакан – за 30 минут до завтрака
• 4-й стакан – за 30 минут до перекуса
• 5-й стакан – за 30 минут до обеда
• 6-й стакан – за 30 минут до полдника
• 7-й стакан – за 30 минут до ужина
• 8-й стакан – за 1 час до сна.
Умножьте 8 стаканов на 200–250 мл, и вы получите 1600–2000 мл. Напомню, это минимальный прожиточный минимум, который нужен для хорошей работы вашего организма, а не только для похудения.
Простой тест: если цвет мочи светло-соломенный или бледно-желтый, это хороший признак – организму достаточно воды! Если же утренняя моча темно-желтая, с резким запахом, пить нужно больше.
Существует одна невероятно полезная практика, которая очищает, тонизирует, готовит органы пищеварения к принятию пищи и играет роль будильника для всего организма. Называется она «утренний стакан теплой воды».
Если у вас войдет в привычку выпивать 1–2 стакана теплой воды (можно с лимоном или медом), то чудесные изменения не заставят себя долго ждать. Главное – не пейте во время еды и сразу после нее. Нельзя выпивать суточный объем одним махом – придя вечером с работы и вспомнив, что нужно было пить воду. Такой вечерний ливень на пользу не пойдет: наши клетки любят мелкий дождь, равномерно в течение дня.
В общем, ставьте напоминание «Выпей воду!» в телефон, а еще лучше – заведите приложение, которое научит вас пить воду и познакомит с водным балансом.
Интересно, что территориально центр жажды располагается возле центра голода. Оба центра оказывают взаимное влияние друг на друга. Из-за близкого соседства мы часто путаем жажду с голодом и ошибочно начинаем есть, вместо того чтобы пить. Поэтому возьмите за правило при появлении внезапного чувства голода выпить стакан воды. Так же нужно поступать и при возникновении головной боли: вместо цитрамона или анальгина для начала опустошите бутылку воды.
Вывод: хочешь есть – попей воды! А через полчаса уже поешь.
Среди всех водных ресурсов всего 1 % пригоден для питья. Для миллионов людей во всем мире ежедневные восемь стаканов воды – непозволительная роскошь. Поэтому цените чистую воду, пожалуйста. И не забывайте ее пить.
Для гидратации организму необходимы не самодельный лимонад, не китайский чай, не бразильский кофе и даже не кефир с молоком. Ему нужна обычная Н2О, которая проникает в клетку для выполнения важных задач.
Не забывайте, что вода со сладким вкусом не решает вопросов с водными потребностями. Кроме того, она служит источником пустых калорий, которые приводят к резкому повышению сахара и выбросу инсулина со всеми печальными последствиями. Безусловно, сладкие газированные напитки оказывают разрушительное действие на организм. Но есть еще ряд жидкостей и напитков, которых лучше избегать: это пакетированные магазинные соки и кофе с молоком.
Упоминая кофе с молоком, я имею в виду не только пакетированную смесь «три в одном», но и капучино и латте, которые приготовил самый красивый бородатый бариста. Я даже не сомневаюсь, что это вкусно, особенно если добавить коричневый сахар. Но не полезно! Все калории в жидком виде усваиваются и оседают на талии очень быстро. Особенно если эти калории сладкие или имеют высочайший инсулиновый индекс. Как раз такой, как у сладкого кофе с молоком. А добавьте к этому еще и способность кофеина обезвоживать организм…
Что касается соков… Если вы все еще думаете, что в пакете есть сок, то глубоко ошибаетесь. Там есть прежде всего сахар. В пакете с соком его ничуть не меньше, чем в бутылке сладкой газировки. Поэтому, если вдруг вам захочется магазинного сока, вспомните, что в стакане (330 мл) апельсинового сока содержится 33 г сахара (при суточной норме 25 г!).
Вот еще пара примеров:
• Яблочный сок, 350 мл – 39 г сахара
• Вишневый сок, 350 мл – 37,5 г сахара
• Виноградный сок, 350 мл – 58,5 г сахара
Глава 32. Как можно поставить крест на молоке?
Молоко – одна из главных тем, которая интересует гостей моих лекций. Мировые ученые и диетологи неустанно спорят о том, что же несет коровье молоко – пользу или вред. Я опираюсь на свой опыт ведения пациентов с лишним весом и ожирением. И при всем уважении к корове Дяди Федора и труду доярок заявляю, что молоко мешает стройности и ухудшает здоровье.
Как мы уже говорили, молоко имеет довольно высокий инсулиновый индекс, а в стакане молока содержится еще и 12 г молочного сахара. А если вы выпили не стакан, а литр молока?
Резкий скачок инсулина чрезвычайно вреден, и если это случается регулярно, то увеличивается висцеральный жир, что чревато развитием ожирения и диабета.
Но и других проблем у магазинного молока немало:
1. Наличие большого количества окисленных жиров, связанных с особенностями производства, – гомогенизацией и пастеризацией.
2. Непереносимость лактозы. Спазмы и вздутие живота, диарея после нескольких глотков молока – вот основные симптомы непереносимости.
3. Гормоны. Промышленные условия таковы, что для увеличения надоев коровам с кормом дают гормоны, в результате чего период доения значительно увеличивается. Естественно, гормоны попадают в молоко. Результаты последних крупных исследований Гарвардского университета показали, что мужчины, исключившие молочные продукты на 30 %, менее подвержены заболеванию раком простаты.
4. Регулярное употребление молока увеличивает содержание инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), что стимулирует рост раковых клеток.
5. Аллергические реакции. Молочный белок – едва ли не самый сильный аллерген. Доказано, что молочный антиген «А» способен вызвать кожный зуд, высыпания, бронхоспазм и даже приступ бронхиальной астмы.
Интересный факт: за последние 30 лет в Японии ощутимо возросло количество пациентов с аллергическим дерматитом и сенной лихорадкой. Специалисты сходятся во мнении, что всему виной молоко, которое ввели в меню школьных завтраков.
Глава 33. Чего бы такого выпить, чтобы похудеть?
Я не встречала ни одной аудитории, где после окончания лекции о здоровом питании меня не спросили бы про алкоголь. Увы, все спиртные напитки вредят борьбе с лишним весом. Алкоголь снижает дисциплину и мотивацию, повышает аппетит, а все это провоцирует срывы в программе питания.
Как правило, калорийность алкогольных напитков очень высока. А те напитки, которые имеют относительно низкую калорийность, грешат высочайшим гликемическим индексом. Например пиво. Из-за него растет «пивной живот». Кроме того, оно содержит фитоэстрогены – аналоги женских половых гормонов.
В итоге мальчики, ударяющие по пиву, становятся похожими на девочек: у них развивается характерный тип отложения жира и вырастают молочные железы (гинекомастия).
Если все же находить компромиссы с алкоголем, то тут на помощь приходят сухие натуральные вина. Дозировка небольшая – 2–3 мл на 1 кг тела: в среднем это 150–170 г вина. Согласна, это немного, но достаточно для получения удовольствия и раскрытия вкусовых ощущений блюда, с которым употребляется вино.