Тема 1

Структура йоги

Существует множество различных путей йоги. В самом деле, в библиотеке ашрама есть книга на хинди, в которой перечислено свыше ста их разновидностей. Однако большинство этих отдельных путей представляют собой лишь незначительные вариации нескольких основных типов практик йоги. Эти многочисленные варианты возникают в результате видоизменений, предназначенных для адаптации йоги к характерам и верованиям разных людей, и, в некотором смысле, можно сказать, что для каждого отдельного человека существует свой путь йоги, поскольку личность каждого человека уникальна. Однако, между нашими личностями больше сходства, чем различий, ибо все мы обладаем несколькими основными характеристиками, как, например, эмоциями, склонностью к деятельности и т.д. Вследствие этих общих аспектов, йогу можно подразделить на несколько путей, обращенных к каждой из граней личности. Именно эти основополагающие пути мы и хотим кратко обсудить в данном разделе.

Различные пути

Все разнообразные пути йоги ведут к одной и той же точке или источнику. Их часто сравнивают с разными реками, впадающими в море. В начале они текут совершенно отдельно и носят разные имена. Однако по мере движения от истока к устью они начинают сливаться друг с другом пока, в конце концов, их не поглощает океан. В нём реки полностью теряют свою индивидуальность. Так же обстоит дело и с различными направлениями йоги. Поначалу они обладают специфическими особенностями и порой даже кажутся противоречащими друг другу, но по мере движения по одному или нескольким из этих путей, их различия исчезают. Все направления йоги объединяет одна цель: физическое здоровье, спокойствие ума и высшее осознание.

Вот перечень основных ответвлений йоги: мантра йога, кундалини йога, лайя йога, хатха-йога, раджа йога, Патанджали йога, бхакти йога, дхьяна йога, свара йога, карма-йога, крийя-йога, джапа йога, джняна йога. Существует и много других, и мы попытаемся кратко охарактеризовать эти различные пути на последующих страницах.

Все множество вариантов йоги можно ориентировочно разделить на пять основных групп. Они соответствуют самым главным аспектам нашей личности.

1. Карма-йога: путь деятельности.

2. Бхакти йога: путь преданности и любви.

3. Джняна йога: путь исследования и поиска.

4. Раджа йога: путь интроспекции

5. Хатха-йога: путь уравновешивания ментальных, физических и тонких (пранических или биоплазменных) сил организма.

Все другие формы йоги могут быть отнесены к одной из этих пяти категорий.

Все мы склонны заниматься самоанализом и задаваться вопросами о природе жизни и других темах, имеющих для нас важное значение. В то же время, каждый от природы наделен эмоциональными склонностями, и постоянно совершает те или иные действия. Наконец, у каждого есть ум и физическое тело, а также праническое тело, хотя лишь немногие осознают этот последний аспект своего существа. Именно то, как эти аспекты нашего сознания соотносятся друг с другом, определяет нашу личность. Иными словами, некоторые из нас более эмоциональны или религиозны, чем другие. Таким людям рекомендуется путь бхакти йоги. Другие не способны оставаться в покое: они должны постоянно действовать и выражать себя во внешнем мире. Для таких людей больше всего подходит путь карма-йоги. Третьи более спокойны и склонны к самоанализу: им свойственно наблюдать за своими психологическими реакциями на различные жизненные ситуации. В этом случае рекомендуется раджа йога. Есть люди, которые постоянно задаются вопросами о природе жизни; в некотором смысле, они упрямы, поскольку отказываются принимать любые ответы, кроме основанных на их личном опыте. Им следует практиковать джняна йогу. Наконец, есть такие, кто, будучи, возможно, несколько более приземленными, способны управлять силами своего ума и тела (физического и пранического), приводя их в наилучшее состояние. Этим людям нужно заниматься хатха-йогой.

На самом деле, лучше всего в той или иной степени практиковать все пять основных путей йоги, акцентируя тот из них, который соответствует преобладающему аспекту вашей личности. Этому пути нужно следовать с наибольшим рвением, поскольку такая практика лучше всего согласуется с вашей собственной природой. Свами Шивананда твёрдо верил в то, что он называл «интегральной йогой», в которой все аспекты личности развиваются с помощью сочетания различных направлений йоги. Он говорил, что нужно:

«Служить – Любить – Медитировать – Постигать».

Это охватывает все пять различных аспектов бытия: действие, преданность, самоанализ, исследование и тело (развитие последнего включено в практику медитации). Давайте по очереди обсудим эти пять категорий йоги.

Хатха-йога

Мы будем рассматривать этот путь первым, поскольку он, как правило, предшествует всем другим видам йоги. Другими словами, для того, чтобы идти по любому пути йоги, необходимо физическое, психическое и умственное здоровье, и именно оно составляет главную цель хатха-йоги. Фактически, ее часто считают первой частью раджа йоги, поскольку без предварительной практики хатха-йоги раджа йога становится очень трудной, если не невозможной.

На хинди слово хатха означает «упорный». Но хатха-йога вовсе не означает «упорная йога», хотя некоторые люди, возможно, считают ее таковой. Слово хатха состоит из двух слогов, а именно ха и тха. Ха означает «луна», а тха – «солнце». «Йога» означает соединение. Таким образом, хатха-йога – это гармония между лунным и солнечным аспектами нашего бытия. Правая ноздря связана с солнечным аспектом; левая – с лунным. Луна управляет умственными функциями, тогда как солнце контролирует жизненные и физические функции. Этот основополагающий принцип йоги применим к каждому человеку. Две ноздри имеют более глубокую связь с течением праны в нашем существе. Именно это течение праны, в конечном счете, влияет на умственные и физические функции. Если преобладает лунный поток, человек склонен слишком много думать. При преобладании солнечного потока он предрасположен к экстравертности и физической деятельности. В течение дня у нас чередуются периоды большей умственной или большей физической активности. Это естественный процесс. Однако, для совершенного умственного и физического равновесия солнечный поток должен доминировать в сумме около 12 часов в сутки, а лунный поток – другие 12 часов. Это гарантирует уравновешенность личности, без излишней экстравертности или интровертности. Такая уравновешенность необходима для хатха-йоги и составляет ее основную цель. Помимо того, равновесие ведет к совершенному физическому и душевному здоровью. И именно в период, когда поток праны через оба нади одинаков (что проявляется в равном потоке воздуха через обе ноздри), могут возникать спонтанные состояния медитации.

В древнем классическом тексте Гхеранда Самхита, хатха-йога именуется «гхатастха йогой». Гхата означает «горшок» или «сосуд», что подразумевает физическое тело. Слово стха означает «содержимое». Поэтому гхатастха – это аналог содержимого физического тела, означающий йогу того, что содержится в нём. В тексте говорится:

«Физическое тело подобно необожжённому кувшину, который разваливается, если его наполнить водой. Когда кувшин обожжён, он становится достаточно прочным, чтобы вмещать воду. Точно так же и тело становится сильным, когда его обжигают или закаливают огнем йоги (хатха или гхатастха)».

(гл. 1:8)

Это точное выражение основной цели и философии хатха-йоги.

Мы уже познакомили вас с некоторыми из основных практик хатха-йоги, которые можно приближённо разделить на несколько разных групп:

Шаткармы предназначены, в основном, для очищения тела. Многие болезни вызываются накоплением токсинов в организме. Эти практики составляют первый шаг к удалению таких отходов и загрязнений и, тем самым, к достижению совершенного здоровья.

Асаны – это физические позы йоги. Мы уже познакомили вас с многими из них, с правилами их выполнения и с несколькими практиками, и, потому не будем вдаваться в подробности. Однако заметим, что между разными школами йоги существует множество споров по поводу того, относятся ли, в действительности, асаны к хатха-йоге, раджа йоге, тантра йоге, или же ко всем трём.

Пранаяму мы также уже полностью обсудили, и предложили вам несколько практик.

Мудры и бандхи часто относят к хатха-йоге. Мудры – это особые положения тела или частей тела, которые вызывают более глубокие физиологические, психические и умственные изменения в человеческом существе. Бандхи представляют собой физические захваты, выполняющие ту же функцию.

Таковы самые основные определения. Конкретные практики будут подробно обсуждаться далее в этой книге.

Основополагающей целью хатха-йоги является здоровье. Но что такое здоровье? Это сложно определить. Некоторые люди считают воплощением здоровья рельефные мышцы, но это не обязательно так, поскольку многие поклонники бодибилдинга страдают хроническими физическими недугами, легко восприимчивы к инфекционным заболеваниям и обременены многими психологическими проблемами. Нередко люди, о которых говорят «кожа да кости», оказываются гораздо здоровее, чем те, кто выглядят как Тарзан. В наиболее общем смысле, здоровье можно определить как сочетание следующих факторов: сопротивляемости инфекциям, отсутствия болезней, физической и умственной выносливости, гибкости ума и тела, психологической уравновешенности, совершенной координации и прекрасного состояния всех органов, мышц и нервов организма, а также их управления нервными центрами головного и спинного мозга, наряду с совершенным функционированием пранического тела.

Хатха-йога особенно популярна у многих людей, поскольку занимаясь ей они могут видеть ощутимые положительные результаты. Очень легко заметить улучшение физического здоровья и ощутить себя эмоционально и умственно более спокойным, чем обычно. Хатха-йога приводит к таким результатам за относительно короткий период регулярных занятий. Однако, в то же время, важно понимать или, по крайней мере, отдавать себе отчет, что здоровье тела и ума – это не цель, а средство. Это метод овладения умом и достижения более высоких состояний сознания. Для этого могут использоваться хатха-йога и другие пути йоги. Главная цель хатха-йоги – развитие крепкого, сильного, здорового тела, поскольку отсутствие этого ресурса сильно ограничивает устремления и действия человека.

Кроме того, хатха-йога обеспечивает свободное течение праны по психическим каналам тела. Это имеет первостепенное значение для совершенного физического и душевного здоровья, а также для достижения более высоких состояний осознания. Помните: то, что прана невидима, вовсе не означает, что она не существует или является только умозрительным понятием. Чтобы понять это, приравняйте прану к электричеству. Электричество невозможно видеть, и ученые так и не объяснили его природу, однако принято считать, что существует некоторая форма энергии, которую мы называем электричеством, и действие которой можно видеть, когда мы щелкаем выключателем, и электрические приборы начинают работать. Без подключения электропитания ничего этого не происходит. Точно так же, без праны наше тело перестало бы функционировать.

Хатха-йога нацелена на гармонизацию праны в теле, в результате чего физическое тело автоматически становится здоровым и восприимчивым к высшим вибрациям. Ум и прана тесно связаны друг с другом, и потому, если праническое тело настроено, ум автоматически расслабляется и приходит в состояние гармонии, по крайней мере, до определенной степени, поскольку именно ум управляет праной, а не наоборот. Однако ум и прана – это два аспекта одного и того же, и разделение между ними является чисто произвольным. Безусловно, можно сказать, что уравновешенное праническое тело подразумевает энергичность как ума, так и физического тела, ибо все эти аспекты непосредственно связаны друг с другом.

Хатха-йога рассматривает тело как инструмент, который следует поддерживать в наилучшем состоянии. В этом одна из причин неудач большинства других духовных и религиозных систем. Они, судя по всему, игнорируют этот важный аспект нашего существа. Если музыкант хочет сыграть прекрасное музыкальное произведение, необходимо, чтобы его инструмент был хорошо настроен. Ему нечего и мечтать о том, чтобы сыграть свой шедевр на разбитой, расстроенной скрипке. Так же обстоит дело и с достижением высшего осознания. Необходимым условием для этого являются хорошо настроенные тело и ум.

В то же время, как мы уже отмечали, не следует полагать, что хатха-йога предназначена лишь для обеспечения физического и душевного здоровья. Многие практики хатха-йоги связаны с осознанием, и потому она сама по себе, служит средством достижения медитативных состояний. Это не означает, что людям, скептически относящимся к идее высшего осознания, не следует заниматься хатха-йогой для укрепления свого здоровья – вовсе нет. Но в то же время им следует помнить о высших идеалах хатха-йоги, которые ясно сформулированы в классическом руководстве Хатха-йога Прадипика:

«Те, кто выполняют лишь физические упражнения (хатха-йоги) без умственных и духовных устремлений, не смогут достичь наилучших результатов».

В некотором смысле, хатха-йога имеет иную цель, чем другие методы или системы, занимающиеся, главным образом, телом. Эти физические системы направлены на развитие тела в том или ином отношении, чтобы оно выглядело более совершенным или обеспечивало более высокие достижения в различных видах спорта. Они заставляют практикующего больше заботиться о своем теле. С другой стороны, в хатха-йоге все совсем наоборот. Она старается привести тело в состояние гармонии, чтобы его можно было превзойти или забыть. Благодаря этому, человек меньше озабочен своим телом и связанными с ним недугами и более способен посвящать себя ментальным или духовным целям.

Карма-йога

Это йога действия, система достижения осознания через деятельность. Она представляет собой выполнение повседневных дел с постоянным осознанием и, в то же время, без каких-либо ожиданий вознаграждения. Это – жизнь в настоящем, которая позволяет осуществлять гораздо более эффективные, плодотворные и значимые действия. Полностью отдаваясь выполняемой работе, мы, как правило, ослабляем власть эго. В этом суть карма-йоги, и это позволяет переживать меньше эмоциональных и психологических потрясений. Это помогает сделать ум более спокойным и умиротворённым при любых обстоятельствах и более восприимчивым к практикам йоги, что само по себе может вести к состоянию медитации. Мы будем более подробно обсуждать карма-йогу в последующих уроках.

Бхакти йога

Это йога преданности и любви. Она переориентирует эмоции на любовь к гуру, божеству или другому подходящему объекту. Таким образом, эмоции получают выход, а не подавляются и не распыляются во всевозможных направлениях. Бхакти йог полностью отдается объекту своего поклонения, что ведет к утрате индивидуальности или эго. В результате, исчезают эмоциональные и психологические проблемы, усиливается сосредоточение, и открывается путь к высшему осознанию и самореализации. Подробное обсуждение бхакти йоги и ее преимуществ будет дано в Книге II.

Джняна йога

Это путь исследования. Это не путь интеллекта, как считают многие люди. Джняна йога направлена на преодоление ограничений интеллекта или логических способностей человека – так как же она может быть путем интеллекта? Высшее осознание никогда не может возникнуть в результате рационального мышления. Джняна йога – это путь к интуитивному знанию, а оно является алогичным – ни логичным, ни нелогичным, превосходя и то, и другое.

На этом пути человек задается вопросами о сути бытия и своей подлинной природе. Для успеха на этом пути необходимы усилия, сосредоточение и полная поглощенность исследованием. Без этих качеств невозможно озарение. Под озарением мы подразумеваем не получение стандартных ответов, а обретение интуитивного знания, которое невыразимо словами. Если человек может рассказать об озарении, это обычно означает, что оно не произошло. По этой причине столь многие великие йоги отказывались рассказывать о своих высочайших переживаниях. Они знали, что это невозможно.

Путь джняна йоги открыт для всех, но, в то же время, лишь немногие люди действительно готовы к нему. Они отягощены слишком многими психологическими конфликтами и проблемами и неспособны расслабляться. Они растрачивают свою умственную энергию на разные занятия и, потому, не обладают достаточной целеустремленностью, чтобы продолжать свои поиски до тех пор, пока не получат ответов в виде откровений. Поэтому большинству людей следует идти другими путями йоги, чтобы очистить свой ум и развить силу сосредоточения. Достигнув прогресса в йоге, они могут обратиться к пути джняна йоги. Предмет джняна йоги будет более полно описан в Томе III.

Раджа йога

Это путь интроспекции. Он включает в себя многие другие отдельные пути йоги, которые мы вкратце упомянем. На этом пути человек пытается исследовать различные сферы ума: сознательные, подсознательные, сверхсознательные и запредельные. Цель состоит в том, чтобы все больше осознавать эти разные аспекты бытия. Раджа йога направлена на постепенное превосхождение внешней среды физического тела, ориентацию сознания на внутреннюю среду. Каждый человек обладает сознанием; оно может быть направлено вовне, либо внутрь. Мы можем осознавать либо внешнюю окружающую среду, либо внутренний мир. Обычно, наше внимание направлено на внешние объекты. Если восприятие внешнего мира отключается, как это делается в раджа йоге, сознание должно обратиться внутрь, потому что оно должно быть куда-то направлено. Когда оно обращается внутрь, оно начинает освещать внутреннее бытие и мы можем исследовать самих себя. Обычно мы видим только поверхность океана ума; нам недоступно то, что находится под ней. Если мы погружаемся в глубины, двигаясь к дну, то можем увидеть обычно скрытые от нас более глубокие аспекты ума. В этом цель многочисленных разновидностей раджа йоги. Мы вкратце упомянем некоторые из ее основных типов:

Йогу Патанджали часто прямо отождествляют с раджа йогой, поскольку они считаются синонимами. Однако, для целей нашего обсуждения, мы будем использовать название «раджа йога» для целой группы различных путей интроспективного характера. Система йоги Патанджали состоит из восьми шагов или ступеней, которые искатель должен по очереди осваивать на пути к самореализации.

1. яма (самоограничение)

2. нияма (самодисциплина)

3. асаны (позы)

4. пранаяма (регулирование праны посредством управления дыханием)

5. пратьяхара (отключение сознания от внешнего мира)

6. дхарана (концентрация)

7. дхьяна (медитация)

8. самадхи (отождествление с чистым сознанием)

Кундалини йога – это система йоги, которая занимается пробуждением существующих внутри каждого из нас пранических или психических центров, именуемых чакрами. Чакры представляют собой центры биоплазменной энергии и непосредственно связаны с различными уровнями осознания. В теле имеется множество чакр, однако кундалини йога имеет дело лишь с шестью главными, которые расположены вдоль всего позвоночника. Кундалини йога направлена на то, чтобы пробуждать эти чакры и, тем самым, вызывать более высокие состояния сознания. В некотором смысле, она «ставит телегу впереди лошади»; иными словами, когда человек достигает более высоких состояний осознания, например, путем практики других видов йоги, соответствующие чакры открываются автоматически. Кундалини йога подходит к этому с противоположной стороны, пытаясь сначала открывать чакры, чтобы пробуждать соответствующие уровни осознания.

Эту силу или энергию, которую человек обретает в форме более высокого осознания, символизирует змея, которая, как утверждают, обитает в нижней части туловища. Эту разновидность йоги также называют лайя йогой.

Мантра йога – это йога звука. К огромному сожалению, большинство людей ничего не знают о могуществе звука, однако древние мудрецы на собственном опыте установили, что звук способен оказывать невероятно сильное влияние на ум и тело, а также вызывать изменения в материальном мире. Древние йоги экспериментировали с различными сочетаниями звуков и обнаружили, что они могут приводить к удивительным изменениям в уме, причём разные звуки вызывают разные эффекты. Они называли эти особые звуки мантрами и передавали их из поколения в поколение.

В мантра йоге энергия звука используется для стимуляции интроспекции и тонких изменений в уме, а также для вызывания психических и ментальных проявлений. Обычно ту или иную мантру повторяют вновь и вновь, мысленно или вслух, что приводит к психологической уравновешенности, сосредоточению и осознанию внутренних умственных процессов. Это мощный метод достижения медитативных состояний.

Мантра йогу также называют джапа йогой, хотя термин джапа йога обычно имеет более ограниченное значение.

Дхьяна йогу чаще всего рассматривают как отдельное направление йоги. Однако слово дхьяна означает медитацию. Поэтому это название, в определенном смысле может относиться к целям и более высоким этапам всех видов йоги.

Крийя-йога – это йогический путь движения и осознания. Этой мощной системе посвящена третья часть данной книги. Крийя-йога нацелена на осознание процессов во внутреннем мире человека.

Резюме

Существует множество других разновидностей йоги – шива йога, сиддха йога, санкхья йога, буддхи йога, санньяса йога, маха йога и ещё многие, которые мы не упомянули. Все это прекрасные системы, но они укладываются в рамки пяти перечисленных выше основных категорий. Однако есть один путь йоги, который, по видимому, находится вне ее главных направлений. Его называют свара йогой. Его действительно нельзя отнести ни к одной из пяти основных групп. Свара йога занимается соотнесением течения праны в теле с внутренними и внешними событиями. Как и пранаяма, она имеет дело с потоками воздуха через разные ноздри, но, кроме того, связана с положением солнца, фазами луны, временем восхода и так далее. На основе главных принципов свара йоги можно предсказывать благоприятное время для определённых видов деятельности, женитьбы, встречи с друзьями, сделок в бизнесе и т.п. Этот метод позволяет узнать, как действовать в данных обстоятельствах, чтобы добиться наилучших результатов. В этом смысле свара йога относится к той же категории систем, что и гадание по руке, астрология и т.п., цель которых состоит в том, чтобы направлять людей по жизненному пути, в наибольшей степени соответствующему их индивидуальности и обстоятельствам.

Мы снова подчёркиваем, что, занимаясь какой-либо разновидностью йоги, как правило, не следует исключать все остальные. Выберите для себя основной путь, но дополняйте его практикой других путей. По существу, идеальным было бы соединение всех путей. Это хорошо передает следующее стихотворение Свами Шивананды:

Немного ешь, немного пей,

говори немного, немного спи,

немного общайся, немного двигайся,

немного служи, немного отдыхай,

немного работай, немного расслабляйся,

немного учись, немного поклоняйся,

понемногу делай асаны, понемногу пранаяму,

понемногу размышляй, понемногу медитируй,

понемногу делай джапу, понемногу пой,

понемногу пиши мантры, понемногу находись на сатсанге.

Это стихотворение ясно показывает, что наилучший подход к жизни – это соединение всех видов деятельности. Сюда входит и йога.

Мы лишь вкратце упомянули основные разновидности йоги, поскольку на данном этапе мы в большей степени заинтересованы в том, чтобы показать их взаимосвязь и познакомить вас с их основными целями, чем в их глубоком и подробном описании. Эти пять направлений охватывают все аспекты нашего бытия и, потому, подходят для каждого. Нет ни одного человека, который не смог бы найти для себя то или иное подходящее направление йоги.

 

Тема 2

Хатха-йога. Агнисар крийя

Очень многие люди страдают желудочно-кишечными расстройствами. Это зачастую бывает связано с малоподвижным образом жизни и недостаточным массажем внутренних органов. Многие из нас подолгу сидят без движения за работой в офисе, учебой, отдыхая перед телевизором, либо занимаясь какой-либо другой деятельностью, почти не требующей физических усилий. Это приводит к тому, что всё тело, в том числе, внутренние органы, становятся ленивыми и вялыми. В результате, органы теряют свою эффективность и оказываются неспособными должным образом выполнять свои основные функции, что приводит к явному или неявному общему ухудшению здоровья.

В случае органов брюшной полости, вялость приводит к несварению, запорам, расстройствам печени и почек и другим распространенным заболеваниям органов пищеварения. Разумеется, нельзя исключать и действие других факторов, но главной причиной, несомненно, следует считать неэффективную работу органов. Агнисар крийя – мощный метод противодействия подобному состоянию дел, поскольку он способствует энергичному сокращению и расширению живота, обеспечивая массаж и тренировку внутренних органов, необходимую им для того, чтобы наилучшим образом выполнять свои функции.

Различные практики йоги, с которыми мы будем знакомить вас в этой книге, требуют достаточного контроля над мышцами живота и способности манипулировать передней стенкой брюшной полости. Большинство людей лишены такой способности. Агнисар крийя служит прекрасной предварительной практикой для постепенного обретения действенного контроля над этими мышцами, и, в то же время, разумеется, обладает многими другими полезными свойствами.

Определение

На санскрите слово агни означает «огонь»; сара означает «сущность», а крийя – «действие». Разумеется, в желудке нет огня, как такового, но сущность или природу огня можно сравнить с процессом пищеварения. Если органы брюшной полости не работают должным образом, огонь пищеварения угасает. Тогда пищеварение не столь хорошо, как должно быть: нужно раздуть огонь или подбросить дров. Другими словами, нужно разжечь или возбудить процесс пищеварения, чтобы обеспечить его максимальную эффективность. Именно это и делает агнисар крийя. Она заставляет вспыхнуть пищеварительный огонь. Еще одно название агнисар крийи – вахнисар дхоути. Слово вахни тоже означает «огонь», а слово дхоути – «очистительное действие». Эта практика очищает пищеварительную систему и стимулирует пищеварение. На самом деле, она выводит загрязнения не только из пищеварительной системы, но и из других важных органов брюшной полости.

Упоминания в древних текстах

Агнисар крийя была хорошо известна в древности, и обсуждается в классических текстах йоги. В Гхеранда Самхите говорится следующее:

«Втягивай пупок по направлению к позвоночнику сто раз. Эта агнисар крийя приносит множество благ, устраняя болезни живота и возбуждая огонь пищеварения. Этот метод неизвестен даже девам (высшим существам). Практика агнисар крийи развивает красивое и здоровое тело». (Гл. 1: 19, 20)

Об этой практике сообщается очень мало подробностей, поскольку она предназначалась для передачи от учителя к ученику с персональными инструкциями. Конечно, указания текста о том, что вам следует втягивать пупок к позвоночнику сто раз, не следует понимать буквально. Оно означает, что вы Должны делать это столько раз, сколько сможете, не перенапрягаясь. Кроме того, не воспринимайте текст слишком буквально, когда он говорит, что эта практика неизвестна высшим существам. Он подразумевает лишь то, что метод хорош, но редко используется потому, что о нем знают немногие люди. Вдобавок, текст показывает, что древние йоги были полностью осведомлены о полезных свойствах данной практики.

Поза

Для этой практики можно использовать различные позы:

1. положение стоя

2. ваджрасану

3. падмасану

Те, кто могут, должны заниматься в ваджрасане (или падмасане, если они с ней уже знакомы). В противном случае, используйте положение стоя, которое ничуть не хуже.

Метод 1: в ваджрасане

Сядьте в ваджрасану. Раздвиньте колени как можно шире, удерживая пальцы ног вместе.

Положите руки на колени. Выгните спину назад и выпрямите руки. Слегка наклоните голову вперёд.

Откройте рот и высуньте язык.

Глаза могут быть открыты или закрыты, в зависимости от вашего желания. Затем втягивайте и выпячивайте живот, одновременно вдыхая и выдыхая.

Это дыхание должно быть пассивным; то есть оно должно происходить только потому, что вы акцентируете движение живота. Дыхание должно напоминать пыхтение собаки и быть согласовано с соответствующими движениями живота. Очень важно, чтобы внутренние органы получали хороший массаж.

Поэтому втягивайте и выпячивайте живот как можно сильнее, но не перенапрягайтесь.

Движение должно быть быстрым, но в то же время обеспечивать как можно более полное втягивание и выпячивание живота.

Не пытайтесь выполнять его слишком быстро, поскольку при этом его амплитуда снижается, и оно становится поверхностным. Это уменьшает полезное действие практики. Втягивайте и выпячивайте живот в течение непродолжительного времени, пока не ощутите легкую усталость. Это один цикл. Немного отдохните и продолжайте занятие.

Метод 2: в положении стоя

Встаньте, раздвинув ноги примерно на полметра. Наклонитесь вперёд и положите ладони над коленями. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всей практики.

Слегка согните ноги в коленях. Смотрите на свой живот. Откройте рот и высуньте язык.

Затем втягивайте и выпячивайте живот, одновременно вдыхая и выдыхая, так же, как это было описано в методе 1. Продолжайте делать это столько, сколько сможете без перенапряжения. Отдохните и затем повторите процедуру.

Метод 3: усложнённый вариант

Эта техника обеспечивает максимальный массаж органов брюшной полости.

Её можно делать в ваджрасане, падмасане или стоя. Она аналогична методам 1 и 2, но втягивание и выпячивание живота выполняется при задержке дыхания. Сделайте глубокий вдох.

Затем выдохните, максимально опустошив лёгкие за счёт втягивания живота. Не вдыхая, постарайтесь выпятить живот.

Затем снова втяните живот.

Быстро повторяйте эти действия друг за другом столько раз,

сколько сможете за то время, пока вы удерживаете дыхание.

Не перенапрягайтесь, задерживая дыхание слишком надолго.

Затем вдохните. Это один цикл.

Отдохните, пока ваше дыхание не придёт в норму.

Когда дыхание нормализуется, повторите цикл еще раз.

Время задержки дыхания следует постепенно увеличивать на протяжении многих дней и недель.

Избегайте ошибок

Нередко агнисар крийю выполняют с небольшой амплитудой движения живота. Чаще всего, это обусловлено тем, что втягивание и выпячивание живота происходит слишком быстро. Постарайтесь отрегулировать свою практику так, чтобы движение было достаточно быстрым, но одновременно подчеркнутым.

Иногда на стадиях 1 и 2 дыхание недостаточно синхронизировано с движением живота. Старайтесь согласовывать дыхание с движением и сохранять постоянный ритм в течение всей практики.

Количество циклов и продолжительность

Эта практика может оказаться немного трудной для начинающих из-за отсутствия сознательного контроля над мышцами живота. Кроме того, вы будете быстро уставать, поскольку вы используете мышцы живота гораздо больше, чем обычно. Поэтому следует медленно и постепенно развивать и приучать мышцы в течение продолжительного времени. Поначалу, втягивайте и выпячивайте живот не более двадцати раз, после чего недолго отдыхайте. Трех циклов вполне достаточно. Занимайтесь таким образом примерно неделю.

Когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете постепенно увеличивать продолжительность каждого цикла, равно как и количество циклов. Мы оставляем подробности на ваше усмотрение, поскольку выбор здесь полностью зависит от индивидуальных возможностей.

Разумеется, продолжительность каждого цикла в методе 3 зависит от того, как долго вы можете сдерживать дыхание. Мы снова подчеркиваем – не следует перенапрягаться. Вы обнаружите, что продолжительность задержки дыхания будет автоматически увеличиваться по мере практики.

Время для занятий

Не практикуйте агнисар крийю на полный желудок. Подождите три или четыре часа после еды. Лучшее время для занятий – раннее утро до завтрака, желательно, после посещения туалета. Однако, по желанию, вы можете проделать эту практику и перед тем, как пойти в туалет, чтобы стимулировать перистальтику кишечника.

Ограничения

Агнисар крийю не рекомендуется делать при гипертонии, сердечных заболеваниях, язвенной болезни и грыже.

Будущим матерям также следует воздерживаться от этой практики после первых месяцев беременности. Однако им, несомненно, целесообразно снова вернуться к ней после родов, чтобы укрепить и подтянуть мышцы живота и таза, и привести внутренние органы в нормальное состояние.

Благотворное действие

Агнисар крийя массирует все органы брюшной полости, укрепляет мышцы и стимулирует связанные с ними нервы, способствуя наилучшему функционированию внутренних органов. Она регулирует выделение пищеварительных соков и, тем самым, обеспечивает максимальное усвоение питательных веществ из пищи. Кроме того, она предотвращает и устраняет разнообразные желудочно-кишечные расстройства, в том числе, запор, несварение, повышенную и пониженную кислотность, метеоризм, пониженную активность печени и т.п.

Если у человека сильные и эффективно работающие внутренние органы, он гораздо меньше болеет. Более того, даже если он подвергает свое тело чрезмерным нагрузкам, органы способны легче справляться с ситуацией и возвращать тело к норме. Агнисар крийя укрепляет органы, находящиеся в нижней части туловища. Тем самым она помогает человеку противостоять заболеваниям и общим нездоровым условиям повседневной жизни. Это очень полезная практика, и мы рекомендуем каждому заниматься ей регулярно.

 

Тема 3

Асаны. Практика

И живот, и таз – важные части тела, поскольку именно здесь располагаются главные органы пищеварения, выделения и воспроизводства. Для поддержания крепкого здоровья необходимо, чтобы эти органы, а также связанные с ними мышцы и нервы, были в наилучшем рабочем состоянии. Многие люди страдают различными недугами, прямо или косвенно связанными с нездоровым состоянием этой области тела, которой зачастую уделяется недостаточное внимание. Почти все асаны так или иначе влияют на эти органы, нервы и мышцы, и регулярная практика избранного числа асан, дополняемая сурьей намаскар, поможет обеспечить их оптимальное функционирование. Ниже описаны три простые асаны, особенно полезные для этой области тела. Они массируют и растягивают сами органы, укрепляют мышцы и стимулируют нервы.

Уштрасана (поза верблюда)

По правде говоря, мы не вполне понимаем, почему эта асана называется позой верблюда. Это трудно себе представить. Возможно, это связано с тем, что общие очертания бёдер, туловища и головы в этой позе напоминают шею верблюда.

Уштрасана – довольно простая асана, которая прекрасно растягивает бёдра, живот, грудную клетку и горло.

Техника выполнения

Расстелите на полу коврик.

Встаньте на колени, и примите такое положение, в котором колени и ступни раздвинуты на такое же расстояние, что и бедра. Это обеспечивает равновесие и устойчивость при движении.

Верхние части ступней должны быть прижаты к земле.

В исходном положении бёдра, туловище и голова должны быть расположены вертикально.

Немного отклонитесь назад. Одновременно повернитесь направо и возьмитесь правой рукой за правую пятку. Выпрямите руку, чтобы на неё приходился вес тела, затем выровняйте туловище и возьмитесь левой рукой за другую пятку. Позвольте голове отклониться назад.

Постарайтесь расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкайте вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки – сохранять контакт с пятками.

Чем больше расслаблены мышцы спины, тем дальше можно будет выдвинуть тело вперёд.

Выполняя это движение, вы обнаружите, что сжатие спины будет увеличиваться, особенно нижней части (в поясничной области).

Будьте осторожны и не перенапрягайтесь. По мере практики и при достаточном расслаблении мышц спины, вы сможете принимать конечную позу, показанную на рисунке выше.

Следите за тем, чтобы мышцы ног были расслаблены. Вес тела должен полностью приходиться на колени; поначалу это может оказаться невозможным, но по мере практики вы будете легко этого достигать.

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины.

Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабьте мышцы шеи, ног, рук и спины.

Оптимальное расслабление спины очень важно, так как оно позволяет верхней части тела провисать под действием силы тяжести; при этом спина прогибается в максимальной степени, не встречая сопротивления мышц.

Дышите естественно, позволяя изгибу спины усиливаться при выдохе.

Оставайтесь в конечной позе пока это вам удобно. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая все мышцы и выполняя все описанные выше действия в обратном порядке. Следите за тем, чтобы тело опиралось на одну руку и поворачивалось вокруг неё, в то время как его противоположная сторона движется вперёд. Выполняя это движение, не спешите.

Советы начинающим

Для тех, у кого недостаточно гибкая спина, эта асана поначалу может оказаться довольно трудной. В таком случае следует начинать асану, ставя ступни на носки. При этом пятки поднимаются и за них легче взяться руками.

Некоторые люди обнаружат, что они все равно не могут держаться за обе пятки одновременно. Чтобы постепенно решить эту проблему, просто протяните назад одну руку и возьмитесь за одну пятку. Оставайтесь в этом положении примерно секунду, затем отпустите пятку, поверните тело и возьмитесь другой рукой за другую пятку. Повторите это чередующееся скручивающее движение несколько раз. Не должно быть никаких резких и насильственных движений – только плавные, медленные и расслабленные. Это простое упражнение поможет раскрепостить спину, и со временем вы сможете держаться за обе пятки.

Осознание и продолжительность

Необходимо сохранять осознание дыхания и расслабление всего тела.

В конечной позе трудно оставаться больше, чем несколько минут. Поставьте себе целью со временем сохранять эту асану до двух минут. Сначала удерживайте конечную позу не долее нескольких секунд, ежедневно увеличивая ее продолжительность на одну—две секунды.

Последовательность выполнения

Это асана с наклоном назад. Поэтому необходимо перед ней или после нее выполнять асану с наклоном вперёд.

Ограничения

Людям с серьёзными заболеваниями спины, например, люмбаго не следует пробовать эту асану, не посоветовавшись со специалистом. Тем, у кого увеличена щитовидная железа, также необходимо соблюдать осторожность.

Распространенные ошибки

Нередко люди в конечной позе полностью или частично переносят вес тела на руки и пятки. Хотя это и не приносит никакого вреда, однако значительно уменьшает эффективность асаны.

Еще одна распространенная ошибка – напряжение мышц спины, что препятствует максимальному изгибу позвоночника. Старайтесь как можно больше расслаблять мышцы.

В конечной позе не дышите слишком глубоко – грудь и живот уже растянуты, что ограничивает дыхание. Всякая попытка дышать глубоко может привести к перенапряжению соответствующих мышц.

Благотворное действие

Эта асана прекрасно растягивает всю грудную клетку и живот, в то же время обеспечивая основательный массаж внутренних органов. Вследствие этого, она полезна для облегчения различных недомоганий, связанных с почками, поджелудочной железой, кишечником, печенью и другими органами брюшной полости.

Недостаточная гибкость грудной клетки нередко приводит к поверхностному дыханию. Уштрасана расширяет грудную клетку и делает более эластичными связанные с ней мышцы, тем самым способствуя более глубокому дыханию.

Эта асана заставляет позвоночник изгибаться назад, раскрепощая позвонки и стимулируя спинные нервы. Плечи оттягиваются назад, а грудь выталкивается вперёд, помогая исправлению сутулых плеч и сгорбленной спины.

Передняя часть шеи сильно растягивается, что обеспечивает хороший массаж нервов и органов в этой области тела. В частности, происходит регуляция функций чрезвычайно важной щитовидной железы.

Регулярная практика этой асаны принесет облегчение людям, страдающим от болей в спине и шее или общей скованности позвоночника.

Уттан Падасана (поза с поднятыми ногами)

На санскрите слово уттан означает «поднятая», а пада — «нога». Отсюда и возникло название этой асаны. Практика этой асаны весьма полезна, поскольку она помогает укреплять мышцы живота, а также избавляться от метеоризма и запоров.

Техника выполнения

Лягте на пол, лицом вверх.

Ноги сдвиньте вместе, руки вытяните вдоль туловища.

Руки должны оставаться пассивными в течение всей практики.

Закройте глаза.

Постарайтесь ненадолго расслабить всё тело.

Сделайте полный выдох.

Затем вдохните как можно глубже.

Медленно поднимите прямые ноги, держа их вместе.

Очень важно, чтобы руки были как можно более расслаблены. Другими словами, руки не должны принимать никакого участия в подъеме ног.

Подъём ног должен достигаться за счёт сокращения мышц живота. Это очень важно, поскольку обеспечивает укрепление брюшных мышц и массаж внутренних органов. Не поднимайте ноги слишком высоко; ступни должны находиться на высоте от 30 до 60 см. Если поднять ноги выше, мышцы живота будут напряжены в меньшей степени, и асана утратит большую часть своих полезных свойств. Удерживайте ноги в этой конечной позиции, одновременно задерживая дыхание.

Не перенапрягайтесь, однако оставайтесь в конечной позе так долго, как сможете, не испытывая при этом дискомфорта. Затем, выдыхая, медленно опустите ноги. После того, как ритм дыхания вернется к норме, асану можно повторить.

Советы начинающим

Эта асана обманчива, поскольку она совсем не такая лёгкая, как может показаться на первый взгляд. С другой стороны, немного потренировавшись, её можно быстро освоить. Чтобы выполнять ее правильно (т.е. держа ноги невысоко над землёй), необходимы достаточно сильные мышцы живота. У большинства людей это не так, и потому при выполнении асаны у них обычно возникают определенные затруднения. В этих обстоятельствах можно использовать упрощенный вариант. Во первых, можно поднимать ноги и удерживать их в конечном положении, помогая себе руками. Во вторых, можно поднимать ноги выше, чтобы они составляли с землей угол 45° или даже больше. Это уменьшает требуемое напряжение мышц живота.

Однако, следует постепенно стараться выполнять асану так, чтобы руки все время оставались расслабленными, а ноги лишь немного поднимались над полом. Необходимо стремиться к этой конечной цели, даже если для ее достижения потребуется несколько недель или даже больше времени. В этом виде асана приносит максимальную пользу, значительно улучшая состояние мышц живота и органов брюшной полости.

Дыхание, осознание и продолжительность

Когда вы лежите на полу, дыхание должно быть естественным. Затем сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание, когда поднимаете и удерживаете ноги в конечном положении. Опуская ноги, сделайте выдох. Расслабившись после выполнения асаны, дышите обычным образом.

Осознание следует направить на область живота и дыхание.

Оставайтесь в конечном положении лишь до тех пор, пока это вам удобно. Не перенапрягайтесь. Повторяйте эту асану столько раз, сколько вам захочется, хотя трёх раз вполне достаточно.

Последовательность выполнения

Эту асану можно выполнять на любой стадии вашей ежедневной программы занятий.

Благотворное действие

Уттан падасана – прекрасная асана для укрепления мышц живота, массажа внутренних органов, избавления от газов и устранения запоров. В этом отношении она особенно эффективна, если дополняется паванмуктасаной. В то время как уттан падасана растягивает живот, паванмуктасана сокращает его. Если вы страдаете от метеоризма или запоров, вам, безусловно, следует выполнять эти асаны одну за другой. Для этой цели их можно делать почти в любое время в течение дня (но только не после еды), но лучше всего подходит раннее утро, перед посещением туалета.

Вьягхрасана (поза потягивающегося тигра)

Эта асана названа так потому, что она имитирует действия потягивающегося тигра. Тигры, как и многие другие животные, сильно и с удовольствием потягиваются, особенно пробуждаясь после сна, совершая примерно такие же движения, как те, что используются в этой асане.

Это превосходная асана для упражнения органов пищеварения, выделения и воспроизводства, а также всего позвоночника, сверху донизу.

Техника выполнения

Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Наклонитесь вперёд и положите руки на пол, ладонями вниз.

Положение ладоней нужно подобрать так, чтобы при туловище, параллельном земле, руки и бёдра располагались вертикально. Иными словами, руки должны находиться непосредственно под плечами. Расслабьте всё тело.

Медленно согните правую ногу, подтягивая бедро к груди. Одновременно, выдыхая, выгните спину вверх и наклоните голову навстречу поднимающемуся колену. При этом правая ступня не должна касаться пола.

В конце этого движения постарайтесь коснуться колена подбородком или носом, прижимая правое бедро к груди. В течение секунды или двух смотрите на колено, задерживая дыхание.

Затем, вдыхая, медленно отодвигайте колено назад. Не опускайте колено на пол, а продолжайте качающееся движение, чтобы колено перемещалось назад и вверх позади тела, а правая ступня поднималась над полом.

Одновременно постепенно вытягивайте правую ногу, чтобы в итоге она оказалась выпрямленной и направленной перпендикулярно рукам. Затем согните правое колено, чтобы правая ступня в итоге указывала в направлении затылка. Во время перехода из положения с бедром, прижатым к груди (рис. 1), в данное положение следует медленно отклонять голову назад и прогибать спину вниз, чтобы принять позу, показанную на рис.2.

Попробуйте подтянуть затылок как можно ближе к пальцам правой ноги. В этой позе ненадолго задержите дыхание. Продолжая задерживать дыхание, выпрямите правую ногу, чтобы она снова указывала назад.

Затем, выдыхая, согните правую ногу и вернитесь в положение, показанное на рис. 1. Это один цикл.

Проделайте еще несколько циклов.

Затем повторите те же действия с левой ногой, держа правую ногу прижатой к полу.

Дыхание, осознание и продолжительность

Выдыхайте, подтягивая колено и бедро к груди. Задержите дыхание, прижимая бедро к груди и касаясь колена подбородком или носом. Вдыхайте, перемещая колено назад качающимся движением и выпрямляя ногу. Задержите дыхание, одновременно сгибая ногу так, чтобы ступня была вытянута в направлении затылка. Оставайтесь в этой позе в течение короткого времени.

Следует осознавать физическое движение и рисунок дыхания.

Эту асану нужно повторять примерно по пять раз с каждой ногой.

Время занятий

Эту асану можно делать практически в любое время дня и на любой стадии вашей ежедневной программы.

Однако если вам хочется подражать животным, а нам во многих отношениях есть чему у них поучиться, попробуйте делать эту асану утром, сразу после пробуждения. Это полезно для разминки мышц и стимуляции кровообращения.

Благотворное действие

Вьягхрасана раскрепощает и делает более эластичным весь позвоночник, попеременно сгибая его в обоих направлениях – вперед и назад. При этом она тонизирует соответствующие нервы.

Как мы уже указывали, она также массирует расположенные в нижней части тела органы пищеварения, выделения и размножения. Она разминает ноги и, в целом, готовит тело к нормальному функционированию, особенно, после сна.

Эту асану следует регулярно делать женщинам, страдающим мочеполовыми расстройствами, наподобие лейкореей (белей). Она очень помогает избавляться от такого рода проблем, особенно если ее дополнять другими асанами. Кроме того, ее следует делать матерям после родов, чтобы укрепить и привести в норму соответствующие области тела. В некоторых случаях вьягхрасана приносит облегчение при ишиасе, однако необходимо соблюдать осторожность.

 

Тема 4

Асаны. Предмедитативные упражнения

Предмедитативные асаны предназначены для подготовки тела к медитативным асанам, в которых человек пребывает в определенном сидячем положении в течение достаточно продолжительного времени. Здесь предлагается вторая группа таких упражнений, а в следующем уроке мы познакомим вас со всеми важными классическими медитативными асанами. Эти асаны необходимо описать на раннем этапе изложения, чтобы вы могли активно заниматься как теми медитативными практиками, с которыми мы будем знакомить вас в будущем, так и теми, что мы уже объясняли в предыдущих уроках. Чтобы практиковать эти медитативные асаны, нужно иметь достаточно гибкие ноги. По этой причине мы хотим напомнить вам уже обсуждавшиеся эффективные упражнения для разминки ног, а также предложить несколько новых.

Регулярная и усердная практика описанных ниже упражнений поможет раскрепостить даже самые негибкие ноги и подготовить вас, по крайней мере, к попытке выполнения некоторых наиболее продвинутых медитативных асан.

Практики

Для разминки ног особенно хороши следующие упражнения:

1. Полубабочка

2. Вороний шаг

3. Вращение колена

4. Полная бабочка

5. Колка дров

6. Вайю нишкасана

Последние три упражнения мы будем обсуждать в этом разделе. По существу, все асаны так или иначе разминают ноги, но перечисленные шесть упражнений особенно полезны для тех, кто начинает серьезные занятия медитацией.

Полная бабочка

Эта практика названа так потому, что при ее выполнении ноги движутся вверх и вниз, как крылья бабочки. Будучи полностью освоена, она позволяет избавиться от ригидности паховых мышц и сухожилий, которые не дают коленям касаться земли в медитативных асанах.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните ноги и раздвиньте колени в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, причём стопы должны оставаться прижатыми друг к другу.

Стадия 1

Возьмитесь за ступни обеими руками.

Положите оба локтя на внутреннюю поверхность бёдер.

Затем осторожно прижимайте колени обеих ног к земле, используя локти как рычаги.

Через некоторое время отпустите ноги и позвольте им приподняться вверх. Снова придавливайте ноги вниз.

Не перенапрягаясь, постарайтесь опустить колени как можно ближе к земле.

Повторяйте это движение столько раз, сколько позволяет время. Достаточно проделать его от 10 до 20 раз.

Стадия 2

Оставив ноги в том же положении, перестаньте держаться руками за ступни и положите их на колени; некоторым из вас это окажется немного трудно, но все же попытайтесь.

Как можно больше расслабьте ноги.

Используя руки, двигайте колени вверх и вниз. Попробуйте делать это без помощи мышц ног. Выполняйте это движение столько раз, сколько захотите; если вы располагаете временем, целесообразно проделать его 20—40 раз.

Колка дров

Такой способ может показаться довольно трудным для колки дров, но это, безусловно, прекрасный способ разминки ног. Для многих людей это упражнение может оказаться весьма трудным, поскольку очень легко опрокинуться назад, поднимая руки.

Техника выполнения

Присядьте на корточки. Постарайтесь касаться пола всей поверхностью подошв, полностью согнув и раздвинув колени. Начинающие, при желании, могут выполнять это упражнение, сидя спиной к стене, но стараясь как можно меньше опираться на нее. Сложите руки в замок. Выпрямите руки перед собой. Затем на вдохе поднимайте прямые

руки как можно выше над головой (см. рисунок).

Выдыхая, опустите руки.

Это один цикл упражнения. Повторите его столько раз, сколько сможете – до 10 или 20 раз.

Не перенапрягайтесь, поскольку такую позу мало кто использует в повседневной жизни. Однако в Индии люди обычно сидят на корточках в течение продолжительного времени, когда едят, разговаривают, работают или занимаются чем-то еще. По правде говоря, многим индийцам гораздо удобнее сидеть на корточках, чем на стуле.

Вайю нишкасана (поза выделения газов)

Как следует из названия, это прекрасное упражнение для испускания ветров, и в то же время оно растягивает и разминает мышцы ног.

Техника выполнения

Сядьте на корточки. Как и в предыдущем упражнении, при необходимости можно сесть спиной к стене. Опустив руки между ногами и просунув ладони под подошвы, обхватите руками ступни (см. рис. 1).

Затем вдохните и поднимите голову.

Выдыхая, выпрямляйте ноги, одновременно наклоняя голову макушкой к земле. Это показано на рис.2. Ноги следует выпрямить как можно больше, но без перенапряжения. Сохраняйте это положение в течение некоторого времени, задержав дыхание.

Затем, вдыхая, согните колени и вернитесь в исходное положение на корточках. Это один цикл упражнения. Проделайте до 10 циклов.

Примечание: На протяжении всего упражнения следует держаться руками за ступни.

Резюме

Поначалу, многим людям окажется немного трудно делать эти упражнения. Не расстраивайтесь, просто старайтесь, как можете. При регулярных занятиях эти шесть упражнений, особенно в сочетании с другими асанами, безусловно, сделают ваши ноги гибкими. По существу, мы и не ожидаем, что вы сможете выполнять их все. Если вы способны это делать, мы рады за вас; если же нет – значит, вы сумеете это делать в будущем.

Выполняйте эти упражнения всякий раз, когда у вас есть время. Их можно делать когда угодно и где угодно. Поставьте себе цель делать все шесть упражнений, поскольку каждое из них по своему делает ваши ноги более гибкими. Чем больше вы ими занимаетесь, тем больше у вас шансов добиться гибкости, необходимой для того, чтобы в свое время освоить классические медитативные асаны. Помните, что важным фактором в раскрепощении ног является ваша психологическая установка. Если вы пытаетесь делать эти шесть упражнений и обнаруживаете, что у вас слишком негибкие ноги, не стоит отчаиваться и прекращать занятия. Это значило бы признать свое поражение, еще не успев начать. Неважно, насколько у вас негибкие ноги – вы должны верить, что по мере практики и с течением времени они постепенно будут становиться гибкими. Во всех случаях жизни позитивное мышление – это путь к успеху.

 

Тема 5

Пранаяма. Уджайи пранаяма и Кхечари мудра

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник. По этой причине мы знакомим вас с ним в самом начале этой книги.

Более того, уджайи пранаяму и кхечари мудру можно сразу же включить в медитативные техники анулома вилома и прана шуддхи.

Уджайи пранаяма

Это единственная в своём роде разновидность пранаямы, в которой человек издаёт свистящий или шелестящий горловой звук. Ее гораздо легче делать, чем описывать.

Техника выполнения

Сядьте в любое удобное положение. Годится всякая поза, однако предпочтительно использовать медитативную асану. Сложите язык в кхечари мудру. Закройте глаза.

Расслабьте всё тело, держа шею и голову прямо. Дышите глубоко и медленно.

Частично закройте голосовую щель в горле, что достигается небольшим напряжением горла.

Если это делается правильно, вы одновременно ощутите легкое напряжение живота. Мы несколько неохотно сообщаем этот факт, поскольку практикующий легко может истолковать его неправильно и стараться специально напрягать мышцы живота. Этого делать не следует. Если вы просто сокращаете голосовую щель, вы автоматически почувствуете небольшое тянущее ощущение в области живота. При дыхании вы должны слышать непрерывный звук, исходящий из горла. Он должен быть не слишком громким – слышимым для вас, но не слышимым для другого человека, если только он не сидит очень близко к вам. Этот звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое место, которое образовалось в результате сокращения голосовой щели. Звук будет похож на нежное сопение спящего ребенка. Этот тип дыхания в сочетании с кхечари мудрой называется уджайи пранаямой.

Общий совет

Возможно, читатель не вполне уверен, все ли он делает правильно. Сходное сокращение горла возникает при громком шёпоте. Попробуйте шептать достаточно громко, чтобы вас было слышно на расстоянии нескольких метров. Это должно помочь вам понять, как нужно сокращать голосовую щель. Однако это только иллюстрация, и шепот не следует включать в выполнение уджайи пранаямы.

Распространенные ошибки

Многие люди при выполнении уджайи пранаямы напрягают лицевые мышцы. В этом нет никакой необходимости. Старайтесь как можно больше расслаблять лицо. Не следует слишком сильно напрягать горло. Напряжение должно быть совсем незначительным и сохраняться на протяжении всей практики.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами. Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы. Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени. Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы.

Осознание

Оно зависит от того, какую медитативную практику вы выполняете. Однако частично оно должно быть сосредоточено на звуке, исходящем из горла и соответствующих вдохах и выдохах.

Основания практики

В горле есть два удивительных органа, которые называются каротидными синусами. Они расположены по обе стороны главной артерии, снабжающей мозг кровью, в передней части шеи чуть ниже уровня челюсти. Эти два небольших органа помогают регулировать течение и давление крови. Они обнаруживают любое падение кровяного давления и посылают соответствующий сигнал непосредственно в мозговой центр. Мозг немедленно реагирует, увеличивая частоту сердечных сокращений и уменьшая просвет артериол (мелких артерий), в результате чего давление возрастает до нормального уровня. Любой подъем кровяного давления также обнаруживается каротидными синусами, которые информируют мозг, и он предпринимает противоположные действия с целью исправления ситуации.

Напряженность и стресс связаны с повышением кровяного давления. Уджайи пранаяма оказывает легкое давление на расположенные в шее каротидные синусы, заставляя их реагировать так, будто они обнаружили повышение артериального давления, в результате чего частота сердечных сокращений и кровяное давление снижаются по сравнению с нормальным уровнем. Это приводит к физическому и умственному расслаблению. Именно по этой причине уджайи так важна во многих медитативных практиках. Она вызывает общее расслабление, необходимое для успешной медитации.

Кхечари мудра усиливает это давление на область шеи и, следовательно, на каротидные синусы. Читатель может проверить это на себе, сначала проделав уджайи отдельно, а потом вместе с кхечари мудрой, и сравнив разницу давления.

Уджайи пранаяма – простая практика, однако она оказывает разнообразное тонкое воздействие на тело и мозг, не только на физическом и психологическом, но и на биоплазменном уровне. Медленное и глубокое дыхание приводит к немедленному успокоению ума и тела, а также приводит в состояние гармонии биоплазменное тело. Кроме того, звук в горле, как правило, действует успокаивающе на все человеческое существо. Если человек продолжает осознавать этот звук в течение достаточно долгого времени, исключив все другие мысли, он сразу же почувствует его благотворное действие.

Благотворное действие

Как мы уже сказали, эта практика используется, главным образом, в сочетании с медитативными техниками и выполняется именно в таком контексте. Однако уджайи пранаяму в сочетании с медитативной практикой или шавасано1 можно делать и просто для расслабления.

Она окажется особенно полезной тем, кто страдает бессонницей. При гипертонии уджайи помогает снизить кровяное давление, хотя поначалу и на короткое время. Однако за это время тело и ум получают немного отдыха, в котором они так нуждаются.

В целом, можно сказать, что уджайи помогает при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом.

 

Тема 6

Медитация. Практики для визуализации

Многие практики крийя-йоги и медитации связаны с мысленной визуализацией, то есть, способностью по желанию создавать в уме зрительные образы. Без этого практики оказывают меньшее воздействие и не приносят максимальных результатов. Хотя визуализация используется не во всех методах крийя-йоги и медитации, большинство из них все же требуют ее в той или иной форме, и потому выработка этого важного умения необходима для будущих занятий. По этой причине на протяжении всей остальной части данной книги мы будем описывать разнообразные практики, позволяющие читателю приобрести навык мысленной визуализации.

Нередко медитации учат людей, не обладающих способностью к визуализации. Поскольку у них нет необходимого предварительного навыка, их медитативные практики становятся формальными и не приносят пользы. Любой человек способен по желанию создавать в уме образы объектов, однако эта наша способность, подобно многим другим, остается неразвитой.

Кое-кто все же развивает в себе эту способность внутренней визуализации, но, как правило, это бывают те люди, которым она необходима в работе, например, художники. Большинство из нас в течение всей жизни полностью поглощены внешней окружающей средой и не уделяют внимания своему внутреннему миру. Лишь уделяя какое-то время интроспекции, мы можем развивать свои, по большей части, неиспользованные потенциальные возможности, в том числе, способность к мысленной визуализации.

Поскольку этот предмет имеет столь огромное значение, мы просим вас ежедневно уделять несколько минут занятиям внутренней визуализацией, начиная с метода, с которым мы познакомим вас в этом разделе. На первых порах эта практика может оказаться для вас довольно трудной. Ничего иного и не следует ожидать, ибо, как мы уже объясняли, большинство людей, к сожалению, пренебрегают этим аспектом своего ума, однако при наличии упорства вы добьетесь успеха. Поначалу, когда мы наблюдаем, как ребенок делает свои первые храбрые, но неуверенные попытки встать, нам кажется невозможным, что со временем он будет не только уверенно и устойчиво стоять на ногах, но ходить и бегать. Хотя эти попытки могут приводить в отчаяние мать и отца, сам ребенок воспринимает их как успех. Так же дело обстоит и с нашими усилиями выработать способность по желанию создавать внутренние образы. Если вы отчаиваетесь, то заранее обрекаете себя на поражение. Будьте решительны и непреклонны как ребенок. Вы просто не можете не достичь своей цели.

Вспоминание посредством повторной визуализации

Этот метод предназначен, в первую очередь, для развития способности вспоминать и зрительно воссоздавать прошлые события. Любой человек вспоминает события прошлого; фактически, они непрерывно осаждают ум – особенно, самые приятные или неприятные. Однако этот процесс вспоминания не зависит от нас; он происходит самопроизвольно, без каких-либо сознательных усилий. Кроме того, прошлое редко оживает в нашей памяти в виде образов; как правило, воспоминания приходят в форме мыслей и чувств. Данная практика требует сознательных усилий для вспоминания конкретных событий прошлого в форме мысленных образов. Нужно стараться наблюдать прошлое событие, как будто вы видите его на экране телевизора.

Время и место

Этот метод можно использовать практически в любое время и в любом месте. Однако необходимо, чтобы обстановка была спокойной и способствовала интроспекции. Кроме того, это должно быть такое время, когда вы не заняты какой-либо текущей работой. Например, не пытайтесь заниматься этим, если вы ведёте автомобиль по улице с интенсивным движением.

Но вы можете делать это, сидя в автобусе, в поезде или в автомобиле в качестве пассажира. Иными словами, для этой практики подходит любая ситуация, когда ваш ум не занят делами внешнего мира.

Техника выполнения

Вы можете создать свою собственную методику, поскольку здесь существует бесчисленное множество возможностей. Каждый раз, когда вы используете этот метод, выбирайте новую ситуацию, чтобы вспомнить и зрительно воссоздать её. Вот несколько предложений:

1. Вспомните свою недавнюю прогулку у реки. Вы одни. Закройте глаза и попытайтесь воссоздать в уме сцену, которую вы видели. Представьте перед своими закрытыми глазами реку и тропинку, деревья и траву, рыбок и птиц.

Постарайтесь увидеть, как все эти объекты попадают в поле вашего зрения, по мере того, как вы идете. Ваша мысленная картина должны быть как можно более живой и близкой к тому, что вы действительно наблюдали. Старайтесь видеть всю сцену, но, в то же время, различать отдельные объекты – ветви деревьев, выражения лиц людей, которые вам встретились.

Вспоминайте, визуализируйте и снова переживайте каждую подробность.

2. Представьте себе, что вы ведете машину или едете на велосипеде к дому своего друга.

Увидьте в уме дорогу и автомобили, движущиеся в том же или противоположном направлении.

Увидьте пешеходов, цвет неба, и ощутите тепло согревающих вас солнечных лучей.

Представляйте себе все это как можно подробнее, как если бы вы действительно это наблюдали.

3. Если вы читаете книгу, закройте глаза и попытайтесь увидеть ясную картину ситуации и окружающей обстановки, которые пытается описать и донести до вас автор книги.

4. Спокойно сидя в комнате, изучайте окружающие вас объекты и мебель. Внимательно наблюдайте, стараясь зрительно запомнить характер и расположение окружающей обстановки. Затем закройте глаза и зрительно представьте себе эту обстановку как можно подробнее.

Общее резюме

Как мы уже указывали, вы можете воссоздавать бесчисленное множество сцен – вы ограничены лишь своей собственной изобретательностью. Мы снова подчеркиваем, что эти практики поначалу могут оказаться более или менее трудными, но они будут становиться все легче и легче по мере того, как вы раскрываете свои внутренние способности. Кроме того, эти занятия будут развивать вашу память, а также усиливать осознание и восприимчивость к окружающей среде. Большинство людей живут как бы с закрытыми глазами и мало осознают, что происходит вокруг, пока внезапно не вступают в конфликт со своим окружением, когда они вынуждены становиться бдительными. Например, если бы нас попросили вспомнить, что мы видели по пути с работы домой, сколь многие из нас смогли бы дать исчерпывающее описание? Лишь единицы. Эта практика развивает наше осознание окружающего мира.

Но помните, что главная цель этой техники – развить вашу способность по желанию создавать мысленные образы и избавляться от них.

 

Программа ежедневных занятий

Общая программа садханы должна включать в себя асаны, пранаяму и медитативные техники, выполняемые в правильной последовательности. Чтобы получать от занятий максимум пользы, необходимо выполнять все эти виды практики ежедневно в течение достаточного времени. Мы не ожидаем, что вы будете посвящать йоге все свое свободное время, однако на данном этапе следует ежедневно отводить для занятий как минимум полчаса – а желательно и больше.

Для тех, у кого достаточно времени, мы теперь предлагаем полуторачасовую программу. Вы можете выполнять её целиком в утренние часы или же разделить на две части и выполнять утром и вечером. Таким образом, утренние занятия будут заряжать вас бодростью на весь предстоящий день, а вечерние будут расслаблять и успокаивать, чтобы у вас был крепкий и освежающий ночной сон. В этом вопросе вам следует поступать по своему усмотрению.

Продолжайте практику пранаямы нади шодхана, описанную в Уроке 5.

Кроме того, следует продолжать делать анулому вилому и прана шуддхи, дополнив их уджайи пранаямой и кхечари мудрой.

Всякий раз, когда у вас есть свободное время, упражняйтесь в технике визуализации.

Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут