Как выработать привычку к занятиям
Что бы вы сказали, услышав от врача, что усвоение привычки делать по утрам гимнастику существенно улучшат деятельность вашей сердечной мышцы и кровоснабжение всех органов, прекрасно подготовят вас к физическим усилиям, предстоящим во время родов, снизят проявления предродовой депрессии, не говоря уже об общем оздоровлении организма, снижении лишнего веса, уменьшении риска заболевания остеопорозом и улучшении сексуальной жизни? Наверное, вы бы с иронией отнеслись к его словам, подумав про себя, что такого не может быть.
И совершили бы ошибку, которую совершает большинство беременных, полагающих, что физические упражнения – это нечто из жизни атлетов и спортсменок, а утренняя гимнастика – совершенно не женское дело. И все же вам предстоит поверить в то, что простейшая физкультура в состоянии творить чудеса и не просто оздоровить вас, а даже сделать предстоящие роды безболезненными.
Не нужно никого убеждать, что подвижность полезна, а статичность вредна. Вместе с тем, более 50 % беременных предпочитают проводить свободное время на диване, а свыше половины тех, кто все-таки решился на кардинальное оздоровление и занимается по разработанным программам, бросают занятия, переключаясь на сидячий образ жизни. При этом каждая женщина осознает, что гимнастика и физические упражнения важны для протекания нормальной беременности.
Кстати, предрассудки настолько неистребимы, что вплоть до сегодняшнего дня считается, будто бы физические упражнения, при которых руки поднимаются высоко вверх, якобы могут привести к обвитию пуповины вокруг тела ребенка, тогда как кратковременные подъемы рук не представляют ни малейшей опасности для малыша. Настоящие причины обвитая пуповины нужно искать не в оздоровительной гимнастике, а в области психологии.
Женщина детородного возраста должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. В противном случае недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна затрудняют роды и могут привести к послеродовому опущению внутренних половых органов.
Беременность всегда сопровождается резким повышением внутрибрюшного давления, для его «сдерживания» необходимо иметь сильный пресс и упругие мышцы тазового дна. Дряблость мышц, как правило, свидетельствует о снижении общего витального тонуса организма беременной и неизбежно приводит к развитию целого букета заболеваний: от спаек и воспалительных процессов половых органов до послеродового нарушения менструального цикла и расстройства нервной системы.
Беременные, регулярно занимающиеся физкультурой, гораздо реже страдают от расширения вен и отеков на лодыжках. По наблюдениям медиков, простейшие упражнения избавляют женщин от так называемых рубцов беременности – растяжек на бедрах и животе.
Мало того, у беременных, заблаговременно готовящихся к родам и выполняющим один из дородовых гимнастических комплексов, продолжительность родов сокращается в среднем на 3–4 часа (а в некоторых случаях до 5–6 часов!), они гораздо меньше подвержены развитию разного рода осложнений – от слабости родовой деятельности до кровотечений.
Появилось много специальных программ аэробики, которые разработаны для беременных. Каждая из них сориентирована на определенную группу мышц, физическая нагрузка распределяется должным образом и с учетом физической подготовленности женщины. В современном акушерстве распространены специальная утренняя гимнастика, дневные занятия в кабинетах лечебной физкультуры и спортивные упражнения от плаванья до пешеходных прогулок.
Главный недостаток этих программ заключается в необходимости специально ездить на гимнастику – иной раз в другой конец города, заниматься только под наблюдением специалистов – врачей и инструкторов, да и стоят такие такого рода занятия не очень мало. Однако комплексы упражнений можно проводить в домашних условиях и без какого-либо контроля методиста по лечебной физкультуре.
Трезво оцените свои возможности, прежде чем включать физическую нагрузку в обычный ритм своей жизни. Помните, что вы ответственны не только за себя, но и за здоровье малыша.
Исповедуйте принцип: «Не навреди!». Не гонитесь за рекордами и результатами. Не спешите: вам не нужно никого обгонять и бронировать себе место на пьедестале почета или в Олимпийской сборной марафонцев, зато пешеходная прогулка в умеренном темпе (и всего лишь 3–4 раза в неделю) пойдет вам на пользу.
Ставьте перед собой реальные задачи – и добьетесь реальных результатов!
Категорически запрещается заниматься гимнастическими упражнениями при повышенной температуре и повышенном артериальном давлении, в случае обострения хронических заболеваний, во время острых лихорадочных и инфекционных заболеваний, воспалительных и гнойных процессах в тканях, при резко выраженном токсикозе (раннем и позднем), при многоводии, при общих противопоказаниях, усталости, нарушении координации движений и просто плохом самочувствии.
Прежде чем приступать к выполнению одного из комплексов, проконсультируйтесь у врача. Необходимо подобрать для себя именно ту систему упражнений, которая будет соответствовать вашей физической подготовленности, особенностям протекания и срокам беременности.
Занятия специальной гигиенической гимнастикой, допустимой по состоянию здоровья, рекомендуется начинать сразу же после установления нормально протекающей беременности, однако упражнения не повредят вам и во второй половине беременности, но не позднее 32-й недели.
Занятия специальной гигиенической гимнастикой с перерывами или просто для проформы лишены какого-либо смысла и быстро надоедают. Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте движения не спеша, сосредоточенно. Дышите легко и свободно, ни в коем случае не задерживая дыхание.
Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, желательно в течение всей беременности, а также после родов.
Нагрузка должна нарастать постепенно, это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.
Перед сном полезны только упражнения на расслабление мышц. Что касается движений, требующих сильного мышечного напряжения, то их лучше всего делать в первой половине дня, причем сразу же после пробуждения не рекомендуется делать упражнения на расслабление мышц. Помните о том, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00 часов.
Для занятий специальной гигиенической гимнастикой лучше всего выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.
Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Если у вас есть такая возможность, то заниматься 30–45 минут. Занятия должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю по 15–20 минут, причем гораздо эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день.
Не занимайтесь «усовершенствованием» упражнений – усложнением или облегчением комплексов. Будьте внимательны и всегда соблюдаете простые правила общей безопасности.
Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, однако избегайте сквозняков.
Занятия гимнастикой можно проводить не меньше чем за 1 час до еды (но не на голодный желудок) или через 2 часа после еды.
Занимайтесь гимнастикой в просторном помещении. Помните, что на расстоянии трех-четырех шагов вокруг вас не должно быть никаких предметов с острыми углами типа письменного стола, тумбочки или шкафа.
На время выполнения упражнений забудьте о ковриках, которые могут «поехать» под ногами!
Перед выполнением того или иного упражнения внимательно изучите инструкцию и строго следуйте указаниям относительно исходного положения, частоты и амплитуды движений. Выполняйте упражнения плавно, осторожно и именно столько раз, сколько было указано в инструкции.
Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.
Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.
Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.
Комплекс для будущих мам
Упражнения с 1-й по 16-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.
Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.
Помните, что только длинные и незакрепощенные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах определяют гены, однако можно развить гибкость с помощью регулярных тренировок.
Ходьба на месте
Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь к тому, чтобы достать кистью левой руки локтя правой руки, соответственно, кистью правой руки – локтя левой руки, но если вдруг вы начнете испытывать дискомфорт, то в этом случае можно изменить положение и движения рук – например, размахивая согнутыми в локтевых суставах руками, как при беге трусцой.
Начинайте движения с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» опустите их вниз, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20–30 секунд, передохните и повторите движения 2–3 раза.
Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса можно усложнить движения, выполняя упражнения «Ходьба на пятках» и «Ходьба на внешнем своде стопы» аналогично описанной ходьбе на месте.
Наклоны
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох наклоните голову вперед, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову направо, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову налево, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинайте наклоны туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. Начинайте наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» наклон с касанием пола, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5—10 раз.
Приседания
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох опустите руки вниз, заведите их за спину и сделайте приседание. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки заведены за спину, кисти рук сведены вместе. На вдохе прогнитесь в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согните ноги в коленных суставах и в полуприседе протяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5—10 раз.
4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. С наклоном туловища вперед опустите руки вниз, сделайте полуприсед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
Упор сидя
1. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснитесь правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните движение, касаясь левой рукой носка правой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышите ровно и глубоко, следите за тем, чтобы живот оставался неподвижным на выдохе, а грудная клетка поднималась на вдохе. Повторите упражнение 5—10 раз.
Упражнения для брюшного пресса
Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение этой группы упражнений допустимо только при нормальном протекании беременности. В случае осложнений – например, при угрозе выкидыша – необходимо исключить эти упражнения из занятия, приступив к ним после нормализации беременности.
В первой фазе беременности крайне нежелательно сильное напряжения мышц брюшной стенки, поэтому все упражнения для укрепления мышц живота следует выполнять медленно, с небольшой амплитудой движений. Упражнения для брюшного пресса необходимо выполнять только на выдохе.
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. Приступайте к выполнению упражнения, на выдохе пытаясь «оторвать» плечи от пола: локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.
Если вы только приступили к освоению оздоровительного комплекса, то выполняйте упражнение не более двух раз, прибавляя по одному повтору в ходе очередного занятия, но не более восьми упражнений за одно занятие. Кроме того, нельзя выполнять два различных упражнения на укрепление мышц брюшного пресса подряд: выполнив одно из них, отдохните или сделайте упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более восьми упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтевых суставах руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 17-й по 24-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить полноценное кровоснабжение плода. Что касается здоровья будущей мамы, то на этом этапе уделять гораздо больше внимания ногам и профилактике расширения вен. Вам предстоит научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины, продолжать развитие навыков гибкости и умения расслабляться, уделяя главное внимание глубокому и ритмичному дыханию. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и дальнейшего развития природной гибкости мышц, связок и соединений костей в суставах.
Вы должны полностью исключить все упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около 30 секунд.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия около минуты.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед.
На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.
Повороты и наклоны
1. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая туловище влево, с одновременным движением левой руки за спину Рука движется параллельно полу Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, добиваясь полного равновесия. Выполните 5–6 поворотов влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.
2. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к наклонам туловища влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени. Выполняйте медленные и плавные движения с минимальной амплитудой. Сделайте по 5–8 наклонов в каждую из сторон.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнитесь назад, прижимая подбородок к груди, и сделайте наклон вперед, по возможности стараясь достать пола кончиками пальцев. Повторите движения 4–6 раз.
4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Плавно наклонитесь вперед, стараясь, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола, выполняя маховые движения руками (одновременно или поочередно): в стороны – за спину – вниз – в стороны – за спину – вниз. Выполняйте упражнение не более 40–60 секунд.
5. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняйте полуприсед, разводя колени в стороны. На вдохе выбрасывайте обе руки вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движения 6–8 раз.
Упражнения лежа
Во второй фазе беременности можно уделять гораздо больше внимания упражнениям, направленным на тренировку и укрепления мышц брюшного пресса. Однако в последующих фазах беременности этот блок упражнений должен быть полностью исключен. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно выполнять на «жесткой» кровати, но лучше всего – на полу, предварительно подстелив одеяло (или положив матрац с твердым каркасом).
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, выпрямляя обе руки вперед (между коленей).
Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более шести повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа стоит на полу), руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, сгибая левую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение, затем согните левую ногу в коленном суставе, выпрямите правую и сделайте вдох.
Повторите упражнение, сгибая правую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Выполняйте не более четырех повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги вместе, руки лежат на полу параллельно туловищу. Приступайте к наклонам вправо, не отрывая туловища от пола. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Аналогично выполняется наклон влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на правом боку: правая рука прямая (вытянута вперед, перед собой), левая рука на поясе. На вдохе начинайте приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повернитесь на левый бок (прямая левая рука вытянута перед собой, правая рука на поясе) и повторите аналогичное движение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз на каждом боку.
Упражнения, стоя на коленях
1. Примите исходное положение, стоя на коленях. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки, зафиксированные на полу (за пятками). На вдохе начинайте медленно поднимать таз по направлению вперед и вверх. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки. Вернитесь в исходное положение 4–6 раз.
2. Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе коснитесь правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и повторите аналогичное движение, но с поворотом туловища влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
Дыхательные упражнения
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки по швам. На вдохе обе руки скользят по полу по направлению к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая на груди. Приступайте к чередованию дыхания грудью и животом, трижды поднимая на вдохе левую руку и трижды правую. Поменяйте руки и повторите упражнение в медленном темпе.
Упражнения на гибкость
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги сведены вместе и согнуты в коленях, руки лежат на полу параллельно туловищу. На выдохе «положите» сведенные вместе колени на пол вправо от себя, а руки – влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение в противоположную сторону как для рук, так и для ног. Выполняйте движения в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом одноименными руками – то есть левая рука надавливает на левое колено, правая – на правое. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 25-й по 32-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к дальнейшей стимуляции органов дыхания и кровообращения, а главная задача заключается в преодолении застойных явлений в нижних конечностях и в борьбе с запорами. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц тазового дна. Особая роль отводится упражнениям на разведение и сведение ног с сопротивлением.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 2 минуты.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.
Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.
Упражнения стоя
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе отведите руки в стороны, отставьте левую ногу назад на носок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отставляя назад правую ногу. Выполняйте движения 3–5 раз, делая глубокие вдохи-выдохи и контролируя равновесие.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Начинайте круговые вращательные движения плечами вперед и назад. Следите за синхронностью вращений при полной расслабленности обеих рук. Выполните 5—10 вращательных движения плечами вперед и столько же – назад.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, спина прямая, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая плечи влево, с одновременным движением левой руки за спину. Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, фиксируя взгляд на кончиках пальцев движущейся параллельно полу руки. Выполните 5–6 поворотов плеч влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, спина прямая, руки на поясе. Начинайте круговые движения туловищем (с небольшой амплитудой), удерживая строго вертикальное положение, вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполняйте упражнение 1 или 2 раза, сделав по 4 круговых движения в одну и в другую стороны.
Упражнения лежа
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены, стопы на полу. На вдохе поднимайте туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги прямые, пальцы ног «смотрят» в потолок. Приступайте к выполнению упражнения, предпринимая попытку коснуться сидения внешним сводом стопы. Повторите движение 10–12 раз.
Упражнения сидя
1. Примите исходное положение, сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину: ноги прямые, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Приступайте к выполнению упражнения, плавно и без рывков, сгибая ноги в коленных суставах на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх, плавно и без рывков опуская колени к полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе 3–6 раз.
Упражнения стоя на коленях
1. Примите исходное положение, стоя на коленях: руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок слегка приподнят. На выдохе попытайтесь слегка приподнять вверх правую ногу, не отрывая колено от пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите движение, приподнимая вверх левую ногу Повторите упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы таз, не опускаясь к полу, двигался по направлению к рукам. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 32-й по 36-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности не изменилась: вы по-прежнему продолжаете стимулировать органы дыхания и кровообращения, стараясь преодолеть застойные явления в нижних конечностях, развивая природную гибкость мышц и окружающих их связок и добиваясь необходимой эластичности тканей промежности, уделяя главное внимание разработке тазовых костей и гибкости суставов. Особая роль отводится упражнениям из положения лежа и на четвереньках.
В этой фазе беременности следует полностью исключить наклоны туловища вперед и максимально разгрузить ноги, уменьшая нагрузку.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте три шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.
Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе разводите руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движение, отводя назад правую ногу. Выполняйте упражнение 4–8 раз.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Выполните 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед, повторите упражнение, делая круговые движения плечами назад. Хорошо освоив это упражнение, можно переходить к его более сложному варианту, выполняя одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.
Упражнения сидя
1. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны, руки лежат на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом руками. Выполняйте упражнение в медленном темпе 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх и опуская колени к полу. Вернитесь в исходное положение, разогните левую ногу в коленном суставе и отведите ее в сторону, одновременно приподнимая таз по направлению вперед и вверх. Последовательно повторите движения для правой ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, плавно и без рывков 3–6 раз.
3. Примите исходное положение, сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину: ноги прямые, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Приступайте к выполнению упражнения, плавно и без рывков сгибая ноги в коленных суставах на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение в медленном темпе 8—10 раз.
Упражнения стоя на коленях
1. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и слегка сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз двигался по направлению к рукам, не опускаясь при этом к полу. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание. Немедленно прекратите выполнять упражнение при малейшем проявлении дискомфорта.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, прогибаясь в позвоночнике по направлению вниз и выгибаясь вверх. Выполните движение с максимальной амплитудой 6—10 раз.
3. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.
При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.
Упражнения лежа
1. Примите исходное положение, лежа на правом боку: ноги слегка согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Приступайте к выполнению упражнения, распрямив левую ногу в коленном суставе и делая ей круговые вращательные движения: 6—10 раз по часовой стрелке, затем 6—10 раз против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение, восстановите дыхание, отдохните. Примите исходное положение, лежа на левом боку, и выполните аналогичные движения правой ногой.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90°. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу. Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.
В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение, стоя на коленях и выполнять круговые движения плечами вперед и назад. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения после 36-й недели и до родов
В этот период регулярные занятия лечебной гимнастикой приобретают особое значение: физические упражнения «включают» скрытые резервы организма, существенно улучшая общее состояние здоровья и создавая необходимые условия для нормального течения беременности и полноценного развития малыша.
До родов вам необходимо закрепить приобретенные навыки глубокого и ритмичного дыхания, умение расслабляться и соразмерять усилия при нагрузке. Особая роль отводится тем упражнениям, которые выполняются из исходных положений, обычно принимаемых роженицей непосредственно во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.
Упражнения лежа
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Приступайте к выполнению упражнения, поднимая таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны (не приподнимая, а скользя по полу), вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движения 6–8 раз.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, разведите колени в стороны, помогая движению руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги раздвинуты, руки в стороны. Приступайте к выполнению упражнения сгибая с максимальным напряжением мышц сгибая руки в локтях и сжимая пальцы в кулак. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук 5–6 раз.
По-прежнему находясь в исходном положении лежа на спине, приступайте к напряжению мышц ног, оттягивая носочки на себя и ни в коем случае не напрягая мышцы брюшного пресса – работают только ноги. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц ног 5–6 раз.
Из исходного положения лежа на спине приступайте к одновременному напряжению мышц рук и ног, ни в коем случае не напрягая мышцы шеи, живота и спины. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук и ног 5–6 раз.
Упражнения стоя на коленях
1. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, прогибаясь в позвоночнике по направлению вниз и выгибаясь вверх. Выполнять движение с максимальной амплитудой 6—10 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.
При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.
В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение стоя на коленях и выполнять дыхательные упражнения. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на полу, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Профилактический противоварикозный комплекс
Нет ничего удивительного в том, что женщины, страдающие от варикозного расширения вен, даже в самую сильную жару прячут под брюками и длинными юбками ноги, перевитые узловатыми, синюшного цвета венами.
Увы, выпячивание стенок вен с формированием их узлов, извитости и развития функциональной недостаточностью регистрируется у каждой второй женщины и у каждого четвертого мужчины после сорока лет.
Но увеличенные вены могут появиться и в подростковом возрасте, и еще раньше, однако чаще всего они становятся заметны после беременности и родов. Возросшее давление в брюшной полости, связанное с увеличением размеров матки и усиленным кровоснабжением нижней части живота препятствуют обратному оттоку крови из вен нижних конечностей.
Бытует опасное мнение, что варикозные вены не приносят особого вреда, и все проблемы и связанные с этим переживания лежат в области эстетики внешнего вида. К сожалению, это далеко не так… Дело в том, что в нормальном состоянии внутривенные клапаны обеспечивают движение потока крови только в одном направлении.
В результате развития заболевания клапаны теряют свои свойства, в них застаивается кровь, давящая на стенки вен и заставляющая их выпячиваться. Это приводит к тому, что ноги распухают, самочувствие ухудшается, возникают ощущения усталости, тяжести в нижних конечностях, причем размер варикозных узлов может не соотноситься с выраженностью симптомов.
Варикозное расширение вен – это отклонение от нормы, чреватое самыми серьезными осложнениями: от образования варикозных язв до тромбофлебита. Постоянно помните, что эту болезнь легче предупредить, чем излечить, и не ленитесь предпринимать простейшие шаги по профилактике заболевания.
Чаще держите ноги в приподнятом положении, чтобы обеспечить отток крови.
Ходьба и плавание особенно эффективно улучшают циркуляцию крови в ногах.
Избегайте не только долго стоять на одном месте, но и долго сидеть водном и том же положении.
Чаще ходите пешком, а если вы живете в многоэтажном доме, то приучите себя не пользоваться лифтом.
Носите свободное белье, откажитесь от одежды, затрудняющей кровообращение.
Чаще выполняйте один из сокращенных разминочных комплексов, если долго находитесь в пути (в поезде, самолете, машине.)
Чем больше вес, тем больше нагрузка на вены. Если у вас избыточный вес, переходите на диету и сбросьте лишние килограммы.
Упражнения из исходного положения сидя
1. Примите исходное положение, сидя на кровати (стуле, пуфе, табурете…): пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, совершайте круговые вращательные движения стопами, не отрывая пяток от пола, вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Повторите движения 8—10 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на кровати: колени сведены, стопы вместе. Приступайте к выполнению упражнения, выпрямив ноги в коленных суставах и пытаясь прижать подошвы к полу, не сдвигая при этом пяток. Повторите движения 8—10 раз.
3. Примите исходное положение, сидя на кровати. Приступайте к выполнению упражнения, поставив левую ногу на носок, правую – на пятку и прижимая пятку правой ноги к носку левой ноги. С усилием начинайте тянуть пятку левой ноги и носок правой ноги вверх, не отрывая при этом от пола носок левой ноги и пятку правой ноги. Затем поменяйте положение ног. Повторите движения 8—10 раз.
4. Примите исходное положение, сидя на кровати: пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая носки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Затем, сидя на кровати, примите исходное положение носки вместе, пятки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая пятки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
Упражнения из исходного положения стоя
5. Примите исходное положение стоя. Поднимитесь на цыпочки, опираясь двумя руками на спинку стула или кресла, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
6. Примите исходное положение, стоя на расстоянии пятьдесят сантиметров от стены, с опорой на обе руки (руки упираются в стену на уровне плеч). Поднимитесь на носки, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
7. Примите исходное положение стоя: носки и пятки вместе, руки по швам. На выдохе встаньте на носки, скользящим движением поднимая кисти рук к подмышкам. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите движения 8—10 раз.
8. Примите исходное положение, стоя у стены и слегка опираясь на нее спиной. Приступайте к выполнению упражнения, попеременно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на всю стопу, затем поднимаясь на пятках и возвращаясь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
Легкое дыхание
Вы когда-нибудь задумывались над тем, как дышите? Уверены ли вы в том, что дышите правильно? Даже не трудитесь отвечать на него, потому что правильное дыхание не дается человеку от рождения, и подавляющее большинство из нас владеет только рефлекторными начатками этого величайшего из искусств. Да, дыхание действительно относится к искусству, позволяющему повышать эффективность многих процессов в организме.
Правильно поставленное дыхание позволяет сконцентрироваться или расслабиться, снять напряжение в грудном отделе позвоночника и даже сделать своеобразный мягкий массаж брюшной полости.
Правильно поставленное дыхание пригодится будущей маме, когда она выполняет свою важную работу во время родов, помогая не только себе, но и малышу Известно множество комплексов дыхательных упражнений для беременных, выполняя которые ежедневно, на протяжении нескольких месяцев можно научиться правильно расходовать энергию, то есть рационально дышать.
Скажи мне, как ты дышишь, и я скажу тебе, как ты родишь. Всегда держите в уме эту перефразированную поговорку и помните, что правильное дыхание – не просто второстепенный момент подготовки к родам, но и самодовлеющая ценность, а благоприобретенный и доведенный до автоматизма дыхательный навык сослужит вам неплохую службу и в послеродовом периоде, и в повседневной жизни.
Беременность вносит изменения в привычный ритм жизнедеятельности организма женщины. Увеличивающаяся в размерах матка смещает органы брюшной полости и диафрагму, затрудняя движение последней и существенно уменьшая объем легких. Эти изменения происходят на фоне растущей потребности в кислороде.
Достаточно сказать, что к исходу третьего триместра беременности потребность в воздушном «горючем» увеличивается более чем на тридцать или даже сорок процентов, и организм реагирует усилением работы сердечной мышцы и увеличением эритроцитов – красных кровяных клеток крови, содержащих гемоглобин – дыхательный пигмент крови, кстати, придающий ей красный цвет.
Главная задача на этом этапе будет заключаться в том, чтобы помочь своему собственному организму справиться с возросшими нагрузками. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно – проще всего включить их в ежедневный гимнастический комплекс, но можно выполнять и как самостоятельную группу упражнений.
Продолжительность занятий не должна превышать десяти минут в день. Дело в том, что концентрация углекислого газа в крови беременных снижается, и избыточное насыщение крови кислородом может привести к головокружению. Если вдруг во время выполнения какого-либо дыхательного упражнения вы почувствуете дискомфорт и легкое головокружение, рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать выдох на 20–30 секунд.
Предлагаемые упражнения делятся на две группы: статические и динамические. Вначале следует научиться статическому дыханию – то есть такому, при котором задействуются исключительно дыхательные мышцы, а затем переходить ко второй группе упражнений, используя приобретенные дыхательные навыки в движении.
Грудное дыхание
Этот тип дыхания наиболее характерен для большинства женщин. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет поднятия ключиц и раз-движения верхних ребер. При таком типе дыхания участие диафрагмы минимально, а ее смещение составляет иной раз не более одного сантиметра. Иными словами, органы брюшной полости не «нагружаются» в должной мере и не подвергаются сколько-нибудь эффективному массажу по сравнению с брюшным и полным дыханием, когда смещение диафрагмы может превышать 10 см и сопровождается интенсивным массажем печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Массаж стимулирует работу внутренних органов, способствуя оттоку крови от нижних конечностей, профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Упражнение «Глубокий вдох»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Сделайте полный выдох для вентиляции легких, затем глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. При этом левая рука остается практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Сделав глубокий полный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос.
Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую – на грудь. Это упражнение можно выполнять, лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Упражнение «Задержанное дыхание»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до 10 (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Дыхание с задержкой – одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого и во втором периодах родов, когда малыш вот-вот появится на свет.
Упражнение «Поверхностное дыхание»
Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания – так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только лишь верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20, в третьем – до 60.
Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма, представляющая собой мышечную ткань, разъединяющая грудную и брюшную полости и поднимающаяся и опускающаяся при дыхании, не давила на матку.
Упражнение «Прерывистое дыхание»
Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за одну секунду. Начните с десяти секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20—30 секунд, а к концу беременности – до 45–60 секунд.
Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.
Брюшное дыхание
Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине. Мало того, вы должны явственно почувствовать, как «втягиваются» мышцы промежности.
Упражнение «Очищающее дыхание»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной.
Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть, «втягивая» живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.
Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.
Полное дыхание
К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится вам для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.
Упражнение «Вентилирующее дыхание»
В самом начале тренировочных занятий это упражнение может вызвать у вас головокружение, поэтому лучше всего делать его, лежа в постели, причем не более 3–4 раз подряд.
Примите исходное положение, лежа в постели. Начните упражнение с максимально полного вентилирующего выдоха, затем сделайте максимально полный вдох. Вдыхайте как можно медленнее, поднимая брюшную стенку. Выполнив полный вдох, задержите дыхание и сделайте максимально медленный выдох ртом, «опуская» вначале грудь, а потом – ребра.
Если вы не испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, постарайтесь сделать 5—10 дыхательных серий в течении дня. Освоим это упражнение в статике, можно переходить и к динамическим дыхательным упражнениям, которые выполняют в движении – например, во время ходьбы в прогулочном темпе.
Генеральная репетиция родов
Очень часто приходится слышать, что роженица забывает не только о благоприобретенных навыках дыхания, но и в буквальном смысле слова о том, как ее зовут. В этом нет ничего удивительного, и любой акушер расскажет вам десяток баек на эту тему. О каком контроле и самоконтроле может идти речь, если вы «отважились» заниматься оздоровительной гимнастикой и выполнением одного из дыхательных комплексов за неделю до родов. Кстати, правильно поставленное дыхание играет большую роль в спорте – например, в боевых искусствах – и многие спортсмены тратят долгие годы на то, чтобы довести навык до автоматизма.
Чтобы научиться управлять своим дыханием, нужно добиться идеального соотношения частоты и длительности вдохов и выдохов. Она различна для разных людей и связана с индивидуальными особенностями организма, общим состоянием здоровья, уровнем тренированности и целым рядом других факторов.
Обычное соотношение «вдох/выдох» составляет 1:1 или 1:114, однако любой спортсмен скажет вам, что такая пропорция наименее эффективна, и идеальным соотношением считается длительность фаз вдоха и выдоха составляет, относящиеся одна к другой, как 1:2. В самом деле, короткая пауза после выдоха позволяет скопиться в крови достаточному количеству углекислоты, повышающей порог чувствительности рецепторов нервных клеток и снимающей чрезмерное возбуждение.
Важно определить индивидуальную частоту смены дыхательных фаз, то есть подсчитать, сколько вдохов и сколько выдохов делаете вы за минуту, а также установить, сколько сокращений сердечной мышцы приходится на каждый вдох – выдох.
Упражнение «Экономное дыхание»
Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Приведите дыхание в норму – дышите ровно, в обычном для себя ритме. Положите большой палец правой руки на левое запястье и подсчитайте, на сколько ударов сердца приходится вдох, на сколько – выдох.
Обычно продолжительность вдоха совпадает с продолжительностью выдоха и, как правило, сердечная мышца успевает сократиться три (реже четыре) раза за один вдох, столько же сокращений приходится на выдох и еще два удара сердца – на паузу между дыхательными фазами. Приступайте к выполнению упражнения, постепенно задерживая выдох и добиваясь искомого оптимального соотношения вдох – выдох 1:2. Иными словами, вы должны придерживаться следующей схемы:
3 удара – вдох, 3 – выдох, 2 – пауза.
3 удара – вдох, 4 – выдох, 2 – пауза.
3 удара – вдох, 5 – выдох, 2 – пауза.
3 удара – вдох, 6 – выдох, 2 – пауза.
Последнее соотношение (три удара сердца – на вдох и шесть ударов – на выдох) дает необходимую пропорцию 1:2. Чтобы научиться не расходовать энергию зря и дышать экономичнее, следует затратить немало времени, однако некоторые положительные сдвиги вы заметите буквально через неделю занятий. Кстати, экономное дыхание идеально подойдет для выполнения всех, без исключения, гигиенических оздоровительных комплексов физических упражнений.
Упражнение «Длинный выдох»
Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Освоив предыдущее упражнение, переходите к выполнению нового по следующей схеме
4 удара – вдох, 4 удара – выдох, 2 удара – пауза.
4 удара – вдох, 5 ударов – выдох, 2 удара – пауза.
4 удара – вдох, 6 ударов – выдох, 2 удара – пауза.
4 удара – вдох, 7 ударов – выдох, 2 удара – пауза.
4 удара – вдох, 8 ударов – выдох, 2 удара – пауза.
На освоение удлиненных вдоха и выдоха уйдет
не менее одной или даже двух недель. Не форсируйте события и остерегайтесь гипервентиляции!
Первый период родов
В конце первого периода родов, по мере продвижения головки младенца по родовым путям и возрастания давления на прямую кишку у роженицы возникает желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка младенца не дошла до выхода.
Тем временем схватки приближаются, и будущая мама ощущает напряжение матки. На этом этапе родов вам пригодятся навыки полного дыхания с его глубокими и полными вдохами и выдохами.
После начала родовых схваток – сильного чувства боли и напряжение матки – вам поможет поверхностное дыхание. Следует дышать примерно вдвое реже обычного, но ритмично.
Как мы уже говорили, следует контролировать дыхание, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды.
По мере усиления схваток увеличивается и частота дыхания. Дышать следует ртом, соотнося «силу» дыхание с силой схватки, – примерно в два раза чаще обычного.
В кульминационный момент схваток рекомендуется перейти на задержанное дыхание: сделайте глубокий глубокий вдох через нос и задержите выдох.
Во время тренировок вы считали про себя до 20 или 30. Тут вам будет не до счета, поэтому рекомендуется делать несколько вдохов подряд, а затем – выдох.
В промежутках между схватками нужно постараться расслабиться и дышать в привычном ритме.
Второй период родов
Во втором периоде родов, после того как шейка матки раскрывается полностью, приходит время потуг – самой главной женской работы. Каждая потуга начинается с сильной схватки и сопровождается давлением диафрагмы на матку сверху и давлением мышц передней брюшной стенки спереди.
Переход на грудное дыхание поможет вам максимально опустить давящую на матку диафрагму. Сделав вдох, задержите дыхание и постарайтесь не выдыхать пять или десять секунд. Затем резко напрягите мышцы брюшного пресса, которые и будут «выталкивать» младенца за счет давления на матку спереди. За каждую схватку нужно успеть потужиться трижды, не напрягая при этом мышцы промежности. После окончания каждой схватки нужно дышать ровно, спокойно и расслабленно.
Во время выхода головки младенца опытная акушерка советует будущей маме ни в коем случае не тужиться, чтобы роды шли мягко, а головка не травмировала родовые пути. В этот момент идеальным для роженицы считается ритмичное поверхностное дыхание.
Утренний вальс
Утро… Солнечные лучи пробиваются через плотные шторы и будят вас своими нежными теплыми прикосновениями. Пора вставать, но не торопитесь включаться в обычный рабочий ритм. Полежите еще немного в кровати – и пусть себе разоряется будильник. Улыбнитесь самой себе и вашему малышу…
Хорошо, когда утро начинается с улыбки, но еще лучше, когда свой рабочий день вы начинаете с оздоровительной гимнастики. Не ленитесь, потому что каждое движение, отработанное сегодня, не только закалит вас и укрепит физически, но и поможет в кульминационный момент родов.
Включите легкую музыку и занимайтесь гимнастикой вдвоем с малышом. Да, да! Новейшие исследования медицины доказывают, что психическая жизнь ребенка начинается еще в пренатальном, то есть, утробном периоде. Тактильная чувствительность – чувствительность к прикосновению – появляется у плода к концу 9-й недели. К исходу 14-й недели вся кожная поверхность его тела реагирует на поступление тактильной информации, а к четвертому месяцу жизни организм плода начинает «фиксировать» состояние мышц.
Бытует мнение, что в период беременности женщинам нужно слушать спокойную классическую музыку, причем многочисленные исследования доказывают, что малыш действительно слышит звуки и даже отвечает на них движением. Каждая мать знает, что ребенок «вздрагивает» при резких и громких звуках. Задолго до рождения его психика проходит определенный путь развития, младенец как бы готовится к своему появлению на белый свет. Готовитесь к его появлению и вы.
Упражнение «Наклоны и повороты головы»
Итак, вы включили музыку. Дайте ей «наполнить» вас, слейтесь с мелодией и выполняйте упражнения в ритме вальса!
Вместо того чтобы бессистемно вращать головой во всех направлениях, что чревато ущемлением нервов, последовательно выполняйте упражнения на растягивание мышц шеи вперед, назад, влево и вправо.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Начинайте прижимать подбородок к груди до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы начали растягиваться. Удерживайте подбородок в таком положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Переходите к выполнению следующего упражнения из исходного положения: наклоняйте голову влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу. Удерживайте голову таким образом не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Наклоните голову вправо, удерживайте ее в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение. И последнее: наклоните голову назад – так, чтобы увидеть потолок, удерживайте ее в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
Упражнение «Для плечевого пояса»
Выполняйте упражнения легко, свободно и непринужденно. Включайтесь в ритмичный танец, подчиняя себя музыке. Эти упражнения снимут избыточное напряжение и «раскроют» грудную клетку, а систематическая отработка движений увеличит объем легких, стабилизирует дыхание и оптимизирует кровообращение.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Удерживая руку в горизонтальном положении, подводите ее к левому плечу так, чтобы почувствовать, как начинают растягиваться мышцы плечевого пояса.
Удерживайте руку в таком положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Удерживая корпус в неподвижном положении, отводите руку назад, как бы пытаясь завести ее за спину. Удерживайте руку в таком положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Выполняйте упражнения на растягивания 3–4 раза попеременно для правой и левой руки.
Упражнение «Растягивание мышц руки»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки в стороны на уровень плеч и делайте вращательные движения, описывая полный круг, вначале вперед, потом назад. Выполняйте упражнение медленно, не делайте рывков и быстрых вращений.
Упражнение «Растягивание мышц спины»
Это упражнение рекомендуется выполнять до наступления беременности и в самом начале первого триместра. Не переусердствуйте: тянитесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
Примите исходное положение, сидя на кровати (или на полу) и скрестив ноги по-восточному. Удерживая корпус в вертикальном положении, сделайте наклон вперед, стараясь коснуться перекрещенных ног подбородком. Старайтесь добиться максимального эффекта растягивания, но не допускайте излишне резких движений.
Удерживайте положение максимального растягивания в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Для одновременного растягивания мышц плечевого пояса нужно вытянуть руки перед собой, согнув в локтях и удерживая их вместе. Наклоняйтесь, касаясь руками пола.
Упражнение «Вращение бедер»
Если вы воспринимаете гимнастику как танец, то вращение бедер – это важнейшее ритмическое движение и главное танцевальное па. Почувствуйте себя хотя бы на короткий миг не дочерью цивилизации, затянутой в тугие джинсы, стесняющие движения, а вольной и свободной птицей. Женщина рожает тазом! При всей двусмысленности этого утверждения рискну продолжить эту мысль, утверждая, что таз становится едва ли не самой главной частью тела во время родов. Ваша главная задача заключается в том, чтобы добиться максимальной амплитуды и свободы движений…
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах. Начинайте движения тазом вперед, затем вернитесь назад в исходное положение. Качните тазом влево, вернитесь в исходное положение, качните вправо и опять вернитесь в исходное положение. Закрепив движение несколькими повторами, комбинируйте оба движения и с постепенным увеличением амплитуды вращательных движений добейтесь искомого кругового вращения.
Следите, чтобы при выполнении упражнения двигались только бедра, а плечи оставались неподвижными.
Упражнение «Растягивание мышц паховой области»
Это упражнение рекомендуется выполнять до наступления беременности и в самом начале первого триместра. Не переусердствуйте: тянитесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
Примите исходное положение, сидя на кровати (или на полу) и вытянув ноги вперед. Скользящим движением подтягивайте ноги к себе до тех пор, пока обе подошвы не соприкоснутся. Приняв исходную позицию, продолжайте подтягивать ноги к себе.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы паховой области начали растягиваться. Удерживайте ноги в крайнем положении растягивания около 10 секунд, потом расслабьтесь и повторите упражнение.
Специальные упражнения
Упражнение «Кошка»
Если вы держите дома кошку, то, возможно, не раз имели возможность полюбоваться, как просыпается это мудрое животное. Кошка не сделает и шага, не потянувшись как следует, не прогнув спину и не подняв голову. Нечто подобное предстоит сделать и вам, причем главная особенность этого упражнения заключается в том, что выполнять его можно даже в третьем триместре беременности.
Примите исходное положение: встаньте на колени, обопритесь на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты. Начинайте движение корпуса вперед, постепенно прогибая позвоночник, перенося вес тела с локтей на ладони и поднимая голову. Зафиксируйте корпус в этом положении на 2–3 секунды и начинайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение, причем первым назад «идет» копчик, затем спина и шея. Повторите упражнение «Кошка» 4–5 раз.
Упражнение «Рыбка»
Несмотря на кажущуюся нединамичность, это упражнение необыкновенно эффективно. Оно устраняет нарушение кислотности, изжогу и запоры, снимает утреннюю тошноту и придает эластичность мышцам живота и спины.
Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте движение, сгибая ноги в коленных суставах и стараясь коснуться ягодицами пола. Дышите ровно и глубоко. Заведите руки за спину, обопритесь на ладони, затем мягко откиньтесь, обопритесь на локти, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение.
«Рыбка» – относительно сложное упражнение, и вам будет все тяжелее выполнять движения по мере увеличения срока беременности. Чтобы уменьшить мышечное напряжение, можно подложить под поясницу (вдоль позвоночника) одеяла или подушки. Как только вы почувствуете дискомфорт, прекратите выполнять упражнения, и, разумеется, не рекомендуется приступать к освоению «Рыбки» в третьем триместре беременности, если вы не делали ее раньше.
Упражнение «Бабочка»
Это упражнение позволит вам добиться необходимой растяжки мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, кроме того, оно способствует разработке тазовых костей и гибкости суставов.
Примите исходное положение, сидя на полу: колени разведены, стопы сведены вместе, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте легкие, но частые движения коленями, подобные взмахам крыльев бабочки! Увеличивая амплитуду маховых движений, постарайтесь прикоснуться коленями к полу.
Упражнение «Винт»
Это упражнение существенно улучшает гибкость позвоночника, увеличивает подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, способствует регуляции перистальтики кишечника и укреплению матку.
Примите исходное положение, сидя на кровати: подожмите правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой в коленном суставе правой ноги. Начинайте скручивание, заведя левую руку за спину и стараясь достать правое бедро внешней стороной ладони, при этом локоть правой руки начинает движение в направлении левого бедра. Вернитесь в исходное положение, «поменяйте» руки и повторите скручивание в противоположном направлении.
Упражнение «Велосипед»
Это упражнение способствует разработке и укреплению мышц брюшного пресса, а также улучшению кровоснабжение ног.
Примите исходное положение, лежа на спине. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под углом 40–45° и начинайте медленные вращательные движения по часовой стрелке. Почувствовав мышечную усталость, опустите ноги, отдохните несколько секунд и повторите вращательные движения против часовой стрелки.
Упражнение «Стойка »
Это упражнение способствует естественной разгрузке вен и необходимой растяжке мышц внутренней поверхности бедер.
Примите исходное положение, лежа на спине у стены. Поднимайте ноги вверх, опираясь на стену, плавным, поступательным движением и зафиксируйте их в крайнем верхнем положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения «Стойка» поможет вам снять отеки, характерные для третьего триместра беременности.
Упражнение Кегеля
Выполняя упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей в дородовом периоде, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение поможет вам и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки или мочевого пузыря.
Примите исходное положение, сидя на плоском и жестком стуле: плечи расправлены, спина прямая (убедитесь в том, что вы не «проваливаетесь» назад – то есть основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступайте к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь.
Не задерживая дыхания, зафиксируйте мышцы во «втянутом» положении и удерживайте их около десяти секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните упражнение с пяти повторов, затем доведите до десяти раз. Выполняйте упражнение Кегеля 2–3 раза в день.
Прислушайтесь к своему организму…
Мы уже говорили о том, что существует множество универсальных и авторских комплексов гигиенической гимнастики, сотни и тысячи упражнений для будущих мам. Каждое из них может реально помочь вам подготовиться к предстоящим родам, обеспечить больший запас жизненных сил, развить выносливость и гибкость.
Но прежде чем отдавать предпочтение тому или иному комплексу, вы должны ясно представлять себе, какие изменения происходят в организме на протяжении девяти месяцев беременности. Это очень важно, поскольку именно ваше самочувствие, интуиция и грамотность и являются главными критериями выбора.
Если беременность протекает нормально, и в первые месяцы вы чувствуете себя хорошо, то можете смело выполнять все упражнения, не делая исключений для тех или иных движений. При возникновении проблем – например, при наиболее характерной для этого периода угрозе выкидыша – следует прекратить занятия до консультации с врачом, но все равно не следует лишать себя радости движения, исключив из комплекса упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, а также скручивания и наклоны, то есть те упражнения, которые могут привести к повышенному тонусу матки.
Чаще прислушивайтесь к самой себе и придерживайтесь правил, общих для выполнения любого комплекса гигиенической гимнастики:
Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу в случаях:
– болей в области грудной клетки;
– нехватке воздуха;
– легком головокружении;
– тошноте;
– невозможности контролировать работу мышц;
– любом повреждении кожи;
– любой боли в суставах.
Не возобновляйте занятия без консультации врача, если испытываете даже легкое недомогание или боли в любой части тела в состоянии покоя.
Возобновляйте занятия только в том случае, если ничего не беспокоит вас в состоянии покоя.
Прекратите занятия, если боли возвращаются при выполнении упражнений.
Не занимайтесь самолечением и «самотренировками»! При возникновении любых проблем и вопросов немедленно обращайтесь к врачу или тренеру-методисту.
Гигиеническая гимнастика тай-ди
Этот стиль гигиенической гимнастики не является специализированным комплексом для беременных, а представляет собой нечто вроде «Вводного курса в гимнастику» для детренированных женщин, которые никогда не «злоупотребляли» занятиями физкультурой.
В Китае принято заниматься гимнастикой на свежем воздухе, и каждый день в садах и скверах китайских городов можно увидеть множество людей, с увлечением выполняющих комплексы разнообразных упражнений. Это вторая составная часть ежедневной «гимнастики долголетия», а первую часть комплекса выполняют рано утром, сидя в кровати.
Правила занятий гимнастикой чрезвычайно просты, хотя и требуют вхождение в особое состояние, которое называют «отдыхом души». Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется расслабиться, немного посидеть с полузакрытыми глазами, подумать «о приятных вещах», стараясь дышать как можно ровнее, спокойнее и глубже. Движение начинают только тогда, когда душа становится подобной «спокойной воде».
Анализ движений одного из наиболее распространенных стилей гигиенической гимнастики тай-ди и многочисленные наблюдения за характером физиологических реакций организма человека, выполняющего этот комплекс упражнений, убеждают, что тай-ди оказывает серьезное оздоровительное воздействие на организм, создавая условия для усиления кровообращения и кровоснабжения сердечной мышцы, увеличения вентиляции легких и улучшения снабжения организма кислородом…
В зависимости от подготовленности и состояния здоровья можно обеспечить дифференцированную нагрузку на организм, что достигается продолжительностью сеанса (от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения (от 5—10 раз до 50 раз и более), темпом движения (медленным или быстрым), амплитудой движения (очень малой и более широкой), числом и продолжительностью коротких пауз между отдельными упражнениями.
25 классических упражнений оздоровительной гимнастики тай-ди, представляющих собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем, выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на стуле (табурете). Предлагаемые упражнения идеально подходят для беременных женщин. Все упражнения, кроме 24–25 выполняются в исходном положении – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному.
Во второй половине беременности такая поза может быть несколько затруднительной для женщин, поэтому им рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях, одновременно вытянув их немного вперед или же изменить исходное положение: сидя на стуле, слегка расставить ноги.
Самомассаж – главная особенность китайской оздоровительной гимнастики, причем особая ценность предлагаемых упражнений заключается в том, что их легко индивидуализировать, все они достаточно динамичны и принципиально несложны. Следует особо отметить, что самомассаж способствует поднятию тонуса центральной нервной системы, обыкновенно несколько сниженному после сна.
Обратите особое внимание на упражнения 2, 7, 8 и 12, при выполнении которых достигается физиологический эффект, аналогичный воздействию на организм разнообразных приемов самомассажа. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 способствуют ликвидации застойных явлений и улучшению кровообращения в брюшной полости.
Упражнение 1
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделайте 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» при вдохе.
Упражнение можно выполнять сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги и положив руки на колени.
Упражнение 2
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массируйте ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, а затем ладонями. Опуская ладони вниз, следите за тем, чтобы и уши отгибались вниз, складываясь «бантиком». Массируйте уши движением ладоней вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется массировать уши пальцами и ладонями по 20–25 раз.
Упражнение 3
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите зубы и ослабьте нажим. Проделайте упражнение 20–30 раз. Переходите ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами верхней и нижней челюстей.
Упражнение 4
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделайте 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по часовой стрелке. Повторите упражнение, выполняя 20 круговых движения языком против часовой стрелки.
(Слюну, выделяющуюся при выполнении упражнения 4, следует не сплевывать, а глотать).
Упражнение 5
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите губы и начните «надувать» щеки в среднем темпе, выполняя упражнение 30–40 раз.
Упражнение 6
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев кистей обеих рук массируйте боковые стенки носа. Массирующие поглаживания следует производить с легким нажимом, причем движение начинается у переносицы, затем фаланги пальцев опускаются к углам рта и поднимаются в обратном направлении. Начните самомассаж боковых стенок носа с 15–20 движений.
Упражнение 7
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к массированию головы раскрытой ладонью правой руки. Движение начинается ото лба в направлении затылка и обратно. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите движения раскрытой ладонью левой руки.
Приступайте ко второй части упражнения 7: кончиком большого (указательного или среднего) пальца произведите вибрирующие надавливания на условную точку соединения затылка с шейными позвонками. Первичная продолжительность надавливающих вибрирующих движений должна составлять не более 10–20 секунд.
Упражнение 8
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к легкому массированию бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев левой и правой рук движением от переносицы к вискам и в противоположном направлении. Выполняйте упражнение 20–30 раз с закрытыми глазами.
Упражнение 9
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Закройте глаза и приступайте к выполнению круговых движений глазными яблоками: налево-вверх, направо-вниз. Повторите упражнение в обратном направлении. После десятикратного повторения движений легкими движениями подушечек указательных пальцев погладьте закрытые глаза, затем раскройте их и сделайте несколько быстрых мигательных движений.
Упражнение 10
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, правая рука вытянута в сторону, кисть прямая, пальцы расставлены. Зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев вытянутой руки и скосите глаза вправо. Начинайте перемещение вытянутой в сторону правой руки перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, следя взглядом за перемещением руки и постепенно скашивая их влево. Повторите упражнение 5 раз. Выполните аналогичное движение, вытянув в сторону левую руку.
При выполнении упражнения 10 голова должна оставаться неподвижной, и в движении по горизонтали принимают участие только глаза!
Упражнения 11
Примите исходное положение: правая рука вытянута вперед и слегка в сторону, кисть разогнута, пальцы раздвинуты. Медленно приближайте кисть к носу, сгибая руку в локтевом суставе, затем возвращайтесь в исходное положение, фиксируя взгляд на ногте среднего пальца двигающейся руки. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите аналогичные движения, вытянув вперед левую руку.
Упражнение 12
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Приступайте к легкому массажу левой и правой щек ладонями раскрытых рук. Производите движения, как при умывании лица по часовой стрелке, захватывая виски. После 10–15 движений повторите упражнение и против часовой стрелки.
Упражнение 13
Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, подбородок слегка опущен вниз, пальцы обеих рук скрещены, заведены за голову и лежат на шее. Приступайте к выполнению упражнения, стараясь отогнуть голову назад. При этом руки, лежащие на шее, должны «оказывать сопротивление» предпринимаемым вами попыткам. Выполняйте упражнение в среднем темпе, 10–15 раз.
Упражнение 14
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Приступайте к массажу области левого плеча ладонью правой руки, производя круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Сделайте аналогичный массаж области правого плеча ладонью левой руки. Движения варьируются от легких и поверхностных до энергичных и с нажимом. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение 15
Примите исходное положение, сидя на кровати: правая и левая рука согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой. Начинайте движение согнутыми в локтях руками, при этом правая рука идет вперед, левая – назад. Затем повторите движение, при этом левая рука должна пойти вперед, а правая – назад. Выполняйте упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 16
Примите исходное положение, сидя на стуле или табурете: пальцы обеих рук сложены «в замок» и прижаты к груди. Начинайте упражнение, вытягивая сцепленные таким образом руки вправо и вверх, слегка приподнимаясь на полусогнутых ногах. Повторите движение в другую сторону: влево и вверх. Сделайте попеременно по 10–15 вытягиваний рук влево и вправо.
Упражнение 17
Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, заведите раскрытые ладони обеих рук за спину, положив их на поясницу. Приступайте к выполнению упражнения, растирая поясничную область движениями вверх и вниз с легким нажимом. Каждая из кистей рук поднимается до максимально высокой точки на спине и опускается до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях, причем движения начинаются у позвоночника и постепенно отводятся к боковым поверхностям поясничной области. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 18
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза полузакрыты. Производите спиралеобразные движения ладонью правой руки, с легким нажимом растирая область живота по ходу часовой стрелки, не замыкая круг, а обрывая движение в завершающей стадии.
Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходит до периферии области живота, затем вновь укорачиваются и завершаются в области пупка. Произведите 25–30 спиралеобразных движений ладонью правой руки, и сделайте аналогичный массаж области живота ладонью левой руки.
Упражнение 19
Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, положите ладони обеих рук на коленные суставы. Начинайте круговые растирающие движения коленных суставов вначале против часовой, а затем и по часовой стрелке. Выполните по 20–30 растираний в одну и в другую сторону с легким нажимом и в среднем темпе.
Упражнение 20
Примите исходное положение, сидя на кровати: сильно наклонитесь вперед, раздвиньте ноги и захватите обеими руками ступни левой и правой ноги. Приступайте к растиранию ступней, причем большие пальцы обеих рук растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинается от пальцев ступни к пяткам, а затем в противоположном направлении. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.
Упражнение 21
Примите исходное положение, сидя на кровати: откиньтесь назад, обопритесь на заведенные за спину руки, глаза открыты. Разогните правую ногу в коленном суставе, стараясь вытянуть ее вперед с оттянутыми носком, и вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги. Повторите движения 15–20 раз в среднем темпе в течение одной минуты.
Упражнение 22
Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, руки лежат на бедрах. Начинайте круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке. Амплитуда движений – небольшая, затем расширяется и постепенно сужается.
Темп упражнения – средний: относительно быстрый в начале движения и замедленный в момент наивысшей амплитуды вращательного движения туловища в пояснице. Сделайте 15–20 вращательных движений и повторите упражнение против часовой стрелки.
Упражнение 23
Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, руки лежат на коленях, глаза полузакрыты. Сделайте 15–20 максимально глубоких вдохов и выдохов, причем на каждом вдохе живот «выпячивается» вперед, а при выдохе – втягивается.
Упражнение 24
Примите исходное положение, сидя на кровати: ноги расставлены, глаза полузакрыты. Раскрытыми ладонями обеих рук сделайте по 10 легких ударов-шлепков по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.
Упражнение 25
Примите исходное положение, встав с кровати: плечи расправлены, спина прямая, ноги на ширине плеч, глаза открыты. Приступайте к ходьбе на месте, максимально высоко поднимая колени вверх и по возможности касаясь ими области живота.
Темп выполнения движений – вначале медленный, убыстряющийся через минуту энергичной ходьбы и замедляющийся в конце второй минуты упражнения. Дыхание глубокое, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой.