Геном — это совокупность генов, содержащихся в одинарном наборе хромосом данного организма. Проще говоря — это генетический материал организма, в котором содержится вся информация о нем.
Знаете ли вы, что такое геном?
Все свойства и особенности организмов определяются их геномами. У каждого индивидуума свой особый геном, но при этом геномы особей, относящихся к одному и тому же биологическому виду, во многом схожи между собой. Схожи так же, как схожи особи одного вида. Все люди разные, но в то же время у них много общего, верно? Поэтому можно говорить не только о геноме отдельного индивидуума, но и о геноме вида в целом.
Так вот, геном нашего с вами вида Человек разумный окончательно сформировался в эпоху верхнего или позднего палеолита, около 37 тысяч лет назад. Именно в то время началось победное шествие Человека разумного по нашей планете. Это раз.
Строение и жизнедеятельность пищеварительной системы также определяется генами. Это два.
В ходе эволюции происходит приспособление к условиям окружающей среды. Это три.
Сложите все вместе и сделайте вывод…
Правильный вывод таков: поскольку геном вида Человек разумный сформировался в эпоху палеолита, то самым правильным, самым полезным питанием будет питание того времени. Все продукты, вошедшие в наш рацион после того, как был сформирован видовой геном, не соответствуют нашей генетической структуре и, по сути дела, непригодны для питания. Есть-то их можно, мы их едим, но в результате имеем проблемы со здоровьем. Для того чтобы быть здоровыми и энергичными, мы должны вернуться к истокам, начать питаться так, как питались наши далекие предки в эпоху верхнего палеолита. Эта диета получила название палеолитической. Также ее называют диетой каменного века или диетой охотников-собирателей.
Странно, почему вывод о единственно верной системе питания был сделан так поздно — в конце прошлого века. Можно было бы и раньше догадаться, хотя бы в его начале, ведь знаний для этого тогда уже хватало. Но лучше уж поздно, чем никогда…
Палеолитическая диета — это диета охотников-собирателей. Земледелием и скотоводством наши предки в то время не занимались. Стало быть:
— все злаки — долой!
— все бобовые — долой! (да, и модную нынче сою тоже долой, поскольку это культурное растение появилось всего-навсего пять тысяч лет назад);
— молоко и все молочные продукты — долой! (попили в младенчестве материнского молока, и будет с нас);
— соль тоже долой, поскольку в каменном веке люди пищу не солил;
— сахар — долой!
— рафинированные растительные масла и большинство нерафинированных тоже — долой!
— все напитки, кроме воды, — долой!
Не много ли от чего придется отказаться?
Много от чего, но что только не сделаешь ради здоровья! Теперь-то вы понимаете, сколько всего лишнего, неподходящего для нашего организма, мы едим.
Зато в палеолитической диете нет ограничения по количеству съедаемого! Сколько ваш организм требует, столько и ешьте.
К слову — о пряностях и специях. Относительно них мнения расходятся, поскольку вполне можно допустить, что наши предки во время трапезы могли для удовольствия пожевать какую-нибудь пряную веточку или плод дикорастущего палеолитического перца. Но надо понимать, что специй в современном понятии — высушенных (то есть концентрированных) и измельченных, у наших предков не было. Так что если уж следовать полному канону, то и от пряностей-специй тоже нужно отказаться. Без сожаления, потому что вы сможете ощутить первозданный, природный, не замутненный ничем вкус еды.
Теперь давайте перечислим те продукты, которые входят в диету охотников-собирателей:
— нежирные сорта мяса, птицы и рыба, но не колбасные изделия, балыки и т. п.; предпочтительнее так называемые органические продукты, мясо правильно выкормленных животных и птиц, рыба, выловленная в чистых водоемах;
— морепродукты;
— яйцо;
— грибы;
— сырые орехи и семена;
— свежие фрукты и овощи, не содержащие крахмала, а также ягоды;
— зелень;
— специи (если уж очень хочется);
— нерафинированные растительные масла — оливковое, кокосовое, льняное, масло авокадо, грецкого ореха и ореха макадамия (в минимальных количествах, например — для заправки салата).
Все продукты употребляются или в сыром, отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.
Ничего не жарим!
Ничего не сушим впрок!
Уточнение — все овощи и фрукты, богатые крахмалом, исключаются по той причине, что крахмал — это углевод, а главный принцип палеодиеты — это доминирование в рационе белковой пищи. Жиры и углеводы допускаются в минимальных количествах.
Если вкратце, то это все. А если рассказывать подробно, то целой книги не хватит.
Палеолитическая диета выглядит непривычно и кому-то может показаться странной, но те, кто пробует питаться по примеру далеких предков, очень скоро начинают чувствовать себя лучше, бодрее, моложе.
Попробуйте — и убедитесь сами!
Курсив — мой, мозги — ваши!
* * *
Собственно, эту главу можно было бы объединить с предыдущей, но тогда бы предыдущая глава получилась слишком уж объемной. Для удобства лучше разделить материал, хотя речь пойдет примерно о том же — о нездоровых «перекосах» в питании.
У читателей может возникнуть вопрос: «Почему из великого множества диет автор выбрал именно палеолитическую? Что в ней такого особенного? За что ей такая честь?»
За вредность!
Палеолитическая диета — одна из наиболее вредных для здоровья диет!
Она не имеет ничего общего со здравым смыслом и противоречит особенностям нашего организма.
Никакого здоровья палеолитическая диета вам не даст, а вот вреда может нанести много. Но этот, мягко выражаясь, «продукт» завернут в красивый фантик — далекие предки, геном, охотники-собиратели и прочие ля-ля-ля… Многие люди ведутся на эту удочку, потому что для непосвященного в детали обоснование пользы и рациональности (а также необходимости) палеолитической диеты выглядит весьма убедительно. Сама же диета привлекательна тем, что не ограничивает количества калорий в дневном рационе. Согласитесь, что постоянно считать калории, постоянно следить за тем, чтобы не съесть лишнего — нудно, скучно. Но куда деваться, если у вас лишний вес? Палеодиетологи (этот термин придуман автором для обозначения пропагандистов палеолитической диеты) обещают существенное снижение веса при переходе на высокобелковое питание и подчеркивают, что для этого вам не придется ограничивать себя в еде или же повышать физическую активность. Потерять до 7 килограмм за полгода без каких-либо усилий и ограничений — это же просто чудо!
При переходе на высокобелковое питание снижение веса и впрямь происходит, тут палеодиетологи не врут. Снижение веса — единственное ожидание, которое оправдывается. Но происходит это не за счет нормализации обмена веществ или, скажем, улучшения работы пищеварительной системы, а за счет ухудшения состояния организма.
А теперь перейдем к деталям и нюансам.
Никому не известно (и вряд ли без машины времени удастся узнать), как питались наши предки в каменном веке и каким было соотношение белков, жиров и углеводов в их рационе. Да и черт с ним, с этим соотношением сорокатысячелетней давности (простите мою прямоту). Нам до этого большого дела нет.
Нам важно знать, каким должно быть это соотношение в нашем современном рационе. В предыдущей главе мы об этом говорили — 1: 1: 4. Одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. В среднем. Например, для тех, кто занят физическим трудом, оно выглядит так 1: 1,2: 4,6 — больше жиров и больше углеводов как источников энергии. У тех, кто занимается бодибилдингом и интенсивно наращивает мышечную массу, соотношение белков, жиров и углеводов может быть таким — 2: 1,5: 1,5, но не постоянно, а в течение некоторого периода.
Но не 4: 1:1, причем — постоянно!
И уж тем более не 6: 1:1!
И не 8: 1:1!
И не 10: 1:1!
Белки не могут доминировать в нашем рационе без неблагоприятных последствий для здоровья!
Постоянный избыток белка в рационе чреват множеством неблагоприятных последствий.
Наш организм представляет собой рационально устроенную систему, в которой всего вырабатывается столько, сколько нужно. В том числе и пищеварительных ферментов. За единицу времени мы можем переварить определенное количество пищи.
Белки относятся к наиболее тяжело перевариваемым соединениям. Это обусловлено размерами и строением их молекул. Белковые молекулы огромны. Счет образующим их аминокислотным остаткам идет на сотни, а часто и на тысячи.
Посмотрите на рисунок.
Цепочка из аминокислот (первичная структура белковой молекулы) «закручивается» в спираль благодаря наличию водородных связей. Спираль — это вторичная структура белковой молекулы. Затем спираль сворачивается в некое подобие клубка (третичная структура белковой молекулы). Молекулы ряда белков (например всем известного гемоглобина) состоят из нескольких клубков.
Представьте, что вам нужно нарезать клубок ленты или шнура (причем спутанный-перепутанный клубок!) на ровные сантиметровые отрезки. Это же морока какая — распутывать, разматывать да нарезать! Вот примерно так же и выглядит переваривание молекул белка в желудочно-кишечном тракте. Морока!
Белок
Переваривание белков начинается в желудке. Под действием соляной кислоты, которая является одним из компонентов желудочного сока, происходит процесс денатурации — молекулы-клубки разворачиваются в ленту. Затем эти ленты начинают «разрезать» на фрагменты ферменты, ответственные за переваривание белков. Этот процесс продолжается до тех пор, пока все молекулы белка не будут разделены на аминокислоты. В норме переваривание белков должно заканчиваться в тонкой кишке.
Резервы организма не безграничны. Если белка в пище очень много, то он не успеет полностью расщепиться до нужных нашему организму аминокислот. Не расщепившиеся (или не до конца расщепившиеся) молекулы белка достигают толстой кишки, где им вообще-то делать нечего, и начинают там гнить, то есть разлагаться под действием бактерий.
Желудочно-кишечный тракт человека (направление движения пищи показано стрелками)
Если кто не в курсе, то наш кишечник содержит около 50 триллионов микроорганизмов, большинство которых обитают в толстой кишке. Часть бактерий приносят пользу нашему организму, часть — не приносят. Есть там и такие, которые могут нанести вред, но их подавляют бактерии-соседи и наша иммунная система. Дальше в микробиологию мы углубляться не станем, нам важно понимать, что обитатели толстой кишки разлагают дошедшие до них белки и что этот процесс вредит организму.
Сейчас многие читатели могли вспомнить про метеоризм. Да, верно, в результате разложения белков в толстой кишке образуются газы, вызывающие неприятные ощущения — вздутие живота, колики и т. д.
Но газы — это только цветочки. Впереди будут ягодки, целое лукошко.
В результате разложения белков в толстой кишке образуются не только газы, но и различные токсические продукты (трупные яды), которые всасываются в кровь и отравляют организм.
В прежние времена считалось, что основной причиной смерти у лиц старческого возраста является отравление организма продуктами гниения белков. С возрастом пищеварительная система работает хуже, белков в толстой кишке скапливается все больше и больше, ядов образуется все больше и больше и т. д. Этой версии, кстати, придерживался великий русский физиолог Илья Ильич Мечников, создатель науки о старении — геронтологии. В наше время научные взгляды изменились и гниение белка в толстой кишке уже не считается основной причиной смерти, но вред его доказан и детально изучен.
И вреда этого, скажу я вам, очень много.
Во-первых, в результате отравления трупными ядами в тканях нашего организма происходит накопление кислых соединений, потому что все токсины, образовавшиеся в результате гниения белка, обезвреживаются путем связывания с серной или глюкуроновой кислотами. Увеличение кислотности среды (сдвиг рН в кислую сторону) приводит к дегидратации (обезвоживанию) соединительной ткани. В механизм мы вникать не станем, ибо это долго и сложно, ограничимся итогами процесса. А итог очень нехороший. Кровь становится гуще, ухудшается ее циркуляция в капиллярах, что приводит к нарушению питания тканей. Вдобавок к тому, что кровь становится гуще, эритроциты начинают слипаться друг с другом, образуя комочки, которые закупоривают просветы мелких сосудов.
Ухудшение циркуляции крови, сопровождающееся закупоркой просвета сосудов может приводить к недостаточности или полному прекращению питания каких-то участков (частей органов). Дело может дойти до инсульта или до инфаркта…
«Заработать» инсульт на фоне палеолитической диеты — как оно вам?
Клетки нашего организма омываются тканевой или межклеточной жидкостью, которая образуется из плазмы (жидкой части) крови, проникающей в межклеточное пространство через стенки кровеносных сосудов. Между тканевой жидкостью и кровью происходит обмен веществ. Тканевая жидкость является чем-то вроде посредника между клетками и кровью. Часть тканевой жидкости поступает в лимфатические сосуды и возвращается по ним в кровяное русло.
При дегидратации тканевая жидкость теряет воду и превращается в гель, плохо проходящий через стенки лимфатических сосудов. В тканях возникают отеки. Скопление жидкости (геля) сдавливает клетки, нарушая их жизнедеятельность. Гелеобразное состояние является препятствием для обмена веществами с кровью — вот еще один фактор, ухудшающий питание тканей. Можно сказать, что при накоплении кислых соединений в тканях ухудшение питания «идет по всем фронтам» — и кровь циркулирует хуже, и сосуды закупориваются эритроцитарными комочками, и тканевая жидкость не полностью выполняет свою посредническую миссию, да вдобавок и сдавливает клетки…
Тканевая жидкость, клетки и сосуды
Мы разобрали только одну из «граней» вреда, наносимого организму гниением белков в толстой кишке. Есть и другие.
Во-вторых, помимо трупных ядов, при гниении белков образуется липополисахарид— вещество, являющееся основным компонентом наружной стенки грамотрицательных бактерий. Этот липополисахарид всасывается из толстой кишки в кровь и транспортируется в печень для обезвреживания. Но попутно он распознается иммунными клетками нашего организма и вызывает выраженный иммунный ответ — воспаление.
По сути дела, организму кажется, что в него проникло извне множество чужеродных бактерий, ведь иммунная система идентифицирует эти бактерии именно по липополисахариду. В результате такой вот «ложной тревоги» развивается воспалительный процесс в толстом кишечнике, в стенках кровеносных сосудов и в печени.
Воспаление печени может серьезно расстроить работу этого жизненно важного органа. Давайте вспомним, что печень нейтрализует токсины и вырабатывает желчь, необходимую для нормального процесса пищеварения. Нарушение работы печени увеличивает степень отравления организма трупными ядами, а снижение выработки желчи ухудшает пищеварение, в частности и переваривание белков. Не переваренного белка в толстую кишку будет поступать еще больше, а токсические продукты его распада станут отравлять организм еще сильнее. Возникает замкнутый круг.
А знаете ли вы, чем чревато воспаление внутренней оболочки стенок кровеносных сосудов? Изменением структуры и нарушением функции органов, снабжающихся кровью через воспаленные сосуды. Результатом, к примеру, может стать почечная недостаточность, нарушение сердечного ритма или нарушение мозгового кровообращения…
А ведь это еще не все.
В-третьих, в результате гниения белков образуется ядовитый аммиак, который всасывается в кровь и поражает все клетки нашего организма, до которых только может дотянуться. Особенно чувствительна к действию аммиака наша нервная система. При отравлении аммиаком развиваются различные психоневрологические нарушения.
С последствиями гниения белков в толстой кишке мы закончили. Разобрали, правда, не все факторы, а только самые главные, но этого достаточно. У нас же научно-популярная книга, а не медицинское руководство.
Но последствиями гниения белков вред высокобелкового питания не ограничивается. Хотя, казалось бы, — ну куда же еще?
В-четвертых, наш организм не способен накапливать белки и аминокислоты впрок. Так уж устроено природой, что мы можем накапливать впрок только жир. Часть аминокислот, полученных в процессе переваривания белков, используется организмом на «строительство», то есть на образование собственных белков, а излишек отправляется на переработку в печень, где превращается в глюкозу — ценный источник энергии.
Побочным продуктом переработки аминокислот в печени являются мочевина и мочевая кислота. Эти продукты нашему организму не нужны и потому почки выводят их наружу с мочой. Избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на печень по переработке аминокислот и на почки по выведению «отходов переработки». Если почки не справляются, то невыведенные «отходы» могут откладываться в них в виде камней. Мочевая кислота также может откладываться в суставах, вызывая там воспалительный процесс. Все слышали про такое заболевание, как подагра? В художественной литературе о ней обычно говорится так: «мучает подагра» или «измучила подагра». Да, одним из ведущих симптомов подагры является сильная боль в пораженных суставах. До XX века подагрой преимущественно болели богатые люди, в рационе которых было много белковой, преимущественно мясной пищи.
Итак, мы убедились, что чрезмерное количество белка в рационе приводит к нарушению жизнедеятельности всего организма, причем нарушения эти могут быть весьма серьезными, подчас — опасными для жизни.
Обратите внимание на то, что о вреде палеолитической диеты (высокобелкового питания) мы говорили предельно конкретно. Настолько конкретно, насколько можно вести разговор в научно-популярной книге. Желающие узнать больше могут изучить тему глубже при помощи профессиональной медицинской литературы. Палеодиетологи же конкретики всячески избегают, занимаясь переливанием из пустого в порожнее и передергиванием отдельных фактов.
Теперь — о снижении веса «на белках», то есть при переходе с обычного питания на высокобелковое. О том, что есть на самом деле.
У некоторых читателей может возникнуть вопрос — почему оно происходит, ведь в энергетическом отношении белки равноценны углеводам. Как при расщеплении 1 грамма белков, так и при расщеплении 1 грамма углеводов выделяется 4,1 килокалории.
Однако надо учитывать не только доходы, но и расходы, иначе наш «баланс» будет неполным. На переваривание белков уйдет до 40 % полученной при этом энергии, а на переваривание углеводов — не более 7 %. Углеводы энергетически выгоднее белков, причем — намного.
Да, разумеется, людям, которые хотят сбросить лишний вес, замена части (небольшой части!) углеводов в суточном рационе на белки может сослужить добрую службу. Но не настолько, как рекомендуют палеодиетологи.
На фоне палеолитической диеты снижение веса происходит далеко не у всех, потому что эта диета не ограничивает объем суточного рациона. Что станет делать человек, которому недостает энергии, получаемой с пищей? Он станет больше есть! Снизить вес без ограничения калорийности суточного рациона невозможно. Для того чтобы вес снижался, то есть чтобы организм расходовал жировые запасы, человек должен получать с пищей меньше энергии, чем тратит… Ну, вы меня поняли, дальше разъяснять не нужно.
Без молочных продуктов да бобовых кальций адептам палеолитической диеты придется получать только за счет кунжута, миндаля или фисташек… Впрочем, давайте не станем развивать тему нехватки жизненно необходимых веществ и микроэлементов, а то больше ни о чем поговорить не успеем. Того, что было сказано выше, достаточно для подтверждения вредности палеолитической диеты. Она не укрепляет здоровье, а подрывает его.
Вот какой вердикт вынесла в 2014 году палеолитической диете Британская диетическая ассоциация (British Dietetic Association): «Причуда юрского периода! Диета с малым количеством продуктов, подвергнутых обработке, а также с пониженным употреблением сахара и соли на самом деле является хорошей идеей. Но при отсутствии медицинских показаний нет абсолютно никакой необходимости полностью исключать из рациона какую-либо группу продуктов. Фактически, полностью исключая из рациона молочные продукты без очень тщательно продуманной замены, вы рискуете нанести вред вашим костям вследствие недостатка кальция. Эта несбалансированная, трудоемкая, социально изолирующая диета является надежным способом развития дефицита питательных веществ, который может нанести вред здоровью и испортить ваше отношение к еде».
«Причуда юрского периода» — хорошо сказано!
У кого-нибудь из читателей может возникнуть возражение: «Но ведь есть же люди, которые долгое время придерживаются палеолитической диеты и хвалят ее? Они своим примером доказывают полезность этой диеты!»
Ну, во-первых, насколько добросовестно придерживаются палеолитической диеты те, кто превозносит ее до небес, это только им самим известно. Надо понимать, что в основе продвижения любого продукта (в том числе и любой диеты) всегда лежит коммерческий интерес. Продажа книг, публикация статей, проведение семинаров и т. п. приносят прибыль. Если прибыли нет, то и делом заниматься нет смысла. Разве что из альтруизма, но на голом альтруизме далеко не уедешь.
Во-вторых, проблемы со здоровьем, о которых было сказано выше, развиваются не сразу… Нужно некоторое время, в каждом индивидуальном случае — свое, для того чтобы исчерпались компенсаторные возможности организма и проблемы стали бы заметными. А восторги обычно изливаются в Интернет и прочую окружающую среду поначалу, на первых порах. Первая неделя диеты «убрала» триста грамм веса без каких-либо голодовок — ура, ура, ура! Надо рассказать об этом всему миру! А вот о том, что недели через три-четыре от этой замечательной диеты по каким-то причинам пришлось отказаться, никто обычно миру не рассказывает.
Кстати, имейте в виду, что когда проблемы начнутся, избавиться от них удастся далеко не сразу. Не надо думать, что как только человек перестанет есть много белковых продуктов, так у него все сразу же идет на поправку и вскоре все неблагоприятные последствия бесследно исчезают.
Не сразу — может потребоваться длительное лечение. Знаете, как говорят: «ломать быстро и легко, строить долго и трудно».
Не бесследно — возможно, что исчезнут не все последствия, даже несмотря на нормализацию питания и проведенное лечение. Так что лучше не рисковать. То есть не начинать. В конце концов мы с вами живем не в каменном веке…
Да, не в каменном. Палеолитическая диета не выдерживает критики не только с практической, но и также и с теоретической точки зрения.
Эволюция — непрерывный процесс (желающие могут убедиться в этом самостоятельно, прочитав ряд научных и научно-популярных трудов, начиная с дарвиновского «Происхождение видов путем естественного отбора, или Сохранение благоприятных рас в борьбе за жизнь» и заканчивая «Самым грандиозным шоу на Земле. Доказательства эволюции» Ричарда Докинза). За многие тысячи лет, прошедшие с тех пор, как наши предки занимались охотой и собирательством, многое изменилось. В том числе и в организме Человека разумного. Мы сильно отличаемся от наших далеких предков и наше пищеварение сильно отличается от их пищеварения.
Более того, в наше время выраженные различия в пищеварении существуют между разными нациями и расами. Так, например, если для европейцев характерно сохранение во взрослом возрасте активности фермента лактазы, ответственной за расщепление лактозы (дисахарида, содержащегося в молоке), то у китайцев этот фермент утрачивает активность в детстве, вскоре после прекращения грудного вскармливания. Почему так произошло? Да потому что у китайцев не было развито молочное животноводство, они традиционно не рассматривают молоко в качестве пищевого продукта, вот их организмы в ходе эволюции и не приспособились к употреблению молока или молочных продуктов во взрослом возрасте. Если китаец выпьет стакан молока, то получит расстройство, похожее на отравление.
Менялись условия окружающей среды, человек научился разводить скот, занялся земледелием, его рацион пополнялся новыми продуктами и в ходе эволюции происходило приспособление организма к этим продуктам. В геноме происходили изменения. Очень многое изменилось за десятки тысяч лет. В том числе и наш организм.
Нет никакого смысла в том, чтобы возвращаться к древним привычкам. Давайте оставим юрские причуды юрскому периоду.
Suum cuique — Каждому свое.
P.S. Доказательства палеодиетологов можно вывернуть наизнанку и заявить, что мы должны питаться только молоком, потому что молоко для каждого из нас было первой в жизни пищей. (Это шутка, которую ни в коем случае нельзя принимать всерьез. А то, чего доброго, новая диетическая причуда появится.)