Жизнь современного человека, следящего за своим здоровьем, невозможно представить без регулярных физических нагрузок или, как принято говорить нынче, — фитнеса.

У фитнеса есть свои правила.

Пробежки, зарядки и тренировки лучше всего проводить утром. Натощак, до завтрака. Это такая же аксиома, как и то, что не стоит употреблять спиртные напитки раньше шести часов вечера. Всему свое время.

Пустой желудок не мешает физическим нагрузкам, а вот полный очень даже мешает. А те, кто хочет сбросить лишний вес, должны учитывать, что при тренировках натощак организм сжигает больше калорий. Причем не только во время тренировки, но и после нее, поскольку в организме происходит «настройка» на сжигание внутренних резервов. И эта «настройка» действует в течение всего дня!

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями…

Бонусом от ранней тренировки вы получаете великолепный заряд бодрости на весь день.

Так что тренируйтесь и бегайте только по утрам и исключительно натощак!

Что касается частоты тренировок, то здесь мнения расходятся. Одни считают, что нужно тренироваться ежедневно, другие тренируются через день, а третьи — два раза в неделю. И у каждого «ритма» есть свое обоснование… Но на самом деле значение имеет не частота тренировок, а общее количество часов, которое вы им уделяете. Те, кто тренируется ежедневно по часу, и те, кто проводит в спортзале по три с половиной часа два раза в неделю, получают одинаковую пользу от своих тренировок.

Тем, кто хочет похудеть, нужно помнить о том, что для этого нужно тренироваться «до седьмого пота». Если не потеешь, то и не худеешь. И не стоит пить воду во время тренировок. Когда организм теряет много воды, он начинает получать ее из жировых запасов. Сжигание 100 граммов жира дают организму примерно такое же количество воды. То есть если во время тренировки вы потерпите и не выпьете стакан воды (всего один стакан!), то организму придется дополнительно сжечь 200 грамм жира! Ради этого однозначно стоит перетерпеть жажду во время тренировки! Заставляйте организм пить «внутреннюю» воду!

Также нужно помнить о том, что при помощи коротких тренировок-пробежек сбросить лишний вес не получится. Значимое, то есть ощутимое сжигание жира происходит только при длительных тренировках.

Занимаясь на тренажерах и выполняя силовые упражнения, следует помнить о том, что рельефные мышцы могут не только украшать фигуру, но и портить ее. Например, далеко не каждая женщина захочет иметь выпуклые икроножные мышцы или же ярко выраженные бицепсы. Так что смотрите вперед, понимайте, какого результата вы можете достичь посредством конкретных упражнений и оценивайте, насколько вам нужен этот результат.

Курсив — мой, мозги — ваши!

* * *

У фитнеса есть свои правила… А также и свои мифы. Куда же без них, родимых? «Ум человеческий пытлив и склонен к рассуждениям», сказал кто-то из классиков. Часто рассуждения заводят не туда, и тогда рождаются мифы.

Верите ли вы в то, что ветер образуется, когда живущие в горах великаны начинают дуть на небо, разгоняя облака?

Разумеется, все не так. Великаны не имеют никакого отношения к ветру, да и вообще их не существует. Точно так же как не существует какой-то мифической «настройки» организма на сжигание внутренних резервов, которая вдобавок ко всему еще и действует в течение всего дня после тренировки!

И вообще, никакими способами и уловками нельзя заставить организм тратить больше калорий, чем необходимо. У организма есть своя генетическая программа, определяющая его жизнедеятельность, есть свои, раз и навсегда прописанные «правила» обмена веществ. Невозможно добиться того, чтобы организм увеличил расход энергии, не имея в этом надобности.

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями…

Таблица 8

Расход энергии при различных видах деятельности(приведены данные для человека весом 75 кг)

Посмотрите на таблицу, в которой приведены приблизительно-усредненные данные по расходу энергии при различных видах деятельности и оцените разницу. Разница эта постоянна и неизменна. Каждое действие, совершаемое организмом, имеет свою энергетическую стоимость и выше этой стоимости наш рачительный организм не заплатит ни одной калории. Как бы вы не изгалялись, на какие ухищрения бы ни шли. Энергетическая стоимость одного часа пробежки примерно равна энергетической стоимости девяти часов сидения в кресле или трех часов плавания.

Короче говоря, невозможно похудеть, сидя в кресле и уплетая пирожные. Даже если утром ради «настройки» организма вы пробежали полтора километра натощак.

Можно ли есть перед тренировкой?

Можно! Это физиологично и нормально. Только прием пищи должен состояться не позднее чем за два часа до начала тренировки. Чувство голода — это дискомфорт, а тренироваться лучше в комфортных условиях. Тренировка на полный желудок — это плохо, но и на пустой тоже нехорошо. Что же касается ранних утренних тренировок, то в этом случае нужен индивидуальный подход. Если вам комфортно тренироваться натощак, то тренируйтесь на здоровье. Если же некомфортно, то можно съесть перед тренировкой небольшое количество легкой еды, например несколько ложек йогурта или яблоко. При незначительной степени наполнения желудка можно приступать к тренировкам и сразу же после еды.

Утверждение о полезности ранних утренних тренировок не более чем миф.

Во-первых, у каждого человека есть свой хронотип, типичный для него характер суточной активности. Существует два основных хронотипа — «жаворонки» и «совы», но также иногда выделяют третий промежуточный хронотип — «голуби». «Жаворонки» легко пробуждаются рано утром, пик их активности приходится на первую половину дня, а после полудня активность идет на спад. Спать «жаворонки» ложатся рано, за 2–3 часа до полуночи. «Совы» самостоятельно пробуждаются гораздо позже «жаворонков», не ранее чем за 2–3 часа до полудня, пик их активности приходится на вечернее время. Спать «совы» ложатся поздно, чаще всего — после полуночи. «Голуби» самостоятельно пробуждаются утром позже «жаворонков», но раньше «сов», активность их в течение дня существенно не меняется, проходит без пиков и спадов. Спать «голуби» ложатся за 1–1,5 часа до полуночи.

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями…

Физические нагрузки нужно приурочивать к наиболее активному периоду суточного ритма. Таким образом, «жаворонку» будет комфортно тренироваться утром, «сове» — вечером, а «голубю» время тренировки без особой разницы.

Во-вторых, у людей разных профессий разные режимы дня. Невозможно впрячь в одну телегу коня и трепетную лань. И так же невозможно советовать одно и то же время тренировок водителю автобуса, у которого рабочий день начинается в пять часов утра, артисту театра, у которого репетиции начинаются в два часа дня, а спектакли заканчиваются ближе к полуночи, и охраннику, дежурящему сутки через трое?

Тренироваться надо не утром, а в самый «бодрый» период суток и вообще в удобное время. Положение стрелок на циферблате не имеет значения. Значение имеет ваш хронотип и ваш личный режим дня.

С частотой тренировок тоже не все однозначно и просто. Если ваши нагрузки не сильно вас утомляют и за сутки организм успевает полностью восстановить форму, то лучше всего тренироваться ежедневно. Пример — получасовая утренняя пробежка. Если же вы во время тренировки или пробежки «выкладываетесь по полной программе», так, что ваш организм не успевает восстановить силы за сутки, то тренируйтесь через день.

Ежедневно или через день. Третьего не дано. Два раза в неделю, разумеется, лучше, чем ни разу, но для поддержания тонуса организма на должном уровне этого недостаточно. Говорить о том, что значение имеют не частота и регулярность тренировок, а только количество часов, неправильно.

Советы худеющим — это особый раздел мифотворчества. Какой только чуши не насоветуют тем, кто хочет похудеть!

Есть один закон, абсолютное правило, не знающее исключений — вес снижается в том случае, если человек тратит больше энергии, нежели получает с пищей.

Тратим больше, чем получаем, значит, худеем!

Можно похудеть совсем без физических нагрузок, если значительно урезать суточный рацион.

Можно набрать вес на фоне интенсивных ежедневных физических нагрузок, если совсем не ограничивать себя в еде.

Короткой была тренировка или длинной — для сбрасывания веса не важно. Важен баланс между получением и тратой энергии. Опять же, относительно короткая силовая тренировка может быть более энергозатратной, нежели долгая пробежка.

Тренироваться «до седьмого пота» нет необходимости. Сжечь нужное вам для похудания количество калорий можно и без пота, то есть при помощи менее интенсивных нагрузок. Правда, надо помнить о том, что чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшее количество калорий сжигается в единицу времени. Выбирайте сами, что вам удобнее — попотеть на тренажерах в течение сорока пяти минут или же посвятить три часа прогулке.

Миф о непременном потении для сбрасывания лишнего веса основан на том, что на испарение 1 литра воды (пота) с поверхности кожи или слизистых оболочек наш организм тратит 580 ккал. Но, во-первых, обратите внимание на слово «испарение». Пот, впитавшийся в майку или стекший на пол, дополнительной потери энергии не вызывает. А, во-вторых, затраты энергии на испарение пота много меньше затрат на физическую нагрузку, вызвавшую выделение такого количества пота.

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями…

За совет «не стоит пить воду во время тренировок, чтобы организм начал получать воду из жировых запасов» нужно привлекать к уголовной ответственности как за умышленное причинение тяжкого вреда здоровью.

Да, при нехватке воды наш организм может получать ее путем окисления жиров. Такую воду называют метаболической, поскольку получается она путем метаболизма, обмена веществ. И действительно, при полном окислении 100 грамм жиров образуется 107 грамм воды.

Но человек — не верблюд, и это утверждение, вопреки общеизвестной фразе, в доказательствах не нуждается. Если у верблюда жировой запас одновременно служит и водным запасом в обычных условиях (ключевые слова «в обычных»), то организм человека начинает превращать жир в воду лишь в самом крайнем случае, при длительном и сильно выраженном обезвоживании. Пытаться худеть подобным образом равносильно попытке самоубийства, поскольку сильное обезвоживание (по-научному — дегидратация) нарушает нормальную жизнедеятельность организма и может привести к летальному исходу.

Во время тренировки невозможно довести свой организм до перехода на метаболическую воду. Но если не восполнять своевременно потерю жидкости, то есть не пить воду во время длительных и интенсивных тренировок, то в организме разовьется состояние частичного обезвоживания. Обезвоживание опасно даже в легкой степени, поскольку оно приводит к увеличению вязкости крови и замедлению ее движения в сосудах, что повышает вероятность образования тромбов в венах. А тромбы иногда отрываются от стенок вен и отправляются в «путешествие» по кровяному руслу… Все, наверное, знают, какую опасность представляют «блуждающие» тромбы (об этом было упомянуто в девятнадцатой главе). Тромб может закупорить какой-нибудь жизненно важный кровеносный сосуд, то есть артерию, питающую жизненно важный орган, и вызвать тяжелое заболевание с высокой вероятностью летального исхода. (Желающие углубиться в эту печальную тему могут сначала набрать в поисковике «тромбоэмболия легочной артерии», а затем «тромбоэмболия сосудов головного мозга» и «тромбоэмболия коронарных сосудов»).

Да и мучительное чувство жажды само по себе способно испортить впечатление от тренировки или даже полностью отбить охоту к физическим нагрузкам.

А еще надо учитывать и то, что с потом из организма выводятся некоторые микроэлементы, в первую очередь натрий и калий. И эти потери тоже надо восполнять, ведь недостаток микроэлементов приводит к различным нарушениям жизнедеятельности организма. Так, например, при гипокалиемии (недостаточности калия в крови и во всем организме) могут возникать перебои в работе сердца, повышенная утомляемость, мышечная слабость, судороги и боли в мышцах. Тем, кто тренируется интенсивно и подолгу, надо пить во время тренировок и после них не обычную воду, а специальные изотонические растворы или спортивные напитки, восполняющие потери электролитов.

Только надо помнить об одном нюансе. Людям, страдающим гипертонической болезнью, не нужно стремиться полностью восполнить потери натрия, поскольку натрий обладает способностью задерживать воду в крови, то есть — повышает артериальное давление (чем больше жидкости в замкнутой системе, тем выше ее давление).

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями…

И в заключение — о «рельефных» мышцах.

Тем, кто опасается испортить фигуру «рельефными» мышцами, лучше всего пообщаться в спортзале с кем-то из качков-культуристов. Они расскажут, какие великие усилия нужны для увеличения объема мышц. Обычные занятия на тренажерах не испортят фигуры, а только уберут лишний жир из тех мест, где он отложился, в том числе и с бедер. Именно «уход» жировых отложений и воспринимается как «накачка» мышц, хотя на самом деле мышцы не увеличиваются в объеме, просто становятся лучше видны вследствие исчезновения или уменьшения жировых отложений.

Кстати говоря, те, кто усиленно «качает пресс» для того, чтобы избавиться от жировых отложений в области живота, поступают неправильно. Жир в мышцы превратиться не может и для уничтожения жировых отложений не имеет значения точка приложения усилий. Жировые отложения перерабатываются организмом вне зависимости от выполняемых упражнений. Вы можете убрать все лишнее с живота при помощи бега или плавания, не обязательно делать упражнения для пресса.

Главное помнить, что человек худеет, когда тратит больше энергии, чем получает.