Хлеб, как известно, всему голова и голов этих, то есть видов хлеба, существует много.
Белый, ржаной, черный, зерновой, заварной, подовый, формовой… Впрочем, подовый или формовой — это виды, разделяемые по способам выпечки — на противне или в форме. Форма не так важна, как содержание, то есть мука из которой испечен хлеб и различные добавки к ней.
Белый хлеб, изготовленный из пшеничной муки высших сортов, содержит только крахмал и декстрины — полисахариды, образующиеся в результате термической обработки крахмала. Огромные молекулы крахмала под воздействием тепла распадаются на более мелкие молекулы декстринов. Химическая сущность процесса хлебопечения заключается как раз в распаде крахмала на декстрины.
Крахмал и декстрины представляют собой высококалорийные легкоусвояемые углеводы. Ценность их только в тех калориях, которые они содержат. Больше ничего полезного в белом хлебе нет. Это источник энергии и только. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни и тем, кто имеет лишний вес, от белого хлеба следует отказаться. Навсегда! И перейти на менее калорийный вид хлеба — ржаной или, как его еще называют, черный. Рожь содержит меньше крахмала, нежели пшеница. Соответственно и ржаной хлеб получается не таким калорийным. Все те, кто следит за своим весом или же стремится похудеть, должны есть только ржаной хлеб. Этот хлеб, к слову будет сказано, является исконно русским хлебом. Пшеница у наших далеких предков считалась «аристократическим» злаком и белый хлеб был доступен только привилегированным слоям общества. Видимо, мнение о том, что белый пшеничный хлеб лучше ржаного, уходит корнями в те давние времена.
На самом же деле ржаной хлеб не только ничуть не хуже белого, но и гораздо полезнее! Ржаной хлеб содержит больше полезных веществ, нежели белый. Среди этих полезных веществ витамины группы В и Е, различные микроэлементы, а также очень нужная нашему организму клетчатка, которая стимулирует перистальтику кишечника. Употребление ржаного хлеба способствует очищению организма от шлаков и токсинов, а также выводит лишний холестерин, предотвращая тем самым развитие атеросклероза. Иначе говоря, употребление в пищу ржаного хлеба оказывает выраженное лечебное действие!
Черный хлеб считался простонародным, а белый — барским, но на самом деле если бы баре были бы умнее, то ели бы черный хлеб. В отличие от белого, черный хлеб считается диетическим продуктом и рекомендуется к употреблению при различных заболеваниях, например при сахарном диабете.
Если для приготовления хлеба используется мука грубого помола, в состав которой входят отруби (остатки от оболочки зерна), то такой хлеб гораздо полезнее того, который приготовлен из муки высшего сорта. Применительно к муке понятие «высший сорт» не является характеристикой полезности продукта, а всего лишь отражает степень очистки и помола. Питательная ценность у муки высшего сорта очень высока, и на этом все ее достоинства заканчиваются. С точки зрения биологической ценности, то есть пользы для организма, мука высшего сорта уступает муке грубого помола, так как в ней практически нет примесей, которые удаляются при мелком помоле и нескольких стадиях просеивания.
Ну а самым полезным хлебом является зерновой ржаной хлеб, безусловный лидер диетического и лечебного питания. Зерновой хлеб содержит крупнодисперсные частицы зерен или же цельные злаковые зерна, то есть в нем сохраняются все витамины и микроэлементы, содержащиеся в зерне. Зерновой хлеб — настоящая кладезь витаминов и микроэлементов. А уж за то стимулирующее действие, которое он оказывает на перистальтику кишечника, зерновому хлебу памятник ставить надо! Тот, кто регулярно ест зерновой хлеб, не знает, что такое запор. А если и знает, то только из книг или же по рассказам других людей!
Благодаря высокому содержанию клетчатки, зерновой хлеб создает ощущение сытости, но при этом не дает организму столько калорий, сколько даст белый или ржаной хлеб. Образно говоря, клетчатка, содержащаяся в зерновом хлебе, обманывает организм — заполняет желудок, но не усваивается и не перерабатывается в жир.
Хлеб — один из древнейших продуктов питания. В ходе эволюции наш организм приспособился к употреблению хлеба настолько, что без хлеба чувствует себя плохо. Поэтому те, кто в целях похудания или поддержания веса на нужном уровне отказывается от хлеба, поступают неправильно. Хлеб организму нужен! Только не белый! И, желательно, не ржаной из муки тонкого помола. По отношению к хлебу действует правило «чем грубее, тем лучше». То есть, чем грубее помол, тем полезнее хлеб. А уж если в тесто добавляют цельные зерна, то хлеб из продукта питания превращается в лекарство.
Курсив — мой, мозги — ваши!
* * *
Человек — не корова.
Все согласны с этим утверждением?
Наверное возражений не будет.
Тогда ответьте, пожалуйста, на следующий вопрос — почему все так помешались на этой клетчатке?
Да, нашему кишечнику необходимо небольшое количество грубых растительных волокон, которые стимулируют перистальтику путем раздражения слизистой оболочки кишечника. Но этой самой клетчатки нам с вами нужно примерно от 20 до 25 грамм в сутки. «Грамм», а не «килограмм», обратите внимание! Так почему же мы склонны считать наличие клетчатки в продукте питания едва ли не главным его (продукта) достоинством? Съешьте одно яблоко с кожурой да сто грамм квашеной капусты и закройте свою суточную потребность! Избыток клетчатки, так же как и ее недостаток, организму на пользу не идет. Не надо упускать из виду то, что клетчатка оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку нашего кишечника. Умеренное раздражающее влияние стимулирует перистальтику, чрезмерное — вызывает воспаление слизистой оболочки, нарушая тем самым пищеварение. Мало клетчатки — запор, много клетчатки — вздутие живота и колики. Избыток клетчатки в рационе может довести и до хронического колита — воспалительно-дистрофического заболевания кишечника. Согласитесь, что это крайне неразумно — в погоне за здоровьем «награждать» свой организм новым заболеванием.
Если говорить о пользе зернового хлеба, хлеба с отрубями и хлеба из муки грубого помола, то эти сорта хлеба полезны только людям, страдающим атонией кишечника, то есть снижением его тонуса и ослаблением перистальтики. Если в целом и общем кишечник работает нормально, то нет необходимости подстегивать его употреблением в пищу избыточного количества богатых клетчаткой продуктов. Все хорошо в меру, и от клетчатки может быть не только польза, но и вред.
Человек — не корова, и наше пищеварение является более «нежным», если так можно выразиться. Исторически, в ходе прогресса и эволюции, человек делал пищу все больше и больше легкоусвояемой. От сыроедения перешел к тепловой обработке, от употребления цельных зерен — к их помолу. В ходе прогресса и эволюции! Эволюция следует за прогрессом, поскольку является приспособлением к условиям внешней среды. Если в далекие времена, когда люди питались плодами и сырым мясом, выживали и давали потомство лишь те особи, которые могли без проблем переваривать подобную пищу, то по ходу прогресса (в данном случае — пищевого) начали выживать и особи с различными «отклонениями» в работе пищеварительной системы. В результате сформировался современный человек, предпочитающий «нежную» пищу, очищенную от грубых примесей и в большинстве своем термически обработанную. Закрывать глаза на этот факт все равно что утверждать, будто солнце всходит на западе, а садится на востоке.
Да, разумеется, человеку, в рационе которого полностью отсутствуют фрукты, овощи и свежая зелень, лучше вместо белого хлеба употреблять зерновой, чтобы дать своему организму нужное количество клетчатки. Но тем, кто регулярно ест фрукты, овощи и зелень, нет необходимости заморачиваться (иначе и не скажешь) снабжением своего организма дополнительными количествами клетчатки. Все, наверное, слышали такое выражение: «лучшее — враг хорошего». То-то же.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, зерновой хлеб создает ощущение сытости, но при этом не дает организму столько калорий, сколько белый или ржаной хлеб?
В 100 граммах зернового хлеба содержится в среднем около 7 граммов клетчатки, то есть около 7 %. Не так уж и много. А какова вообще-то на самом деле калорийность разных сортов хлеба?
В 100 граммах белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта содержится примерно 265 килокалорий (примерно, потому что хлеб бывает разным).
В 100 граммах ржаного хлеба из муки высшего сорта содержится примерно 260 килокалорий (260 — это не опечатка, можете сами убедиться в этом, набрав в поисковике «калорийность ржаного хлеба»).
В 100 граммах ржаного хлеба из грубой непросеянной муки содержится примерно 250 килокалорий.
В 100 граммах зернового ржаного хлеба содержится примерно 230 килокалорий.
Диапазон калорийности различных сортов хлеба составляет от 230 до 265 килокалорий на 100 грамм продукта. Колебание в пределах 15 % — это же не так уж и много, верно? Не такая разница, чтобы, образно говоря, огород городить. Любой хлеб, каким бы он ни был, довольно-таки высококалорийный продукт, и тем, кто хочет похудеть, нужно ограничивать употребление хлеба вплоть до полного исключения его из рациона, а не переходить с белого на черный или с черного на зерновой. При подобных переходах нужно учитывать не только калорийность продукта, но и его усвояемость. Белый хлеб из муки тонкого помола, максимально очищенный от примесей, является наиболее легкоусвояемым сортом хлеба. Его употребление обычно не вызывает метеоризма и прочих неприятных ощущений со стороны пищеварительной системы. Так, например, при гастритах и колитах разрешается употреблять в пищу только белый хлеб, причем в черством, то есть подсушенном виде, поскольку такой хлеб при переваривании меньше раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
Откуда же тогда и почему к ржаному хлебу, да еще и из муки грубого помола, пристал почетный титул «диетического продукта»? Все дело в гликемическом индексе, о котором говорилось в двадцатой главе. Гликемический индекс ржаного хлеба колеблется в диапазоне от 50 до 58 единиц, в то время как у хлеба из пшеничной муки тонкого помола он составляет от 70 до 85 единиц в зависимости от конкретного вида изделия. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, врачи рекомендуют вместо белого хлеба употреблять ржаной. Но, во-первых, то, что является диетическим при определенном заболевании, неправильно объявлять «диетическим» в широком смысле этого слова, а, во-вторых, диабетикам лучше вообще отказаться от употребления хлеба. Любого. Высококалорийные продукты при диабете вредны.
Выведение из организма шлаков, токсинов, холестерина и всего прочего ненужного, которое приписывают ржаному хлебу, а точнее — содержащейся в нем клетчатке, это миф. То есть полная чушь. Никаких «шлаков» в организме не содержится, это раз. Клетчатка не усваивается нашим организмом и потому не может участвовать в реакциях обмена веществ, связывая и выводя из организма какие-то вещества. Это два.
Что же касается витаминов и микроэлементов, то в 100 граммах пшеничного хлеба из муки высшего сорта содержится примерно 0,5 мг витамина В1, 0,25 мг витамина В2, 0,2 мг витамина С, 180 мг калия и 50 мг фосфора. А в 100 граммах зернового ржаного хлеба содержится примерно 0,45 мг витамина В1, 0,3 мг витамина В2, 0,3 мг витамина С, 170 мг калия и 100 мг фосфора. Если сравнить, то двукратный «перевес» у ржаного хлеба отмечается только лишь по фосфору, суточная потребность в котором для взрослого человека равна примерно 2 граммам. 100 мг фосфора, содержащиеся в 100 граммах ржаного хлеба, это всего 5 % от суточной потребности. Незначительное, по сути говоря, количество.
Столь же незначительно и содержание всех прочих микроэлементов в хлебе, за исключением натрия, которого в хлебе много за счет добавления в тесто поваренной соли и пищевой соды. Витаминов в любом хлебе тоже мало с точки зрения суточных потребностей организма.
Так что любой хлеб с биологической точки зрения стоит рассматривать только как источник калорий, не более того. «Без хлеба да без каши ни во что и труды наши», — гласит народная мудрость.