Движение — это жизнь!
Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.
Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.
В результате современные люди имеют то, что они заслужили, — низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и кучу болезней.
Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести на километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см. В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.
Почему именно десять тысяч?
Потому что эта норма была установлена в результате многолетних научных наблюдений.
Почему именно шагов, а не отжиманий или, скажем, не подтягиваний?
Потому что ходьба — самый полезный для организма вид физической нагрузки. «Мягкий», не изнуряющий, не создающий интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не всем, доступный независимо от возраста. Удобство тоже нельзя сбрасывать со счетов. Для ходьбы не нужно ничего, кроме желания и удобной обуви. И персонального тренера для «занятий ходьбой» нанимать не нужно. Можно ходить по улице, а можно дома на тренажере-дорожке. Если нет тренажера, то можно ходить на месте. Главное — ходить, а не сидеть. И проходить каждый день не менее десяти тысяч шагов! В любом темпе, по любой местности, любыми «порциями». Детали не важны. Важно, чтобы ко времени отхода ко сну ваш шагомер показывал бы четырехзначную цифру. Находили больше десять тысяч — вы герой! Меньше — саботажник, который халатно относится к своему здоровью.
Тем, кто следит за своим весом, то есть за расходом калорий, нужно помнить, что энергозатраты зависят не только от количества шагов, но и от скорости ходьбы. Так, при средней скорости, проходя около 4,5–5 километров в час, человек расходует от 250 до 300 килокалорий. При интенсивной ходьбе со скоростью 6–7 километров в час, расход энергии возрастает до 500 килокалорий. А вот медленная, неспешная прогулка отнимает в час всего 150–200 килокалорий.
Согласитесь, что ходить приятнее, чем лечиться. Десять тысяч шагов в день — весьма невысокая «цена», особенно если учесть, что вы платите ее за такой бесценный товар, как здоровье. Кстати говоря, ходьба улучшает не только физическое состояние организма, но и психическое. Ходьбу можно рассматривать как универсальное лекарство, помогающее при любом стрессе. Недаром же в состоянии возбуждения человек просто не может усидеть на одном месте, а должен двигаться. Это организм подсказывает правильную линию поведения, помогающую как можно быстрее купировать возбуждение, то есть — успокоиться.
Интересная подробность — тот, кто ежедневно проходит не менее десяти тысяч шагов, за 15 лет и 7 месяцев (в среднем) совершает кругосветное путешествие, то есть обходит Землю по экватору.
Курсив — мой, мозги — ваши!
* * *
Для начала скажите, что общего у следующих фраз.
Нанесем десять тысяч ударов по врагу!
Для того чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли!
Живите десять тысяч раз по десять тысяч лет!
Три года упорного труда — десять тысяч лет счастья!
Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!
В каждой фразе упоминается число десять тысяч, которое у китайцев, японцев и корейцев имеет особое, можно сказать, сакральное значение. Во дворце Небесного Императора — десять тысяч комнат. Традиционное благопожелание звучит как «живите десять тысяч лет!», а уж если речь идет об императоре или же лидере нации, то тут уж надо желать десять тысяч раз по десять тысяч лет жизни. Для десяти тысяч у китайцев, японцев и корейцев есть особое слово, которое в разных языках звучит как «вань» или «ман». «Да здравствует» по-китайски будет «ваньсуй». В дословном переводе — «десять тысяч лет жизни».
Многие читатели, наверное, уже догадались о том, что шагомер изобрели не то в Китае, не то в Корее, не то в Японии.
В Японии его изобрели. И презентовали перед началом Олимпийскимх игр 1964 года, которые проходили в Токио. Изобретатель Есиро Хатано назвал свое устройство для подсчета шагов «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктором Хатано не проводилось. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, устойчивый фразеологизм.
Но европейцев цифра впечатлила и они придали фразеологическим десяти тысячам научный, то есть псевдонаучный характер. Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно.
Заблуждение в другом.
Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.
Во-вторых, в том, что ходьба является наиболее предпочтительным видом физической нагрузки.
В-третьих, в сведении оценки нагрузок только лишь к подсчету шагов.
Если взять среднее значение между мужским и женским шагом, то можно считать, что за десять тысяч шагов будет пройдено семь километров сто пятьдесят метров. Отбросим для удобства метры и остановимся на цифре в семь километров. Это довольно-таки значительное расстояние. В рамках борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину его — три с половиной километра, пять тысяч шагов. В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить в день от двух до пяти километров по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по семь километров, то честь вам и хвала. Но если проходите «всего» три или четыре километра, то не спешите расстраиваться — этого тоже достаточно. Вполне.
Далеко не для всех людей ходьба является наиболее оптимальным видом физической нагрузки. Так, например, при ряде заболеваний опорно-двигательной системы плавание более предпочтительно, нежели ходьба. А в целом значение для организма имеет не вид физической нагрузки, а сам ее факт. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Опять же, нагрузка при ходьбе относительно низка и потому ходить приходится довольно долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками. Усредненно-приблизительно получасовая пробежка с точки зрения нагрузки адекватна полуторачасовой ходьбе.
Все организмы разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт ежедневной физической нагрузки. Здесь работает только одно правило — двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.
Если вы занимаетесь ходьбой, то должны принимать во внимание не только количество пройденных шагов, но и скорость ходьбы, а также характер местности. Кстати говоря, энергозатраты при ходьбе всегда напрямую связаны с количеством пройденных шагов. При подсчете потраченных калорий достаточно знать количество шагов, скорость ходьбы можно не брать в расчет, поскольку чем быстрее мы идем, тем большее количество шагов совершаем за единицу времени.
В заключение несколько советов по борьбе с гиподинамией, которые могут помочь организовать свой индивидуальный режим.
Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа) должно составлять не более семи-восьми часов в день. Обратите внимание — сон в эти семь часов не входит, речь идет о периоде бодрствования.
Физическим нагрузкам средней интенсивности, то есть таким, во время которых частота сердечных сокращений (частота пульса) увеличивается на 50–70 %, следует уделять не менее 20 минут в сутки. То есть если вы занимаетесь ходьбой и ходите в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бóльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечнососудистой и дыхательной систем.
Борясь с гиподинамией, соблюдайте одно правило — утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.