Уточнение — в этой главе речь пойдет о веганстве, подразумевающем полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути дела только веганство может называться «вегетарианством» и считаться особой концепцией (моделью) питания, основанной на исключительном употреблении в пищу продуктов растительного происхождения. Все прочее «вегетарианство» — всего лишь диеты, не более.

Древнегреческий философ и математик Пифагор, известный каждому школьнику благодаря теореме имени себя, говорил: «До тех пор пока люди будут резать животных, они будут убивать друг друга».

Другой древнегреческий мыслитель Диоген выворачивал проблему наизнанку, говоря, что мы можем с таким же успехом поедать человеческую плоть, как мы делаем это с мясом животных.

Леонардо да Винчи говорил, что он с ранних лет избегал есть мясо и верил, что настанет время, когда люди будут смотреть на убийство животного точно так же, как сейчас они смотрят на убийство человека.

Английский философ и политический деятель Френсис Бэкон утверждал, что давая детям мясную пищу, люди дают им все свои пороки.

Лев Толстой говорил, что от убийства животного до убийства человека — один шаг, а поедание мяса считал грехом.

Альберт Эйнштейн утверждал, что «благодаря чисто физическому воздействию на человеческий темперамент вегетарианский образ жизни смог бы в высшей мере повлиять на судьбу человечества».

Но красивее и убедительнее всех высказался английский писатель Джордж Бернард Шоу. «Животные — мои друзья, — сказал он, — и я не ем моих друзей».

Семь приведенных высказываний — это всего лишь капля из океана вегетарианской мудрости. Если мы начнем считать всех известных вегетарианцев, то счет пойдет на тысячи. А в целом по миру вегетарианцев миллионы. И число их умножается день ото дня.

Вегетарианство не только гуманно, но и очень полезно. Моральные соображения могут приниматься во внимание далеко не всеми, но вот пренебрегать пользой для собственного здоровья не станет ни один здравомыслящий человек.

Продукты растительного происхождения содержат больше полезных веществ, чем животные продукты.

Продукты растительного происхождения легче усваиваются нашим организмом. Так, на переваривание мяса наш организм тратит около 8 часов, а на переваривание фруктов и овощей — от 2 до 4 часов. Клетчатка, которой богаты растительные продукты, обеспечивает хорошую перистальтику, предотвращая появление запоров. Только людям, далеким от темы, может казаться, что запор — это пустяк. Этот «пустяк» может отравить жизнь так сильно, что опорожнение кишечника затмит все прочие жизненные цели.

Продукты растительного происхождения в общей массе своей менее калорийны, чем животные продукты и потому предпочтительнее для тех, кто следит за своей фигурой или же хочет похудеть.

Продукты растительного происхождения проще в приготовлении, а многие из них можно употреблять в пищу в сыром, первозданном виде. Это очень важно, поскольку тепловая обработка пищевых продуктов приводит к разрушению (частичному или полному) содержащихся в них полезных веществ.

Да и вообще, до тех пор пока наши предки не научились охотиться, они питались растительной пищей — тем, что им удалось собрать. Существует даже теория, согласно которой человек считается не травоядным и не плотоядным, а плодоядным — то есть питающимся плодами. Ягоды, фрукты, овощи, коренья, орехи — вот наша исконная еда. Большинство обезьян, которые считаются не то нашими предками, не то ближайшими родственниками, являются вегетарианцами и питаются плодами. Согласитесь, что правильнее следовать тем установкам, которые были даны нам природой, а не отклоняться от них.

Не стоит пренебрегать и соображениями финансового толка. Так, например, килограмм фасоли, ценного растительного продукта, богатого белками, стоит примерно в 3 раза дешевле килограмма говяжьей вырезки. Кроме прямой разницы в цене, в предпочтении мясу фасоли есть и косвенная выгода — килограмма фасоли хватит на вдвое большее количество порций еды, нежели килограмма мяса.

Мясо, рыба, птица и молочные продукты могут стать источником заражения различными инфекционными заболеваниями. Помимо получения возбудителя от «первоисточника», то есть от больной коровы или, скажем, курицы, можно отравиться испорченным продуктом. Подавляющее большинство животных продуктов являются скоропортящимися, поскольку представляют собой благоприятную среду для размножения различных бактерий. С пищей растительного происхождения все гораздо проще — достаточно хорошо вымыть то, что вы собираетесь съесть, и можно не опасаться проблем. К тому же испорченные участки на плодах или, скажем, на зелени хорошо видны и их невозможно не заметить. А та же сметана при нарушении правил производства или хранения, может выглядеть нормальной и иметь обычный вкус, но тем не менее станет источником заболевания.

Да, растения могут поглощать из воздуха или из почвы и накапливать в себе какие-то вредные вещества, но это не означает, что в смысле содержания вредных веществ растительные продукты опаснее животных. Все эти вещества могут попадать в организмы животных с растительной пищей или с водой и накапливаться там. В этом отношении продукты животного происхождения ничем не лучше растительных. Даже хуже, поскольку организмы животных могут накапливать вредные вещества в гораздо более высоких концентрациях, нежели растения.

Растительная пища не содержит холестерина, который вызывает атеросклероз. Холестерин — вещество животного происхождения, в растительной пище его быть не может.

А еще вегетарианство — позитивный имиджевый фактор. Это обстоятельство нельзя сбрасывать со счетов.

Современный мир все больше и больше склоняется к вегетарианству. И с этим невозможно не считаться!

Курсив — мой, мозги — ваши!

* * *

По одним данным вегетарианцев в мире насчитывается около 800 миллионов. По другим — их как минимум в 2 раза больше. Но дело не в цифрах, а в том, что вегетарианство широко распространено и считается разновидностью здорового питания и едва ли не непременным атрибутом здорового образа жизни.

Здорового ли?

Давайте начнем с того, что за уйму лет, прошедших с момента возникновения вида Homo sapiens (Человек разумный), с особями этого вида произошло много биологических изменений. Эволюция не стоит на месте. Все в природе меняется. И если уж припадать к истокам, то можно вспомнить о том, каким образом питалась самая первая клетка, давшая начало всему живому на нашей планете. Эта клетка жила в жидкой среде и получала питание из нее. Что нам теперь поголовно переходить на бульоны и питаться только ими?

В любом деле важно не выплеснуть ребенка вместе с водой, то есть не потерять здравый смысл и саму суть вопроса, отвергая какие-то детали. Да, продукты животного происхождения перевариваются дольше фруктов-овощей. Да, продукты животного происхождения в большинстве своем калорийнее растительных и т. п. Но все упреки в адрес животных продуктов еще не означают того, что они нам не нужны.

Вернемся к эволюции. Когда-то наши далекие-предалекие предки питались плодами. Но с тех пор прошло около 50 тысяч лет (возраст самых древних останков представителя вида Homo sapiens колеблется между 50 и 60 тысячами лет) и современные люди питаются несколько иначе.

В нашем желудочно-кишечном тракте существуют ферменты, расщепляющие белки, как растительные, так и животные. Эти ферменты называются протеазами. Протеазам облегчает работу соляная кислота, содержащаяся в желудочном соке. Под ее действием происходит денатурация белков, не подвергшихся термической обработке. Молекула белка похожа на клубок. При денатурации этот клубок разворачивается в нить и протеазам становится легче разрушать связи между аминокислотами, из которых состоит молекула белка. Короче говоря, наш организм располагает всем «арсеналом», необходимым для переваривания белков.

Усредненная формула сбалансированного питания, то есть соотношение белков, жиров и углеводов, благоприятное для жизнедеятельности организма взрослого человека, выглядит как 1:1:4. Одна часть (≈ 16,6 %) белка, одна часть (≈ 16,6 %) жиров и четыре части (≈ 66,8 %) углеводов. Формула усредненная, поскольку при разных степенях физической активности это соотношение может изменяться.

Белки, как известно, состоят из аминокислот. Набор всего лишь из двадцати аминокислот обеспечивает все невероятное многообразие белков. Среди этой героической «двадцатки» есть девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы в нашем организме. Их необходимо получать с пищей. Вот их названия: валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Продукты животного происхождения содержат большое количество белков и традиционно воспринимаются как источник белков, то есть необходимых организму аминокислот. Но весь набор аминокислот, в том числе и девять незаменимых, можно спокойно получить с такими продуктами растительного происхождения, как бобы, орехи, некоторые семена. Неправильно говорить о том, что вегетарианство вызывает дефицит аминокислот и что животные белки предпочтительнее растительных. Для нашего организма любой белок представляет ни что иное, как набор аминокислот. Происхождение белка организму безразлично. Поэтому также неправильно считать, что растительные белки чем-то лучше животных. Перевариваются все белки одними и теми же ферментами в течение одного и того же времени. Горох, фасоль, арахис и прочие богатые белком растительные продукты перевариваются примерно столько же времени, что и мясо.

Таблица 1

Содержание белка в 100 граммах продуктов животного и растительного происхождения

Из таблицы вы можете увидеть, что многие растительные продукты превосходят животные по части содержания белка.

Нет, мы не гимн вегетарианству поем, а его недостатки разбираем. Просто мы подходим к делу объективно и рационально. Не валим все упреки, обоснованные и необоснованные, в кучу, а говорим по делу.

В красной фасоли содержится примерно столько же белка, сколько и в говядине. Но при этом калорийность красной фасоли много выше калорийности говядины — 333 килокалории на 100 грамм сухой фасоли. В 100 граммах говядины содержится от 220 до 250 килокалорий.

Больше калорий — больше шансов набрать лишний вес!

Растительные продукты отличаются от животных содержанием клетчатки, грубых растительных волокон. В умеренных дозах клетчатка полезна, поскольку она стимулирует перистальтику кишечника. Но в больших количествах клетчатка может ухудшать усвоение некоторых витаминов и минералов, вызывать чрезмерное образование газов, боли в животе и даже (парадокс!) запор. Мнение о лучшей усвояемости белков животного происхождения основано на том, что эти белки мы получаем без клетчатки, которую наш организм не способен переваривать.

Тем, кто страдает хроническим гастритом или хроническим колитом (а это весьма и весьма распространенные заболевания), к употреблению богатых клетчаткой продуктов следует относиться с особым вниманием, потому что клетчатка обладает раздражающим действием и может спровоцировать обострение заболевания.

С некоторыми незаменимыми аминокислотами у вегетарианцев тоже могут быть проблемы, то есть может возникать недостаточность. Так, например, метионином из растительных продуктов богаты только соя, кунжут и миндаль. Далеко не все вегетарианцы постоянно употребляют перечисленные продукты. Но вот практически во всех продуктах животного происхождения метионин содержится в значительных количествах.

Чего нет ни в одном продукте растительного происхождения, так это витаминов группы B12, которые из-за содержания кобальта называются кобаламинами (цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид). Кобаламины играют важную роль в процессах обмена веществ в нашем организме. Их дефицит приводит к развитию неврологических нарушений и анемий (отсутствие B12 — дефицитная анемия, или болезнь Аддисона — Бирмера).

Витамины группы B12 могут синтезировать только микроорганизмы — бактерии и их «родственники», которые называются археями. Многие вегетарианцы рассчитывают на то, что дефицит витаминов группы B12 могут покрыть бактерии, живущие в толстой кишке, но эти надежды необоснованны. Да, некоторые обитатели толстой кишки человека способны синтезировать кобаламины, но дело в том, что всасываются кобаламины «этажом выше» — в тонкой кишке. Пищевые массы движутся из тонкой кишки в толстую, а не наоборот, поэтому синтез кобаламинов в толстой кишке нашему организму пользы не приносит.

В организмах других млекопитающих, а также у птиц, рыб, головоногих моллюсков и ракообразных синтез витаминов группы B12 происходит в тех отделах пищеварительной системы, где эти вещества могут всасываться. Особенно богаты кобаламинами субпродукты.

Тем вегетарианцам, которые не хотят нанести ущерб своему здоровью, приходится пить препараты, содержащие витамины группы B12.То есть вегетарианство, по сути, не является физиологической моделью питания.

Безусловная необходимость кобаламинов для нормальной жизнедеятельности организма человека служит доказательством того, что с биологической точки зрения человек является существом всеядным, способным употреблять в пищу как растительные, так и животные продукты. Можно даже выразиться более конкретно — для нормальной жизнедеятельности организму человека нужны продукты животного происхождения.

В число так называемых незаменимых жирных кислот, веществ, которые играют важную роль в нашем обмене веществ, помимо прочих входит и арахидоновая кислота. Вообще-то эта кислота может синтезироваться в организме человека из другой незаменимой жирной кислоты — линолевой, но внутренний синтез не может покрыть потребность организма в арахидоновой кислоте, поэтому ее и относят к незаменимым. Арахидоновая кислота содержится только в продуктах животного происхождения — молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, птице, яйце, субпродуктах. В сутки организму взрослого человека нужно около 5 грамм арахидоновой кислоты. Арахидоновая кислота принимает участие во многих обменных процессах и потому ее дефицит (речь идет о хронической недостаточности) приводит к целому ряду нарушений — снижается острота зрения, мышцы становятся слабыми, возникают психоневрологические расстройства.

Потребность организма человека в арахидоновой кислоте — еще один довод, подтверждающий нашу всеядность.

Все знают, что одним из важнейших для нашего организма химическим элементом является железо, которое принимает участие в процессе дыхания и ряде других обменных процессов в организме. Хроническая недостаточность железа приводит к развитию железодефицитной анемии, снижению функции щитовидной железы, ослаблению иммунитета, неврологическим нарушениям (так называемая хроническая усталость).

Таблица 2

Содержание железа в продуктах питания

Посмотрев на таблицу, показывающую содержание железа в продуктах питания, вы можете подумать, что ряд растительных продуктов является более ценным источником железа, нежели продукты животного происхождения. Но дело не только в количестве железа, но и в той форме, в которой оно содержится в продуктах различного происхождения. В продуктах животного происхождения примерно 40 % железа связано с веществами, которые называются порфиринами. Весь комплекс «железо — порфирины» называется гемом, а такое железо — гемовым. Гемовое хорошо усваивается нашим организмом, а негемовое — свободное или связанное с белками, усваивается гораздо хуже. Так что полноценным источником железа служат именно животные продукты.

В состав наших костей и зубов входит кальций. Кальций придает костям и зубам прочность. Кроме того, ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, в секреции ряда гормонов, в сокращениях мышц, в передаче нервных импульсов, в транспорте веществ в клетку и из нее… И это еще не все, но уже ясно, насколько важен кальций для нашего организма.

Кальция у нас в организме много. У взрослого человека весом в 70 килограммов организм содержит примерно один килограмм кальция, а суточная потребность в этом элементе составляет 1 грамм. Наиболее распространенным источником кальция являются молочные продукты, особенно творог и сыр. Также много кальция содержится в некоторых сортах рыбы (лосось, сардины). Из растительных продуктов богаты кальцием некоторые бобовые (фасоль), орехи (миндаль, фисташки), семена (кунжут), зелень (базилик, петрушка, кресс-салат, укроп) и капуста.

Можно обеспечить организму суточную норму кальция при помощи одних ли только растительных продуктов?

Да, можно. Но надо учесть кое-какие обстоятельства.

Зелень вряд ли может рассматриваться как источник кальция для организма. Да, в зелени кальция много, но сколько той зелени можно съесть? Грамм пятьдесят в сутки, ладно, — сто. Перегружать организм клетчаткой не стоит. Капуста тоже богата клетчаткой, да вдобавок стимулирует секрецию кислоты в желудке. Людям с гастритами, колитами, повышенной кислотностью желудочного сока, а также с хроническим панкреатитом от употребления зелени и капусты желательно воздержаться. Да и от бобов тоже. Из всего перечисленного бобовые не влияют только на кислотность желудочного сока, но зато их чрезмерное употребление может привести к образованию камней в почках и мочевом пузыре. Бобовые содержат большие количества пуриновых оснований, которые могут послужить «строительным материалом» для камней. Надо помнить и о высокой калорийности бобов.

Семена и орехи также весьма калорийны за счет высокого содержания жиров. Используя высококалорийные продукты как источник кальция, надо строго отслеживать общую калорийность суточного рациона, иначе велик риск набрать лишний вес.

Придерживаясь вегетарианства, довольно сложно обеспечивать организму достаточное количество кальция при помощи продуктов питания. Особенно при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или лишнего веса. Другое дело — молоко, кисломолочные продукты и нежирный творог, которые хорошо усваиваются организмом и имеют малое количество «противопоказаний». Притом обычно если человеку по состоянию здоровья нельзя употреблять кисломолочные продукты, то можно употреблять творог или наоборот. Наиболее богаты кальцием сыры, но мы их намеренно не упоминаем, поскольку все сыры высококалорийны и имеют много «противопоказаний». Рыбу тоже оставим в стороне. Лососевые породы недешевы, а сардины в свежем виде до нас практически не доходят, продаются консервированными и для регулярного употребления не подходят.

Чем и как питаться — личное дело человека. Каждый вправе питаться так, как ему хочется. Но надо понимать, что как модель питания вегетарианство имеет ряд недостатков и само по себе, без дополнительного приема некоторых препаратов (пищевых добавок), не в состоянии обеспечивать нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Нельзя считать вегетарианство частью здорового образа жизни. Скорее уж — нездорового (простите, если кого обидел, говорю исключительно с медицинской точки зрения).

Здоровое питание — это сбалансированное питание, которое обеспечивает наш организм всем необходимым и не требует дополнительного приема каких-либо лекарственных препаратов или пищевых добавок.

Как-то так.

P.S. Курсивом, помимо прочего, было сказано о пользе сырой пищи и о холестерине.

О том, насколько полезнее сырая пища, говорилось в четвертой главе книги «Мифы о нашем теле. Научный подход к примитивным вопросам», которая называется «Чем сырее, тем здоровее?».

О холестерине говорилось в тридцать четвертой главе книги «Мифы о нашем теле. Научный подход к примитивным вопросам», которая называется «Бед много, а виновник один — страшный и ужасный холестерин!».