Путь к здоровью

Каждое утро летом, осенью, зимой, весной, в мороз, зной, непогоду, вот уже десять лет я совершаю один и тот же маршрут: по Пушкинской улице до парка культуры имени Октябрьской революции. Только проливной дождь дает мне право не явиться "на работу". Но почему я беру в кавычки это слово? Заниматься с группой здоровья на общественных началах не менее ответственно и почетно, чем возглавлять методический кабинет при областном совете ДСО "Труд". Скажу больше, где-то эти две грани моей жизни переплетаются, дополняют одна другую. И, может быть, поэтому мой труд приносит мне большое удовлетворение.

Сегодня день выдался неприветливый. Холодный, пронизывающий ветер сорвал последние листья с деревьев. Голые, потемневшие ветки, пожухлая, прибитая первым морозцем трава. В такое время наш городской парк немноголюден. Редкий прохожий промелькнет на его аллеях. Бессезонье.

Только эстрадная площадка живет своей, непонятной и удивительной для непосвященных жизнью. К восьми часам утра возле нее собирается много народу. Общество довольно разнообразное: пожилые домохозяйки с большими сумками, из которых выглядывают пустые молочные бутылки, солидные мужчины — человек двести, а иной раз и больше.

Все деловито складывают на скамейках свои вещи и… начинают раздеваться: снимают шляпы, пальто, развязывают теплые косынки.

— К занятиям приготовиться, — отдает команду стоящая на эстраде невысокая подтянутая женщина. Это Софья Александровна Кринская — большой специалист своего дела, уже больше шести лет она вместе со мной руководит этой группой.

— Обопритесь руками о спинку скамейки. Сделаем наклон.

…Через сорок минут все отправляются гулять по парку. Но это не обычная прогулка вразброд, с разговорами. Идут под счет, время от времени проделывая успокаивающие упражнения.

Физкультурники наши давно не обращают внимания на показатели барометра и прогноз погоды. К восьми часам утра они выходят из дому и идут в парк заниматься, как когда-то, в течение многих лет шли на работу. Они знают, что руководители группы непременно придут и занятия состоятся.

За время существования нашей группы ни одно занятие не было сорвано из-за неявки занимающихся или руководителей. А причин для срыва занятий в условиях ростовского климата достаточно: снегопады, неожиданные дожди, гололед, при котором трудно передвигаться даже молодым. Занятия проводятся регулярно, строго по расписанию. Правда, а плохую погоду несколько снижается посещаемость (до 70–80 человек). Отменяется урок только при температуре воздуха ниже 12 градусов. Но и в морозную погоду, собравшись в парке, мы гуляем в течение 25–30 минут.

Конечно, случалось, что из-за болезни или отъезда мы не могли проводить занятия. Но и тогда урок не отменялся. В группах подготовлены общественные инструкторы из числа тех, кто в прошлом занимался спортом. Прозанимавшись в нашей группе 7–8 лет, эти товарищи приобрели твердые методические, к практические навыки.

Хорошее посещение занятий стало традицией в группе, которая не нарушается вот уже много лет. Думается, что это заслуга не только методистов, но и того общественного актива, который сложился в группе за эти годы. За посещением занятий следят старосты подгрупп, актив.

В первый день организации в нашей группе было 25 человек: Постепенно состав группы пополнялся, и в настоящее время численность коллектива достигла 320 человек.

Это бывшие врачи, инженеры, педагоги, рабочие и домашние хозяйки.

По возрасту преимущественно пенсионеры по старости:

до 60 лет — 58 чел.

от 60 до 70 лет — 174 чел.

от 70 до 80 лет — 83 чел.

от 80 до 86 лет — 5 чел.

В первые же дни организации группы здоровья на общем собрании открытым голосованием был избран совет. Вошли в него люди работоспособные, имеющие опыт общественной работы. Совет это по существу боевое ядро группы.

Совет ведет беседы при приеме и оформлении новых членов по предъявлении справки лечащего врача, ведет учет по журналам общества "Спартак". Дважды в год совет организует медицинские осмотры занимающихся.

Весь коллектив разделен на 12 подгрупп, в каждой из них есть групповод. Это старший в своей подгруппе и помощник руководителя.

Он наблюдает за дисциплиной, ведет учет посещаемости занятий, знает причину отсутствия, посещает больных на дому, оказывает посильную помощь.

Все культурные мероприятия в коллективе совет организует вместе с групповодами и активом. После занятий культорги регулярно обсуждают планы мероприятий. Пропустишь неделю — очутишься за бортом нашей интересной жизни, заполненной многими событиями. Все это несомненно укрепляет состав группы.

В группе несколько раз возникал вопрос: не поискать ли нам помещение для занятий в зимний период? Но каждый раз, обсудив это пессимистическое предложение, все в один голос заявляли: заниматься будем только на воздухе и "перебежчиков" в другие группы, приписанные к спортивным залам, до сих пор не обнаружено.

По опыту знаю, как бывает трудно при организации занятий учесть все особенности запросов занимающихся и условия, в которых будут проходить занятия во все периоды года. А ведь это очень важно и подчас решает судьбу группы.

Бывает так. Только приступившая к занятиям группа начинает таять на глазах, число посещающих неуклонно уменьшается. Вы обеспокоены, ищете причины неудачи, а их может быть так много, и они такие разные, что сразу все и не охватишь. Так бывает, даже если методист интересно строит урок, умеет увлечь своих подопечных, учитывает психологические и эмоциональные моменты. И как он ни старайся, каким богатым опытом ни обладай, если он не сумеет установить тесный контакт с занимающимися, согласовывать с ними все — время и место занятий, нагрузку, маршруты прогулок и т. д. и т. п., стопроцентного посещения не добьется.

Большую роль в поддержании интереса к занятиям играет элемент эмоциональности на уроке. Занятие надо строить увлекательно и интересно, тщательно продумывать, подбирать упражнения и преподносить их так, чтобы самые простейшие вызывали интерес, воздействовали на организм и приносили пользу.

Рис. 1. На занятии

Год назад осуществилась наша давнишняя мечта: дирекции парка предоставила нам возможность заниматься под сопровождение баяна. Занятия наши стали проходить эмоциональнее, восприятие упражнений значительно улучшилось, мы смогли: включить в урок элементы танца. Музыка намного облегчила работу методиста: ему теперь приходится меньше напрягать голос.

Групповые занятия с лицами пожилого и старшего возраста только тогда будут эффективными, когда преподаватель, продумывая план занятий, советуясь с врачом, найдет наиболее эмоциональную, (интересную их форму, с правильно дозированными упражнениями. Такие занятия принесут большую пользу. В эмоциональности заключается огромное преимущество групповых занятий перед индивидуальными, самостоятельными.

Мы проводим занятия шесть раз в неделю (три раза я и три — С. А. Кринская): двух-трех раз, по отзывам членов нашей группы, мало — получаются большие перерывы.

Нельзя сбрасывать со счета и такие "мелочи", как оборудование площадки. В идеале — хорошо иметь раздевалку, душ. А как минимум — организовать уборку места занятий, особенно в зимнее снежное время, а также снабдить методиста мегафоном.

Мне часто задают вопрос: не лучше ли было бы разбить эту многочисленную группу на более мелкие, человек по двадцать- тридцать. Легче заниматься, методисту подбирать соответствующие комплексы, удобнее следить за успехами занимающихся.

Так-то оно так, мы и сами думали об этом. Только никто не захотел "разбиваться".

Дело в том, что за эти годы наша группа выросла в сплоченный коллектив, со своими внутренними законами, негласным уставом и дисциплиной, зажила единой, интересной жизнью. Для пожилых людей, особенно пенсионеров, это значит очень многое. Опыт работы нашей группы показал, что занятия физической культурой в сочетании с различными другими культурными и общественно-полезными мероприятиями очень эффективны. Они не только укрепляют здоровье, но и поднимают жизненный тонус.

Мы видели, как заметно изменились люди. Ведь многие из них пришли в группу так сказать "оформленными" стариками, сгорбленными, с шаркающей походкой, одевались старомодно, а некоторые — даже небрежно. Теперь же их просто не узнать.

А недавно мы раздали ветеранам нашей группы анкету с одним единственным вопросом: "Насколько улучшилось Ваше здоровье?"

Ответов получили много. Это и взволнованные подробные высказывания, и лаконичные заключения с колонками цифр — медицинских показателей. Все ответы свидетельствуют об одном: большинство занимающихся чувствует себя на пять-десять лет моложе, чем раньше. У большинства значительно улучшилось состояние, появилась бодрость, подвижность.

Вот одна из анкет:

"Живу я в Дачном поселке, поэтому, чтобы не опоздать на занятия (встаю в шесть часов утра. Но овчинка, как говорится, стоит выделки. За пятнадцать-двадцать минут до начала занятий я уже на месте, в парке. Утренний воздух чистый. Солнце играет на деревьях, поют птицы, хорошо. Между прочим, такие детали немаловажны, они настраивают на оптимистический лад.

Что дала мне группа здоровья? Цифрами, понятно, не измеришь всей пользы, хотя такой показатель кое о чем и свидетельствует; объем легких был у меня 2600 кубических сантиметров, потом стал 3000, а на недавнем осмотре спирометр показал 3300. Для моих шестидесяти лет улучшение физического развития — победа над недугами, над старостью. И стенокардию как рукой, сняло. Ни приступов, как бывало раньше, ни даже легких покалываний не ощущаю в сердце.

И еще немаловажный фактор. Всю свою жизнь — около сорока лет — я трудился в коллективе. Когда ушел на пенсию, пережил, признаться, грустные минуты. Может, поэтому и недомогание развилось. И вот попал в группу здоровья. Я снова в коллективе, большом, "сработавшемся". У нас есть выборный совет. Он организует различные культурные мероприятия — коллективные вечера, посещения театров, присылает поздравления в праздники, отмечает личные юбилеи. Да, группы здоровья — это не только занятия физическими упражнениями. Это настоящая организация, а ты полноправный ее член. И отвечаешь не только за себя, а и за всю ее жизнь. Так что можно смело утверждать, что один методист освобождает поликлиники от сотен пенсионеров.

Теперь я снова в строю. Начал активную работу на общественных началах в обкоме профсоюза — заведую внештатным оргмассовым отделом. Вот ведь какая закономерность получилась: по мере продолжения занятий улучшилось мое здоровье, и я смог расширить и свою общественную деятельность".

Супруги К-вы пишут:

"В течение пяти лет мы не пропускаем ни одного занятия. Ничто нас не может остановить: ни дождь, ни сильный ветер, ни мороз. Но такими энтузиастами мы стали не сразу. Посещать группу здоровья начали по рекомендации врача. Привыкали постепенно.

Вначале занимались, немного принуждая себя, без особого желания. Движения давались с трудом, мышцы ныли от непривычных, хоть и посильных для нас упражнений. Но уже на третьем занятии утомляемость уменьшилась, и по мере выполнения новых видов упражнений мы стали получать удовольствие и от ритма движений, и от приятного чувства легкого утомления, после которого наступает прилив новых сил, появляется жизнерадостное настроение. К врачам мы теперь ходим только для проверки здоровья, на консультации. А лекарства уже давно не покупаем".

О пользе коллективных занятий в группе очень убедительно говорится в другой анкете:

"Раньше я занималась самостоятельно. Но такая самостоятельность в моем возрасте и при состоянии здоровья "ниже среднего" не только не принесла пользы, но даже, как определил врач, имела неблагоприятные последствия.

Я стала членом группы здоровья, занимающейся в парке культуры имени Октябрьской революции. Улучшение здоровья почувствовала очень скоро. Живу я внизу, возле Дона. Раньше до трамвайной линии поднималась с остановками, теперь иду быстрым шагом до парка и не замечаю проделанного пути. Почувствовала себя настолько лучше, что устроилась на работу.

В нашей группе подобрались люди разных специальностей, среднего и пожилого возраста. И от нас самих зависело, чтобы мы стали единым дружным коллективом. Инициативу проявили женщины: ко Дню Советской Армии общими усилиями сделали нашим мужчинам подарки, поздравили их официально. Многие из них ведь оторваны от своих прежних рабочих коллективов. Вот мы и постарались, чтобы такой день они отметили как прежде. Пришлось им через две недели, восьмого марта, отплатить нам тем же. Так и сложились у нас хорошие традиции отмечать вместе радостные события.

В ту первую зиму снега выпало на 40–50 сантиметров, и наши прогулки по парку были бы затруднены, если бы мы не выходили на воскресник с лопатами, метлами, не расчищали свой "стадион". Коллективом можно многое сделать. Мы даже помогали строить стадион "Труд".

Кстати, методист категорически запрещает нам вести пессимистические разговоры между собой, делиться неприятностями, жаловаться. Его метод — психотерапия — всячески поднимать наше настроение, выработать у нас рефлекс оптимизма.

Занятия в группе очень дисциплинируют человека, заставляют его придерживаться определенного режима, в том числе и гигиенического. Время от времени врачи и методисты напоминают нам о режиме питания, которого мы должны придерживаться.

Физкультура стала для нас потребностью. Это мы особенно остро чувствуем, когда уезжаем отдыхать на месяц из города. Чтобы не потерять свою "спортивную" форму, занимаемся самостоятельно, проделываем упражнения известного нам комплекса. И, конечно, скучаем по друзьям, по интересной, насыщенной и разнообразной жизни. Мы ведь еще занимаемся художественной самодеятельностью, туризмом, выезжаем не только в ближние районы, но и совершаем экскурсии в другие города".

Одна из ветеранов нашей группы д. Б. Б-ская пишет:

"Хотите быть здоровым и жизнерадостным — приходите в группу здоровья. Пусть вас не смущает возраст.

Спорт лучше всех лекарств. В этом вы сами сможете убедиться.

Наш руководитель говорит нам, что за здоровьем нужно следить регулярно, а за бодрость бороться упорно и ежедневно. Утром и вечером не забывать свои обязанности. И он тысячу раз прав.

После пятигодичных занятий в группе здоровья мое самочувствие значительно улучшилось. Я больше не простуживаюсь, приступы прекратились.

Я даже стала заниматься лыжным спортом: спокойно выхожу на лыжни в спортивном костюме и бегу наперекор своей бывшей бронхиальной астме, забыв о старости".

А вот другой отзыв:

"Чувствую себя совершенно бодрой, несмотря на свои 73 года. Считаю, что пожилым людям необходимо заниматься гимнастикой именно так, как это делается в нашей группе — круглый год на воздухе. Хочу обратиться к тем, кто по каким-либо причинам еще не занимается в группах общефизической подготовки, сказать им: "Если вы хотите, чтобы у вас было всегда хорошее настроение, бодрость духа и крепость тела, следуйте нашему примеру. Не пожалеете. Найдете ключ к долголетию".

Круглогодичные занятия в нашей группе здоровья, которые проходят на свежем воздухе, хорошо укрепляют организм, повышают его сопротивляемость к воздействию факторов внешней среды, резко уменьшают количество простудных заболеваний".

Мы опросили 135 человек, занимающихся в нашей группе здоровья. В числе них были: 40–49 лет — 1 человек, 50–59 — 16, 60–69 — 68, 70 и старше — 51 человек.

Применяют закаливающие процедуры доме: 63 человека — обтирания, 15 — обливания, 22 — душ.

При анализе анкет установлено, что подавляющее число лиц до занятий в группе здоровья — 96 человек — часто переносили простудные заболевания (в среднем 2–3 заболевания в год на одного человека).

После регулярных занятий резко сократилось число простудных заболеваний. При анализе анкет выявились интересные закономерности:

1. Данные говорят о том, что преобладают случаи заболевания гриппом в период эпидемии.

2. Среди болевших не было более одного случая заболевания на человека.

3. Болевшие, как правило, не применяли на дому закаливающие процедуры или проводили их нерегулярно.

Можно сделать вывод, что занятия круглогодично на свежем воздухе закаливают организм, повышают его устойчивость к воздействию факторов внешней среды, снижается число простудных заболеваний. Закаливающий эффект усиливается при проведении водных и воздушных процедур.

Очень полезен сон в течение года при открытой форточке, окне, балконной двери.

Это тоже мощный закаливающий фактор.

Закаливание организме — один из путей укрепления и сохранения здоровья, продления творческого долголетия.

 

Первые шаги

Занимаясь массовой физкультурно-оздоровительной работой — то ли на предприятиях, то ли в группах здоровья для среднего и пожилого возраста, — я всегда уделял внимание дыхательным упражнениям. Особенную пользу приносили они людям, возраст которых перешагнул за пятьдесят. Чем больше я занимался изучением этого вопроса, тем больше убеждался в пользе, которую оказывает дыхательная гимнастика.

Многие люди пожилого возраста, пройдя сравнительно небольшое расстояние, останавливаются, отдыхают и только после этого идут дальше. Они с трудом поднимаются по лестнице, при малейшем напряжении у них появляется одышка. Чаще всего это не больные, просто они не умеют правильно дышать. Потребность в коротком отдыхе и вызывается быстрой утомляемостью. Если б они постоянно следили за своим дыханием, тренировали его, регулярно занимались доступной для их возраста и физического состояния гимнастикой, то ни одышки, ни усталости не было бы.

Постепенно у меня созрела мысль организовать специальные группы здоровья для занятий преимущественно дыхательной гимнастикой. Своими планами я поделился с бывшим председателем Ростовского областного совета ДСО "Труд" В. А. Мальцевым. Он поддержал меня, и мы решили, не откладывая в долгий ящик, несмотря на зимнее время, приступить к организации такой, на первых порах экспериментальной, группы здоровья.

Первое занятие состоялось девятого февраля 1964 года в Ростовском парке имени Октябрьской революции.

День выдался на славу. Стояло чудесное морозное утро. Светило солнце, аллеи парка были усыпаны снегом. Собралось человек тридцать пять. Все с интересом прослушали мою короткую лекцию. Я постарался найти нужные слова, чтобы доказать необходимость и полезность занятий физкультурой и особенно дыхательной гимнастикой.

Когда-то народы Востока при лечении болезней придавали дыхательным упражнениям большее значение, чем другим лечебным средствам. Древние индусы, например, утверждали, что воздух содержит в себе жизненную силу "прану", и в целях продления жизни предлагали в течение дня проделывать несколько раз дыхательные движения. В наше время их используют в больницах и клиниках для предупреждения послеоперационного воспаления легких у хирургических больных, для снижения кровяного давления.

Спортсмен после бега успокаивает возбужденное сердце размеренным вдохом и выдохом. Жадно дышит боксер между раундами на ринге, чтобы как можно больше ввести в организм кислорода. Обновление легких чистым, свежим воздухом благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. Об этом писал в свое время заслуженный деятель науки профессор И. М. Саркизов-Серазини, на своем опыте убедившийся в целебности такой "физкультуры дыхания". Он на протяжении многих лет утром и вечером по пять минут занимался дыхательными упражнениями.

В течение суток для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо около пятнадцати кубометров воздуха. Это объем средних размеров комнаты. Три миллиона легочных пузырьков, связанных тончайшими трубочками с кровью, осуществляют насыщение крови кислородом. Им надо помогать. Глубокие и ритмичные дыхательные движения улучшают кровообращение, а значит, способствуют обогащению крови кислородом. Недаром при наступлении утомления несколько глубоких вдохов и выдохов могут принести облегчение.

Тонус дыхательных мышц, жизненную емкость легких можно тренировать физическими упражнениями, специальной дыхательной гимнастикой. В среднем и пожилом возрасте это не только можно, но даже необходимо, так как возрастные изменения затрагивают и функции дыхательного аппарата: процент поглощения кислорода у людей старшего возраста значительно ниже, чем у молодых.

Жизненная емкость легких самой большой бывает в 20–30 лет, после 40–50 лет она снижается, так как в дыхательной системе эластичные элементы легочной ткани заменяются малоэластичными соединительнотканными элементами.

Дыхание — это здоровье, а значит, и жизнь. Нарушение обмена веществ, снижение окислительных процессов, заболевание нервной системы, изменения в психических процессах — все зависит от недостаточной вентиляции наших легких и связанным с этим кислородным голоданием организма.

Важно не только научиться правильно дышать всеми легкими, но и как можно чаще "промывать" их чистым, свежим воздухом. Именно поэтому мы и предложили собравшимся план — круглый год, при любой погоде заниматься под открытым небом. Наш план был принят. И впоследствии только дождь или сильный снегопад мог прогнать нас под навес Зеленого театра, где, кстати, свободно размещаются 150 человек.

Много вопросов было задано нам с В. А. Мальцевым на первом занятии. И надо сказать, довольно серьезных: можно ли посещать группу при стенокардии, атеросклерозе, спазме сосудов головного мозга. Мы объяснили, что занятия, которые будут проводиться, не противопоказаны никому. Поставлено было только одно условие — каждый должен принести от врача справку о состоянии здоровья, своеобразное "направление" в группу.

И здесь мне хочется указать на одно очень важное обстоятельство, которое в дальнейшем имело большое значение. Раньше, чем мы объявили о сборе и занятиях, мы побывали в городском отделе здравоохранения и в районных поликлиниках, рассказали, чем собираемся заниматься, где будут проходить занятия, кого направлять к нам в группу и какой контроль необходимо установить со стороны лечащего врача.

Рис. 2. В одной из групп

Наше первое занятие… Оно было коротким. Урок занял 25 минут. Прежде всего я объяснил, как нужно при выполнении упражнений делать вдох и выдох. После упражнений мы совершили прогулку по парку, время от времени останавливались и регулировали дыхание. Все были удивлены, когда я предупредил, что во время ходьбы нельзя разговаривать, а все внимание следует сосредоточить только на ритме и глубине дыхания.

И так потекли дни за днями, месяцы и годы…

 

Дыхательная гимнастика — залог бодрости

Как каждый урок по физической культуре, так и наши занятия начинаются с организации. Это рабочая часть — подготовка к уроку. Занимающиеся размещаются на площадке, групповоды отмечают в своих журналах присутствующих. Затем дается команда сесть и приступить к подсчету пульса.

Подсчитываем его дважды: до урока и после, чтобы выяснить, как влияют на работу сердца физические упражнения. Опрашиваем, у кого участился или замедлился пульс. Сначала спрашиваем, у кого увеличился пульс на 2–6 ударов в минуту, затем — на 6-10 и наконец больше 10 ударов. Большинство (примерно 60–70 процентов) занимающихся отмечает замедление пульса после занятий. Значит, сердце научилось работать в спокойном и медленном темпе, хорошо справляется с нагрузкой, ведь у известных бегунов братьев Знаменских пульс равнялся 40–45 ударам в минуту, в то время как сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту.

Сильное увеличение пульса нас настораживает. Немедленно выясняем причину и даем таким людям рекомендации, как вести себя в дальнейшем: уменьшить напряжение либо сократить количество повторений упражнений, а может быть, кое-какие и вовсе исключить на время.

Очень важно не нарушать привычного для себя двигательного режима. Достаточно, например, пропустить несколько занятий, как в организме произойдет сбой. Помнится, один из наших занимающихся отсутствовал в городе около месяца и приступил к занятиям, не получив необходимого в таких случаях инструктажа. В результате — перенапряжение и затянувшийся период вхождения в былую "спортивную" форму. После такого перерыва в занятия следует включаться постепенно.

Наша группа состоит из мужчин и женщин от 50 до 70 лет, то есть того возраста, в котором появляются различные сердечные недомогания. Поэтому и методика проведения занятий в нашей группе близка к методике занятий лечебной гимнастикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Упражнения мы выполняем в основном в медленном темпе. Это объясняется, во-первых, возрастом, во-вторых, тем, что основное внимание мы уделяем дыханию.

Постоянные наблюдения за каждым занимающимся подтверждают правильность нашей методики.

С первых же дней занятий мы много работаем над развитием навыков правильного дыхания.

На первой, вступительной, беседе, говоря о значении дыхания, демонстрируем правильный вдох и выдох, показываем, в каких положениях их нужно делать, объясняем, почему выдох должен быть длинней вдоха. Для тренировки и освоения этого жизненно важного навыка советуем взять в руку цветок, поднести его к носу и понюхать, сделать это 2–3 раза. На лицах новичков заметно удивление, не предполагали они, что такой элементарный навык надо отрабатывать, подправлять, чтобы дышать не одними верхушками легких, а как, говорится, полной грудью.

Ведь если легкое работает не на всю мощь, оно теряет свою эластичность. Убедительным примером в данном случае является такой факт: люди старшего возраста частенько жалуются — задыхаются при ходьбе. Что это значит? Когда такой человек пойдет чуть быстрее, чем позволяют его возможности, понесет что-нибудь тяжелое или поднимется по лестнице, к его легким предъявляются повышенные требования, они начинают все больше наполняться воздухом. Но само легкое потеряло способность вытолкнуть воздух, да и грудная клетка пожилого человека, межреберные мышцы менее эластичны. И человек задыхается тем воздухом, который в избытке скопился в легких.

Выход очень простой: нужно научиться делать вдох и вслед за ним такой выдох из легких.

Мы советуем занимающимся вдох и выдох делать через нос. Это полезная привычка избавляет от насморков, бронхитов, так часто мучающих пожилых людей.

Укрепить носоглотку, нервно-мышечный аппарат горла, сделать его устойчивым к холоду, различным инфекциям, утомлению помогают следующие несложные упражнения:

1. Поглаживание шеи с легким разминанием пальцами.

2. Круговое поглаживание горла и верха груди то левой, то правой рукой вверх и вниз. Вверх — чуть сильнее, вниз — слабее.

3. Похлопывание ладонью шеи и верха груди легко, поверхностно. Это укрепляет нервы и мышцы верхних дыхательных путей.

4. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

В течение каждого урока мы обязательно несколько раз напоминаем о том, что не нужно увлекаться выполнением собственно упражнения, прежде всего необходимо следить за правильным дыханием, чтобы оно сочеталось с движениями. Тогда и не будет этой неприятной одышки.

Дыхательные упражнения — прекрасное средство поддержания жизненного тонуса пожилого человека.

Каждое ваше занятие длится 40–45 минут. Оно включает 23–24 упражнения.

 

Комплексы упражнений

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Место для занятий — площадка с садовыми скамейками в парке.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на колени, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага — вдох, на 4–5 шагов — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки к плечам, ногу назад, на носок; 2 — руки вверх, посмотреть на руки, прогнуться, вдох; 3 — руки через стороны вниз; 4 — ногу приставить — выдох. Повторить 6–8 раз. Поднимая руки, посмотреть вверх.

Упражнение 2. И. п. — стоя на расстоянии шага от скамейки, руки положить на ее спинку, спину прогнуть. 1–2 — поднимаясь на носок левой ноги, правую, сгибая в колене, поднять, коленом коснуться спинки скамейки, слегка прогнуться, сделать вдох; 3–4 — опускаясь на всю ступню, опустить ногу — выдох. То же выполнить другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой. Поднимая ногу, оттягивать носок вниз, голову держать прямо.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч. 1–2 — сгибая правую руку в локте, поднять локоть вверх, голову повернуть вправо, посмотреть на локоть — вдох; 3–4 — руку опустить, голова прямо — выдох. То же проделать другой рукой.

Повторить по 4 раза каждой рукой. Когда поднимается локоть вверх, кисть опущена вниз.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка. 1 — правую руку на пояс, левую — за голову — вдох, 2 - правую ногу на носок вправо — вдох; 3 - медленный наклон в правую сторону; 4 — руки вниз, ногу приставить — выдох. То же — в левую сторону.

Повторить по 4–5 раз в каждую сторону. Выполняя наклоны в сторону, спину держать прямо, голову прямо.

Упражнение 5. И. п. — основная стойка. Руки на поясе. 1 — правую ногу вперед на носок; 2 — поднять вперед; 3 — поставить на носок, 4 — приставить ногу. То же — другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Спину держать прямо, нога прямая с оттянутым носком. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И. п. — стоя левым боком к спинке скамейки, пятки вместе, носки врозь, правая рука свободно опущена, левая лежит на спинке. 1 — правая рука мягко поднимается вверх вдох; 2–3 присесть на носках с разведенными коленями, правая рука вперед — выдох. 4 — выпрямиться.

Повторить упражнение 4 раза, повернуться к опоре другим боком, повторить еще 4 раза. Во время приседания — выдох. Держать спину и голову прямо, выпрямляясь, можно свободную руку класть на колено.

Упражнение 7. Ходьба на месте в течение 15 секунд.

Упражнение 8. И. п. — ноли на ширине плеч. — 1–2 поднять руки через стороны за голову, отклониться назад — вдох; 3–4 — расслабляя плечи, слегка наклоняя голову вперед, опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 5–6 раз.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки и голова — влево. 1–2 круговое движение руками перед собой (полтора круга); 3–4 руки и голова вправо, то же — в другом направлении.

Повторить 6 раз.

Дыхание произвольное, круговое движение руками начинается вниз.

Упражнение 9. И. п. сидя на краю скамейки, ноги прямые, на ширине плеч, пятками упираются в пол. 1 — руки вверх — вдох; 2–3 — медленно наклониться вперед, достать пальцами рук пальцы ног — выдох; 4 — выпрямиться.

Повторять 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. — сидя на краю скамейки, ноги под прямым углом, руки к плечам, локти прижаты к туловищу, отведены назад. 1–2 поднять правую руку вверх, подтянуться вверх, посмотреть на кончики пальцев — вдох; 3–4 — опуская руку к плечу — выдох. То же — другой рукой. Повторить по 4 раза.

Поднимая руку вверх, не наклоняться в сторону.

Упражнение 11. И. п. — сидя, как в упражнении 10, руки на коленях. 1–2 — руки вперед — вдох; 3–4 — повернуться вправо, руками коснуться скамейки за спиной, посмотреть на руки — выдох. То же — в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Во время поворота ступни неподвижны.

Упражнение 12. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам, за голову или на пояс. Круговые движения тазом вперед, влево, назад, вправо, вперед. 8 круговых движений вправо, 8 — влево. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Во время вращения верхняя часть туловища остается неподвижной, движения делать как можно шире, без напряжения. Проделав 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону, руки перевести за голову.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. 1–2 — руки через стороны вверх, хлопок над головой, правую ногу вверх вправо вдох; 3–4 — руки через сторону вниз, скрестить впереди, ногу приставить. То же — другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Выполняя упражнение, спину держать прямо, смотреть прямо, сохраняя равновесие.

Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 — руки в стороны, слепка прогнуться — вдох; 2–3 — медленно наклониться вперед, пальцами рук коснуться пальцев ног — выдох; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Наклоняясь во время выдоха, втягивать живот, ноги не сгибать.

Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине плеч. 1–2 — руки развести в стороны — вдох; 3–4 — руки скрестить за головой, коснуться лопаток сверху. 1–2 — руки развести в стороны — вдох; 3–4 — руки скрестить за спиной, коснуться лопаток снизу — выдох.

Повторить 4–5 раз.

Когда руки касаются лопаток, спину хорошо прогнуть назад.

Упражнение 16. И. п. — сидя на скамейке, спиной опереться о спинку. 1 — руки развести в стороны — вдох; 2 — поднять согнутую ногу вперед, поставить пяткой на скамейку, руками обхватить колено — выдох; 3 — ногу опустить. То же сделать другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И. п. — стоя, ноги шире плеч. 1 — руки перед грудью — вдох; 2–3 — поворачиваясь вправо, отвести руку в сторону ладонями вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки; 3–4 — возвратиться в и. п., руки опустить — выдох.

Повторить по 4 раза, каждой рукой.

Во время поворота пятки не отрывать от земли.

Упражнение 18. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги под прямым углом, руки на коленях. 1 — руки на пояс, локти назад — вдох; 2–3 — прогнуться назад; 4 — в и. п. — выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 19. И. п. — то же, что в упражнении 18, руки вперед ладонями вверх. 1 — пальцы с силой сжать в кулак, большой палец Зажать в середину кулака; 2 — пальцы с силой разжать; 3 — пальцы с силой сжать в кулак, большой палец сверху; 4 — пальцы с силой разжать.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 20. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги вытянуты вперед, руками держаться за задний край скамейки. 1–2 — ноги приподнять и развести в стороны, опустить; 3–4 — ноги приподнять, соединить, опустить.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 21. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руками держаться за спинку впереди стоящей скамейки.

Попеременно подниматься на носок то правой, то левой ноги. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить 12–16 раз.

Упражнение 22. И. п. — сидя на скамейке. 1 — правую руку за спину; 2 — левую — за спину; 3 — правую — на пояс; 4 — левую — на пояс; 5 — правую — к плечу; 6 — левую к плечу. 7 — правую опустить; 8 — левую — тоже.

Повторить 4 раза. Дыхание произвольное.

Упражнение 23. И. п. — сидя на скамейке, ноги на ширине плеч, вытянуты вперед, руки, согнутые в локтях, прижаты к туловищу. 1–2 — согнуть ноги, поставить на носки, руки вытянуть вперед; 3–4 — в и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упражнение 24. И. п. — сидя на краю скамейки. 1 — руки поднять вверх — вдох; 2 — расслабленно опустить кисть; 3 — опустить кисть, согнув руки в локте; 4 — опустить руки вниз; 5 — опустить голову вниз вперед; 6 — опуская расслабленно плечи, наклониться вперед; 7 — опустив руки вперед — выдох. На счет 2–7 выполняется расслабленно.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 25. И. п. — сидя на скамейке, опереться спиной о спинку, ноги вытянуть вперед, руки опустить на колени, голову наклонить вперед, посчитать до 25.

Сесть удобно, приготовиться подсчитывать пульс.

Подсчет пульса.

Прогулка по аллеям парка 20–25 мин. Медленным шагом — 70–80 шагов в минуту. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием, 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох. Через каждые 150–200 метров — остановка, 2–3 дыхательных упражнения.

Для среднего и пожилого возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на коленях, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага — вдох, на 4–5 шагов — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. — основная стойка, руки перед грудью, локти на уровне плеч. 1–2 — руки выпрямить вверх в стороны, прогнуться в грудной части, потянуться, посмотреть вверх — вдох; 3–4 — вернуться в и. п., слегка подав плечи вперед, подбородок на грудь — выдох. То же. 1–2 — отставляя ногу назад на носок; на 3–4 — приставляя ногу. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. И. п. — стоя спиной к скамейке, руки на спинке сзади. 1 — согнуть ногу вперед; 2 — отвести колено в сторону, коснуться им спинки скамейки; 3 — привести колено вперед; на 4 — опустить. То же проделать другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — медленный наклон влево, левая рука за спину, правая прижата к голове — выдох; 4 — в и. п. То же в правую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 — переместить оба носка влево; 2 — переместить обе пятки влево. Повторить движения по 8 раз. Опустив руки, встряхнуть расслабленными руками внизу, снова — руки в стороны. Повторить движения в правую сторону. Дыхание равномерное, туловище прямое, руки и плечи находятся в одной плоскости. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. И. п. — сидя на краю скамейки, упор руками у основания спинки, ноги выпрямлены, носки на полу. 1 — согнув ноги, поставить под скамейку на носки; 2 — выпрямить правую вперед (держать в воздухе); 3 — выпрямить левую к правой; 4 — обе опустить. То же, начиная с другой ноги. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз. После каждых 3–4 раз делать вдох и выдох, соответственно разводя руки в стороны и опуская, расслабляя при этом мышцы.

Упражнение 6. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставив согнутые ноги пошире и положив ладони на колени, туловище выпрямить, ощущая прогиб в позвоночнике. 1 — наклонить голову назад; 2 — наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо); 3 — опустить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди; 4 — наклонить в другую сторону. Повторить 4–5 раз в медленном темпе, натягивая шею. В дальнейшем делать непрерывные круговые движения: 2–3 крупа — в одну сторону, 2–3 — в другую, не допуская резких движений.

Упражнение 7. И. п. — сидя, как в упражнении 6. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — наклониться вперед, руки опустить вниз, между ног, коснуться пальцами пяток — выдох; 4 — выпрямиться. Особое внимание обратить на выпячивание живота вперед во время вдоха и втягивание во время выдоха, во время наклона не опускать голову. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Четыре вращения плечами назад, четыре вращения плечами вперед. Дыхание равномерное. Повторить 2 раза, затем руки через стороны поднять вверх на 2 счета и через перед опустить вниз, при этом расслабляя мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 9. Ходьба вокруг площадки с широкими свободными движениями рук. Дыхание равномерное. Туловище, голову держать прямо. 2–3 минуты.

Упражнение 10. И. п. — стоя спиной вплотную к спинке скамейки, руки на спинке, большие пальцы вперед, ноги широко расставлены. 1 — подняться на носки; 2–3 — подать тело вперед, напряженно прогнуться, голову отклонить назад — вдох; 4 — возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 11. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки согнуть вперед, к плечам; 2 — отвести локти в стороны на уровне плеч — вдох; 3 — локти соединить впереди; 4 — выпрямив руки, расслабленно опустить вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12. И. п. — ноги шире плеч. 1 — руки через стороны поднять вверх, соединить ладонями — вдох; 2–3 — наклоняясь к правой ноге вперед, коснуться пальцами рук носков — выдох; 4 — выпрямиться. То же — к левой ноге, то же руки по середине между ногами, ладонями вниз, касаются пола. Повторить по 4 раза.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. 1–2 — медленно поднять руки вперед ладонями вниз, ногу отвести в сторону, носок оттянут — вдох; 3–4 — в и. п. — выдох; то же — другой ногой. Повторить по 6–7 раз.

Упражнение 14. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, упор руками у основания спинки. 1 — ноги прямые поднять; 2 — развести в стороны, носки оттянуты; 3 — ноги соединить; 4 — опустить. Дыхание: при разведении ног — вдох, опуская ноги — выдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 15. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставить согнутые ноги пошире, руки на поясе. 1–2 — поворот налево, руки за спиной ладонями на скамейке — выдох; 3–4 — и. п. — вдох. То же в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п. — стоя лицом к спинке скамейки, руки на спинке, ноги значительно шире плеч — вдох. 1–2 — присесть — выдох; 3–4 — в и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 17. И. п. — основная стойка. 1–2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны, прогнуться — глубокий вдох; 3–4 — и. п. продолжительный выдох. То же — правой ногой. Повторить по 8-10 раз.

Упражнение 18. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги согнуты, на ширине плеч, руки на поясе. 1–2 — закинуть правую ногу на левую — выдох; 3–4 — в и. п. — вдох, то же — другой ногой. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И. п. — то же, что в упражнении 18, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки на пояс; 2 — хлопок впереди; 3 — руки к плечам; 4 — хлопок впереди; 5 — руки за голову; 6 — хлопок впереди; 7 — хлопок над головой; 8 — руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.

Упражнение 20. И. п. — как в упражнениях 18 и 19, руки согнуты перед грудью. Пальцы соединены в замок. 1 — разгибая правую кисть, с сопротивлением согнуть левую; 2 — разгибая левую кисть, с сопротивлением согнуть правую. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 21. И. п. — то же, что в упражнении 20. Ноги вытянуты вперед на ширину плеч, руки на поясе. 1 — пальцы ног сжать; 2 — разжать. Повторить 10–15 раз. 1 — развести носки в стороны и коснуться пола внешней стороной стопы; 2 — носки соединить, коснуться пола внутренней стороной стопы, повторить 10–12 раз; на 4 счета сделать четыре круговых движения носками кнаружи, на 4 счета — внутрь. Повторить 5–6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 22. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч согнуты, руки на коленях. Расслабление. 1 — правую руку вверх; 2 — левую руку вверх через перед; на 3–4 — расслабленно через стороны руки вниз. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 23. Расслабление. И. п. — то же, что в упражнении 22. 1–2 — руки в стороны — вдох; 3–4 — скрестить на коленях — выдох. Плечи и руки расслаблены. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 24. Сидя, принять удобную позу для отдыха, расслабив мышцы, опустив голову, закрыв глаза; посидеть 2–3 минуты.

Подсчет пульса. Прогулка по аллеям парка.

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в зимнее время на воздухе.

Площадка, на которой проводятся занятия в зимний период, позволяет построить занимающихся на вытянутые руки по человек в шеренгу и 15 человек в колонну.

После того как группа построена для занятий, подается команда найти пульс. Пульс считаем полминуты.

В отличие от летнего урока, урок зимой, как правило, начинается с ходьбы на месте, в среднем темпе. Во время ходьбы — свободные размашистые движения руками, ноги по возможности повыше. Следить за осанкой. К концу ходьбы последние 8–9 шагов несколько замедлить. Дышать равномерно (2–3 шага — выдох).

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки вперед; 2 — руки в сторону, одновременно правая нога отставляется назад на носок, при этом хорошо прогнуться в поясничной части — вдох; 3–4 — руки опустить вниз, правую ногу приставить к левой — выдох. Повторить по 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — в сторону, ладонью кверху. 1–2 — наклон влево, правая рука вверх, на голову — вдох: 3 — левую и правую руки опустить вниз — выдох; 4 — занять исходное положение.

Темп движения медленный, повторить в каждую сторону 5–6 раз.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки вдоль тела поднять так, чтобы кисти достали подмышечные впадины — вдох; 2 — присесть на всей ступне, при приседаний кисти рук положить на колени — выдох; 3–4 — занять исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка. Руки — в стороны, одновременно поднять правую ногу, согнутую в колене. Сделать 3–4 потряхивания правой, а затем левой ногой. Повторить по 2–3 раза каждой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется расслабленно.

Упражнение 5. И. п. — основная стойка. 25 шагов в среднем темпе. Через каждые 2–3 шага — вдох; 3–4 шага — выдох. Последние 7–8 шагов — в медленном темпе.

Упражнение 6. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху с широко расставленными пальцами. 1 — сжать пальцы в кулак; 2 — разжать. С силой сжимать и разжимать пальцы; 5–6 раз в медленном темпе, 10–12 раз — в среднем темпе, менее напряженно. Дыхание равномерное. Закончить упражнение, подняв руки вверх, потряхивая кистями и предплечьем.

Упражнение 7. И. п. — основная стойка. 1 — отвести правую ногу в сторону, одновременно руки в сторону — вдох; 2 — приставить ногу и опустить руки — выдох; 3–4 выдержать такое положение. Повторить каждой ногой по 7–8 раз.

Упражнение выполнять в среднем темпе.

Упражнение 8. И. п. — ноги несколько шире плеч, правая рука на поясе, левая — вытянута вперед ладонью вниз. 1–2 — поворачивая тело влево, отвести левую руку назад ладонью кверху, голову и тело несколько отклонить назад — вдох; 3–4 — принять исходное положение — выдох.

Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6–7 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая — внизу, оттянута назад. 1–2 — сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Круговые движения тазом. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–4 — десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 11. И. п. — основная стойка. 1–2 — сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога — прямая, руки в стороны — вдох; 3–4 — вернуться в исходное положение — выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5–6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.

Упражнение 12. Медленная ходьба с глубоким дыханием 30–40 шагов. Через 15–20 шагов подаются команды "стой", "кругом", возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием — на 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох.

Упражнение 13. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1–2 — круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8-10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.

Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 — наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги — выдох; 3–4 — возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 — уронить кисти; 2 — уронить локти; 3 — уронить плечи и голову; 4 — выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5–6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16. И. п. — основная стойка. 1–8 — обойти вокруг воображаемого стула, сначала — вправо, затем — влево. По 3–4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.

Упражнение 17. И. п. — ноги вместе, руки к плечам. По команде "шагом марш" (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 — руки к плечам. На следующий 3-й счет — руки вверх, на 4 — руки к плечам. Проделать 12–15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5–2 минуты.

Подсчет пульса.

После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120–150 метров — остановка для выполнения 2–3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20–25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 — 100 шагов в минуту, у "слабой" — 70–80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.

Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.

Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.

Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8-10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.

И еще, за чем приходится следить особенно тщательно — это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.

 

Уметь расслабляться — уметь отдыхать

На занятиях с таким контингентом, как наш, исключительно важное значение имеют упражнения на расслабление.

Умение произвольно расслаблять любую группу мышц очень важно, так как расслабление мышц способствует более быстрому их отдыху и, естественно, восстанавливает работоспособность. Такие упражнения мы применяем как для отдыха отдельных групп мышц (рук, ног, туловища), так и для всего тела — повторяя их 5–6 раз в каждом уроке. Упражнения на расслабление воспринимаются занимающимися как необходимость и выполняются очень охотно.

Приводим несколько типичных упражнений на расслабление мышц:

1. И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, плечи, расслабленно склонить туловище.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки свободно опущены.

Потряхивание расслабленными кистями с быстрыми поворотами рук в плечевых суставах.

3. И. п. — ноги шире плеч, наклон вперед, руки опущены вниз до отказа.

Покачивание расслабленными руками.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

5. И. п. — стоя на правой ноге, левую поднять вперед и свободно согнуть в колене, голень и стопу расслабить. Повороты расслабленной голени вправо и влево.

6 И. п. — ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклон с расслаблением мышц. туловища, завершающийся расслабленным приседанием.

 

Ходьба

Важным моментом в наших занятиях являются ходьба на месте и прогулочная дозированная ходьба.

Ходьбу на месте мы используем, когда хотим усилить или, наоборот, снизить нагрузку после какого-нибудь упражнения. Ходьба нам служит и в качестве отвлекающего упражнения. Для укрепления вестибулярного аппарата также часто используем ходьбу с поворотами на носках и пятках для укрепления пальцев и голеностопного сустава.

В зимний период с ходьбы не месте, как правило, начинается урок. В течение занятия мы даем ходьбу на месте 3–4 раза.

Прогулочная ходьба по парку включается в каждое занятие. Для этого мы разбиваем занимающихся на 2–3 подгруппы по силам. Особое внимание уделяем правильному дыханию и осанке во время ходьбы.

Научить правильно ставить ногу, держаться прямо, соблюдать определенный темп, подыматься и спускаться по лестнице — немаловажная задача.

Лечение прогулками с дозированной физической нагрузкой укрепляет и тонизирует организм, усиливает приток крови к сердцу, расширяет сосуды внутренних органов, нормализует артериальное и венозное давление, увеличивает жизненную емкость легких, повышает обмен веществ и успокаивает нервную систему.

Рис. 3. На прогулке зимой

Посетители парка имени Октябрьской революции, вероятно, и не догадываются, что все его аллеи тщательно промерены и по дорожкам проложены невидимые линии нашего терренкура. Протяженность его тысяча метров. Этот график лечебной дозированой ходьбы выучен наизусть всеми занимающимися. Точно определены его части, места для отдыха, правила ходьбы, "старт" и "финиш" — у эстрадной площадки.

Положительное влияние лечебная дозированная ходьба оказывает только в случае выполнения правил, установленных для лечебной ходьбы.

Как мы уже говорили, во время прогулки не рекомендуется разговаривать. Мы не советуем отвлекаться даже какими-либо посторонними мыслями. Предельная сосредоточенность на выполнении движений руками и правил дыхания.

Маршрут разделен на три равные части. Первая проходится медленно, со скоростью 70–80 шагов в минуту. Дыхание — через нос, на 2–3 шага — вдох, на 3–4 шага — выдох. Через 200–250 шагов делаем короткую остановку на 2–3 минуты, во время которой занимающиеся производят 4–5 глубоких вдоха и выдоха. Через 300–350 метров — большая остановка около Зеленого театра. Желающие могут посидеть на скамейках. Приготовиться к основной, нагрузочной части терренкура. Ее проходим намного быстрее — со скоростью 110–120 шагов в минуту. И затем последняя часть маршрута — успокаивающая — в медленном, как и в подготовительной части, темпе.

Ходьба — составная обязательная часть наших занятий, и мы требуем настоятельно, чтобы все относились к ней со всей серьезностью. При появлении одышки, чувства усталости советуем замедлить шаг, стараясь восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать полный вдох, если же одышка не исчезнет, следует немного постоять или посидеть. При повторных явлениях направляем к врачу.

 

Последите за осанкой

Когда говорят о некрасивой осанке, сгорбленной фигуре, шаркающей походке, всегда употребляют эпитет "старческий". И это, к сожалению, не лишено основания, хотя и звучит обидно для пожилых людей.

С возрастом осанка претерпевает изменения. Уменьшается длина позвоночника, он становится менее подвижен. Ослабляются межреберные мышцы и связки. Эта атрофия зачастую приводит к сутулости. Круглая спина и бессильно склоненная вперед голова, опущенные плечи и выставленный вперед живот — верный признак дряхлости, проявляющийся у людей, которые мало двигаются, не следят за своим здоровьем.

Но сутулость не только портит внешний вид. Согнутая спина сдавливает грудную клетку и затрудняет работу легких и сердца, ухудшает газообмен и кровообращение.

Сутулости обязано и появление с возрастом, особенно у женщин, некрасивого утолщения в верхней части спины. Это жировое отложение — "верблюжий горб" — невольно заставляет держать голову выставленной вперед, что, безусловно, не способствует нормальному положению шеи.

От неправильной осанки движения становятся некрасивыми, походка неустойчивой, утиной или семенящей.

Но дело, конечно, не только и не столько в красоте фигуры. Беда в том, что нарушается подвижность грудной клетки, из-за чего дыхание становится более поверхностным, появляется и одышка. У людей с испорченной осанкой чаще развиваются различные легочные и сердечно-сосудистые расстройства.

Мы настойчиво рекомендуем членам нашей группы здоровья проделывать индивидуально комплексы для улучшения осанки, а также включаем в занятия специальные упражнения. В прогулках по парку особое внимание уделяем правильной постановке стопы, манере держаться.

Результаты не замедлили сказаться, многие наши "старушки" и "старички", следуя советам, расправили плечи, держатся прямо, шаркающую походку сменили свободным спокойным шагом. Все это результат длительного упорного труда, самостоятельных тренировок.

Из упражнений, улучшающих осанку, рекомендуем следующие (их выполняют обычно в течение дня):

1. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

Наклоны туловища вправо и влево с движениями рук вдоль тела. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне — выдох, при возвращении в и. п. — вдох.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения туловища. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне вперед — выдох.

3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Повороты в стороны. Поворот выполнять до отказа. При повороте — вдох, при возвращении в и. п. — выдох. Повторить в каждую сторону по 5–6 раз. Темп движений средний.

4. И. п. — сидя на крае стула, ноги вытянуты вперед, пятками касаются пола, носки оттянуты, руки опущены. 1–2 — наклониться вперед, стараясь руками коснуться нижней части голени, колени не сгибать; 3–4 — возвратиться в исходное положение. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 5–6 раз. Темп движений медленный.

Итак, последите за собой. Прежде всего научитесь правильно держаться, расправьте плечи, выпрямите спину, подтяните живот. И сохраняйте такое положение постоянно — при ходьбе, во время работы, отдыха.

 

Урок на дом

Во время сна у пожилых людей застойные явления как в суставах, так и в кровеносных сосудах выражены намного сильнее, чем у среднего возраста. Сесть в кровати, встать, сделать первые шаги — все это после сна дается им с большим трудом. Этого можно избежать. Всем, кто посещает занятия, мы рекомендуем по утрам проделывать несколько гимнастических упражнений, лежа в постели.

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то объем движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Без ежедневной и длительной тренировки ткани, составляющие суставы, быстро стареют: суставные сумки тончают и уплотняются, связки резко теряют эластичность; может произойти и деформация позвоночника. Аналогичным изменениям подвергаются и мышцы, производящие движения, они начинают атрофироваться и укорачиваться.

Только физическими упражнениями можно приостановить этот процесс. Проделывать их следует регулярно, в определенной последовательности.

Для улучшения кровообращения после сна не безразличен порядок движений. Надо начинать с движений в тех суставах, которые расположены далеко от сердца, и в которых поэтому наиболее затруднено кровообращение, то есть с упражнений для ступней и кистей, и постепенно переходить к движениям в более крупных суставах, ближе расположенных к сердцу.

После упражнений для ступней и кистей рекомендуется проделать упражнения для коленных суставов, затем — локтевых и плечевых и в заключение для бедренных суставов.

Далее можно перейти к упражнениям сидя. В этом положении удобно выполнять основные движения для позвоночника. Таким образом, в постели после сна вы "проработаете" все суставы, а следовательно, и все мышечные группы. Эта схема является основным принципом построения ежедневной утренней гимнастики для пожилых людей. Количество повторений упражнений следует доводить до 25.

Гимнастика лежа и сидя в постели служит хорошей разминкой, для второй части утренней гимнастики, выполняемой после подъема с кровати, для тех, кто занимается в группе, подобно нашей.

Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, заложить руки за голову или вытянуть вдоль тела, одну ногу положить на согнутое колено другой ноги.

Вращение ступней. Начав движение в медленном темпе, с небольшим напряжением, следует постепенно увеличивать усилия. По 12–15 вращений в каждую сторону. Затем то же другой ступней.

Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, согнуть руки в локтях и, опираясь локтями на постель, установить предплечья вертикально.

Сжимая одну кисть в кулак, пальцы другой кисти разжать, одновременно поворачивая предплечья так, чтобы к лицу были повернуты тыльная часть кисти с разведенными пальцами и ладонная часть кисти, сжатой в кулак.

Сжимания и разжимания кистей начинать неторопливо. Усилия увеличивать постепенно. Движения делать в среднем темпе.

Упражнение 3. Эти движения рекомендуется делать в двух положениях: лежа на спине и на животе.

И. п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях и опереться ступнями о постель. Выпрямить одну ногу в колене, затем, опуская ее в исходное положение, выпрямить другую ногу и т. д. Темп движений медленный, к концу несколько ускорить. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

И. п. — лежа на животе, выпрямить ноги.

Согнуть одну ногу (как бы доставая пятками ягодицы), а затем, опуская ее в исходное положение, согнуть другую и т. д. Делать движения неторопливо. Повторить каждой ногой по 15–20 раз.

Упражнение 4. И. п. — лежа на спине (принять положение, при котором лучше отдыхают мышцы ног), согнуть руки к плечам (кисти собрать в кулаки у плеч).

Выгибать позвоночник, сделать по возможности "мост" — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Это упражнение для позвоночника способствует улучшению работы органов пищеварения, а также нормализует кровообращение, нарушенное во время сна.

Упражнение 5. И. п. — сесть на край кровати, расставив ноги пошире. Туловище выпрямить, ощущая прогиб в пояснице. Следить за тем, чтобы дыхание не прерывалось. Наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо), назад в другую сторону (как бы перекатываясь затылком по верхней части спины) и опустить ее книзу, стремясь сделать перекат подбородком по груди.

Вращение выполнять по полному кругу медленно, без напряжения. Вначале делать по 3–4 круга в одну сторону, а в дальнейшем, при хорошем самочувствии и достаточной тренировке, увеличить до 7–8 кругов в каждую сторону.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, отдаляет старческие головокружения.

Дальше следуют упражнения для грудной и поясничной частей позвоночника.

Упражнение 6. И. п. — то же, что и при вращении головой.

Наклонить туловище вправо так, чтобы локоть опустился возможно ниже, наклонить туловище влево и т. д. Следить за тем, чтобы спина была выпрямленной. 2–3 раза выполнять наклоны без усилий в медленном темпе, а затем стараться доводить наклоны до предела. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. — то же, что и при наклонах. Повороты туловища вправо и влево.

Первые повороты следует выполнять медленно. Далее следует усилить движения, нажимая ладонями на колени. Повторить повороты туловища в каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. — сидя на краю кровати, заложить руки за голову.

Начиная сгибание "волной" назад, сильно прогнуться в пояснице и плавно перейти к прогибанию позвоночника в грудной части, а когда оно закончится, то опять же плавно прогнуться а шейной части. Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части откидыванием головы назад.

Аналогично выполняется сгибание вперед. В начале закругляется поясница, затем спина и наконец шейная часть.

Первые два движения проделывать медленно и без напряжений, затем — также медленно, но с большим напряжением. Всего по 10–12 движений назад и вперед.

При глубоком грудном дыхании за счет опускающихся и поднимающихся легких массируется сердечная мышца, чем улучшается питание и облегчается работа сердца. За счет опускающейся при вдохе и поднимающейся при выдохе диафрагмы происходит легкий массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, печени), возбуждающий их деятельность и поддерживающий нормальную работу, что чрезвычайно важно для людей старшего возраста.

Наблюдения ученых показали, что у людей старшего возраста, не занимающихся физическими упражнениями, снижается подвижность диафрагмы, что, в свою очередь, ведет к уменьшению жизненной емкости в легких.

В наших указаниях во время выполнения упражнения мы часто повторяем: "Не увлекайтесь движениями, а следите за дыханием, так как это является главным и основным".

Мы рекомендуем членам нашей группы и дома заниматься дыхательной гимнастикой.

Умение правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью в утренней гимнастике — это значит уберечь себя от различных болезней легких и такого заболевания в пожилом возрасте, каким является инфаркт сердца.

Пожилым людям начинать заниматься дыхательными упражнениями надо с известной осторожностью. Длительная задержка дыхания на вдохе людям, у которых имеются нарушения кровообращения, не рекомендуется, так как в этом случае в сосудах повышается давление.

Профессор И. И. Саркизов-Серазини рекомендовал для людей пожилого возраста следующие виды дыхательных упражнений.

Полное дыхание. Наиболее ценный и эффективный прием дыхательных упражнений. Выполняется полное дыхание первоначально лежа, затем сидя, а после усвоения приема — стоя. Контролируют движения руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдыхание совершается медленно, через нос. Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние отделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания живот выпячивается вследствие того, что легкие, набрав в себя воздух, увеличиваются и сдавливают диафрагму, а та, в свою очередь, давит на внутренности, которые выпячиваются в области живота. Это первая фаза дыхания — диафрагмальная. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого будут увеличиваться в объеме, вследствие чего ребра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза дыхания. При продолжении вдоха — в заключительной фазе полного дыхания — легкие увеличиваются в верхней грудной части и живот оказывается слегка втянутым внутрь.

При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.

Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.

Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1–2 — вдох, на 3–4 — выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").

Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.

После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.

Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении упражнений надо пальцем прижать правую ноздрю, вдыхать через левую, выдыхать через правую. И наоборот, Так проделать несколько раз.

Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.

Упражнение 1. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 — глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–8 — глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.

Упражнение 2. И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1–4 — глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5–8 — глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.

Упражнение 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.

Упражнение 4. И. п. — стойка руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 5. И. п. — стойка ноги врозь. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.

Упражнение 6. И. п. — стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 — глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5–8 — глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.

Упражнение 7. И. п. — сидя на пятках, руки сзади соединены. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, опуститься на пятки, руки на поясницу, плечи и голову немного наклонить вперед.

Упражнение 8. И. п. — сидя на пятках, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки в стороны ладонями кверху, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, сидя на пятках, руки за голову, плечи и голову немного наклонить вперед, локти вперед.

Упражнение 9. И. п. — стойка на коленях, руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки за голову, локти, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 10. И. п. — сидя упор сзади, ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.

Упражнение 11. И. п. — сидя упор сзади, согнутые ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.

 

Контролеры здоровья

Для того чтобы члены нашей группы здоровья сознательно относились к занятиям и неукоснительно выполняли рекомендации методиста, мы систематически проводим для них лекции врачей. Кроме того, сотрудники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры Ростовского медицинского института постоянно наблюдают за ними в процессе занятий. Это позволяет не только следить за влиянием на организм физических упражнений, но и вносить нужные коррективы в дозировку и методику проведения урока. Вместе с тем такой контроль является своего рода сильнодействующим психологическим фактором. Находясь под систематическим наблюдением врача, пожилые люди убеждаются в серьезности проводимой с ними работы направленной на улучшение здоровья.

Первые несколько месяцев занятия проводились в сущности без надлежащего медицинского контроля. Правда, как я уже говорил, принимали мы в группу желающих только после того, как они приносили нам справку от лечащего врача с разрешением посещать занятия.

Позже мы обратились к заведующему кафедрой врачебного контроля и лечебной физкультуры медицинского института, доценту А. Г. Эсси-Эзингу и встретили полную поддержку и заинтересованность, так как кафедра считала, что организованный нами опыт круглогодичных занятий на открытом воздухе представляет большой научный интерес. Все занимающиеся были подвергнуты полному и углубленному обследованию ассистентами кафедры Е. И. Никоновой и В. Г. Беспаловой. Результаты обследований были обработаны и сообщены занимающимся, а также опубликованы в виде научных статей в сборниках института и центральной печати.

Для врачебно-педагогических наблюдений кафедра широко привлекала студентов шестого курса, которые помогали определять плотность уроков и физиологические кривые в различные периоды года, при различных метеорологических условиях.

Было установлено, что наиболее благотворное воздействие групповые занятия физической культуры оказывают именно на деятельность тех звеньев сердечно-сосудистой системы, функциональное состояние которых наиболее изменено вследствие развития возрастных процессов, гипертонической болезни или атеросклероза. Причем эффективность занятий особенно заметна лишь после года систематических тренировок, на первом же этапе занимающиеся могут чувствовать даже некоторое утомление, о чем свидетельствует подъем "физиологической кривой" пульса.

Как уже говорилось, группа занимается 6 раз в неделю. Этот ритм выбран не случайно. Медицинские исследования показали, что реже заниматься нецелесообразно: не произойдет стабильного улучшения деятельности дыхательного аппарата, его адаптационных возможностей к физическим нагрузкам, регулирования обменных процессов.

Итак, годовому научному эксперименту подвергалось около трехсот человек, практически — все занимающиеся в группах здоровья.

Когда через год работники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры проанализировали антропометрические и функциональные данные подвергшихся обследованиям, они сделали следующие выводы.

Вес нормализовался у половины занимающихся. Жизненная емкость легких увеличилась на 400 куб. сантиметров.

Динамометрия ручная увеличилась на 10–25 килограммов у половины обследованных.

Изменение частоты пульса в сторону брадикардии (показатель тренированности) отмечено у 90 человек.

Экскурсия грудной клетки увеличилась у 170 человек. Если в начале занятий все, кроме двух мужчин и одной женщины, жаловались на неважное здоровье, то при осмотре через год все отметили значительное улучшение.

Для иллюстрации такого прогресса в улучшении здоровья приведу несколько характерных примеров.

С. Ф. Пономарева, 1904 года рождения, диагноз — атеросклероз, кардиосклероз. Первый раз обследовалась в 1965 году, повторное обследование — в 1968 году. При первичном обследовании экскурсия диафрагмы полностью отсутствовала, через год появилась — 6 сантиметров. Жизненная емкость легких вначале была 2500 куб. сантиметров, через год — 3300, в 1968–3400 куб. сантиметров. Нормализовались пульс и кровяное давление.

З. С. Сурко. 1887 года рождения, диагноз — общий атеросклероз. При первичном обследовании экскурсия диафрагмы — 2 (отрицательная), жизненная емкость легких 1500 куб. сантиметров. Перед поступлением в группу перенесла пневмонию легких. Результаты повторного обследования: экскурсия диафрагмы — 7 сантиметров, жизненная емкость легких 2000 куб. сантиметров. Здоровье значительно улучшилось.

Э. Т. Глазенко. 1898 года рождения, диагноз — аритмия. При повторном обследовании обнаружилось: экскурсия диафрагмы увеличилась на 3 сантиметра, жизненная емкость легких на 300 куб. сантиметров, вес уменьшился до нормального. Аритмия исчезла.

Воздействие тренировки на организм сводится не только к "омолаживанию" реакций, но также — к сложной функциональной перестройке, к формированию новых приспособительных механизмов, даже у людей пожилого возраста. Ускоряется процесс "вхождения" в работу аппарата кровообращения и дыхания. Сокращается время, необходимое для восстановления сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Все эти процессы сопровождаются снижением кислородной недостаточности и кислородной "стоимости" единицы работы. Более тренированный человек затрачивает меньше энергии, чем незанимающийся систематически физкультурой, у него происходит лучшее насыщение крови кислородом, так как его легочный аппарат работает на полную мощь.

Кислородное голодание организма — одна из причин развития гипертонии, бронхосклероза.

Недавно в институте геронтологии Академии наук СССР этот вопрос специально исследовался с целью установления влияния регулярных занятий физическими упражнениями на организм людей среднего (40–59 лет) и пожилого возраста (60–79 лет). Контролировались функции органов дыхания и газообмена. Исследования лишний раз подтвердили исключительную пользу, которую приносят круглогодичные занятия на открытом воздухе пожилым людям.

Основываясь на данных и на заключениях сотрудников кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры Ростовского медицинского института, мы можем утверждать, что занятия круглый год на открытом воздухе дали ощутимый эффект: здоровье у занимающихся заметно улучшилось. Отрицательных явлений за многолетний период наблюдений не отмечалось. Опыт круглогодичных занятий на открытом воздухе может быть рекомендован для проведения в средней и южной полосе нашей Родины.

Мы убеждены, что выход из затруднительного положения найден. Наш добрый вам совет, не ищите помещений для занятий групп здоровья и общей физической подготовки, используйте для этого каждую площадку на стадионе, в парке, базе отдыха, возле дома, где вы живете, на ферме, бригаде. Отбросьте ложную застенчивость, выходите смелее на свежий воздух, занимайтесь физкультурой. Это поможет вам надолго сохранить бодрость, работоспособность и здоровье.