Как вы уже знаете, предрасположенность человека к счастью на 50 % определяется генетически. Однако не забывайте: человек способен влиять на свою жизнь и воспринимать ее иначе. Это непросто, не всегда естественно и зачастую требует немалых усилий, но это возможно. Каждому по силам выбрать свою точку зрения и освоить некоторые техники, позволяющие одержать победу с теми картами, которые выпали.

Стремиться чувствовать себя счастливее – не мода и не тенденция. Это серьезная цель любого человека, о которой к тому же говорится во всех древних текстах. Есть ли отрицательные стороны в том, чтобы чаще радоваться, реже тревожиться, меньше сомневаться, быть оптимистичным и спокойным?

Нет, если мы хотим жить дольше, быть здоровыми, энергичными, креативными, окруженными любовью и творчеством. Самое время вспомнить о важности хорошего аппетита и удовольствия от приготовления пищи. В продаже можно найти множество рецептов счастья, но не все они адаптированы к нашим вкусовым рецепторам и пищеварительным ферментам. В главе, которую вы сейчас читаете, вы найдете самые различные ингредиенты. К ним я добавила некоторые опробованные мною техники и кое-какие хитрости, позволившие мне не забыть самое главное на протяжении всего этого года.

 

Измениться возможно

Тал Бен-Шахар просит нас скрестить руки на груди. «Как вы себя чувствуете? Вам удобно, тепло? А теперь поменяйте руки». Непривычно. Уже не так удобно и приятно: наш организм сопротивляется даже столь незначительному изменению. Когда человек впервые сталкивается с какой-либо ситуацией, в его мозгу, наделенном свойством нейропластичности, выстраиваются новые связи и маршруты. Например, в зонах, отвечающих за визуальную память, мозг водителей лондонских такси развит больше, чем у нас с вами. Новая информация записывается в новых нейронных связях, тренировки делают эти связи прочнее, привычки – устойчивее.

Существует два типа изменений. Постепенные, умеренные и спокойные изменения происходят вначале незаметно, но ведут к глубинной, подлинной трансформации, а внезапные изменения – стремительные и радикальные. Ни в первом, ни во втором случае наша потребность в решении насущных проблем и лучшей жизни не может быть удовлетворена мгновенно: в первом случае придется терпеть, во втором – адаптироваться. Работа с чувством благодарности относится к первой категории изменений. Развивая в себе благодарность, мы учимся мыслить позитивнее – создаем альтернативный нейронный путь.

Ученые проводили эксперименты, участники которых тестировались на наличие стремления стать счастливее и желания изменить их естественную склонность к беспокойству, чувству вины, усложнению жизни, преимущественно негативному восприятию происходящего. Результат оказался не столь очевиден, как ожидалось. Дело в том, что человеку, который собирается освободиться от подобных рефлексов, кажется, будто он должен отказаться от того, что усложняет ему жизнь. Тал Бен-Шахар поясняет: существуют положительные свойства недостатков, которые дорого нам обходятся. Чтобы избавиться от чувства вины, необходимо сохранить чуткость, но научиться говорить «нет». Чтобы преодолеть нерешительность и привычку откладывать на потом, надо усмирить перфекционизм, не утратив амбиций. Решив измениться, следует сначала изучить позитивные стороны своих недостатков, чтобы защитить их и иметь полное представление о том, с чем предстоит иметь дело.

Во время поездки в Калифорнию я познакомилась с Синтией Смит, специалистом по изменению поведения и культурной адаптации служащих на предприятии. Она обладает многолетним опытом внедрения практик по защите окружающей среды и социальной ответственности. Когда руководство компании намерено включить эти практики в список своих задач, Синтия помогает работникам приобрести соответствующие привычки. В подобных случаях секрет успешной стратегии заключается не в пресечении неугодного поведения сотрудников, а в том, чтобы они начали вести себя по-другому. Я не прекращаю есть пирожные, я начинаю есть фрукты. Я не перестаю пользоваться стиральным порошком, я начинаю использовать «мыльные орехи». Я не перестаю ложиться спать поздно, я начинаю вставать рано. Я не перестаю критиковать, я начинаю замечать хорошее. Наконец, изменение, которое особенно тяжело далось мне в этом году (не смейтесь, мне пришлось проявить железную выдержку): я не перестаю пить напичканную аспартамом диетическую колу, я начинаю пить воду. Когда мы внедряем в свою жизнь изменения подобного рода, уже установившиеся нейронные связи в мозгу не исчезают, но появляются новые. Мне по-прежнему не хватает этих чертовых пузырьков по утрам, особенно часам к 11, но литры выпитой воды уже оказали на меня свое благотворное действие, и я держусь молодцом.

 

Польза позитивных травм

У посттравматического шока, оставляющего глубокий след в душе, существует позитивный эквивалент. Абрахам Маслоу назвал его «пиковым переживанием». Это интенсивное ощущение счастья, во время которого человек преодолевает пределы своего существа и приближается к осознанию единства всех вещей. Такое положительное потрясение может возникнуть, например, во время занятий любовью, публичного выступления, танца, прослушивания музыки, занятия спортом или когда держишь на руках собственного ребенка. Пиковое переживание рождает чувство порядка и гармонии, в отличие от какофонии, которую создает драматическое событие.

Барбара Фредриксон изучала факторы, способствующие возникновению пиковых переживаний. Она рекомендует принимать свои эмоции, когда они возникают, и практиковать медитацию осознанности, чтобы повысить свой потенциал восприятия, танцевать, концентрируясь на музыке, ставить цели, которые нравятся, и ПЕРЕСТАТЬ ТОРОПИТЬ СОБЫТИЯ. Мы лишаем себя большей части эмоций, потому что гонимся за собственным хвостом. Попробуйте относиться с большим уважением к естественному ходу своей жизни.

 

Притвориться, чтобы измениться

Мы сами выбираем свои привычки или же это они формируют нас? «И то и другое», – отвечает Бен-Шахар. Если верить в себя, то в конце концов станешь таким человеком, в которого верил. «Я не умею говорить о деньгах», «Я полный ноль в математике» или «Я хороший продавец» – подобными заявлениями человек воздействует на себя вполне определенным образом, становясь самому себе либо лучшим другом, либо злейшим врагом. Бен-Шахар просит нас вооружиться планшетами, составить список собственных мыслей о себе и посмотреть на эти мысли со стороны, как если бы они относились к кому-то другому. Давление собственных суждений мгновенно слабеет. Начинаешь яснее понимать, каким способом можно добиться желаемых изменений.

Профессор Фрэнсис Хеммерли поставил эксперимент, в котором участвовали застенчивые мужчины гетеросексуальной ориентации. Профессор приглашал их в свою лабораторию к определенному часу. Каждый из них по отдельности находился в комнате ожидания в компании красивой женщины. В назначенное время в комнату входил лаборант, объявлял, что начало эксперимента задерживается, и завязывал разговор с молодой женщиной. Лаборант выходил, и тогда девушка, которая на самом деле не являлась испытуемой, как полагали участники, а принадлежала к команде исследователей, начинала оживленно беседовать с участником эксперимента. Через 12 минут ее вызывали для прохождения фиктивного эксперимента, и ей на смену приходила другая девушка, которая снова затевала беседу с испытуемым. Таким образом за время ожидания мужчина успевал поговорить с шестью женщинами. Через 72 минуты «задержки» его вызывали в лабораторию на фиктивный эксперимент. На следующий день история повторялась. После двух таких сеансов у всех участников эксперимента значительно и на длительное время повысилась уверенность в себе, а уровень тревоги пропорционально снизился. Спустя полгода им сообщили, что все говорившие с ними женщины являлись частью эксперимента, однако эта новость уже не смогла поколебать их уверенность в собственных достижениях, и каждый выразил желание продолжить участвовать в других научных экспериментах. Жизнь этих мужчин изменилась за 144 минуты, проведенные в комнате ожидания: они попали в мир, к которому, как они думали, у них нет доступа. Мир, где общаться легко. Человек способен влиять на свои эмоции своим собственным поведением. Чтобы развить в себе новые возможности и компетенции, вовсе не требуется отрекаться от самого себя: можно оставаться самим собой, покидая зону комфорта лишь на время. Рискуя, мы начинаем больше доверять себе.

Решиться на изменения – непростая задача. Тем более что большую часть проблем человек создает своими собственными руками: сначала самостоятельно возводит преграды на своем пути, а потом жалуется, что не может их преодолеть. Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, необходимо достигнуть оптимального уровня дискомфорта. Не того уровня, при котором возникает паника, а того, который позволяет ускориться и ловить воздушные потоки.

С точки зрения Сони Любомирски, чтобы начать приближаться к своему счастью, лучше всего положиться на свои достоинства и сильные стороны. В стремлении к благополучной жизни совершенно не работает принцип «полезнее начинать с самого трудного». Среди всех возможностей, предложенных в этой книге, лучше выбрать те, которые вам интересны и нравятся, а не те, которыми, как может казаться, вы «должны» воспользоваться: эти последние, скорее всего, в наименьшей степени соответствуют вашей истинной природе.

 

Польза ритуалов

Тал Бен-Шахар уточняет: худший помощник на пути к изменениям – самодисциплина. «Кто из вас хотел бы стать более дисциплинированным?» Все студенты поднимают руки. «Так вот: я не научу вас самодисциплине, но вы перестанете в ней нуждаться».

В одном из экспериментов двое участников размещались в разных комнатах. В первую комнату исследователи поместили тарелку с ароматным печеньем, перед которой стояла табличка «Не трогать». Во вторую – ломтики свеклы с той же табличкой. В таких условиях каждый участник должен был выполнять трудную и кропотливую работу. Исследователи подсчитывали количество времени, затраченного на выполнение задачи, и количество времени, потраченного впустую. Тем испытуемым, кто находился в комнате со свеклой, было легче сохранять работоспособность. В комнате с печеньем участники лишались части способности противостоять соблазнам еще до того, как приступили к выполнению задания. Чтобы не поддаться искушению съесть печенье, необходима самодисциплина.

Из этого следует, что верным помощником на пути к счастливой жизни могут стать ритуалы. Например, чистка зубов не требует самодисциплины, поскольку это ритуал. Мы чистим зубы не потому, что в данный момент нам хочется именно этого, нам не нужно подолгу уговаривать себя каждое утро, чтобы наконец взять в руки тюбик зубной пасты, МЫ ПРОСТО ДЕЛАЕМ ЭТО.

С помощью ритуала можно сформировать новые здоровые привычки. Ритуал – это хорошее начало, дающее силы продолжать дело. Ритуал – это действие, согласующееся с нашими ценностями (мы верим в то, что делаем), совершенное в подходящий момент (каждый раз в одно и то же время). Если выбрать необходимое именно вам ритаульное действие и найти для него подходящее именно вам время, изменения не заставят себя долго ждать.

Переход от самодисциплины к ритуалу повышает продуктивность и креативность. По мнению специалистов, формирование новой связи в мозгу и приобретение автоматизма занимает 30 дней. Это подразумевает, что первое время потребуется прикладывать усилия, чтобы держаться намеченного курса. Бен-Шахар рекомендует не устанавливать больше одного-двух новых ритуалов за раз. Важно также избегать отрицания. Начинать, а не заканчивать. Я не перестаю читать электронные письма, как только получу. Я регулярно выделяю себе два часа без Интернета.

 

Вести дневник

 

Мой отец ведет дневник ежедневно начиная с 15 лет. Я постоянно видела, как он это делает: перед ужином в будни, днем – в выходные. Спустя пятьдесят восемь лет благодаря разработанной им системе архивов он может, сделав несколько кликов в созданной им системе архивов, найти запись, относящуюся к месту или ситуации, о которой мы вспоминаем всей семьей, когда собираемся вместе. Рассказывая о трудностях, которые ему приходилось преодолевать в жизни, отец связывает свое умение противостоять ударам судьбы с ведением дневника и гордится тем, что никогда не нуждался в услугах психотерапевтов.

Эффект, испытанный отцом на собственном опыте, изучался в научных лабораториях профессорами Лаурой Кинг и Джеймсом Пеннебейкером – первыми исследователями, проанализировавшими влияние практики ведения дневника на человека. Предметом их экспериментов стали описания как отрицательных, так и положительных событий жизни.

В первом случае четыре дня подряд участники получали следующую инструкцию:

«В течение 20 минут, не прерываясь, описывайте самое драматичное событие вашей жизни. Не обращайте внимание ни на орфографию, ни на грамматику, ни на структуру фраз. Расскажите о ваших мыслях и самых скрытых эмоциях. Можете писать все, что приходит вам в голову. Желательно выбрать случай, о котором вы никогда в деталях не рассказывали, событие, оставившее глубокий след в вашей душе. Опишите, что произошло, что вы чувствовали тогда и какие чувства эта ситуация вызывает в вас сегодня».

Эти исследования проводились для того, чтобы определить роль дневника при столкновении с жизненными трудностями. Результаты показали, что через нескольких месяцев после проведения эксперимента у участников понизился уровень тревоги, они стали реже обращаться за медицинской помощью, по сравнению с контрольной группой лучше себя чувствовали физически и эмоционально, испытывали меньше проблем в общении с людьми. Этот эксперимент воспроизводился с участием представителей разных культур. Результаты оказались идентичными.

Второй этап этого опыта проводился с другой инструкцией:

«Вспомните прекрасное, приятное событие вашей жизни. Особое внимание уделите описанию своих ощущений, эмоций и деталей, чтобы мысленно снова пережить эту ситуацию, как если бы существовала возможность снова вернуться в нее».

После выполнения этого задания у испытуемых также улучшилось самочувствие и значительно повысилось настроение.

Итак, эксперименты Кинг и Пеннебейкера показали: ведение дневника позволяет регулировать эмоции, предоставляя безопасное пространство для разрядки подавленных стремлений и их осмысления. Дневник не предназначен для посторонних глаз, в ином случае он тут же начал бы подвергаться самоцензуре. Чрезвычайно важно знать, что никто другой, кроме автора, не прочтет сделанные им записи. Никогда. Дневник может принимать самые разнообразные формы: списка, коротких фраз, скрапбукинга, отдельных слов, фотографий или сочетать в себе все перечисленное. Сегодня не составляет труда защитить созданный на компьютере документ с помощью специального пароля. К бумажным дневникам моей юности крепились висячие замочки, дававшие то ощущение защиты, без которого невозможно открыто выражать сокровенное.

 

Вести дневник, чтобы развиваться

Если в приятные воспоминания стоит время от времени погружаться и наслаждаться ими, то неприятности и травмирующие события стоит обдумывать. Такой анализ и сделанные на его основе выводы помогают жить и развиваться. Записывание своих мыслей и чувств позволяет выпустить накопившееся напряжение и выстроить логические связи между ощущениями и событиями.

Необходимая регулярность такого рода практики всегда казалась мне ужасно скучной и утомительной, я считала, что мне с моим характером это совершенно не подходит. Впрочем, возможно, моя неприязнь к идее ведения дневника родом из детства: возможно, таким образом я пыталась противоречить отцу, который постоянно этим занимался.

Как бы там ни было, но ровно год назад я написала первую страницу своего дневника: на одном из этапов программы курса счастья, который был посвящен дневниковым записям. Ведение дневника стало одним из моих ритуалов, отнесенных к категории «временные». Я не веду его каждый день: это было бы для меня накладно. В основном я обращаюсь к нему в трех случаях: а) когда все очень плохо; б) когда все просто прекрасно и в) когда я чувствую, что закипаю и вот-вот взорвусь. В последнем случае, должна признаться, судорожно хватаясь за дневник, я думаю: столько всего нужно написать, не хватит и ночи! Но как только мысли выстраиваются во фразы, порядок в голове восстанавливается сам собой. Описывая случившееся, я вдруг начинаю осознавать, что ничего сверхъестественного в этот день не произошло, и, освободившись от мозгового затора, я способна вновь мыслить в нормальном темпе. Так действует на меня эта спасительная практика.

Кроме того, дневник – это моя запасная память. Моя собственная память слишком коротка, и я не всегда успеваю фиксировать то, что происходит в настоящий момент. Поэтому, перечитывая фрагменты записей, сделанных за последний год, я всякий раз очень радуюсь. Я нахожу здесь сомнения, которые так долго мучали меня, а сегодня вызывают лишь улыбку; чудесные мгновения, чье волшебство уже рассеялось; препятствия, которые представлялись непреодолимыми, а оказались несущественными. Теперь, когда я вновь предвижу трудности, мне проще сохранять спокойствие. Перечитывая дневник, я испытываю теплое чувство: будто разговариваю со старым знакомым. Я никогда не перечитывала все записи от первой до последней за раз. Возможно, потому, что прошел целый год и возвращаться назад скучно. Дневник – мой неизменный свидетель и помощник в тех случаях, когда мне требуется разобраться в своих реакциях на происходящее.

Рассказывание истории – самая эффективная форма письменного изложения: с ее помощью наши приключения обретают смысл. Это заставляет нас вспомнить детали и осознать, например, как положительная эмоция создает новые позитивные нейронные связи в мозгу. Изложенная в письменном виде жизнь обретает направление и становится от этого более понятной и легче управляемой. Порой даже более предсказуемой. Это придает уверенности.

Но особенно ценно для меня в этой практике то, что благодаря ее появлению в моей жизни я стала реже заниматься бесконечным и бесполезным – прокручиванием одной и той же мысли в голове. Когда я в отчаянии, злюсь или грущу, описание ситуации, организация мыслей о случившемся и поиск во всем этом смысла позволяет мне осознать свои реакции. Письменное изложение мыслей о случившемся – защита от повторного вредительства самому себе.

Рассказывая о приятных мгновениях, не забывайте: приятные воспоминания – спусковой механизм кайфа. Поэтому не скупитесь, поделитесь с дневником своим счастьем, опишите его, перечислите лучшее в себе, «сто дел», которые хотите сделать, пока вы живы, записывайте свои цели, когда думаете о них.

Еще одна разновидность дневника – дневник из фотографий, для создания которых вполне сгодится камера вашего мобильного телефона. В таком фотодневнике прекрасные мгновения жизни представлены в виде воспоминаний, подпитывающих позитивные нейронные связи. В прошлом эту роль выполняли альбомы с фотографиями, которые до сих пор хранятся на этажерках в некоторых домах. Сегодня им на смену пришли галереи цифровых изображений. Если по какой-то причине вести обычный дневник вам не хочется, его вполне можно заменить фотодневником. Или же он может стать первым этапом на пути к рассказыванию своей истории.

Максимальную дозу счастья от события мы получаем тогда, когда сначала предчувствуем его, затем вкушаем, после делимся с кем-нибудь полученными эмоциями и, наконец, периодически о нем вспоминаем. Создание соответствующей записи в дневнике – апофеоз всего мероприятия.

Во время медитации я использую мобильный телефон как таймер. Приложение «Дзен таймер» (Zen Timer), разработанное специально для этих целей, воспроизводит приятный звук гонга, возвещающий о начале, конце практики и переходе к очередному этапу. Когда пора открывать глаза, на экране появляется заданное пользователем сообщение. Я решила поздравить себя фразой: «Молодец, ты сделала это!» Затем, нажав на экран, я открываю окошко «журнала медитации» и вписываю в него, что думаю или что чувствую в настоящий момент – все, что придет в голову, или то, о чем хотела бы помнить в течение дня. Этот сборник случайных мыслей помогает мне мягко спуститься на землю.

Есть одно упражнение под названием «Волшебная палочка», с его помощью можно подбодрить себя в ненастные дни. Суть его в следующем: если я напишу о себе так, как будто все недостатки моей личности устранены, финансовых трудностей больше нет, все отношения налажены, все нерешаемые задачи решены, то мои проблемы исчезнут. Если отдалить от себя зеркало хотя бы на несколько сантиметров и мысленно ограничить значение происходящего, сразу же станет легче и появятся новые идеи.

 

Заниматься спортом три раза в неделю

За все время учебы в школе я так и не пересекла отметку в 90 сантиметров по прыжкам в высоту. К спорту я всегда относилась презрительно и уклонялась от игр с мячом даже самых крохотных размеров. В те дни, когда в расписании стояла физкультура, я сказывалась больной и не ходила в школу. Плавание я не выносила: от одной мысли, что мне пришлось бы промокнуть с ног до головы, становилось тошно. В общем, со спортом я не дружила. Никогда.

Однако…

Тал Бен-Шахар рассказал нам об одном высокоэффективном «наркотике», который успокаивает, способствует быстрому росту уверенности в себе, улучшает внешний вид и сексуальную жизнь, не запрещен законом, не имеет побочных эффектов, не требует рецепта и совершенно бесплатен.

Речь идет о коктейле, состоящем из:

• аэробных упражнений (3 раза в неделю по 30 минут);

• дыхательных упражнений (10 минут ежедневно);

• 8 часов сна;

• 12 ласковых прикосновений в день.

Мартин Селигман считает, что человеку, стремящемуся к благополучной жизни, стоит относиться к своему телу с не меньшей ответственностью и серьезностью, чем принято относиться к разуму. Наблюдение за отношениями, которые человек выстраивает с собственным телом, являются составной частью позитивной психологии.

Согласно результатам различных исследований, люди, регулярно занимающиеся спортом, реже болеют, яснее мыслят, лучше спят, и старческая деменция, если и развивается у них, то в более позднем возрасте. Регулярная физическая нагрузка придает сил. Мы ошибаемся, думая, что физические упражнения отнимают силы. Все в точности наоборот: движение заряжает энергией. Особенно тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. В одном исследовании было доказано, что 20 минут физической нагрузки 3 раза в неделю в течение 1,5 месяцев повышает активность людей, страдающих от хронической усталости. Современный образ жизни лишает нас физического усилия. Наши предки много ходили, наше тело, то есть тело животного, принадлежащего нашему виду, приспособлено для куда больших нагрузок, чем езда на лифте, эскалаторах и автомобилях. Наше тело создано, чтобы охотиться и собирать, а не заказывать пиццу. Число умственных расстройств растет быстрее в развитых странах, в частности по изложенной выше причине. Активность – жизненно необходима человеку, а лень отрицательно влияет на эмоциональное состояние, физиологию человека и ложится финансовым бременем на общество.

 

Движение помогает бороться с депрессией

 

В 2000 году психолог Майкл Бабяк (Michael Babyak) с коллегами провели эксперимент с участием 156 пациентов, страдающих тяжелой депрессией. Больных разделили на три группы: первую лечили антидепрессантами, вторую – физической нагрузкой, третью – и тем и другим. Участники из второй и третьей групп занимались спортом три раза в неделю по тридцать минут.

Через четыре месяца самочувствие улучшилось у более чем 60 % участников. Разница в улучшении состояния между участниками из разных групп оказалась незначительной, за исключением того факта, что пациентам, лечившимся только с помощью упражнений, понадобилось больше времени, прежде чем они почувствовали себя лучше. Через десять месяцев процент рецидивов в первой группе равнялся 38 %, во второй – 31 %, а в третьей только 9 %. Вывод: полный отказ от физической активности ведет к назначению антидепрессантов. Человек создан, чтобы двигаться.

Движение положительно влияет на психику, способствуя, помимо прочего, повышению уверенности в себе, снижению стресса и тревоги, особенно в непростые периоды жизни, хотя нам (парадоксально!) кажется, что жизненные трудности должны освобождать нас от физической нагрузки. Сегодня спортивные упражнения применяются в качестве дополнительного лечения таких болезненных расстройств, как психоз, шизофрения, дефицит внимания и т. д.

В США занятия психотерапией могут проходить во время ходьбы. Прогулка в парке – составная часть сеанса.

 

Ученые предполагают, что спортивные занятия восстанавливают память

Команда неврологов из Колумбийского университета в Нью-Йорке в одном из недавних экспериментов доказала: при занятиях аэробными упражнениями у мышей в гиппокампе образуются новые клетки. Эта часть мозга, как предполагают ученые, отвечает за переход кратковременной памяти в долговременную. Результаты эксперимента вызвали интерес, поскольку считалось, что только мозг ребенка продуцирует новые клетки, а мозг взрослого человека эти клетки теряет начиная с тридцати лет.

Группа калифорнийских ученых продолжила эксперимент коллег из Нью-Йорка. Ученые решили проверить, произойдет ли с человеческим мозгом то же, что произошло с мозгом мышей. В настоящее время исследователи работают над поиском оптимального количества спортивной нагрузки, которая позволила бы вернуть память или развивать способности к запоминанию.

В одном из научных экспериментов было доказано, что физические упражнения повышают производительность мозга. Группа экспертов внесла коррективы в расписание школьных занятий для детей, испытывающих серьезные затруднения в решении математических задач. Для них перед каждым уроком математики проводилась получасовая спортивная разминка. Со временем отстающие школьники стали лучше понимать изучаемый предмет и добились существенных улучшений в решении логических задач.

Как ни странно, подобные аргументы в пользу занятий спортом кажутся мне более весомыми, чем доводы о сброшенных лишних килограммах. Наверное, потому что страх потерять воспоминания о собственной жизни повергает меня в самое безнадежное отчаяние.

 

Приняться за дело

Так с чего же начать? Чтобы занятия спортом стали вашим ритуалом, необходимо действовать размеренно, постепенно, не торопясь. В общем, как получится.

Сегодня утром я пробежала шесть километров. Теперь это моя любимая дистанция. Увидев меня на пробежке, никто никогда и не подумал бы, как далеко я могу убежать. Однако я добилась немалых успехов.

Больше года назад я все-таки решилась и начала бегать. В середине лета я сильно волновалась из-за проекта, который нужно было запустить в начале сентября. Надевая беговые кроссовки, я думала: пробежка поможет снять лишнее напряжение. Я выбрала маршрут, начинавшийся с пологого спуска и заканчивавшийся небольшой крутизны подъемом, который я покорила неспешным шагом. Так выглядела первая утренняя пробежка в моей жизни. С тех пор я занимаюсь бегом постоянно.

Так, эту первую дистанцию в 2 километра по городскому ландшафту я постепенно довела до 6 километров по загородным тропам. В Париже мне труднее совершать дальние и длительные пробежки. Когда мне наскучили башни парков, я исследовала пологие улочки своего квартала. Каким бы ни был мой маршрут, заканчивая пробежку, я всегда спускаюсь с вершины Монмартра, по ступеням лестницы Базилики Сакре-Кер.

Статистика показывает: люди с большей регулярностью занимаются спортом в компании одного или нескольких человек. Это справедливо не для всех. За всю мою спортивную карьеру я бегала не одна лишь дважды. В одиночестве мне намного спокойнее. Еще мне пришлось сознаться себе в том, что я полюбила бегать после покупки iPod. С музыкой в наушниках я не слышу, как тяжело дышу, преодолевая очередной километр. Теперь понимаю, почему многие люди находят утешение в хобби. Когда на четвертом километре моего загородного маршрута я выбегаю на опушку золотисто-оранжевого леса и передо мной открывается великолепный вид, а под ногами извивается ведущая вниз тропинка, у меня как будто вырастают крылья. Вот и сегодня утром я с удивлением отметила, что снова благодарю себя за эту пробежку. Пейзажи и ароматы потрясают воображение. Я вышла на улицу с восходом солнца, чтобы застать предрассветную дымку, рассеянную по равнине. Восходящее солнце сразило меня наповал. В такие мгновения тело берет верх над разумом, отвлекая меня от мыслей об остатке моих дней на Земле.

Я думала, что не сумею превратить пробежки в ритуал. Родители, братья, сестры и прочие свидетели начала моей антиспортивной жизни до сих пор не верят в то, что я регулярно тренируюсь. Впрочем, каждый раз часть меня продолжает противиться выходу на пробежку, но этот внутренний голос скорее часть ритуала, чем настоящее, глубинное сопротивление нагрузке. Я не прерываю тренировки зимой и круглый год не пользуюсь лифтом, несмотря на всю его привлекательность. Мы созданы для собирательства, думаю я и карабкаюсь на шестой этаж моего жилища, воздавая должное предкам.

Чтобы сделать первый шаг, Бен-Шахар рекомендует черпать вдохновение в политике римского сената: DIVIDE ET IMPERA. «Разделяй и властвуй», то есть разбивай задачу на части. Например, начать бегать можно с небольшой дистанции, но важно не бояться выходить из зоны комфорта. Даже у тех, кто бегает регулярно, возобновление тренировок после небольшого перерыва подсознательно ассоциируется с болью, что побуждает вернуться к прежним, привычным нейронным маршрутам. Чем дольше перерыв, тем сильнее давление старых привычек.

Чаще всего заняться спортом мешает нехватка свободного времени. В этом случае реальность вас снова приятно удивит, так как в ней все наоборот: чем меньше времени сейчас, тем больше его появится, когда начнешь вести активный образ жизни. Польза от моих пробежек особенно ощутима, когда я буквально завалена делами. «Украденные» полчаса на собирательство приносят лучшие плоды. Я бегаю только по утрам. Таким образом я соблюдаю ритуал. Если бы каждый раз мне приходилось думать и выбирать подходящее для пробежки время, я, скорее всего, так никогда и не подружилась бы со спортом.

Итак, чтобы начать заниматься спортом, прежде всего… начните им заниматься. Перетерпите первые пять минут, потом все пойдет само собой и однажды станет вашим кайфом. С недавних пор утренние пробежки перестали быть просто необходимыми инвестициями в здоровье моего ума и тела – они стали частью моего удовольствия. Которую невозможно заменить ничем.

По словам Бен-Шахара, заниматься спортом – значит позволить себе быть счастливым. Надевая кроссовки, спросите себя, заслуживаете ли вы счастья. Если ответ положительный, то ваше желание активно двигаться проявится в виде подсознательной убежденности. Это избавит от длительных дискуссий с самим собой.

 

Съесть изюминку

 

Если же спорт вас не прельщает, вы можете прибегнуть к другим способам стимуляции ответственного за счастье отдела мозга. Ощущение счастья связано с активацией левой префронтальной коры головного мозга. Основной вклад в получение этих данных внесли практикующие медитацию буддистские монахи, на чьи тела были установлены всевозможные датчики и измерительные приборы. Как показывают наблюдения Ричарда Дэвидсона, профессора психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мадисоне, ежедневно медитирующие монахи (среди которых Далай-лама и Матье Рикар) – самые счастливые люди на свете. Американский невролог Эндрю Ньюберг, в свою очередь, обнаружил, что во время медитации у человека «отключается» часть мозга, ответственная за ощущение собственного тела, окружающей обстановки и хода времени. В этом, не имеющем аналогов, состоянии человек как будто растворяется в вечности.

Как оказалось, из всех инструментов счастья особенно трудно мне давалась медитация. Я проявляла немалый интерес к этой практике, но даже не знала, как к ней подступиться, не говоря уже о том, чтобы сделать из нее ритуал. Еще во время учебы в университете я прошла экспресс-курс медитации, но всегда засыпала во время занятия. В этом году я начала искать новые пути.

 

Осознанность

Случай свел меня с Джоном Кабат-Зинном. На одном из вечерних мероприятий он изложил свое понимание медитации памятования (осознанности), заключающееся в принятии всего, что происходит во время концентрации. Он коротко продемонстрировал эту технику, затем описал практики, которые он внедрил в больницы, чтобы помочь пациентам с хроническими болезнями легче переносить боли. Положительное влияние медитации осознанности на человека разнообразно и направлено на то, чтобы облегчить и вместе с тем сделать более наполненной жизнь тех, кто ее практикует. У пациентов Кабат-Зинна снижается уровень тревожности, улучшается настроение, активизируется левая префронтальная кора головного мозга и укрепляется иммунитет. Мероприятие прошло на одном дыхании, этот невысокий мужчина создавал вокруг себя невероятно притягательную атмосферу безмятежности. Однако я по-прежнему не представляла, как подступиться к продемонстрированной им практике. Недолго думая записалась на курсы по медитации рядом с домом.

Особенно мне понравилось упражнение, во время которого нужно было в течение 30 минут поедать одну изюминку. В тот момент, когда мы вглядывались в бороздки лежащей на кончике пальца сушеной виноградины, я наконец поняла, о чем говорил Кабат-Зинн. Разглядывать изюм – все равно что любоваться пейзажем: каждый бугорок может рассказать о многом, если присмотреться и прислушаться к нему. Когда ягода отправляется в рот, слюна обрушивается на нее словно цунами, размягчая и увлажняя своим потоком лодку-изюминку. Полчаса, проведенные в компании одной высушенной виноградины, – это уникальный случай общения с ней. Жаль, что преподаватель взамен объяснений дал обещание, что на следующем уроке мы получим ответы на все наши вопросы. После первого занятия у меня не прибавилось ни дополнительных навыков, ни желания продолжать этот курс.

 

Доброжелательность

Впрочем, ученые фиксируют изменения в головном мозге практикующих медитацию всего после двух недель занятий. Опираясь на эти научные факты, я не оставляла попыток освоить эту технику, упорно повторяя выученную еще в студенчестве мантру и упражнение с изюмом. Однако настоящее удовольствие от медитации мне удалось испытать благодаря исландскому вулкану Эйяфьядлайёкюдль. Когда вулканический пепел парализовал воздушное пространство над Атлантикой, моя старшая сестра Паскалина, живущая в Нью-Йорке, не смогла вылететь из Парижа и решила переждать нелетную погоду у нас в гостях. За завтраком мы говорили с ней о медитации, и она сделала мне бесценный подарок: отдала мне аудиозаписи занятий по метта-медитации. Это древняя буддистская традиция, именуемая также «медитацией любви и доброты», применяется для пробуждения безусловной любви и преобразования гнева в сострадание. Начинают медитацию с обращения к себе и пожелания самому себе добра в самых конкретных формах.

Пусть у меня получится:

чувствовать себя сильной, счастливой, спокойной,

чувствовать, что я в безопасности,

наполнить жизнь добротой и нежностью…

…и любое другое пожелание самому себе.

Затем все это нужно пожелать тому, кто когда-то помог, затем другу, знакомому и тому, с кем складываются напряженные отношения, или врагу (если таковой имеется) и, наконец, всем живым существам. Результаты такой медитации вполне предсказуемы: на душе становится спокойнее и радостнее, стихает гнев, уменьшается стресс и тревога.

Практикуя метта-медитацию, я впервые почувствовала, как растворяюсь в настоящем. Когда прозвучал мой электронный гонг, мне впервые не хотелось останавливаться. Сестра подарила мне уникальную возможность отыскать свой собственный путь к медитации. Я смогла наконец превратить эту практику в ритуал: занимаюсь ею по утрам, после того, как почищу зубы. Если не получается в это время, медитирую на следующей день.

Когда один мой друг попал в больницу, я спросила у него, получается ли у него там медитировать. Он ответил, что нет – он привык заниматься этим сразу после подъема с кровати. Поскольку в больнице у него не получалось встать с кровати, он там не медитировал. Прекрасно его понимаю.

 

Медитация благодарения

Роберт Эммонс настоятельно рекомендует заниматься медитацией благодарения. Для этого необходимо закрыть глаза, положить ладонь на область сердца и представить, как вы вдыхаете и выдыхаете через эту зону. Во время такого глубокого дыхания следует сконцентрироваться на искреннем чувстве любви к дорогому человеку или на чувстве признательности за какую-либо составляющую своей жизни. Важно не столько думать об этом человеке или об этой составляющей, сколько испытывать в их отношении любовь и благодарность.

У практикующих медитацию благодарения, разработанную американским институтом HeartMath, нормализуется сердечный ритм и работа нервной системы. Ее полезное воздействие проявляется в укреплении иммунитета, восстановлении гормонального баланса, снижении влияния стресса на организм. Если говорить на медицинском языке, то 15 минут занятия такой медитацией способствуют выработке иммуноглобулина А, который играет важнейшую роль в защите человека от вирусов. Возможно, именно поэтому благодарные люди живут дольше остальных.

 

Дышать

Осознавать процесс дыхания – один их самых простых способов достичь лучшей жизни. Чтобы расслабиться, достаточно сделать три глубоких вдоха: пока стоишь на красном светофоре, собираешься сделать телефонный звонок, ложишься спать, скучаешь. Дышать осознанно можно в самых разных ситуациях.

Кроме того, полезно устраивать дыхательные паузы в течение дня.

Сесть удобно, выпрямить спину, поставить ноги на пол (или лечь).

Представить, как от поясницы тянется в небо нить, проходящая через затылок.

Выпрямить шею.

Положить руки на живот.

Закрыть глаза.

Глубоко вдохнуть, надувая живот.

Выдохнуть, втягивая живот.

Три раза…

…или больше.

Это просто.

И эффективно.

Я научилась этому на занятиях тантрой. После каждого учебного цикла в течение двух недель по утрам проводится 30-минутный семинар, на котором изучаются различные сложные дыхательные техники. Вдох совершается через живот, выдох – через рот. Или вдох – через сердце, выдох – через череп. Иногда дыхание проходит по круговой траектории от грудной клетки до лопаток и выходит над головой. Для этой динамичной практики требуются способности к концентрации внимания и визуализации, чтобы следить за проходящими по телу воздушными потоками. Я была поражена, почувствовав, сколько сил придают мне дыхательные упражнения. С самого утра мой мозг насыщался кислородом, органы включались в активную работу. Казалось, организм готов взреветь, словно двигатель машины. Взреветь от удовольствия.

 

Записаться на занятия йогой

Мне нравится йога. В самом деле очень нравится. Думаю, это во многом заслуга школы, на которую я случайно наткнулась. Она расположена недалеко от моего офиса – таков был критерий поиска. Там я и встретила моих волшебниц, моих «Иствикских ведьм». Троих великолепных преподавателей: блондинку, брюнетку и рыжую. Каждая может дотянуться носом до пальцев ног. Управляющий Арун, индийский йог, похожий на Джека Николсона. Это он обучал йоге трех прекрасных дам. Говорит он очень мало, но его торжественное присутствие говорит о том, что в этой школе ведется серьезная работа.

Я записалась на йогу, чтобы привнести легкость и гибкость в свою жизнь. На тот момент я не особенно понимала, с чего начать, поэтому решила: если смогу дотянуться руками до пола, буду считать это достижением и прогрессом. Так я думала 5 лет назад. С тех пор мои руки уверенно стоят на полу, а моя жизнь выписала несколько опасных кульбитов. Мое тело удовлетворено результатом. Я не знаю, кто кого контролирует – я мое тело или оно меня, – но у нас с ним больше нигде не болит и нам обоим нравится ходить на эти занятия.

Вечер пятницы – священное время. Я поддаюсь гипнозу Мирто (брюнетки). Мирто – само изящество. Наблюдая за тем, как она принимает ту или иную позу, кажется, что сам делаешь то же самое. В моей студии йоги нет зеркал. Здесь считается, что полезнее ориентироваться на внутренние ощущения. Мирто как будто парит в невесомости. И я вместе с ней.

В 18 часов начинается специальный урок по релаксации. Голос Мирто подобен дыханию. Чтобы расслабиться, важно двигаться медленно и равномерно дышать. Сначала выполняется несколько стоячих поз, затем мы переходим к партерной работе. Мозг в буквальном смысле отключается. Этот урок похож на сеанс медитации, по окончании которого неизменно создается впечатление, будто паришь в воздухе. В этом промежуточном состоянии между сном и бодрствованием я необъяснимым образом улавливаю команды преподавателя, вся группа согласованно, как в оркестре, повторяет ее движения. На самом деле я нахожусь очень далеко отсюда.

Ровно в 18 часов 57 минут Мирто ласково возвращает меня в реальность своей ритуальной фразой: «А теперь перейдите в положение сидя». Наши тела пробуждаются. Талант Мирто в том, что она способна согласовать сердечный ритм с медитацией благодарности, заставляя нас двигаться при этом.

Неделю можно считать законченной.

Эффективность йоги многократно доказана. У практикующих йогу людей повышается выносливость, укрепляется иммунитет, развивается гибкость, увеличивается амплитуда движений, нормализуется артериальное движение, улучшается концентрация внимания, повышается тонус мышц, улучшается работа дыхательной системы.

Занятия йогой нравятся мне еще и потому, что там я постоянно оказываюсь в непривычных для меня условиях, раздвигая пределы собственных возможностей. Ну в самом деле, в каких еще жизненных обстоятельствах я могла бы встать на голову? Или на руки? Сегодня я, как индюшка, раздуваюсь от гордости, с легкостью выделывая то, чего панически боялась на уроках школьной физкультуры. Все приходит со временем.

 

Отдыхать

Стремясь жить полноценно, человек познает самого себя. В сегодняшней реальности человеку неизбежно приходится задумываться, как противостоять стрессу. Жизнь без стрессов – это нездоровая жизнь, поскольку в ней нет места усилию. Напрягая мышцы, мы повышаем их выносливость, но избыток тренировок может повредить мышцам, нарушить их здоровое функционирование. Когда в жизни время от времени случаются стрессовые ситуации, мы учимся стойко сопротивляться трудностям, развиваем способности к достижению благополучия, счастья и успеха. Когда же стресса становится слишком много, человек выбивается из сил, им овладевает ощущение беспомощности, гора проблем растет на глазах и кажется непреодолимой, наступает отчаяние и – в крайних случаях – развивается депрессия.

Переизбыток стресса оказывает колоссальное влияние на наш организм. 80 % болезней провоцируются психологическими факторами. Болезнь, словно губка, отбирает у нас силы. К таким факторам относится и стресс. Позитивные психологи ставят вопрос в логике своей науки: что делают люди, которые получают удовольствие от жизни, несмотря на повседневный стресс?

Самый очевидный ответ: эти люди больше отдыхают. Чтобы не переутомляться, необходимо управлять своим временем, но еще важнее управлять своей энергией. Сначала вкладывать все силы в то, что делаешь, а потом отдыхать. Если вам предстоит долгая поездка на машине, национальная французская автодорожная информационная служба «Бизон Фюте» рекомендует делать остановки через каждые два часа пути. Всем, кто водит машину, знакомо накатывающее чувство усталости и непреодолимое желание пошевелить ногами. Эти признаки легко распознать и прислушаться к ним, тем более что свежий загородный воздух располагает к отдыху.

Предложенная автодорожной информационной службой техника прекрасно работает и в повседневной жизни. Марафонец использует свои возможности на экстремальном пределе, тратит все силы за один раз. Однако разумнее взять на вооружение спринтерскую стратегию, в которой предусмотрены перерывы для отдыха и восстановления сил: при таком подходе к управлению внутренними ресурсами потери энергии и продуктивности будут минимальными. Пределы способностей к концентрации внимания у человека находятся на отрезке между 60 и 120 минутами. Исследования, проведенные в Гарвардской школе бизнеса, показали: средняя продолжительность интеллектуальной работы с включенным вниманием равна 90 минутам. Сосредоточенно работая в течение полутора часов, человек наиболее креативен, продуктивен и счастлив. Индивидуальная продолжительность концентрации может варьироваться в пределах нескольких минут. Чтобы определить время собственной максимальной эффективности и понять, когда теряется ясность ума и требуется 15-минутный перерыв, достаточно понаблюдать за собой.

Позвонить другу, выполнить дыхательные упражнения, помедитировать, почитать журнал или газету – все это восстановительные ритуалы. Будучи адептом инновационных технологий, я нашла специальное приложение для своего телефона, в котором лепестки цветка распускаются и закрываются, задавая ритм осознанному и успокаивающему дыханию. Каждому под силу найти свой способ расслабления.

Короткий отдых измеряется минутами и часами: четверть часа медитации утром, час занятий спортом или йогой в течение дня, десятиминутная разминка в перерывах между работой или вечером. Короткий отдых позволяет человеку расслабиться и временно отключиться от событий конкретного дня. Отдых средней продолжительности измеряется в днях и ночах. Самый распространенный отдых такого типа – это выходные дни. Важнейший компонент отдыха средней продолжительности, позволяющий поддерживать равновесие всех систем организма, – это сон. Длительный отдых исчисляется неделями, месяцами или годами. Мы называем такой отдых оплачиваемым отпуском, отпуском за свой счет или «периодом шабата».

Не забыть об отдыхе в суете будней помогут ритуалы. Например, фиксированные 15-минутные перерывы после полуторачасовой напряженной работы. Режим труда и отдыха можно приспособить под индивидуальные нужды в зависимости от актуальных задач и обстоятельств. Важно помнить: без отдыха человек теряет вдохновение.

В Южной Корее право на послеобеденный отдых закреплено в трудовом кодексе. Эта потребность признана важнейшей. Согласно западным исследователям, чтобы создать благоприятные условия работы в офисе, необходимо обеспечить тишину, наличие собственного пространства, которое можно было бы обустроить с помощью различных предметов и фотографий, возможность активного движения, а также поощрять передышки в работе. В подобных условиях сотрудники будут работать не меньше, но лучше, максимально концентрируясь на поставленной задаче.

Мне, например, приходилось спать под рабочим столом и в других укромных уголках офиса. Мне жизненно необходимо заснуть на несколько минут, когда на меня наваливается слишком много дел или требуется задержаться на работе дольше обычного, и особенно когда я чувствую внезапный упадок сил. В таких случаях моим лучшим союзником становится визуализация. Я смотрю на часы и ставлю будильник, чтобы проснуться через 10, 15 или 30 минут, и каждый раз просыпаюсь за минуту до назначенного времени. В будни так происходит всегда, а на выходных мой организм сам решает, сколько ему нужно времени для отдыха, и просыпается по своему усмотрению.

Раньше я не верила людям, утверждавшим, что они способны контролировать время своего дневного сна. Сегодня это одна из ценнейших моих компетенций. Меня никто этому не учил, просто однажды я испытала острую потребность погрузиться в сон, не забывая при этом о времени и обязательствах, и эту потребность удовлетворила. Так проявилась моя самоэффективность.

Взрослый человек в течение недели спит в среднем по 6,9 часа в рабочие дни и 7,9 часа – в выходные. Это на 20 % меньше, чем в 1900 году. Темп жизни ускорился, а электричество позволяет не ложиться спать с заходом солнца. Мы привыкли к недосыпаниям, вялому, разбитому состоянию по утрам. В результате организм страдает от недостатка отдыха: ухудшается память, снижается иммунитет, замедляется метаболизм, что может, помимо прочего, привести к набору веса. Когда в течение двух недель я проходила тест на уровень благополучия, выяснилось, что этот уровень менялся в зависимости от продолжительности моего сна. Лучшие дни выдавались после семичасового сна. Знание об этом дает мне возможность грамотнее выстраивать режим труда и отдыха.

 

Обниматься

Прикосновения людей друг к другу – это не блажь, а потребность, без удовлетворения которой невозможно нормальное развитие человека. Во время телесного контакта в мозге вырабатываются вещества похожие на опиаты, которые используются в качестве обезболивающих.

Камера, помещенная в комнату по специальному уходу за недоношенными детьми, зафиксировала: одна из дежуривших ночью медсестер брала каждого ребенка на руки, хотя прикасаться к ним было запрещено. Ее проявления заботы о младенцах были особенно нежными и ласковыми. Дети, бывшие под присмотром этой медсестры, набирали вес и прибавляли в росте в полтора раза быстрее, чем дети из других служб по уходу за недоношенными.

Когда детеныша обезьяны отнимают у матери, он утрачивает способности к обучению и его здоровье ухудшается. О том же свидетельствует скандальный случай с детьми-сиротами времен диктатуры в Румынии. Этих сирот отправляли в больницы, где их только кормили и меняли им белье, никакая другая поддержка и забота им не оказывалась. В результаты 150 000 детей выросли более низкорослыми и ослабленными по сравнению со своими ровесниками из полноценных семей.

Чтобы выжить, нам необходимо входить в телесный контакт с другим человеческим существом как минимум четыре раза в день. Восемь раз – это уже хорошая поддерживающая доза, двенадцать раз – позволит человеку достичь максимальной самореализации. Один полноценный контакт должен длиться минимум шесть секунд.

Объятия с другим человеком уменьшают стресс, повышают иммунитет и даже уменьшают боль. Участники проведенного в 1999 году исследования должны были в течение месяца обниматься с другими людьми пять раз в день. По окончании эксперимента все они чувствовали себя более счастливыми. В некоторых странах, например в моей родной Франции, людям привычнее целовать друг друга, чем заключать в объятия: это особенность нашей культуры. Впрочем, должна признаться: когда мне случается в порыве искренней любви обнять близкого человека, я получаю ни с чем не сравнимое удовольствие. Такие мгновения чрезвычайно ценны для обоих участников. Если я обнимаю, значит, и меня обнимают. И наоборот.

 

Наводить порядок

Меня вдохновляет проект генеральной уборки, предложенный Гретхен Рубин в книге о счастье. Ни социологи, ни специалисты по позитивной психологии до сих пор не проводили исследования процесса наведения порядка в доме. Приходится ориентироваться на собственные ощущения: для меня уборка – это способ упростить и контролировать окружающую меня среду, обрести контроль над моей судьбой и почувствовать, что жить стало легче.

Маниакальную страсть к уборке я не испытываю. Если какой-то предмет, не относящийся к первой необходимости, перестанет попадаться мне на глаза, я решу, что его больше нет. Если я его не вижу, я никогда не стану его искать. Поэтому я храню необходимые мне вещи в пределах видимости. Кофточки, стопкой лежащие в дальнем углу шкафа, я уже давно не ношу.

В одном исследовании было доказано: если освободить дом от «ненужных» вещей, время уборки сократится на 40 %. Неоконченные дела, неоплаченные счета и письма, на которые мы до сих пор не ответили, – все это давит на нас своим грузом и повергает в ужас. Чтобы документов, требующих оформления, стало меньше, я оформила подписку на электронные счета, хотя страшно боюсь забыть пароль доступа к ним.

Настоящей мотивацией к наведению порядка в доме стало чувство паники, охватившее меня перед переездом. Реальный вес вещей ощущается, когда их требуется упаковать и понять, зачем они мне нужны. Также благодаря переезду я познала радость созерцания пустого шкафа, впрочем, быстро проходящую. Как подарку небес, я радовалась пустой, девственно чистой этажерке.

Гретхен Рубин разделила загромождающие жизнь предметы на несколько категорий, к которым я добавила несколько своих.

• Вещи с эмоциональной нагрузкой. Эти вещи – хранилища ностальгических воспоминаний. В моем доме таковым является почти все, и я ни капельки об этом не жалею. К тому же я продолжаю охоту за подержанными вещами, мне хочется, чтобы у каждого предмета была своя история. Если честно, я до сих пор храню затертые футболки с надписями, они дороги мне как память о студенчестве, и никак не могу выбросить привезенную из Токио коробку цветных карандашей. К этой категории относятся также подарки от самых разных дорогих мне людей. Необходимость избавиться от какой-нибудь из этих вещей может вызвать чувство вины.

• Груда полезных вещей. Это все, что может когда-нибудь пригодиться, но на деле не используется никогда. Еще одна отвертка для мебели от IKEA, программы, драйверы и прочие дополнения к устаревшей оргтехнике, адаптеры для английских розеток и ворох самых разных переходников. Четыре набора тарелок: один был подарен на свадьбу моим родителям еще в 1957 году, другой куплен на ходу для выездов на природу, третий привезен из Португалии, при этом ежедневно мы пользуемся четвертым набором самых обычных белых тарелок. Эти последние никто не боится разбить: на полках нашего любимого поставщика их полным-полно. Наконец, самая полезная вещь в доме – плечики для одежды: большие, маленькие, узкие, широкие, склеенные, новые, пластмассовые, деревянные, металлические, но главным образом – лишние.

• Вещи с распродаж . На приобретение этих вещей нас подтолкнуло стремление совершить выгодную сделку. Свитер со стразами, оказавшаяся слишком короткой юбка, ножницы с шестью лезвиями, купленные за бесценок у продавца с обворожительной улыбкой, до сих пор не распакованный дизайнерский абажур для лампы, заказанный по каталогу. Избавиться от этих вещей – значит перестать испытывать чувство вины за то, что не пользуешься ими.

• Запасы . Мы покупаем эти вещи на будущее, так как они всегда могут нам пригодиться. За запасами я езжу в большие загородные супермаркеты. Я нечасто туда наведываюсь, поэтому стремлюсь закупаться оптом, чтобы надолго хватило: свечами, салфетками, запасными стаканами (вместо тех, что разобьются), еще одной чугунной кастрюлей, черными колготками, упаковкой бутылок винного уксуса и парой-тройкой банок горчицы, – как же без них? И каждый раз, возвращаясь домой, я обнаруживаю, что все это у меня уже есть. В таких количествах, что ставить некуда.

• Экипировка для будущих свершений. У меня это клеевой пистолет, растворитель лака для дерева, клей для керамики. У мужа – походная обувь, водолазный костюм, карманные фляжки и шорты с антикомариной пропиткой, купленные для поездок в тропики, впрочем, до сих пор не состоявшихся. Все эти вещи у нас с мужем лежат нетронутыми, с этикетами.

• Арсенал старья. Прохудившиеся простыни, непарные наволочки, севшая одежда, вещи, много лет пролежавшие нетронутыми в шкафу. Я выработала собственный критерий отбора: все то, что не использовалось более трех лет, я раздаю. По этой причине я рассталась со шторами из нашей прежней квартиры, решительным жестом упаковала коллекцию красного фарфора, цветные стаканы без пары, чашки из разбитых сервизов и обрезки различных тканей: за швейную машинку я не сажусь уже пять лет.

Избавление от ненужных вещей дает гарантированный результат. Как только вещей становится меньше, случается парадокс: кажется, что их стало больше. При этом оставшиеся предметы кажутся новыми просто потому, что подверглись реорганизации. Мы смотрим на вещи новым взглядом, и в мозгу выстраиваются новые связи, поскольку меняются привычные ориентиры. Наведение порядка – настолько захватывающее занятие, что может вызвать острое желание сделать перестановку в квартире. Обновленному взгляду многое становится заметно: что стол будет лучше смотреться у левой стены, а диван – у правой, а банки лучше выстроить в линию, чем громоздить их друг за другом.

У меня есть свой способ защиты от засилья техники и всего, что с ней связано, в квартире. Каждый новый гаджет, проникающий в мою квартиру, я встречаю с пакетом для замороженных продуктов, куда складываю инструкции, провода, установочные диски и прочие аксессуары к нему. Затем этот пакет подписывается и убирается на полку. Этот нехитрый способ позволил проводам больше не путаться и не пылиться на полу. В тот день, когда я решу расстаться с гаджетом, подарить его кому-нибудь или сдать на переработку, с ним отправится и прилагающийся к нему пакет со всем его содержимым.

Закончив разбирать уже имеющиеся вещи, я предпринимаю превентивные меры. Определяю свалочные зоны в доме – места, где собираются «лишние» вещи: высыпается содержимое карманов, мелочь, записки на обрывках салфеток, оторвавшиеся пуговицы, ключи от неизвестных дверей. Беспорядок притягивается к беспорядку. На собственном опыте я убедилась: если спрятать такую коробку для мелких карманных вещей, ее содержимого никто не хватится. А монеты сразу же возвращаются на место – в кошелек.

Мы переехали в новую квартиру ровно год назад. Пустые полки этажерок уже давно успели заполниться. Но две из них я специально оставила пустыми – глядя на них, я горжусь достигнутыми успехами по части уборки. Моя новая цель – наш загородный дом, в котором мы проводим отпуск и который терпеливо выносит наше присутствие вот уже семнадцать лет. Чтобы посмотреть на него свежим взглядом, я приехала туда и заглянула в каждый шкаф, как если бы сняла этот дом на неделю. Я решила за год добраться до каждого уголка, навести порядок везде: выбросить дряхлое, переработать ненужное, починить сломанное, докупить недостающее. С нетерпением жду, когда в загородном доме станет больше воздуха, и я снова смогу отправиться на поиски подержанных вещей и обновлю его обстановку.

 

Выбирать свое окружение

Один из самых известных экспериментов в психологии был не так давно воспроизведен в документальном фильме «Игра смерти» (Le Jeu de la Mort), показанном на крупном французском телеканале. Впервые поставленный в 1957 году социальным психологом Стэнли Милгрэмом этот опыт выявил: если приказ отдан авторитетным лицом, то человек в подавляющем большинстве случаев склонен ему подчиниться, даже если этот приказ противоречит его ценностям. Участникам эксперимента было поручено наказывать разрядами электрического тока нарастающей мощности другого участника эксперимента. Роль участников, получавших наказание, на самом деле исполняли актеры, которые, по предварительной договоренности с Милгрэмом, должны были делать вид, что получают удары, и стонать все громче и громче. Результаты этого эксперимента потрясли общественность, так как показали, в какой степени человек уязвим перед негативно настроенным лидером. Впрочем, то же самое произойдет и при позитивно настроенном авторитете.

Элен Лангер в своих неординарных исследованиях изучает, помимо прочего, взаимосвязи между разумом и телом и стремится прояснить, как мысли влияют на физиологию. Лангер пришла к следующим выводам: если человек концентрирует внимание на том, что возможно, а не на том, что недоступно, то его самочувствие существенно улучшается, причем вне зависимости от возраста. В 1974 году для участия в эксперименте она отобрала физически ослабленных пожилых мужчин, неспособных заботиться о себе самостоятельно. В одном из загородных пансионатов команда исследователей под руководством Лангер воссоздала атмосферу 1959 года. Мебель, телепередачи, газеты – словом, вся вербальная и невербальная обстановка пансионата отображали мир таким, каким он был пятнадцатью годами ранее: с льющимися из проигрывателя песнями Фрэнки Авалона, Пола Анка и хитом «Дым застилает глаза» в исполнении группы «The Platters». Участники эксперимента должны были говорить о себе так, как это было актуально в 1959 году: называть ту же профессию, которой они на тот момент владели, рассказывать о том же семейном положении, которое у них было тогда и т. д. Всего через неделю Элен Лангер зафиксировала значительные результаты. Изменилась манера держать себя, увеличились размер одежды, вес и скорость реакции, снизилось артериальное давление, улучшились слух, походка, аппетит, память и общее состояние всех участников. Даже пораженные артрозом пальцы стали длиннее. Произошедшее в этом эксперименте «волшебство» – это результат реакции людей на окружающую обстановку.

Когда я впервые услышала об этом эксперименте, я тут же прекратила смеяться над некоторыми усиленно молодящимися родственниками, а также задумалась о том, как влияет на меня то эмоциональное окружение, в котором я живу. Данные, полученные в этом эксперименте, показывают, что мы не подвергаем сомнению некоторые общепринятые суждения о здоровье: такие как ухудшение зрения после 45 лет и прочие признаки старения. Например, я сама ускорила наступление своей «близорукости» – казалась себе такой элегантной в очках, что мне не терпелось обзавестись ими. Теперь жалею об этом.

По мнению Элен Лангер, «обманывая» разум, можно «обмануть» и тело. Свою гипотезу она проверила на 80 горничных, трудящихся в семи различных отелях в Бостоне. Горничным первых четырех отелей она объяснила, что уборка комнат на протяжении 8 часов в день приравнивается к такому же времени тренировок в спортзале. Работницам трех других отелей подобных объяснений Лангер не дала. Спустя несколько недель горничные из первой группы сбросили вес, у них уменьшилось процентное содержание жира в организме и снизилось артериальное давление, хотя в распорядке их рабочего дня ничего не менялось. Изменения, пусть и не впечатляющие, произошли у каждой женщины из первой группы. При этом во второй группе никаких физиологических изменений зафиксировано не было.

В другом эксперименте изучалось влияние окружения на интеллектуальные способности человека. Ученые обратились к учителям с предложением протестировать своих учеников с помощью разработанного ими опросника, который якобы позволял выявить одаренных детей. В действительности опросник был фиктивным, поэтому имена способных учеников экспериментаторы назвали учителям наугад. Детям о целях проведения тестирования не сообщалось. Спустя некоторое время после прохождения анкетирования попавшие в фиктивный список одаренных детей ученики стали лучшими в классе. Результаты этого эксперимента показывают: когда учитель ожидает высоких результатов от учащегося, он их получает. Когда тренер ожидает высоких достижений от спортсмена, он их получает. Когда исследователь человеческого поведения ожидает определенного ответа, он будет стремиться получить именно его.

Сходным образом, если учащихся одного класса разделить на две группы и первой группе сообщить, что с ней будет заниматься лучший учитель в школе, то в конце учебного года ученики первой группы будут считать прошедший год особенно продуктивным и достигнут более высоких результатов, чем дети из второй группы. «Эффект Пигмалиона» – результат отношения к нам окружающих и нашего собственного отношения к той или иной ситуации.

Чье отношение влияет на нас? А кто зависит от нашего к нему отношения?

Итак, жизненно важно внимательно и осторожно относиться к выбору своего окружения. Человек, как губка, впитывает невысказанные ожидания тех, кто живет и работает рядом с ним. Невидимые аспекты отношений влияют на нас точно так же, как все то, что мы прекрасно видим собственными глазами. Я предпочитаю юмор пессимистов, но вдохновляют меня оптимисты. С тех пор, как я начала обращать внимание на невербальное влияние, я заметила, что некоторые люди, способные дать мне прекрасные технические советы, в то же время подрывают мой моральный дух своим скептицизмом и не выраженной словами, но вполне ощутимой, тревогой. Также я стараюсь избегать людей, воспринимающих все происходящее в мире как катастрофу и несчастный случай, поскольку я чрезвычайно чувствительна к подобного рода мыслям.

Мне повезло: я сумела окружить себя людьми, которые меня поддерживают. Они не ждут от меня ничего плохого. Таких немного, но я верю их словам, вселяющим в меня силу и желание действовать. Одни поддерживают меня в профессиональной сфере, другие – в любви, третьи развеивают мои сомнения, четвертые смеются над моими шутками. Некоторые из них живут далеко, да и к тем, кто рядом, я обращаюсь нечасто. Но я знаю: если потребуется, у них найдутся оптимистичные слова в мою защиту.

Мозг человека улавливает не только ожидания близких людей, но и малейшие детали окружающей среды, которые могут повлиять на его производительность. Профессор Йельского университета, социальный психолог Джон Барг задался целью изучить сообщения, которые посылает человеку подсознание. Для этого он поставил эксперимент с двумя группами добровольцев. Первой он в высокоскоростном режиме демонстрировал на экране последовательность слов, ассоциирующихся со старостью: «старый», «морщины», «медленный» и т. п. Второй группе он показывал слова «подвиг», «успех», «ловкий маневр», «достижение» и т. д. Затем участники обеих групп должны были решать однотипные задачи. Вторая группа справилась с заданием намного быстрее, чем первая. Не знаю, как у вас, а у меня сразу же возникает желание обзавестись вдохновляющим прожектором.

В самом деле, наблюдения ученых убедительно доказывают значимость каждой окружающей нас детали. Предметы, фотографии, мысли, воспоминания, цветы, фильмы, музыка, книги, которые мы в данный момент читаем, новшества, с которыми сталкиваемся, – весь мир вокруг нас подобен зеркалу, отражающему то, что мы можем ожидать от самих себя. Украшая свой дом, выбирая текст для чтения, устраивая взаимоотношения с близкими людьми, человек напрямую влияет на свое телесное и психическое здоровье. Окружающая обстановка – не роскошь, но среда, в которой человек проявляет себя.

Надеваю позитивные очки и всматриваюсь в свое окружение. Если мне нравятся рельефные поверхности, значит, стоит окружить себя ими: смешать разные цвета, горошек с цветочком, украсить место, где я живу и работаю, радующими глаз контрастными предметами. Если мне необходимо получить заряд вдохновения, я пойду в кино на комедию: всякий раз отвечающие за смех нейроны выводят меня из творческого тупика. Если я собираюсь на важную встречу или собрание, то больше всего усилий потрачу на свою скромную шевелюру, придам ей форму и объем, поскольку знаю: моя сила, как у Самсона, – в волосах. Прическа, на которую не действует сила тяжести, побуждает меня проявлять самые сильные стороны моего характера. Пусть моя озабоченность волосами смешит мужа и детей, главное, что я чувствую себя хорошо. Надеть элегантный пиджак или выбрать туфли, в которых я уверенно стою на ногах, значит качественно подготовиться и поверить в себя, прежде чем направиться решать важные задачи. Если даже в силу привычки мы перестанем замечать фотографии в собственном доме, они сами будут смотреть на нас.

 

Играть словами

Сегодня за символическую плату можно напечатать любые слова, тексты и цитаты на самых разнообразных поверхностях: например на магнитах, которые крепятся на холодильник. Каждый может найти для себя такие слова, которые мотивируют, задают актуальный в конкретной жизненной ситуации вопрос или смешат. В моей ванной комнате на зеркале наклеена надпись из букв белого цвета: «What do you want?» (Чего ты хочешь?). Этот вопрос помогает мне задуматься о моих истинных желаниях, пока я чищу зубы.

Пароли к разнообразным цифровым устройствам и сервисам занимают немалое место в нашей жизни: мы пользуемся ими, открывая компьютер, подключаясь к своим аккаунтам и профилям в Сети. В наших силах выбрать такие слова или словесные комбинации, от которых нам становится хорошо. Вашим паролем могут стать ваши цели, приятные воспоминания или комплименты самому себе. Ежедневно пользуясь выбранными словосочетаниями, вы формируете в мозгу условия, позволяющие приблизиться к своей цели, успеху или человеку. Так количество повторений переходит в качество. Пароль со смыслом – еще один способ направить свою энергию в заданном направлении.

Для достижения определенной цели требуется определенный контекст. Проанализировав свою цель, можно подобрать такое место или создать такую атмосферу, которая будет максимально соответствовать поставленной задаче и тем самым способствовать ее решению. Например, для заполнения налоговой декларации, изучения лекций по макроэкономике, редактирования текста и заказа мебели по каталогу вполне сгодится дождливый день и комната, не отличающаяся особым уютом. Аскетичность обстановки не помешает выполнить задание.

И наоборот: занятие, требующее креативного мышления и позитивного настроя, – составление меню для всей семьи на неделю, поиск способов наполнить свою жизнь любовью, осмысление своих профессиональных возможностей, обдумывание предложения руки и сердца или написание книги – будет продуктивнее, если вы устроитесь в удобном кресле, почувствуете игру солнечных лучей на ладонях и приток свежего воздуха. Еще лучше, если у вас хорошее настроение и рядом с вами люди, желающие вам только добра. Не так уж и трудно создать себе такие условия, не правда ли?

 

Решать одну задачу за раз

Исследование, проведенное в Лондонском университете профессором Гленном Вильсоном (Glenn Wilson), показало: открытая электронная почта во время выполнения задачи, требующей концентрации, ведет к потере коэффициента интеллекта на 10 пунктов. Такое же снижение когнитивных функций наблюдается у человека после бессонной ночи. Для сравнения: курение марихуаны снижает уровень интеллекта только на 4 пункта. Другой исследователь, профессор Клиффорд Нэсс из Стэнфордского университета, провел собственные эксперименты и пришел к выводу, что у людей, увлекающихся многозадачностью, способность к концентрации значительно ниже, чем у тех, кто любит выполнять только одно дело за раз. Другими словами, в интеллектуальном плане нет никакого преимущества в том, чтобы решать несколько задач одновременно. Проверку электронной почты следует рассматривать как отдельную полноценную задачу, а не как отдых или расслабление.

Чтобы оценить предрасположенность к счастью того или иного индивидуума, исследователи наблюдают за тем, как он организует свое время. Те, кто пытается угнаться за ним и все успеть, не так счастливы, как те, кто наслаждается временем и рассчитывает его так, чтобы выполнить свои обязательства и не погрязнуть в делах с головой. Для обретения равновесия в отношениях со временем надо найти золотую середину между двумя состояниями: «недостаточная активность» и «излишняя активность». Когда у человека слишком мало задач или все они слишком простые, он не реализует свой потенциал. Когда задач становится слишком много, человек нервничает и тратит силы впустую вместо того, чтобы наращивать свой потенциал.

Для того чтобы выйти на оптимальный уровень продуктивности, креативности и благополучия, каждому необходимо определить свое собственное посильное количество нагрузки и обязательств. Этот оптимальный уровень обязательств можно сравнить с качеством обслуживания в магазине. Когда клиентов совсем мало, продавцы занимаются личными делами, безразлично поглядывая на редко заглядывающих к ним покупателей. Когда покупателей слишком много, концентрация персонала падает и клиентам опять не хватает внимания. Когда же активность оптимальна, магазин оживает: команда работников всегда готова ответить на вопросы покупателей, рассчитать их на кассе, помочь с подбором нужного товара и дать профессиональный совет. В магазине царит атмосфера продуктивности, посетители не испытывают недостатка во внимании, их нужды удовлетворены.

Чтобы применить эту информацию к нашей повседневной занятости, можно проанализировать те жизненные ситуации, которые мы могли бы упростить: уменьшить количество ситуаций, требующих внимания к нескольким задачам сразу, отказаться от части нагрузки.

Прежде чем приступить к внедрению изученных принципов в собственную жизнь, я оцениваю нынешнюю ситуацию. Я часто занимаюсь несколькими делами одновременно. Читаю газеты за завтраком. Включаю сразу два компьютера: пока я работаю за одним из них, на другой приходит электронная почта. Копии всех сообщений одновременно грузятся на сотовый телефон, чтобы я была еще мобильнее и могла оперативнее отвечать на них. Все эти аппараты вибрируют, звонят и гудят, стараясь привлечь мое внимание. В браузере я открываю сразу несколько страниц в разных вкладках и переключаюсь между всеми активными приложениями, наслаивая открытые окна программ друг на друга. Я занимаюсь уборкой в доме и готовлю еду одновременно, полагаясь на таймеры, призывающие меня к порядку. Выбирая развлечения, я прислушиваюсь к своим желаниям и среди интересных мне занятий отдаю предпочтение тем, которые придают мне сил и побуждают к активным действиям. Условленные часы, сроки сдачи работы – единственные стимулы, постоянно побуждающие меня к активным действиям. Мне хочется успеть все, и я высоко ставлю планку. Однако порядка в моих делах не наблюдается, я вынуждена находиться в состоянии постоянной продуктивности и не планирую заранее время для отдыха, паузы в моей работе появляются спонтанно.

Рассуждая теоретически, решение в данной ситуации найти нетрудно: выключить некоторые устройства, продумать распорядок рабочего дня, дозировать нагрузку и выполнять намеченное. Прошел год с тех пор, как я познакомилась с весьма убедительными результатами вышеназванных экспериментов. Я стараюсь следовать намеченному плану, можно сказать, борюсь с собой, но все еще не могу поздравить себя с достигнутыми успехами по части однозадачности. У меня дел столько же, сколько листов у тысячелистника. Только я, в отличие от растения, волнуюсь и нервничаю из-за каждого.

 

Не торопиться

Давление внешних факторов подрывает волевые качества человека и стремление проявлять себя с лучшей стороны. Среди студентов семинарии Принстонского университета, готовящихся стать священниками, был поставлен эксперимент. Семинаристам дали задние: прочитать проповедь о добром самаритянине, который оказал помощь попавшему в беду незнакомому прохожему. Для этого им надо было пройти в соседнее от кампуса здание. Затем участникам выборочно давали разные установки: одним говорили, что они опаздывают и студенты уже ждут их в аудитории. Другим – что у них есть еще полчаса до начала лекции.

Исследовали, поставившие этот эксперимент, пытались выяснить, какие факторы способствуют проявлению альтруизма, а какие, наоборот, – препятствует. На пути семинаристов к аудитории, где они должны были читать лекцию, попавший в беду человек (его играл ассистент исследователей) просил о помощи. Хотя тема лекции была напрямую связана с происходящими в ходе эксперимента событиями, она никак не повлияла на реакцию семинаристов. На поведение участников влиял только один фактор: наличие или отсутствие времени. Семинаристы, которым были поставлены жесткие временные рамки, не отреагировали на просьбы нуждавшегося в помощи человека, в отличие от другой половины участников, которые никуда не спешили.

Результаты эксперимента показывают, что давящие на нас временные обязательства могут оказывать на нас существенное влияние, вплоть до забвения собственных ценностей. Бен-Шахар настаивает: чтобы позволить раскрыться своей индивидуальности, своей глубинной, аутентичной природе, осмыслить свои цели, свое предназначение, поразмыслить над своими отношениями с другими людьми, подумать, чему и кому мы благодарны, для всего этого крайне важно НЕ ТОРОПИТЬСЯ. Когда мы мечемся от одного срочного дела к другому, мы попадаем в зависимость от контекста, в котором находимся. Чем больше у нас накапливается обязанностей и дел, тем быстрее мы отдаляемся от самих себя.

 

Подстегивать свое любопытство

Если уж ограничивать количество своих дел, почему бы не продолжить заниматься только тем, что особенно нравится. Решение трудных и нестандартных задач – важная составляющая счастья. Мне повезло: любопытство входит в топ-5 достоинств моего характера, поэтому я с энтузиазмом берусь за все новое. Доказано: если мы делаем что-либо впервые, например, учимся играть в какую-нибудь игру, выбираем новый маршрут, знакомимся с новым человеком или посещаем новую выставку, то мы с большей вероятностью почувствуем себя счастливыми, чем при занятии привычными делами.

Мы изо всех сил пытаемся контролировать свою жизнь, забывая, что наш мозг проявляет наибольшую активность при столкновении с неизведанным. В непривычных условиях мы испытываем более яркие эмоции, чем в обыденных. Всякая новая активность развивает нас в большей степени, чем хорошо знакомая.

Чтобы стать счастливее, Селигман рекомендует ставить перед собой трудные для достижения цели, чтобы путь к ним лежал через расширение компетенций, развитие способностей. В моем списке «100 планов на будущее» помимо прочего содержатся следующие пункты: научиться подстригать живую изгородь, побывать в Дородни, пройти полный курс по медитации, съездить в Японию всей семьей, освоить йогу для глаз и регулярно ею заниматься. Не знаю, насколько это трудно, но, безусловно, интересно, и мое разыгравшееся любопытство будет моим лучшим соратником на пути к этим целям.

Несколько лет назад я создала образовательный кружок. Как это было заведено в литературных салонах Прекрасной эпохи, наши встречи проходили друг у друга в гостях. Образовательная программа наших кружков состояла в том, что каждый участник делился с другими своими умениями и талантами. Пятерых знакомых мне участников я попросила, чтобы каждый из них пригласил к нам не знакомого мне человека. Раз в полтора месяца мы приобретали новые знания: учились создавать парфюм, инвестировать на бирже, готовить фуагра в микроволновой печи, осваивали искусство макияжа, оригами и многие другие чрезвычайно любопытные вещи. Участники кружка светились от счастья: во время каждой нашей встречи мы осваивали что-то новое, при этом от нас не требовалось особых затрат и вложений. Плюс ко всему, у каждого была возможность на один день стать звездой кружка. Новизна стимулирует мозг и создает новые позитивные нейронные связи. Повернув налево там, где мы всегда поворачивали направо, мы окажем себе неоценимую услугу.

 

Тратить деньги на счастье

Не в деньгах счастье. Однако, как только деньги появляются, наше благополучие начинает зависеть от того, как и на что мы их тратим. Если человек счастлив, достигнув определенного финансового благополучия, значит, он умеет использовать денежные средства наилучшим для себя образом. И наоборот.

Томас Де Лейре (Thomas De Leire), профессор экономики в университете Висконсина, на основании проведенных им исследований сделал вывод, что на счастье положительно влияют те статьи расходов, которые связаны с отдыхом и развлечениями: отпуск, спорт и спортивный инвентарь (например, велосипед или удочка). Во время отдыха мы, как правило, больше общаемся с другими людьми, отчего чувствуем себя менее одинокими.

Социологические опросы позволили установить, что человек в большей степени стремится к накоплению воспоминаний, чем материальных благ. Об этом свидетельствует, в частности, наводнившие рынок подарки-впечатления: отдых в загородном отеле, сеанс массажа, прыжок с парашютом. Потратив деньги на билет в театр, языковые или кулинарные курсы, отдых в отеле у воды, мы будем чувствовать себя счастливыми продолжительное время, поскольку подобные занятия приближают нас к самим себе и становятся частью личной истории.

 

Вознаграждать себя

С точки зрения позитивной психологии приложенные усилия заслуживают вознаграждения. Конечно, можно сделать ставку на то, что наши заслуги будут по достоинству оценены и признаны близкими, но выигрыш с такой ставкой маловероятен. Самое надежное пари, которое можно заключить в этом случае (как, впрочем, и во многих других), – взять дело в свои руки и поощрить себя самостоятельно. Думаю, в этом случае речь пойдет об одном из самых давних моих ритуалов.

Чаще всего я вознаграждаю себя коротким перерывом в работе или непродолжительной сиестой. После нескольких часов непрерывного труда я позволяю себе пройтись по улочкам города, заглянуть в пару-тройку новых мест, подышать воздухом. Иногда я поощряю себя настоящим подарком, но только после того, как работа над текущим проектом оказывается полностью завершенной. Я стараюсь сделать так, чтобы ценность подарка была пропорциональна вложенным усилиям. Подарок, учитывающий мои личные предпочтения, доставляет мне наибольшее удовольствие.

Упорство – не самая сильная моя сторона, поэтому с особым размахом я праздную именно окончание проекта, успешное выполнение поставленной задачи или своих обязанностей по договору. Я сознательно придаю значимость именно достижению цели, прибытию в пункт назначения. Ожидание награды усиливает удовольствие от пути к цели, придает мужества, когда приходится сталкиваться с трудностям. Мне приятно осознавать, что получение приза зависит только от моего решения. Часто самостоятельное поощрение за труды – это дополнительный бонус к гораздо более важному подарку: приобретенной в ходе работы уверенности в себе. Девиз «сделал дело – гуляй смело» прекрасно мне подходит, но при одном условии: гарантом получения вознаграждения выступаю я сама.

 

Перестать откладывать на потом

Откладыванию на потом или, по-научному, прокрастинации, я сознательно решила посвятить финальный раздел, поскольку за истекший год поняла, что именно тут притаился мой злейший враг. Откладывать на потом – значит, не заниматься в данный момент тем, чем следовало бы. Сделаю позже, когда-нибудь или вообще не сделаю никогда. Мыть посуду, вместо того чтобы работать, проверять почту вместо того, чтобы обдумывать проект, ходить по дому кругами вместо того, чтобы сесть в кресло и продолжить писать книгу. Я долго страдала от внутренних противоречий такого рода. В конце концов я обнаружила в себе две личности.

Первая «заправляет лавочкой». Ей необходимы четкие социальные ориентиры и понятные всем показатели. Ей нравится отвечать на такие вопросы, как «Какая у тебя профессия?», «Какие у тебя планы?», «Как у тебя дела?». Она отвечает развернуто, чтобы выиграть время. Одевается она так, чтобы соответствовать окружению и чувствовать себя его частью. Она работает на результат и повышает голос, если потребуется. Я многим ей обязана: амбициями, достижениями и включенностью в мир, где я живу. В делах она стремится проявлять упорство и прилежание – качества, которые так тяжело мне даются.

Вторая личность любознательна и любит вкусно поесть. Ей нравится находиться в постоянном движении, развиваться, познавать неизведанное. Она продвигается вперед зигзагами, считает, сколько кайфа ей выпало за один день, любит идти на риск, готовить еду и ложиться спать тогда, когда звонит будильник. Это она любит сладкое, цветное и приятное на ощупь. Я многим ей обязана – своей способностью восхищаться, вниманием к людям и вещам, вдохновением, удовольствием, которое получаю от жизни.

Когда две эти личности борются за пульт управления мной, я похожа на человека, который не может найти выход из вращающейся двери. Первая откладывает на потом, вторая теряет время. При этом ни одна не занимается тем, что получается у нее лучше всего. Перфекционистка отчитывает любопытную, любопытная жалеет перфекционистку. Крайней всегда остаюсь я. Шуму много, а дела стоят на месте и никуда не двигаются.

Заручившись идеями первой, я стараюсь организовывать свое время так, чтобы учитывать интересы обеих: только так они позволят мне продвигаться вперед. Утром я одна, вечером другая. Если я целый день провожу в режиме первой, то следующий день посвящаю второй. Я стремлюсь к тому, чтобы этим дамам уделялось столько времени, сколько они заслуживают. У них, как у сиамских близнецов, одно тело на двоих. Они вынуждены питаться из одного источника и выживать благодаря друг другу.

Я привязана к ним обеим, мне даже нравится этот дуэт, и я осознаю, что от их успешного сотрудничества напрямую зависит та жизнь, которую я так люблю, а от ссор в этом женском коллективе в моей душе становится мрачно и беспросветно.

Правда, иногда я отдала бы все на свете, только бы эти дамочки умолкли и позволили мне самой встать за пульт.

Такова моя личная тактика. А какие решения предлагают ученые? Чтобы взять быка за рога в ситуациях, когда нам хочется заняться не тем, чего мы ждем от самих себя, Тал Бен-Шахар рекомендует следующее.

• Продержитесь первые пять минут. Первые пять минут заставьте себя приложить усилия к важному делу. Нам часто кажется, что мы должны быть в хорошей форме или в подходящем для выполнения работы настроении: только тогда мы сумеем справиться с тем, что выбивает почву у нас из-под ног. Но это иллюзия, утверждает Бен-Шахар. Если продержаться первые пять минут, препятствие будет преодолено.

• Вознаграждайте себя. Заранее определите награду, которую вы получите. Или же признайте свои достижения постфактум.

Как только я закончу писать эту книгу, я уеду поститься на неделю. Вам не по душе такая идея? А мне она очень нравится. К тому же у меня наверняка останутся прекрасные воспоминания об этой неделе.

• Расскажите о своих планах. «Внимание! На выходных я еду кататься на лыжах». Дав обещание другому человеку, мы забрасываем свой рюкзак на гору, теперь придется карабкаться за ним. Тут же начинают поступать стимулирующие вопросы… Ну как там? Продвигается?

• Составьте список дел. Укажите в нем свои цели и разбейте трудоемкие дела на небольшие задачи.

• Позвольте себе отдыхать, то есть устраивать перерывы, во время которых заниматься чем-то, не относящимся к делу. В моем случае это значит позволять каждой из моих дамочек выражать себя и делать все, что ей вздумается. Помните: путь к цели важен не меньше, чем сама цель.

Открытия, сделанные мной за этот период, стали возможны во многом благодаря сомнениям. Впервые за всю свою жизнь я не отмахнулась от них с негодованием, но замедлила свой бег, чтобы проанализировать и понять их. Они пугают меня, хватают за горло и парализуют.

Сегодня я знаю наверняка: нет причин для того, чтобы доводить себя до столь плачевного состояния.

Создание собственных ритуалов – это личная авантюра, которая неизменно начинается с пинка. Как узнать, подходит ли это тебе, если ни разу не попробуешь? Мысль о многократном повторении одного и того же не вызывает у меня энтузиазма, но я принимаю ее, чтобы научиться жить так, как мне нравится. Например, поддерживать тот тип отношений, который я выбрала: длительные любовные отношения.

За этот год во мне произошли значительные перемены. Они состоялись благодаря решениям, которые я принимала и которым следовала. Еще на один шаг я приблизилась к тому, что помогает мне плыть в позитивных водах. Мой облик стал менее легкомысленным, приобрел глубину, не став при этом бесцветным, я взяла на себя труд выражать благодарность, начала бегать по утрам, вести дневник, наводить порядок в доме, готовить еду, дружить с соседями, любить, вкушать, анализировать, высыпаться, прикасаться к людям, понимать и принимать то, что может быть понято, и управлять крошечным говорящим велосипедом в своей голове, который неугомонно комментирует происходящее вокруг.