Впервые о позитивной психологии я узнала из статьи моего кузена Давида Серван-Шрейбера, психиатра, специализирующегося на мягких и комплементарных методах лечения. Давид, как по природе своей, так и в силу профессии, склонен ко всему, что лечит человеческие души без побочных эффектов. Научная статья моего кузена была посвящена работе Мартина Селигмана о признательности. Из статьи Давида я вынесла следующую мысль: благодарные люди, как и оптимисты, меньше болеют и дольше живут, а искренне сказанное «спасибо» развивает личность куда больше, чем все стандартные правила вежливости. Раз уж благодарность приносит столько пользы, почему бы не протестировать ее эффективность на себе? Так я и сделала.

 

Что за «три кайфа»?

Чувство благодарности возникает в момент осознания того, за что мы благодарны жизни. Это может быть событие или ситуация, которая вызывает желание отблагодарить конкретного человека или жизнь в целом. Можно просто подумать об этом или поделиться с окружающими, записать свою мысль, написать о ней в письме, или – еще лучше – лично прочитать письмо адресату.

Вдохновившись статьей Давида, я решила в тот же вечер за ужином поделиться почерпнутой информацией с семьей, самому юному из членов которой еще и десяти не исполнилось.

– Оказывается, если каждый день вспоминать три кайфа (я старалась выразить мысль конкретнее), будешь дольше жить.

– Что за «три кайфа»?

– Например, можно вспомнить три ситуации, ощущения или мысли, которые сегодня тебе понравились. Это может быть нечто грандиозное или незначительное, длительное или мимолетное, не имеющее последствий или сыгравшее решающую роль. Счастливым можно быть в компании или одному. Важно только, чтобы это произошло сегодня.

– Мама, ты уже достала со своими идеями! (Пенелопа, 14 лет)

– Ну вот, например, твое замечание, моя радость, точно к счастью не относится. Счастье – это когда тебе приятно и хорошо. Тут тебя никто судить не в праве, это твое собственное ощущение. Если тебе нравится, значит, нравится. Ничего никому доказывать не надо. Надо просто рассказать об этом. Попробуем? Начнем с меня.

1. Сегодня я прочла статью, в которой говорилось, что, если регулярно вспоминать три кайфа, то есть три счастливых события, случившихся за день, будешь дольше жить. Меня эта мысль удивила, и мне захотелось попробовать проделать нечто подобное. (Загадочно улыбаюсь.)

2. Я обедала на залитой солнцем террасе кабинета, закрыла глаза и наслаждалась солнечным теплом, мне было очень приятно.

3. Встретила Софи. Мы говорили о какой-то ерунде, но Софи излучала столько радости и энергии, что душа радовалась.

Дочь поморщилась, но согласилась продолжить. Первое счастье далось легко: ей понравилось обедать с подругами после школы. Вспоминать второе ей было лень, а третье вообще к сегодняшнему дню не относится.

Муж посмеялся над очередной прихотью жены, но согласился подыграть. Мой муж – солнечный человек, умеющий наслаждаться жизнью. Ему не составило труда вспомнить, что его порадовало. С самого утра удовольствия сыплются на него, как из рога изобилия, а вечером он их смакует.

Старший сын, последовательный во всем, тщательно проанализировал все детали прожитого дня и продемонстрировал нам испытанные им ощущения, предварительно выстроив их в стройную систему. Ему запомнилась лекция по философии, спуск на велосипеде по авеню Президента Вильсона и Натали, которая помахала ему рукой в библиотеке.

Самый младший вышел из-за стола в скверном настроении. Наша игра глупая, и он не собирается в ней участвовать. Ничего кайфового у него за день не случилось, а теперь он еще и злится на нас и на всю эту затею.

Ну и ладно. Мы подкинули ему идею, показали направление, в котором можно развиваться, а он эту идею не воспринял. Я, конечно, расстроилась – не так я себе это представляла – но я прекрасно понимала, что умение наслаждаться жизнью поддается тренировке так же, как мышцы.

Одним людям не составляет труда описывать свои ощущения, как правило, такие люди очень эмоциональны и увлекаются самопознанием. Другим требуется практиковаться, чтобы развить в себе способность понимать и осознавать свои чувства. Им необходимо больше себе разрешать. Например, позволить солнцу пройти через все уголки собственного «Я» в любой момент, когда им этого захочется.

Не так уж просто добиться этого с первого раза.

Уже после первого ужина, во время которого каждый из нас вспоминал свои три кайфа, настроение за семейным столом поменялось. Мы стали дружнее. Слышать, как близкие люди рассказывают о своем счастье, – само по себе удовольствие. Внутри рождается очень теплое чувство: приятно созерцать окружающую тебя радость. Нас объединила эмпатия. Испытывать удовольствие и открывать его источники, питающие жизни других людей, – невероятный опыт. К тому же его нетрудно воспроизвести.

Мы стали регулярно устраивать вечера трех кайфов. Конечно, иногда нам не хватало на это времени, или мы забывали делиться счастьем друг с другом. Но эти вечера определенно шли нам на пользу. С каждым разом воспоминания о приятных событиях становились разнообразнее, доступнее для понимания других. Спустя несколько вечеров Пенелопа уже без труда вспоминала все три своих счастья. Леону, самому маленькому, потребовалось больше времени. Три года. Да, это дольше, чем учиться играть на барабанах. Но в итоге он одержал славную победу, сумев при всех озвучить три знаменательных события, которые произошли в его жизни за один день. Ему пришлось опуститься на самое дно своих сомнений, страхов и там отыскать свое счастье, но он его нашел, прочувствовал и заявил о нем. Мама ликовала. Теперь у моего сына есть еще один ключ к благополучию. Он работал над собой, практиковался и добился успеха. Я им восхищалась.

Как-то раз, когда за семейным ужином вдруг возникло напряжение, как это обычно бывает в семьях, Пенелопа предложила: «Слушайте, если мы хотим жить долго и счастливо, может быть, пора вспомнить „Три кайфа“?»

Отличная мысль! Мы это умеем. Теперь мамина прихоть стала ответом на возникшую и осознанную потребность семьи в гармонии, участии, тепле и единстве. Именно в этом нуждалась сейчас моя дорогая дочь-подросток. Как же я радовалась!

Предложение дочери вдохновило меня вынести эту практику за пределы дома. Вспоминать хорошее можно где угодно – дома или в гостях, за чашечкой кофе в кафе или за ужином в ресторане. Каждый раз, предлагая вспомнить три кайфа, я начинаю с аргументов о долгой жизни и добром здравии. Не сомневайтесь: метод многократно проверен и эффективность его доказана. Научно!

Всякий раз, когда люди соглашаются вспомнить о хороших событиях уходящего дня, настроение вечера меняется, на смену преградам в общении приходит искренность.

Мои друзья – люди веселые и необидчивые. Мы постоянно подшучиваем друг над другом или выбираем кого-нибудь одного из нас и смеемся над ним. Но юмор наш добрый и никогда не ранит. Однако важно помнить: счастье не может подвергаться ни критике, ни осуждению, ни насмешкам, иначе оно потеряет свой смысл. Кайф, которым поделился с вами человек, – это свершившийся факт, который не обсуждается, потому что удовольствие человека сомнению не подлежит. Эмоция делящегося своим счастьем – подарок, а не повод для насмешек. Я всегда благодарю того, кто только что поделился с нами хорошими эмоциями, прежде чем повернуться к другому человеку.

Чем больше слышишь о приятных мгновениях из жизни разных людей, тем чаще хочется превысить установленный лимит в три счастья. Хорошие эмоции передаются от человека к человеку, одно за другим всплывают приятные воспоминания: да, это классно, я тоже радовался этому, я тоже от этого в восторге…

 

Откуда берется кайф?

Все начинается с ощущения счастья.

Мартин Селигман выделяет два вида счастья: удовольствие и блаженство.

Удовольствие затрагивает наши эмоции и чувства. Это непосредственно сами ощущения, которые возникают так же быстро, как и проходят, и не требуют рефлексии. Дрожь, оргазм, восторг, возбуждение и комфорт – все это удовольствия. Удовольствие можно обнаружить и усилить.

Блаженство можно испытать, увлеченно занимаясь каким-либо делом. Однако состояние блаженства не обязательно сопровождается приятными ощущениями в их непосредственном виде. Когда мы поглощены своей деятельностью, мы теряем ощущение времени и полностью растворяемся в происходящем. Например, когда мы увлечены беседой, когда говорим о том, что трогает нас до глубины души, когда мы танцуем или полностью погружены в какой-либо процесс, тогда время останавливается, мы не чувствуем усталости, наша деятельность захватывает нас и увлекает за собой, словно поток.

 

Удовольствия

 

Все, от чего нам становится хорошо, что способствует эволюции нашего вида, напрямую связано с положительными эмоциями. Осязание, обоняние, вкус, зрение, слух и движение могут мгновенно доставить нам удовольствие. Вкус черешни во рту или теплая вода, стекающая по коже, не нуждаются в комментариях. Человек, на собственном опыте познавший ласку, не нуждается в теоретическом подтверждении того факта, что от нее становится хорошо.

Хотя зрение и слух менее интенсивны по воздействию, чем вкус и осязание, они тоже вызывают у нас мгновенные реакции. От музыки, которая мне нравится, или невероятной красоты заката я сразу же испытываю бурю эмоций. Удовольствия комбинируются друг с другом и усиливают друг друга. Бокал хорошего бургундского вина, прохладой которого я наслаждаюсь под красивую музыку в объятиях любимого человека, вызовет у меня совершенно определенный эмоционально-чувственный отклик.

Несмотря на интенсивность испытываемых ощущений, построить всю свою жизнь вокруг источников удовольствия невозможно, поскольку сами по себе они не могут сделать нас счастливыми. Удовольствия мимолетны – их воздействие на нас прекращается сразу же, как только заканчивается стимуляция – и вызывают привыкание: чем чаще они повторяются, тем интенсивнее должно быть их воздействие, чтобы добиться начального уровня приятных ощущений. Второй глоток пива уже не так вкусен, как первый, если часто слушать любимую песню, она в конце концов надоест. Причина все в той же нашей способности ко всему адаптироваться. Однако существуют два типа воздействий, которые не вызывают привыкания: слишком громкий шум и занятия любовью.

 

Как усилить удовольствие

 

Чтобы научиться испытывать удовольствие, не нужна помощь эксперта. Каждый с большей или меньшей точностью знает, отчего ему приятно, что он любит и чего хочет. Однако исследователи положительных эмоций выделяют три концепта, которые могут помочь нам извлекать больше пользы из приятных мгновений.

 

Бороться с привыканием

Заклятый враг нашего удовольствия – эффект привыкания. Именно потому, что удовольствие заканчивается вместе с вызвавшим его стимулом (вы засмеялись в кинотеатре, выпили согревающего чаю или поцеловались), тут же хочется испытать его еще раз. Но как только мы возобновляем то же самое действие, оно теряет свой первоначальный вкус. Чем чаще мозг совершает свою адаптивную работу, тем быстрее происходящее с вами чудо превращается в обыденность. Только первый раз вызывает потрясение, все последующие повторения приятного опыта – лишь бледные его копии.

Чтобы продлить удовольствие, ученые рекомендуют снизить частоту его повторений или уменьшить его длительность. Селигман приводит в качестве примера эксперимент с ванильным мороженым.

1. Съесть одну ложку мороженого.

2. Подождать 30 секунд.

3. Если хочется еще, съесть вторую ложку.

4. Если не хочется, выбросить мороженое и т. д.

Наши нейроны не способны непрерывно реагировать с одинаковой интенсивностью. Им необходимо время на восстановление, прежде чем они смогут воспроизвести сходную по интенсивности реакцию. По законам функционирования нашего мозга, чем чаще будет повторяться действие, тем менее интенсивным станет его воздействие на нас.

Варьируя удовольствия, разнося их во времени, мы наращиваем их потенциал. Доставляя радость близким (например, посылая им приятные сообщения или заваривая чай), мы стимулируем их мозг благодаря эффекту неожиданности и повышаем шансы на ответные действия с их стороны.

 

Успевать наслаждаться

Повышение темпа жизни обедняет переживание настоящего момента. Вам наверняка знакомо непреодолимое стремление браться за несколько дел одновременно. Разговаривая с другим человеком, мы часто мысленно готовим возражение, вместо того чтобы слушать, ЧТО нам говорят. Мы переходим к решению следующей задачи, не разобравшись с предыдущей, и лишь изредка замедляем свой бег, чтобы полюбоваться пейзажем или собственными эмоциями.

Два профессора из университета Лойола в Чикаго открыли новую область для исследований – способность наслаждаться происходящим. Чтобы развить эту способность в себе, они рекомендуют следующее.

• Делиться удовольствием с окружающими. Удовольствие усиливается, когда мы сразу же о нем рассказываем.

• Фотографировать (по-настоящему или мысленно) счастливые мгновения, чтобы дольше о них помнить.

• Гордиться тем, что испытываешь, не стыдится своей способности наслаждаться.

• Сконцентрироваться на деталях, осознавать все, что происходит в настоящий момент.

• Чувствовать, не размышляя. Ловить момент. Вкушать удовольствие, не задаваясь вопросом, как можно его усилить и что нужно будет сделать после.

 

Жить осознанно

В каждом прожитом дне, пройденном пути, в каждой встрече мы замечаем лишь незначительную часть деталей. Какого цвета было пальто на женщине, которая 15 секунд назад сидела со мной рядом в автобусе? Не знаю. Чувствую ли я, как нежно прилегает к плечу моя футболка? Я даже не задумываюсь об этом.

Мы работаем, как бесчувственные автоматы. Специалист по вниманию Элен Лангер, эмпирически доказала, что развитие способности замечать изменения возвращает радость жизни. Те, кто скучает рядом с любимым человеком, кому неинтересно на работе, сами творцы своего несчастья. Мир живой и постоянно меняющийся. Когда нам в этом мире скучно, это говорит о лености нашей способности воспринимать окружающую действительности. Чем больше мы замечаем в происходящем вокруг, тем дольше живем.

Способность испытывать счастье напрямую связана с умением смотреть на мир с разных точек зрения, любопытством и восприимчивостью. Мы упрощаем все то, что видим, слышим, узнаем, чтобы не быть погребенными под тяжестью обрушивающейся на нас информации. Мы переусердствуем с самоорганизацией и проходим мимо деталей, ощущений, целых сцен, разворачивающихся перед нашими отказывающимися замечать глазами.

Любопытство выдвигает наш организм навстречу новому, вызывая полезное беспокойство, которое заставляет тело реагировать. Анекдот рассмешит нас, если мы не знаем его концовки. Мы получаем удовольствие от встречи с новым.

Когда дети без спроса берут мою одежду, я каждый раз поражаюсь тому, как она смотрится на другом теле. Это вызывает у меня желание носить ее. В моем шкафу она никогда не выглядит столь же привлекательно. Я словно просыпаюсь.

Осознанность – способность, которую можно развивать с помощью внимания и / или медитации. К этому мы еще вернемся.

 

Блаженство

Одних удовольствий для счастья недостаточно. В одной фразе я могу сообщить вам, что мне нравятся ванильные взбитые сливки, подержанные вещи, писать книгу по позитивной психологии и обнюхивать своих детей. Некоторые из этих приятных предметов и дел приносят мне удовольствие потому, что отвечают моим базовым потребностям. Их воздействие краткосрочно. В то же время такие занятия, как собирание подержанных вещей или написание книги, принадлежат к другой категории. Это те действия, совершая которые я могу пережить моменты блаженства.

Эти занятия приносят мне глубокое удовлетворение потому, что они полностью поглощают, захватывают и увлекают меня, подобно потоку, и я перестаю замечать ход времени. Ощущение блаженства не сопровождает мою деятельность, не появляется по окончании, оно словно вплетено в сам процесс и сливается с ним. Однако значимость произошедшего я осознаю, только когда все заканчивается. В процессе я слишком сконцентрирована, чтобы оценить интенсивность моего переживания. Оно недостижимо простым умножением удовольствий.

Михай Чиксентмихай (Csikszentmihalyi) – одна из ключевых фигур позитивной психологии. Он изучил и дал определение феномену потока, выделив восемь отличительных особенностей этого явления:

• Решаемая задача не является слишком сложной или слишком легкой для человека, у него достаточно навыков для ее решения, и он совершенствует их в ходе работы над задачей.

• Высокая степень концентрации на процессе решения задачи.

• Цель определена и понятна.

• Существует возможность незамедлительно получить обратную связь, оценку своей деятельности.

• Вовлеченность в деятельность достигается без усилий, отвлекаться просто не хочется.

• Появляется ощущение полного контроля над собственными действиями.

• Во время потоковой деятельности человек забывает о себе, своем эго, вплоть до игнорирования некоторых своих потребностей. Однако по завершении такой деятельности появляется удовольствие от самореализации и повышается самооценка.

• Искажается восприятие времени.

Когда я готовлю, читаю роман и чувствую себя на одной волне с его персонажами, когда я пишу и пальцы стучат по клавиатуре в ритме моих эмоций, когда я складываю чистое и теплое белье, занимаюсь любовью, преподаю, спускаюсь с горы на лыжах, когда я, сонная, бегу утром по городу, когда смеюсь в компании друзей, пишу sms тому, к кому хотела бы прикоснуться, тогда время останавливается. В этот конкретный момент времени я полностью погружена в процесс этой конкретной деятельности.

Ни одно химическое вещество, ни одно физическое ощущение само по себе не может вызвать у человека потоковое состояние. К нему нет короткого пути, поскольку оно формируется не из ощущений или эмоций, а из действий, помноженных на усилия, заслуги и компетенции.

Состояние блаженства длится дольше, чем удовольствие, и влечет за собой рефлексию и интерпретацию. Блаженство формируется из наших достоинств, потому что достоинства находят выражение в состоянии блаженства.

Чтобы прийти к этим выводам, Михай Чиксентмихай разработал систему наблюдения за тем, что делает нас счастливыми. Волонтерам выдаются пейджеры, на которые в случайное время приходит звуковой сигнал. Получив сигнал, волонтер должен описать, чем занимается в данный момент, и указать точный уровень своего удовлетворения. Исследователи собирают и обрабатывают информацию, поступающую со всех четырех сторон света, что позволяет накопить огромное количество разнообразных данных.

В частности, из этих исследований выводится парадокс: чем больше человек надеется на получение удовольствия после работы, тем чаще испытывает потоковое состояние во время работы. Работа требует концентрации, не позволяет отвлекаться и задействует наши способности к достижению цели. К тому же на работе мы получаем ответную реакцию от окружающих людей. Именно поэтому мы чувствуем себя более вовлеченными в профессиональные дела, чем в дела домашние. Также у человека существует потребность в конкретных достижениях как источнике отдыха и расслабления. В пляжном отдыхе не каждый человек обнаружит признаки потоковой деятельности.

Наблюдения Чиксентмихая показывают, что люди менее счастливы, занимаясь дорогостоящими видами отдыха (например, когда управляют гоночным автомобилем или водным мотоциклом), чем менее затратными (общением с друзьями, садоводством, приготовлением еды и т. п.). Пассивные виды отдыха, например просмотр телевизора, удовлетворяют человека в минимальной степени, но они выполняют другую функцию.

Естественное состояние человеческого сознания – хаос. Внутренний голос не умолкает ни на секунду: в отсутствие внешнего стимула мы не в состоянии сконцентрироваться на одной мысли больше чем на несколько минут. Чтобы облегчить это естественное состояние и функционировать несмотря ни на что, мы продолжаем жить на автопилоте, заполняя будни множеством дел, которые вынуждают нас концентрироваться. Но, когда мы остаемся одни и нам не требуется сохранять повышенное внимание, мы вновь погружаемся в хаос, и блуждающий разум в силу естественных особенностей концентрируется на неприятных, пустых и малоинтересных предметах. Чтобы положить этому конец, мы стремимся заполнить голову любой доступной информацией. Именно этим феноменом объясняется тот факт, что многие люди часто смотрят телевизор, хотя лишь изредка получают от него удовольствие. К тому же в просмотре телепередач невозможно найти ни одного признака потоковой деятельности.

Чтобы избежать подобных погружений в хаос, Чиксентмихай советует взять сознание под свой контроль, вместо того чтобы включать телевизор или без устали поглощать «Нутеллу». Для этого он предлагает мысленно погрузиться в сон и вообразить интересующую нас ситуацию или проект, который нам по душе. Визуализировать желаемое или мысленно справляться с реальными трудностями чрезвычайно полезно: восстанавливается контроль над сознанием, стремления осознаются и обретают форму, возникают новые цели, сознание само дорисовывает новые образы, стимулируя креативность. Например, много приятного и полезного можно извлечь, если в приступе гнева представить, что конфликтная ситуация уже разрешилась или что объект нашего гнева наказан. Писательство, любое хобби, общение, игры, занятия спортом, музыкой, написание стихов, волонтерство обладают всеми характеристиками активного отдыха, а значит, с их помощью можно быстро обуздать негативные мысли и подарить себе моменты блаженства.

У потоковой деятельности есть еще одна особенность: в ней раскрывается индивидуальность человека, проявляются его уникальные черты. После переживания состояния потока особенно приятно быть собой. Чем чаще мы занимаемся оптимальной деятельностью, тем лучше себя чувствуем, тем выше качество нашей жизни. Однако занятие, о котором мы по его завершении вспоминаем как о приятном, не обязательно должно доставлять нам удовольствие в процессе. Приготовление праздничного обеда, преподавание или написание книги на разных стадиях могут вызывать разные эмоции: раздражение, ощущение нехватки времени, тревогу, сомнение, желание отложить на потом, принужденность, чувство одиночества и т. д. Все так, но именно вышеперечисленные занятия делают меня счастливой. Как ни странно, к этой же категории относится воспитание детей: хорошего в итоге всегда оказывается больше, чем самых настоящих трудностей.

Когда я пишу эту страницу, меня беспокоит мысль, что я могу не успеть сдать рукопись в срок, но мне нужно встать из-за стола, чтобы приготовить обед гостям, к тому же я умираю от жажды. Аж плакать хочется. От радости. Ни за что на свете я не променяла бы мою жизнь, даже в это мгновение, ни на какую другую. Меня ждет рабочий полдень, и мне не терпится вернуться к компьютеру, к моей полной сомнений и тревог работе.

Все мы имеем склонность думать, что в будущем станем хоть немного счастливее, чем сейчас. Когда приедут друзья, когда вымоем машину или вернемся из путешествия. «Ну и что в этом плохого? – спросите вы. – Эти мысли помогают нам не пасть духом и продолжать жить». Дело в том, что счастливее нас делает прежде всего личностный рост. Мы испытываем истинное удовольствие и даже блаженство, когда растем внутренне, когда раздвигаем границы своих познаний и возможностей. Как бы мы ни улучшали условия жизни (включили кондиционер, когда жарко, или получили новую высокооплачиваемую работу), какие бы обретения ни совершали (купили новую одежду), со временем мы перестанем замечать прелести произошедших изменений: наши адаптационные механизмы работают, как часы. Однако мы можем возложить надежды на потоковую деятельность, чтобы не только продолжать получать удовольствие от жизни, но и усилить его.

Селигман сравнивает удовольствие с потреблением. Вкус малины или массаж дарят истинное наслаждение, но не они формируют нашу личность, поскольку не могут капитализироваться. Напротив, занимаясь потоковой деятельностью, мы вкладываем инвестиции в наш психологический капитал. Мы накапливаем ресурсы, чтобы противостоять будущим невзгодам. Эти наблюдения свидетельствуют о пользе способности отказаться от удовольствия ради потокового переживания. Проще говоря, чтение книги сделает нас счастливее, чем просмотр телевизора.

Впрочем, для столь мощного инструмента самосовершенствования, как «три кайфа», сгодится как первое, так и второе.

 

Говорить «спасибо»

Превратить удовольствие или блаженство в кайф очень просто: достаточно чувствовать искреннюю благодарность за пережитое и испытывать желание сказать «спасибо». Самые счастливые жизни состоят из самых обычных и заурядных действий. В течение дня вы испытываете различные ощущения и эмоции, проживаете различные ситуации и события, но вы лишите себя доброй половины приятного опыта, если не потрудитесь осознать и отметить его наличие.

С точки зрения Сони Любомирски, выражение благодарности – «метастратегия» счастливого человека. Это значит быть способным восхищаться, находить хорошее в плохом, благодарить (человека из своего окружения или высшую инстанцию) и ценить преподнесенные жизнью дары, значит позволять себе наслаждаться происходящим: не воспринимать его как должное, но уметь чувствовать силу настоящего момента, значит ценить по достоинству каждый материальный или нематериальный дар, который вы получаете, ценить намерение того, кто вам его преподнес или поместил на вашем пути, и чувствовать искреннюю благодарность в ответ.

Благодарность избавляет от зависти: когда я признателен за то, что уже имею, я освобождаюсь от желания чего-то другого. Это чувство позволяет нам наслаждаться тем, что мы уже имеем, и быть щедрыми. Испытывать и выражать благодарность – лучшее лекарство от отрицательных эмоций, враждебности, мучений и раздражения.

Выражение благодарности не сводится к сказанному «спасибо». Исследования, посвященные этой практике, показывают, что благодарные люди в большинстве своем счастливее остальных. У них больше энергии и уверенности в себе, они чаще испытывают положительные эмоции, причем каждую из них они замечают и радуются ей. Также они более склонны помогать окружающим, проявлять эмпатию и прощать. Они более духовны и менее меркантильны. Они лучше справляются с депрессией, тревогой, одиночеством, ревностью и неврозами. Все это благодаря простой благодарности!

 

Благодарность – это тактика

Профессор Калифорнийского университета Роберт Эммонс занимается всесторонним изучением благодарности. С его точки зрения, это чувство можно разложить на две составляющие. Первая составляющая – это «констатация положительных сторон нашей жизни. С благодарностью мы говорим „да“ самому факту своего существования». В первую очередь мы признаем, что жизнь стоит того, чтобы пользоваться ею по прямому назначению, то есть жить. Затем мы позволяем благодарности овладеть нами, тем самым подтверждая, что источник этого благополучия не только в нас самих, но и вовне. Этот внешний аспект отличает чувство благодарности от всех других ощущений.

Признавая вмешательство внешнего элемента или другой личности, мы придаем благодеянию ценность, отличную от ценности действия, совершаемого собственными силами. Благодарность – это эмоция, требующая рефлексии и связи с внешним миром. Именно эти два фактора придают ей столь внушительную силу. Испытывая благодарность, мы признаем свою принадлежность к роду человеческому и соглашаемся, что нам не было бы так хорошо жить там, где мы оказались, без вмешательства других людей или невидимой силы.

С точки зрения Роберта Эммонса, от позитивного мышления благодарность отличается тем, что она часто ощущается нами в драматические моменты жизни. Ученому представился случай опросить людей, страдающих от болезней или тяжелейших потерь, а также выживших после теракта 11 сентября 2001 года. Те, кто благодарил окружающих за помощь, пусть самую незначительную, чувствовали себя счастливее, были меньше подвержены негативным эмоциям, быстрее справлялись с шоком и другими тяжелыми последствиями катастрофы. Все эти люди на самом глубинном уровне принимали факт существования добра, которое не исчезает даже в самых суровых обстоятельствах жизни.

Польза благодарности – не только в вызываемых ею приятных ощущениях. Благоприятный эффект от нее сохраняется длительное время. Благодарные люди лучше справляются со стрессом, легче восстанавливаются после болезней и травм и в целом более здоровы. Признательность взращивает дух, вдохновляет и меняет нас к лучшему. Проявляя эмоцию, которую вызывает в нас то или иное событие, мы показываем себя такими, какие мы есть на самом деле. Благодарность придает смысл нашей жизни, делает ее ценной в наших собственных глазах.

Чтобы узнать, как благодарность влияет на человека, Эммонс поставил научный эксперимент. Участники эксперимента были разделены на три группы. Первую группу ученый попросил раз в неделю составлять список пяти случившихся за это время неприятностей. Вторую – еженедельно записывать пять событий, за которые хочется сказать «спасибо». Третью – перечислить пять запомнившихся событий прошедшей недели, не уточнив, должны эти события быть позитивными или негативными. По-научному, третья группа добровольцев называется контрольной. Она позволяет сравнить результаты испытуемых, подвергшихся воздействию изучаемой практики, с результатами людей, не подвергавшихся такому воздействию. Эксперимент длился десять недель. По окончании эксперимента участники из «группы благодарности» выгодно отличались от других: они были в значительно большей степени удовлетворены своей жизнью и с большим оптимизмом смотрели в будущее, чем остальные участники. Поскольку до начала эксперимента проводились измерения уровня благополучия всех участников, можно было констатировать, что уровень счастья участников «группы благодарности» был на выходе на 25 % выше, чем у других участников. За время эксперимента у них было зарегистрировано меньше проблем со здоровьем, что позволило им вести более активный образ жизни.

В другом эксперименте участники, получившие задание закончить фразу «Я рад, что я не…», были счастливее тех, кто заканчивал фразу «Я хотел бы. Представить худшее, что могло произойти в жизни, – прекрасное средство ценить то малое, что в ней уже есть. Не говоря о том, что всем уже имеющимся можно и нужно пользоваться…

Продолжив исследования, Эммонс предложил вести дневник благодарности взрослым пациентам с нейромышечными заболеваниями. По завершении эксперимента у этих больных, страдавших от последствий полиомиелитического синдрома, приводящих в некоторых случаях к полной мышечной атрофии, повысился уровень удовлетворенности жизнью, по сравнению с контрольной группой добровольцев. Они чувствовали себя включенными в жизнь общества и с большим оптимизмом описывали грядущую неделю. Те, кто вел дневник каждый вечер, добились еще больших успехов: их сон длился на несколько часов дольше обычного, они быстрее засыпали и чувствовали себя более отдохнувшими при пробуждении. Другими словами: если не удается уснуть, лучше вспоминать о счастливых событиях уходящего дня, чем считать баранов. На детей эта практика оказывает тот же эффект, что и на взрослых.

Испытывая чувство признательности к человеку, мы с меньшей вероятностью разочаруемся в нем. Как только вы чувствуете, что упреков по отношению к близкому становится все больше и больше, остановитесь, сделайте глубокий вдох и перечислите все, за что ему благодарны. Если кто-то разбил вам сердце и вы глубоко страдаете, подумайте о силе любви, которую этот человек позволил вам испытать.

 

Накачать мускулы

 

У чувства благодарности есть еще одно преимущество – мы можем испытывать его по собственному желанию. Вернемся к образу счастья в виде головки сыра: чувство благодарности относится к тому куску, который весит 40 % от общей массы. Это та часть счастья, на которую мы можем повлиять. То есть можно проснуться одним прекрасным утром и решить быть благодарным.

Благодарность входит в список двадцати четырех достоинств человека, и у некоторых она располагается в самом начале перечня. У остальных есть возможность развивать ее в себе. Здесь действует тот же принцип, что и с иностранным языком: постоянно тренируясь, мы в конце концов начинаем говорить на нем свободно. Главное – практиковаться осознанно. Для любителей инструкций по применению привожу самые эффективные научно рекомендованные методы.

 

Дневник благодарности

Как и в экспериментах Эммонса, добровольцам предлагается выполнить письменное задание: «В жизни много больших и маленьких удовольствий. Вспомните о событиях прошедшей недели и выпишите пять из них, вызывающие у вас чувство благодарности или признательности». Описание должно занять от трех до пяти строк.

Вот таким нехитрым способом можно напомнить себе обо всем хорошем, что есть в жизни. Средство особенно подходит тем, кто любит писать и у кого мысль о необходимости потратить несколько минут на выполнение этого упражнения не отбивают желание испытать эффективность благодарности на себе. Действенность этого упражнения при различной частоте выполнения оценивала Соня Любомирски: участники первой группы выполняли задание раз в неделю в воскресенье, второй – три раза в неделю. Обе группы упражнялись в течение шести недель и добились положительных результатов. В записях фигурировали такие пункты, как отношения с матерью, хорошее физическое самочувствие, любовное свидание, общение в Интернете и т. п. Однако больше пользы получили участники той группы, которые выполняли упражнение раз в неделю. Слишком частое повторение в данном случае вызвало усталость. В этом упражнении подходящий ритм стоит подбирать индивидуально.

На моем прикроватном столике лежит «Дневник кайфов». Я решила назвать его именно так: чтобы сразу было понятно, зачем он нужен. Пишу в нем, когда захочется: когда вспоминаю, что лучше засну, уделив ему несколько минут, когда у меня неприятности или, наоборот, выдался особенно счастливый день, когда готовлюсь к важному событию или не могу решить сложную задачу, когда не притрагивалась к нему долгое время, когда мне грустно или просто так. Одним словом, использую его для самых разных целей. В нем нет ни текстов, ни предложений. Я просто составляю списки. Короткими строчками. Ничего лишнего.

«Дневник кайфов» я веду вот уже 4 года и время от времени его перечитываю. У меня плохая память, и, просматривая записи из дневника, я вновь переживаю лучшее, что со мной случилось. Это сборник хороших воспоминаний, неповторимых мгновений, позитивная хронология. Самое главное – в нем нет места недовольству.

Я рекомендую максимально упростить себе задачу, чтобы не пришлось включать компьютер или сохранять файл. Поскольку резервной копии «Дневника кайфов» у меня нет, я не беру его с собой в поездки. Он всегда лежит возле моей домашней подушки. Там его место. Когда я стану дамой почтенных лет, буду с жадностью его перечитывать. Думаю, то, что я в нем найду, смягчит мое сердце, защитит от равнодушия. Возможно, я даже буду восхищаться прочитанным. Заранее радуюсь возможности получить доступ к этому сундуку счастливых мгновений, которыми наполнена вторая половина моей жизни. Это сборник моих наслаждений. Когда-нибудь мне будет приятно узнать, что был в моей жизни один день, 9 февраля, когда я получила невероятное удовольствие от занятия любовью.

Соня Любомирски подчеркивает, что такое простое упражнение, как «Дневник кайфов», поднимает самооценку и самоуважение. Когда мы замечаем и осознаем то, что делают для нас другие, а также наши собственные свершения, мы значительно укрепляем веру в себя. Кроме того, ведение такого дневника помогает улучшить отношения с окружающими. Даже если мы не благодарим кого-то напрямую, а только формулируем адресованную этому человеку благодарность, мы уже осознаем, что у нас с ним очень хорошие отношения.

Не стоит превращать ведение такого дневника в механическую привычку. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и не попасть под влияние адаптивных механизмов, стоит разнообразить саму практику. Можно, к примеру, рассматривать содержимое шкафов, стеллажей и этажерок и вспоминать, почему вам понравилась та или иная книга, то или иное место или человек. Подобная практика не менее эффективна, чем ведение «Дневника кайфов». Или еще такой вариант: поймать себя с поличным за наслаждением чем бы то ни было и сказать самому себе, продолжая смаковать удовольствие, что это и есть кайф.

В нашей семье лучше всего прижился обычай рассказывать о кайфах за столом: нам нравится делиться счастьем друг с другом. Так польза каждого возрастает в геометрической прогрессии, и семейный вечер превращается в сплошное удовольствие.

 

Благодарственный визит

Как вы помните, именно статья Давида о благодарности вызвала у меня непреодолимое желание узнать, что же такое позитивная психология. Осознание факта, что ученые размышляют на подобные темы, потрясло меня до глубины души. В одном из организованных Мартином Селигманом экспериментов участвовали посетители сайта кафедры позитивной психологии Пенсильванского университета. Они получили следующую инструкцию: напишите благодарственное письмо и вручите его человеку, который внес определенный вклад в вашу жизнь, но которого вы до сих пор не отблагодарили. Контрольная группа в это же время выполняла обычное задание, способствующее личностному росту. Те участники эксперимента, которые, выполняя задание, нанесли благодарственный визит важному для них человеку, сразу же почувствовали себя лучше, некоторые даже ощутили прилив сил. И неделю спустя, и через месяц они по-прежнему оставались счастливыми.

Разновидностью «благодарственного визита» можно считать его частичное выполнение: написание «благодарственного письма». Я решила совместить оба варианта, что говорит не столько о моем энтузиазме, сколько о робости. В этом году своим друзьям на день рождения вместо подарка я преподнесла письмо, в котором благодарила их за все, что особенно ценю в них. Поскольку мои друзья любят пышные и многолюдные праздники, я этим воспользовалась, чтобы не читать письмо вслух. Я просто вручала конверт виновнику торжества и просила не распечатывать до завтра. Все реагировали по-разному. Одна подруга потеряла письмо в суматохе праздника. Другая написала ответное письмо. Третья до сих пор ничего на этот счет не сказала. Воздействие письма на адресата может варьироваться.

Моим вознаграждением оказался сам процесс написания письма. Я вновь переживала трогательные мгновения нашей дружбы, подбирала слова, чтобы описать свои чувства, несколько раз всплакнула и радовалась от осмысления того, как много эта дружба для меня значит. Для такого интроверта, как я, письмо – спасительное средство, с помощью которого можно выразить вызывающие волнение мысли и чувства. Не торопясь, в полной гармонии с собой, пока никто не смотрит.

Исследования показывают: «благодарственное письмо» положительно воздействует на составителя, даже если никогда не достигнет адресата. Вручение письма может по какой-то причине оказаться неуместным или неудобным (в самом деле иногда бывают весьма весомые причины), либо и вовсе невозможным, поскольку человека, которому адресовано письмо, уже нет. Когда вы осознаете свое чувство благодарности и упорядочиваете его в словах – вы сами утешаете и согреваете себя теплом, идущим изнутри.

Впрочем, с моей стороны было бы неправомерно писать эту главу, не испробовав на себе все то, о чем пишу. Три месяца назад я решила пойти самым коротким и в то же время опасным путем: нанести «благодарственный визит» мужу. Поскольку он живет у меня, а я у него, встречу назначать не пришлось. Селигман рекомендует сделать адресату сюрприз: сказать, что хотите встретиться, но не говорить, зачем. Как только я задалась вопросом, за что же я благодарна мужу до глубины души, мне стало ясно: упражнение фантастически эффективно, оно уничтожает недовольства и упреки на корню. В совместной жизни такие мгновения редки. Подготавливая благодарственный визит, я без ведома мужа провела с ним несколько незабываемых часов, пребывая в самом лучшем расположении духа, какое только можно себе представить.

Мы с мужем разговариваем друг с другом на «вы». Для многих это странно, но для нас – сокровенно. Мое благодарственное письмо начиналось общими фразами:

Последний этап обучения счастью, рекомендованный учеными, состоит в написании благодарственного письма дорогому человеку и чтении ему этого письма вслух. Чтобы мне было легче делиться опытом, побуждать или предостерегать читателя в книге, которую я сейчас пишу, я решила испробовать на себе все достижения науки о счастье. Я впервые зачитываю благодарственное письмо адресату.

Представьте себе состояние, в котором я сейчас нахожусь. Прежде чем решиться на такое, пришлось долго собираться с духом. Первое письмо я решила написать именно вам, потому что вы – любовь моей жизни. Вы одновременно самый важный и самый сложный адресат, потому что я знаю, вы исказите все, что я скажу вам, вы будете смеяться, я буду плакать, потом мы посмеемся вместе, и я это переживу.

Остальное адресовано только ему. Много хорошего в моей жизни стало возможным благодаря мужу, если смотреть на него через призму признательности. Я даже сказала «спасибо» ему за то, что он никак не избавится от вороха своих журналов в туалете, хотя собиралась ругаться на него по этому поводу. На самом деле это упражнение заставило меня сделать множество поучительных выводов. Когда готовишься читать письмо вслух, пишешь его иначе. Ведь это небольшая речь перед публикой, состоящей из одного человека. Здесь вполне уместен юмор, нежность, даже слезы. Он сидел напротив меня, справа от меня лежали носовые платки. Он слушал. Пока я говорила, он не смеялся и сохранял торжественное выражение лица. Как будто хотел сказать: «Я люблю вас такой, какая вы есть, со всеми вашими странностями, и все же вы меня растрогали». Ему хотелось комментировать мои слова, но он воздержался. Это помогло мне дочитать до конца. Иначе моя храбрость могла закончиться раньше, чем мое письмо.

Выйдя за пределы своей зоны комфорта, я ощутила, как мощно этот опыт на меня подействовал. Пока я читала письмо, моя душа была совершенно голой. Не знаю, кто из нас двоих от этого выиграл больше. Для него это подарок, для меня – победа. В глубине души появилось понимание, почему я так долго ждала своего часа: женщина внутри меня, став мудрее, наконец, позволила себе измениться и начать новую жизнь.

 

Спусковой механизм кайфа

 

Чтобы чаще испытывать кайф, необходимо увеличить его количество в вашей жизни, то есть множить его источники. Сейчас модно носить браслеты с медальонами. Спросите их обладателей, они расскажут вам, что у каждого медальона своя история, с каждым связано особое воспоминание, в каждом содержится секретный смысл. Спусковые механизмы кайфов – это все то, что усиливает приятные эмоции и чем мы можем усеять нашу жизнь: кому-то для этих целей прекрасно подойдут различные безделушки, другому татуировки, третьему музыкальные произведения или отрывки из них, особые приправы для блюд и т. п. У меня в одном из кухонных шкафчиков хранится баночка приправы для вареной кукурузы. Хотя срок годности содержимого давно истек, я не спешу от него избавляться. Дело в том, что для меня эта баночка с грушево-лимонной смесью олицетворяет собой весь Великий Запад. Взглянув на нее, я переношусь в Америку, страну, где все мои мысли упорядочиваются. Мне не нужно есть то, что находится в банке: достаточно наткнуться на нее, когда я ищу какую-нибудь специю, и я тут же мысленно переношусь в другую страну. Когда объект находится перед нами в реальности и когда мы о нем думаем, в мозгу работают одни и те же нейроны. Вот почему мысли о приятном оказывают на нас не только косметический эффект: их воздействие гораздо глубже. Если мы, привыкнув к хорошему, перестаем его замечать, наше бессознательное просыпается и само посылает нам воспоминания о мгновениях, когда нам было хорошо.

 

Благодарность своими руками

Возможно, вы почувствовали, сколь важную роль я отвожу благодарности и ее способности воздействовать на людей. Постепенно мой дом превратился в Республику Кайфа, матриархальную монархию, в которой права каждого человека охраняются Конституцией: к ней можно апеллировать в любой момент. Мы установили наш государственный праздник и отмечаем его каждую третью субботу ноября. По этому случаю мы готовим самые экстравагантные блюда, приносим в жертву огромную птицу, фаршированную картофелем с агавой, подаем к ней сладкие сливки и горы сладостей. В первый год на праздник пришло 8 человек, теперь за столом 22 человека. Наши гости – это семья, которую мы сами себе выбрали. Друзья, между которыми существует самая крепкая связь из всех возможных: искренняя любовь друг к другу. В этот праздничный день мы можем сказать об этом друг другу. За столом, уставленным до неприличия вкусными кушаньями, сделанными своими руками, мы вспоминаем и отмечаем произошедшие за год счастливые события. Мы любим вкусно поесть. Когда в моей квартире не хватало места, чтобы разместить всех за одним столом, я организовывала выездной праздник. Теперь мы не можем без него обойтись, начинаем готовиться к нему уже в сентябре, отменяем поездки, которые мешают собраться всем вместе. Это наш праздник.

В этот вечер творится волшебство. Наши взрослеющие дети со слезами на глазах благодарят нас за то, что мы их родители. За то, что мы вкладываем всю нашу любовь и все наши средства в их развитие и открываем перед ними двери, которые помогут им стать сильнее. В этот вечер каждый понимает, как ему повезло: что окружающие его здесь люди – это его сила, и какую радость можно испытать, получив возможность сказать об этом вслух. В этот вечер мы все стараемся хорошо выглядеть: мы радуемся, едим за десятерых, выпиваем больше обычного и непременно плачем. Успех вечера измеряется в гектолитрах эмоций.

В этот вечер мы в буквальном смысле готовим благодарность своими руками. Так мы это называем. Возвращаясь после праздника домой, каждый чувствует, что стал еще больше похож на самого себя. На наш фестиваль чувств и смысла непременно приглашаются звезды: это все наши гости, сумевшие стать самими собой. Идея праздника берет свое начало в американском «Дне благодарения» (Thanksgiving), семейном застолье, которому мы придали особый флер. День счастья открывает сезон новогодних праздников, но для нас он самый главный.

На прошлогоднем празднике я каждому подарила медальон с выгравированным словом «спасибо». Этот медальон – спусковой механизм кайфа, напоминающий о приятном мгновении, пробуждающий душу, предлагающий извлечь пользу из всего, на что мы смотрим с открытым сердцем. Все мы стремимся как можно больше успеть в жизни, поэтому у нас очень много дел. Медальон с гравировкой «Спасибо» помогает не упустить в жизни самое главное. Это усилитель счастья. Мне нравится поглядывать на него время от времени, потому что он вызывает только приятные ассоциации и напоминает о необходимости осознанно проживать все чудеса, которые со мной случаются.

Кстати, случайно порванный браслет, к которому крепится мой медальон, я починила.

Каждый день вспоминать три кайфа и делиться своим счастьем с другими – не конечная цель пути, но сам путь. Путь, который пролегает через разнообразные пейзажи нашей деятельности и дает возможность насладиться каждой передышкой. Мы можем пройти по нему в одиночестве или с друзьям, мысленно представить себе эту прогулку или написать о ней. Вспоминая счастье, мы лучше засыпаем, лучше живем, и нужно нам для этого совсем немного: быть внимательными и осознанными. Идущие по пути счастья всегда хорошо выглядят. Возможно, этот путь когда-нибудь приведет вас на ужин в мой дом.