В этой части книги вы узнаете, как взрослым и подросткам оставаться открытыми и восприимчивыми к переменам и проблемам переходного возраста. В этот период жизни появляются новые способы восприятия мира, взаимодействия с другими людьми, ощущения своего тела, принятия решений и осознания ответственности за свои поступки. На этапе перемен подросткам трудно сохранять внутреннее равновесие, взрослым же – способность быть открытыми тому, что происходит вокруг, восприимчивость и отзывчивость, умение взаимодействовать, а не поправлять.

Если б меня спросили, какое воспитание создает наилучшие условия для роста и развития детей и подростков, я бы ответил: пребывание в настоящем. Как мы уже говорили, пребывание в настоящем означает способность воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит, осознание своего «внутреннего моря» и настройку на внутренний мир другого человека. Для других людей пребывание в настоящем означает резонанс с происходящим в их внутреннем мире. Ощущение сопричастности помогает человеку чувствовать себя комфортно и уверенно. Сопричастность лежит в основе привязанности и является залогом здоровых отношений во всех областях жизни.

Мы часто хотим помочь близким справиться с их проблемами. Но чтобы дать им то, в чем они больше всего нуждаются, т. е. дать им ощущение сопричастности и живой связи с нами, нам нужно просто находиться рядом с близким человеком. Настроившись на него и позволив его мыслям и чувствам войти в круг нашего восприятия, мы входим в резонанс с ним и разделяем его переживания. Это может быть трудно, особенно для подростков и родителей, которые испытывают разные чувства по отношению к происходящему, а возможно, не могут поговорить с глазу на глаз. Резонанс требует того, чтобы мы позволили чувствам другого человека проникнуть в наш внутренний мир и изменить нас. К примеру, если мы не можем справиться с возникающим чувством, то автоматически и неосознанно прерываем процесс настройки. Если я не в состоянии разделить чувство увлеченности планом моей дочери отправиться в путешествие в другую страну со своими друзьями, то мне очень трудно ощутить, что происходит в ее внутреннем мире в данный момент. В попытке помочь ей избежать опасностей во время поездки я могу оказаться глухим к ее восприятию и таким образом упущу возможность сблизиться с ней. Понимание не означает согласия с любой идеей или планом; это значит, что вы должны начать с чувства близости, а уже потом обсуждать, какие шаги она может предпринять для безопасности своего путешествия.

Проблема с установлением контакта в том, что доверие между взрослым или подростком в той или иной степени было подорвано. С другой стороны, пребывание в настоящем, настройка и резонанс создают доверие. Помните раздел «Инструменты майндсайт № 3», где речь шла об ощущении сопричастности? Это та роль, которую мы играем в здоровых отношениях. Это пребывание в настоящем, настройка, резонанс и создание доверия.

 

Уважение к личности, которой становится подросток

Как родители мы должны быть открыты переменам и уважать личность, которой становится подросток, несмотря на все непредсказуемые события и реакции этого периода.

Уважение означает пребывание в настоящем, открытость и сопереживание, чтобы играть важную роль в жизни подростка. Подросток же должен пребывать в настоящем и воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит. Я не могу контролировать свою жизнь, но могу быть открытым миру в переходном возрасте, чтобы поддерживать свое личное развитие.

Во многих отношениях главные качества переходного возраста могут служить проводником в понимании этого процесса. Эмоциональная искра юности означает, что чувства бывают интенсивными и порой неожиданными как для самого подростка, так и для окружающих. Хотя она создает ощущение полноты жизни, резкие перепады эмоций иногда осложняют жизнь. Активное общение означает, что наши сверстники иногда играют определяющую роль в наших чувствах и принятии решений. Их влияние бывает благотворным, но может и противоречить нашим лучшим интересам. Поиски новизны – прекрасная часть переходного возраста – обогащают нас новым опытом и способствуют обучению. Но дисциплина, необходимая для выполнения сложных проектов, таких, как владение музыкальными инструментами, изучение иностранного языка, спорт или наука, требует повышенной сосредоточенности, а это может оказаться слишком трудным. Осознание потребности в сосредоточенных усилиях – это часть «работы» переходного возраста наряду с приобретением нового опыта. Наконец, творческие поиски могут открыть новые способы восприятия мира и отношения к жизни. Не каждый эксперимент можно понять или принять, но для взрослых и подростков эта внутренняя тяга к творчеству позволяет сосредоточиться на текущем моменте и жить настоящим.

Ниже мы рассмотрим конкретные перемены и задачи, возникающие в переходном возрасте, такие, как секс и романтика, злоупотребление наркотическими веществами, расставание с семьей и возвращение домой. Естественно, в переходном возрасте может возникнуть масса проблем, таких, как развод родителей, школьные требования, чрезмерное увлечение играми и общением в соцсетях и поиски работы. Ряд примеров, которые мы рассмотрим, предоставляют нам возможность расширить возможности применения «инструментов майндсайт» и умозрительных практик и глубже понять, что сосредоточенность на текущем моменте составляет основу здорового и продуктивного перехода к зрелости, какие бы проблемы мы ни испытывали. Эти истории, подкрепленные научными данными, предлагают идеи и способы фокусировки на текущих событиях и сохранения близких отношений по мере движения через эти непростые годы.

 

Расставание с домом

Я познакомился с Сарой, когда ей было 12. Она пришла, чтобы обсудить свое беспокойство в связи с переводом в новую школу и поиском новых друзей. Перевод прошел удачно, но она вернулась через несколько лет – обсудить поступление в колледж на другом конце страны. Она хотела изучать биологию в престижном колледже, но нервничала из-за разлуки с родителями. На этот раз Сара научилась делать некоторые упражнения из категории «отсрочек», такие, как осознанное дыхание и сосредоточенность на «колесе осознанности». Ей удалось найти внутреннее пространство, где она могла осознавать возникающие чувства и принимать их такими как есть. Сара научилась не отождествлять ощущение тревоги со своей личностью. Она научилась ощущать свое беспокойство лишь как точку на ободе колеса – чувство, доступное для осознания, но не поглощающее ее целиком. Она смогла сосредоточиться на более стабильной и прочной ступице своего разума. Упражнения укрепили ее разум и позволили Саре подойти к моменту расставания с большей легкостью и энтузиазмом.

Неведомый окружающий мир, естественно, тревожит, вызывает беспокойство и неуверенность. Однако эти понятные чувства можно отодвинуть на задний план либо поместить на центральное место, где они будут усиливаться, наполняя наше осознание.

Как ни странно, борьба с чувствами усиливает их! Когда Сара пришла ко мне, она старалась побороть чувство тревоги. Но ее попытки лишь усиливали его. Спокойное восприятие своих чувств, способность принимать события по мере того, как они происходят, – ключ к умозрению и ощущению присутствия в настоящем. Практика осознанного дыхания и сосредоточенность на «колесе осознанности» помогли Саре научиться включать свою тревогу в общую картину событий и делать ее незначительной частью своей жизни.

Когда она заканчивала среднюю школу, мы также изучили ее отношения с друзьями и членами семьи. Сара была близка с родителями и обычно чувствовала, что они поддерживают и понимают ее. Они с энтузиазмом отнеслись к ее желанию поступить на биологический факультет. Отношения с младшими братьями-школьниками иногда раздражали ее, но по большей части она ощущала близость к ним.

У Сары было много друзей среди одноклассников. Она часто встречалась с ребятами, но к моменту окончания учебы не имела интимных отношений или романтических интересов.

Ничто в истории Сары не наводило меня на мысль о расстройствах, таких, как депрессия или тревожный синдром. У каждого из нас свой темперамент – врожденная предрасположенность нервной системы реагировать на события определенным образом. Темперамент подразумевает нашу чувствительность к окружающей среде, интенсивность реакций на внутренние или внешние стимулы, такие, как чувства или звуки и зрелища окружающего мира. Эти врожденные качества также включают в целом позитивное отношение к жизни и положительное или отрицательное отношение к новизне и переменам. Одно из описаний личности гласит, что под психологическим давлением мы можем иметь склонность к одному из трех эмоциональных состояний: страх и тревога о будущем, печаль и расстройство от разлуки или гнев и ярость. Сара же описывала склонность при стрессе испытывать страх и тревогу о будущем в отличие от двух других состояний.

После нескольких сеансов я убедился, что реакция Сары на расставание с семьей, скорее всего, была связана с ее темпераментом, а не с привязанностью к родителям. Как мы говорили в части III, привязанность – это модель отношений с родителями, которая во многом формирует нашу личность. Как сказали ее родители, Сара «всегда» (насколько они помнили) была человеком, остро реагировавшим на события, особенно на перемены в привычном образе жизни, но при этом она также придерживалась позитивного взгляда на мир. Она была оптимисткой и осталась такой в ранней юности.

Сара была очень чувствительна к происходящему в том смысле, что незначительные внешние стимулы (звуки, зрелища, запахи) вызывали у нее острую реакцию. Кроме того, Саре обычно не нравились новые вещи. Вероятно, «нравились» – не слишком удачное определение. Сара испытывала подсознательную негативную реакцию на новизну, и перемены, связанные с новыми вещами, сначала казались ей тревожными и пугающими. Со временем, когда она разбиралась в происходящем, то приступала к новым занятиям, сначала нерешительно, а потом все больше входя во вкус. Кто-то называл Сару застенчивой, другие предпочитали поговорку «медленно запрягает, да быстро едет».

Врожденный темперамент определяет психологические реакции. Описанное поведение было для Сары естественным способом существования в окружающем мире. Переходный возраст может усиливать некоторые характеристики, унаследованные с детства. Но для многих (фактически для большинства) детский темперамент не определяет, какими мы будем в переходном или зрелом возрасте. Осознание того, что мы меняемся и развиваемся на основе жизненного опыта наряду с темпераментом, очень важно для создания той жизни, которую мы хотим иметь.

Взаимодействие темперамента и моделей привязанности формирует нашу личность, становление которой начинается в детстве и продолжается в переходном возрасте. Оставшись открытым для перемен, можно совершенствовать свою личность на протяжении всей жизни.

Привязанность основана на взаимодействии с нашими опекунами и не имеет прямой связи с генами, темперамент же – врожденное качество и связан с генетическими факторами и другими вещами, не имеющими отношения к жизненному опыту. Для большинства из нас внешние проявления темперамента, если не считать крайностей, не определяют, кем мы становимся впоследствии. Примерно у 80 % детей характеристики темперамента находятся в «среднем диапазоне» значений, а жизненный опыт играет более важную роль в формировании их личности. У 20 % детей (по 10 % на обоих концах спектра типичных характеристик) крайние проявления темперамента, по-видимому, связаны с устойчивыми состояниями нервной системы, такими, как повышенная чувствительность или антипатия к новизне. Жизненный опыт тоже играет роль в развитии этих людей, но становление личности у этих 20 % в большей степени обусловлено свойствами нервной системы, основанными на темпераменте.

Поскольку нервная система Сары обладала характеристиками реактивности, повышенной чувствительности и антипатии к новизне, то в переходном возрасте она столкнулась с неизбежными проблемами и внутренними конфликтами. К счастью, ее детские модели привязанности были надежными, поэтому ее способность регулировать свое внутреннее состояние (эмоции и реактивность) можно было улучшить благодаря здоровым отношениям, способствовавшим интеграции ее мозга. А интеграция – это основа гибкой регулировки. Вот что делает привязанность: наши родители создают для нас строительные леса с помощью сопереживания и настройки на наш внутренний мир, поэтому мы учимся управлять нашими реактивными состояниями и уравновешивать наши эмоции. Интерактивная настройка в рамках привязанности развивает способность внутренней регулировки.

Поэтому Сара подошла к началу переходного возраста с надежными моделями привязанности и здоровыми отношениями, что позволило ей развивать внутреннюю регулировку. Это отличная стартовая площадка. Но она также имела крайние проявления темперамента, а это означало, что предрасположенность к страху и беспокойству была глубоко укорененной и могла усилиться по мере приближения к расставанию с родным домом.

Сара не испытывала расстройств настроения и мышления, у нее не было предубеждений относительно своего тела и нездоровых пристрастий в еде. Она также не имела клинических признаков тревожных расстройств вроде паники или синдрома навязчивых состояний. Как и большинство подростков, Сара испытывала обычные проблемы перехода от детства к зрелости, но не страдала формальными психическими расстройствами. Она не нуждалась в приеме лекарств или интенсивной психотерапии.

Но если вы испытываете врожденную склонность к реактивности, повышенной чувствительности и неприятию новизны, то даже с историей надежной привязанности жизнь может стать трудной и разочаровывающей. Вы не страдаете психическим расстройством, но можете испытывать значительное и реальное расстройство. Практики майндсайт (в форме осознанного дыхания и «колеса осознанности»), позволяющие научиться самостоятельно успокаивать нервную систему, сработали, и Сара продолжила учебу.

Урок для Сары заключался в том, что, несмотря на темперамент, можно укрепить разум и сделать жизнь лучше. Вместо того чтобы игнорировать свои переживания, Сара научилась воспринимать их как есть и обрела душевное равновесие.

Теперь мы перейдем к первому году ее учебы в колледже. Сара любила свои занятия. Ей нравилось студенческое общежитие, хотя первые несколько недель были наполнены неизбежными чувствами одиночества и тоски по дому. Сара научилась создавать защищенное внутреннее пространство в ступице своего «колеса осознанности» для размышления о своих чувствах и не позволяла чувствам одержать верх над ней. Она наблюдала за появлением эмоций, позволяла им заполнять свое осознание и уходить по мере появления других чувств.

Помните, что через 1,5 минуты чистая эмоция начинает изменяться сама по себе. Беспокойство по поводу определенной эмоции часто причиняет страдание и определяет интенсивность и продолжительность этой эмоции. Беспокойство может вызвать попытку избежать нежелательного чувства или отгородиться от него. Оно заставляет нас говорить: «Я не должен испытывать это чувство, пусть оно уйдет!» – но чувство лишь становится сильнее. Беспокойство также может привести к сознательному «отключению» чувства, хотя оно сохраняется в подсознании. Когда мы даем свободу чувству, не беспокоясь о нем, это позволяет нам сделать его «управляемым и достойным упоминания», как говорил Фред Роджерс. Мистер Роджерс совершенно прав.

Научившись определять свое беспокойство как естественную человеческую озабоченность в связи с новизной и неопределенностью, Сара смогла принять это ранее неприятное чувство и уменьшить его интенсивность, чтобы вести нормальную жизнь. Пребывание в настоящем дает нам свободу действий и уверенность в себе.

 

Половое созревание, сексуальность и формирование личности

Когда Саре исполнилось 12 и она перешла в 6-й класс, у нее началось половое созревание. Этот период отмечен физическим развитием и изменением вторичных половых признаков (рост гениталий и больших мышц у мальчиков, рост бедер и груди у девочек). В анатомическом смысле половое созревание связано с интенсивной выработкой различных гормонов, контролирующих развитие и активизацию половых органов. Изменения в мозге не имеют прямой связи с наступлением этих физиологических перемен, поэтому мы не можем утверждать, что изменение психики неизбежно сопровождается развитием первичных и вторичных половых признаков. Но усиленная выработка половых гормонов в начале процесса созревания пробуждает новые острые желания, чувство взаимного притяжения и эротического возбуждения.

Раннее половое созревание в условиях несколько более позднего развития личности, задержки контроля над телесными побуждениями и другими когнитивными исполнительными функциями в наше время становятся проблемой. Исследования показывают, что раньше половое созревание у подростков происходило позже – в 16–17 лет. В предыдущих культурах подростки, достигавшие половой зрелости в этом возрасте, становились не только сексуально активными людьми, но и были готовы принять на себя семейные обязанности. По множеству причин, включая рацион питания, половое созревание у современных детей, особенно у девочек, происходит значительно раньше, но развитие их мозга не поспевает за физиологическими переменами. Сара была типичной представительницей этой тенденции, и ее половое созревание началось в раннем подростковом возрасте.

Помимо раннего созревания в современном мире, обустройство отдельного дома и семейной жизни, связанной с рождением и воспитанием детей, обычно происходит через 10–20 лет после достижения половой зрелости. Этот долгий период половой зрелости в сочетании с семейной безответственностью, насколько нам известно, никогда не существовал в человеческой истории. В современном обществе переходный период между детством и зрелостью оказывается значительно более долгим.

Для понимания подростковой сексуальности нужно изучить, как физиологические факторы влияют на жизненный опыт и отношения. Изменения в мозге редко доступны для наглядной демонстрации, но родители и учителя могут сказать, когда у детей развивается способность к абстрактному мышлению. В переходном возрасте мы начинаем понимать концептуальные закономерности, скрытые за конкретными фактами, которые мы заучивали в начальной школе. Как мы уже говорили, такое абстрактное мышление позволяет отстраненно смотреть на себя и других, видеть общие схемы поведения в фильмах и романах, справляться с вопросами жизни и смерти, цели и смысла существования. Понятие личного самоопределения – кто мы такие и что на самом деле важно для нас – становится центральной темой наших размышлений, дневниковых записей, бесед с друзьями и научной работы.

Исследования показывают, что раньше половое созревание у подростков происходило позже – в 16–17 лет.

В этом возрасте подростки начинают по-разному взаимодействовать с разными группами людей. Они могут иметь одну «личность» или манеру общения с товарищами по футбольной команде, другую – со школьными друзьями и третью – с родителями. Как показывают исследования, в начале переходного возраста подростки часто не осознают существование разных «личностей» или «состояний сознания», которые выходят на поверхность и вызывают непреднамеренные конфликты со взрослыми. Судя по всему, люди могут иметь множество отдельных состояний сознания, о которых они даже не догадываются. Судя по моему опыту, в 14 я чувствовал себя расщепленным на множество личностей, которые активизировались в разных ситуациях в зависимости от собеседников. Эти сдвиги восприятия в лучшем случае сбивали меня с толку. Кем я был на самом деле, если мог чувствовать и поступать настолько по-разному?

В дополнение к разным проявлениям личности (как внутренних, так и в общении с другими людьми) повышенный уровень половых гормонов у юношей и девушек мощно влияет на физиологические и неврологические функции: формируется чувство полового влечения и эротического возбуждения. У нас появляется сексуальное самосознание, новая личность, полная неожиданных и острых ощущений. Некоторые из этих чувств могли присутствовать в предыдущей жизни, но они были менее интенсивными и настоятельными, менее доступными для осознанного размышления о них. По многим причинам переходный возраст отличается обостренным восприятием сексуальных ощущений.

Для некоторых людей это новое осознание восхитительно; у других половое возбуждение в целом или чувство влечения к конкретному человеку вызывает ощущение неудобства, третьих осознание новых ощущений, может, просто пугает.

Сара почти не рассказывала мне о своем влечении к мальчикам, и это понятно: для нее я в первую очередь был мужчиной и лишь во вторую – психологом. Она мимоходом упоминала о них, а потом переходила к другим вопросам, часто связанным с поисками подруг. Привыкнув к новому классу, она была готова прекратить терапию.

Новые ощущения романтического интереса и полового возбуждения могут быть неудобны. Когда они приходят, их новизна и интенсивность порой ошеломляют. А когда половое влечение усиливается, его бывает трудно контролировать. С учетом темперамента Сары, с ее обостренной чувствительностью и недоверием к новизне можно представить, что для нее эти новые чувства были особенно поразительными. Ощущение собственной беспомощности и того, что некая сила «одерживает верх» над ней, – это естественные реакции на гормональные и неврологические изменения, происходящие в это время.

Что это значит для подростка? Мы переходим от активного интереса к внешнему миру – людям, занятиям и т. д. – к новому состоянию, в котором испытываем мощные чувства внутри себя. Такая перемена сама по себе крупный сдвиг как в количестве, так и в качестве новых ощущений. Кроме того, эти ощущения делают то же, что и обычные эмоции, – побуждают нас к действию. А действие, к которому нас подталкивают сексуальные ощущения, – это сближение с привлекательными людьми. Это стимул, побуждение и глубокая мотивация. Это автоматически наполняет осознание, направляет наше поведение и окрашивает чувства.

Половое влечение пробуждает потребность сблизиться с объектом влечения – хотя бы поговорить с ним. Получше узнать его, взять за руку, поцеловать его, приласкать, почувствовать его возбуждение и, наконец, заняться с ним любовью – все эти скрытые (а иногда не такие уж скрытые) образы и желания разворачиваются перед внутренним взором. Образы и степень желания могут варьироваться от человека к человеку. Половое влечение захватывает наше воображение, сплетая содержание нашего влечения в мечты и фантазии. Половые импульсы, сексуальные фантазии, разные виды сексуального поведения – все это мы имеем в виду, говоря, что во время полового созревания мы впервые осознаем нашу сексуальность. Мы становимся сексуальными существами.

Эмоции побуждают нас двигаться, совершать поступки, удовлетворять потребности, и переходный возраст насыщен новыми эмоциями, подталкивающими нас к их удовлетворению. Если культурные традиции мешают претворить внутренние ощущения в действия, мы можем ограничиваться разными жестами внимания без физического контакта. Но в культурах, где сексуальное поведение разрешено или даже поощряется современной практикой «случайных знакомств», такие контакты происходят часто. Мы генетически запрограммированы на переход от половой незрелости в детстве и ранней юности к половой зрелости в переходном и зрелом возрасте. Восприятие и проявление нашей сексуальности формируется нашим темпераментом, семьей, друзьями и культурой.

В прошлом переход от половой незрелости к ответственности взрослого человека был гораздо более быстрым. К тому времени, когда у человека проявлялись признаки половой зрелости (15–18 лет), с точки зрения общества он был готов к половым связям и рождению собственных детей.

Теперь мы имеем долгий период переходного возраста, при котором сексуальные чувства появляются вместе с половым созреванием, но создание семьи происходит значительно позже. В современных культурах неформальные половые связи иногда формируют представление о половой жизни у подростков.

 

Случайные знакомства

Последние два годы средней школы для Сары были наполнены осознанием своей сексуальности и экспериментами в виде «случайных знакомств», которые были приятны для ее тела, но тягостны для психики. Сара хотела больше получать от мальчиков и чувствовала себя отвергнутой, если парень, которого она «подцепила», не желал проводить с ней следующие дни и недели после знакомства, а то и полностью игнорировал ее. В некоторых местах есть негласное, но общепринятое правило, что двое людей, вступающих в случайную связь, не должны увлекаться друг другом. Когда это правило работает только для одного из партнеров, это может быть мучительно для обоих.

Если вы сейчас находитесь в переходном возрасте, то можете испытывать давление сверстников, побуждающее завязывать случайные знакомства, будто это ожидаемый способ поведения в обществе. Однако помните, что времена меняются и ваши родители могли испытывать такое же давление, но с противоположным знаком: случайный секс считался неприемлемым или находился под запретом. Даже если взрослые вокруг вас не понимают, что вы испытываете, имейте в виду, что половая связь без доверительных отношений может представлять проблему. Секс без взаимных обязательств менее насыщен, эмоционально менее глубок.

В следующем разделе мы рассмотрим три основных вида близости к другому человеку. Первый – это дружеские отношения, основанные на нашей модели привязанности, где мы чувствуем себя тесно связанными друг с другом, дарим заботу и получаем ее и создаем ощущение надежности, понимая внутреннюю жизнь друга. Второй – эротическое возбуждение и физическое влечение к другому человеку. А третий вид связан с романтикой, ощущением влюбленности и желанием проводить как можно больше времени с другим человеком.

Проблема со случайными знакомствами состоит в дисбалансе между ожиданиями каждого партнера. Если двое просто хотят безопасного секса, то все просто. Однако секс без взаимных обязательств не дает ощущения глубокой интимной связи. Иногда состояние влюбленности овладевает только одним человеком, и тогда это мучительно для обоих. Если это происходит с другом, то дружба оказывается под угрозой, поскольку один из вас хочет больше взаимных обязательств, чем другой. В таких обстоятельствах даже у дружбы остается мало шансов.

В последний год учебы в школе родители Сары были больше озабочены ее возможной беременностью или венерическим заболеванием, чем сама Сара, разочарованная в своих романтических ожиданиях. Сара беспокоилась из-за предстоящего отъезда, но ее иногда просто захлестывало сексуальное влечение к сверстникам, и она забывала об осторожности.

От поцелуев до половых актов – за последние два года средней школы Сара многому научилась, но на романтику и долгосрочные отношения смотрела скептически. Многие ее подруги имели бойфрендов, но она называла это «немного смешным», поскольку те же самые ребята постоянно завязывали случайные знакомства с другими девушками на вечеринках. Для Сары мысль об измене была невыносимой, поэтому она не испытывала интереса к «фальшивым» интимным отношениям.

В целом сексуальные эксперименты были приятны, но к концу школы Сара испытывала внутренний конфликт и хотела попробовать что-нибудь иное. Когда она уехала в колледж, я держал с ней связь по телефону. У нас были личные встречи, и я был рад видеть, как она приспосабливается к новой жизни. Но через год положение изменилось.

 

Романтика и первая любовь

Слезы медленно сползали по щекам Сары, когда она рассказывала, в каком ужасном положении оказалась после первого курса. В конце первого семестра она влюбилась во второкурсника, и они решили провести лето вместе. Это было идеальное лето, и Сара не могла поверить, что оно кончилось. В чем же дело?

Ее бойфренд Джаред собирался в Южную Америку в порядке студенческого обмена. Сара тревожилась, что Джаред найдет себе другую.

Последний год в средней школе позволил Саре избавиться от эмоциональной зависимости от родителей, и она все больше полагалась на поддержку друзей. Научившись внутренней дисциплине, Сара могла успокоить себя. Это был большой шаг на пути к укреплению ее разума.

Сара и Джаред познакомились на вечеринке. Увидев Джареда, она ощутила влечение к нему. Поведение же Джареда не выглядело реактивным, и их общение было спокойным и сосредоточенным. По словам Сары, они были «прекрасной парой». С каждым днем они становились все ближе друг другу, и вскоре их танцы, разговоры и прогулки приобрели «романтический» характер.

Джаред был первым парнем, который Саре действительно нравился. По ее словам, это имело для нее большое значение, и ей хотелось получше узнать его, прежде чем перейти к сексуальным отношениям. Джаред тоже был достаточно терпелив и мог подождать, пока все не произойдет естественным образом.

Во время второго семестра Сара и Джаред вступили в интимные отношения. Сара отправилась в клинику при колледже и начала принимать противозачаточные таблетки, и оба проверились на СПИД и другие венерические болезни, прежде чем вступить в интимную связь. Более вдумчивая и серьезная часть личности Сары уделяла больше внимания половой жизни благодаря тому, что теперь она испытывала совершенно новые чувства.

Узнав о бойфренде Сары, ее мать обрадовалась, отец же насторожился. Лишь после личной встречи с Джаредом он немного успокоился. «Ему просто нужно было посмотреть, кто такой Джаред, и убедиться, что он не причинит мне вреда», – сказала Сара. Как отец, я хорошо знаком с желанием защищать и поддерживать своего ребенка. Задача родителей – обеспечить ребенку надежную гавань и хорошую стартовую площадку. Иногда это нелегко.

Во многих отношениях для Сары это было идеальным опытом. Она узнала, что может испытывать сильное влечение, разделяемое ее партнером. Она поняла, что ее потребность лучше узнать Джареда, прежде чем перейти от увлечения к интимным отношениям, можно обсуждать открыто…

А потом наступил август.

Я сказал Саре, что могу понять ее острое чувство утраты. Она очень привязалась к Джареду, объяснил я, и это было замечательно. Наша романтическая жизнь тесно связана с нашими привязанностями. Некоторые исследователи, такие, как Элен Фишер, предполагают существование как минимум трех видов любви, о которых я вкратце упомянул в начале раздела.

При романтических отношениях мы «влюбляемся» и испытываем глубокую потребность быть вместе, думать о партнере и испытывать острое чувство утраты при разлуке с ним. Когда близкие отношения заканчиваются или близятся к окончанию, мы чувствуем себя безутешными. Это все равно что пережить ампутацию. Нас разрывает на части. Мы утрачиваем целостность.

Ученые считают, что, как и с другими видами глубоко укоренившихся привычек, дофамин может быть главным нейромедиатором, участвующим в феномене влюбленности. С одной стороны, это «здоровое пристрастие» наполняет нас счастьем. С другой – когда отношения заканчиваются или будущее выглядит неопределенным, мы испытываем сильные страдания. Те части мозга, которые регистрируют физическую боль, также испытывают боль при разрыве отношений. Нам может казаться, что мы поражены в самое сердце и умираем.

Помимо этого, есть сексуальный или эротический аспект любви, взаимное влечение и возбуждение. Либидо, или половая энергия, – естественная часть нашего жизненного опыта. Она не всегда связана с романтическими отношениями, так что эти два чувства в некоторой степени не зависят друг от друга. Этот вид любви связан главным образом с андрогенами, разновидностью гормонов, вырабатываемых при усиленном половом влечении. Фактически, как узнала Сара, случайные знакомства часто подразумевают половое возбуждение, а не романтическую увлеченность. Партнер на одну ночь – хороший пример подобных отношений эротической разновидности «любовного» опыта.

У некоторых людей половой акт связан не только с выбросом андрогенов, управляющих эротическим возбуждением, но и с выработкой окситоцина – гормона, который обычно усиливает наши чувства. Это может привести к ощущению эмоциональной близости и даже духовной связи. Но имейте в виду, что такой процесс у мужчин иногда приводит к усилению ревности и агрессивности. У других людей, особенно у женщин, интимные отношения приводят к ощущению тесной связи с партнером. Эта связь может выражаться в романтическом увлечении. В таком случае сексуальные отношения могут привести к мощной привязанности под влиянием усиленной выработки дофамина. Иногда привязанность безответна, и такой дисбаланс оказывает гнетущее воздействие на обоих партнеров.

Выброс окситоцина также может быть связан с новой формой любви – привязанностью.

Привязанность, которую мы испытываем в отношениях с близкими, связана главным образом с серотониновой системой. Привязанность – это вид любви, в котором мы проявляем заботу о другом человеке, чтобы он чувствовал себя комфортно и безопасно. Когда мы расстроены, обращение к «объекту привязанности» утешает нас. Общество человека, к которому мы привязаны, успокаивает нас и позволяет нам чувствовать себя «как дома». Поэтому родителям так легко удается успокаивать детей, имеющих надежную модель привязанности. То же относится к близким друзьям и даже к романтическому или сексуальному партнеру, который тоже является для нас объектом привязанности. Все три вида любви могут для нас воплощаться в одном человеке.

Когда человек является вашим романтическим партнером (вы влюблены в него), вашим сексуальным партнером (вы находитесь в интимных отношениях с ним) и вашим объектом привязанности (вам нравится его общество, и вы ищете у него утешения в трудное время или делитесь чем-то хорошим), вы можете считать, что выиграли главный приз в лотерее любви.

Не все романтические и интимные отношения и модели привязанности бывают связаны подобным образом. Мы можем представить любые сочетания, где присутствуют все три, только два или только один вид любви. Когда в отношениях присутствует дисбаланс, это может быть очень тяжело для человека, который хочет большего, и даже для другого человека, который хочет меньшего. Но когда равновесие достигнуто, это одно из самых счастливых событий в нашем жизненном опыте. У Джареда было все три вида любви для Сары, и наоборот. Полный успех!

Для меня Сара казалась во многом такой же, как в последнем классе средней школы полтора года назад. Она была печальна и подавлена разлукой, а ее эмоциональное состояние вернулось к тем крайностям ее темперамента, которые побудили ее обратиться ко мне в первый раз. Что произошло? Почему теперь она была такой «зависимой» от Джареда?

Она была влюблена и не хотела расставаться с ним? Ей следовало отправиться с ним в Южную Америку? Я могу понять логику такого выбора в контексте романтических отношений, но не согласен с ним. Я считаю, что в этом возрасте, когда происходят важные перемены в развитии личности, разумнее обрести собственное равновесие и чувство цели, не меняя планов, связанных с продолжением романтических отношений. Это говорю я, истинный романтик! А вот один человек в конце переходного возраста (после 20 лет) недавно посоветовал мне: «Скажи своим читателям, чтобы они не старались пораньше связывать себя обязательствами. Если все должно сложиться, то все устроится».

Если вы смотрели фильмы «До рассвета» и «До заката» Ричарда Линклейтера, то знакомы с глубоко личной проблемой человека в переходном возрасте, когда он встречает «родственную душу», к которой испытывает прочную привязанность. Я по личному опыту знаю, что возраст, в котором происходит такое событие, имеет огромное значение. Я также знаю многих людей, которые встречались, когда были подростками, а потом проходили годы и даже десятилетия, пока прошлое не настигало их. В переходном возрасте есть важный период взросления, требующий свободы от эмоциональной жизни, размышлений, планирования и доброго старого самоанализа, который иногда оказывается слишком коротким при взаимно обязывающих отношениях.

Поймите, я не удивлюсь, если Сара и Джаред в конце концов обретут взаимную привязанность. Это вполне возможно. Я просто не считаю, что они должны принимать такие серьезные обязательства на этом этапе своего жизненного странствия. Думаю, это приведет лишь к тому, что они пожалеют о своем решении и отдалятся друг от друга.

Но как помочь Саре пережить это время? Во время консультаций я не говорю людям, что они должны делать, я стараюсь быть рядом, помогая им самим разобраться, что делать. В следующих разделах есть примеры шагов, предпринимаемых родителями и другими взрослыми людьми, чтобы поддерживать подростков, испытывающих острые чувства первой любви и расставания с близкими.

 

Пребывание в настоящем

Мне было важно помочь Саре ощутить связь с ее реальной личностью. Я сосредоточился на том, что происходит внутри Сары, помогая ей анализировать свой разум – чувствуя, наблюдая и описывая свои ощущения (то, что происходит в ее теле), образы (то, что она видит и слышит мысленно), чувства (эмоции, доходящие до ее сознания) и мысли (в виде словесно описываемых идей или концепций). Помогая людям анализировать их разум, мы позволяем им создать место покоя и сосредоточенности, в котором они могут исследовать свое «внутреннее море». Этот навык майндсайт не является прерогативой специалистов. Это может сделать любой, кто хочет сохранить ощущение живого присутствия в отношениях с другим человеком.

В любых близких отношениях ощущение сопричастности должно быть неотъемлемой частью общения. Принимая происходящее по мере того, как оно происходит, и настраиваясь на внутренний мир другого человека, а не только на его внешнее поведение – т. е. входя в резонанс с ним, – мы создаем атмосферу доверия. Взаимное доверие – то, что Стив Порджес называет «системой социальной вовлеченности», – успокаивает внутренние бури, облегчает расстройство и помогает быть открытым для внешнего опыта. Это основополагающий путь, где присутствие в настоящем позволяет не только понимать другого человека, но и поддерживать в нем ощущение ясности и спокойствия.

Когда Сара смогла поделиться ощущениями тяжести в груди и пустоты в желудке, образами ее одиночества и Джареда с другими женщинами в Аргентине, чувством страха и заброшенности и мыслью о том, что ей больше не найти такой любви, мы проанализировали содержание ее разума в данный момент, и она почувствовала, что ее понимают.

Что я говорил Саре? В основном я старался показать, что понимаю ее чувства и могу представить ее состояние, потому что раньше мне приходилось испытывать нечто похожее. Я говорил, что понимаю, каким болезненным выглядит ее положение и почему кажется, что из него нет иного выхода, кроме чувства утраты. Я кое-что говорил про общие человеческие невзгоды. Чтобы испытывать возвышенные чувства, мы иногда должны ощущать горечь утраты. Эти чувства идут рука об руку.

Я поделился с Сарой одной распространенной метафорой. Если вы возьмете чайную ложку соли и размешаете ее в маленькой чашке воды, то вода покажется слишком соленой для питья. Но если вы положите такую же чайную ложку соли в озеро, вода останется пресной на вкус. Это похоже на разницу между состоянием человека, заблудившегося на ободе «колеса осознанности», и состоянием восприятия на ступице колеса. Открывая ступицу, вы позволяете любым возникающим чувствам возникать и растворяться в глубоком резервуаре жизненной энергии. То же происходит, если растворить ложку соли в глубоком резервуаре. Мы переживаем любые возникающие чувства, не беспокоясь о них, и сохраняем ощущение присутствия в настоящем, прикасаясь к более широкому осознанию за пределами какого-то одного чувства, мысли или идеи. Практика «колеса осознанности» укрепляет разум для присутствия в настоящем.

Присутствие позволяет человеку подружиться с собой. Вы можете стать объектом привязанности, верным партнером, надежной опорой и проводником для себя. Все то, что вы делаете для лучшего друга, можно делать для укрепления собственного разума.

Присутствие в настоящем развивает жизненную стойкость. В общении с Сарой я сосредоточился на совершенствовании этого навыка, над которым мы уже работали, когда она училась в средней школе. Теперь я решил познакомить Сару с тремя видами любви. В частности, я хотел, чтобы она рассмотрела такую возможность: Джаред стал для нее объектом привязанности, романтическим спутником и сексуальным партнером. Три вида любви в отношениях с одним человеком – точное попадание! Неудивительно, что ей нравилось быть с ним. Но как объект привязанности Джаред мог стать человеком, к которому она всегда обращалась за утешением. Поэтому, хотя Сара благополучно пережила отъезд в колледж и научилась справляться со своим реактивным темпераментом, возможно, ее отношения с Джаредом после первого семестра (она находилась рядом с ним большую часть последних 9 месяцев) отучили ее от умозрительной практики, и она перестала быть лучшей подругой самой себе. Вероятно, Сара поступилась своей внутренней стойкостью ради новой любви.

 

Перемены и проблемы интеграции

Я рассказал Саре, что интеграция – это процесс связи разных аспектов личности в одно целое, а в отношениях с другим человеком – уважение к вашим различиям и поиск общих интересов и ценностей для связи. Настоящая интеграция создает ощущение благополучия. Когда наша внутренняя жизнь и межличностные отношения обретают целостность и равновесие, возникает гармония. Без интеграции мы движемся либо к хаосу, либо к жесткости. Реакция отторжения, возникшая у Сары в ответ на годовую разлуку с Джаредом, в определенной степени была жесткой и статичной. Чего не хватало в жизни Сары для обретения целостности? Что осталось разобщенным, но не связанным? Сара не позволяла Джареду психологически отделиться от нее. Он имел собственные представления о следующем этапе своего жизненного странствия, включавшие целый год зарубежного опыта, а она фантазировала о том, как присоединится к нему и не позволит ему иметь свой отдельный опыт, в котором она не принимала участия. Сара и Джаред были очень близки. Теперь, хотя и на раннем этапе их отношений, настало время осознать свои различия и жить своей жизнью.

Саре тоже было нужно заниматься своей работой. Она отказалась от некоторых дружеских связей ради того, чтобы проводить больше времени с Джаредом. Я сказал Саре, что взаимоотношения похожи на сад. Они нуждаются в уходе, чтобы вырасти и расцвести. Да, близкие отношения нуждаются в преданности и самоотверженности. Но они процветают, если в них присутствует баланс между уважением различий и тесной связью. Если что-то одно преобладает над другим, интеграции не происходит. Вы всегда можете сказать, что отношения неуравновешенны, если один или оба партнера постоянно спорят или ссорятся, т. е. находятся в состоянии хаоса. В них также может присутствовать элемент жесткости в виде скуки и утраты живого общения. Хотя все отношения время от времени совершают повороты в сторону хаоса или скуки, при интеграции всегда есть ощущение энергии и гармонии, живости и открытости.

Я сказал Саре, что на этом этапе она, возможно, слишком боится признать различия между ними и потерять Джареда. В определенной степени она полагалась на него как на объект привязанности, как если бы он был отцом, а она – маленькой девочкой. Разумеется, это означало, что разлука с ним на целый год была просто ужасна. Сара должна была научиться утешению внутренней «маленькой Сары», обращаясь непосредственно к этой детской части своего сознания и давая понять, что все хорошо, что она не будет брошена или забыта. Как мы могли убедиться в Практике майндсайт 6 в части I книги, для некоторых людей поза с закрытыми глазами и одной ладонью на груди, а другой в области живота над солнечным сплетением помогает ощутить душевный комфорт и утешение. Это помогло Саре облегчить ее расстройство и чувство утраты и достичь внутреннего спокойствия.

К счастью, все это помогло Саре. Она смогла лицом к лицу встретиться со своими страхами и чувством утраты и найти утешение в себе. Она также поняла, что может испытывать любые чувства, не теряя ощущения присутствия в настоящем. Тогда многое стало ясным и обрело для нее новый смысл. Сейчас она скучает по Джареду, но не беспокоится о нем, так как смогла обрести внутреннее равновесие и продолжает культивировать интеграцию в саду своей жизни.

 

Наркотические вещества: опасный эксперимент

Одной из главных проблем подростков является употребление психотропных веществ, в том числе алкоголя и других легких наркотиков. Трудно сочувствовать подростку, употребляющему психотропные средства, особенно если вы считаете, что началась стадия злоупотребления или пристрастия. Подросткам важно знать, как устроен мозг и как на него влияют психотропные вещества. Здесь я обрисую ситуацию в целом.

В переходном возрасте мы испытываем стремление пробовать новые способы восприятия реальности, и употребление препаратов, изменяющих функции мозга, может показаться очень увлекательным. И взрослые и подростки могут употреблять жидкие, твердые и газообразные вещества, изменяющие сознание, включая алкоголь и марихуану, галлюциногенные грибы и кокаин.

Существует минимум четыре мотива употребления психотропных средств в переходном возрасте: тяга к экспериментам, общение со сверстниками, самолечение и болезненное пристрастие. Рассмотрим их по очереди.

Алкоголь – легкий наркотик, легально употребляемый взрослыми и нелегально – подростками. У подростка, чей организм уже усиленно вырабатывает дофамин, легкие наркотики (включая алкоголь), которые неизбежно усиливают выработку этого нейротрансмиттера, возникает опасное сочетание повышенного уровня дофамина из-за наркотика с уже активированной дофаминовой системой. Иначе говоря, переходный возраст – это период не только экспериментов с психотропными веществами, но и повышенной уязвимости перед физиологической потребностью в алкоголе и других наркотиках.

Как я говорил в части II, дофаминовая система более активна у подростков; повышенный уровень дофамина движет нашей потребностью в признании сверстников и склонностью к рискованному поведению. Это значит, что подростки больше подвержены ощущению «скуки», если не занимаются поиском новых ощущений. В дофаминовом профиле типичного подростка более резкие пики и глубокие спады, чем у взрослого. Это соответствует резким перепадам эмоционального состояния у подростков, когда периоды возбуждения сменяются периодами грусти и апатии. Многие психотропные вещества усиливают выработку дофамина, вот почему такие вещества привлекательны для подростков в периоды эмоционального спада.

Мы знаем, что переходный возраст – это время экспериментов и поиска новых ощущений. Поэтому интерес к измененным состояниям сознания и новым способам мышления, ощущения и восприятия можно считать естественным следствием тяги к новизне. Экспериментирование может быть вызвано желанием попробовать что-то новое, расширить понимание реальности через изменение обычных схем восприятия, которые формируют общепринятые взгляды на окружающий мир. Этот процесс иногда называется изучением сознания или духовным поиском и может включать употребление психоделических веществ, таких, как пейот или псилоцибин, известных тысячелетия. Некоторые препараты, изменяющие сознание, не имеют отношения к дофаминовой системе и, хотя могут повлиять на жизнь человека, не вызывают болезненного пристрастия. Желание расширить осознание и посмотреть на мир новыми глазами имеет важное значение для некоторых любителей легких наркотиков, но для других это просто средство получить новые ощущения без поисков нового смысла жизни.

Эксперименты – одна из главных причин, по которой подростки употребляет алкоголь и другие вредные вещества независимо от мнения родителей или домашних правил. Родители учеников средней школы часто удивляются тому, что старшеклассники, как правило, имеют опыт употребления алкоголя или марихуаны. Взрослым важно понимать, что «норма» подростковых отношений не делает это правильным или допустимым, легальным или безопасным; она просто увеличивает шансы того, что это случится. Отрицать эту реальность – значит прятать голову в песок. Важно помнить и то, что наше отношение к этому аспекту жизни ребенка формирует наши отношения с ним в предстоящие годы.

Экспериментальный аспект употребления алкоголя – важная часть нашего интереса к выпивке и состоянию опьянения. Для некоторых это может быть вызвано острым интересом к употреблению алкоголя в общении со сверстниками. Как вы помните, алкоголь стал важной частью жизни Кэти из части II и побудил ее принять решение, которое привело к исключению из средней школы. Алкоголь играл главную роль в ее общении со сверстниками, он стал способом ее связи с друзьями. Но общая выпивка – далеко не безобидное занятие. С точки зрения социологии это групповая деятельность, связанная с ощущением товарищества и дружеского соперничества: кто выпьет больше? С логической точки зрения решение ограничить употребление спиртного зависит от исполнительной функции мозга, ослабевающей после первых двух порций. Что очень важно: алкогольное отравление убивает клетки мозга и связи между ними, особенно в областях, управляющих памятью и вниманием. Регулярное пьянство причиняет ущерб мозгу.

Групповая выпивка раскрывает вторую главную причину употребления легких наркотиков: люди хотят чувствовать себя частью общественного круга, имеющей общий жизненный опыт. Зачастую употребление алкоголя или курение марихуаны является ожидаемым поведением. Уменьшение беспокойства и ослабление защитных барьеров позволяет многим более комфортно чувствовать себя в обществе, и эти вещества используются в качестве «социальной смазки», способствующей непринужденному общению. Хотя Кэти не нервничала в обществе сверстников, ей нравилась перспектива «веселой попойки». Она радовалась совместному опыту и никогда не выпивала в одиночку. По крайней мере, так было в то время, когда она училась в средней школе.

Третий мотив употребления психотропных веществ – самолечение. К примеру, страдая от депрессии, человек может попытаться «заглушить» уныние выпивкой или амфетаминами. Человек с маниакально-депрессивным синдромом или биполярным расстройством может употреблять алкоголь или барбитураты для торможения нервной системы. Шизофреник может употреблять спиртное для избавления от пугающих галлюцинаций. У людей с синдромом дефицита внимания употребление стимуляторов может временно усиливать сосредоточенность. У тех, кто страдает социальными фобиями, алкоголь уменьшает тревогу в обществе, тогда как марихуана может вызвать приступы паники. Кэти не страдала этими расстройствами и, насколько я мог судить, не занималась самолечением.

Эксперименты – одна из главных причин, по которой подростки употребляют алкоголь и другие вредные вещества.

Четвертый мотив употребления психотропных средств, возникающий спустя некоторое время после знакомства с ними, – болезненное пристрастие. Кэти проявляла некоторые признаки привыкания к алкоголю, так как ей требовались все большие дозы для того, чтобы вызвать эйфорию – состояние, к которому она стремилась все больше. Толерантность, не свидетельствуя о болезненном пристрастии, является важным признаком грядущей проблемы. Кэти также проявляла интерес к алкоголю, выходивший за рамки мимолетного увлечения или приятного времяпрепровождения. Ее тяга к спиртному была не просто развлечением: воздержание от него было для нее мучительно. Это заставило меня подумать о болезненном пристрастии. Мы стали обсуждать, было ли ее увлечение алкоголем и пьянство на вечеринке, приведшее к исключению из школы, чем-то большим, чем «подростковая выходка», как она предполагала. Она пожала плечами и ответила: «Не знаю… Но я так не думаю».

Наркотические вещества и болезненные пристрастия, такие, как шопинг или азартные игры, выключают механизм воздействия одного из главных нейротрансмиттеров – дофамина. Дофамин вырабатывается в области прилежащего ядра (nucleus accumbens), связанной со стволом головного мозга, и влияет на механизмы эмоций, мотиваций, оценки и воспоминаний в лимбической системе, оказывает воздействие на механизмы мышления, поведения и принятия решений в коре мозга. Уровень дофамина заметно повышается в переходном возрасте. Алкоголь активирует дофаминовую систему, что приводит к усиленной выработке этого нейротрансмиттера, тесно связанного с ощущением удовольствия.

Кроме стимуляции дофаминовой системы, особенно интенсивной у подростков, алкоголь и другие психотропные вещества влияют на восприятие реальности, так как ослабляют функции коры мозга и изменяют осознанное восприятие мира. Вещества, изменяющие состояние сознания, также изменяют нашу способность надежного управления транспортными средствами или собственным телом, так как разум не может поддерживать сосредоточенное внимание. Некоторые вещества, особенно при передозировке или в сочетании с другими веществами, могут привести к смертельному исходу. У меня есть два друга, которые потеряли двух детей-подростков (сына и дочь) из-за подобных экспериментов: один погиб в автомобильной аварии, другая задохнулась в собственной рвоте на полу общежития в колледже.

Поэтому, когда взрослые волнуются из-за употребления психотропных веществ, подросткам следует помнить, что они беспокоятся об их безопасности. Одна позиция – полный запрет употребления таких веществ; эту позицию занимали родители Кэти и руководство средней школы, и многие родители разделяют ее. С точки зрения подростков, такая политика бессмысленна, нереалистична и бесчестна. Другие родители стремятся помочь подросткам ответственно относиться к употреблению психотропных веществ. «Если нужно будет отвезти тебя домой, позвони, и мы не будем задавать никаких вопросов». «Старайся пить умеренно». «Не смешивай разные вещества» и т. п. Такая политика тоже направлена на защиту подростков, которые делают важный шаг на пути к самостоятельности.

Оценка возможности возникновения болезненной привычки в переходном возрасте имеет огромное значение. Это период повышенного риска, связанного не только с употреблением психотропных веществ, но и со злоупотреблением ими. Подростки начинают экспериментировать с веществами, активирующими дофаминовую систему, и их мозг может не устоять перед болезненным пристрастием. Изменения, происходящие в мозге подростков, вызывают каскад поведенческих и физиологических реакций, которые могут способствовать привыканию к наркотикам. Такая уязвимость связана с пробуждением определенных генов и с изменением неврологических функций, которое ставит выработку дофамина в зависимость от психотропных веществ. Чем раньше мы попадаем под влияние алкоголя и наркотиков, тем вероятнее развитие болезненной привычки.

Посмотрим на это с другой стороны. Болезненное пристрастие возникает, когда мы привыкаем к дофаминовым всплескам в стволе головного мозга, которые возникают под влиянием определенных занятий или веществ и передаются в лимбическую область, подталкивающую кору мозга к принятию решений о продолжении разрушительной деятельности. Фактически простое определение болезненного пристрастия – это состояние, в котором люди продолжают совершать деструктивные поступки, даже зная об их вреде. Граница между злоупотреблением психотропными веществами и болезненным пристрастием к ним может быть довольно размытой.

Кэти обнаружила, что не может без алкоголя после той вечеринки и исключения из школы. Более того, она не могла ограничиться одной порцией. В состоянии опьянения те области префронтальной коры, которые помогают принять решение воздержаться от дальнейшего употребления спиртного, просто отключаются. Даже одна порция может привести к внезапному и сильному искажению здравого смысла – например, осознанного решения не садиться за руль автомобиля в пьяном виде. Даже одна порция может так нарушить высшие функции головного мозга, что человек не может вспомнить, что с ним происходило. В состоянии опьянения гиппокамп, важная часть лимбической системы, утрачивает связь с высшими функциями мозга, что приводит к нарушению восприятия.

Даже когда Кэти не испытывала явных отрицательных эффектов от употребления алкоголя, он влиял на ее жизнь и учебу в школе. Она не имела провалов в памяти, ее не выворачивало наизнанку, и она не пила в одиночестве. Однако интерес Кэти к алкоголю казался чем-то большим, нежели простой интерес к исследованию измененных состояний сознания вместе с друзьями. Когда она говорила о том, как «улетает» от спиртного, создавалось впечатление, что ее устами говорит дофаминовая система, нуждающаяся в дополнительной подпитке. Она была напряженно сосредоточена на алкоголе и его эффектах.

Некоторые исследования показывают, что у людей из группы риска, особенно у подростков, при употреблении конкретных веществ в мотивационных контурах мозга активизируется определенный ген. При этом дофаминовый механизм замыкается на «любимом веществе», а поведение направлено на получение этого вещества. Алкоголь, кокаин, амфетамины, барбитураты и героин могут активировать этот механизм. Так, крысы, получавшие кокаин, предпочитали обычной пище это вещество, стимулирующее выработку дофамина, и умирали от истощения. У людей дофаминовые всплески возникают не только во время употребления вещества, но даже когда они собираются принять его, думают о нем, находятся в обществе людей, которые его употребляют, или даже в помещениях, где его употребляли. Короче, интенсивная выработка дофамина, создающего ощущение удовольствия, связана не только с употреблением психотропного вещества, но и с намерением, которое за этим стоит.

Это цикл болезненного пристрастия.

Роль дофамина далеко не ограничивается психотропными веществами. Когда мы упорно работаем над чем-то – например, сочиняем книгу, пишем картину, заучиваем сонату, мастерим модель самолета, занимаемся спортом и т. п. – и наконец завершаем начатое, уровень дофамина повышается, и мы получаем награду за свои усилия. Это не внезапный всплеск, но постепенное повышение уровня дофамина по сравнению с обычным дает нам чувство глубокого удовлетворения, полноты и гордости за свои достижения. Мы занимаемся любимым делом и получаем удовольствие от этого занятия. Нужно обнаружить любимое дело и культивировать его в своей жизни. Мы наслаждаемся ощущением хорошо выполненной работы и заслуженного достижения.

У людей из группы риска определенные вещества или виды поведения вызывают дофаминовый всплеск, который приводит к ощущению восторга – чего-то непреодолимого, правильного и хорошего, что нуждается в повторении, и побыстрее. Не у всех возникает болезненное пристрастие к этому, но некоторые попадают под власть привычки, особенно если все начинается в раннем возрасте. После пикового выброса уровень дофамина резко падает, и со временем это падение становится действительно болезненным. Мы привыкаем к дофаминовой эйфории на вершине, а жизнь внизу быстро становится скучной. Скука становится настолько невыносимой, что нам нужно повторить дофаминовый всплеск скоро… очень скоро… прямо сейчас. Поскольку в переходном возрасте любые эмоции переживаются особенно остро, можно понять, что в это время мы особенно уязвимы перед развитием болезненного пристрастия к выбросам дофамина.

Как я уже говорил, даже предчувствие или намерение употребить психотропное вещество фокусирует наше внимание на объекте пристрастия, а психические процессы сами по себе приводят к всплеску дофамина. Это значит, что пристрастие овладевает нами, а не остается чем-то, что мы делаем по собственному выбору. Когда вещество становится объектом пристрастия, а не предметом эксперимента, привычка начинает управлять нами. Но даже если мы не испытываем болезненного пристрастия, как показывают исследования, хроническое употребление легкого наркотика, такого, как алкоголь, повреждает печень и причиняет ущерб мозгу.

Восторг Кэти и радостное предчувствие были чем-то большим, чем обычная подростковая гиперрациональность и питаемое дофамином желание получить одобрение у сверстников. Естественно, Кэти была подростком, и эти элементы тоже имели место. Но возможно ли, что сосредоточенность на алкоголе, усиливавшая тягу к дофаминовой эйфории, была частью ее наследственности?

В настоящее время не существует теста для проверки такой возможности, но мы с Кэти обсуждали эту тему, как и отсутствие у нее какого-либо беспокойства по этому поводу. Все, чего мы могли достичь на тот момент, – понимание, что ее привычка к алкоголю может выходить за пределы подростковой тяги к экспериментам. Именно этого понимания ей не хватало до исключения из школы. Риск болезненного пристрастия, как и все остальные «аргументы против», минимизированные подростковым мышлением, оставался на заднем плане и считался чем-то незначительным даже во время встреч, когда она училась в средней школе. Она продолжала выпивать на вечеринках в выпускном классе. Я мог лишь помочь ей осознать возможные последствия такого поведения, поддерживать ее в этот период и развивать в ней осознание собственной личности, когда она готовилась покинуть родительский дом.

У Кэти действительно появилось новое ощущение собственной личности, наделенной тонким чувством юмора и имеющей представление, кто она такая и кем может стать, несмотря на то, что она продолжала выпивать. Знание того, что это ощущение возникает в результате интеграции префронтальной коры ее мозга, позволяло мне думать, что мы развиваем важные навыки, которые она сможет совершенствовать в предстоящие месяцы.

Перед поступлением в колледж дела у Кэти шли очень хорошо, и она была готова прекратить терапию. Она понимала, что алкоголь создает проблемы и в долгосрочной перспективе пьянство может стать разрушительной привычкой. Я встречался с Кэти во время первого года ее учебы в колледже и активного общения со сверстниками, включавшего совместные попойки. Я добился того, что Кэти призналась себе в том, что у нее действительно есть серьезная проблема с алкоголем. Когда она рассказала мне, что у нее случались провалы в памяти, когда она не могла вспомнить, что происходило на пьянках и что она начала пить в одиночку перед встречей с друзьями, мы оба поняли, что настало время разработать другую стратегию.

Кэти уже неоднократно пыталась перестать пить, по крайней мере на время. Я сказал ей, что, по результатам исследований, программа из 12 этапов, такая, как «Анонимные алкоголики», способна поддержать ее попытки вести трезвый образ жизни. Но в тот момент ей не хотелось участвовать в «таком нелепом мероприятии». Даже предложение рассматривать алкоголь как пищевую аллергию, нечто такое, чего она просто не может употреблять, показалось «глупым». Время покажет, как она справилась со своей задачей и как ее мозг смог избавиться от алкогольно-дофаминовой зависимости, в которой она находилась вот уже полтора года после исключения из школы. Впоследствии Кэти призналась, что ее мозг «привык играть жестко». Я сказал ей, что мозг нуждается в передышке, чтобы восстановить ясность мыслей. В последние несколько месяцев мы часто беседовали; недавно Кэти сказала, что воздержание от алкоголя – непростая задача для нее, но она старается найти новые способы развлечения.

На самом деле мне нужно было научить Кэти фокусировать внимание на интеграции ее мозга и придать ей сил, чтобы очистить разум и ослабить болезненную тягу к алкоголю. Она должна была научиться этим навыкам для укрепления своего сознания и возвращения к нормальной жизни. Как и в случае с Сарой, я поощрял Кэти использовать инструменты майндсайт, описанные в этой книге. Нам еще предстоит убедиться, насколько успешным был процесс интеграции и достижения полноценной жизни. Но если при этом она сможет заручиться и поддержкой в группе «Анонимных алкоголиков», это будет еще лучше. Будем надеяться, что она останется открытой возможностям улучшить свою жизнь. Я знаю, что родители изо всех сил стараются поддержать ее, но все мы понимаем, что сейчас именно Кэти должна взять инициативу в свои руки.

 

Возвращение домой: рефлексия, перестройка и лечение разрывов

Отъезд из дома – это серьезный вызов как для взрослых, так и для подростков. Но после отъезда многие молодые люди регулярно и надолго возвращаются домой, прежде чем начинают вести самостоятельную, материально независимую жизнь. В США от трети до половины «взрослых детей» возвращаются к родителям. Эта тенденция недавно усилилась из-за экономического кризиса, так как жизнь в родительском доме позволяет экономить. Но она имеет и эмоциональную сторону: родители и родной дом оказывают поддержку в переходный период, когда существует неопределенность с поиском работы. Эмоциональные последствия возвращения домой для молодых людей нуждаются в тщательном рассмотрении, чтобы этот период был безболезненным для всех.

Возвращение домой создает определенные проблемы для каждого из нас. К какому бы поколению вы ни принадлежали (старшему или младшему), я предлагаю пользоваться вашими навыками майндсайт для понимания нижеследующей истории отношений между взрослым человеком и подростком.

«Если тебе не нравятся домашние правила, ты можешь найти себе работу, заработать деньги и переехать в собственную квартиру».

Как часто можно слышать такие слова от расстроенных родителей в общении с решительно настроенным подростком? Когда отношения между родителями и повзрослевшими детьми доходят до такой стадии, это плохо для всех. Я знаю, потому что говорил то же самое сыну, когда был крайне расстроен и раздражен его поведением. Произнося эти слова, я в глубине души уже сожалел о них. Мой сын только что закончил колледж. Он, как и многие молодые люди его возраста, вернулся домой после четырехлетнего отсутствия. Его планы были неопределенными: он мог остаться с нами на лето, а потом начать карьеру в Южной Калифорнии или же вернуться в Северную Калифорнию, где закончил колледж… Мы хорошо ладили, ели вместе, гуляли, смотрели телевизор…

Но как-то я вернулся с собаками с прогулки и услышал, как сын говорит своей маме, что несколько немытых тарелок «не делают погоды», и меня сразу охватило раздражение.

Я уже давно понял, что жизнь в нашем доме идет хорошо, когда наши стандарты чистоты поддерживаются на «высочайшем» уровне каждым из жильцов. Поэтому теперь, когда сын начал спорить с женщиной, которой я посвятил свою жизнь, у меня возникло естественное желание защитить ее. 22-летний юноша, вернувшийся домой, похож на молодого волка, который вернулся в стаю, и я, как альфа-самец этой стаи, не мог терпеть «угроз» альфа-самке нашего логова. Эти побуждения захоронены глубоко в нашей лимбической системе и стволе головного мозга. На разумном уровне префронтальной коры я говорил себе: «Не нападай на него: она может постоять за себя в вопросе мытья тарелок. Не набрасывайся на него!»

Так или иначе, утром моя жена вежливо, но твердо напомнила нашему сыну о стандартах чистоты. Раньше мы с женой договорились не выступать с жестким изложением наших требований и попробовать более вдумчивый подход. Но в тот момент, когда я стоял на кухне, это было словно внушение «Не думай о розовом слоне», когда можешь думать только о розовом слоне. Когда мозг дает инструкции не делать что-либо, он неосознанно «присматривает» за этим. Такое наблюдение лишь выводит объект на передний план и увеличивает вероятность внимания к нему. Именно поэтому я не удержался и сказал сыну, что ему нужно соблюдать чистоту, а когда он ответил, что не стоит беспокоиться из-за нескольких чашек и тарелок, тогда меня прорвало. «Послушай, – сказал я, – ты недавно вернулся из колледжа, и это можно понять. Ты жил сам по себе и по собственным правилам. Но у нас есть свои правила. Естественно, ты можешь смотреть на вещи по-другому, но это наш дом, а не твой. Здесь действуют наши правила. Если хочешь жить здесь, тебе нужно уважать наши требования». А потом я добавил, что ему пора заработать на собственное жилье.

Вы можете думать, что я был совершенно прав. Если вы взрослый человек, то, скорее всего, встанете на мою сторону, но если вы подросток, то можете не согласиться. Но в тот момент я чувствовал себя ужасно. В тот вечер у меня было тяжело на душе, и я был недоволен собой. Дело было не в наших правилах, а в моем заявлении. Оно было бесчувственным и просто неправильным. Можно говорить об экономическом кризисе, высокой безработице, избытке выпускников колледжей, но факт в том, что это был и его дом тоже. Кроме того, он упорно работал. На следующее утро и днем на работе я постоянно думал, что со мной произошло и почему я сказал ему такие слова. Неужели я схожу с ума?

Вечером у нас с сыном состоялся большой разговор о том, каково находиться на этом жизненном этапе, в процессе перехода от колледжа к рабочей жизни и от ребенка в родительском доме к взрослому в большом мире.

Я извинился за свои слова. «На самом деле это твой дом, – сказал я. – Да, ты должен соблюдать чистоту, но я хватил лишку, когда посоветовал тебе уехать и заработать на собственное жилье. Возможно, ты захочешь это сделать в будущем, но мне не следовало говорить так резко». Он поблагодарил меня за извинение и добавил, что у него сложилось впечатление, будто я был раздражен какими-то другими событиями, происходившими в моей жизни.

Это майндсайт в действии. Он был прав… и мне следовало поразмыслить еще кое о чем. Опыт отношений с нашими объектами привязанности – нашими родителями – может влиять на нас даже в том случае, когда мы сами являемся родителями. Способность разобраться в этом опыте делает нас более открытыми и понимающими собственные чувства, помогает лучше общаться с другими людьми. Я должен был как следует подумать о собственных переживаниях на этом жизненном этапе, чтобы сохранять живое присутствие в жизни сына и двигаться дальше вместе с ним.

Эта короткая история затрагивает ряд важных проблем переходного возраста и жизни в целом. Иногда родители совершают поступки, которые приводят к разрыву близких отношений. Наша обязанность – размышлять о причинах этих разрывов и предпринимать усилия для восстановления отношений после того, как мы извинимся за наш вклад в конфликт. Второй урок: иногда мы делаем вещи, которые на самом деле не хотим делать. Высшая, префронтальная область мозга помогает нам воспринимать окружающий мир и создает осознанное намерение. Но иногда лимбическая система, ствол мозга и внутренние органы непосредственно влияют на наше поведение, мотивируя наши поступки и наполняя их невербальными сигналами, такими, как тон голоса, интервалы между словами и выражение лица, без вмешательства запрещающих или фильтрующих функций префронтальной коры.

В данном случае, как мы видели, мои резкие слова произвели незначительное впечатление на сына, но иногда мы «срываемся с катушек» и выражаемся гораздо более эмоционально. В некоторых моих книгах важность разрывов и их лечения подробно описана для отношений с младшими детьми, включая моих собственных детей. Мой сын вырос с пониманием того, что после разрыва отношения будут восстановлены. Мы признаем, что не существует идеального способа поведения, но майндсайт помогает понять, когда происходит разрыв, и предпринять усилия для восстановления отношений. Вдумчивый анализ события и его причин необходим для излечения разрывов в любом возрасте.

Мы говорили о лечении разрывов в разделе «Практика майндсайт № 3». В переходном возрасте особенно важно поддерживать линии связи открытыми с учетом неизбежных разрывов. Проблемы и перемены этого периода делают работу над собой абсолютно необходимой для родителей. Мне следовало проанализировать свою защитную позицию по отношению к жене в ответ на поступки нашего сына. Кроме того, я должен был поразмыслить о происходившем в доме моих родителей, когда мне самому было немного за 20. Рассматривать разрывы как возможность для самоанализа и последующего восстановления отношений, для создания интеграции там, где она оказалась нарушенной, – продуктивно. Я надеялся, что сын простит меня и увидит в моих извинениях пример надлежащей реакции на конфликт.

После того случая наши отношения стали действительно прочными. Майндсайт позволяет быть открытым для своей внутренней жизни и поддерживать живую связь с теми, кто дорог. В случае разрыва майндсайт направляет нас к восстановлению связи. Полный спектр таких моментов делает отношения целостными; мы уважаем наши различия и культивируем сопереживание. Мне нравится общение с сыном теперь, когда он приближается к концу переходного возраста; чем старше он становится, тем прочнее и глубже наша связь. Сохранение живого присутствия во время многочисленных перемен в его жизни и связанных с ними проблем стало для нас руководящим принципом. Вдумчивые разговоры, один из инструментов майндсайт, – полезный способ обсуждения вещей, действительно важных для нас. Живое общение придает нашим отношениям ощущение подлинности и глубины и делает трудные моменты возможностями для укрепления нашей связи.

 

Инструменты майндсайт № 4

Семь классических практик

 

В этом разделе я познакомлю вас с 7 практиками, которыми можно заниматься повседневно. Доказано, что они делают ваше тело здоровым, укрепляют разум и способствуют интеграции мозга на протяжении всей жизни. Изучение способности мозга изменяться и развиваться, реагируя на жизненный опыт, которая называется «нейропластичностью», свидетельствует о том, что регулярные занятия такого рода активируют рост нейронных связей и даже новых нейронов. Для простоты я называю этот комплекс стимуляцией активного развития нейронов. Я представил его в виде рисунка. Мой коллега Дэвид Рок, который тогда работал в департаменте сельского хозяйства США, выдвинул ряд новых предложений, оформленных в виде тарелки с группами ежедневно употребляемых видов здоровой пищи. Мы с Дэвидом решили, что будет полезно сделать такую же тарелку для разума и назвать ее «Тарелкой здорового разума». Она представляет собой комплекс из семи видов деятельности, способствующих развитию мозга.

 

Практика майндсайт 1

Отсрочка

Как видите, эти 7 практик включают отсрочку, которую мы обсудили в разделе «Инструменты майндсайт № 2». Отсрочка – сосредоточенность на внутреннем мире нашей психической жизни и телесных ощущений – позволяет воспринимать мысли, чувства, воспоминания, убеждения, намерения, мечты, надежды и устремления. Отсрочки, практикуемые на регулярной основе, стимулируют рост нейронных волокон, особенно тех, что управляют вниманием, эмоциями и мышлением. Она также развивает сопереживание и сострадание.

В момент отсрочки мы фокусируемся на своем внутреннем мире. Простой способ сделать это – анализировать свой разум, уделяя внимание чувствам, мыслям и ощущениям. На моем сайте DrDanSiegel.com вы найдете простое умозрительное упражнение – практику осознанного дыхания. Укрепив в течение нескольких недель способность фокусировать внимание, вы будете готовы к более сложному упражнению для интеграции мозга – «Колесу осознанности». Эти разные варианты отсрочки способствуют развитию мозга и благополучию разума. Кроме того, это хорошо для ваших отношений с близкими!

Осознанное восприятие во время отсрочки, укрепляющее ваше ощущение присутствия в настоящем, повышает и уровень энзима теломеразы, который «чинит» и сохраняет концы ваших хромосом и тем самым поддерживает жизнь и здоровье отдельных клеток. Это не шутка: регулярные отсрочки делают ваши клетки более здоровыми! Кроме того, иммунная система начинает лучше функционировать, вы становитесь энергичнее и более стойким перед лицом жизненных проблем. Неплохо для простого ежедневного упражнения, где от вас требуется лишь сосредоточенность на внутреннем мире!

 

Практика майндсайт 2

Сон

Интеграции и устойчивому развитию мозга очень способствует здоровый сон. Как правило, мы спим меньше, чем это необходимо. Если добавить к этому, что у подростков цикл сна и бодрствования имеет другой график по сравнению с детьми и взрослыми, а большинство подростков ложатся спать поздно, раннее начало школьных занятий становится причиной хронического недосыпания.

По данным Национального фонда изучения сна, большинству подростков необходимо 8,5–9,5, а большинству взрослых – 7–9 часов сна ежедневно. Когда я пишу «необходимо», то имею в виду оптимальное развитие нейронных связей, оптимальную консолидацию дневных воспоминаний, оптимальную инсулиновую и иммунную функцию для борьбы с болезнями, оптимальную реакцию на стресс и оптимальное восстановление психики для фокусировки внимания, мышления, запоминания, решения проблем, контроля над эмоциями и общения. Сколько часов вы спите?

Если вы не высыпаетесь, то каждый из этих важных нейронных, физиологических и психических процессов рискует оказаться нарушенным. Каков итог недосыпания и плохого сна? Мозг не развивается должным образом, память не консолидируется, и вы не запоминаете пройденный материал, инсулиновая функция хуже работает, и повышается вероятность избыточного веса, иммунитет ослабевает, и вы чаще болеете, уровень гормонов стресса повышается, и у вас портится настроение, а ваш разум хуже фокусирует внимание, контролирует процессы мышления и решения проблем. Кроме того, у вас падает уровень энергии, вы легче раздражаетесь и чаще сталкиваетесь с трудностями в общении. Короче, вы становитесь мрачнее, чувствуете себя не в своей тарелке и даже не сознаете, что это происходит из-за недосыпа.

Но вы можете управлять своим сном! Вот список простых ежедневных правил, помогающих получить достаточное количество здорового сна в течение суток:

1. Выключите цифровые приборы и электронные экраны как минимум за час до отхода ко сну. Эти вещи – компьютеры, смартфоны, телевизоры – поддерживают высокую активность мозга и заставляют вас бодрствовать.

2. Если вам трудно заснуть, приглушите свет примерно за полчаса до того, как лечь в постель.

3. Старайтесь не работать или не выполнять домашнюю работу в постели. Постель должна служить для отдыха и других занятий, не связанных с работой.

4. Препятствовать засыпанию может кофеин (кстати, его содержит и шоколад). Не стоит также переедать или есть слишком поздно.

5. Некоторым людям нравится принимать теплую ванну перед сном. Другие предпочитают стакан молока или другого напитка, где содержится кальций, который помогает заснуть.

6. Кто-то делает вечером записи в своем дневнике, чтобы не беспокоиться о них во время засыпания. Если это вам помогает, очень хорошо! Имейте в виду, что ведение дневника, как показывают исследования, укрепляет иммунную систему и помогает разрешать сложные жизненные проблемы. Другие считают, что дневниковые записи перед сном чересчур стимулируют психику. Это особенно верно, если вы ведете цифровой дневник и печатаете на клавиатуре перед монитором, поэтому старайтесь вести бумажный дневник.

7. Продолжительность непрерывного сна имеет важное значение. Нужно настроиться на 8–9 часов сна. Обеспечивайте свои естественные потребности независимо от вашего возраста. Постарайтесь как следует высыпаться как минимум два раза в неделю.

 

Практика майндсайт 3

Фокусировка

Развитие мозга происходит не только во время сна, но и в тех случаях, когда мы сосредоточенно фокусируем внимание, не отвлекаясь на остальное. По сути дела, учеба – это процесс, при котором внимание направляет информацию в мозговые контуры, активизируя их и заставляя взаимодействовать. Это называется «нейропластичностью», изменением мозга в результате реакции на внешние стимулы. Мозг может фокусироваться на одной вещи за один раз, обрабатывая информацию на все более сложном уровне, сравнивая и соединяя ее со сходными примерами, а потом консолидируя работу нейронных цепей в виде долговременных структурных изменений.

Время фокусировки – это период нашей осознанной сосредоточенности на одном предмете. В отличие от многозадачных процессов – например, когда мы читаем книгу и посылаем эсэмэски, или листаем страницы в Интернете и говорим по телефону, – время фокусировки относится к выполнению только одной задачи.

Когда мы интенсивно фокусируемся на чем-то, в мозге происходит три вещи. Во-первых, в небольшом участке над стволом мозга вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который затем распространяется по всему мозгу. Во-вторых, активируются специфические нейронные цепи. Когда нейроны срабатывают одновременно, связи между ними укрепляются. Это приводит к третьему: когда мы сосредоточены на чем-то, выработка ацетилхолина, активирующего нейронные цепи, сопровождается локальным высвобождением другого нейромедиатора – BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), оптимизирующего генетически обусловленные связи между активируемыми нейронами. Короче, при интенсивной фокусировке вы оптимизируете нейропластические изменения, которые являются основой для усвоения информации.

Многим подросткам трудно выполнять домашнюю работу. Они не могут запомнить прочитанное или материал, пройденный на уроке. Действительно, домашние задания и повторение пройденного не оказывают заметного влияния на результаты тестов. Частенько подросткам приходится выполнять несколько задач одновременно. То же самое происходит с человеком, который читает книгу, но постоянно отвлекается на что-то другое. Разделение внимания и предпочтение, оказываемое внеучебным вещам, таким, как болтовня, СМС, ведение блогов и т. п., постоянно нарушают условия, при которых нейропластические изменения приводят к полноценному усвоению материала. Без этих перемен ни о каком долговременном закреплении пройденного не может быть и речи. Экзамены приходят и уходят бесследно, так как разделение внимания препятствует образованию синаптических связей.

Эти отвлекающие факторы, многократно усиленные цифровыми технологиями, компрометируют долгосрочное обучение как для подростков, так и для взрослых. Фактически многие взрослые, не участвующие в долгосрочных обучающих программах, таких, как книжные клубы или образовательные курсы, сталкиваются с серьезными проблемами. Если мы регулярно не фокусируемся на чем-то, мозг прекращает делать то, что должен делать, – учиться, развиваться и создавать новые связи. Взрослые, не имеющие планов, которые позволяют им уделять нераздельное внимание каким-то вещам, начинают думать, что жизнь похожа на накатанную колею, стала неизменной и утомительной. Пожизненное обучение следует рассматривать как возможность сохранять ощущение жизни, развивать мозг и продвигаться вперед.

К сожалению, для многих из нас школа становится тяжким бременем, а не удовольствием.

 

Практика майндсайт 4

Передышка

Беспрепятственная фокусировка способствует развитию мозга, однако (возможно, вы обрадуетесь) этим не нужно заниматься постоянно. В сущности, возможность устроить перерыв и заняться чем-то другим – это идея, которая стоит за всеми повседневными занятиями, описанными в этом разделе. Каждый день нам нужно иметь свободное время, чтобы успокоить разум и спокойно разобраться в происходящем. В это время мы не строим планы, не пытаемся ничего достичь или совершить что-то важное. В это время наш мозг «подзаряжает батарейки», позволяя разуму свободно блуждать.

Такая передышка отличается от непреднамеренного отвлечения внимания. Если вы должны сосредоточиться на чем-то вроде разговора с собеседником, выполнении задания или ответа на вопрос, то непреднамеренное отвлечение внимания мешает нам достигнуть цели. Некоторые исследователи даже считают, что это оказывает неблагоприятное влияние на наше здоровье и благополучие.

Передышка означает, что мы даем себе время «остыть», не иметь ничего важного в списке текущих дел и позволить воображению блуждать, где оно хочет. Отпуск – превосходное время для этого. Но и на ежедневной основе бывает хорошо устроить передышку для своего мозга, чтобы расслабиться и высвободить накопившееся напряжение. Постарайтесь делать это намеренно. Цель передышки – намеренное отсутствие постановки целей.

 

Практика майндсайт 5

Игры

Термин «игра» может направить вас к воспоминаниям о песочнице, но теперь мы знаем, что спонтанное времяпрепровождение с другими людьми увлекательными, приятными и ненавязчивыми способами действительно важно для здоровой и полноценной жизни. Смех – серьезное дело, когда речь идет об интеграции мозга. Когда мы непринужденно веселимся в обществе, наш мозг развивается. Это хорошо как для подростков, так и для взрослых, которые реже участвуют в играх, веселятся или просто подшучивают друг над другом. Если мы даем себе время (и разрешение) самостоятельно или с другими людьми заниматься вещами, позволяющими увидеть мир с новой и неожиданной стороны – в смысле чувств, которые мы испытываем, слов, которые мы говорим, и способов взаимодействия с окружающими, – это позволяет нам чувствовать себя свободными и готовыми ко всему, что может произойти. При этом наш мозг активизируется новыми и непредсказуемыми способами, стимулирующими рост и укрепление новых связей. Это основа для творчества и инноваций. Это радость живого присутствия и связи с другими людьми.

Увы, в школе дети в основном занимаются целенаправленной работой, по которой их судят и оценивают, сравнивают с другими, требуют соперничества и побед над сверстниками. От дисциплинированной атмосферы школьных уроков или экзаменов до выступления в составе команды на спортивной площадке – эти организованные занятия не вписываются в концепцию того, что мы называем игрой. Вместо этого попытайтесь представить совместную деятельность, где нет победителей, интерактивные занятия без жестких правил, где люди смеются, дурачатся и занимаются свободным творчеством, получая огромное удовольствие от этого и чувствуя себя понятыми и принятыми. Здесь нет оценок и критических суждений, нет победителей и проигравших. Это и есть игра.

К сожалению, взрослые часто забывают, что такое игра. Система социальных функций головного мозга – ряд нейронных цепей, которые делают обучение приятным и увлекательным, – ржавеет со временем, теряет форму и может выйти из строя. Занятия превращаются в рутину, а спонтанное познание жизни и окружающего мира становится реликтом прошедшей эпохи. Фактически разновидность творческого мышления, возникающая в результате таких свободных и непринужденных занятий, резко ослабевает после того, как мы поступаем в начальную школу. Это дивергентное мышление позволяет нам оперировать широкими категориями, поскольку мы смотрим на мир свежим взглядом и не беспокоимся, что нас могут наказать или пристыдить, если мы делаем что-то неправильно. Это совместное исследование, а не контроль, грозящий унижением. Малыш полон любопытства к жизни и окружающему миру. Но в начальной школе он сталкивается со стандартным подходом, требующим определять правильное и неправильное и прилежно учиться, чтобы получать высокие оценки и справляться с домашними заданиями. В обучении правописанию нет ничего плохого. Но нам не нужно запирать чувство спонтанности в ящике стола, подавлять его бесконечной рутиной тестов, уроков и контрольных. Творческие способности часто не приветствуются в начальной школе, а остальная часть школьного обучения слишком часто бывает наполнена серьезностью и систематичностью, убивающей спонтанность. Она может подавить порыв к творчеству, желание рискнуть и представить нечто новое. Именно поэтому многим людям школьная жизнь впоследствии кажется гнетущей и тоскливой. В редких случаях учителя находят способы внести дух игры в повседневную жизнь своего класса.

Начав понимать, что «взрослые игры» не являются частью моей жизни, я поступил на актерские курсы. Мне очень нравились эти занятия, и я старался перенести свою радость в повседневную жизнь. Я также начал кататься на роликах по улицам, слушая музыку в наушниках. Для меня было странно, что мне пришлось не только дать себе разрешение на такие развлечения, но и убедить «серьезную» часть своей личности, что это на самом деле полезно для моего мозга. Эта ситуация была выигрышной со всех сторон: мозг развивался, а я получал удовольствие.

Игра корректирует склонность к серьезности и дает нам время для творчества и спонтанности, ощущения товарищества и живой связи, простую житейскую радость, смех и веселье.

 

Практика майндсайт 6

Спорт

Физическая подвижность способствует развитию мозга.

Занятия аэробикой, которые повышают частоту сердцебиения на 30–45 минут, – отличное начало. Поднимание тяжестей или упражнения с эспандером тоже укрепляет мозговые функции.

В школьном округе, где я живу, сделан акцент на успеваемость, физкультура сведена к минимуму, перемены сокращены, резко сокращены или исчезли из расписания уроки живописи, музыки, танца и драматического искусства. Такие перемены крайне неудачны. Живопись, музыка, драматическое искусство и танцы способствуют творческим исследованиям, а физическая активность поддерживает обучение в целом. Когда тело участвует в активном движении, это улучшает нейропластичность. Мы лучше запоминаем события, в мозге образуются новые связи, которые объединяются между собой. Физическая подвижность укрепляет не только мозг, но и психическое здоровье. Аэробика улучшает настроение, даже если мы склонны к депрессии. У многих моих друзей резкие перепады настроения выровнялись после того, как упражнения стали частью их повседневной жизни.

Разнообразие физических упражнений тоже имеет важное значение. Схема должна быть такой: разминка, растяжка, тренировка, растяжка и «остывание». Помните, вы сами выбираете объем ежедневной физической активности. Никто не может сделать это за вас.

 

Практика майндсайт 7

Общение

Исследования показывают, что плодотворное общение с другими людьми делает жизнь осмысленнее, здоровее, разумнее и счастливее. В разделе «Инструменты майндсайт № 3» мы узнали, как ощущение сопричастности и вдумчивые беседы помогают устанавливать взаимовыгодные отношения с другими людьми. Когда в отношениях есть взаимная поддержка и понимание, это не только радует нас, мы также становимся здоровее и живем дольше! Другие исследования показывают, что на природе мы чувствуем себя более стабильно и наше настроение быстро приходит в норму. Поэтому мы говорим не только о связи с другими людьми, но и о связи с планетой.

Желая людям счастья и успеха в делах, здоровья и радости в жизни, мы стоим на позиции так называемой «эмпатической радости», т. е. радости от благополучия других людей. Да, это сильно отличается от конкурентной атмосферы, культивируемой в современном обществе. Но хотя бы попробуйте, и, думаю, вы убедитесь в том, что это опять-таки выигрышная ситуация. Исследования в области социального взаимодействия указывают на то, что мы имеем врожденную предрасположенность к сотрудничеству. При совместной работе коллективный разум способен создать нечто гораздо более мощное, чем один человек, который пытается одержать верх над остальными.

На самом простом уровне «время общения» означает время, проведенное с друзьями или членами семьи. Мы получаем от них невербальные сигналы: визуальный контакт, выражение лица, тон голоса, осанка, жесты, скорость и интенсивность реакций, а человеческое дружелюбие или ласковое прикосновение неизбежно отсутствует в наших цифровых устройствах для общения. Если мы общаемся с людьми в основном по телефону или по e-mail, значительная часть высших функций нашего мозга вынужденно простаивает. Постарайтесь ежедневно уделять время для живого общения и встречаться с друзьями лицом к лицу.

А планета? Природа может изменить к лучшему наше настроение, обострить внимание и наполнить нас чувством обновления и радости. Сходите в парк, посмотрите на деревья и облака, звезды и луну. Мы дети этой планеты, а природа – наш дом. Связь с планетой может быть чем-то большим, чем выезды за город, она может означать заботу об окружающей среде. Борьба с загрязнением с помощью вторичной переработки отходов и новые технологии для получения энергии – все это важные способы связи с Землей, нашим общим домом.

Живое общение помогает нам чувствовать, что мы принадлежим к гораздо большей общности, чем наше личное тело. Мы можем ходить по планете на собственных ногах, но знать, что мы не одни. Земля – наш общий дом, другие люди – члены нашего племени, а все живые существа – наши родственники.