Очень важно начать разговор о практических следствиях концепции внимательного мозга с нашего подхода к просвещению и образованию. В школьном образовании основной упор делают на приобретение важных навыков и знаний, касающихся окружающего мира. Мы учимся читать, писать, считать. Возможно, такой подход коренится в склонности нашей системы образования придавать основную важность содержанию, пренебрегая процессами воспитания ума и сознания. Мы видим, что личное благополучие и социально адаптированное поведение требуют понимания человеком самого себя и воспитания уже в юности способности к сопереживанию, а эти качества возникают при обучении рефлексии. Эта улучшающая качество жизни способность ума развивается как навык, способствующий приобретению гибкости и устойчивости – и внутренней, и в отношениях с другими людьми. На самом деле можно научить базовым составляющим благополучия и преисполненной сочувствия социальной жизни. Рефлексия – общий путь, посредством которого наш мозг поддерживает подобные способности, наши отношения начинают процветать, а наши умы и сознания вырабатывают способность входить в состояние внутренней сонастройки и гармонии.

 

Четвертый компонент образования

В основе внимательности лежит приобретенная в процессе обучения способность к рефлексии. Этот навык в большей степени доступен детям в период раннего развития, как четвертый компонент базового образования. Когда-то умения читать, писать и считать считались роскошью, доступной лишь избранным, но теперь эти три навыка – базовые. Не стоит ли, однако, нам подумать о том, чтобы научить детей четвертому базовому навыку – понимать собственное сознание – и сделать рефлексию фундаментальной частью базового начального образования?

Образование – ключевая составляющая развития ребенка. Отношения учителя с учащимися и опыт, которым он с ними делится, непосредственно формируют становление нейрональных контуров в мозге юных представителей следующего поколения. В этом смысле учителей можно считать «нейроскульпторами» нашего будущего.

Когда дети в самом раннем возрасте покидают дом и попадают в ясли, а затем в возрасте трех-четырех лет в детский сад, они вступают на путь длительных отношений с воспитателями и учителями. Эти важные связи оказывают сильнейшее воздействие на формирование у детей чувства самости, веры в собственные таланты, стремления к успеху, готовности не спасовать перед трудностями. Важные данные научных исследований показывают, что вера учителя в способность ребенка к обучению непосредственно влияет на успех. В самом деле, вера ребенка в свою собственную способность интеллектуально развиваться в результате искреннего усердия может стать решающим фактором, позволяющим не остановиться на посредственности, а стремиться к высшим результатам и реализации своего потенциала.

Что произойдет, если учителя тоже ознакомятся с научными данными о внутренней рефлексии, о том, как она формирует у детей способность адекватно общаться с самими собой и другими? Если учителя узнают, что сонастройка с собой – то есть практика внимательности – может изменить в лучшую сторону способность мозга к постижению гибкости и самонаблюдения, сопереживания и нравственности, то стоит ли жалеть время на то, чтобы обучить искусству рефлексии сначала учителей, с тем чтобы они затем обучили своих учеников тому же искусству (разумеется, с учетом возрастных особенностей)?

Мы знаем, как учить чтению. У нас есть проверенные методы обучения письму. Мы активно внедряем новые методы обучения математике. Учителя сами в полной мере владеют этими навыками, поэтому обучение учащихся происходит совершенно естественно и без напряжения. Каждый из этих трех навыков обращает внимание сознания на окружающий мир: мы читаем в книгах чужие мысли, читаем о том, что другие видели в окружающем мире, мы воспринимаем концептуальные идеи и учимся работать с числами. Все это, несомненно, очень и очень важно. Но – как это было со мной в начальной, средней школе, а потом в колледже и университете – внимательность на себе и своем сознании, а также обучение такой внимательности не нашли себе места в тысячах часов, проведенных нами в классах и аудиториях.

Один из множества недостатков, связанных с равнодушным отношением к себе, несознательностью и бездумностью, состоит в том, что мы упускаем возможность развить у себя умо-зрение, или способность чувствовать сознание – свое и других людей. Без этого навыка наша жизнь, наша собственная внутренняя жизнь, теряет четкие контуры, а сознание других людей вообще отсутствует в нашем умственном поле зрения. Это отсутствие фокусировки на умо-зрении в образовании усугубляется средствами массовой информации, пропитанными высокими технологиями, которые бомбардируют детей раздражителями, лишенными тех элементов, которые порождают самопонимание или сострадание. В результате мы имеем рассеянную и отсутствующую личность, слабое самосознание и отсутствие способности к сопереживанию.

Рефлексия – навык, включающий в себя знание о себе и сострадание к окружающим. Результаты разнообразных исследований позволяют предполагать, что обучение ребенка социальным и эмоциональным навыкам укрепляет его психологическую устойчивость и способствует оптимальному использованию нейрональных контуров, отвечающих за регулирующие функции. Здесь мы видим важное совпадение социальных, эмоциональных, когнитивных и относящихся к вниманию механизмов – и все они усиливают эффективность друг друга. Как мы уже видели, все эти измерения нашей ментальной жизни могут опосредоваться префронтальными областями головного мозга.

В понятиях нейробиологической организации этот четвертый компонент рефлексии, несомненно, будет способствовать росту и развитию структур префронтальной области. Этот участок – наша cortex humanitas, нейрональное средоточие нашей человечности. Рефлексия – часть нашего префронтального наследия, и этот интегративный участок также отвечает за поддержание отношений и за адаптивную утойчивость, то есть за пятый и шестой компоненты базового образования. Мы довольно хорошо знаем, как стимулировать рост и развитие префронтальной области, если учитывать роль сонастройки в пластичности мозга: межличностная сонастройка в отношениях детей и родителей стимулирует развитие префронтальных функций. Предлагаемое нами обучение внимательного осознавания будет использовать те же процессы, что возникают при префронтальной нейроинтеграции, а значит, укреплять рефлексивное сознание, формировать устойчивый и адаптивный мозг, а также сопереживающие межличностные отношения.

 

Создание навыка рефлексии

Как научить навыку рефлексии?

Рефлексия (reflection), как мы ее определили, имеет по меньшей мере три измерения: восприимчивость, самонаблюдение и рефлексивность (reflexivity). Каждый из этих элементов может стать объектом внимания школьной программы, так как любой из них усиливает способность префронтальной области к открытости, самосознанию и метасознаванию – то есть осознавания сознавания.

Учителя могут усилить эти три измерения с помощью ряда методических подходов, разработанных применительно к возрасту учащихся и формату обучения. В конечном счете усвоение этих рефлексивных навыков использует способность префронтальной коры к организующей функции внимания, социально адаптированного поведения, сопереживания и саморегуляции.

Данные нейронаучных исследований позволяют предположить, что способ фокусирования внимания активирует в каждом случае вполне определенные нейрональные контуры. При активации нейронов создается возможность усиления связей в тех областях, которые помогают преобразовать временное, преходящее состояние в более устойчивую и долговременную черту, или свойство, личности. Опыт, которым мы, как учителя, делимся с учащимися, помогая им направлять и фокусировать свое внимание, активируют работу их мозга и создают возможности для проявления нейропластичности в этих специфических областях мозга. В сочетании с эмоциональной вовлеченностью, ощущением новизны и оптимальным возбуждением внимания обучение, включающее в себя рефлексию, может использовать эти первичные условия для построения в мозге новых связей.

Наше исследование, касающееся зеркальных свойств мозга, показывает, каким образом мы, как учителя, проникаясь чувством вовлеченности, внимательности к новому и внимательностью, непосредственно активируем эти состояния у учащихся. Первое, что надо учитывать преподавателю, – то, как он переживает и воспринимает сам процесс обучения. Для того чтобы развить способность к рефлексии и внутренней сонастройке у наших учеников, мы должны сами, лично, быть знакомы со способами пребывания во внимательном осознавании.

Многое из того, что происходит в семьях, в школах и на психотерапевтических сеансах и внушает внимательность развивающейся личности (ребенку, ученику, пациенту), зависит от присутствия родителя, учителя и психотерапевта. Присутствие – состояние сознания, которое обладает всеми измерениями рефлексии. Это наша способность воспринимать все, что дают нам другие, ощущать наше активное участие во взаимодействии и осознавать собственное сознавание. Мы открыты к тому, чтобы наблюдать, соединяться и сонастраиваться с внутренними состояниями своих учеников и студентов. Это профессиональное присутствие, которое влечет за собой и присутствие личное.

Сонастройка преподавателя с учащимися создает для них основу, позволяющую им быть внимательными и сознательными. Мы видим себя отражающимися в глазах других и, когда это рефлексивное отражение сонастроено, начинаем адекватно ощущать сами себя. Когда другой находится в состоянии присутствия, когда его рефлексивные навыки позволяют развивать внимательное осознавание, именно в такие моменты мы чувствуем, что нас видят подлинным и прямым образом.

Стало быть, наше собственное внимательное присутствие является важной стартовой точкой. Когда же у вас получилось перенять намерение сохранять открытость и пребывать в настоящем, тогда есть специальные способы, при помощи которых можно способствовать развитию у людей всех возрастов способности к рефлексивному отражению.

Сьюзен Кайзер-Гринленд организовала программу, в ходе которой дошкольники и ученики младших классов выполняют простые упражнения, помогающие формировать состояние внимательной рефлексии. Сотрудничая с консультативным советом этой организации, я имею возможность наблюдать работу программы лично и вижу, какое мощное воздействие оказывают учителя на детей с помощью этой методики. Ученики занимаются по одному часу в неделю в течение 12 недель, причем упражнения выглядят как веселая групповая игра, в процессе которой дети незаметно для себя практикуют методы внимательного осознавания и познают происходящие в них внутренние процессы. Так же как в случаях других практик внимательного осознавания, эти упражнения создают сложную триаду рефлексии, в которой открытость, самонаблюдение и осознавание сознавания – фундаментальные, базовые навыки.

Примерами такого группового опыта могут служить игра на музыкальных инструментах, когда дети, собравшись группой, по очереди играют и слушают игру друг друга, ожидая своей очереди. Они протягивают друг к другу руки, но при этом не прикасаются друг к другу; предлагают включить в песню слова о любимом животном и слушают предложения других детей; ложатся на пол и качают на животе плюшевую обезьянку, баюкая ее и чувствуя при этом движения вверх и вниз. Каждое из этих простых упражнений помогает развить осознавание настоящего мгновения, ощущение побуждений и способность управлять ими, а также воспитывает шестое чувство – ощущение собственного тела и осознавание дыхания.

В первом, пилотном проекте, проведенном в четырех школах, Кайзер-Гринленд обнаружила, опросив детей (9–12 лет) и учителей классов всех возрастов, а затем статистически проанализировав результат, значительные улучшения в ряде областей. Несмотря на то что опросы детей считаются статистически не вполне надежными, результаты указывают на то, что сами школьники заметили улучшения в уровне осознавания собственного поведения. Более надежные данные от третьего лица (по опросам учителей) указывают на то, что у детей наблюдалось улучшение по нескольким важным параметрам: у них стали реже случаться неприятности, они приобрели способность понимать взгляды и мнения других, реже терялись и впадали в отчаяние, им стало легче приспосабливаться к ситуации, заводить друзей. Понятно, что это впечатляющие результаты и в будущем их надо повторить в большем масштабе и с контролем. Что важного мы видим в этом наборе простых упражнений? Не то же ли самое делают во всех других школах? Эти групповые игры дают детям опыт, необходимый для приобретения навыков, укрепляющих способность к рефлексии. Эти упражнения раскрывают восприимчивость сознания к телесным ощущениям, к обращениям сверстников, чувству собственного сознания; они формируют обстановку, благоприятствующую самонаблюдению, побуждая к рефлексии, а сонастройка с дыханием создает резонирующее состояние осознавания намерения и самого сознавания как такового.

Как мы говорим в нашем Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, «это простое решение сложной проблемы». Решение заключается в том, что такая рефлексия пробуждает глубинную способность к саморегуляции, сопереживанию и состраданию, – иными словами, способствует развитию гибкого и дружелюбного ума.

Непосредственное наблюдение этих игр внушало мне ощущение, что Кайзер-Гринленд и ее учителя развивали нейрональную активность именно в тех зонах мозга, где нейропластичность в еще большей степени усиливает рефлексию, эмпатические отношения, базирующиеся на сочувствии и сопереживании, и эмоциональную гибкость и устойчивость: а именно в срединной префронтальной коре, благодаря которой возникают и развиваются девять функций, которые мы обсуждали выше. Вспомним, что к таким функциям относятся телесная регуляция, сонастроенное общение, эмоциональная уравновешенность, гибкость, сопереживание (эмпатия), понимание (прозрение), модуляция страха, интуиция и нравственность (глава 2 и приложение, раздел «Функция срединной префронтальной области»). Я живо представляю себе, как под благотворным воздействием этих упражнений островок передает в срединные структуры префронтальной области данные о телесных ощущениях. Обработка телесной информации в нервной системе, окружающей сердце и кишечник, – важный источник невербального знания о собственном теле. Фокусируя внимание на своем и чужом внутреннем мире, срединная префронтальная область тоже активируется и укрепляет свои нейрональные проекционные связи. Если у детей развивать эти важные контуры телесной мудрости, то будут созданы возможности чудесного преображения уже следующего поколения.

Конечно, придется ждать подробных нейробиологических исследований мозга, которые, возможно, подтвердят наши предположения о корреляции мозговых процессов и нейропластичности с психологическими феноменами, но уже сейчас у нас есть результаты работы Марка Гринберга с такими же формами социального и эмоционального обучения, и эти результаты позволяют предположить, что функции, за которые отвечают упомянутые отделы мозга, улучшаются в процессе такого обучения, напоминающего многими своими чертами программу Кайзер-Гринленд.

Главная идея такова: то, что дают учителя, может напрямую развивать полезные для жизни навыки. Жизнь тогда будет становиться наполненной большей гибкостью, осмысленностью и соединенностью с другими. Рефлексивные способности у детей развиваются через обучение навыкам, оказывающим долговременное влияние на здоровье и благополучие. Вместе с рефлексией учащиеся получают запечатленную в нейронных ансамблях способность противостоять социальным, эмоциональным и учебным вызовам с гибкой адаптивной устойчивостью. Это настоящий дар для здорового развития.

 

Практики внимательного осознавания

 

Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли… Образование, которое в состоянии улучшить эту способность, будет настоящим образованием в полном смысле этого слова. Но определить этот идеал легче, чем дать практический совет по его воплощению.

Это часто цитируемое высказывание ученого, психолога и визионера напоминает нам о том, что образование может направлять наше внимание на развитие способностей сознания и ума, а не только заполнять нашу память фактами. Оказывается, Уильям Джеймс, который, как известно, с большим уважением относился к созерцательным практикам, не знал, что тысячи лет назад во многих культурах уже были созданы системы такого образования – практики внимательного осознавания.

В главах 3 и 4 мы видели, что непосредственный опыт, приобретенный в процессе медитации внимательности, основанной на буддийской традиции випассаны, или «медитации прозрения», помогает именно «произвольно снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету». Во многом этот процесс – сущностный элемент того, как надо воспитывать навык рефлексии. Другие культуры и даже разные ветви буддизма предлагают различные подходы к достижению внимательности.

В своей превосходной работе о внимании и развитии сознания Аллан Уоллес писал:

Современное психологическое понимание внимательности, которое основано на понимании, представленном в современной традиции випассаны (созерцательного прозрения), практикуемой в буддизме школы тхеравада, значительно отличается от версии, которой придерживается индо-тибетский буддизм. Современная випассана рассматривает внимательность как неразличающее, ежемоментное «обнаженное осознавание». Индо-тибетская традиция, однако же, характеризует внимательность как удержание в уме предмета, на который направлено внимание, состояние памятования и незабывания, неотвлеченности и неблуждающего внимания.

Мы видим, что наши светские адаптированные варианты прозрений, заимствованных из созерцательных традиций – в данном случае из определенных вариантов философии и практики буддизма, – должны «внимательно» охватить многие варианты подходов. Смысл здесь в том, чтобы использовать самый широкий взгляд на то, что означает сохранять преднамеренное осознавание того, что происходит, по мере того, как это происходит, – будь это сенсорные процессы, разворачивающиеся в настоящем, или воспоминания о прошлом, или планы на будущее. Как мы видели в предыдущих рассуждениях о гранях внимательного мозга, акт осознавания сознавания и обращения внимания на намерение характеризует идею внимательности в самом широком смысле. Во внимательно-сознательном обучении мы еще более углубляем свое ощущение центральной роли, которую играет необходимость принимать неопределенность происходящего по мере того, как мы гибким образом подходим к собственному осознаванию настоящего мгновения. Во всех этих способах мы ощущаем, что внимательный мозг – главная и универсальная часть нашего человеческого наследия, а не просто инструмент практики или познания.

В Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мы составили список способов, в рамках которых воспитываем то, что называют практиками внимательного осознавания – совокупность методических подходов или упражнений (таких, как медитация, йога, тайцзи, цигун и др.), разработанных с целью культивирования внимательного осознавания, улучшения внимания, снижения стресса, регулирования эмоций и развития чувств благополучия и сострадания. Само внимательное осознавание может также включаться как составная часть в другие виды деятельности, скажем в живопись, музыку, литературу, психотерапию, контактные виды лечения (например, массаж, акупунктуру и др.) и в спорт.

 

Тайцзи

Тайцзицюань – это древняя практика, совмещающая глубокую философскую традицию и систему гимнастики, состоящей из внимательных движений. Занимаясь этой практикой, человек обучается делать определенные последовательности шагов и телесных движений, требующих сосредоточенности на них в момент их совершения. Намеренность ходьбы и внутреннее состояние осознавания своего телесного сознавания подкрепляют фундаментально внимательную природу этой элегантной практики. В ее полной форме глубокие концептуальные идеи даосизма и неконцептуального способа знания сплетены с самонаблюдением своей динамичной практики и сенсорной полнотой гармоничных движений. Таким образом, полная практика тайцзи включает в себя все четыре потока осознавания: ощущение, наблюдение, концептуальное понимание и неконцептуальное знание. Но даже при упрощенном подходе к внимательным движениям люди получают огромную пользу, которая была известна на протяжении многих поколений. Как уже было сказано в главе 1, в своем исследовании, касающемся модифицированной практики, преподанной группе индивидов преклонного возраста, Майкл Ирвин обнаружил корреляцию между улучшением иммунной системы и практикой тайцзи.

 

Йога

Йога – еще одна практика внимательного осознавания, которой с большой охотой занимаются дети и подростки, так как она может быть модифицирована и приспособлена к любым возрастным группам. Существуют самые разнообразные практики йоги, и объединяет их сосредоточение внимания на осознавании тела, дыхания, покоя и движения. Этот вид практики внимательности соединяет в себе аспекты рефлексивности – осознавания сознавания – и самонаблюдение, включающее в себя осознавание тела. Эти соматические ощущения укореняют практикующего йогу в настоящем и помогают раз за разом возвращать блуждающее внимание к телу или дыханию. В практике йоги равновесие, или баланс, является непосредственно переживаемым индикатором блуждающего внимания, которое рассеивается при отвлечении и вновь сосредотачивается, когда практикующий возвращается к внимательному осознаванию. Исследования, касающиеся использования йоги и других практик внимательного осознавания в работе с детьми, находятся пока в зачаточном состоянии, но известно, что такие практики очень благотворно сказываются на самочувствии взрослых.

* * *

При внимательно-сознательном обучении, рассмотренном в предыдущей главе, использование условных предложений и вовлечение учащихся в процесс познания – по крайней мере взрослых студентов – оказывают позитивное воздействие на эффективность обучения и повышают уровень радости и удовлетворения. Здесь учитель может активировать гибкое состояние ума учащихся, и восприимчивость к новизне и различениям новых контекстов становится частью усваиваемого опыта. Требуется проведение дальнейших контролируемых исследований, для того чтобы установить эффективность всех практик внимательного осознавания в плане их краткосрочных и долговременных воздействий в широком диапазоне – от эмоционального благополучия до социально адаптированного поведения, – а также в плане влияния на физиологические процессы и состояние физического здоровья.

Работы, проведенные в рамках программ PATH и CASEL, подтверждают эффективность практик и дают основания для их использования в школах для воспитания устойчивости к стрессам и улучшению социального и эмоционального поведения учащихся. Несмотря на то что эти программы, возможно, прямо и целенаправленно не обучают «внимательности», они все же в большой степени соответствуют главной идее практик внимательного осознавания и способствуют развитию эмоционального интеллекта, а также поддерживают позитивное социально вовлеченное поведение, поскольку укрепляют самосознавание и улучшают саморегуляцию.

Мне довелось работать в руководящем совете Программы инициативы по изучению осознания и концентрации в Институте Гаррисона. Выпущенный Институтом документ «Доклад Института Гаррисона о созерцательных методах в образовании: обзор программ, использующих созерцательные подходы в рамках начальной и средней школы; обобщающая карта» содержит полезный обзор применяемых в США практик, нацеленных на внедрение медитации в систему школьного образования. В докладе содержится следующее утверждение:

В том, что касается методологии, созерцательные программы для начальной и средней школы имеют между собой много общего. В целом они используют практику внимательности и другие методы созерцательной медитации для развития внимания и эмоционального равновесия и, помимо этого, помогают учащимся овладеть навыками саморегуляции. Тем не менее в этих программах отсутствует единообразие и точность в употреблении терминов внимание, внимательность и  созерцание . На уровне программ отсутствует теоретическое обоснование для определения внимания , то же самое касается общепринятого термина внимательность .

Несмотря, однако, на методологические и педагогические различия, созерцательные программы обеспечивают результаты, не противоречащие целям и задачам школьного образования. Краткосрочные и непосредственные результаты применения таких программ способствуют совершенствованию процесса обучения и повышению академической успеваемости, улучшению морального климата в школах, развитию у учащихся эмоциональной сбалансированности и позитивного социально вовлеченного поведения. Кроме того, у этих программ есть и долгосрочные эффекты: воспитание таких благородных качеств, как миролюбие, внутреннее спокойствие, сострадание, эмпатия (сопереживание), способность прощать, терпение, щедрость и любовь.

В целом доклад Института Гаррисона предлагает обзор методик, постепенно приживающихся в наших школах. Этот документ побуждает нас объединить усилия в попытке создать по-настоящему работающие программы и поделиться этим знанием со всеми заинтересованными людьми и организациями. На встрече, организованной Институтом Гаррисона и проведенной Марком Гринбергом, собрался ряд ученых, решивших обсудить пути развития механизмов внимания и конкретные шаги, которые следует предпринять в школах для внедрения новых полезных методик. В ходе встречи стало ясно: чтобы реально помочь детям, от нас требуется понимание, как развивается мозг в ответ на непосредственные переживания, которые мы, взрослые, можем предложить растущим детям. Преподавание рефлексии в школах может оказаться полезным, но нам прежде всего необходимо понять, каким образом стадии развития, на которых находится ребенок, влияют на то, как мы должны применять подобные методики к детям разных возрастов. Знания о процессах развития и становления мозга в детском возрасте способствуют созданию эффективных программ такого обучения в начальной и средней школе.

 

Учить, не теряя из вида мозг

В преподавании навыков рефлексии нам необходимо понять, что у детей она может принимать форму, отличную от более сложного проявления рефлексии у взрослых, у которых кора – в частности, передняя префронтальная кора – имеет более сложное строение. Рефлексивное мышление может доминировать у детей, от природы обладающих живым воображением, которое позволяет им «свежим взглядом» видеть в мире новизну. У детей может отсутствовать проблема устранения нисходящих ограничивающих влияний, остро стоящая перед взрослыми. Напротив, методические подходы, позволяющие лучше осознавать внутренний мир, – например, простые дыхательные упражнения – могут стать основой сонастройки с собой, которая будет и дальше сопровождать ребенка, формируя по мере роста рефлексивную связность. Возникающие во время роста и развития нейрональные контуры, скорее всего, останутся доступными и в будущем. Нейроны, разряжающиеся вместе, прочно соединяются друг с другом синаптическими связями и вместе выживают.

Этот базовый принцип развития мозга позволяет нам понять, что непосредственные переживания могут способствовать формированию устойчивых нейрональных контуров. Например, исследования, касавшиеся детей и их родителей и воспитателей, показали, что отношения, связывающие их до и во время подросткового периода, помогают ребенку пережить бурный подростковый период. Данные других исследований позволяют утверждать, что способность родителей рефлексировать природу собственной внутренней жизни и внутреннего мира их ребенка – главный фактор, предвещающий развитие у ребенка здоровой и безопасной формы привязанности, что, в свою очередь, предсказывает гибкую устойчивость и позитивное развитие ребенка в дальнейшем.

Вспомним, что в течение первых трех лет жизни наблюдается быстрый генетически обусловленный рост количества синаптических связей. Начинается увеличение числа связей между правым и левым полушариями, и это увеличение продолжается вплоть до взрослого состояния. Увеличение объема мозолистого тела надежно связывает правое полушарие, доминирующее в период роста и развития ребенка, с левым, активизирующимся в старшем дошкольном возрасте. Когда дошкольников начинают обучать выражать словами свои чувства, это является отражением этой нововозникающей способности к связыванию вербального левого полушария с невербальным, более спонтанным и эмоциональным правым полушарием мозга.

В начальной школе у детей в ответ на новые ощущения быстро формируются новые синапсы, что представляет собой отражение открытости новым знаниям и навыкам, включая изучение иностранных языков и обучение музыке. Начальная школа – это период усвоения знаний и навыков, мозг ребенка впитывает их словно губка – как в школе, так и дома. Знания приобретаются быстро, но с большим трудом, поскольку у ребенка нет сложной корковой архитектуры, позволяющей с хорошей скоростью переводить новые представления в долговременную память. Рефлексивное мышление может преобладать в этом периоде, когда переживания сортируются в «образной» форме и относятся в новые категории в рамках только возникающего остова знаний, формирующего архив долгосрочной памяти.

По окончании начальной школы ребенок вступает в препубертатный период, для которого характерны иные изменения в мозге. Быстрый рост числа синапсов, характерный для первых трех лет жизни, возобновляется в этом возрасте, и когнитивные функции могут на самом деле несколько утратить свою эффективность, так как рост количества связей приводит к замедлению обработки поступающей информации.

Когда начинается подростковый возраст, за вторым всплеском роста числа синапсов следует долгое десятилетие ремоделирования мозга, включающее генетически запрограммированное разрушение некоторых неиспользуемых нейронов и их связей. Этот процесс дробления, при котором устраняются лишние связи, понимают как подстрижку деревьев, по принципу «используй или выброси». Этот процесс усугубляется в условиях стресса. Такой период изменений мозга характеризуется высокой ранимостью и уязвимостью подростков, и, кроме того, могут обнажиться скрытые доселе нейробиологические дефициты, проявляющиеся в момент подобного прореживания мозга.

Многие изменения управляющих и социальных когнитивных функций в подростковом периоде могут быть обусловлены этой перестройкой коры, особенно в префронтальной области. В этот период возможна нестабильность в осуществлении девяти функций префронтальной коры, которые мы обсуждали выше (глава 2; приложение, раздел «Функции срединной префронтальной области»), включая эмоциональную уравновешенность, способность к пониманию (инсайту) и сопереживанию (эмпатии). Функционирование по типу «низкой дороги», сопровождаемое временным ослаблением префронтальных интегративных функций, с наибольшей вероятностью может разворачиваться именно в этом возрастном периоде. Если мы поможем ребенку еще до того, как он войдет в пубертатный возраст, развить у себя чувство соединенности с другими, а также социальные и эмоциональные навыки рефлексии – переживаний, которые сильно развивают важные управляющие и организующие префронтальные взаимосвязи, – тогда путешествие в подростковый возраст может оказаться для него гораздо более безболезненным.

Эти научные данные о гибкой адаптивной устойчивости и процессе развития мозга поддерживают идею о том, что преподавание навыков рефлексии детям имеет смысл. Мы можем предположить, что обучение таким навыкам в раннем детстве может способствовать росту нервных волокон, обеспечивающих адаптивную устойчивость в самые трудные годы детства и помогающих пережить нейрональные изменения, характерные для подросткового периода, которые, по данным нейроученых, продолжаются до середины третьего десятилетия жизни.

Мой личный опыт детского психиатра и родителя подсказывает, что такую рефлексию можно воспитать даже рассказами о самом мозге. Когда люди – дети, подростки или взрослые – узнают о корреляции между функциями мозга и структурой, между развитием нервных связей и влиянием опыта, узнают о становлении ментальной жизни, у них появляется способность к различению, благодаря чему они начинают в новом свете воспринимать собственное сознание. Деятельность сознания становится тем, что можно видеть на ободе колеса сознавания из его ступицы, причем видеть, как сознание использует мозг, творя самое себя (глава 6). Возникающие структуры мозга непосредственно влияют на становление функций сознания в период юношеского ремоделирования префронтальной коры на фоне эмоциональной лабильности.

Знание о том, что префронтальная кора обеспечивает эмоциональное равновесие, помогает каждому из нас понять, как временное нарушение функций может приводить к пугающему поведению. Рефлексивные размышления об этих нейрональных коррелятах помогают нам понять свои непосредственные переживания, а не пытаться скрыться от них за шорами псевдорациональных объяснений. Вместо того чтобы рационализировать оправдания для неуместных форм поведения, подобные нейробиологические прозрения могут в действительности помочь нам углубить свою способность к различению и состраданию – в отношении как себя, так и других.

Таким образом, мы можем добавить к обучению просвещение относительно устройства мозга, что будет помогать развивать у учащихся внимательность. Чем ближе мы подберемся к ясному видению природы своей ментальной реальности, тем крепче станут рефлексивная связность и эмпатические отношения.

Почему бы детям – а заодно и взрослым – не научиться гибкому восприятию собственного сознания? Способность рефлексивно отражать собственный внутренний мир – это основополагающий навык и базовое знание, которое способствует здоровью, благополучию и осмысленной жизни. Даже на фоне подростковых изменений префронтальных функций, нарушающих способность к познанию во время и после стремительных пубертатных изменений, обучение рефлексии с помощью практик внимательного осознавания может стать мудрым педагогическим дополнением к профилактике таких нарушений в течение жизни и поддержанию физического и психического здоровья, а также здоровых отношений.

Если дети имеют способность к рефлексии, следовательно, они не только обладают инструментом внимательного осознавания настоящего, но также получают еще и дополнительный подарок в виде укрепления функций префронтальной коры, что существенно поможет им в трудных ситуациях в будущем. Юноши и девушки с хорошо развитыми рефлексивными навыками и внимательным мозгом готовы проявлять гибкость в новых контекстах, они умеют вступать в межличностные отношения и поддерживать их, а эти отношения, в свою очередь, вознаграждают их ощущением внутреннего благополучия и гибкости в реакциях на стресс.

 

Учитель должен присутствовать

Уроки внимательного мозга приводят к заключению, что наше личное присутствие будет непосредственно влиять на то, как мы сонастраиваемся с собой и другими. Именно эту способность к рефлексии многие исследователи теперь склонны считать истинным основанием мудрости. Как учителя мы находимся в уникальном положении, имея возможность предложить ученикам не только свою способность сообщать им знания и навыки, но и свою человеческую сущность. В связи с этим мы можем вдохновлять учеников к стремлению познать больше. Как говорил Уильям Батлер Йейтс, «образование – это не наполнение ведра, а зажжение светильника». Когда мы полностью посвящаем себя, свою подлинную страсть тайнам жизни и силе взаимоотношений, мы можем вдохновить своих учеников и студентов к тому, чтобы они перестраивали и свой мозг.

Внимательное и сознательное обучение учит нас преподавать материал в такой форме, которая вызывает чувствительность к контексту и позволяет осмыслять множественность возможных условий, содержащихся в преподносимой информации. Такое представление информации непосредственно активирует личность учащегося, органично включает новый материал в более внушительное здание нейронных ансамблей и делает это лучше, чем простое сухое сообщение «абсолютно достоверных» сведений. Мы должны сами подружиться с неопределенностью, чтобы эффективно преподавать внимательно-сознательное обучение учащимся.

При отчетливом понимании того, что все мы всю жизнь учимся, эта позиция не только освобождает, но и побуждает учащегося присоединиться к нам в опыте обучения, а не просто запоминать якобы раз и навсегда достоверные «факты», которые таковыми не являются. Обучение становится глаголом, и тогда образование возводит динамичное живое здание, а не статичную совокупность имен, мест, фактов и чисел.

Кроме того, мы можем воспитывать у учащихся осознавание того, что их ум и сознание имеют значение. Кто они, каково состояние их сознания, как они осмысливают материал – все это имеет значение для обучения. Эти признаки побуждают думать о природе своего отношения к обучению, а это делает процесс более радостным и эффективным. Такой подход стимулирует активность срединных префронтальных нейрональных контуров, связанных с нашей индивидуальной и общественной личностью, усиливая удовольствие от обучения и влияние связанных с ним переживаний. Все это облегчает активное усвоение знаний.

Когда мы целенаправленно сосредоточиваемся на эмоциональных и социальных навыках, то прямо и непосредственно вдохновляем учащихся «переконфигурировать» свои мозги, задействуя их префронтальные области, чтобы они смогли развить у себя важные для жизни социальные и эмоциональные качества. Школа может стать чем-то большим, чем местом узнавания фактов, и мы, учителя, должны сыграть в этом главную и решающую роль. Нам следует осознавать собственные намерения и внимательно относиться к своей роли, чтобы сделать опыт обучения настолько осмысленным и увлекательным, насколько это возможно. В ответ учащиеся тоже испытают воодушевление и со страстью примутся за работу.

Овладев навыками рефлексии, дети, подростки и взрослые могут ощутить страсть и удовольствие от внимательности, которая позволит им вступить в неразрывное единство с самими собой и с другими в школе и во взрослой жизни.

Рефлексия может стать четвертым базовым компонентом образования и жизни, столь же простым и легкодоступным, как дыхание.

 

Следствия и результаты нашего путешествия внутрь внимательного мозга указывают на важность нашего рефлексивного присутствия как профессионалов. Будь мы учителя или врачи, способы, какими мы помогаем другим расти, формируются под влиянием нашего внимательного присутствия. Вовлеченность во «внимательную практику» представителей лечащих профессий создает у нас состояние рефлексии и эмоциональной доступности, лежащих в основе эффективной клинической работы.

Внимательное осознавание может стать фундаментальной частью деятельности психотерапевтов, старающихся улучшить жизнь людей, облегчая их душевные страдания как прямо, так и косвенно. В некоторых подходах используются формальные техники медитации внимательности, например в программе снижения стресса на основе практики внимательности, MBSR, и когнитивной терапии на основе практики внимательности, MBCT. В других подходах используются приложения навыков внимательности, как в случае с терапией признания и принятия обязательства, ACT, или диалектической поведенческой терапией, DBT. При всех этих подходах доступность и эмпатическое сочувствие психотерапевта, возникающие на фоне его собственного внимательного присутствия, могут стать общим источником исцеления и выздоровления в разных «школах» и ответвлениях психотерапии. Это влияние можно рассматривать как «непрямой» эффект влияния практикующего внимательность психотерапевта на самочувствие и переживания пациента. Такое косвенное влияние возникает из эмпатической доступности клинициста, внимательно присутствующего при любой неприятности, которая может возникнуть в поле внимания, совместно разделяемом терапевтом и клиентом в рамках процесса психотерапии. Однако обучение самой внимательности в рамках формальной медитации или других упражнений, формирующих навык внимательности, может напрямую привить пациенту полезные способности, которые позволят ему преобразить свои отношения с собою, уменьшить страдание, вызываемое симптомами, и создать новый подход к жизни в целом.

Непосредственное приложение навыков внимательности учит людей рефлексии. Общая идея таких подходов, как уже говорилось в главе 12, заключается в том, что они воспитывают различные грани внимательного осознавания. Эти практики помогают людям избавиться от предвзятых суждений и развить более гибкие чувства в отношении тех событий, которых они прежде старались избегать, или в отношении вещей, к которым прежде испытывали отвращение. Уменьшив реактивность и развив у себя равностное отношение к стрессовым факторам, люди убеждаются, что внимательность как таковая непосредственно формирует саморегуляторные функции мозга, обеспечивая рефлексию сознания.

 

Построение рефлексии: культивирование ступицы

Внимательность – искусство, которому можно научить, как это было показано в главе 12. Во многом это обучение сродни идее об умо-зрении, или нашей способности видеть сознание у себя и других. Развитие нейрональных контуров умо-зрения, так же как в случае внимательного осознавания, достигается через рефлексивные диалоги и нарабатывание навыков.

Рефлексивные диалоги – способ, каким мы, будучи участниками разговора, фокусируем наше общее внимание на природе самого сознания. Когда мы пользуемся словами для того, чтобы высветить сознание, лингвистические репрезентации, или представления, развивают нашу способность к умо-зрению. Описание и обозначение этих ментальных событий словами – грань внимательности, которую непосредственно воспитывает рефлексивный диалог. Как мы уже видели, способность обозначать, судя по всему, уравновешивает возбуждение лимбического миндалевидного тела и правого полушария с активностью левого полушария, позволяя создавать у человека более гибкое и целостное состояние.

По мере того как рефлексивный диалог интернализируется, или усваивается вовнутрь, индивид получает новый источник познания собственного ума и сознания. Жизнь преображается, когда возникает такое умо-зрение: способность «быть» со всем, что возникает в сознавании, многократно усиливается возможностью «видеть», что же именно появляется. Иногда слова могут оказаться очень полезными в создании контекста для наблюдения этого динамичного и невербального мира сознания. Такие диалоги способны оказать очень важную помощь ребенку или взрослому пациенту в процессе психотерапии – развить способность к рефлексивному мышлению, необходимому для чувствования сознания и разума как такового. На фоне соблюдения принципов внимательно-сознательного обучения – учета состояния учащегося, условной природы обучения и чувствительности к контекстам и различению как части диалога – рефлексивные беседы могут создать у человека новые состояния внимательного осознавания.

Однако самих по себе слов здесь недостаточно. Концептуально обусловленные слова должны быть дополнены другими потоками осознавания: ощущениями, наблюдением и неконцептуальным знанием.

Обучение внимательности включает в себя развитие навыков непосредственного сенсорного восприятия и фокусирования наблюдения на невербальном мире. Если мы наглядно представим себе четыре потока осознавания, то поймем, как психотерапия может использовать внимательную рефлексию. Поток ощущений становится важной опорной точкой, пробуждающей сознание, тонущее под волнами тревоги или депрессии, страха или оцепенения, которые в качестве «симптомов» захлестывают ступицу сознания. Обучение искусству нырять в ощущение может показаться на первый взгляд пугающим, в особенности для тех, кто перенес в прошлом травму и избегает осознавания телесных ощущений. Здесь мы видим первостепенную важность уравновешивания всех потоков в ходе клинической практики. Наблюдение жизненно необходимо, для того чтобы сделать людей способными к избавлению от автоматических ментальных процессов, таких как вспышки-флешбэки неприятных и вторгающихся воспоминаний, застарелые привычки ума, такие как самообвинения или избыточная эмоциональная реактивность. Кроме того, концептуальное понимание природы этих процессов и их нейрональных коррелятов может помочь в отрешении ума от душевных бурь. При невербальном общении, внутри– и межличностном, глубинное ощущение неконцептуального знания об излечении, здоровье и благополучии очень часто высвечивает присутствие в человеке внутреннего стремления к цельному состоянию душевного здоровья. Часто это воспринимается как ощущение заданного направления, «вспышка надежды» или образ выздоровления. Эти неконцептуальные озарения часто не поддаются внятной артикуляции словами и переживаются в качестве «прозрения», появляющегося, как мы уже говорили в главе 3, либо как сдвиги перспективы, либо как новая точка отсчета сознания, а не в виде словесно оформленных мыслей, которыми легко поделиться с другими.

В психотерапевтических подходах, использующих внимательность, применяют хорошо разработанные невербальные упражнения, помогающие индивидам окунаться в непосредственное ощущение, лежащее под покровом слов, которыми часто пытаются отгородиться от душевной боли. Это сенсорное погружение вооружает индивида способностью избавляться от нисходящего рабства, лежащего в основе страдания. Наблюдение образной сферы и телесных ощущений, целенаправленное, сознательное выполнение физических упражнений, восприятие эмоций и углубленное осознавание погружения в непосредственно переживаемое – все это техники, помогающие выстроить навыки внимательности. Например, в рамках программы снижения стресса, основанной на практике внимательности (MBSR), фокусирование внимания на жевании изюминки в течение нескольких минут повышает чувствительность индивида к сенсорному потоку осознавания. Точно так же умение прислушаться к телу помогает сознанию открывать его восприимчивость к мельчайшим ощущениям, которые не воспринимаются нами в суете повседневной жизни.

Пользу от внимательности можно получить не только на сеансах психотерапии. Практики внимательного осознавания, такие как медитация внимательности, йога, цигун и тайцзицюань, имеют кое-что общее: они фокусируют внимание на намерении и сочетаются с осознанием осознания. Для некоторых пациентов совет записаться на курсы практик внимательного осознавания становится важным подспорьем к психотерапевтическим или лечебным сеансам.

Я, кроме того, обнаружил, что обучение людей сосредоточиваться на колесе сознавания оказывается для них чрезвычайно полезным. Я в буквальном смысле считаю это способом, позволяющим пациентам развивать их срединную префронтальную область и кору островка. Все эти навыки способствуют улучшению чувства благополучия, межличностных отношений и физиологического здоровья, и все это – результат мудрости, заключенной в этих древних практиках.

Приведу один пример. Однажды мне пришлось учить навыкам рефлексии старшеклассника, подверженного тяжелым приступам раздражительности и депрессии. Коллега подтвердил мои опасения: это могло быть первыми проявлениями либо тяжелой эндогенной депрессии, либо маниакально-депрессивного состояния. Прежде чем назначить больному медикаментозное лечение, я – после недавнего погружения в молчаливую медитацию – решил сначала попробовать научить ребенка медитировать. Ничего не имею против назначения лекарств, когда они необходимы, но если больной находится под наблюдением и отсутствует риск вреда ему самому и окружающим, то почему бы не попробовать сначала обойтись без лекарств?

С разрешения родителей мы начали курс интенсивной терапии, состоявшей из обучения навыкам медитации внимательности и занятий аэробными упражнениями шесть раз в неделю. Занятия аэробной гимнастикой не только облегчают течение депрессии, но и стимулируют нейропластичность. Упражнения, новизна, эмоциональная вовлеченность и оптимальные уровни активации внимания – все это вместе тоже отлично стимулирует пластичность мозга. Используя какую-то конкретную технику активации определенных мозговых контуров, мы определяем, какие именно области мозга хотим развить. Есть мнение, что депрессия возникает из-за подавления роста нейронов, отчего у больного появляется ощущение внутренней «смерти». Сознание ощущает, чего не хватает синапсам. Как только мы теряем способность учиться новому, жизнь для нас прекращается. Предположение относительно маниакально-депрессивного состояния (биполярного расстройства) давало основания заподозрить нарушения в вентролатеральной префронтальной коре с поражением связей ее с лимбической миндалиной. Вспомним, что это часть того контура, который отвечает за внимательность как черту, или свойство, сознания.

В таких единичных случаях, как только что упомянутый, несмотря на мое твердое убеждение, что мой подход может сработать, всегда есть неопределенность: никто не знает, что именно привело к улучшению состояния. Отдельные случаи полезны, только если принимать во внимание их информативную ограниченность. Однако теперь, почти год спустя, оказалось, что симптомы у этого ребенка исчезли через четыре месяца после начала лечения и с тех пор не возобновлялись. Долго ли это продлится? Исследования роли когнитивной терапии на основе практики внимательности в профилактике рецидивов позволяют предполагать, что симптомы, скорее всего, исчезли навсегда. То же верно в отношении других психических расстройств, например состояний навязчивости – обсессивно-компульсивного расстройства. Как только люди овладевают навыками рефлексии и саморегуляции, они приобретают пожизненную способность к гибкой устойчивости, делающейся чертой их личности. Важно здесь то, что даже в случаях конституциональной природы нарушений настроения, тревожности или расстройств внимания, больные получают пользу от практик внимательного осознавания, которые вооружают их принципиально новыми и нужными навыками.

Многим моим больным я рассказываю об устройстве мозга и том, как изменения в нем могут коррелировать с тем, что происходит в их сознании и в их отношениях. Эта способность видеть нейрональную составляющую треугольника здоровья (связное сознание, эмпатические отношения и нейрональная интеграция) помогает создавать определенную дистанцию и перспективу как основу для различения, способность к которому появляется на фоне обучения. Умение видеть, как мозг способствует развитию навязчивости, лекарственной и наркотической зависимости, депрессии или эмоциональной неустойчивости, может помочь больному взять на себя активную роль в исправлении нарушенных мозговых функций.

Вспомним, что сознание использует мозг для того, чтобы воссоздавать самое себя, и поэтому в определенных ситуациях мы можем вступить в союз со своим сознанием, чтобы создавать более высокую интегрированность в мозге. Огромную роль в этом играет освобождение от автоматических реакций. Например, некоторые люди, обращающиеся к психотерапевту в связи с тревожностью, дышат грудью, но такое дыхание характерно для опасных ситуаций, когда мы готовим себя к реакции борьбы или бегства. После того как этих больных обучают обращать внимание на собственное тело и дышать животом – а это главное в технике йоги, – они отмечают резкое снижение тревожности. Есть множество способов лечения, например, навязчивых состояний и нарушений настроения, когда есть возможность помочь больным освободиться от автоматических реакций, усугубляющих тревожность или дисфорию, превращая их в настоящие болезни. В конечном счете, когда мы учим рефлексии, то вооружаем больного пожизненным даром внимательной и сознательной саморегуляции.

Помимо обучения пациента знаниям о роли мозга в определенных аспектах сознания или поведения, решающей может оказаться помощь в обретении состояния рефлексивного осознавания. Для формирования этой способности к восприимчивости, самонаблюдению и рефлексивности чрезвычайно полезны элементы проверенной временем медитации внимательности. Вспомним, что слово «медитация» означает просто «воспитание ума», поэтому на самом деле это упражнение для приобретения навыка, помогающего развить некоторые ментальные способности. В данном случае эта ментальная способность называется рефлексией.

Существует множество приложений внимательности к психотерапии. Одно упражнение, помогающее войти в состояние внимательного осознавания, я предлагаю в качестве первого шага в овладении навыками внимательности и рефлексии многим моим пациентам и студентам. Иногда люди записывают мой голос на фоне этого короткого упражнения длительностью 15 минут. Эти записи легко доступны на сайте Центра исследования внимательного осознавания. Это всего лишь одно из упражнений, которые я использую в своей практике, и я выражаю признательность многим людям, мудрость и внимательность которых помогли мне облечь это упражнение в слова. Попробуйте его сами и выработайте собственный стиль, который поможет именно вам и вашей клинической практике.

Это простое упражнение, которому я обучаю своих пациентов, то самое, что я предложил и упомянутому выше молодому человеку. Это упражнение находят полезным даже люди, не страдающие депрессией: оно помогает им с утра обрести бодрость духа и внимательность, при том что тратят они на него всего несколько минут после пробуждения.

Упражнение в рефлексии

Осознавать собственное сознание очень помогает. Это действительно чрезвычайно полезное знание. В жизни происходит мало событий, помогающих нам познать самих себя, так что сейчас мы именно этому посвятим каких-нибудь пару минут.

Устройтесь поудобнее. Сидеть лучше с выпрямленной спиной. Ноги поставьте на пол и слегка раздвиньте ступни. Если вам хочется, можно лечь на пол. Не закрывая глаз, попробуйте сделать следующее. Направьте внимание на середину комнаты… Теперь отметьте, с каким вниманием вы переводите взгляд на дальнюю стену… Теперь проследите за своим вниманием, возвращая взгляд на середину комнаты… Поднимите глаза, сфокусировав взгляд на близком расстоянии – как будто читаете книгу. Отметьте, как ваше внимание может переходить с предмета на предмет.

Теперь переместите внимание внутрь себя. Глаза можно закрыть. Когда вы это сделаете, ощутите себя в своем теле, сидящем посреди комнаты. Прислушайтесь к звукам, доносящимся до вашего слуха, осознайте их. Ощущение звука может целиком заполнить ваше сознавание. (На несколько секунд сделаем паузу.)

Пусть теперь ваше сознавание обратит внимание на ту часть тела, где в наибольшей степени ощущается ваше дыхание – это могут быть ноздри, вы почувствуете, как воздух входит в них и выходит наружу, это может быть грудь, которая ритмично поднимается и опускается в такт с дыханием, или это может быть поднимающийся и опускающийся живот. Возможно, вы ощущаете, что дышит все ваше тело целиком. Как бы то ни было, ощущение должно быть естественным, а не насильственным. Ощутите и осознайте волну вдоха… потом волну выдоха. ( Пауза. )

Когда вы заметите, как часто случается, что ваш ум начал блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и тревогах, просто мягко отметьте это, а затем нежно и любовно верните внимание к дыханию – туда, где вы его чувствуете, – продолжайте следовать за волнами вдохов и выдохов. ( Пауза. )

Пока вы следите за своим дыханием, я расскажу вам одну старую историю, передаваемую из поколения в поколение.

Сознание подобно океану. В его глубине, под бурной поверхностью, царят тишина и вечный покой. Не важно, что творится на поверхности, стоит ли штиль, волнует ли морскую гладь легкая рябь, или разыгрывается страшный шторм – в глубинах океана покой и безмятежность. Из этих глубин вы можете смотреть на поверхность снизу и просто видеть все, что там происходит. Точно так же и с сознанием – из его глубин вы можете созерцать волны, электрические колебания мозга, бегущие по поверхности сознания, и в этих волнах сосредоточена вся деятельность сознания: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вы имеете невероятную возможность просто наблюдать эту деятельность на поверхности сознания.

Временами бывает полезно возвращать внимание к дыханию и следить за ним, чтобы вернуться в это глубинное и безмятежное место. Из глубин сознания можно осознать деятельность ума и понять, что она не представляет всей цельности вашего существа, что вы – нечто большее, чем ваши мысли или чувства. Вы обладаете этими мыслями и чувствами и имеете возможность просто замечать их, мудро сознавая, что они не тождественны вам – они лишь часть вашего осознанного опыта. Некоторым простое называние типа ментальной активности, например «чувство» или «мышление», «воспоминание» или «тревога», может помочь отметить их как ментальные события, которые тихо приходят и так же тихо уходят, не оставляя следа в сознании. (Пауза.)

Пока вы сосредоточены на своем внутреннем мире, я поделюсь с вами еще одним образом, который вы, может быть, сочтете полезным и в самом деле воспользуетесь. Можете думать о структуре сознания как о колесе сознавания, вообразив себе обычное велосипедное колесо с ободом и спицами, соединяющими обод со ступицей. В колесе вашего сознавания все, что может появиться в сознании, возникает в виде одной из бесчисленных точек обода. В одном секторе обода помещаются пять наших первых чувств – осязание, вкус, обоняние, слух и зрение, – сообщающих нашему сознанию сведения об окружающем мире. В другом секторе обода расположены ощущения тела – конечностей, мимических мышц. Здесь находятся чувства туловища, легких, сердца, кишечника. Все наше тело передает нам свою мудрость, отдает ее нашему сознанию, и это чувство тела, если угодно, шестое чувство, добавляет многое к структуре того, что мы можем осознавать. Есть еще один набор точек обода – они отражают то, что сознание творит непосредственно, это мысли и чувства, воспоминания и восприятия, надежды и мечты, и этот сектор обода нашего сознания тоже в полной мере доступен нашему осознанию. Мы можем назвать его седьмым чувством: это наша способность видеть само сознание как в себе, так и в других. Мы можем чувствовать, что нас «чувствуют» нашим восьмым чувством, когда видим, что наше отношение к другому человеку вступает в резонанс с его отношением к нам.

Мы можем выбрать какую-то точку на ободе и соединить его спицей со ступицей. Мы можем по своему выбору обратить, например, внимание на ощущения в животе и послать спицу в соответствующую точку. Или мы можем выбрать точку воспоминания и послать спицу в соответствующую точку седьмого чувства.

Таким образом, спицы – это концентрация внимания на определенной точке обода. Спицы же исходят из глубин нашего сознания, представленных ступицей колеса осознания. Когда мы сосредоточиваемся на дыхании, то расширяем объем ступицы и приобретаем способность к восприятию всего, что появляется на ободе. Мы отдаем себя этому пространству, сверкающей объемности ступице, которая может воспринять любой аспект нашего чувственного опыта в том виде, в каком он нам является. Без предвзятых идей или цепляния за суждения это внимательное осознавание, это восприимчивое внимание переносит нас в безмятежную гавань, где мы можем осознавать и познавать все элементы своего опыта.

Ступица нашего сознания, подобно его океанским глубинам, – место покоя и любознательности, откуда мы можем спокойно, беспристрастно, энергично и сосредоточенно исследовать природу сознания. Эта ступица колеса сознания доступна нам всегда, в любой момент, доступна она нам и сейчас. Именно из нее вступаем мы в состояние сочувствия к себе и чувствуем сострадание к другим.

Давайте еще на несколько мгновений вместе сосредоточимся на дыхании. Откроем эту просторную ступицу нашего сознания красоте и чуду всего сущего. (Пауза.)

Когда вы будете готовы, можете, если хотите, начать дышать глубже, потом приготовьтесь открыть глаза, продолжая ощущать в себе все виденные вами глубины, а мы продолжим наш разговор.

После этого рефлексивного, развивающего навык внимательности упражнения люди часто отмечают, что чувствуют себя спокойно, безмятежно и ясно. Очень простая практика, всего несколько минут в день, – и уже это меняет жизнь к лучшему! Некоторые пациенты, выполняющие это упражнение, отмечают, что у них уменьшается тревожность, мышление становится более отчетливым, а депрессия – легче. Многие супружеские пары, занявшись такими упражнениями, отметили, что стали с большим сочувствием относиться друг к другу, лучше сонастраиваться друг с другом и обрели ощущение, что супруг начал лучше их «чувствовать».

Медитация внимательности усиливает активность тех самых контуров, которые отвечают за прозрение и эмпатию. Есть что-то важное в резонансе межличностной сонастройки и во внутриличностной сонастройке, которая усиливает внутреннее ощущение благополучия. Подросток, с которым я занимался как психотерапевт, был чем-то недоволен во время сеанса, но потом, осознав, что я его понимаю, сказал: «Ого, теперь я чувствую себя намного лучше, после того как сказал вам об этом, – и как это происходит в мозге?» Состояние резонанса, создаваемое сонастройкой, берет начало в интеграции и создает связность и непрерывность потока сознания. Во многом внутренняя сонастройка создает глубинное ощущение того, что тебя чувствуют. С помощью внимательности – я уверен в этом – мы можем ощутить нашу подлинную сущность. Такова роль внутренней сонастройки.

Начать день с таких рефлексивных упражнений, которых великое множество (многие из них можно найти в сети), – значит улучшить жизнь, даже если вы занимаетесь ими по пять-десять минут в день. Думаю, что причина такого мощного воздействия при столь скромных затратах времени заключается в том, что внутриличностная сонастройка создает в высшей степени цельное состояние интегрированной нейрональной активности, позволяющей рефлексивной связности длиться в течение всего оставшегося дня. Что произойдет, если мы распространим весть о феномене внутриличностной сонастройки – об этом лучезарном пространстве, делающем резонанс возможным, пространстве, которое, как показывают многочисленные исследования, углубляет межличностный резонанс и сочувственное отношение друг к другу? Как же изменится мир вокруг!

 

Как уже было кратко сказано в предисловии, межличностная нейробиология – интегративный подход, использующий разные научные методы для создания непротиворечивой картины человеческого опыта. Этот подход опирается на многие научные дисциплины и имеет целью определить сознание и его возникновение в каждое отдельное мгновение, а также его развитие в течение жизни. Мы уже убедились, что человеческое сознание можно определить как телесно воплощенный процесс, непосредственно связанный с отношениями и регулирующий потоки энергии и информации. Сознание возникает, когда этот поток циркулирует внутри каждого отдельного человека и между разными людьми. Сознание развивается по мере генетически обусловленного созревания центральной нервной системы, а также под влиянием накопленного жизненного опыта.

На основании этого анализа и синтеза формируется научный взгляд, согласно которому душевное здоровье создается в процессе интеграции, объединения дифференцированных компонентов системы в функциональное целое. Согласно этому взгляду, позаимствованному отчасти из теории сложных систем, мы видим, что, когда элементы системы вступают в функциональную связь друг с другом – иными словами, когда происходит их интеграция, – система приобретает свойства потока, состоящего из гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости. Находясь вне этого потока, человек, семья, группа или общество в целом могут впасть в состояние хаоса или ригидности. В потоке опыт характеризуется связностью: он непрерывен, открыт, гармоничен, вовлечен, восприимчив, эмерджентен, разумен, сострадателен и эмпатичен. Эти рабочие определения сознания и душевного здоровья доказали свою пользу для педагогов и психотерапевтов, которые на основании таких взглядов судят о здоровье психики.

Пользуясь нашим развивающимся пониманием внимательного мозга, мы можем построить на основании этих идей примерную схему межличностного нейробиологического подхода к психотерапии.

 

Роль межличностной нейробиологии в понимании и укреплении психического здоровья

Личностная трансформация предусматривает участие всех трех сторон треугольника здоровья: связного сознания, сочувственных межличностных отношений и нейрональной интеграции. Нет нужды упрощать положение вещей и сводить три этих аспекта к какому-то одному аспекту реальности, поскольку каждый из них взаимно усиливает остальные. Естественно, будучи частью энергетического и информационного потока здоровья, мы можем сказать, что это три аспекта одной реальности. Однако эти «три аспекта» обладают уникальными, нередуцируемыми свойствами.

Если интеграция делает возможными потоки гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости, то логично предположить, что следующим шагом исследования должно стать выяснение, как происходит интеграция внутри и вне этого потока. Если мы начнем с физической грани реальности, то скажем, что ищем различные аспекты системы, которые могут быть связаны воедино. Прежде чем рассматривать такой подход в деталях, давайте обсудим некоторые общие принципы.

Важно помнить, что это опыт лишь одного психотерапевта, один подход к отысканию окна возможности помочь людям обрести душевное здоровье и внести цельность в их жизнь. Я представляю этот взгляд на ваш суд не как призыв прибегать именно к этому типу психотерапии, но как ознакомление с одним из психотерапевтических подходов. Если вы сами клиницист или если вы проходите курс психотерапевтического лечения, надеюсь, последующие сюжеты из практики помогут вам рассмотреть возможные пути благотворных изменений, которые будут полезны при создании ваших собственных подходов. Во внимательном состоянии мы способны видеть в чужих предложениях возможное направление, а не четко очерченный единственный верный путь. Мы все разные, наша жизнь сложна, и иметь ощущение верно выбранного направления может быть полезнее, чем сохранять приверженность какой-либо идее как абсолютной истине.

 

Сонастройка

Соразделенное с кем-нибудь внимание запускает сонастройку. Вступая в отношения с другими людьми, мы вместе фокусируем наше осознавание на тех элементах сознания, которые становятся общей ступицей для колеса наших разумов. Когда происходит такое соединение, наши состояния входят друг с другом в резонанс и изменяются под влиянием нашей взаимосвязи.

Сонастройку можно рассматривать как средоточие психотерапевтических изменений. В процессе разворачивания такое резонансное состояние воспринимается как нечто благоприятное, так как нас «чувствуют» и мы больше не одиноки. Это сердце сочувствующих и сопереживающих отношений, когда мы чувствуем, что в сознании другого человека находится отчетливый образ нашего собственного разума. Это ощущение внутреннего состояния другого. Вы как психотерапевт осознаёте своего пациента, а пациент, в свою очередь, осознаёт вас. Каждый отчетливо это чувствует по выражениям другого, на которого он настроился, чувствует воплощения своего подлинного сознания в сознании другого. Здесь мы находим идею «воплощенной имитации» системы зеркальных нейронов, в которой наши нейронные процессы интегрируют то, что мы воспринимаем как стимул к действию и переживанию эмоций.

Другой способ, каким мы сонастраиваемся с сознанием другого человека, – опора на его нарративное повествование. Восприняв и ощутив переживания пациента, мы создаем в собственном сознании описание того, что представляет собой наш пациент. Разными путями мы даем понять, что у нас есть нарративная история, описывающая другого внутри нашего разума. Если пациент только что вернулся из Сан-Франциско и я во время нашей встречи, прежде чем он успеет открыть рот, спрошу: «Как вам понравились Золотые Ворота?» – то он поймет, что присутствует в моей голове, даже когда физически его нет рядом. В более широком смысле повествование другого раскрывается способом, каким жизненные переживания пациента наполняют мое сознание, а я вижу его неприятности, борьбу, его разворачивающееся со временем путешествие и даю ему знать, что эта его живая история существует в моей голове и помогает нашей связи придать смысл его жизни.

Когда пациент чувствует, что он нам небезразличен, что мы способны включить его в свое сознание, создав его внутренний образ и думая о нем, преодолевая время и пространство, создавая повествование другого, он начинает понимать, что его чувствуют, что мы взаимно друг с другом сонастроены. Чтобы достичь такой непосредственной связи и интегрировать свое и чужое сознание, очень важно, чтобы у психотерапевта была открыта ступица колеса сознания, чтобы он мог внимательно воспринимать все, что возникает по ходу психотерапии. Эта сонастройка не только хорошо воспринимается, но и может изменять строение регуляторных интегративных волокон мозга, особенно в срединной области префронтальной коры. Достижение межличностной сонастройки и поддержание сонастройки внутренней – главное в психотерапии. Сонастройка в обеих ее формах строится на интеграции.

 

Стимуляция нейрональной активности и роста в мозге

В практике внимательности мы направляем внимание на наши намерения. В той области мозга, на которую направлено внимание, начинаются разряды нейронов. Активные нейроны перезаряжаются и растут. Отсюда мы приходим к понятию стимуляции нейрональной активности и роста мозга. В процессе внимательного осознавания мы подстегиваем собственный мозг, фокусируя внимание на намерениях таким образом, что происходит стимуляция активности, преимущественно в срединной префронтальной области, что ускоряет интеграцию. Активация префронтальной области передается по аксонам ее клеток в разные отделы: кору, лимбическую систему, ствол мозга, в нервные сплетения внутренних органов и даже общественный мир других носителей мозга – и связывает их воедино. Анатомическое разрастание префронтальных волокон означает, что функция усиливает анатомическую основу нейрональной интеграции.

Мы предполагаем, что внутренняя сонастройка побуждает мозг поддерживать интеграцию. Можно также видеть, что межличностная сонастройка катализирует подобную нейрональную активацию и рост. Таким образом, сонастройка становится главным аспектом нашего понимания того, как психотерапия может изменять строение мозга.

Давайте теперь вспомним список из девяти функций срединной префронтальной области, соответствующих активации связанных с ней областей медиальной и вентральной префронтальной, орбитофронтальной и передней поясной коры: 1) регуляция телесных функций, 2) сонастроенное общение, 3) эмоциональное равновесие, 4) гибкость реакций, 5) эмпатия (способность сопереживать), 6) самосознающее сознавание, 7) модуляция страха, 8) интуиция и 9) нравственность. Сколько пунктов из этого списка вы включили бы в список желательных качеств, полезных для вашего и чужого роста и развития? С этой точки зрения мы можем разобраться в том, каким образом сопересекаются межличностная сонастройка в развитии психологической привязанности, внутренняя сонастройка в практике внимательности, функции срединной префронтальной коры и эффективная психотерапия в контексте общих механизмов, лежащих в основе их воздействия.

 

Область нейрональной интеграции

Можно предположить: чтобы лечение было эффективным, мы должны побудить мозг к нейрональной интеграции, обеспечить связность сознания и вдохнуть эмпатию в межличностные отношения. Так психотерапия определяет свое отношение к трем аспектам треугольника здоровья. Стратегия, которой мы будем придерживаться в описании этих динамических и сугубо индивидуальных процессов, позволит выделить девять самостоятельных областей нейрональной интеграции и способы их стимуляции в нашей жизни. Вот эти области: 1) сознание, 2) вертикальные связи, 3) горизонтальные связи, 4) память, 5) нарративное повествование, 6) состояние, 7) временные характеристики, 8) межличностная и 9) транспирационная интеграция.

Если мы сосредоточимся на областях интеграции внутри наших нейрональных систем, то увидим одновременное возникновение эмпатии к другим и согласованной связности внутри. Следующие реальные случаи (имена и характерные черты в рассказе опущены) помогут проиллюстрировать использование такого подхода в психотерапии, если мы применяем принципы внимательного мозга в клинической практике.

Интеграция сознания

Приветствую вас, доктор Сигел… просто хотела дать вам знать, что чувствую себя теперь намного лучше… в голове прояснилось, обод стал хорошо видим… это просто удивительно – и настоящее прозрение для психотерапевта, – что, даже зная все и практикуя (то есть наблюдая за дыханием, проявляя любопытство, открытость, признание и любовь, ощущая, наблюдая, понимая и зная), я все равно в плену у старой психической травмы… Теперь, правда, я чувствую себя намного лучше – мне стало очень покойно. Думаю, потому что я смогла распутать этот клубок и теперь при виде него меня больше не выворачивает наизнанку… Я пока ничего не забыла, и мне кажется, что я всегда буду это помнить… Но, даже когда я забываю, я помню, что забыла, и на самом деле получается, что я ничего не забыла. Не могу дождаться продолжения работы над этими сторонами моего «я» на следующей неделе… спасибо, доктор Сигел… Я так вам благодарна… до встречи в среду… всего наилучшего, Мэри.

Это электронное письмо от Мэри, 35-летней женщины-психотерапевта с тяжелыми воспоминаниями детства, когда с ней жестоко обходился отчим, что привело к посттравматическому стрессу и диссоциации. Поскольку опыт детства был ужасающим, у Мэри развился паттерн дезорганизованной привязанности. Она вышла из положения, расщепив ощущение сознания: некоторые аспекты ее сознания признавали события, а другая часть находилась в неведении относительно перенесенных унижений.

По ходу лечения, поняв правду о своих переживаниях на фоне близкого общения с психотерапевтом – со мной, – она стала относиться к этим воспоминаниям по-другому. Ступица колеса моего сознания должна была воспринять все, что возникало в голове у Мэри. Я ощущал грани ужаса, чувствовал раздробленность ее сознания и беспомощность и пытался все время присутствовать и «хранить» в себе эти ошеломляющие ощущения. Когда люди таким образом делятся друг с другом воспоминаниями, когда находится место для полного восприятия ощущений, а затем возможность рефлексивно оценить этот опыт, рождается знание о том, что эти воспоминания можно терпеть и к тому же менять их природу. Как мы увидим в разделе об интеграции памяти, умение поделиться с другим своим переживанием расширяет «окно терпимого» и позволяет безболезненно переживать знание о невыносимых в прошлом событиях. Это расширение облегчает и усиливает саморегуляцию, повышает способность выносить вид перенесенной боли и присутствовать при том, как это имплицитное воспоминание интегрируется в контекст общей жизни личности. Для меня как психотерапевта главная задача – присутствовать при всем, что может возникнуть, занимать неосуждающую позицию, быть все время на месте, в текущем моменте, следовать за сдвигами и сохранять устойчивость в разных состояниях, принимать все возникающее в опыте психотерапии.

При таком внимательном подходе Мэри смогла измениться, по мере того как мы вместе направляли внимание на различные способы, какими она приспосабливалась к враждебной семейной атмосфере. В процессе терапии Мэри обнаружила, что прямое обучение внимательности сильно помогло ей в повседневной жизни. Я научил ее медитации, которую описал в предыдущей главе, и она решила, что ступица – это очень полезная зрительная метафора для познания элементов прошлого как результата деятельности сознания, а не как воплощения всей совокупности того, кто она есть. Во многом это внимательное различение – краеугольный камень психотерапии, не только для Мэри и других пациентов, но и для нас, психотерапевтов. Мы ощущаем боль наших пациентов, но сами не должны становиться этой болью, отождествлять себя с ней. Уметь модулировать способность к открытости, но не «становиться» нашими пациентами – это разграничительная линия, отделяющая эмпатию от вторичной (викарной) травматизации. Возможно, существует гипотетический набор надзирающих зеркальных нейронов, которые Якобони считает частью наших префронтальных способностей, позволяющих нам вступать в резонанс, но не становиться другими. Мы врачи, и это наделяет нас способностью присутствовать, но не теряться в дебрях чужих переживаний. Внимательность психотерапевта, будучи внутренне сонастроенной так, чтобы мы понимали разницу между резонансом и эмпатией, с одной стороны, и затоплением переживанием и чрезмерным отождествлением, с другой стороны, – главный элемент нашей работы.

Как мы уже обсуждали, интеграции сознания можно добиться как прямыми, так и косвенными средствами. Наше открытое присутствие в качестве психотерапевта – призыв к пациенту воспринять больше точек с обода колеса сознания. Когда мы чувствуем в себе достаточно сознательного пространства, для того чтобы воспринять все, что появляется в поле осознавания, больные тоже чувствуют открывающееся пространство – окружающее объятие, способное удержать и переварить то, что раньше было невыносимым знанием, эмоцией или воспоминанием. Соразделяя с другим наше внимание, мы запускаем сонастройку, и такое совместное разделение – начало резонансного состояния между двумя людьми. Когда мы «соразделяем» внимание с самим собой, расширяем ступицу колеса сознания для того, чтобы внять cвоим намерениям, то связываем наше рефлексивное «я» с переживающим «я».

Непосредственное приложение тоже полезно и включает в себя все практики внимательного осознавания, которые помогают фокусировать внимание на намерении. Начиная с осознавания дыхания можно сделать паузу и с удивлением обнаружить, что отражение внутреннего мира способно инициировать раскрытие ступицы колеса сознания, которое выглядит вполне естественным, но в то же время трогает до глубины души. Мягко возвращая осознавание к дыханию, когда наше внимание отвлеклось, мы усиливаем ступицу и запускаем рефлексивную способность осознавать сознавание. При занятиях продолжительностью всего 10 минут в день пациентам иногда удается развить у себя такую способность к самонаблюдению, что они оказываются готовы открыть сознание для устойчивой восприимчивости.

Во время сеансов катализатором восприимчивого осознавания становится простое предложение пациенту осознавать не только свое дыхание, но и все, что попадает в поле его внутреннего и внешнего восприятия. По мере того как пациент замечает все возникающее в поле переживания по мере его возникновения, он тем самым оттачивает свой навык наблюдателя, а значит, делает шаг к избавлению от автоматизма. Это является жизненно важным навыком, способствующим дальнейшей интеграции.

Мэри в процессе терапии пришла к разрешению конфликтов, пройдя множество ступеней адаптации к тяжелой детской травме. Однажды она прочитала мне запись в своем дневнике, где описала, как внимательность способствовала ее излечению, привнеся в жизнь ощущение ясности:

Из ступицы колеса моего сознания я могу видеть весь хаос, страх, ужас, угрозы, близость смерти, планы самоубийства, боль, психологические оковы, осознанное знание, осознанное незнание, знание тела, незнание тела, состояние адаптации, которое теперь прочно занимает место на ободе и делает меня счастливой… Там, на ободе, я могу видеть и познавать мои состояния, но я в ступице и смотрю оттуда, я сама не эти состояния, я – лишь знание о них, знание о том, как они возникли, как спасли меня, как стали историей о том, что случилось со мной, о том, какой ненормальной и страшной была моя семья, о том, как я все это пережила, как смогла, сознавая все, продвигаться вперед и как я освободилась из тюрьмы своего детства… тюрьмы, в которую попала так много лет назад. И наконец вся моя жизнь обрела смысл.

Интеграция сознания позволяет нам найти мир среди хаоса, если мы развиваем ступицу колеса сознания. В этом просторном месте для рефлексии может начаться исцеление, когда мы проникаемся полнотой ощущений своей жизни, начиная с прошлого и в настоящем, что освобождает нас и для будущего. Я проиллюстрирую такое излечение многими примерами из историй болезни.

Другие области интеграции перечислены в строгой последовательности на следующих страницах, потому что в книге я придерживаюсь линейного и логического формата, но лучше представить эти области в виде окружности, а семь остальных окружностей будут расположены вокруг области интеграции сознания. Девятая и последняя область – транспирационная интеграция – может иногда возникнуть после интеграции первых восьми областей (рис. 14.1).

Рис. 14.1. Области интеграции

Вертикальная интеграция

Сандра, 67-летняя бабушка пятерых внуков, боялась идти к кардиологу, говоря: «У меня что-то не в порядке с сердцем, и я не хочу об этом знать». Во время четвертого визита ко мне, когда я попросил Сандру прислушаться к сигналам тела и сконцентрироваться на груди, у нее случилась паническая атака. Это был обычный первый шаг приложения практики внимательности к психотерапии. Естественно, когда она сосредоточила внимание на груди, у нее возник страх, что она может скоро покинуть горячо любимую семью. Однако в итоге выяснилось совсем иное. Причиной всех бед оказались переживания по поводу кончины отца, когда Сандра была еще ребенком. Она никогда не думала об этой смерти, у нее не выработалось нарративного повествования на эту тему, она не пыталась «придать смысл» этой трагедии, не делилась своими переживаниями ни с братьями, ни с сестрами, ни с матерью. Она просто отсекла эти переживания, чтобы никогда их не ощущать. Мы наконец поняли, что она приходила в ужас от самой возможности осознать, что ее сердце было разбито.

Сохранение телесных ощущений позволяет мудрости тела получить доступ в сознание. Вертикальная интеграция – область, в которой начинается важный процесс избавления от не до конца пережитых потерь и сцепленных адаптивных состояний, которые в буквальном смысле слова отсекают нас от жизни, мешают полностью погрузиться в чувства и ощущения. Восстановление согласованной связности жизни и придание смысла нашей жизненной истории невозможны без доступа к полному спектру наших телесных ощущений.

Вертикальная интеграция – это способ, каким разбросанные по мозгу нейрональные контуры образуют функциональные связи друг с другом, охватывая всю информацию, поступающую от тела – с головы до пят. Здесь мы сосредоточимся на том, как входящие сигналы от тела по проводящим путям спинного мозга и с током крови поступают в ствол мозга, лимбическую область и кору с образованием вертикально интегрированного контура. Вы можете усомниться в этом, ибо тело и так «связано» с мозгом. Но дело в том, что существует возможность нейрональной активации этих связей, не достигающих сознания. Попадание соматических входов в сознание дает нам возможность что-то осознанно делать с этой информацией. Осознание обеспечивает выбор и изменения.

Результаты целого ряда исследований говорят о том, что наше телесное состояние непосредственно влияет на аффекты, которые – все без исключения – влияют на наши суждения и на принятие решений. Отвращение к телесным входам-сигналам – или попытка избежать их осознавания – приводит к ограничению доступа ступицы к точкам обода. В таком положении мы не можем стать внимательно сознающими, потому что нарушена наша восприимчивость и мы теряем гибкость. В таком лишенном интеграции состоянии индивид подвержен либо ригидности, либо вспышкам хаоса, выпадая из потока гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости. В случае Сандры развилась сцепленная адаптация, которая отсекла ее способность осознавать телесные ощущения и привела к впадению в устойчивую ригидность, лишившую ее возможности осмысленной и свободной жизни. Паническая атака показала, что тщательно контролируемое ригидно сцепленное состояние способно в любой момент смениться неуправляемым хаосом в форме паники.

В психотерапии вертикальная интеграция может быть первым шагом, в ходе которого начинается осознавание тела. Для начала вы предлагаете пациенту просто замечать все возникающие в теле ощущения. Сканирование осознаванием всего тела предполагает последовательное осознавание ощущений, поступающих от всех частей тела – с пяток до головы. Восприятие ощущений позволяет пациенту осознать их и соединить ступицу спицами с областью шестого чувства на ободе. Просто чувствование, «присутствие в ощущениях», позволение чувствам возникать – все это рефлексивные паузы, помогающие сознанию сосредоточиться на вертикальной интеграции. Заметьте, что «просто ощутить» – не то же самое, что «просто заметить», так как эти два действия, по-видимому, используют разные потоки осознавания: ощущение и наблюдение. При полной интеграции мы в равной степени используем все потоки осознавания. При ограничительной адаптации ощущение может исключаться, и останется наблюдение, не подкрепленное ощущением. В лучшем случае в этой ситуации человек будет просто осведомлен о своем теле, то есть будет его замечать, но не чувствовать.

Как мы видели на и , спицы, идущие к какому-либо элементу на ободе, например к элементу сектора шестого чувства, включают в себя любой из потоков или все четыре, что позволяет «данным» с обода попасть в осознавание ступицы. Важен каждый из потоков, каждый из них играет свою роль во внимательном осознавании. Для Сандры восприятие непосредственного ощущения было сначала невозможно без сопутствующего возникновения устрашающей реакции. Поэтому в наших рассуждениях мы сначала сосредоточились на концепции важности тела. Потом не спеша решили помочь ей восстановить способность наблюдать тело из более отрешенной перспективы, выражающейся, например, в отмечании общего телесного самочувствия, а не прислушивании к конкретным ощущениям, возникающим в груди. Знание – это поток, который отнюдь не всегда может быть выражен словами. Знание в большей мере возникает как прозрение, как сдвиг перспективы и воспринимается как глубинное, почти невыразимое словами чувство ясности. В случае Сандры этого не происходило до тех пор, пока мы не приступили к осознаванию потока ощущений – сначала стоп и лодыжек, потом дыхания, и уже только после этого Сандра была готова сфокусировать внимание на своем сердце.

Мы все обладаем способностью смещать осознавание, препятствовать большим массивам первичных входных сигналов-данных проникать в нашу голову в виде потока осознаваемых ощущений. Вертикальная интеграция – намеренная, целенаправленная фиксация внимания на телесных ощущениях. Не слишком ли это стратегичный подход, чтобы включать его в систему практики внимательности? Думается, чтобы в процессе психотерапии устранить нисходящее рабство, такое, например, как избегание ощущений собственного тела, как у Сандры, нам нужно внимательно осознавать наличие в мозге автоматической реакции по избеганию определенных аспектов обода колеса сознания. Здесь мы видим, что умение «присутствовать в осознаваемом» помогает и пациентам, и нам самим выступить против этих вторичных сил, которые мешают нам сонастроиться с самими собою. Если для подобного тактического «подтягивания» нам некомфортно использовать термин внимательность, то лучше сделать упор на понятии рефлексивного отражения с его восприимчивостью, самонаблюдением и рефлексивностью.

С помощью рефлексивного отражения Сандра вскоре смогла исследовать свою автобиографию и медленно восстановить подробности смерти отца и его жизни, которые она до сих пор не впускала в сознание. На каком-то этапе нашей работы она сказала, что готова «вернуться к сердцу», и мы снова попытались просканировать все тело. В этот раз она смогла прислушаться к ощущениям в груди без панической атаки, хотя не обошлось без слез и печали. Перед внутренним взором Сандры возник образ отца, и она ощутила тоску и чувство потери. Теперь она смогла говорить об этом. Она боялась своего разбитого сердца, но уже была способна непосредственно с ним соприкоснуться в процессе нашей совместной работы с ее утратой.

Наша вторичная адаптация может запереть нас в неразрешенных состояниях психотравмы или утраты, чувств тревоги, избегания и оцепенения. С помощью вертикальной интеграции мы рефлексивно отражаем телесные ощущения и остаемся с ними, позволяя их динамическому проявлению у нас в сознании. Это удивительный аспект рефлексии: когда мы делаем паузу и сохраняем осознавание телесных ощущений, интеграция рефлективного разума, по-видимому, происходит самостоятельно.

Горизонтальная интеграция

Билл, 50-летний адвокат, пришел ко мне по настоянию жены, Энн, которой казалось, что ее муж страдает какой-то формой «нарушения эмпатии». Энн призналась, что ее терпению и силам приходит конец, на что Билл ответил, что не понимает, о чем идет речь, и рассмеялся. Во время сеансов стало ясно, что Билл демонстрировал полное безразличие к чувствам Энн и даже к собственной эмоциональной жизни. Во многом сознание Билла было ограничено физическим миром, в его сознавании отсутствовало знание мира душевного, за деятельность которого отвечает правое полушарие мозга.

Нашим двум полушариям очень нелегко договориться друг с другом. Линейное, логическое, лингвистическое и буквалистское мышление левого полушария не может воспринимать холистическое, образное, невербальное и эмоциональное содержание полушария правого. Если люди не находятся в состоянии межполушарной сонастройки, то их близкие ощущают себя брошенными. Энн страдала от этого много лет. Юмор – чудесная вещь, но только когда он объединяет, а не исключает. Люди часто не понимают, что история развития нашей психологической привязанности к другим может творить способы приспособления, о которых мы говорили в главе 9; подобные адаптивные приспособления могут препятствовать интеграции правого и левого полушарий, и в результате одно из них начинает доминировать над другим. В данном случае каждый из супругов опирался на свое полушарие: Энн на правое, а Билл – на левое.

В ходе работы с супругами потребовалось, чтобы каждый из них проанализировал историю своей жизни и, в частности, попытался понять, как их своеобразные формы адаптации заперли их в клетки нарушенной горизонтальной интеграции в рамках их собственных умов. Задачей Билла стало углубить осознавание невербальной, целостно охватывающей все тело, эмоциональной ткани элементов правополушарной активности на ободе колеса сознания. Энн пришлось найти слова для описания и обозначения ее собственного внутреннего мира, чтобы обрести большую равностность. Это, безусловно, было стратегическим «подтягиванием» их мозговых систем в контексте развития внимательного осознавания.

Энн и Билл извлекли немалую пользу из усвоения базовых навыков рефлексии. Я надеялся, что, запустив интегративные волокна срединной префронтальной области, они найдут способ расширить окна терпения для чувств и реакций, которые до этого автоматически тормозились и блокировались. Это было расширение способности ступицы воспринять все, что появлялось на ободе. Я не пожалел времени на то, чтобы направлять внимание Билла и Энн так, чтобы он в большей степени осознавал мир воображения и чувств, а она обрела способность отрешения, достаточного для того, чтобы выявить те реакции, которые в прошлом увлекали ее в эмоционально безудержные переживания.

Когда Энн и Билл достигли нового уровня рефлексивного осознавания, они смогли наконец на понятном им обоим языке объяснить друг другу, что на самом деле каждый из них переживает. Возникшее в результате такой межличностной сонастройки чувство облегчения можно было пощупать руками. Процесс разворачивался поначалу в области внутренней сонастройки с практикой внимательности и развития готовности вновь и вновь пытаться установить друг с другом контакт. К счастью, в данном случае они смогли подойти друг к другу с добротой, так как каждый из них смог оценить глубокую преданность делу внутренней работы, которую проявлял каждый из супругов в попытке восстановить отношения.

Пример Энн и Билла показывает, что существует много окон возможностей, через которые можно войти в систему практики. В самом начале помогло погружение в природу их адаптации, сформировавшей их личности, а затем позволившей им адекватно отнестись друг к другу. Это распутывание клубка эмоций, воспоминаний, нарративных тем и ограничений помогло каждому из супругов увидеть, что они были жертвами крушения, искавшими спасения. По счастью, они теперь уже обрели себя в подлинном принятии, которого они так томительно искали всю свою жизнь.

В семье Билла двое холодных, отчужденных друг от друга родителей сделали детство мальчика лишенным эмоций. Приспосабливаясь к такой семейной культуре, Билл научился смотреть на вещи сквозь линзу левополушарного отношения к реальности. В его случае отсутствие эмоционального общения в семье лишило питательной среды правое полушарие и направило развитие ребенка в левую сторону: он обладал логическим и линейным мышлением, но был начисто лишен осознанного представления о собственном внутреннем мире. Вот что по этому поводу пишут Десети и Шаминад:

Наша способность представлять собственные мысли и способность представлять мысли другого тесно связаны между собой и в мозге имеют одинаковое происхождение… Таким образом, правомерно утверждение, что самосознавание, эмпатия, отождествление себя с другим и межличностные процессы в огромной степени зависят от ресурсов правого полушария, которые у человека развиваются первыми.

Для Билла цель лечения состояла в том, чтобы помочь ему интегрировать доминантное левополушарное мышление со сравнительно недоразвитым правополушарным способом пребывания. Упражнения, направлявшие внимание на невербальный мир, раскрытие ступицы сознания для недоступных прежде телесных ощущений, ощущений сознания и отношений с близкими, открыли ворота к новой свободе – свободе доступа к чувствам и близким отношениям с Энн.

Горизонтальная интеграция – это установление или восстановление связей между обоими полушариями головного мозга и связей между контурами, находящимися на одном уровне вертикальной интеграции в пределах одного полушария. Например, при межполушарном соединении мы связываем логические, линейные, лингвистические и буквалистские выходы левого полушария с пространственно-образными, невербальными, холистическими, эмоциональными и висцеральными репрезентациями полушария правого. В результате такой горизонтальной формы интеграции возникает новый способ познавания – билатеральное сознание. Горизонтальная интеграция дает нам возможность расширить чувство самости и сблизить обычно разобщенные уровни обработки восприятий и мыслей, ощущений и действий.

Фокусирование внимания на восприятии и ощущении этих разных режимов работы сознания внутри его ступицы может оказаться очень полезным в психотерапевтической практике. Как мы уже видели, обозначение ощущений словами – не только часть внимательности. Оно, кроме того, помогает уравновесить нейрональную активность мозга в ответ на эмоционально неприятные проявления в нас самих и в других людях. Когда мы сознаем, что правое полушарие специализируется на образности, а левое – волшебник слова, то убеждаемся, что основанное на образности рефлексивное мышление может активировать в качестве доминантного правополушарный режим функционирования.

Правое полушарие включает в себя интегрированную карту тела, и, таким образом, мысленно сканируя тело и сосредоточиваясь на дыхании в ходе практики внимательности, мы также используем функции правого полушария. Цельность внимательности активизирует билатеральную интеграцию, давая нам возможность не заблудиться в образах и телесных ощущениях, а впитать их в себя, при этом не выключая способность к отмечанию и словесному описанию переживаний. Некоторые исследования позволяют предположить, что эта более отрешенная способность к свидетельствованию, которая замечает и формирует повествование о нашем опыте, может коррелировать с левополушарной активностью. Интеграция, а не предпочтение одного полушария другому – суть как внимательного осознавания, так и успешной психотерапии.

Интеграция памяти

В интеграции памяти мы видим, что ранние элементы, закодированные в имплицитной (скрытой) памяти, объединяются на следующих ее уровнях. Суть этого процесса заключается в том, что кусочки имплицитной памяти в форме восприятий, чувств, телесных ощущений и поведенческих импульсов сплетаются воедино с ментальными моделями и производят новую совокупность эксплицитной, фактической и эпизодической, памяти. Перед интеграцией в эксплицитную память имплицитные представления-репрезентации могут ощущаться как разворачивающаяся «здесь и сейчас» реальность наших чувств, восприятий и поведенческих импульсов. После интеграции в память эти эксплицитные формы обретают смысл, когда их припоминают, воспринимая как нечто происшедшее в прошлом.

Эти проблемы памяти приобрели особую важность, когда я начал работать с 26-летней студенткой по имени Илейн, у которой возникла сильная тревога перед окончанием обучения в университете. Ей предложили работу в новой компании, и она боялась, что ударит в грязь лицом, если примет это заманчивое, но трудное предложение. Когда мы встретились в первый раз, у меня сложилось впечатление, что у Илейн не было внутреннего пространства, в котором она могла бы отделить себя от деятельности своего ума и сознания, понять, что это всего лишь события психической жизни, а не тотальность ее бытия.

Вооружившись новыми познаниями о природе развития и внимательного осознавания как формы внутренней сонастройки, я пришел к выводу, что у Илейн страдают навыки саморегуляции, которые ослабли настолько, что она лишилась способности ясно мыслить о своих карьерных решениях. После исключения органических заболеваний, например сердечных или эндокринологических, а также психиатрических, таких как расстройства настроения, посттравматический стресс или состояния навязчивости, которые могут играть роль в возникновении панических состояний, я предложил Илейн лучше разобраться в ее собственном сознании.

Используя упражнение тренировки рефлексивных навыков, описанное в главе 13, я обучил ее основам медитации внимательности, чтобы в итоге добиться интеграции ее сознания. Как мы уже знаем, медитация – это просто воспитание ума. Со своей стороны, я чувствовал, что, помогая Илейн развить ступицу ее сознания, я могу стимулировать рост и развитие нервных волокон в префронтальной области. Илейн очень хорошо отреагировала на это прямое приложение навыка внимательности. Я предложил ей «медитировать» каждый день по 10 минут. Иногда пациенты высказывают недовольство по поводу времени, которое им приходится тратить на сеансы. Но в этом деле самое главное – регулярность, и я предложил короткую, но ежедневную медитацию, поскольку считаю, что она идеально подходит тем, кто не может тратить на это много времени. При этом она способна подстегнуть благоприятные изменения, особенно у студентов, постоянно занятых учебой. Илейн действительно убедилась, что медитация очень для нее полезна, и после обеда находила время спокойно посидеть и последить за своим дыханием. Здесь я хочу привести пример короткой инструкции, которую я сообщил Илейн: когда внимание отвлекается от дыхания и вы это замечаете, просто снова мягко возвратите свое внимание к дыханию. Сосредоточение на дыхании само по себе стабилизирует ум и дает нам возможность не только успокоиться, но и ощутить, как возникает самонаблюдение. Переживание многократного возвращения фокуса внимания на дыхании создает осознавание сознавания. Это и есть то, что Уильям Джеймс называл «наилучшим образованием».

Когда мы в ходе психотерапии продвигались от простого осознавания дыхания к открытости полной восприимчивости, к тому, что возникает в поле нашего сознавания, я попросил Илейн рассказать, что она думала по поводу своей предполагаемой работы. Когда она начала говорить о финансах и логистике, то есть о том, что мы обсуждали и раньше без всякой пользы, я предложил ей просто прислушаться к телу. Она притихла, а потом задрожала. Схватив себя за руку, она вдруг вскрикнула: «Господи, что происходит?» Я предложил ей последовать за этим переживанием и посмотреть, куда оно ее приведет. Боль переместилась по ее руке вверх и достигла челюсти. Конечно, клиническая картина этого очень напоминала сердечную боль, но боль была поверхностной, в коже, а не в груди. Потом она схватилась за челюсть и заплакала. Вскоре после этого Илейн рассказала, что творилось в ее голове. Она вспомнила, что, когда была еще маленьким ребенком, упала с трехколесного велосипеда, выбила себе передние зубы и сломала руку. Продолжив соприсутствовать с ощущениями (вертикальная интеграция) и высказывая свои ощущения словами (горизонтальная интеграция) по ходу сеанса, она пришла к исследованию воспоминания-ощущения того, что ранее чувствовалось как разворачивающееся в настоящем переживание; затем, продолжив работу в рамках сеанса, это осознавание развилось в ощущение припоминания чего-то из прошлого. Это и есть интеграция памяти.

Налицо были имплицитные телесные ощущения боли и заученная ментальная модель «если ты возьмешься за что-нибудь новое, волнуясь, то непременно плюхнешься лицом в грязь, выбьешь зубы и сломаешь руку». Это воспоминание в виде имплицитной памяти прочно засело в подсознании Илейн. На фоне волнения перед окончанием курса, получив предложение великолепной работы, она испытала панический страх, поскольку имплицитная память вырвалась на поверхность. В процессе продвижения через напластования сознания вертикальная, горизонтальная интеграция и интеграция памяти помогли Илейн освободиться от нисходящей темницы прошлого. Она смогла не только принять предложение о новой работе, но и избавиться от страха перед волнениями любовных отношений, поскольку сумела понять, что всё это ментальные события, которые и надо воспринимать как таковые: как потерявшие актуальность уроки, унаследованные из прошлого.

В процессе внимательного осознавания мы можем наблюдать эти элементы имплицитной памяти, которая ранее могла захватывать нас своим сенсорным изобилием, понимая теперь, что это всего лишь элементы прошлого опыта. Такое разотождествление и избавление от имплицитной памяти как мнимой тотальности нашего бытия может стать первым шагом на пути к интеграции памяти в ее эксплицитной форме. Это может стать фундаментально важным шагом в разрешении психотравмы, что позволит свободно всплывающим имплицитным элементам, портившим жизнь своему носителю постоянными странными напоминаниями, без напряжения интегрироваться в эксплицитную автобиографическую память.

Нарративно-повествовательная интеграция

Для Энн и Билла, о которых шла речь в разделе о горизонтальной интеграции, погружение в глубины истории их жизни оказалось благотворным и способствовало исцелению. В работе с супружескими парами большую пользу приносит создание коллективной, объединенной ступицы сознания, что позволяет соединять ступицу каждого пациента с любой точкой обода партнера. Такое «мы-колесо» осознавания катализирует совместную внимательность, соединяющую и сближающую людей. Оставаясь внутри своей индивидуальной жизни, каждый из них смог тем не менее ощутить боль другого, боль, с которой они боролись, ошибочно стараясь приспособиться к образу жизни, в котором их базовая потребность в сонастройке не могла найти удовлетворения в их родных семьях. Небезопасная и неустойчивая привязанность в ее разнообразных формах – результат того, как наша потребность в связях перекрывается адаптивными приспособлениями к тому, чего нам не хватает.

Когда родители не способны увидеть наше сознание, когда они не вступают в резонанс с нашим внутренним миром и не отражают то, кто мы в действительности есть, в выражении своих лиц, мы впадаем в хроническое состояние разъединения с ясным осознаванием своего сознания как такового. Приспособление Билла к эмоционально отчужденным родителям осталось с ним, и когда он стал взрослым. Его ступица была связана лишь с первыми пятью чувствами. Он не чувствовал и не сознавал свое тело, не понимал собственного сознания и не чувствовал связи ни с собой, ни с другими. Эта слепота к шестому, седьмому и восьмому чувствам была очевидна и в том, как он не открывался навстречу этим чувствам к Энн. Он был невосприимчив к ее телесным сигналам, лишен умо-зрения (видения сознания другого), способного дать ему возможность сопереживать жене, чувствовать ее внутренний мир. Он был не способен уловить отсутствие резонанса между собой и женой. Билл был прав: он и в самом деле не понимал, почему Энн пришла в такое отчаяние. Ей не хватало интегративных контуров его мозга. Билл даже не смог понять идею сонастройки, когда я попытался объяснить ему, что это такое.

Мы можем понять, почему Энн думала, будто у Билла нарушение эмпатии. Но, к счастью, оказалось, что нарушение умо-зрения у него не носило генетически обусловленного характера, а было следствием приспособления к отчуждению родителей, которое привело к избегающему типу привязанности у их сына. Повторю, что, к счастью, это была приобретенная черта характера, которую можно было исправить – в данном случае с помощью психотерапии.

Повествовательный нарратив Энн был совсем иным. Вместо отсутствия доступа к деталям автобиографической памяти и убеждения в том, что отношения «ничего не значили и не значат», которое было характерно для Билла, история Энн раскрыла ее увлеченность остатками «всякого мусора», сохранившегося после навязчивых и запутанных отношений с родителями. Алкоголизм отца и тревожность матери после развода, состоявшегося, когда Энн было 10 лет, оставили ее с ощущением ненадежности всех человеческих отношений. Мать полагалась на Энн, обращаясь с ней как со взрослой, которая может позаботиться не только о младших брате и сестре, но и о ней самой. Когда Энн познакомилась с «самодостаточным» Биллом, ей показалось, что ее сказочная мечта стала явью. Как это часто бывает, нас привлекают люди, способы адаптации которых к жизни дополняют наши. Но потом, когда мы дорастаем до интеграции и обретаем способность заглянуть под покровы нисходящих повествований, то вдруг обнаруживаем, что эти поверхностные черты – как раз то, чего мы не можем вынести. Энн была нужна надежная связь, а не разобщенность. Первоначальная тяга к отсутствию у Билла всякого намека на навязчивость была вполне объяснима, но теперь эта отчужденность сильно ее расстраивала.

Исследуя повествования обоих супругов, мы сумели разглядеть схемы адаптации, которые возникли как темы историй их жизни. Существуют личностные признаки, которые мы носим, как маску, но внимательное осознавание позволяет заглянуть под эту маску. Используя навык рефлексии, полученный в ходе психотерапии в результате обучения внимательности, Билл и Энн смогли пробиться к своей подлинной самости, прятавшейся под слоями вторичной адаптации. Таким образом, повествовательная интеграция – это нечто большее, чем составление истории: это глубинный, телесный и эмоциональный процесс разгребания навоза, в котором мы увязли.

Нарративная (повествовательная) интеграция позволяет нам составить связную историю своей жизни. В этой сфере мы используем уникальное свойство своего биологического вида – вида, обладающего даром рассказчика. Наш мозг, по всей видимости, имеет склонность обращаться к левому полушарию, чтобы употребить его нейронные сети для сортировки, упорядочения и отбора нейрональных карт, позволяющих сочинить историю, объясняющую логическую взаимосвязь событий, происшедших в нашей жизни. Историю можно представить как линейное изложение цепи событий, в котором соединены действия и внутренняя душевная жизнь людей, совершавших эти действия. Внимательное рассказывание нашей истории может способствовать исцелению от неразрешенных внутренних конфликтов и травм.

Создание повествования о собственной жизни включает «свидетельствующее “я”», также способное наблюдать и комментировать, сопоставляя грани внимательного осознавания. Исследования психологии развития привязанности показывают, что один из лучших предикторов качества привязанности ребенка к родителю – непротиворечивая история жизни последнего, обладающая так называемой нарративной (повествовательной) связностью. Связное повествование – по сути история, имеющая смысл на глубинном, висцеральном, уровне, то есть состоящая не только из рационализации и умолчаний. Те ограничительные адаптации, помогающие игнорировать то, что мы знаем имплицитно, могут создать сцепленную, но отнюдь не связную историю. Такой адаптивный нарратив ограничивает нас нашими историями о себе, но блокирует истинную интеграцию, которая позволит возникнуть согласованности и связности. Наше обсуждение рефлексивной связности в главе 9 высветило природу этого связного повествовательного процесса: с помощью внимательности мы получаем доступ ко всему ободу своего сознания и можем, таким образом, придать смысл любым воспоминаниям и текущим ощущениям. Интересно отметить, что исследователи привязанности обнаружили также и «рефлексивную функцию», которая проявляет корреляцию как с сонастроенными взаимоотношениями детей и родителей, так и со связностью нарративного повествования родителей. Таким образом, нарративная, или повествовательная, интеграция – скорее всего, фундаментальная часть рефлексивной согласованности, которая возникает при достижении внимательного осознавания.

Достигаемый во время психотерапевтического лечения переход в состояние большей восприимчивости к собственному внутреннему миру помогает индивиду продвигаться к «заслуженно безопасной» форме привязанности, когда жизненный нарратив-повествование обретает связность и согласованность. Этот процесс часто включает в себя гибкое состояние открытости всему, что есть, не ограниченное тем, в чем человека хотят убедить его приспособительные адаптации. Понятно, что параллель между внимательным осознаванием и нарративно-повествовательной связностью ярко высвечивает возможную роль рефлексии и нейрональной интеграции, лежащих в основе обоих феноменов. Черты внимательности у родителей предсказывают одновременно связную родительскую историю и устойчивую, безопасную привязанность к ним детей. Будущие исследования позволят исследовать соответствующую гипотезу о том, что развитие у детей безопасной и стабильной привязанности к родителям приведет к формированию и у них черт внимательности по мере взросления. Именно это и лежит в основе нашего подхода к психотерапии: поддерживая межличностную сонастройку для создания безопасной и стабильной привязанности, мы одновременно способствуем внутренней сонастройке внимательного осознавания.

Несмотря на то что некоторые люди интерпретируют практики внимательности как «исключительно пребывание в текущем моменте», что несколько снимает акцент с роли повествовательных нарративов в нашей жизни, поскольку они уводят нас от непосредственного восприятия того, что происходит в настоящем, я все же считаю, что очень большую пользу приносит именно сочетание этих двух подходов. Наша личность часто раскрывает себя в нарративных темах, и умение видеть их подлинное содержание помогает внимательности, позволяющей растворять ограничивающие нисходящие влияния. Точно так же умение различать – жизненно важный компонент нахождения ментального пространства для регистрации тематических повествовательных элементов и способности противостоять соблазну увлечься их обаянием. Одно только запоминание событий, особенно травмирующих, в лучшем случае оказывается бесполезным, а в худшем постоянно воспроизводит травму. Только лишь вспоминание, особенно психотравмирующих событий, может в лучшем случае не приносить пользу, а в худшем – приводить к ретравматизации. Вспоминание с фокусом на углублении понимания событий прошлого и объятии более полного способа, при помощи которого болезненные ощущения, связанные с воспоминаниями, могут быть пережиты с терпением и затем разрешены, – вот в чем может помочь нарративная, или повествовательная, интеграция. Исцеление в психотерапии включает в себя проживание воспоминаний, осуществляемое так, чтобы порождать переживание текстур эмоциональных и соматических ощущений в рамках интегрированного процесса. В таком интегрированном процессе мы переходим от непрожитой и навязчиво вмешивающейся природы неразрешенных состояний к открытому, сознательному и внимательному разрешающему присутствию. Такой процесс осмысления – это полностью телесно воплощенный процесс, а не просто интеллектуальное упражнение в использовании слов для «пренебрежительного объяснения» происшедшего. Такое осмысление используется для порождения новых прозрений и озарений, которые привносят новые смыслы в старые элементы воспоминаний. Осмысление в соединении с различением дает нам возможность полностью интегрировать память в историю нашей жизни, чтобы мы могли свободно чувствовать себя в настоящем.

История нашей жизни не тождественна нам самим, нашей полной самости, нашему «я». Прорабатывая свои истории того, как развивалась наша привязанность к значимым в нашей жизни лицам (родителям), мы приходим к ощущению связности истории, наблюдению ее как нарратива-повествования о нашей жизни, но не всей совокупности того, кто мы есть. В этом процессе мы рассматриваем диспозицию нашей привязанности, отражаемую повествованием, и на глубинном уровне знания и чистого «я» (ipseity) мы обретаем обнаженное понимание первичной самости, лежащей ниже уровня всевозможных форм адаптации и борьбы за выживание. За пределами истории нашей жизни есть сущность того, кто мы есть.

С этой позиции внимательного различения все четыре потока осознавания заполняют наше самопознающее сознание, и мы приобретаем способность связать воедино прошлое, настоящее и будущее. Высвобождение этой энергии часто сопровождается смехом, причем весьма заразительным. Билл и Энн смогли наконец вместе рассмеяться, когда Билл понял, что так мучило Энн, а она смогла настолько расширить ступицу своего сознания, что увидела те качества Билла, которые ценила в нем превыше всего. Их одиночество закончилось, они сонастроились друг с другом и самими собой, то есть достигли того, к чему стремились с первого дня своего совместного пути. Это я и называю нарративной, или повествовательной, интеграцией и возникновением связного сознания, присутствия, полноты, восприимчивости ко всему, что возникает в нас самих и в других. Самым большим достижением Билла и Энн стало то, что они нашли в себе мужество обратиться к самым болезненным моментам своего прошлого, и это позволило им войти в настоящее более полным, сознательным и внимательным образом.

Интеграция состояния

Сэнди 13 лет. Эта девочка пришла ко мне с жалобами на страх перед краями столов и перед акулами в бассейне соседа. Сэнди хорошо училась в школе, прекрасно ладила с друзьями и подругами и была в хороших отношениях с родителями. Однако в течение шести последних недель ее неотступно преследовали страхи. Я был обеспокоен, что у нее, возможно, развиваются иррациональные мысли, связанные с обсессивно-компульсивным расстройством, так что я провел диагностику, чтобы исключить вероятность бактериальной инфекции, которая может быть связана с возникновением подобного нарушения. Но я не смог найти никаких недавних событий, объясняющих появление страха.

Я научил девочку основным навыкам рефлексивного осознавания, и она быстро овладела ими, охотно погружаясь в состояние, в котором следила за дыханием и осознавала («как будто я смотрю на себя со стороны») мысли и тревоги, захлестывавшие ее. После нескольких сеансов и домашней практики она смогла осознать, что эти страхи – всего лишь проявления деятельности ума и сознания и они не тождественны ей самой. Однако само это понимание не устранило тревогу, хотя ее интенсивность несколько уменьшилась. Девочка испытывала страх, даже несмотря на то что понимала его иррациональную природу.

Объединив несколько методов лечения обсессивно-компульсивного расстройства (расстройства навязчивых состояний и действий), я предложил Сэнди ознакомиться с идеей «проверяющего», то есть теми контурами мозга, которые сканируют окружающий мир в поисках источников опасности. Мы говорили, что эта проверяющая система обеспечивает нашу безопасность, поскольку обнаруживает угрозы, делает нас бдительными к страху и мотивируют нас – иначе говоря, побуждают что-то делать. Итак, проверяющая система сканирует, предупреждает и мотивирует. Мы пришли к выводу, что проверяющая система, живущая в мозге Сэнди, проявила чрезмерное рвение. Вот что я сказал девочке: «Этот проверяющий очень похож на подругу, которая, например, так же, как и ты, любит кататься на велосипеде. Но она готова кататься по 36 часов подряд, и тебе приходится уговаривать ее кататься хотя бы по три часа. Проверяющий действует из лучших побуждений, он хочет, чтобы ты была в полной безопасности».

Мы начали заниматься по программе, использующей методы внимательного осознавания, чтобы развивать различающее понимание. Вначале обучение состояло в том, чтобы научить ее замечать деятельность проверяющего, не пытаясь внести изменения в нее. Такое видение того участия, которое определенные системы мозга принимают в нашем сознании, как я уже писал выше, само по себе помогает сохранить ментальную дистанцию, похожую на различение. Это плюс упражнения по внимательности убедило Сэнди в том, что активность проверяющего не тождественна всей тотальности того, чем является она как личность. После этого девочка вступила во внутренний диалог с проверяющим, что было сходно со словесным обозначением внутренних событий, с которыми она начала активно взаимодействовать. «Я знаю, что ты любишь меня и хочешь, чтобы я была в безопасности, но в этой любви ты заходишь слишком далеко». На третьей стадии я отметил, что Сэнди отказалась от ритуала стучать по деревянной поверхности четное число раз. Автоматическая мотивация этой привычки заключалась в убеждении, что если постучать четное число раз, то «ничего не случится». Можно легко себе представить, как этот стук стал частью повседневного ритуала. Когда она стучит по 12–14 раз десятки раз в час, то сознание уверяет себя в том, что именно стук спасает ее от несчастий. Конечно, трудно сконцентрироваться на учебе или на семейных отношениях, если страх вынуждает, подчиняясь навязчивости, все время стучать по дереву или отыгрывать другие навязчивости.

Сходная тактика лечения обсессивно-компульсивного расстройства была предложена в исследовании, проведенном Джеффри Шварцем и его коллегами и показавшем, что «разговорная терапия» изменяет функции мозга и одновременно облегчает симптоматику. После того как пациент овладевает навыками, основанными на внимательности, рецидивы случаются реже, чем у больных, получающих медикаментозное лечение. У последних рецидив, как правило, возникает после отмены лекарств.

Обсессивно-компульсивное расстройство (расстройство навязчивых состояний и действий) – пример нарушения интеграции состояния у индивидов, у которых в повседневной жизни нет тревог, но потом вдруг включается не в меру ретивый проверяющий и начинает следить за безопасностью, мотивируясь страхом. Один из моих пациентов, подросток, страдавший навязчивостью, метко назвал свое состояние «гиперактивность проверяющего». Для того чтобы больной мог осмыслить этот конфликт состояний, полезно рассказать ему о том, что у мозга есть способность создавать избыточно активные контуры, вызывающие состояния страха и ужаса. Осведомленность о проверяющем и овладение методами внимательного различения могут освободить человека от тирании внутренних голосов и чувства отчаяния. Тем самым он одержит внутреннюю победу и освободится из подобной темницы.

По мере того как мы глубже осознаём свою жизнь, возникает потребность в интеграции состояния, поскольку мы чувствуем, что в нашей психике сосуществуют конфликтующие между собой состояния ума. Состояние ума определяется паттернами нейрональной активности, обладающими преходящим, но мощным воздействием, разворачивающимся в настоящем мгновении. То или иное состояние организует, склеивает разбросанные по мозгу процессы и объединяет их в замкнутое само на себя целое. Состояние стабилизирует макроансамбли нейронных кластеров, превращает их совокупность в функциональную единицу. Мы, кроме того, обладаем состояниями «я», в которых существуют устойчивые кластеры нейрональной активности: например, «я», играющий в теннис, читающий книгу, занимающийся любовью или гуляющий по лесу. Каждый из этих устойчиво воспроизводящихся паттернов бытия содержит развертывающуюся историю, часто оформленную определенными правилами и обладающую доступом к памяти (эксплицитной и имплицитной), необходимой для поддержания данного состояния.

В норме у подростков имеет место напряжение между различными состояниями, и это напряжение поначалу не осознаётся, но затем происходит процесс осознавания ощущения этих конфликтов и начинаются попытки их разрешения в пределах состояний «я». Здоровое развитие заключается не в однородности сознания, а в признании разнообразных потребностей и биологических влечений, которые реализуются внутри каждого из этих самостоятельных состояний ума и сознания. Здоровое развитие предполагает признание и интеграцию различных состояний бытия собственного «я». Интеграция состояний в некое целое параллельна настроенности на любопытство, наблюдение, признание и любовь, играющей фундаментальную роль во внимательном осознавании. Признавая присутствие этих различных состояний бытия, мы учимся множеству способов любить себя такими, какие мы есть, а не за идеализированное представление о том, какими мы должны быть.

Временная интеграция

Томми исполнилось 12 лет, когда его стали преследовать мысли о смерти. За несколько лет до этого мне уже приходилось работать с мальчиком из-за тревоги, возникшей у него после смерти горячо любимого дяди. Теперь у Томми был страх, что он умрет от какого-то стихийного бедствия. Но даже когда он отвлекался от бедствий, то все время думал о том, что «придет время, когда он состарится и посмотрит в лицо смерти». Он признался, что не может не думать о смерти. Мы поговорили о проблемах Томми, и он спросил, как сделать так, чтобы «быть уверенным, что все будет хорошо». Это великий вопрос, он занимает человечество все века и тысячелетия его существования. Это один из фундаментальных вопросов, с которыми нам, людям, приходится сталкиваться в жизни.

«Почему мы вообще знаем, что умрем?» – спрашивал он, не спуская с меня глаз.

Я понимал, что префронтальная кора задает этот экзистенциальный вопрос каждому из нас. Почему мы вообще должны это знать? Я понимал всю глубину страданий мальчика и, проведя несколько сеансов за бесплодными разговорами о смерти дяди и связанными с ней тревогами, решил обучить его навыкам внимательности. Он хорошо отреагировал на медитативное упражнение (глава 13), сказав мне: «Я никогда не чувствовал такого спокойствия. Это просто невероятно!» Мы говорили с ним об океане, о глубинах и поверхности. Он смог увидеть свои тревоги как мозговые волны на поверхности бытия, наблюдать, как они приплывают и уплывают из сознавания.

В течение нескольких следующих сеансов мы упражнялись во внимательной медитации, а дома он повторял занятия по десять минут ежедневно. Наконец Томми окончательно осознал, что его тревоги – всего лишь проявления деятельности на самой поверхности его сознания, а не тотальная совокупность того, кто он есть. Из безмятежной глубины своего сознания он научился наблюдать и отмечать, как тревоги появляются в его сознании, а потом исчезают. Они не захватывали его, он просто их замечал, не осуждая, и просто позволял им уплывать по мере того, как сам пребывал в умиротворенной глубине своего сознания.

Вскоре Томми сделал одно важное открытие: «Я теперь понимаю, что если меня кто-то знает, например моя семья или друзья, то, когда я умру, не исчезну. То, что меня знают, приносит мне расслабление. Я больше не волнуюсь».

Мы вместе спокойно обдумали это глубокое озарение. С расширенными от волнения глазами Томми сказал: «Если меня знали, я могу спокойно исчезнуть. Когда я умру, я просто стану частью всего».

Я согласно кивнул.

«Я помедитирую над этим», – пообещал мне Томми, и я закончил сеанс.

«Я тоже помедитирую над этим», – мысленно решил я.

Пациенты очень многому учат нас. Когда мы объединяемся – психотерапевт и пациент, преподаватель и ученик, – то начинаем идти по жизненному пути вместе. Нет конца вопросам, остаются только бесконечно переливающиеся мгновения открытости ко всему сущему, к боли и радости, растерянности и ясности.

Развивающаяся в течение первых пяти лет жизни префронтальная кора дает нам преимущество и бремя способности ощущать будущее. Мы обучаемся жить с осознаванием скоротечности времени, привыкаем к преходящему характеру сущего; именно на это и направлена временнáя интеграция. В этой интеграции проявляются три главных свойства времени: неопределенность, непостоянство и смерть. Мы можем полностью погрузиться в настоящее мгновение, но префронтальная кора все равно непрерывно шепчет нам: «Всё преходяще, всё временно». Так она шептала мне во время добровольного молчаливого ретрита, когда я гулял в зимнем лесу. Префронтальная кора делала все, чтобы я не забывал: придет смерть и изменит все. Если излишне озабоченно прислушиваться к этим префронтальным предостережениям, можно испортить жизнь, выставить на первый план временную интеграцию, затмить ею рост и развитие. С осознанием, что все вещи непрерывно меняются, приходит острое видение, что нет ничего определенного, ничего, что подчинялось бы нашему контролю.

Наше левое полушарие приходит в ужас от того, что ничего нельзя последовательно упорядочить и надежно предсказать. Вероятно, требуется правополушарный способ бытия, когда мы отдыхаем в комфорте принятия, возникающего благодаря внимательному осознаванию, помогающему нам напрямую прояснить свои отношения с неопределенностью и непостоянством, связанными с процессом временной интеграции. Возможно, таково было правополушарное решение, к которому пришел Томми: что то, что нас знают, придает нам ощущение целостности пребывания во вселенной, когда мы можем встретиться со смертью из состояния равностности. Даже реальность и неизбежность смерти становятся точкой на ободе колеса осознавания, и мы обретаем способность отметить и принять ее. Временная интеграция непосредственно влечет за собой сознательное и внимательное присутствие, сближение, а не отчуждение от глубокой экзистенциальной реальности, о которой нам не дает забывать наша префронтальная кора.

Межличностная интеграция

Однако еще до того, как мы начинаем беспокоиться насчет смерти и умирания, мы начинаем жизнь просто с переживания бытия. Мы приходим к нашему первому чувству целостности, будучи неотделимой частью не разделенного на фрагменты мира материнской утробы. Это ощущение можно назвать «основой бытия». Все наши телесные потребности удовлетворяются, и «просто бытие» воспринимается как нечто естественное. Но как только мы рождаемся на свет, нам сразу приходится «зарабатывать на жизнь», и жизнь становится иной – трудной и тяжелой. Мы становимся маленькими деятелями, а не пассивными «существами». Несмотря на заботливость родителей, мы обнаруживаем, что наше тело отказывает нам в чувстве цельности: мы испытываем потребности, желания, у нас временами болит живот. Когда мы расстраиваемся, нам приходится целую вечность ждать, пока те, от кого мы зависим, придут к нам, чтобы успокоить и утешить. Мы нуждаемся в других, полагаемся на них ради элементарного выживания. Сонастройка с ними – проблеск надежды, возникающий из всеобщего конфликта между тем, что было нашей «основой бытия», и тем, что представляет собой «бытие человека в мире». Мы цепляемся за других, чтобы сохранить нашу драгоценную жизнь.

Здесь мы видим, что межличностная интеграция становится жизненно важным методом, с помощью которого способность нашего мозга к связям помогает нам утвердиться в мире. Сонастройка – это не роскошь, а категорическое требование, от исполнения которого зависит наша способность к выживанию и процветанию. Когда мы сонастраиваем свое бытие с бытием другого, когда мы обмениваемся энергией и информацией друг с другом, чтобы устанавливать взаимный резонанс, мы приходим к созданию сонастроенного состояния, лежащего в сердцевине межличностной интеграции. Мы создаем настройку как ядро межличностной интеграции. Такая безопасная и надежная межличностная сонастройка создает, вероятно, состояние интеграции, способствующей закреплению внутренней сонастройки и внимательности как черты, или свойства, сознания. Нейрональные корреляты надежной и безопасной формы привязанности, внимательности и функции срединной префронтальной коры накладываются на эти погруженные в отношения сознание и мозговую активность измерения здоровья и благополучия.

Практикуя внимательное осознавание, мы входим в более восприимчивое состояние, позволяющее вступать с другими в жизнеутверждающий резонанс. Внимательность, как мы уже видели, предполагает сонастройку с собой, позволяя нашим отношениям, которые раньше отличались полной зависимостью от связи с другими, получить поддержку – но не быть замещенными глубинной формой внутриличностного резонанса. Мы становимся лучшими друзьями самим себе и одновременно приобретаем способность к полным и восприимчивым отношениям с другими.

Во всех наших отношениях с пациентами в ходе клинической практики мы основываем работу на главенстве сонастройки. Как это было в случае с озарением Томми, о котором я рассказал в предыдущем разделе, наши сознания вступают в резонанс, давая возможность понять наши общие универсальные проблемы. Даже прозрение Томми, сдвиг его перспективы – это по сути проявление сущности внимательности как формы отношений с самими собой, внутренней сонастройки: мы сами начинаем знать себя.

Энн и Билл обнаружили, что их сцепленные адаптивные состояния ограничивали способность открыто друг с другом сонастроиться. Им предстояло немало потрудиться, для того чтобы войти в рефлексивный процесс интеграции во многих сферах горизонтальной, вертикальной интеграции, интеграции памяти и нарратива-повествования, что позволило им обоим добраться до самости чистого «я», лежащей за пределами только лишь повествовательной связности. Из этого пространства восприимчивости они смогли восстановить внутреннюю сонастройку с томительным стремлением к сопричастности и принадлежности, которые были искажены во время обретения приспособительных адаптаций в детстве. Открыв ступицы своего индивидуального сознания, они смогли найти способ соединиться с основой бытия. Восприимчивость открыла их сердцам путь к соединению – путь, который до этого не мог бы им даже присниться.

Воспоминание Мэри о жестоком обращении в детстве оставило ее с ощущением изоляции от других, и это ощущение держало ее в состоянии разъединения – как социального, так и внутреннего. Ступица колеса ее сознания раскололась на части. Отыскав свой путь к базовому процессу интеграции сознания, поправив ступицу, она смогла заново прожить чувство предательства и стыда, которое часто посещает тех, кто получил детскую психотравму в семье. При продвижении к убеждению в том, что твоя самость дефективна, – воззрению, вплетенному в стыд, возникающий вследствие подобной расстроенности отношений и неправильного обращения с ребенком, исцеление обеспечивается через то, чтобы увидеть, что отравленное чувство «я» – это элемент обода колеса сознания, а не вся тотальность личности человека. В случае Мэри расширение ступицы позволило осуществить многослойную интеграцию, она заново пережила и осмыслила свой опыт и обрела присутствие в настоящем с большей ясностью, с ощущением свободы и открытых возможностей.

Только находясь в этом открытом пространстве сознания, в этой отражающей просторной ступице, мы можем полноценно взаимодействовать с другими. Красота внимательного осознавания заключается в том, что она расчищает путь к связи человека с самим собой и другими. Переходя в состояния связности и согласованности в своих умах, разрывая сцепленные путы ограничивающих повествований и окунаясь в поток гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости, мы обретаем свободу присутствия. Это присутствие приводит нас к этой основе бытия, чистой «я-ковости» нашего самого раннего существования, в которой мы отдаем и получаем, пребывая в потоке, столь же естественном, как дыхание.

Транспирационная интеграция

Чем больше я погружался в опыт сопребывания с пациентами, опираясь на представления об интеграции, тем больше убеждался в существовании особой общей формы интеграции. Это измерение интеграции как бы вдыхает жизнь во все остальные сферы, отсюда и название – транспирационная интеграция, обозначающая дыхание всех остальных ее типов. Транспирация включает в себя ощущение, что человек – часть какого-то большего целого, выходящего за пределы его отождествленной с телом самости. Люди не только ощущают свою общность с другими людьми, как при межличностной интеграции, но и чувствуют потребность участвовать в том, что помогает другим. Это ощущение бытия частью чего-то во времени и пространстве, что запредельно телесному «я», сродни растворению оптического обмана нашей отделенности (глава 7).

Как мы уже видели, внимательное осознавание, судя по всему, предполагает не только избавление от предвзятых суждений, но и доступ к чистой «я-ковости», которая позволяет людям ощущать свою обнаженную самость, лежащую ниже наслоений адаптации. Из этого нового ощущения глубинной первичной самости может возникнуть ощущение сопричастности и принадлежности к чему-то большему и цельному. Без рефлексии мы можем оставаться застрявшими в оптической иллюзии не только нашей отдельности, но и особых правил и ментальных моделей, которыми мы обставляем нашу личность в ее пути по жизни. С рефлексией внимательного осознавания мы можем увидеть более глубокую реальность – не заменяющую, но расширяющую нашу идентичность.

Точно так же, с помощью транспирационной интеграции, преображается наше восприятие самих себя. Транспирация раскрывает наше сознание другим измерениям восприятия. Нечто священное пропитывает каждый наш вдох, нашу сущность, каждый наш шаг по дороге жизни. Вдыхая жизнь во всех сферах интеграции, мы приучаемся смотреть на себя как на расширения, выходящие за пределы пространственно-временных измерений, ограничивающих наш горизонт. Транспирация дает нам возможность видеть за пределами того, что находится у нас перед глазами, видеть, что мы – часть того, что уже ушло, и того, что грядет, когда все телесное давно исчезнет из этого измерения нашей жизни. Транспирация позволяет нам видеть, что мы оставляем неизгладимый отпечаток на жизни других людей и на мире, который оставляем после себя.

Видение транспирации как части всего спектра интеграции может помочь понять сходство ее проявлений в созерцательных и религиозных практиках и ее присутствие в светских попытках разобраться, что такое счастье и душевное здоровье.

Внимательное осознавание способствует интеграции активности нейронов. Сегодня более, чем когда-либо, мы отчаянно нуждаемся в научно обоснованном взгляде, который будет поддерживать наше побуждаемое условиями общества стремление к рефлексии, сочувствию и заботе друг о друге. Интегративная роль внимательного мозга, о которой я рассказываю в этой книге, может стать одним из подходов, который поможет нам найти общее основание для внедрения рефлексии в нашу современную жизнь и в жизнь грядущих поколений.