«Дешевый» спорт

Мы вступили в спортивный сектор. Этот раздел адресован главным образом тем, кто постоянно занимается каким-то видом спорта или решил начать заниматься. Но и все остальные будут желанными гостями: здесь вы найдете несколько интересных приемов, как заниматься физическими нагрузками и сохранять при этом ощущение, что вы на отдыхе. Ну или почти. Я мог бы назвать этот спорт «дешевым», и он включает в себя защиту от катастрофической цепочки, согласно которой мы меньше двигаемся, затем меньше хотим двигаться, потом уже имеем меньше возможностей двигаться, и, чем меньше у нас возможностей двигаться, тем меньше мы двигаемся… Картина вам ясна? Это порочный круг физического декондиционирования; это процесс, которым объясняется недостаток физической активности в нашей жизни.

Запускаясь сам собой, этот процесс доводит своих жертв до физической деградации и значительно понижает качество их жизни.

Памятуя о том, что мы не смогли бы, глядя на зебру, забыть о том, что она полосатая, я и не подумаю понуждать вас выслушивать рассказ о том, как это бывает, который вы потом не смогли бы изгладить из памяти. Вместо этого я считаю своим долгом поведать обо всех возможностях, какие откроются перед вами, когда вы хотя бы минимально приведете себя в форму, делая это постепенно, с помощью ежедневных привычных движений, которые, воздействуя всевозможными способами, точно вас не подведут. Таким образом, даже если вы сделали самое маленькое упражнение, это пойдет на благо. Выполнив несколько следующих рекомендаций, вы, возможно, подвигаетесь немного больше, и, быть может, это вызовет у вас желание двигаться еще больше и так далее, и, быть может, вы разорвете порочный круг, измените себя и, кто знает, образуете круг своих положительных привычек.

Вы продолжаете смотреть телевизор? Не говорите «нет», все равно не поверю. Стало быть, да, все-таки смотрите. Продолжайте! Но постелите коврик перед вашим огромным телеэкраном… Ложитесь на спину и делайте упражнение «велосипед», крутя в воздухе воображаемые педали в течение нескольких секунд (или нескольких минут, если чувствуете в себе такое желание): это эффективно качает мышцы ваших бедер, а также мышцы вашего брюшного пресса. И при этом вы ничего не упустите из выпуска любимой передачи. Я вам не обещаю, что от этого упражнения появятся «кубики» пресса. Но я вас уверяю, что оно поможет уменьшить вашу славную «бриошь»… Еще один бонусный эффект: это упражнение активизирует циркуляцию крови и помогает встряхнуться как следует.

Как вариант: лягте на диван и выпрямитесь или сядьте, распрямите ноги и сделайте серию махов то одной, то другой ногой. Единственный риск, которому вы себя при этом подвергаете – вывести из себя человека, который тоже разлегся на этом диване. Но близкий человек вас любит, он поймет… Еще один вариант: в течение десяти минут, всегда при этом сидя в кресле или на диване, подержите ноги вытянутыми вверх несколько секунд, а потом опустите на пол. Это простое упражнение поможет вам привести в норму некоторые мышцы брюшного пресса.

Вы кому-то звоните? Замечательно… Не прерывая разговора, прислонитесь спиной к стене и поднимите ногу вверх, идеально будет, если сможете поднять ее на 90°. Удерживайте ногу в таком положении в течение нескольких секунд, затем опустите ее и точно так же поднимите другую ногу. Это упражнение, если его делать правильно, поможет вам накачать мышцы бедер. Вариант выполнения: поднимать колени. Приподнимите одну ногу как можно выше, согнув ее в колене, и при этом стойте прямо. Удерживайте такую позу в течение двух секунд и потом вернитесь в первоначальное положение, опустите ногу, но не до конца: она не должна касаться пола. Повторите это движение несколько раз. Затем сделайте то же самое другой ногой. Делайте такие упражнения по несколько раз на дню до тех пор, пока не почувствуете, что они стали приносить свои плоды и у вас подтянулись мышцы бедер, а заодно и мышцы икр, которые они укрепят.

Что же касается тренировки икр… Накачать там мускулы можно только ездой на велосипеде. Впрочем, достаточно будет сесть на обычный стул… В положении сидя, держа спину прямо, поднимите пятки вверх так, чтобы пальцы ног смотрели в землю, и подержите их в такой позе несколько секунд. Затем отдохните немного и повторите упражнение еще несколько раз. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть мышцы икр! Выполняйте упражнение в удобном для вас ритме.

Вы еще держитесь? Мне хочется в это верить… Тогда представьте, что вы – прима-балерина: встаньте и осторожно поднимитесь на носочки, затем опуститесь, затем опять поднимитесь, затем опуститесь…

Это небольшое упражнение легко делать, когда вы ждете автобус, когда едете в лифте или моетесь в душе. Оно окажет на вас благотворнейшее воздействие. Вариант выполнения: стойте прямо, неторопливо поднимите ногу в сторону, затем верните в первоначальную позицию. Сделайте это несколько раз, прислушиваясь к ощущениям вашего тела… Вы в очень скором времени ощутите положительные результаты выполнения этого упражнения, так как ваши ягодичные мышцы подтянутся. Не забывайте делать упражнения для обеих ног по очереди, это очень хорошо скажется на вашей фигуре! Вы также можете тренировать свои ягодичные мышцы во время перерыва на кофе. Сидя, выпрямите спину, затем напрягите мышцы ягодиц и тут же расслабьте, и повторите это несколько раз, избегая перенапряжения.

Теперь, когда у вас вольфрамовые ягодицы, займемся вашими руками! Как только у вас выдастся свободная минутка, просто-напросто встаньте на ноги, выпрямите спину и поднимите вытянутые руки вверх. Легко? Скажите это, повторив подобную зарядку раз 50… в этом упражнении используется вес тела, чтобы накачать мускулы.

Видите, повседневная жизнь предоставляет вам тысячу случаев, чтобы привести себя в форму без переутомлений и ущерба для вашего свободного времени. Даже самое маленькое усилие не бывает напрасным, а всегда приносит пользу.

 

Магия эндорфинов

Их называют частицами радости, они дарят эйфорию, по своему воздействию они близки морфию, с которым, впрочем, они созвучны: это эндорфины.

Наш мозг вырабатывает их тогда, когда мы занимаемся спортом. Если быть точным, это наши гипоталамус и гипофиз обременяют выработкой эндорфинов и таким образом обеспечивают нас естественным лекарством. Конечно, не бывает что-то из ничего, и очень важно, чтобы вы тоже приложили какие-то усилия. Вы вольны выбрать любой спорт из тех, что дают больше всего эндорфинов. Таким разновидностям физической активности несть числа: езда на велосипеде, плавание, лыжи, хождение на снегоступах, гребля, степ-аэробика, просто аэробика и множество других командных видов спорта, включая бег трусцой, самый подходящий из них всех. Слышали ли вы когда-нибудь об эйфории бегуна, не говоря уже о том количестве эндорфинов, что он нам дает?

Многие спортсмены высокого класса говорят о том, что испытывали так называемую «эйфорию бегуна». Спортсмены-любители также от нее не застрахованы. Они тоже знают это сладкое чувство, что возникает после начала тренировки, порой нелегкого – напомнив себе о том, «ради чего пришли сюда», они занимаются дальше и мало-помалу входят в то состояние легкого опьянения, которое заставляет нас почувствовать в себе душевную силу. Вне сомнений, возможность испытать подобного рода удовольствие и поднять свой уровень эндорфинов напрямую зависит от интенсивности тренировки и ее длительности. Отнюдь не достаточно будет попрыгать каких-нибудь десять минут, ожидая получить за это щедрую порцию эндорфинов. Механизм запуска их выработки требует настоящих усилий: эквивалентных получасовой тренировке в комфортном для вас ритме, который вы можете выдержать (в запасе у вас должно оставаться около 50–70 % частоты сердцебиения). При этом количество вырабатываемых нашим организмом эндорфинов увеличивается в пять раз, когда мы отдыхаем после тренировки. И блаженное ощущение после сеанса занятий спортом не выветривается еще долгое время.

Магическая сила эндорфинов на этом не заканчивается, куда там! Они обладают свойствами транквилизатора. Во всяком случае, в этом нас заверяет ученый из Института аэрокосмической медицины вооруженных сил Франции, что находится в Бретиньи-сюр-Орж; и его научные исследования позволяют сделать вывод, что спортсмены куда менее подвержены стрессу, чем неспортсмены. Кроме того, эндорфины служат нам защитой от боли. В сущности, они прикрепляются к нашим особым нервным окончаниям и блокируют передачу болевых сигналов. Ощущение боли гаснет, но не исчезает. Внимание: не думайте, пожалуйста, что если вы получили растяжение при беге, то совершенно ничего не почувствуете, поскольку ваш организм вырабатывает эндорфины! Нужно понимать, что эндорфины всего лишь смягчают наши страдания при травмах. Они просто помогают терпеть боль. Достаточно поговорить с первоклассными игроками в регби, чтобы в этом убедиться. Видели ли вы, сколько всего им приходится переносить во время матча? И тем не менее они снова встают на ноги. Разгоряченные игроки далеко не сразу чувствуют боль от полученных травм благодаря непрерывным толчкам и падениям. Кроме того, эндорфины до некоторой степени защищают нас от усталости. Они действуют словно некий регулятор, ограничивающий одышку или мускульную усталость. И последнее магическое свойство эндорфинов: они принимают участие в контроле уровня сахара в нашей крови в то время, когда мы тренируемся. Они значительно притупляют чувство голода (если и требуют калорий, то скорее в виде напитков) и таким образом помогают нам сохранить стройность на более долгий срок и чувствовать себя при этом значительно лучше…

Такова магическая сила эндорфинов. Вы и сами видите. Это бесплатно, это подарок судьбы, это для вас, это присутствует в вас. Начините себя ими обеспечивать, не откладывая. Одним словом – начните шевелиться!

 

Возобновить занятия спортом: постепенно и не прерываясь

Вы хотите возобновить свои занятия спортом? Мудрое решение… И примите мои поздравления: это самая лучшая идея, какая посещала вашу голову, если только вы не будете останавливаться на полпути… Вы довольно быстро ощутите на себе благотворные результаты этого решения, причем как в физическом плане, так и в духовном.

Идеально было бы, чтобы вы не впадали в крайности, так как ваш организм немного поотвык от ежедневной зарядки…

Когда вы прикидываете в уме, каким бы спортом заняться, всегда заботьтесь главным образом о том, чтобы разогреться. Для того, чтобы это сделать, достаточно просто пройтись в течение нескольких минут. Вы можете даже просто потоптаться на одном месте: важно, чтобы ваше сердце получило сигнал, что вы нуждаетесь в насыщении кислородом тканей вашего организма. Прибавьте сюда несколько упражнений, которые включают в себя подтяжку мышц от ягодиц (в прямом смысле слова!) до пяток: и вот уже ваши мускулы разогрелись, и таким образом риск их повредить сведен до минимума.

Разумеется, чем дольше ваш организм не испытывал никаких физических нагрузок, тем дольше он будет заново привыкать делать некоторые полезные упражнения, принимая во внимание то, как часто вы вообще двигаетесь. Это ведет к тому, что вам нужно будет поработать над своим вестибулярным аппаратом. Каким образом? Легко! Словно розовому фламинго, вам достаточно будет постоять на одной ноге в течение тридцати секунд и при этом выполнить несколько упражнений для торса.

– Встаньте на правую ногу, сделайте на нее полуприсед.

– Развернитесь всем корпусом вправо.

– Теперь развернитесь всем корпусом влево.

– Выпрямитесь, стоя на правой ноге.

– Затем проделайте те же упражнения, стоя на левой ноге.

– Повторите заново: правая нога, левая нога.

Делая эти упражнения, вы натренируете свои сухожилия и привлечете внимание тех своеобразных датчиков, что расположены в вашем внутреннем ухе. Да-да, можете в этом даже не сомневаться: когда вы занимаетесь спортом, внутреннее ухо тоже принимает в нем участие.

Две рекомендации для тех, кто возобновил свои занятия спортом:

1. Ни в коем случае не переоценивайте свои силы! Если вы будете стараться поразить публику, то очень скоро окажетесь в медпункте.

2. Сделайте еще одно упражнение, уже после того, как закончили тренировку.

Это дело всего десяти минут, однако это жизненно важно – в противном случае вы проснетесь поутру, чувствуя себя, словно бревно, с одеревенелыми мышцами, будучи разбитым чрезмерной усталостью. Но также это кратчайший путь к тому, чтобы вызвать ваше отвращение к спорту да заодно перебить вам всякое желание начинать тренировки… И если все так, это было бы очень печально!

 

Ладно, занятия спортом, но в какое время?

Занятия спортом? Да, несомненно! Но когда? Утром? В полдень? Вечером? В данном случае не существует некоего однозначного ответа. Но я вам советую все же соблюдать определенное количество правил, достаточно мягких, которые позволят вам получить как можно больше пользы от занятий физической активностью.

Нет ничего более эффективного, чем небольшая утренняя зарядка, для того, чтобы разбудить свои мускулы и весь организм. Я вам советую занятия на кардиотренажере, но так, чтобы вы занимались в спокойном режиме: не забывайте о том, что по-настоящему интенсивные тренировки вас еще ждут впереди… При выполнении утренней зарядки важно хорошенько попотеть – с тем чтобы иметь полное право принять душ! Преимущество утренних занятий в том, что вы улучшаете свою продуктивность: эндорфины, полученные благодаря сделанной зарядке, положительно влияют на вашу концентрацию и творческие способности.

В обеденное время многие совершают одну и ту же ошибку: проглотят что-нибудь по-быстрому, а потом натягивают шорты для тренировок, веря в то, что во время занятий спортом вся съеденная пища переварится. На самом же деле все происходит с точностью до наоборот. Если после еды вы отправляетесь на пробежку, ваше тело отдает приоритет мускульной работе, и ваша кровь (прилив которой необходим для пищеварения) покидает желудок и приливает прямехонько к вашим ногам. Последствия: ваше пищеварение пробрасывается, вам не хватает дыхания, на вашей продуктивности это тоже отражается. Посему я советую спортсменам, что тренируются в полдень, не есть с 10:30, чтобы выгадать около двух часов перед занятием. Нескольких фруктов или батончиков мюсли будет вполне достаточно. Где-то за час до начала занятия постарайтесь выпить побольше воды. Затем, после тренировки, вы можете позволить себе нежирную трапезу – уже после полудня, а затем легкий ужин.

Что касается вечера, то, по моим ощущениям, он начинается где-то в 19 часов. Это время, когда ваш организм готовится ко сну. Температура вашего тела падает, как и артериальное давление. Напряженная физическая активность в такое время идет наперекор этим двум естественным явлениям. Поэтому через несколько часов после того, как вы хорошенько попотеете на тренировке, вам будет очень сложно заснуть, а если вам это все-таки удастся, вы проведете беспокойную ночь. Вот почему важно, если вы «сова» или если ваш распорядок дня оставляет вам только вечернее время, выбирать расслабляющие виды спорта, такие как бег трусцой или йога. Раз и навсегда оставьте мысли о том, чтобы ставить спортивные рекорды в конце дня и усвойте правило, которое, между прочим, сформулировано мною: «Занимаясь спортом по вечерам – занимайся потихоньку».

Несмотря на то что я сам считаю утреннее время наиболее подходящим для занятий спортом, как я уже говорил, не существует какого-то жесткого правила на этот счет. Прежде всего важно заниматься каждый день, какое бы время для занятий вы ни выбрали – только прежде ответьте на вопрос, который объединит в себе все то, что я вам только что объяснил: это наше время для занятий спортом формирует в нас привычку к нему, или, наоборот, мы, имея привычку к спорту, выбираем себе время для занятий? Я остаюсь в убеждении, что мы сами вполне способны приучить себя к новому времени для занятий. Вот почему тем, кто занимается по вечерам или мнит, что вечер подходит им больше всего (нам порой свойственно чересчур потакать своим побуждениям), я охотно посоветую попробовать хоть раз сделать свои упражнения утром. Просто ради опыта. И невзначай привыкнуть…

 

Ходьба в зимнюю пору жизненно необходима

Как это забавно: стоит зиме наступить, и вот мы уже меньше горим желанием выходить на свою ежедневную прогулку… Между тем необходимо ее совершать. Не поддавайтесь соблазну остаться дома. Мотивируйте себя. Не бойтесь холода и слякоти. У меня есть в запасе интересные трюки. Я их проверял: они действуют…

Судите сами…

1. Согрейте себя изнутри.

Повысив температуру своего тела и разогрев мускулы, вы добьетесь большей гибкости суставов. Ваши движения будут более согласованными.

2. Закутайтесь как следует.

Лейтмотив здесь такой: в три слоя! Первый – чтобы дышать, второй – изоляционный, третий – для защиты от холода. Если подобное совсем вас не прельщает, наденьте под зимнюю куртку костюм, известный как «вторая кожа». Легкий, техничный и теплый, он будет вас согревать, не стесняя при этом ваших движений.

3. Носите одежду темных тонов.

Темные цвета впитывают в себя солнечные лучи. На улице пасмурно? Ну, разумеется… В противном случае настала бы вечная ночь…

4. Защитите от холода ваши конечности.

То есть: голову, шею, руки и ноги при помощи шапки, шарфа, перчаток, носков, а при их выборе руководствуйтесь их способностью удерживать тепло.

5. Перед выходом из дому выпейте воды.

Не думайте, что, если на улице холодно, это убережет вас от жажды. Как раз наоборот: не забывайте о том, что, когда мы дышим морозным воздухом, мы ускоряем наше обезвоживание.

6. Поешьте перед выходом.

Несколько сушеных фруктов или батончиков мюсли будет вполне достаточно, чтобы удовлетворить вашу потребность в сахаре: ваши мускулы нуждаются в нем, чтобы противостоять холоду, а также он наполнит вас энергией.

7. Дышите и носом, и ртом.

Если это не слишком сложно для вас, то советую вам вдыхать воздух носом и выдыхать его ртом. Таким образом холодный воздух немного нагреется, пока дойдет в легкие.

Если последуете всем этим советам, то они помогут вам сделать более приятными ваши прогулки, которые, однако же, сойдут на нет, если вы не подберете себе хорошую обувь. Выбирайте ее, руководствуясь таким соображением: ваши ноги должны оставаться сухими. Есть обувь, что имеет внутри водонепроницаемую оболочку, которая защитит ваши ноги от слякоти.

 

Вода для занятий спортом: с газом или без?

Когда вы закончили свою тренировку, необходимо выпить воды. И тут перед нами встает дилемма! Пресная вода или минеральная? С пузырьками или без пузырьков?

Безусловно, в нашей жизни полным-полно куда более важных вопросов. Однако вы должны знать, что ваш выбор зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

В конце спокойных занятий йогой, танцами или фитнесом вы можете выпить простой воды. Напротив, если ваше занятие длилось дольше, чем три четверти часа, если у вашего организма были такие напряженные тренировки, как езда на велосипеде, бег или плавание в бассейне, короче говоря, если вам пришлось изрядно потрудиться, пейте газированную воду. Она содержит в себе больше соли и потому особенно благотворно повлияет на ваше тело, что израсходовало немало натрия во время тренировки.

Разумеется, все это еще и дело вкуса. И в прямом, и в переносном смысле. Поскольку газированная вода, несмотря на то что она не содержит в себе калорий, имеет особый привкус. Когда мы пьем воду с пузырьками, во рту у нас слегка пощипывает. У нас создается впечатление, что мы «что-то съели». Как следствие: это вызывает «эффект сытости», на который следует обратить внимание всем, кто хочет меньше есть…

Но у газированной воды есть не одни только преимущества. Когда мы ее пьем, мы пьем газ. А от газа нам пользы мало, особенно когда он так или иначе выходит… И если каким-то удивительным образом у вас окажется слабый желудок или был небольшой гастрит, даже временный, то я не хочу и перечислять все негативные последствия…

Иными словами, газированная вода или обычная – выбор делаете вы сами, важно лишь обдумать его как следует, снова и снова, да при этом пить воду и до, и после тренировки.

А вода из-под крана ? О ней не всегда хорошо отзываются, и это довольно грустно, поскольку она вполне пригодна для питья. Как для спортсменов, так и для всех остальных. Она попала меж двух жерновов: с одной стороны ее атакуют асы маркетинга, а с другой – над ней довлеет неусыпный надзор гарсонов из кафе, и посему мы, потребители, порой вынуждены пить только бутилированную воду. И таким образом, когда мы покупаем воду в бутылке, нам она обходится в 300 раз дороже, поскольку во Франции вода из-под крана стоит 0,35 евроцента за литр. Запомните это: хотя ее вкус разнится от города к городу, от квартала к кварталу, от воды из-под крана никому худо не было. Это полезный продукт, причем, безусловно, самый контролируемый на планете здорового питания.

 

Восстановление здоровья при помощи носков

Я обращаюсь главным образом к тем, кто привык к спортивному стилю жизни и не станет бурчать, если спросить у него: знаете ли вы о носках для восстановления? Внимание: я вам говорю не о вашей старой паре любимых носков, что вы штопали бесчисленное количество раз! Носки для восстановления здоровья – это просто другое название для компрессионных чулок. Их называют «восстанавливающими здоровье», поскольку они помогают быстрее выздороветь после серьезных нагрузок.

Влияние моды?

Напротив…

Когда вы занимаетесь спортом, клетки вашего тела вырабатывают отходы, которые имеют свойство скапливаться внизу нашего тела, и это дает нам ощущение тяжести. Или же вы ходите на голове… А ведь если токсины останутся в мускулах, ощущение «тяжести в ногах» вам обеспечено, и восстановить здоровье мускулов будет сложнее. Нужно облегчить токсинам выход.

Каким образом?

С помощью специального средства, которое называют венозным оттоком.

Носки для восстановления здоровья (или компрессионные чулки) этим и славятся, поскольку они повышают давление в венах на ногах. Таким образом они препятствуют загустению крови и вплотную занимаются токсинами в наших конечностях. В сущности, эти чулки в некотором смысле действуют подобно насосу: при каждом напряженном усилии мускулов кровь постепенно сжимается по всей длине ноги, и это позволяет ей снова подняться вверх, к тем органам, которые ее процеживают.

В идеале вам стоит носить чулки, которые закрывали бы всю ногу, от кончиков пальцев до бедер. Но далеко не все готовы носить такой наряд…

Также проследите за тем, чтобы они прежде всего закрывали ноги от пяток до икр, где кровь застаивается охотнее всего.

 

Судороги: когда мышцы перенапряглись

Если вы любите спорт и занимаетесь им, то вы, скорее всего, уже слышали о судорогах. Возможно, даже страдали от них… Да, я знаю, это больно. Следовательно, для вас будет нелишним узнать, как их можно избежать и что делать в том случае, если это с вами все-таки произошло.

Судороги для спортсмена – это то же самое, что для специалиста по компьютерам – сбой в электросети; то же самое, что означает для движения поездов забастовка железнодорожников, или это равносильно неожиданному появлению Адрианы Карамбё в моем рабочем кабинете: все это вызовет немедленное прекращение всякой работы. Причина проста: произошло непроизвольное сокращение одного или нескольких ваших мускулов.

Во время ваших занятий спортом вы поневоле не защищены: вы настойчиво уговариваете работать ваши мускулы, а они обременены шлаками и токсинами, и потому у них снижается производительность и допустимый предел нагрузки. Еще одна нагрузка сверх нормы, и мы рискуем попросту сорвать себе мышцы…

Но что же делать при мышечных судорогах?

Только одно, одно-единственное остается: массировать мышцы. Но нужно массировать их прямо по больному месту, поскольку идея такова, что нужно заставить мышцы растянуться. Возьмем для примера икры. Свело судорогой? Массируйте прямо то место, где больнее всего! Только сперва постарайтесь заставить двигаться вашу ногу, иными словами, встаньте на носочки, это вернет вам нормальное кровообращение.

Однако самый лучший способ справиться с болью – это исключить возможность ее появления. Поскольку судороги не возникают случайно…

Совершенно необходимо, чтобы перед занятиями спортом вы потратили несколько минут на разминку и разогрев ваших мускулов, а кроме того, чтобы вы выпили достаточно воды до, во время и после тренировки. Важно также, чтобы вы носили правильную одежду для занятий и прислушивались к тем техническим советам, что дает вам ваш тренер. Поскольку непривычное движение или неправильная поза могут вызвать судороги.

Вне сомнений, я знаком со славными хитрецами, которые скажут вам, что самый легкий путь избежать судорог – это избегать занятий спортом. Это не ложь. Но это также и не совсем правда. Наш организм нуждается в своем минимуме физических нагрузок. Я, как никогда, поддерживаю ваши занятия спортом, поскольку постоянные занятия приучат ваше тело к нагрузкам, и тогда у вас не будет судорог.

 

Спорт и бюстгальтер

Дорогие дамы, вы дошли до этой главы книги, позвольте мне в почтении склонить голову перед вашим спортивным пылом… Нужно приложить немного усилий, и большинство из вас станут носить не что иное, как специальный бюстгальтер во время занятий спортом.

Но, спросите вы, что это за специальный бюстгальтер?

Этот бюстгальтер ограничивает движения груди, которая неизбежно делает прыг-скок, стоит вам повернуться. Он помогает замедлить все эффекты растяжения. Вы должны знать, что ваша грудь, которая главным образом состоит из желез и жировых тканей, поддерживается очень тонкими сухожилиями. Во время занятий спортом вашей груди более или менее передаются все напряженные движения, которые, напрягая эти сухожилия, могут привести к тому, что те порвутся. В долгосрочной перспективе это верный путь к растяжениям груди… И это отнюдь не пустяк: если ваша грудь более не поддерживается сухожилиями, никакие упражнения, никакие средства, кроме медицинского вмешательства, не вернут груди первоначальной формы. Внимание: я не говорю, что упражнения (те, которые, по большому счету, тренируют обычно мышцы груди) не приносят никакой пользы! Они приносят грандиозную пользу – но ровно до того момента, как груди нанесли огромный ущерб…

Я не собираюсь рекламировать ту или иную фирму, но прошу вас выбрать себе самый жесткий бюстгальтер и без каркаса. Идеальным решением будет купить сразу несколько, так как если долго носить парочку одних и тех же, то они размягчаются (бюстгальтеры, не грудь…).

Некоторые из вас возразят, что мать-природа всех одарила по-разному, и тех женщин, у которых небольшая грудь, можно освободить от ношения бюстгальтера для занятий спортом. Но есть решение и для этого случая! Грудь, пусть даже маленькая, все равно движется. Некоторые ученые совмещают работу и удовольствие, проводя тесты, и результаты их исследований неопровержимы: для грудей размера А и В амплитуда движений должна достигать не больше четырех сантиметров по сравнению с их позицией спокойствия. Это конечно, далеко от… сорока сантиметров для большой груди, но это не довод!

Стало быть, я настаиваю: дорогие дамы, подумайте как следует – специальные бюстгальтеры продаются во всех спортивных магазинах. Они уменьшают количество движений груди на 75 % против 40 %, что предлагает обычный лифчик. И в случае необходимости сделайте его помягче, даже смажьте соски, это предотвращает появление некоторых видов раздражения, что могут возникнуть. Я уверен, что вы обязательно найдете то, что вам подойдет!

 

Спорт и правила

Если вы спортсмен или спортсменка, с чем я вас поздравляю, то вам, вне сомнений, случалось похандрить, когда за время тренировки вы делали меньше, чем взяли себе за правило делать. Ободритесь, это нормально: такое снижение энергичности происходит, когда в организме немного недостает железа. А железо как витамин играет очень важную роль: оно помогает закреплять на эритроцитах кислород, который передается в мускулы. Вы видите взаимосвязь? Чем меньше кислорода, тем меньше энергии, тем меньше спортивных достижений, тем меньше мы дышим, тем меньше хотим…

В этом контексте мне бы не хотелось, чтобы вы рисковали пропустить даже одно или два занятия. Но вы можете изловчиться и компенсировать недостаток железа в организме при помощи особого питания. Следуя правилам спорта, вы должны быть заинтересованы в том, чтобы есть как можно больше фасоли, чечевицы, турецких орехов, сои, короче говоря – есть бобовые. В соединении с красным мясом, ракообразными или рыбой они творят настоящие чудеса. И вы совершенно точно обезопасите себя от недостатка железа в каком бы то ни было виде, если не поскупитесь на сушеные фрукты, а также на миндаль и грецкие орехи. Употребляя все это, вы непременно обретете… железное здоровье! А вместе с этим – и желание заниматься спортом.

 

Спорт и беременность

Заниматься спортом во время беременности? Разумеется да! Больше, чем всегда! Однако я вас не призываю повторять подвиг Лоуренс де ля Феррьер, которая несколько лет назад рассказывала нам о своих приключениях, находясь на высоте 8000 метров над уровнем моря, будучи при этом на пятом месяце беременности (она объясняла, что это потребность долгих месяцев акклиматизации и что она должна оставаться спортсменкой высокого класса), но я также имею право рекомендовать вам физические упражнения только в том случае, если ваша беременность протекает нормально, если вам нужно немного сбавить вес в ближайшие недели и если – это даже не подлежит обсуждению – ваш лечащий врач не запретил вам физические нагрузки.

Между тем важно соблюдать определенные предосторожности.

Primo, никаких физических нагрузок в жаркой и влажной обстановке. Secondo, никаких физических упражнений на большой высоте, выше, чем 2500 метров. Tertio, никакого подводного плавания в море из-за разницы давления на суше и в воде, а также потому, что эффекты, которые дыхательные смеси из баллонов акваланга могут оказать на здоровье плода в утробе – еще очень плохо изучены. Quarto, при занятиях спортом температура вашего тела ни в коем случае не должна подниматься выше 40. Могу вас успокоить: вы вовсе не должны всюду носить с собою градусник, поскольку такая температура поднимается у человека лишь при самых сильных нагрузках.

Что же касается допплеровского УЗИ и прочего… Запомните, что специалисты (и я полностью с ними согласен) сходятся на том, что пульс не должен превышать 70 % от теоретического максимума. А рассчитать его на удивление просто: нужно взять цифру 220, вычесть из нее количество лет будущей мамочки и сохранить 70 % полученного результата.

Все равно звучит туманно? Отложите в сторону ваши калькуляторы, я объясню все на примере мамочки в возрасте 35 лет…

Вычисляем:

220–35 = 185

185 × 0,7 = 130

Выводы: пульс нашей мамочки 35 лет не должен превышать 130 ударов в минуту, когда она занимается спортом. И это будет кстати: такие показатели в общих чертах совпадают с нашим обычным пульсом при быстрой ходьбе. Все это я подвожу к тому, чтобы сказать: ходьба – тот вид спорта, что я рекомендую беременным женщинам точно так же, как я рекомендую им плавание, поскольку оно позволяет избегать толчков, травм суставов, и вы также извлекаете пользу для себя от массажного эффекта воды, что полезно как вам, так и вашему будущему малышу.

Преимущество занятий спортом во время беременности в том, что вы подготавливаете себя физически к событию, которое также будет физической нагрузкой. И в таком событии, как роды, нет ничего незначительного. Поэтому лучше подождать два месяца (четыре, если у вас было кесарево сечение) после того, как вы родили своего малыша, прежде чем вернуться к серьезным занятиям спортом. Правда, растить ребенка – это уже сам по себе спорт…

 

Аквабайкинг: крутить педали в воде стало модным

Аквавелосипед, аквавелик, аквабайкинг, водяной велотренажер… Называйте его как хотите, но знайте об одном несомненном факте: этот вид спорта привлекает к себе все новых и новых поклонников.

Каков его принцип? Он неслыханно прост: вы сидите на велотренажере в стартовом положении велосипедиста, с той лишь разницей, что на вас надет купальник, а велотренажер привинчен ко дну бассейна. Бассейна, что наполнен водой…

И это все меняет!

Под водой наше сердце бьется не так быстро, как на суше: таким образом, вы способны превзойти себя самого. Кроме того, когда ваше тело погружено в воду, оно весит меньше. Вы также меньше чувствуете усилия, которые прикладываете, даже когда ваши мускулы напрягаются, преодолевая сопротивление воды. Одно занятие длится, как правило, меньше часа, а за это время у вас уйдет столько жировых отложений, что вы и мечтать о таком не смели, когда вам случалось, горько сетуя на жизнь, заниматься каким-то другим, более утомительным видом спорта!

Отмечу, что знаком с этим видом спорта и что это единственный спорт, во время занятий которым ваше тело массажируется. Постоянный массаж благодаря тому, что вы тренируетесь в воде.

Здорово, правда?

На этом преимущества аквабайкинга не заканчиваются. Этот спорт позволяет быстро нарастить мускулы в нижней части тела: мышцы икр, бедер, ягодиц и брюшного пресса. И при этом вы полностью избавлены от толчков, и ничто не грозит вашим суставам. Подумайте об этом: прикосновение воды к телу ощущать очень приятно, оно столь же ласково, как если бы о вас потерлась мурчащая кошка. И это модный спорт, который, возможно, подарит прекрасный шанс тем, кто вздумал отказаться от физической активности, и они, сломя голову, бросятся на занятия… Что касается воды, то она всегда воздаст вам сторицей. Аквабайкинг бывает не всем доступен. Однако те, кто имеет возможность посещать городской бассейн в те часы, когда там нет коллективных занятий (которые, как правило, финансируются за счет сбора налогов), могут обернуть это себе на благо. В противном случае существует еще вариант, при условии, что вы живете на берегу моря: водная ходьба. Этот вид спорта завоевывает все больше и больше поклонников всех возрастов. Полезная для позвоночника, полезная для сердца, полезная для вестибулярного аппарата, водная ходьба не напрягает ваши суставы, и вы можете не заботиться о том, чтобы регулировать интенсивность ваших нагрузок. Можно заниматься ходьбой или бегом в воде, продвигаясь вдоль пляжа. Водной ходьбой можно заниматься вместе с кем-нибудь, болтая о том о сем во время занятия. Этим видом спорта занимаются и весной, и осенью, и зимой, и летом, при условии, что вы одеты в неопреновый комбинезон.

 

Северная ходьба

[45]

– популярный вид спорта

Ну-ка, сосредоточьтесь: слово «sauvakävely» говорит вам о чем-нибудь? Нет? Это нормально. В противном случае вы были бы финном. «Sauvakävely» – это не имя некоего вулкана, это финское название для северной ходьбы. Да, финское, поскольку этот спорт пришел к нам из Финляндии.

Проще говоря, северная ходьба по сути напоминает езду на лыжах, только без лыж, без снега, без еженедельных абонементов и без тартифлет по 50 евро за порцию. В общем, остаются одни лыжные палки, на которые мы опираемся при ходьбе. Вот все, и это очень неплохо: нет более приятных занятий спортом, чем эти, за исключением игры в петанк. Не знаю, что может быть проще: во время ходьбы вы делаете естественные движения руками, с силой опираясь на две специальные палки.

У этого спорта тысяча преимуществ. Вы можете заниматься им в любом возрасте, при любой физической подготовке, в одиночестве или вместе с друзьями. Он идеально подходит для тех, кто не собирается становиться спортсменом, но кого соблазняет мысль немного им позаниматься… Такая физическая активность заставляет все мускулы действовать согласованно: вы тренируете одновременно мышцы рук, груди, плеч и шеи, а это облегчает работу мышц ног и ягодиц. Вы чувствуете себя в тонусе, дышите лучше и, кроме того, спокойно любуетесь красотами пейзажа.

Одним словом, северная ходьба – это вид спорта, напоминающий лотерею, с рекламным слоганом: это легко, это недорого, и это может вам принести огромный капитал в виде здоровья. Недорого? Рассудите сами: достаточно будет запастись парой специальных палок (которые стоят несколько десятков евро) и которые будут принимать на себя все сотрясения вместо вас. Выбирайте их правильно: для этого умножьте свой рост на 0,7, и вы получите нужную длину палки.

 

Бодикомбат: хотите попробовать?

Вы любите фитнес? Вам не чужды боевые искусства? Или vice versa? Пожалуй, я знаю тот вид спорта, что могу вам предложить, и такой, о котором вы можете и не знать: бодикомбат.

Я не претендую на то, что это обязательно сработает, поскольку прошел добрый десяток лет с тех пор, как этот вид спорта существует, разработанный одним новозеландцем, который готов из кожи вон лезть, чтобы освободить вас от чувства неудовлетворенности да развлечь и в то же время – заставить трудиться мышцы вашего тела, мышцы всего вашего тела…

Как правило, одно занятие длится час. Вы ведете бой против самого себя, однако делаете это на групповом занятии, под музыку, специально подобранную к случаю: обычно звучат популярные песни, а их ритм исполнения полностью соответствует нагрузкам на вашу сердечно-сосудистую систему, поскольку ваше сердце в тот момент трудится вовсю! Так же стойко, как и все ваши мускулы! Скажем, мышцы бедер много работают (так как вам приходится и прыгать, и делать махи ногами, словно метя в невидимого противника, при этом находясь на приличной высоте и более или менее мастерски удерживая равновесие), работают также мышцы плеч или рук (поскольку вы тренируете прямые удары правой и хук слева или наоборот).

Тренируясь в таком ритме, вы гарантированно избавитесь от своего стресса и израсходуете от 700 до 800 ккал (к окончанию тренировки, если честно продержитесь целый час).

Вот каким образом процветает бодикомбат, скорее развлекательный, чем агрессивный спорт, больше тонизирующий, чем сулящий опасности. И, как это всегда бывает на любых развивающих тренировках, каждые три месяца хореография занятия меняется.

 

Итак, дамы, подниметесь на ринг?

Занимаетесь единоборствами? Должен признаться, что эта идея не первой приходит на ум, когда кто-то решает заняться спортом. Особенно если речь идет о женщине. И все же! К счастью для вас, дамы, я хорошо в этом разбираюсь и могу ответить на тот вопрос, который вы, быть может, и не задавали, но мне очень хочется на него ответить, поскольку у меня есть несколько очень ценных аргументов. А вопрос такой: стоит ли женщинам заниматься единоборствами?

Вот умение, которое всегда отличало настоящего мачо. Я не стану спорить. В крайнем случае я охотно соглашусь с вами. Даже если придется признать, что в общественном сознании немного не укладывается образ женщины, раздающей (и получающей…) тумаки, удары в нос и оплеухи…

Это описание, немного провокационное, не имеет успеха у широкой общественности. Поскольку все больше и больше женщин начинает заниматься единоборствами и получать от этого удовольствие. И на этот выбор они имеют полное право!

Выбираете бокс? Добро пожаловать на ринг! Но внимание: мы говорим о женском боксе, а не о его мужском варианте, где рано или поздно все заканчивается тем, что вам приходится накладывать швы или делать восстановительную пластику лица, а цель ваших занятий отнюдь не в этом. Я же советую вам подыскать для себя такой вид единоборства, что будет относиться к контактному спорту, такую дисциплину, что комбинировала бы в себе удары руками и удары ногами, но в легкой их версии: так, чтобы противники только слегка друг друга касались, а не старались один другого нокаутировать.

Несмотря на все изящество моей речи в защиту бокса, он вам никогда не нравился? Почему бы тогда не попробовать заняться дзюдо? Милости прошу на татами! Это наилучший вид спорта для самозащиты: в дзюдо используют силу противника, чтобы бросить того наземь, даже вывести его из строя. Этот вид спорта является разновидностью джиу-джитсу, боевого искусства, что заново объединило в себе техники сражения, дошедшие до нас от японских феодалов. Практиковать его – значит, усиливать контроль разума над телом. И это без всякой рисовки, поскольку (верите ли вы в это?) «джиу-джитсу» означает «искусство спокойствия» по-японски – язык, на котором я говорю довольно бегло, особенно под пытками.

Нет? Не хотите заниматься дзюдо? Тогда, быть может, фехтование? Добро пожаловать на площадку! Вот спорт, который развивает умение сконцентрироваться и дать выход своему стрессу. Фехтование на шпагах, на саблях или рапирах – это спорт для всех возрастов. Он благоприятнейшим образом способствует похудению, он укрепляет сердце, он сделает ваш силуэт дьявольски соблазнительным, и этот вид спорта очень нравится самым застенчивым, поскольку во время занятия их лицо скрыто под маской…

Все время «нет»? Вы отказываетесь драться? Да, именно так, как выражаются в гламурном обществе любителей фехтования…

Значит, попробуйте карате! Добро пожаловать в мир уклонений от ударов и блокировок! Поскольку благодаря тем принципам, что лежат в основе именно этого вида спорта, особенно рекомендованного женщинам, вы научитесь лучше избегать нежелательных сильных ударов. Карате развивает выносливость, гибкость, силу и быстроту реакции.

То, что мы есть, и то, чем мы можем стать, – это наш выбор, но в одном будьте уверены, дорогие дамы: несмотря на то, что в общественном сознании эти виды спорта нередко ассоциируются с насилием, заниматься ими в наши дни можно, оставаясь целым и невредимым. К тому же единоборства положительно влияют не только на ваше физическое состояние – они также благотворно воздействуют на ваше психологическое состояние: и на ринге, и на татами, и на площадке для фехтования вы не только выкладываетесь физически, но еще и узнаете что-то новое о самих себе, и с каждым днем крепнет ваша уверенность в своих силах. А уверенность в себе, дамы, это залог нашего к вам пристального интереса…

 

Мягкая гимнастика

Тем, кто не может представить себя на татами или на ринге, стоит переключиться на мягкую гимнастику, которая также позволяет поддерживать себя в отличной форме.

Это, к примеру, стретчинг (stretch в переводе с английского означает «растяжка»), который позволяет развивать телесную гибкость. Это вас беспокоит, поскольку вы чувствуете себя так, будто аршин проглотили? Именно так… Вы обнаружите, что, выполняя те упражнения, что предлагает стретчинг, да работая при этом над своим дыханием, вы будете способны открыть в себе больше гибкости, чем могли мечтать. Определенные движения, что выполняются на занятии по стретчингу, вы также встретите в йоге, другом виде мягкой гимнастики, что пришел к нам издалека – и в географическом смысле, и в смысле древности, ибо эта гимнастика происходит из Индии, и практикуют ее уже на протяжении пяти тысяч лет. Йога состоит из поз, которые принимает тело, и дыхания. Она увеличивает способность к концентрации, помогает справляться со стрессом и учит управлять своими эмоциями. Кроме того, особенность йоги в том, что ею могут заниматься абсолютно все, от ребенка до пожилого человека, включая беременных женщин и лиц с физическими недостатками.

Наконец, остается еще более старинная, чем йога, практика – тай чичуань, древнее боевое искусство из Китая, которое становится все более и более популярным на Западе. В отличие от стретчинга и йоги, занимаясь которыми вы принимаете различные позы, практикой тай чичуань занимаются, только стоя на ногах и выпрямившись. В этой дисциплине самую высокую похвалу получают за то, что упражнения выполняются медленно и с величайшей точностью. Разумеется, трудность состоит в том, чтобы сохранить плавность и гибкость движений в каждом упражнении. Снимающая умственное напряжение, гимнастика тай чичуань пользуется популярностью главным образом среди тех, кому за тридцать, кто заботится об улучшении своей гибкости и укреплении суставов.

Стретчинг, йога или тай чичуань – вы можете даже не делать выбор в пользу чего-то одного, а посещать смешанные занятия: во-первых, так гораздо приятнее, затем – потому, что рядом с вами всегда будет тренер, который направит вас и подскажет вам в том случае, если вы будете неправильно делать какое-то упражнение, поскольку последнее может вызвать эффект, обратный ожидаемому.

 

Иллюзия, которую нам дарят тестостероны

Я не стану заводить очередную обвинительную речь, направленную против приукрашивания реальных фактов, однако попросту позволю себе задержаться на одной тенденции, которая (увы!) довольно популярна в среде спортсменов-любителей: употребление тестостеронов. Сейчас я обращаюсь не к тем, кто постоянно тренируется и чья физическая активность не выходит за границы разумного, но к тем новичкам, что мнят себя чемпионами и всегда тщатся поставить как можно больше личных рекордов; или к тем, кто отказывается признавать свой возраст и вместе с ним – закат спортивных достижений, и готов передать заботу о своем теле и своем здоровье первому попавшемуся медику, не слишком обремененному излишней щепетильностью, или наркодилеру, где-нибудь в дальних комнатах определенных фитнес-клубов. Мне хотелось бы рассказать подробнее о физиологических причинах, по которым они этим соблазнились (для того, чтобы оправдать их проступки), а также предупредить их о последствиях употребления этого вещества, которые не замедлят себя проявить (для того, чтобы их встряхнуть как следует).

Тестостерон – это гормон страсти, гормон, повышающий либидо, но также и гормон, помогающий нарастить мышечную массу. В организме каждого мужчины уровень его содержания разный: от 2,50 до 10 нанограммов на один миллилитр (а один нанограмм равен десяти граммам в минус девятой степени…). Если тестостерона в вашем организме наберется лишь на 2,50 нг, то у вас будет физическая сила и либидо, как у моллюска. А если в вашем организме его будет на 10 нг, то вы станете, скажем так, гиперактивным… Регулярные занятия изнуряющими видами спорта (такими, например, как марафон) приводят к истощению наших запасов тестостерона… Отсюда идет искушение принимать допинг: мы хотим восстановить наш прежний уровень гормонов и объедаемся стероидными анаболическими средствами в виде таблеток, геля или инъекций… Это желание, быть может, не менее удручающее, чем старение: нужно знать, что мужчина после 50 лет теряет по 1 % тестостерона в год. Кроме того, он испытывает и другие столь же «приятные» переживания: такие, как атрофия мышц, потеря сил и волос, быстрый набор веса, особенно в области живота. Это скверная жизнь, и это отнюдь не предмет для обывательских шуточек, и последней скотиной будет тот, кто позволит себе трунить над «болезнью булочника» («болезнь булочника, знаете, это когда бриошь падает на прямо стоящий багет…») ради того, чтобы поднять себе настроение…

Однако я не стал бы вас чересчур отговаривать и просить не впутываться в историю с допингом. В первую очередь потому, что следует знать: слово «анаболик» означает «лекарство, которое способствует обновлению тканей организма, благодаря более быстрому усвоению питательных веществ».

Другими словами, это позволяет нарастить мышечную массу, и данное утверждение многократно подтверждает внешний вид известных спортсменов, которые пропадали из виду на несколько месяцев, а затем появлялись снова, накачанные больше, чем когда-либо. К сожалению, когда они вновь исчезают из виду, это уже для того, чтобы свести к минимуму действия побочных эффектов, которые тоже на них отражаются, и не столько в физическом смысле, сколько в психическом. Список побочных эффектов будет очень длинным:

– Повреждения сухожилий: слишком много мускулов, чтобы их держать, а сами-то сухожилия остались прежними.

– Появление акне.

– Развитие женской груди (у мужчин).

– Повышение либидо (круто), но вместе с ним и рост агрессивности (уже не так круто).

– Проблемы и остановки в росте у детей.

– Выпадение волос.

– Рак простаты или печени (у мужчин).

– Развитие диабета.

– Маскулинизация (у женщин).

– Бесплодие или стерильность благодаря уменьшению выработки организмом сперматозоидов, которые, как всем известно, вырабатываются яичками (это их экзокринная функция), что вырабатывают также и тестостерон (это их эндокринная функция).

К тем проблемам, что я только что назвал, имеющим по большей части необратимый характер, добавляются также возможные новые виды болезней, о которых можно только гадать. Я вспоминаю тех американских атлетов, которым было от 20 до 25 лет, а они сидели в очереди, чтобы поставить себе зубные пластины. Они объяснили нам, что делают это для того, чтобы вновь уравновесить свое нынешнее положение тела и центр тяжести с тем, чтобы улучшить свою технику тренировок. Надо сказать, что употребление стероидных анаболиков влечет за собой определенные изменения в костной ткани, особенно в области нижней челюсти; и я готов побиться об заклад, что некоторые звезды атлетики в один прекрасный день обнаружат, что их челюсти чересчур выступили вперед, челюсти с искусственными зубами на месте настоящих, с которыми они расстались так легко! Но не воображайте, пожалуйста, что спортсмен, который носит зубные пластины, находится под сильным подозрением. Забота о здоровье зубов, особенно у тех, кто сделал спорт своей профессией, вынуждает их ставить эти пластины, чтобы свести к минимуму риск серьезных травм.

 

Все, что спортсмен должен делать

– Следить за временем.

Если это ранний час и вы подскочили на кровати, то вы должны сознавать, что ваше тело, вне всяких сомнений, проснулось в гораздо меньшей степени, чем ваш разум! Прежде чем заниматься утренней зарядкой, всегда нужно устраивать себе небольшую разминку, это особенно важно и особенно продуктивно. Начните с пробуждения суставов, бережно разомните свои руки и ноги до того, как перейдете к разогреву мускулов и упражнениям, которые потребуют усилий от сердечно-сосудистой системы. Какова при этом цель? Повысить температуру вашего тела. Если вы начали потеть, это хороший знак: это значит, что вы разогрелись как следует, вы можете начинать тренировку. Как правило, разогрев тела имеет важнейшее значение. Вы мне скажете: «Это правило все знают». Я вам отвечу: «И тем не менее его меньше всего соблюдают!» Никогда не забывайте о том, что хороший разогрев не только поможет вам, разумеется, лучше выполнять упражнения, но и уменьшит риск получения травм. И если вы физически подготавливаете свое тело к тренировке, разминая суставы и мускулы, то одновременно вы также готовитесь к ней умственно, поскольку разминка способствует вашей концентрации.

– Позаботьтесь о своих ногах.

Дело в том, что они очень много трудятся во время спортивных тренировок. Все спортсмены должны носить дышащую обувь, поскольку она помогает избежать излишнего потения ног и ограничивает трение, а также уменьшает риск появления волдырей. Обувь должна также обладать хорошими амортизирующими свойствами для того, чтобы уменьшить усталость ног, а также свести на нет возможность получения травм по той же причине. Я не хотел бы вас встревожить, но знайте, что травмы, вызванные усталостью (такие, как тонкие трещины в костях), – гораздо более часто встречаемое явление, чем вы могли себе представить, и, вопреки распространенному мнению, они находят некое злобное удовольствие в том, чтобы поражать тех, чья физическая форма кажется безупречной.

– Старайтесь правильно дышать.

Когда вы занимаетесь спортом, очень важно, чтобы вы правильно дышали во время тренировки. Факты таковы, что ваше дыхание влияет на частоту сердцебиения, и если у вас неровное дыхание, то это сильно сказывается на ваших физических возможностях. Первое, что нужно сделать – найти ваш идеальный ритм дыхания и совместить его с ритмом ваших тренировок. Наилучшая дыхательная техника – выдыхать на самой сложной стадии выполнения упражнения и вдыхать на следующей стадии. И не забывайте: для того, чтобы сделать глубокий вдох, надо сперва сделать глубокий выдох!

– Используйте тахикардиометр.

Это не приказ, а дружеский совет… Видеть своими глазами, какие именно нагрузки принимает на себя ваше сердце во время занятия, будет для вас очень полезным. Дело в том, что не нужно работать в том ритме, сообразно которому вы пытаетесь его уменьшить, или в таком, где вы хотите испытать свое сердце на прочность… Отслеживайте частоту своего пульса, держа в уме его максимальный уровень, и таким образом вы улучшите качество своих спортивных тренировок!

– Разнообразьте свои развлечения.

Упражнения для мышц груди, упражнения для мышц спины, упражнения для брюшного пресса… Вам может показаться, что все ваши тренировки на развитие мускулатуры похожи одна на другую, но вы не знаете, как избежать этой легкой рутины выполнения ряда одних и тех же упражнений сегодня, завтра и послезавтра. А вдруг вы нарушите свои привычки? Когда вы развиваете мускулы, то очень полезно вносить разнообразие в свои занятия, поскольку ваше тело в конце концов приспосабливается к нагрузкам; если они стали рутиной, вы перестаете делать успехи. В течение месяца старайтесь выполнять разные упражнения или меняйте методы тренировки. Подумайте, к примеру, о круговом тренинге, во время которого вы делаете несколько совершенно непохожих между собой упражнений по одному подходу, которые тренируют как тело, так и сердце! Этот совет – разнообразить свои занятия – подойдет также для новичков-любителей спортивной ходьбы: подумайте о том, чтобы время от времени менять ритм ходьбы, иными словами – переходите с высокого темпа ходьбы на умеренный. Эта техника позволит вам увеличить свою выносливость, а также поработать над ритмом своего занятия. Попробуйте: пройдите немного в быстром темпе, потом смените его на более спокойный и при этом прислушивайтесь к своему телу и не совершайте насилия над собой! А если вначале вам будет сложно выдерживать ритм, смените медленную ходьбу на марш, только и всего. Кроме того, когда этот способ варьировать выполняемые упражнения используется при подъеме на высоту, то становится хорошим средством, чтобы натренировать стойкость и выносливость. К тому же это превосходный способ натренировать мускулы ног а также (без сомнения, вот этого-то вы не знали) мускулы в верхней части тела (мышцы спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы), которые больше задействованы, когда мы карабкаемся куда-нибудь.

– Будьте внимательны к самим себе.

Во время ваших обычных тренировок очень важно прислушиваться к себе и следить за тем, не появились ли какие-то необычные симптомы. Таким образом ваше тело общается с вами. Поэтому навострите уши! Определенные ощущения должны сразу же вас настораживать: например, боли в груди, что могут начаться в левом боку; аномальная одышка после болезни, утомляющая вас после того, как вы вернулись к спортивным занятиям; напряженное сердцебиение до или после занятия… Все это выдает заболевания сердца. В таком случае немедленно прервите тренировку и обратитесь к своему врачу.

– Продвигайтесь вперед поэтапно.

У Франсуа Миттерана было в обычае говорить, что нужно «заниматься время от времени». Будьте миттеранистом! Делайте то же самое. В спорте, как и в политике, если вы желаете броситься наутек, то рискуете упасть! В вашем случае это можно было бы перевести так: когда вы получили травму и вообще потеряли мотивацию, у вас складывается впечатление, что все нужно начинать с нуля – как в отношении самих тренировок, так и в смысле морального настроя. И если вы начинаете заново… Все спортивные врачи вам скажут: придется тренироваться с возрастающей силой, и не столько по объему выполненных упражнений, сколько по их интенсивности, и, прежде всего, никогда не пренебрегайте теми этапами занятий, которые кажутся довольно суровыми, но при этом имеют первостепенную важность, и о которых, кроме того, я уже рассказывал вам подробно: разогрев мускулов (перед тренировкой) и растяжки (после тренировки).

– Выполняйте растяжки.

Немало опытных спортсменов считает, что они больше не нуждаются в растяжках. Они мнят себя достаточно гибкими или просто-напросто забывают об этой элементарной тренировке. Растяжки, благодаря тому, что они расслабляют мышцы тела, позволяют ему лучше восстанавливать силы, более того, они делают фигуру точеной и придают гибкость. Они также способствуют тому, что кровь больше приливает обратно к сердцу. Короче говоря, если вы не будете делать растяжки, это существенно замедлит ваш прогресс. Значит, проведите с пользой период восстановления сил сразу после вашего занятия, и это отнюдь не будет напрасной тратой времени! Я не стану обходить молчанием тот факт, что в недавнем прошлом были те, кто высказывался против растяжек, поскольку они, дескать «способны причинить микротравмы». Эти специалисты заслуживают того, чтобы их выслушали те, для кого высоки риски заработать себе какую-нибудь травму. Однако, как я уже говорил и повторяю вновь: растяжка ни в коем случае не должна причинять боль. Каждый должен, выполняя ее, руководствоваться своими собственными ощущениями, выполнять ее подходящим для него образом и в соответствующей мере. В противном случае хорошим выходом и большой пользой будет делать массаж ног, чтобы мышцы расслабились и из них ушло напряжение. Обязательно найдите себе такого тренера, который будет компетентен в этом вопросе…

– Позаботьтесь о своем восстановлении сил.

Для того чтобы получилось хорошее занятие спортом, необходимо как следует отдохнуть после предыдущего! Да-да, не думайте, что если тренировка закончилась, то это значит, что она и впрямь закончилась! Восстановление сил после занятия всегда входит в серьезную программу тренировок. Каковы правила, которым здесь надо следовать? Пить простую воду в пределах суточной нормы, питаться так, чтобы в рационе присутствовали корнеплоды и зерновые, а также давать себе время на регулярный и спокойный сон. Так что, если вы не пренебрегали этой частью тренировки, можете смело приступать к новым занятиям!

Находясь в любых странах, в любых условиях, спортсмены, какова бы ни была их квалификация, никогда не забывают о том, чтобы закинуть медицинский пакет со льдом в свою морозилку! Если вы страдаете от разрыва связок, растяжения, растяжения связок или от ушиба, вам нужно приложить лед к больному месту. И это нужно сделать как можно быстрее! И поскольку вы в тот момент будете чувствовать сильную боль, то вряд ли захотите бежать неизвестно куда, чтобы купить то, что всегда должно быть под рукой.

Лед позволит уменьшить отечность. Он замедляет приток крови к поврежденным тканям. У него мгновенный эффект: боль сразу же утихнет. Вот почему будет нелишним иметь его про запас, всегда хранить дома в холодильнике пакет сухого льда, который охотно выручит вас в неприятной ситуации. Купите его на всякий случай. В надежде, что он никогда вам не понадобится…

 

Всё, чего спортсмен должен избегать

– Не пейте кофе прямо перед самым началом тренировки.

Простой черный кофе – это, ни много ни мало, неотъемлемая часть французского образа жизни, однако он обладает мочегонными свойствами и повышает уровень сердцебиения, вызывая артериальную гипертонию. Да, кофе – это западня для спортсмена! Говорят, что он бодрит, что он стимулирует работу мозга, а кончают тем, что укрепляются в вере, будто он помогает при физических упражнениях… Громадная ошибка. На самом деле кофе уменьшает приток крови в область сердца, и поэтому наш организм меньше обеспечен кислородом, чем когда мы утоляем жажду простой водой…

– Не занимайтесь спортом, если в этот день воздух чрезмерно загрязнен.

Даже когда вы просто отдыхаете, чрезмерное загрязнение воздуха негативно влияет на вашу дыхательную систему. Значит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, положение становится еще хуже… Занимаясь спортом, вы заставляете активнее работать свои легкие, а это значит, что вы вдыхаете еще больше витающих в воздухе мелких частиц вредоносного газа. Эта «гадость» имеет название не менее поэтичное, чем озон, – диоксид азота или угарный газ, который пагубно влияет на слизистую оболочку дыхательных путей. Он может вызвать кашель, одышку и даже дать начало развитию хронического бронхита.

– Не слишком прислушивайтесь к собственному нытью.

Если вы утомлены, вы можете захотеть отложить свое занятие спортом sine die, пообещав себе, что позанимаетесь когда-нибудь потом. Не вздумайте это делать – все равно идите на запланированное занятие. Вы почувствуете себя гораздо лучше после него! Если на вас накатила внезапная усталость, то в таком случае самое важное – подобрать нужную интенсивность тренировки и прежде всего принести себе пользу, сосредоточившись на том, какое упражнение вы будете делать первым, а не на своем физическом состоянии. У вас будет впереди много времени на то, чтобы поставить личные рекорды, когда вы приведете себя в отличную форму…

– Избегайте ошибок при выборе обуви.

В особенности это касается приверженцев бега трусцой. Вы уже пробовали бегать босиком? Я знаю, что некоторые ратуют именно за это, но давайте признаемся честно, что бегать босиком – довольно-таки неприятно, а? Поэтому важно сознавать, насколько важна обувь! Беговые кроссовки не должны быть чересчур легкими: необходимо, чтобы они были сделаны из качественных материалов. Мне также известно, что шопинг в сети набирает все большую популярность, однако я вам советую получить персональные рекомендации к вашей покупке. В специализированном магазине вы можете проконсультироваться с продавцом, который знает свой товар и который отнесется к вам серьезно. Если вам предложат изучить вашу стопу (попросив вас пробежаться по особому ковру или изучив истертые стельки в вашей старой обуви), это уже хороший знак. Если вам задают четкие вопросы о продолжительности вашей обычной тренировки и о том, сколько километров вы обычно бегаете, это также хороший знак… Кроме того, вы, без сомнения, слышали о том, что называется «обувь, в которой комфортно находиться». Вот что представляет собой первостепенную важность, и подобная мысль должна направлять ваш выбор – мысль, в отсутствие которой вы будете обременять себя эстетическими соображениями. Хорошая пара беговых кроссовок – это такая пара, надев которую вы мгновенно почувствуете, что вашим ногам невероятно удобно. Удобно, и все тут! Если мне удобно в тренировочных кроссовках, то мне глубоко безразлично, что они флуоресцентно-розовые или цвета «зеленое яблоко»! Будьте также внимательны к амортизаторам в кроссовках. Они должны располагаться спереди и сзади. Конечно, передние амортизаторы играют важную роль. Но в тот момент, когда ваша усталость берет свое и вы начинаете бежать, страдая от жажды, задние амортизаторы тоже становятся важными, поскольку благодаря им у вас меньше горят пятки, которыми мы ударяем по асфальту при беге. Еще один совет: берите кроссовки на размер больше, чем ваша обычная обувь. Тогда пальцы ваших ног не будут загибаться, упираясь в носки кроссовок, поскольку когда вы пробежите несколько километров во время тренировки, ваши ноги распухнут… Я настаиваю, рискуя надоесть: тренировочные кроссовки должны быть качественными, то есть соединять в себе удобство носки, эластичность и амортизацию. И тогда последствия выбора первых попавшихся кроссовок в качестве тренировочных обойдут вас стороной – одна из худших ошибок, совершаемых любителями. Когда они признают, что их суставы ослабели, они покидают асфальт и начинают бегать по тропинкам, рассчитывая на мягкость земли. Какая плохая идея! Пробежки по твердой земле в плохих кроссовках приводят к тем же травмам суставов, только у этих травм более затяжной период восстановления. Поэтому я вам советую приобрести хорошие кроссовки: вот ВЕРНОЕ решение!

– Не ешьте перед тренировкой.

Когда вы поели, дайте себе три часа отсрочки перед тем, как приступить к занятиям спортом: за это время пища полностью переварится. Во-первых, так делают все спортсмены высокого класса; и вы знаете почему, не правда ли?

Говорят также, что некоторые могут вывернуть наизнанку данные о проблеме и провозгласить, что нужно непременно поесть перед спортивным занятием… Ну, что же, знайте, что не надо обделять себя зерновыми и овощами (каши, рис…), протеинами, которые помогут похудеть, такие, как рыба или белое мясо (цыпленок, индейка) и овощами, в которых высокое содержание пищевых волокон. Однако не позволяйте молочным продуктам ввести вас в заблуждение: их употребление может негативно отразиться на ваших сухожилиях.

– Избегайте булимии.

Она – враг спортсмена! Но ее вполне можно предотвратить. Для этого нужно всегда носить с собой что-то, что может при случае утолить вашу жажду и утолить голод. Но, прежде всего, не тяните до последнего, когда небольшими порциями уже не обойдешься, да и поздно. Важно взять инициативу в свои руки и следить за тем, чтобы у вашего организма всегда было «горючее». Поэтому регулярно пейте простую воду, пейте маленькими глотками и точно так же старайтесь регулярно есть, но понемногу. Существуют продукты, которые дают очень много энергии, такие, как батончики мюсли или сушеные фрукты. Пусть они всегда будут у вас при себе!

– Избегайте беспричинного прекращения ваших спортивных занятий.

Если вы прекратите тренировки, это повлечет за собой быструю потерю привлекательной физической формы, а также риск того, что ваши мускулы ослабнут. И в конце концов артерии утратят гибкость. А это очень печально, особенно если прежде вы прививали своему телу полезные привычки. Физические упражнения действуют на вас благоприятным образом, расширяя кровеносные сосуды (или, другими словами, давая им возможность меняться в диаметре), все это улучшает циркуляцию крови, а это значит, что ваш организм в большей степени обеспечивается кислородом и питательными веществами. Этот процесс очищает организм от токсинов и способствует выведению шлаков, а также уменьшает их отложения в жировых тканях. Стало быть, если вы спортсмен, я вам советую так спортсменом и оставаться!

 

Занятия спортом, которые помогут предотвратить остеопороз

Для того, чтобы иметь здоровые кости, я рекомендую вам без промедления начать заниматься спортом. Это один из лучших и самых рекомендуемых способов, чтобы предотвратить остеопороз, который есть не что иное, как хрупкость костного скелета, возникающая из-за уменьшения массы костной ткани. Существует множество факторов риска заработать себе такое заболевание: национальность, семейная наследственность, чрезмерное потребление в пищу соли, кофе, а также курение табака, почечная недостаточность, малоподвижный образ жизни, недостаток в организме кальция, протеинов, витамина D и конечно же влияние возраста. Отсюда возникает важный вопрос: если начать заниматься спортом, будучи взрослым, будет ли это столь же благотворно влиять на здоровье скелета, как если бы вы занимались им с малых лет?

Чтобы ответить на этот вопрос, специалистами были выбраны 64 женщины, все – игроки в теннис или сквош, затем они были разделены на две группы: в одну вошли те, кто начал заниматься спортом с молодых ногтей, в другую – те, кто пришел в спорт поздно. Первое наблюдение: плотность костной ткани (измеряется по самой длинной кости – кости предплечья) – была в порядке в обеих группах. Однако те женщины, что начали заниматься спортом в более молодом возрасте, все-таки были здоровее. Вывод № 1: для того, чтобы сохранить здоровой костную ткань своего организма, нужно начинать регулярные занятия спортом в молодые годы.

Если отвлечься от этого очевидного факта, то надо сказать, что довольно-таки сложно определить, много ли пользы приносит занятие каким-либо видом спорта. Между тем группа исследователей сошлась на том, что они, протестировав около 2000 человек, мужчин и женщин, в возрасте от 45 до 74 лет, т. е. в том самом возрасте, когда начинаются проблемы, на момент проведения опыта не обнаружили каких-либо признаков остеопороза или недавних трещин в костях.

Виды физической активности разделяются на четыре категории, согласно их возможному воздействию на кости скелета:

– категория «ноль воздействия», в которую попадает плавание, гольф или рыбалка;

– категория «слабое воздействие», это езда на велосипеде, гребля или верховая езда;

– категория «умеренное воздействие», к которой относятся боевые искусства, лыжный спорт или ходьба;

– категория «сильное воздействие», это командные виды спорта, бег трусцой, теннис или усиленная аэробика.

Затем исследователи провели испытания на плотность костной ткани у морских свинок. Вывод № 2: чем больше были физические нагрузки, тем крепче будут кости.

Но они также обнаружили и кое-что другое: взаимосвязь «сильные физические нагрузки = крепкие кости» усиливается благодаря еженедельной физической активности у мужчин, но не у женщин! Для них наблюдается необходимость в ежедневных физических упражнениях.

Вывод из всего этого: для того, чтобы натренироваться и наслаждаться потом здоровьем костей, всем месье необходимо каждую неделю заниматься спортом, отдавая предпочтение категории «сильное воздействие», а дамам – тренироваться сколько возможно регулярно, в идеале – каждый день.