Поднимите ваш боевой дух на 5 пунктов

Устали? У вас апатия? Совсем выбились из сил?

Единственный положительный факт во всем этом уже внушает надежду: такой настрой побуждает как-то на него отреагировать. И те рычаги, на которые вам нужно нажать, чтобы поднять свой моральный дух, настолько просты и доступны, что вы и представить себе не могли.

1. Спросите себя, что вы делаете ради удовольствия, а что – из чувства долга. Как только вы определите это для себя, начните каждый день по чуть-чуть делать больше того, что доставляет вам удовольствие, и чуть-чуть меньше – то, что просто должны.

2. Избегайте одиночества. Вы должны хоть немного времени проводить с вашими друзьями.

3. Занимайтесь спортом. Если активный спорт вам заказан, вы тем не менее можете выполнять доступные вам упражнения или заниматься ходьбой. В данном случае, что бы вы ни выбрали, это пойдет вам во благо: главное, чтобы ваш организм выработал эндорфины, гормоны, которые являются вашими лучшими союзниками, пробуждая в вас желание жить и приводя вас в счастливое расположение духа.

4. Что касается физической активности, немного больше времени проводите на улице, чтобы уловить как можно больше солнечного света. Получение дневного света нужно сделать неизменной целью своих прогулок, поскольку он дает нам серотонин, который помогает справиться с депрессией.

5. Обратите внимание на то, что вы едите! Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием витаминов группы В, магния или цинка: все они поднимут вам настроение.

 

Как победить усталость после возвращения к спорту

Усталость подкарауливает всех нас, причем в течение всего года. Но бывают моменты, когда она наваливается на нас особенно охотно: например, в первые несколько недель возвращения к спорту. Прошедший отпуск быстро превращается в отдаленные воспоминания, и вы начинаете понемногу чувствовать первые признаки усталости. Но она вовсе не неизбежна, поскольку если продолжать регулярно заниматься, то в организме восстановится прежнее равновесие, а периоды усталости станут короче. Более того, когда приходит осень, световой день уменьшается, а идея, что погода окончательно испортилась, отчасти бессознательно, однако прочно оседает и укореняется в наших умах.

Что же теперь, опускать руки?

Ни в коем случае! Вы должны всеми силами гнать от себя подобные мысли.

Одним из пунктов этой программы будет следующий: заниматься физическими упражнениями. Если спорт является частью вашей жизни, то не уменьшайте тренировки, не соблазняйтесь на посулы демотивации. Если спорт по-прежнему остается для вас абстрактным понятием, то я рекомендую вам заниматься ходьбой в пределах минимальной нормы и, при случае, пользоваться лестницей, а не лифтом. Лифт всегда будет врагом отличной физической формы.

Вы можете также внести изменения в свой рацион питания. Усталость нередко означает, что вам недостает железа. Посему, ешьте продукты, в которых высокое его содержание: мясо, рыбу, бобовые – чечевицу или фасоль. Что же касается овощей, то из тех, что полностью созревают в октябре, интересны корнеплоды, например свекла или морковь.

Затем вы также можете внимательнее присмотреться к тому, как вы проводите свой досуг. Для того чтобы обогатить его в культурном смысле, поздно никогда не бывает. Осень – время появления целой уймы новых книг, на которые пресса охотно откликается рецензиями: выберите, что вам по душе: это позволит вам изменить образ мыслей и избегать своего прежнего.

Наконец, есть еще кое-что способное успокоить и возвратить уверенность в себе: позитивное мышление. Когда наступила осень, ничуть не преждевременно будет подумать о Рождестве. Чем вы тогда займетесь? Где и с кем вы будете ужинать в Сочельник? И, кроме того, нужно будет побаловать детей, племянников, кузенов и кузин… Попросите их уже сейчас, чтобы они составили списки подарков! Или сделайте это за них! Короче говоря, подумайте обо всем этом уже сейчас – это поднимет ваше настроение, что есть первый шаг к обретению прекрасной физической формы. Когда голова что-то задумала, тело всегда за ней последует…

Вирус гриппа очень коварен: он постоянно эволюционирует. Вот почему, если вам исполнилось 65 лет и больше, то я вам советую ежегодно делать прививки. Никогда не давайте сбить себя с толку речами окружающих, которые зачастую преуменьшают опасности гриппа; он, как правило, нападает внезапно. Эта дыхательная инфекция заразна, при заболевании она может вызвать множество серьезных осложнений, а порой она попросту смертельна. Поговорите с вашим лечащим врачом, он подскажет, как лучше поступить.

 

Как справиться с зимней депрессией

Зима, дождь, снег, холод, окружающие пейзажи в серых тонах, и вы утратили вкус к жизни… Но известно, что все взаимосвязано. Настроение упало ниже плинтуса? Хроническая усталость? Приступы беспокойства? Не можете сконцентрироваться? Ничего не получается? Мужайтесь! Все не так плохо. Возможно, вы, сами того не ведая, стали жертвой зимней хандры, этой небольшой сезонной депрессии, которая, что явствует из названия, одолевает вас именно зимой.

Если сказать, что все дело в недостатке дневного света, это не будет ошибкой. Стало быть, ясным летним днем мы получаем дозу 100 000 люксов (люкс – единица измерения света). Это замечательно! Однако зимой ваша дневная доза солнечного света уменьшается до 2000 люксов. Этого мало. Очень мало. И вот, вы совсем теряете из виду небесную лампаду. Ваши внутренние биологические часы тоже не функционируют так, как должно. Причина: мелатонин (гормон сна) выделяется тогда, когда мы находимся на солнце. Его действие замедляется днем и активизируется ночью. Но в ненастные дни, когда за окном моросит дождь, наш организм вырабатывает мелатонина с избытком, и это уж точно не поможет вам привести себя в превосходную форму…

Столкнувшись с этим лицом к лицу, вы можете дать отпор сонливости. Будьте радикальными! Отчего бы не попробовать походить на сеансы люминотерапии или фототерапии? Тамошние лампы часто оказываются эффективнее, чем антидепрессанты, и побочных эффектов у них меньше. Защищенные фильтрами от инфракрасного и ультрафиолетового излучений, эти лампы не представляют собой никакой угрозы для вашей кожи. Вы можете взять их напрокат, можете купить, можете посетить несколько сеансов… От них никакой опасности: их не включили в перечень угроз в медицинской страховке. Пока не включили, по крайней мере…

 

Отдых, который будет полезен для спины и всего нашего тела

Вам наверняка знакома такая фраза: «Чувствую тяжесть в спине». Варианты: «я устал», «я больше так не могу» и т. д. Подобные фразы не предвещают ничего хорошего, и они неслучайны. В них заключен прямой смысл: сообщение, что ваше тело сильно напряжено и что все это напряжение скопилось в вашей спине. В этом случае нужно больше, чем всегда, уделять внимания отдыху. Его постоянно откладывают и тем самым совершают ошибку, поскольку от него все и зависит.

Отдых, прежде всего, состоит в расслаблении, умственном и физическом, которое достигается путем упражнений, побуждающих осознавать свое тело и свои мысли. Это практикуется без какой-то особой подготовки, без премиального абонемента в фитнес-клуб и без каких-либо противников. Вам нужно просто-напросто провести один вечер наедине с самим собой, и для этого вам потребуется только ваше тело и немного времени. Судите сами, насколько это сэкономит ваши деньги, сплошная выгода, да и только!

Множество различных техник сводится к одному и тому же: во главу угла ставится необходимость освободить тело от напряжения. Окружающая обстановка должна этому способствовать. Если вы будете слушать через колонки «Sympathy for the Devil» Rolling Stones, вы не расслабитесь! Нужно отдать предпочтение спокойным мелодиям, провести время в приятном полумраке, при оптимальной температуре, в одежде свободного кроя, что не будет не слишком теплой, не слишком легкой.

Для отдыха требуется:

– Принять сидячую позу: сядьте в удобное кресло, откиньтесь назад так, чтобы ваша шея совершенно не напрягалась, и положите руки на подлокотники.

– Принять позу лежа: подложите себе под голову небольшую подушку, укройтесь каким-нибудь легким покрывалом, ваши руки должны свободно лежать вдоль тела, ноги должны быть вытянуты.

Затем нужно выбросить все лишнее из головы. Для того, чтобы этого добиться, нужно избавиться от мыслей-паразитов и от всех важных размышлений. Стало быть, ни в коем случае не берите в руки ваш смартфон… Это предписание касается также и планшетов, чье голубоватое свечение экрана не поможет вам отдохнуть ни на вот столечко (это эвфемизм). Что касается телевизора, то даже не думайте его включать, не смейте! Даже в беззвучном режиме.

Как только вы закрыли глаза, вам нужно сосредоточиться на своем дыхании. Прислушивайтесь к нему, прислушивайтесь к его звучанию. Вдыхайте и выдыхайте медленно, глубоко. Этот спокойный и приятный ритм поможет вашему телу расслабиться.

О чем же думать?

О ваших мускулах.

Напрягите их, а затем расслабьте. Сперва одни мышцы, затем другие – по очереди. В идеале нужно начать с мышц ног и продвигаться вверх, вплоть до мышц шеи. Сосредоточьтесь на этом, не пожалейте времени, и вы замечательно отдохнете.

Всегда выполняя эти упражнения с закрытыми глазами, вы имеете возможность создать свой идеальный мир. Мысленно представьте какой-нибудь цвет. Тот, что вам больше всего нравится. Голубой, если нравится голубой, розовый, если нравится розовый. Представьте себе какое-то место, какой-нибудь предмет, какую-то сцену, что вызовет у вас приятные эмоции. Заполните эту мысленную картину позитивными образами, которые будут для вас ассоциироваться с благополучием, успехом, чувством защищенности, со всем тем, что вы можете себе представить. Вам нравится морской прибой? Подумайте о нем! Вам нравится запах мяты? Представьте ее тоже! Взрывы радостного смеха на вашей недавней встрече с друзьями? Продлите себе удовольствие, это бесплатно!

Эти упражнения будут способствовать вашему отдыху, а от него, как я уже говорил, все зависит. Они могут показаться банальными и общеизвестными, но вы и представить себе не можете, сколько пользы вам все это принесет, способствуя отдыху и восстановлению ваших внутренних органов. Мой совет: практикуйте эти упражнения по утрам или после рабочего дня (перед тем, как идти к столу ужинать). На эти занятия вы можете выкроить себе время от часа до десяти минут, сообразно с вашими нуждами и вашим желанием, а также временем, которым вы располагаете. Но знайте одно: чем чаще вы будете их выполнять, тем быстрее станут восстанавливаться ваши силы. Это обычное дело при регулярных занятиях. Ваше тело все схватывает на лету.

 

Как предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Наши мышцы, наши сухожилия и наши нервы составляют одну семью, которую на жаргоне физиологов зовут «мягкими тканями». Мы непрерывно ими пользуемся, а посему даем дорогу всем видам патологий: тендиниту (воспаление или деградация сухожилий), синдрому канала запястья (защемление срединного нерва, который дает о себе знать болью в кисти, что эхом отдается по всей руке), тендовагиниту (ревматизм в плече, руке или ноге), эпикондилиту (известному также как «локоть теннисиста»), гигроме (при ней локоть в два раза увеличивается в объеме, это очень сексуально…); упомяну также о самых цветистых названиях, таких как синдром вращающейся манжеты (который, как вы понимаете, означает, что боль из левого плеча перемещается в правое и наоборот)… Эти заболевания могут быть вызваны нервными расстройствами (когда нерв защемлен, то к нему больше не приливает кровь), проблемами в области мышц (когда мышца сжата, напрягаются кровеносные сосуды, вывод токсинов становится затруднительным, и тогда – здравствуй, люмбаго) или еще потерям в весе (будьте готовы к грыже). Весь этот длинный перечень удовольствий проходит по категории ПОДА, Проблемы с Опорно-Двигательным Аппаратом. В развитых странах они губят многих, порой даже выискивают себе жертв среди тех, у кого окружающие вовсе не замечали первых признаков надвигающихся заболеваний. Тем не менее частенько их легко определить, и вы должны задать себе вопросы, если:

– Вы не можете сделать даже небольшого усилия, не ощутив ломоту.

– Вы замечаете за собою, что вы не можете больше делать упражнения, которые спокойно выполняли прежде.

– У вас создается впечатление, что целый муравейник поселился на вашей руке (пощипывания, онемение…).

– Вы замечаете потерю в определенных ощущениях, необъяснимую и повторяющуюся.

– Вы страдаете от частых судорог или хроническим отсутствием гибкости.

– Один из ваших пальцев имеет свойство вдруг загибаться, против вашей воли, сам по себе, словно нарочно (это средний палец, указательный или большой…).

Стрессы, чрезмерные нагрузки, сидячая работа, а также те движения, что стали рутиной, могут дать начало этим заболеваниями, которые всего охотнее набрасываются на вас зимой, а холоду свойственно осложнять их протекание.

Но есть беспроигрышный способ ограничить их разрушительное воздействие: пресекать в самом начале появление этих феноменов! Чтобы выполнить это очевидное предписание, я предлагаю вам последовать нескольким советам ниже – это превентивные меры.

 

Что делать при боли в шее

– Скажите честно, когда в последний раз вы покупали себе новую подушку? Это не праздный вопрос: здоровье шейных позвонков напрямую зависит от качественной, незатасканной подушки для сна. Потом, очень важно выбрать позу, в которой вы будете спать.

Если вы дрыхнете на боку, то подушка должна быть поплотнее, чтобы ваши шейные позвонки отдыхали во время сна в удобном положении. Вы предпочитаете спать на спине? Никаких проблем: выбирайте себе подушку пожестче. У вас в обычае спать на животе? Значит, пришло время вложить средства в покупку плоской подушки, мягкой и небольшого объема: таким образом ваша голова окажется на одном уровне с позвоночником.

– Давно ли был ваш последний визит к окулисту? А ваш профилактический визит к стоматологу? Вопросы еще менее праздные, чем предыдущий… Дело в том, что возникновение множества заболеваний в области шеи вызвано наличием проблем с зубами или зрением. Когда глаза устали, шея напрягается, способствуя перенапряжению мускулов в основании черепа, которые, вот незадача, напрямую взаимосвязаны с глазами. Вот тут-то круг и замыкается… Чтобы его разорвать, ходите на профилактические осмотры раз в год. Позаботьтесь о таких простых вещах, как очки со специальным напылением для работы на компьютере или о регулировании освещения в доме (чтобы можно было менять яркость света по своему желанию).

– Дорогие дамы, я знаю, поскольку уже не раз это слышал, что сумочка в вашей руке вмещает все самые необходимые для вас вещи… И, само собой, она стоит немалые деньги… Но всегда носить сумку на одном плече – значит кончить тем, что в вашем организме нарушится естественное равновесие, что служит прелюдией к боли в плече. Решение № 1: носить сумку поочередно то на правом, то на левом плече. Решение № 2: навести порядок в сумке и вытряхнуть из нее лишние тяжести. Решение № 3: таскать с собой две сумки (одну на плече, другую в руке) и сделать их равными по весу. Решение № 4: носить вместо сумки рюкзак на плечах, и если только вы не носите длинные платья с открытой спиной, это будет выход…

Что касается таких наркотиков, как смартфон и планшет, я напоминаю, что нужно держать голову и спину как можно прямее. В противном случае, синдром «text neck» вам обеспечен! Значит, нужно стараться делать так, чтобы экран планшета/смартфона находился на уровне ваших глаз, и вам не приходилось бы сильно наклонять вперед голову или сгибать шею. Кроме того, если вы станете возражать и настаивать на том, что никогда не используете телефон иначе как для звонков друзьям, я вам отвечу, что, когда вы звоните друзьям, то, вне всяких сомнений, зажимаете телефон между ухом и плечом, а это неправильная поза, и она категорически противопоказана.

– Несмотря на все эти рекомендации, вы все равно чувствуете легкую боль в шее. Тогда склоните голову вниз, потом откиньте ее назад. Делайте это очень медленно. Затем повертите головой вправо-влево.

Расслабьте плечи. Затем слегка приподнимите их и снова расслабьте. Готов побиться об заклад, после этого вам сразу полегчает.

 

Что делать при тяжести в ногах

– Тяжесть в ногах говорит о плохой циркуляции крови. Значит, нужно улучшить ее обращение прямо в кровеносных сосудах. Определенные упражнения помогут этого достичь. Первое: встаньте прямо, поднимите одну ногу, согнутую в колене, и начните отводить ее назад, пока не коснетесь пяткой своих ягодиц. Повторите по десять раз для каждой ноги. Потом поднимитесь на цыпочки, продержитесь несколько секунд и затем поднимитесь на пятках. Повторите это упражнение десять раз. Этот утренний ритуал разбудит ваши суставы и мускулы, а также улучшит ваше кровообращение. И сделает это деликатно.

– Джинсы, носки, ботинки, сапоги… Все они чересчур сдавливают ваши ноги, и нормальная циркуляция крови нарушается. Подумайте о том, как время от времени ослаблять эти тиски, носите одежду свободного кроя и удобную обувь, особенно если вы ездите поездом или летаете самолетом, где вам приходится много времени проводить в тесноте и очень узком кресле. Попробуйте носить компрессионные легинсы: это удобная альтернатива компрессионным чулкам. Они делаются из особого материала, который способствует правильному кровообращению. Ваши ноги больше не будут распухать, становясь похожими на конечности слонят Бабара или Селесты.

– Тяжесть в ногах также является обычным симптомом обезвоживания, таким образом ваш организм требует, чтобы вы ему дали воды. Когда в вашем организме ее достаточно, прекрасно работают все мягкие ткани. Вас угнетает необходимость пить воду? Попробуйте пить зеленый чай, например, с красным виноградом или цветками конского каштана: ваш фармацевт, который знает толк в лекарственных настоях, подтвердит их целебные свойства и способность разжижать кровь.

– Если вы, сидя, закидываете ногу на ногу, то такая поза может выглядеть элегантно, однако это самый короткий путь, чтобы вызвать тяжесть в ногах, поскольку тогда кровь застаивается в области икр. Самая благоприятная поза для ног – когда обе твердо стоят на земле и не скрещены. Потом, подберите себе такое кресло, что соответствовало бы вашему телосложению – чтобы, когда вы в него садились, ваша поясница, колени и лодыжки образовывали собой правильный угол.

– Сделайте холодный душ для ног, начиная от ступней и поднимаясь вверх, к бедрам – это восстановит ваши силы. Вы также можете дополнить это массажем с использованием геля, который вы предварительно клали в холодильник.

– Время от времени выкраивайте несколько минут и делайте растяжки. В позиции сидя выпрямите спину и вытяните ноги перед собой. Напрягите их. Держите ноги на весу, стараясь, чтобы они были как можно прямее и дальше от пола, а затем медленно опустите их на пол, на пятки, держа носки вытянутыми вверх. Упражнение должно длиться около сорока секунд.

 

Что делать при возникновении синдрома канала запястья

[53]

– У всех нас есть срединный нерв. Начинаясь в предплечье, он заканчивается в виде дельты в нашем большом, указательном, среднем и безымянном пальцах. Может случиться так, что вы защемите его в районе запястья, там, где проходит запястный канал: тогда вы ощутите в том месте покалывания, пощипывания и онемение. Иногда это вызвано естественными причинами, гормональными или метаболическими (беременность, менопауза, диабет…). Но этот синдром может проявиться также после получения травмы или, что бывает еще чаще, когда вы раз за разом повторяете жесты, свойственные человеку, который любит все делать сам – садовнику или рабочему. Эти люди должны заботиться о том, чтобы почаще менять позу, в которой они работают. Они также должны стараться так расположить свои рабочие инструменты, чтобы они находились под рукой, и ни в коем случае нельзя использовать вместо них голые руки – это переутомит запястья.

– Компьютер изменил нашу жизнь. Однако он также способствует возникновению и развитию множества различных синдромов канала запястья, ставших профессиональными заболеваниями, и более всего они распространены среди жителей развитых стран. Поэтому нужно усвоить правильные жесты и подготовиться соответствующим образом.

Что касается практической стороны дела, используйте эргономичную компьютерную мышь, чтобы не травмировать запястье. Купите также эргономичный коврик с гелевой подушкой под запястье, которая облегчит последнему нагрузки. Приобретите эргономичную клавиатуру: или разделенную на две части, или узкую. В первом случае каждая половинка клавиатуры располагается прямо под вашими руками, на мысленной прямой линии с вашими плечами. Что касается второго варианта, то в ней убрана боковая панель с цифрами, на месте которой вы можете расположить коврик с мышью.

В плане жестов старайтесь не выгибать дугой ваше запястье: эта поза категорически противопоказана для сустава. Всегда сидите, выпрямившись за своим рабочим столом, и следите за тем, чтобы ваша точка опоры на столе была ближе к локтю, чем к запястью.

 

Что делать, если наступила зрительная усталость

– Возможно, вам на работе приходится просматривать кипы документов. Так вот, чтобы у вас не было таких же выразительных глаз, как у каменного окуня, выхваченного из глубоководной тьмы лучом фонарика аквалангиста, начинайте читать свои документы на расстоянии 50–60 см от вашего лица. Делая такую дистанцию между тем, что вы читаете, и вашими глазами, вы также увеличиваете дистанцию между собою и усталостью глаз…

– Если вы гордитесь тем, что можете поглощать страницы и страницы печатных изданий, причем это не столько ваш выбор, сколько рабочая обязанность, то вам следует периодически делать паузы в работе. Вот несколько вариантов на выбор: выйти на улицу на несколько минут, подышать свежим воздухом; заставить поработать свое пространственное воображение, несколько минут смотреть в сторону от документов, куда-то вдаль, в пустое пространство между двух страничек, или же сделать себе влажный компресс и приложить к глазам. Все это снимет вашу усталость глаз.

– Скорее всего, вам запрещено выключать из розетки ваш рабочий компьютер. Зато вы можете это сделать дома. Это вопрос обыкновенного здравого смысла, и я просто выхожу из себя, когда думаю о том, насколько мало людей ему следует…

 

Что делать, если испытываешь головную боль

– Если, несмотря на все предыдущие советы, вы все-таки в конце дня чувствуете, что ваша голова гудит, как барабан, у меня в запасе есть до смешного простой трюк, который я хочу вам предложить: помассируйте себе виски указательными пальцами, совершая круговые движения по ходу часовой стрелки, так, чтобы эти движения были симметричными. Тогда кровоснабжение в той зоне улучшится. Очень часто этого бывает достаточно, и вы прогоняете головную боль, просто пригрозив ей пальцем… И это в разы дешевле, чем парацетамол.

– Головная боль нередко говорит о том, что перенапряжены мышцы в области шеи. И если потратить несколько минут и сделать растяжки для тех мышц, это поможет вам справиться с болью. Метод следующий: медленно наклоните голову влево и потом позвольте ей осторожно опуститься на ваше левое плечо; затем сделайте то же самое упражнение, склоняя голову вправо. Потом неторопливо наклоните голову вперед, пытаясь коснуться своей груди, и после медленно откиньте ее назад.

Повторите эти упражнения около десяти раз каждое, и вы заметите, что напряжение и боль покинут вас.

– Другой способ: вода. Пейте воду! Обезвоживание затрудняет приток кислорода и крови к сердцу. Отсюда головная боль. А посему впредь примите решение начинать свой рабочий день с полной бутылки простой воды, которая должна опустеть к тому моменту, когда вы выйдете из офиса. Если вы использовали воду, чтобы полить ею растения в горшках, это не считается.

Как видите, предотвратить Проблемы с Опорно-Двигательным Аппаратом – значит начать войну, постоянную и глобальную. Ваши глаза, шея, ноги, локти, запястья, позвоночник и так далее имеют между собой многочисленные и тесные взаимосвязи. Если заболело что-то одно – всех остальных это тоже затронет. Поэтому мудрость обязывает положиться на все вкупе полезные привычки и правильные позы, приучить к ним себя как можно раньше и таким образом благополучно избежать «ОНО от ПОДА», что следует понимать как Очень Неприятные Ощущения от Проблем с Опорно-Двигательным Аппаратом…

 

Как вздремнуть на работе

Вздремнуть на работе? Вне всяких сомнений, это самый короткий путь к тому, чтобы вам указали на дверь… Между тем все больше и больше благих начинаний, которые предлагаются наемным работникам, заключают в себе идею небольшого послеобеденного отдыха. Это начинание пришло к нам из Японии несколько лет назад и обрело своих последователей.

Слушайте и как следует, запоминайте: говоря о сиесте на работе, я вовсе не имею в виду, что вы можете крепко спать добрых два часа, а советую делать небольшие паузы, во время которых вы будете отдыхать от пяти до десяти минут. Одна из хитростей, которая не даст вам вынырнуть из объятий морфея только потому, что вас бранит вышестоящее начальство, состоит в том, чтобы расположиться на отдых со связкой ключей в руке: если она упадет наземь (и, стало быть, ее звон вас разбудит); это будет значить, что вы и впрямь провалились в глубокий сон и надо возвращаться к работе!

Но, сколько бы ни существовало идей на тему того, как ненадолго вздремнуть, ими не объять всего, и останутся профессии, несовместимые с маленькой сиестой, но для них существуют другие способы борьбы с каждодневной усталостью.

Прежде всего, самовольно делайте небольшую паузу в работе каждые два часа: зачастую достаточно просто несколько минут походить по комнате или сделать пару простых растяжек, чтобы восстановить свои силы.

Затем, устройте все так, чтобы время от времени менять характер работы: если вы занимались умственным трудом, попробуйте что-то сделать физически и vice versa. На рабочем месте всегда найдется что-нибудь, с чего нужно стряхнуть пыль, и т. д. В конце концов, дайте себе время о чем-нибудь помечтать… Да, помечтать! О, но только ненадолго: пять минут, этого времени вполне достаточно, чтобы воскресить в памяти приятный эпизод, который с вами недавно был или который вот-вот произойдет. Вы сами увидите, иногда больше ничего и не нужно, чтобы воспрянуть духом.

Примите также к сведению следующие советы. Сделайте абсолютно обязательной коротенькую прогулку на свежем воздухе и, никогда не пренебрегая ею, совершайте ее в обеденный перерыв; она поможет вам справиться со стрессами и усталостью, у которых нет иного удовольствия, кроме как портить вам жизнь…

 

Делайте растяжки, которые помогут справиться со стрессом

Он неощутим, неуловим, невидим, и тем не менее он разрушает вашу жизнь. Он находит злобное удовольствие в том, что вкрадывается в ваши мускулы, и они сразу же теряют гибкость. Он является источником различных болей.

Кто же он? Стресс, конечно! Это современная болезнь, бремя которой лучше разделить с кем-нибудь…

Стрессу вполне можно противостоять каждый день и при этом не менять свои привычки и не ставить под вопрос свой образ жизни. Каково же решение? Делать растяжки! Это не столь эффективно, как занятия спортом, однако их тоже рекомендуют выполнять понемногу утром или вечером.

Существует четыре чувствительных области вашего тела, на которых вы должны сосредоточиться: шея, плечи, спина и ноги.

Шея нуждается в подвижности и гибкости. Она играет связующую роль между головой и всем остальным телом. Если она напряжена, то страдает весь организм. Часто бывает достаточно, чтобы вы начали выполнять упражнения для мышц шеи, чтобы распроститься с головными болями, которые раньше все время возвращались.

Плечи: всем нам свойственно их приподнимать, и это способствует накоплению напряжения. Если вы будете делать растяжки для мышц плеч, ваша грудная клетка расправится и вы будете легче дышать.

Спина… Упражнения, ставшие классикой, были детально описаны в этой книге… Миллионы французов мучаются болями в спине… И за дело: как правило, все мы неправильно сидим и со временем становимся дряблыми. Подумайте об этом – пора действовать.

Наконец, ноги: выполняя растяжки для ног, вы восстанавливаете здоровое кровообращение, а это вновь делает их энергичными и более легкими. И когда в ногах нет тяжести (как в прямом, так и в переносном смысле), вы чувствуете себя гораздо лучше!

 

Правила фэн-шуй, которые помогут прекрасно выспаться

Вы плохо спите? Да? И для того, чтобы обрести новое качество сна, вы обратились к фэн-шуй? В буквальном переводе он означает «ветер и вода». Это тысячелетнее искусство из Китая, которое ставит простую цель: привести в гармонию энергию окружающей среды в доме, чтобы улучшилось здоровье и благополучие его обитателей.

Разумеется, совсем необязательно в это верить. Но не лишним будет поинтересоваться тем, что сейчас в большой моде, для того только, чтобы немного улучшить наши привычки западных людей. К тому же, доза любопытства еще никому не повредила.

Возьмем для примера вашу спальню… Для того чтобы привести ее в порядок согласно принципам фэн-шуй, нужно прежде всего позаботиться о правильном положении кровати. Это значит, что вы ложитесь на кровать головой к стене, у вас остается хоть немного свободного пространства с обеих сторон. В этом вопросе фэн-шуй душевно близок всем нам…

Что он привнес нового, так это запрет ставить кровать по прямой линии от двери: это может породить такие энергии, которые лишат вас спокойного сна.

Спальня, преобразованная по правилам фэн-шуй, это также комната, откуда надо убрать все приборы, излучающие электромагнитные волны: компьютер, телевизор, сотовые телефоны. Но это еще не все! Те растения, что известны как энергостимулирующие, тоже должны быть убраны! Их отсутствие выгодно компенсируется распылением в воздухе ароматических масел, которые обладают успокаивающим воздействием (вербена, цветы апельсина).

Фэн-шуй – это также приятная атмосфера, которая создается благодаря приглушенному освещению. Поэтому не поскупитесь и приобретите жалюзи. Вы можете располагать их по-разному. В целом, приветствуется все, что производит успокаивающий эффект. Еще советы? Да сколько угодно! Стены? Лучше пастельных тонов. Потолок? Светлый. Мебель? Только не ставьте ее слишком близко к кровати, поскольку энергии должны циркулировать. Картины? Если в них нет ярких красок. Зеркало? Никогда не вешайте его напротив кровати – плутишки… поскольку оно отражает энергии. Сам каркас кровати? Из дерева, если возможно. Занавески? Из хлопка, даже изо льна.

Я не ставил своей целью заставлять вас все менять в спальне или переставлять… Просто-напросто знайте, что фэн-шуй появился на Западе около тридцати лет назад и с каждым днем завоевывает себе все больше и больше поклонников, которые узнали много полезного о здоровом сне.

 

Апноэ

[55]

сна: боритесь с этим!

Вы принадлежите к тем 5 % взрослых людей, которые стали жертвами апноэ сна, а вместе с ней вам досталась и вся череда свойственных ей удовольствий: вы просыпаетесь усталым, а до этого докучали домашним раскатами звучного храпа, и ночной сон ничем не помог вам, поскольку в течение дня вас порой одолевает зловредное желание подремать… Это не случайность: ведь вы провели ночь, пытаясь поймать свое дыхание, поскольку забывали дышать, так откуда же у вас возьмутся силы!

Будем честны: если вы курите, наличие апноэ не станет для вас шоком. А ведь еще есть алкоголь… В идеале и того, и другого следует избегать, особенно вечером. Но вас так и тянет пропустить стаканчик… Вы конечно же говорите себе, что это помогает расслабиться, и благодаря этому вы будете лучше спать? Это ошибка! Алкоголь эффективен, когда речь идет о том, что надо расслабить мускулы, но, расслабляя мышцы шеи, он затрудняет прохождение воздуха. Что касается снотворных, если вы их принимаете, знайте, что они имеют тот же эффект…

Это не раз обсуждалось, и вы должны знать, что существуют внутриротовые приборы от храпа, которые препятствуют сужению вашей глотки во время сна. Они называются ортопедическими приборами. Они отличаются от зубных протезов (которые заменяют недостающее) тем, что внутриротовой ортопедический прибор компенсирует: изготовленный по размеру вашего рта, он удерживает в правильном положении вашу нижнюю челюсть и язык. Да, я согласен, этот прибор не даст вам привлекательности Джорджа Клуни, однако может быть весьма и весьма эффективным.

Другие виды терапии, такие как лечение радиоволновым методом (техника, которая сужает ткани горла), или прибор, который будет ночью время от времени принудительно вентилировать ваш рот (и вам придется на ночь надевать маску), или даже хирургическое вмешательство также заслуживают вашего внимания. Очень важно, чтобы вы выбрали тот метод лечения, который подойдет вам и только вам. Для того, чтобы достичь этой цели, вам, возможно, стоит записаться на прием в сомнологический медцентр, где врач-сомнолог продиагностирует вас и поможет подобрать оптимальную терапию.

 

Как справиться с синдромом смены часовых поясов

Синдром джетлага. Все мы или его знали, или знаем, или нам еще предстоит о нем узнать.

Ну, вы меня понимаете!

Его нелегко избежать, однако существует несколько способов, которые помогут сгладить некоторые его эффекты. Ей-богу, нет ничего более неприятного, чем отпуск в дальних краях, который вы брали, чтобы восстановить силы, а вместо этого чувствуете себя усталым и разбитым, ничуть не отдыхаете и ходите, как во сне.

Вы не однажды слышали такой диалог:

– Ой-ой, тебе срочно нужен отпуск!

– Спасибо, я только что вернулся…

Первый вопрос, на который необходимо знать ответ, касается направления, которое вы выбрали целью своей поездки: это восток или запад? Шанхай или Лас-Вегас? Бангкок или Мехико? Поскольку при выборе методов борьбы с джетлагом это не одно и то же… Перед путешествием на восток мало-помалу смещайте свои биоритмы, каждый день ложась спать немного раньше обычного. Если вы едете на запад, делайте наоборот: каждый день ложитесь спать немного позже. Сделайте переход постепенным, растянув его на несколько дней.

Во время перелета к месту назначения откажитесь от снотворного, ограничьте свое употребление кофеина, и, если возможно, привяжите свои трапезы к тому времени, которое для них определено в часовом поясе страны, куда вы направляетесь. Кроме того, и это тоже важно, если у вас большой аппетит, ешьте только легкую пищу.

Наконец, когда вы прибыли на место, дайте себе время привыкнуть… Если вы держали курс на восток, хитрость состоит в том, чтобы выжать все по максимуму из светового дня и беречься от вечернего солнца, и то же самое, только наоборот, если вы устремились на запад. Иными словами, будьте жаворонком в Пекине и совой в Нью-Йорке!

На этом – бон вояж! Если вы едете…

Мелатонин в таблетках может стать средством борьбы с джетлагом, но внимание: вы ни в коем случае не должны их принимать, если едете на восток, поскольку ваши биологические часы следуют за тамошним временем с запозданием. Разумеется, не покупайте мелатонин ни через Интернет, ни в аптеке, пока не проконсультируетесь со своим лечащим врачом.

 

Плоский живот и полученные идеи

Сколько раз мне еще придется читать журналы, где будут рекомендации делать упражнения для брюшного пресса, чтобы живот стал плоским? Это такая грубая ошибка! Если вы верите, что сделаете плоским свой выпуклый бочонок, трудясь над тем, что на самом-то деле представляет собой только поясной ремень, – значит, вам придется пережить ряд серьезных разочарований, стать жертвой легенды, придуманной теми, кто продает одни враки. Когда вы делаете упражнения для брюшного пресса, вы тренируете брюшные мышцы. Превосходно. А где они находятся, ваши мускулы? Под слоями жира! Да-да, нужно было сразу об этом подумать. Стало быть, мускулы-то окрепнут (и это замечательно), однако вместе с ними – и жир тоже. А единственно средство заставить жир исчезнуть – начать худеть! Каким образом? Это всегда делается по одним и тем же правилам: изменить свой рацион питания и выполнять упражнения на выносливость, которые называются длинными кардиозанятиями: бег, езда на велосипеде или плавание. Считается, что жир начинает сжигаться после того, как прошло около сорока минут тренировки (бег трусцой). Именно с этого времени начинается то, что зовется мудреным словом «липолиз», пришедшим из Греции: запускается процесс сжигания жировых масс в вашем теле. Однако создается впечатление, что ни у кого из нас не хватило везения (или храбрости) пережить сей феномен… Что же касается жировых масс, что скапливаются в нашем организме, то двое из шести мужчин в возрасте тридцати лет страдают избыточным весом, а если речь идет о сорокалетних, то следует говорить о троих. Положение вещей ухудшается с возрастом, поскольку с течением лет мышечная ткань постепенно разрушается, уступая место жировым тканям, которые требуют гораздо меньше энергии (и выглядят решительно неэстетично). Результат следующий: когда вам около 30 лет, ваше тело потребляет на 5 % меньше калорий, чем когда вам около 40, и это при равной физической активности. Прибавьте сюда менее нервный стиль жизни, можно сказать, мещанский, когда вы начинаете любить хорошо поесть и прекращаете делать упражнения для брюшных мышц, которые затягиваются слоем жира.

Однако никогда не поздно изменить стиль жизни, так что я советую вам усвоить полезные привычки, и чем раньше, тем лучше. Если вы молоды, то жировые ткани составляют не более 15 % массы вашего тела. Мускулы преобладают. А они «едят» великое множество калорий. Будете регулярно тренироваться – и они отплатят вам добром за добро. У тела есть мышечная память, и оно любит привычки. Значит, надо его ими обеспечить! Но только полезными! Поскольку ваше тело мгновенно и не менее охотно запоминает и то, что удовлетворит его потребность в обывательском комфорте. Одним словом, вам выбирать.

 

Занимайтесь спортом после того, как хорошо погуляли на вечеринке

Утро после вечеринки… Вы чувствуете себя немного не в форме, несколько апатично, и малейшая мысль о легкой спортивной тренировке заставляет вас призывать к себе смерть… Понятное дело, тот факт, что вы танцевали, пили спиртное, даже курили, бодрствовали ночью – всеми излюбленный предлог, чтобы вместо занятия спортом понежиться в постели.

Это ошибка.

Что прежде всего делают атлеты наутро после соревнований, когда вернулись оттуда совершенно разбитые? Они выходят на неизбежную пробежку для восстановления сил. И то же самое надо сделать вам: сделайте зарядку, даже если вам кажется, что вы очень устали.

Разумеется, я ни в коем случае не отрицаю пользу небольшой сиесты. Повторяю еще раз – небольшой. Ни в коем случае не проводите в постели послеобеденное время! Можете задремать на сорок пять минут, на час, не больше… Затем выпейте большой стакан воды, и еще один, а потом найдите в себе силы, пошевелите задницей и сделайте, наконец, зарядку. Вас не отпускает усталость? Ну, что ж: отправляйтесь на плавание, выходите на пробежку, садитесь на велосипед и крутите педали! Вы начнете покрываться испариной, пропотеете как следует, и это будет неплохо, поскольку будет способствовать выведению всех шлаков, которых вы вчера нахватались с избытком. Ваша цель сейчас не в том, чтобы сжечь рекордное количество жиров, а пропотеть хорошенько, чтобы вывести из своего тела все элементы, которые так же нежелательны, как и те вещества, которые они производят после физических нагрузок. Выходят все токсины! Кроме того, вы узнаете, что те, кто имеет привычку заниматься спортом, справляются со всеми делами гораздо легче, чем те, кто провел ленивый вечер, поскольку первые усвоили простую и полезную привычку к спорту, что выводит из тела токсины…

После тренировки примите душ, можно даже принять ванну, чтобы ушло напряжение, потом съешьте на ужин что-то легкое, и тогда можете быть уверены, что заснете здоровым и глубоким сном, прекрасно отдохнете за ночь, а утром проснетесь бодрыми и полными сил, в то время как лень и бездействие наутро после вечеринки оставили бы вам по себе только скверные воспоминания.

 

Велосипед, который едет сам по себе (ну, почти)

Около сорока городов во Франции предлагают возможность воспользоваться сервисом бесплатных велосипедов. За несколько лет сеть проката велосипедов Velib прочно вошла в нашу жизнь, и для того, чтобы ее опробовать, достаточно иметь ноги и крутить ими педали. Сети Velib выпала честь вернуть в моду велосипед и, без сомнения, это способствовало появлению механизма, который может стать для вас настоящим подспорьем в повседневной жизни, который поможет делать покупки, добираться на работу или просто вернет радость от езды на велосипеде, не требуя взамен серьезных усилий: я веду речь об электрическом велосипеде.

Почему бы не попробовать на нем ездить?

С каждым днем возрастает количество его поклонников, которые попробовали всего один раз и не смогли от него отказаться.

Этот тип велосипеда работает на аккумуляторе. Как правило, он встроен под раму, под багажник или между педалями. Для того чтобы на нем ездить, достаточно его зарядить от обычной электророзетки.

Существует два вида электрических велосипедов: одни управляются с помощью педалей, другие – с помощью регулировки мощности.

В первом случае постоянно требуется помощь с вашей стороны: электровелосипед помогает вам вращать педали, но не крутит их вместо вас. Во втором случае все зависит от степени нагрузки, которая автоматически измеряется особым датчиком. Поскольку он автоматизирован, вы просто садитесь на него и едете!

Что же тогда может помешать вам сделать пробные поездки и на том, и на другом, да выбрать один себе по душе и получить прекрасные впечатления? Да ничего. В любом случае, это будет вариант, когда вы «прилагаете минимум усилий, получая взамен максимум пользы». Все, чем вы рискуете, – влюбиться в эту новую игрушку до такой степени, что будете больше времени и внимания уделять своему новому электровелосипеду и забросите все те небольшие занятия спортом, что всегда можно приспособить под ваши нужды. Осталось поговорить с вами о цене: конечно, она может подниматься до нескольких тысяч евро, однако базовая модель стоит 400 евро… Благодаря электровелосипеду у вас может проснуться любовь к физическим нагрузкам, так что стоит над этим поразмыслить. И знайте, что в определенных регионах и некоторых муниципалитетах в таком случае предлагают финансовую поддержку.

 

Позаботьтесь о своем сердце

Как я уже говорил, сердце – это мышца. И, как и любая другая мышца, оно укрепляется, когда вы занимаетесь любой физической активностью. Значит, можно вновь вернуться к своим занятиям спортом, увлечься ими, поддерживать себя в форме. Именно ради этого я чуть ли не на каждой странице этой книги настаиваю на том, чтобы вы непременно выполняли хотя бы минимум спортивных упражнений или хотя бы ходили пешком каждый день. Последнее не менее важно, чем качать мускулы, поскольку сердце тогда развивает сеть питающих наше тело кровеносных и коронарных сосудов, и чем больше мы занимаемся, тем крепче они становятся.

Тем не менее мало кто может похвастаться, что ведет жизнь, достойную быть примером для подражания. Даже я не могу служить примером, поскольку люблю лакомиться бутербродами со сливочным маслом и колбасой! Вот почему с течением времени возникает необходимость следить за здоровьем этого жизненно важного органа.

Считается, что после 45 лет необходимо следить за тем, чтобы естественный баланс веществ был нормальным.

Этот баланс позволяет выявить множество ваших факторов риска.

Сосчитайте их, от 0 до 10:

– Анамнез болезни, повредившей сосуды (инфаркт, инсульт).

– Семейный анамнез, повредивший сердечнососудистую систему (кто-то из родителей пережил преждевременный сердечный приступ, а именно – до 55 лет).

– Курение табака.

– Употребление больше 2 бокалов спиртного в день.

– Избыточный вес или ожирение.

– Малоподвижный образ жизни.

– Артериальная гипертония (нормальные показатели имеют максимальное значение <14 и минимальное значение <9).

– Избыток холестерина в крови (нормальный уровень: холестерин ЛПНП [< 1,6 мг/дл] или нейтральных жиров триглицеридов [<1,5 мг/дл]).

– Избыток сахара в крови (уровень гликемии в пределах нормы: <1,10 мг/дл).

Если у вас нет ни одного из этих факторов риска, проверка естественного баланса веществ в вашем организме каждые 10 лет будет давать удовлетворительные результаты: проба крови на сахар, взятая натощак; анализ на липидные аномалии (холестерин, триглицериды), общий анализ крови, анализ на уровень витамина D3.

Все эти анализы нужно сдавать каждые три года, если у вас есть хоть один из факторов риска, и каждый год, если у вас 2 и более факторов риска или присутствует самый большой фактор риска (анамнез болезни, повредившей сосуды или диабет).

После 55 лет важно, чтобы вы делали анализы каждые три года: и опять-таки, это будут проба крови на сахар, взятая натощак; анализ на липидные аномалии (холестерин, триглицериды), общий анализ крови, анализ на уровень витамина D3.

Эти анализы нужно сдавать каждый год, если у вас присутствует два и более фактора риска, анамнез болезни, повредившей сосуды, или диабет.

Факторы риска, что вам следует принимать во внимание, идентичны тем, что описаны выше. К примеру, если вы принимаете гормональные контрацептивы и вы женщина, как можно скорее сдайте все эти анализы без лишних разговоров…

 

Несправедливость NEAT

[56]

NEAT, понимаете? Априори нет… Этот акроним – показатель, что означает (внимание, название английское) Non Exercise Activity Thermogenesis, под которым понимается энергия, полученная в результате нетренировочной физической активности. Сюда входят разнообразные жесты, принятие правильных поз, непроизвольное напряжение мускулов, короче говоря, все те движения, которые вы выполняете в течение дня, но их нельзя назвать спортом в строгом смысле этого слова.

Если я пытаюсь вас заинтересовать этим самым показателем NEAT, то лишь потому, что хочу посвятить вас в тайну тех обжор, которые едят вволю и не набирают вес, сводя этим с ума людей, которые поправляются на полкило только оттого, что прошли мимо витрины булочной.

Прежде всего, определимся, что феномен «худых обжор» относится не только к мужчинам. Бывают субтильные женщины, которые способны в один присест съесть целый окорок. Американские исследователи провели эксперименты, выбрав 16 добровольцев, не страдающих избыточным весом (12 мужчин и 4 женщины), возрастом от 25 до 36 лет. В течение восьми недель у них было «избыточное питание», т. е. они съедали на 1000 ккал больше (напоминаю: ежедневный рацион потребления калорий может варьироваться, однако принято считать, что суточная норма для женщины составляет около 1800–2000 ккал, а для мужчины – около 2100–2500 ккал). Кроме того, все участники эксперимента следовали одной и той же программе спортивных занятий, а также сдавали уйму анализов и тестов, позволявших оценить их энергозатраты и отследить, сколько лишних килограммов они набрали. А результаты? Количество лишних килограммов у участников разнилось от 1 до 10, разброс был велик!

Одни набрали всего 360 лишних граммов, а другие прибавили 4,30 кило! Возникает вопрос: куда же делись все лишние калории, съеденные «худыми обжорами»? Исследователи тоже задались этим вопросом… И тогда они ввели такое понятие, как показатель NEAT, который позволяет измерить энергию, что мы тратим во время спонтанной физической активности. У одних это получается лучше, чем у других: ученые пришли к выводу, что участники, развивавшие самую высокую активность NEAT, каждый час тратили столько же энергии, сколько тратится за четверть часа ходьбы в напряженном темпе! И все это – не выходя из дому…

Последняя деталь: у женщин более слабый показатель NEAT, чем у мужчин. Другими словами, во время спонтанной активности дама сжигает меньше калорий, чем месье.

Вы скажете, что все это несправедливо?

Да, но жизнь порой бывает несправедлива, как говорит наш дражайший Ардиссон!

Когда речь идет о показателе NEAT, между нами царит полнейшее неравенство, и не будет ничего страшного, если мы станем легкомысленно относиться к этому показателю, оценивающему нашу энергию, которую мы тратим, чтобы просто жить. Ничего страшного, но только в том случае, если вы занимаетесь спортом и следите за своим питанием таким образом, чтобы продвигаться по пути к нормальной работе вашего организма: тратить больше энергии, чем потреблять калорий. Поскольку, в сущности, вот же он, благоразумный выход. Хотя энергетические затраты могут быть в разной степени важны для здоровья в зависимости от конкретного человека, при этом они не становятся менее стандартными. И преимущество физических упражнений в том, что они нас приводят в такое состояние непрерывного поглощения энергии. А когда вы занимаетесь спортом с регулярностью и постоянством, разве ваш организм не сжигает калории даже ночью? И посему вы можете позволить своему телу получить немного больше калорий. Согласно этой логической цепочке все растет по экспоненте и работает так же и в обратную сторону: чем меньше вы занимаетесь спортом, тем больше толстеете.

Что же касается вашего показателя NEAT, то если он близок к нулю, вот вам решение: больше двигайтесь!

ИМТ : за этой аббревиатурой скрывается индекс массы тела , введенный Всемирной организацией здравоохранения в один прекрасный день в 1997 г. Этот индекс позволяет привлечь ваше внимание к природе вашей полноты. Для того чтобы его рассчитать, разделите ваш вес (в кг) на ваш удвоенный рост (в метрах). Те, кого бесит математика, сейчас на волосок от того, чтобы захлопнуть книгу. А зря!

Пример: я вешу 81 кг и мой рост 1,85 м. Рассчитываем мой ИМТ: 81 /(1,85 × 1,85) = 23,6.

Я делаю из этого вывод, что я имею нормальный вес, поскольку мой ИМТ находится между показателями 18,5 и 25.

Вы можете точно так же рассчитать ваш ИМТ и сравнить результат с таблицей ниже:

– меньше 16,5: истощение

– от 16,5 до 18,5: худоба

– от 18,5 до 25: нормальный вес

– от 25 до 30: избыточный вес

– от 30 до 35: средняя степень ожирения

– от 35 до 40: серьезное ожирение

– выше 40: патологическое ожирение

Вы узнали свой результат? Теперь вы знаете, что нужно делать…

 

Никотин, modus operandi

[59]

Вот я и подошел к теме, которую можно вкратце изложить так: «Не курите!» Всего два слова, и этим все сказано. Однако если вы продолжаете курить, это говорит о том, что из-за слабой силы воли, в силу потребности или по собственному выбору вы никогда не порвете с привычкой, которая смертельно опасна для вашего здоровья. Активное курение табака прочно занимает первое место по числу смертей во Франции. Его заслуженно винят 90 % случаев рака легких и 73 000 преждевременных смертей в год. Курение убивает каждого десятого взрослого на нашей планете, занимая второе место в мире среди причин смерти. Инфаркт, инсульт, все виды рака, пневмопатия и т. д. – длинный перечень болезней угрожает курильщикам, хотя никто не может похвастаться, что его здоровье полностью защищено от любых случайностей.

Вы ищете какое-нибудь оправдание? Вот вам одно, которое лежит прямо на поверхности: своей зависимостью вы обязаны никотину, веществу, которое производители табака готовы всячески скрывать, поскольку оно вызывает привыкание. Никотин вместе с табачным дымом обжигает глотку, проходит вниз по дыхательному горлу, заполняет собой легкие через бронхи и достигает альвеол легких, которые наводняются дымом. Впитавшись во внутренние стенки альвеол, никотин попадает в кровь. Оттуда он направляется в ваш мозг, в котором располагаются никотиновые рецепторы. В результате с каждой новой затяжкой сигареты – новая порция дофамина, гормона, что вырабатывает ваш организм, дает вам ощущение удовольствия, и вы расслабляетесь. Ваш мозг быстро к этому приспосабливается: он увеличивает количество никотиновых рецепторов. Когда ваш мозг не получает привычную порцию никотина, вы страдаете от его нехватки: зависимость дает о себе знать. Вам необходимо выкурить сигаретку!

Вы оказались в ловушке! И вам известно, что, чем больше вы курите, тем больше расходуете калорий, поскольку никотин их сжигает. Он повышает уровень сахара в крови (при низком уровне сахара вам очень хочется есть) и таким образом сигаретная затяжка заменяет легкий перекус тем, кто следит за своей фигурой. И они верят, что сигарета может им заменить занятия спортом и здоровое питание!

Эта зависимость, будучи чистой воды физической, удваивается за счет психологической или психической зависимости, даже более мощной, чем первая. Поэтому если вы от нее страдаете, то чувствуете непреодолимую потребность выкурить сигарету, чтобы хорошенько подумать, расслабиться или просто поднять себе настроение. Тем не менее мучения от этой психологической зависимости длятся не дольше нескольких минут. Вы можете попытаться пойти им наперекор… Попытайтесь, выбор возможностей очень широк: можно выпить стакан воды, съесть какой-нибудь фрукт, пожевать конфетку без сахара; сосредоточиться на своем дыхании и глубоко подышать, сменить занятие или обстановку, сделать телефонный звонок… Идея состоит в том, чтобы развлечь свое внимание, обмануть мозг, заполнить чем-нибудь лакуны во времени, которые образуются, когда вы бросаете курить. Легче сказать, чем сделать, я знаю, знаю… Вот почему изобрели заменители никотина. При помощи ингаляторов или лейкопластырей, жвачек или таблеток обеспечивается ваша привычная доза никотина, устраняя все симптомы его нехватки. Заменители никотина имеют и другие преимущества: они полезны тем, что не отравляют токсинами ваши сердце и легкие, а также избавляют вас от запаха табака, которым в противном случае сильно пахнет у вас изо рта и от вашей одежды; при этом заменители хороши тем, что вы, бросив курить, не станете испытывать приступов раздражительности и агрессии, которые время от времени отравляли бы жизнь вашему окружению. Стало быть, если вы намерены получать свою дозу никотина, пусть это будет его заменитель, и тогда ваши домашние вздохнут с облегчением.

 

Гениальность производителей табака

На протяжении десятилетий производители табака имеют наглость откровенно лгать всему миру, бесстыдно заявляя, что потребление их продукции не несет в себе серьезной опасности. Никто не забыл тот знаменательный день в 1994 г., когда семеро глав, представителей крупнейших компаний, производящих сигареты, предстали перед комиссией, назначенной Палатой представителей США, и первые утверждали под присягой, да еще с апломбом, достойным великих актеров Голливуда, что никотин не является веществом, вызывающим привыкание! Если вы интересуетесь рекламой, то будете неприятно поражены, когда, путем беглого поиска в Интернете, ознакомитесь с содержанием некоторых реклам, которые, появись они теперь, вызвали бы немедленный скандал. Там есть рекламы на любой вкус. На одной из них изображен мужчина в расцвете сил и с представительной внешностью, который курит напоказ, со слоганом, что не выдерживает никакой критики: «More Doctors smoke Camels than any other cigarette» («Медики курят больше Camel, чем кто бы то ни было – сигареты другой марки»)! На другой мы видим мужчину, который дышит дымом в лицо девушке: «Blow up her face and she will follow you anywhere» («Выдохни перед ней колечко дыма, и она последует за тобой куда угодно»), говорит слоган, который рекламирует таким образом сигареты Tipalet, представляя их как безотказное средство соблазнить какую-нибудь красотку. Водевильные плакаты такого рода призваны были укрепить людей в мысли, что курение табака придает сексуальность, а сигарета позволяет поддержать себя в сексуальном тонусе. Наглядный пример: эрекция возникает благодаря притоку крови, и тогда требуется хорошее кровоснабжение. Но курение сужает сосуды… Стало быть, кровоснабжение становится хуже… Дело в том, что помимо никотина в сигарете содержится монооксид углерода, некоторые свободные радикалы и несметное число других компонентов.

Разумеется, и во Франции было бесконечное нагнетание ложной рекламы подобного рода. Это третья реклама, которую я привожу для примера, и речь в ней снова заходит о парочке. Мужчина сидит в кресле: он читает газету и курит трубку. Девушка (его милая?) стоит перед ним на коленях, глядя ему в глаза с любовью, смешанной с восхищением. «Я люблю, когда ты куришь трубку, и обожаю дивный запах табака Clan», – говорит ему она… Я понимаю из контекста, что речь идет о курительной смеси для трубок Clan, но, прежде всего, это же полный бред! Присутствие женщин на этих рекламах лишь увеличивает лживость последних, так как в противном случае они не привлекли бы внимания тех, кому адресованы.

То были другие времена, видимо, времена процветания для производителей сигарет… На протяжении долгого времени неорганизованность потребителей, легковерие их современников, пассивность органов государственной власти, сила убеждения экспертов в области рекламы и, конечно же, молчание организаций здравоохранения – всё это вместе позволило сложиться такой ситуации, когда оказывались великие почести тем самым производителям табака и сигарет, что травили нас на протяжении десятилетий при всеобщем молчаливом согласии. В своих выдумках табачные магнаты не знали удержу. Когда с них сорвали маску, они и тут вывернулись, изобретя, к примеру, «парфюмированные» сигареты с ароматом ментола или фруктовым запахом… Гениально! Чудо маркетинга! Веря в то, что таким образом они сохраняют приятный запах изо рта, ароматизированными сигаретами соблазняются женщины и молодежь особенно после того, как выслушают несколько справедливых упреков насчет сигаретного запаха; соблазняются, не подозревая о том, что приятный аромат, который чувствуется после первой затяжки, служит лишь для того, чтобы замаскировать запах табака, подчас довольно терпкий и неприятный; соблазняются, не подозревая, что такие сигареты незаметным образом способствуют ухудшению зависимости у курильщиков, поскольку, когда их курят, дым глубже впитывается их организмом.

Еще одно грандиозное надувательство – это сигареты, что называются «легкими». Запомните раз и навсегда, что в словосочетании «легкие сигареты» само присутствие слова «сигареты» имеет первостепенное значение и должно вас встревожить! Про них говорят, что если они легкие – значит, менее опасные; а это явная ложь. Так называемые легкие сигареты по своему составу квазиидентичны классическим сигаретам. В сущности, эффект «легкости» основан на том, что в зоне фильтра сигареты есть крошечные отверстия, благодаря которым ее дым становится разреженным. Поскольку они обо всем позаботились, производители табака бомбардируют нас результатами исследований, полученных с помощью испытаний на «курительных машинах», которые якобы всегда «затягиваются» такого рода сигаретами. Разница лишь в том, что, когда активный курильщик переходит на легкие сигареты, он меняет свою манеру курения таким образом, чтобы по-прежнему получать ту дозу никотина, в которой нуждается его организм: он больше курит или больше вдыхает в себя.

Это еще далеко не полный список всех манипуляций потребителями, и его пополнит замечание о том, что легкие сигареты считаются даже более вредными, чем сигареты обычные, а при этом приносят производителям табака целое состояние, а они, в свою очередь, тратят колоссальные суммы на рекламу и маркетинг. Правда такова, что табачные производители, будучи прекрасно осведомлены о том, что их продукция убивает половину из тех, кто ее потребляет, всегда заботятся о том, чтобы расширить свою клиентуру…

 

Никогда не бывает слишком поздно бросить

Некоторым курильщикам нравится думать, что они жить не могут без табака и что этот яд есть необходимая составляющая их взрослой жизни. Это заблуждение удваивается за счет неправильных вычислений. Никогда не поздно бросить дурную привычку, и этот принцип вполне применим к табачной зависимости. Нет, никогда не бывает слишком поздно. Слышите, никогда! Сколько раз я слышал, как шестидесятилетние мужчины и женщины говорили мне, что «это не стоит того», что «уже нанесен непоправимый вред», что все равно придется «умирать по какой-нибудь причине»! Я бы хотел, чтобы они знали правду: бросив курить, вы тем самым продлеваете себе жизнь и уменьшаете свою склонность к заболеваниям вплоть до того, что бывший курильщик может прожить на тридцать лет дольше, чем те, кто не расстался с табакокурением. В тех случаях, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, благотворный эффект ощущается мгновенно. Да-да, мгновенно! А что до качества жизни, то оно ощутимо меняется. Вы будете жить дольше и счастливее, неужели эта игра не стоит свеч?

После принятия важного решения вы поняли, что вам нужна помощь в его исполнении. У вас есть семья? Друзья? Пришло время призвать их на помощь, сейчас или никогда! Проинформировать их о своем решении, настойчиво попросить их быть вам поддержкой. Когда они услышат эти новости, то они, повинуясь безотчетному чувству, будут больше вас уважать и станут на вас дивиться. Никогда нельзя недооценивать их роль в вашей жизни и то влияние, которое они оказывают на вас. Так же как мозг курящего человека нуждается в своей компенсации (в виде привычной дозы никотина), так и сам бывший курильщик нуждается в том, чтобы его усилия оценили по заслугам (чтобы его близкие говорили ему комплименты, слова утешения и поддержки). Расскажите всем, что вы объявили войну табаку! Проинформируйте об этом своего лечащего врача, проконсультируйтесь с табакологом, позвоните в Информационный Сервис Борьбы с Табакокурением (3989)! Если это возможно, используйте социальные сети, например Фейсбук, где ваши друзья, пусть даже они виртуальные, могут вам написать добрые советы, подчас действительно полезные и легко исполнимые! Возможно, среди них окажутся те, кто сам побывал в подобной ситуации, и они смогут вас поддержать и обогатить своим личным опытом. Их энтузиазм и положительные примеры укрепят вашу мотивацию. Еще никому не довелось встретить такого человека, который жалел бы о том, что бросил курить. Наоборот, все в один голос твердят о том, какая гордость охватила их, когда они поняли, что наконец-то свободны, а также подтверждают, что это решение стоило затраченных усилий и позволило им осуществить другие свои цели, про которые они раньше думали, что им не под силу их реализовать. Безусловно, путь будет тернистым, однако вы обретете больше, чем потеряете. Конечно, может случиться так, что вы потерпите неудачу. В таком случае, прежде всего – не паникуйте. Разве не для того мы падаем, чтобы научиться подниматься? Но вставать на ноги – уже более сильными. И ваше продвижение по этому пути достойно всяческих похвал. Никто не застрахован от повторного временного возврата к старой привычке – если вы пережили острый стресс, у вас вдруг упал уровень мотивации, вы прибавили в весе или просто это была минутная физическая слабость. Посему, зная обо всем этом, вы обладаете козырем: вашей способностью двигаться. Необходимость заниматься спортом – это не сенсация (и вы читали об этом бессчетное количество раз на страницах этой книги), ибо спорт превосходно влияет на здоровье. И это один из ваших лучших союзников, который в два счета расправится с привычкой к сигаретам. Прежде всего, тот, кто занимается спортом, не курит. Спорт компенсирует потребность в табаке, от которой вы страдаете… Но, говоря серьезно, вы сами увидите, что после спортивного занятия, когда ваши легкие поработают на полную мощность, ваше желание покурить значительно уменьшится. Спорт приводит в тонус и тело, и дух. Он способствует выработке эндорфинов и, по сути, помогает справиться со стрессом и депрессией. А поскольку именно стресс и склонность к депрессии приводят вас к курению, спорт замещает собой вашу потребность в табаке. Бросить курить в одночасье представляется вам невозможным. Поверьте, многие так делали. И если вы сейчас переживаете переходный период, отказавшись от курения не полностью, позаботьтесь о том, чтобы уменьшить свое потребление табака. Это как с алкоголем – как только вы приняли решение меньше пить, нужно приложить все усилия, чтобы не увеличивать свою умеренную порцию до привычной дозы.

Вне всяких сомнений, вы не раз слышали о том, что те, кто совершенно отказался от курения табака, по-прежнему подвергают себя очень серьезному риску заболеть чем-нибудь. Это не ложь. Что касается риска заболеть раком, понимание того, какова была длительность вашего курения, гораздо важнее, чем то количество сигарет, что вы курили ежедневно. Даже если вы курили не больше пяти сигарет в день, вы подвергали себя риску. Однако, говорю снова, прежде чем бросить курить окончательно, уменьшите свое употребление табака в день, и вы сразу же ощутите все выгоды того, как благотворно это отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Таким образом, когда вы бросите курить, улучшится цвет вашего лица и морщины станут менее заметными. Дело в том, что табак отравлял вашу кожу двумя способами. Прежде всего, я говорю о внешних последствиях курения: оно значительно ухудшает цвет кожи. Затем, оно нарушает микроциркуляцию кожи, что ведет к сильному недостатку кислорода в клетках дермы. По вине курения кожа быстрее стареет, оно также придает коже землистый оттенок. Отказ от курения гарантированно возвращает свежий цвет лица. Но не только это: к вам возвращается умение сосредотачиваться. Мне тут же приходит на ум ожесточенная борьба мнений, где одна сторона защищает идею, что курение помогает лучше сосредотачиваться. Как раз наоборот: оно ухудшает память! Клетки мозга курящего человека (как и все клетки его организма) страдают от недостатка кислорода. В конце концов, это неизбежно приводит к отмиранию их когнитивных функций, чего вы можете избежать, если не будете курить несколько лет.

 

Электронные сигареты

С самого появления в продаже электронные сигареты являются предметом жарких дебатов. Для одних это средство справиться с табачной зависимостью, для других – заманчивое искушение, больше похожее на колдовскую уловку. Я убежден, что электронная сигарета неизмеримо менее опасна, чем настоящая. Я бы не советовал бывшим курильщикам чересчур увлекаться курением электронных сигарет (поскольку никому не известны долгосрочные последствия этой привычки), но я поощряю тех, кто не мог бросить курение иначе и заменил привычную сигарету ее электронной версией: таким образом они избегают интоксикации табачными смолами и другими канцерогенами, что они получали вместе с курением, а это уже очень неплохо.

Разумеется, нам постоянно попадаются статьи, где упорно утверждают, что электронные сигареты вредны. Если пропустить броский заголовок и прочесть внимательно, создается впечатление, что все это одна риторика, и нет никаких реальных доказательств. Кто финансирует эти статьи? Порой в этом бывает нелегко разобраться. Но вы легко можете себе представить, что противники электронных сигарет дирижируют целым оркестром. И первой скрипкой выступает табачное лобби, по очевидным причинам. Вторую партию играет лобби фармацевтическое: чем меньше курильщиков, тем меньше больных, а чем меньше больных, тем меньше нужно лекарств, а раз нужно меньше лекарств, фармацевтические компании окажутся в убытке. Что же до третьего противника сигарет, то злые языки поговаривают, что это… государство! Да-да, государство! Это довольно дерзко звучит, но его причины вас заинтересуют. С каждой проданной пачки сигарет государство имеет 80 % налоговых отчислений. Это настоящая манна небесная, миллиарды евро, которые ощутимо уменьшатся, если все курильщики разом перейдут на электронные сигареты, которые облагаются значительно меньшим налогом. Так что курить – это хорошо. Но исключительно для государственных финансов…

 

Спорт, который поможет победить курение

Редкий курильщик не мечтает бросить курить. Но всем известная опасность набрать лишние килограммы служит отличной уздой, поскольку никто не желает такого развития событий. Этот тормоз более-менее сознается курильщиками. Все успокаивают себя, говоря, что готовы хоть завтра бросить курить, но категорически отказываются расплачиваться за это появлением жировых складок, и это лишает их мужества. И они прикуривают новую сигарету…

Тем не менее у всех, кто желает перестать отравляться сигаретами, существует мощный союзник: спорт!

Прежде всего, никто не видел спортивного игрока, готового нанести удар с лёта в тыл противника с сигаретой во рту. Никто не видел также, чтобы бегун рылся в своем кармане в поисках пачки сигарет, а потом прикуривал папиросу от зажигалки. Это может показаться очевидным, но когда мы занимаемся спортом, мы не делаем одновременно с этим что-то другое. Значит, мы расстанемся с сигаретами, по крайней мере во время спортивного занятия!

Занятия спортом уменьшают наше желание курить. Исследования говорят следующее: десять минут тренировки уменьшают наше желание курить, оказывая на нас немедленный и измеримый эффект, а также на симптомы нехватки табака, которые возникают при отказе от курения. Любой курильщик, который занимается хоть немного каким-то видом спорта, вам это подтвердит: после спортивной тренировки очень приятно дышится.

А что касается страха набрать лишние килограммы, то, учитывая, что моей изначальной целью было дать вам советы, как этого избежать, я смело заявляю, что все эти килограммы «сгорят» без следа на ваших занятиях спортом. Чем больше человек занимается спортом, тем больше он контролирует свой вес. Это ясно как день. Но тем новичкам в спорте, которые совсем недавно бросили курить, важно помнить, что их легкие еще полны сигаретного дыма, и им следует продвигаться вперед в своих спортивных занятиях постепенно, не торопясь. Вы можете начать заниматься спортом вместе с друзьями, можете начать самостоятельно, найдя такое место, где вам будет удобно, и чередовать спортивные тренировки и ходьбу. Этот этап имеет первостепенную важность: он позволяет выработать вашу ОФП (общую физическую подготовку), которая подготавливает ваши мускулы к спортивным тренировкам: спустя месяц эти подготовительные занятия позволят нарастить обороты тем, кто стал постоянно кататься на велосипеде, плавать, заниматься в гимнастическом зале или еще каким-нибудь видом спорта. Ваш прогресс станет для вас источником изумления на каждом новом этапе благотворных изменений в вашем теле. Вместо жира у вас появятся мышцы. Благодаря спорту вы вновь обретете бодрость и объем мускулатуры, он не только вернет вам красивую фигуру, но также заставит ваш организм потреблять больше энергии для обмена веществ, даже когда вы будете отдыхать… Спортивные тренировки помогут вам вести здоровый образ жизни, и ваш прогресс изумит вас самих. Объясняется это очень просто: у того, кто бросил курить, сразу же возрастает продуктивность мускулов и увеличивается поступление кислорода в клетки всего организма… Ваш сон тоже улучшается, и ваши силы во время отдыха восстанавливаются быстрее, вы лучше выглядите, ваше желание заниматься активной деятельностью возрастает в десять раз, и на тренировках вы делаете успехи. И так по нарастающей… Стоит это попробовать, не правда ли?

 

Как предотвратить запор

Вы чувствуете, что ваш живот вздулся? У вас метеоризм? Совсем нет аппетита? У вас сухой и твердый стул? И так далее, и еще более приятные подробности… Со мной такое тоже случается… Ладно, проехали… Прошу прощения, но это так: никто в мире не может похвастаться тем, что у него никогда не бывало симптомов запора. Зато мы с вами располагаем всеми возможностями, чтобы его преодолеть, приучив себя к некоторым полезным привычкам, которые ускорят процесс обмена веществ и прохождение этих веществ в области вашей толстой кишки…

Первая привычка, которую надо усвоить: пейте воду.

Пейте простую воду! Вы поймете почему… Вода из-под крана прекрасно подойдет. Если вы предпочитаете пить бутилированную воду, выбирайте такую, в которой будет высокое содержание сульфатов и магния: это сработает…

Вторая полезная привычка: ешьте как можно больше пищевых волокон.

Вы прекрасно знаете, что пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, а не в колбасных изделиях или выпечке…

Третья положительная привычка: больше двигайтесь.

Физическая активность позволяет успешно бороться с запором. Она благотворно влияет на ваш организм, в том числе – на вашу толстую кишку…

Четвертая и последняя привычка: когда вы хотите посетить туалет, не терпите, а сразу же идите прямо туда.

Да-да! Это может показаться банальным, и тем не менее… Порой достаточно того, что вы, будучи слишком заняты, не пошли в туалет сразу. И это очень печально, поскольку, внимание, которое вы отказали себе в отправлении естественной нужды, у вас может пропасть желание идти в туалет. Тогда каловые массы в вашем кишечнике мало-помалу лишаются влаги, и их вывод из организма становится затруднительным. Поэтому нужно справлять вовремя свои естественные потребности… для того, чтобы все обходилось благополучно!

Если вы вполне убедились, что симптомы только усилились, а смена привычек не дала ничего, нужно поскорее проконсультироваться с врачом. Иногда курс лечения каким-либо лекарством или какое-то иное пассивное вмешательство в ваш обмен веществ (ваше тело имеет мышечную память…) становится досадной причиной возникновения запора.

 

Как наладить пищеварение? Смех, да и только

Было бы очень рискованно с моей стороны требовать, чтобы вы смеялись по команде или без причины. Однако позвольте поведать вам о целительных свойствах смеха. Их великое множество, но я остановлюсь на самом малоизвестном из них: знайте, что смех способствует здоровому пищеварению.

Действительно, смех заставляет работать мышцы живота, приводит в движение весь желудочно-кишечный тракт и диафрагму. Для этого вам не нужно делать ничего особенного, все происходит само собой. В результате желудок, толстая кишка, тонкая кишка или двенадцатиперстная кишка получают необходимый массаж, который улучшает их способности перерабатывать пищу. Прибавьте к этому, что смех увеличивает выработку организмом слюны и желудочных соков (необходимых для хорошего пищеварения), и вы сами убедитесь, что после того, как вы от души посмеетесь, в вашем организме произойдет уйма положительных процессов, о существовании которых вы прежде даже не догадывались, но которые принесут вам много пользы!

Теперь осталось только определить, что способно вас рассмешить. И что нужно сделать, чтобы ваши друзья засмеялись, когда вы все перейдете к десерту…

Вы слышали, как один тип прогуливался по кварталу проституток в Амстердаме? Вдруг он приметил девушку в витрине. Он стучит по витрине:

– Ту-тук! Сколько стоит?

– 400 евро!

– Это дорого!

– Да, но это стекло с двойным изображением…

Вы рассмеялись? Приятного аппетита… Вам не смешно? Найдите какой-нибудь другой анекдот. Но с тем условием, чтобы он рассмешил вас до слез. И тогда ваше пищеварение станет отличным…

 

Без глютена, но с предубеждением

Его находят в каше, в пирожных, в супах, в соусах, в хлебе – последнему он придает его мягкость, – мы всегда едим его вместе с зерновыми или в ржаных продуктах, и вдруг, ни с того ни с сего, его провозглашают отравой! Анафема глютену! Он якобы заражает нашу пищу и повинен во всех наших несчастьях: мигренях, во всевозможных видах депрессии, приступах тошноты, бессонницах, артрозе, астме, раздражении кожи, даже в рассеянном склерозе или шизофрении и так далее, и еще хуже.

Несколько лет назад американский кардиолог Уильям Дэвис издал книгу, в которой утверждал, что те его пациенты, что полностью убрали глютен из своего рациона питания, привели себя в отличную физическую форму, и мода отказываться от глютена в пище быстро завоевала популярность. Время от времени я читаю, что по ту сторону Атлантики одна треть населения пытается полностью убрать глютен отовсюду (я признаю, что эти данные сложно проверить, однако сама тенденция не подлежит сомнению), и я замечаю, что во Франции мы начинаем делать то же самое.

Оправданная эволюция в области питания или простая истерия?

Я не доверяю веяниям моды. Очень часто подобная мода служит простым прикрытием для выгодных коммерческих операций. Но я отнюдь не глухой и прекрасно слышу о свидетельствах тех, кто упорно утверждает, что с тех пор, как они стали следовать моде глютен-фри, их жизнь сказочным образом переменилась.

Тем не менее врач, каковым я являюсь, имеет склонность сильно полагаться на научные свидетельства. Однако на сегодняшний день ни одно научное исследование (а я прочел все, что только можно из научных трудов на эту тему, поскольку там можно было бы найти какое-то противоречие) не дает оснований делать выводы, что глютен является причиной всех заболеваний, в каких его винят.

Одно из двух: или у вас есть непереносимость глютена, или у вас ее нет.

В первом случае (и 1 % населения Франции в этом убежден) он вызывает целиакию, и требуется врачебное вмешательство. В таком случае нужна консультация врача. Должны быть точно установлены симптомы и назначено лечение с рационом питания, исключающим глютен, и это нужно соблюдать ad vitam aeternam.

Во втором случае, любая причина, по которой вы выбрали образ жизни глютен-фри – потому ли, что придерживаетесь строго медицинской точки зрения, или потому, что это модно, или в силу самовнушения, или это ваш культурный выбор, – заверяю вас, что все это является в высшей степени уважительными причинами. Тут есть и свои ограничения: в таком случае вам становится труднее принять приглашение на ужин, сделать покупки или отправиться в ресторан. Даже несмотря на то, что коммерция подстраивается под модную тенденцию: мы видим буквально каждый день, как быстро растет количество специализированных продовольственных магазинов, интернет-сайтов, ресторанов, которые появляются, словно грибы после дождя, и как увеличивается число полок в супермаркетах, выделенных специально под продукты без глютена. И, само собой, эти продукты стоят куда дороже обычных…

 

К слову о натуропатии

Я являюсь частью медицинского сообщества. Оно также включает в себя диетологов, которые взяли манеру пререкаться (и у них это превосходно получается, надо сказать) с некоторыми натуропатами по вопросам правильного питания. Для некоторых медиков натуропатия – обыкновенные бредни, поскольку она не имеет под собою научного обоснования. Тем не менее я считаю неправильным игнорировать то, что методы натуропатии завоевывают все больше и больше последователей, убежденных в том, что если следовать определенным правилам и потреблять пищу в определенных комбинациях, то это значительно улучшает пищеварение. Или у них создается впечатление, что оно улучшается…

Я с уважением отношусь к впечатлениям подобного рода и должен признаться, что очень сложно выработать какое-то единое мнение о том, что наука не в силах до конца объяснить. Посему, если натуропатия разожгла ваше любопытство, если вы обладаете определенной чувствительностью, если вы присоединились ко всему этому, то я, вызвавшись принять эстафету у враждующих сторон, дам вам одну лишь информацию в чистом виде.

Считается, что натуропаты говорят, соединяя это с советами о том, в каких сочетаниях потреблять пищу, также и о том, как и в каких сочетаниях носить одежду. Наденьте, мол, красные брюки, оранжевый свитер и розовую бейсболку, и вы немедленно окажетесь в неблагоприятном положении. Однако если вы никогда не будете надевать все эти вещи вместе, а будете носить каждую в каком-то другом сочетании предметов своего гардероба, то раскроется весь шарм ваших вещей и их полезные свойства. Но наденьте все это вместе – и станете похожи на попугая (пусть даже кутюрье Кристиан Лакруа в свое время был способен сочетать в одежде подобные краски, под восторженные клики толпы, однако, при всем уважении, не все из нас Кристианы Лакруа…). В том, что касается рациона питания, то же самое: существуют ошибки, которых нельзя допускать. Возьмем для примера красное мясо. Оно содержит в себе железо, которое наш организм не может усваивать в больших количествах. Отсюда проблема: если вы после доброй порции стейка вздумаете выпить чашечку кофе или чая, то замедлите процесс усвоения железа вашим организмом. Напротив, если вы после стейка съедите петрушки, то это будет превосходно, поскольку в петрушке очень много витамина С, который помогает вашему организму усвоить железо. Витамин D, который содержится в жирной рыбе, такой, как лососина или сардины, прекрасно сочетается с продуктами, содержащими кальций (такими, как молочные продукты или шпинат), которые способствуют усвоению витамина.

Таким образом, мы могли бы, пребывая в убеждении, что следуем правильному рациону питания, мучиться, не зная настоящей причины, не понимая, отчего появляются проблемы с пищеварением, хроническая усталость, метеоризм. Если с вами это произошло, натуропаты вам скажут, что есть большая вероятность того, что причина кроется в несочетаемости каких-то продуктов, которые вы ели вместе. А для того, чтобы пищеварение было хорошим, нужно выбирать правильные сочетания продуктов.

В начале прошлого века некий Герберт Шелтон предложил сочетания продуктов, которые, как он считал, помогают поддерживать прекрасное здоровье. Многие из этих сочетаний и по сей день не имеют под собой научного обоснования, на что иные диетологи и указывают. Но, кажется, в его системе есть свой смысл. Судите сами…

Для того чтобы следовать системе Шелтона, для начала необходимо знать, что он классифицировал все продукты на семь больших и неравных групп, не все из которых представляют из себя законченные перечни продуктов, однако в каждом сочетании есть своя польза:

– Сильные протеины: мясо, птица, рыба, ракообразные, яйца «в мешочек» и сыры сортов конте, гауда, грюйер, мимолет или эмменталь.

– Слабые протеины: миндаль, фундук, шампиньоны, водоросли, соевый творог, соя и сушеные овощи, самые обычные, такие, как сушеный горох, бобы, чечевица и фасоль, белая или красная.

– Протеины, что содержатся в свежих молочных продуктах: йогурте, творожных сырках, рикотте, моцарелле, твороге, в козьем или овечьем сыре; но все это непременно должно быть свежим!

– Продукты с высоким содержанием крахмала: рис, каши, пшеница, ячмень, рожь, маис, цельнозерновой хлеб…

– Продукты с низким содержанием крахмала: сухари, булгур, хлопья из злаков, тыква, картофель, каштаны…

– Фрукты.

– Зеленые овощи, сырые или вареные.

На основе этой классификации Шелтон создал комбинации продуктов, которые, если их есть вместе, дают эффект хорошего пищеварения и хорошего усвоения пищи одновременно. Для того чтобы этого добиться, нужно следовать настоящим правилам:

1. Нельзя есть вместе сильные протеины и продукты с высоким содержанием крахмала.

2. Нельзя есть продукты с высоким содержанием крахмала вместе с сильными протеинами и фруктами.

3. Нельзя есть фрукты вместе с сильными и слабыми протеинами, продуктами с высоким и низким содержанием крахмала.

4. Зеленые овощи и протеины, которые содержатся в свежих молочных продуктах, прекрасно сочетаются со всем остальным.

Вы согласитесь со мною, что все это очень стеснительные правила. Возможно, следует все же проще относиться ко всему этому, даже если страдаешь от плохого пищеварения.

1. Когда вы едите животные протеины, уменьшите, даже исключите совсем крахмалосодержащие продукты и замените их овощами.

2. Когда вы едите продукты, в которых содержится крахмал, добавьте к ним протеины растительного происхождения или даже животные протеины, только слабые и в меньшем количестве (яйцо всмятку, ломоть ветчины, а овощи всегда будут полезны).

3. Когда вы едите фрукты (особенно если это дыня или арбуз), желательно, чтобы вы их ели не вместе с другой пищей, если вы порой страдаете от метеоризма, и тогда вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Словом, если вы будете следовать этим правилам, то приведете себя в прекрасную физическую форму, и они принесут вам неслыханную пользу…

Многие натуропаты считают, основываясь на собственном опыте, что эта система помогает решить большинство проблем с пищеварением. Но никогда не нужно забывать о том, что очень многое зависит от нашего образа жизни, от того, как мы реагируем на стрессы, и еще от тысячи и одного условия, которые у каждого из нас уникальны. И всегда исходите из того, какова ваша цель (не набирать лишний вес, поддерживать прекрасное здоровье, избегать проблем с пищеварением…); помните, что прежде всего важно потреблять пищу, не выходя из разумных пределов, и давать себе достаточно времени на еду (жевать как следует – теперь и всегда…). Этот подход упростит вам жизнь, пусть даже вы будете есть продукты в самых диковинных в мире сочетаниях.

 

Отважьтесь на холодный душ!

Как известно, мы треть нашей жизни проводим во сне. Это необходимо для нашего хорошего самочувствия. Но сон – это еще не все! Сон этот должен быть еще и здоровым… Нам необходимо высыпаться как следует, поскольку во сне мы восстанавливаем свои силы, и это помогает нам избегать усталости, снижения внимательности, ухудшения настроения, а заодно и добродушия, причем – в геометрической прогрессии…

По одному из самых оригинальных советов, чтобы избежать стресса, следует принимать холодный душ ранним вечером перед ужином. Вы думаете, что холодная вода, напротив, вас взбодрит? Это ошибка! Наше тело и впрямь нуждается в том, чтобы его температура немного понизилась, в результате чего мы почувствуем себя лучше и с мыслью об исполненном долге сможем растянуться на перине.

Если вы решились принять холодный душ, установите температуру воды на 15 градусов. Когда у вас появится привычка, всегда можно будет снизить температуру до 10 градусов, если вы почувствуете всю пользу этого метода. Действуйте не спеша: держите насадку душа на расстоянии около десяти сантиметров от ваших ног и медленно поднимайте душ вверх, поскольку холодные обливания нужно всегда начинать с ног. Ваши мышцы точно расслабятся: благодаря холодному душу ваше тело выделит эндорфины (гормоны радости) и прогонит прочь беспокойство и стресс, которые испортили бы вам ночной сон. Еще одно преимущество холодного душа состоит в том, что его нужно принимать быстро: в течение 2 минут, этого будет вполне достаточно…

 

Я люблю себя, очень люблю, а на самом деле – нет

Разумеется, вы не раз слышали о концепции «уверенности в себе», которая то и дело мелькает то на первых страницах журналов (преимущественно женских), то в разговорах. Вы бессознательно впитываете витающие в обществе идеи, что у вас есть прежде всего вы сами, и вам решать, каким вам быть – позитивным или полным негатива…

В сущности, когда речь идет о взрослых людях, все эти установки давным-давно находятся на своих местах. И когда в жизни случаются самые непредвиденные события, будь то происшествие в вашей профессиональной сфере, в семейной жизни или из области чувств, это заставляет понемногу развиваться ваши взгляды на мир. Однако очень многие основы восприятия мира закладываются у нас именно в детстве. И за это ответственны наши родители…

Речи, с которыми вы обращаетесь к своему ребенку, влияют на его отношение к самому себе; они могут служить ему поддержкой или, наоборот, убивать в нем мотивацию. Необходимо, чтобы вы знали его сильные и слабые стороны, помогли ему тоже их осознать. И очень важно разбудить в ребенке амбиции, но проявляя при этом бдительность, чтобы он, будучи под давлением, не ставил себе несбыточных целей. Это не так-то просто… Поскольку, если вы наметите ему курс в неверном направлении, поднимете планку чересчур высоко или опустите ее чересчур низко, ждите скверных последствий.

Неверие в свои силы неизбежно развивает нелюбовь к себе и трудности в общении с окружающими. Постоянное разочарование, чувство вины, которое разрастается до крайних пределов, всегда заниженная самооценка, порывистость и боязливость – вот сколько проблем в поведении угрожает возможному счастью тех, кто страдает неверием в свои силы; все это затруднит их развитие, личностное или профессиональное. Как известно, беда не приходит одна, поэтому зачастую подобные проблемы ведут к депрессии, к разрушительным привычкам (наркотическая или алкогольная зависимость), порой это даже осложняется желудочным диссонансом (булимия, анорексия).

Наоборот, чересчур завышенная уверенность в себе приводит к высокомерному поведению (или восприятию его таковым со стороны окружающих), а это несет в себе потенциальную опасность, поскольку такие люди мнят себя защищенными от всех опасностей.

Вот почему необходимо десять раз подумать, прежде чем вы откроете рот и обратитесь к своему ребенку… И конечно же очень многое зависит от вашего метода воспитания. Если оно пессимистичное, авторитарное или слишком свободное, то будет оказано фатальное влияние на формирование суждений у вашего ребенка, хотя, когда он будет летать на своих собственных крыльях, произойдет выработка его собственного взгляда на мир, который станет более независимым и менее подверженным влиянию других людей.

Ребенок – это всегда надежда. И вы должны постараться деликатно привить ему некоторые принципы, которые ему позволят сформировать «положительную уверенность в себе», так сказать, «удовлетворительную», которая будет ни слишком высокой, ни слишком низкой.

Узнайте у него, к примеру, действительно ли он понял, что неуважение к установленным вами правилам воспитания, которые вы ему предварительно объяснили в доступной форме, так же, как и проявление подобного неуважения не останется без наказания, и вы постараетесь, чтобы оно соответствовало проступку. Прилагайте все усилия для того, чтобы, когда это возможно, у вашего ребенка всегда оставалась возможность сделать правильный выбор.

Если вы мечтаете сделать из него вратаря местной футбольной команды, а он предпочитает теннис, то это ни к чему хорошему не приведет. Точно так же, как не стоит и пытаться делать из него пианиста, когда он спит и видит, как станет дизайнером. Такого рода принуждение есть не что иное, как прямое покушение на его уверенность в себе, на его самостоятельную жизнь в будущем. Дайте ему выбор, и он ответит вам доверием. При этом важно, чтобы у ребенка не создавалось впечатления, что ему нужно сдерживать свои эмоции или замалчивать свое мнение; дайте ему понять, что вы поддержите его в достижении его целей, если он их четко определит для себя, и что вы будете использовать для этого все интеллектуальные и материальные способы, но в пределах разумного. Когда вы постараетесь это провернуть, он поближе познакомится с реальной жизнью, завяжет с нею удачное или же неудачное знакомство, однако в любом случае он многое узнает о самом себе и о том, что он может и чего не может делать. Таким образом он будет лучше ориентироваться во взрослой жизни. Таким образом он лучше к ней адаптируется. Таким образом он выработает уверенность в себе, жизненно важную уверенность в своих силах, которая поможет ему уживаться с окружающими и найти свое место в жизни, которое будет по-настоящему ему подходить, место в группе или коллективе.

 

Преодолейте чувство вины!

Вы злитесь на себя самих? Сожалеете о том, что не взяли какую-то высоту? Вы убедились в том, что поступали неправильно?

Согласны? Значит, вы готовы получить от меня три совета, которые позволят вам избежать западни, в которую вас заманивает чувство вины. Оно может натворить бед, поэтому лучше сделать расстояние между собою и им как можно большим…

1. Никто не идеален! Даже вы. Даже я (хотя…). Нужно поверить в это хоть раз в жизни! Такое признание не сделает из вас человека, которого будут избегать, как раз наоборот. Но примириться с этим, убедить себя в этом – значит сделать огромный шаг вперед на пути к собственному благополучию. Узнайте свои недостатки и слабости, это будет нелишним…

2. Не считайте мир черно-белым – в нем преобладают серые тона. Эта острота на цветовую тему призвана вам напомнить, что у всех нас есть темная сторона. И это делает нас разносторонними и достойными внимания.

3. В детстве наша система взглядов немного упрощенная. Нам говорят «вот это плохо» или «а это хорошо»! И мы в это верим! Но на самом-то деле все гораздо сложнее, не правда ли? Погоня за идеалом заранее обречена на провал. Кроме того, начните прислушиваться к своим желаниям, к своим стремлениям, бросьте вы читать себе нравоучения и отказываться от маленьких радостей; разумеется, при условии, что они не нанесут вреда окружающим. Одним словом, примиритесь с собою!

Кстати говоря, единственная стоящая причина, по которой вам дозволяется терзаться чувством вины, – если вы не прочли эту главу. Но нет, кажется, это не та причина… Ладно, это чувство к вам еще придет, продолжайте!

 

Взаимопонимание – это важно

Наше состояние благополучия зависит также от наших взаимоотношений с другими людьми. Умение общаться, умение двух людей выстроить между собой взаимосвязь, является важным, поскольку фраза «живите дружно» по-прежнему имеет смысл. В 1968 г. кричали: «Занимайтесь любовью, а не войной!» В наши дни говорят о взаимопонимании. К слову, занятий любовью это для вас не отменяет, это совсем другой разговор!

Но вернемся к теме взаимопонимания… Проявлять взаимопонимание – значит быть в состоянии понять эмоции, которые испытывает другой человек, но при этом не высказывать какое-либо суждение. Нужно прежде всего уметь выслушать другого. А обмен мнениями не должен омрачать ваши искренние высказывания о том, что вы, правда, думаете о положении вещей.

Стало быть, проявляйте взаимопонимание! Это принесет вам столько же пользы, сколько и вашему собеседнику, поскольку это обяжет вас чуточку больше раскрываться перед другими, разовьет вашу интуицию и терпение по отношению к другим, которые могут вести себя или думать совсем не так, как вы. Тем не менее, если вы обладаете повышенной чувствительностью, умейте вовремя остановиться и не доходить до того, что будете проявлять ее с избытком и начнете чувствовать то же, что чувствует другой, когда это было не вашей настоящей целью, а только лишь маневром… Со взаимопониманием все обстоит так же, как и с дорожным движением: нужно всегда держаться на безопасном расстоянии.

Никогда не стоит путать взаимопонимание, сочувствие и сострадание . Если взаимопонимание – тонкое понятие, ведущее вас к пониманию другого человека и его трудностей, то сочувствие сильно отличается от него, поскольку требует разделять мнения своего собеседника («я полностью с тобой согласен») и не меньше отличается сострадание, которое предполагает, что мы переживаем вместе с другим человеком: «Ты плачешь? Я тоже плачу!»).

Прежде всего, если уж мы используем разные слова, следует понимать, что мы вкладываем в них разный смысл…

 

Как справиться с пыльцевой аллергией

В большом семействе аллергиков на пыльцу есть те, кто знает об этом, и те, кто об этом и не подозревает. Да-да: как ни странно это звучит, но некоторые бывают не в курсе, что у них аллергия на пыльцу! Вот почему нужно знать, каковы ее симптомы.

У вас насморк? Заложен нос? Значит, воспалилась слизистая оболочка носа. Вы обронили несколько слезинок? У вас зуд? В таком случае, возможно, у вас конъюнктивит. Вы чувствуете тяжесть в области груди, вы задыхаетесь? Вы издаете носом свисток локомотива, стоит вам сделать вдох? Это похоже на астму. Чихаете? Это пыльцевая аллергия…

Если все эти симптомы вам прекрасно знакомы, значит, у вас поллиноз… Как правило, аллергия на пыльцу просыпается в марте, вместе с весенним цветением, и длится вплоть до сентября. Стало быть, будет полезно напомнить о маленьких хитростях, которые нужно усвоить, чтобы защититься от неприятностей, которые могут сильно испортить вам жизнь. Ниже вы найдете пять советов, которые идеально сочетаются с любыми принимаемыми вами лекарствами и против которых не станет возражать ни один здравомыслящий врач.

1. Промывайте руки, нос, лицо и глаза тщательно и регулярно.

2. Делайте дома влажную уборку чаще чем обычно!

3. Когда пользуетесь машиной, ездите, не открывая окон: так вы преградите пыльце доступ в вашу машину!

4. Без малейших колебаний носите солнцезащитные очки и даже особую маску-респиратор для аллергиков. Понимаю, выглядит не очень-то стильно, но, по крайней мере, это эффективная защита!

5. Если в течение дня вы проводите время в саду или в парке, мойте голову вечером, перед сном. Думаю, вы предпочтете, чтобы пыльца отправилась прямиком в сливную трубу, а не на вашу подушку!

 

Укрепите вашу память без труда

У вас появилась дыра в памяти? Вы можете забыть чье-нибудь имя, место, куда положили ключи, короткий путь в хорошее местечко? Вполне возможно, поскольку в повседневной жизни нашей памяти нравится играть с нами скверные шутки. Будь то осязательная память, обонятельная, слуховая или зрительная, порой она дает сбой, и в ней образуются провалы, которые нас не слишком тревожат – ровно до тех пор, пока не появятся первые симптомы болезни Альцгеймера, и мы поймем, что память необходимо укреплять. С памятью то же самое, что с демократией или свободой прессы: если она не самодостаточна, то она слабеет. Истощает свои силы. Теряется. И это тем более грустно, поскольку память дается нам матерью-природой довольно рано – вне всяких сомнений, задолго до нашего появления на свет, поскольку многие ученые сходятся на том, что младенец в утробе матери обладает способностью запоминать запахи, прикосновения, вкус, а также звуки материнского голоса.

Центром нашей памяти является гиппокамп, парная структура, расположенная в медиальной височной области, выше пятой височной извилины коры головного мозга. Я вас достал? Я знаю… Да я уже и самого себя достал! Ладно, сделаем проще: скажем, что центр нашей памяти – это мозг… А знаете ли вы, что ваш мозг на 80 % состоит из воды? Когда вашему организму не хватает влаги, это напрямую сказывается на работе памяти! Обезвоживание провоцирует проблемы с концентрацией, которые негативно влияют на работу памяти. Помогите своему организму: постоянно пейте воду, не дожидаясь момента, когда будете страдать от жажды, а также ешьте продукты, в которых содержится много воды, например фрукты и овощи, которые также полезны для сохранения вашей памяти. Кроме того, мозг потребляет очень много кислорода: только он один получает 20 % всего кислорода, который мы вдыхаем. Для того чтобы обеспечить его достаточным количеством кислорода, есть беспроигрышный способ: заниматься спортом! Меня могут обвинить в том, что я всегда твержу одно и то же, однако я твердо верю в мудрую педагогическую практику: повторение – мать учения. Впрочем, вы уже заметили, что повторение – это еще и лучший друг вашей памяти. Кроме того, после спортивной тренировки ваш организм вырабатывает эндорфины, гормоны, которые улучшают концентрацию, и это преданные союзники вашей памяти.

Удобства современной жизни соревнуются между собой за то, кто из них больше повлияет на нашу потерю полезных рефлексов, которые позволяли поддерживать память в отличной форме. Мы перестали записывать все от руки и предпочитаем вместо этого стучать на клавиатуре компьютера. Вместо старого доброго бумажного блокнота мы глазеем на экран. А между тем записывание информации от руки стимулирует зоны мозга, ответственные за рефлексы, речь и память. Поэтому не отказывайтесь от этих двух предметов, что все больше и больше выходят из употребления – не отказывайтесь от ручки и бумаги. Не соблазняйтесь чудесными свойствами смартфонов и ноутбуков. Мы пользуемся ими беспрерывно, порой даже не догадываясь о том, что они ухудшают наши способности запоминать что-либо. Некоторые исследователи и впрямь указывают на то, что они называют «эффектом ослабления» – феномен, благодаря которому некоторые люди пользуются фотоаппаратом как костылем. Конечно, технологии могут принести пользу, когда надо как следует запомнить кого-то или что-то. Но даже если вы к ним прибегаете, не жалейте времени на то, чтобы самостоятельно наблюдать и запоминать что-либо. Эта привычка, словно хорошее смазочное масло, будет день за днем улучшать работу механизма вашей памяти.

И поскольку речь зашла о масле (я знаю, это немного безумный переход от одной мысли к другой, но я мирюсь с этим), то я воспользуюсь моментом, чтобы порекомендовать вам есть оливковое масло. Не то чтобы оно напрямую влияло на работу памяти, но, просто-напросто, если вы будете его есть, это приблизит ваш рацион питания к средиземноморской диете, которая славится тем, что предохраняет мозг от старения. Ее принципы просты: ешьте сухофрукты, выбирайте рыбу вместо мяса, поскольку рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами и ее протеины – лучше качеством (лососина, тунец, макрель, сельдь, сардины), вместо коровьего молока пейте козье или овечье, отдавайте предпочтение тем фруктам и овощам, в которых больше всего содержится минеральных веществ, пищевых волокон и антиоксидантов. Эти последние успешно отражают атаки свободных радикалов, которые больше всего любят нападать на незащищенные нервные клетки. Антиоксиданты следует искать в продуктах с высоким содержанием витамина С (красные фрукты, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи…) и витамина Е (картофель, тыквенные семечки, семена подсолнечника…), не забывая также о чесноке, миндале, баклажанах, свекле, брокколи, моркови, шампиньонах, цитронах, шпинате, киви, яблоках… Вы можете дополнить этот лист покупок, выбрав продукты, в которых много магния, например зеленые овощи и овощи с ботвой, горький шоколад… Магний особенно благотворно влияет на соединения между нервными клетками, на нервные окончания в мозгу, которые передают информацию, так что магний позитивно влияет на наши когнитивные способности.

Как видите, тренировка памяти это также вопрос образа жизни. Все базируется на скапливании небольших поведенческих предпочтений, которые изо дня в день работают над сохранением наших любимых воспоминаний, свежих или давних. Следовательно, не мучайтесь чувством вины за то, что позволяете себе удовольствие устраивать маленькие сиесты. Опять-таки, это благотворно влияет на память. Отдых (небольшой, в обеденное время) и впрямь позволяет лучше усвоить всю ту информацию, что вы впитали за утро. Научные исследования говорят, что более важная деятельность мозга ведется у тех, кто устраивает себе небольшую сиесту, чем у тех, кто не отдыхает. Не испытывайте больше чувства вины оттого, что удовлетворяете свое желание погулять часок, устроив себе паузу в работе. Искусственный свет, пусть даже в самом лучшем офисе на свете, довольно-таки хорош, однако наш организм нуждается в настоящем солнечном свете. Старайтесь выходить на прогулку при ярком свете дня! Делая это, вы укрепляете свои биоритмы, улучшаете свой ночной отдых. Благодаря дневным прогулкам, ваша память восстановит свои силы, поскольку во время глубокого сна (и чем крепче он будет, тем лучше) ваш мозг сортирует информацию, полученную за день.

Я мог бы прибавить ко всем этим полезным привычкам умеренное потребление кофе (кофеин стимулирует работу долговременной памяти и улучшает зрительную память), естественную склонность к смеху (когда мы смеемся, наш мозг выделяет эндорфины, гормоны, которые способствуют концентрации), чтение. Действительно, чтение улучшает ваши когнитивные способности, поскольку работает ваше воображение: вы стараетесь понять написанное, вы запоминаете, короче говоря, это заставляет работать ваш мозг.

Изучение одного или нескольких иностранных языков превосходно укрепляет память. Многочисленные МРТ мозга, что проводились учеными в ходе исследований на эту тему, позволили им прийти к заключению, что те, кто говорит по меньшей мере на двух языках, используют свой мозг гораздо эффективнее, чем знатоки франко-французского. По правде говоря, можете в этом не сомневаться: чем больше языков вы знаете и используете, тем больше вы стимулируете работу памяти.

Capito? Understand? Verstanden? Comprendido?

 

Кратковременная и долговременная память

Человеческая память способна сохранять в мозгу миллиарды данных. Но она действует не в одиночку. Наша память делится на два вида: различают ту, что называют «кратковременной» памятью, и ту, что величают «долговременной».

Первый род памяти обладает способностью запоминать информацию, сохраняя ее в компактном размере, даже в ультракомпактном. По объему она может быть длиною в жизнь, а наша память уместит ее где-то в пять секунд! Запоминаемая информация не становится от этого менее применимой и практической, так как главным образом обращается к нашему рассудку, чтобы отсортировать данные для запоминания в бесконечном потоке информации, которая привлекла внимание наших глаз, ушей, пальцев или носа. Но то, что мы обычно понимаем под «кратковременной» памятью, длится около 30 секунд. За этот короткий промежуток времени память удерживает небольшое количество информации – скажем, вы успеете набрать номер телефона, который вам только что дали, или схватить ручку и записать его. Любой из нас может увеличить длительность своего запоминания, если будет снова и снова проговаривать то, что хочет запомнить, делая это про себя или вслух. «Кратковременная» память очень важна: она играет главную роль в осуществлении наших повседневных задач. В регистре «кратковременной» памяти психологи указывают на особенность, которую они называют «магической цифрой 7»: мы способны ненадолго удержать в нашей зрительной или слуховой памяти семь разных единиц информации одновременно. Но не все пользуются тем же тарифом! Кто-то ограничен пятью единицами, кто-то способен запомнить вплоть до девяти. Все зависит от вашей способности к концентрации. А она длится в нашем мозгу в среднем около двадцати секунд. И больше 90 % всей информации забывается. При этом все вагоны ненужной информации, пусть даже они сразу же забываются, создают перегрузки в нашем мозгу.

Переход информации из «кратковременной» в «долговременную» память осуществляется посредством повторения и благодаря силе эмоций, сопровождающих этот процесс. Таким образом создаются наши воспоминания – феномен, который был обнаружен благодаря теории Хебба, названной в честь канадского нейропсихолога Дональда Хебба (1904–1985). Когда один нейрон регулярно передает определенное сообщение другому нейрону, этот второй становится все более и более внимательным к этому сообщению. Между ними создается связь, которая крепнет, если сообщение повторяется. Таким образом воспоминание увеличивает шансы продлить себе жизнь. Вот почему мы помним таблицу умножения или то, что заучивали наизусть! Но эмоция может породить тот же эффект. Когда первый нейрон был взбудоражен каким-нибудь впечатлением, что выходит за рамки обыкновенного, он передает второму радостное переживание (рождение, например), или, скажем, если мы были вовлечены в какое-нибудь насилие, тяжесть эмоционального груза немедленно оседает в нашей памяти воспоминанием. Вам доводилось говорить: «Это было незабываемо?» А правильнее будет сказать: «Мы ничего не забываем». Это переживание накрепко врезалось в память, поскольку наши способности к запоминанию не изведаны до конца, и в теории они бесконечны, – вот что называется «долговременной» памятью.

Эта самая память выполняет функцию хранения всей информации о нас и образует собою нашу личность. Мы ей обязаны нашими воспоминаниями о первом отпуске на море, памятью о нашем первом поцелуе, возможностью цитировать стихотворение «Лентяй» Превера или нашим знанием правил игры в покер… Это она помогла Прусту воскресить в памяти запах маленького печенья мадлен, которое окунали в липовый чай, запах его детства, главный двигатель его обонятельной памяти, более мощной, чем виды памяти, связанные с нашими пятью органами чувств, более красноречивой, чем даже слуховые и зрительные воспоминания, тактильные или вкусовые; обонятельные воспоминания, созданные благодаря особым нейронам, расположенным в носоглотке, способны узнавать около 10 000 разных запахов. «Долгосрочная» память складывается из множества процессов: нашего подсознания, которое управляет на всеми нашими навыками (особенно ходьбой), и нашего сознания, которое управляет всеми нашими приобретенными навыками. Между тем все мы неравны в механизмах запоминания. Например, воспоминания лучше всего сохраняются до 30 лет, поскольку в этом возрасте способности к концентрации находятся на пике. После 30 лет положение начинает ухудшаться. Когда школьник может воспринять какую-нибудь информацию, слушая при этом музыку, сорокалетний уже нуждается в тишине. К пятидесятилетнему возрасту начинается старение памяти, которое усиливается к 75 годам. Возраст, однако же, – это не единственный фактор, который надо принимать в расчет. Пол (мужской или женский, речь не о половой практике…) тоже может сказать свое веское слово… Пример: женщины нередко испытывают нехватку в железе. А железо совершенно необходимо, чтобы передавать молекулы кислорода к мозгу. Значит, нехватка железа прямым и негативным образом влияет на способности концентрироваться и запоминать. Вот почему столь важно для вас, дамы, не фыркать пренебрежительно, а есть понемногу кровяную колбасу, красное мясо, потроха, чечевицу, шпинат, цельные злаки, которые содержат в себе железа с избытком… Генетическая наследственность, образование и профессиональная деятельность также воздействуют на способности памяти. Те, кто на протяжении всей своей жизни заставлял свою память работать благодаря интеллектуальным занятиям, создавал для себя «резервы», которые сильно уменьшают риски возникновения проблем с памятью. Исследования шведских ученых обнаружили, что в мозгу того, кто занят умственным трудом, даже если речь идет о человеке преклонных лет, нейроны обновляются быстрее, чем предполагали ученые – быстрее на 2 % в год.

Удивительная штука – память! Древние греки прекрасно сознавали это и посему поклонялись ей как божеству: почитали богиню Мнемозину (вы когда-нибудь задавались вопросом, откуда взялось слово «мнемотехника»? Именно отсюда!). Дочь Геи (Земли) и Урана (Неба), Мнемозина обладала особым даром: она придумывала слова и рассказывала истории. Для того чтобы пленить Зевса, владыку богов, она польстила ему, рассказав о победах этих последних над их врагами, титанами. Зевс поддался на ее чары, и на вершине Олимпа Мнемозина дала жизнь девяти дочерям – музам. Некоторые древние художники, делая ее изображение, придавали ей черты женщины скорее зрелых лет, которая подпирает свой подбородок и мочку уха большим и указательным пальцами правой руки, наводя на мысль о размышлении. Довольно-таки необычное изображение для эпохи Античности, когда богов было принято представлять молодыми людьми. Возможно, это был способ подчеркнуть ее важность задолго до изобретения алфавита и письменности… Если только речь идет не о том, что нужно ловить мгновение, или, скажем, о двух видах памяти, «краткосрочной» и «долгосрочной», которые пребывают во взаимодействии; быть может, это напоминание о том самом мгновении, когда мозг получает информацию, оценивает ее, дает ей определение и решает сохранить. Или нет.

Нас постоянно огорчает мысль о том, что мы можем утратить память, но бывает ли наоборот, избыток памяти? Могу ответить вам честно, четко и ясно: да! И этот феномен имеет название – гипермнезия. Если вы способны вспомнить, что вы делали десять лет назад – припомнить любой день, час за часом: то, что вы делали, с кем общались, что ели, и способны все это мне четко передать, то, возможно, вы обладаете этим уникальным свойством (только без паники: это просто-напросто говорит о том, что у вас память, как у слона…). Однако если ваша память прогрессирует, и вас преследует чувство агрессии, тревоги, ощущение того, что начинается паранойя, фригидность (у дам), половое бессилие (у месье), а также постоянные кошмары – если все эти симптомы вам знакомы не понаслышке, то нужно проконсультироваться с врачом, поскольку все это симптомы гипермнезии. Она может возникнуть после того, как вы испытали какой-либо физический или эмоциональный шок (между прочим, как и амнезия), и курс лечения лекарственными препаратами необходимо дополнить сеансами психотерапии.

 

Как улучшить работу памяти в своей повседневной жизни

Я оставляю в стороне свои прежние рассуждения о необходимости укреплять память и о способах сделать это, ибо наша память неизбежно ослабевает с течением времени, но заявляю о том, что есть тысяча и одна уловка, чтобы не тратить время даром и удачно избежать постоянных приступов раздражения по пустяковым и преходящим поводам. Это то, что я называю «мгновенной памятью».

Знаете ли вы, что рассказывают о Франклине Рузвельте? Это ведь не только название станции метро, расположенной на Елисейских Полях… Это также американский президент былых времен, который, кстати говоря, избирался на этот пост четыре раза – уникальный факт в истории Соединенных Штатов. Но у него была еще одна характерная черта: он обладал необыкновенной памятью. Он был способен вспомнить имя человека, с которым встречался всего раз в жизни, и притом без особого труда! Но в чем же тогда заключался его секрет? Оказывается, когда ему представляли незнакомца, он визуализировал, что имя последнего записано у того на лбу! Рузвельту достаточно было просто подумать об этом, а все упражнение занимало не больше пяти секунд. Прежде всего, для этого не будет лишним как следует разглядеть человека, который произносит вам свое имя в первый раз. Пусть даже ему придется вам его повторить. Пусть даже вы сами произнесете его имя вслух, чтобы запомнить. Внимательно посмотрите на человека и мысленно соедините его образ с произнесенным именем. В течение 15 секунд ваша память зафиксирует полученную информацию. Таким образом это сработает.

Делаете ли вы записи во время какого-нибудь собрания или конференции? Нет? Вам бы стоило этим заняться… Когда сделаете записи, потратьте немного времени на то, чтобы выделить в них то, что вам кажется важным… Выполнение этого несложного упражнения поможет вам лучше запоминать все, что заслуживает внимания. Прибавьте к этому еще обобщения и зрительные образы: такие детали помогут вам закрепить данные, особенно если у вас неплохая зрительная память!

Вы потеряли ключи? Куда-то положили свои очки? Да, но куда? Вас забавляет эта ситуация? В таком случае поищите-ка их получше! Мой вам совет: в следующий раз говорите вслух сами с собою! Говорите так: «Я кладу свои ключи на столик у входной двери». Или так: «Я убираю свои очки в первый ящик комода». Порой бывает достаточно мысленно это произносить. Однако лучше всего проговаривать это вслух. Таким образом вы активизируете свою слуховую память. Дело в том, что наш мозг очень хорошо усваивает то, что нам рассказывают. Поэтому произносите все вслух: лучше прослыть странным, чем превратиться в овцу, которая истощает свои силы в постоянных поисках своих вещей!

Вы не помните, куда поставили свою машину? Вам уже начинает казаться, что ее украли? Прежде чем возводить напраслину на кого-то другого и набирать номер полиции, скажите себе, что это память вас подвела. По той простой и понятной причине, что вы не задействовали ее в самом начале. Когда вы в следующий раз будете ставить машину на стоянку, глубоко вздохните и повторите вслух: «Я ставлю мою машину перед красными воротами» (если ворота, которые вы видите, голубого цвета, скорректируйте эту фразу…). Это необходимо для того, чтобы вы в другой раз не сходили с ума, тратя уйму времени на поиски своей машины и места, где вы ее оставили. Посмотрите внимательнее по сторонам, запомните какие-нибудь конкретные особенности места, например, название бутика или цвет витрины магазина, прочтите название улицы… Благодаря этим наблюдениям в вашей памяти сохранится куда более четкий образ места, где вы поставили автомобиль, чем если бы вы просто вообразили только одну свою машину, что уже стало ментальным клише. Вернувшись на прежнее место, вы обнаружите, что кусочки пазла вдруг поднялись из глубин вашей памяти и сложились в единое целое словно по мановению волшебной палочки! И вы способны на большее! Почему бы не попробовать запомнить то, о чем с вами говорили по телефону или поддержать разговор, сохранив в памяти подробности дискуссии о недавно вышедшем фильме, который все обсуждают. Ключ к запоминанию – это внимание! Если вы сосредоточитесь в тот момент, когда усваиваете новую информацию, то у вас оказывается гораздо больше шансов удержать в памяти новую информацию. Так вы разом сделаете несколько дел, что и так слишком часто бывает в нашем обществе, где все чересчур взаимосвязано друг с другом, и порою не глядя отвечает на ту же эсэмэску, поскольку заняты в это время еще чем-нибудь.

Имеете ли вы склонность к интеллектуальному труду? Да? Тогда можно сделать вывод, что вы без труда заставите вашу память работать должным образом. Мы легче запоминаем то, что нам нравится. Нет? А вам бы следовало… Многие научные исследования указывают, что люди, которые заняты умственным трудом, имеют замечательную память. Когда вы стимулируете свою память, изучая и разбирая что-то новое, вы даете работу коре головного мозга, и плюс ко всему, поддерживаете в себе боевой настрой.

Помните ли вы наизусть номер телефона соцзащиты? Нет? А помнить его весьма полезно! Почему бы хоть единожды не попробовать запомнить его как следует? Ваши способности к быстрому запоминанию изумят вас самих, тем более что первые семь цифр нужного телефона, которые вы помните, все же лучше, чем девственно-чистая память, и, кроме того, вы можете выстроить мысленную взаимосвязь между этими цифрами и вашим полом, датой и местом вашего рождения. Попробуйте также выучить наизусть поэму, которая вас тронула, текст песни, которую вы с удовольствием напеваете, даже несколько самых важных телефонных номеров (на тот случай, если у вас под рукой не окажется мобильного, этого худшего врага нашей памяти). Эти маленькие умственные упражнения стимулируют работу мгновенной памяти. Повторение – это ключ к прекрасному запоминанию, так как оно укрепляет связи между нейронами.

Знаете ли вы, что такое прокрастинация? Вы откладывали на завтра то, что должны были сделать в этот самый день? Если да, то поскорее расстаньтесь с этой отвратительной привычкой. Дела, ожидающие решения, затрудняют работу памяти. Разгрузите ее, выполняя дела в тот момент, когда они пришли вам на ум. Причем заметьте, что это принесет пользу не только вашей памяти: это также принесет пользу и вам, поскольку прокрастинаторы, как правило, постоянно мучаются чувством вины. Известно, что привычка заниматься прокрастинацией вызвана желанием поскорее сбросить с себя все докучные дела. Но желание сделать одним махом несколько дел приведет лишь к тому, что вы останетесь ни с чем, как герой басни Лафонтена, что гнался за двумя зайцами. Кроме того, если вам от природы свойственна рассеянность, выберите из вороха дел что-то одно и доведите его до конца! Отметайте все искушения, призывающие вас отвлечься от первоначального занятия! Попробуйте, это послужит и вашему благу.

Работаете ли вы под музыку? Это далеко не самая лучшая идея. Некоторые исследования прямо указывают на то, что музыка обладает эффектом рассеивать внимание (не в паскалевском смысле этого слова). Она ослабляет наши способности к концентрации и запоминанию. Напротив, классическая музыка, если слушать ее перед работой, влияет на нас позитивным образом: она снимает напряжение и способствует концентрации.

Если вы будете выполнять все эти небольшие упражнения, тренирующие «мгновенную память», то вам будет угрожать только одно: в один прекрасный день вас могут выбрать для участия в чемпионате мира по запоминанию! Да-да, существуют и такие чемпионаты! Учрежденная в 1991 г., мемориада с тех пор проводится каждый год, и интерес к этому соревнованию со стороны общества только растет. В программе чемпионата десять дисциплин, среди которых такие задания: нужно запомнить поэму за 15 минут, несколько десятков цифр – за 30 минут, великое множество образов и имен – за 15 минут, огромное количество отдельных цифр через запятую – за 15 минут, несметное множество слов, данных в случайном порядке, – за 15 минут, а также нужно запомнить огромное количество исторических дат… Попробуйте хотя бы десять карточек одновременно, и вы поймете всю трудность задания! Однако на свете живет человек, который на этом славном соревновании превзошел всех соперников: это британец Доминик О’Брайан. К своим 58 годам он восемь раз провозглашался чемпионом мира. Его спортивные достижения кажутся вам невероятными? Имейте в виду, что в 2002 году он запомнил 2808 карт одновременно (54 колоды) и сделал всего восемь ошибок! Лично я не рискнул бы сыграть с ним в блек-джек…