Если индекс массы тела позволяет говорить о незначительном отклонении массы тела от нормы (в сторону увеличения), а также о склонности к полноте (есть наследственные примеры), повышении аппетита при приеме гормональных препаратов, то следует придерживаться диет, которые бы соответствовали затрачиваемой вами энергии.

Рассмотрим, какое количество содержащихся в продуктах основных компонентов нужно человеку для поддержания хорошего самочувствия при низкокалорийных диетах.

Белок

Чтобы организм усвоил белок, необходимо много энергии, так как для использования белка организм должен его расщепить на аминокислоты, из которых он состоит. Процесс расщепления белка длительный и происходит с участием различных ферментов в процессе прохождения белка по пищевому тракту. Затем организму требуется энергия на синтез белка при его выходе из желудочно-кишечного тракта. Еще один вид затрат энергии – вывод азотистых соединений (продуктов белкового обмена) из организма. Продукты, имеющие высокое содержание белка, требуют при переваривании усиления выделения тепла, что также приводит к увеличению расхода организмом энергии на термогенез.

Итак, чтобы усвоить белковую пищу, организму нужно затратить много энергии, потому ее прием усиливает метаболизм. Качество белка оценивают по коэффициенту его усвоения, утвержденному ВОЗ.

Коэффициент усвоения белковых продуктов

Высококачественными считаются продукты с коэффициентом усвоения, равным 1: молоко, яйца, близко к 1 находятся продукты из мяса. Чтобы вместе с белком не добавлять в организм жиры, которые также содержатся в молоке и мясе, в пищу стоит употреблять творог с жирностью 1–5%, низкожирный сыр, белок яйца, постное мясо – телятину, баранину, курицу, индейку, соевые сыры – тофу, соевое молоко. В курином яйце белок лишен жира – он стопроцентный. В постном мясе 50 % калорий приходится на белки, в обезжиренном молоке (снятом) 40 % калорий приходится на белки, в овощах – 30 %, крахмалосодержащие овощи (картофель, кукуруза и пр.) – 15 %. Наиболее хорошо перевариваются белки после теплообработки (правда, при этом разрушаются некоторые аминокислоты, что несколько снижает ценность продукта).

Содержание белка в богатых белком продуктах (в 100 г)

В диетах для нормализации веса, в частности его снижения, достаточное количество белка в пище даст увеличение затрат энергии организма, которые он тратит на основной обмен веществ, до 20 %. Чтобы поддержать высокий уровень метаболизма весь день, можно делать дополнительные перекусы белковыми продуктами. При диетах с низким содержанием углеводов дополнительная белковая пища не приведет к скачкам инсулина и повышению сахара в крови, так как нормальный уровень сахара в крови – один из факторов, успокаивающих ощущение голода. При недостатке углеводов в пище вместо них в энергетический обмен вступают белки.

При недостаточном количестве поступления белка в организм не стоит проводить интенсивные физические упражнения, которые в этой ситуации могут навредить здоровью, а сниженный вес быстро вернется после окончания диеты. Усвоение белка требует большого количества жидкости, поэтому во время диет обычно пьют до 2–2,5 литра воды в сутки (за исключением специально прописанных диет, например диет, описанных выше).

Расчет необходимого количества белка

Для получения нормы белка для вашего организма нужно массу тела (М) умножить на 0,8 и поделить на 1000:

М х 0,8 / 1000.

Например, если у вас вес 65 кг, то вам необходимо 52 г белка в день, это количество белка содержится в 200 г говядины или 250 г рыбы. Организм не запасает белок (в отличие от жиров и углеводов), поэтому при переизбытке белка должен выводить его из организма, и при этом большая нагрузка ложится на почки и печень.