Эта диета разработана французским диетологом Пьером Дюканом, она основана на рационе из малоуглеводной пищи. Диета рассчитана на несколько месяцев, однако при желании ее можно принять как основную систему здорового питания, поскольку она разнообразна. Кроме снижения веса, диета дает возможность очистить организм и нормализовать обмен веществ, что очень важно, ибо от обмена веществ зависит и состояние гормонального фона, ответственного за женское здоровье.

Существуют общие правила диеты:

• необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды;

• в рационе постоянно должны присутствовать овсяные отруби;

• диету укрепляют прогулками на свежем воздухе (не менее 20 мин на первой фазе, и 30 – на второй и третьей) и физическими упражнениями.

Диета состоит из четырех фаз, и при четком их исполнении недельное снижение веса составит 3–5 кг.

 

Четыре фазы диеты Дюкана

Первая фаза диеты – «атака». Ожидаемая потеря веса – 2–6 кг. В первой фазе происходит процесс расщепления жировой ткани (может возникнуть сухость во рту, появится легкий запах, однако эти признаки говорят о том, что диета начинает действовать). Длительность фазы «атаки» рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса на данный момент и того, который планируется получить.

Расчет длительности «атаки»:

• при избытке веса 10–20 кг – три – пять дней;

• излишек веса 20–30 кг – пять – семь дней;

• излишек веса 30 кг и более – пять – десять дней.

Более 10 дней первую фазу проводить не рекомендуется. Обязательно ежедневно употреблять 11/2 ст. ложки отрубей овса. В меню «атаки» преобладает белковая пища (72 разрешенных продукта).

Разрешенные белковые продукты диеты Дюкана:

• постное мясо (кроме антрекота и ребрышек): телятина, говядина, конина и продукты из нее; телятина отбивная, котлеты; говядина – вырезка, бифштекс, стейк говяжий, филейная часть, ростбиф, фарш не более 5 % жирности;

• субпродукты: печень говяжья, печень птицы, телячий язык, говяжий язык (передняя часть);

• все виды рыбы, приготовленные разными способами, в том числе жирная, постная, свежая, замороженная, сушеная, копченая, консервированная, крабовые палочки натуральные (состав крабовых палочек: на 100 г продукта: 0,1 г жира, 6 г углеводов, 9 г белков);

• все виды морепродуктов: креветки, крабы, раки, устрицы, мидии, морские гребешки, омары, морские ежи, кальмары, моллюски, икра (небольшое количество), морские водоросли, морская капуста;

• все виды домашней птицы (за исключением уток и гусей): курица, индейка, перепел, куропатка; другие виды домашней птицы. Мясо птица употребляется без кожи и гузки;

• постная ветчина (от 2 % до 4 % жирности): свиной окорок без жира, ветчина из индейки, куриная ветчина, бастурма и т. д.;

• куриные и перепелиные яйца, приготовленные в любом виде: вкрутую, всмятку, яичница, омлет;

• обезжиренные молочные продукты (без ограничений): молоко (жирность до 1,5 %), творог (жирность 0 %), сыр (жирность 0 %), натуральные йогурты без добавок и наполнителей. Йогурт натуральный – до 2 шт. в день;

• не менее 1,5 л жидкости в день: вода, травяные настои, чай, кофе;

• растительные белки: тофу.

Разрешенные добавки, приправы, заправки:

• обезжиренное сухое молоко – рекомендуется;

• сахарозаменители – без ограничений (кроме фруктозы, глюкозы, сорбита);

• уксус (бальзамический уксус на первом этапе – в небольших количествах, другие виды уксуса – до 4 ст. ложек в день);

• соевый, томатный соус, консервированные помидоры;

• аджика (умеренно);

• тмин, чеснок;

• зелень: петрушка, базилик, кориандр, укроп, эстрагон, мята, розмарин и т. д.;

• специи: куркума, гвоздика, анис, тмин, кардамон, корица, паприка, шафран, мускатный орех и т. д.;

• корнишоны – до 2 шт. в день;

• лук разрешено добавлять при приготовлении блюд, затем вынимать, не есть;

• лимон и лимонный сок используют для улучшения вкуса в качестве приправы;

• соль умеренно;

• горчица;

• диетический кетчуп без сахара;

• имбирь;

• дрожжи (в небольших количествах);

• жевательные резинки без сахара.

Кроме того, можно: желатин, ваниль, агар-агар, сосательные конфеты без сахара – до 4 шт. в день (не более 7 ккал в 1 конфете).

Запрещено: арахис, все виды масла, шоколад, фрукты, кетчуп, майонез, оливки, сахар (при необходимости используют заменитель); отварное мясо гуся, утки, кролика, а также телятина, свинина, говядина, ягнятина.

Этот список запрещенных продуктов не исчерпывающий. Если вы сомневаетесь, можно ли на диете есть определенный продукт, и его нет ни в одном списке, то считайте, что он запрещен.

Вторая фаза диеты – «круиз». Продолжительность фазы зависит от скорости снижения веса (обычно он составляет 1 кг в неделю). Во второй фазе чередуются белковая и овощная диеты. Чередование этих диет также зависит от количества сбрасываемого веса:

• если сбросить предстоит менее 10 кг, белковая диета – один день, овощная – один день (можно по три дня или по пять дней);

• если сбрасывают более 10 кг, диет чередуются по пять дней.

Во время второй фазы съедают по 2 ст. ложки овсяных отрубей ежедневно. Белковая диета поддерживается продуктами из разрешенного списка. Овощная диета позволяет употреблять любые овощи (28 видов), кроме крахмалосодержащих: авокадо, чечевицы, бобов, гороха, картофеля. Овощи можно запекать, варить в воде или на пару, употреблять сырыми.

Во второй фазе разрешены специи, аджика, перец, корнишоны, чеснок, кетчуп (не более 1 ст. ложки), 3 ст. ложки красного или белого вина, 1 ч. ложка обезжиренного какао (но в день используют не более двух продуктов из этого списка). Итого, на второй стадии можно употреблять 100 разнообразных продуктов. Исключаются: рис и другие зерновые.

Пример расчета потери веса за две фазы: женщине нужно снизить вес на 10 кг, тогда первая фаза будет длиться четыре дня, и вес снизится на 1,5 кг. Далее он снижается по 1 кг в неделю, то есть за восемь недель женщина потеряет 8 кг. Если нужно потерять 15 кг, то это может занять 13 недель.

Третья фаза диеты – закрепление достигнутого веса. На каждый потерянный килограмм нужно 10 дней закрепления.

На этом этапе количество овсяных отрубей составляет до 21/2 ст. ложки в день. Рацион третьей фазы включает белковые продукты из первого этапа, овощи – из второго; одну порцию фруктов ежедневно (нельзя черешню, виноград и бананы); два куска хлеба, 40 г сыра; два раза в неделю крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, маис, горох, фасоль, макароны. В результате третья фаза позволяет два раза в неделю есть все, что хочется.

Четвертая фаза диеты – стабилизация. Нужно съедать 3 ст. ложки отрубей овса ежедневно. Практически нет ограничений на прием тех или иных продуктов питания, но нужно один раз в неделю устраивать день белковой диеты.

 

Минусы диеты Дюкана

Во время диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но при этом они могут вызывать повышенную утомляемость в первые дни.

Примерное дневное меню (первая фаза)

Завтрак: чай или кофе (с обезжиренным молоком) с сахарозаменителем, обезжиренный творог, омлет с тунцом.

♦ Омлет с тунцом. 2 яйца, 1 филе анчоуса, 50 г тунца в собственном соку, 1/2 ч. ложки мелко нарезанной петрушки, перец, немного оливкового масла.

Яйца взбивают, добавляют к ним измельченный тунец, нарезанный анчоус, перчат. Смазывают сковороду оливковым маслом, омлет готовят на среднем огне.

Обед: паштет из куриной печени, пирог.

♦ Паштет из куриной печени. 300 г куриной печени, 150 мг обезжиренного творога, 3 ст. ложки уксуса, соль, перец, 2 ст. ложки оливкового масла.

Смазывают сковороду оливковым маслом, печень моют, нарезают брусочками, варят до мягкости. Отваренную печень взбивают в миксере, добавляют уксус, солят, перчат, перекладывают в посуду.

♦ Пирог. 5 яиц, 375 мл обезжиренного молока, палочка ванили, щепотка мускатного ореха.

Яйца взбивают, взбивают. Молоко греют, не доводят до кипения, подогревают с ванильной палочкой. Затем аккуратно вливают молоко в яичную пену, взбивают, добавляют мускатным орехом и перемешивают. Полученную массу переливают в форму и выпекают при температуре 160 °C в течение 1 ч.

Полдник: отрубной хлебец.

Ужин: морепродукты отваренные, тунец в собственном соку (50 г), обезжиренный йогурт.

Примерное дневное меню (вторая фаза)

Завтрак: теплый кофе или травяной чай, хлебец из отрубей.

Обед: овощи на гриле, эскалоп из телятины с гарниром из моркови с лимоном.

♦ Эскалоп из телятины с гарниром из моркови с лимоном. 0,5 кг моркови, 4 эскалопа, 2 стакана воды, 1 лимон, 2 ст. ложки оливкового масла.

Морковь моют, натирают на крупной терке, опускают в сите в кипящую воду на 3 мин, достают и высушивают. Слегка поджаривают морковь вместе с натертой цедрой лимона на оливковом масле, добавляют лимонный сок, перемешивают, затем снимают с огня. Эскалопы смешивают с морковью и готовят на маленьком огне.

Полдник: креветки.

Ужин: салат из лосося и брокколи.

♦ Салат из лосося и брокколи. 100 г натертого нежирного сыра, 150 г отварного филе лосося, 1/2 вилка вареной брокколи, 1 ч. ложка лимонного сока, щепотка карри, перец, соль.

Отваренное филе лосося посыпают сыром, поливают соком лимона. Солят, перчат, выкладывают в салатницу и ставят в холодильник на 20 мин. Брокколи моют, нарезают, перемешивают с соком лимона, перцем и солью. Массу из брокколи добавляют к лососю, посыпают карри и еще на 1 ч ставят в холодильник.

 

Яичная диета подходит для тех, кто хочет похудеть, но при этом не испытывать стресса от голода. Яйца хорошо усваиваются организмом (на 98 %), и при этом яйца – продукт низкокалорийный (80–100 ккал в одном яйце).

Яйца насыщают организм фосфором, железом, кальцием, калием, марганцем, цинком и прочими необходимыми микроэлементами, витаминами A, К, D, Е, витаминами группы В, ниацином.

В процессе яичной диеты можно употреблять овощи (за исключением картофеля), фрукты (кроме манго, винограда, инжира, фиников и бананов), которые обеспечат антиоксидантами и клетчаткой. Овощи едят вареными или свежими, но без масла.

Можно использовать приправы, чеснок, лук, немного соли. Разрешено принимать в пищу сыр (жирность до 17 %), или нежирный творог. Можно пить травяной или зеленый чай. Исключаются: жирные продукты, майонез, сметана, масло, колбасы и пр.

Диета может быть рассчитана на короткий или длительный срок. Короткая, яично-апельсиновая диета, рассчитана на пять дней. Вариант такой диеты достаточно прост: три раза в день – на завтрак, обед и ужин – съедают по два яйца и три апельсина. Если строго выполнять эти рекомендации, то можно за этот период снизить вес на 3 кг.

 

Примерное меню длительной яичной диеты

Длительная яичная диета включает в ежедневный завтрак на первые две недели 1/2 апельсина или грейпфрута и одно – два вареных яйца.

Первая неделя

Понедельник. Обед: один вид из списка фруктов в любом количестве, кроме запрещенных. Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины.

Вторник. Обед: вареная или жареная курица без кожи. Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.

Среда. Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры. Ужин: запеченное или вареное мясо (без жира), кроме баранины.

Четверг. Обед: 1 вид из разрешенного списка фруктов в любом количестве. Ужин: запеченное или вареное мясо (без жира), кроме баранины, салат.

Пятница. Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (кабачки или фасоль или морковь или зеленый горошек). Ужин: рыба вареная или тушеная, салат, 1 апельсин или грейпфрут.

Суббота. Обед: 1 вид фруктов из разрешенного списка фруктов в любом количестве. Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.

Воскресенье. Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареные овощи.

Вторая неделя

Понедельник. Обед: тушеное или вареное мясо, салат. Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник. Обед: жареное или вареное мясо, салат. Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.

Среда. Обед: жареное или вареное мясо, огурцы. Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.

Четверг. Обед: 2 вареных яйца, любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи. Ужин: 2 вареных яйца.

Пятница. Обед: рыба вареная или жареная. Ужин: 2 яйца.

Суббота. Обед: жареное или вареное мясо, помидоры, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: смесь из свежих фруктов из разрешенного списка.

Воскресенье. Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.

Третья неделя

Понедельник. В течение всего дня принимают фрукты в любом количестве без ограничений, кроме запрещенных.

Вторник. В течение всего дня без ограничения вареные овощи и салаты (кроме картофеля и злаков).

Среда. В течение всего дня любые фрукты, кроме запрещенных, любые вареные овощи и салаты в любом количестве без ограничений.

Четверг. Рыба вареная или жареная в любом количестве, смеси из капусты или листьев салата в любом количестве, вареные овощи.

Пятница. Мясо вареное или тушеное нежирное, кроме баранины, вареные овощи.

Суббота и воскресенье. В течение всего дня 1 вид фруктов (например, только яблоки, или только груши, или только персики, или только абрикосы) без ограничений.

Четвертая неделя

Продукты распределяют на весь день.

Понедельник: 4 ломтика запеченного или вареного мяса, 3 помидора, 4 огурца, 1 баночка тунца без масла, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник: 2 ломтика жареного или вареного мяса (до 200 г), 3 помидора, 4 огурца, 1 тост, 1 яблоко или груша (1 долька дыни, апельсина, грейпфрута).

Среда: 1 ст. ложка творога либо 20 г сыра (обезжиренного), 50 г вареных овощей, 2 помидора, 2 огурца, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.

Четверг: 200 г вареной или жареной курицы, 3 помидора, 1 огурец, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.

Пятница: 2 вареных яйца, 1 салат, 3 помидора, 1 апельсин или грейпфрут.

Суббота: 2 отварные куриные грудки, 100 г творога или брынзы, 1 тост, 2 помидора, 2 огурца, простокваша, 1 апельсин или грейпфрут.

Воскресенье: 1 ст. ложка творога, баночка тунца (180 г) без масла, 100 г вареных овощей, 2 помидора, 2 огурца, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.

Правила и советы яичной диеты

• Нельзя менять местами меню обеда и ужина (до 3-й недели);

• если диета была прервана, то, возобновляя ее, придется начинать все сначала;

• яйца, сваренные всмятку, быстрее усваиваются;

• ежедневно нужно пить 1,5–2 л воды, воду можно заменить зеленым чаем без сахара;

• если возникнут запоры, следует добавить в рацион больше свежих овощей;

• когда яйца надоедают, их заменяют обезжиренным творогом;

• перекусывать между основными приемами пищи можно листьями салата или свежим огурцом;

• после яичной диеты ограничивают прием сладостей.

Минусы и ограничения диеты

Яичная диета не подходит тем, у кого есть аллергия на яйца, хронические болезни сердца, почек, сосудов, печени. Диета не подходит людям с хронической усталостью или другими недомоганиями. В период диеты может вырасти «плохой холестерин», поэтому она может не подойти тем, у кого повышен уровень холестерина в крови. Резкое снижение количества углеводов в рационе иногда приводит к раздражительности, головным болям, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.