Никто не может оспорить, что ухоженная кожа является одним из основных факторов красоты женщины. И каждая дама в любом возрасте мечтает иметь гладкую здоровую кожу, которая сохраняет свежесть и молодость. Многочисленная реклама предлагает «простой» способ: подтяжку лица, всевозможные крема против морщин и увядания кожи, для ее увлажнения, снятия пигментных пятен, воспалений. Но даже самые лучшие крема, которые предлагают разработчики косметических средств, могут не принести желаемого результата, уж не говоря о временном эффекте грима и декоративной косметике. Это связано с тем, что красота и здоровье кожи формируется процессами, идущими в организме, снаружи ее можно только поддерживать и укреплять. Важнейшим элементом ухода за кожей является соблюдение здорового полноценного питания и насыщение организма витаминами, макро– и микроэлементами.
Витамины для красивой кожи
Витамины С, Е, А, К, витамины группы В помогают улучшить здоровье кожи. Витамины А и С продлевают молодость кожи, борются с последствиями климатического влияния на кожные покровы. Регулярный прием с пищей витаминов С и Е сокращает вредное воздействие ультрафиолетового излучения, уменьшает фотостарение, морщины, улучшают текстуру кожи. Витамины группы В в сочетании с витамином С помогают защитить ДНК от повреждений. Регулярное употребление этих витаминов с продуктами питания останавливает процесс старения кожи, делает ее более упругой и плотной, предотвращает появление ранних морщин и сглаживает те, которые уже появились.
(Таблицы содержания витамина А, каротина, витамина Е, железа, йода, марганца, селена, меди, цинка см. в разделе «Приложения».)
Каротины являются предшественниками витамина А, преобразуясь в него при поступлении в организм.
Очень важны для красивой кожи минеральные вещества, они нормализуют обмен веществ в клетках, способствуют синтезу коллагена, заживлению ран, повышают защитные свойства, препятствуют появлению угревой сыпи, кожной аллергии, шелушению, снижают риск возникновению рака кожи. К примеру, дефицит железа и йода (норма: 100–150 мкг и 175–200 мкг для беременных и кормящих в сутки) отразится на коже, она станет сухой и бледной. Поэтому важно, чтобы эти элементы регулярно поступали в организм женщины.
Нарушения пигментации кожи, появление чешуйчатой сыпи, витилиго (большие светлые пятна на коже) могут быть связаны с недостатком марганца (норма 0,2–0,3 мг марганца на 1 кг веса тела).
Необходимыми для кожи минералами являются селен (норма 30–70 мкг) и медь, они снижают риск фотостарения кожи, то есть старения от воздействия солнечных лучей. Цинк и медь совместно с витамином С способствуют развитию эластина, поддерживающего структуру кожи. Цинк помогает сделать кожу менее жирной, эффективен в борьбе с прыщами.
Недостаток витаминов и других питательных веществ могут сделать кожу безжизненной, покрытой пятнами, сухой или излишне жирной, морщинистой.
Резюмируя, рассмотрим действие разных витаминов и полезных веществ на кожу и некоторые из их источников.
Таблица воздействия различных веществ на состояние кожи
Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
Пробиотики и пребиотики. Случается и так, что кожа преждевременно стареет из-за дисбактериоза, когда уменьшается количество полезной микрофлоры в кишечнике. От микрофлоры зависит обмен веществ, процессы переваривания пищи, иммунитет, выведение токсинов, аллергенов. Для устранения и профилактики дисбактериоза используются пре– и пробиотики. Пробиотики – это бифидо– и лактобактерии, ацидофильная палочка, кефирный грибок и пр. Пробиотиками богаты кисломолочные продукты. Пребиотики – пищевые волокна, клетчатка растительная (в овощах и фруктах), вещество инулин (в большом количестве содержится в цикории, артишоке, топинамбуре, цветной капусте).
Борьба с пигментными пятнами
Особенно часто выдают возраст даже ухоженной женщины пигментные пятна. Обычно они безвредны и не требуют лечения, однако являются визуально заметным признаком старения. Пигментные пятна возникают при гормональном дисбалансе, от воздействия солнечных лучей и других вредных воздействий, которые ведут к росту свободных радикалов в организме. Кроме того, пигментные пятна, которые также называют «старческими», возникают из-за старения кожи и ее неспособности прерывать производство пигмента. Организм, старея, уже не может с легкостью выводить токсины с помощью внутренних органов, и детоксикация происходит через кожу, оставляя на ней пигментные пятна. Дисбаланс в гормональном фоне в период менопаузы, генетическая предрасположенность могут усугубить ситуацию и изменить внешность женщины.
Появление пигментных пятен не зависит от цвета кожи. Обычно они имеют вид овала и окрашены от светло-коричневого до красного, бурого, черного цвета. Иногда пятна сочетаются с сухой и тонкой кожей. Чаще всего они локализуются на лице, руках, предплечьях, ногах. Тяжелее всего скрыть пятна на руках. Постепенно на открытых участках пятен становится больше, что, безусловно, старит женщину. Большую роль в профилактике и борьбе с пигментными пятнами играют антиоксиданты. Антиоксиданты связывают и уничтожают свободные радикалы, не давая им разрушать клетки, гены и вызывать заболевания не только кожи, но и всего организма.
К антиоксидантам относятся:
• витамины А, С, Е, В2 и РР (витамин С обладает, помимо иммуностимулирующего, эффектом отбеливания кожи);
• бета-каротин – содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сладком красном перце, лиственной зелени, оранжевых ягодах;
• ликопин – имеется в помидорах;
• астаксонтин – он есть в лососевых рыбах, крабах, креветках;
• биофлавоноиды – рутин, кверцетин, антоцианы, катехины – содержатся в черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, цитрусовых, землянике, кожуре и косточках винограда, зеленом чае, сладком перце, гранатах и др.;
• липоевая кислота – есть в дрожжах, печени животных, почках, мясе, молочных продуктах;
• ферменты: бромелайн (есть в ананасе), папаин (в папайе), коэнзим Q10 (в мясе, сое, рыбе, яйцах);
• пектины – пищевые волокна – в яблоках, свекле, цитрусовых;
• лигнин – в овощах и фруктах;
• органические кислоты, например янтарная – она имеется в зрелых ягодах крыжовника, смородины, винограда;
• антиоксидантом является вещество сквален – находится в экстракте печени акулы, катран – имеется в амарантовом масле.
Приблизительное меню антиоксидантной диеты с рецептами
• Завтрак
♦ Коктейль. 200 г черной смородины, черники или голубики, 1 десертная ложка йогурта и 200 мл обезжиренного кефира.
Все компоненты соединить, взбить блендером, принимать в свежем виде.
• Второй завтрак
♦ Салат. 1 красное яблоко, 1 болгарский перец, 1 ст. ложка лимонного сока.
Яблоко моют, натирают на терке, перец моют, очищают от сердцевины, нарезают тонкими полосками. Яблоко смешивают с нарезанным болгарский перцем, заправляют лимонным соком.
1 стакан зеленого чая.
• Обед
♦ Суп с сельдереем. 200 г сельдерея, 1 маленький капустный кочан, 6 головок лука, 3 помидора, 3 моркови, 2 стручка болгарского перца, 400 г зеленой стручковой фасоли и 1,5 л томатного сока.
Все овощи моют, нарезают, заливают томатным соком, можно добавить немного воды. Варят 10 мин.
♦ Салат из свеклы и яблока. 1 свекла, 2 яблока, 1 щепотка корицы, 1 пакетик ванильного сахара.
Свеклу отваривают в мундире, очищают от кожуры, натирают на терке. Яблоко моют чистят, нарезают мелкими кубиками, смешивают со свеклой и корицей.
♦ Отварная курица. 100 г отварной курицы, 50 г тофу.
Тофу нарезают пластами, подают с отварным мясом курицы.
Или:
♦ Рыба с сельдереем. 1 филе морского языка, 4 стебля сельдерея, 1 ч. ложка сметаны, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка растительного масла.
Филе морского языка промывают, нарезают на порции, выкладывают в разогретое растительное масло, сверху выкладывают промытые и нарезанные стебли и листья сельдерея, поливают лимонным соком, смазывают сметаной. Закрывают крышкой и готовят на маленьком огне около 20–30 мин.
1 стакан гранатового сока или натурального сока из красного винограда.
• Полдник
♦ Салат из ягод. 50 г вишни (смородины, винограда без косточек, малины, клубники, сливы), 1 баночка обезжиренного йогурта.
Ягоды промывают, смешивают с йогуртом.
1 стакан апельсинового сока.
• Ужин
♦ Салат из помидоров и перца. 2 помидора, 1 болгарский перец, 2 ст. ложки оливкового масла.
Помидоры моют, опускают на несколько секунд в кипяток, снимают кожицу, нарезают тонкими пластами. Перец моют, очищают от сердцевины, нарезают кольцами, смешивают с помидором, заправляют оливковым маслом.
Или:
♦ Салат с тыквой. 200 г тыквы, 2 зеленых яблока, 1 апельсин, 30 г ядер грецких орехов, 2 ст. ложки лимонного сока, щепотка корицы, 1 баночка сливочного йогурта.
Тыкву моют, чистят, натирают на терке. Яблоки моют, натирают на крупной терке. Апельсин моют, чистят, нарезают тонкими пластами. Ядра орехов мелко режут. Все компоненты смешивают, посыпают ванильным сахаром, корицей, поливают лимонным соком и заправляют йогуртом.
♦ Рыбные котлеты. 500 рыбного филе, лук.
Филе промывают, перекручивают с луком, солят, формируют котлетки. Готовят 15 мин на пару.
1 бокал сухого красного вина.
• Перед сном
1 стакан кефира с мелко нарезанным укропом.
Коктейли для красоты кожи: рецепты
♦ Овощной коктейль. Рекомендуется натощак по утрам выпивать по 1 стакану следующего коктейля, в составе которого сок моркови, свеклы, сельдерея, зелени петрушки, лимона.
♦ Коктейль для омоложения кожи. Рецепт коктейля на 10 дней: 5 лимонов, 5 бутылок минеральной воды («Боржоми» или «Ессентуки» или другую столовую минеральную воду), 10 ст. ложек меда.
Приготовление ежедневной порции: берут 1/2 лимона, 1 ст. ложка меда, 1/2 бутылки минеральной воды, смешивают, пьют натощак.
♦ Коктейль красоты. 0,5 л холодного молока, 2 ст. ложки меда, 2 ст. ложки любого овощного сока, 1 ст. ложка абрикосового сока, 1 сырой желток.
Взбивают все компоненты. Выпивают коктейль в течение одного дня.
♦ Смесь из фенхеля. 1 ст. ложка корня фенхеля, 0,5 л кипятка.
Корень фенхеля заливают кипятком, дают настояться 10 мин, процеживают. Пьют 3–4 раза в день – 2 стакана в сутки.
♦ Настой плодов фенхеля. 1 ч. ложка плодов фенхеля, 1 стакан кипятка.
Плоды фенхеля измельчают, заливают кипятком, настаивают 2 ч в закрытой посуде, процеживают, пьют за 20 мин до еды 3–4 раза в день по 1/4 стакана.
♦ Коктейль на основе йогурта – источник витаминов и аминокислот. 1 стакан йогурта, 1 /4 плода авокадо, большая горсть листьев шпината, 1 спелый банан.
Смешивают продукты в блендере. Пьют коктейль свежим 1 стакан 1 раз в день.
♦ Коктейль с йогуртом и зеленым чаем: способствует очищению кишечника, делает кожу мягкой и упругой. 1 стакан йогурта, 1 стакан зеленого чая, листики мяты, сок от 2 лимонов, 1 ч. ложка меда.
Смешивают компоненты. Хранят оставшийся коктейль в холодильнике. Пить 2 раза в день по 1 стакану.
♦ Коктейль из молочно-растительной смеси. 1 зеленое яблоко, 1 банан, 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан натурального йогурта, 1/2 стакана обезжиренного молока, 1 ст. ложка льняного масла.
Смешивают в блендере все компоненты. Остатки коктейля хранят в холодильнике. Принимают по 1 стакану 1 раз в день.
При проблемах кожи можно принимать 2 раза в день:
♦ Коктейль противовоспалительный. 1 стакан ягод малины, 1/2 стакана гранатового сока, 1 спелый банан и 1/2 стакана нежирного кефира.
Чтобы продлить молодость кожи, можно пить:
♦ Медовый коктейль. 1 стакан теплой воды, 1 ч. ложка меда, 1 ч. ложка сока лимона, 10–15 капель настойки элеутерококка.
Принимать 1 раз в день в течение 10 дней, затем 1 месяц перерыв.
Чтобы повысить тонус кожи, сделать ее более упругой, специалисты советуют:
• 3–4 раза в день пить травяной или зеленый чай (не менее 1/2 стакана за 1 раз);
• 1 раз в день пить смесь из свежевыжатых соков 1 грейпфрута, 1 апельсина, 1 лимона с добавлением 1 ч. ложки льняного масла.
Меню для омоложения кожи
Основное правило омолаживания кожи: небольшие порции. Этого правила нужно придерживаться ежедневно. Два дня в неделю рекомендуется соблюдать диету.
Суточная диета для красивой кожи (2 раза в неделю)
Утром натощак: 1 стакан воды.
Завтрак: 1 яйцо, 2 любых фрукта или овсяная каша с ложкой растительного масла и свежими ягодами.
Обед: 200 г отварного лосося, 100 г овощей, заправленных оливковым маслом и лимонным соком, свежие ягоды.
Полдник: 1 стакан йогурта, несколько орехов, 1 зеленое яблоко.
Ужин: 200 г куриной грудки, салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом, 1–2 фрукта.
Перед сном: 1 стакан кефира или другого кисломолочного напитка.
В перерывах: зеленый чай с колечком лимона и ложечкой меда.
Чтобы кожа выглядела молодо, стоит постоянно придерживаться определенного рациона.
Вариант дневного меню для красивой кожи и рецепты (продукты можно комбинировать из списка разрешенных продуктов)
Завтрак: 1 бутерброд из ржаного хлеба с сыром твердых сортов (1 кусок хлеба, 20 г сыра), 1 стакан зеленого чая.
Обед: 70 г вареного мяса птицы, 50 г натертой отварной свеклы, салат из огурцов, 1 стакан яблочного сока.
♦ Салат из огурцов. 2 огурца, 1 зеленый болгарский перец, 1 ч. ложка оливкового масла, 3 веточки укропа.
Огурцы моют, чистят, нарезают брусочками. Перец моют, нарезают кольцами, смешивают с огурцами, заправляют оливковым маслом, посыпают нарезанным укропом.
Полдник: 1 отварное яйцо, 1 стакан кефира (несладкого йогурта), 1 яблоко.
Ужин: овсяная каша, хлеб из ржаной муки, 1 стакан зеленого чая.
♦ Овсяная каша. 70 г овсяных хлопьев, 1 ч. ложка растительного масла, щепотка соли, 1 ч. ложка коричневого сахара.
Хлопья высыпают в кастрюлю, заливают кипятком, доводят до кипения, снимают с огня, поливают растительным маслом, добавляют сахар и соль.
Приблизительное недельное меню для красивой кожи
• Понедельник
Завтрак: 2 яйца всмятку, 50 г ветчины, 1 стакана чая с молоком.
Обед: тарелка постного борща, 150 г тушеной индейки 150 г картофеля, тарелка салата из моркови с лимонным соком, 1 стакан чая.
Ужин: 100 г бурого отварного риса, 100 г отварной куриной грудки, 1 стакан томатного сока.
• Вторник
Завтрак: 200 г нежирного творога, 2 помидора, 1 хлебец, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 1 стакан куриного бульона с яйцом, 80 г тушеной печени, 150 г гречневой каши, 3 мандарина.
Ужин: 200 г заливной рыбы, 200 г винегрета, 1 стакан гранатового сока.
• Среда
Завтрак: омлет из 2 яиц на воде с помидорами и зеленью, зеленый чай с лимоном, 2 яблока.
Обед: тарелка овощного супа, 150 г отварного черного или коричневого риса, 150 г отварной морской капусты, 1 стакан томатного сока.
Ужин: 250 г фруктового салата (киви, грейпфрут и апельсин), 50 г ветчины, 60 г нежирного сыра, 1 хлебец.
• Четверг
Завтрак: 50 г орехов с медом, 30 г сыра, 1 стакан кофе с молоком.
Обед: чашка супа-пюре из тыквы, 80 г отварной телятины, 200 г тушеной капусты, 1 стакан чая каркадэ.
Ужин: 150 г тушеной трески, 200 г тушеных овощей (капуста, помидоры, морковь, баклажан, кабачок), 1 стакан грейпфрутового сока.
• Пятница
Завтрак: 150 г молочной каши, 50 г ветчины, 1 хлебец, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: тарелка щей, 1 ст. л. нежирной сметаны, 100 г картофельного пюре с куриной котлетой, 3 мандарина.
Ужин: 250 г овощного рагу, 50 г ветчины, 1 стакан зеленого чая с мятой или лимоном.
• Суббота и воскресенье
В выходные можно использовать любое из недельного меню.
Для здоровой кожи важно в течение дня выпивать около 2 л жидкости: минеральную и обычную воду, зеленый чай, соки. Кофе многие любят, однако стоит помнить, что он выводит из организма воду.
Диета для здоровой кожи
Диеты для идеальной кожи включают те продукты, которые будут позитивно влиять на состояние кожного покрова, улучшат цвет, сделают ее упругой. Рассмотрим диету доктора Пегано, который предлагает решать проблемы кожи комплексно, начиная с очищения кишечника, поскольку считает, что основная причина плохого состояния кожи кроется в нарушении работы кишечника.
Функции кишечника нарушаются из-за жирной или жареной пищи, алкоголя, кофеина, большого количества углеводов, антибиотиков, гормональных препаратов, химических добавок в продуктах питания, заражения глистами, инфекционных болезней, изменения микрофлоры, курения, стрессов.
Изначально доктор Пегано разработал свою диету для страдающих псориазом. Однако в дальнейшем выяснилось, что применять ее можно для оздоровления кожи с любыми другими проблемами. Эта диета помогает избежать преждевременного старения, появления морщин, она полезна при жирной или слишком сухой коже, прыщах, угрях, экземе, псориазе и других заболеваниях. При этом диета положительно воздействует и на весь организм в целом, помогая избавиться от лишних килограммов, поднимая настроение, повышая активность.
Перед началом диеты доктор советует очистить кишечник. В период очищения кишечника рекомендуется фруктовое меню. Например, три дня – яблоки, цитрусы или любой другой фрукт. Для усиления эффекта очищения употребляют по 1 ч. ложке 2–3 раза в сутки оливковое масло.
На следующем этапе рекомендуется ежедневно выпивать около 2 л жидкости: чистая вода, лимонный сок с медом, соки из цитрусовых, ананасов, яблок, сельдерея, моркови, свеклы, петрушки; травяные чаи из ромашки, коры вяза; фруктовые компоты.
При этом цитрусовые фрукты и соки из них не употребляют вместе с цельнозерновыми и молочными продуктами.
В этот период запрещены: томатный сок, кофе, алкоголь, газированные напитки, изделия из белой муки, сладости, фастфуд, жареные, копченые и острые блюда, мороженое, взбитые сливки и молочные коктейли, сладости.
70–80 % рациона должно состоять из щелочеобразующих продуктов, 20–30 % – из кислотообразующих.
Рекомендуемые щелочеобразующие продукты
• Фрукты: яблоки (печеные), абрикосы, вишня, финики, инжир, виноград, грейпфрут, лимон, лайм, манго, нектарин, апельсин, папайя, персики, ананасы, изюм, киви.
Примечание: клюква, смородина, чернослив, слива, черника – не являются щелочеобразующими. Яблоки, дыни и бананы едят отдельно от других продуктов.
• Соки: свежий лимонный сок, разведенный в стакане горячей или холодной воды; сок винограда, груши, абрикоса, папайи, манго, ананаса, грейпфрутовый и апельсиновый; свежий овощной сок из моркови, сельдерея, свеклы, петрушки, шпината, лука.
• Овощи: спаржа, свекла, брокколи, белокочанная капуста, морковь, сельдерей (стебель), огурец, чеснок, салат-латук, римский, лук, оливки, пастернак, тыква, лук-шалот, шпинат, проростки, кабачки, батат, ямс, кресс-салат.
Примечание: авокадо, бобовые, ревень, тыква крупноплодная, брюссельская капуста не являются щелочеобразующими. Полностью исключают из рациона: помидоры, картофель, перец, баклажаны.
• Щелочная минеральная вода: «Боржоми», «Ессентуки-4», «Смирновская».
Рекомендуемые кислотообразующие продукты
• Мясо и мясопродукты: мясо птицы без кожи – курица, индюшка, куропатка – рекомендуется 2–3 раза в неделю; баранина без жира (1–2 раза в неделю – до 170 г за один раз).
• Рыба (рекомендуется использовать в рационе 4 раза в неделю): тунец, голубая рыба, треска, макрель, корифена, камбала, пикша, палтус, окунь, лосось, сардины, морской язык, осетр, меч-рыба, форель, сиг, суши.
• Злаки: овес, ячмень, пшено, гречиха, рожь, отруби, пшеница – цельная, дробленая, хлопья, хлебцы, проростки, кукуруза и кукурузная мука, коричневый рис, цельные семена тыквы, кунжута, подсолнуха, льна.
• Макаронные изделия, сыр, сахар, картофель, бобовые.
• Молочные продукты: обезжиренное молоко, пахта, сухое порошковое молоко, козье, соевое, миндальное молоко, сливочное масло, сыр (несоленый, с низкой жирностью), творог и плавленый сыр (несоленые с низкой жирностью), кефир, йогурт (без добавок, с пониженным содержанием жира, обезжиренный).
• Яйца, сваренные всмятку или вкрутую, 2–4 раза в неделю.
• Растительное масло: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, миндальное, изредка кунжутное. 1 ч. ложка 3 раза в день.
• Чаи из ромашки, коровяка, арбузных семян.
• Большинство типов уксуса.
К вредным кислотообразующим, запрещенных к применению, относятся продукты с консервантами, искусственными добавками, красителями и т. д.; алкоголь.
Во время диеты рекомендуется
• Не принимать во время одного приема пищи одновременно несколько кислотообразующих продуктов: например, содержащих крахмал и сахар, белковые и мясные продукты, мясные (или жирные) продукты со сладкими или крахмалсодержащими продуктами.
• Не объединять в одном приеме пищи продукты из цельного зерна: каши, хлеб и пр. с плодами, соками цитрусовых фруктов, тушеными и сушеными фруктами.
• Не объединять плоды цитрусовых и их соки с молочными продуктами.
• Не добавлять молоко, сливки или сахар в кофе или чай.
• Не объединять бахчевые культуры, сырые яблоки, бананы с другими пищевыми продуктами.
• Красное вино можно употреблять до 55–110 мл.
Помимо диеты, доктор Пегано рекомендует придерживаться позитивного настроя, так как отрицательные, разрушительные мысли способствуют производству окисляющих токсинов, проводить больше времени на свежем воздухе, вести активный образ жизни.
Следуя этим советам, можно улучшить вид кожи, сделать ее более упругой и стойкой к внешним раздражителям.
Меню на 14 дней по диете Пегано (после проведения очистительных дней)
День 1-й
• Завтрак: овсяная каша с орешками, 50 г кураги или инжира, 1 стакан горячей воды с лимоном.
♦ Овсяная каша с орешками. 70 г овсяной крупы, 50 г миндальных орешков, 1 ч. ложка меда.
Орешки ставят в микроволновку на 30 сек, затем мелко режут. Овсяную крупу заливают кипятком на 5 мин, затем смешивают с медом и орешками.
• Обед: тушеная брокколи, салат из зеленой фасоли, 2 кусочка хлеба с отрубями, 1 стакан травяного чая.
• Ужин: запеченный лосось с огуречным соусом; овощи: спаржа и морковь, приготовленные на пару с брокколи, смешивают с листьями салата; шербет из ананаса, 1 стакан теплой воды или травяной чай.
День 2-й
• Завтрак: каша из неочищенного риса (пшеничных хлопьев, проса) с медом, миндальными орешками (4–5 штук), свежая или замороженная голубика, травяной чай, кофе или стакан горячей воды с лимоном.
• Обед: макароны с петрушкой и чесноком, тушеные цукини, салат из капусты, 1 стакан теплой воды или травяной чай.
• Ужин: тушеная баранина, тушеная цветная капуста, салат из свежей моркови и сельдерея, 1 стакан горячей воды с лимоном и мятой или травяной чай.
День 3-й
• Завтрак: 2 яйца (яйцо-пашот, всмятку или крутые), 1–2 тоста из цельнозернового хлеба с оливковым маслом, свежая или замороженная голубика, травяной чай, кофе или стакан горячей воды с лимоном.
• Обед: суп из овощей, салат из овощей, кускус с лимоном и имбирем, бурые шампиньоны запеченные, 1 стакан теплой воды с мятой или травяной чай.
• Ужин: курица запеченная, овощи, запеченные в духовке, салат из шпината с мандарином (апельсином, грейпфрутом), 1 стакан теплой воды с лимоном или травяной чай.
День 4-й
• Завтрак: кекс из тыквы или хлопья цельнозерновые, десерт из печеных яблок, 1 стакан травяного чая, кофе из цикория, горячей воды с лимоном.
• Обед: овощной суп-пюре (любой овощ, кроме картофеля), салат из макарон, оливок и артишока, брокколи с чесноком и сыром, 1 стакан горячей воды с корицей или травяной чай.
• Ужин: куриная грудка на гриле, красная капуста с яблоками, зеленый стручковый горошек с чесноком, листья салата, 1 стакан горячей воды или травяной чай.
День 5-й
• Завтрак: овсяная каша с поджаренными в духовке миндальными орешками и медом, 1 фрукт, 1 стакан травяного чая, кофе или горячей воды с лимоном.
• Обед: свежие листья салата с кусочками тунца или отварным постным мясом птицы, салат из моркови и сельдерея; спаржа, приготовленная на пару, с лимонным соком; 1 стакан травяного чая, ячменного кофе или горячей воды с лимоном.
• Ужин: отварная рыба со шпинатом, яблочно-тыквенный суп, салат из листьев салата, вареных грибов и красного лука с лимонно-уксусной заправкой, крекеры или сухари цельнозерновые, пюре из тыквы и апельсина, 1 стакан травяного чая, отвара шиповника или горячей воды с лимоном и мятой.
День 6-й
• Завтрак: печеный батат, свежие или запеченные в духовке груши, 1 стакан травяного чая, кофе или горячей воды с лимоном.
• Обед: луковый суп, рис с грибами, листья салата с зеленым луком и заправкой из йогурта, 1 стакан травяного чая, кофе или горячей воды с лимоном.
• Ужин: запеченная курица, салат из красной капусты с яблоками, отварная зеленая стручковая фасоль с чесноком и мятой, 1 огурец, 1 стакан травяного чая, кофе или горячей воды с лимоном.
День 7-й
• Завтрак: хлопья цельнозерновые с йогуртом, 1 стакан обезжиренного или соевого молока, 30 г поджаренных ядер грецких орехов, 1 стакан травяного чая, несладкого кофе или горячей воды с лимоном и мелиссой.
• Обед: отварной коричневый рис с чечевицей, заправленные растительным маслом, несколько листьев салата, отварные цукини или кабачки, салат из молодых побегов – ростков (фасоли, сои, пшеницы и пр.) и отварной натертой на терке свеклы, 1 стакан травяного чая, кофе из цикория или горячей воды с лимоном.
• Ужин: рыбные стейки под лимонным соком, суп-пюре из батата, нарезанные листья салата с лимонной заправкой, морковный кекс, 1 стакан травяного чая, кофе ячменного или горячей воды с лимоном.
День 8-й
• Завтрак: 1 кусок хлеба с отрубями, 50 г низкокалорийного несоленого сыра, 100 г ягод, 1 стакан травяного чая, несладкого кофе или горячей воды с мелиссой.
• Обед: суп из овощей, макароны с сельдереем, петрушкой и чесноком, салат из ростков фасоли, пшеницы, сои и пр. с мелко натертым пастернаком и имбирем, 1 стакан травяного чая, овощного сока или горячей воды с лимоном.
• Ужин: тушеная курица с грибами, зеленый горошек отварной или консервированный без добавок, салат из моркови и сельдерея, приготовленных на пару, с листьями мяты, 1 стакан травяного чая, минеральной воды или горячей воды с лимоном и мелиссой.
День 9-й
• Завтрак: 2 яйца (яйцо-пашот, всмятку или крутые), 2 тоста из цельнозернового хлеба с оливковым маслом, 1 груша, 1 стакан травяного чая, кофе или горячей воды с лимоном.
• Обед: салат из консервированного тунца и огурца, цветная капуста на пару, отварной зеленый стручковый горошек с чесноком и мятой, салат из нарезанной моркови и сельдерея, 1 стакан травяного чая, овощного сока или горячей воды с лимоном.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами; суп из моркови и батата; бурые шампиньоны, запеченные в духовке; цельнозерновые крекеры, морковный кекс, 1 стакан травяного чая, кофе или горячей воды с лимоном и мятой.
День 10-й
• Завтрак: салат из батата и ананаса, крекеры цельнозерновые, 1 стакан травяного чая, йогурта или горячей воды с лимоном.
• Обед: коричневый рис с грибами и тофу, крем-суп из сельдерея, салат из хасы с лимонной заправкой, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
• Ужин: баранина, тушенная в яблочном вине; морковь, натертая на терке, с заправкой из оливкового масла и с нарезанным мускатным орехом; свежие листья китайской капусты с огурцом, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
День 11-й
• Завтрак: хлопья цельнозерновые с йогуртом, 1 стакан обезжиренного или соевого молока, кекс из цельнозерновой муки, 1 стакан травяного чая, сока или горячей воды с лимоном.
• Обед: салат из отварного коричневого риса с морковью и сельдереем, капустный суп, отваренная на пару стручковая фасоль с укропом и заправкой из йогурта, 1 огурец, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
• Ужин: отварная куриная грудка с натертой репкой в огуречном соусе; свежие листья салата, заправленные лимонным соком и оливковым маслом; шпинат на пару с оливковым маслом и чесноком, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
День 12-й
• Завтрак: кекс из тыквы; курага, промытая и напаренная в кипятке; 1 стакан травяного чая, ячменный кофе или горячей воды с лимоном и мелиссой.
• Обед: салат из консервированного тунца с огурцом, суп из лука-порея, салат из моркови и сельдерея с оливковым маслом, хлебцы из цельнозерновой муки, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
• Ужин: макароны с петрушкой и чесноком, огуречный салат с укропом, овощи, запеченные в духовке, шербет из ананаса, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
День 13-й
• Завтрак: хлопья цельнозерновые или овсяная каша, 1 стакан травяного чая, йогурта или горячей воды с лимоном.
• Обед: суп из шпината с куриными фрикадельками; брокколи, отваренные в воде; тыква или спаржа на пару с мелко накрошенным чесноком, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
• Ужин: рыба, тушенная с овощами; спаржа на пару с лимонной заправкой, салат с морковью и грецкими орехами, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
День 14-й
• Завтрак: холодный огуречный суп с укропом, цельнозерновой хлеб, 1 стакан травяного чая, горячей воды с лимоном или овощной сок.
• Обед: салат из макарон с овощами, суп-пюре из батата, салат из свежих ростков фасоли и натертой свеклы, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
• Ужин: отварное мясо индюшки или курицы с брокколи; морковь, сваренная на пару, с лимонной заправкой; крем из тыквы и апельсина, 1 стакан минеральной воды или травяного чая.
Рацион против морщин
Морщины – бич женской красоты. В борьбе против старения война с морщинами стоит на первом месте. Между тем появление морщин связано с разными факторами, в том числе с курением, приемом алкоголя, строгими диетами, неправильным питанием, которые разрушают коллаген кожи, делая ее вялой, обвисшей. Последние исследования показали, что глубокие морщины возникают также у женщин с нарушениями в костной системе.
Витамины С и А спасают от появления морщин. Для восстановления коллагена необходимо сочетание витамина С и витамина А. Витамин А, попадая в кровь, способствует обновлению клеток кожи, а витамин С активирует клетки соединительной ткани, вырабатывающие коллаген. Достаточное количество коллагена гарантирует гладкую красивую кожу. Кроме того, витамин С укрепляет стенки кровеносных сосудов, что благоприятно сказывается на коже с близко расположенными сосудами. Суточная норма витамина С – 75 мг. При кулинарной обработке витамин С пропадает, поэтому предпочтительнее употреблять свежие овощи и фрукты. Вещества, предшествующие образованию витамина А в организме, – каротины – сохраняются и после тепловой обработки.
Рецепты блюд с высоким содержанием витамина С и А
♦ Салат витаминный. 1 морковь, 200 г белокочанной капусты, 1/2 головки репчатого лука, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ч. ложки лимонного сока, 1/2 ч. ложки сахара.
Морковь моют, очищают, натирают на крупной терке. Капусту мелко шинкуют, смешивают с морковью и нарезанным луком, поливают лимонным соком, посыпают сахаром, мнут руками, поливают оливковым маслом, перемешивают.
♦ Салат зеленый. 300 г цветной капусты, 1 огурец, 1 авокадо, 2 веточки зеленого лука, 3 веточки укропа, 3 веточки петрушки, 1 ч. ложка растительного масла, 2 ст. ложки сока лимона.
Нарезают цветную капусту, очищенный огурец, авокадо, лук, зелень, перемешивают, поливают лимонным соком и растительным маслом, снова перемешивают.
♦ Салат из тыквы. 200 г тыквы, 1 морковь, 1 яблоко, 3 ст. ложки растительного масла, 3 веточки зеленого лука, 1 ч. ложка оливкового масла, 2 ч. ложки лимонного сока.
Тыкву, морковь, яблоко моют, очищают, натирают на терке. Добавляют нарезанный зеленый лук, заправляют салат оливковым маслом, поливают лимонным соком, солят, перемешивают.
♦ Салат цветной. 3 огурца, 200 г кольраби, 1 морковь, 1 оранжевый болгарский перец, 1 помидор, 3 веточки укропа, 3 стебля зеленого лука, 1 ч. ложка растительного масла, 2 ст. ложки сока лимона.
Кольраби моют, чистят, натирают на терке. Морковь моют, чистят, натирают на терке, смешивают с кольраби, к ним добавляют нарезанный огурец и лук. Добавляют нарезанные огурец и зелень, смешивают. Смесь заливают соусом из сока лимона, растительного масла.
♦ Салат фруктовый. 2 яблока, 1 киви, 1 апельсин, 1 грейпфрут, 1/2 стакана обезжиренного йогурта.
Фрукты моют, чистят, нарезают, заливают йогуртом, перемешивают.
♦ Салат из моркови и яблока. 2 яблока, 2 моркови, 30 г нарезанных ядер грецких орехов, 1 ст. ложка размоченной манной крупы, 1 ст. ложка сметаны.
Манную крупу заливают небольшим количеством кипятка, дают набухнуть в течение 20 мин. Морковь и яблоко моют, чистят, натирают на терке яблоко и морковь, смешивают с набухшей манкой, и нарезанными грецкими орехами. Заправляют салат сметаной.
* * *
Омега-3 кислота делает кожу более эластичной и гладкой, снижает проявления различных воспалительных процессов в теле, которые ведут к закупориванию пор кожи, угрям и появлению преждевременных морщин.
Рецепты блюд с высоким содержанием омега-3
♦ Запеченный лосось. 1 филе лосося, 1/2 лимона, 3 стебля сельдерея.
Филе лосося моют, выкладывают на противень. Лимон моют, нарезают кружочками, выкладывают сверху на филе лосося. Моют и нарезают сельдерей, посыпают сверху филе. Готовят в духовке при температуре 180 °C 15–20 мин.
♦ Тушеный тунец. Филе тунца, 1 болгарский перец, 1 головка лука, 3 стебля сельдерея, 2 ст. ложки лимонного сока.
Филе тунца моют, нарезают порциями, выкладывают в сковороду, поливают лимонным соком. Овощи моют, нарезают, засыпают сверху куски рыбы. Готовят на маленьком огне около получаса.
♦ Рыбные котлеты с миндалем. 1 кг филе сардин, 1 головка лука, 1 сухарик, 20 г миндаля.
Филе сардины моют, пропускают через мясорубку вместе с очищенным луком, миндальным орехом и размоченным в воде сухариком, вымешивают до однородности, формируют котлеты. Готовят на пару около 15 мин.
♦ Форель с помидорами и оливками. 1 филе форели, 2 помидора, 100 г зеленых оливок без косточек, 2 ст. ложки лимонного сока.
Филе форели моют, выкладывают на противень. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, нарезают тонкими ломтиками, оливки режут пополам. Овощами покрывают филе. Поливают лимонным соком. Готовят в духовке около 20 мин.
♦ Ореховый салат. 50 г миндаля, 50 г очищенного фундука, 50 г очищенных ядер грецких орехов, 3 ст. ложки меда.
Орехи перекручивают в мясорубке или измельчают в блендере, смешивают с медом.