Казалось бы, спорт сам по себе подразумевает формирование красивого тела, однако все не так просто. Нередко после спортивных занятий женщины испытывают чувство голода и потребляют больше пищи, чем требуется. Кроме того, работающие дамы не всегда имеют возможность равномерно распределить общее количество продуктов в течение дня и съедают всю дневную порцию в один прием. Такой рацион, даже при спортивных занятиях, не даст хороший результат. От подобного способа приема пищи колеблется настроение и активность, так как после обильного питания резко повышается уровень сахара в крови, который затем падает, и через пару часов настроение резко ухудшается, все вызывает раздражение, может возникнуть сонливость. Если пищу в большом объеме принимают незадолго до начала спортивных занятий, то все предстоящие упражнения будут казаться пыткой и вряд ли принесут пользу.
При занятиях спортом нужно учитывать и другую тенденцию: сначала организм «съедает» мышечную массу, а только затем переходит к жиру. Чтобы сохранить мышцы, необходимо принимать продукты с высоким содержанием белка в количестве, равном 1,5 г белка на 1 кг веса тела. В противном случае организм «поедает сам себя», уничтожая мышцы.
Недостаток поступления белка с пищей ведет к расщеплению белка внутренних тканей, мышцы уменьшаются, теряют упругость, ногти становятся ломкими, кожа – сухой и бледной, кроме того, сокращается выработка гормонов, которые отвечают за женственность и красоту. Прием белковой пищи должен происходить по определенной схеме: если занятия спортом происходят утром, то белок принимают вечером.
При дневных тренировках белок должен быть получен утром. Вечерние занятия спортом требуют приема белков в обед и некоторое количество после тренировки. При усиленных спортивных занятиях не стоит игнорировать углеводы, так как они являются источником энергии и участвуют в построении мышц, а также витамины, отвечающие за различные процессы в организме.
Продукты питания, витамины и минеральные вещества при занятиях спортом
Тем, кто формирует красоту тела спортивными тренировками, рекомендуются следующие продукты питания:
Куриные яйца – в них высокое содержание белка, который отлично усваивается.
Вареные мясные продукты. Мясо – основной источник животного белка. Рекомендуются куриные грудки и постная говядина, так как в них мало жиров. Говядина, кроме белка, богата цинком и железом, которые необходимы для красивой кожи, волос, ногтей. Полезно мясо отваренное или приготовленное на пару, так как сохраняются все полезные вещества. А вот жареное мясо приобретает в процессе приготовления дополнительные жиры и калории. В качестве альтернативы можно использовать аэрогриль, где жиры стекают в специальный резервуар и не остаются в основном продукте.
Вареная рыба. Рыба содержит большое количество белка, а кроме того, рыбные продукты богаты необходимыми для женской красоты аминокислотами, например омегу-3.
Морепродукты и икра. В морепродуктах есть большое количество протеинового белка, они практически не содержат жир и отлично подходят для тех, кто занимается спортом.
Молочные продукты. Среди молочных продуктов следует выбирать нежирные, так как количество белка в жирных и нежирных изделиях из молока одинаково, но калорийность разная.
Бобовые. Обладают растительным белком. Эти продукты очень полезны женщинам, так как помимо белка они имеют фитогормоны, стимулирующие развитие женских половых гормонов.
Орехи являются носителями растительного белка. Однако орехи, кроме этого качества, имеют и высокую калорийность.
Крупы. Каши обычно не рассматривают как источник белка, так как в них этого элемента немного, однако каши и другие изделия из круп являются источником углеводов, обеспечивающих организм энергией, необходимой для построения мышц.
Овощи и фрукты не являются носителями большого количества белка, однако они – источник витаминов, поддерживающих иммунную систему и участвующих в различных обменных процессах.
(Таблицу содержания белков и жиров см. в Приложении.)
При занятиях спортом очень важно употреблять большое количество жидкости, так как даже незначительная потеря влаги организмом тут же дает о себе знать: бледнеет и становится суше кожа, под глазами появляются круги, появляется усталый вид. Чаи рекомендуются некрепкие, соки – в ограниченном количестве, количество кофе стоит сократить, газированные напитки советуют вовсе исключить из рациона. Для поддержания водного баланса в организме лучше всего подходит чистая или минеральная вода без газа.