Когда мы говорим о факторах, которые влияют на скорость метаболизма, огромная часть нашего разговора посвящена пище. А рассуждая о пище и ее влиянии на метаболизм, мы должны сказать об одном ее характерном свойстве — о специфическом динамическом действии (СДД), суть которого заключается в том, что организм тратит определенную энергию при потреблении и переваривании пищи. Это свойство различается у разных продуктов. Самое высокое СДД у белков: прием белковой пищи с калорийностью 100 ккал увеличивает обмен веществ до 130 ккал, то есть СДД составляет 30 %. Иными словами, когда вы едите, например, мясо, то сразу треть содержащихся в нем калорий автоматически расходуется на его переработку. У углеводов и жиров СДД заметно меньше, в пределах 4–6 %.
СДД заключается в том, что прием пищи стимулирует активность пищеварительной системы.
Любопытно, что СДД проявляется и при введении аминокислот внутривенно.
Главное в механизме СДД заключается в том, что пищевые продукты влияют на промежуточный метаболизм. Промежуточный метаболизм — это совокупность химических превращений, которые начинаются в организме с момента, когда происходит всасывание в кровь элементов, полученных в результате переваривания пищевых веществ, и заканчиваются в момент выведения конечных продуктов обмена из организма.
Дробное питание
Самое большое преимущество дробного питания состоит в том, что оно помогает похудеть, хотя не является диетой. Суть дробного питания состоит в том, что вы едите не по привычной схеме — то есть на завтрак, обед и ужин, — а небольшими порциями пять-шесть раз в день. При этом вы вовсе не обязаны переходить на какой-то один продукт или группу продуктов. Вы не должны ограничивать потребление какого-либо типа продуктов. Если вы питаетесь несколько раз в день маленькими порциями, это уже позволяет вам сбросить вес. Поэтому следите, чтобы между приемами пищи проходило 2,5–3 часа и не более 4 часов. Причина именно такого интервала в том, что переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы едите чаще, то съеденное не успевает перевариться, и вы просто не хотите есть и кормите себя насильно, в чем нет ничего полезного. Если же промежутки между приемами пищи больше 4 часов, вы успеваете сильно проголодаться и у вас вырабатываются гормоны, стимулирующие аппетит, в итоге вы съедаете больше пищи и переходите на обычное трехразовое (или даже двухразовое) питание вместо дробного.
Смысл и цель дробного питания не в диете, не в отказе от определенного продукта, а в снижении суточного потребления калорий.
Важно понимать, что при таком способе питания вы и не переедаете, и не голодаете, то есть вы всегда сыты, но у вас нет ощущения тяжести. В таком состоянии ваш организм требует примерно на 15 % калорий меньше, чем когда вы едите три раза в день и успеваете почувствовать сильный голод между приемами пищи.
Хотя принцип дробного питания кажется предельно простым и однозначным, применяют его по-разному. Существует два способа. Согласно первому, вы едите сразу, как только чувствуете голод. Но едите не суп и картошку с котлетой, а йогурт, печенье, фрукты, порцию салата — меню выбираете сами, потому что нет строгих ограничений, как при жесткой диете, и никто не заставляет перекусывать одной только половинкой яблока. Много есть не нужно, и, если через 15 минут вы снова проголодались, перекусите. Самое главное — не переедать, поэтому из-за стола лучше выходить немножко голодным: ощущение сытости приходит не сразу.
Второй способ больше подходит тем, кто не готов жевать в течение всего дня. При этом подходе вы сводите все приемы пищи к 5–6 в день, из них вы полноценно едите 2–3 раза и делаете 2–3 перекуса. Меню в этом случае не отличается от обычного, но если вы хотите сбросить вес, то стоит ограничить потребление мучного и сладкого и в день выпивать не менее 2 литров воды (чай, кофе, соки — в эти 2 литра не входят). При таком питании вы заметите потерю веса довольно скоро.
Помимо того что дробное питание позволяет быть в форме, другая важная его особенность — польза для организма при гастроэнтерологических заболеваниях и диабете. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Обратите внимание, что падение уровня сахара усиливает чувство голода, которое и способно привести к перееданию.
Важно! Дробное питание ускоряет метаболизм!
Постоянный и сильный голод воспринимается организмом как опасность, поэтому он стремится сохранить как можно больше потребленных калорий. Следовательно, очень сложно сбросить вес, соблюдая диету, при которой вы постоянно ощущаете чувство голода. Как только вы позволяете себе поесть, организм буквально набрасывается на каждую калорию и любовно ее откладывает. Если же вы постоянно поддерживаете чувство сытости (не как при обжорстве, а как при дробном питании), то организм не голодает, не боится истощения и, следовательно, не откладывает калории про запас. Значит, дробное питание ускоряет усвоение питательных веществ, организм интенсивнее расходует поступающие калории, а также запасенные в виде жировых отложений, что в конечном счете ведет к потере веса и помогает вам удерживать свой вес.
Отдельное значение имеет психологический фактор. Соблюдая диету, вы знаете, что в следующий раз поедите очень нескоро, очень мало, очень однообразно, да еще и, высока вероятность, совсем не вкусно. Поэтому диета ведет к стрессу и поэтому сидящие на таких диетах быстро становятся нервными и раздражительными. Когда вы знаете, что в следующий раз вам можно есть уже через 2,5 часа, — это и снижает напряжение, и убирает страх перед голодом. Опять же — нет нужды съедать больше, чем нужно, потому что вы знаете, что скоро снова поедите. При обычной диете это дается сложнее: вы обязаны съесть мало, при этом зная, что этого скудного запаса вам должно хватить надолго, а надолго его не хватит.
Так дела обстоят с недоеданием. Что же касается переедания, то здесь вступают в свои права уже другие механизмы. Когда вы поели, кровь направляется к кишечнику, дабы получить порцию питательных веществ. При этом происходит отток крови от мозга, сердца и мышц. Отсюда — возникающая после еды сонливость и спад работоспособности. Чем больше вы переедаете, тем больше вы перегружаете организм и тем сильнее вялость. Если вы следите за такого рода нагрузками и не даете организму слишком много еды, это приводит к повышению тонуса и поступающие калории сжигаются более активно. Обратите внимание, что при дробном питании не предполагается плотного ужина и еды перед сном, а это значит, что вы не ложитесь спать с наполненным желудком. В результате и организм не запасает калории, и вы сами за ночь отдыхаете лучше.
Подсчет калорий
Обычно, определяя расход калорий, используют приблизительные данные. Это подходит, когда вы не зависите от калорийности продуктов, то есть когда нет нужды в снижении веса. Но если вы намерены четко регулировать свой рацион, подсчет должен быть точен.
В разговоре о метаболизме и о том, сколько калорий нам нужно, мы используем следующие понятия.
Основной обмен — количество энергии, необходимое для поддержания основных функций организма. К этим функциям относятся дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта.
Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:
Женщины, 18–30 лет:
(0,0621 × вес в кг = 2,0357) × 240.
Женщины, 31–60 лет:
(0,0342 × вес в кг + 3,5377) × 240.
Женщины, 61 и более лет:
(0,0377 × вес в кг + 2,7546) × 240.
Мужчины, 18–30 лет:
(0,0630 × вес в кг + 2,8957) × 240.
Мужчины, 31–60 лет:
(0,0484 × вес в кг + 3,6534) × 240.
Мужчины 61 и более лет:
(0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240.
Например, женщина, 35 лет, вес 70 кг. (0,0342 × 70 + + 3,5377) × 240 = 1423,608. Максимум полторы тысячи калорий необходимо организму этой женщины для поддержания жизненных функций.
Суточный расход энергии — количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, с учетом индивидуальной физической активности. Надо заметить, что довольно часто люди или жалуются на малоподвижный образ жизни, или, наоборот, говорят, что при их работе уже не нужно дополнительных упражнений: нагрузки и без того достаточно. И они во многом правы — мы не можем сказать, что они правы во всем, потому что, конечно, разница между физическим трудом и упражнениями на определенные группы мышц есть. Но потребность организма в калориях зависит от скорости обменных процессов: чем они быстрее, тем больше калорий требует тело. Поэтому величина суточной потребности в калориях зависит от рода деятельности.
Чтобы определить это количество энергии, вам нужно взять цифру N, полученную на первом шаге, и умножить на коэффициент физической активности.
Малоподвижный образ жизни: N × 1,1.
Средняя физическая активность: N × 1,3.
Большие физические нагрузки (тяжелая работа, спорт): N × 1,5.
Продолжим пример. Наша женщина работает в офисе; часть пути до работы она проделывает пешком, после работы заходит в магазин, дома занимается хозяйством. У нее средняя физическая активность, коэффициент которой равен 1,3. Соответственно, 1423,608 × 1,3 = 1850,6904. Этой женщине на самом деле требуется потреблять 1850 калорий. Теоретически все, что больше, приведет для нее к набору веса, а все, что меньше, приведет к его потере. На деле все немного сложнее. Поэтому переходим к третьему шагу.
Вы должны знать суточную калорийность рациона для снижения веса, если хотите похудеть.
Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра — М:
М/100 × 70.
Завершаем пример: 1850/100 × 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.
Важное примечание
Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.
Чтобы начать худеть, распределите полученную калорийность рациона на 5 приемов пищи. Помните, что 3 приема считаются основными, а два — дополнительными. Вы можете придерживаться следующей формулы распределения пищи при дробном питании:
25 % — завтрак;
15 % — поздний завтрак;
30 % — обед;
10 % — полдник;
20 % — ужин.
Если хотите съесть чуть меньше на завтрак или чуть больше на ужин, знайте, что при дробном питании это допустимо. Помните главное: оптимальный интервал между приемами пищи должен составлять 2,5–3 часа, максимум — 4 часа.
Считать калории — это просто!
Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.
Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.
Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).
Таблица 1
Объем супа — 3715 г и 756 ккал. Если ваша порция — 300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:
3715 г супа содержат 756 ккал.
1 г супа содержит × ккал.
× = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.
0,20 × 100 = 20 ккал в 100 граммах.
20 × 3 = 60 ккал в 300 граммах.
• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.
• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.
• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.
• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.
Выбор продуктов
Вполне вероятно, если раньше вы не занимались подсчетом калорий, то вам может показаться, будто это очень сложно. На самом деле необходимо быть всего лишь внимательным. Не нужно прилагать особых усилий или тратить много времени, чтобы научиться считать калории. Все, что требуется, — это понять сам принцип выбора продуктов. Самое главное в выборе продуктов — это понимание уже упомянутого баланса белков, жиров и углеводов.
Дробное питание позволяет контролировать состав рациона, при этом не изнуряя себя строгими ограничениями. Не обязательно, как мы говорили, исключать все продукты, которые ассоциируются с лишним весом. Достаточно исключить насыщенные жиры и ограничить потребление углеводов (в виде пирожных и булочек). Даже просто заправляя салат растительным маслом вместо сметаны или тем более майонеза, вы делаете большой шаг к снижению веса. Очень хороши при дробном питании овощи и мюсли. Такие продукты и вкусны, и полезны — они дают ощущение сытости и благотворно влияют на микрофлору кишечника.
Если вы намерены перейти на дробное питания для того, чтобы сбросить лишние килограммы, то сначала вы должны узнать суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса. Помните — похудение должно быть безопасным. Даже те, кто ставит красоту выше здоровья, должны соблюдать это правило, потому что небезопасное похудение и здоровью навредит, и быстро вернет потерянные килограммы.
Безопасным считается такое похудение, при котором соблюден здоровый баланс потребленных белков, жиров и углеводов. Это значит, что в вашем ежедневном рационе должны быть:
• Белки: из расчета 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса.
• Жиры: не более 20 % от суточной калорийности вашего рациона — то есть следите, из чего вы получаете калории. Из белков, например мяса? Из углеводов, например выпечки? Или из жиров, например сыра? Посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете. На долю «жирных» калорий должно приходиться не более одной пятой. Причем предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения.
• Углеводы: не более 60 % от суточной калорийности рациона. При этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходиться не более 10 % от суточной калорийности рациона.
Белки в дробном питании должны присутствовать обязательно. Они жизненно необходимы нашему организму, в котором запасы белка практически отсутствуют, а новые белки синтезируются из аминокислот, поступающих с белковой пищей. Чтобы вы поняли всю опасность исключения белка, подумайте о том, что и иммунная система, и гормоны, и ферменты — это белки, и представьте, что случится с вами, если все эти важнейшие функции дадут сбой.
Одновременно нужно иметь в виду, что избыток белка столь же нежелателен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, в итоге организм травится продуктами распада, что выражается в отеках, сонливости, усталости и трудности с похудением. Оптимальное количество белка — 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, и обратите внимание, что в расчет принимается ваш вес на настоящий момент, а не тот вес, который вы ставите себе целью. К примеру, если вы весите 70 кг, ваша норма белка — от 70 до 105 граммов белка в день.
Многие боятся включать белки в рацион во время похудения, так как считают, что они слишком калорийны. На самом деле все не так однозначно. Во-первых, белки дают чувство насыщения, которое длится до 5 часов, и при дробном питании это делает их незаменимыми. Во-вторых, на усвоение белка организм расходует большое количество энергии, и энергию он берет из жировых отложений. И в-третьих, белки способствуют ускорению метаболизма, что тоже способствует сжиганию ненавистных килограммов.
Источником белка может быть не только мясо, хотя и оно тоже: говядина, свинина, баранина. Оптимально выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с куска перед готовкой. Хороший источник белка — мясо птицы: индюшатина, курятина, гусиное и утиное мясо считаются диетическими продуктами, особенно белое мясо. Максимальное количество жира содержит кожа любой птицы. Жареную кожу нельзя есть ни в коем случае, это прямой путь к атеросклерозу, а атеросклероз — прямой путь к инсульту. Если в анамнезе есть инсульт или микроинсульт, следует исключить из рациона и отварную кожу птицы.
Другие источники белка:
• Рыба: судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука (содержат белок и важнейшие для организма омега-3 кислоты), а также морепродукты: кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки (они низкокалорийны, кроме белка также содержат другие важные микроэлементы).
• Яйца — хороший источник белка, считается нормой съедать 3–4 яйца в неделю.
• Молочные продукты, которые помимо белка также содержат кальций. Хорошо включать в рацион нежирные молочные продукты: творог, молоко, кефир, ряженку, разные сорта сыра. Творог при похудении должен быть 3 % жирности, если жирность ниже, творог не даст вам не только жира, но и белка. Если вы стремитесь сбросить вес, исключите из рациона сырки и йогурты промышленного производства. В этих продуктах слишком много сахара и крайне мало молочного белка. Если вы очень любите йогурты, готовьте их самостоятельно.
• Растительные источники белка: соя, чечевица, горох, фасоль, орехи. В этих продуктах помимо белка содержится клетчатка, которая способствует быстрому насыщению и регулирует работу кишечника. Имейте в виду, что орехи — это высококалорийные продукты, поэтому при похудении употреблять их надо с осторожностью.
Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.
Жиры в организме усваиваются очень быстро, без особых затрат энергии. Это значит, что жир, который вы едите, быстро поступает в жировую ткань. Если вы хотите похудеть, вы все равно не должны полностью исключать жиры из рациона, но вам нужно ограничить жиры животного происхождения. Полностью исключать их тоже нельзя, однако лучшие источники животного жира не говядина или свинина, а рыба.
Жиры содержатся не только в животном и растительном маслах, как принято считать, но и в других продуктах. Среди этих продуктов:
• Маргарин и спреды. Они содержат трансжиры, крайне вредные для здоровья. Трансжиры также содержатся в готовых закусках, фастфуде, чипсах, майонезе, выпечке промышленного производства. Порой советуют отказаться от этих продуктов только на время снижения веса, однако врачи рекомендуют вообще исключить трансжиры из рациона. Именно за их счет продукты способны не портиться годами и десятилетиями. Исследованиями подтверждено, что трансжиры крайне негативно воздействуют на обмен жирных кислот; приводят к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту; при лактации снижают качество и количество материнского молока и передаются ребенку; вызывают воспалительные заболевания кишечника; способствуют накоплению жира, следовательно, ведут к ожирению и связанным с ним болезням; снижают иммунитет; влияют на уровень тестостерона и негативно воздействуют на мужскую фертильность. На этикетке трансжиры могут скрываться под такими названиями, как гидрогенезированный жир, сатурированный жир, частично гидрогенезированные масла, комбинированный жир, фритюрный жир, кулинарный жир.
• Форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые крайне важны для каждого человека, потому что препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сало, жирное мясо, мясные полуфабрикаты содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров. При похудении количество этих продуктов нужно сократить или вообще исключить их из рациона.
Углеводы в дробном питании — источник энергии. Углеводы бывают сложными (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) и простыми (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза). Если ваша цель — сбросить вес, вам обязательно понадобятся углеводы, так как они уберегут вас от слабости и сонливости, дадут организму необходимое количество энергии и помогут сжечь жиры. Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50–60 % от суточного рациона, при этом на простые углеводы должно приходиться максимум 10 %.
Источником углеводов не обязательно должны быть пирожные, от которых вес только увеличивается. Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Возможно, вы даже не подозревали, что эти продукты могут быть источником углеводов. Вот эти продукты:
• Овощи: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская капуста, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Овощи содержат мало калорий и много микроэлементов и витаминов, богаты клетчаткой, они помогают быстро насытиться. Картофель содержит большое количество крахмала, поэтому при похудении не рекомендуется. Но если без него никак не обойтись, то лучше его запекать без масла или варить, но не жарить. Картошка во фритюре, за счет огромного содержания жира, должна быть исключена из рациона независимо от того, худеете вы или нет.
• Крупы: овсяная, гречневая, перловая, ячневая, темный рис. Каши — отличный вариант для снижения веса, они очень полезны, создают чувство сытости, при этом не ведут к набору веса. Не подходят для похудения крупы, прошедшие глубокую технологическую обработку, — манка и кукурузная крупа. Варить каши можно с добавлением молока, а вот масло лучше не добавлять, равно как и сахар. Если вы не худеете, этот совет к вам не относится.
• Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб — источники углеводов, клетчатки и микроэлементов. Снизить вес они не помешают. Хлеб и выпечка из муки тонкого помола для похудения не подходят.
• Макароны богаты крахмалом и хорошо усваиваются. Они не дают устойчивого ощущения сытости, потому что не содержат клетчатки. Если вы хотите похудеть, кушайте макароны из твердых сортов пшеницы.
• Фрукты и ягоды: клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами, от них не толстеют, они хороши и удобны при дробном питании. Надо отметить, что бананы похудению не способствуют.
• Сухофрукты обладают высокой калорийностью, содержат много сахара, поэтому при похудении не рекомендуются. Если вы не худеете, сухофруктами пренебрегать не стоит, так как они полезны за счет содержания витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Десерты промышленного производства: торты, пирожные, конфеты, мороженое, печенье, пряники. Эти продукты содержат много жира, по преимуществу искусственного, и не содержат клетчатки, что ведет к быстрому попаданию сахара в кровь; поэтому они вредны для здоровья и ведут к повышению веса. Если вы не можете обойтись без сладостей, помните — они не должны превышать 10 % вашего суточного рациона.
• Шоколад содержит много калорий, однако при похудении не исключается, если только выбирают горький шоколад, в котором меньше жира и сахара. Плюс шоколада состоит в том, что он способствует выработке гормона радости серотонина, поэтому шоколада так хочется при стрессе.
Продукты для ускорения метаболизма
Голодание не поможет повысить уровень метаболизма. Существуют продукты, которые позволяют ускорить обмен веществ. Самое главное, что это продукты недорогие и неэкзотичные, большинство из них уже есть на вашей кухне.
Вода помогает сбросить вес, о чем мы подробно расскажем в следующей главе. Важно помнить, что вода участвует в обменных процессах и при нехватке воды организм не может эффективно выполнять эти процессы. Соответственно, метаболизм замедляется, а лишние килограммы не спешат уходить.
Яблоки и груши помогают ускорить метаболизм и потерю лишнего веса за счет высокого содержания клетчатки. Исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, подтвердили, что люди, которые съедали три яблока или груши ежедневно, худели эффективнее, чем те, кто этого не делал. Обратите внимание, что яблоки и груши должны быть свежими, а с покупных фруктов необходимо снимать кожуру, чтобы не допустить попадания в организм пестицидов.
Острый перец содержит капсациан — вещество, которое способствует увеличению притока крови и значительно влияет на обмен веществ. Капсаицин содержится во многих видах стручкового перца. Если вы добавите стручковый перец в свое блюдо, оно ускорит ваш метаболизм на 25 %.
Продукты, богатые кальцием, помогают быстрее сбросить вес. Исследования показали, что люди, употреблявшие 1200–1300 мг кальция в день, потеряли почти в 2 раза больше лишнего веса, чем те, у кого было мало кальция в рационе.
Молочные продукты являются мощным стимулятором обмена веществ, по всей видимости, за счет высокого содержания в них кальция. Употребление молочных продуктов 3 раза в день способно ускорить обмен веществ до 70 %. Обратите внимание, что, если вы худеете, ни в коем случае не слушайте советов «налегать» на сметану и сыр: эти продукты содержат большое количество жира, которое не позволит добиться желаемой цели. Чтобы увеличить скорость обмена веществ и похудеть, вам понадобятся нежирные молочные продукты, с жирностью не более 3 %.
Зеленый чай повышает обмен веществ и, следовательно, способствует сжиганию жира в организме.
Цитрусовые — природный стимулятор метаболизма за счет высокого содержания витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки.
Супы хорошо снижают аппетит, так как содержат большое количество питательных веществ, улучшающих метаболизм и способствующих сжиганию жира.
Цельнозерновые продукты отличаются высоким содержанием клетчатки. Для переваривания клетчатки организм прилагает большое количество усилий, то есть затрачивает больше калорий, что приводит к ускорению обменных процессов. В магазинах ищите цельнозерновой хлеб (на этикетке должно быть указано, что в состав хлеба входит обдирная или обойная мука, то есть мука грубого помола) и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Брокколи из-за высокого содержание кальция (важного микроэлемента для похудения), витаминов С, К и А, фолиевой кислоты, пищевых волокон и антиоксидантов считается отличным продуктом для очищения организма и ускорения обмена веществ.
Постное мясо содержит большое количество белка, который, как мы говорили выше, ускоряет метаболизм, а за счет отсутствия жира помогает вам избавиться от лишних килограммов. Употребление мясных продуктов ускоряет метаболизм на 50 %.
Овсяные хлопья содержат питательные вещества и сложные углеводы, ускоряющие обмен веществ за счет стабилизации уровня инсулина в крови. Медленное расщепление углеводов, которые содержатся в овсяных хлопьях, дает чувство сытости на долгое время.
Специи содержат вещества, улучшающие обмен веществ. Добавляя имбирь, карри, корицу, душистые травы в пищу, вы повышаете уровень метаболизма на 10 %. Содержание специй и приправ в рационе способно дополнительно сжигать до 1000 калорий в день!
Шоколад содержит медь, магний, калий, флавоноиды и эндорфины, которые ускоряют метаболизм и повышают настроение.
Орехи содержат большое количество белка, полезных полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Орехи ускоряют метаболизм, но за счет высокого содержания жира очень калорийны. Максимум, что вы можете себе позволить, если хотите похудеть, — четверть стакана орехов в день.
Питьевой режим
Питьевой режим мы соблюдаем в любом случае, независимо от того, какого режима питания придерживаемся (дробного, трехразового, диетического). Вода жизненно необходима нашему организму. Повышенная утомляемость, головные боли, плохое состояние кожи и волос — вот лишь одни из очевидных последствий нехватки воды. Однако некоторые последствия проявляются не сразу. Так, если вашему организму постоянно не хватает воды, замедляется метаболизм, снижается интенсивность выведения продуктов обмена, нарушается деятельность нервной системы. Длительное обезвоживание изменяет даже психическое состояние человека и угнетает все жизненные функции организма. И мы говорим не о жизни под палящим солнцем пустыни и не о пытке жаждой, а о дефиците воды всего лишь в 10 %. Если человека полностью лишить воды, он умрет в среднем через 5–7 дней.
Какую роль вода играет в человеческом теле? Вода выполняет множество различных функций, участвуя во всех процессах организма:
• Регулирует температуру тела.
• Регулирует массу тела.
• Доставляет к клеткам питательные вещества.
• Выводит из организма продукты распада и шлаки.
• Растворяет минеральные соли.
• Способствует усвоению организмом питательных веществ.
• Преобразовывает пищу в энергию.
• Способствует уменьшению болей в суставах.
• Помогает снизить уровень холестерина в крови.
• Помогает нормализовать давление.
• Способствует избавлению от лишнего веса.
Дело в том, что вода — один из основных компонентов нашего тела. Человек состоит из воды на две трети. Это очень много! Встаньте перед зеркалом, мысленно проведите черту на уровне бедер и на уровне груди: от пяток и до груди — это примерно две трети, именно столько воды содержится в вашем теле. Причем чем моложе организм, тем больше воды в нем содержится. К примеру, шестинедельный эмбрион состоит из воды на 95,5 %, а в новорожденном воды уже до 83 %. Вода входит в состав всех тканей человеческого тела (табл. 2).
Таблица 2
Во время диеты для снижения веса, пожалуй, единственный продукт, на который не накладываются ограничения, это вода. Напротив, если вы стремитесь похудеть, вам абсолютно необходимо пить воду. Именно в чистом виде, не в виде кофе, чая, сока и тем более сладких безалкогольных напитков. Чай и кофе содержат активные вещества, влияющие на химический состав организма, а что касается газированных напитков, так это один из самых разрушительных для организма продуктов питания, когда-либо изобретенных человечеством. Надо отметить, что такие напитки не удовлетворяют потребность организма в воде, потому что, наоборот, ведут к обезвоживанию — в этом состоит суть хитрого рекламного хода, заставляющего вас еще больше пить (то есть покупать) сладких безалкогольных напитков.
Совет: если вы курите или пьете много кофе, вам особенно важно потреблять суточную норму воды, так как табак и кофе способствуют обезвоживанию организма. Так же на организм воздействует алкоголь.
Важность воды для похудения обусловлена тем, что потеря лишнего веса сопровождается распадом жиров и иными процессами, которые требуют выведения из организма расщепленных клеточных и межклеточных продуктов. Продукты обмена веществ выводятся в том числе и с мочой, поэтому, если вы не пьете достаточно воды, продукты обмена веществ остаются в организме, и самое неприятное последствие этого даже не в том, что вы худеете медленно, а в том, что вы отравляете свой организм.
Совет: чуть охлажденная вода лучше всего усваивается организмом.
Надо, однако, иметь в виду, что и у употребления воды есть свои ограничения. Нельзя злоупотреблять этим продуктом, как и любым другим. В противном случае из-за разжижения крови происходит перегруз сердечно-сосудистой системы, из-за разбавления желудочного сока — нарушение пищеварения, из-за интенсивной выработки мочи перегружаются почки; в итоге вы чувствуете себя слабым и в дополнение ко всем неприятностям начинаете обильно потеть. На этом проблемы не заканчиваются: вместе с мочой и потом из организма выводятся микроэлементы и нарушается солевой баланс, что грозит быстрой утомляемостью мышц и судорогами. В качестве примера можно привести поведение спортсменов. Во время футбольного матча, забега или какого-либо другого спортивного соревнования его участники никогда не пьют воду, они лишь полощут рот, в противном случае они мгновенно ослабнут и просто не смогут продолжать борьбу. Вы можете взять это на заметку: если вам предстоит долгая дорога, а вы уже устали, не набрасывайтесь на воду — устанете еще больше. Просто наберите воды в рот, прополощите и не глотайте — это действие вас освежит, но не отнимет последние силы.
Совет: в жаркую погоду пейте воду перед выходом на улицу.
Теперь, когда вы знаете, к чему ведут неправильные питьевые режимы, вы понимаете, почему так важно поддерживать правильный питьевой режим. Правильный питьевой режим — это сохранение физиологического водного баланса. Физиологический водный баланс — это уравновешивание поступления и выделения воды.
Суточная потребность взрослого человека в воде — 30–40 граммов на 1 кг массы тела.
В среднем, с поправкой на вес, для поддержания физиологического водного баланса человек должен потреблять каждый день примерно 2–2,5 литра воды. Отметим особо: норма — не 2 литра чистой воды, а 2 литра жидкости, в том числе в продуктах.
С напитками и жидкой пищей вы получаете примерно 1,2 литра воды в сутки, то есть примерно половину нормы. Еще около 1 литра — порядка 40 % от нормы — поступает в организм с прочими продуктами питания. Так, хлеб содержит около 50 % воды, каши — до 80 %, мясо — около 58–67 %, рыба — почти 70 %, фрукты и овощи — около 90 %.
Совет: чем больше белковой пищи вы едите, тем больше воды вам требуется.
При употреблении двух литров воды примерно столько же выводится из организма. Если вы пьете значительно меньше воды, это отрицательный баланс. В таком положении тоже можно снизить вес, но проблема в том, что худеть вы будете не за счет сжигания жира, а за счет потери мышечной массы. Одновременно увеличится вязкость крови, нарушится снабжение тканей кислородом, повысится температура тела, участятся пульс и дыхание, появится тошнота, снизится активность и ухудшится настроение.
Если вы стремитесь похудеть, 2–2,5 литра воды в день — ваша норма. Возможно, вы не привыкли к такому количеству воды — в этом случае приучайте себя пить больше воды, но не заставляйте себя насильно. Увеличивайте количество выпиваемой воды постепенно. У лишнего веса может быть множество разных причин, но очень часто он становится последствием нарушения водно-солевого баланса, то есть сбоя в выведении из организма воды и продуктов обмена веществ. В некоторых случаях данное нарушение может быть вызвано заболеванием (например, почечной или сердечной недостаточностью).
В борьбе с лишним весом не все средства хороши: идеальны те, которые приносят пользу, но позволительны и те, которые не причиняют вреда. Если вы не можете по каким-то причинам выпивать 2–2,5 литра воды в день, ешьте продукты, которые обладают легким мочегонным эффектом. Обратите внимание: соли натрия провоцируют удержание воды в организме, а соли калия помогают выводить воду. Поэтому если вы едите продукты с содержанием натрия (колбасы, сыры, соленую рыбу, копчености), то вы прибавляете в весе. Если же вы едите арбузы, салаты и пьете томатный сок, то вы теряете в весе. Что же касается минералки, то она полезна, но в целом она разработана для лечебного питания; если вы пьете ее в чрезмерных количествах и без назначения врача, это может привести к дисбалансу минеральных веществ в организме.
Совет: если вы хотите избавиться от избыточного веса, к суточной норме воды добавьте еще один стакан на 20 кг лишнего веса.