Есть определенные факторы, которые не зависят от вашего режима питания и физической активности. Эти факторы могут замедлять ваш метаболизм или, наоборот, ускорять его, но с неприятными для здоровья последствиями.

 

Стресс

Стресс связан с ощущением давления обстоятельств, с подозрением, что вы теряете контроль над тем, что вас окружает. Человек живет в постоянном предчувствии чего-то плохого, с чем он не сможет справиться.

В дальнейшей борьбе со стрессом вам помогут следующие рекомендации.

Преобразуйте энергию стресса. Стресс, будучи очень сильным переживанием, содержит в себе сгусток нереализованной энергии. Если вы позволяете ей накапливаться, рано или поздно она принимает форму психического расстройства (например, депрессии или упомянутого выше синдрома хронической усталости) или физического заболевания. Наоборот, если вы сделаете что-то, чтобы выпустить эту энергию, это снизит давление внутри вас и снизит вероятность ее разрушительного воздействия. Когда человек не знает, как дать выход энергии, он пускается в рискованные предприятия, ввязывается в опасные для жизни ситуации, начинает «заедать» стресс или, что еще хуже, «заливать» его. И хотя изначально он пытается найти что-то, что позволит ему чувствовать себя лучше, он в лучшем случае снижает проявление симптомов стресса, но не сам стресс. Стресс, наоборот, растет, так как организм вынужден работать в состоянии еще большего перенапряжения.

Самый оптимальный способ преобразовать энергию стресса — вести активный образ жизни. Это могут быть прогулки, плавание, бег, танцы, езда на велосипеде, аэробика, лыжи. Есть только одно условие: чтобы физическая активность приносила результат, она должна быть регулярной.

Чтобы справиться со стрессом, придерживайтесь здорового питания. Оно не потребует от вас неожиданных затрат, потому что никто не обязывает вас готовить одно блюдо на себя и другое на семью, равно как и питаться словно миллионеры. Здоровое питание — это просто, потому что оно всего-навсего означает, что вы пьете достаточно воды, едите пищу, содержащую цинк, магний, витамин А, фолиевую кислоту. Эти элементы вы найдете в гречневой и овсяной крупах, зеленых овощах, тыкве, кунжуте, пшеничных отрубях, семенах подсолнечника, орехах, помидорах, моркови, абрикосах. Для здорового питания рекомендуются свежие фрукты и овощи, с одним лишь уточнением — они должны быть сезонными. Летние овощи, выращенные зимой или привезенные издалека, содержат много химических добавок, не приносящих пользу. Здоровое питание также подразумевает, что вы не употребляете слишком много кофеина, сахара, алкоголя, соли, консервов, а вот от продуктов быстрого питания следует отказаться полностью. Наконец, есть и простые правила, о которых забывают или просто ленятся их соблюдать: покупая любой продукт в магазине, смотрите срок годности и проверяйте целостность упаковки! Не покупайте, если срок годности истек или истекает сегодня, не верьте, когда вам говорят, что дата написана «с запасом» — сам производитель этого товара никогда не рискнет его съесть! Еще одна рекомендация — читайте этикетки. Если вы берете колбасу и видите, что список компонентов растягивается на половину упаковки, можете даже не читать. Не покупайте продукт, в составе которого видите сплошь идентичные натуральному красители и ароматизаторы, а также компоненты, которые вообще не должны находиться в этом продукте (например, «натуральное коровье молоко», изготовленное с применением сухого молока).

Не относитесь с пренебрежением к тому, что вы едите! Пусть слова «здоровая пища» не будут для вас пустым звуком! Это не реклама биодобавок, вы и сами видите, что достаточно просто уделять немного внимания тому, что ложится на ваш стол, чтобы ваше самочувствие улучшилось. Вашему телу нужно такое питание, которое поможет вырабатывать необходимые гормоны и наполнять мышцы энергией, — без этого вы не сможете справиться даже с мельчайшим стрессовым фактором.

Предыдущие рекомендации были практическими, следующие относятся к области психологии.

Перестаньте все контролировать. Один из симптомов стресса — страх, что вы не контролируете происходящее вокруг. Но вы не можете держать под контролем каждое событие и каждого человека. Вы не можете предусмотреть все на свете, потому что жизнь вообще непредсказуема. Вы можете планировать свои действия, но вы никогда не сможете предугадать, какой результат они принесут и чем вообще обернутся. И это нормально, а в большинстве случаев бывает даже к лучшему. Единственное в мире, что вы можете контролировать, — это вы сами и ваша реакция на происходящее вокруг. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о чем-то, остановите бег своего стресса и спросите себя: контролируете ли вы ситуацию? Если да — значит, вы беспокоитесь зря, просто делайте что требуется. Если нет, но могли бы — возьмите себя в руки и опять же делайте что нужно. Если не контролируете и даже в теории не можете контролировать — тогда расслабьтесь и не беспокойтесь зря, потому что вы не можете ничего сделать. Если во время стрессовой ситуации вы задаете себе этот быстрый вопрос, вы быстро вспоминаете, что способны контролировать только себя. Вы увидите, как это помогает стрессу снизить давление на вас.

Вообще учитесь избегать стрессовых ситуаций. Чтобы избавиться от стресса, для начала определите, что именно его вызывает. И исключите стрессовые факторы из своей жизни. Например, перестаньте общаться с людьми, которые чрезмерно на вас давят, или смените работу. Если в вашей жизни все гораздо сложнее и вы не можете просто взять и избавиться от того, что вызывает стресс, тогда начните к этому приспосабливаться. Для этого найдите в своих ежедневных занятиях то, что приносит удовольствие. Дайте себе право на отдых. Учитесь расслабляться!

Если вы чувствуете стресс, но сами не знаете, чем он вызван, — скорее всего, его провоцируют некоторые факторы вашей повседневной жизни. Сделайте следующее: проанализируйте всю неделю, день за днем (можете начать вести дневник). Отметьте, после каких событий вы чувствуете себя встревоженным или напряженным. Результат может оказаться неожиданным. Потом спланируйте следующую неделю так, чтобы снизить количество этих стрессовых событий или исключить их вовсе. Даже если мелкие ежедневные стрессы — всего лишь часть вашего общего и постоянного стресса, поверьте: если вы избавите себя от ежедневного стресса, вам будет гораздо проще преодолеть хронический.

 

Синдром хронической усталости

Для человека уставать естественно и нормально иногда чувствовать себя не просто уставшим, а сильно уставшим. Но усталость, как и вызываемые ею перепады настроения, не подразумевает под собой синдром хронической усталости. Это состояние встречается все чаще и в большинстве случаев диагностируется у женщин, нежели у мужчин. Синдром хронической усталости отличается тем, что вы постоянно и очень сильно испытываете усталость, которая может навалиться без причины (даже когда вы ничего особенного не делали), часто появляться или не проходить вовсе. Усталость не проходит после хорошего сна или отдыха, более того, и нормально отдохнуть оказывается невозможным. Такое состояние может длиться годами и напоминать вам болезнь, которая вытягивает из вас силы. Поэтому синдром считается хроническим заболеванием. Спровоцировать это расстройство могут чрезмерная физическая и умственная нагрузка, инфекционное заболевание, большой стресс, депрессия, анемия, гормональные сбои, пониженное содержание сахара в крови, пониженное кровяное давление, нарушения работы иммунной системы, аутоиммунные заболевания. Но коварность его в том, что оно может начаться и без видимой причины. Этот синдром, если смотреть в корень, спровоцирован бешеным ритмом жизни, в котором живет современный человек, и его зачастую непосильными обязанностями и обязательствами.

До сих пор в большинстве стран не принято обращаться к врачу при подозрении на синдром хронической усталости. Чаще всего человек списывает свое состояние на стресс. Но стресс, хотя и является непременным спутником синдрома, тем не менее представляет собой совершенно особое состояние. Вы можете узнать, есть ли у вас синдром хронической усталости, по следующим признакам:

• сложности с концентрацией внимания;

• головная боль;

• ухудшение памяти;

• беспричинная боль в разных частях тела;

• расстройства сна;

• неспособность расслабиться;

• болезненные и немного увеличенные лимфоузлы под мышками;

• огромная усталость, если она длится более суток после нагрузки (физической или умственной);

• мышечная слабость.

Для того чтобы определить синдром хронической усталости, а не обычную перегрузку, эти симптомы должны наблюдаться довольно долгое время — месяцы или годы. Их особенность в том, что они могут появляться неожиданно.

Если вы наблюдаете у себя эти симптомы, вы знаете, насколько они могут усложнить жизнь. Вам нужно работать — но вы не можете сосредоточиться, вам нужно заниматься домашним хозяйством — но все валится из рук, а тело разламывается после простого мытья посуды, вам пора ехать в отпуск — но и там вы постоянно напряжены. Помогите себе сами! Вы можете уменьшить проявления хронической усталости.

Итак, прежде всего снизьте уровень стресса. Стресс можно назвать самым мощным катализатором любого хронического заболевания, в том числе синдрома хронической усталости. Снижение уровня стресса — это основа основ хорошего самочувствия, без этого все ваши усилия пройдут напрасно. Есть много методик снижения стресса, вы можете самостоятельно выбирать ту, которая вам по душе. Но есть то, с чего начинается каждая из этих методик, начните и вы, и, возможно, вам этого окажется достаточно. Мы поговорим более подробно о методах снижения стресса в следующем разделе этой главы.

Старайтесь вести по возможности здоровый образ жизни. Речь идет не о ежедневном употреблении фруктов на завтрак и регулярных походах в фитнесс-центр: не секрет, что на такую жизнь у многих нет ни средств, ни времени. Поэтому просто сделайте свой образ жизни более здоровым. Главный секрет здесь — в умеренности. Не переедайте, не голодайте, не разговаривайте слишком много, но и не замыкайтесь в себе, не занимайтесь чем-то одним в ущерб другим занятиям, не курите (или хотя бы не курите много), не спите слишком много и слишком мало. В отношении сна действует отдельная рекомендация.

Высыпайтесь. Не считайте, что сон — это излишество, при котором вы теряете драгоценное время. Полноценный сон — это один из важнейших способов заботы о себе. Если вы спите ровно столько, чтобы хорошо отдохнуть, вы находитесь в лучшем настроении, вы более внимательны, вам легче концентрироваться, легче поддерживать оптимальный вес (обратите внимание те, кто борется с лишним весом!), меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чтобы лучше спать, не ешьте прямо перед сном, особенно сладостей, не пейте вечером кофе, ложитесь и вставайте в одно и то же время, проветривайте спальню, не спите с включенными электроприборами, пейте в течение дня достаточно воды, принимайте перед сном расслабляющую ванну или душ и, ложась спать, не думайте о делах.

Что же касается упомянутых выше фитнесс-центров, посещайте их, если есть возможность. Но даже если такой возможности нет, все равно выполняйте физические упражнения. Пусть это будут легкие нагрузки, которые всего-навсего помогают размять мышцы и разработать суставы, это уже большой шаг вперед! От вас не требуется заниматься по часу в день, выделите себе 5–15 минут утром. Если даже это не получается, возьмите самое простое решение: пешие прогулки. Минимум 20, лучше 30 минут каждый день.

Это очень простые на первый взгляд рекомендации, но в этом и есть хорошая новость. Как бы ни утомлял вас синдром хронической усталости, вы можете с ним бороться доступными и приятными в исполнении способами!

 

Климакс

Ближе к пятидесяти в организме женщины значительно уменьшается выработка специфических половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Этот период неблагоприятно влияет на состояние женщины: возникают нарушения в работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем, меняется обмен веществ, в частности солей кальция и магния, а это, в свою очередь, ведет к хрупкости костей и повышенному риску травматизма.

Поэтому лечение во время менопаузы необходимо. Для коррекции гормонального баланса используется гормональная терапия, однако зачастую к ней имеются противопоказания, кроме того, она чревата побочными эффектами, такими как опухоли, кровотечение, ожирение и болезни эндокринной системы. Многие женщины предпочитают не прибегать к заместительной гормональной терапии. Вместо этого они меняют образ жизни, который включает здоровое питание, травяные добавки и упражнения как естественные методы лечения гормонального дисбаланса.

Следующие рекомендации относятся к естественным методам коррекции.

Медитация

Медитация может помочь уменьшить стресс, причиной которого становятся изменения, вызванные гормональным дисбалансом.

Увеличить потребление омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот

Уменьшите действие гормонального дисбаланса путем увеличения потребления омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты добавляйте к обычному рациону. Они помогут вашему организму лучше регулировать гормоны, кроме того, эти вещества очень эффективно стимулируют деятельность мозга, улучшают память и концентрацию внимания. Хорошим источником омега-3 являются семена льна, тыквы, подсолнечника. Кислоты омега-6 можно найти в яйцах, орехах, птичьем мясе. Самый известный и эффективный источник полиненасыщенных жирных кислот — рыбий жир, но сейчас его нет нужды пить в чистом виде, он продается в капсулах, а также в больших количествах содержится в скумбрии и лососе. Кроме того, вы можете купить в аптеке витаминные добавки, содержащие омега-3 и омега-6 кислоты.

Дыхание

Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, когда возникают симптомы (например, приливы), чтобы снизить эффект гормональных изменений. В одном из восточных учений говорится, что может быть полезно дышать через левую ноздрю, так как это действует успокаивающе. Если дышать только через правую ноздрю — это, наоборот, повышает активность.

Упражнения

Выполняйте ежедневно физические упражнения. Они не должны быть изнурительными, достаточно, чтобы они были вам по силам (достаточно расстояние в 20 минут пройти пешком, а не проехать в транспорте). Упражнения поддерживают ваш организм в состоянии активности, что позволяет предотвратить последствия гормональных изменений. Но не переусердствуйте: чрезмерные физические нагрузки снижают уровень эстрогена.

Питание

Ешьте больше пищи, которая выращена в здоровых условиях. Идеально, если у вас есть сад или огород, старайтесь по возможности питаться здоровой едой, так как она выращена без добавок, которые могут привести к дисбалансу или ухудшить уже имеющийся дисбаланс.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам. То есть по возможности питайтесь продуктами, фруктами и овощами, которые не прошли химическую обработку. Химически обработанные продукты могут еще содержат следы химических веществ, таких как пестициды и гербициды, которые способны вызвать гормональный дисбаланс. Обратите внимание, что покупаемые в супермаркетах продукты всегда такую обработку проходят, а то, что вы покупаете на рынке (фрукты, овощи, молоко), возможно, не прошло обработки вообще, поэтому непременно мойте и кипятите продукты перед употреблением. В некоторых странах существуют фирмы, выпускающие исключительно здоровые продукты, они стоят дороже. Тем не менее никогда нет гарантии, что при их производстве и обработке действительно не использовались химикаты. В сущности, доверять вы можете только тому, что вырастили сами.

Питьевая вода лучше, чем кофе, кола или тем более алкоголь, которые могут увеличить уровень стресса в организме, а также снижение работоспособности вашего организма после временного подъема активности.

Травы

Принимайте естественные источники эстрогена. Многие травы богаты как природными эстрогенами, позволяющими наладить гормональный фон, так и солями кальция и магния. Эти растения способны защитить сердце и кости от патологий, уменьшают потливость, стабилизируют и улучшают настроение, повышают работоспособность и нормализуют сон. Поэтому фитотерапия — достойная поддержка или даже альтернатива гормональной терапии. В аптеке можно приобрести без рецепта врача готовые формы растительных эстрогенов.

 

Беременность

Во время беременности активируются все обменные процессы. Это происходит для того, чтобы организм мог обеспечить возрастающие потребности плода, плаценты, матки, а также для поддержания метаболизма в организме матери.

Вы помните про обмен белков, жиров и углеводов, минеральный обмен. Все эти процессы при беременности подвергаются изменениям.

Основной обмен и потребление кислорода возрастают. После 16-й недели беременности основной обмен повышается на 15–20 %, во второй половине беременности и при родах основной обмен возрастает еще больше.

С развитием беременности более интенсивным становится белковый обмен, накапливается азот, который необходим матери и ребенку. Активируется также жировой обмен, повышая уровень жиров в сыворотке крови. Усиливается синтез триглицеридов, холестерина, липопротеидов низкой плотности и липопротеидов очень низкой плотности. Жирные кислоты, холестерин, фосфолипиды и другие липиды организм использует для формирования тканей плода. Жиры накапливаются в плаценте, надпочечниках и молочных железах.

Наиболее активно этот процесс идет до 30-й недели беременности. После этого, напротив, нарастает переход жирных кислот и глюкозы к плоду. В последние 10 недель беременности уже в его организме сильно увеличиваются жировые отложения.

Что же касается метаболизма углеводов, то в печени, мышцах, матке и плаценте накапливается гликоген. Метаболические потребности плода покрываются усиленным потреблением глюкозы — основным материалом для обеспечения энергетических потребностей плода и матери. Расход глюкозы повышается непрерывно с развитием беременности. В ответ на это увеличивается секреция инсулина. Начиная с 15-й недели беременности по утрам уровень глюкозы у беременных значительно ниже, чем у небеременных женщин.

Мы заговорили о гипогликемическом гормоне инсулине, но это не единственный гормон, на секрецию которого влияет беременность. Увеличивается секреция гипергликемических гормонов (глюкагона, эстрогена, кортизола, гипофизарного пролактина, плацентарного лактогена, соматотропина).

В организме беременной женщины задерживаются соли кальция и фосфора, которые поступают к плоду и идут на строительство его скелета, а фосфор также участвует в строительстве нервной системы.

Концентрация железа в сыворотке крови беременной по мере развития беременности снижается, потому что увеличивается объем циркулирующей плазмы, возрастает общий объемом эритроцитов, железо переходит к плоду для того, чтобы мог образовываться гемоглобин.

Помимо названных минералов в организме накапливаются также калий, натрий, магний и медь, которые принимают активное участие в обмене веществ.

Типична также задержка жидкости в организме. Создаются условия для накопления жидкости в тканях, отсюда — отеки лица и конечностей.

Усиливается потребность в витаминах, которые необходимы для обеспечения обменных процессов в организме матери и плода, его дефицит ведет к некротическим изменениям плаценты и гибели плода. Витамин D необходим для полноценного развития скелета плода. Витамин Е важен для благоприятного развития беременности. Суточная потребность в витамине С у беременной женщины возрастает в 2–3 раза, что объясняется его участием в развитии всех элементов плодного яйца. Чтобы с нужной интенсивностью усваивалось железо, необходимо достаточное количество витаминов С, В1, В2, В12, РР и фолиевой кислоты. Витамин А участвует в росте плода, B1 — в ферментативных процессах и становлении нервной системы. В этот период не принимать витаминные добавки и богатые витаминами продукты питания будет большой ошибкой, потому что, как мы помним, витамины поступают в наш организм только извне, и если мы себя их лишаем, организм не сможет восполнить их недостаток.

 

Курение

Вы удивитесь, узнав, что некоторые люди прибегают к курению как способу похудеть. Мы уже упоминали, что не стоит использовать курение в качестве средства для снижения веса. Как вообще могла появиться эта идея?

Дело в том, что курение влияет на метаболические процессы, подавляет естественный аппетит и не позволяет лишним калориям увеличивать вес тела. Но интересно, как именно это происходит.

Никотин организму вреден, с этим согласны даже заядлые курильщики (точнее, как раз они и согласны). Когда в организм поступает вредное вещество, наше тело мгновенно подает сигнал тревоги. Его силы направляются на очищение органов от этого вещества, а также от соединений, которые образуются с его участием. Как вы помните, любая работа организма требует калорий, и такая работа тоже. Поскольку никотин поступает в организм регулярно, то и калории на борьбу с ним организм тратит тоже регулярно.

И все бы казалось прекрасным, и можно было бы поставить на никотин в деле снижения веса, если бы не одно «но». Со временем организм перестает очищать себя от вредного вещества с прежней эффективностью. Оно перестает выводиться в прежних объемах и накапливается в организме, отравляя его. Этот яд не способствует накоплению жира, но он также мешает полезным веществам попасть в организм. Кроме того, никотин повышает уровень глюкозы крови, которую организм принимает за глюкозу, получаемую из пищи; по этой причине у курильщиков ниже аппетит. Никотин действительно ускоряет метаболизм, потому что заставляет обменные процессы активно и постоянно работать. Однако поступающие вещества — в первую очередь жиры и углеводы — немедленно сгорают, не только не откладываясь на боках, но и не давая организму необходимую энергию. Метаболизм курильщика быстрый, но искаженный, питательные вещества перестают быть естественным источником энергии для организма, потому что слишком большое количество энергии тратится на избавление от яда. Отсюда и возникающие у курильщиков проблемы со здоровьем.

Наконец, хорошо известна одна неприятнейшая проблема: когда человек бросает курить, он набирает вес. Довольно многие не рискуют отказаться от сигареты именно потому, что это приведет к набору лишних килограммов. «Это неправильное решение. По многим причинам. И к слову, далеко не каждый бросивший курильщик набирает вес. Даже те, кто набирает, прибавляет в среднем от 2 до 5 кг, что не так много в переводе на улучшение здоровья», — объясняет Скотт МакИнтош, профессор превентивной медицины в Университете Рочестера (Нью-Йорк).

Исследования подтверждают, что табачный никотин повышает метаболизм и увеличивает число сжигаемых калорий. Немедленно, после того как вы выкуриваете сигарету, частота сердечных сокращений у вас возрастает на 10–20 ударов в минуту. Неестественный стимулирующий эффект никотина — одна из причин, по которым курение вызывает болезни сердца.

Когда курильщики бросают, скорость метаболизма быстро возвращается к нормальной. Это здоровое изменение. Но если бывшие курильщики продолжают получать то же самое число калорий, как прежде, они прибавляют килограммы. Бросая курить, человек бросает не только никотин. Он также обнаруживает, что у него уже выработалось рефлекторное движение, как зажечь сигарету и поднести ее ко рту. Многие курильщики обращаются к пище, чтобы реализовать этот рефлекс.

Это прекрасно, если еда помогает вам бросить курить. Потому что, выбирая низкокалорийные или безкалорийные пищевые продукты, вы можете избежать риска прибавить в весе. Вот отличные альтернативы:

• Жевательная резинка без сахара.

• Леденцы без сахара.

• Сельдерей или морковь.

• Нарезанный сладкий перец.

Небольшая уловка — часто чистить зубы в течение дня. Чем чище и свежее рот, тем слабее убеждение в необходимости перекурить.

Избегайте слишком строгих диет

Выбирайте здоровые пищевые продукты, богатые питательными веществами, с низким содержанием калорий. Делайте это всякий раз, когда можете. Однако эксперты отговаривают от радикальных перемен в повседневном рационе питания. «Бросить курить — это уже большой стресс, не увеличивайте напряжение от сидения на строгой диете», — говорит Стивен Шредер, директор Центра избавления от никотиновой зависимости при Университете Сан-Франциско (США).

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Многие курильщики действительно набирают некоторый вес. Хорошим будет решение делать все возможное, чтобы не допустить большой набор веса. Но не делайте вес судьбоносной проблемой. «Важно сказать себе в самом начале, что прибавить несколько килограммов — это нормально. Не будьте слишком суровы к себе», — говорит МакИнтош.

Будьте при деле

Отвлекайте себя от желания курить, заполняя свой день делами, которые, однако, не вовлекают еду. Физические действия — поход в магазин, прогулка, хозяйственные работы, работа в саду — предлагают большой выбор вариантов. Все эти действия жгут калории, и исследования показывают, что они также оказывают положительный эффект на настроение. Но поможет любой путь отвлечения от тяги к сигарете. Примеры включают:

• Посещение кино (без попкорна и кока-колы).

• Посещение концерта.

• Посещение библиотеки.

• Посещение местного музея.

• Приглашение друга в гости, поход в гости к нему (снова — не увлекаться едой!).

• Уборка в доме или во дворе и т. п.

К счастью, даже в кафе сейчас стало легче найти места для некурящих. По мнению Шредера, это тоже помогает курильщикам бросить.

Поговорите со своим врачом

Разнообразные продукты и лекарства помогали бросить курить. Некоторые из них также помогают избежать последующего набора веса.

Думайте о перспективах своего здоровья

Если вы действительно набираете дополнительные килограммы после того, как отбросили вредную привычку, не позволяйте этому обстоятельству пускать под откос ваши усилия. «Бросая курить, вы можете добавить многие годы к продолжительности вашей жизни — и это будут годы хорошего здоровья, а не болезней и нетрудоспособности, — убеждает МакИнтош. — Эти дополнительные килограммы — очень маленькая цена для огромной пользы».

Как только вы будете спокойно жить без табака, вы получите большое количество времени, чтобы войти в форму и достигнуть здорового веса.