Четыре причины психологического беспорядка
Прежде чем перейти к упражнениям по борьбе с негативным мышлением, необходимо понять, почему возникают негативные мысли. В этом разделе мы рассмотрим четыре причины психологического беспорядка.
1. Ежедневный стресс
Избыточный стресс является первостепенной причиной чувства подавленности в жизни многих людей. На самом деле он возникает из-за информационной перегрузки, физического беспорядка и бесконечного выбора. Он провоцирует массу проблем с психическим здоровьем, например генерализованное тревожное расстройство, панические атаки и депрессию.
Добавьте к этому ежедневное беспокойство и заботы, и у вас могут появиться бессонница, мышечная боль, мигрени, боль в груди, частые инфекционные заболевания, расстройство пищеварения. Об этом свидетельствуют результаты многих исследований, связывающих стресс с проблемами со здоровьем.
Дэн Харрис, ведущий ABC News и автор книги «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!», не считал стресс из-за психологической перегрузки проблемой до тех пор, пока с ним не случилась серьезная паническая атака в прямом эфире. Сложная работа в конкурентной области (он посещал места военных действий в Афганистане, Израиле, Палестине и Ираке) вызвала депрессию и тревогу. Харрис начал лечить внутреннюю боль легкими наркотиками, которые спровоцировали приступ во время прямого эфира.
После встречи со своим врачом Дэн понял, что с его душевным состоянием что-то не так. В своей статье на сайте ABC он пишет: «Я пришел к врачу и ощутил чудовищный размах своей беспечности – от безрассудных поездок в зоны военных конфликтов без учета психологических последствий до использования наркотиков ради синтетических вбросов адреналина. Я вел себя по-идиотски, не отдавая себе отчета в этом».
«Идиотское поведение» Дэна было лишь человеческой реакцией на все происходящее в его голове. Когда жизнь становится слишком трудной и интенсивной, наше сознание ищет выход. Огромный поток поступающей информации, чрезмерное негативное воздействие и излишнее количество вариантов выбора может спровоцировать нездоровую реакцию.
2. Парадокс выбора
Когда речь идет о психологическом здоровье, свобода выбора, которую так ценят представители свободных сообществ, может дойти до критической точки. Психолог Барри Шварц ввел понятие «парадокс выбора», вобравшее в себя выводы его исследований. Растущее количество альтернативных вариантов усиливает тревогу, нерешительность, вызывает психологический паралич и неудовлетворение. Вероятно, вы получите объективно лучшие результаты, но от этого не станете счастливее.
Рассмотрим супермаркет в качестве примера. Согласно исследованию Food Marketing Institute, в 2014 году в среднестатистическом супермаркете было 42 214 позиций. То, что раньше было десятиминутной пробежкой за самым необходимым, теперь превратилось в длительную агонию из-за выбора лучшей марки йогурта или правильных крекеров без глютена. Попробуйте купить пару джинсов, основу гардероба большинства людей, и вы столкнетесь с необходимостью принимать бесконечную череду решений. Может, выбрать просторные? Клеш? Зауженные? Прямые? Под винтаж? На пуговицах? На молнии? Простой покупки достаточно, чтобы ваше дыхание участилось. Стив Джобс, Марк Цукерберг и даже Барак Обама решили ограничить свой гардероб, чтобы минимизировать чувство подавленности от необходимости делать выбор. В статье Майкла Льюиса для Vanity Fair Обама поясняет, почему принял такое решение: «Я ношу только серые или синие костюмы. Это сокращает количество вариантов. Я не хочу решать, что есть или носить. У меня и без того много других задач, которые я должен решать».
3. Слишком много хлама
Наши дома забиты одеждой, которую мы никогда не носим, книгами, которые мы никогда не прочтем, игрушками, которыми мы никогда не пользовались, гаджетами, которые мы не берем в руки. Наша электронная почта перегружена письмами. Рабочие столы наших компьютеров загромождены ярлыками, а телефоны регулярно выдают сообщения вроде «Вам не хватает места».
Мы стали рабами своих гаджетов, предпочитая быстрые потоки мгновенной информации или развлечений реальным контактам и ощущениям.
Стать потребителем вещей и информационных данных сегодня как никогда просто. Одно нажатие клавиши, и мы можем заказать все что угодно – от книги до моторной лодки. При этом нам доставят товар до входной двери.
Мы заполняем свои дома ненужными вещами и тратим время на беспрерывный поток твитов, обновлений, статей, постов в блогах и видео с котиками. И не знаем, как бороться с накапливающимся информационным мусором.
Посторонний хлам и информация не только отнимают время, снижая продуктивность, но и ведут к реактивным, тревожным и негативным мыслям.
Например:
• «Похоже, мой друг в Facebook ведет счастливую жизнь. А моя жизнь ужасна!»
• «Должен ли я купить этот фитнес-браслет и начать следить за здоровьем, чтобы не умереть слишком рано?»
• «О нет, я забыл посмотреть вебинар “Как заработать миллион до 30 лет”! Вдруг там говорили о чем-то действительно важном?»
Все кажется важным и срочным. На каждое электронное письмо или сообщение нужно ответить. Каждое новое устройство или хитроумное изобретение нужно купить. Из-за этого мы чувствуем хроническое беспокойство. Мы перегружены мелочами и оторваны от окружающих людей и собственных чувств.
Зачастую у нас нет времени навести порядок. Дело в том, что мы слишком заняты потреблением нового барахла. В какой-то момент все это приводит к психологическому и эмоциональному истощению. Мы постоянно обрабатываем и обдумываем поступающую информацию, тем самым взвинчивая себя до предела.
Почему мы упускаем из виду жизненные ценности и приоритеты, которые когда-то сохраняли наш внутренний баланс и здоровье? Как нам справиться с ситуацией? Невозможно вернуться в прошлое и жить без технологий. Мы не предлагаем отказаться от привычных вещей и жить в пещере. Нужно только понять, как жить в современном мире и не потерять душевное равновесие.
Очищение нашего дома от хлама и сокращение времени, затраченного на использование цифровых устройств, поможет избавиться от тревоги и негативного мышления. Даже тогда у нас по-прежнему будет масса поводов затеряться в психическом беспорядке негативного мышления, тревог и сожалений.
Мы волнуемся из-за своего здоровья, работы, детей, экономики, отношений, внешности, мнения окружающих, терроризма, политики, болезненного опыта прошлого и непредсказуемости будущего. Мысли об этом могут вызвать страдания и подорвать счастье, которое было бы доступно прямо сейчас, если бы неумолкающий голос в голове не разжигал тревожные эмоции.
4 Предрасположенность к негативу
Нервная система человека развивалась более 600 миллионов лет. Однако мы по-прежнему реагируем подобно нашим древним предкам, которые сталкивались с опасностью для жизни много раз на дню и просто хотели выжить. Доктор Рик Хансон, старший научный сотрудник Greater Good Science Center Калифорнийского университета в Беркли, пишет:
Для выживания наших предков Мать-природа создала мозг, работа которого приводила к трем ошибкам: переоценке угрозы, недооценке возможностей и недооценке ресурсов (для борьбы с угрозами и реализации возможностей).
Так возникла предрасположенность к негативу – тенденция реагировать на неблагоприятные ситуации интенсивнее, чем на благоприятные. Негативные стимулы вызывают бо́льшую нейронную активность, чем яркие позитивные. Человек воспринимает их проще и быстрее. Ученый утверждает, что мозг похож на застежку-липучку для отрицательных ощущений и на тефлон для положительных.
Какое отношение предрасположенность к негативу имеет к нашим мыслям? Вы склонны зацикливаться на чем-то, беспокоиться и видеть ситуации в худшем свете, чем они есть на самом деле. Угрозы кажутся вам более угрожающими, а проблемы более проблемными.
Любая негативная мысль, возникающая у вас в мозгу, кажется истинной. Но вы не живете в пещере и не сталкиваетесь с риском для жизни ежедневно. Пусть предрасположенность к негативу и заложена в нас природой, но идти у нее на поводу нельзя.
Сэм Харрис пишет: «Существует альтернатива простому отождествлению себя со следующей мыслью, которая окажется в сознании». Это – осознанность, которую можно практиковать в самых повседневных ситуациях. Ее эффект закрепляется особыми упражнениями, которые будут рассмотрены в этой книге.
Осознанность предполагает, что ваш мозг учится избегать психологического беспорядка будущего и концентрироваться на настоящем моменте. Вы больше не привязаны к своим мыслям. Вы погружены в то, чем сейчас занимаетесь.
Элементарно, не правда ли?
Сама идея обманчиво проста, но изменить свое мышление не так-то легко.
Как и любая другая привычка, наведение порядка в мыслях требует дисциплины, терпения, желания начать с малого и затем неуклонно расти. Этому мы научим вас в последующих разделах книги. Вы не только познакомитесь с практиками обучения мозга и контроля мыслей. Вы также сформируете особые привычки, которые усилят эффект этих ментальных занятий на ежедневной основе. Рассмотрим четыре привычки наведения порядка в мыслях. Вы обнаружите, что в процессе изменения своего мышления стали не только более внимательными и продуктивными, но и более спокойными, несмотря на безумные требования современной жизни. Давайте изучим первую привычку, которая изменит ваш мозг, – сосредоточенное дыхание.
Привычка № 1
Глубокое сосредоточенное дыхание
В течение дня вы совершаете около 20 тысяч вдохов, но, вероятно, нечасто задумываетесь о том, как вы дышите. Мозг автоматически подстраивает дыхание к потребностям тела. Поднимаясь по лестнице или бегая, вам не нужно думать: «Пожалуй, мне стоит дышать глубже и интенсивнее, чтобы дать мышцам больше кислорода». Это происходит само по себе.
Чтобы адаптировать дыхание к меняющимся потребностям тела, в работу вступают рецепторы в мозге, кровеносные сосуды, мышцы и легкие. Однако по желанию вы и сами можете работать за них. Например, замедлить или изменить способ дыхания (грудью или животом), сделать вдохи более поверхностными или глубокими.
Изменение дыхания нередко является первым признаком, что наши мысли овладели нами и вызывают стресс. Тревога, депрессия, перегрузка или разочарование заставляют нас дышать быстрее или даже задыхаться от нехватки воздуха. Современный образ жизни и условия работы также ведут к неправильному поверхностному дыханию.
Барри пишет в своей книге «Гармония осознанности. Повседневные ритуалы, которые помогут справиться с тревогой и обрести безграничное внутреннее спокойствие»:
К сожалению, бо́льшую часть времени мы сидим, поэтому нам не нужно дышать так глубоко, как делали наши предки, когда охотились, собирали ягоды и грибы, занимались сельским хозяйством и ручным трудом. Из-за постоянного сидения за рабочим столом или на диване перед телевизором у нас выработалась привычка короткого и поверхностного дыхания.
Когда мы спешим, спешит и наше дыхание: мы дышим отрывисто и нервно. Когда мы испытываем стресс, беспокоимся или концентрируемся на проблеме, наше тело в прямом смысле сжимается. Мы сутулимся, наклоняем голову, держим руки близко друг к другу. Наши мышцы напрягаются.
Такое положение тела ограничивает дыхание. Под воздействием стресса мышцы грудной клетки, которые контролируют вдыхание воздуха и напряженность мышц, сжимаются, словно под тисками, и мешают выдоху. Таким образом мы забываем дышать.
Возможно, вы не уделяете специального внимания своему дыханию и позе. Но благодаря простому наблюдению за этим процессом ваше тело и разум перейдут в более спокойное состояние.
Начните обращать внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух в течение дня.
Если вы хотите выработать привычку сосредоточенного глубокого дыхания, советуем учесть четыре момента:
• не сутультесь за рабочим столом или дома на диване, сидите ровно. Освободите в легких больше пространства для поступающего кислорода. Определите напряженные участки своего тела и мысленно «дышите» в них. Почувствуйте, как они расслабляются, пока вы дышите;
• дышите носом, а не ртом. В носу есть защитные механизмы, которые не позволяют грязи и излишне холодному воздуху проникать в тело. Нос также помогает определить ядовитые и опасные газы. При дыхании через рот в легкие могут попасть вирусы и бактерии;
• при вдохе дышите животом: аккуратно вытолкните свой живот и вдохните, словно наполняя его воздухом. Затем мягко выдохните и позвольте животу вернуться в нормальное положение;
• отмечайте различия между поверхностным дыханием (которое происходит в грудной клетке) и брюшным, или диафрагмальным (которое заполняет нижние доли легких и стимулирует полноценный кислородный обмен). Брюшное дыхание также разминает органы брюшной полости за счет движения диафрагмы.
Медленное, глубокое и ритмичное дыхание наилучшим образом поможет избавиться от негативных мыслей и начать контролировать свой разум. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, замедляет пульс, расслабляет мышцы, успокаивает разум и нормализует работу мозга.
Глубокое дыхание позволяет почувствовать связь с телом. Оно успокаивает ваше сознание и отключает внутренний диалог. Физиологические изменения, к которым ведет такой способ дышать, называются реакцией расслабления.
Понятие реакции расслабления впервые придумал доктор Герберт Бенсон, профессор, автор, кардиолог и основатель Mind/Body Medical Institute в Гарвардском университете. В своей книге «Чудо релаксации» он рассказывает о пользе различных техник релаксации (в том числе диафрагмального дыхания). Описанные им техники помогают лечить ряд заболеваний, вызванных стрессом.
Бенсон пишет: «Реакция релаксации – это физическое состояние глубокого покоя, которое меняет физические и эмоциональные реакции на стресс… и является противоположностью реакции “бей или беги”».
Глубокое дыхание через нос не только стимулирует реакцию расслабления. Оно обладает множеством выгод для здоровья, подтвержденных наукой:
• повышает уровень окиси азота, важной для иммунитета молекулы, которая вырабатывается в носовых пазухах в процессе дыхания носом;
• повышает качество крови за счет устранения токсинов и насыщения кислородом;
• улучшает пищеварение и обмен веществ благодаря более эффективной работе пищеварительной системы;
• укрепляет здоровье и улучшает функцию нервной системы за счет обогащения организма кислородом;
• улучшает функцию органов брюшной полости и сердца благодаря ускоренной циркуляции воздуха;
• предотвращает проблемы дыхательной системы, так как легкие становятся сильнее и мощнее;
• снижает кровяное давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, сердце начинает работать эффективнее и становится сильнее, снижается нагрузка на него;
• помогает снизить вес, так как дополнительный кислород эффективнее сжигает жир.
Ежедневно применяя в течение нескольких минут глубокое брюшное дыхание, вы выработаете постоянную привычку. Согласно многолетним исследованиям, она очистит ваш разум, снизит стресс и расслабит тело.
Барри любит практиковать глубокое дыхание несколько раз в день – во время перерыва на работе и перед сном, когда нужно подготовить разум и тело к ночному отдыху. Вы можете упражняться в этом в любое время дня, особенно в моменты, когда зациклились на чем-то или испытываете стресс и тревогу. Всего несколько минут осознанного дыхания в день повысят ваше благополучие и укрепят душевное спокойствие.
Возможно, вы захотите практиковать эту технику в определенное время дня. Сосредоточенное дыхание является основой медитации, о которой мы поговорим в следующем разделе. Если вы будете осознанно дышать 5–10 минут в день, то легко превратите эту привычку в стимул и сделаете отправной точкой для медитативной практики.
Описанные ниже семь шагов помогут сформировать эту привычку.
1. Выберите время для практики глубокого дыхания. Лучше выполнять ее после регулярных ежедневных дел, например чистки зубов. Отлично подойдут утренние часы, поскольку они задают тон вашему дню. Можно уделить этому несколько минут в середине дня, если вы испытываете напряжение на работе. Полезно заниматься и перед сном, так как глубокое дыхание поможет расслабиться.
2. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Выключите телефон, компьютер и любое другое устройство, которое может помешать вам.
3. Поставьте таймер на 10 минут.
4. Положите подушку на пол и сядьте в позе медитации, например в позе лотоса. Вы также можете сесть в кресло, выпрямив спину и плотно поставив ноги на пол. Положите руки на колени.
5. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, что ваши легкие полностью заполнены воздухом. Слегка вытолкните живот вперед при вдохе.
6. Сделав вдох, остановитесь и посчитайте до двух.
7. Медленно выдохните, позволив животу вернуться в естественное положение. Сделайте задержку в конце выдоха.
Впервые применяя эту технику, не вдыхайте слишком много воздуха. При вдохе считайте до четырех, затем остановитесь, посчитайте до двух и выдохните, вновь посчитав до четырех. Если вы чувствуете, что начали задыхаться, не следует дышать так глубоко. Со временем вы увеличите объем легких и сможете вдохнуть больше воздуха.
Теперь давайте рассмотрим другую практику осознанности. Она тоже связана с сосредоточенным дыханием, однако выведет вас на новый уровень спокойствия, психологической ясности и внутренней гармонии.
Привычка № 2
Медитация
Вам не нужно быть последователем буддизма, мистиком или хиппи с кристаллом в руке, чтобы медитировать. Можно верить во что угодно или вовсе не иметь религиозной принадлежности. Любой человек может извлечь пользу из медитации и использовать ее в качестве инструмента наведения порядка в разуме.
Если вы никогда не практиковали медитацию и не представляете, что это значит, идея о том, что вам придется неподвижно сидеть в позе лотоса, очищая свой разум, может отпугнуть вас. Но пусть клише о монахах, медитирующих в пещерах, не смущают вас.
В своей книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис пишет: «Медитация страдает от серьезной PR-проблемы… Если вам удастся преодолеть груз культурных стереотипов, вы поймете, что это всего лишь упражнение для мозга».
Сила медитации знакома людям уже несколько тысяч лет. Корнями эти психические упражнения уходят в древние буддийские, индийские и китайские традиции. Существуют десятки стилей практики, но многие из них начинаются с простых шагов: сядьте спокойно, сосредоточьтесь на дыхании и ни на что не отвлекайтесь.
Цель медитации зависит от типа медитативной практики и желаемого результата. Мы предлагаем применять ее в качестве инструмента обучения разума и контроля мыслей. Попробуйте практиковать и сидя, и стоя.
Медитация положительно воздействует на повседневную жизнь. Она поможет вам контролировать беспокойство и навязчивые мысли. Кроме того, она полезна для здоровья, о чем мы поговорим чуть позже.
Чтобы полюбить медитацию, нужно просто практиковать ее. С помощью ежедневных упражнений вы закрепите свои навыки и со временем обнаружите психические, физические и эмоциональные улучшения.
Барри заметила, что в дни медитации она меньше волнуется и беспокоится, при этом повышается ее сосредоточенность на работе, в частности на писательском деле. Она также отметила возросшую способность оставаться в настоящем моменте и возвращаться к текущему заданию, несмотря на потенциальные отвлекающие факторы. Барри применяет короткие медитативные сессии в течение дня, чтобы расслабиться в особенно напряженные моменты.
Понять основу медитации несложно, но сама практика не так проста, как кажется. Первые попытки успокоить разум и удерживать внимание на дыхании скорее похожи на попытки дрессировать блоху. Но с опытом дело продвигается легче и приятнее.
Профессор Дэвид Леви пишет в USA Today: «Медитация очень похожа на тренировку в спортивном зале. Она наращивает вашу мышцу внимательности».
Из всех стратегий, описанных в этой книге, медитация оказывает наиболее глубокое воздействие на общее благополучие. Она давно зарекомендовала себя в качестве способа повысить концентрацию и внимательность. Однако лишь недавно научные исследования подтвердили эти заявления.
• Исследование Вашингтонского университета показало, что медитация повышает продуктивность и сосредоточенность.
• Результаты исследования, опубликованного в Brain Research Bulletin, подтвердили, что медитация снижает стресс.
• Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, медитация укрепляет умственные способности.
• Другие исследования показали, что медитация замедляет старение мозга, помогает бороться с депрессией и тревогой, увеличивает в объеме участки мозга, отвечающие за обучение и запоминание, а также способствует преодолению зависимостей.
• Исследование Лейденского университета показало, что медитация способствует развитию дивергентного мышления, которое повышает креативность, помогает придумывать множество новых идей.
О пользе медитации говорят не только тысячи лет ее применения. Она также была доказана наукой. Если вы сомневаетесь, что медитирование стоит затраченных сил и времени, мы надеемся, что вскоре вы измените свое мнение.
Давайте начнем с очень простой 10-минутной медитации, которую используют Барри и Стив. В этой практике нет ничего необычного или сложного. Вам не потребуется специальная одежда или оборудование. Все, что нужно, – спокойное место и желание попробовать.
Ниже описаны 11 шагов, которые помогут сформировать привычку медитировать.
1. Выберите спокойное и тихое место для практики, где вы будете абсолютно одни.
2. Выберите конкретное время. Если вы уже знакомы с практикой глубокого дыхания, сделайте ее стимулом и отправной точкой для новой привычки. По желанию можно медитировать в любое время дня.
3. Определите, как вам удобнее сидеть в процессе медитации – на подушке на полу, в кресле или на диване с прямой спиной. Постарайтесь не откидываться назад во время занятия, иначе вы можете заснуть.
4. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов и выключите цифровые устройства, издающие шум. Уберите домашних питомцев из комнаты.
5. Поставьте таймер на 10 минут.
6. Сядьте удобно в кресло или скрестив ноги на подушке на полу. Не сутультесь и держите руки свободно на коленях.
7. Закройте глаза либо смотрите на любую точку внизу. Сделайте 3–4 глубоких вдоха через нос.
8. Начните наблюдение за дыханием. Обратите внимание на поступающий и выходящий через ноздри воздух, подъем и опускание груди и живота. Пусть дыхание будет естественным и непринужденным.
9. Направьте свое внимание на ощущение дыхания. Можно даже проговаривать про себя слова «внутрь» при вдохе и «наружу» при выдохе.
10. В начале практики ваши мысли могут блуждать.
Осознав, что отвлеклись, отпустите посторонние мысли и вновь направьте внимание на ощущение дыхания. Не осуждайте себя. Дело в том, что «разум обезьяны» пытается одержать победу над вами. Пусть разум вновь сосредоточится на дыхании. В первое время вы, возможно, будете делать это десятки раз.
11. Сосредоточившись на дыхании, обратите внимание на другие ощущения, например на звуки, физический дискомфорт, эмоции и так далее. Просто наблюдайте за тем, как они появляются в вашем сознании, и затем возвращайтесь к ощущению дыхания.
Ваша цель – максимально осознавать появляющиеся и пропадающие звуки, ощущения, эмоции и мысли. Наблюдайте за ними словно на расстоянии. Не делайте никаких суждений или внутренних комментариев.
Поначалу разум будет управлять вами и переключаться на любую мысль или отвлекающий фактор. Но со временем вы научитесь контролировать свое сознание и возвращаться в настоящий момент.
В первое время вы будете постоянно бороться со своим «разумом обезьяны». Но с опытом вам не придется то и дело одергивать свои мысли. Они будут исчезать сами по себе, и ваш разум почувствует глубокое спокойствие и широту настоящего момента. Это очень спокойное и приятное ощущение.
Мастера медитации называют этот момент безмятежности разрывом – пространством между мыслями. Поначалу он будет небольшим, и вам будет сложно удержаться в нем дольше секунды. Но с развитием навыков вы увидите, что этот промежуток расширяется. Он будет открываться вам чаще, и вы сможете оставаться в нем дольше.
Выполните следующее упражнение. Закройте глаза и начните уделять внимание своим мыслям. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят в течение нескольких секунд. Затем спросите себя: «О чем будет моя следующая мысль?» Остановитесь и дождитесь ответа. В это мгновение вы можете заметить небольшой разрыв в мышлении.
Экхарт Толле, автор книги «Сила настоящего», утверждает, что в процессе поиска разрыва человек похож на кошку, наблюдающую за мышиной норкой. Находясь в этом пространстве, вы бодры и ждете, но ни о чем не думаете.
Выполнять это упражнение можно, перейдя в состояние глубокого слушания. Сядьте и прислушайтесь, словно в попытке уловить тихий звук где-то вдалеке. Вы вновь бодры и ждете, но мысли не отвлекают вас. В первые дни медитативной практики вы вряд ли испытаете момент разрыва. Вполне вероятно, что вы будете постоянно перенаправлять свои мысли, испытывать физический дискомфорт и думать, зачем вы вообще решились на эту глупую затею. Возможно, вы начнете ругать себя за то, что не в состоянии «сделать все правильно», или попытаетесь понять, добились ли вы хоть какого-то успеха. Во время занятия ваш разум будет отвлекаться на бессвязный диалог о ваших ощущениях и ходе медитации. Если у вас получится заметить пространство между мыслями, радость от этого понимания может вас отвлечь.
Ваша задача всегда остается одной и той же: просто наблюдать и возвращать сознание в настоящий момент, к дыханию. Не стремитесь достичь нирваны или испытать духовное пробуждение. Не в этом цель медитации. Она заключается в том, чтобы усилить контроль над своим разумом до тех пор, пока он не сдастся. В результате разум станет вашим домом, который вы будете полностью контролировать.
Некоторые новички предпочитают использовать направляемую инструктором медитацию, чтобы понять суть практики и сохранять концентрацию. В Интернете вы найдете множество примеров. Кроме этого существуют десятки специализированных приложений для смартфона.
Мы рекомендуем начать практику медитации с этих трех:
1) Buddhify предлагает более 80 аудиозаписей различных видов медитации;
2) Omvana содержит десятки направляемых медитаций с участием знаменитых авторов, учителей и экспертов в этой области;
3) Headspace включает в себя серии десятиминутных направляемых упражнений для разума.
Если вам понравилось медитировать, постепенно повышайте время занятий с 10 до 30 минут в день. Попробуйте проводить две медитативные сессии по 15 минут в разное время дня.
По нашему мнению, полезно вести дневник медитации и записывать возникающие ощущения и чувства. Постарайтесь делать заметки сразу после сеанса, пока ничего не забыли. Записывайте, насколько некомфортно вы себя чувствовали, как сильно отвлекались, удалось ли вам ощутить пространство между мыслями. Кроме того, отмечайте перемены в своем повседневном психологическом состоянии – усилились или снизились уровни тревоги, стресса и беспокойства. Со временем дневник покажет ваш прогресс и улучшение общего душевного состояния.
Если вдруг окажется, что медитация вам не подходит, возможно, вы захотите выработать другую привычку. Она поможет пересмотреть негативные мысли, которые так часто появляются в вашей голове. Давайте поговорим об этой привычке.
Привычка № 3
Переоценка всех негативных мыслей
Развитое сознание помогает нам выжить и добиться успеха в современном мире. Быстро и эффективно решать проблемы мы можем с помощью критического мышления. Креативное мышление позволяет разрабатывать оригинальные, необычные и подробные идеи и связи. Но именно непрошеные негативные мысли засоряют наш разум, лишая интереса к жизни.
Австралийский психолог доктор Расс Хэррис пишет об этом в своей книге «Ловушка счастья. Перестаем беспокоиться – начинаем жить»: «В ходе эволюции мозг человека выработал предрасположенность к психологическому страданию. Мы сравниваем, оцениваем и критикуем себя, зацикливаемся на том, чего у нас нет, быстро расстраиваемся из-за того, что у нас есть, и представляем всевозможные кошмарные сценарии, большинство из которых никогда не сбудутся. Неудивительно, что людям так сложно почувствовать себя счастливыми!»
Многие люди на протяжении всей жизни остаются жертвами своих негативных мыслей. Они чувствуют, что не способны их контролировать. Более того, они верят «голосам» в их голове, которые говорят о том, что небо вот-вот упадет.
Хотя предрасположенность к негативу реальна, она уязвима для вашего желания измениться и самосознания. Если ваш разум легко впадает в беспокойство и отчаяние, вы усиливаете негативное мышление, не пытаясь бороться с ним и принимая свои мысли как данность. Но вы можете признать и изменить эту тенденцию благодаря привычке переоценки.
Первым делом обратите внимание на свои паттерны мышления и перестаньте им подчиняться, пока они не вышли из-под контроля.
Вы можете воспользоваться шестью стратегиями, чтобы отказаться от паттерна и наконец-то приручить свой разум.
На воплощение каждой из этих стратегий потребуется лишь несколько минут.
1 Станьте наблюдателем
Осознайте свои мысли. Отделите свое «я» от мыслей и просто наблюдайте за тем, что происходит в вашем разуме.
Хитрость заключается в том, чтобы делать это беспристрастно, то есть не оценивая. Просто станьте отстраненным наблюдателем за своими мыслями.
Это упражнение можно выполнять в течение дня или во время медитативной практики. Наблюдая за своими мыслями, а не цепляясь за них, вы ослабляете вызванные ими новые мысли и эмоции.
2 Признайте, что это лишь мысль
Другой способ отделить себя от своих мыслей – признать, что это всего лишь мысли, а не реальность. Например, утверждение: «Я никогда не сделаю это» изменить на: «В моей голове возникла мысль о том, что я никогда не сделаю этого».
Так вы осознаете, что вы – не ваши мысли.
3 Просто скажите «нет»
Когда вы понимаете, что оказались в ловушке мыслей или беспокойства, громко скажите: «Хватит!» (сказав это вслух, вы усилите эффект). Затем представьте, как огромная стена рушится на ваши неуправляемые мысли. Например, Барри иногда представляет, как заталкивает негативные мысли в глубокую яму или помещает в воздушный шарик и отпускает в небо.
4 Попробуйте трюк с канцелярской резинкой
Наденьте на запястье канцелярскую резинку. Заметив ее в течение дня, остановитесь и обратите внимание на свои мысли. Если вы застряли в негативном мышлении, наденьте резинку на другую руку или прикоснитесь к ней. Благодаря этому физическому действию вы остановите поток негативных мыслей.
5 Осознайте свои триггеры
Нередко излишнее обдумывание и негатив возникают из-за человека, ситуации или физического состояния. Уделите внимание своим частым тревогам и беспокойствам.
Что запускает их в вашем разуме?
Запишите триггеры, чтобы увидеть их появление в следующий раз. Ваше понимание поможет избежать ловушки негативных мыслей.
6 Отвлекитесь
Разорвите порочный круг с помощью отвлекающих факторов. Сделайте что-то, что займет ваш разум и не позволит негативным мыслям обосноваться в нем. Погрузите себя в работу, требующую внимательности и напряжения ума.
Если вы попали в пробку или стоите в очереди, вспомните таблицу умножения или попытайтесь рассказать мысленно стихотворение.
Привычка № 4
Новые трюки разума
На самом деле вы всегда будете бороться с негативным мышлением. Невозможно преодолеть миллионы лет эволюции лишь за счет силы воли. Как утверждает доктор Расс Хэррис, любой поиск «безболезненного существования» обречен на провал. Однако вы способны справиться с болью, если будете сами решать, что впускать в разум, а что нет. Избавление от захламленного мышления – всего лишь часть процесса перестройки мозга и формирования способности отделять себя от негативных мыслей. Ваш разум не выносит пустоты, поэтому заполняйте ее конструктивными мыслями. Тогда вы перестанете возвращаться к старым паттернам. Это можно сделать с помощью четырех способов.
1 Бросьте вызов мысли и замените ее на другую
Осознайте, что многие ваши мысли слишком преувеличены. В них либо вообще нет правды, либо они правдивы не до конца. Например, вы думаете: «Я неудачник, я все делаю не так». В этот момент вы наверняка чувствуете себя неудачником, но, проанализировав это утверждение, вы согласитесь, что оно ошибочно. За свою жизнь вы сделали много хорошего и часто добивались успеха.
Не нужно давать мышлению «все или ничего» абсолютную свободу. Вместо этого бросьте вызов негативным мыслям. Просто вспоминайте конкретные примеры, говорящие об обратном, напоминая себе о позитивных событиях или прошлых победах.
Предположим, вы писатель и увидели негативный отзыв о вашей последней книге. Ваша первая реакция: «Я никчемный автор, никому не нравятся мои книги». Однако потратив время на просмотр сотен предыдущих положительных отзывов, вы признаете, что большинству читателей нравятся ваши работы.
Поначалу вы будете испытывать смущение из-за позитивных напоминаний, но в итоге научитесь останавливать с их помощью циклы негативного мышления. Эта привычка поможет контролировать свою реальность и остановит нескончаемый поток самобичевания.
2 Практикуйте принятие
А что делать с теми негативными мыслями, для которых есть законное основание?
Порой вы чувствуете, что не можете сохранить позитивный настрой. Однако мысли и чувства о ситуациях нередко преувеличивают их сложность. Вы не можете полностью искоренить тревожные мысли, но вы в состоянии ослабить их с помощью принятия. Сопротивление существующей плохой ситуации создает новый уровень страданий в вашей душе. Вы не должны беспокоиться из-за обстоятельств или винить в них себя. Вам нужны ясная голова и спокойный разум. Осознав, что боретесь с чем-то и попали в ловушку навязчивых мыслей, остановитесь на секунду и просто скажите: «Я принимаю эту ситуацию». Сделайте глубокий вдох и попытайтесь остановить мысленную борьбу. Принятие этой проблемы поможет вам:
• определить действия по улучшению или исправлению ситуации;
• найти в ситуации что-то позитивное, из чего вы можете сделать вывод;
• найти способы получить поддержку.
Принятие ситуации не означает бездействие. Это значит, что вы перестаете бездумно бороться и пробивать путь к выходу. Ваш разум переходит в состояние, позволяющее принимать верные и полезные решения.
3 Совершайте осознанные действия
Излишнее обдумывание, как правило, бессмысленно. Почему бы не превратить эту энергию в структурированное мышление и действия?
Когда ваши мысли захламлены, сделайте что-нибудь позитивное, что отвлечет вас от негатива. Подойдет любое занятие, требующее умственной работы и внимательности. Но все же мы советуем совершать осознанные действия, связанные с вашими ценностями, целями или приоритетами.
Вы быстро поймете, что нужно сделать, если определите свои цели. Мы поговорим на эту тему в следующей части книги. Например, первым осознанным действием может стать определение своих ценностей и приоритетов на ближайший год.
Вы также можете воспользоваться другими идеями:
• литературное творчество;
• игра на музыкальном инструменте;
• создание чего-то своими руками;
• рисование;
• решение сложной проблемы;
• учеба;
• запоминание чего-то;
• работа над навыками публичных выступлений;
• разработка чего-то с нуля.
Все они требуют внимательности и некоторого уровня психологической подготовки, которая поможет не впасть в излишнее обдумывание или тревогу.
4 Поставьте «таймер тревоги»
Вы не сможете полностью избавиться от привычки беспокоиться. Иногда вас будет накрывать волна такого мощного негатива, что никакие беседы с самим с собой или попытки отвлечься не помогут. Но даже в такие моменты вы не должны погружаться в негативное мышление. Вы можете ограничить время, которое тратите на обдумывание негатива. Тогда вы с легкостью остановитесь в определенный момент.
Поставьте таймер на 10–15 минут и позвольте себе понервничать из-за любой мысли, которая придет вам в голову. Выплесните все эмоции! Проявите чувства, которые вы долгое время держали в себе. В течение «времени на тревогу» можно записывать приходящие мысли. Письмо самому себе поможет проанализировать ситуацию. Это упражнение зачастую позволяет найти креативное решение проблемы.
Когда время выйдет, встаньте и постарайтесь отвлечься (мы говорили об этом в предыдущей стратегии). Это поможет остановить время, выделенное на тревогу. Если одного сеанса недостаточно, выполняйте эту практику два раза в день: рано утро и поздно вечером. Если в течение дня тревожные мысли назойливо лезут вам в голову, напомните себе о необходимости сдержать их до следующего сеанса.
Заключительные мысли о наведении порядка в голове
Вам необязательно использовать все указанные стратегии, чтобы настроить разум на более конструктивную работу. Вы можете выбрать из арсенала инструментов наиболее подходящий для конкретной ситуации. Барри считает чрезвычайно полезной способность бросать вызов своим мыслям, признавая, что они не всегда отражают реальность. Эта способность помогает ослабить тревогу и прекратить излишнее обдумывание. Вы обнаружите, что некоторые упражнения особенно подходят вам и лучше всего устраняют беспорядок в голове. Не расстраивайтесь, если заметите, что вновь впадаете в старые паттерны мышления. Как и в отношении любой новой привычки, нужно тренироваться регулярно, чтобы довести практику до автоматизма.
Теперь давайте перейдем к другой теме. Мы поговорим о важности определения своего внутреннего «зачем?». Мы разберем, как это поможет устранить многие психические препятствия, которые мешают сосредоточиться на самом главном в вашей жизни.