Почему важно очистить свое окружение
Место, в котором вы проводите свой день, определяет качество вашей жизни. Это кажется довольно очевидным, однако немногим людям удается проанализировать свои ежедневные и сиюминутные действия.
На самом деле мы позволяем случайности, скуке и другим людям определять, на что потратить большую часть личного времени. Мы реагируем на то, что находится у нас перед глазами, вместо того чтобы осознанно решать, как мы хотим провести свою жизнь.
Ранее мы говорили об определении своих ценностей, жизненных приоритетов, целей и призвания. Все это необходимо для понимания, чем мы хотим заниматься. Но вы не можете концентрироваться на них постоянно, ежедневно. Дело в том, что ваше время по большей части наполнено пустыми разговорами, оставляющими после себя чувство опустошенности и психологического беспорядка.
Мы привязаны к вещам, привычкам и окружению. Мы делаем свои дома хранилищами наших прихотей и накопленного хлама. Мы одержимы технологиями и часами висим в социальных сетях, выкладываем селфи, фиксируя все мелочи жизни.
Чтобы извлечь максимальную пользу из новой привычки наведения порядка в голове, вам нужно наладить более обыденные, но потенциально опасные аспекты повседневности. Бессмысленные действия похожи на маленькие отверстия в плотине жизни, через которые вытекают ваша энергия и радость. Всего лишь несколько изменений – и вы заткнете дыры, сохранив внутреннее топливо.
Давайте приступим к следующему шагу в наведении порядка – очищению окружения. Это необходимо для освобождения психологического пространства под важные цели и дорогих людей.
Упростите свой дом
Ваш дом – это ваша гавань, место, где вы наслаждаетесь спокойствием, счастьем и безмятежностью. Но хорошо ли вы себя чувствуете в заваленном хламом пространстве?
Исследователи из Института нейронауки Принстонского университета опубликовали в The Journal of Neuroscience результаты исследования, связанного с аккуратным и организованным жилищем. В своем отчете «Связь нисходящих и восходящих механизмов в зрительной коре человека» они пишут:
Многочисленные стимулы, представленные в поле зрения, одновременно соревнуются за нейронное воспроизведение. Они подавляют свою активность через визуальную кору, вызывая нейронный коррелят ограниченной обрабатывающей способности зрительной системы.
Другими словами, в захламленном окружении визуальный хаос ослабляет вашу способность концентрироваться. Беспорядок также снижает способность мозга обрабатывать информацию.
Представьте, что вы находитесь в комнате, в которой минимум мебели, нет бардака и всяких безделушек. В ней чисто и аккуратно. Проанализируйте свои чувства.
Теперь вообразите комнату, загроможденную мебелью, журналами и книгами. Все поверхности завалены бесполезными вещами. Что вы почувствуете, находясь там?
Беспорядок крадет вашу внимательность, вызывает подавленность, волнение и рассеянность. Ваш мозг так занят обработкой визуальных стимулов, что вы не можете полностью насладиться настоящим моментом.
Возможно, вам дороги многие предметы в доме. Но мы советуем принять новое мышление и изменить свое отношение к беспорядку. Вам нужно осознать его воздействие на психологическое здоровье. Избавление от хлама может проходить в несколько этапов. Так вы подготовитесь к необходимости распрощаться с вещами, не испытывая лишнего дискомфорта. Но, начав этот процесс, вы удивитесь позитивным изменениям в уровне вашей энергии и душевном состоянии.
В своей книге «10-минутная цифровая уборка. Простая привычка, которая избавит вас от технологической перегрузки» Стив и Барри описали, как навести порядок в доме. В ней вы найдете подробную информацию о приведении в порядок и организации каждой комнаты в своем доме.
Вы сможете сделать это гораздо быстрее, чем думаете, и без ненужного стресса, если будете убираться ежедневно в течение небольшого времени. Выделите на уборку всего 10 минут в день, и через несколько недель ваш дом примет аккуратный вид.
Следующие 10 шагов, описанные в книге Стива и Барри, помогут вам в этом начинании.
1 Организуйте временный склад
Выделите место для временного складирования всего, что вы хотите выбросить. Это может быть отдельная комната или пространство в доме, куда вы сможете убрать вещи до тех пор, пока не будете готовы серьезно заняться ими. Возможно, вы решите организовать склад в каждой комнате. Такое решение вполне подойдет, если вы не против горы вещей в углу каждой комнаты.
2 Приобретите коробки
Вам понадобятся коробки разных размеров. В них вы сложите вещи, чтобы затем пожертвовать людям, подарить кому-нибудь, продать или отвезти на хранение в другое место. Приобретите недорогие картонные коробки. Позже вы сможете купить более прочные контейнеры для хранения всех вещей, которые вам дороги.
3 Держите под рукой таймер, тетрадь и ручку
Поскольку вы решили тратить на уборку 10 минут в день, воспользуйтесь таймером, чтобы знать, когда остановиться. Вы будете поражены тому, сколько вещей собрали за такой короткий период. Также держите под рукой тетрадь с ручкой. В тетради записывайте то, что вам потребуется приобрести, а также идеи по хранению, пожертвованию или продаже отдельных вещей.
4 Составьте график
Составление графика 10-минутной уборки означает, что вы добавляете новую привычку в свой день, а это не всегда просто. Формирование привычек требует особых навыков, которые не дадут вам бросить начатое. Определите, в какое время дня вам удобно наводить порядок. Постарайтесь заниматься этим сразу за вашими устоявшимися привычками вроде утреннего кофе или чистки зубов. Благодаря этому методу вы не забудете о своей новой привычке. После 10-минутной уборки наградите себя за проделанную работу.
5 Начинайте там, где проводите больше всего времени
Если вы не знаете, откуда начать наведение порядка, мы рекомендуем начать с той комнаты, в которой вы проводите больше всего времени. Для многих людей это кухня, спальня или гостиная. Убравшись в этой комнате, вы почувствуете огромное удовлетворение, а также вспышку позитивной эмоциональной энергии и душевного спокойствия.
6 Определите свою систему
Чтобы уборка занимала всего 10 минут в день, попробуйте работать, перемещаясь сверху вниз и слева направо. Например, на кухне начните с верхних полок, сначала наведите порядок в левых шкафчиках, а затем в правых.
Уберите все с левых полок, отложив в сторону то, что собираетесь поставить обратно. Протрите полку и верните эти предметы на место. Оставшиеся вещи сложите в коробки на выброс, продажу, пожертвование или хранение в другом месте. То же самое повторите с ящиками. Выньте все вещи, выберите то, что точно оставите, протрите ящик, верните некоторые предметы, а все остальное сложите в коробки.
7 Избегайте нерешительности
Почему людям так тяжело навести порядок? Потому что они сомневаются, выбрасывать вещь или оставлять. Этому замешательству находится тысяча и одна причина, но вам нужно справиться со своей нерешительностью, чтобы успешно избавиться от хлама.
Вот почему мы советуем возвращать на убранные места только то, что вы точно хотите оставить. Избавьтесь от всего ненужного. Вещи, вызывающие неоднозначные чувства, а также те, которыми вы пользуетесь редко, сложите в коробку для хранения, чтобы вернуться к ним позже. Подпишите коробку, запечатайте и уберите в комнату для хранения.
8 Работайте быстро
Вы заметили, как легко отвлечься в процессе уборки? Вы берете предмет в руки, смотрите на него, задумываетесь о том, что с ним делать. Благодаря 10-минутной системе уборки вы создаете для себя чувство неотложности.
Вы пытаетесь выполнить задание за короткий промежуток времени. Поэтому так важно возвращать на место только то, что вам действительно нужно. К спорным предметам вы сможете вернуться позже. Возможно, прожив некоторое время без них, вы обнаружите, что на самом деле они вам не нужны.
9 Поговорите со своей семьей
Обязательно расскажите о своем проекте по наведению порядка членам семьи. Еще лучше, если вы попросите у них помощи в завершении проекта в более сжатые сроки. В конце концов, вы же хотите быть уверенным, что они не пойдут за вами и не вернут беспорядок обратно. Если у вас есть дети, предложите им принять участие в 10-минутных заданиях по уборке. Они будут в восторге от возможности побегать и выполнить задачу за ограниченное время.
10 Наслаждайтесь процессом
Даже самые незначительные достижения приносят огромное чувство удовлетворения и гордости. Вы ежедневно выполняете маленькое задание, которое сделает ваш дом организованным и аккуратным. Но не нужно относиться к этим заданиям как к средству достижения цели. Постарайтесь насладиться каждым 10-минутным отрезком времени. Включите музыку и повеселитесь. Наградите себя, закончив дело, – чашкой чая, приятной книгой или прогулкой.
Мари Кондо, автор книги «Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни», утверждает: «Пространство, в котором мы живем, должно быть предназначено для того, кем мы становимся в данный момент, а не для того, кем мы были раньше».
Если у вас есть сильная привязанность к прошлому, будь то через ваше мышление или окружающий беспорядок, вы причиняете себе страдания. Отпустите прошлое. Избавьтесь от вещей, которые тянут вас вниз. Сосредоточьте разум и повседневную жизнь на настоящем – и вы почувствуете себя свободным и необремененным.
Упростите свою цифровую жизнь
Развитие технологий и цифровых коммуникаций имеет массу положительных последствий. Они во многом облегчают нашу жизнь, повышая ее продуктивность. Но из-за зависимости от цифровых устройств человечество оказалось в критической ситуации.
Технологии овладели разумом человека и влияют на каждый аспект нашего существования. Люди оказались в рабстве у гаджетов, которые изначально должны были упростить нашу жизнь. Мы предпочитаем поток мгновенной информации и сомнительные развлечения реальному общению и ощущениям.
Мы часами сидим в социальных сетях. Наша электронная почта завалена сообщениями. Рабочий стол компьютера пестрит ярлыками. Ноутбуки трещат по швам от документов, фотографий и загруженных материалов, на изучение которых не хватит и жизни.
Цифровой хлам коварным образом похищает ваше время. Как и беспорядок в доме, он вызывает тревогу, беспокойство и чувство потрясения.
В книге «10-минутная цифровая уборка. Простая привычка, которая избавит вас от технологической перегрузки» Барри и Стив пишут:
Если вы посчитаете, сколько времени ежедневно тратите на использование каждого электронного устройства, то поймете, что ваши отношения с виртуальным миром гораздо теснее, чем с близкими людьми. Вы знаете, что в этом балансе что-то нарушено, но все равно берете в руки ноутбук или iPhone, когда у вас появляется свободная минута (или даже когда ее нет). Вы действительно хотите прожить свою жизнь так? Мы рекомендуем некоторые действия из этой книги, которые поддержат ваши привычки наведения психологического порядка.
На что вы тратите свое цифровое время?
Трезво оцените время, потраченное на использование гаджетов. Разумеется, есть определенные онлайн-действия, необходимые для личной и профессиональной жизни. Однако часы, проведенные с телефоном, обычно уходят на банальный поиск в Интернете, игры и просмотр социальных сетей.
Проанализировав свой день, запишите виртуальные действия, которые вы выполняете в течение суток. Вы удивитесь тому, сколько времени на это уходит.
Поток цифровой информации вызывает волнение и зависимость. Он мешает заниматься более содержательными делами, которые заряжают энергией, а не истощают.
Подумайте, от чего вы можете отказаться?
Для начала поставьте цель сократить свое пребывание в Сети на час в день. Выключите компьютер и уберите телефон в ящик. Чему вы посвятите освободившееся время?
Мы предлагаем:
• почитать книгу;
• отправиться на прогулку;
• позаниматься спортом;
• поговорить с другом;
• провести время с супругой (супругом) и детьми;
• заняться чем-то креативным, например написать или нарисовать что-нибудь;
• научиться чему-нибудь новому;
• помедитировать;
• послушать музыку;
• прокатиться на велосипеде;
• закончить проект.
Займитесь чем-то реальным и позитивным, тем, что даст прочувствовать настоящий момент. Так вы избежите выматывающего цифрового погружения и чувства вины и тревоги, возникающих, когда человек проводит в Сети слишком много времени.
Насколько захламлены ваши устройства?
Цифровой беспорядок подкрадывается тайком, потому что он не так заметен, как беспорядок в доме. Не успеешь оглянуться, как рабочий стол ноутбука захламлен ярлыками, почтовый ящик переполнен, а в папках с файлами такой бардак, что найти нужный документ может лишь поисковая группа. Возможно, вы так же, как и мы, зависите от содержимого своего компьютера. Это заявление может показаться довольно драматичным, но если все ваши личные и профессиональные документы хранятся на компьютере, то вы знаете, насколько важен для вас этот кусок железа.
Наша виртуальная жизнь может в мгновенье ока превратиться в цифровую версию сериала «Барахольщики». Поиски нужных документов и электронных писем отнимают время и ежедневно вызывают тревогу и разочарование.
Ваш смартфон – всего лишь очередной мини-компьютер, который вы носите в кармане или сумке. Это еще одно хранилище для цифрового хлама, забитое ненужными приложениями, фотографиями, новостями из социальных сетей и играми.
Если ваши гаджеты переполнены, вы чувствуете тяжесть этой ноши, даже не осознавая этого. Выделив всего 10 минут в день на постепенное уничтожение электронного беспорядка, вы почувствуете себя гораздо свободнее.
Мы предлагаем начать там, где наведение цифрового порядка принесет наибольшие выгоды. Если вы ежедневно расстраиваетесь из-за того, что не можете найти нужный документ, начните с компьютера. Если у вас учащается пульс, когда вы видите тысячи электронных писем в своем почтовом ящике, начните с электронной почты. Самое главное – начать.
Каково ваше цифровое мышление?
Вы уже знаете, что цифровые устройства (или, скорее, их содержимое) вызывают стресс и чувство тревоги. Никому не хочется признавать это, но таково положение вещей. Это не мимолетное увлечение. Оно не пройдет, а, скорее всего, будет с каждым годом набирать обороты. Только вы решаете, как управлять цифровым вторжением и его воздействием на свое психологическое здоровье. Важно определиться с ценностями и решениями, связанными с виртуальной жизнью. Выработав цифровую «систему ценностей», вы создадите личные границы, которые помогут управлять своим временем. Ответы на эти вопросы помогут создать цифровые границы.
• Сколько времени я должен тратить на использование гаджетов по работе?
• Требует ли моя работа проводить больше времени перед компьютером, чем мне хотелось бы?
• Что мне позволит чаще взаимодействовать вживую с коллегами?
• Сколько времени я хочу тратить на выполнение работы на домашнем компьютере?
• Сколько времени я хочу тратить на социальные сети в качестве развлечения?
• Сколько времени я хочу тратить на использование смартфона в качестве развлечения?
• В каких ситуациях телефонный звонок или личная встреча уместнее текстового сообщения?
• Какими дружескими отношениями я пренебрегаю и как можно укрепить их?
• Какие семейные или личные соглашения и ограничения, связанные с использованием смартфонов, планшетов и ноутбуков в присутствии друг друга, вам нужно ввести?
• Какие семейные традиции или привычки (например совместные ужины) вы хотите сделать сугубо личными и отказаться от цифровых устройств на это время?
• Какие ограничения или правила, связанные с использованием цифровых устройств, нужно ввести для своих детей?
• В связи с принятыми правилами какой пример я должен показывать своим детям?
• На что мне следует тратить свободное время? Назовите топ-5.
• Как я могу справиться с желанием «полазить в Интернете» или открыть социальные сети, если на самом деле не хочу этого?
• Какие обязательства я должен взять на себя, чтобы начать управлять цифровым беспорядком и не дать ему выйти из-под контроля?
Используя ответы на эти вопросы, запишите свои ценности и личные обязательства, связанные с распределением времени и энергии на цифровые устройства. Порой вы будете срываться, но теперь у вас появилась привычка, к которой всегда можно вернуться!
Упростите свои дела
Сколько раз на вопрос «Как дела?» вы отвечали:
«Я слишком занят. Жизнь сейчас сумасшедшая».
Когда в последний раз вы слышали в ответ: «Жизнь потрясающа. Я полностью расслаблен и ничего не делаю»?
Все постоянно спешат – дела, дела, дела…
Но ради чего?
Зачем мы составляем свои списки дел, стараясь быстрее выполнить их и насладиться свободным временем, которое, очевидно, никогда не наступит?
Мы ощущаем чувство вины, если наши дни не забиты «продуктивной» деятельностью, которая приносит доход или подпитывает эго. Длительное ничегонеделанье кажется провалом, несмотря на развитие времясберегающих технологий, гаджетов и устройств. Выигранные нами крохи времени моментально поглощаются тревогой из-за безделья.
В статье, опубликованной в 2014 году в The Economist, говорилось: «Индивидуалистические культуры, в которых достижения считаются важнее отношений, помогают укрепить мышление “время – деньги”. По мнению Гарри Триандиса, социального психолога из Иллинойского университета, это создает необходимость использовать по делу каждую секунду».
Вы тоже мечетесь по кругу, бездумно сверяясь со списком задач, чтобы почувствовать свою продуктивность и значимость?
Порой графики и планы захватывают нашу жизнь, и мы не задумываемся о том, не усиливает ли такое времяпрепровождение психологический беспорядок и изнурительный стресс.
Мы попадаем в ловушки рутинных заданий и обязательств. Из-за них нам некогда жить настоящим моментом и быть полностью вовлеченным.
Омид Сафи, директор Центра исследований ислама Университета Дьюка, пишет в своей статье для On Being with Krista Tippett:
Что произошло с миром, в котором мы могли находиться рядом с самыми любимыми людьми и спокойно говорить о состоянии своего сердца и души? Говорить медленно и не спешить заполнять многозначительные паузы.
Как мы создали мир, в котором у нас все больше и больше дел, но все меньше и меньше времени на отдых, на размышления, на общение, на… жизнь?
Безусловно, вырваться из этой западни непросто. Нам внушили, что «лень – мать всех пороков». Мы не утверждаем, что упорный труд и активная жизнь – это плохо. Наоборот, они ведут к полноценной и счастливой жизни. Но в определенный момент человек оказывается в ситуации, когда загруженность производит обратный эффект. Она опустошает и истощает.
Поначалу сокращение и отказ от незначительных дел могут вызывать дискомфорт и даже пугать. Страшно подумать, что скажут люди? Вдруг я потеряю доход? Вдруг все сочтут меня ленивым? Поддержат ли меня дети? Не рухнет ли мой мир?
Поначалу нужно признать, что отказ от определенных занятий является стоящей затеей. Признайте, что вечная занятость усиливает ваш психологический беспорядок. Осознайте, что чем меньше, тем лучше.
Восемь стратегий помогут навести порядок в вашем графике. С их помощью вы начнете наслаждаться самыми ценными и дорогими для вас вещами.
1 Сделайте свои ежедневные приоритеты приоритетом
Не пытайтесь «встроить» жизненные приоритеты в свой загруженный график. В первую очередь создайте пространство для своих приоритетов. Например, если для вас важно проводить досуг со своим партнером или детьми, ежедневно выделяйте необходимое время. Не позволяйте себе нарушать приоритеты без веских оснований, которые вы определили заранее.
Прежде чем вы вытесните приоритет чем-то «действительно важным», сделайте глубокий вдох и подумайте еще раз. На самом ли деле это занятие важнее ваших жизненных приоритетов?
2 Сократите список обязательств
Запишите свои личные и профессиональные обязательства и задания на следующую неделю (или месяц). Проанализируйте список, чтобы понять, что из него можно вычеркнуть без серьезных последствий. Затем просмотрите список еще раз и определите, можно ли что-то делегировать, отложить или сократить. Если вы сохранили что-то в списке просто потому, что испытываете неудобство, чувство вины или долга, откажитесь от этого дела. Проверьте, что произойдет, если вы его вычеркнете. Скорее всего, вы почувствуете себя свободным, а последствия, которых вы так боялись, не наступят.
3 Сосредоточьтесь на трех важных ежедневных целях
Не пытайтесь выполнить огромный список проектов и заданий за один день. Сократите его до трех целей. Позвольте себе делать меньше, но с твердым намерением, уделяя делу больше времени и внимания.
Выполнив три запланированных дела, можно приступить к другим заданиям. Однако наличие всего трех целей наделит вас ощущением самоконтроля, внутренним спокойствием и удовлетворением. Вы не испытаете потрясение.
4 Выделите время только для себя
Выделите время на ежедневное абсолютное ничегонеделание. Устройтесь поудобнее в кресле и посмотрите в окно, прогуляйтесь и послушайте пение птиц. Вам не нужно медитировать, планировать, обдумывать или что-то делать. Просто будьте.
Выполняйте эту практику в течение пяти минут несколько раз в день. В конечном итоге вам станет комфортно «просто жить» в течение часа или дольше.
5 Пересмотрите график своих детей
В отличие от предыдущего поколения, современные родители не хотят, чтобы у их детей было свободное время. Жизнь ребенка перегружена многочисленными внеклассными занятиями и заранее запланированным временем на игры с друзьями. Добавьте к этому возросший объем домашних заданий и соблазны виртуального мира, и вы удивитесь, что дети вообще играют или проводят время с семьей.
Дети, особенно маленькие, нуждаются в свободном времени для поддержки эмоционального здоровья и психологического развития. Как и взрослые, они могут испытывать тревогу, депрессию и прочие проблемы, возникающие из-за постоянного стресса.
Дороти Сласс, доцент кафедры дошкольного и начального образования детей Университета Джеймса Мэдисона и президент американского подразделения Международной ассоциации игры, утверждает, что на каждую неделю запланированной интенсивной активности или походов с ночевкой детям требуется три недели менее структурированного времени.
Родители тоже страдают от перегруженного детского расписания. Необходимость проводить часы за рулем в поездках с одного занятия на другое очень утомляет. Планирование разных мероприятий для нескольких детей может серьезно повлиять на вашу ментальную энергию. Вы переживаете, победит ли ваш ребенок в бейсбольном матче, выступит ли успешно с командой по чирлидингу. Возникающая тревога лишь усиливает психологический беспорядок в вашей жизни.
Решение отказаться от внеклассных занятий своих детей дается непросто, особенно в культуре, где боготворят конкуренцию даже среди самых маленьких. Но найдя баланс между насыщенной деятельностью и временем полного безделья, вы сделаете свою жизнь и жизнь своего ребенка комфортнее.
6 Уходите с работы в положенное время
Согласно недавно вышедшей статье в Los Angeles Times, американцы «проводят больше часов на работе, чем любая другая нация в индустриальном мире, за исключением корейцев. Мы берем гораздо меньше отпускных дней, чем европейцы. За последние несколько лет рабочая нагрузка многих из нас удвоилась, при этом доход не изменился».
Согласно статье в Los Angeles Times, «многочисленные исследования показали, что люди, проводящие слишком много времени на работе по своему выбору или по требованию начальства, становятся неэффективными. За редким исключением они выгорают и теряют творческую жилку».
Возможно, вы проводите на работе больше времени, чем полагается. Понимаете ли вы, что жертвуете другими жизненными приоритетами в пользу работы? В таком случае пересмотрите свое отношение к рабочим часам. Это особенно важно, если вы предприниматель или работаете из дома, как Стив и Барри.
Даже если вы любите свою профессию, стресс вредит эмоциональному здоровью в условиях нарушенного баланс труда, отдыха, отношений и других расслабляющих занятий. Начинайте постепенно сокращать сверхурочные рабочие часы. Для начала сократите свой рабочий день на час. Уходите с работы в положенное время. Если вы трудитесь дома, выключайте компьютер в 17:00 и обещайте не трогать его ночью.
7 Возьмите «цифровой отпуск»
Мы уже говорили, что излишнее взаимодействие с виртуальным миром ведет к психологическому беспорядку. Даже выключенный смартфон или ноутбук по-прежнему находятся рядом, призывая проверить почту и ленту Facebook, заманивая поиграть в новую игру. У наших родителей было множество развлечений, но у них не имелось привычки брать с собой в туалет телефон, которая появилась в современном мире. Если вы видите людей на улице без телефона, это скорее исключение из правил.
Возможно, вам станет плохо от одной мысли о том, что один из лучших способов вернуть психологическую ясность – почаще брать «цифровой отпуск». В это время у вас не должно быть доступа к мобильному телефону, планшету, компьютеру или любому устройству с выходом в Интернет.
Для начала сделайте себе офлайн-выходные. Отнеситесь к обычному отпуску как к возможности цифрового детокса: расслабьтесь и проводите время с людьми, занимаясь чем-то реальным. Обнаружив, что стали меньше волноваться, введите эту практику в привычку.
8 Воспользуйтесь силой потока и внимания
Венгерский психолог Михай Чиксентмихайи первым занялся научным изучением счастья, творчества и самореализации. Он ввел понятие потока – состояния, подразумевающего повышенную внимательность и погружение в искусство, игру и работу. Его книга «Поток. Психология оптимального переживания» стала бестселлером.
По определению ученого, в этом состоянии люди до такой степени вовлечены в занятие, что все остальное перестает иметь значение. Опыт настолько приятен, что люди будут стремиться повторить его любой ценой – просто ради самого опыта.
В состоянии потока человек полностью увлечен делом, особенно если оно требует творческого подхода. При этом он чувствует себя «сильным, бодрым, без усилий контролирующим ситуацию, раскованным и на пике своих возможностей». Он очень внимателен и сосредоточен. Время, затраченное на отдых в одиночку, с членами семьи или друзьями, – отличное лекарство от психологического беспорядка. Однако время, проведенное в состоянии потока, выводит вас на новый уровень. Его можно приравнять к медитативному состоянию, когда вы и ваша деятельность становятся единым целым, а ваши действия как будто не требуют усилий. Разум настолько погружается в настоящий момент, что вы словно переноситесь куда-то и практически забываете о себе. По мнению Чиксентмихайи, состояние потока является «оптимальным переживанием» и источником величайшего счастья и удовлетворения. Он определяет различные элементы, ведущие к состоянию потока:
• на каждом шагу пути определены четкие цели;
• человек немедленно получает обратную связь о своих действиях. Действие и сознание сливаются воедино;
• отвлекающие факторы не проникают в сознание; • человек не боится неудачи;
• самосознание исчезает;
• чувство времени искажается;
• занятие становится самоцелью.
Вы можете достичь состояния потока разными способами.
Найдите увлекательное и сложное занятие. Выберите дело, которое кажется увлекательным, но непростым. Это может быть все что угодно – игра на скрипке, написание книги, практика йоги, игра в гольф или работа над проектом. Занятие с четким набором правил или определенными принципами упростит задачу, потому что вы будете действовать, не думая о том, что и как делать.
Развивайте свои навыки. Чтобы выполнить задачу, вы должны развивать свои навыки и стать экспертом в этом деле. Если занятие слишком простое, вы быстро заскучаете, ваш разум начнет блуждать и помешает достичь нужного состояния. Но если оно слишком сложное, вы не сможете достичь той подсознательной компетенции, которая необходима для погружения в состояние потока.
Ставьте четкие цели. Вам нужно четко понимать, чего вы хотите достичь с помощью своего занятия.
Кроме того, вы должны определить признаки достигнутого успеха. Например, вы можете сказать: «Я собираюсь написать главу своей книги. Я пойму, что добился успеха, определив, о чем будет глава, выделив ключевые моменты, проведя необходимое исследование и структурировав материал».
Сосредоточьтесь на задании. Чтобы перейти в состояние потока, нужно избавиться от всех отвлекающих факторов. Вы не хотите, чтобы что-то отвлекло вас и вырвало из состояния потока. При потере концентрации вам придется вновь погружаться в это состояние.
Выделите достаточно времени. Для вхождения в состояние потока в первое время вам понадобится не менее 15 минут. Еще больше времени займет полный переход, когда вы сольетесь с настоящим моментом и полностью погрузитесь в занятие. Находясь в этом состоянии, вам захочется потратить максимум времени на достижение своих целей и «пикового ощущения».
Отслеживайте свое эмоциональное состояние. При неудачной попытке перейти в состояние потока отслеживайте свои эмоции. Если вы начали волноваться, постарайтесь расслабиться, например, с помощью глубокого дыхания или медитации. Если уровень вашей энергии упал и вы чувствуете вялость – взбодрите себя. Займитесь спортом, съешьте что-нибудь полезное или позвоните другу. Затем вернитесь к своему занятию.
Достигнув глубокой концентрации, вы полностью сольетесь с настоящим моментом. В таком состоянии ваш разум наименее загроможден и отвлечен.
Если вы обнаружили, что отвлекаетесь на мысли или волнуетесь, сделайте несколько успокаивающих вдохов и в течение 30 минут или часа выполняйте занятие, ведущее к погружению в состояние потока. Дайте себе достаточно времени – и вы обнаружите, что это успокоит вас и поможет стать более продуктивным и счастливым.
Упростите отвлекающие факторы (и победите прокрастинацию)
Временами мы все прокрастинируем, но откладывание дел на последний момент – худшая из причин психологического беспорядка. Когда что-то «нависло над вами», вы не можете успокоиться или расслабиться – и отложенное дело постоянно мучает вас.
В эпоху бесконечных отвлекающих факторов мы прокрастинируем больше, чем когда-либо. Мы сразу же отвечаем на звонок телефона, а когда приходит новое электронное письмо, тут же читаем его. В наших браузерах открыты многочисленные вкладки, отнимающие внимание.
Каждый отвлекающий фактор похож на вора: он крадет наше желание сделать что-то необходимое или желанное. Мы находим тысячи причин начать работу как можно позже, продолжить завтра или закончить сразу после того, как мы еще немного полистаем ленту Facebook.
Отвлекаясь, мы прокрастинируем, но прокрастинация также возникает из-за боязни неудачи или даже успеха. Огромное «что если…» отделяет нас от желаемого действия. Хотя многие страхи безосновательны, мы позволяем им отрывать нас от задания. Мы тормозим, потому что боимся сложных заданий. Мы не хотим напрягать мозг или тратить энергию на начало работы. Известно, что любое дело сложнее всего начать. Как только вы начали, импульс увлекает вас вперед. Но продолжая откладывать на потом, вы никогда не поймаете эту волну импульса.
Прокрастинация крадет не только ценное время и импульс, которые можно было бы посвятить достижению цели, но также энергию и мотивацию.
Чем больше мы оттягиваем время, не приступая к важному заданию, тем хуже себя чувствуем. Чем хуже мы себя чувствуем, тем меньше мотивации у нас остается на выполнение работы. Чем слабее наша мотивация, тем больше мы прокрастинируем и отвлекаемся на ерунду. Запустив этот порочный круг, вы оказываетесь в ловушке самобичевания и тревоги.
Чтобы преодолеть эту привычку, первым делом нужно осознать, какое разрушительное воздействие она оказывает на ваше психологическое состояние.
Проведите простые подсчеты: скорее всего, вы прокрастинируете не менее часа в день. Это 7 часов в неделю, то есть практически полный рабочий день. Следовательно, вы теряете 52 рабочих дня в год. Что бы вы могли сделать за это время?
Вы бы могли:
• написать книгу;
• начать бизнес;
• запустить блог;
• вернуться к учебе;
• укрепить и завести новые личные связи;
• выучить новый язык;
• закончить несколько крупных проектов по работе.
Если эти подсчеты убедили вас в необходимости преодолеть прокрастинацию, мы рекомендуем ежедневно выполнять следующие действия. Они помогут выполнять больше дел в течение рабочей недели.
1 Планируйте наперед
Перед сном или сразу после пробуждения определите самое важное задание дня. Затем определите вторую и третью по степени важности задачи. Пусть они будут связаны с чем-то значимым в вашей работе или бизнесе. Они должны продвигать вас вперед, повышать доход, расширять возможности. Не выбирайте бессмысленные административные или промежуточные задания.
2 Определите свое «почему»
Перед тем как приступить к самому важному заданию, спросите себя, почему оно так важно. В чем заключается позитивная мотивация для его выполнения? Что оно вам даст? Что вы почувствуете, завершив это дело?
Если вы понимаете причины, по которым выполняете задание, вы сможете двигаться дальше, даже если устанете или отвлечетесь. Можно записать причины на листе бумаги и поместить список в качестве напоминания на видное место.
3 Разбейте свое задание
Разбейте свое главное задание на этапы, связанные с его выполнением. Запишите в порядке приоритетности каждое действие, которое необходимо предпринять. Затем оцените и запишите, сколько времени понадобится на выполнение каждого шага.
4 Определите свой график
В какое время дня вы наиболее продуктивны и креативны? Барри наиболее продуктивна по утрам после пробуждения. В это время она чувствует себя достаточно отдохнувшей. Возможно, вы наиболее продуктивны в послеобеденное время. Расставьте свои подзадачи в нужном порядке, чтобы с пользой потратить свое самое продуктивное время.
5 Подготовьте все необходимое
Перед началом работы убедитесь, что у вас есть все необходимое. Приготовьте кофе, чай или стакан воды и поставьте на стол. Положите что-нибудь полезное для перекуса, например миндаль, банан или морковь, чтобы утолить внезапный голод. Убедитесь, что свет настроен так, как нужно, а ваш рабочий стол организован или очищен.
6 Повторите процесс
Если на выполнение вашего приоритетного задания дня требуется лишь несколько часов, переходите к заданию № 2. Повторите шаги, описанные выше. Завершив второе задание, переходите к третьему.
7 Уберите все, что вас отвлекает
Это один из лучших способов сохранять сосредоточенность. Когда Барри была студенткой, она отправлялась в «учебную кладовку» в своем общежитии. В этой крошечной комнатке были лишь стол и лампа. Занимаясь серьезным проектом или готовясь к тесту, она не хотела отвлекаться и прокрастинировать. Поэтому она шла именно туда.
Найдите место, где вас никто не потревожит. Выключите телефон. Закройте ненужные вкладки на компьютере и отключите звук, чтобы не отвлекаться на сигналы о полученных сообщениях. Повесьте табличку «Не беспокоить» на дверь в своем офисе.
8 Начните с осознанности
Прежде чем перейти к первому этапу своего главного задания этого дня, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Скажите себе, что выполните задание легко и успешно. Мысленно представьте, что выполнили задание и какие чувства появились при этом. Но постарайтесь не использовать этот момент как повод для прокрастинации. Пусть он станет минуткой психологической подготовки к работе.
9 Поставьте таймер
Если вам сложно концентрироваться, поставьте таймер на 20–30 минут (или меньше, если вам действительно очень сложно). Работайте строго по часам. Когда время выйдет, немного отдохните: разомнитесь, пройдитесь, посидите с закрытыми глазами или займитесь тем, что расслабит вас. Постарайтесь не тратить это время на проверку электронной почты, долгий звонок и на то, что крадет ваше продуктивное время.
Чтобы быть максимально продуктивным (при использовании таймера), Стив применяет технику Pomodoro. В соответствии с ней вы концентрируетесь на задании в течение 25 минут, затем отдыхаете 5 минут и вновь приступаете к 25-минутному блоку работы. Порой такая стратегия выматывает, но она помогает оставаться сосредоточенным на самых важных делах.
10 Запланируйте более длительные перерывы
В процессе выполнения трех самых важных заданий запланируйте более долгие перерывы – от 15 минут до часа (на обед). За это время вы восстановите свою энергию. Займитесь спортом, помедитируйте или пообщайтесь с другими людьми.
11 Наградите себя
После выполнения задания или серии подзадач наградите себя либо перерывом, либо проверкой звонков, электронных писем и социальных сетей в течение короткого промежутка времени (10–15 минут). Побалуйте себя чем-то приятным и мотивирующим.
12 Выделите время на бессмысленные задания
Помимо трех самых важных заданий дня вам обязательно придется выполнять бессмысленные действия. Если вы должны первым делом проверить электронную почту утром, выделите на это время (10–15 минут).
Поставьте таймер. Даже если вы не успели просмотреть все электронные письма, остановитесь и перейдите к главному заданию дня. Вернитесь к электронной почте позже, завершив важные задания. Другие дела вроде несложной бумажной работы, организации чего-либо, выполнения любой задачи, которая не требует больших умственных затрат, можно запланировать на наименее продуктивное время дня.
Упростите свои действия
Что, если вы могли бы всегда оставаться в состоянии потока, описанном выше? Вы бы почувствовали, что времени не существует, и слились воедино со своим делом. Наверное, это счастливое состояние, меняющее жизнь. Однако в таком случае вы бы проголодались, забыли оплатить счета и не вспомнили бы о необходимости принять душ. Реальная жизнь предполагает, что вы занимаетесь обыденными, но все же нужными делами ради ежедневного выживания в организованном обществе. Необходимо «выдержать» эти дела, чтобы насладиться настоящими радостями жизни. Вряд ли вы живете в пещере или монастыре. Социальные обязательства отнимают много времени и энергии. Их можно сократить, однако отказаться от них совсем без неприятных последствий не получится. Но, возможно, и нет необходимости в полном отказе от таких задач. Что если применить осознанность ко всем своим действиям, в том числе неприятным, скучным или нейтральным?
Тит Нат Хан советует не выпивать свой чай одним глотком, думая при этом о предстоящих делах. Измените свое отношение и постарайтесь относиться к чашке чая как к единственно важной вещи в мире, пока вы его пьете. Такая перемена применима ко всему – от мытья посуды до чистки кошачьего лотка.
Возможно, вам не нравится перспектива слиться воедино с чисткой кошачьего туалета, но такая открытость является состоянием разума, к которому нужно стремиться при любом деле.
Можно ли присутствовать в настоящем моменте постоянно? Маловероятно. Но вы можете попробовать. Если вам удастся проводить как можно больше времени осознанно, вы увидите, что желанные радость и спокойствие все время были у вас перед глазами.
Давайте рассмотрим пять способов привнести осознанность в свою повседневную жизнь. С их помощью вы погрузитесь в настоящий момент и будете осознавать все происходящее даже при выполнении самых обыденных занятий.
1 Ешьте осознанно
Раньше на приготовление пищи у людей уходило много времени. В середине дня они устраивали обед, во время которого все прекращали работать и собирались вместе для совместной трапезы. В то время обед считался главным приемом пищи. Позже это значение перешло в ужин: для людей он по-прежнему был возможностью провести время вместе за едой и разговорами.
С появлением фастфуда, технологий и многозадачности прием пищи превратился в быстрый перекус между работой, нечто необходимое для поддержания уровня энергии в перегруженной до предела жизни. Мы не только забыли о ритуале семейных обедов, но и зачастую упускаем из виду простую радость от приема пищи.
В отличие от наших бабушек, у нас нет столько времени на приготовление пищи. Однако мы можем осознанно относиться к ощущениям во время еды. Не нужно есть перед телевизором или компьютером. Лучше сядьте с членами своей семьи или в одиночку в спокойном месте, где вас ничто не отвлечет.
Ниже представлено несколько идей по осознанному приему пищи.
• Для начала посмотрите на еду и обратите внимание на цвет, запах и текстуру.
• Закройте глаза и вдохните аромат.
• Обратите внимание на свой голод и желание поесть.
• Пробуя первый кусочек, обратите внимание на раскрывшийся вкус и ощущения.
• Когда вы жуете, замечайте, как меняется или усиливается вкус.
• Пережевывайте и проглатывайте еду медленно, мысленно благодаря человека, который ее приготовил.
• Обратите внимание на ощущения в животе, пока вы утоляете голод.
• Осознайте, что наелись, и прекратите есть в этот момент. Не нужно переедать с целью оставить тарелку пустой.
• Закончив трапезу, посидите несколько минут.
• После приема пищи осознанно вымойте посуду и уберите ее.
Осознанное питание не только позволяет насладиться едой, но и улучшает пищеварение и поглощение питательных веществ. Исследования показывают, что когда вы едите медленно, то насыщаетесь быстрее и снижаете потребление калорий.
2 Убирайте в доме осознанно
Тит Нат Хан рассказывал, что моет посуду с такой заботой, словно купает только что родившегося Будду: «Если я не могу помыть посуду с удовольствием, если я хочу поскорее закончить это дело, чтобы выпить чаю, то я не смогу его пить с удовольствием». Не нужно превращать свой дом в средство очищенного разума. Сосредоточьтесь на работе, а не на результате. Уборка не вызовет волшебных ощущений, но вы испытаете радость, просто уделив внимание причине и следствию уборки. Постарайтесь относиться к наведению порядка как к способу погрузиться в настоящий момент и жизнь. Такая перемена в разуме применима к любому рутинному заданию – мытью машины, стрижке газона, оплате счетов. Можно ждать этих заданий с ужасом и неприязнью либо направить на них свое внимание. Кроме того, можно почувствовать благодарность за то, что вы способны выполнить их, и за то, что они улучшают вашу жизнь. Осознайте, что, несмотря на свою незначительность, они все же стоят затраченного времени.
3 Ходите осознанно
В книге «Гармония осознанности…» Барри пишет: «Во время прогулки вы можете проявлять осознанность, прислушиваясь к своим шагам и звукам природы. Примите окружающий пейзаж, ощущение теплого или холодного воздуха и ароматы улицы».
Где бы вы ни ходили (по улице или в помещении) и с какой бы целью вы это ни делали, уделяйте этому внимание. Не нужно цепляться взглядом за все вокруг. Пусть ходьба станет целью.
4 Осознанно прочувствуйте природу
Многочисленные исследования показали, что находиться на природе полезно для психологического и физического здоровья. Прогулка в лесу или зеленых зонах очень важна, так как:
• укрепляет иммунную систему;
• понижает кровяное давление;
• снижает стресс;
• повышает настроение;
• улучшает способность концентрироваться;
• ускоряет восстановление после операций или болезней;
• повышает уровень энергии;
• налаживает сон.
Вы почувствуете эти выгоды, просто посидев на скамейке в парке или прогулявшись по лесу. Осознанное восприятие природы только усилит эффект, ослабив воздействие стресса, повышая настроение и внимательность. Отдыхая на природе, уделяйте внимание всем своим чувствам. Так вы полностью погрузитесь в настоящий момент и прочувствуете окружающую среду.
Слушайте… пение птиц, шелест листьев, журчание воды между камнями.
Смотрите… на солнечный свет и тени, на растущие в лесу цветы, на парящего над головой ястреба.
Почувствуйте… дух земли и влажных листьев, аромат жимолости, запах недавно прошедшего дождя.
Ощущения, появляющиеся во время пребывания в зеленой зоне и лесу, настолько интенсивны и полезны, что должны стать частью вашей практики по наведению порядка в голове.
5 Занимайтесь спортом осознанно
Для перечисления одних только выгод от физических упражнений нам бы пришлось написать отдельную книгу. Польза для здоровья вполне очевидна, но если говорить о стремлении навести психологический порядок, тренировки также очень важны.
Майкл Отто, доктор философии и профессор психологии Бостонского университета, пишет в своей статье для Американской психологической ассоциации: «Между тренировками и настроением наблюдается прочная связь. Как правило, в течение первых пяти минут умеренной тренировки ваше настроение улучшается».
В статье приводятся доказательства того, что тренировки исцеляют и, возможно, предотвращают тревогу и депрессию. Оба этих состояния являются потенциальными последствиями психологического беспорядка, рассеянности и руминаций.
Несмотря на неоспоримую пользу, многие боятся их словно чумы. Люди считают занятия спортом в лучшем случае скучными, а для некоторых они становятся настоящей пыткой. Отчасти проблема заключается в нашем отношении. Мы воспринимаем тренировки как средство достижения цели – похудеть, избавиться от стресса или вылечиться.
Если отказаться от привычных суждений и страха, спорт станет любимым занятием, а не ненавистным обязательством. Вы больше не будете с ужасом ждать тренировок, перестанете постоянно думать о том, чтобы все бросить, или ругать себя за слабые результаты. Вы будете проявлять осознанность, совершенствуясь и уделяя полное внимание своему телу.
Опробуйте идеи, указанные ниже.
6 Уделяйте внимание своему телу
Во время тренировки уделите внимание положению своего тела. Вы приняли правильную позу? Все ли расположено ровно вокруг вашего внутреннего центра? Внутренний центр – это фокус силы и поддержки. Для его эффективного функционирования ваше тело должно быть выровнено: выпрямите спину, отведите плечи назад и поднимите голову (если упражнение не требует другой позы). Позвольте внутреннему центру работать за вас, при этом расслабьте руки и ноги. Даже поднимая гантели, задействуйте свой центр, чтобы укрепить руки или ноги. В процессе тренировки представьте, что стальной стержень внутри вас держит тело в идеально согласованной позе.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Чувствуете ли вы боль или дискомфорт? Не реагируйте на ощущения, а просто признайте их: «Мои колени болят», «Я не могу отдышаться», «Здесь жарко». Не сопротивляйтесь и не бойтесь боли и дискомфорта. Просто «дышите» в свою боль и представляйте, что она проходит.
Представьте, что направляете энергию или силу в ту часть своего тела, на которую нацелено упражнение. Если одновременно работают несколько частей, распространите энергию по всему телу.
7 Найдите свой якорь
Войдя в нужный ритм тренировки, найдите якорь, который удержит ваше внимание. Направьте свое внимание на дыхание, звуки природы или мантру, которую вы повторяете про себя. Например, во время пробежки можно сосредоточиться на звуке своих шагов. Вы также можете мысленно повторять мантру или слова, совпадающие с ритмом дыхания.
Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, над которыми работаете, и на энергии, окружающей эти участки тела. Следите за дыханием, выдыхайте, поднимая гантели, и делайте вдох, опуская их. Концентрируйтесь на дыхании также между подъемом гантелей.
Если вас отвлекают мысли, просто верните свое внимание к мантре или дыханию. Изучите ощущения в своем теле и при необходимости измените тренировку или отдохните. Затем вновь вернитесь к дыханию или мантре.
8 Обратите внимание на окружающую среду
Независимо от того, где вы тренируетесь (в помещении или на свежем воздухе), уделяйте внимание температуре, видам, звукам, запахам и другим чувственным восприятиям, которые влияют на ваши ощущения. Направьте внимание на окружающую среду и постарайтесь увидеть все вокруг себя. Занимаясь на свежем воздухе, насладитесь двойными психологическими выгодами своих тренировок. В любой момент своей жизни вы можете оказаться в воронке мыслей и отвлекающих факторов. Вы можете смотреть на потрясающее звездное небо или класть посуду в посудомоечную машину, не осознавая свой опыт. Все дело в нашем захламленном разуме. Шолто Рэдфорд, организатор ретритов Wilderness Minds, утверждает: «Практика осознанности призывает отпустить свои цели и ожидания и увидеть, что происходит в свободном пространстве, возникающем в тот момент, когда разум наконец-то успокоился».
Ежедневно вы должны пробуждаться, пусть и на несколько минут, чтобы быть полностью присутствующим и осознанным. Тогда вы не запутаетесь в своих мыслях и переживаниях. С опытом вы начнете автоматически возвращаться в настоящий момент. Чем чаще это будет происходить, тем полноценнее станет ваша жизнь.