Введение

Эта книга родилась случайно. В тот момент я работал с подругой, которой когда-то помог избавиться от лишнего веса. Примерно за 18 месяцев она сбросила почти 30 % массы тела. После этого она выглядела и чувствовала себя великолепно, а физически могла делать многие вещи, которые были недоступны ей со школьных времен. Однако тот факт, что последние 10 кг до намеченной идеальной массы никак не давались, вызвал разочарование и вверг ее в настоящую депрессию. В отчаянии она позвонила мне и попросила помочь.

Моей первой реакцией было ответить, что ничего больше сделать нельзя – можно только еще больше работать над собой, больше времени уделять физическим упражнениям и, может быть, еще снизить калорийность питания; так всегда говорят в подобных случаях. Вы это знаете. Я это знаю. Мы все это знаем. Но затем я заглянул еще раз в дневники питания и занятий, которые она вела, и в свои старые книги, которые я сам ей дал и которые помогли ей достичь великолепных успехов, – и у меня неожиданно появились кое-какие новые мысли. Этот человек явно нуждался в чем-то новом и нестандартном. Ее тело слишком привыкло к новому здоровому образу жизни, который она для себя выработала. Именно прежний успех, как это ни странно, не позволял ей добиться дальнейшего успеха. Поэтому у меня появилась идея разработать новую программу, которая использовала бы все, что мне известно о стратегических диетах, и совместить это все в одном плане питания. Иными словами, я хотел взять всех своих лучших игроков, собрать в команду и выставить на поле, чтобы максимально повысить шансы на победу в игре. Я сразу же приступил к работе и за пару недель продумал основу плана; по моей задумке, он должен был резко подстегнуть метаболизм женщины и помочь ей преодолеть неприятную заминку. Я решил также дать новой программе название, которое сразу демонстрировало бы ее назначение, – слово-действие, которое при каждом взгляде на него вызывало бы в сознании образ происходящего внутри. Это слово – ШРЕД, ведь назначение программы – избавление от упрямого жира.

Подруга великолепно справилась с задачей. Она сумела вырваться из временного застоя и продолжить свой путь к конечному успеху. Я всегда стараюсь учиться и узнавать новое, поэтому я попросил ее подробно рассказать о своем опыте и покритиковать программу: что в ней оказалось слишком сложным, что понравилось, как можно ее улучшить и т. п. Весь следующий год я продолжал работать над программой ШРЕД. А когда друзья обращались ко мне с просьбой о помощи – многим хотелось продвинуться дальше, чем позволяли мои советы в книгах, которые они к тому времени уже успели освоить и успешно применить, – я вытаскивал из ящика последнюю версию ШРЕД-диеты и отправлял им. Каждый раз результат был один и тот же. Они немедленно начинали сбрасывать вес и быстро оставляли неприятное промежуточное состояние позади.

Поняв, что миллионы людей вокруг безуспешно сражаются с последними «карманами» упрямого жира, я решил бросить клич в Твиттере. Я собирался ежедневно размещать там для своих последователей советы из ШРЕД-программы (мое имя в Твиттере: @doctoriansmith). Оказалось, что уместить совет в 140 знаков очень непросто, но я как мог урезал и сокращал слова и в результате сумел приспособиться к заданному формату. Результат этого эксперимента меня ошеломил. Мои последователи начали очень быстро терять вес – у некоторых уходило по 5 кг в неделю, и не успел я оглянуться, как ко мне присоединились тысячи людей. Все они избавлялись от жира так быстро, как им никогда не удавалось делать это раньше, какой бы программой они ни пользовались. Мне говорили, что это первый план питания, при помощи которого им удалось добиться стабильной, а иногда и рекордной потери веса; главное, что при этом они ощущали себя сытыми, а иногда даже жаловались на то, что моя диета, мол, предписывает слишком много есть. Вот это проблема!

Первые последователи ШРЕД-диеты не просто сражались с показаниями упрямых весов; моя программа меняла их жизнь в самых разных, иногда неожиданных, отношениях. Люди писали мне о том, что ШРЕД-диета помогла им стать более уверенными в себе и целеустремленными и что столько энергии они в последний раз ощущали в себе много лет назад. Они почувствовали себя новыми людьми. Жизнь внезапно вновь стала интересной и захватывающей. И главное, все те, кто писал мне, решительно утверждали, что никогда не вернутся к прежним привычкам и к прошлой жизни. Новый образ жизни пришелся им настолько по душе, что расставаться с ним никто не собирался. Жизнь была прекрасна!

Последователи моей новой диеты появились во всех уголках США и даже в Великобритании. Моим же главным вознаграждением стали их успехи и благодарность. Конечно, идеальных диет не существует, как не существует и программы питания, которая подошла бы каждому. Но я искренне убежден, что о чем бы ни шла речь – о лишнем весе, талии, размерах одежды, – ШРЕД-программа будет полезна всем. Это не диета – это образ жизни! Добро пожаловать в племя ее последователей. Верьте! Работайте! Живите!!!

ШРЕД – это революционный план питания, совмещающий в себе несколько различных стратегий и нацеленный на избавление от лишнего веса, повышение уверенности в себе и общее улучшение самочувствия. В отличие от многих других программ, которые сосредоточены только на показаниях весов, наша программа улучшает здоровье – к примеру, снижает риск развития гипертонии, диабета и повышает уровень энергии. Сегодня нам предлагается огромное количество всевозможных диет и программ питания, поэтому разумно спросить, почему следует выбрать именно нашу программу, а не какую-нибудь другую из популярных диет. Ответ очень прост. ШРЕД-программа позволяет питаться нормальной едой, которая не дорого стоит. Она понятна и не требует идеального соблюдения всех предписаний для достижения успеха. Еще один важный момент, который пришелся по душе многим моим последователям, состоит в том, что эту диету можно настроить в соответствии с желаемыми результатами и пищевыми предпочтениями. Вы обнаружите, что подстановки в ШРЕД-диете не только допустимы, но и нисколько не мешают достижению успеха.

Существует множество программ, помогающих сбросить вес, но мало таких, которые ставят перед человеком задачу и одновременно заботятся о том, чтобы ее выполнение не представляло чрезмерных сложностей в долгосрочной перспективе. Серьезной проблемой многих диетных планов является то, что они, конечно, помогают сбросить вес, но при этом требуют такого напряжения, такой силы воли или таких лишений, что человек не в состоянии придерживаться их в течение долгого времени. А стоит отступить от плана, как потерянные килограммы возвращаются, да еще с лихвой. И немалой. С ШРЕД-диетой все не так. Огромное большинство тех, кто в самом начале откликнулся на мой призыв, писали в комментариях, что ШРЕД-диета в отличие от других диет, которые они в разное время пробовали, стала единственной, которую им удается соблюдать постоянно.

В основе ШРЕД-программы лежат принципы, которым она обязана своим невероятным успехом. Простота в использовании – одно из первых ее преимуществ. Каждый день этого плана тщательно продуман, и необходимость размышлять о том, что работает, а что нет, сведена к минимуму. Как ни странно, многие из тех, кого попросили высказать свое мнение о программах, очень гибких в плане выбора продуктов, говорят, что излишняя гибкость делает диету более сложной. Выбирать из множества вариантов непросто. В ШРЕД-программе подробно расписана каждая ваша трапеза на протяжении шести недель, но также предлагаются богатые возможности для замены продуктов и ингредиентов, так что свобода выбора остается за вами.

ШРЕД-программа рассчитана на шесть недель. Можно, конечно, следовать ей и дольше, но каждые шесть недель рассматриваются как цикл. Судя по опыту сотен последователей, которые попробовали мою программу и оставили о ней отзывы, средняя потеря веса за один цикл составляет 8– 12 кг. Результаты, как в любой диете, у разных людей получаются разные, но самое удивительное и приятное в этой диете – я нигде больше такого не встречал, – то, как стабильны происходящие в организме перемены и как легко сохранить достигнутый вес. 93 % тех, кто пользовался моей программой, снижали вес на каждой неделе цикла. Более того, многие из тех, кто пользовался другими диетами и достиг в них предела, всего через неделю ШРЕД-диеты продолжили снижение веса.

В среднем те, кто изначально находится ближе к целевому весу, сбрасывают вес несколько медленнее. Это вполне ожидаемо. Если вы относитесь именно к этой категории, не спешите отчаиваться, если снижение веса поначалу будет идти медленно или вовсе отсутствовать. Смотрите на другие показатели, например, на уровень энергии или объем талии.

Но те, кому предстоит избавиться более чем от 15 кг, заметят первые результаты сразу же. Средний итог одного цикла ШРЕД-диеты – 6– 10– 2. За шесть недель большинство участников программы теряют 10 см и снижают размер одежды на два номера.

Завершив первый шестинедельный цикл, вы можете продолжить худеть, то есть начать программу с начала. При этом недели цикла можно поменять местами и расположить в любом удобном для вас порядке. Это единственный способ настроить ШРЕД-диету под себя. Я понимаю, что не существует диет, которые подходили бы каждому, но ШРЕД-диета в этом отношении близка к идеалу.

Каждая неделя ШРЕД-диеты спланирована как самостоятельная единица, отличная от других. Каждая из шести недель имеет собственное название, отражающее ее основную тему. Недели названы: Настройка, Вызов, Преображение, Восхождение, Очищение и Рывок . Каждая из них представляет собой самостоятельный участок пути, но при этом опирается на достигнутое в предшествующие недели.

Программа учит делать правильный выбор. В ежедневные планы питания и физкультурных занятий встроены особые стратегии, которые вы можете заметить, а можете и не заметить. Общий эффект, однако, будет вполне определенным: это непрерывное избавление от жира. Вы сами увидите, как поползут вниз цифры на весах и начнут уменьшаться в обхвате все необходимые места: талия, попа или бедра.

Согласно моему опыту, те программы, где от участников сразу требуется резкое изменение пищевых и/или спортивных привычек, в долгосрочной перспективе наименее эффективны. Пользователи либо оказываются не в состоянии полностью войти в программу, потому что она слишком многого от них требует, либо выполняют лишь часть требований и в результате разочаровываются и полностью отказываются от попыток.

ШРЕД-диета, в отличие от многих других, признает некоторые фундаментальные факты. Во-первых, сбрасывать вес всегда непросто и зачастую чрезвычайно тяжело психологически. Во-вторых, никто не может вести идеальный образ жизни – идеально питаться, идеально заниматься физическими упражнениями, и поэтому ждать от пользователей, чтобы они были идеальны и никогда не отступали от правил, совершенно нереалистично. В-третьих, успех приходит от следования той программе, в которую легко и приятно входить, а не той, которая начинает с места в карьер и сразу выдвигает агрессивно жесткие ограничения. Людям не всегда хочется чувствовать себя на диете!

Настройка. Эти семь дней должны настроить вас на всю остальную часть плана. Первая неделя – введение нового участника в общество последователей ШРЕД-программы. Вы узнаете о том, как важно есть через равномерные промежутки времени, познакомитесь с правильной техникой перекуса и с тем, как без лишних калорий подавить голод. Средняя потеря веса за эту неделю составит 1,5 кг. Успех может оказаться и меньше, если от целевого веса вас отделяет не более 10 кг.

Чем дальше вы от целевого веса и чем хуже были ваши привычки до начала программы, тем больше веса вы сбросите за эту неделю. Многие из тех, кому подходит это описание, потеряли во время Настройки сразу по 3,5–4,5 кг. 100 % участников программы – независимо от того, сколько веса они собирались сбросить, – ответили в анкете, что пищи было достаточно, а некоторые даже отметили, что были не в состоянии съесть все, что содержалось в ежедневном меню.

Вызов — это неделя, во время которой вам придется предъявить себе дополнительные требования. Вас попросят отказаться от некоторых дурных привычек и принять кое-какие новые шаблоны поведения, которые останутся с вами на всю жизнь. Эта неделя покажет вам, что вы способны на большее: через пару дней вы узнаете, что, несмотря на сомнения в себе, вы способны достойно ответить на вызов; она подстегнет вашу уверенность в себе и продемонстрирует многим участникам, что, несмотря на прошлые неудачи, у них есть все необходимое для успеха.

В конце недели Вызова ваша мотивация вырастет до небывалых высот, а решимость перейти к здоровому образу жизни и достигнуть поставленной цели невероятно укрепится.

Неделя Преображения — это семь критических дней, когда большинство участников программы начинают замечать настоящую разницу. Мало того, что весы отразят ваши усилия; к концу этой недели многие из вас впервые поймут, что размер одежды, пожалуй, придется сменить и что энергии стало намного больше. Ваше представление о собственных успехах в программе резко поднимется. Преображение спланировано как самая сложная неделя программы; вам будет трудно, но ничего невозможного от вас не потребуется. Знание о том, что эта неделя – самая трудная, – это уже половина успеха. Вторая половина заключается в том, чтобы сжать зубы и прорваться. Если вы сосредоточитесь, эта неделя станет вашим лучшим другом. Представляйте каждый день, как исчезает жир и меняется ваше тело.

Восхождение — очень важная поворотная неделя. Представьте, что последние три недели вы спускались в глубокое-глубокое ущелье. На прошлой неделе вы достигли его дна и начали восстанавливать силы для обратного подъема. Семь дней Восхождения специально спланированы так, чтобы вы начали подъем из тьмы к свету. Самую тяжелую неделю программы вы уже пережили, так что Восхождение пережить будет легче. Вы продолжите работать, но работа не покажется вам такой напряженной, как на прошлой неделе. После трех первых недель программы у вас достаточно энергии, чтобы достойно завершить цикл.

Очищение — это неделя, когда уделяется особое внимание усилению способности печени очищать вашу кровь. Все мы – даже те, кто питается исключительно здоровой пищей, – накапливаем в организме определенный уровень токсинов. Мы хотим как можно эффективнее удалить эти токсины. Иногда печень испытывает перегрузки, так что время от времени полезно немного подстегивать ее. Это можно сделать при помощи определенных видов пищи, которые активируют в печени особые ферменты, запускающие и ускоряющие процесс очищения. Существуют также продукты, усиливающие активность пищеварительного тракта. Результатом всего этого становится физическое очищение. Неделя Очищения предназначена для того и другого одновременно. За эти семь дней вы не только улучшите свое физическое здоровье, но и продолжите избавляться от лишнего веса: некоторые больше всего сбрасывают именно за эту неделю.

Рывок — последняя неделя цикла. Ее назначение – помочь вам ударно завершить цикл. Для некоторых эта неделя станет последней, поскольку цель достигнута. Для других Рывок – стартовая площадка нового цикла. К этому моменту программы ее участники уже преодолели как самые сложные, так и самые простые этапы цикла и теперь используют все, что узнали, чтобы перейти к новому образу жизни, которого они будут придерживаться всю оставшуюся жизнь. Цель ШРЕД-диеты не только в том, чтобы избавиться от лишнего веса и дурных привычек, но и поставить вас в такие условия, при которых вам никогда больше не придется сидеть на диете. Вам уже не нужно будет постоянно читать план или строго выполнять его; вы всегда теперь будете есть, пить и заниматься физкультурой в соответствии с новыми, здоровыми привычками.

В каждой диете много говорится о том, что вы едите, сколько едите и сколько калорий при этом получаете. Безусловно, от этих трех факторов очень сильно зависит, будет ли тело набирать вес, сбрасывать его или поддерживать на стабильном уровне. Но есть еще один фактор, на который многие не обращают внимания: промежутки между приемами пищи. Исследования постоянно показывают, что регулярность в приемах пищи и перекусах может быть очень полезна для избавления от лишнего веса. В наборе веса и, следовательно, в избавлении от него немалую роль играют гормоны, такие как инсулин и кортизол. Недавние исследования показали, что при диете важно сохранять стабильные уровни гормонов и избегать резких скачков в их выработке и концентрации в крови.

ШРЕД-диета уделяет времени приема пищи не меньшее внимание, чем составу и количеству пищи. В течение всех шести недель наш план подсказывает вам, когда лучше всего устраивать трапезы, а когда перекусы. Каждому ясно, как соотносится калорийность пищи и набор веса, но многие удивятся, узнав, что результат диеты может зависеть от такого фактора, как время приема пищи. Многие из нас придерживаются чрезвычайно нерегулярного и нездорового режима питания; ШРЕД может вывести вас на режим, который не только поможет вам похудеть, но и избавит от интенсивных приступов голода между трапезами.

Как ни странно, многое о диетах можно узнать, заглянув в мир тяжелой атлетики. В силовых тренировках существует, к примеру, «принцип мышечной конфузии». Не все верят в этот принцип, но у него есть свои горячие сторонники, да и разговоры о нем не стихают уже очень давно. Мне лично он представляется достаточно интересным. Основан он на том, что если долго проделывать одно и то же упражнение – скажем, в течение двух месяцев через день включать в тренировки подъем двухкилограммовых гантелей, три подхода по десять повторов каждый, – то через некоторое время мышцы начнут к нему приспосабливаться. Это означает, что чем чаще мышцы выполняют это упражнение, тем эффективнее они это делают, а чем эффективнее они это делают, тем больше вероятность выхода на плато и остановки в развитии. В общем, мышцы перестают достаточно напрягаться на этом упражнении, потому что они слишком часто его проделывают и потому уже знают, чего от него ждать и как его лучше всего проделывать. Им уже не нужно тратить на него столько же сил, сколько приходилось тратить в начале занятий. Чем больше вы проделываете это упражнение, тем меньшую отдачу получаете.

Теория мышечной конфузии гласит, что можно запутать мышцы и избежать попадания на плато, варьируя типы упражнений, количество подходов и повторов и веса, с которыми вы работаете. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться одними и теми же гантелями, попробуйте воспользоваться каким-нибудь тренажером, взять гантели другого веса или проделать другое количество повторов. Считается, что при этом вы будете постоянно ставить перед мышцами новые задачи и сможете оптимизировать рост мышечной массы и сжигание калорий.

Эта теория относится в основном к росту мышц, но ШРЕД-диета использует в чем-то аналогичный подход к питанию. Идея в том, что если все время есть одну и ту же пищу, может произойти одно из двух. Первое – очень велики шансы на то, что диета вам просто надоест. В какой-то момент вы устанете есть одно и то же и искушение съесть что-нибудь внеплановое окажется таким сильным, что вы не сможете устоять. Одно небольшое отступление повлечет за собой новые, более серьезные нарушения режима. В конце концов вы практически перестанете придерживаться плана, а начнете сами устанавливать для себя правила, какие захотите. Второй результат, который вы теоретически можете получить, заключается в том, что если вы будете все время есть одну и ту же пищу, организм приспособится к ней и начнет более эффективно ее переваривать. Рост эффективности означает, что на это будет тратиться меньше энергии. Так что, варьируя рацион, вы заставляете свой организм постоянно быть начеку и поддерживать обмен веществ на достаточно высоком уровне. ШРЕД-диета предлагает достаточное разнообразие продуктов и блюд; мы надеемся, с одной стороны, не дать вам заскучать, а с другой, немного подстегнуть ваш метаболизм.

Соблюдение диеты – на 80 % вопрос психологии и лишь на 20 % – физического состояния. Почему два человека, выбравшие один и тот же план, получают такие разные результаты или уровни вовлеченности? Почему некоторым из тех, кому удалось сбросить вес, удается и сохранить его на нужном уровне, а некоторым – нет, и они набирают его заново? Почему одни люди сдаются после пары недель и отказываются от программы, хотя дело продвигается вполне успешно? Во многих случаях причины именно психологические. Вообще, роль сознания при следовании диете переоценить невозможно. Как правило, у большинства из тех, кто когда-либо пробовал сбросить лишний вес, но не достиг успеха, присутствует недостаток силы воли, дисциплины или мотивации. Как бы ни был хорош план, если человек в него не верит и ему не следует, результат достигнут не будет. В программе ШРЕД есть встроенные стратегии, направленные на повышение уверенности в себе и побуждающие следовать плану и стремиться к успеху. Мало того, многие настолько сосредоточены во время цикла на пище и упражнениях, что обретают необходимую для успеха психологическую устойчивость, сами того не замечая.

Многие программы похудения наказывают пользователей за каждое отступление от плана или неполное его выполнение. ШРЕД никогда не будет этого делать. Мне нравится называть ШРЕД «снисходительной программой». Она «понимает», что никто не может питаться или заниматься идеально, никогда этого не требует и не ждет. Многие из ее последователей присылают нам письма и выражают уверенность в том, что они никогда не вернутся к дурным привычкам, из-за которых набрали лишний вес и попали в сложное положение. Они часто пишут, что после многих безуспешных попыток похудеть у них впервые появилась воля сделать то, что нужно. У последователей ШРЕД-диеты развивается новый сознательный подход не только к пище, напиткам и упражнениям, но и к жизни в целом.

ШРЕД – одна из простейших программ, дающих результат такого уровня. Моя работа заключается в том, чтобы взять сложные принципы похудения и выделить из них понятные и несложные в применении методики. Во время следования этой программе вам не придется тщательно продумывать каждый свой шаг. Когда будете проходить цикл программы в первый раз, вы будете делать это в том порядке, который я для вас разработал. Этапы плана располагаются именно в этом порядке по многим важным причинам. Если вы хотите добиться максимального успеха, лучше всего строго его придерживаться.

Каждая неделя подробно расписана. От вас требуется лишь точно следовать разработанному меню и при необходимости заменять в нем некоторые продукты. Главы 9, 10 и 11 содержат более 200 вариантов перекусов и более 50 рецептов всевозможных смузи и супов. Вы можете использовать предложенные мной рецепты, а можете подобрать свои. Главное, однако, заключается в том, чтобы ваша пища обязательно соответствовала общим требованиям, помещенным в начале каждой недели, и требованиям конкретного дня.

Каждый цикл программы ШРЕД состоит из шести недель, но многим из вас для достижения цели потребуется не один цикл диеты. Это вполне ожидаемо: я написал программу таким образом, чтобы это можно было делать как можно эффективнее. Если на первом цикле порядок недель очень важен, то на следующих циклах их можно переставлять местами и приспосабливать к вашему образу жизни и конкретным нуждам.

Чтобы ШРЕД принес вам максимум пользы, на первом цикле важно вести краткий дневник и каждую неделю записывать, что показалось вам сложным, что простым и какого результата удалось достичь за эти семь дней.

Эта информация важна потому, что с ее помощью на втором цикле вы сможете разумно расставить недели. Предположим, больше всего веса вы сбросили в течение 3-й недели (Преображение). Предположим также, что 2-я неделя (Вызов) лучше всего сработала в том, что касается способности придерживаться плана и одновременно сбрасывать вес. Возможно, 4-я неделя (Восхождение) дала второй по весу результат. Вы прошли весь цикл, но до целевого веса вам необходимо сбросить еще 4 кг. Понятно, что вам вряд ли понадобится целый шестинедельный цикл, чтобы этого добиться, – достаточно будет двух-трех недель. Именно в этот момент вам и потребуются записи, сделанные во время первого цикла. Загляните в них и посмотрите, какие недели оказались для вас наиболее результативными. В нашем примере это недели 2, 3 и 4. Теперь, вместо того чтобы начинать с 1-й недели, вы можете начать со 2-й, 3-й или 4-й и пройти их все в произвольном порядке, чтобы сбросить оставшиеся 4 кг. Если этих трех недель вам не хватит, вы всегда сможете продолжить и пройти три оставшиеся недели цикла.

Те, кому нужно сбросить 11 кг или меньше, может начать с 1-й недели, – однако не удивляйтесь, если в начале программы вы не заметите особых результатов. Первая неделя направлена в основном на то, чтобы вы могли сосредоточиться и собраться для следующих пяти недель, и если другие участники программы даже за первую неделю умудряются избавиться от 1,5–2 кг, вы, возможно, почти ничего не сбросите. Нет никаких поводов для отчаяния. Это совершенно нормально и не имеет никакого отношения к конечному успеху программы. Настоящий прогресс у вас должен появиться во время 2-й недели (Вызов). Но поскольку вы начинаете ближе к цели, чем многие другие, вам для достижения быстрого и оптимального результата очень важно точно придерживаться указаний программы. Вам нужно сбросить меньше, чем многим другим, – а некоторым необходимо избавиться от двадцати и более килограммов, поэтому и пространство для проб и ошибок у вас у́же. Не отчаивайтесь, но приготовьтесь приложить все силы. Конечно, 1-я неделя цикла (Настройка) вам тоже не повредит, но вы можете пропустить ее, начав сразу со второй.

ШРЕД занимается не только вашим питанием, но и вашими упражнениями. Требования к ежедневным занятиям излагаются и разъясняются точно так же, как и ежедневное меню. Нет никаких сомнений в том, что можно добиться значительного снижения веса при помощи только пищевых рекомендаций программы, но вы должны стремиться к большему. При избавлении от лишнего веса занятия физкультурой принципиально важны: они делают процесс максимально эффективным. А это основное назначение ШРЕД-диеты. Правильный пищевой выбор и физкультура – двойной удар по лишнему весу. Но помимо уменьшения цифр на весах физкультура необходима для улучшения общего самочувствия. Наработка сухой мышечной массы при помощи упражнений с сопротивлением ускоряет обмен веществ и сжигание калорий. Физические упражнения укрепляют кости, стимулируют кровоток, снижают риск развития диабета и болезней сердца, развивают чувство равновесия и гибкость.

Требуя на какой-то день определенную физическую нагрузку, программа предоставляет вам возможность самостоятельного выбора ее реализации. К примеру, вначале, пока вы только привыкаете к регулярным занятиям, вам, возможно, стоит разделить дневную нагрузку на два занятия, а не пытаться выполнить ее всю за один раз. Например, требование программы – 40 мин физкультуры в день, но у вас нет времени или не хватает выносливости, чтобы эффективно заниматься столько времени подряд. Не стесняйтесь разбить это время на куски и позанимайтесь дважды по 20 мин. Главное – не продолжительность занятий, а их интенсивность. Перестаньте делать вид, что физкультура является пустой тратой времени и не приносит никакой пользы. Необходимо поднять частоту сердечных сокращений и заниматься с хотя бы умеренной интенсивностью. Чем интенсивнее вы сможете выполнять упражнения, тем быстрее добьетесь своей цели.

На первом цикле ШРЕД-диеты вам требуется всего лишь принимать участие в кардиоупражнениях. Это по задумке. Это вовсе не означает, что тренировка с сопротивлением (занятия с гантелями, на тренажерах или с эспандером) при этом вредна. Наоборот.

После окончания первого цикла я рекомендую вам добавить к своим занятиям упражнения с гантелями или другими видами сопротивления. Наработка сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ, а он в свою очередь помогает сжигать за день больше калорий. Тренировки с сопротивлением приносят организму и другую пользу – улучшают кровоток, повышают плотность костей и силу, развивают подвижность и равновесие и предотвращают такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые и артрит.

Тем, кто проходит не один цикл ШРЕД-программы, следует начинать тренировки с сопротивлением со второго цикла. Если у вас нет опыта, возьмите несколько уроков у профессионала, чтобы быть уверенным в безопасности и эффективности выполнения упражнений. Тренировки с сопротивлением не должны полностью заменить кардиотренировки. Лучше выделить на работу с сопротивлением по 20 мин 2–3 раза в неделю в дополнение к кардиоупражнениям. Можно просто добавить эти минуты к кардиотренировке, а можно заниматься силовыми упражнениями в свободные дни. В общем, делайте так, как вам удобнее, главное, чтобы эти упражнения появились в вашем расписании. Тренировки с сопротивлением помогут вам повысить тонус мышц и сформировать красивое тело.

В структуру и содержание ШРЕД-программы вложено немало усилий и размышлений. Помимо научных данных, я использовал при доработке программы отзывы тысяч участников – тех, кто первым ее опробовал. Это, конечно, не делает мою программу идеальной и не означает, что в ней нельзя ничего менять на индивидуальной основе. В отличие от других программ, не допускающих никаких отклонений от плана, ШРЕД допускает гибкость. Может быть, вы страдаете аллергией или просто не любите какие-то продукты и блюда; может быть, вы болеете или не имеете возможности что-то покупать, – а значит, не можете есть или пить что-то из того, что рекомендует программа. ШРЕД позволяет вам заменять эти блюда и напитки. Важно, однако, чтобы замена была разумной. Если вы не едите мяса, а меню предлагает именно мясное блюдо, то вам, очевидно, придется что-то изменить. Для этого прекрасно подойдут рыба или салат, а вот пицца с тройным сыром – вряд ли.

Ни один диетплан не может предусмотреть все возможные варианты или перебрать всех производителей и их продукты. Тот факт, что что-то не упомянуто в нашей программе, не означает, что оно запрещено; просто пользуйтесь здравым смыслом и старайтесь принимать верные решения. Это, кстати говоря, часть моей программы. Вам всю жизнь придется принимать решения, связанные с едой, – что на барбекю у приятеля, что на семейном торжестве в ресторане. И не всегда у вас под рукой окажется эта книга как руководство к действию. Но освоив философию программы ШРЕД и поняв, что представляют собой разумные решения, вы сможете принимать их самостоятельно; вы сможете есть где угодно и хорошо себя чувствовать, наслаждаться жизнью и оставаться при этом стройными и здоровыми.

Достижение целевого веса – не единственная важная задача ШРЕД-диеты. После избавления от лишнего веса вы столкнетесь с новой задачей – задачей поддержания достигнутого состояния. Очень важно, чтобы в процессе прохождения цикла или циклов вы усвоили как можно больше полезных пищевых и спортивных привычек и навсегда оставили в прошлом некоторые пристрастия и поведенческие шаблоны, ставшие в какой-то степени причиной ваших проблем с лишним весом. Подлинный успех ШРЕД-диеты приходит не сразу, а через некторое время, когда программа становится для вас образом жизни и вам уже не нужно постоянно сверяться с ней, чтобы оставаться на верном пути. Ваш выбор стал разумнее – он по-прежнему не идеален, но более разумен, чем прежде. Тем не менее раз в месяц вам следует выбрать для себя любую неделю программы и строго ее выдержать.

Это что-то вроде техобслуживания для автомобиля. Вы ведь вручаете свою машину механику не потому, что она не работает, но потому, что лучше заранее все проверить и привести в порядок, чем дожидаться, пока что-то выйдет из строя. Так проще и дешевле, а наоборот – дорого, неудобно и требует в конце концов куда б о льших усилий.

ШРЕД-контроль – это строгое соблюдение любой недельной программы один раз в месяц, но не одной и той же каждый раз. Через шесть месяцев поддержания оптимального веса можно отказаться от ежемесячного контроля и проводить его раз в два месяца.

А теперь пора приступить к борьбе с жиром!!

Это первый этап вашего путешествия. Для одних Настройка будет означать радикальные изменения в питании и занятиях, а для других – лишь легкие поправки к привычному образу жизни. Эта неделя НАСТРОИТ вас на успех и подготовит к выполнению остальных этапов программы – так что внимательно следите за временем трапез и за тем, чтобы обязательно съедать что-нибудь каждые три-четыре часа. Перекусы – если вы решите их ввести – должны идти между приемами пищи, но не раньше чем через час после еды. Вы можете обратиться к главе 9 за рецептами более чем двухсот перекусов, к главе 10 за рецептами смузи и к главе 11 за примерными рецептами супов. Вам не обязательно использовать только эти рецепты, они помещены здесь для вашего удобства и могут оказаться чрезвычайно полезными.

Время – очень важная составляющая в успехе этого плана. Поначалу вам может быть трудно, да и распорядок дня придется подгонять, но я все же советую вам постараться планировать все заранее и выполнять предписания как можно точнее. ШРЕД-программа не советует пропускать трапезы. Даже если вы съедите всего чуть-чуть, постарайтесь поесть в нужное время. Режим питания на неделе Настройки может выглядеть примерно так:

Наверное, вам не терпится приступить к программе, но не стоит слишком спешить. Очень важно, чтобы вы сначала прочли руководящие указания для этой недели. Они помогут восполнить пробелы, которые вы, возможно, обнаружите, и ответят на вопросы, которые обязательно у вас появятся. Замены здесь возможны, но делайте их избирательно и разумно. Постарайтесь как можно точнее придерживаться плана. ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром, прежде чем приступить к программе, и запишите показания весов. После этого всю неделю взвешиваться не следует. Следующее взвешивание – ровно через неделю, в тот же день и примерно в то же время. Взвешиваться каждый раз следует так же, как в первый. Если вы взвешивались без одежды, так всегда и делайте. Если в одежде, наденьте ту же одежду и для второго взвешивания. НЕ СЛЕДУЕТ пользоваться другими весами, поскольку разные весы могут давать немного разные показания.

Вы должны есть каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но НЕ НУЖНО набивать живот. Ешьте, пока не утолите голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, ешьте меньше, так даже лучше. Если вы хотите поменять трапезы местами, пожалуйста, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что блюдо, рекомендованное на трапезу № 3, вам проще съесть в другое время, смело меняйте порядок трапез. Важно заранее просмотреть все рекомендации на предстоящий день, это поможет вам лучше подготовиться к нему.

Пять дней из семи вам следует проводить кардиоваскулярные тренировки (их часто называют просто кардиотренировками). Обращайте внимание на указания, относящиеся к этому дню. Если вам почему-то удобнее заниматься в другие дни, чем те, что названы в программе, измените расписание. Главное, чтобы пять из семи дней недели вы посвящали определенное время кардиотренировкам.

Если вы не едите мяса, заменяйте его равноценным количеством рыбы или овощей.

На этой неделе все коктейли и смузи должны содержать не более 300 ккал. Избегайте по возможности покупать готовые коктейли с добавлением сахара.

При приготовлении или покупке супов позаботьтесь о том, чтобы калорий в них было не более 300, а натрия (соли) как можно меньше. Это означает, что на этикетке напротив слова «натрий» или значка Na+ должно стоять «не более 480 мг на порцию». Попробуйте перейти на морскую соль – вкус у нее не хуже, а натрия она содержит меньше.

К супу, если захочется, можно взять пару соленых крекеров.

Жидкую пищу обязательно нужно есть либо с каким-нибудь фруктом, либо с 1 порцией овощей.

Перед едой обязательно нужно выпить 1 стакан воды и еще 1 стакан – во время еды. Можно добавить в воду лимон или лайм, а можно, если захочется, пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но лишь по 1 небольшой чашке в день. Старайтесь не употреблять молоко, сахар, взбитые сливки и тому подобные излишества – в них всегда много калорий. Ваш кофе должен содержать не больше 50 ккал.

Устраивайте последнюю трапезу не меньше чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если будет желание, можно перед сном перекусить чем-нибудь на 100 ккал.

Будьте разумны в выборе перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; их, конечно, можно иногда есть, но не слишком часто. Если вы не можете обойтись без подобных вкусностей, ограничьте их, по крайней мере, одним перекусом в день, а на остальные перекусы выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать все, что значится в меню на этот день, если не хочется, но ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, вставлять лишние или съедать больше предписанного по количеству и объему.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не больше чайной ложки на трапезу. То же относится к соевому соусу.

Пряности разрешены без ограничений.

Лучше всего, конечно, есть свежие фрукты, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Следите только за тем, чтобы они были приготовлены на воде без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже разрешены, но следите, пожалуйста, за содержанием натрия (соли).

Если говорить о напитках, то воду можно пить без ограничений, сколько захочется. Вот еще несколько указаний по поводу напитков:

– никакой сладкой газировки;

– не больше 1 банки диетической газировки в день;

– ароматизированная вода разрешена, но не больше чем на 60 ккал.

Спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не больше 60 ккал.

Алкогольные напитки:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 порции легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 стандартных бокала вина (красного или белого) в неделю.

Внимание: разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков – карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше 350 мл. Старайтесь выбирать более питательные напитки.

В любой момент, в любое время дня разрешается съесть 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба (пшеничного или любого другого) – но ТОЛЬКО 2 ломтика, не больше.

Трапеза 1 – 1 фрукт.– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);2 яичных белка;1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;– 1 ст. свежевыжатого сока ( не из концентрата; грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного).

Перекус 1 – Не больше 100 ккал.

Трапеза 2 – Выберите одно из следующих блюд (не более 300 ккал, без добавления сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличные варианты: овощи, чечевица, нут, лущеный горох, черная фасоль, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напитки. Выберите что-нибудь одно:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не больше 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 небольшой салат (без бекона и гренок); не больше 3 ст. л. обезжиренной заправки.– Выберите что-нибудь одно:1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи, нежареной);1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи, нежареной);1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи, нежареной);Если хотите, можете съесть ломтик сыра.– 1 порция овощей.– Напитки. Выберите что-нибудь одно (но не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4 – 3 порции овощей.– 1 чашка фасоли (только не в соусе).– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2. Это не обязательно, но все же постарайтесь):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. – Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, грейпфрут или яблоко).

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ный цельнопшеничный тост;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза, если очень хочется.Любую трапезу можно заменить салатом среднего размера; только помните: не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков. Пусть будет просто салат.– 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Блюдо на выбор (должно содержать не более 300 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);Неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор:1 кусок курицы (150 г);1 кусок рыбы (150 г);1 кусок индейки (150 г).(Любое из этих блюд должно быть без кожи и поджаристой корочки. 150 г по размеру соответствуют примерно полутора колодам карт).– 2 порции овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите заниматься больше – еще лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. – Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины по размеру должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши;

1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (что бы вы ни выбрали, в нем не должно быть более 300 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если хочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.– Небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков; пусть это будет просто салат).– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – 1 кусок (150 г) курицы, или рыбы, или индейки (без кожи и поджаристой корочки).– 1/2 ст. коричневого риса (отварного).– 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха. Но если вам хочется позаниматься, позанимайтесь непременно. Каждая минута занятий сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поиграть в какую-нибудь спортивную игру: это может оказаться отличным способом радостно сжигать калории и не чувствовать при этом, что трудишься в поте лица.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор (старайтесь не выбирать одно и то же каждый день):

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром (на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе);

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусок постной говядины (150 г);1 кусок курицы (150 г);1 кусок рыбы (150 г);1 кусок индейки (150 г).Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; 150 г – это кусок размером примерно 1,5 колоды карт.– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких-то других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла).– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3).1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт (не такой, как вчера).

– Блюдо на выбор (по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.Трапеза 2 – 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Пусть это будет просто салат).– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевищы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор (по возможности не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды:1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусочек курицы (150 г);1 кусочек рыбы (150 г);1 кусочек индейки (150 г).(Все это без кожи и поджаристой корочки; 150 г – по размеру примерно 1,5 колоды карт.)– 2 порции овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Не более 100 ккал.Физкультура – Длительность занятия минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.Постарайтесь для себя!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или омлет из одного яичного белка с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор (не более 300 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – 1 кусочек курицы, индейки или рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки). Можно кроме этого съесть ломтик сыра.– 1 порция овощей.– 1/2 чашки белого риса или 1 чашка коричневого риса (в приготовленном виде). – Напиток на выбор (по возможности не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – 1 большой салат (3 ст. зелени; без бекона и сухариков; допускается 3 ст. л. нежирной заправки; допускается 1/4 ст. тертого сыра).– 1 чашка фасоли, нута, чечевицы или других бобовых (но не консервированных в подливке).– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – На выбор из списка:Необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. смеси орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сушеных фруктов);2 финика с миндалем (удалите косточку и замените ее на несколько миндальных орехов);1/2 ст. изюма в смеси с грецкими орехами и щепоткой морской соли;3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 огурца нарезать, присолить морской солью и полить нежирной уксусной заправкой;1 чашка яблочного пюре без сахара;10 вишен в смеси с горстью орехов (миндаль или грецкие орехи);8 мини-морковок и 2 ст. л. хумуса;«муравьи на бревне» (2 зерновых палочки, смазанные 1 ст. л. ореховой пасты и обсыпанные 1 ст. л. экологически чистого изюма);1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орехов;небольшой фруктовый салат;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких тоста (цельнопшеничных или цельнозерновых).

Физкультура День отдыха. Но если вам хочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута физических упражнений сжигает лишний жир и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре. Это весело и позволяет сжигать калории, не чувствуя себя как на каторге.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в приготовленном виде);

2 яичных белка или омлет из 2 яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 небольшая коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ного цельнопшеничного тоста;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 300 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. свежевыжатого сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 средний салат (без бекона и сухариков, 3 ст. л. нежирной заправки).– 1 фрукт или 1 небольшая чашка нарезанных кубиками фруктов.– Напиток на выбор (по возможности что-нибудь не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусочек курицы (150 г);1 кусочек рыбы (150 г);1 кусочек индейки (150 г).(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.)– 2 порции овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин , можно в два приема. Первый из них следует провести до 12 ч, второй – после 14 ч. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Старайтесь! – Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Поздравляю! Вы добрались до второго этапа путешествия с программой ШРЕД! Помните: избавляясь от лишнего жира, очень важно отмечать и даже праздновать не только крупные, но и маленькие победы. Тот факт, что вы завершили неделю НАСТРОЙКИ и читаете сейчас эти слова, – уже победа.

Прошедшая неделя дала вам возможность избавиться от кое-каких излишеств и перегибов. Возможно, вы не осилили все предписанные физкультурные занятия, да и в выборе еды, наверное, то и дело оступались. Не проблема. Теперь вы готовы бросить себе ВЫЗОВ. На этой неделе важно время от времени напоминать себе, что для достижения успеха необходимо делать над собой усилие и отказываться, если нужно, от знакомого или удобного.

На неделе ВЫЗОВА вы продолжите избавляться от лишнего веса, но и от вас эта неделя потребует несколько большей бдительности, чем предыдущая. Будьте особенно внимательны к рекомендациям по поводу калорийности. На этой неделе ваши коктейли, смузи и супы должны содержать не более 250 ккал. Пожалуйста, обратите на это внимание и не ленитесь. Не разрешайте себе расслабиться и выпить чуть побольше, на 300 ккал, считая, что лишние 50 ккал значения не имеют. Это ошибка. 50 ккал здесь, 20 ккал там – а к концу дня в сумме наберется приличное количество. Вы прикладываете слишком много усилий, чтобы лениться и разрешать себе лишние калории или лакомства.

Когда речь идет об избавлении от лишнего веса, в счет идет все – и дополнительные 5 минут на бегущей дорожке, и лишние 25 ккал в перекус. Еще раз напоминаю: для удобства вы можете воспользоваться рецептами блюд и перекусов в главах 9– 11. Они практичны, недороги и доступны. Пользуйтесь на здоровье! Бросьте себе вызов! ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте то же и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством овощей или рыбы.

На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи не должна превышать 250 ккал . На прошлой неделе было не так, поэтому будьте внимательны. Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.

При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 250 ккал и мало соли; это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.

К супу, если захочется, можно взять два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.

Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; можно по желанию пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь к выбору перекусов разумно. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Свежие фрукты всегда предпочтительны, но консервированные и мороженые фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан содержал не более 60 ккал.

– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

ВНИМАНИЕ! Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 250 ккал, а не по 300, как на прошлой неделе. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 300 ккал, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить не более 250 ккал. Это ВАЖНО!

Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Будем надеяться, что вы выберете что-нибудь более полезное.

Трапеза 1 – Сегодня разрешается съесть 2 кусочка 100 %-ного цельнозернового или цельнопшеничного хлеба.– 1 фрукт.– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:1 небольшая чашка овсянки;2 яичных белка или 1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей; 1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.– 1/2 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. д.).

Перекус 1 – Не больше 100 ккал.

Трапеза 2 – Выберите одно из следующих блюд (ваш выбор должен содержать не более 250 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей (помните – по объему 1 порция приблизительно соответствует вашему кулаку).– Напиток на выбор. Выберите что-нибудь одно:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 небольшой зеленый салат (только 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и гренок; пусть это будет просто салат).– Выберите что-нибудь одно:1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки);1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).Если хотите, можете съесть ломтик сыра.– 1 порция овощей.– Напиток на выбор (возьмите что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Трапеза 4 – Варианты на выбор (не более 250 ккал; постарайтесь выбрать не то, что ели за трапезой 2. Это не обязательно, но попробуйте):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);Неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вы хотите разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений: Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, или грейпфрут, или яблоко).

– Что-нибудь одно на выбор (одна небольшая чашка означает один стакан уже приготовленной пищи):

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или цельнопшеничного тоста.

– 1/2 ст. сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор (что бы вы ни выбрали, калорийность не должна превышать 250 ккал):1 фруктовый смузи;белковый коктейль, 1 порция;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей (фрукт должен отличаться от того, что вы ели за трапезой 1). – Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Блюдо на выбор (калорийность – не более 250 ккал):1 фруктовый смузи;белковый коктейль, 1 порция;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.Трапеза 4 – Блюдо на выбор:кусочек курицы (150 г);кусочек рыбы (150 г);кусочек индейки (150 г).(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; по размеру 150 г приблизительно соответствует полутора карточным колодам.)– 2 порции овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разделить занятие на две части – пожалуйста. Самое главное – заниматься не меньше указанного минимального времени.– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор (не более 250 ккал, и никакого сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра, 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно из группы А или группы Б. НЕ выбирайте то и другое одновременно.

Группа А – что-нибудь одно на выбор: кусочек курицы (150 г);кусочек рыбы (150 г);кусочек индейки (150 г).(Все перечисленное в группе А без кожи и поджаристой корочки).– С любым из этих блюд можно съесть 1/2 чашки коричневого риса и 1 порцию овощей.Группа Б — можно взять то и другое: 1 порция лазаньи (с мясом или без мяса, размером: 10 × 5 см, высота 2,5 см);1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь отличное от того, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор (калорийность не более 250 ккал; постарайтесь взять что-нибудь не то, что вы брали на трапезу 1, но если не получится, можно съесть и то же самое):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п.Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, грейпфрут или апельсин).

– Блюдо на выбор (по возможности не выбирайте одно и то же каждый день):

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе;

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в приготовленном виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше 12 см в диаметре; к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши.

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.)

Перекус 1 – Не более 100 ккал.Трапеза 2 – 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 250 ккал, без добавления сахара!); – 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Блюдо на выбор (без сахара, калорийность не должна превышать 250 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусок постной говядины (150 г);1 кусок курицы (150 г);1 кусок рыбы (150 г);1 кусок индейки (150 г);1 чашка спагетти с фрикадельками.Курица, рыба, индейка без кожи и поджаристой корочки; 150 г – это кусок размером примерно 1,5 колоды карт.– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких-то других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла).– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ легко и непринужденно сжигать калории.

Трапеза 1

– Блюдо на выбор (не больше 250 ккал; постарайтесь не есть одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 ст. нежирного или обезжиренного йогурта.

– 1/2 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал и без сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 зеленый салат среднего размера (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков, пусть это будет просто салат);– 1 чашка супа (не более 250 ккал; держитесь подальше от жирных супов и избегайте супов с картофелем).– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 150 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусочек курицы (150 г);1 кусочек рыбы (150 г);1 кусочек индейки (150 г).Любое из этих блюд должно быть без кожи и без поджаристой корочки; 150 г по размеру примерно соответствуют 1,5 колоды карт.– 2 порции овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать что-нибудь новое, не то, что пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Допустимо разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор (не более 250 ккал и без сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал; желательно не то, что ели за трапезой 2):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Осторожнее с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (по возможности что-нибудь отличное от того, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – 1 большой салат (3 ст. зелени; без бекона и сухариков, 3 ст. л. нежирной заправки и 1/4 ст. тертого сыра).– 1 ст. фасоли (но не консервированной в подливке).

Перекус 4 – На выбор из списка:20 миндальных орешков;2 рисовых печенья с 1 ч. л. арахисовой пасты;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеного абрикоса;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких ломтика цельнопшеничного или цельнозернового тоста.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Допускается разделить занятие на две части. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если захочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; пусть это будет просто салат).– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдет: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Осторожнее с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусочек курицы (150 г);1 кусочек рыбы (150 г);1 кусочек индейки (150 г).Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.– 1 порция овощей.– 1/2 чашки коричневого или белого риса.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно сжигать калории.

ВОТ ЭТО ДА! До третьего этапа вы дошли уже как адепт программы ШРЕД. Вы продемонстрировали несколько вещей:

во-первых, показали, что у вас хватает упорства, и вы готовы продолжать до победного конца;

во-вторых, что вы воспринимаете этот план и его цель серьезно;

в-третьих, наступил момент, когда многие люди начинают сомневаться и испытывают искушение все бросить. Эта неделя больше, чем другие недели программы, станет для вас испытанием и потребует душевных сил. И хорошая новость заключается в том, что

на этой неделе вас ждет настоящая ТРАНСФОРМАЦИЯ.

Эта неделя разработана как сама сложная неделя программы. Это важно, потому что ваше тело уже потеряло какой-то вес и начинает адаптироваться к переменам в режиме питания и спортивных занятиях. Однако вы не знаете, что организм изо всех сил борется за то, чтобы удержать жир и не позволить вам избавиться от лишнего веса. Ваше нынешнее состояние известно как плато. Важно понимать, что плато – это одновременно и хорошо, и плохо. Это хорошо, поскольку подтверждает, что вы выигрываете битву и добиваетесь снижения количества жира. Плохо другое: плато означает, что потеря веса прекратилась или по крайней мере замедлилась, и теперь, чтобы двигаться дальше, вам нужен дополнительный толчок. Именно в этом и заключается ТРАНСФОРМАЦИЯ.

Цель этой недели – обеспечить ваши дальнейшие победы.

Ставки на этой неделе чрезвычайно высоки – а значит, для успеха необходима полная концентрация. У нас будут новые требования по калорийности. Если на прошлой неделе ваши коктейли, смузи и супы могли иметь по 250 ккал, то теперь предел калорийности снижается до 200. Это стратегическое решение, так что обратите особое внимание на новое число. И физкультура теперь, когда ваш организм пытается экономить энергию и сохранять жир, приобретает принципиальное значение. Не пропускайте занятий и постарайтесь не ослаблять усилий на тренировках, может быть, даже за небольшой бонус. Вы уже продемонстрировали способность усердно работать – так что не останавливайтесь. На этой неделе у вас есть реальный шанс на трансформацию!

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше.

Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи не должна превышать 200 ккал . На прошлой неделе было не так, поэтому будьте внимательны. Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.

При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 200 ккал и мало соли; это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.

Тщательно читайте этикетки и всегда заботьтесь о том, чтобы не превысить заданный предел калорийности. Вот пример, который вы можете обнаружить на этикетке. Возьмем большую банку супа, на этикетке которого может обнаружиться что-нибудь вроде:

Калорий на порцию – 100.

Порций – 3.

Размер порции – 1 ст.

Это означает, что в банке содержится 3 порции по 100 ккал каждая. Если вы съедите суп целиком, то получите 300 ккал. На этой неделе вам этого не полагается. Поэтому, чтобы не превысить предел, вы можете съесть 2 ст. супа. Вот простая математика:

1 порция + 1 порция = 2 порции

100 ккал + 100 ккал = 200 ккал

1 ст. + 1 ст. = 2 ст.

Так что 200 ккал = 2 порции = 2 ст.

Помните ! Если вы не уверены, всегда лучше ошибиться в безопасную сторону и съесть меньше 200 ккал, а не больше.

Успех этой недели будет в значительной степени определяться тем, насколько точно вы будете следовать инструкциям в отношении количества, времени и выбора блюд. Эта неделя потребует серьезных усилий. Старайтесь. Это трудно, но вполне возможно. Зато в конце недели вас ждет победа!

К супу, если захочется, можно брать по два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.

Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;

– спортивные напитки – 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

ВНИМАНИЕ!

Все смузи, коктейли и супы на этой неделе должны быть по 200 ккал, а не по 250, как на прошлой. Если вы купите что-нибудь, в чем заявлено 250 ккал или больше, не съедайте или не выпивайте все целиком, а оставьте немного, чтобы получить в результате не более 200 ккал. Это ВАЖНО !

Разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков (карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.).

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше одной банки (350 мл). Надеюсь, что вы выберете что-нибудь более полезное.

Трапеза 1 – 1 ст. лимонной воды.В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте хорошенько и пейте с удовольствием.– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники). – Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);2 яичных белка или омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей; 1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.– 1/2 ст. свежевыжатого грейпфрутового, яблочного или апельсинового сока.

Перекус 1 – Не больше 100 ккал.

Трапеза 2 – Выберите одно из следующих блюд (не более 200 ккал):1 молочный коктейль (обязательно из нежирного или обезжиренного молока);1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (можно использовать любые овощи на ваш вкус).– 1 фрукт или 1 порция овощей (позаботьтесь о том, чтобы фрукт отличался от того, что вы ели за трапезой 1).– Напиток на выбор. Возьмите что-нибудь одно:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; постарайтесь выбрать не то, что было в трапезе 2):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– Напиток на выбор (что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4 – Варианты на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи любые на ваш вкус);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. По желанию можно добавить 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; выберите то, что отличается от выбора в трапезе 2):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор (калорийность не должна превышать 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль.– 1 фрукт или 1 порция овощей (овощи следует выбирать из листовой зелени). – Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Блюдо на выбор (калорийность – не более 200 ккал; и пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано к трапезе 2):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей (что-нибудь из листовой зелени). – Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Можно разделить занятие на две части. Самое главное – заниматься не меньше указанного минимального времени. Старайтесь!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или ягоды – 1/2 ст. малины, черники, ежевики или клубники.

– Блюдо на выбор (помните, калорийность не должна превышать 250 ккал; и никакого сахара!):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (из любых овощей на ваш выбор).– 1 фрукт.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал; постарайтесь взять что-нибудь не то, что вы брали на трапезу 3):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи любые, на ваш вкус);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– 1 порция овощей (помните – порция должна быть размером с ваш кулак!).– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Можете разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, нарезанной кусочками клубники, черники или ежевики.

– Что-нибудь одно на выбор (что бы вы ни выбрали, калорийность блюда не должна превышать 200 ккал, а готовиться оно должно без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара; постарайтесь выбрать не то, что брали на трапезу 1):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 3 – 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор (постарайтесь взять не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:1 кусок постной говядины (150 г);1 кусок курицы (150 г);1 кусок рыбы (150 г);1 кусок индейки (150 г);1 чашка спагетти с фрикадельками.(Мясо, рыба, курица, индейка в отварном виде или приготовленные на пару, без кожи).– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого).– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что вы пили за трапезами 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ легко и незаметно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара; по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара; попытайтесь не повторять выбор трапезы 1):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 небольшой зеленый салат (без бекона и сухариков; можно добавить 3 ст. л. нежирной заправки, не более. Пусть это будет просто салат).– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, по ломтику помидора и сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию. Вы всегда можете заменить любую трапезу салатом среднего размера. Только помните: не больше 3 ст. л нежирной заправки, без бекона и сухариков; пусть это будет просто салат. – Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 150 ккал.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор (в любом случае калорийность – не выше 200 ккал и без добавления сахара. Постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 порция фруктов или овощей. – Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапез 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Старайтесь!– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.

– 1 ст. свежевыжатого сока.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор (не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; желательно что-нибудь другое, не то, что в прошлый раз):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Осторожнее с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.Трапеза 4 – 1 чашка бобов или фасоли (но не консервированных в подливке).– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапез 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – На выбор из списка:20 миндальных орешков;2 рисовых печенья с 1 ч. л. арахисовой пасты;Небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких ломтика цельнопшеничного или цельнозернового тоста.

Физкультура День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно сжигать калории, получая при этом у довольствие.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор:1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно из Группы А или Группы Б, но не одновременно из обеих.

Группа А — выберите что-нибудь одно: 1 кусочек (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;1 кусочек (150 г) рыбы, нежареной;1 кусочек (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки.– К любому из этих блюд можно добавить 1/2 ст. коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б — можно взять оба блюда одновременно. 1 порция лазаньи (с мясом или без) размером 10 × 5 × 2,5 см;1 порция овощей.– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор (не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия минимум 40 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую часть следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя! – Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:Бег трусцой на открытом воздухеХодьба или бег на «бегущей дорожке»Эллиптический тренажерВелотренажер или настоящий велосипедПлаваниеСтеппер225 прыжков со скакалкойИнтервальная тренировка – бег/ходьба на «бегущей дорожке»Зумба или любой другой вид аэробикиВелоаэробикаДругие кардиопрограммы высокой интенсивностиГребной тренажер.

УРА! Поздравляю, впечатляющий результат!

Вы добрались до четвертого этапа нашего путешествия. И не просто добрались, а одолели ТРАНСФОРМАЦИЮ – самую сложную неделю цикла! После этих семи дней вам по плечу абсолютно все. А теперь очень важно воочию представить себе, чем вы будете заниматься на этой неделе. Представьте себе три последние недели как спуск в холодную, темную, влажную расселину. С каждой неделей вы спускались все ниже и ниже и в конце третьей недели наконец добрались до дна. Это значит, что настало время для ВОСХОЖДЕНИЯ и возвращения к свету.

Любой альпинист или скалолаз скажет вам, что для успешного восхождения необходимы две вещи – физическая и душевная стойкость. За последние недели вы развили в себе то и другое и, возможно, сами того не заметили. Во время восхождения вам встретятся как легкие и приятные, так и утомительные и даже опасные моменты. Восхождение призвано собрать воедино все, что вы узнали за эти три недели, и при помощи этих знаний выйти назад, к свету. Всего за семь дней вы одолеете путь наверх из темной пустой расселины и вновь окажетесь на твердой земле, где сможете дышать свежим воздухом и наслаждаться всем, что вокруг. Вы уже ветеран ШРЕД-диеты, и для вас нет ничего невозможного.

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ!! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели – пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

На этой неделе калорийность всех коктейлей и смузи по-прежнему не превышает 200 ккал . Следите за тем, чтобы в купленных вами готовых продуктах по возможности не было сахара.

При приготовлении или покупке супа убедитесь, что в нем не больше 200 ккал и мало натрия (соли); это означает, что на этикетке в строке «натрий» или Na+ должно быть указано не более 480 мг на порцию. Попробуйте солить морской солью; по вкусу она не хуже, а натрия в ней содержится меньше.

К супу, если захочется, можно брать по два соленых крекера или что-нибудь аналогичное.

Во время трапезы, предусматривающей жидкое блюдо, следует съедать также 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды. И столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию разрешается пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных продуктов, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– откажитесь от сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;

– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

– Алкоголь:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 кружки легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте хорошенько и пейте.

– 1 фрукт. Это может быть банан, яблоко, груша и т. п. Или ягоды: 1/2 ст. малины, черники, ежевики или клубники.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1/2 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. п.).

Перекус 1 – Не больше 100 ккал.

Трапеза 2 – 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков – просто салат).– Напиток на выбор, что-нибудь одно:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять предыдущий выбор. Это не обязательно, но желательно):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок); Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор (что-нибудь одно, но не то, что пили за трапезой 2):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А 1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);2 кусочка пиццы от небольшого до среднего (кусочки треугольные, 10 × 15 см);1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!1 кусок (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки;1 кусок (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;1 кусок (150 г) рыбы, без кожи и поджаристой корочки.

Группа Б 1 порция картофеля фри (примерно 12 маленьких или 6 крупных ломтиков); 1 порция овощей;Небольшой зеленый салат.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Цель занятий – заставить себя выложиться полностью за небольшой отрезок времени. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала.Помните! Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами . Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы найдете список интервальных 15-минутных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45-минутное занятие, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере.Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что гораздо полезнее менять упражнения во время занятий, чем все время занятия посвящать одному упражнению.Выберите для себя комбинацию различных упражнений и составьте план занятия нужной продолжительности:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на бегущей дорожке;15 мин занятий на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин интервальной тренировки на бегущей дорожке;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других кардиоупражнений высокой интенсивности.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи любые, какие захочется).

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор:3 порции овощей (одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека);1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);1 белковый коктейль (не более 200 ккал).– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.Трапеза 3 – Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):3 порции овощей;1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);1 белковый коктейль (не более 200 ккал).– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2).1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):3 порции овощей;1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);1 белковый коктейль (не более 200 ккал);1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.– Напиток на выбор (должен отличаться от выбора к трапезам 2 и 3):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! – Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин занятий на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).

– Блюдо на выбор (порция должна соответствовать примерно одному стакану):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.

– 1 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного, грушевого, томатного и т. д.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2. Это не обязательно, но постарайтесь):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.

Группа А – Что-нибудь одно на выбор:1 кусочек (150 г) курицы, без кожи и поджаристой корочки;1 кусочек (150 г) рыбы, отварной или на пару;1 кусочек (150 г) индейки, без кожи и поджаристой корочки.– На гарнир можно добавить половинку порции коричневого риса или 1 порцию овощей.

Группа Б – Можно выбрать оба блюда.1 порция лазаньи (с мясом или без мяса, размером 10 × 5 × 2,5 см);1 порция овощей.– Напиток на выбор (не то, что пили за трапезами 3 и 4):1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. воды с ароматизатором;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ незаметно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, нарезанной клубники, черники или ежевики.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

– 1/2 ст. свежвыжатого сока (для сока можно использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, грушу, томат и т. д.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор:3 порции овощей (размером с кулак каждая);1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);1 белковый коктейль (не более 200 ккал);1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Прекрасно подходит: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!– Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует также съесть 1 порцию овощей.– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Блюдо на выбор:1 кусок (150 г) постной говядины;1 кусок (150 г) курицы;1 кусок (150 г) рыбы;1 кусок (150 г) индейки(все это без кожи и поджаристой корочки; 150 г – кусок размером примерно с полторы колоды карт);1 чашка спагетти с фрикадельками.– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких бы то ни было других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого). – Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 смузи из овощей.– Напиток на выбор (ваш выбор должен отличаться от выбора к трапезе 3):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! – Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов на нужное время (постарайтесь для себя!):15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин занятий на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;15 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара; по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор:2 куриные палочки;стир-фрай из курицы (1 ст.);Кусочек рыбы (нежареной, 150 г);6 крупных креветок (плюс коктейльный соус);1 чашка макарон (без сливочных соусов);3 порции овощей.– 1 порция овощей, если вы не выбрали из вышеперечисленного овощи.– Напиток на выбор:1 банка (350 мл) диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не выше 200 ккал и без сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– 1 порция овощей.– Напиток на выбор (по возможности не то, что вы пили за трапезой 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара; 1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.Перекус 3 – Не более 150 ккал.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор:1 кусочек постной говядины (нежареной, 150 г);1 кусочек курицы без кожи (нежареной, 150 г);1 кусочек рыбы без кожи (нежареной, 150 г);1 кусочек индейки без кожи (нежареной, 150 г);1 чашка спагетти с фрикадельками.(150 г – это кусочек размером 1,5 карточной колоды).– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно добавить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но, если хотите, можно и белого). – Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия минимум 45 мин. Если хотите больше, еще лучше! Работайте в полную силу! Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин интервальной тренировки на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе.

– 1 ст. свежевыжатого сока (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, помидоры и т. п.).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Блюдо на выбор (не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; желательно не то, что пили за трапезой 2):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Осторожнее с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.Трапеза 4 – 1 ст. бобов или фасоли (но не консервированных в подливке).– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапез 2 и 3):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Что-нибудь одно на выбор:20 миндальных орешков;2 рисовых печенья с 1 ч. л. арахисовой пасты;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких ломтика цельнопшеничного или цельнозернового тоста;салат из 1 крупного огурца с 2 ст. л. нежирной заправки;1 шарик мороженого (не более 1/2 ст.).Физкультура День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор:1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно из Группы А или Группы Б, но не одновременно из обеих.

Группа А – Выберите что-нибудь одно:1 кусочек курицы без кожи, нежареной (150 г);1 кусочек рыбы, нежареной (150 г);1 кусочек индейки без кожи, нежареной (150 г).К любому из этих блюд можно добавить 1/2 чашки коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б Можно взять оба блюда одновременно.1 порция лазаньи (с мясом или без) размером 10 × 5 × 2,5 см;1 порция овощей.– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор (не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. воды с ароматизатором;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия минимум 45 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую из них следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

С возвращением! Поздравляю, вы сумели подняться обратно, к свету. Вы не только побывали в глубинах Трансформации, но и вышли оттуда более сильными и психологически устойчивыми. Восхождение далось вам куда легче. Теперь, когда вы выбрались из расселины, самое время ОЧИСТИТЬ тело и достичь единства с тем свежим воздухом, которым вы теперь дышите. Я уверен, что практически каждый из вас слышал хоть что-нибудь о концепции детоксикации, или очищения. При правильном исполнении детоксикация – это не только интересный опыт, но и немалая польза для здоровья. Некоторые программы очищения рассчитаны ни много ни мало на 30 дней, другие ограничиваются несколькими днями. Очищение по программе ШРЕД займет семь дней, этого достаточно, чтобы дать вам новый старт и при этом не слишком много и не слишком утомительно.

Вы этого не знали, но предыдущие четыре недели программы ШРЕД тоже несли в себе различные элементы очищения. Но на этой неделе мы сосредоточим усилия и постараемся не только очистить организм, но и похудеть. Главный очищающий орган нашего организма – печень. Именно она в первую очередь отвечает за удаление токсинов из кровеносной системы и их расщепление, а затем и полное удаление из организма. На этой неделе программа ШРЕД предложит вам есть определенные блюда и пить определенные напитки. Те и другие естественным образом активируют ферменты печени и подстегивают процесс детоксикации. Существуют очень быстрые программы очищения; они радикально снижают количество и калорийность потребляемой пищи. Эти программы могут быть опасны, если не обеспечивают организму необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. Очищение по программе ШРЕД – «детоксикация едой». Это значит, что вам не придется голодать и страдать без витаминов и питательных веществ. Напротив, пища, которую вы будете есть, естественным образом очистит ваш организм.

Вы почувствуете, как ваше тело реагирует на очищение и перестраивает свою работу, так что не удивляйтесь. Ваш пищеварительный тракт станет более подвижным, энергии прибавится; ваша кожа даже на вид станет более здоровой; кое-кто говорит, что она обретает мягкость и блеск. Важно, чтобы на этой неделе вы как можно точнее выполняли все рекомендации программы. Я выбирал продукты и напитки не просто так, а исходя из конкретных соображений, так что старайтесь ничего не заменять. Внимательно прочтите общие указания этой недели; в них есть значительные изменения, которые вы должны будете воплотить в жизнь. Настройте свои вкусовые сосочки и попробуйте различные блюда, которые я вам предложу. Помните: это всего на семь дней. Вы уже были в темных глубинах и уцелели. Вы способны на все , тем более на простое очищение.

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ!! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах. Не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА.

Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше. Так даже лучше! Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели – пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

НОВОЕ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

1. Вы должны не только пить каждое утро лимонную воду на завтрак, но и добавлять в нее молотое льняное семя или льняное масло. 2. Каждый день вы должны выпивать по стакану чая каркаде. Если вы будете покупать готовый каркаде в бутылках, убедитесь, что это на 100 % натуральный напиток.3. Каждый день вы должны выпивать по стакану 100 %-ного клюквенного сока. Можно разбавлять сок водой, чтобы он стал менее кислым.4. На этой неделе из рациона полностью исключается алкоголь. Если захотите, через семь дней вы сможете вернуться к алкогольным напиткам, но в эти дни вы должны дать своей печени отдохнуть от алкоголя.5. Если в предыдущие недели вы могли выбирать перекусы по своему желанию, ориентируясь только на их калорийность, то теперь вы должны будете выбирать перекусы из предложенного списка. Это особые перекусы; они призваны помочь в очищении и повысить уровень энергии. Не бойтесь экспериментировать с теми блюдами из списка, которые вы прежде, может быть, никогда не пробовали. На этой неделе коктейли и смузи будут другими. Некоторые из них должны укладываться в 200 ккал, другие могут быть более калорийными. Внимательно читайте особые указания к таким блюдам. По возможности избегайте покупать готовые блюда с добавлением сахара.

Когда будете готовить или покупать супы, обратите внимание, что некоторые из них будут подпадать под ограничение в 200 ккал, тогда как для других разрешена будет более высокая калорийность. Обращайте внимание на конкретные указания. Не забывайте следить за количеством натрия (соли); как прежде, содержание натрия или Na+, указанное на этикетке, не должно превышать 480 мг на порцию. Попробуйте морскую соль; вкус она придает не хуже, а натрия содержит меньше. При желании к супу можно добавлять два соленых крекера.К трапезе, состоящей из жидкого блюда, следует добавлять 1 фрукт или 1 порцию овощей.Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию разрешается также пить газированную воду.Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.Специи можно применять без ограничений.Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:– никакой сладкой газировки;– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.НИКАКОГО алкоголя.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте хорошенько и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1/2 ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного или томатного).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – 1 ст. чая каркаде (его можно пить и горячим, и холодным).– 1 большой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; просто салат).– Напиток на выбор (выберите что-нибудь одно):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию. В принципе любую трапезу можно заменить салатом среднего размера. Но помните: не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Просто салат.– 1 порция овощей ОБЯЗАТЕЛЬНО из списка:брокколи;цветная капуста;спаржевая брокколи;листовая капуста;капуста кале;болгарский перец;баклажан.– Напиток на выбор (можно выбрать что-нибудь из списка в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А 1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Прекрасный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!1 кусок индейки без кожи, нежареной (150 г);1 кусок курицы без кожи, нежареной (150 г);1 кусок рыбы, нежареной (150 г).

Группа Б 1 порция овощей;Небольшой зеленый салат;

– Напиток на выбор: 1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Цель этих занятий – некоторое небольшое время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала. Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься у себя дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы видите список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин занятий на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);

1 фруктовый смузи;

1 зеленый смузи из миксера (см. рецепт в главе 10);

1 овощной смузи (овощи любые, какие захочется).

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно:14 необжаренных миндальных орешков;1/2 нарезанного огурца плюс 2 ст. л. хумуса;8 мини-морковок плюс 2 ст. л. хумуса;1 нарезанный черешок сельдерея плюс 2 ст. л. хумуса.

Трапеза 2 – 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.– Блюдо на выбор:3 порции овощей (помните, одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека). Среди овощей должно быть что-нибудь зеленое и листовое: шпинат, капуста кале, салат ромэн, листовой салат, листовая горчица, листовая свекла, листья цикория;1 большой зеленый салат (без сухариков и без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 чашка коричневого риса или кинвы плюс 1/2 ст. бобов.– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 ст. чая каркаде (его можно пить горячим или холодным).

– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2): 1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);1 белковый коктейль (не более 200 ккал).– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Что-нибудь одно на выбор:1 яблоко;1 груша;чипсы из капусты кале (см. рецепт в главе 9);1,5 ст. овощного сока (не из концентрата);4 несоленых рисовых крекера без глютена и 3 ст. л. гуакамоле.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):3 порции овощей;1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);1 чашка супа (не более 200 ккал, без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!Если выбрали суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.– Напиток на выбор:1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! – Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин занятий на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).

– Блюдо на выбор (объем порции – примерно один стакан):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.

– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. неподслащенного яблочного пюре;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2 – Что-нибудь одно на выбор:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. неподслащенного яблочного пюре;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2. Это не обязательно, но постарайтесь):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Выберите что-нибудь из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. неподслащенного яблочного пюре;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока.

Трапеза 4 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.

Группа А Что-нибудь одно на выбор:1 кусочек курицы без кожи, нежареной (150 г);1 кусочек рыбы без кожи, нежареной (150 г);1 кусочек индейки без кожи, нежареной (150 г).К любому из блюд можно добавить 1/2 порции коричневого риса или 1 порцию овощей.

Группа Б Можно взять и то, и другое одновременно.1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см;1 порция овощей.– Напиток на выбор (не то, что пили за трапезами 3 и 4):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ незаметно и приятно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, клубники, черники или ежевики.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (2–3 шт.);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. неподслащенного яблочного пюре;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 кусочка тонкого цельнопшеничного или цельнозернового тоста.

Трапеза 2 – 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).– Что-нибудь одно на выбор:3 порции овощей (размером с кулак каждая);1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 белковый коктейль (не более 200 ккал);1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Прекрасно подходят: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует также съесть 1 порцию овощей.– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. неподслащенного яблочного пюре;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких цельнопшеничных или цельнозерновых тоста.

Трапеза 3 – 1 ст. свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять излишнюю горечь, добавьте немного воды.– Блюдо на выбор:1 вегетарианский бургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);1 кусок постной говядины (150 г);1 кусок курицы без кожи, отварной или приготовленной на пару (150 г);1 кусок рыбы без кожи, отварной или приготовленной на пару (150 г);1 кусок индейки без кожи, отварной или приготовленной на пару (150 г);1 чашка спагетти с фрикадельками.– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого). – Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли, сбрызнутые нежирной уксусной заправкой;1 ст. неподслащенного яблочного пюре;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких цельнопшеничных или цельнозерновых тоста.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без добавления сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной смузи.– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).– Напиток на выбор:1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! – Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин занятий на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 занятий на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре (без сахара);10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких цельнопшеничных или цельнозерновых тоста.

Трапеза 2 – 1 ст. свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять лишнюю горечь, добавьте немного воды.– Что-нибудь одно на выбор:2 куриные палочки;стир-фрай из курицы (1 ст.);кусочек отварной рыбы (150 г);6 крупных креветок с коктейльным соусом;1 чашка макарон (без сливочного соуса);3 порции овощей.– 1 порция овощей, если вы не выбрали из вышеперечисленного овощи.– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального;2 ст. горячего чая.

Перекус 2 – Выберите что-нибудь из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре (без сахара);10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких цельнопшеничных или цельнозерновых тоста.

Трапеза 3 – 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– 1 порция овощей.– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Выберите что-нибудь одно из списка;необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре (без сахара);10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких цельнопшеничных или цельнозерновых тоста.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор:1 кусочек (150 г) постной отварной говядины;1 кусочек (150 г) курицы без кожи и нежареной;1 кусочек (150 г) рыбы;1 кусочек (150 г) индейки;1 чашка спагетти с фрикадельками(150 г – это кусочек размером 1,5 карточной колоды).– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и любых других добавок; можно добавить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 чашки риса (лучше коричневого, но можно и белого, если хотите). – Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких цельнопшеничных или цельнозерновых тоста.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного и т. п.).

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнутье нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 2 – 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).– Блюдо на выбор (не более 250 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отлично подойдут: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 3 – 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять лишнюю горечь, добавьте немного воды.– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; желательно не то, что было в трапезе 2):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочной заправки, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Осторожнее с солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей. – Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального;2 ст. горячего чая.

Перекус 3 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 4 – 1 чашка бобов или фасоли (но не консервированных в подливке).– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; постарайтесь не повторять выбор трапезы 3):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль.– Напиток на выбор (что-нибудь одно в дополнение к чаю):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Физкультура День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно и приятно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 2 – 1 ст. 100 %-ного клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять лишнюю горечь, добавьте немного воды.– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор (что-нибудь одно в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 3 – 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).– Выберите что-нибудь одно из Группы А или Группы Б, но не одновременно то и другое.

Группа А – Выберите что-нибудь одно:кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджарки);кусочек (150 г) рыбы (нежареной);кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджарки).– К любому из этих блюд полагается 1/2 чашки коричневого риса и 1 порция овощей.

Группа Б – Можно взять оба блюда одновременно.1 порция лазаньи (с мясом или без) размером 10 × 5 × 2,5 см;1 порция овощей.– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор (не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– 1 порция овощей.– 1/2 чашки коричневого риса (допустим и белый рис).– Напиток на выбор:1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую из них следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия: 15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Встаньте спокойно перед зеркалом и вглядитесь в свои глаза, как будто пытаясь разглядеть в них душу. Вы сделали это! Начиная с того момента, когда вы впервые взглянули на страницы НАСТРОЙКИ и усомнились в том, что сможете осилить эту программу, – да и поможет ли она вам реально сбросить вес? А теперь вы стоите здесь и готовитесь начать последний этап своего шестинедельного путешествия. Вы похудели и полны энергии! Вы стали увереннее в себе, упорнее и решительнее.

Теперь вы готовы совершить РЫВОК и достичь еще больших высот успеха.

Неважно, сколько килограммов вам уже удалось сбросить; тот факт, что вы добрались до последнего этапа, означает успех. Программа ШРЕД разработана для того, чтобы вы теряли вес плавно, а не рывками.

Ваше тело и сознание сильно изменились по сравнению с тем, какими они были всего пять недель назад. Вам нужно осознать свой рост и принять нового себя.

Цель программы ШРЕД – избавить вас не только от лишнего веса, но и от некоторых ментальных блоков, затруднявших в прошлом ваше продвижение. Теперь пора собрать все воедино и продолжить движение.

Как и в остальные недели, вам следует продолжать сжигать калории. Не снимайте ногу с педали газа только потому, что дорога, как вам кажется, идет под уклон. Чем упорнее вы будете работать, тем лучше будут результаты.

Прежде чем вступить в новую неделю, сделайте паузу и вспомните пять прошедших недель. Сколько было моментов, когда вам казалось, что вы никогда ничего не добьетесь, сколько разочарований от невозможности съесть что-нибудь любимое! Каких только чувств вы не испытали – но вот прошло время, и вы стоите здесь, став сильнее, легче и энергичнее.

Это нормально, когда человек ловит себя на пессимистических мыслях и испытывает желание вернуться к дурным привычкам. Все мы неидеальны, и я ни от кого не жду и не требую совершенства. Но если вы почувствуете усталость или слабость, закройте глаза и повторите про себя эту мантру: «Я не откажусь от того, что заработал таким трудом. Я могу и должен это сделать. Это в моих силах!»

Возможно – если вы уже достигли цели – эта неделя станет последней «официальной» неделей программы ШРЕД. Помните, что лучшая потеря веса – постепенный процесс . Свой лишний вес вы набирали не шесть недель – и даже не шесть месяцев, так что несерьезно и несправедливо просить свой организм избавиться от него за такое короткое время. Вы не должны забывать, что набрать вес намного проще, чем избавиться от него, так что дайте себе слабину.

На этой неделе вы будете развлекаться – каждый новый день будет не похож на предыдущий. Разнообразие в виде и количестве пищи и напитков поможет вам коротать день за днем. Используйте все усвоенные за пять недель знания, все обретенные умения – и совершите окончательный РЫВОК в новую жизнь.

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

Новое на этой неделе 1. Поскольку каждый день на этой неделе будет непохож на остальные, не забывайте заранее просмотреть меню и убедиться в том, что у вас есть все необходимое.2. Два дня на этой неделе вам предлагается заниматься физкультурой в два приема. Пожалуйста, выполняйте рекомендации программы.3. Не разрешается дважды в течение дня есть или пить одно и то же, так что выбирайте соответственно.4. Алкоголь на этой неделе разрешен, но, пожалуйста, следуйте рекомендациям. Не злоупотребляйте этими жидкими калориями. В плане питательности и потери веса они почти ничего не дают.На этой неделе у всех коктейлей и смузи будут свои рекомендации по калорийности, так что будьте внимательны. По возможности избегайте покупать готовые блюда и продукты с добавлением сахара.Когда будете готовить или покупать супы, старайтесь соблюдать рекомендации к данной трапезе. Поскольку все дни разные, вам следует обязательно обращать внимание на рекомендуемую калорийность – она будет меняться.Обязательно следите за количеством натрия (соли); как прежде, содержание натрия или Na+, указанное на этикетке, не должно превышать 480 мг на порцию. Попробуйте морскую соль; вкус она придает не хуже, а натрия содержит меньше.При желании к супу можно брать по два соленых крекера.К трапезе, состоящей из жидкого блюда, следует добавлять 1 фрукт или 1 порцию овощей.Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе должен содержать не более 50 ккал.Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья. Иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных перекусов выберите что-нибудь более полезное.Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.Специи можно применять без ограничений.Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах.Вот еще несколько советов по поводу напитков:– никакой сладкой газировки;– в день разрешается пить не более 1 банки диетсоды;– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал.– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.Что касается алкоголя, то вам разрешается:– 1 коктейль дважды в неделю;ИЛИ– 3 легких пива в неделю;ИЛИ– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

– 3 кусочка 100 %-ного цельнозернового или 100 %-ного цельнопшеничного хлеба можно съесть в любой момент дня, но НЕ БОЛЬШЕ трех кусочков.

Трапеза 1 – 1 фрукт.– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:1 небольшая чашка овсянки;2 яичных белка;1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта.– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без сахара):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без сливочных заправок и картофеля).– 1 фрукт или 1 порция овощей.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – 1 небольшой зеленый салат (без бекона и сухариков); не более 3 ст. л. нежирной заправки.– Что-нибудь одно на выбор:1 кусочек курицы (120–180 г, лучше отварная, без кожи);1 кусочек индейки (120–180 г, лучше отварная, без кожи);1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).Если хотите, можете съесть ломтик сыра.– 1 порция овощей.Трапеза 4 – 3 порции овощей (позаботьтесь о том, чтобы среди овощей был хотя бы один темно-зеленый листовой овощ).– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Цель этих занятий – некоторое (небольшое) время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают по пустякам или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала.Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие.Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Можно замечательно позаниматься дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже находится список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин занятий на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– Что-нибудь одно на выбор (калорийность не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 коробочка (180 г) нежирного йогурта.

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 150 ккал.

Трапеза 2 – 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона.– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и по желанию 1 ч. л. горчицы или майонеза.– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без сухариков и бекона, просто салат).

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Блюдо на выбор:Кусочек (150 г) курицы;Кусочек (150 г) рыбы;Кусочек (150 г) индейки.Все вышеперечисленное без кожи и поджаристой корочки. По объему 150 г примерно соответствуют полутора колодам игральных карт.– 1 порция овощей.– 1/2 ст. коричневого или белого риса.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую из них следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если вам хочется заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин занятий на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор:1 белковый коктейль;1 овощной коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.

Группа А – Что-нибудь одно на выбор:кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджаристой корочки);кусочек (150 г) рыбы (лучше отварная);кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджаристой корочки).– Ко всему вышеперечисленному можно добавить 1/2 ст. коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б – Можно взять то и другое одновременно.1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.1 порция овощей.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Физкультура День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это прекрасный способ незаметно и приятно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка готовых хлопьев без сахара с нежирным, обезжиренным или 1 %-ным молоком.

– 1/2 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.Трапеза 2 – 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; салат, помидор, ломтик сыра и по желанию 1 ч. л. горчицы или майонеза.– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков, просто салат).– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Не более 100 ккал.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; не то, что вы брали в трапезе 2):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на выбор);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Удачный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. д. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор (не то, что было выбрано к трапезе 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Трапеза 4 Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А 1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);2 кусочка пиццы (размером 10 см по корочке и 15 см в длину);1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью;кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджаристой корочки);кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджаристой корочки);кусочек (150 г) рыбы (без поджаристой корочки).

Группа Б Картофель-фри (примерно 12 небольших ломтиков или 6 покрупнее);1 порция овощей;Небольшой зеленый салат.– Напиток на выбор (выберете то, что отличается от выбора к трапезам 2 и 3):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Физкультура – Длительность занятия минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! – Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов на нужную длительность занятия:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин занятий на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 занятий на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, нарезанной кусочками клубники, черники или ежевики.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1 – Выберите что-нибудь одно из списка:дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки плюс 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 2 – 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).– Что-нибудь одно на выбор:3 порции овощей (размером с кулак каждая);1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 белковый коктейль (не более 200 ккал);1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Выберите что-нибудь одно из списка:дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 3 – 1 ст. свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять излишнюю горечь, добавьте немного воды.– Что-нибудь одно на выбор:1 вегетарианский бургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);1 кусочек (150 г) курицы;1 кусочек (150 г) рыбы;1 кусочек (150 г) индейки;1 чашка спагетти с фрикадельками.(Курица, рыба и индейка – без кожи, нежареные; 150 г – это кусочек размером примерно в полторы колоды игральных карт.)– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и прочих добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 ст. риса (лучше коричневого, но можно и белого). – Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Выберите что-нибудь одно из списка:необжаренная дорожная смесь (1/2 ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 4 – Что-нибудь одно на выбор (без сахара и калорийностью не более 200 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной смузи.– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).– Напиток на выбор:1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите по возможности грушу, яблоко или апельсин).

– Что-нибудь одно на выбор:

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или 100 %-ном цельнопшеничном хлебе;

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше компакт-диска; к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши.

– 1 ст. свежего грейпфрутового, яблочного или апельсинового сока.

Трапеза 2 – 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).– Блюдо на выбор:3 порции овощей (размером с кулак каждая);1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);1 белковый коктейль (не более 200 ккал);1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных соусов). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует также съесть 1 порцию овощей.– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2 – Выберите что-нибудь одно из списка:дорожная смесь (1/2 ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);1/2 ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;1/2 нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой):1 ст. яблочного пюре без сахара;10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;1 фрукт среднего размера;1 небольшой салат из свеклы;1 ст. свекольного сока;20 миндальных орешков;Небольшая чашка нарезанных фруктов;8 половинок сушеных абрикосов;2 ст. л. подсолнечных семечек;4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 3 – Что-нибудь одно на выбор:1 вегетарианский бургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);1 кусочек (150 г) постной говядины;1 кусочек (150 г) курицы;1 кусочек (150 г) рыбы;1 кусочек (150 г) индейки;1 чашка спагетти с фрикадельками.(Курица, рыба и индейка без кожи, нежареные.)– 1 порция овощей.– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или 1/2 ст. риса (лучше коричневого, но если хотите, можно и белого). – Напиток на выбор:1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3 – Не более 150 ккал.

Трапеза 4 – 1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки).– 1 чашка супа.– Напиток на выбор (не то, что вы пили за трапезой 3):1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара;1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно и приятно сжигать калории.

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте 1/2 ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или 1/2 ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Что-нибудь одно на выбор (размер порции примерно равен 1 стакану):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола;

– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного).

Перекус 1 – Не более 100 ккал.

Трапеза 2 – Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.Не злоупотребляйте солью!– 1 фрукт или 1 порция овощей.– Напиток на выбор:1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2 – Не более 150 ккал.

Трапеза 3 – Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от выбора к трапезе 2):1 молочный коктейль;1 фруктовый смузи;1 белковый коктейль;1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!– Напиток на выбор (что-нибудь не то, что пили за трапезой 2):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3 – Не более 100 ккал.

Трапеза 4 – Выберите что-нибудь из Группы А или Группы Б, но не из обеих сразу.

Группа А – Выберите что-нибудь одно из списка:кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджарки);кусочек (150 г) рыбы (без поджарки);кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджарки).– К любому варианту полагается 1/2 ст. коричневого риса и 1 порция овощей.

Группа Б – Вы можете взять оба блюда.1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.1 порция овощей.– Напиток на выбор (выберите не то, что было к трапезам 3 и 4):1 банка диетсоды;1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);неограниченное количество воды (простой или газированной);1 ст. ароматизированной воды;1 ст. сока (не из концентрата);1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура – Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Занимайтесь в полную силу! Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:15 мин бега трусцой на открытом воздухе;15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;15 мин на эллиптическом тренажере;15 мин на велосипеде;15 мин плавания;15 мин на степпере;225 прыжков со скакалкой;20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;15 мин зумбы;15 мин велоаэробики;15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Эта глава не менее важна для программы ШРЕД, чем остальные, ведь от перекусов в значительной степени зависит успех этого плана. Многие люди вообще не понимают сути перекусов. Программа ШРЕД выправляет ситуацию и показывает, как перекусы скорее помогают вам сбрасывать лишний вес, нежели мешают. Чтобы получить от перекусов максимум возможного, главное понять, что перекус – это не трапеза; перекус – это мостик между трапезами. Многие люди съедают в перекус не меньше калорий, чем в настоящую трапезу, и получается, что они просто съедают на одну трапезу больше.

В успешном избавлении от жира задействовано множество различных факторов, но главный из них – калорийность. Для конечного успеха принципиально, чтобы вы не позволяли себе лишнего с калориями. И чаще всего ошибаются с калорийностью именно в перекусах. Излишняя калорийность перекуса лишь увеличивает общую суточную калорийность, а это неизбежно приводит к набору веса и неудаче программы. В принципе, в программе ШРЕД перекусы не обязательны, но очень рекомендуются, поскольку способны подавить голод и не дать вам съесть за следующей трапезой слишком много.

Перекусы полезны также в связи с концепцией, которую я называю «распределением калорийности». Я на примере покажу вам, что это означает. Возьмем двух женщин, пусть их зовут Клара и Анна. Каждая из них съедает в день по 2000 ккал, но делают они это по-разному. Клара получает большую часть калорий в первой половине дня, а Анна – во второй.

Клара

8:00–15:00 1200 ккал

15:00–22:00 800 ккал

Анна

8:00–15:00 800 ккал

15:00–22:00 1200 ккал

Кроме того, Клара иначе распределяет калорийность. Она съедает в день четыре трапезы и три перекуса. Анна ест три раза в день и дважды перекусывает.

Клара

Трапеза 1 450 ккалПерекус 1100 ккал

Трапеза 2 450 ккал

Перекус 2 150 ккал

Трапеза 3 400 ккал

Трапеза 4 350 ккал

Перекус 3 100 ккал

Анна

Трапеза 1 300 ккал

Перекус 1 300 ккал

Трапеза 2 500 ккал

Перекус 2 300 ккал

Трапеза 3 600 ккал

В приведенном примере обе женщины получают равное число калорий, но исследования показали, что распределение калорийности на большее число трапез и перекусов полезно в плане стабилизации гормональных уровней. Так что важно не только то, что и сколько вы едите, но и как и когда вы это делаете. Не важно, будете ли вы выбирать перекусы из вариантов, рекомендованных в этой главе, или возьмете совершенно другие рецепты; важно, чтобы их калорийность не выходила за названные пределы. Перекус – это здорово, но не стоит забывать, что это все же не трапеза, а лишь мостик между трапезами. Это средство успокоить голод до следующего приема пищи. Не излишествуйте, делайте стратегически верный выбор, и перекусы помогут вам достичь цели.

Виноград и арахис

Вымойте и обсушите 20 виноградин. Положите в пакетик вместе с 15 орешками арахиса (94 ккал).

Сыр и крекеры Положите в пакетик одну палочку сыра моцарелла и 7 мелких крекеров с медом и кунжутом.Яблочное пюре с хлопьями Выложите в чашку пакетик яблочного пюре и добавьте полстакана любого сухого завтрака.

Хумус с огурцами Порежьте половинку крупного огурца и добавьте к нему 2 ст. л. хумуса.

Киви и овсяные хлопья Порежьте киви ломтиками и положите в контейнер вместе с 1/2 стакана овсяных хлопьев. Ешьте ложкой.

Банан и вафельные хлебцы Нарезанный ломтиками банан и три вафельных цельнопшеничных хлебца.

Эдамаме 3/4 ст. отваренных на пару зеленых соевых бобов (эдамаме).

Арбуз на шпажках Возьмите 6 зубочисток и на каждую наколите кубик арбуза, небольшой кубик сыра «Фета» и ломтик огурца.

Шоколадно-клубничное удовольствие Ягоды клубники (1 стакан) полить 1 ст. л. расплавленных полусладких шоколадных чипсов.

Фруктовый батончик (на 100 ккал или меньше).45 фисташковых орешков

Яблоко среднего размера с 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты.

Сыр и крекер 8 тонких пшеничных крекеров с 1 долькой легкого сыра в фольге.

Сладкий горох (1 ст.) с 3 ст. л. хумуса.

Груша среднего размера с 1 ст. обезжиренного молока или молока низкой жирности.

Клубника в темном шоколаде 3/4 ст. клубники (5–6 ягод среднего размера) залить расплавленным темным шоколадом (30 г).

Сыр и крекеры 3 рисовых или тонких пшеничных крекера с 2 ст. л. легкого плавленого (бутербродного) сыра.

Мини-буррито Кукурузная мексиканская лепешка диаметром 15 см с 2 ст. л. бобов и 2 ст. л. соуса сальса.

Арахисовая паста с яблоками 1 ст. л. арахисовой пасты с 1 яблоком среднего размера.

Суп «минестроне» 1/2 банки минестроне с 2 ст. л. тертого пармезана.Творог с ананасом 1/4 ст. нежирного творога с 1/4 ст. свежего ананаса.

Овсянка Каша из пакетика для мгновенного приготовления с небольшим количеством сахара.

Обжаренные тыквенные семечки 1/2 ст. тыквенных семечек (в кожуре).

Фаршированные оливки 7 оливок, фаршированных голубым сыром.

Суши 5 суши из коричневого риса с овощами.

Крендельки Крендельки (30 г) с 1 ч. л. французской медовой горчицы.

Крекер с молоком 2 крекера из непросеянной пшеничной муки и 240 мл обезжиренного молока.

Индейка с яблоком Индейка (4 ломтика) с одним яблоком среднего размера (яблоко нарезать ломтиками).

Авокадо Авокадо с морской солью: половинку плода средних размеров посолить щепоткой морской соли.Картофель Печеный картофель (один небольшой клубень) с соусом сальса.

Парфе 1 ст. парфе из йогурта (не больше 1 ст. л. мюсли).

Кешью 15 орехов кешью, обжаренных и подсоленных.

Сэндвич «Фантазия» 1 сэндвич и молочное мороженое.

Пудинг 1 небольшая коробочка пудинга с тапиокой.

Папайя и лайм 1 плод папайи среднего размера полить соком половинки лайма.

Кукурузные чипсы 15 кукурузных чипсов и 2 ст. л. бобового дип-соуса.

Цельнозерновой маффин На половинку цельнозернового маффина положить 1 ст. л. арахисовой пасты и желе без сахара.

Фруктово-ореховый перекус 10 половинок грецкого ореха и 1 киви, нарезанный ломтиками.

Пицца из маффина На цельнопшеничный маффин положить 1 ст. л. томатного соуса, 1 ст. л. нежирного сыра (на выбор) и 1 ст. л. пармезана – и обжарить.Салат с яйцом 1 вареное яйцо с 1/2 ч. л. нежирного майонеза и обжаренная половинка цельнозернового рогалика, посыпанная специями.

Творог и миндальная паста 1/2 ст. несоленого 1 %-ного творога смешать с 1 ст. л. миндальной пасты.

Финики с миндалем 5 фиников без косточек и 5 цельных миндальных орешков.

Фруктовый шербет с черникой 1/2 ст. фруктового шербета и 1/2 ст. черники.

Мини-перекус 10 мини-морковок макать в 2 ст. л. легкой салатной заправки.

Сэндвич-рулет с индейкой 2 ломтика подкопченной грудки индейки, цельнозерновая пресная лепешка, ломтики помидоров и огурцов, листья салата.

Овсяный батончик мюсли к завтраку.

4 имбирных печенья.

Половинка авокадо.

Клубника со сливками 3/4 ст. клубники, разрезанной пополам, с 3 ст. л. легких растительных взбитых сливок.Манго 1 плод манго средних размеров.

Инжир 6 сушеных плодов инжира.

Ломтики перца с начинкой На ломтики красного сладкого перца (1 ст.) положить 1/4 ст. черной фасоли и 1 ст. л. гуакамоле.

Печеный картофель с сыром и сальсой На 1 небольшую печеную картофелину положить смесь сальсы и 1 ст. л. нежирного сыра чеддер.

Сладкий арбуз Арбуз, нарезанный кубиками (1,5 ст).

Нежнейший тунец 1 банка тунца: слить жидкость, приправить по вкусу.

Фруктовые батончики 2 замороженных фруктовых батончика.

Пельмешки 4 китайских пельменя с 2 ст. л. соевого соуса (с пониженным содержанием натрия).

Цветная капуста 3/4 обжаренной цветной капусты с щепоткой морской соли.Красный виноград 25 замороженных красных виноградин без косточек.

Фруктовый пирожок 1 пирожок с фруктовой начинкой.

Сладкий сэндвич Половинка сэндвича с арахисовой пастой и джемом.

Жареный нут 1/2 ст. нута смешать с 2 ст. л. оливкового масла, слегка посолить. Разложить на противне, поставить в духовку и запекать 12–15 мин при температуре 180 °C.

Кукурузные чипсы 12 кукурузных чипсов с 1/2 ст. соуса сальса.

Миндальные орешки Необжаренные миндальные орешки (21 шт).

Фаршированные помидоры Смешать 1/4 ст. нежирного сыра рикотта и 1 ст. л. нарезанных кубиками черных оливок. Добавить щепотку черного перца. Разрезать 10 помидоров черри пополам и наполнить их смесью.

Яблочное пюре с орехами 1/2 ст. яблочного пюре без сахара смешать с 10 половинками ореха пекан.

Крекер с хумусом 2 ст. л. хумуса намазать на 4 крекера.

Миндально-медовый батончик мюсли

Волокнистый сыр 1,5 палочки волокнистого сыра низкой жирности.

Творог с ананасом Полстакана свежего, нарезанного кубиками, ананаса с 1/2 ст. нежирного творога.

Овсянка с фруктами Сварить 1 пакет овсянки быстрого приготовления. Посыпать сверху нарезанный кусочками свежий фрукт.

Тыквенные семечки 1/2 ст. обжаренных, слегка подсоленных тыквенных семечек.

Курага Чуть больше 1/4 ст. кураги.

Фисташки 1/2 ст. фисташек в скорлупе.

Шербет 2 шарика шербета.

Орешки в шоколаде 9 миндальных орешков в шоколаде.Замороженные ломтики банана Порежьте крупный банан ломтиками и заморозьте.

Хлебные палочки с шоколадным дип-соусом 3 медовые хлебные палочки обмакнуть в расплавленные в микроволновке полусладкие шоколадные хлопья. Поместить в морозильник до застывания шоколада.

Шоколадный пудинг 1 небольшой шоколадный пудинг.

Печенье с шоколадной крошкой Печенье (4 шт.) посыпать шоколадной крошкой размером чуть больше покерных фишек.

Крекер 50 мелких крекеров в форме рыбок.

Сладкий крекер 9 тонких сладких крекеров.

Cоленый крекер 12 тонких соленых крекеров.

Сэндвич из крекеров Возьмите 8 соленых крекеров, положите на четыре из них джем без сахара и накройте другими четырьмя.

Сладкий крекер с арахисовой пастой 5 сладких крекеров, слегка смазанных арахисовой пастой.

Черри 1 ст. помидоров черри.

Черничный маффин 1/2 черничного маффина.

Шоколадный пудинг с клубникой 1 шоколадный пудинг без сахара и 5 нарезанных кусочками ягод клубники с 1 ст. л. взбитых сливок.

Попкорн с пармезаном 2 ст. воздушного попкорна посыпать пармезаном.

Виноград 1,5 ст. замороженного винограда поместите в морозильник и ешьте после заморозки.

Средиземноморский салат Порежьте кубиками 1 помидор, 1 огурец среднего размера, половинку красной луковицы. Посыпьте все 2 ст. л. нежирного сыра «Фета».

Арбузное лакомство 1 ст. нарезанного кубиками арбуза посыпать 2 ст. л. раскрошенного сыра «Фета».

Яблоко с корицей Порежьте одно крупное яблоко и посыпьте корицей.

Вкусный перец Порежьте сладкий перец ломтиками и замаринуйте в 1 ст. л. бальзамического уксуса с солью и перцем.

Маринованные огурчики 2 дольки маринованных огурчиков с укропом.

Салат с тунцом 1 банку тунца в собственном соку смешать с 1 ст. л. майонеза и 1 сладким маринованным огурчиком, нарезанным кубиками.

Хлопья к завтраку 1 ст. хлопьев к завтраку.

Батончики 2 батончика с фруктовым соком или 1 батончик мюсли с арахисовой пастой и шоколадной крошкой.

Мороженое 1 палочка мороженого сниженной жирности, или 1/2 ст. легкого ванильного мороженого, или 2 палочки фруктового мороженого.

Кекс 1/8 большого «легкого» кекса с изюмом или 1/8 «легкого» шоколадного кекса.

Шоколадный десерт 2 легких шоколадных замороженных десерта.

Банан в шоколаде

1/2 замороженного банана полить двумя расплавленными квадратиками темного шоколада.

Йогурт с медом 1/2 ст. нежирного греческого йогурта с щепоткой корицы и 1 ч. л. меда.

Ананас на гриле Кружки ананаса (общей высотой около 6 см) обжарить на гриле или сковороде.

Ягоды со сливками 1 ст. черники с 2 ст. л. взбитых сливок.

Инжир с начинкой 2 небольших сушеных плода инжира нафаршировать 1 ст. л. сыра рикотта сниженной жирности. Посыпать корицей.

Фруктовый салат 1 ст. ягод (малина, клубника, черника и ежевика) полить 1 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока.

Крекеры Два квадратных крекера из муки грубого помола намазать 1 ч. л. арахисовой пасты, посыпать корицей.

Морковь с хумусом 10 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса.

Помидоры с сыром и хлебом 2 обжаренных сливовидных помидора порезать ломтиками. Добавить 2 ст. л. хлебных крошек и немного пармезана.

Чипсы из капусты кале 1/2 ст. свежей капусты кале (без черешков) обжарить с 1 ч. л. оливкового масла при температуре 200 °C до хрустящего состояния.

Сэндвичи с огурцом На половинку английского маффина положить 2 ст. л. творога и 2 ломтика огурца.

Горох с японским хреном васаби Около 1/3 стакана.

Салат с огурцом 1 крупный огурец (нарезать ломтиками) смешать с 2 ст. л. нарезанного красного лука. Полить 2 ст. л. яблочного уксуса.

Салат с нутом Смешать 1/4 ст. нута, 1 ст. л. нарезанного зеленого лука и 1/4 ст. помидора, нарезанного кубиками. Выжать в смесь немного лимонного сока.

Крендельки со сливочным сыром 15 мини-крендельков и 2 ст. л. обезжиренного сливочного сыра.

Пряная фасоль К 1/4 ст. черной фасоли добавить 1 ст. л. соуса сальса и 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта.

40 мелких крекеров в форме рыбок.

Яблоко с сыром 1 палочка нежирного сыра моцарелла с половинкой небольшого яблока (любого сорта).

Абрикосы, фаршированные голубым сыром 3 сушеных абрикоса фаршировать 1 ст. л. раскрошенного сыра с благородной плесенью (например, «рокфор»).

Тропический творог Смешать 1/2 ст. обезжиренного творога с 1/2 ст. нарубленных манго и ананаса.

Салат с клубникой 1 ст. свежего шпината смешать с 1/2 ст. нарезанной клубники. Заправить 1 ст. л. бальзамического уксуса.Рулетики из индейки 4 ломтика копченой индейки скатать в рулетики и намазать 2 ч. л. медовой горчицы.

Помидоры по-гречески 1 помидор среднего размера мелко порезать и смешать с 1 ст. л. сыра «Фета»; выжать на помидор с сыром немного лимонного сока.

Мюсли нежирные, 1/4 ст.

Овсяные хлопья обжаренные, 1/2 ст.

Воздушный рис, 1,5 ст.

Отруби с изюмом, 1/2 ст.

7 крекеров (в форме животных).

1,5 крекера из муки грубого помола.

Маца, 1/2 листа.

Мелкие подсоленные пшеничные крекеры, 25 шт.

Морковь отварная, 3/4.

Морковь свежая крупная, 1 шт.

Свежие черешки сельдерея, 2 шт.

Свежий огурец среднего размера.

Салат-латук свежий 1 стакан латука полить 2 ст. л. нежирной заправки.

Картофель печеный, 1 клубень (примерно 60 г).

Картофельное пюре с молоком и сливочным маслом, 1/2 ст.

Свежий помидор среднего размера с щепоткой соли.

Съедобные моллюски, 6 шт. крупных.

Треска отварная, 90 г.

Мясо краба Отварное 90 г. Или консервированное, 1/2 ст.

Палтус атлантический отварной, 50 г.

Омар отварной, 60 г.

Мидии отварные, 60 г.

Лосось атлантический отварной, 60 г.

Лосось копченый, 60 г.

Морские гребешки Отварные мелкие (60 г) или отварные крупные (4 шт.).

Тунец Желтоперый отварной (60 г) или консервированный в собственном соку (90 г).

Миндальные орехи, 14 шт.

Льняная мука или льняная каша, 2 ст. л.

Арахис Обжаренный на сухой сковородке (25 шт.) или обжаренный на масле (24 шт.).

Орехи пекан, 17 шт.

Маковое семя, 2 ст. л.

Тыквенные семечки, 2 ст. л.

Подсолнечные семечки, 2 ст. л.

6 сушеных абрикосов.

Мороженое с наполнителем Положить в чашку 1 шарик мороженого, добавить 25 ягод вишни. Сверху положить 1 порцию фруктового желе без сахара.

Батончик мюсли с шоколадной крошкой.

1 ст. томатного супа-пюре.

3 крекера, слегка намазанные арахисовой пастой.

3 хлебные палочки среднего размера с хумусом.

1 яйцо вкрутую, соль и перец по вкусу.

2 небольших персика.

1 ст. клубники.

Печеный картофель, 1 небольшой клубень.

1 среднего размера початок кукурузы с приправой.

Тост с яблочным пюре 1 цельнопшеничный тост разрезать на 4 полоски. Макать в яблочное пюре (1/2 ст.) без сахара.

120– 180 г нежирного или обезжиренного йогурта.

3 кольца ананаса в собственном соку.

3 четвертинки клубня картофеля, запеченных в духовке.

1 рисовый хлебец с 1 ст. л. гуакамоле. 1 ст. редиса, порезанного ломтиками или порубленного.

4 ломтика болонской копченой колбасы без жира.

Замороженный обезжиренный йогурт без сахара.

1 ст. нарезанного ломтиками цукини с приправой по вкусу.

1 ст. куриной лапши.

1/2 ст. густой похлебки с морепродуктами.

3/4 супа минестроне.

1 нектарин.

1,5 ст. сахарного горошка.

2 ломтика копченой грудки индейки без кожи.

Салат из помидора с сыром 1 помидор среднего размера порезать, добавить немного сыра «фета» и оливкового масла.

8 небольших креветок с 3 ст л. коктейльного соуса.

1 ст. л. арахиса и 2 ст. л. сушеной клюквы.

1 ст. малины и 2 ст. л. натурального йогурта. Оливки, 20 шт.

1 ст. супа мисо.

3 черешка сельдерея с творогом.

Фаршированные шампиньоны 1 крупный шампньон фаршировать жареными овощами. Посыпать 1 ст. л. раскрошенного нежирного сыра.

Грейпфрут средний с 1/2 ч. л. сахара.

Инжир, 6 шт.

1 фруктовый салат, 200 г.

4 финика.

1 небольшой печеный клубень сладкого картофеля.

1 стакан 100 %-ного овощного сока с низким содержанием соли.

1 свежий гранат.

3 ст. воздушного попкорна.

2 ст. брокколи.

1 крупный огурец, нарезанный ломтиками. 1 полоска нежирного волокнистого сыра.

Сальса с черной фасолью на трех ломтиках баклажана.

60 г постной говядины.

1 семизерновой вафельный хлебец.

4 рисовых мини-хлебца с 2 ст. л. нежирного творога.

1 пакетик соленых крендельков с молочным шоколадом на 100 ккал.

1 шоколадный пудинг.

Смузи – это красиво. Смузи – это удобный и вкусный способ есть фрукты и овощи, причем их калорийность можно жестко контролировать. На протяжении всей программы ШРЕД вам предлагалось множество смузи в качестве той или иной трапезы. Приготовить смузи несложно, для этого достаточно недорогого блендера.

Большинство блюд по приведенным ниже рецептам можно приготовить не более чем за пять минут. Позаботьтесь, чтобы калорийность смузи не превышала рекомендованной. Это важно.

Когда вы сами готовите смузи, не забывайте о том, сколько вам нужно порций. Некоторые рецепты рассчитаны на две порции, некоторые – на одну. Вам на трапезу полагается только одна порция, так что если вы приготовили согласно рецепту больше, остальное следует переложить в контейнер и заморозить для другого раза.

Следуйте рецепту как можно точнее. Возможно, вам захочется добавить сахара, но лучше этого не делать. Если без этого никак не обойтись, добавляйте в рецепты на 2 и более порций не более чайной ложки сахара. Некоторые рецепты предусматривают добавление сахара – в этом случае все в порядке. Главное, пробуйте различные варианты, экспериментируйте с различными фруктами и сочетанием вкусов и ароматов. Самостоятельное приготовление смузи позволяет добиться невероятных результатов.

Во всех рецептах, где используется молоко, можно брать обезжиренное, нежирное, соевое, миндальное или козье.

Можно использовать замороженные фрукты, если они не содержат сахара.

Клубнично-персиковый смузи

Время приготовления: 10 мин

Порций: 1

Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1/4 ст. ванильного соевого или нежирного молока, 1 шарик ( 1/2 ст.) нежирного ванильного мороженого, 1/2 ст. замороженной клубники. 2-й вариант: 1/2 ст. свежей клубники, 4 кубика льда, 1 небольшой свежий персик (очистить от кожицы). Налейте молоко в блендер. Добавьте мороженое, замороженную клубнику и кусочки персика. Смешайте до однородного состояния.Cмузи «Фруктовая сила» Время приготовления: 5 минПорций: 4Не более 200 ккалНеобходимые продукты: 1 ст. клубники, 1/2 ст. черники, 1/2 ст. апельсинового сока не из концентрата, 1 киви (очистить и порезать), 1 коробочка (240 г) персикового йогурта, 1 банан (очистить и порезать), 1 ст. льда кубиками. Смешайте в блендере киви, банан, чернику, клубнику, лед, апельсиновый сок и йогурт до однородного состояния.Вкусный и полезный смузи Время приготовления: 10 минПорций: 1Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1/2 замороженного банана (очистить и порезать), 1,5 ст. л. льняной муки или каши, 1/2 ст. обезжиренного натурального йогурта, 1/2 ст. обезжиренного молока, 1 ч. л. меда, 1/2 ст. замороженной клубники. Смешайте в блендере все ингредиенты до однородного состояния.Клубнично-ананасный смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. замороженной клубники, 3/4 ст. ананасового сока (не из концентрата), 2 / 4 ст. молока, 1 ст. л. сахара, 1/2 ст. ванильного йогурта, 6 кубиков льда. Смешайте в блендере все ингредиенты до однородного состояния.Лимонно-ягодный смузи Время приготовления: 5 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. свежей черники, 1 ст. свежей клубники, 1/2 лимона, 1 коробочка (240 г) обезжиренного черничного йогурта, 1,5 ст. обезжиренного молока, 1 ст. льда кубиками. Поместите в блендер йогурт, молоко, кубики льда, чернику и клубнику. Выжмите сверху лимонный сок. Смешайте до однородного состояния.Ягодное лакомство Время приготовления: 5 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 2 ст. замороженной смеси ягод, 1 средний банан (нарезать ломтиками), 1 ст. молока, 1 ст. клубничного йогурта, 1/2 ч. л. сахара (по желанию).

Поместите в блендер ягоды, клубничный йогурт, банан, молоко и сахар. Смешайте до однородного состояния. Сладкий смузи с ежевикой Время приготовления: 5 минПорций:Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1/2 ст. ежевики (свежей или замороженной), 1/2 банана, 1/2 ст. йогурта, 1/2 ст. льда кубиками, 1 ст. л. сахара (по желанию). Смешайте в блендере лед с бананом и йогуртом до однородного состояния. Затем добавьте ежевику и сахар и снова смешайте на малой скорости до однородного состояния.Малиновый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 3Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. свежей или замороженной малины, 1/2 ст. яблочного сока не из концентрата, 1 ст. молока, 1/2 ст. малинового йогурта, 1 небольшой спелый банан (порезать на несколько частей). Поместите все ингредиенты в блендер. Смешайте до однородного состояния.Смузи из манго без хлопот Время приготовления: 5 минПорций: 1Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1/2 ст. замороженного манго (нарезанного кубиками), 3 ст. л. нежирного натурального йогурта, 2/3 ст. обезжиренного молока, 1/2 ч. л. сахара или меда (по вкусу), 4 кубика льда. Поместите в блендер замороженное манго, йогурт, молоко и сахар. Смешайте до однородного состояния.Классический чернично-манговый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. замороженной или свежей черники, 1 ст. кусочков манго, 1/4 ст. ванильного соевого или миндального молока, обезжиренного молока или воды, 1 ст. натурального йогурта, 1/4 ст. ледяной крошки (по желанию). Смешайте в блендере все ингредиенты до однородного состояния. Если вы взяли свежую чернику, то смузи может получиться комнатной температуры. Охладите до желаемой температуры в холодильнике. Если вы хотите пить смузи сразу после приготовления, добавьте к ингредиентам 1/4 ст. колотого льда.Яблочно-ягодный смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1/2 ст. рубленой клубники (можно замороженной), 1/2 ст. черники, 1/4 ст. натурального нежирного йогурта, 3/4 ст. яблочного сока не из концентрата, 2 ст. колотого льда. Пометите в блендер все ингредиенты и смешайте на малой скорости до однородного состояния.Экстравагантный яблочно-ягодный смузи Время приготовления: 5 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1,5 ст. черники, 1,5 ст. малины, 2 яблока (очистить, удалить сердцевину и нарубить), 3 ст. л. сахара (по желанию), 1,5 ст. льда. Поместите в блендер все ингредиенты, Смешайте до однородного состояния.Апельсиново-ягодный смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 2 апельсина, 1 ст. свежей или замороженной малины, 1 ст. свежей или замороженной черники, 1/2 ст. натурального йогурта, 1/2 ст. льда. Апельсины очистить от кожуры, удалить семена, порезать на куски. Поместить в блендер все ингредиенты. Смешать до однородного состояния.Сладкий очищающий смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 2 ст. замороженной ягодной смеси, 1 груша, 1 ст. гранатового сока без сахара, 1 ст. льда. Грушу очистить от кожицы, удалить сердцевину и нарезать ломтиками. Поместить в блендер все ингредиенты и смешать до однородного состояния.Зеленый энергетик Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1/2 ст. нарезанного яблока, 4 нарезанных листа капусты кале, 1/2 ст. нарезанного манго, 6 нарезанных листьев салата ромэн, 1/4 ст. нарезанных свежих побегов петрушки, 2,5 см свежего корня имбиря (очистить от кожицы и порубить), 1 ст. воды. Поместить в блендер все ингредиенты. Смешайть на малой скорости до однородного состояния. Поместить в холодильник. Подавать охлажденным.Классический клубнично-банановый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 3,5 ст. клубники (порубить), 3 банана (очистить и нарезать), 1,5 ст. натурального нежирного йогурта, 1/4 ст. апельсинового сока (не из концентрата), 1/4 ст. обычного или соевого молока, 1,5 ст. л. меда, 1 ст. льда. Поместить в блендер все ингредиенты и смешать до однородного состояния.Смузи по-австралийски Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 киви, 1/2 ст. нарубленного ананаса, 1 апельсин (очистить от кожицы и семян, порубить), 1 небольшой банан (очистить и нарезать), 7 ягод клубники, 1/2 ст. натурального йогурта, 1 ст. л. льда. Поместить в блендер все ингредиенты и смешать до однородного состояния.Старый верный яблочно-банановый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 яблоко (очистить, удалить сердцевину и нарезать), 2 ст. л. натурального нежирного йогурта, 1 банан (очистить от шкурки и порубить), 1/4 ст. молока. 1/2 ст. апельсинового сока (не из концентрата. Поместить в блендер все ингредиенты и смешать на малой скорости до однородного состояния.Банановый коктейль Время приготовления: 5 минПорций: 1250– 300 ккал

Необходимые продукты: 1 целый банан, 1 ст. молока, 1/4 ст. ледяной крошки, 1/4 ст. натурального нежирного йогурта. Почистить и нарезать банан. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать на средней скорости, пока пюре не станет нежным и однородным.Питательный пурпурный смузи из винограда Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 2 ст. черного винограда без косточек, 1 ст. нежирного йогурта, 1 ст. молока (обезжиренного, 1 %-ного или 2 %-ного), 3 ст. л. сахара. 1/2 ст. льда в кубиках или дробленого. Поместить все ингредиенты в блендер. Смешать на средней скорости до нежной однородной консистенции.Чернично-грушевый смузи-энергетик Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. замороженной черники, 1,5 красных груши, 1 ст. натурального нежирного йогурта, 1 ч. л. сахара, 6 кубиков льда. Порезать груши на куски, удалить семена и черешки. Кожицу лучше сохранить, она полна полезных питательных веществ. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать на средней скорости до однородного состояния.Флюоресцентный ананасно-цитрусовый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 1250– 300 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. ананасных кусочков, 1/2 замороженного банана (порезать ломтиками), 1 ст. охлажденного апельсиново-мандаринового сока, 1/4 ст. охлажденного морковного сока. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Виртуозный яблочно-грушевый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. ломтиков груши, 1,5 целых красных яблока, 1 ст. натурального нежирного йогурта, 1 ч. л. сахара (по желанию), 6 кубиков льда. Удалить из яблок сердцевину, порезать на куски. Кожицу лучше сохранить, в ней много полезных питательных веществ. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Легкий огуречный смузи Время приготовления: 7 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 крупный огурец (очистить от кожицы и семян, порезать), 1/2 ст. замороженной черники, 1/2 ст. натурального или ванильного нежирного йогурта, 1/2 ст. л. лимонного сока, 1/2 ст. л. сока лайма, 1 ст. л. меда. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Малиново-апельсиновый эликсир Время приготовления: 7 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. нарезанного кубиками апельсина (предварительно очистить), 1 ст. малины, 1/2 ст. ванильного йогурта, 1 ст. льда, 1 ст. л. сахара или меда. Поместить все ингредиенты в блендер. Смешать до однородного состояния.Клубнично-персиково-манговый смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. замороженной клубники, 1 ст. нарезанного кубиками манго, 1 персик (очищенный от кожицы и косточки), 1/4 ст. молока, 1 ст. натурального йогурта, 1/4 ст. ледяной крошки (по желанию). Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Клубнично-персиково-морковный смузи с тройным эффектом Время приготовления: 7 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. замороженной клубники, 1 морковь среднего размера, 1 персик, 1/2 ст. натурального или ванильного нежирного йогурта, 1/2 ст. л. льняного масла, 6 кубиков льда. Морковь почистить и порезать. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Живительный яблочно-банановый смузи Время приготовления: 7 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1,5 ст. нарубленных зеленых яблок, 3 средних персика, 1 ст. сока лайма, 1 ст. льда, 1/2 ст. натурального нежирного йогурта. Персики очистить и удалить косточку. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Кисло-сладкий яблочно-клюквенный смузи Время приготовления: 7 минПорций: 2250– 300 ккал

Необходимые продукты: 1,5 ст. клюквы, 1 крупное яблоко, 1,5 ст. натурального нежирного йогурта, 1 ст. дробленого льда. Яблоко очистить от кожицы и нарезать. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.Виноградно-клюквенный смузи Время приготовления: 5 минПорций: 2Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. черного винограда без косточек, 1 ст. замороженой малины, 1/2 ст. натурального нежирного йогурта, 1 ч. л. сахара (по желанию), 6 кубиков льда. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать до однородного состояния.

Перед вами простые недорогие рецепты, большинство которых можно приготовить не более чем за 30 мин. Вы можете использовать эти рецепты как основу. Можете экспериментировать с дополнительными ингредиентами, а также с заменой одних ингредиентов на другие. Только обязательно следите за соблюдением рекомендованной калорийности. К примеру, не стоит заменять куриный бульон сливочным соусом.

Суп – великолепный способ насытиться небольшим количеством калорий. Если какие-то ингредиенты вам не по вкусу или у вас на них аллергия, не стесняйтесь модернизировать рецепт в разумных пределах.

Все предлагаемые рецепты рассчитаны на несколько порций, но нужно помнить, что во время одной трапезы вам следует съедать не более одной порции. Все, что останется, переложите в контейнер и заморозьте для дальнейшего использования. Порция для предложенных супов составляет 1–1,5 стакана. Постарайтесь держаться в этих пределах. Приятного аппетита!

Куриная лапша

Время приготовления: 30 мин

Порций: 4

Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1,5 ст. широкой яичной лапши, 1 ст. л. сливочного масла, 1/2 ст. нарезанного репчатого лука, 1/2 ст. нарезанного сельдерея, 3/4 ст. нарезанной кружочками моркови, 1,5 ст. нарезанной кубиками отварной курицы, 6 ст. куриного бульона, 1,5 ст. овощного бульона, 1/4 ст. воды, 1/2 ст. л. сушеного базилика, 1/2 ч. л. сушеного орегано, 1 ст. л. соли, 1 ч. л. приправы для курицы, щепотка перца. Вскипятите воду. Положите в кипяток лапшу и варите до мягкости (5– 10 мин). Слейте воду и отставьте лапшу в сторону. В кастрюле растопите масло, положите лук и сельдерей и пассеруйте до мягкости. Осторожно, не передержите. Добавьте курицу, овощной и куриный бульон, воду, морковь, орегано, базилик, приправу, соль и перец. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне 15 мин.Овощной суп Время приготовления: 30 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 3 ч. л. оливкового масла, 1 луковица среднего размера (почистить и нарезать кубиками), 3 ст. куриного или овощного бульона, 2 ст. л. муки, 1 лавровый лист (по желанию), 1 щепотка сушеного тимьяна (чабреца), 200 г картофеля (почистить и нарезать кубиками), 2 моркови среднего размера (почистить и нарезать кубиками), 2 зубчика чеснока (очистить и размять), 1/4 ст. плотно уложенной, нарубленной свежей зелени петрушки, 1/4 ст. кукурузы, 1 черешок сельдерея (нарезать кусочками), 1/4 ст. горошка, 1/4 ст. нарезанного сладкого красного перца, 1/4 ст. нарезанных грибов, 1 ст. помидоров (очистить от кожицы и порубить), крупная соль и перец по вкусу. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте лук, приправьте солью и перцем. Помешивая, добавьте сельдерей, кукурузу, морковь и чеснок. Обжарьте примерно 7 мин, чтобы овощи стали мягкими и начали темнеть. Добавьте муку и подержите на огне еще минуту, непрерывно помешивая. Приправьте солью и перцем.Добавьте петрушку, лавровый лист и тимьян (если вы его используете). Еще раз приправьте солью и перцем. Обжаривайте еще пять минут.Добавьте бульон, картофель, горошек, грибы, сладкий перец и помидоры. Доведите суп до кипения, убавьте огонь и оставьте кипеть на тихом огне без крышки. Варите примерно 15 мин до готовности картофеля (чтобы его можно было легко проткнуть вилкой). Приправьте солью и перцем по вкусу.Тушеная курица с бобами и рисом Время приготовления: 60 минПорций: 2Калорийность: 200–300 ккал

Необходимые продукты: 120 г отваренного и нарезанного филе куриной грудки, 1 ст. отваренного коричневого риса, 1/2 ст. готовой черной или красной фасоли (можно консервированную в собственном соку, ополоснуть и обсушить), 1/2 ст. нарезанного белого репчатого лука, 2 ч. л. кетчупа, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. вустерского соуса, 1/2 ч. л. коричневого сахара. Разогрейте духовку до 190 °C. Соедините все ингредиенты в форме для запекания. Как следует перемешайте. Запекайте без крышки 55–60 мин.Кукурузная похлебка Время приготовления: 30 минПорций: 4Калорийность: 250–300 ккал

Необходимые продукты: 1/2 ст. нарезанного кубиками бекона, 2 картофелины среднего размера (почистить и нарезать), 1/2 луковицы среднего размера (очистить и нарезать), 1,5 ст. пюре из кукурузы, 1 ст. кукурузы в зернах, 1 ст. воды, 1 ч л. соли, молотый черный перец по вкусу, 1 ст. цельного молока. Обжарьте бекон в большой кастрюле до хрустящего состояния. Лишний жир слейте. Оставьте в кастрюле примерно 1 ст. л. жира. Добавьте в кастрюлю картофель и лук. Обжаривайте 5 мин, непрерывно помешивая. Добавьте воду и кукурузу, приправьте солью и перцем. Доведите суп до кипения, убавьте огонь и дайте ему покипеть под крышкой 15 мин. Варите, помешивая, пока картофель не станет мягким.Нагрейте молоко в маленькой кастрюльке и добавьте в суп за 5 мин. до окончания варки.Суп с черной фасолью Время приготовления: 30 минПорций: 4Калорийность: 250–300 ккал

Необходимые продукты: 1 луковица среднего размера (очистить и нарезать), 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. кумина, 4 зубчика чеснока (очистить и размять), 1 банка (420 г) черной фасоли, 3 помидора (порубить), 3,5 ст. куриного бульона, 1 ст. л. сока лайма (выжать из целого плода), 1 ч. л. молотого перца, 1 ст. л. свежих листьев кинзы (измельчить). В кастрюлю положите лук, чеснок, оливковое масло и кумин, подлейте немного воды и тушите 3–5 мин. Добавьте фасоль, помидоры, бульон, сок лайма и перец. Доведите до кипения, закройте крышкой и оставьте кипеть на слабом огне еще 7 мин. Добавьте кинзу.Суп со сладким картофелем и морковью Время приготовления: 30 минПорций: 4Калорийность: не более 200 ккал

Необходимые продукты: 1 ст. л. оливкового или сливочного масла, 1 луковица среднего размера (очистить и нарезать), 1 ст. л. имбиря, 1 зубчик чеснока (очистить и размять), 4 моркови среднего размера (почистить и нарезать кружочками), 2 сладких картофелины (почистить и нарезать), 1/4 ст. сметаны, 1 ст. слабосоленого куриного или овощного бульона, 1/2 ч. л. соли, 2 ст. воды. В кастрюле разогрейте или растопите масло. Добавьте лук, чеснок, соль и тушите около 3 мин. Добавьте бульон и воду, затем сладкий картофель, морковь и имбирь. Доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около 15 мин на медленном огне, пока все овощи не станут очень мягкими. Протрите овощи, поместите их в блендер и смешайте до однородного состояния. Добавьте соль по вкусу.Суп из белой фасоли Время приготовления: не более 30 минПорций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 2 ст. фасоли каннелини (тонкокожая белая), 4 ст. л. оливкового масла, 1 средняя луковица (очистить и мелко порубить), 1,5 черешка сельдерея (мелко порубить), 1 банка (420 г) помидоров в собственном соку (или тушеных), 500 мл горячего куриного или овощного бульона, 1/2 моркови (мелко порубить), 1 полоска бекона (по желанию), соль и перец по вкусу. Измельчите 1 ст. фасоли в блендере до пюреобразного состояния. Обжарьте и раскрошите полоску бекона, если вы его используете. Разогрейте масло в кастрюле, добавьте лук и тушите до мягкости. Добавьте сельдерей, морковь, помидоры и тушите еще 7 мин. Нагрейте бульон и влейте его в кастрюлю. Помешивая суп, добавьте в него фасоль и пюре из фасоли. Добавьте бекон. Варите на медленном огне еще примерно 15 мин.Сытный суп-пюре из тыквы Время приготовления: 60 минПорций: 4Калорийность: 300 ккал

Необходимые продукты: 2 ст. л. сливочного масла, 1 небольшая луковица (очистить и порубить), 1 черешок сельдерея (порубить), 1 средняя морковь (порубить), 2 средние картофелины (нарезать кубиками), 1 средняя мускатная тыква (очистить, удалить семена и нарезать кубиками), 950 мл куриного бульона, соль и черный перец по вкусу. Растопите сливочное масло в кастрюле. Потушите в нем лук, морковь, картофель и тыкву в течение 5 мин или пока овощи не приобретут слегка коричневый оттенок. Влейте в кастрюлю куриного бульона, чтобы только прикрыть овощи. Доведите до кипения. Убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне 40 мин или пока овощи не станут мягкими. Поместите суп в блендер, смешайте до однородного состояния. Верните суп в кастрюлю и добавьте оставшийся бульон, доведя до нужной консистенции. Приправьте солью и перцем.Суп гаспаччо Время приготовления: 30 мин (исключая время охлаждения)Порций: 4Не более 200 ккал

Необходимые продукты: 3 помидора (порубить), 1 крупный огурец (очистить от кожицы и порубить), 1/2 красной луковицы (очистить и порубить), 1 желтый сладкий перец (порубить), 1 зубчик чеснока (очистить и размять), 1 ст. л. оливкового масла первого отжима, 2 ст. л. винного уксуса, 1 черешок сельдерея (порубить), 2 ст. л. лимонного сока, 3 ст. овощного сока. Соедините все ингредиенты в большой стеклянной миске и перемешайте. Закройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 3 часа. Подавайте холодным.