Если бы каждый раз, когда я слышу: «Ну, во-о-от, рацион и учёт калорий не помогают», мне давали рубль, я бы уже стал миллионером.
Это просто невероятно, насколько люди не хотят признавать свою ленивую задницу причиной своего лишнего жира. На самом деле одно неотделимо от другого, причём во всех смыслах.
Просто запомни: НА ЛЕНИВОЙ ЗАДНИЦЕ ВСЕГДА ЕСТЬ ЖИР!
Совершенно неважно, сколько и каких калорий эта задница потребила за день. Она всё равно будет дряблой, толстой, отвислой и страшной. Как пел в своё время Николаев, «у неё на это пять причин»:
1. Естественная адаптация.
Человеческий организм, как ты помнишь, нацелен в первую очередь на выживание.
Выживание – это значит сохранить энергию любой ценой. Твоё пузо знать не знает о том, что у тебя куча денег, а вокруг 10 круглосуточных магазинов и ты точно не сдохнешь от голода.
Всё, что оно знает, – когда ты пытаешься согнать жир, ты начинаешь меньше есть.
Если ты это делаешь с соблюдением баланса БЖУ и с рациональным снижением калорийности (те самые 20 %), то и твой организм не начинает орать, как климактеричка, и не бросается совать по закромам всё, что в него попадает.
Просто через какое-то время он адаптируется к твоему рациону и начнёт снижать метаболизм. Вот что ты сделаешь, если тебе слегка «кастрируют» зарплату? Нет, вариант «занять у соседа» отпадает.
Думай ещё. Правильно! Ты будешь меньше тратить. Видишь, твой организм явно не глупее.
На одном только правильном рационе питания, без тренировок, далеко не уедешь.
Да, ты сбросишь определённое количество килограммов, но точно не достигнешь такого же результата, как на той суперкартинке, которую уже нарисовал в своей голове. В лучшем случае ты будешь выглядеть так, чтобы от тебя не шарахались окружающие. Но пузцо-то на бегу всё равно будет подпрыгивать.
2. Детонус.
После тренировки мышцы всегда становятся плотными, упругими и красивыми. Кровь разгоняется, мышца наливается… Жизнь удалась!
Если же твоя жизнедеятельность больше похожа на слабые колебания медузы в море, кровоток замедляется и мышца тоже превращается в медузу. При этом похож ты в итоге на малоаппетитный комок из не пойми чего.
3. Кожа.
Есть ещё одна штука, которую твоя лень просто убивает, – это кожа. У неё феерическая растяжимость, и она готова терпеть все твои извращения с картошкой фри и пивом на ночь, покорно растягиваясь под размер твоего пуза.
Но вот ты срезаешь 20 % рациона, жир уходит, а что же кожа? По идее, она должна подтянуться. Но из-за того, что ты мало двигаешься, у тебя медленный обмен веществ, черепаший метаболизм, клетки кожи просто не успевают обновляться.
И ты становишься «худым» от слова «худо». Объёмы вроде небольшие, но всё и везде висит.
Задница похожа на плоский чемодан, над трусами нависает складка, руки, как тряпка, которая трясётся при любом активном движении, – отвратительное зрелище, если честно.
4. Отсутствие дисциплины.
При чём тут жиротоп? Хочу ли я заметить, что все, у кого нет дисциплины, жирдяи или дрищи? Хм… ты прав. Именно это я и имею в виду. И готов ещё раз десять за всю книгу повторить свою позицию. Нет, это никак не связано с биохимией.
Просто если ты не можешь собрать волю в кулак и начать заниматься, значит, рано или поздно (и скорее всего, рано) ты просто забьёшь на все правила подсчёта калорий и БЖУ, а следом пополнишь ряды тех, кто бесконечно ноет о своей генетике и невозможности сбросить вес.
Что? У тебя нет времени на тренировки?
Как интересно. Может быть, ты работаешь по 16 часов в день? Нет? Интересно, чем же тогда ты таким занят, что у тебя нет даже 1 часа в день? Ведь у тебя есть время на то, чтобы наедать себе живот, торчать перед компьютером и заниматься другими излюбленными занятиями жиробасов.
Я, наверное, раз 100 слышал это «у меня нет времени». Откровенно говоря, я мог бы понять что угодно: человек работает в две смены или работает и учится, не имея ни минуты свободного времени.
Практика показывает, что почему-то именно самые занятые люди всегда находят время на тренировки.
А знаешь, почему? Потому что у них есть дисциплина и они умеют организовывать своё время.
Те же, кто вечно ноет и жалуется на нехватку времени, практически всегда относятся к любителям поваляться на диване или потратить пару часов на «ВКонтактик».
Достаточно продумать свой дневной график, и ты с лёгкостью найдёшь время хотя бы для трёх-четырёх тренировок в неделю.
5. Мышцы потребляют больше калорий.
Имеется в виду не вечное «как бы так жрать и одновременно терять вес» – мечта всех пузанов и владельцев необъятных задов.
Помнишь про глюкозу и инсулин? Никто из нас не претендует на звание святого аскета, и в любом случае иногда хочется побаловать себя жареным, сладостями, едой из фастфуда.
Чаще всего это те самые продукты, которые провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови, следом выделяется инсулин, дальше ты помнишь: всё, что можно употребить прямо сейчас для поддержания потребности в калориях, будет пущено в дело, всё остальное отправится в жировое депо.
Чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты потребляешь в час. Следовательно, периодическое желание побаловать свои вкусовые рецепторы будет иметь куда меньше последствий.
Итак, мы разобрались. Тренировки не просто нужны. Они ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫ, если ты хочешь хорошо выглядеть, вытопить жир из своих закромов и чувствовать себя здоровым человеком, а не вечно шатающимся от усталости дрищом.
Все виды физических нагрузок в основе своей делятся на два типа – это кардио– и силовые упражнения. Естественно, и с теми и с другими связано невероятное количество заблуждений. О них и о том, что, когда, зачем и почему нужно делать, я и расскажу тебе дальше.
Кардиоупражнения
Бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, калланетика – всё это кардионагрузки. Это занятия, направленные не столько на то, чтобы нагрузить твои мышцы, сколько на то, чтобы разогнать пульс. Собственно, поэтому они и называются «кардионагрузки», то есть нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
В зависимости от пульса в твоём организме происходят совершенно разные процессы. Условно можно разделить все на три интервала:
1. Обычный пульс – стандартный ритм во время сна, прогулок, работы и т. д.
2. Аэробная зона – ритм, при котором активно запускаются процессы жиросжигания. Вкратце, здесь завязаны гормональные процессы. Но мы не диссертацию защищаем, а жир топим. Поэтому просто запомни штуку, которая работала много лет до твоего рождения и проработает 1000 лет после. Аэробный пульс топит жир!
3. Анаэробная зона – ритм, при котором тренируется выносливость организма. В этой зоне сердечно-сосудистой системе приходится работать на пределе, то есть тренироваться. Процесс, бесполезный для непосредственно жиросжигания, но весьма полезный для того, чтобы впоследствии лучше переносить нагрузки и в целом укрепить организм.
Итак, чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс. Как его посчитать?
Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс.
Аэробный пульс – 70–80 % от максимального.
Анаэробный пульс – 80–90 %.
Как видишь, посчитать достаточно просто. Сразу уточню: это грубые и приблизительные расчёты. На них можно ориентироваться, но лучше использовать тренажёр, в котором уже заложена система расчёта пульса в зависимости от возраста, веса, роста и ещё массы других влияющих параметров. Потому что, естественно, у людей разной комплекции всё будет происходить по-разному.
В идеале лучше обзавестись пульсометром: он даёт куда более точные показатели, чем любой тренажёр, и чаще всего имеет более тонкую настройку.
Почему пульсометр? Все просто. Измерение пульса на тренажере происходит за счёт того, что ты держишься руками за ручки, на которых расположены датчики. Эти датчики прижимаются к твоим ладоням и считывают пульс.
Во-первых, если ты в школе не прогуливал анатомию, то ты в курсе, что ладони – это не лучшая зона для измерения пульса. По крайней мере, ещё ни один врач не просил меня: «Дайте ладонь, я вам пульс измерю».
Поэтому погрешность получается неслабая. Я видел разницу, доходившую до 30 ударов. Что это значит на практике? Просто в какой-то момент ты упадёшь с тренажёра, потому что будешь работать на пределе пульса, уверенный, что трепыхаешься в аэробной зоне.
Во-вторых, большинство тренажёров устроены таким образом, что, хватаясь за поручни, ты неизбежно будешь снижать нагрузку, потому что вес будет переноситься на руки. Да-да, производители этих тренажёров говорят о том, что можно просто периодически браться за поручень, так сказать, для контрольного измерения.
Однако для того, чтобы определить пульс более-менее точно, его нужно отслеживать 2–3 минуты.
Что касается нормальной жиросжигающей тренировки, то для её проведения тебе постоянно необходимо поддерживать пульс в нужной зоне.
Таким образом, ты всё равно будешь хвататься за поручни бóльшую часть времени.
Как результат, бесполезность тренировки процентов на 50. На некоторых тренажёрах у тебя ещё и нагрузка перераспределится через задницу, и через годик ты будешь не звездой топлес, а звездой рентген-кабинета.
Пульсометр чаще всего располагается на груди или запястье, то есть в тех зонах, где можно замерить пульс максимально точно. Не берём сейчас в расчёт такие дурацкие девайсы, как пульсометры на палец и прочее. Это чисто маркетинговые фишки, которые опять апеллируют к лёгкости, а на деле не дают никакого результата.
С пульсометром тебе не нужно ни за что специально хвататься. Ты можешь правильно выполнять все движения.
К тому же сейчас есть куча моделей со всякими пищалками, когда ты выходишь из заданной зоны, и прочими полезными функциями.
Когда и сколько тренироваться?
Самый главный вопрос в этой теме. Существует четыре основных вида кардиотренировок в зависимости от времени и сопутствующей нагрузки:
1. Голодная тренировка – 30 минут.
2. Тренировка после завтрака – 45–60 минут.
3. Тренировка после силовой нагрузки – 30 минут.
4. Тренировка вечером – 45–60 минут.
В чём разница? Сейчас я тебе объясню, как ты теряешь жир во время кардиоупражнений, а заодно, кстати, расскажу, почему все эти супер-пупер-комплексы вроде «всего 5 минут в день» совершенно бесполезны и просто выкачивают из тебя деньги.
Когда ты получаешь физическую нагрузку, в первую очередь организм начинает тратить легкодоступные ресурсы – гликоген. Его запасов не так уж мало: в среднем гликогена в мышцах хватает на полчаса нагрузок.
Вот проходит полчаса, быстрые ресурсы потрачены, и, если в организм не поступило никакой еды, способной восполнить эти запасы, волей-неволей приходится обращаться к жировому депо.
Ты быстро почувствуешь переход по самим ощущениям: тело как будто резко становится тяжелее, а каждое движение даётся с большим трудом.
Это значит, что запасы гликогена истощились и в ход пошёл жир. Не волнуйся, минут через пять откроется второе дыхание.
Организм поймёт, что ты не собираешься останавливаться, войдёт в нормальную колею, поставляя энергию из жира, и оставшиеся 15–20 минут ты уже отработаешь без какого-то особого насилия над собой.
Жир начинает тратиться только через полчаса после начала тренировки.
В этом весь секрет и вся суть. Невозможно эффективно терять вес, если заниматься 5, 10 или даже 20 минут в день. Ты просто будешь гонять глюкозу туда-сюда. Да, ты потеряешь какой-то вес за счёт дефицита калорий, но это будут сущие крохи.
Кстати, делать кардиоупражнения больше часа тоже нет никакого смысла. У меня были такие «свежие фанатики», готовые пахать на беговой дорожке по 2–3 часа.
Удерживаться в аэробной зоне так долго могут только профессиональные спортсмены, поэтому, если тренироваться больше часа, ты неизбежно начнёшь халтурить, и толку не будет никакого.
Второй момент: через час, опять же в силу биохимии, которой я не буду тебя грузить, твой организм исчерпает свои ресурсы по жиросжиганию и активно примется за поглощение мышечных ресурсов.
Тренироваться с каждым разом будет всё сложнее, и внешний вид будет не улучшаться, а скорее наоборот.
Между прочим, это неплохая лакмусовая бумажка: если со временем при одной и той же нагрузке тебе на тренировке становится не легче, а сложнее, значит, ты что-то делаешь не так. Задумайся над этим.
Итак, вернёмся к времени тренировки и времени суток.
Голодная тренировка с утра
Запасы гликогена уже истощены, если, конечно, ты не относишься к ночным хомякам, которые вместо того, чтобы три-четыре раза в неделю делать подходы со штангой, делают каждую ночь три-четыре подхода к холодильнику.
Тебе достаточно 30–35 минут, и всё это время у тебя будет сжигаться именно жир.
Есть и несколько дополнительных плюсов. Ты ещё не успел устать, поэтому тебе не понадобятся мощные волевые усилия, чтобы дотащить свою попу до тренировки. К тому же на вечер бывают планы.
Утром перед работой у тебя точно никаких планов нет. Кроме того, у тебя ещё масса сил, и после тренировки ты будешь чувствовать себя «огурцом». К тому же за счёт разгона крови по организму ты получишь заряд бодрости и будешь весь день носиться, как будто у тебя шило в заднице.
Ну, и решающий для многих момент – найти 30 минут всегда проще, чем 60. Да и выжидать 2 часа после еды не нужно – ещё один бонус.
Тренировка после силовой нагрузки
Та же ситуация – гликоген уже потрачен во время силовой тренировки, поэтому жир топится сразу. На занятия необходимо всего 30–35 минут.
Тренировка после завтрака
Вариант для тех, кто первый час после просыпания врезается в косяки, отдавливает хвост котам и чистит зубы щёткой для обуви.
Из плюсов всё тот же заряд бодрости на весь день. Но уже есть и свои минусы.
Во-первых, после еды нужно выждать 2 часа, прежде чем начинать заниматься. У тебя должна успеть хотя бы как-то перевариться еда, иначе ты будешь жечь не жир, а то, что упало в твой желудок.
Попытка удариться в бега или взгромоздиться на тренажёр сразу после еды отвратительна и вредна для пищеварения.
Твой организм – это не многостаночник. Если он сосредоточен на переваривании еды, ему не до жиросжигания. В итоге получится полный бред по обоим фронтам, как если бы тебя заставили жевать и одновременно произносить речь.
Во-вторых, далеко не всем график позволяет заниматься после завтрака, если, конечно, ты не работаешь в офисе с отдельным тренажёрным залом или по удалёнке из дома.
Вполне естественно, поскольку ты уже успел что-то засунуть в желудок, гликоген в мышцах успел восстановиться, поэтому тебе придётся потратить 45–60 минут, из которых первые 20–30 минут придётся выгонять гликоген.
Тренировка вечером
Всё равно полезна, потому что кардио – это кардио. И тебе без него никуда. Однако, исключая силовую, это самый неудобный вариант.
Тебе опять надо ждать 2 часа после последнего приема пищи. И снова нужны 45–60 минут для полноценной тренировки.
Кроме того, ты уже замотанный после работы и твой мозг успевает придумать 100 отмазок в минуту, лишь бы ты растёкся по креслу перед зомбоящиком или компом.
К тому же у тебя могут быть какие-то планы: банально может возникнуть что-то срочное на работе или дома.
С другой стороны, людям с «совиным» графиком так иногда, наоборот, удобнее, потому что в первой половине дня они переживают мутацию в сонную муху и только вечером превращаются снова в людей.
Сколько нужно тренировок?
Чтобы эффективно и быстро топить жир, нужно проводить 5–10 тренировок в неделю. 10 – это оптимально, 5 – это минимум. В идеале можно давать получасовую голодную тренировку, а потом вечером получасовую после силовой.
Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.
Если ты никогда не поднимал ничего тяжелее пульта от телевизора или стакана с пивом, а самая длинная прогулка у тебя – от офисного кресла до столовой, лучше входить в ритм правильно.
Начни всё с тех же 3–4 кардио в неделю + 3–4 силовых.
Через месяц можно увеличить частоту кардио до 5–10 раз в неделю. Я знаю, что такое, когда тебя прижало и тебе нужно срочно и «вот прям щас-с-с». В этот момент хочется дать максимальную нагрузку, чтобы быстрее увидеть результаты.
Но та же практика показывает, что ты просто выдохнешься за первую неделю, потому что не привык к нагрузкам. В какой-то момент ты можешь даже решить, что проще бросить всё это дело и вернуться к любимому сидяче-лежачему образу жизни. Входить в активный режим нужно разумно.
Как сохранить эффективность тренировок?
Я пару раз сталкивался с людьми, которые жаловались, что у них «тренировки не работают», «слишком легко» и т. д.
Это логично. Через какое-то время твои мышцы окрепнут, организм адаптируется к нагрузкам, и они уже не будут настолько эффективными.
Простой пример: крепыш весом 80 кг и жиробас весом 120 кг прошли по 1 км в одинаковом темпе. Толстяк потеряет больше калорий и в целом получит бо́льшую нагрузку за счёт большого веса, дряблых мышц, которым нужно сильнее напрягаться, и т. д.
Если ты видишь, что у тебя проблемы с подъёмом пульса, меняй вид тренировки – перейди с беговой дорожки на эллипс. Или попробуй разнообразить нагрузку.
Например, занимайся на эллипсе из низкого приседа или встав на мыски. Если ты занимаешься калланетикой, выбери другой комплекс упражнений.
Тут у тебя широкий выбор, потому что не настолько важно, какие именно мышцы у тебя напрягаются во время кардио, важны пульс и общая нагрузка на тело.
Как тренироваться?
Разогрев – то, с чего должна начинаться любая тренировка, несмотря на то что тебе лениво и «зачем это надо». Ещё как надо! Во-первых, холодные мышцы неэластичны, а значит, любой резкий рывок может рано или поздно привести к травме. Во-вторых, разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, а значит, и эффект от тренировок будет больше.
Тебе знакомы колики в боку, одышка? Здравствуй, отсутствие разогрева! Хотя есть, кстати, и ещё один секрет. Если во время бега у тебя частенько покалывает печень, сосредоточься на том, чтобы делать вдох, когда толкаешься левой ногой. Дело в том, что большинство правшей (и это логично) вдыхают при толчке правой ногой, усиливая давление на печень. Естественно, бедный орган не в восторге от таких издевательств и сообщает об этом болью.
Но вернёмся к разогреву. Что это такое и как правильно его делать? Не нужно сразу выкладываться по полной. Если ты шёл на тренировку быстрым шагом, дай пульсу успокоиться. После этого приступай к нагрузке.
Тебе нужно дойти до 70 % твоего максимального пульса где-то за 10 минут, плавно и постепенно.
Дальше поддерживай этот уровень в течение ещё минут пяти, потом разгонись до 75 % и продолжай поддерживать тот темп, который позволит тебе находиться в аэробной зоне (70–80 % твоего максимального пульса).
Когда до конца тренировки останется минут пять, начинай постепенно снижать темп, чтобы пульс начал понемногу успокаиваться. Если ты до последней минуты будешь нестись, как ошалевшая лошадь, а потом резко встанешь, и мышцы, и сердечно-сосудистая система получат стресс, сравнимый с аварийным торможением.
Что делать после тренировки?
Если у тебя было сугубо кардио, лучше после тренировки не есть хотя бы в районе часа. Это позволит организму сжечь ещё какой-то кусок жира, а заодно ты не перегрузишь приходящую в себя сердечно-сосудистую систему.
Если перед кардионагрузкой была силовая, то тут всё хитрее. Об этом ты прочитаешь в главе про спортивное питание.
Силовые тренировки
Первое, что тебе нужно уяснить, – важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90 % людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.
Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему?
Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!
Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.
Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне. Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий – это уже вопросы внутренних биохимических процессов (уровня гликогена, образования молочной кислоты и т. д.).
А вот и ещё несколько заблуждений, касающихся силовых тренировок.
Силовые тренировки нужны только для наращивания массы
В остальное время мышцы, можно подумать, не нужны! Как раз наоборот, если ты сбрасываешь вес и не напрягаешь свои мышцы, ты их потеряешь быстрее, чем успеешь пикнуть. Силовые тренировки как раз и нужны для того, чтобы по максимуму сохранить мышечную массу.
Другое дело, что при «сушке» и наборе массы тренировки должны быть разными. Однако факт остаётся фактом: нельзя пренебрегать силовыми нагрузками во время «сушки»!
Если силовые тренировки не приводят к сжиганию тонны калорий, они бесполезны
Это предмет спора любителей кардио и любителей силовых нагрузок. Пока они рвут друг другу виртуальные глотки, открою секрет – эти два вида тренировок просто имеют разные цели.
Кардионагрузка позволяет активно сжигать калории непосредственно во время тренировки. При этом на какие-то десятые доли процента метаболизм у тебя тоже разгоняется, но это капля в море.
Силовая нагрузка непосредственно в процессе тренировки позволяет сжечь куда меньше калорий, но зато потом у тебя ещё несколько часов метаболизм будет гнать процентов на 10–15 быстрее. То есть ты уже валяешься на вожделенном диване, но при этом продолжаешь топить жир.
Причём все это без голодовок, стресса для организма, срывов, «плато» и прочих стопоров, которые заставляют сотни тысяч людей оставаться жирными пузанами.
Когда сбрасываешь вес, можно делать только пампинг
Пампинг – это многократные (несколько десятков раз) повторы изолированных упражнений с маленьким весом. Например, изолированное поднятие гантелей на тренировку бицепса по 20–30 раз.
В процессе пампинга у тебя активно пухнут мышцы, и создаётся впечатление, что это тот самый рельеф, о котором ты так мечтаешь. На самом деле это, по сути, большой отёк, который у тебя через пару дней спадёт. Да, пампинг нужен для того, чтобы уже филигранно довести форму до какого-то идеала, который ты себе представляешь.
Пока твои мышцы уверенно скрыты под толщей жира, никакого смысла в пампинге нет.
И это не говоря о том, что большинство людей себе безбожно льстят, считая, что им уже есть из чего делать рельеф. Чтобы шлифовать рельеф, сначала нужно накопить весомую мышечную массу. Если же ты не бывший боксер или пауэрлифтер, заплывший жирком в отсутствие тренировок, она у тебя вряд ли есть.
Если заниматься силовыми тренировками, можно перекачаться
Давай, зайди в любую тренажёрку и расскажи этот анекдот! Правда… не факт, что ты после этого выживешь. Сотни и тысячи людей УБИВАЮТСЯ на силовых тренировках, когда достигают какого-то потолка и не двигаются с места.
Посмотри на любого грузчика. Много среди них перекачанных? В какой-то момент все стали такими матёрыми знатоками в бодибилдинге и начали массово бояться стать похожими на мистера и миссис Олимпия.
Я в шоке от такого человеческого самомнения!
Для того чтобы вообще говорить о самой возможности перекачаться, тебе придётся года четыре реально пахать в спортзале каждый день до седьмого пота, и вот тогда, если ты задашься целью перепрыгнуть природную планку, может быть, у тебя получится перекачаться.
И то, сразу уточню, людей, которые могут добиться результатов, хотя бы приближенных к профессиональному бодибилдингу, без химии, – единицы.
Чаще всего без каких-то специальных уколов и примочек, даже если ты поселишься в тренажёрке, ты просто сделаешь себе сильную, мощную фигуру, не более. В какой-то момент без химии ты уже не двинешься с места.
Перекачанность не заложена в нас природой, а всего, что не заложено природой, добиться очень сложно.
Поэтому не надо тешить себя ложными страхами. Да-да, именно тешить, потому что этот дурацкий страх перекачаться в большинстве своём используют только пузаны, чтобы объяснить своё нежелание оторвать ленивую попу от кресла и начать заниматься.
У людей, которые реально 3–4 раза в неделю занимаются силовыми тренировками, таких вопросов и страхов не возникает. Они уже знают, насколько иногда сложно бывает набрать и 2–3 кг мышц.
Можно сначала сбросить вес, а потом заняться силовыми упражнениями
Вот тут начинается настоящая путаница, потому что у людей каша в голове и они ещё не догоняют разницу между «сушкой» и набором массы. Кроме этого незнания, сюда накладывается ещё полное непонимание целевой необходимости силовых тренировок.
Если ты налегаешь только на кардио, ты не сможешь сохранить мышцы. Они будут всё равно уходить вместе с жиром. Конечно, не так активно, как если бы ты голодал, но всё равно прилично.
Дальше ты начнешь набирать мышечную массу. Но масса всегда приходит не только мышцами, но и жиром. Можешь спросить у любого тренера или врача.
Если ты сбрасываешь вес на кардиотренировках, а потом набираешь его только на силовых, ты просто гоняешь одно и то же туда-сюда. Никакого толку!
Твои пропорции практически не изменятся, или тебе понадобятся реально годы, чтобы их изменить.
Когда ты топишь жир комплектом рацион + кардио + силовые, ты реально меняешь соотношение жировой и мышечной массы. Жира становится меньше, а мышцы не теряются. Поэтому сам ПРОЦЕНТ жира становится меньше. Затем, когда ты уходишь на массу, ты не начинаешь снова выглядеть как поросёнок в собственном соку. Ты смотришься как мощный, сильный, здоровый человек.
Итак, мы прояснили этот вопрос. Без кардио никуда, но и без силовых тренировок тоже невозможно. Осталось понять, с какой стороны к этому всему подойти, чтобы не было мучительно больно за потраченные время и силы.
Когда и сколько тренироваться?
Как и с кардио, к графику силовых тренировок нужно подходить аккуратно. Для начала хватит двух-трёх тренировок в неделю. Потом можно будет перейти на четыре-пять занятий.
Важно не нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Кардио – это больше нагрузка на сосуды, чем на мышцы, а сосудистая система восстанавливается очень быстро. Поэтому бегать или крутить педали можно хоть по два раза на дню.
Силовая тренировка – это серьёзная нагрузка именно на мышцы. Они растут не во время подходов, а после них – когда начинают восстанавливаться мышечные волокна.
Не давая себе передышку, ты не даёшь мышцам расти.
Хуже того, ты можешь серьёзно навредить своему здоровью.
Хорошая новость – одного дня отдыха вполне достаточно.
Теперь что касается времени. Нередко встречаются адепты «бесконечных тренировок». Чаще всего такие фанаты встречаются среди тех, кто иногда предпочитает поваляться дома.
Им кажется, что сегодня можно отдохнуть, а уж завтра дать двойную нагрузку и нагнать упущенное время. Увы, от того, что ты сегодня пропустил тренировку, завтра в твоих мышцах больше гликогена не станет.
Для силовой тренировки достаточно 30–60 минут. Дальнейшая нагрузка только навредит.
В любом случае, если у тебя нормальный план упражнений и подходов, правильно посчитан вес, ты всё равно не сможешь заниматься больше часа. Через 60 минут даже лёгкая гантель начнёт казаться неподъёмной.
Помнишь, что я говорил про признаки потраченного гликогена? Вот они тебя и догонят.
Думаешь, час – это слишком мало? Задаёшься вопросом, что можно проработать за час, если профи занимаются по 5, а то и по 6 часов? На то они и знатоки в своём деле, их мышцы уже настолько натренированы, что им требуется индивидуальная программа. К тому же никто из них не занимается 5–6 часов без передышки. Любая тренировка подкрепляется целым комплексом специально разработанного питания. Так что не надо бросаться в другую крайность и сменять валяние на диване истошным самоубийством под штангой.
30–60 минут 3–4 раза в неделю – это разумная и достаточная нагрузка для 90 % людей.
Сколько делать подходов?
Этот вопрос – настоящая головная боль для любого, кто начинает заниматься. Потому что большинство, как ни крути, ищет советы всё в том же интернете. А там… разброд и шатание. Один подход до отказа или несколько, но с экономией сил… Вес, который с трудом вытянешь пару раз, и вес, который можно тягать почти до бесконечности… Сколько людей, столько и мнений.
В дополнение сверху на это падают советы профессиональных бодибилдеров по поводу скорости выполнения упражнений, а там уже начинается свой бой Челубея с Пересветом: кто-то бьётся за торможение в первой половине, кто-то готов привести 33 довода за тормоз во второй половине.
У тебя просто пухнет голова, и ты либо шлёшь саму идею тренировок в пешее эротическое, либо выбираешь за основу первую попавшуюся статью.
Я не буду сейчас бить себя пяткой в грудь и кричать, что я – великий гуру, лишь обращусь к практике. За те годы, что я занимаюсь, я ни разу не видел людей, которые смогли бы добиться приличных результатов, делая только один подход.
Чаще всего делают три, в некоторых базовых упражнениях – четыре-пять, и это логично! Скорость роста мышц, понятное дело, зависит от нагрузки. Попробуй просто проверить: за несколько подходов ты всегда сделаешь упражнение больше раз, чем за один подход. Намного больше! Там явно задействовано что-нибудь, завязанное на кислородном обмене и прочих нюансах, но нам с тобой это не важно.
Важно, что два-три подхода позволяют дать мышцам нагрузку в два-три раза больше, а значит, твои мышцы получат более эффективный толчок к росту.
Для начинающего, чтобы совсем не упахаться, можно начать с двух подходов. Со временем ты уже просто по своей форме и силам сможешь судить о том, стоит ли добавить ещё один подход, сделать три или четыре. Быть может, уже просто пора увеличивать саму нагрузку в упражнении.
Сколько нужно упражнений?
Этот вопрос – следующий камень преткновения. На самом деле всё очень просто. Если ты никогда раньше не брался за гантели, а жим штанги видел только по зомбоящику, тебе нужно одно упражнение на один вид мышц.
Если ты по жизни периодически захаживал в спортзал, но сейчас подзапустил себя – бери два упражнения.
Если ты тренированная, но ленивая задница, которая успела себя запустить, тебе понадобится 3 упражнения на каждый вид мышц с тремя-четырьмя подходами на каждое упражнение.
Это обобщённые цифры, но для начала тебе хватит и их. Дальше, когда пойдёт более филигранная работа над собой, уже будет более дифференцированный расчёт. Больше подходов для базовых упражнений, потому что там задействована сразу большая группа мышц, которая, естественно, выдерживает бóльшую нагрузку. Меньше – для изолированной нагрузки малых мышц (например, отдельно бицепсов или трицепсов).
Сколько делать повторов в подходе?
Тут тоже масса споров и советов от людей, которые чаще поднимают банку пива, чем штангу. Поэтому давай я внесу ясность.
Всё зависит от того, чего ты хочешь добиться. Если твоя цель – вытопить жир и сделать себе фигуру, тебе нужно 8–12 повторений. Если ты хочешь увеличить силовые показатели, делай 3–5 повторений.
Исключение составляет пресс. Его накачка – это вообще отдельная тема. Вкратце, поскольку пресс мы используем по жизни постоянно (когда стоим, сидим, идём и т. д.), это в любом случае уже мышца, хоть немного, но естественным образом подготовленная к тяготам жизни. Чтобы её проработать, потребуется 10–25 повторений в одном подходе.
Очень частая ошибка – бесконечное увеличение повторов.
Кстати, чаще всего это происходит всё с тем же прессом. Ты легко делаешь три подхода по 25 подъёмов. И что же дальше? Ты начинаешь выполнять 30, 40, 50 подъёмов, а вожделенных кубиков всё нет и нет. Все правильно, их и не будет, потому что избыточное количество повторений означает, что упражнение начинает переходить в разряд аэробно-силовых. Ты просто наращиваешь выносливость мышц и сосудов, а не силу и не какой-то внешний фактор.
Для того чтобы улучшать силовые и внешние показатели, в какой-то момент тебе придётся увеличить вес.
Именно поэтому в процессе тренировок редко используют максимальные цифры – 12 для объёмов или 5 для силы. Чтобы не вести тут двойную систему подсчётов (тебя-то пока интересует вытопка жира), я покажу, как это делается, на примере жиросжигания, но с ростом сил тоже по аналогии всё будет понятно.
Ты берёшь вес, с которым можешь сделать 6–6–6. До отказа. Если ты даёшь себе поблажку и делаешь 6 повторов там, где можешь сделать 12, толку ноль. НЕТ!
Не любая нагрузка хороша и эффективна.
То есть в рамках укрепления здоровья – да, я за любую движуху. Если же ты хочешь получить реальный результат, не надо врать самому себе – это принесёт тебе только разочарование.
Итак, ты берёшь вес, с которым ты делаешь 6–6–6, и больше не можешь. В следующую тренировку делай 6–6–7, потом 6–7–7, потом 7–7–7. Улавливаешь логику? Когда дойдёшь до 12–12–12, увеличивай вес и по новой. Такой подход позволит тебе постоянно развивать мышцы.
У тебя не будет проходить адаптация к весу с застоями и прочим. И у тебя не будет риска схватить какую-то травму, потому что нагрузка будет повышаться очень плавно.
«А что же делать с прессом?» – возможно, сейчас спросишь ты. С руками, плечами всё понятно. Там гантели и штанги.
Просто выбирай те упражнения, которые позволят со временем добавить вес. Например, подъём ног из виса на турнике. Когда сможешь делать 3 раза по 25, просто прикрути к ногам блин от штанги, и твои показатели опять рванут вверх, а под футболкой начнут проступать вожделенные кубики.
Помни, что самая большая твоя ошибка – постоянно делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений. Весь секрет – в постоянном повышении планки, постоянном улучшении результатов. Ты сможешь стать сильнее и крепче, только если каждый раз будешь достигать новых результатов!
Что такое «до отказа»?
Наверняка у многих эта фраза тоже вызывает массу вопросов. Что означает «до отказа» и как вообще посчитать вес, чтобы до него дойти за запланированное число повторений и подходов?
Во-первых, сразу подобрать вес и количество повторений у тебя не получится. Просто смирись с этим.
Пару тренировок придётся потратить на то, чтобы подобрать точно подходящие веса.
Дальше. До отказа – это когда ты больше не можешь сделать ни одного повторения. Всё. Тебе не просто тяжело. Ты не просто устал. Ты реально больше не можешь поднять эту штангу.
Если вес позволяет тебе делать, допустим, 10 повторений, то в процессе 3-го подхода разбивка будет выглядеть так: первые пару раз легко, к 5-му ещё нормально, на 7–8-й становится тяжело, на 9-й – очень тяжело, и 10-й ты делаешь с безумным трудом, а дальше – всё. Силы кончились.
Поэтому я и говорю, что правильный вес ты сможешь определить не сразу. Потому что, скорее всего, ты либо схватишься за что-то слишком тяжёлое и выдохнешься на первом-втором подходе, либо перестрахуешься и возьмёшь что-то слишком лёгкое.
Только не надо из-за этого стрессовать.
Помни, стресс запускает гормон, отвечающий за образование жира на пузе.
Пара пристрелочных тренировок – это нормально. Ты уже выкинул в трубу несколько лет. Ничего не случится от того, что ты потратишь пару-тройку дней на то, чтобы потом тренироваться правильно и результативно.
Сколько отдыхать между подходами?
И наконец, последний больной вопрос силовых тренировок – отдых.
Кто-то даёт себе пару секунд и опять хватается за штангу. Другой бродит по залу минут по пять, ничего не успевает за тренировку, а потом жалуется на отсутствие результатов.
Золотая середина – 60 секунд передышки.
За это время у тебя более-менее восстановится и дыхание, и пульс, и силы. Если тренируешь большую группу мышц (спину, ноги) и чувствуешь, что тебе реально тяжело, можешь увеличить отдых до 120 секунд, но не больше.
120 секунд перерыва нужны и в тренировках на повышение силовых показателей – когда ты выбираешь вес, который можешь потянуть не больше пяти повторений.
В процессе «сушки» можно сократить перерывы до 30–45 секунд, чтобы подключить небольшой аэробный эффект. Всё равно в отсутствие избытка калорий мышцы нарастить ты не сможешь. Твоя задача на данном этапе – укрепить и сохранить то, что есть.
Секрет выполнения упражнений
Есть такие мелочи, о которых редко говорят, но которые в конечном итоге решают всё. Когда начинаешь уставать или чувствуешь, что выбрал неправильный вес, в какой-то момент возникает искушение сделать движение рывком – это действительно проще, а дальше вес идёт в нужном направлении фактически сам за счёт толчка.
И ты вроде молодец, можешь похвастаться перед друзьями, какую офигенную нагрузку даёшь себе на тренировках. Тем не менее природа, похоже, подкачала – толку-то как не было, так и нет.
Именно поэтому такая техника (если такой способ тренировки вообще можно назвать техникой) не только бесполезна, но ещё и опасна. Во-первых, ты даёшь резкий удар в сустав, потому что толчок – это всегда удар для внутренних тканей.
Пара месяцев толчковых тренировок, и твои суставы начнут орать благим матом, а ты прочно поселишься у врачей, а не в тренажёрном зале.
Врачи – это, кстати, мощная группа «вопящих» о том, что силовые тренировки якобы вредны и вообще человек для этого не предназначен. Ей-богу, я не видел ни одного человека, который занимался бы правильно и при этом что-то себе повредил. Как только начинаешь раскапывать подробности того, почему у страдальца какие-то травмы, сразу выясняется, что он положил большой и толстый либо на подбор веса, либо на технику, либо на время отдыха и прочее.
Второй момент: когда ты выполняешь упражнение толчком, твои мышцы не получают нормальную нагрузку. То есть, по сути, ты делаешь совершенно бесполезные движения. Кроме того, ещё и с риском для здоровья. Зачем? Перед тобой же не стоит цель выйти на какие-то соревнования и срочно взять какой-то вес. Ты вообще ни перед кем ни за что не отвечаешь в вопросе построения фигуры. Только перед собой! Ну и зачем выпендриваться перед собой?
Упражнения нужно делать медленно и плавно – так у тебя правильно распределится нагрузка, минимизируется напряжение суставов и получится максимальная проработка всей группы мышц.
Не получается такой техникой взять большой вес? Вообще понятие «большой вес» очень относительное. Тогда просто держи в голове, что при правильной технике ты очень быстро поднимешь свои показатели. В случае если будешь работать толчками, так и застрянешь на одном уровне, потому что сила расти не будет.
Дома или в зале?
Это последний и очень важный пункт по поводу тренировок, который обязательно нужно затронуть. Именно на нём обламывается половина людей – и я не шучу.
Чтобы перебраться через эту гору, тебе опять придётся быть с собой предельно честным.
Сразу уточню: на первом этапе с практической точки зрения совершенно всё равно, где ты будешь заниматься. Какое-то время тебе пока всё равно обилие тренажёров не понадобится.
При этом нужно держать в голове, что через полгода-год тебе придётся либо устраивать дома отдельную комнату под тренировки, либо всё-таки выползать в зал.
Теперь разберём плюсы и минусы обоих вариантов.
Зал
Плюсы:
• В наличии все опции для проработки фигуры (масса тренажёров и прочего инвентаря для всех групп мышц).
• Рядом занимаются люди, и это хороший мотивационный фактор.
• Всегда есть кому подстраховать тебя с весом.
Между прочим, страховка – это не шутка, а очень важный момент. Помни, тебе надо работать до отказа и постоянно наращивать вес. Представь себе, ты жмёшь от груди 100–120, а потом внезапно звонит телефон, у тебя дрогнули руки и… Кто тебя будет вытаскивать? Твоя кошка?
• Ты платишь деньги.
Когда ты за что-то платишь, ты хочешь с этого получить по максимуму. Сам факт того, что ты отдал какую-то сумму за абонемент, многих заставляет что-то сделать со своей ленью. Потому что «деньги же сгорают».
Какие есть минусы?
• Время.
Несмотря на изобилие фитнес-клубов, не всегда можно найти рядом с домом или работой адекватный зал. При загруженном графике тратить пару часов в день на дорогу до тренировки и обратно – это бывает тяжело.
• Люди.
Можно 100 раз сказать «наплюй на всех, занимайся собой», но для кого-то присутствие людей рядом – это мощный отвлекающий фактор. Кажется, что на тебя все смотрят и прочее. Конечно, в идеале от этих мыслей нужно просто абстрагироваться. Тем не менее я знаю людей, у которых этот вопрос доходил до реальной паники, и они просто бросали тренировки либо половину тренировки прислушивались к тому, не обсуждают ли их где-то во-о-он в том углу.
Домашние тренировки
Собственно, главные плюсы строго противоположны минусам зала.
• Время.
Ты можешь заниматься когда угодно. Когда у тебя выдался свободный час. Ты можешь спокойно выполнять голодную кардиотренировку перед работой хоть каждый день, и тебе нужно будет встать всего на полчаса раньше – это совсем не сложно.
Тебе не нужно искать фитнес-центр, который работает допоздна, если у тебя ненормированный график.
Тебе вообще всё равно, где и какие центры расположены.
• Люди.
Ты занимаешься один, и никто на тебя не смотрит. Ты можешь потеть, пыхтеть, материться или даже рыдать в голос от жалости к себе несчастному. Этого никто не увидит.
Отсутствие ожидания.
Всё, что находится у тебя дома, принадлежит тебе, и тебе не нужно ждать, пока освободится тренажёр, или штанга, или скамья. Это актуально для людей, у которых в рядом расположенных фитнес-центрах всегда много народу и приходится чуть ли не занимать очередь на тренажёр.
• Главный плюс – самостоятельность. Даже вот так – САМОСТОЯТЕЛЬНОСТЬ.
Потому что 90 % тренеров постараются тебя облапошить или просто наплюют на то, что там тебе надо/можно/нужно и т. д. Большинству просто надо слупить с тебя денег.
Какая-то часть тренеров раньше работала банальными физруками, и они сами не знают, что там правильно.
Им и без разницы – лишь бы зарплата капала. Однако существуют единицы действительно классных тренеров. Чаще всего очень и очень недешёвых. Вот только здоровье у тебя одно, тушка тоже одна, да и жизнь небесконечна. Вряд ли ты готов потратить кучу денег и лет десять на поиск нормального тренера, а закончить у врача с наглухо убитыми суставами и всё таким же жиробасом, как сейчас.
Чтобы добиться результата, нужны кардиотренировки, нужны силовые нагрузки, нужен рацион, но в первую очередь нужно научиться ДУМАТЬ СВОЕЙ ГОЛОВОЙ и слышать своё тело.
Для этого следует начинать заниматься самостоятельно. Научиться выбирать для себя упражнения, определять эффективность, корректировать программу.
Тебе кажется, что это невыполнимая задача? Тогда кресло и жирное пузо ждут тебя!
Запомни: никто ничего не принесёт тебе на блюдечке, кроме куска торта и пульта от телевизора.
Если ты не начнёшь бороться за себя и свою фигуру, тебе никто не сможет помочь, даже я со своими советами.
Именно поэтому начинать заниматься нужно самому.
Теперь пройдёмся по минусам домашних тренировок.
• Деньги.
Да, тебе вроде как не надо платить за посещение зала, тем не менее нормальное оборудование домашнего тренажёрного зала обойдётся в круглую сумму. Потому что дешёвые бытовые тренажёры просто не рассчитаны на ежедневную нагрузку и достаточно быстро выходят из строя.
Будем честны, это скорее такие успокоители для души вроде «я обязательно буду заниматься», которые годятся только для того, чтобы через месяц превратиться в громоздкие вешалки, что чаще всего и происходит.
Нормальные полупрофитренажёры стоят несколько десятков тысяч рублей. Кроме того, для нормальной проработки мышц придётся обзавестись гантелями, штангой (с приличным набором блинов для разных мышечных групп), повесить турник, прикупить спортивную скамью.
Домашние серьёзные тренировки – это удовольствие не из дешёвых.
• Место.
Напрямую вытекает из предыдущего пункта. Весь этот инвентарь где-то надо хранить. По-хорошему тебе в какой-то момент понадобится отдельная комната под всё твоё железо, если ты, конечно, не планируешь через полгода уйти заниматься в тренажёрку. Но тогда зачем тратиться на покупку оборудования? Почему бы не пойти в тренажёрку сразу?
Подведём итоги. Начинать заниматься можно и нужно дома. В спокойной, удобной обстановке. Изучить себя, составить рацион, программу тренировок. Привыкнуть к регулярным занятиям, почувствовать своё тело.
А уже спустя какое-то время, когда ты станешь более тренированным и домашних ресурсов станет не хватать, можно переходить в тренажёрку, но уже с полным пониманием вопроса.
Спортивное питание
Люди обожают крайности! Потому что крайности – это проще. Проще жрать всё подряд или не жрать вообще. Проще не отрывать задницу от дивана, но раз уж добрёл до тренировки – заниматься, пока не вырубишься под штангой. Ровно та же история со спортивным питанием. Кто-то от него шарахается, считая рекламной пустышкой или даже опасной химией, от которой человека должно разнести до размеров шкафа 2 на 2. А кто-то заглатывает наживку ушлых производителей и вообще перестаёт нормально есть, плотно подсаживаясь на порошки и всевозможные пилюльки.
В фильме «31 июня» есть такой кадр: главная героиня глотает пилюлю, спрашивает, что это, и узнаёт, что это была «курица с зелёным горошком». Так вот, не надо путать спортпит с такими вещами. Это главное, что тебе нужно усвоить.
Спортивное питание – это не замена еды, но это и не химия!
Спортпит – это не стероиды и прочее, это просто добавки. Можно сказать, «витамины для спортсмена», тем более что во многие комплексы действительно включены витаминные группы.
Спортпит – это дополнение к рациону, которое просто позволяет тебе получить максимум пользы и результата от твоих тренировок.
Допинг (химия, стероиды и т. д.) – это то, что используют, чтобы прыгнуть через голову.
Вот так всё просто.
И пока с одной стороны звучат восторженные рекламные вопли, а с другой – панические визги не умеющих думать сусликов, давай просто расставим всё на свои места и посмотрим, что включает в себя спортпит. Что тут есть полезного и бесполезного? Когда это всё нужно есть и нужно ли вообще?
Протеин
Протеин – это самая популярная категория. В целом это логично: протеин – это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90 %. Именно с белком у всех и происходит главная засада.
Помни, тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир. Если же растишь мышцы, то твоя норма – 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).
В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.
Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин – фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей.
Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на сахзаме, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.
Между прочим, протеин – это ещё и спасение для сладкоежек.
Банан, клубника, шоколад – выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.
Какой бывает протеин?
• Яичный белок.
Единственный, как ты помнишь, чистый источник белка. Значит, именно здесь выше всего концентрация, хорошая усваиваемость и прочее. НО! Яичный белок имеет неслабый минус по стоимости – цена у него кусается, как бешеная сучка, зато его можно принимать в течение всего дня.
• Сывороточный протеин.
Быстро усваивается, достаточно недорогой, богат аминокислотами BCAA (поэтому можно не дополнять рацион отдельными BCAA-препаратами).
Сывороточный протеин целесообразно пить только до или после тренировки. Именно из-за быстрой всасываемости. Впрочем, иногда это скорее плюс, чем минус.
Итак, сывороточный протеин делится, в свою очередь, на концентрат, изолят и гидролизат. Гидролизат – самая чистая форма, но от его стоимости у большинства случаются припадки. Концентрат – дешёвый, но и состав у него оставляет желать лучшего. Белка не слишком много, зато плотная добавка жиров и лактозы, которая имеет нехорошую привычку вызывать у некоторых людей задержку жидкости. Изолят – золотая середина. Недорого и эффективно.
• Казеин.
Всасывается очень медленно, поэтому идеально подходит для приёма перед сном, чтобы подстраховать организм от катаболических процессов. Правда, совсем уже под одеялом к нему не надо присасываться – активно пашущий желудок обеспечит тебе не лучший сон. Но где-то за час до сна можно хлопнуть стакан и не трястись за свои мышцы.
• Соевый белок.
Пожалуй, наименее эффективный. К тому же на него чаще всего возникает индивидуальная реакция: у кого-то сонливость, у кого-то повышенная утомляемость. Непонятно, с чем это связано, – учёные пока ещё сами до конца не разобрались, поэтому пока грешат на гормональное воздействие.
В любом случае, если ты убеждённый вегетарианец, соевый белок для тебя – это настоящее спасение. Как ты помнишь, вегетарианцам с ЗОЖем сложно.
• Мясной протеин.
У него, понятное дело, высокое содержание белка + куча незаменимых аминокислот. Однако штука эта достаточно редкая, поэтому прицельно её искать нет никакого смысла.
Одно НО! В принципе, это относится к любому спортпиту, но к протеинам особенно. Не хватай всё с полки магазина с оглядкой на большую надпись на упаковке. Приучи себя внимательно читать состав. Чаще всего ушлые производители хитрят с изолятом, намешивая туда больше половины концентрата. Зато на упаковку пихают гордую надпись «Изолят». И люди, радостные до поросячьего визга, бросаются всё это скупать.
Так что изучай состав, и будет тебе радость. При этом высокое содержание жиров и намешанный в порошок сахар пройдут мимо тебя.
Протеин + почки + печень =?
Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки.
Это очередной пример надувания мухи до размеров слона. Огонь тоже опасен – если начистоту, – но не надо же в него руку пихать!
Просто у нас привыкли сидеть на кофе, чае и сладких напитках с мочегонными компонентами.
Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день.
Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Хотя у большинства людей они с этими кофейными экзерсисами и так не в порядке.
Всё, что нужно делать, – это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.
Креатин
Требуется для энергетического обмена и не менее важен, чем белок. Содержится в мышцах животных, ну и человека, само собой, тоже.
В норме тебе его хватает, но, как только ты начинаешь активно заниматься, естественно, потребность в нём увеличивается.
Креатин позволяет «насосать» в мышцы воду и тем самым создать некое ресурсное состояние, повысить их силу, выносливость, увеличить сократительный ресурс.
Ты можешь больше поднять, соответственно, больше нагрузить мышцы и гораздо резче запустить механизм их роста.
Его используют в качестве энергетика. Во многих энергетических комплексах он идёт в связке с аргинином и прочими стимуляторами. Хорошая, безвредная штука, пьётся курсами. Единственный минус – креатин задерживает воду в мышцах. Но вода – это то, что очень легко выводится, так что это не проблема.
Гейнер
Белково-углеводные смеси. Щедрые производители ещё иногда добавляют туда всякие витамины, аминокислоты, тот же креатин и т. д.
По сути, штука рассчитана только на дрищей со скоростью метаболизма как у бешеной белки, потому что углеводы в составе в основном «быстрые», а ты помнишь, в чём тут засада.
Всё, что можно потребить прямо сейчас, организм потребит, а остальное мгновенно материализуется на пузе, ляхах и в остальных жировых кладовых.
Если у тебя нормальный или медленный метаболизм, гейнер для тебя станет 100 %-й выстеленной дорожкой к ожирению.
Даже если у тебя проблемы с набором массы, гейнер нужно пить через несколько минут после силовой тренировки, когда нужно закрыть белково-углеводное окно. То есть ты нагрузил мышцы, потратил гликоген, хлопнул порцию гейнера, и всё быстро восстановилось – мышцы тут же ушли на регенерацию.
Если бессистемно заливать в себя гейнер по 2–3 раза в день, вес ты, конечно, прибавишь, но тут же пинком отправишься в категорию жирдяев, которым нужно топить жир, потому что именно он к тебе и придёт, а вовсе не ожидаемые мышцы, как ты наивно думаешь.
БЦА
Комплекс аминокислот, который включает в себя лейцин, изолейцин и валин. Больше чем на треть твои мышцы состоят именно из этого трио. Что ещё важнее, твой организм их не воспроизводит. Так что единственный способ восполнить запас – запихнуть БЦА в себя через рот.
БЦА отвечает за регуляцию метаболизма, синтез мышечного протеина, поддержание энергетического баланса, секрецию инсулина и даже за жиротоп.
БЦА со всех сторон полезная вещь, которая будет совершенно не лишней и для тех, кто топит жир, и для тех, кто растит массу.
Абсолютно безвредная, натуральная штука. Часто включается в какой-нибудь комплекс спортпита – тот же протеин.
Изотоник
Основная масса изотоников – это просто сладенькая водичка. Да, эту водичку активно рекламируют, основываясь на показателях профессиональных спортсменов, но с их многочасовыми тренировками они просто могут сметать сладкое в неограниченном количестве и чуть ли не жрать сахар столовыми ложками. К тому же для них рацион специально разрабатывают диетологи и прочие люди от науки, поэтому любые «быстрые» углеводы, которые попали в спортсмена – уж поверь! – будут 100 % компенсированы нормальным распределением остальной части БЖУ.
Теоретически изотоник – это восполнитель энергии после тяжёлой тренировки. Когда у тебя уже язык на плече, а из мышц испарились последние признаки гликогена, изотоник поможет быстро восстановиться.
Рекомендуется, как и гейнер, людям с очень высоким метаболизмом, у которых большие проблемы с набором массы.
Если сильно заморочиться, можно найти изотоники на бескалорийном или низкокалорийном сахзаме. Такую штуку, в принципе, можно всем. Кроме простых углеводов, в изотонике обычно неплохой набор солей, минеральных и прочих веществ, которые ты теряешь во время тренировки.
С другой стороны, простейший изотоник можно спокойно приготовить самостоятельно дома. Берёшь любой теоретически давибельный фрукт (апельсин, грейпфрут и т. д.), отжимаешь пол-литра сока, добавляешь пол-литра воды и щепотку соли. Та-дам! Чудо-штука готова. Без красителей, ароматизаторов и прочего. Куда дешевле по деньгам и куда полезнее большинства готовых изотоников.
Батончики
По сути, это просто спортивное лакомство. Состоит из небольшого количества углеводов – где-то 20 %. Причём сахара там будет 3–4 %, а остальную часть занимают всякие сложные углеводы, волокна и прочее.
В нагрузку идёт протеин, но на этот ингредиент можно вообще не обращать внимания. Чаще всего в составе таких батончиков протеин представляет собой сою, у которой ценности, прямо скажем, не так уж много (впрочем, я об этом уже писал выше).
Можно, конечно, поискать батончики на молочном сывороточном протеине, но стоить такая штука будет в районе 300 рублей, а процент белка там будет довольно небольшой.
Таким образом, какого-то реального спортивного эффекта от батончиков ждать бесполезно. Ими можно просто быстро и невредно перекусить (в составе батончика где-то 200 калорий), а заодно побаловать себя сладким.
Вкусно? Да. Безвредно? Да. Полезно? Вряд ли. Захотелось – ешь. Не захотелось – да и бог с ним.
Жиросжигатели
В спортпите, как правило, фигурируют препараты на основе L-карнитина и различные термодженики. Если L-карнитин почти на 100 % безопасен (по некоторым исследованиям, он даже укрепляет сердечно-сосудистую систему), то термоджениками лучше не баловаться, иначе с тренировками придётся распрощаться надолго. Почему?
Грубо говоря, L-карнитин подпинывает организм, чтобы он быстрее переходил с переработки гликогена на переработку жира. Есть группа гормонов, которые участвуют в процессе высвобождения энергии из жировых клеток. Вот их L-карнитин и подталкивает перейти из состояния лежебокства к активной работе.
Что делают термодженики? Чаще всего в них содержатся адреноподобные вещества (вроде кофеина), которые активизируют непосредственно ресурсы организма. Суть в том, что ты чувствуешь себя активнее, бодрее выкладываешься на тренировках, за счёт чего тратишь больше калорий и сильнее можешь себя нагрузить.
НО! В отличие от креатина термодженики в основном бьют поечно-сосудистой системе, фактически заставляя твой «мотор» активнее разгонять кровь. Как ты понимаешь, сердце тебе таких приколов не простит и очень быстро начнёт барахлить.
Поэтому, если сильно хочется улучшить результаты тренировок по жиротопу, лучше брать L-карнитин. В идеале лучше вообще справляться своими силами.
Какой-то меганасущной необходимости в жиросжигателях при соблюдении нормы калорийности, баланса БЖУ и тренировках всё равно нет.
Тестобустеры
Увеличивают выработку естественного тестостерона, который, как ни крути, мужикам для мышц необходим. В целом безопасны, но не рекомендуются парням моложе 23 лет, потому что у них ещё не устоялась гормоналка и результат может быть непредсказуемым.
Вообще штука очень индивидуальная: на ком-то срабатывает, на ком-то – нет.
Скорее всего (и в целом это подтверждает практика), тестобустеры срабатывают на тех, у кого есть реальная нехватка природного тестостерона. Такая вот штука с «искусственным интеллектом».
Видимо, именно поэтому в основном даёт результаты после 40 лет, когда уровень тестостерона у большинства падает.
Потреблять тестобустеры можно, но не факт, что будет какой-то результат.
С другой стороны, это, скорее всего, будет означать, что у тебя и своего тестостерона хватает, что даже хорошо. Не надо тратить деньги на всякие допы.
Естественно, на «полях» тестобустеров не могли не попастись ушлые рекламщики.
Поэтому в составе этой группы регулярно прописываются некие мистические вещества, которые якобы должны превратить тебя в мегасамца.
ДОКАЗАННАЯ РАБОЧАЯ БАЗА:
• Tribulus terrestris;
• форсколин;
• тамоксифен;
• ингибиторы ароматазы.
У первого компонента из приведённого списка больше всего реальных доказательств результативности, но сейчас его уже отнесли к лекарствам, поэтому шансов найти препарат на его основе немного. В связи с чем я бы советовал с осторожностью относиться к заявкам, что в каком-то средстве трибулус реально есть.
ВОТ И НАШИ ЧУДНЫЕ РЕКЛАМНЫЕ ПРИДУМКИ:
• 6-ОХО;
• D-аспарагиновая кислота;
• ZMA;
• бор;
• мака перуанская;
• тригонелла (сенной пажитник).
Вроде бы безопасные, и на том спасибо. Если же ты раньше пробовал тестобустеры, а эффекта не было, проблема, может быть, была ещё и в том, что ты просто прикупил себе раскрученное плацебо с этими пустышками.
Хондропротекторы
Помогают хрящевой ткани восстанавливаться и не дают ей разрушаться. В теории штука отличная.
При силовых тренировках суставы неизбежно испытывают нагрузку.
Если же ты новичок или неугомонный любитель наращивать веса, не исключено, что ты регулярно грузишь свои суставы так, как это вообще не предназначено природой.
Что имеем в действительности? Во-первых, если уже есть какие-то реальные проблемы, то хондропротекторы не помогут. Хондропротекторы – это скорее профилактическая мера или какой-то лёгкий регенератор в самом-самом начале развития проблем. Со всем более-менее серьёзным – к врачу.
К тому же у хондропротекторов достаточно низкая усваиваемость, поэтому таблетированная форма в принципе не слишком осмысленна. Если задался целью подстраховать суставы, бери инъекции.
По большому счёту, нет никакой особой разницы между дорогими европейскими препаратами и российскими дешёвыми аналогами.
Просто у дорогих хондропротекторов частенько выше концентрация активных веществ. Если внимательно почитать инструкцию и колоть себе в такой же дозировке более дешёвый препарат, результат будет примерно одинаковый.
Заменители питания
Представляют собой удобные готовые «обеды» в коробочках и пакетиках по принципу «просто добавь воды». Рассчитаны на короткие курсы, которые должны подтолкнуть твой организм в сторону жиротопа.
Работают за счёт низкой калорийности и высокой способности к насыщению. Если это не откровенное фуфло, рассчитанное просто на то, чтобы содрать с тебя денег, в составе таких заменителей действительно могут быть какие-то витаминные комплексы, плюс куча еды с горой пектина, который раздувается в желудке, создавая ощущение сытости.
У заменителей питания существуют ровно две проблемы. Во-первых, у нормальных комплексов очень небольшой рекомендуемый срок употребления – от 7 до 10 дней.
Но людям так нравится результат, что они продолжают сидеть на них дальше. Однако ресурсов организма уже не хватает, потому что всех необходимых компонентов в заменителях питания всё-таки нет.
Плюс в таких комплексах достаточно жёсткое ограничение по калориям, которое, как ты помнишь, работает не на пользу жиротопу.
Во-вторых, качественных комплексов очень мало. Зато до фига всяких «мегапрограмм», где заменители содержат массу крахмала (привет, инсулин!), а ещё очень много соли и простых углеводов.
В общем, нельзя сказать, что заменители питания – это что-то вредное, при условии если выбирать проверенные, качественные варианты. Однако это совершенно точно НЕ что-то необходимое. Поэтому не надо на них сидеть постоянно.
Витаминные комплексы
Вот это как раз то, что действительно желательно употреблять. Можно закопаться с головой в расчёты и обеспечить себя полноценным комплексом витаминов только из еды, но это задачка для реального гения.
При этом ты в жизни никогда не узнаешь, что там действительно находится в овощах и фруктах, в которых витамины якобы должны быть, но…
Витаминные комплексы лучше подбирать у врача, который отправит тебя на пару анализов, выяснит, чего твоему организму не хватает для счастья, и расскажет, что надо съесть и выпить, чтобы всё у тебя было и ничего тебе за это не было.
Самостоятельно закидываться всякими «100 витаминов в 1 пачке» не стоит. Тут тоже хватает откровенной туфты, плацебо, несбалансированных наборов и прочего.
Итак, 90 % комплексов спортивного питания для здоровья, по сути, безвредны. Весь вопрос в том, каких результатов ты хочешь добиться. Естественно, выбирать нужно что-то уже хорошо зарекомендовавшее себя на рынке. В идеале на витаминах лучше особо не экономить. Потому что у брендового спортпита уже 100 раз проверенный состав, и ты точно знаешь, что покупаешь то, за что отдаёшь деньги.
Если кто-то думает, что спортивное питание – это только для парней, то очень зря.
Спортпит на ура идёт и у женской половины, потому что им тоже нужны протеины, витамины, аминокислоты, а тем, кому полюбились силовые тренировки, и креатин не помешает. Единственное, что точно не подойдёт женской аудитории, – это тестобустеры.
Потому что они разгоняют тестостерон, а у женщин эта фишка, понятное дело, не срабатывает. В случае если по какой-то хитрой гормональной причине и сработает, ничего хорошего из этого не получится.
В целом на каких-то ранних этапах всё это тебе может не понадобиться, но, когда начнётся конкретное построение фигуры, без спортивного питания добиться каких-то прям отличных результатов будет мегасложно, а хороший комплекс добавок ещё никому в жизни не мешал.
