Всё, о чём я пишу в этой книге, не тайная магия вуду, не какой-то секрет тамплиеров, за который нужно отдать бешеные бабки или почки, печень и мозг в придачу. Нет! Это информация, которую, в принципе, можно найти, если очень постараться, – она вся лежит в открытом доступе.

Существует масса людей, которые находят эту информацию. Тогда почему из ста людей только трое достигают своей цели? Я сейчас не шучу.

Реально, только три человека действительно делают себе фигуру, а другие остаются диванными нытиками и протирают штаны за пивком и стонами о своей генетике.

Из всех, с кем я говорил – а я успел поговорить, наверное, с парой ТЫСЯЧ людей, – только половина шла заведомо неправильным путём. Все эти монодиеты, тупые комплексы «10 минут в день – и ты качок» и прочее.

Остальных банально подводило отсутствие мотивации и чётких целей. Они просто получали нужную информацию и спускали её в унитаз. Всё! Кто-то начинал, более-менее приводил себя в порядок, а потом включалось «я всего-то пропустил одну тренировку», «ну, тут праздники скоро, можно пару недель пожрать нормально, а там уж…».

Поводов масса. Было бы желание, а причину мозг придумает. Вплоть до банального: «Почему я должен столько мучиться? Любите меня, какой есть».

Всё дело в мотивации и целях. Всё упирается в эти два пункта, и, если ты их профукаешь, можешь даже не начинать. Ты просто забьёшь на весь ЗОЖ – это 100 %.

Учёные говорят, привычка формируется за 21 день. Так вот, ключевое слово тут «ФОРМИРУЕТСЯ», а не 21 день, как думает большинство.

Если ты будешь страдать пару месяцев и ждать, когда же придёт удовольствие от нормального питания и тренировок, ничего не получится. Так же, как и свою фигуру, привычку нужно формировать. В этом тебе поможет мотивация и правильная работа с целями.

 

Цель

Цель – это то, чего ты хочешь. В любом деле, если ты не понимаешь, чего ты хочешь, можно даже не начинать.

Проблема в том, что нас с детства никто не учит реально ставить цели. Нам их дают родители. Нам их ставит общество, большинство из них – это конкретное зомбирование той же рекламой. Но сами мы крайне редко ставим себе адекватные нормальные цели.

Вот задай себе сейчас вопрос, чего ты хочешь. Вытопить из себя жир? Отлично. А сколько? 1 кг или 20 кг? Тебя устроит, если просто не будет жира и ты останешься дрищом? Вряд ли. Вот у тебя уже начинает вырисовываться, что неплохо бы и мышц набрать. Опять же, где конкретика?

Чтобы тебя не путать, давай я сразу объясню, где зарыта собака и в чём могут быть твои ошибки.

1. Абстрактность.

Все эти «я хочу сбросить вес, чтобы быть красивой», «я хочу круто выглядеть» – сразу в топку! Что такое это «красиво», «круто»? Ты можешь сказать?

Если нет конкретики, тогда непонятно, к чему стремиться. Неясно, что делать. Сколько это самое делать. Отсюда нет понимания, насколько хорошо у тебя получается то, что ты делаешь. В итоге ты просто забиваешь на всё, потому что рацион и тренировки превращаются в обузу, которую ты не пойми зачем на себя взвалил.

Что? Красиво и круто – это как у какого-то там кумира? Это вторая ошибка.

2. Персонализация.

Нет, есть красивые женщины, сильные мужики – это всё круто. И на них можно ориентироваться… примерно. И фотка, скажем, Арни на стене может быть неплохой мотивацией. Но всё-таки цели надо ставить реальные. Ты никогда не станешь ни Шварценеггером, ни Анджелиной Джоли. Просто потому, что ты – это не они. У них свои пропорции скелета, мышечной массы, свои особенности метаболизма и прочее-прочее.

«Быть как» – это путь сплошного разочарования. Естественно, ты не можешь достигнуть этой цели и всё бросаешь.

3. Сверхцель.

Ты уже знаешь, что безопасная топка жира – это 0,5–1 кг в неделю. Та же штука с набором мышц. Поэтому бесполезно ставить себе планку «влезть в штаны на два размера меньше через две недели». Нет, нет и ещё раз нет! Включай голову и возвращайся в реальность!

4. Обрезка.

Хочу весить столько-то. Хочу такой-то обхват там-то. Перечитай ещё раз книгу, и ты поймёшь, что просто вес и просто объёмы – это полная лажа. Твоя задача не просто прийти к какому-то конкретному весу, а изменить процент жира в твоём теле. Ты можешь слить 20 кг, но, если из них жира было только 4–5 кг, ты страдал фигнёй, а не вёл здоровый образ жизни.

5. Глобализация.

Если ты ставишь только конечную цель, извини, ты тоже в пролёте. Любое отдалённое во времени желание воспринимается нашим мозгом как абстракция. Всё это слишком далеко.

Если ты хочешь идеальную по твоим меркам фигуру лет через пять и это вся цель, которая у тебя есть, ответь мне, как ты удержишься от искушения? Ведь это только один разочек, а потом будет ещё разочек. И ещё…

Если же тебе уже на этой неделе нужно вытопить полкило жира и отжаться на пять раз больше, это уже куда больший стимул не уминать перед сном кусок торта и не забивать на тренировку.

 

Как правильно ставить цели

1. Пойми, чего ты хочешь. Быть красивым? Подтянутым? Здоровым? Сильным? Всё это можно объединить – не вопрос, но изначально тебе нужно понимать, что из этого ты действительно хочешь.

На самом деле две-три цели – это лучше, чем одна. На каком-то этапе одна цель может перестать работать или перестать быть такой уж значимой. Тогда ей на подхват придёт вторая.

2. Пойми точно, чего ты хочешь. Как только выявилась «общая» цель, конкретизируй её. Сколько ты хочешь весить? Какой размер одежды носить? Какой процент жира иметь?

Можешь даже заморочиться и найти в инете стандарты «золотых пропорций», чтобы прикинуть, какой ты хочешь объём руки, шеи, грудака и т. д.

Цель должна поддаваться измерению, иначе ты не сможешь фиксировать результат и просто ничего не почувствуешь.

3. Ставь реальные цели – то, что именно реально, ты уже знаешь из книги. Да, тебе может показаться, что отжаться 10 раз – это дебильная цель. Но если ты не можешь отжаться ни одного, она станет для тебя перевалочным пунктом к отжаться 100 раз. Без этого никак!

4. У тебя должны быть цели четырёх категорий во времени – на год, на месяц, на неделю, на день.

Цель на год ставь приблизительную. Ты её потом всегда успеешь скорректировать. Она в основном работает неким маячком: ты туда заглядываешь, когда выдыхаешься. Мол, ладно, потерплю, зато через год!..

Цель на месяц ставится более конкретная – она же зачётная. Это может быть процент жира, который ты хочешь вытопить, вес, который ты хочешь взять на силовой, интенсивность, с которой ты отзанимаешься на кардиотренировке. В идеале лучше всё сразу заносить в список.

Недельные цели удобно составлять в конце месяца, потому что ты сможешь подстраиваться под то, что происходит с твоим телом.

Соответственно, дневные цели составляй в конце каждой недели. Туда должны входить и какие-то достижения на тренировках, к которым ты стремишься, и планы по рациону, и ежедневные задачи (что-то вроде нормы потребления жидкости).

Почему так важны «короткие» цели? Они не только не дадут тебе сбиться с пути, но и станут такими микропобедами. А это, пожалуй, самая важная штука.

Чем чаще ты сможешь говорить себе «У меня получилось», тем выше будет твоя мотивация и вера в свои силы.

Заодно каждый раз будет всплеск эндорфинов, и на сладкое будет тянуть меньше.

5. Ближайшие цели не должны противоречить друг другу.

Нельзя ставить целью на ближайшие 3 месяца вытопить жир и набрать мышцы.

Это совершенно разные процессы. Для них требуются разный рацион и разные подходы к тренировкам. Это невозможно делать одновременно.

6. Формулируй цели в положительном ключе: я сделаю, я смогу, я должен.

Как ни странно, позитивное мышление – это не байка, а реально работающая на твой мозг штука.

7. Не бойся ставить большие цели и регулярно их обновляй – сейчас тебе это кажется несерьёзным, но поверь, когда ты дойдёшь до тех результатов, о которых сейчас только мечтаешь, ты гарантированно поймёшь, что ты хочешь ещё больше.

А главное, что ты МОЖЕШЬ ещё больше.

Итак, с целями мы разобрались, но без мотивации это только половина успеха.

 

Мотивация

На самом деле мотивация – это очень простая штука. Она помогает тебе отвечать на вопрос, какого умбона я всё это делаю.

Общество, родители и твоё личное головотяпство создали у тебя внутри дурацкие весы. На одной чаше – «люблю вкусно жрать». На другой – «хочу нормально выглядеть». Когда у мужиков уже пузо вываливается из штанов, а женщинам начинают массово уступать место, потому что спереди висит «это не 6-й месяц, это 6-я бутылка «Айрон-Брю», в этот момент весы смещаются и тебя можно подвигнуть на какие-то действия.

Ты читаешь мою книгу и думаешь: «Вау! Как круто! Всё так просто! Можно вкусно есть и терять вес! Можно тратить всего 5–6 часов в неделю на тренировки и офигенно выглядеть!»

Потом ты начинаешь всем этим заниматься, и баланс тут же смещается. Чем лучше ты выглядишь, тем тяжелее и заманчивее становится сторона «хочу жрать – и на диван к пиву и компу».

Мотивация – это увесистая гиря, которую ты роняешь на весы со здоровьем и суперской фигурой, не давая «жевательной привычке» перевесить.

1. ЗАПИСЫВАЙ СВОИ ЦЕЛИ И ПЕРЕЧИТЫВАЙ ХОТЯ БЫ РАЗ В ДЕНЬ. Память – штука ненадёжная. Что-то можно и забыть. Но суть не в этом. Суть в подсознании, которое программируется. Это абсолютно точно. Каждый раз, когда ты перечитываешь свои цели, ты программируешь себя на их выполнение.

2. Я уже упоминал, что ЦЕЛИ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ «РЕЗУС». И вообще тебе придётся выкинуть из головы все эти «у меня не получится», «я сорвусь – я всегда срываюсь». Из страха эта рухлядь быстро превращается в самооправдание, а потом реально приводит к срыву, дивану и дряблому пузу.

Точно так же нельзя ставить свои цели в негативном ключе: «перестать быть жирным», «перестать быть хилым». От перечитывания такой фигни у тебя только кортизол будет скакать. Даже вытопив жир, ты будешь смотреть на эти слова и вспоминать, что ты был жирным, хилым или ещё каким-то. Настроение твоё от этого точно не улучшится, как и мотивация.

3. Твой организм привык, что награда и радость – это сладкое, жирное, вкусное (точнее, реклама и твои родители приучили тебя к тому, что это вкусное). Теперь тебе нужно ПРИУЧИТЬ СЕБЯ К ТОМУ, ЧТО РАДОСТЬ – ЭТО ЗОЖ, правильный рацион и активность. Каждый раз, когда ты достигаешь какой-то, даже маленькой, цели, должно быть поощрение.

НО! Это не должно быть что-то вредное из еды или пропуск тренировок, иначе ты просто попадёшь в замкнутый круг, в ловушку. Ты будешь продолжать бредить о тортах или сладкой газировке, о диване перед теликом…

Самый простой способ – покупать себе какие-то мелочи. Книгу, которую ты давно хотел. Гаджет. Обувь. Одежду. Ужин в ресторане (по возможности здоровый и с учётом БЖУ и калорийности).

Сразу замечу: шмотки в качестве поощрения работают лучше всего. Когда надеваешь на себя штаны на размер меньше, это уже такая награда, которая заставляет просто мчаться на тренировку и вожделеть куриную грудку, как раньше ты вожделел торт.

4. РАБОТАЙ НАД СВОИМ ВОСПРИЯТИЕМ. Пока ты воспринимаешь ЗОЖ как кару небесную и непременные муки, которые нужно претерпеть, чтобы хорошо выглядеть, всё так и будет. Ты только и будешь ждать, когда это всё можно будет бросить. Конечно, твой мозг подскажет тебе для этого тысячу причин.

Когда ты смотришь на торт, ты видишь что-то вкусное, потому что тебя к этому приучили. Ты не видишь дряблое пузо, килограммы жира, отдышку при подъёме на пару ступенек – всё то, что на самом деле за этим стоит.

Тебе кажется – но именно КАЖЕТСЯ, – что здоровая еда и тренировки – это ограничение. На самом деле это подарок, это роскошь.

С каждым днём ты становишься сильнее, бодрее, здоровее. Твоё тело наполняется силой. На тебя начинает заглядываться противоположный пол. Тебе не стыдно выбраться на пляж. Ты перестаёшь уставать. Напоминай себе об этом почаще.

5. НЕ ДАВАЙ СЕБЕ СКУЧАТЬ. Если каждый день есть варёную курицу, ты реально озвереешь. Потрать 5 минут – освой новый рецепт. Из одной и той же курицы можно приготовить пару сотен абсолютно разных и при этом здоровых блюд, от которых ты просто не сможешь оторваться.

Если ты любишь ходить по магазинам, используй это – преврати в развлечение.

У тебя огромный выбор здоровой еды, из которой ты можешь выбрать то, что тебе хочется именно сегодня. То, что ты приготовишь завтра или послезавтра.

6. И, наконец, самое главное, ВСЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЗАФИКСИРОВАНЫ. Лучше всего взять на вооружение сразу серию приёмов.

Регулярное взвешивание, измерение процента жира (с помощью фитнес-анализатора в зале или на тренажёре, с помощью измерения жировых защипов – тут тоже лучше брать несколько вариантов) – важно всё.

Меряй новые вещи, делай фотографии, измеряй объёмы. Каждая цифра по отдельности может быть спорной и может на тебя не сработать. Что-то может не меняться.

Вес может уходить достаточно медленно, потому что жир объёмный и лёгкий, но объёмы будут просто слетать, как кожура с банана.

Все показатели (и ещё кое-что) нужно фиксировать в дневнике. Эта тема настолько важная, что я решил посвятить ей отдельную главу.