Как все начиналось

Когда я только начинал тренироваться, то работал со смехотворно маленькими весами. Я не знал о бодибилдинге почти ничего, а упражнения казались мне довольно легкими и приятными. Кстати говоря, изначально квадрицепсы были единственной группой мышц, которая просматривалась на моем тогда еще тщедушном теле относительно сносно; на их фоне худющие руки и зачатки дельт выглядели предельно жалко.

Через полгода тренировок я свободно жал ногами более 100 кг, а посему наивно полагал, что приседать, держа «соточку» на плечах – такое же плевое дело. Это заметил мой напарник по тренировке и решил со мной пошутить, тем более что поиздеваться над другом в нашей убогой «качалке» считалось едва ли не признаком хорошего тона.

«Хочешь, я покажу тебе по-настоящему классное упражнение?» – как-то спросил он. Мне стало любопытно, и через минуту я, шатаясь и уже начиная подозревать неладное, стоял под штангой весом 100 кг. Гриф впился в мою трапецию, как мне показалось, буквально до мяса продавив кожу, в глазах потемнело, но ударить в грязь лицом перед всем спортзалом было как-то не по-мужски, тем более после того, как мне объяснили, что данное упражнение «даже девчонки с таким весом легко делают». Друг посоветовал мне приседать как можно глубже, держа при этом спину прямо, и сделать, как минимум, 15 повторений. По его мнению, для первых в жизни приседаний это было именно то, что нужно. На восьмом повторении у меня все в поле зрения поплыло и закружилось, как на карусели, в ногах появилась невероятная слабость – они задрожали, как тоненькие прутики на ветру, я почувствовал, что задыхаюсь и падаю. Мой безжалостный напарник поспешил ко мне на помощь, поддержал меня сзади и предложил присесть еще раз 10–15 с его помощью. Тот парень не был тренером и понятия не имел о таких вещах, как «постепенное наращивание нагрузок» и «техника безопасности», зато имел выраженные садистские наклонности. Подход продолжался и продолжался, и я вскоре буквально начал звать на помощь, умоляя кого-нибудь спасти меня из лап этого палача. Мой друг с трудом довел меня до стоек, и с третьей попытки мы как-то водрузили этот мучительный стокилограммовый снаряд обратно на стойки. Тут мои ноги подкосились, и я упал на пол, корчась от боли. Легкие горели, я задыхался, как будто пробежал стометровку с гирями в руках, ноги стали ватными и их свело судорогой. Но в тот момент я и предположить не мог, что основной «подарок» ждет меня на следующий день – я в буквальном смысле не мог встать на ноги. Это продолжилось и через день, и еще, и так, как минимум, дней 5 подряд!

Я тренировал ноги на протяжении полугода, причем, 3 раза в неделю, но после одного сета глубоких приседаний со штангой оказалось, что я как будто впервые в жизни «прокачал» нижнюю часть своего тела. Именно не «квадрицепсы», а «нижнюю часть тела». Болело все! На следующий после тренировки день обнаружились совершенно новые мышцы, которые дали о себе знать невероятной болью – ягодицы, бедра и какие-то «междуножные»; хором они «распевали» пронзительный гимн приседаниям.

Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отведение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и хочу помочь.

 

Анатомия

Прежде чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с точки зрения анатомии и биомеханики.

Передняя поверхность бедра

Основная мышца передней поверхности бедра – четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадрицепс), крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedius) мышц бедра. Правда, на тренировочном процессе это деление никак не сказывается – нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая состоит в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая – в энергичном выпрямлении колен, например при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс.

Особенность четырехглавой мышцы заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна.

Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон.

К передней группе относится также портняжная мышца – самая длинная мышца человеческого тела. Портняжная мышца производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Эта мышца хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени.

Значение для нас имеют также длинная, короткая и большая приводящие мышцы. Функция первой состоит в приведении бедра, второй – в приведении и отчасти сгибании бедра. Наконец, третья не только приводит бедро, но и играет существенную роль в разгибании бедра или таза по отношению к бедру.

Задняя поверхность бедра

Наиболее важная мышца задней поверхности бедра – двуглавая (m. biceps femoris). Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу. Также на задней поверхности бедра располагаются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно – при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.

Ягодичные мышцы

К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Вид ягодиц, в основном, определяется развитием первой из них.

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) – наиболее крупная из трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела, она разгибает и поворачивает несколько наружу бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние – наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

 

Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих

Как правило, новички не могут улучшить свою фигуру, потому что они неправильно понимают методику тренинга нижней части тела, а точнее – даже не догадываются о ее существовании. Начнем с разбора типичных ошибок.

Типичные «мужские» ошибки

Представители «сильной» половины человечества, недавно начавшие посещать тренажерные залы, делятся примерно поровну на две категории – «реалисты» и «оптимисты». «Оптимисты» искренне верят, что ноги можно просто не тренировать, «потому что я иногда бегаю». «Реалисты» не столь наивны, они уже понимают, что ноги без полноценных тренировок будут смотреться убого, а посему следуют «гениальному» плану – «я надену на пляже длинные шорты, и мой позор останется моим маленьким секретом». Ну, а, разговаривая с девушкой, можно отвлечь ее внимание от ног-палочек и дряблых ягодиц мощными бицепсами и широкими плечами.

Почему-то большинству мужчин кажется, что стать красавцем можно, накачав лишь бицепсы и грудь, а работа над ногами вовсе не обязательна. А вот женщины совершенно иного мнения: по результатам моего опроса, более всего в мужчине (если говорить о физических качествах) они ценят рельефный пресс, на втором месте – накаченные ягодичные мышцы, на третьем – широкие плечи, а красивые руки занимают лишь четвертое место! О груди прекрасные дамы и вовсе не упоминали, так что столь любимые жимы лежа мужчинам смело можно отложить на конец тренировки.

Обзавестись нормальными ногами и ягодичными мышцами вполне реально – это не такое тяжелое и унылое дело, как кажется на первый взгляд. Занимаясь по программам, рекомендованным в данной книге, выполняя жимы ногами или приседания в оптимальной для своей индивидуальной ситуации технике, уделяя этому всего один час в неделю и постепенно наращивая рабочие веса, вы обязательно построите нормальный «низ», который добавит пропорциональности вашей фигуре.

Кроме всего прочего, ноги являются фундаментом для тренировки верха тела. Не имея развитых ног, вы не сможете выполнять жимы стоя с большим весом, гиперэкстензии и становую тягу; даже в жиме штанги либо гантелей лежа ноги принимают самое активное участие. Наконец, еще одно: во время тренировки ног – особенно при выполнении приседаний – большая нагрузка ложится на пресс, что приводит к его ускоренному развитию. А рельефный пресс… смотри выше.

Маленькие женские заблуждения

Девушки, в отличие от мужчин, любят тренировать ноги, хотят тренировать ноги – они готовы уделять им внимание хоть каждый день. Но при этом отдают предпочтение самым легким, «ненапряжным» упражнениям – практически вся их тренировочная программа может состоять из отведений и сведений, выполняемых к тому же с совершенно незначительным весом.

На самом деле представительницам прекрасного пола стоит тренировать ноги не чаще 2–3 раз в неделю (быть может, даже реже), но при этом выполнять более эффективные упражнения – приседания, жимы ногами, «мертвую» тягу, выпады.

Следующее заблуждение девушек: они уверены, что большие веса им противопоказаны. Но ягодичные мышцы просто нуждаются в больших весах! Конечно, начинать сразу с огромного отягощения не стоит – это может только навредить, но постепенно рабочий вес надо увеличивать. В жиме ногами нужно выходить на уровень 100 кг, 40–50 кг в тяге сумо – именно такие веса позволят нормально прорабатывать ваши ягодичные мышцы.

Кто-то может сказать: а зачем, мол, мне крепкие ягодичные мышцы? Но если вы просто похудеете, не укрепляя при этом мышцы, то ваши ягодицы будут худыми и дряблыми. Неужели это красиво?

Девушки полагают, что, выполняя махи, они сжигают жир именно в нужных местах. Но местного сжигания жира не существует (из этого правила есть только одно исключение – грудь), для того, чтобы жир начал нормально сгорать, вам надо увеличить самую энергоемкую часть организма, а именно мышцы.

 

Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга

В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами, являются главными условиями успеха. За последние годы в профессиональном бодибилдинге произошла определенная переоценка ценностей: если раньше основное внимание все обращали на грудь и бицепс, то теперь, в первую очередь, оценивается общая картина, которую задают дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и, конечно же, ноги.

Легендарного Тома Платца поначалу называли «огромным шкафом без ног». Всем на удивление через некоторое время он «накачал» себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы и вошел в историю именно как «Мистер Ноги». Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела, для них Том был просто странноватым типом с переразвитыми ногами. Другое дело сейчас: если бы современные судьи стали судить, скажем, участников «Олимпии» 1979 года, то Платц мгновенно перекочевал бы с одиннадцатого места на первое, легко свергнув с вершины Фрэнка Зейна.

Я не призываю вас пытаться построить огромные ноги, как у профессиональных атлетов – хочу лишь обратить ваше внимание на то, что развитие ног поможет вам обрести куда более пропорциональную фигуру, которая будет выглядеть одинаково привлекательной что на подиуме, что на пляже. И здесь может пригодиться опыт тренинга ног известными атлетами прошлого и настоящего.

Впрочем, слепо копировать подход к тренингу опытных атлетов не стоит. Некоторые известные бодибилдеры соревновательного уровня, как, например, Сергей Яцюк, проводя тренировку, начинают ее со сгибателей бедра и заканчивают разгибателями, но это не означает, что вам нужно поступать так же. Если у вас отстают квадрицепсы, начинать тренинг с бицепса бедра будет неправильным. Еще один пример: упоминавшийся выше Том Платц «качал» бедра предельно интенсивно; повторить его тренировку не под силу даже самому опытному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско), не говоря уж о рядовом посетителе тренажерного зала.

Забавно, что почти все «профи» обожают приврать насчет огромных рабочих весов и своих фантастически интенсивных «ножных» тренировок. Вот что мне рассказывал о своей тренировке ног известный украинский атлет: «Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами – 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов – исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до полутора минут. Поэкспериментировав с количеством повторений, я понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты – не меньше 15–20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки. Мой лучший результат в приседаниях со штангой – 15 повторений с весом 240 кг».

Разумеется, данный рассказ – это сильное преувеличение своих возможностей: при выполнении приседаний с весом 240 кг на 15 повторений отдых между сетами даже у участников «Олимпии» длится по 5 минут и более. Речи о том, чтобы одолеть такие веса и повторения с отдыхом в 90, а тем более – 45 секунд, и быть не может.

 

Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого

Общая стратегия

Для начала поговорим об общих принципах, выработаем стратегию тренировок. Она может быть такой.

1. Подготовительный этап: укрепление связок и мышечного корсета, освоение техники с малыми весами. Прежде всего, речь идет об укреплении коленного сустава – ринувшись в тренинг ног без этого, вы можете получить серьезную травму. Также нужно укрепить мышцы пресса и продолговатые мышцы спины.

2. «Продвинутый» этап: повышение силовых показателей в избранных упражнениях и с оптимальной техникой. На этом этапе вам нужно определиться с вашей целью и подобрать необходимые для ее воплощения в жизнь упражнения. Например, жим ногами с высокой постановкой ног, если мы говорим о девушке, которой нужен суперрезультат в развитии ягодичных мышц. Или частичные приседания либо жим с частичной амплитудой и средней постановкой ног, если нужно равномерно развить все мышцы с целью обретения атлетического телосложения с учетом имеющихся пропорций. Определились – необходимо начинать работу над развитием силовых показателей.

3. «Суперпродвинутый» этап: рабочие веса становятся настолько значительными, что их увеличение чревато возможностью травм, поэтому добавляем в тренировочную программу такой метод, как предварительное утомление, работаем в многоповторном режиме, делаем акцент на негативной фазе движения.

Основные нюансы методики при тренинге ног

1. Регулировка амплитуды движения: работая над развитием силовых показателей, как мужчины, так и женщины должны избегать максимальной амплитуды движения в травмоопасных упражнениях. Нужно помнить, что мышцы травмируются чаще всего в точке максимального растяжения, то есть, выполняя жим ногами, не стоит опускать платформу ниже угла в 90 градусов (угол между бедром и голенью). В приседаниях и особенно в жимах следует избегать полного выпрямления ног.

2. Движение в негативной фазе – что в жиме ногами, что в приседаниях – должно быть более медленным. Необходимо понимать, что при быстром опускании вниз снаряда он будет получать существенное ускорение, то есть наши связки и суставы будут получать большую нагрузку в точке остановки снаряда. Поднимать же снаряд всегда надо мощным усилием – во «взрывном» стиле.

3. Правильное расположение ног – важно в первую очередь для женщин, но стоит обратить на это внимание и мужчинам. Положение ног при выполнении жимов ногами либо приседаний зависит от того, развитию какой именно группы мышц вы хотите уделить приоритетное внимание.

4. Крайняя осторожность выполнения упражнений, в которых колени выводятся вперед – во избежание травм коленного сустава. При выполнении таких упражнений обязательно применяется принцип предварительного утомления; тренинг проводится только в многоповторном режиме с небольшим весом.

5. В начале каждой тренировки ног я рекомендую делать разгибания ног. Раньше я не понимал, зачем нужно это упражнение, но со временем – по мере роста рабочих весов и обнаружившихся болей в коленных суставах – осознал, что перед приседаниями либо жимом ногами, в особенности, если они выполняются с акцентом на квадрицепс, необходимо разогревать ноги с помощью разгибаний. Если вы боитесь, что выполнения разгибаний повлияет на ваши силовые показатели в последующих упражнениях, выполняйте их не с максимальным весом и не до отказа.

Тренировка начинающих

Задачей на начальном этапе тренинга является укрепление мышечного корсета – в особенности это касается мышц низа спины и пресса. Обращаю ваше внимание на то, что на этом этапе не рекомендуется выполнение гиперэкстензий, даже без дополнительного отягощения: начав с этого упражнения – особенно если у вас значительный собственный вес – вы можете вместо укрепления спины травмировать ее.

Лучшее упражнение для развития мышц низа спины – наклоны вперед с гантелями небольшого веса в руках. И только через несколько тренировок, на которых вы выполняли наклоны вперед, можно переходить к гиперэкстензии – поначалу без дополнительного отягощения. Это упражнение нужно выполнять в частичной амплитуде – буквально 10 сантиметров. Глубокие наклоны вперед должны быть исключены!

Наклоны горбик с гантелей

Лишь после этого мы переходим к полноценной гиперэкстензии: сначала в полной амплитуде, затем – с дополнительным отягощением, а через 10–15 тренировок уже можно подумать и о том, чтобы приседать с дополнительным весом.

Важным аспектом при тренинге ног является количество повторений в сете. Если в большинстве упражнений, выполняемых по моей методике, следует делать 3–8 повторений в сете, то при тренинге ног количество повторений должно быть более высоким – от 10 и выше. В приседаниях и становой тяге поначалу выполняются 15–20 повторений с минимальными весами. Это делается из соображений безопасности – переходить к работе с весом, с которым вы можете выполнить только 5 повторений в сете, стоит лишь через несколько месяцев подготовки. Многие тренеры, к сожалению, не понимают, что клиент может получить травму, приседая даже с пустым грифом.

Жим ногами. Перед началом выполнения этого упражнения следует обратить внимание на развитие мышц внутренней части бедра. Если эти мышцы развиты слабо, то при выполнении жимов колени непроизвольно сводятся, что может грозить получением травмы. В этом случае надо начинать с жимов с узкой постановкой ног, параллельно укрепляя мышцы внутренней части бедра с помощью, например, сведений.

Жим с высокой постановкой ног

Выпады. Если ваш вес превышает 80 килограммов, а тем более близок к 100 килограммам, то вам на начальном этапе тренинга выпады – даже с собственным весом – противопоказаны. Если уж вы не можете обходиться без выпадов, выполняйте их, держась за какую-либо опору. Если не выполнять эти рекомендации, можно получить весьма неприятную травму бицепса бедра либо даже квадрицепса.

Приседания сумо с гантелей

Если говорить о специфических рекомендациях для начинающих девушек, то стоит обратить внимание на то, что первые тренировки должны выполняться с минимальными весами – жим ногами, к примеру, должен выполняться с высокой постановкой ног всего в одном сете и без дополнительного отягощения, приседания сумо выполняются с легкой гантелей, а не со штангой. Девушкам также необходимо с самого начала учиться делать упражнения с акцентом на ягодичные мышцы – это уменьшит нагрузку на колени и поможет развить ноги по женскому типу.

Тренировка опытных атлетов

На следующем этапе тренинга мы продолжаем повышать рабочие веса, при отсутствии противопоказаний переходя к выполнению приседаний со штангой. При достижении значительных весов в этом упражнении появляется риск повредить позвоночник и коленные суставы, поэтому в приседаниях стоит работать по принципу предварительного утомления, выполняя перед сетом приседаний интенсивный сет разгибаний ног (девушкам стоит вместо разгибаний выполнять одно из упражнений для ягодичных мышц).

В этот же период нужно сокращать количество упражнений для ног: если на начальном этапе вы выполняли 5 упражнений и даже более, то по мере роста рабочих весов необходимо оставить в программе тренинга ног 1 основное упражнение и 1–2 дополнительных – больше все равно сил ни на что не хватит.

Технику выполнения как приседаний, так и жимов ногами нужно подбирать, исходя из стоящих перед вами задач. Так, если у вас слишком развиты ягодичные мышцы, то приседания сумо нужно выполнять с более узкой постановкой ног и выше параллели. Если ягодичные мышцы отстают в развитии, то приседания сумо выполняются с более широкой постановкой ног и в полной амплитуде.

Если в своем развитии отстает квадрицепс и это становится очевидным (касается это, в основном, мужчин), то акцент нужно сделать на приседаниях без отведения таза назад, а также на жимах с высокой постановкой ног. Полностью акцентированная на развитии квадрицепса тренировка состоит из разгибаний ног и выполняется в том случае, если у вас есть какие-либо травмы спины. По мере реабилитации спины можно потихоньку включать в программу жим ногами, но в частичной амплитуде.

Полностью изолированный тренинг ягодичных мышц целесообразен в том случае, если у вас есть травмы коленного сустава. При этом выполняются различные разведения и сведения, отведения ноги в сторону, махи назад.

Наиболее эффективные упражнения

Мои любимые упражнения для развития ног – жим ногами и приседания со штангой. В этих упражнениях отрегулировать нагрузку на ту или иную мышцу можно, изменяя ширину постановки ног. В приседаниях, кроме того, вы можете изменять тип нагрузки, больше или меньше отводя таз назад, а в жимах ногами – ставя ступни выше или ниже.

Считается, что приседания со штангой являются незаменимым упражнением. Я полагаю, что это мнение не совсем верное: во-первых, приседания приседаниям рознь, во-вторых, как я уже говорил выше, далеко не всем приседания могут быть рекомендованы. Приседаниям посвящен отдельный – и достаточно большой по объему – раздел в этой книге.

Что делать, если ноги отказываются расти?

Если ноги, несмотря на все ваши усилия, отказываются принимать ту форму, о которой вы мечтаете, то пришло время подключить принципы специализации и приоритета. В этом случае вам, скорее всего, придется тренировать ноги дважды в неделю, при этом один день выделяется для ног полностью, еще в один день тренинг ног комбинируется с тренингом другой группы мышц, но упражнения для ног выносятся при этом в самое начало занятия. Во время специализации на ноги нагрузка на остальные мышцы должна снижаться.

Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же бицепс – это половина массы ваших ног.

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга со штангой

 

Травмы ног и как их избежать

Самые серьезные травмы возможны именно при тренинге ног – может быть задет позвоночник и коленный сустав. Именно поэтому к тренингу ног необходимо отнестись с особой щепетильностью.

Если в самом начале тренинга мышц верха тела я даю возможность своим подопечным выполнить два рабочих сета, то при тренинге ног допустим лишь один рабочий сет, так как крепотура в икрах либо квадрицепсах может длиться несколько недель и даже перейти в воспалительный процесс.

Второй момент: начинающим я не советую выполнять со свободным весом такие упражнения, как становая тяга и приседания. То есть одним из основополагающих принципов моей методики является отказ от выполнения в первые месяцы тренинга упражнений для ног из положения стоя. Многие из тех, кто пришел в зал впервые, «готовились» по книгам загадочного автора Стюарта МакРоберта, который проповедует, что основой всех тренировочных программ являются приседания со штангой на плечах. Эти «неофиты» сразу же бросаются «штурмовать» в приседаниях немалые веса, и в результате вместо развитых ног и всего остального тела зарабатывают грыжу позвоночника, которой вполне по силам поставить крест на дальнейшем тренировочном процессе.

Если вас не радует такая перспектива, вы должны следовать моим рекомендациям и как минимум 3 месяца заниматься по программе, в которой нет ни приседаний, ни становой тяги, зато есть упражнения для развития мышц низа спины.

Что касается травм коленей, то они возникают при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении упражнений, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп. Если у вас есть хоть малейшие проблемы с коленями, вам необходимо избегать таких упражнений, как сисси-приседания, «гакки», выпады с выведением колена вперед.

И колени, и позвоночник могут травмироваться при выполнении такого упражнения, как жим ногами, если оно выполняется в слишком большой амплитуде и с высокой скоростью. Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать и амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть за счет слишком быстрого движения платформы вниз. Следует также помнить, что жимы с высокой постановкой ног и приседания, при выполнении которых вы слишком сильно наклоняетесь вперед, дают большую нагрузку на поясницу.

Как я уже говорил выше, перед выполнением тяжелых жимов и приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

 

«Вредные» советы

Ну, и напоследок немного юмора. Если вы НЕ хотите добиться успеха в тренинге ног, следуйте вот этим «вредным» советам.

1. Никогда не зовите страхующего. Дождитесь того момента, когда в зале никого не будет, присядьте с тяжелой штангой на плечах и сидите на корточках, застряв в «мертвой» точке – вас ждут незабываемые мгновения!

2. Если уж звать страхующего, то лучше, чтобы он был неопытным спортсменом, способным на спонтанные истерические поступки. Такой может испугаться и убежать в самый ответственный момент, либо, когда вы попытаетесь встать со штангой, он может захотеть вас спасти и начать пытаться стаскивать снаряд с ваших плеч. Это научит вас быть готовым ко всему и выживать в любой ситуации.

3. Самый лучший напарник по тренировке – это человек, который, увидев, что вы не можете встать со штангой, схватится за один конец грифа и изо всех сил рванет штангу вниз или вверх. (Вам смешно, а со мной такой случай приключился в реальной жизни. Слава Богу, тренер успел подбежать и пинками отогнать этого убийцу.)

4. Составьте свою программу из самых травмоопасных упражнений! Прыжки со штангой через барьер и бег с препятствиями с 50-килограммовыми гантелями в руках сделают из вас не просто бодибилдера, но супергероя, объединяющего в себе качества спартанца, камикадзе и Джеймса Бонда.

5. Что делать, если мускулистыми ягодицами обзавестись не получается (а мы ведь помним, что они очень нравятся девушкам)? Это решается элементарно: наденьте шотландский килт и скажите что ваш дедушка – родом из Шотландии – взял с вас слово никогда не позорить своих предков и не снимать его. А если дело дойдет до интима, вначале выключайте свет – в темноте партнерша оценить ваши формы не сможет. А мануальной оценки легко можно избежать, сказав, что вы боитесь щекотки в области задней части тела, поэтому вас нельзя там трогать. Для пущей убедительности разразитесь громогласным хохотом при любой попытке прикосновения к вашим ягодицам. Думаю, после этого у нее пропадет всякое желание ощупывать вас в запретной зоне.

6. И, наконец, если вы любите по-настоящему острые ощущения, незаметно положите небольшую гантельку в то место, где в скором времени здоровенный и агрессивный дядька будет приседать со штангой под 250 кг. Когда он перебинтует колени, затянет пояс потуже и, пошатываясь, с трудом отойдет от стоек вместе с тяжеленным снарядом на плечах, сразу бросайтесь к нему под ноги со словами «подождите минуточку, я только свою гантельку подниму», а подняв гантельку, спросите: «Вы можете подождать – я только 10 повторений на бицепс быстро сделаю, и вы сможете продолжить?» Тут и начнется лотерея, одно из трех: либо он попытается лягнуть вас ногой, стоя со штангой на другой ноге, либо будет просто крыть вас матом, либо пойдет ставить штангу на стойки, прервав подход. Последний случай самый неудачный – советую спасаться бегством, так как испорченного подхода настоящий «качок» вам точно не простит.