Приседания со штангой – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящая проверка для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и проклинают его.
Зачем приседания нужны именно вам?
Среди мужчин распространено мнение, мол, «круто» иметь здоровенные бицепсы, кубики пресса и как можно более «накачанную» грудь. Именно поэтому интернет-бизнесмен, продающий книги и диски о том, как построить мышцы, должен предварительно «подкачать» себе руки и грудь, немного «подсушить» пресс… После чего прикрыть штанами слабенькие и тоненькие ножки – и можно становиться «гуру», обучающим подростков основам красивого телосложения.
Именно поэтому меня так часто спрашивают, почему у меня бицепс всего 45 сантиметров, и почему я не хочу «разбомбить» его хотя бы до 48. Но так получилось, что я не просто тренер, я – соревнующийся бодибилдер, и на соревнованиях судьи оценивают меня далеко не по размерам отдельных мышц, а по общим пропорциям и рельефу.
Приведу слова знаменитого Шона Рея: «Если я увеличу руки, мне придется увеличивать все остальные мышечные группы, чтобы не потерять пропорции, а качество и пропорции – это два основных параметра, наряду с мышечной массой, и если бы я не осознавал это и попытался соответствовать стереотипам общества, то моя мечта попадать в финалы международных соревнований так бы никогда и не сбылась».
В общем, задумайтесь, что лучше: обладать «идеальным» сложением с точки зрения дилетанта, далекого от бодибилдинга, или выглядеть хорошо с точки зрения высокой эстетики атлетизма? Если вам ближе второй вариант, то вы не обойдетесь без тренинга ног, а лучшее упражнение для тренировки ног – приседания.
Помимо всего прочего, для того чтобы приседать, нужна куда большая сила воли и духа, чем для того, чтобы «качать бицуху». Я могу привести вам тысячи примеров известнейших спортсменов – начиная с Арнольда Шварценеггера и заканчивая Майком Тайсоном, которые много приседали с тяжелой штангой. Но покажите мне реально великого спортсмена, который тренировал бы только грудь, пресс и бицепс и не заботился о пропорциях, спине, мышцах ног.
Бокс и борьба, легкая и тяжелая атлетика, лыжный и конькобежный спорт, хоккей и баскетбол – везде, где нужно бегать или прыгать, быть сильным или быстрым, ИМЕННО приседания ИМЕННО со штангой включаются в программу подготовки спортсменов. Происходит это оттого, что приседания создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом, естественно, наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины.
Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?
Приседания – многосуставное упражнение. При его выполнении движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связи «мозг – мышцы».
При выполнении этого упражнения в работу включаются абсолютно все мышцы нижней части тела. Различные варианты упражнения смещают акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Все варианты приседаний со штангой на плечах прежде всего вовлекают в работу квадрицепсы, большие, средние и малые ягодичные мышцы; синергистами выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
С самого начала
Начинать надо с укрепления мышц спины
Начитавшись Стюарта МакРоберта, неопытные, но удалые парни бросаются штурмовать крутые базовые упражнения со штангой стоя и, получив грыжу, ущемление или другой сюрприз, который преподносит позвоночник, остаются в полнейшем недоумении. Меж тем даже для выполнения гиперэкстензии в тренажере вначале нужно месяц укреплять спину наклонами с легонькими гантельками! Зачем же с первых дней тренинга начинать приседать со штангой или делать становую тягу?
Если вы никогда не занимались бодибилдингом или у вас есть какие-то проблемы со спиной (а такие проблемы, по сути, есть у каждого, кто не занимался спортом, так как слабый мышечный корсет спины – это уже не здоровое состояние), строго запрещается выполнять приседания даже с легкой штангой на плечах. Только если спина полностью здорова, а за плечами уже как минимум три месяца регулярного выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета спины и мышц брюшного пресса, вы можете приступать к изучению приседаний и других упражнений для ног, выполняемых со свободным весом. Да и то исключительно под руководством грамотного тренера.
Нарушив эти правила, вы рискуете получить травму позвоночника, а это крайне неприятная перспектива. Для новичка оптимальным вариантом будет выполнение жима ногами в тренажере (медленно и не сгибая ноги под углом, превышающим 90 градусов!), приседаний с собственным весом или не тяжелыми гантелями, разгибания и сгибания ног в тренажере.
Приседания требуют больших знаний и практического опыта
Часто бывает так: приходит в зал парень, начинает приседать со штангой, и тут сзади раздается крик здоровенного «качка»: «Что ты делаешь?! Да кто так приседает?! Да разве ж так надо? Поставь ноги уже (шире)!» и тому подобное. А ведь на самом деле парень приседал совершенно правильно! Просто этот самый «качок»-всезнайка всю жизнь приседал с одинаковой техникой, а о существовании других техник даже и не догадывался.
Бывает и наоборот: приседает человек – спина колесом, пятки отрываются от пола, беднягу раскачивает из стороны в стороны. Подходишь, чтобы предостеречь от возможного получения травмы, а тебе в ответ: «Не надо мне ничего советовать, я смотрел в интернете пятичасовой видеоролик “Искусство удалых приседаний” и все знаю». И то, что автор этого ролика ничего в технике тренировки ног не смыслит, другой вопрос, главное, что он убедительно все рассказал.
Как же понять, какая именно техника приседаний правильная? На самом деле есть много эффективных стилей и техник. Главное – понимать, какие именно мышцы развивает та или иная техника и когда нужно ее применять. Я когда-то глубоко приседал, как штангист, ставил штангу высоко на плечах и мог присесть с весом 130 кг на 6 повторений от силы – больше у меня не получалось. Потом как-то применил иную технику, более близкую к пауэрлифтингу, при которой штанга располагается ниже – и сразу же присел 160 кг на 8 повторов.
В высоком искусстве бодибилдинга нельзя рубить с плеча и категорично заявлять, что правильно, а что нет. Те же гакк-приседания в тренажере для человека с больными коленями будут сродни удару бейсбольной битой по коленкам, а вот приседания «сумо» могут оказаться спасением – в них коленные суставы не перегружаются. И наоборот: для человека со здоровыми коленями и больным позвоночником противопоказаны приседания «сумо», а вот в гакк-машине и квадрицепсы «прокачаются», и поясница не пострадает.
Очень сильно влияет на результат в приседаниях рост человека: чем он выше, тем тяжелее повышать рабочий вес. Но, в любом случае, я хотел бы дать вам ориентир, к каким показателям нужно стремиться, чтобы считаться «продвинутым» любителем. Хорошим для мужчины будет результат в 10 повторений с весом, равным 125–150 % от веса тела, а для девушки – минимум 2/3 от ее собственного веса. Речь идет о приседаниях до параллели бедра с полом.
Приседания со штангой и безопасность
Приседания – самое травмоопасное упражнение. При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед его выполнением, незнании техники упражнения вы рискуете повредить коленные суставы и даже позвоночник. Если же все делать правильно, то приседать со штангой станет безопаснее, чем переходить через улицу на зеленый свет. Я за 15 лет приседаний ни разу не травмировал свои колени и позвоночник, но, спускаясь с обычной лестницы, упал и получил тяжелейшую травму колена.
Основы
Чтобы не травмироваться, в начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет колени и позволит выполнять более серьезные упражнения. Не только приседания со штангой, но и все упражнения стоя нужно осваивать, начиная с малых весов, с опытным тренером и только после проработки мышечного корсета.
В приседаниях и становой тяге поначалу нужно выполнять 15–20 повторений с минимальными весами. Начинающий может травмировать позвоночник или колено, даже приседая с пустым грифом! Или порвать мышцы, пытаясь присесть с собственным весом, ведь некоторые люди весят по 150 кг. В таком случае приседать с собственным весом нужно крайне осторожно и в сокращенной амплитуде.
Очень важно при выполнении приседаний следить за тем, чтобы колени располагались на одной линии со стопами. Если не придерживаться этого правила, мышца не будет получать правильную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.
Чтобы избежать травм, нужно снимать штангу со стоек, подсаживаясь под нее двумя ногами, ваш напарник должен не просто стоять сзади вас во время движения, а приседать и вставать вместе с вами, страхуя вас и придерживая руками за корпус. Но и это еще не все! Нужно выводить человека со штангой после снятия ее со стоек на рабочую позицию, сопровождая его на протяжении всего пути и заводить человека в стойки, чтобы он поставил снаряд на место. Один из моих друзей потерял сознание, когда ставил штангу на стойки: его рука попала в пространство между грифом штанги и стойкой, и ему отрубило палец на руке. Если бы его сопровождал напарник, такого бы, конечно, не произошло.
Партнер и страховка
В конце предыдущего раздела я упомянул напарника по тренингу. Действительно, чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный спарринг-партнер и соответствующее оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать, если вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера.
Как-то мне пришлось убедиться в этом на собственном опыте. Во время подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес-инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь мне в последнем повторении. Тот сразу схватил меня под мышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены страховочными ограничителями, и все обошлось.
Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов – для повышения гидростатического давления в слабых участках и, соответственно, значительного повышения безопасности выполнения упражнения.
Приседания и позвоночник
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, чтобы минимизировать риск травмирования коленей и позвоночника. По их мнению, это упражнение может быть причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время известно немало случаев, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок за плечами, выполняют их с весом в 200–250 кг в возрасте 70–75 лет!
Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц, его стабилизирующих и укрепляющих. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать.
Приседания и колени
Любая проблема с коленным суставом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом на 15–25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом на 25–30 повторений.
Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источником постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование.
Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнить приседания с большим весом (200 и более килограммов), приготовьтесь быть центром всеобщего внимания. Правда, не в зале для пауэрлифтеров – там это заурядное событие, а в гламурном фитнес-центре, где человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. Посетители перестанут тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно коромысло, под тяжестью огромной массы блинов, все буквально ахнут. А потом, еще много месяцев спустя, «чайники» будут шепотом пересказывать друг другу эту ужасную историю.
«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?» – спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами. Все они либо приседают со штангой по 300 и более килограммов (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон). Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограммов (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног.
Виды приседаний
Приседания со штангой на плечах
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.
Приседания «сумо»
Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.
Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Приседания «плие»
Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Приседания со штангой. Классика
Приседания «плие»
Приседания в машине Смита
Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Приседания с треп-штангой
Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.
Приседания «сисcи»
Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
Приседания «сисcи»
Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.
Приседания со штангой «ножницы»
Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.
Гакк-приседания
Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)
Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Приседания со штангой «ножницы»
Гакк-приседания
Фронтальные приседания со штангой
На что следует обратить внимание
Амплитуда движения
Приседания могут выполняться в максимально глубокой амплитуде – почти до касания пола ягодицами, чуть ниже параллели бедра с полом, в параллель, чуть выше параллели, также существуют полуприседы, четвертьприседы. В программы некоторых спортсменов входит даже такое упражнение, как приседы на одну шестнадцатую амплитуды или вообще стояние с тяжелейшей штангой, не сгибая ног – все это правильно в той или иной ситуации.
В приседаниях главное – правильно подобрать глубину амплитуды под свои цели. Необходимо помнить, что при более низком приседе в работу намного больше включаются ягодичные мышцы, чем в приседаниях до параллели и выше, где большая роль отводится квадрицепсам. Нагрузка на колени и поясницу также возрастает с увеличением глубины седа.
Если вы не выступаете на соревнованиях, где глубина приседаний четко обозначена правилами, то при выборе амплитуды нужно обращать внимание на такие факторы, как здоровье ваших суставов, сила мышечного корсета спины и то, какие мышцы ног вам нужно развивать, а какие стоит ограничить в развитии. Например, если девушка хочет накачать ягодичные мышцы, то будет просто вынуждена приседать глубоко, иначе ее бедра вырастут, а ягодицы так и останутся плоскими.
А парню, которому нужно накачать квадрицепсы (у него, простите, от природы большой зад и тоненькие ноги), противопоказаны приседания «сумо» в максимально низкий сед – они только усугубят диспропорциональность его телосложения. В его ситуации подошли бы классические приседания чуть выше параллели или, на худой конец, приседания «сумо» с амплитудой полуприседа после предварительного истощения разгибаниями ног сидя в тренажере, что перенесло бы нагрузку с его переразвитого «мягкого места» на переднюю поверхность бедра.
Темп выполнения упражнения
Чем быстрее вы будете опускаться вниз, тем большим будет ускорение снаряда, лежащего у вас на плечах. Масса штанги ускорится и с большей силой нанесет удар по вашим связкам и мышцам, когда вы начнете останавливать движение штанги в нижней точке амплитуды. Такой стиль называется «приседания в отбив» – так легче встать, так приседают профессиональные штангисты и некоторые другие люди, готовые пожертвовать своим здоровьем ради результата.
Но более разумной, с моей точки зрения, является техника, позволяющая минимизировать нагрузку на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения риска получения травмы. Эта техника предполагает опускание вниз 2–3 секунды и подъем вверх с максимально возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон.
Также существует система приседаний в очень медленном темпе – ее применяют в тех случаях, когда нельзя работать с большим весом (например, при восстановлении после травмы).
Изменение центра тяжести
Существует такой немаловажный аспект, как отведение тазобедренного сустава назад по мере выполнения приседаний. Отводя назад тазобедренный сустав, мы уменьшаем роль квадрицепса в приседаниях, и наоборот – незначительно отводя назад нашу драгоценную «мягкую часть», мы уменьшаем участие ягодичных мышц в упражнении и переносим нагрузку на квадрицепс. В сочетании с правильно выбранной глубиной седа мы можем избирательно «раскачивать» либо массу ягодичных мышц, либо мышцы передней поверхности бедра.
Также стоит обратить внимание на степень наклона корпуса вперед в приседаниях. При наклоне вперед на 45 градусов и максимальном отведении тазобедренного сустава назад акцент на ягодичные мышцы будет наибольшим. Более прямое положение спины, почти без наклона, как в классических приседаниях, максимизирует работу квадрицепсов и разгрузит спину и ягодичные мышцы. Наконец, сильный наклон корпуса вперед – более чем на 45 градусов – перенесет большую часть нагрузки на бицепсы бедер и мышцы поясницы, что крайне опасно для вашего позвоночника. По сути, таким образом, приседания почти станут наклонами «доброе утро» со штангой на плечах – я не советую вам идти по этому пути.
Насколько широко нужно ставить ноги?
Казалось бы, какая разница? А вы знаете, что положение ног и даже стоп, собственно, и определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент? Даже немного разводя или сводя носки ног при одинаковой ширине их постановки, вы меняете нагрузку на ваши квадрицепсы.
При широкой постановке ног в приседаниях каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это происходит из-за того, что мышца пытается свести колени. Если ваша цель – акцент на медиальную мышцу, то неуместно сгибание ног более чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время на одной линии с ними. Соответственно, девушкам в приседаниях «плие» нужно садиться как можно глубже, так как развитые каплевидные им точно ни к чему.
Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками мощно нагружает латеральную широкую мышцу бедра, поэтому, когда я вижу, что тренер рекомендует своей клиентке приседать, держа ноги на ширине плеч, я понимаю, что он либо готовит чемпионку по бодибилдингу, либо просто не ведает, что творит.
На расположенную в верхней передней части квадрицепса прямую мышцу бедра бывает сложно дать нагрузку, выполняя приседания. По мнению такого специалиста, как Алекс Куран, только разгибания ног могут быть лучшим упражнением для работы над указанным пучком четырехглавой.
Что касается промежуточной широкой мышцы бедра, расположенной под видимыми частями четырехглавой мышцы, то для эффективной работы над ней нужно располагать ноги близко друг к другу. Носки при этом должны смотреть прямо.
В «классических» приседаниях в той или иной ситуации нормой может являться и широкая, и средняя, и узкая постановка ног. А вот в приседаниях «сумо» ставить ноги вместе будет опасным для спины, так как вам придется слишком сильно наклоняться вперед, да и узкая постановка ног все-таки не предполагается в данном стиле выполнения согласно канонам спорта. Однако средняя, широкая и очень широкая постановка в приседаниях «сумо» имеют место быть.
В любом случае, с анатомической точки зрения более широкая постановка ног позволяет больше нагружать внутреннюю часть бедра и уменьшает роль внешних пучков квадрицепса. Именно поэтому у пауэрлифтеров, как правило, куда меньше, чем у бодибилдеров, развиты внешние пучки квадрицепсов, зато внутренняя часть бедра «раскачана» просто феноменальным образом. А вот если мы поставим ноги вместе, то практически исключим из работы внутреннюю поверхность бедра. Эту особенность можно обратить себе на пользу, если вы тренируете ноги два раза в неделю и после прошлой тренировки у вас просто сходят с ума приводящие мышцы.
Голеностоп
Прежде чем приступить к приседаниям, неплохо бы протестировать гибкость ваших голеностопных суставов; это позволит понять, какой тип приседаний будет для вас более физиологичным. Если ваши пятки не отрываются от пола даже при выполнении глубоких приседаний в стиле «классика», то это означает, что с гибкостью данного сустава все в порядке. Если же вам приходится подниматься на носки, чтобы глубоко присесть, это говорит о том, что приседания «сумо» с широкой постановкой ног или приседания на подставках будут более актуальным решением в данный момент времени. То есть если ваш голеностоп сильно закрепощен, вам следует определиться между приседаниями «сумо» или «классическими» приседаниями на подставках.
Удержание штанги
Закладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у вас по каким-то причинам воспалены лучезапястные суставы и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая штангу ладонями, можно рассмотреть вариант закладывания штанги без фиксации руками.
Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта техника имеет не такой мощностный потенциал, как традиционная, при которой кисти надежно фиксируют гриф на спине атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том числе и чемпионами по бодибилдингу.
Экипировка
Экипировка – палка о двух концах. Она снижает вероятность травм, но позволяет повысить рабочие веса, что… повышает вероятность тех же самых травм. Речь в данном случае идет о применении пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний. Эластичные бинты применяются для бинтования не только колен – также бинтуют лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги и предотвращения травмооопасного выворачивания кистей.
При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз – так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.
Скажу вам честно: туго намотанные бинты – это примерно плюс 10–15 кг к результату, а так называемый комбез может добавить и все 30–40 и более килограммов.
Ответы на некоторые насущные вопросы
1. С какими весами нужно приседать девушкам?
Девушкам для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему – вполне хватит и пары сотен килограммов в приседаниях…
Это, конечно же, шутка! На самом деле, рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек – это 30–40 кг в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80–120 кг в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе упражнения с такими весами вскоре приносят прекрасные плоды.
2. Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?
Я тренируюсь с 1994 года, 19 лет выполняю приседания со штангой, и за этот период мой рост увеличился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный столб, редукция скелета не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2–3 сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.
3. Правда ли, что приседания повышают потенцию мужчины?
Учеными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой, на предмет изменения уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно провоцировали секрецию данного гормона, однако при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников эксперимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетренированности.
4. С какого возраста можно выполнять приседания со штангой?
Согласно Мовлади Абдуллаеву – автору книги «Тренировка тяжелоатлета», 13 лет – оптимальный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно мнению других специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видах спорта колеблется от 10 до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок с тяжелой штангой до 18 лет. Но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике, можно и в намного более раннем возрасте – хоть с детского сада.
5. Можно ли накачать ноги без приседаний со штангой?
Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт, что это будет легче и безопасней. Однако если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины или есть травма поясницы, пока выполняйте разгибания ног, жим ногами, выпады с гантелями и другие альтернативные упражнения.
Интересные факты о приседаниях
Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают 500 кг среди мужчин и 300 кг у женщин.
1. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.
2. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг.
3. Рекорд в приседаниях со штангой весом 100 кг был установлен Сергеем Рачинским – за 25 минут он присел 212 раз!
4. Тот же Сергей Рачинский на тренировке приседал 150 килограммов на 50 повторений за 10 минут, 100 килограммов на 101 раз за 5 минут, а легенда бодибилдинга Том Платц приседал 100 килограммов на 100 повторений за 4 минуты и 5 секунд. Получается, что Том Платц, будучи бодибилдером, показал лучший результат, чем гиревик Сергей Рачинский при работе на выносливость, что само по себе удивительно!
5. Рекорд Дикуля для Книги рекордов Гиннесса – 450 кг на 1 раз.
Вокруг всех этих рекордов идет масса споров: Дикуль, мол, использовал поддельные блины, а Рачинский, видите ли, присев 212 раз, не все повторения сделал в полную амплитуду. Лично я не берусь критиковать результаты или рекорды других спортсменов – считаю это ниже своего достоинства. Нормальный мужик не будет много времени тратить на критику, а вместо этого сам пойдет на тренировку и достигнет чего-то в спорте.
Я вам скажу честно, мой личный рекорд в глубоких приседаниях – 160 кг на 15 раз; признаюсь: я тогда чуть не умер.
