Тренинг мышц груди – это то, чем все очень любят заниматься. Действительно, мощные грудные мышцы отличают настоящего атлета от рядового посетителя тренажерного зала. Выдающимися грудными мышцами отличались многие бодибилдеры прошлого, самым ярким примером среди которых стоит назвать Арнольда Шварценеггера. В то же время один из самых выдающихся тренеров в истории бодибилдинга – Винс Жиронда – считал, что грудные мышцы не должны быть слишком уж выпуклыми, округлыми. Согласно Жиронде, идеальные грудные мышцы должны напоминать стальные пластины, прикрывающие грудь.

Надо сказать, что на соревнованиях судьи оценивают развитие мышц груди далеко не в первую очередь, но без гармоничного развития этих мышц далеко не «уедешь» – общий облик будет испорчен. Нельзя упомянуть также и о том, что грудные мышцы могут казаться маленькими на фоне излишне сильно развитых рук – от этого страдал, в частности, Ли Прист. Также общее впечатление от груди могут снижать переразвитые передние пучки дельтовидных мышц.

 

Анатомия и функции мышц груди

Мышцы груди разделяются на те, что начинаются на поверхности грудной клетки и идут от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные) мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости. Мы будем говорить только о первых. К мышцам груди, относящимся к верхней конечности, принадлежат: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца.

Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей шестого и седьмого ребер и, наконец, от передней стенки влагалища прямой мышцы живота; прикрепляется она к плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, образуя здесь небольшую подключичную ямку. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронирует); ключичная часть сгибает руку.

Малая грудная мышца лежит под большой; основная ее функция – оттягивать лопатку вперед и вниз. Подключичная мышца протягивается между ключицей и первым ребром. Основная функция – подкреплять грудинноключичное сочленение, оттягивая ключицу вниз и медиально. Наконец, передняя зубчатая мышца залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Областью нашего наибольшего интереса является большая грудная мышца – именно на ее развитие направлены практически все усилия при тренинге груди. Вы уже обратили внимание, что это всего лишь одна парная мышца – разделения на верх, середину, низ у нее нету. В то же самое время различные части большой грудной мышцы имеют различную иннервацию, поэтому не существует единого универсального упражнения, которое позволило бы включить в работу все без исключения волокна большой грудной мышцы либо даже их большинство. Чаще всего у тренирующихся наблюдается неравномерное развитие грудных мышц с отставанием какой-либо их части. Поэтому зачастую особое внимание требуется уделять тренингу верха, низа либо внутренней части грудных мышц.

 

Несколько слов о жиме штанги лежа

Многие полагают, что лучшим упражнением для тренировки мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье от груди – «классический» жим лежа. Увы, это далеко не так. Считать «классический» жим лежа лучшим «грудным» упражнением – всего лишь дань традиции, ведь он является фактически самым первым упражнением для груди, наряду с отжиманиями от пола; применять жим лежа стали еще на заре бодибилдинга.

На самом деле, горизонтальный жим штанги – это одно из самых неэффективных упражнений для развития грудных мышц. Это упражнение больше подходит для развития общей силы и массы верхней части тела. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью грудных мышц, передними дельтоидами, широчайшими мышцами, трицепсами. Работают даже ягодичные мышцы и пресс! В итоге выходит упражнение настолько базовое, что грудным мышцам оказывается медвежья услуга: они не получают достаточно акцентированной нагрузки.

Горизонтальный жим штанги

 

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

 

Советы по тренингу мышц груди

Для начинающих

Не стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредоточивать свое внимание исключительно на жиме штанги лежа.

Новички, конечно, могут выполнять жимы штанги лежа на горизонтальной скамье, но я бы не советовал применять полную амплитуду, если только речь не идет о подготовке к турниру по жиму лежа.

Что касается работы с гантелями, то тут, вопреки методике, нужно делать от 10 до 15 повторений, потому что на начальном этапе легко вывернуть себе плечевой сустав, если вес гантелей будет слишком большим для вас. Очень удачным решением для спортсменов любого уровня может быть тренажер, имитирующий жим гантелей. При условии, что ваши руки в конце движения сближаются, так как только такую траекторию движения можно считать правильной.

Для «продвинутых»

На «продвинутом» этапе я советую – после разминки из нескольких подходов на 10–15 повторений – во всех упражнениях выполнять низкое количество повторений (от 3 до 8) с большим весом и большим перерывом между сетами.

Для опытных

Для опытных атлетов вновь обретает смысл работа в высоком диапазоне повторений. Так как дальнейшее увеличение веса может стать травмоопасным, 200 и более килограммов в жиме даже с частичной амплитудой нежелательно для ваших суставов. И тут стоит переходить на более высокое количество повторений или использовать принцип предварительного утомления. Например, сначала сделать сведение рук в кроссовере, а потом уже выполнять тяжелые жимы.

Для девушек

Существует теория, что тренировки мышц груди визуально уменьшают женские молочные железы. Я провел достаточно масштабные исследования, в результате которых оказалось, что лишь в 20 % случаев девушки жалуются на ухудшение формы груди как последствие силовых тренировок. В 80 % случаев отзывы положительные: наблюдается улучшение формы молочных желез – их объема и высоты.

Строго говоря, здесь необходим индивидуальный подход. Так, одна спортсменка жаловалась на то, что форма ее груди ухудшается, когда она делала акцент на жимах на наклонной скамье. При переходе на горизонтальные жимы штанги и гантелей объем груди, наоборот, стал увеличиваться.

Девушкам нужно не путать уменьшение груди из-за диеты, которое неизбежно, с ухудшением формы груди именно из-за упражнений – оно происходит куда реже. По моему мнению, при правильной тренировке и рациональном питании в подавляющем большинстве случаев форма груди улучшается.

 

Безопасность и травматизм

Травмировать грудные мышцы очень легко; от разрыва волокон и даже отрыва пекторальной мышцы от кости страдали многие атлеты. В частности, именно травма мышц груди поставила крест на карьере Александра Федорова. А если учитывать, что при выполнении жимов лежа – что со штангой, что с гантелями, что на горизонтальной, что на наклонной скамье – очень сильно нагружаются плечевые суставы, то к тренингу груди стоит подходить с особой осторожностью.

При тренинге груди значительно возрастает роль глубокой всесторонней разминки; работать без предварительного разогрева не стоит ни в коем случае. Также стоит отказаться от тренинга груди, если у вас присутствуют болевые ощущения в плечевых суставах.

Что касается формы выполнения упражнений, то важнейшим аспектом, характерным для моей методики тренировок, является плавное выполнение негативной фазы движения и ограничение глубины опускания снарядов во всех жимах. Гантели и штанга должны опускаться только до точки комфорта растяжения грудных мышц. Обычно гриф штанги замирает в 5–10 сантиметрах от точки касания груди. Такой подход продлит молодость ваших плечевых суставов и позволит избежать разрыва грудных мышц – особенно в жимах штанги лежа.

Отжимания на брусьях очень сильно нагружают локтевые суставы, так что при их выполнении также стоит проявлять осторожность и не прибегать к ним, если у вас уже есть боль в локтях. Вы можете сделать это упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не сгибая руки под углом более 90 градусов. Особенно это важно, если вы обладаете большим собственным весом (более 80–90 кг) или работаете с дополнительным отягощением (общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80–90 и более килограммов).

Даже такое, казалось бы, безопасное упражнение, как сведения в кроссовере, может негативно сказаться на ваших плечевых суставах. Выполняйте его с осторожностью, без рывков и не бросая резко вес.