Я – человек, который фактически специализируется на тренировке дельт, причем я в состоянии помочь накачать дельты даже тем, у кого плечи отказываются расти от традиционных методов тренировки. А таких людей большинство, так как традиционный метод работы над мышцами плеч достаточно примитивен и создает целую кучу проблем – начиная от разнообразных травм и заканчивая отсутствием роста всех мышц плеча, кроме передней дельты.
О важности тренинга плеч
Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты, так или иначе, будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений: они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», только косвенной нагрузки недостаточно, дельтам следует уделять пристальное внимание. Кроме того, наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.
Широкие плечи – это часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете «накачать» себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Чтобы понимать, какие упражнения нам нужны и как они воздействуют на дельты, необходимо знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.
Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?
В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум 7 групп волокон, функционирующих независимо друг от друга. Поэтому каждое движение, которое мы выполняем, тренируя дельту, дает ее рост совершенно в разных участках.
То есть, если более или менее приличные грудные мышцы можно накачать, выполняя, скажем, только жимы тяжелых гантелей или штанги на наклонной скамье, немного меняя хват и угол наклона скамьи, то для дельт не существует единого базового движения. Чтобы развить все пучки дельтовидной мышцы, недостаточно от тренировки к тренировке выполнять одно и то же упражнение, даже если вы регулярно повышаете при этом рабочие веса. Получится, что ваши плечи растут в одном месте, а в другом вообще не развиваются, сколько бы блинов вы ни накидывали на штангу.
Яркий пример однобокого развития дельт – пауэрлифтеры, в программу подготовки которых входят практически одни базовые упражнения: жимы лежа, сидя и стоя с большими весами, разнообразные базовые тяги. При этом подавляющее большинство чемпионов по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике не имеют даже таких дельт, как обычный любитель фитнеса, который тренировал свои дельтовидные мышцы в течение всего лишь одного года, но делал упражнения для каждого отдельного пучка в правильной последовательности. Тренировка жимовой силы и «накачка» круглых и красивых плеч – это два совершенно разных пути.
Функции дельтовидной мышцы
Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые базовые жимовые упражнения, выполняемые под всеми углами: для груди и даже трицепсов.
Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча – то есть, чтобы заставить среднюю дельту работать по-настоящему и получить полноценную травматизацию, вынуждающую мышечные волокна впоследствии восстанавливаться и расти, вам нужно с усилием отводить руки в стороны. Это приходится делать в таких упражнениях, как тяги штанг или гантелей к подбородку широким хватом, махи или отведения рук с гантелями в стороны.
Задние пучки принимают участие в горизонтальном отведении, то есть отводят ваши руки назад, когда они подняты в стороны (при локтях, приближенных к туловищу, отведение назад будет производиться за счет большего участия широчайшей мышцы спины). Для задних пучков будут работать подъемы рук через стороны стоя в наклоне или лежа на животе на горизонтальной скамье, тяги в наклоне, при которых локти разведены в стороны, тяга Ли Хейни. Одними жимами штанг и тягами для широчайших или подтягиваниями, когда ваши локти отведены в стороны, заднюю дельту не развить.
Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных мышц
Есть еще две «ловушки для доверчивых умов». Первая – огромные дельты у тренирующихся традиционным методом чемпионов. Но тут удивляться нечему: зачастую чемпионы – это люди, которые могли похвастаться хорошим развитием мышц еще до того, как они начали заниматься бодибилдингом. Довольно большое значение имеют генетические особенности человека. У таких людей плечи, как и другие мышцы, хорошо растут благодаря традиционным методам, которые для других могут оказаться совершенно бесполезными.
Вторая ловушка – это тренеры, твердящие, что плечи нужно тренировать «правильно». То есть не важно, растут они у тебя или нет, болят у тебя суставы и связки или нет – тренироваться ты должен так, как тебе твой тренер скажет. Потому, что это классическая модель тренинга плеч. Что ж, быть может, она и «классическая», но, увы, устаревшая и травмоопасная, к тому же эффективность ее весьма сомнительна. Приходится признать, что ваш тренер просто не владеет более современной, эффективной и научно-адаптированной с точки зрения анатомии плечевых мышц и суставов программой. В результате у вас нет нормальных дельт, но, возможно, есть боль в плечевых суставах.
Разбор программ тренинга дельтовидных мышц
Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.
Традиционная программа
Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.
Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».
Ошибки : все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.
Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Ошибки : поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.
Разводки с гантелями стоя для средних дельт
Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт
Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.
Ошибки : поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.
Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.
Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!
Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.
Сплит для дельт
Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.
Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.
Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.
Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц
Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.
В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).
Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы
1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).
2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.
3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).
4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).
5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).
6. Икроножные мышцы.
7. Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия
Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).
4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.
5. Икроножные мышцы.
6. Гиперэкстензия.
7. Пресс.
Пятница: средние дельты и бицепсы
1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.
2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.
3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
5. Сгибание рук со штангой стоя.
6. Икроножные мышцы.
7. Пресс.
8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.
Суббота: трицепсы и мышцы ног
1. Разгибания рук у верхнего блока.
2. Французский жим лежа со штангой.
3. Разгибание ног сидя в тренажере.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.
Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.
Ударная программа для тренировки плеч с применением принципов приоритета и специализации
А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.
Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.
1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).
2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).
3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 × 15, 1 × 10 (разминочные сеты), 3 × 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).
4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 × 15, 3 × 8.
5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 × 15, 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.
Травмы плечевого сустава
Общие сведения
Плечевой или, выражаясь научным языком, плече-лопаточный сустав – это сустав тела, обладающий наибольшей экскурсией движений. Вы можете производить отведение, приведение, сгибание, разгибание, ротацию снаружи и внутрь, и даже циркумдукцию, то есть поднятие руки до вертикали. Такая огромная свобода движений, увы, просто так не дается: всего-навсего 1/6 суставной поверхности головки плечевой кости находится в контакте с поверхностью суставной впадины; остальная часть соприкасается с капсулой сустава – тонкой и слабой, допускающей обширный размах движений.
Плечевой сустав является наиболее уязвимым из всех суставов человеческого тела, поэтому тренировка груди и дельт должна выполняться с особой осторожностью. Наиболее опасные для плечевого сустава упражнения – это любые жимы для грудных мышц, дельтовидных мышц или для трицепсов, выполняемые со слишком большой амплитудой. В результате такого выполнения жимов происходит растягивание капсулы плеча, что, в свою очередь, может привести к разрыву ротаторной манжеты плеча, а также к износу и нестабильности плечевого сустава. Наибольшую опасность в этом смысле представляет собой жим штанги из-за головы сидя и тяги или подтягивания широким хватом за голову для проработки широчайших мышц.
Поэтому рекомендуется исключить из своей программы тренировок травмоопасные жимы со штангой, заменив их более физиологичными жимами гантелей, а также выполнять все виды движений, в особенности жимовых, избегая насильственного растяжения капсулы плечевого сустава. Это несложно сделать – опускайте штангу или гантели при жимах, избегая некомфортного растяжения плеч, то есть рекомендуется угол сгибания руки 90 градусов или чуть ниже.
Также нежелательно делать жимы лежа до касания тела грифом снаряда. Лучше пусть товарищи по «качалке» скажут вам, что вы халтурите, чем у вас будут болеть плечи и пострадает ваше здоровье. На результатах в росте силы и массы некоторое ограничение амплитуды не отразится, тем более что если пострадает здоровье ваших суставов и мышц, то результаты уже пострадают на 100 %.
Ротаторы плеча и их тренинг
Как вы уже поняли, плечелопаточный сустав малоустойчив и подвержен вывихам, растяжениям. В общем и целом, плечелопаточный сустав повреждается легче, чем любые другие суставы. У человека устойчивость сустава обеспечивает активный тонус коротких мышц ротаторов, фиксирующих и вращающих головку кости в суставной впадине, поэтому плечевой сустав еще называют мышечным суставом.
Ротаторы плеча – это 4 короткие мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые окружают плече-лопаточный сустав с 3 сторон. Они никогда не будут видимы глазу, сколько бы мы с вами их не тренировали, но именно от их состояния, по сути, зависит ваша судьба и перспектива в любом виде спорта, где тренировкам может помешать боль в плече.
Тренировка ротаторов даст нам сразу 3 большие выгоды:
• увеличение силы в жимовых упражнениях.
• снижение травматизма плеч при занятии любым спортом.
• лечение травм, которые уже, возможно, были получены ранее.
Для тренировки ротаторов не нужно сложное оборудование: хватит пары пятикилограммовых гантелей и резинового жгута.
Упражнение 1 – кубинский жим
Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы плечо было параллельным земле. Предплечья должны смотреть строго вниз. Не меняя положения плеча, поднимите руки так, чтобы предплечья смотрели вперед. Остановитесь на секунду и продолжите движение – в конечном положении предплечья должны быть направлены строго вверх. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в плавном темпе. Точно то же самое можно делать не с гантелями, а с эластичным жгутом.
Примерно такое же упражнение можно выполнять, лежа на фитнесболе: спиной (руки в исходном положении подняты вверх, в конечном – смотрят вперед) или грудью (руки в исходном положении смотрят вниз, в конечном – вперед).
Упражнение 2 – отведение
Эластичный бинт крепится одним концом примерно на высоте вашего локтя. За другой конец бинта беремся дальней от него рукой. Прижимая локоть к телу (можно под мышку положить свернутое в валик полотенце), делаем плавное отведение руки в сторону. Закончив с одной рукой, начинаем с другой. Количество сетов и повторений то же. Вновь акцентирую ваше внимание на том, что упражнение выполняется без рывков.
Отведения вы можете выполнять и с гантелью – лежа на боку.
Упражнение 3 – приведение
То же самое, но выполняется ближней к закрепленному концу бинта рукой. Теперь вы приводите руку внутрь. И это упражнение можно выполнять лежа на боку с гантелью – она удерживается в той руке, на которой вы фактически лежите.
Упражнение 4 – заведение руки за спину
Выполняется с эластичным бинтом, который крепится одним концом примерно на уровне вашей головы. Беремся рукой за второй конец бинта и заводим руку за спину. Количество сетов и повторений, темп выполнения упражнения – те же самые. Такое же упражнение можно делать на верхнем блоке кроссовера. Еще раз подчеркну: рабочий вес должен быть очень незначительным.